Меньше жрать: Как есть меньше: советы диетологов

Содержание

«Диет не надо, надо меньше жрать» – знаменитые слова Майи Плисецкой получили доказательную базу

: 06.03.2020

Чтобы жить дольше, нужно меньше есть – об этом ученые начали говорить еще в 1930-х гг. Недавно это утверждение получило поддержку благодаря результатам нового исследования, в котором ученые на клеточном уровне изучили эффекты «голодной» диеты на примере лабораторных крыс. В результате были выявлены новые потенциальные молекулярные мишени для фармакологической борьбы со старением 

Все мы знаем, что старение является самым серьезным фактором риска развития многих заболеваний, включая рак, старческую деменцию и диабет. Что вполне закономерно, ведь с возрастом в организме происходит рост нестабильности генома, увеличивается частота эпигенетических изменений и нарушений внутриклеточных белковых взаимодействий, истощаются стволовые и накапливаются стареющие клетки, усиливаются процессы хронического воспаления. 

Уже давно на примере лабораторных животных было показано, что умеренное ограничение калорийности пищи является одним из наиболее эффективных средств против возрастных изменений. Однако точные механизмы действия низкокалорийной диеты оставались неизвестными. Недавно группа ученых из США и Китая изучили влияние ограниченного пищевого рациона на двух группах крыс, одна из которых питалась без ограничений, а другая потребляла на 30% меньше калорий, чем обычно. Возраст животных на начало эксперимента составлял 1,5 года что соответствует 50 годам для человека. Эксперимент продолжался 9 месяцев, когда испытуемым должно было исполнится 70 лет по «человеческой шкале». 

Результаты эксперимента были впечатляющими, хотя и ожидаемыми. Оказалось, что многие возрастные изменения, произошедшие у крыс, питающихся как обычно, не наблюдались у крыс того же возраста, сидящих на диете, и в старости многие их ткани и клетки были такими же, как у молодых животных. Животные на диете жили дольше, масса их тела была ниже, клетки жировой ткани меньше по размеру, в печени накапливалось меньше жира, а в организме в целом было меньше стареющих клеток. 

Затем в десятках тысяч клеток разных типов у крыс ученые проанализировали транскриптом

– набор РНК, информационных молекул, «считанных» с ДНК. Оказалось, что контрольные и экспериментальные крысы больше всего различались по активности генов, связанных с иммунитетом, воспалением и липидным обменом, что отразилось на состоянии животных.

Так, у контрольных крыс по мере старения число иммунных клеток в разных тканях резко возрастало, а у крыс, сидящих на диете, такой связи с возрастом не наблюдалось. При этом иммунные клетки макрофаги контрольных животных имели склонность поддерживать воспаление, тогда как ограниченная диета способствовала усилению полярных, противовоспалительных способностей этих клеток. Это означает, что воспалительные процессы, связанные со старением организма, могут быть системно подавлены с помощью диеты. 

Эффект диеты проявился и на уровне производства ряда важнейших белков. Так, у экспериментальных животных по сравнению с контрольными возрастал уровень белков, которые влияют на активность генов, участвуют в расщеплении жиров и процессах регенерации, поддерживают целостность ДНК и т.п. Все эти белки – потенциальные молекулярные мишени, которые могут стать основой для создания «лекарств от старения», направленных на увеличение продолжительности жизни и здоровья человека.

Фото: https://www.pxfuel.com

: 06.03.2020

ТОП-15 цитат Майи Плисецкой: Диет не надо, надо меньше жрать - Новости шоу бизнеса - Талантливая женщина умела мудро рассуждать о карьере, жизни и любви

3 ноября 2015, 12:38

Талантливая женщина умела мудро рассуждать о карьере, жизни и любви

Выдающаяся балерина Майя Плисецкая, покорившая мир своей гибкостью и красотой, была выдающейся не только на сцене. Талантливая женщина умела мудро рассуждать о карьере, жизни и любви.

Сегодня.ua составили ТОП-15 лучших высказываний балерины.

1. Никогда не любила тренироваться и репетировать. Думаю, что в итоге это и продлило мою сценическую карьеру: у меня были неизмученные ноги.

2. Диет не надо, надо меньше жрать.

3. Не люблю суеты. Ни на сцене, ни в жизни.  Лишние слова тоже не нужны.

4. Мужчинам всегда нравились красивые фигуры. Я не думаю, что балерины покоряли их своим умом.

5. Я больше люблю пиво с сосисками, чем сладкое. А вообще, люди не придумали ничего вкуснее, чем обычный хлеб с маслом.

6. Всю жизнь люблю новое, всю жизнь смотрю в будущее, мне всегда это интересно!

7. Не уверена, что высшее проявление ума – это доброта. Добряки бывают и набитыми дураками.

8. Люди не делятся на классы, расы, государственные системы. Люди делятся на плохих и хороших. Только так. Хорошие всегда исключение, подарок Неба.

9. Я вам скажу без хвастовства: мне нечему завидовать. Господь дал мне способности и неплохие данные, в Большом театре я перетанцевала уйму балетов, у меня, похоже, мировая слава. И главное – у меня прекрасный муж, чего же мне еще желать?

10. Если ничего не делать, просто лежать на диване, то никакой формы и не будет. Человек "разъезжается" по сторонам, обленивается.

11. Для меня в мире моды все начинается и заканчивается Пьером Карденом. Это эталон вкуса, фантазии, красоты. Он никогда не устаревает.

12. От морщин никуда не деться. Но молодящийся старичок или старушка – это смешно. Знаете, есть старый сад и новый сад. Но ухожен он или нет – это уже совсем другое дело. То же самое с лицом человека: всегда видно – ухожено оно или запущено.

13. Почитаю питательные кремы для лица. Густо намажусь ими и раскладываю на кухне пасьянсы.

14. Селедка – лучшая рыба на свете. Величаю ее нежно "селеда".

15. Элегантность давалась кровью.

Ранее мы писали о лучших высказываниях Фаины Раневской. Прошло уже чуть больше 30 лет после смерти актрисы, а ее не устают цитировать.

Все фото: instagram

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

нужно ли «меньше жрать»? — Офтоп на vc.ru

Это философский пост, который я не могу доказать цифрами. (Возможно, я просто слишком плох в математике 😁) Но, несмотря на свою абстрактность, эта тема — одна из критически важных для процесса экономии. Потому что экономия требует дисциплины, которая может сильно пострадать от нехватки мотивации.

{"id":197748,"url":"https:\/\/vc.ru\/flood\/197748-razumnaya-ekonomiya-nuzhno-li-menshe-zhrat","title":"\u0420\u0430\u0437\u0443\u043c\u043d\u0430\u044f \u044d\u043a\u043e\u043d\u043e\u043c\u0438\u044f: \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043b\u0438 \u00ab\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0436\u0440\u0430\u0442\u044c\u00bb?","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/flood\/197748-razumnaya-ekonomiya-nuzhno-li-menshe-zhrat","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk.

com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/197748-razumnaya-ekonomiya-nuzhno-li-menshe-zhrat&title=\u0420\u0430\u0437\u0443\u043c\u043d\u0430\u044f \u044d\u043a\u043e\u043d\u043e\u043c\u0438\u044f: \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043b\u0438 \u00ab\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0436\u0440\u0430\u0442\u044c\u00bb?","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/197748-razumnaya-ekonomiya-nuzhno-li-menshe-zhrat&text=\u0420\u0430\u0437\u0443\u043c\u043d\u0430\u044f \u044d\u043a\u043e\u043d\u043e\u043c\u0438\u044f: \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043b\u0438 \u00ab\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0436\u0440\u0430\u0442\u044c\u00bb?","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/197748-razumnaya-ekonomiya-nuzhno-li-menshe-zhrat&text=\u0420\u0430\u0437\u0443\u043c\u043d\u0430\u044f \u044d\u043a\u043e\u043d\u043e\u043c\u0438\u044f: \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043b\u0438 \u00ab\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0436\u0440\u0430\u0442\u044c\u00bb?","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/flood\/197748-razumnaya-ekonomiya-nuzhno-li-menshe-zhrat","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=\u0420\u0430\u0437\u0443\u043c\u043d\u0430\u044f \u044d\u043a\u043e\u043d\u043e\u043c\u0438\u044f: \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043b\u0438 \u00ab\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0436\u0440\u0430\u0442\u044c\u00bb?&body=https:\/\/vc.ru\/flood\/197748-razumnaya-ekonomiya-nuzhno-li-menshe-zhrat","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

Откуда берется мотивация для экономии?

Вот вам хочется что-то купить: телефон, машину, путевку в отпуск… хочется, но денег на это не хватает. И можно было бы взять кредит, но больно много платить сверху. Или же кредит уже взят, и теперь его хочется скорее отдать. И мысль о том, что скоро заветная покупка свершится становится вашей мотивацией. И даёт силы соблюдать дисциплину, необходимую для экономии.

(Примечание: тут нужно заметить, что чем дальше в будущем находится ваша цель, тем меньше мотивации она даёт. Во всяком случае, я так думаю.)

Экономим на еде?

Само собой, чтобы сохранить какие-то деньги от растраты, мало их просто считать и записывать расходы. Придётся от части этих самых расходов отказаться. Первое, что многим приходит в голову — нужно меньше жрать. Но здесь важно быть осторожными.

Подумайте сами, долго ли вы сможете питаться в пару раз дешевле, чем раньше, прежде чем плюнете на все ваши цели со злости?

Да, какую-то градацию экономии можно ввести и в отношении еды. Например, если вы кушаете каждый день в ресторанах. Но, в любом случае, помните про баланс, не закручивайте сильно гайки. Иначе вы себя сильно демотивируете и испортите удовольствие от приближения к желанным приобретениям.

На чем же тогда экономить?

Для начала, нужно прикинуть имеющиеся траты.

Не забудьте про незаметные расходы вроде подписок. Окиньте взглядом всё, на что уходят деньги. Потом разделите их на обязательные (вроде платежей по кредитам, ЖКХ и т.д.) и дополнительные (развлечения, роскошь, поездки — все, что отвечает за комфорт в вашей жизни).

Траты из второй категории потребуется расположить в порядке возрастания их эмоциональной важности для вас. То есть, наверху списка должны быть вещи, от которых вам легче всего отказаться. Так вы сможете соблюсти наилучший баланс между мотивацией на цель и дискомфортом, на который ради неё придётся пойти.

Выводы

  • экономия не строится на отказе от базовых потребностей, потому что это убивает мотивацию
  • сокращайте траты на комфорт в своей жизни — в разумных пределах
  • разумная экономия — это меньше боли и больше результата

Индивидуальная диета - «"Надо меньше жрать!" А как, КАК это сделать? Рассказываю свой опыт, похудеть без подсчета калорий и спорта, да и диетой это трудно назвать.»

На своей диете я сижу каждый год, обычно в феврале-марте, скидывая набранные несколько кг после обжорства декабря-января. Организм у меня самый обычный, жир откладывается на бедрах и талии довольно быстро. В этом году немного похудела в феврале, но тут как раз началась самоизоляция, на которой я целый месяц только спала и ела, посматривая сериалы. Но вовремя очнулась, и сбросила наеденное.

Поехали!

*****НАЧАЛО*****

Для начала я отказываюсь от некоторых продуктов. Не ем готовые полуфабрикаты, упакованные в коробки (в них обычно много всяких разных непонятных ингредиентов, консерванты, и очень много кляра). Пельмени, сосиски, копчености сводятся к минимуму. Готовые соусы исключаю полностью. Кроме майонеза, его я иногда чуть-чуть кладу в блюда или в салаты, не могу полностью отказаться. Почти не ем острую еду, так как она обостряет аппетит. Газированные напитки я и так пью редко, но тут исключаю совсем.

Сладкое

Перехожу на менее вредные для фигуры сладости: зефир, пастила, цукаты. Минимум кексов, тортиков и печенюшек.

Хлеб

Булку практически не ем, только черный хлеб. И еще не ем хлеб с другой едой, ни суп, ни горячее. Просто отучила себя от этого.

 

*****ПИТАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ*****

Распределение еды в течение дня я считаю своим самым главным принципом похудения, можно соблюдать только это и скинуть килограмчик-другой.

С утра и в обед можно есть абсолютно все и в любых количествах. Все вредное, сладкое, мучное, сладко-мучное ну вы понимаете надо съесть до 14-00. Не успела - пробую кусочек и откладываю на завтра. Вечером могу съесть только фрукты. В них тоже полно сахара, я знаю, но на похудении это не сказывается.

Жирную еду я не ем, но если вдруг захотелось, то тоже в обед, не позже.

 

*****Как есть меньше*****

Я знаю только один способ, как это сделать: надо немножко обманывать свой организм. (Хотя есть мало - это просто вопрос привычки, по сути просто приучаешь себя не отваливаться со стола с выпученными глазами, а заканчивать трапезу до наступления момента пресыщения. Для этого надо есть помедленнее и осознанно потреблять пищу) Но это способ для просветленных, а я возвращаюсь к своим принципам для обычного человека:

Просто класть еды поменьше, для начала чуть-чуть уменьшать порции, потом привыкаешь и можно еще уменьщать.

Есть ложкой меньшего размера, и вилкой тоже! Я ем десертным набором, он крупнее чайной ложки, но меньше столовой.

Брать маленькую тарелку. Маленькую - это просто меньше вашей обычной. Кстати у меня оказались очень крупные тарелки для супа, вместимостью почти как салатницы. Менять я не стала, а просто наливаю стандартную порцию, а не до краев, как раньше.

Есть в два приема. Съесть половину порции, подождать полчаса-час, доесть оставшееся. Или съесть суп, а второе через час.

Есть в узкой юбке. Ну или в любой тесной одежде. У меня есть и юбка узкая, и тесные джинсы с ремнем на талии.

Пить воду за полчаса до еды. Достаточно небольшого стаканчика.

В общем, принцип надеюсь ясен!

 

*****Физическая нагрузка*****

Мне очень лень. Поэтому из всего что есть на свете, я выбираю самое приятное. Это танцы! Просто включаю заводную песню и колбашусь от души. Хватает меня только на одну песню, редко на две подряд. Но могу танцевать пару раз в день. Главное - кадждый день.

 

*****Разгрузочный день*****

Соблюдать все эти принципы не очень легко. То захочется вкусного, то стресс заедаешь, в общем периодически случаются дни обжорства. Значит, на следующий день будет разгрузочный день вечер, когда я ем овощной супчик и зелёный салат, и больше ничего. Салата можно есть сколько хочешь, хоть весь вечер жевать. Если супа нет, то только салат.

Беру любую зелень, которая есть, обычно лук, укроп и листья салата. Режу и заправляю растительным маслом. Не солю. Получается правильное легкое блюдо. Если хочется дать себе слабину, то заправить могу сметаной низкой жирности. Если хочется сделать еще правильнее, то салат должен быть из укропа, петрушки и лука-чеснока, все.

как похудеть в домашних условиях без диет отзывы

как похудеть в домашних условиях без диет отзывы

Суп тоже очень легкий, картофель - морковь - лук - шпинат, полирнуть укропом. Надо было диету назвать укропной Ничего не надо пассеровать и обжаривать, и ничем не заправлять.

 

*****Итог*****

На этих принципах питания можно сбросить свеженаеденные килограммы. Обычно я худею на 3-5 кг или на один размер. Скинуть это удается примерно за полтора-два месяца. Меня это устраивает и дальше я живу в этом режиме, пока снова не наступит период Большого Жора. Похудение не будет быстрым, зато результат достигается без самоистязаний и очень просто. Голодная не сижу, отказываюсь от минимума продуктов, спортом не занимаюсь, никакого бега по утрам, просто обычная активность, прогулки.

Если надо сбросить больше 5 кг, то уже придется подключать упражнения на отдельные зоны и за питанием следить потщательнее. Однажды сбрасывала наеденные 8 кг, вот это уже было трудновато и подольше: все вредное исключила совсем, ни майонеза, ни чипсов, и даже тренировалась немного.

А так, в качестве диеты к лету, достаточно тех принципов, что я тут изложила. Вроде бы ничего не забыла!

Всем стройности и здоровья!

Чтобы выжить в кризис, надо меньше жрать! – Варламов.ру – ЖЖ

Газеты для пенсионеров – это бездонное вместилище народной мудрости. Только из них можно узнать, как излечиться от коронавируса прикладыванием половинок луковицы к соскам или как прогнать с огорода колорадского жука с помощью рыболовной лески, вымоченной в берёзовом соке.

Но сейчас эти издания покоряют новые высоты! Как вы хорошо знаете, российские ветераны – самые счастливые, богатые и обласканные властью ветераны в мире. Именно поэтому во время очередного кризиса газета "Московский ветеран" выпустила для них инструкцию по грамотному наполнению продуктовой корзины. И, похоже, её составляли авторы шедевров "надо просто поменьше питаться" и "макарошки стоят всегда одинаково".


Фото: Pavel Pryanikov

Как вы понимаете, стратегия очень простая: чтобы не разориться на дорогих продуктах, надо заменить их дешёвыми! А если заменить нельзя, надо просто меньше жрать! Правильно, зачем варить курицу, если можно варить рыбьи головы? Зачем есть помидоры, если можно есть капусту?


К сожалению, на сайте Московского городского совета ветеранов я не нашёл, в каком номере была эта статья. Там ещё, похоже, последний выпуск не опубликован.

Но у меня сложилось впечатление, что главный печатный орган ветеранов Москвы поднимает не тот вопрос. Если бы статьи для пенсионеров были не о том, как начать питаться ещё хуже, а о том, почему они на свою пенсию не могут себе позволить хотя бы огурцов наесться вдоволь, возможно, это привлекло бы внимание к их тотальной бедности. А заодно к тому, почему мясо, сыр и помидоры стали "золотыми" продуктами.

С другой стороны, пенсионеры сами тоже часто рассуждают в духе "пенсию дают – чё б не жить?". Я сталкивался с этим и в Архангельске, и в Тверской области: люди как-то приспособились к своей нищете и окружающей их разрухе и не хотят ничего менять. Возможно, у них уже просто нет сил, потому что в их жизни было слишком много потрясений. Вот только эти потрясения никак не заканчиваются, зато легко и быстро заканчиваются деньги.

Статьи, подобные этой, попросту вредны. Они смещают акценты и замыливают проблемы, пока пенсионеры ведут свою бесконечную битву за просрочку при "Пятёрочках".

Губерниев ответил на запрет российским биатлонистам публиковать флаг РФ в соцсетях словами «надо меньше жрать допинг»

Комментатор телеканала «Матч ТВ» Дмитрий Губерниев высказался по поводу запрета российским биатлонистам публиковать в социальных сетях национальный флаг во время чемпионата мира. По его мнению, предотвратить это помог бы отказ от допинга.

Комментатор спортивного канала «Матч ТВ» Дмитрий Губерниев прокомментировал решение Международного союза биатлонистов, который запретил российским спортсменам и членам тренерского штаба публиковать в социальных сетях изображение национального флага. Он заметил, что поход «с кулаками» на офис IBU не поможет решить данную проблему, поскольку в сложившейся ситуации «надо было меньше жрать допинг», как это было несколько лет назад, и стоило стать участниками мирового процесса.

Отметим, в среду, 10 февраля, в словенской Поклюке начинается мировое первенство по биатлону. Соревнования будут продолжаться до 21 февраля. Сборная России выступил на турнире без флага и гимна России во исполнение решения CAS, который утвердил наложенные Всемирным антидопинговым агентством санкции в отношении россиян. Россияне выступят под измененным флагом Союза биатлонистов России, с которого уберут триколор. Флаг также нельзя будет использовать и в официальных зонах чемпионата мира. Что касается гимна, на всех официальных церемониях для россиян будет звучать гимн Международного союза биатлонистов. Но, по словам президента СБР Виктора Майгурова, не исключено, что цвета государственного флага РФ все равно будут использованы – наложенные на Россию ограничения этого не запрещают.

В ходе мирового первенства в Поклюке разыграют 12 комплектов медалей в различных дисциплинах – масс-стартах, индивидуальных и спринтерских гонках, классических и смешанных эстафетах и в гонках преследования. Первая гонка состоится 10 февраля: в 17:00 по московскому времени пройдет смешанная эстафета.

Губерниев посоветовал биатлонистам из России «меньше жрать допинг»

https://static.news.ru/photo/84920a58-6ae8-11eb-8a6b-96000091f725_660.jpg Дмитрий Губерниев Фото: guberniev_dmitry/instagram.com

Спортивный комментатор Дмитрий Губерниев отреагировал на запрет российским биатлонистам публиковать национальный флаг в социальных сетях.


По словам журналиста, поход «с кулаками» на офис Международного союза биатлонистов, который принял данное решение, ни к чему не приведёт.

Надо меньше жрать допинг, как когда-то было, становиться участником мирового процесса, — цитирует Губерниева championat.com.

Ранее Международный союз биатлонистов запретил российским спортсменам публиковать на личных страницах в соцсетях гимн, герб, флаг и другие государственные символы России во время чемпионата мира по биатлону. За нарушение запрета представителям сборной РФ может быть вынесено предупреждение. Российских журналистов это правило не касается, так как представители СМИ не попадают под санкции Всемирного антидопингового агентства (WADA). При этом журналисты не смогут передавать спортсменам госсимволы, поэтому финишировать с флагом биатлонистам не удастся в любом случае.

Чемпионат мира пройдёт в словенской Поклюке с 10 по 21 февраля, на турнире разыграют 12 комплектов наград. Первенство откроется смешанной эстафетой.

В декабре 2020 года после рассмотрения в Спортивном арбитражном суде вступили в силу санкции WADA в отношении России. Спортсмены из РФ в течение двух лет не смогут использовать государственные символы на международных соревнованиях. На ЧМ по биатлону сборная выступит как команда Союза биатлонистов России, при этом можно будет использовать только английскую аббревиатуру для названия национальной федерации — RBU. Вместо триколора на форме спортсменов будет флаг с монохромным логотипом СБР, писал NEWS.ru.

Секрет долгой и здоровой жизни? Ешьте меньше

Идея о том, что то, что человек ест, влияет на его здоровье, несомненно, предшествовала любым историческим свидетельствам, которые сохранились до сих пор. Но, как это часто бывает в любой научной дисциплине, первые подробные отчеты происходят из Древней Греции. Гиппократ, один из первых врачей, объявивших болезни естественными, а не сверхъестественными, заметил, что многие недуги связаны с обжорством; Полные греки, как правило, умирали моложе стройных греков, что было ясно и написано на папирусе.

Исходя из этого эпицентра науки, эти идеи были приняты и адаптированы на протяжении веков. А в конце 15 века Альвизе Корнаро, немощный аристократ из маленькой деревушки недалеко от Венеции в Италии, перевернул господствующую мудрость с ног на голову и на себя.

Если потакание вредно, будет ли полезен диетический аскетизм? Чтобы выяснить это, Корнаро, 40 лет, ел всего 350 г (12 унций) еды в день, примерно 1000 калорий, согласно недавним оценкам. Он ел хлеб, панателу или бульон и яйца.В качестве мяса он выбрал телятину, козлятину, говядину, куропатку, дроздов и любую птицу, которая была доступна. Он купил рыбу, выловленную в местных реках.

Ограниченный количеством, но не разнообразием, Корнаро утверждал, что достиг «идеального здоровья» вплоть до своей смерти более 40 лет спустя. Хотя он изменил дату своего рождения с возрастом, заявив, что ему исполнилось 98 лет, считается, что ему было около 84 лет, когда он умер - все еще впечатляющий подвиг в 16 веке, когда 50 или 60 лет считались пожилыми. .В 1591 году его внук опубликовал свой посмертный трехтомный фолиант под названием «Рассуждения о трезвой жизни», выдвинувший ограничение в питании в мейнстрим и новое определение старения.

С дополнительным укреплением здоровья к вечеру жизни пожилые люди, полностью владеющие своими умственными способностями, смогут найти хорошее применение накопленным десятилетиями знаниям, заявил Карнаро. Благодаря его диете красавица стала пожилой, а не молодой.

Испытания на продолжительность жизни

Корнаро был интересным человеком, но его открытия не должны приниматься как факт ни в одной области науки.Даже если он был верен своему слову и не болел почти полвека, что кажется маловероятным, он был примером одного, а не репрезентативным для людей в целом.

Но после фундаментального исследования, проведенного в 1935 году на белых крысах, было показано, что ограничение в питании на 30-50% увеличивает продолжительность жизни, отсрочивая смерть от возрастных расстройств и болезней. Конечно, то, что работает для крысы или любого другого лабораторного организма, может не сработать для человека.

Как есть меньше | Свет для готовки

7 советов, которые помогут вам ограничить то, что вы едите, и придерживаться диеты.

Если вы когда-либо садились на диету и чувствовали, что вам потребуется монументальный самоконтроль, чтобы буквально есть меньше, не беспокойтесь: мы вас позаботимся. Вот подтвержденные исследованиями советы некоторых экспертов о том, как добиться успеха, когда дело доходит до употребления меньшего количества калорий и похудения.

Кредит: Тара Мур / Getty Images

Не можете приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.

Подпишитесь на нашу новую еженедельную рассылку ThePrep, чтобы получать вдохновение и поддержку во всех проблемах, связанных с вашим планом питания.

1. Слушайте, сами жуйте.

Согласно исследованию, когда люди естественным образом обращают внимание на звук жевания, они едят меньше, - говорит Дон Джексон Блатнер, RDN, автор книги The Superfood Swap . Участники исследования, которые перекусили в наушниках, которые воспроизводили шум с разной громкостью, ели немного больше.

Кредит: d3sign / Getty Images

2. Избегайте обезвоживания.

Ваше тело обычно хорошо взаимодействует между мозгом и кишечником. Тем не менее, человеческому мозгу трудно отличить голод от жажды, поэтому мы часто тянемся за едой, когда на самом деле просто испытываем жажду. «Старайтесь выпивать не менее 80 унций воды в день (не считая того, что у вас есть в тренажерном зале), чтобы ваши сигналы голода воспринимались громко и четко», - говорит Кэти Эндрюс, доктор медицинских наук, wellnessbykatie.com.

3. Ешьте завтрак одинакового размера каждое утро.

Затем, исходя из того, что и как вы едите в остальное время, соответствующим образом скорректируйте свой ужин. «Вот как я структурирую свой ужин, основываясь на том, сколько дегустаций рецептов я провела за день», - говорит Бреана Киллин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор Test Kitchen журнала EatingWell , у которой также есть несколько дегустаций разработки рецептов в день.

Кредит: Хосе Азель / Getty Images

4. Откусывать поменьше.

Когда вы кладете меньше на вилку или ложку, вы (что удивительно) естественно больше пережевываете каждый кусочек - и это может помочь вам меньше есть и получать больше удовольствия от того, что вы едите, объясняет Блатнер.

5. Ешьте растительный белок хотя бы один раз в день.

Орехи, семена, бобы, хумус и эдамаме являются качественными источниками белка, а также содержат клетчатку. «И белок, и клетчатка помогают дольше сохранять чувство сытости», - говорит Эндрюс. «И помните, клетчатка отсутствует в большинстве источников животного белка».

Если вы хотите получать еженедельные настраиваемые планы вегетарианского питания, подпишитесь на легкую кулинарную диету сегодня!

6. Придерживайтесь простых приемов пищи.

Добавьте к еде слишком много вкусов, текстур или компонентов, и это может привести к тому, что вы будете есть больше неосознанно.«Исследования показывают, что слишком много ароматов в еде может заставить вас съесть больше», - говорит Блатнер.

Кредит: Мария Йовович / Getty Images

7. Добавьте внимательности во время перекуса.

«Часто закуски заменяют что-то, кроме голода: скука, усталость, беспокойство, жажда, счастье или грусть - все это примеры причин, по которым мы направляемся в шкаф с закусками, которые не связаны с голодом, - говорит Эндрюс .«Если вы обнаружите, что перекусываете чаще, начните с 20-минутного« периода ожидания », пока вы оцениваете свои сигналы голода». Спросите себя: я ем это потому, что голоден, или потому, что [заполните поле]?

Как есть меньше: пора тренировать мозг и лучше контролировать порции

По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек. И это особенно касается еды.

Но хорошая новость в том, что вы можете извлечь выгоду из этих процессов, чтобы заменить нездоровые тенденции здоровыми привычками питания. Сначала потребуется немного усилий - исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку. Но продолжайте настаивать, и через несколько недель вы обнаружите, что едите меньше, даже не осознавая этого. Начните выполнять эти пятнадцать простых шагов сегодня, и вы будете на правильном пути к тому, чтобы научить свой мозг есть меньше ...

Как есть меньше и начать есть осознанно

Когда-либо перекусывали гигантской коробкой попкорна в ресторане кино, когда ты даже не был голоден? Съели свой ужин перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?

Ну, вы не одиноки. «Бездумное питание - это современная болезнь», - говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Mindful Eating». «Наш беспокойный образ жизни означает, что слишком легко делать бессмысленный выбор еды. Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим». Подобное питание не только уменьшает наше удовольствие от еды, но и может привести к перееданию, поскольку мы не можем уловить признаки физического насыщения или мысленно зафиксировать то, что мы съели.

Но, задействовав свой ум, вы можете изменить эту привычку.Внимательное питание - это настройка на то, что действительно нужно вашему организму.

БОЛЬШЕ: Может ли кетогенная диета помочь вам похудеть? Мы развенчиваем мифы о диете с высоким содержанием жиров

«Когда вы обнаружите, что тянетесь к шоколаду или другому лакомству, сделайте паузу», - советует учитель осознанности Анна Блэк. «Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому - скука? Или это реакция на что-то происходящее? Пауза и наблюдение за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями помогает вам сосредоточиться.Вы все еще можете есть шоколад, но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепочку автоматического поведения ».

Планируйте питание заранее

Планируйте здоровое питание Прием пищи перед посещением еженедельного магазина помогает защитить вас от возможностей нездоровой пищи, которую демонстрирует BOGOF.Если вы собираетесь ужинать, постарайтесь заранее просмотреть меню (и информацию о питании, если таковая имеется) в Интернете.Вы можете решить побаловать себя здоровой закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточной для семьи из четырех человек. В качестве альтернативы, если вы хотите побаловать себя обедом или ужином, вы можете просто запланировать чрезвычайно полезный набор блюд на следующий день.

Как есть меньше, организовывая свою кухню

Вам не обязательно убирать все свои закуски - этот процесс направлен на выработку осознанного, сбалансированного подхода к еде, а не на жесткую диету.Но лучше убрать «непослушные» лакомства с глаз долой, чтобы не перекусывать бессмысленно.

Ешьте больше белка

Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это значит, что он дольше сохраняет чувство сытости. Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка приводит к снижению потребления калорий в остальной части дня. Подумайте о яйцах и бобах - вы можете оставить порцию стейка в 7 часов утра бодибилдерам.

Используйте тарелки меньшего размера ... и миски ... и ложки

Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, когда им дают большую миску, и вдвое меньше, когда они используют большую ложку.Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь прямо из ванны в рот, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья ...)

И приготовьте их. синий

Прежде, чем вы броситесь гулять по мини-посуде, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок.Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или кто-то другой) изо всех сил пытаетесь съесть свою зелень, тарелка цвета брокколи может помочь ...

Как есть меньше - на 20%

Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше чем обычно, не замечая этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы занимаетесь этим, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.

Отключите

Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключить его.

Ешьте не той рукой

Еда не доминирующей рукой приводит к тому, что вы едите в среднем на 30% меньше за счет предотвращения «бессмысленного» приема пищи. Использование палочек для еды (если вы не особо умелые!) Может иметь аналогичные преимущества.

Продержитесь

«Между приемом пищи и получением мозгом сообщения о том, что желудок заполнен, проходит примерно 20 минут», - говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит« достаточно »». Попробуйте установить таймер на 25 минут - сможете ли вы продержаться?

Отслеживайте свой прогресс с помощью умных весов, например, умных весов Active Era Smart Body Fat Scales.

Прогуляйтесь

Легкие физические упражнения после еды помогают мышцам усваивать только что потребленную глюкозу и предотвращают скачки инсулина.

Перекусите

Проголодались между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит.

Ведите фотодневник

Развивайте свое понимание того, сколько вы действительно едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на свой телефон и ежедневно просматривая их. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы не зацикливаться.

Установите лимит калорий за один прием пищи, а не на весь день

Одно исследование, проведенное Университетом Сингапура и Мичиганским университетом, показало, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, ели в среднем на 219 калорий меньше, чем которые установили дневной лимит.Исследователи обнаружили, что это произошло потому, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, в то время как вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи.

Съешьте простой салат перед основным приемом пищи

Кажется нелогичным есть больше, есть меньше в целом, но именно этот принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале HHS Public Access . Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон.Исследование пришло к выводу, что употребление фиксированного количества салата в начале еды снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры и немного лимона, а также соль и перец в качестве заправки.

Или ... попробуйте «План счастливого яблока»

Не любите салаты? План «Счастливое яблоко» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.

«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость и удовлетворение», - говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. "Это тоже так просто. Просто перекусите свежим и хрустящим британским яблоком, пока вы готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что будете меньше есть столько еды, но и получите пользу от полезные флавоноиды и клетчатка яблок, которые помогают сжигать жир на животе и способствуют сытости ".

Ешьте и готовьте в

Исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил ужин дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома между 0-1 раз в неделю.Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше можете контролировать то, что входит в вашу еду, когда вы едите, по сравнению с тем, когда едите вне дома / берете еду на вынос. Почему бы не попробовать этот рецепт осветленной куриной кормы в следующий раз, когда вы будете дома в пятницу вечером?

Эксперимент со стратегиями выбора времени приема пищи

В исследовании, опубликованном в журнале Общества ожирения , исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8:00 до 14:00) и контрольный график (прием пищи с С 8 утра до 8 вечера) еда способствовала снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигаемых калорий. Если вы подумываете о прерывистом голодании, вот все, что вам нужно знать о диете 16: 8.

Ешьте меньше, живите дольше - Институт биологических исследований Солка

Ешьте меньше, живите дольше

Ученые Солка показывают, как ограничение калорийности предотвращает негативные эффекты старения клеток

LA JOLLA - Если вы хотите снизить уровень воспаления во всем теле, отсрочить начало возрастных заболеваний и жить дольше - ешьте меньше еды.К такому выводу пришли ученые из США и Китая, которые предоставляют наиболее подробный на сегодняшний день отчет о клеточных эффектах диеты с ограничением калорий у крыс. Хотя преимущества ограничения калорийности известны давно, новые результаты показывают, как это ограничение может защитить от старения в клеточных путях, как подробно описано в Cell от 27 февраля 2020 года.

«Мы уже знали, что калорийность ограничение увеличивает продолжительность жизни, но теперь мы показали все изменения, которые происходят на уровне отдельной клетки и вызывают это », - говорит Хуан Карлос Изписуа Бельмонте, соавтор новой статьи, профессор Лаборатории экспрессии генов Солка и держатель кресла Roger Guillemin.«Это дает нам цели, на которые мы, возможно, в конечном итоге сможем воздействовать с помощью лекарств для лечения старения людей».

Старение - это самый высокий фактор риска для многих заболеваний человека, включая рак, деменцию, диабет и метаболический синдром. На животных моделях было показано, что ограничение калорийности является одним из наиболее эффективных способов борьбы с этими возрастными заболеваниями. И хотя исследователи знают, что отдельные клетки претерпевают множество изменений с возрастом организма, они не знали, как ограничение калорийности может повлиять на эти изменения.

В новой статье Бельмонте и его сотрудники, в том числе трое выпускников его лаборатории Солка, которые теперь являются профессорами, ведущими свои собственные исследовательские программы в Китае, сравнили крыс, которые ели на 30 процентов меньше калорий, с крысами на нормальной диете. Диеты животных контролировались в возрасте от 18 до 27 месяцев. (У людей это было бы примерно эквивалентно тому, кто соблюдает диету с ограничением калорий в возрасте от 50 до 70 лет.)

Как в начале, так и в конце диеты, команда Бельмонте выделила и проанализировала в общей сложности 168 703 клетки из 40 клеток. типов у 56 крыс.Клетки происходили из жировых тканей, печени, почек, аорты, кожи, костного мозга, мозга и мышц. В каждой изолированной клетке исследователи использовали технологию генетического секвенирования одной клетки для измерения уровней активности генов. Они также изучили общий состав типов клеток в любой ткани. Затем они сравнили старых и молодых мышей на каждой диете.

На иллюстрации показано, каким образом ограничение калорийности влияет на различные аспекты клеточной функции с общим результатом уменьшения воспаления и активности многих генов, связанных со старением.

Щелкните здесь, чтобы увидеть изображение с высоким разрешением.

Кредит: Институт Солка

Многие изменения, произошедшие по мере того, как крысы, соблюдающие нормальную диету, стали старше, не произошли у крыс, соблюдающих ограниченную диету; даже в пожилом возрасте многие ткани и клетки животных на диете очень напоминали таковые у молодых крыс. В целом 57 процентов возрастных изменений клеточного состава, наблюдаемых в тканях крыс на нормальной диете, не наблюдались у крыс на диете с ограничением калорий.

«Этот подход не только рассказал нам о влиянии ограничения калорий на эти типы клеток, но также предоставил наиболее полное и подробное исследование того, что происходит на уровне отдельных клеток во время старения», - говорит соавтор-корреспондент Гуан-Хуэй Лю. , профессор Китайской академии наук.

Некоторые клетки и гены, наиболее подверженные влиянию диеты, связаны с иммунитетом, воспалением и метаболизмом липидов. Количество иммунных клеток почти в каждой изученной ткани резко увеличивалось по мере старения контрольных крыс, но не зависело от возраста у крыс с ограничением калорий. В коричневой жировой ткани - одном из типов жировой ткани - диета с ограничением калорий вернула уровни экспрессии многих противовоспалительных генов к уровням, наблюдаемым у молодых животных.

«Основное открытие в текущем исследовании заключается в том, что усиление воспалительной реакции во время старения может систематически подавляться ограничением калорийности», - говорит соавтор-корреспондент Цзин Цюй, также профессор Китайской академии наук.

Слева направо: Консепсьон Родригес Эстебан и Хуан Карлос Изписуа Бельмонте.

Щелкните здесь, чтобы увидеть изображение с высоким разрешением.

Предоставлено: Институт Солка

Когда исследователи сосредоточились на факторах транскрипции - по сути, главных переключателях, которые могут широко изменять активность многих других генов, - которые были изменены ограничением калорийности, выделялся один из них. Уровни фактора транскрипции Ybx1 были изменены диетой в 23 различных типах клеток. Ученые считают, что Ybx1 может быть возрастным фактором транскрипции, и планируют дополнительные исследования его эффектов.

«Люди говорят, что« вы - то, что вы едите », и мы обнаруживаем, что это правда во многих отношениях», - говорит Консепсьон Родригес Эстебан, другой автор статьи и научный сотрудник Salk. «Состояние ваших клеток с возрастом явно зависит от вашего взаимодействия с окружающей средой, в том числе от того, что и сколько вы едите».

В настоящее время команда пытается использовать эту информацию, чтобы выявить мишени для лечения старения лекарств и реализовать стратегии, направленные на увеличение продолжительности жизни и здоровья.

Другими исследователями в исследовании были Шуай Ма, Шухуэй Сун, Линлинг Гэн, Моши Сонг, Вэй Ван, Янся Е, Цяньчжао Цзи, Чжиран Цзоу, Си Ван и Ци Чжоу из Китайской академии наук; Сяоцзюань Хэ, Вэй Ли, Пиу Чан и Вэйци Чжан из столичного медицинского университета больницы Сюаньу; Сяо Лун из больницы Пекинского медицинского колледжа; и Гоцзи Го из медицинского факультета Чжэцзянского университета.

Работа и привлеченные исследователи были поддержаны грантами Национальной программы ключевых исследований и разработок Китая, Программы стратегических приоритетных исследований Китайской академии наук, Национального фонда естественных наук Китая, Пекинского фонда естественных наук, муниципальной комиссии Пекина. здравоохранения и планирования семьи, Центр передовых инноваций по защите мозга человека, Государственная ключевая лаборатория мембранной биологии, Фонд Мокси и Фонд Гленна.

DOI: DOI: 10.1016 / j.cell.2020.02.008

Уловки, позволяющие меньше есть, которые помогут вам похудеть без каких-либо страданий

В индустрии фитнеса и похудания есть очень важный факт, подчеркивающий, что Тебе никогда не переборщить с диетой . Ваши цели по снижению веса на 80% выполняются на кухне и на 20% - в тренажерном зале.

Регулярные упражнения абсолютно важны, и вы должны делать это, если хотите быть / выглядеть подтянутым и нарастить мышцы, но для похудания важнее всего тщательно продуманная диета. За этим стоит простая математика.

Вот сколько калорий вы сжигаете (приблизительная оценка) за 30 минут упражнений:

  • Ходьба: 150 ккал
  • Силовые тренировки: 220 ккал
  • Велоспорт: 250 ккал
  • Плавание: 300 ккал
  • Бег: 300 ккал

А вот калорийность некоторых относительно небольших блюд и закусок (опять же, только приблизительные оценки):

  • Яйцо: 80 ккал
  • Банан: 100 ккал
  • Один кусок пиццы: 240 ккал (да, один кусок)
  • Snicker’s Bar: 250 ккал
  • Биг Мак: 563 ккал

Вы можете съесть Биг Мак за 3 минуты, а затем вам придется бегать в течение часа, чтобы сжечь его. Если мы сделаем еще один шаг, 7700 калорий - это примерно 1 кг жира вместе с водой (или 3500 ккал равны 1 фунту жира). Таким образом, если вы потребляете 500 калорий сверх вашего TDEE (общего дневного расхода энергии), вы наберете 1 кг жира за две недели.

Сейчас идет много споров о том, насколько точны эти расчеты, но, в конце концов, , если вы едите больше, чем сжигаете, вы становитесь толще, а если сжигаете больше, чем вам нужно, вы худеть. Это простое правило, которого нельзя избежать.И гораздо легче накапливать калории, чем пытаться сжечь все лишнее, что вы потребляете, с помощью упражнений.

Так легко съесть 500 калорий. Так сложно сжечь 500 калорий.

Основная проблема в том, что когда вы начинаете тренироваться, у вас повышается аппетит. Вот почему многие люди разочаровываются, когда начинают заботиться о своем теле. Они чувствуют себя намного лучше после упражнений, они много работают, но их аппетит также повышается, и, следовательно, они едят намного больше и не теряют жир так быстро, как им хотелось бы.

И даже если набить лицо здоровой пищей, вы набираете вес. Если вы хотите похудеть, вам просто нужно ограничить аппетиты в еде. Другого пути нет.

Уловки, чтобы меньше есть

Если вы хотите похудеть, вы должны контролировать, сколько (количество) и какое (качество) вы едите. Вы делаете это, принимая разумные большие и маленькие решения о еде .

Важные разумные решения - это решения, касающиеся того, как вы планируете свой рацион питания в целом - количество приемов пищи, которое вы едите, в какое время вы их едите, типичные блюда, которые вам нравятся, и их размер.Вы должны знать свои макросы и то, как вы с ними столкнетесь. Кроме того, вы должны очень хорошо знать свое тело и то, как оно соотносится с различными диетическими подходами. Вы делаете это путем тестирования.

Маленькие умные решения - это все мелочи, которые мешают вам съесть один банан или плитку шоколада слишком много в день. Это маленькие уловки, которые помогут вам сохранять дисциплину и действительно оставаться в рамках более крупного плана (макро-расчеты, режим питания). Маленькие решения - это детали, к которым нужно относиться осторожно.Как говорится, в деталях - Бог или Дьявол. Диета здесь не исключение.

Теперь давайте рассмотрим более 15 уловок, которые помогут вам меньше есть, чтобы похудеть и стать здоровее. Если вы, как и я, склонны к перееданию, и ваша масса тела колеблется, как прилив, эти уловки могут действительно изменить вашу жизнь.

Как похудеть? Контроль порций, контроль порций.

Совершайте покупки с умом

Есть поговорка, которую профессионалы фитнеса повторяют снова и снова: «5 минут силы воли в продуктовом магазине намного легче, чем неделя силы воли на кухне» . Отправляясь за покупками, убедитесь, что вы не голодны, и покупайте только здоровую пищу.

Имейте список вещей, которые вам нужно купить, и не поддавайтесь искушению покупать что-либо, что впоследствии приведет вас к искушению. . Возьмите за правило вообще не иметь дома вредную пищу и сладости!

Пропустить прием пищи или соблюдать периодическое голодание

Отличный способ меньше есть - это пропускать приемы пищи. Если вы съели слишком много во время последнего приема пищи, пропустите следующий. Время от времени пропускайте завтрак или ужин несколько раз подряд.Отказ от еды после 18:00 также может вам очень помочь.

В качестве альтернативы вы также можете использовать прерывистое голодание и ввести в дни периоды, когда вы совсем не едите. Попробуйте несколько разных подходов к пропуску приемов пищи и найдите тот режим питания, который вам больше всего подходит.

Почистить зубы

Если вы хотите перекусить вечером, идите почистить зубы. Это сигнал вашему мозгу о том, что настало время перестать есть. Ваш голод может уйти так.А если немного поленишься, то знаешь, что после еды тебе снова придется чистить зубы, а кто захочет это сделать?

Пейте много воды

Если вы сильно проголодались, пейте много воды. В любом случае пейте много воды, но когда голодны, пейте еще больше. Также можно добавить несколько капель свежевыжатого лимона.

Просто знайте, что если вы сделаете это перед сном, вы несколько раз сходите в туалет, и это может нарушить качество вашего сна. Выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи также очень помогает. Как уже упоминалось, хорошая новость заключается в том, что питьевая вода в любом случае чрезвычайно полезна для здоровья.

Брокколи всегда в животе

Органическая брокколи - это самая потрясающая и полезная для здоровья зеленая пища из всех существующих. Вы можете увидеть, насколько это здорово, даже взглянув на него. Полкилограмма брокколи содержит всего 170 ккал и 15 г белка.

И поверьте, вы чувствуете себя очень сытым, съев 0,5 кг брокколи. Если вы голодны, просто съешьте немного брокколи. Убедитесь, что в желудке всегда есть брокколи. Это так просто.

Голодный тест

Представьте себе действительно здоровую пищу, которая вам нравится, без сахара и жиров (фрукты не в счет, кроме авокадо). Желательно зеленый овощ - брокколи, шпинат, салат, что угодно. Если вы почувствуете настоящий голод, у вас не будет проблем с тем, чтобы съесть свой любимый зеленый овощ.

Но если вы просто скажете «нет-нет», я хочу пиццу, плитку шоколада, картофель фри, чипсы или что-то еще, вы, вероятно, не очень голодны.Это эмоциональный голод.

Если вы действительно голодны, нарежьте морковь и соленые огурцы и съешьте их с хумусом. Нет? Тогда вы действительно не голодны.

Погулять

Чувствуете себя очень голодным? Отвлекитесь продуктивным и полезным занятием . Сходите на прогулку и съешьте что-нибудь полезное, когда вернетесь. Иногда отвлечение себя помогает.

Просто убедитесь, что вы не переедаете после того, как закончите выбранное действие. Есть тонкая грань, когда вы заходите слишком далеко с голодом, а потом просто хотите все съесть.

Ешьте медленно, особенно когда обманываете

Это самый сложный для меня, но он творит чудеса. Есть такое понятие, как осознанное питание. Это означает, что вы, , едите очень медленно, уделяя все внимание еде. Вы делаете медленные перекусы и пытаетесь задействовать все свои чувства во время еды.

Когда вы это делаете, вы не только едите медленнее, что очень здорово, но и обычно едите меньше. Вы уделяете больше внимания, когда действительно сыты.

Есть несколько приемов, которые можно использовать, чтобы питаться более осознанно:

  • Внимательно исследуйте каждый кусочек пищи, прежде чем класть ее в рот - консистенцию, цвет и т. Д.
  • Продолжайте перекладывать ложку из одной руки в другую или ешьте не доминирующей рукой
  • Откусите несколько раз с закрытыми глазами
  • Ешьте палочками для еды
  • Обязательно ешьте по кусочку за раз
  • Сделайте перерыв во время еды
  • Жуйте 25 раз каждый укус
  • Поблагодарите за еду перед тем, как начать есть - помолитесь или просто подумайте, насколько вам повезло

Сигнал в ваш мозг о том, что ваш желудок полон, приходит с некоторой задержкой , поэтому медленное питание помогает, чтобы сигнал не пришел слишком поздно, когда вы уже едите вдвое больше, чем должны.

Всегда кладите еду на тарелку

Чтобы лучше контролировать, сколько вы едите, всегда кладите еду на тарелку. Никогда не ешьте из пакета. Никогда не вынимайте еду из холодильника и кладите ее в рот. И никогда не делайте этого над кухонной раковиной, например, набивая себя фруктами (как я иногда делаю, а моей девушке это не нравится).

Если задуматься, не стоит просто ставить еду на тарелку. Подготовь это. Нарежьте его, приготовьте, украсьте, что угодно. Дайте себе время поиграть с приготовлением и подумайте о разумном размере порции.

Всегда кладите еду на тарелку, а всегда ешьте только сидя за столом без исключений. Особенно не ешьте перед телевизором. Еда перед телевизором - противоположность осознанного приема пищи. Вы теряетесь в телешоу и просто едите и едите, не имея представления о том, сколько вы съели.

Использование тарелок меньшего размера также можно использовать как психологический трюк, чтобы не класть слишком много еды на тарелку и не рассматривать маленькие порции как достаточно большие.

Закуски менее 200 калорий

Всегда имейте с собой несколько «здоровых перекусов до 200 калорий» на случай чрезвычайной ситуации, если вы действительно голодны или у вас упадет уровень сахара. Никогда не ждите, пока вы сильно проголодаетесь, а затем ешьте вдвое больше, чем следовало бы.

Вместо этого контролируйте свой аппетит с помощью небольших некалорийных здоровых закусок. Примеры таких закусок:

  • Маленький банан с небольшим количеством миндаля
  • Греческий йогурт с кусочком свежих фруктов
  • Морковь с хумусом
  • Чашка черники
  • Авокадо
  • Салат из огурцов
  • Оливки и несколько ломтиков сыра
  • Яблоко
  • Коктейль из креветок
  • Протеиновый батончик

Отслеживание калорий

Самое первое, о чем обычно сожалеют тяжелоатлеты и спортивные крысы, - это то, что они не уделяют больше внимания своей диете, когда они начали заниматься. Большинство тяжелоатлетов утверждают, что отслеживание калорий изменило их жизнь и скорость прогресса.

Отслеживание калорий значительно помогает вам оставаться в пределах ваших макросов (белок, углеводы, жиры, клетчатка, витамины, минералы), оставаться в умеренном дефиците (если вы сокращаете) или избытке (если вы набираете массу), и это всегда дает вам шанс на секунду подумать, стоит ли тебе что-то есть или нет.

Я не отслеживаю свои калории ежедневно, но у меня есть большая таблица со всеми расчетами моих типичных приемов пищи, которые я обычно ем в течение дня. Поскольку мне нравится упрощать свою жизнь, у меня есть несколько типичных приемов пищи на завтрак, обед, ужин и закуски, и у меня есть стандартный план питания на дни с высоким и низким содержанием углеводов.

Я точно знаю, когда я переедаю, и пытаюсь сбалансировать это, пропуская приемы пищи. Изучение макросов моих типичных блюд действительно открыло мне глаза на то, почему у меня были такие большие проблемы с похудением. Потому что еда содержит намного больше калорий, чем вы думаете.

Так легко переесть. Хорошее правило, которое поможет вам меньше есть: не кладите ничего в рот, пока не запишите его .

Высыпайтесь

Достаточно качественный сон очень важен для вашего здоровья в целом. Недостаток сна вызывает стресс, оказывает дополнительное давление на ваше тело, вы обычно чувствуете голод. и это мешает вашей самодисциплине. Поэтому, если вы хотите меньше есть, ложитесь спать пораньше и старайтесь высыпаться.

Если вы ложитесь спать допоздна, вам захочется есть больше, особенно нездоровые закуски. Кто любит готовить в полночь? Если вы устали из-за недостатка сна, на следующий день вам захочется съесть еще больше.

Поскольку ваша самодисциплина будет плохой, у вас не будет проблем с тем, чтобы есть много нездоровой пищи. Вы должны быть умнее этого. Высыпайтесь, и у вас упадет аппетит.

Ваша фотография на холодильнике

Вы также можете сделать еще один большой шаг, чтобы не переедать. Вы можете сфотографировать себя в купальнике, красиво показывая свой лишний жир. Следите за тем, чтобы рисунок получился максимально непривлекательным. Прикрепите к холодильнику фотографию, на которой ясно видно избыток жира. - это хорошее напоминание о том, что нужно уйти.

Сделайте себе чашку зеленого чая

Интересно, что Я часто переедаю, потому что чувствую недостаток энергии. Я хочу постоянно работать на 100%, что просто смешно. Мое основное предположение состоит в том, что если я ем больше, у меня сразу же будет больше энергии. Это не работает, кроме, может быть, с сахаром, но вскоре сахар падает, и это заставляет вас еще больше уставать.

Если вы похожи на меня и хотите есть только потому, что устали, налейте себе вместо этого чашку зеленого чая или кофе, если еще не поздно.Кусочек темного шоколада тоже приятно бодрит, и желание переедать постепенно уходит.

Многие люди также сообщали, что жевательная резинка очень помогает, когда они голодны. Найдите одну калорийную закуску, которая поможет вам взбодриться, когда вы устали. При условии, что вы уже соблюдаете здоровую диету в течение дня.

Мое ошибочное предположение состоит в том, что у меня будет больше энергии, если я буду есть больше. Каковы ваши ложные предположения и убеждения?

Подключи себя, чтобы утолить голод

Если есть что-то, что я ненавижу, так это голод.Тем не менее, я пытаюсь перепрограммировать себя, чтобы не ненавидеть это. Подобно тому, как я ненавижу голод, я ненавидел брокколи и оливки, а теперь люблю их.

Пост всегда был важной частью здорового образа жизни и даже духовной жизни. Есть много физических, эмоциональных, интеллектуальных и духовных преимуществ поста, если вы изучите его.

При периодическом голодании я постепенно учусь любить голод и получать от этого удовольствие. Я сосредотачиваюсь на ощущении легкости, я чувствую, как укрепляется моя дисциплина, и, в конце концов, я очень горжусь собой за то, что остался в дефиците калорий.

Если вы научитесь испытывать чувство голода, вы всегда сможете контролировать свои порции и количество еды в течение дня.

Минус 20%, правило

Хороший трюк, который поможет вам преодолеть дефицит в 500 ккал, - это накормить себя на 20% меньше. Когда у вас есть еда на тарелке, отрежьте 20% и выбросьте, отдайте своей собаке, поделитесь с другими или что-то еще. При каждом приеме пищи готовьте себе полную порцию, а затем сокращайте 20%. Гордитесь собой, когда вы это делаете.

Если ваш TDEE составляет 2500 калорий, и вы это сделаете, вы будете есть на 500 калорий меньше. Ежедневный дефицит 500 калорий приведет к потере 2 кг (4 фунта) за месяц. Это здоровый предел похудения.

Когда вы следуете «правилу минус 20%», просто убедитесь, что вы не добавляете дополнительные приемы пищи в свой режим питания или как-то еще не компенсируете пищу, которую вы прекратили.

Съешьте продукты, которые насытят сначала

Как мы уже говорили, выпив стакан воды перед едой, вы можете меньше есть.Точно так же можно съесть салат или суп перед основным приемом пищи. Оба они малокалорийны и немного наполняют желудок. Продукты с большим содержанием белка и клетчатки также дольше избавляют от чувства голода.

Избегайте пустых калорий

И последнее, но не менее важное: любой ценой избегайте пустых калорий. Пустые калорийные продукты - это все продукты, которые содержат большое количество калорий и сахаров, но имеют нулевую пищевую ценность (белок, витамины и т. Д.).

Их также очень легко употреблять в качестве основных блюд или закусок, и вы можете съесть их практически в неограниченном количестве. Один такой укус - слишком много, и у вас уже может быть избыток калорий. Возьмите за правило просто не есть продукты и напитки с пустыми калориями.

  • Пейте воду или травяной чай вместо соков, газированных напитков и других сладких напитков
  • Не ешьте фастфуд вообще или делайте это в редких случаях
  • Пить алкоголь умеренно
  • Будьте очень строги в том, сколько сладостей и десертов вы едите
  • Остерегайтесь нездоровых соленых закусок, таких как чипсы и крендели

Люди действительно используют эти уловки, чтобы есть меньше

Вы можете подумать, что все это звучит хорошо, но эти уловки с едой публикуются только в журналах, чтобы развлечь людей. Это неправда. Сходите в спортзал, поговорите со спортсменами, присоединитесь к онлайн-сообществам, посвященным здоровью и фитнесу, и вскоре вы поймете, что человек в хорошей физической форме или похудевших действительно использовали такие приемы. Они работают, вам просто нужно это сделать.

Я делаю большинство из них, и они помогают мне здорово похудеть. Итак, выбирает несколько уловок, чтобы есть меньше, чем вам нравится больше всего, и немедленно приступает к их выполнению. Не ждите завтра или следующего понедельника, не ждите следующего лета или идеального момента, сделайте это во время следующего приема пищи.

Ваш следующий прием пищи - это возможность принять более разумные решения в отношении питания и быть более доброжелательными к своему телу. Просто сделай это и удачи. Теперь вы знаете все основные приемы, позволяющие меньше есть.

8 простых, удобных и вкусных способов есть меньше мяса

Темп улитки не вызывает стресса, так как вам не нужно сразу придумывать каждый прием пищи сразу. И, честно говоря, для вашей системы это тоже проще. Употребление большего количества овощей, фруктов и бобов означает употребление большего количества клетчатки - часто это полезно для пищеварительного тракта, но также является потенциальным рецептом для неприятного вздутия живота и газов, если вы резко увеличите его потребление.«Постепенное увеличение потребления помогает вашему организму легче адаптироваться», - говорит Ачарья. (Также убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды!)

3. Воспользуйтесь завтраком.

Первый прием пищи в день, как правило, легче всего приготовить без мяса или даже полностью на растительной основе. Более того, переход на овощи первым делом с утра может мотивировать вас придерживаться этого в течение остального дня, говорит SELF диетолог Шэрон Палмер из отдела здорового питания. «Попробуйте овсяные хлопья с фруктами, орехами и немолочным молоком, цельнозерновые оладьи с ореховым маслом, овощной буррито на завтрак или омлет из тофу с грибами и зеленью», - рекомендует она. Знание, что вы уже начали с постного завтрака, может помочь вам продолжить свою серию и выбрать больше продуктов с растительной пищей на обед и ужин.

4. Подумайте о сложении, а не о вычитании.

Сосредоточьтесь на том, чтобы положить на тарелку больше растительной пищи, а не думать о том, что вы упускаете или пытаетесь заменить. «Когда вы увеличиваете количество фруктов и овощей, вы автоматически заметите, что потребление мяса медленно снижается», - говорит Ачарья. Вы, наверное, не собираетесь ставить настоящий стейк рядом с хрустящим стейком из цветной капусты, верно?

Выбор тарифа, основанного на вегетарианском менталитете, значительно упрощает эту задачу.В домашнюю пиццу всегда можно положить сверху брокколи или шпинат. «Жаркое, карри и супы тоже хороши, так как вы можете добавить к ним столько овощей, сколько захотите», - говорит Ачарья.

5. Попробуйте тофу или темпе.

Тофу и темпе на сегодняшний день являются наиболее универсальными альтернативами мясу и птице, говорит спортивный диетолог на растительной основе Келли Джонс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор философии. Придерживайтесь очень твердого тофу, у которого самая мясная текстура, и не откажитесь от приправ, таких как свежие травы, специи, соевый соус или цитрусовые.«Это само по себе может быть очень мягким», - говорит Джонс.

Попробуйте запечь маринованный нарезанный тофу в духовке и добавить его в бутерброды, салаты или поверх зерновых тарелок. «Или, если вы хотите, чтобы он стал действительно хрустящим без жарки, добавьте кубики тофу в столовую ложку кукурузного крахмала перед запеканием или обжариванием», - предлагает Джонс.

Что до темпе? Джонс любит крошку в качестве альтернативы фаршу из мяса или птицы. Добавьте свои любимые приправы и обжарьте, пока он не станет золотистым и хрустящим, или добавьте его в медленно приготовленный перец чили или тушеное мясо и позвольте ему впитать все ароматизированные жидкости.

6.

Возьмите закусочную.

Разрешено мыслить вне формата «белок и две стороны». Множество закусок на растительной основе можно без особых усилий превратить в обед или ужин. Более того, переход на новый формат приема пищи может помочь избавиться от ощущения, что в вашей традиционной тарелке чего-то «не хватает».

Мур - большой поклонник закусок в средиземноморском стиле, наполненных такими вещами, как хумус, оливки, свежие нарезанные овощи, сухофрукты, горсть орехов, а также цельнозерновой лаваш или лепешки.Звучит как отличная еда, правда?

7. Обращайтесь с чечевицей как с фаршем.

Это отличный способ придерживаться ваших любимых блюд: начните с замены половины говяжьего фарша или индейки в таких рецептах, как чили, лазанья, фаршированный перец или начинка для тако, равным количеством приготовленной коричневой или зеленой чечевицы, говорит Джонс. Бобовые быстрого приготовления имеют мягкую, но приятную на вкус текстуру, которая хорошо заменяет фарш, особенно потому, что чечевица богата схожими питательными веществами (например, белком и железом) и может обладать множеством разных вкусов.

Несколько советов от профессионалов: готовьте чечевицу в овощном бульоне с низким содержанием натрия вместо воды для большего вкуса, - говорит Джонс. И сделайте лишнее, чтобы хранить в морозильной камере. Когда они вам понадобятся, просто разморозьте их и используйте так же, как свежеприготовленную чечевицу.

8. Подружитесь с другом, который тоже хочет есть меньше мяса.

Партнерство с другом-единомышленником может помочь вам не сбиться с курса, говорит веганский диетолог Райан Гейгер, R.D.N. Кто-то, кто уже ведет вегетарианский образ жизни, может поделиться советом о вещах, которые вы пытаетесь понять, например, о навигации по меню ресторана или социальных ситуациях (когда они действительно снова станут чем-то вроде).Но даже новичок, который работает над достижением тех же целей, что и вы, будет привлекать вас к ответственности и давать вам источник для обмена рецептами. По словам Гейгера, вы можете вместе перейти к выбору мясных блюд.

Связанный:

Удивительный способ получить больше удовольствия от еды, но при этом меньше

Если бы я сказал, что вы можете гораздо больше наслаждаться любимыми блюдами и десертами и при этом есть меньше, было бы вам интересно? Читать дальше!

Начните с того, что задайте себе вопрос

Почему вы едите продукты, которых, по вашему мнению, следует ограничивать? Или продукты, которые вы едите слишком много? Это не вопрос с подвохом, и никто не узнает вашего ответа, так что будьте честны с собой.

Было ли «потому что мне это нравится» или «потому что это вкусно» одной из ваших главных причин? Это для многих из нас! Конечно, это правда со мной.

Конечно, есть вещи, которые мы едим, потому что должны. Есть также блюда, которые мы едим, чтобы никого не обидеть. (Вы понимаете, о чем я!) Иногда мы эмоционально едим. Однако есть вероятность, что вы едите некоторые продукты потому, что вам нравится их вкус.

Так почему мы обманываем себя?

Тем не менее, многие из нас обманывают себя, чтобы полностью насладиться тем, что мы едим.Это правда. Только представьте, если бы вы могли удвоить удовольствие, получаемое от любимых блюд, десертов или закусок, и на самом деле есть их меньше. Это возможно!

Ключ к науке о теле…

Одна из вещей, которые я люблю делать, - это помогать людям понять, как заставить их тело работать с их вместо против их. Часто это означает разговор о метаболизме, гормонах или их кишечном микробиоме. В этом случае это поможет вам понять, как устроено ваше тело и как небольшое изменение может сделать вашу жизнь более приятной.

Понимание вкуса…

Когда вы едите что-то и вам нравится это, ваш мозг решает, что то, что у вас во рту, приятно. Хотя текстура и аромат играют в этом роль, вкус является решающим фактором.

Вот простой способ подумать об этом. Вспомните, когда в последний раз вы ели что-то, что пахло чудесно, но на вкус было гораздо менее приятным, чем вы могли себе представить. Это аромат против вкуса.

Вы что-то пробуете, потому что еда во рту активировала некоторые из примерно 10 000 или более вкусовых рецепторов во рту.Большинство из них находится во вкусовых рецепторах на вашем языке. Чем дольше еда остается на вашем языке, тем чаще стимулируются эти вкусовые рецепторы и тем больше вы получаете удовольствия от вкуса пищи.

Спешка по опыту…

Если вы похожи на большинство людей в нашем современном загруженном мире, вы пережевываете пищу всего несколько раз и проглатываете ее. В ту секунду, когда еда переходит из вашего рта в горло, вы почти заканчиваете ее пробовать.

Да, во рту все еще ощущается некоторый аромат, и есть несколько вкусовых рецепторов в задней части горла, но большая часть вашего вкусового опыта закончилась.Чтобы испытать это снова, вам нужно больше еды во рту, а это означает больше калорий.

Секрет…

Итак, один секрет того, как получать больше удовольствия от еды и есть меньше калорий, - это мой совет № 14:

Не спешите глотать!

Держите пищу во рту дольше. Жуйте больше. Поскольку ваши вкусовые рецепторы будут дольше находиться в контакте с пищей, вы получите больше удовольствия от вкуса!

Чтобы это произошло…

Решение кажется простым, но на самом деле наша напряженная жизнь может сделать это трудным.Одна из вещей, которые делает мой тренерский подход, - это помочь вам открыть для себя техники и развить навыки, которые позволят вам это делать.

Работая со мной, многие люди обнаружили, что они получают больше удовольствия от своих любимых блюд, даже когда едят их меньшими порциями. Поэтому назначьте встречу или телефонный звонок, чтобы вы могли больше наслаждаться едой!

Не готовы посмотреть, могу ли я вам помочь? Подпишитесь на мою рассылку и получайте еще несколько моих советов и рецептов, пока вы решаете, готовы ли вы внести изменения, которые помогут вам почувствовать себя лучше и больше наслаждаться жизнью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *