Как заставить себя ложиться раньше спать: Как научиться ложиться пораньше спать

Содержание

Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу.

Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом.

Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Пора в кровать: как приучить себя ложиться спать вовремя | Полезное | ЗДОРОВЬЕ

Вы давно хотите спать, устали и физически измотаны, но все равно продолжаете заниматься делами, бездумно скачете по телеканалам, просиживаете время в Интернете. Почему нам так трудно заставить себя пойти в постель и как с этим справиться?

Есть несколько наиболее распространенных причин того, что мы не можем вовремя отправиться «на боковую».

1. Я занят(а) и ничего не успеваю

У нас всегда много дел, на которые нет времени. На себя его тоже не остается, поэтому в конце дня хочется выдохнуть — посмотреть телевизор, почитать книжку или посидеть на любимом сайте. Часто эти «дела» не такие уж важные, но момент отхода в объятия Морфея мы все равно оттягиваем. Обещания «завтра обязательно пораньше» не работают. Вместо них срабатывает уже имеющаяся привычка суетиться и беспокоиться по поводу «списка на день». Любопытно, что и заветный список у людей с такими трудностями — безразмерный. Выходит, что задача сделать все, что нужно и немножко больше, вступает в противоречие с задачей как лечь спать. Испытывая муки совести, в итоге мы все же «передумываем».

Фото: flickr.com

Что делать? Попытки зацепиться за какое-нибудь «важное» дело, которое надо сделать прямо сейчас, в действительности — лишение себя возможности расслабляться. Человек, привыкший ограничивать себя в отдыхе, выполнив одну задачу, тут же найдет другую — тоже важную. Цепочка может быть бесконечной, превращаясь в бег по кругу, из которого не выбраться. Если остановиться и разобраться, насколько срочно все то, что вы не успеваете, то выяснится, что что-то можно перенести на завтра, что-то — упростить, а что-то и вовсе покажется необязательным. По большому счету момент «остановки» и есть тот самый «час икс», в который можно начинать переключаться на спокойную подготовку ко сну.

2. Я — сова

Ценность достаточного сна никем не оспаривается, но в том, сколько нужно спать, когда ложиться и вставать, определяться приходится самостоятельно. Считается, что для полноценного отдыха с учетом человеческих биоритмов лучше всего засыпать в промежуток от девяти до одиннадцати часов вечера. Но исследователи этих загадочных биоритмов регулярно путаются в показаниях и запутывают нас. Вроде бы разделение на «сов» и «жаворонков» существует, но у этой теории есть и противники, утверждающие, что все неоднозначно и при желании можно перестроиться. А поскольку все время перестраиваться — процесс трудозатратный и гарантий нет, кажется удобным хоть на чем-нибудь остановиться.

Многие, раз и навсегда определив себя в категорию «сов», отталкиваются от этих привычек всю оставшуюся жизнь и уже и не пытаются понять, как лечь спать. Человеку, у которого есть трудности с ранним засыпанием, слушать про «с девяти до одиннадцати» и смешно, и грустно. Во-первых, время уж очень «детское», во-вторых, даже если честно улечься и погасить ночник сразу после вечернего выпуска новостей, ничего приличного из этого мужественного поступка не выйдет.

Приходится делать вывод, что подбирать момент нужно более тщательно и с учетом индивидуальных особенностей.

Фото: flickr.com

Что делать? Когда говорят о биоритмах человека, упоминают и то, что они чувствительны к внешней среде и запросто сбиваются, стоит вам нарушить природную расположенность. А нарушать ее приходится постоянно. Мы живем в ритме большого города, а не на лоне природы. Не наблюдаем закатов и рассветов, питаемся фастфудом и среди холодной зимы можем поехать отдыхать в другой конец планеты, резко сменив и режим, и климат. Если вы — природная «сова», но обстоятельства заставляют вас быть «жаворонком», грамотным решением будет пробовать постепенно уравновешивать одно с другим. Поискать свое время между девятью и одиннадцатью вечера.

3. Я — невротик

Под этим обычно мы имеем в виду склонность «много думать» и сильно переживать. Дни современного человека проходят напряженно, забот хватает у всех. Но почему-то одним удается, решив или не решив важнейшие вопросы, удалить из головы «хистори» прошедшего дня, заснув спокойно и с уверенностью в дне завтрашнем, а другие проводят часы в регулярном обдумывании на ночь глядя существующих и придуманных проблем.

 

Внутренние конфликты, невыплеснутые эмоции, недосказанные слова и недоигранные за день ситуации продолжают беспокоить, а когда измученный организм все-таки отключается, приходят к нам в виде кошмарных снов. Получается, что и заснуть не можем, и выспаться не выходит, и просыпаемся в плохом настроении или, того хуже, с больной головой. Со временем все это формирует синдром хронической усталости и приводит к разнообразным другим диагнозам и расстройствам. Во сколько ложиться спать, уже становится не важным, поскольку заснуть все равно трудно.

Фото: flickr.com

Что делать? «Если я не сплю, то есть определенная проблема, которую надо решить. Чем раньше мы ее обнаружим, тем здоровее будем. Порой решение проблемы от нас, мягко скажем, мало зависит. Например, свекровь я переделать не могу, да и начальника с коллегами тоже не изменю. Не позволять негативным мыслям «поглощать» наше сознание — это навык. Научить себя останавливать этот «бурный поток» под силу любому человеку. Если вы считаете, что мысли у вас нейтральные, запишите на листочке все, о чем думаете в моменты бессонницы и оцените. Наверняка найдется и то, чему нужно срочно сказать «Стоп». Сначала может быть непросто, зато потом спаться будет крепко и легко», — советуют психологи.

Следствием всех переживаний по поводу своей бессонницы становится еще и вторичный страх «опять не засну». Даже если вы уже работаете над собой, соблюдаете правила и постепенно входите в новый режим, еще какое-то время мозг будет подкидывать вам панику по этому поводу и будить уже тогда, когда вы приклонили голову к подушке. Если проблема беспокоит нас достаточно долго, она становится частью нашей личности, и здесь уже требуется труд, чтобы отделить себя от нее. Проще говоря, перестать думать о себе, как о человеке, который регулярно мучается незасыпанием.

Что еще мешает спать?

Умение правильно распоряжаться временем и регулировать нагрузки формируется с раннего возраста. Дети, наблюдающие взрослых, живущих по своему распорядку, расценивают это как несправедливость и протестуют. Часто нам не дает заснуть тот самый детский протест, если когда-то у ваших взрослых не нашлось достаточных аргументов, чтобы объяснить, что соблюдать режим — это, прежде всего, забота о себе. Ведь отдых — это естественная потребность нашего тела, и воевать с ним — значит бороться с собственным организмом. Можно попробовать стать самому себе, условно говоря, тем самым родителем, который ласково, но настойчиво, уговорит себя наладить отход ко сну.

Ритуалы и ассоциации с процессом подготовки и местом, где мы засыпаем, играют немаловажную роль. Если спальня и постель не вызывают у вас положительных эмоций или скорее вызывают желание включить ноутбук и погрузиться в любимую компьютерную игру, чем в приятное расслабленное засыпание, стоит ли удивляться, что к ночи вас туда совсем не тянет. Изменить эти условные рефлексы тоже можно, устроив себе место удобнее и приучив себя к правилу пораньше лечь спать.

Фото: flickr.com

Этап переключения с активного дневного ритма на спокойный вечерний — очень важная часть. Если вы его пропускаете, уже в постели организм вернет его себе в виде тех же пары часов ворочаний с боку на бок. Поначалу ему необходимо уделять любой возможный для вас минимум — хотя бы 10-15 минут.

Если вы устаете умственно, но не устаете физически, этот разрыв тоже непременно даст о себе знать. Физическая нагрузка в течение дня может уравновесить эти разные виды активности и снять лишнее напряжение.

Идеальная ситуация требует того, чтобы режим соблюдался неукоснительно всегда на протяжении жизни. Но в разное время и в разные периоды жизни, мы можем выбиваться из графика — увлекаемся новой деятельностью, страстным романом и переходим на полуночный образ жизни, зарабатывая хронический недосып, пусть и временный. И любовь, и профессиональная реализация тоже необходимы, поэтому главным критерием становятся ваши личные ощущения. Вряд ли вам стоит бояться неврозов и депрессий только из-за временных сбоев в режиме, если в целом вы довольны своей жизнью и вполне счастливы. Но будьте внимательны к себе и не упустите тот момент, когда небольшое отклонение начинает становиться правилом.

Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется

Эту статью можно послушать. Включайте подкаст, если вам так удобнее.

Что такое прокрастинация перед сном

Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!

Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном  — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.

Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили : 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.

Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.

Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Что не даёт нам отправиться в постель

Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.

1. Хронотип совы

По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.

В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.

2. Сниженный уровень самоконтроля

«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.

Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.

Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.

Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.

Читайте также 🧐

Как приучить себя ложиться спать раньше?

Чтобы много сделать, надо рано встать. Чтобы рано встать и много сделать — надо вовремя лечь спать. Ах, какая это тяжелая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Сон — это очень важная составляющая вашего счастья и удовлетворения жизнью, и это не пустые слова. Вам стоит только попробовать нормализовать график вашего сна — как вы моментально заметите значительные улучшения в вашей жизни.

Вот 7 советов, которые могут помочь вам приучить себя ложиться спать раньше:

1. Определите конкретные часы для сна. Вы знаете, сколько времени нужно вашему организму для восстановления и знаете, в какое время должны вставать утром. Исходя из этих данных высчитайте время, в которое вы должны отправляться в постель.

2. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. На часах полвторого ночи, а вы убеждаете себя, что бодры и полны сил? Проверьте себя — не клевали ли вы носом всего минуту назад? Если так, то вы уже пропустили нужный момент.

3. Держитесь подальше от интернета по крайней мере за час до сна. Знаю по себе — интернет заставляет нас чувствовать искусственную бодрость еще больше, чем телевизор. Если в результате вашей вечерней проверки электронной почты вы обнаруживаете себя за компьютером в пол-четвертого утра, перенесите просмотр почты на утро.

4. Не пейте на ночь ничего, содержащего кофеин.

5. Напомните себе о чудесном чувстве, когда вы просыпаетесь бодрым и отдохнувшим, без ощущения тревоги, усталости и вины. Спросите себя — действительно ли лишний час бесцельного блуждания по интернету стоит этого ощущения?

6. Готовьтесь ко сну заранее. Как ни странно, но часто мы откладываем момент отхода ко сну потому, что мы слишком устали, чтобы заставить себя раздеться, почистить зубы и дойти до кровати. Начните готовиться ко сну заранее — когда все дела уже закончены, но вы еще не падаете с ног от усталости.

7. Создайте свой собственный ритуал. Заведите привычку следовать перед сном одним и тем же действиям: принять душ, переодеться в пижаму, выпить чашку травяного чая и полчаса почитать перед сном. Условные рефлексы работают безотказно, и вскоре вы начнете засыпать в одно и то же время.

8. Не стоит ложиться спать слишком уставшими — скорее всего, вы долго не сможете заснуть, а проснетесь разбитыми. Если день был очень тяжелым, лучше дать себе отдохнуть и расслабиться, и лишь потом отправляться спать.

Почему вы не можете заставить себя лечь спать пораньше?

В целом я довольна своей жизнью. Но у меня есть одна маленькая проблемка, проблемусечка, которая изрядно отравляет мое существование и заставляет ощущать постоянное напряжение и недовольство.

Я очень тяжело встаю по утрам. Знаю — вы скажете: да, я тоже сова, и у меня такие же трудности. Но я однажды заподозрила, что дело тут немного в другом. Встать в 5-6 утра и, бодро насвистывая, мчаться на штурм совам действительно трудновато. Но встать, скажем, в 8-9, неспешно выпить кофе, полистать новости, а затем приняться за работу — для меня не проблема. Правда, только в том случае, если я накануне легла не позже часу ночи. Это мой нормальный совиный режим: отбой в 01-00, подъем в 8. Объективно я знаю, что для меня это комфортно и продуктивно.

Тем не менее, четко зная свое максимальное время отхода ко сну, я регулярно его игнорирую. Я веду постоянную борьбу с собой, и стоит только немного ослабить контроль — тут же скатываюсь в ночной режим и путаю день с ночью. Стоит мне засидеться хотя бы до двух ночи — утро, считай, пропало. Отшкрябаю я себя с кровати не раньше 11, и то невероятным усилием воли. Вечером никак не могу уснуть, снова просыпаюсь поздно и разбитой …. и все, понеслось.

Вопрос: если я знаю, что уложив себя спать не позже часа, наутро я встану бодрой, выспавшейся и полной сил — зачем я засиживаюсь допоздна?

Постоянная борьба с собой меня не устраивает, я предпочитаю с собой договариваться, поэтому я взяла свою золотую лопату и как обычно, стала копаться в себе. Наверняка, ну ведь наверняка этому есть причина! Я твердо уверена — все, что люди делают, они делают для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Стало быть, ночные бдения дают мне что-то важное.

И вот что я поняла.

Скорее всего, в большинстве случаев люди ведут себя так в том случае, если они запланировали для себя слишком мало личного времени. Они находятся в постоянной гонке: в будни — работа, в выходные — домашние дела, и так по кругу и без перерыва. Их единственное свободное время — это действительно ночь. Время, когда от них больше никто ничего не ждет.

Некоторые могут использовать это время для работы. Для них это единственное время, когда они могут работать, не отвлекаясь, с тем, чтобы получить преимущество на завтра.

Другие используют это время для развлечений (игры, соцсети, книги и кино). Это как раз про меня. Дети спят, посуда вымыта, электронные письма прекратились, и я могу наконец расслабиться.

Люди не хотят терять этот драгоценный для них кусочек ЛИЧНОГО времени, даже на сон, в котором так отчаянно нуждаются. Необходимость идти спать воспринимается как необходимость лишить себя чего-то очень важного. Разумеется, мы будем чувствовать себя обделенными.

Что делать?

Думаю, бессмысленно создавать ритуалы отхода ко сну, проветривать комнату, не есть на ночь, бегать вокруг дома, проявлять силу воли и следовать всем прочим советам до тех пор, пока не будет устранена настоящая, глубинная причина вашего самосаботажа: излишняя требовательность к себе, неправильная расстановка приоритетов (сначала — другие, потом — я) и как следствие, катастрофический недостаток личного времени, которое принадлежало бы только вам и было полностью свободно от чувства вины за свое «безделие».  Подумайте над тем, как получить это время в иную часть суток.

Кстати,  в отъезде, отпуске, в потоке новых впечатлений и ощущений, вне необходимости выполнять рутинные обязательства, у меня подобного сдвига режима не происходит. Что еще раз подтверждает — по ночам я просто добираю свою свободу.

Читайте: Как использовать «время для себя», не испытывая чувства вины? >>

Как лечь рано, или Псевдоотбой — Kolesnik.ru

Для тех, кто не может заставить себя вовремя ложиться спать из-за привычки вечером засиживаться за компьютером, предлагаю лайфхак под названием «псевдоотбой».

Вначале немного о том, откуда проблема. У некоторых людей (я — один из них) есть навязчивая идея рано вставать. Потому что утром лучше работается, потому что так больше успеваешь, потому что только утром есть время и возможность заняться всякими интересными вещами наподобие аюрведы или иай-дзюцу. Однако вставать рано совершенно невозможно, если не удается рано ложиться. Каждый, кто пытался перестроить соответствующим образом свой режим, знает, насколько это непросто. И упирается все не в подъем, а как раз в отбой.

После некоторых наблюдений я пришел к выводу, что дело в том, что вечером наше сознание находится в паттерне, условно назовем его паттерном свободы, который диаметрально противоположен паттерну дисциплины. В этот момент мы уверены, что жизнь выше правил, и поскольку настоящая жизнь начинается именно сейчас, когда никто наконец не мешает нам делать то, что нам нравится, дисциплина подождет до другого раза. Мысль о том, что соблюдать режим все-таки нужно, почему-то приходит только задним числом, когда время отбоя уже давно прошло и ни о каком раннем подъеме не может быть речи.

Переключение между паттернами — вещь непростая. Волевым усилием оно не происходит, потому что поле возможностей нашей воли находится внутри текущего паттерна. А что, если переключиться обходным путем?

Так возникла эта небольшая игра, на которую вы потратите всего несколько минут.

Инструкция такова.

  1. Поставьте будильник на время примерно за час до предполагаемого отхода ко сну или (лучше) выберите в качестве якоря какое-нибудь регулярно повторяющееся в это время событие.

  2. Как только сигнал поступил, немедленно, ничего не доделывая, не закрывая программ и т.д., отправляйте свой компьютер прямиком в спящий режим, а себя — в постель, гасите свет и ложитесь, не раздеваясь.

  3. Постарайтесь представить, что вы легли спать совершенно по-настоящему. Расслабьтесь, не думайте о делах, позвольте своим мыслям свободно блуждать, в общем, почувствуйте себя так же, как перед настоящим засыпанием. Проведите в постели 5—10 минут.

  4. Увидев, что вы уже спите, дух вечернего беспредела уйдет. После этого у вас получится вспомнить о том, зачем вы хотели рано вставать, и вы сможете действительно захотеть лечь вовремя.

  5. Теперь спокойно вставайте и не спеша готовьтесь к сну, который, кстати, в этом случае имеет шансы не только состояться, но и быть более качественным.

Несколько пояснений.

Во-первых, почему нельзя просто поставить будильник на время отбоя и лечь по нему спать? Потому что, как уже говорилось, переключение между разными состояниями сознания не происходит усилием воли. Сложно захотеть лечь спать, когда ты находишься в мире, где все функционирует 24х7. Тем более что отбой — дело не минутное: придется умываться, чистить зубы, причесывать шерсть на загривке и так далее. Захотеть на минутку встать из-за компьютера намного проще.

Во-вторых, многие люди жалуются, что не могут заснуть, если легли рано. Это происходит потому, что для нормального засыпания требуется предварительное «торможение». То есть примерно час-полтора времени, не занятого деятельностью, в том числе мысленной. (Те, кто наблюдал за ходом своих мыслей, могут заметить, что мысли перед засыпанием сильно отличаются по своему характеру от дневных мыслей.)

Чтобы мысль о предстоящем сне была приятнее, сделайте себе какой-нибудь маленький подарок — например, почитайте забавную, но не слишком захватывающую книгу, на которую у вас никогда не хватило бы времени днем. Можно на иностранном языке, чтобы меньше было искушение зачитаться 🙂

Конечно, псевдоотбой как метод не очень-то серьезен. Скорее это забавная игра. Однако он работает, и механизмы, которые он использует, серьезны вполне. Может быть, немного поэкспериментировав, кому-то удастся найти и другие способы переключаться между паттернами. А может быть, у вас они уже есть — тогда поделитесь, пожалуйста.

Заметки по теме

  • Распорядок дня по Аюрведе 1, 2, 3

Ссылки по теме

как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

239 086 просмотров

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

  • Прогулки помогают лучше засыпать.
  • Укрепляются отношения со второй половинкой.
  • Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

  1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
  2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
  3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
  4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

Как приучить себя спать раньше

Автор: Лана Адлер

Медицинское заключение: доктор Шерри Нойштайн

Обновлено 20 ноября 2020 г.

Старая поговорка гласит: «Рано ложиться, рано вставать», но в какое время лучше ложиться спать? Количество сна, необходимое для восстановления и здоровья, сильно различается среди взрослых. Однако рекомендуемая продолжительность составляет 7-9 часов. Хотя точно неизвестно, почему людям нужен сон помимо выживания и хорошего здоровья, общие положительные преимущества сна — это чувство бдительности и функциональности в дневное время.Если вы просыпаетесь плохо отдохнувшим и полагаетесь на кофе в течение дня, возможно, вам лучше ложиться спать раньше.

Почему люди не ложатся спать поздно?

Есть несколько вероятных причин, по которым люди не ложатся спать поздно ночью. Обычное дело — просто по привычке. У некоторых людей есть вечерние будни, например, просмотр телевизора или видеоигры. Другие, например студенты университетов, которые «зубрежут» перед тестом или пишут работу, должны выполнить работу в установленные сроки.Прокрастинация перед сном — еще одна причина, по которой спящие знают, что им следует ложиться спать, но все равно предпочитают этого не делать. Все эти привычки заставляют спящих ложиться спать поздно ночью, что часто приводит к усталости или истощению на следующий день.

Некоторые спящие изо всех сил пытаются расслабить свой разум и тело, пытаясь заснуть. Стресс — частая причина плохого качества сна. Другие люди могут страдать от нарушений сна, таких как чрезмерная дневная сонливость или бессонница во сне. Бессонница также связана с расстройствами психического здоровья, включая тревогу и депрессию, которые могут повлиять на сон.

Почему важен график сна?

Плохой или нерегулярный режим сна имеет негативные последствия. Без достаточного количества сна или с нерегулярным режимом сна люди могут просыпаться без сил. У них могут быть приступы раздражительности или даже неспособности бодрствовать в дневное время. В некоторых случаях плохой сон также может привести к расстройствам психического здоровья, таким как депрессия.

Регулярный режим сна — засыпание и пробуждение в определенное время — может предотвратить эти негативные последствия.Исследования показывают, что регулярное пробуждение, даже по выходным, важно для общей гигиены сна.

Советы, как лучше уснуть

Для качественного сна вы должны прежде всего помнить, что то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Специалисты рекомендуют предпринять несколько шагов в течение дня и за несколько часов до сна.

  • Упражнение . Регулярные упражнения важны для общего здоровья; снижает стресс и способствует сну. Однако важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может стимулировать нервную систему, что может помешать вашей способности засыпать.
  • Избегайте стимуляторов . Напитки и продукты с кофеином, включая кофе, энергетические напитки и некоторые шоколадные конфеты, являются стимуляторами, которые могут мешать сну, особенно если принимать их вечером.
  • Избегайте никотина . Никотин в любой форме — включая сигареты, таблетки или пластыри — связан с проблемами сна. Медицинские работники рекомендуют бросить курить, чтобы улучшить сон.
  • Избегайте дневного сна . Дневной сон может усугубить бессонницу у некоторых спящих, особенно у тех, кто страдает бессонницей.Некоторым группам людей, например пожилым людям и вахтовым работникам, может быть полезен короткий сон продолжительностью не более 30 минут. Их следует принимать каждый день в одно и то же время.
  • Используйте свою кровать только для сна или секса . Избегайте любых других занятий в постели, таких как работа, чтение, еда или просмотр телевизора.

Как сделать хороший распорядок дня перед сном

Если вы хотите рано ложиться спать, в дополнение к этим хорошим дневным привычкам рекомендуется выработать постоянный распорядок дня до отхода ко сну, чтобы «настроить настроение» для сна.

Важно избегать синего света перед сном. . Синий свет повышает бдительность и, следовательно, может нарушить циркадный ритм. Обычные виновники — сотовые телефоны, компьютерные экраны и телевизоры. Не рекомендуется использовать такие устройства перед сном. Установите для себя время, чтобы убрать эти устройства, например, за 30 минут или час до сна.

Также перед сном можно принять ванну, почистить зубы и установить будильник.Подумайте о том, чтобы дать себе немного времени, чтобы расслабиться, например, почитать или помедитировать.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы у вас был хороший сон. Место, где вы спите, должно быть темным, соответственно прохладным и тихим. Примите меры, чтобы у вас было качественное место для сна. Маска для глаз или тяжелые шторы могут устранить нежелательный свет. Вы можете использовать беруши, вентилятор или аппарат для устранения неприятных звуков.

Также обратите внимание на саму кровать.Убедитесь, что у вас есть удобный матрас, который соответствует вашим потребностям и предотвращает ненужную нагрузку на точки давления. Правильная подушка или подушки также могут повлиять на вашу способность засыпать. Некоторым спящим нужны подушки не только за головой и шеей, но и между коленями или под талией.

Если вы хотите построить распорядок дня, при котором вы ложитесь спать значительно раньше, чем обычно, вам следует подходить к изменению постепенно. Например, вы можете откладывать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени для отхода ко сну.

Помните, что для разработки режима раннего отхода ко сну требуется время. Если вы не можете заснуть через 20 минут после того, как забрались в кровать, рекомендуется встать с постели и вернуться, когда вы захотите спать.

Список литературы

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/212/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062817/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361309/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. По состоянию на июнь 2020 г.

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder. По состоянию на июнь 2020 г.

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01413.2009.По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders. По состоянию на июнь 2020 г.

Как, наконец, ложиться спать пораньше — и каждое утро чувствовать себя свежим

Сон, сладкий сон. Часто может казаться, что независимо от того, что вы делаете, вы просто не можете насытиться этим, чтобы проснуться отдохнувшим. Что вы можете сделать по этому поводу? Часто ответ так же прост, как совет, который всегда давала вам мама: ложись спать! Но легче сказать, чем сделать раньше, чем раньше.Попробуйте эти стратегии, вызывающие сон, чтобы каждую ночь ничто не встало между вами и вашей кроватью.

Побалуйте себя

Один из быстрых способов заставить себя лечь спать — это дать себе то, чего можно ожидать. Подумайте: уютная пижама, которую вам не терпится надеть на ночь, и роскошный комплект простыней, благодаря которому ваша спальня будет ощущаться как пятизвездочный отель. Выбирайте простыни из натуральных материалов, таких как хлопок, бамбук или лен, чтобы отводить пот. И не переусердствуйте, когда дело доходит до количества нитей для ваших простыней: от 200 до 400 — хорошее золотое пятно, которое на ощупь мягкое и сохраняет свою воздухопроницаемость.

Программируйте свой термостат

Лучше всего вы спите при прохладной температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. А когда вы готовитесь ко сну, температура вашего тела естественным образом снижается. Вот почему выход из теплой ванны может спровоцировать сонливость. Поэтому, если вы держите термостат на более высоком уровне в течение дня, установка умного термостата на понижение температуры в доме в определенное время каждую ночь может помочь напомнить вашему телу, когда пора спать. Кроме того, вам нужно делать перед сном на одну вещь меньше.
Попробуйте диффузор для ароматерапии

Чтобы привнести в вашу спальню успокаивающее ощущение спа, попробуйте ароматерапию. Правильный аромат может помочь вам расслабить тело и разум, подготовиться ко сну. В то время как лаванда чаще всего ассоциируется со сном, ваниль, валериана и жасмин также способствуют расслаблению и сну.

Chill Out с расслабляющей музыкой

Хорошая колыбельная может принести пользу не только младенцам. Успокаивающая музыка помогает взрослым расслабиться и быстрее заснуть.Загрузите плейлист для сонного времени на свое мобильное устройство (стремитесь к песням с темпом от 60 до 80 ударов в минуту), а затем позвольте ему сделать свое дело.

Возьми книгу в постель

Да, настоящая бумажная книга. Хотя в наши дни вы можете получить практически любой материал для чтения на электронных устройствах, таких как смартфоны, планшеты и ноутбуки, синий свет, который они излучают, может не дать вам спать по ночам. Если вы просто не можете вернуться к перелистыванию страниц, рассмотрите возможность чтения электронных книг, у которых нет яркого экрана с подсветкой, как у обычного Kindle.

Обновите лампочки

Говоря об освещении, новая технология в энергосберегающих светодиодных лампах, подобных этим, позволяет вам запрограммировать ваш свет, чтобы он автоматически становился теплее — и излучал меньше синего света — по мере приближения к отходу ко сну.

7 способов фактически лечь спать на час раньше

Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза , кто не борется с подходящей работой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксикацией и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любой данный 24-часовой день? Но факты показывают, что если вы один из трех американцев, которые крадут время от семи до девяти часов сна, взрослые должны отсчитывать время, вы не делаете никакой пользы ни себе, ни своему здоровью.

Исследования показали, что сокращение вашего сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (вызывая чувство голода), повышает вероятность аварии за рулем и на работе, оставляет меньше сосредоточенность, снижает способность контролировать свои эмоции (и с большей вероятностью чрезмерно эмоционально реагирует на ситуацию), повышает вероятность простуды и может фактически повредить ткань мозга.

И со временем хроническое недосыпание (или нарушение режима сна) стало связано с более высоким риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и смерти в более раннем возрасте по любой причине.

Связанные

Недосыпание или плохой сон связаны с множеством негативных последствий, сказала NBC News Филлис Зи, доктор медицинских наук, руководитель отделения медицины сна отделения неврологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. ЛУЧШЕ. В итоге она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровым старением, спите достаточно и в нужное время».

Для большинства людей выспаться означает приходить пораньше ночью. «С физиологической точки зрения качество сна лучше в более темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим телесным часам работать вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна)», — говорит Зи.К тому же у большинства людей довольно жесткое время, когда нам нужно вставать на работу или учебу, — говорит она. «Так что это не лучший выбор, кроме [быть] хроническим недосыпом».

Итак, на этой неделе поставьте перед собой задачу лечь спать на целый час раньше, чем обычно. Вот несколько советов, как победить все, что мешает вашему шутиху.

Если вы не можете перестать прокручивать ленту Facebook …

Вы пытаетесь повернуть на целый час раньше обычного, включить свет, быстро установить будильник на своем телефоне (через восемь полных часов!) И решить чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще эту замечательную фотографию вашего щенка, которую вы разместили перед ужином … А через два часа вы обнаруживаете, что просматриваете все 650 с лишним фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной любви.

Исследования показали, что сокращение времени сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте лечь спать на час раньше.

«Оставаясь подключенным к сети, мозг остается в дневном / рабочем режиме», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: Основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Ты). По ее словам, мозгу необходим промежуток времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать , и это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна.”

СВЯЗАННЫЙ: Вы зацепились за экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд

Плюс, экранное время перед сном (или, точнее, синий свет, который излучают экраны) фактически подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу дрейфовать в страну грез, и это было связано с ухудшением качества сна.

Зи предлагает оставить время после обеда для проверки электронной почты или Facebook, которые вы планируете провести на ночь. , прежде чем чистить зубы, говорит она.И расставьте приоритеты, она говорит, что не отвечают ни на что несрочное. (Затемнение экрана или фильтрация синего света тоже может помочь, добавила она.)

Если ужин — это последнее, что вы делаете …

Итальянцы умеют готовить еду и вино , но поздно график обедов не поможет с графиком здорового сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища сложнее для переваривания организмом и может затруднить сон вскоре после употребления.Поздний обед также связан с изменениями в метаболизме, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, для людей, которые много физически активны, и для людей, которые употребляют полезные перекусы перед сном). .

«Оставаясь подключенным к сети», мозг остается в дневном / рабочем режиме. В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать, а это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна ».

Постарайтесь прекратить есть по крайней мере за три часа до того, как вы коснетесь подушки, рекомендует Зи.А если вы проголодались после ужина, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислота, которая, как известно, вызывает сонливость), например банан или теплое молоко, — говорит Зи. Или выберите здоровую закуску, в которой сочетаются белок и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить сытость на всю ночь.

Если ваш типичный вечер включает тренировку в сумерках …

Регулярные упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья , а также с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени это займет у вас чтобы заснуть, сколько вы спите и как долго вы спите в целом).Но слишком большая активность перед сном может стимулировать тело и повысить температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.

По теме

Если вы занимаетесь спортом вечером, попробуйте легкие анаэробные упражнения , например, йогу, ходьбу или легкую атлетику , которые помогут вам расслабиться вечером. По словам Зи, некоторым группам людей эти занятия облегчают засыпание. И имейте в виду, что физиология тела людей различается, поэтому, если вы занимаетесь бегом после ужина и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.

Если ваш разум начинает бешено биться в тот момент, когда вы ударяете по подушке …

У вас опущены глаза, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова касается подушки, ваш разум начинает работать, как на олимпийских соревнованиях. «Встань с постели и займись чем-нибудь еще, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», — говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать оставалась счастливым и спокойным местом».

СВЯЗАННЫЙ: Как заснуть

Попробуйте почитать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, — говорит она.Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует потягивать ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или назначать определенное время дня (это не сразу перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас беспокоят, чтобы помочь вам расслабиться, чтобы вы может легко заснуть, когда пора спать.

Если «счастливый час» длится всю ночь…

Выпивка (или несколько штук) вечером может облегчить сон на начальном этапе, но может нанести ущерб качеству сна, который вы засыпаете.Исследования, которые отслеживали активность мозга у людей, которые употребляли алкоголь в течение часа сна, показывают, что он быстро отправляет мозг в глубокий сон , но во второй половине ночи наблюдается обратный эффект, когда мозг не получает адекватного глубокого восстанавливающего сна. это нужно.

Не нужно полностью пропускать ночной колпак , но наслаждайтесь им в умеренных количествах. Данные показывают, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон.(Это от одной до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, как быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно Национальному фонду сна.

Если вы не можете перестать дремать…

Ага, эта утренняя привычка — хитрый и пресловутый сонный сон. Кеннеди объяснил, что эти «драгоценные» лишние минуты сна легкие и плохого качества. Итог: когда вы встаете, от них на самом деле вы почувствуете себя еще слабее. И чем позже вы наконец встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время возвращаться в тот вечер, — говорит она.

Если вы заядлый «сова» …

Эксперты по сну подозревают, что у большинства людей есть комбинация склонностей «совы» и «ранней пташки» , которые могут быть в значительной степени продиктованы окружающей средой, возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет особую архитектуру, из-за которой они очень поздно спят и встают или очень рано встают и спят. (Считается, что распространенность среди людей с нарушением фазы сна-бодрствования влияет на 0.От 1 до трех процентов населения в целом и чаще встречается у подростков и молодых людей.)

Связанные

Если ваши биологические часы немного отклоняются, когда вы хотите встать утром или прекращать работу ночью, дайте своему телу — физиологические сигналы, необходимые для сна, — говорит Зи. По ее словам, избегайте света вечером и ешьте поздно , выходите на солнечный свет (или другой яркий свет) утром и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования. И если это по-прежнему не помогает, специалист по сну может назначить различные режимы светотерапии, физической активности и мелатонина, чтобы лучше согласовать биологические часы человека с его работой и социальным расписанием, добавил Зи.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Семь советов, как вовремя ложиться спать

Недавно я разместил видео о Голубе недовольства: «Я никогда не могу ложиться спать вовремя». Некоторые читатели справедливо отметили, что, хотя я подчеркивал важность «перед сном», я не решал проблему, как заставить себя выключить свет , когда пора ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начал свой проект «Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон жизненно важен для счастья и энергии. (Вот четырнадцать советов, как лучше высыпаться.)

Если вы хотите больше спать, но не можете заставить себя выключить свет, попробуйте следующие стратегии:

1. Перво-наперво: определите себе время отхода ко сну . Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна каждую ночь, поэтому обратите внимание на время, когда вы просыпаетесь, и посчитайте.Даже если вы редко ложитесь спать перед сном, знание: «Ну, сейчас полночь, так что я на два часа позже ложусь спать», может помочь вам лечь спать.

2. Не ждите, пока вы почувствуете сонливость , чтобы подумать: «Эй, может пора спать». Слишком легко сохранять бдительность и занятость после того, как вы должны заснуть. Если вы настаиваете, что в час ночи уже не спите, проверьте себя: посидите в темной комнате, запрокинув голову, на пять минут. Каково это? Вы все еще бодрствуете? В том же духе…

3. Держитесь подальше от Интернета хотя бы за час до сна . Телевидение тоже, но я думаю, что Интернет еще больше заставляет меня чувствовать себя искусственно бодрым. Раньше я пытался в последний раз просмотреть электронную почту перед сном, чтобы взбодриться утром, но я понял, что это стимулирующее занятие значительно затрудняет засыпание.

4. Не пейте кофеин за несколько часов до сна .

5. Напомните себе, как здорово просыпаться естественным путем, прежде чем сработает будильник, без того тошнотворного толчка к пробуждению .Затем, когда вы сидите в Интернете в 23:30, спросите себя: «Я иду на компромисс?» Я недавно разговаривал с группой студентов-медиков, и один парень возразил: «Но если я пойду спать в 11:00, у меня не будет времени посмотреть телевизор перед сном». Я спросил: «Неужели смотреть этот блок телевизора так весело, что он перевешивает удовольствие от высыпания?» (Не знаю, что он решил.)

6. Готовься перед сном заранее . Я понял, что, как ни странно, я часто откладывал ложиться спать, потому что слишком устал, чтобы вынуть контактные линзы, почистить зубы и переодеться.Теперь собираюсь вечером пораньше. Дополнительное преимущество: как только я сделаю это, у меня меньше шансов пойти на кухню перекусить. По теме …

7. Создайте ритуал перед сном и выполняйте его каждую ночь в одно и то же время. Может быть, вы приготовите себе чашку травяного чая, может быть, вы читаете в постели, может быть, вы делаете вечернюю уборку. Делая одно и то же каждую ночь, вы заставите себя лечь спать.

Одна часть народной мудрости, которую я услышал, когда у меня были маленькие дети, гласила: «Сон порождает сон.»Я обнаружил, что это верно в отношении моих детей, а также меня самого. Я лучше сплю, когда хорошо отдохнул, чем когда я переутомлен.

Как насчет вас? Вы нашли какие-нибудь эффективные стратегии, чтобы вовремя уговорить себя лечь спать?

17 Здоровых способов засыпать раньше

30

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

После полуночи ничего хорошего не происходит.

Впервые я услышал эту фразу в армии.

Тогда это было правдой; это правда сейчас.

С теми, кто ложится допоздна, особенно после полуночи, случаются всевозможные махинации.

Подумайте об общих причинах, чтобы не ложиться спать до поздней ночи:

  • Видеоигры
  • TV
  • Facebook
  • Наблюдение за высыханием краски…

Боковая панель: Одно простое здоровье Вы можете выработать привычку пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Так что, если вы один из тех полуночников , которые хотят повысить продуктивность и вести более счастливый образ жизни, то раннее посещение может быть идеальным решением. . В этом посте, , мы подробно расскажем о 13 стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы спать пораньше вечером.

Давайте перейдем к делу…

Мы спим вдали: Сколько нам нужно сна?

Многие люди задаются вопросом, сколько сна нам нужно на самом деле .Вы наверняка слышали, что людям нужно 8 часов. Это означает, что 1/3 вашей жизни тратится на сон.

Инфографика ниже показывает новые рекомендации NSF, и вы можете быть удивлены рекомендуемым количеством часов для подростков и пожилых людей.

Более того, специалисты по сну выяснили, что важно не только количество сна (количество часов). Насколько хорошо мы спали, также является фактором, позволяющим оценить, получаем ли мы от сна в полной мере пользу.

Большинство взрослых американцев просыпаются с 6:00 до 7:30. Итак, в зависимости от ваших требований ко сну и графика работы это означает, что вы должны стараться ложиться спать с 21:00 до 23:30. .

И как только вы приспособитесь к этому новому графику, вы заметите множество положительных преимуществ для своего здоровья. В первую очередь, вы будете меньше испытывать стресс, будете в лучшем настроении в течение дня, а ваша кожа приобретет определенное сияние, благодаря чему вы будете выглядеть лучше.Кроме того, у вас будет более безопасная поездка на работу.

Иногда мы не забываем о том, насколько мы недосыпаем. Мы капризны и проводим день в облаке мрака. Это 3-минутное видео из Школы Жизни показывает, что многие жизненные проблемы можно решить, если хорошо выспаться.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

Теперь давайте поговорим о конкретных стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы рано ложиться спать…

17 Здоровых способов засыпать раньше

Как и все привычки, если вы ложитесь спать раньше обычного на 30 несколько дней подряд это станет частью вашего распорядка. Со временем вы обнаружите, что вам не нужно «заставлять себя» делать это каждый день. Вот почему мы рекомендуем реализовать следующие 17 стратегий, которые помогут вам рано ложиться спать вечером .

1. Расходуйте электроэнергию в течение дня.

Этот простой. Если вы устали от физических упражнений, вам будет намного легче спать по ночам. Однако тренировка непосредственно перед сном контрпродуктивна.

Исследования показали, что тренировки, проводимые в любое время дня, могут помочь улучшить качество сна, однако вам может быть трудно заснуть сразу после тренировки. Виноваты высокий уровень адреналина, повышение температуры тела и стимуляция, связанная с упражнениями.

Если вам нравится немного двигаться перед сном, попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, которые могут помочь вам расслабиться, а не поднять настроение. Если у вас возникли проблемы со сном после тяжелых ночных упражнений, запланируйте тренировку как минимум за три часа до обычного отхода ко сну.

Постарайтесь начать тренировку с утра. Это не только поможет вам не пропустить тренировку, но и исследования показали, что люди, которые занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями в 7:00 утра, спят в течение более длительных периодов времени, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75% больше ночей в тренажерном зале. наиболее восстановительные стадии сна, чем у людей, которые тренируются позже в течение дня.

2. Создайте распорядок дня перед сном по вечерам

Если ваша цель — лечь в постель к 22:00, это не значит, что вы должны думать о том, чтобы ложиться спать за пять минут до этого. Вместо этого создайте распорядок отхода ко сну, который начинается в определенное время — я рекомендую за час до запланированного времени отхода ко сну. Наши тела процветают, когда они находятся в постоянном режиме, поскольку наши системы учатся предвидеть и готовиться к следующему шагу.

Последовательная жизнь помогает вашему телу автоматически просыпаться по мере приближения времени пробуждения, помогает активировать пищеварительную систему перед едой и помогает вам устать перед запланированным временем отхода ко сну.

Вступление в распорядок дня и чувство ритма побудят ваше тело узнать, что будет дальше, и подготовиться соответствующим образом. И во время этого распорядка перед сном вы захотите включить ряд стратегий, о которых мы поговорим в оставшейся части этой статьи.

Как…

3. Используйте успокаивающие звуки.

Колыбельные не зря усыпляют детей. Когда они слышат успокаивающие и умиротворяющие звуки, разум и тело желают покоя. Мягкая успокаивающая музыка, генератор белого шума (вот некоторые из них, которые я рекомендую), хорошее приложение для окружающего шума или даже простые беруши обеспечат успокаивающие звуки, которые нам нужны, чтобы заснуть.

Одна из причин, по которой большинство людей могут спать, слушая белый шум, заключается в том, что наш мозг склонен относить эти звуки к категории безопасных. Это убаюкивает нас чувством защищенности, как колыбельная для ребенка.

Кроме того, если вы просыпаетесь от шума, это не настоящий звук, который прерывает ваш сон, а внезапное изменение шума, которое предупреждает вас. Белый шум может маскировать нежелательные звуки, потому что это постоянный шум, который сохраняется на всех частотных уровнях, которые люди могут слышать.

Это означает, что любой внешний шум, который вы можете слышать во время сна, уже проигрывается через белый шум, поэтому резкое изменение не приведет к потрясениям в вашем уме.

4. Избавьтесь от кофеина, алкоголя и сигарет перед сном .

Все это мешает засыпать и может заставить вас чувствовать себя «возбужденным» в течение всего вечера.

Как показало исследование, опубликованное в Journal of Caffeine Research, употребление одного или всех из этих трех веществ может отрицательно повлиять на качество вашего сна.

Кроме того, исследователи обнаружили, что употребление никотина и алкоголя в течение четырех часов после попытки заснуть оказывает наибольшее влияние на цикл сна, даже когда контролируются такие факторы, как возраст, пол и стресс. Никотин особенно вреден для людей, страдающих бессонницей, и часто приводит к потере более 40 минут сна в целом.

Когда дело доходит до алкоголя, это вещество может помочь вам быстрее заснуть, но, поскольку алкоголь расщепляется в вашем организме, он оказывает стимулирующее действие, то есть может разбудить вас задолго до того, как ночь закончится.

5. Представьте себе расслабляющую сцену.

Представьте, что вы гуляете по пляжу, садовой дорожке или получаете расслабляющий массаж. Благодаря этой визуализации заснуть намного проще, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни. Оставьте тяжелые мысли на дневное время.

Визуализация — мощный инструмент, помогающий избавиться от тревожных мыслей. Он побуждает вас расслабиться, тем самым создавая идеальное состояние для спокойного сна.

Представляя расслабляющую сцену, уснуть намного легче, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни.

Практика «управляемых образов», представляя волны океана, разбивающиеся о ваши ноги или раскачивающиеся в гамаке осенью, может позволить вам чувствовать себя менее беспомощным, когда вы не можете заснуть, потому что вы берете под контроль свои мысли и активно настраивать себя на позитивный лад.

6. Не ложитесь от телевизора / компьютера прямо ко сну.

Исследования показали, что использование экрана с задней подсветкой (телевизор, компьютер, сотовый телефон) в ночное время может привести к нарушению сна. Воздействие синего света, излучаемого этими устройствами, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который выделяется в течение нескольких часов перед сном и помогает уснуть.Это задерживает внутренние часы вашего тела и влияет на ваш естественный циркадный ритм.

Намного лучше сделать немного бумажной работы, почитать книгу или просто расслабиться со своими близкими перед сном.

Д-р Чарльз А. Чейслер перечисляет различные способы воздействия сна на наше здоровье в 6 ½-минутном видео ниже. Доктор Чейслер также обсуждает многочисленные негативные последствия для нашего организма, когда мы лишаемся сна. Он также говорит о нарушенных циклах сна и бессоннице.

Если вам «нужно» использовать технику в последние несколько часов перед сном, попробуйте надеть очки, блокирующие синий свет.

И если вам скучно, когда вы не смотрите телевизор, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассказываем о 99 вещах, которые вы можете сделать вместо того, чтобы плюхнуться перед трубкой для груди.

7. Зарезервируйте спальню для сна.

Держите подальше от современных отвлекающих факторов. Избавьтесь от телевизора, ноутбука и стереосистемы в спальне. Сделайте это местом, где можно полноценно выспаться.

Вместо того, чтобы хранить гаджеты и бытовую технику в спальне, превратите ее в убежище для сна. Приобретите освещение, которое можно приглушить, чтобы улучшить сон, и возьмите за привычку заправлять постель сразу после пробуждения, чтобы напоминать своему телу, что это только место для сна. Это также поможет вашему организму понять, что, когда вы откидываете одеяло ночью, пора ложиться спать.

Цветовая гамма вашей спальни также может способствовать более спокойному сну.Стены, простыни, подушки и декор должны быть выполнены в спокойных тонах.

Если вы ищете идеи, то вот ряд продуктов, которые помогут подготовить ваш разум, тело и спальню к хорошему ночному сну:

8. Установите температуру.

Как и Златовласка, вы хотите, чтобы температура в вашей спальне была «в самый раз». В спальне должно быть прохладно, но не холодно, чтобы лучше спать.

Согласно рекомендации Совета по вопросам сна Великобритании, идеальной температурой в спальне для улучшения сна является прохлада от 60 ° F до 65 ° F (от 16 ° C до 18 ° C).

С приближением ночи температура вашего тела естественным образом понижается, что посылает в мозг сигнал, что пора расслабиться и отдохнуть. Поддерживая более низкую температуру в спальне, вы усиливаете этот сигнал своему мозгу, который говорит ему, что пора спать. Если в вашей спальне слишком жарко, это может помешать вашему естественному инстинкту заснуть и заставит вас бодрствовать в течение более длительных периодов времени.

9. Создайте комфортную среду для сна.

Если вы постоянно просыпаетесь уставшим или с жесткими мышцами, возможно, пришло время заменить матрас или подушку.Матрасы обычно служат десять лет, но если вы заметили, что на вашем матрасе есть трещины или комки, пора купить новый. Хотя это может показаться дорогостоящим вложением, оно является важным, поскольку вы проводите почти 1/3 своей жизни в постели, поэтому потраченные деньги окупятся в долгосрочной перспективе.

Комфортная среда для сна — одна из вещей, которая помогает вам быстрее и раньше заснуть.

Вы также должны держать свои простыни свежими и выстиранными. Убедитесь, что ваша подушка удобна и вам не придется переворачивать ее несколько раз за ночь.Готовясь ко сну, побалуйте себя уютной пижамой или простынями из натуральных материалов.

10. Практикуйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание может расслабить нервную систему и подготовить тело ко сну. Тренировка дыхания похожа на другие упражнения в том смысле, что чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы становитесь в этом.

Лежа в постели, положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на грудь.Сделайте 5 глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Сосредоточьтесь на подъеме и опускании ваших рук, когда вы делаете эти глубокие вдохи. Представьте, как воздух проходит через ваше тело и выходит на выдохе.

Сосредоточение внимания на дыхании активирует парасимпатическую нервную систему, что снижает частоту сердечных сокращений и готовит тело ко сну.

Еще один способ быстро заснуть — применить технику 4-7-8. Практикуйте эту технику, пока она не станет привычкой перед сном, которая поможет вам добиться более спокойного сна.

11. Попробуйте ароматерапию.

Обоняние уникально тем, что это единственное из пяти чувств, которое напрямую связано с областью мозга, связанной с памятью и эмоциональными реакциями. Ароматерапия использует это сенсорное свойство, предлагая терапию для разума и тела, чтобы помочь людям избавиться от стресса и получить более качественный и восстанавливающий ночной сон.

Для более спокойного сна используйте эфирные масла, которые помогут вам получить необходимый отдых.Распространение аромата, который побуждает ваше тело расслабиться, помогает вашему разуму подготовиться ко сну. Есть много ароматов на выбор. Самые популярные масла, связанные со сном, — это масло лаванды и жасмина, которые способствуют глубокому расслаблению.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить рекомендации по лучшим маслам, которые способствуют восстановительному сну.

12. Прочтите книгу.

Возьмите в постель настоящую книгу вместо электронного ридера, излучающего синий свет. Чтение считается одним из самых расслабляющих занятий, которыми вы можете заниматься, потому что, когда вы читаете хорошую книгу, вы отвлекаетесь от повседневных стрессовых факторов, которые не дают вам уснуть.Вы можете оставить свои личные проблемы позади и на время окунуться в чужой мир.

Когда вы читаете перед сном, скорее всего, вы хорошо выспитесь, потому что ваши мышцы расслабляются, а дыхание замедляется, что помогает вам успокоиться. Помимо более глубокого сна, чтение в постели оказывает и другое положительное влияние на ваше самочувствие.

13. Включите тихую музыку.

Хотя преимущества прослушивания тихой музыки могут проявиться не сразу, прослушивание тихой музыки перед сном может в конечном итоге окупиться.Хотя для достижения эффекта может потребоваться до трех недель, музыка может замедлить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и высвободить в вашем теле гормоны «хорошего самочувствия», которые помогут вам заснуть и не уснуть. Воспроизведение мягкой музыки для стимуляции сонливости имеет ту же предпосылку, что и совет №1.

Выберите музыку с частотой 60 ударов в минуту. Это побуждает ваше сердце «настроиться» на спящий режим. Послушайте как минимум 45 минут перед сном и посмотрите, как это положительно влияет на ваш сон.

Другой вариант — слушать специализированные подкасты, которые помогают уснуть. Чтобы узнать о них больше, вот наша подборка из 17 лучших подкастов о сне, которые помогут вам лучше спать.

14. Погрузитесь в дневной свет и в темноту.

Ваш цикл сна / бодрствования должен идти по тому же графику, что и солнце, поэтому дневное освещение естественного света может повлиять на ваши внутренние часы. Кроме того, нерегулярное воздействие естественного света может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить сон ночью и бодрствование в течение дня.

Пребывание на солнце побудит ваше тело бодрствовать в течение дня, а присутствие темноты ночью увеличит выработку вашим телом мелатонина, гормона, который имеет решающее значение для сна. Вот почему вы хотите, чтобы ваша спальня была особенно темной ночью и исключила любые источники света, которые могут проникнуть внутрь.

15. Практикуйте внимательность.

Практика осознанности перед сном поможет вам отбросить вчерашние и завтрашние заботы и сосредоточиться на настоящем моменте.Вы не можете заставить себя заснуть, вы можете позволить себе только сон. Практика осознанности во время попытки заснуть повысит ваше понимание функций вашего разума и тела и уменьшит любые реакции, которые могут возникнуть у вас на проходящую негативную мысль.

Когда вы сосредотачиваете свой ум и снимаете стресс, вы можете позволить себе уснуть. Когда вы можете заставить себя сосредоточиться исключительно на моменте, своем дыхании, ощущениях в своем теле и своем окружении, не осуждая их, вы можете позволить себе расслабиться.Этот осознанный подход может облегчить сон, поскольку вы все больше осознаёте опыт расслабления в постели и засыпания.

16. Избегайте сна.

В то время как можно вздремнуть около 20 минут в течение дня, более длительный сон погрузит вас в глубокий сон, от которого вам придется просыпаться. Это может вызвать у вас слабость и даже большую усталость, чем до того, как вы попытались отдохнуть. Длительный сон или дневной сон может нарушить ваш сон ночью и привести к его недосыпанию.

Некоторые исследования показали, что люди, которые долго спят в течение дня, ухудшают качество сна, проявляют больше симптомов депрессии и имеют ограниченную физическую активность. Это важно, потому что, как упоминалось ранее, физическая активность в течение дня является важным компонентом для хорошего ночного сна.

17. Следите за тем, что вы едите.

Очень важно поужинать примерно за три часа до сна, и если вы все еще голодны, когда уже близко ко сну, съешьте что-нибудь, что ваше тело может легко переварить, например фрукт.Если вы съедите много еды перед сном, ваше тело будет пытаться переваривать пищу, пока вы засыпаете, что может привести к расстройству желудка. В свою очередь, это неприятное чувство может не дать вам уснуть.

Кроме того, исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле снижает качество сна, который вы получите по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров, даже если ваша калорийность остается прежней.

Последние мысли о том, как засыпать раньше

Если вы будете следовать этим советам, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы уснуть до полуночи.Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому новому распорядку дня, но как только вы сможете превратить его в привычку, вы ощутите пользу для здоровья от здорового ночного сна. (Ознакомьтесь с этими цитатами о сне, которые подчеркивают, насколько важен хороший ночной сон.)

Также вам следует подумать о создании 30-дневного задания, в котором вы сделаете обязательным «правилом», что вы ложитесь спать в определенное время каждый вечер. Это не будет постоянным поведением, но это даст вам возможность протестировать эту новую рутину, чтобы увидеть, имеет ли она ценность в вашей жизни.

Если вам нужны другие идеи, ознакомьтесь с нашим обзором бесплатных и интересных вещей, которые можно сделать ночью. Есть один или два, которые вы можете включить в свой вечерний распорядок.

Понравился пост?

Затем поделитесь приведенным ниже изображением на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

Как рано заснуть

Если вы сова, вы, вероятно, уже сталкивались со следующим сценарием: сейчас 22:30, и вы уже не спите.Вы полностью бдительны и еще не готовы ко сну. Тем не менее, вы знаете, что если вы не будете в постели в течение следующих 15 минут, вы не проспите восемь часов и весь следующий день будете чувствовать усталость.

Итак, вы ложитесь в кровать и лежите там, и это становится все позже и позже, и вы просто не можете заснуть.

Вы не одиноки. У нас, совы, оказался самый короткий рабочий день по соломе. Для многих из нас поздно ложиться и поздно вставать — это наш естественный ритм.

Таким образом, с рабочим графиком, благоприятным для ранней пташки, остальные из нас закончили тонкий танец, чтобы приспособиться к более раннему пробуждению. В результате мы должны найти способ почувствовать усталость и раньше заснуть.

Если вы — сова, пытающаяся вписаться в распорядок ранних пташек, вам важно знать, как заставить себя заснуть. Здесь в игру вступают режим сна и гигиена сна.

У многих людей проблемы со сном. К счастью, есть много способов изменить свой график.Если вы ищете способ приспособиться к расписанию ранней пташки, это возможно. Это просто требует некоторого планирования.

Как раньше спать?

Рутина — ключ к вашему успеху. Не только в течение недели. Требуется время, чтобы приспособиться к новому режиму сна, поэтому, если вы просыпаетесь рано в течение недели, а потом ложитесь спать допоздна по выходным, понедельник будет еще более ужасным.

Адаптировать свой ритм, чтобы засыпать раньше обычного, не удастся за одну ночь, но вы можете следовать некоторым правилам, чтобы сон стал лучше.

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.

Во-первых, вам нужно контролировать время отхода ко сну, а затем вы можете увеличить время сна.

Что это значит? Старайтесь регулярно ложиться спать. Перед сном просто означает, что вы ложитесь спать с выраженным намерением заснуть в течение 30 минут.

Для начала вы можете выбрать более позднее время отхода ко сну, например, 11:30 или 12:00. Как часть этого, вы захотите установить распорядок дня. Ваш распорядок должен быть от 30 минут до часа до отхода ко сну.Во время своего распорядка вы в основном находитесь в обычном режиме сна. Все, что вы делаете, должно быть подготовлено к плавному переходу ко сну. Здесь вы можете узнать больше о том, что нужно для хорошего трехэтапного режима сна.

Вставайте каждый день в одно и то же время.

Естественное следствие приведенного выше правила — пробуждение в одно и то же время. Вся идея здесь в том, чтобы стабилизировать циркадный ритм вашего тела с помощью последовательного цикла сна / бодрствования, чтобы, когда мы ложимся спать, мы постоянно можем засыпать и быстро задремать.

Даже если у вас выходной, вы все равно должны придерживаться того же распорядка. Слишком часто люди страдают из-за сна, потому что поздно ложатся спать, а по выходным поздно встают. Не попадитесь в эту ловушку.

Увеличивайте время на час за раз.

Вы не можете решить изменить свой режим сна за день, но можете сократить время отхода ко сну. Это помогает составить план действий, чтобы изменить время сна. Для начала сдвиньте время сна на час вперед.Затем, когда вам станет комфортно засыпать в это время, вы можете продолжать увеличивать время.

Вам следует ожидать, что вы проведете несколько дней в новом времени сна, прежде чем попытаетесь заснуть раньше. Помните, переход на более ранний отход ко сну подобен изменению курса морского судна: это занимает много времени.

Если вы хотите заснуть на три часа раньше, вы можете рассчитывать посвятить несколько недель изменению своего расписания.

Сделайте вашу комнату удобной для сна.

В вашей спальне должно быть холодно и без света. Свет от смартфонов, телевизоров или других электронных устройств может нарушить работу ваших внутренних часов и задержать сонливость. Свет, особенно синий, подавляет естественное производство мелатонина, гормона, который заставляет нас чувствовать сонливость.

Кроме того, ваша кровать должна быть удобной и использоваться только для сна. Это некоторые основные стратегии гигиены сна, вы можете узнать больше о гигиене сна здесь.

Как быстро заснуть?

Теперь, когда вы начали думать о режиме сна и о том, как сократить время отхода ко сну, вы на полпути.Другая половина — частично физическая, а частично — ментальная. Как упоминалось ранее, засыпание похоже на упражнение по приземлению самолета. Если вы раньше не садились на самолет, ничего страшного, хорошая новость заключается в том, что это только метафорически похоже на посадку самолета.

Как и при посадке самолета, вы должны убедиться, что вы находитесь на правильной траектории, что вы замедляетесь.

Режим сна — один из способов упростить этот деликатный процесс. Практикуя его, вы разовьете петлю положительной обратной связи с подкреплением, которая поможет замедлиться и подготовиться ко сну.Хорошая вещь в режимах сна заключается в том, что вы можете персонализировать их, сочетая медитативные упражнения, натуральные добавки и некоторые методы релаксации, сопровождаемые хорошей гигиеной сна.

Вот несколько способов начать работу.

Медитация для расслабления перед сном.

В течение дня и ночи ваш мозг работает с разной частотой активности. В течение вашего рабочего дня наш мозг по большей части работает на бета-частотах. Когда мы начинаем успокаивать свой разум, мы переходим к альфа-каналу, а когда наш мозг готов ко сну, он замедляется до тета-волн.

Медитация — отличный способ облегчить этот замедляющий процесс и позволяет нам играть активную роль в подготовке нашего разума ко сну.

Медитация принимает разные формы: от упражнений на дыхание до визуализаций, сканирования тела и многого другого. Вы можете получить доступ к полному списку бесплатных медитаций во сне Remrise здесь.

Не смотрите на часы.

Может быть полезно снять будильник с прикроватной тумбочки. Одна из причин этого в том, что наблюдение за течением времени может вызывать беспокойство.Кроме того, когда вы пытаетесь заснуть, глядя на свет, вы повышаете бдительность. Лучше всего убрать свет из комнаты и не беспокоиться о том, чтобы заснуть.

Попробуйте медитировать, наведите порядок в процессе засыпания и будьте уверены, что сон придет. Ваш мозг эволюционировал для этого за миллионы и миллионы лет.

Тренируйтесь рано.

Физические упражнения, желательно на улице, помогут утомить ваше тело.После тяжелого дня тренировки, когда вы ложитесь спать по ночам, вы действительно устанете. Однако важно не тренироваться слишком близко ко сну, поскольку это приводит к повышению температуры тела, скорости метаболизма и уровня кортизола, тем самым задерживая сон.

Откажитесь от кофеина.

Вы, наверное, слышали это раньше. И это, наверное, больше всего жалит, потому что твоя мама говорила тебе это годами. Кофеин может быть полезным и приятным стимулятором в течение дня, но он может нанести ущерб вашему режиму сна, если употреблять его слишком близко перед сном.

Большинство людей не осознают, что у кофеина период полураспада от пяти до шести часов, что может привести к трудностям с засыпанием. Если вы пытаетесь сдвинуть время отхода ко сну, лучше всего не пить кофеин во второй половине дня.

Поначалу это может показаться трудным, но по мере того, как вы постепенно переходите к новому распорядку, вы не будете принимать кофеин для бодрствования, чтобы компенсировать сонливость. Подождите пару недель и расскажите нам, что вы думаете.

Не ешьте и не пейте за несколько часов перед сном.

Вы могли подумать, что мы здесь как настоящие тусовщики. Но если вы съедите много перед сном, вы почувствуете дискомфорт, когда лягте. Вам также нужно будет проснуться, чтобы сходить в туалет до конца ночи.

Лучше хорошо поесть перед сном и немного перекусить, чтобы взбодриться на утро, если вы ждете слишком поздно, чтобы поесть.

Как заставить себя заснуть?

Если бы мы могли щелкнуть пальцами и заснуть, ни у кого не было бы проблем со сном.Если только мы не умели делать щелчки.

Как и следовало ожидать, нет простого средства, чтобы лечь спать раньше и немедленно. Самое главное, что нужно помнить, — это распорядок дня перед сном. Если вы лежите, а сон просто не работает, вам следует встать с постели.

Ваш мозг должен ассоциировать лежание в постели со сном, особенно чувство сонливости. Лучше встать с постели и заняться спокойным делом, например почитать книгу на диване, пока не почувствуете усталость. Затем сделайте еще один выстрел.

Лучше поспать до полуночи?

Скорее всего, если вы читаете это, вы не спите после полуночи. Вероятно, вам это нравится. Мы знаем, что вы чувствуете. Здорово. Но мы также знаем, что такое следующее утро, когда мы встаем на работу. Это похоже на смерть.

Итак, как узнать, когда ложиться спать? Самый простой способ начать — это спать от семи до девяти часов. Просто чтобы обозначить это для вас: если вы ложитесь спать в час ночи и спите минимум семь часов.Это означает, что вы просыпаетесь в 8 утра. Если это работает для вас, вы сидите красиво.

Проблема в том, что если вы сова, вы, вероятно, не высыпаетесь, особенно глубокий сон, который мы чаще всего засыпаем по ночам. Если это так, вы недосыпаете. Недостаток сна — это нечто большее, чем просто чувство слабости и усталости, оно меняет способ метаболизма сахара и жиров в организме, увеличивает риск заболеваний и снижает когнитивные способности.

Не волнуйтесь, изменение расписания может быть деликатным процессом для начала, но, безусловно, достижимым. К тому же, как только вы перейдете на более ранний график, вам, возможно, просто захочется быть ранней пташкой.

Как исправить свой график сна: 14 советов на основе данных

* Эта статья предназначена только для общей информации и не может быть медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать любую диету или фитнес-план или принимать какие-либо средства для лечения проблемы со здоровьем.

Вы когда-нибудь замечали, что обычно просыпаетесь в то же время, когда можете просыпаться естественным путем? Вы также можете заметить, что устаете примерно в одно и то же время каждую ночь.

Внутренние часы вашего тела инстинктивно знают, когда пора спать, а когда пора просыпаться. Этот 24-часовой цикл сна и бодрствования называется циркадным ритмом.

Растения, животные, грибы и цианобактерии — все работают в циркадном ритме и часто регулируются внешними сигналами, такими как солнечный свет и температура.Для взрослых людей это световой раздражитель, поэтому наши циркадные ритмы, как правило, соответствуют 24-часовому циклу свет / темнота вращения Земли.

Ваш циркадный ритм влияет не только на график сна, но и на то, насколько вы продуктивны и сосредоточены в течение дня. Однако ваша внешняя среда и то, насколько хорошо вы заботитесь о себе, могут нарушить баланс этого ритма. Это также может произойти, когда вы путешествуете или отклоняетесь от своего повседневного графика.

Поскольку перебои в работе могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и благополучия, вам следует работать над тем, чтобы ваш циркадный ритм был сбалансированным.Здесь мы расскажем, как изменить режим сна, если вы чувствуете, что ваш ритм нарушен.

1. Увидеть утренний свет


До изобретения искусственного освещения большинство людей просыпалось с солнцем и засыпало, когда темнело естественным образом. Теперь, когда наши вечера искусственно освещены, мы, как правило, ложимся спать позже, чем следовало бы. Следовательно, многие люди закрывают утреннее солнце плотными шторами и ставнями, еще больше отделяя себя от естественных узоров солнца.

Если вы пытаетесь изменить режим сна, вам следует подумать о том, чтобы впустить утреннее солнце. Солнечный свет может запускать ежедневный сброс ваших циркадных часов и действовать как естественный сигнал, когда просыпаться. Со временем ваши внутренние часы должны синхронизироваться с этим сигналом и сделать пробуждение под солнцем легким ветерком.

Совет : ложитесь спать вскоре после захода солнца и откройте шторы для утреннего солнечного света.

2. Делайте упражнения 3–4 раза в неделю


Исследования показывают, что регулярные упражнения способствуют здоровому режиму сна и помогают регулировать циркадный ритм.Исследования также показывают, что плохой сон также может способствовать снижению уровня физической активности, что может создать нездоровый цикл.

Выйдите из этого цикла, обеспечив много активности в течение дня. То же исследование показало, что «утренние люди» более физически активны в течение дня. Используя эту логику, регулярные утренние тренировки должны помочь вам вести более активный день и лучше спать по ночам!

Совет : Регулярные утренние тренировки приведут к более активным дням и лучшему сну.

3. Медленно корректируйте свой график


Ваше тело не сможет справиться с внезапным изменением режима сна. Если вы пытаетесь скорректировать свой график сна или знаете, что резко измените часы бодрствования, планируйте заранее и корректируйте свое расписание постепенно, приближаясь к целевому времени с шагом 15 минут.

Например, если ваше обычное время пробуждения — 8 часов утра, и вам нужно просыпаться в 6:30 утра, чтобы реализовать свой новый распорядок тренировки, вам потребуется семь ночей, чтобы принять новый график сна.Если вам нужно сделать большой сдвиг, на то, чтобы полностью выстроиться в желаемый график, может потребоваться несколько недель, но вашему организму будет легче это сделать, чем если бы вы изменили его внезапно.

Совет : Скорректируйте свое расписание в сторону желаемого времени пробуждения с шагом 15 минут.

4. Избегайте синего света перед сном


Когда вы ложитесь спать, важно избегать синего света, исходящего от компьютеров и мобильных устройств.Эти видимые (и невидимые) световые лучи могут оказывать негативное влияние на наши циркадные ритмы. Синий свет также может подавлять секрецию мелатонина, гормона, который контролирует наш режим сна.

Итак, если ваш циркадный ритм нарушен, постарайтесь не пользоваться мобильным телефоном, компьютером и телевизором в течение двух или трех часов перед сном. Вместо этого вы можете попробовать почитать, поговорить со своей второй половинкой или провести расслабляющий ритуал перед сном.

Совет : Избегайте использования мобильного телефона, компьютера и телевизора в течение двух-трех часов перед сном.

5. Не дремлет


Хотя может возникнуть соблазн вздремнуть в течение дня, если у вас есть время, любой, кто пытается изменить свой режим сна, должен избегать их. Исследования показывают, что сон связан с более коротким ночным сном на следующую ночь, что может сбить ваши внутренние часы.

Это также запускает отрицательный цикл, потому что, если вы плохо спите ночью, у вас больше шансов вздремнуть на следующий день. Полностью избегайте этого цикла, избегая дневного сна, если у вас четкий график сна.

Совет : Если вам необходимо вздремнуть, не превышайте 20 минут.

6. Не ешьте прямо перед сном


Исследования показывают, что употребление пищи в период сна коррелирует с негативным влиянием на качество сна. Те, кто придерживается здорового режима сна, могут не заметить огромной разницы в качестве сна, когда они поздно перекусывают, но тем, кто пытается регулировать свой режим сна, следует быть осторожными.

Все, что нарушает ваш сон, скорее всего, сбивает ваши внутренние часы, поэтому при попытке изменить режим сна вы должны попытаться съесть свой последний прием пищи как минимум за три часа до того, как вы попытаетесь заснуть.По возможности избегайте больших перекусов и после этого времени.

Совет : последний прием пищи по крайней мере за три часа до того, как вы попытаетесь заснуть.

7. Примите расслабляющий распорядок дня перед сном


Если у вас проблемы с засыпанием в приличный час, попробуйте расслабиться перед сном, пока не вернетесь в норму. Исследования показывают, что использование техник релаксации может помочь вам быстрее заснуть и получить более спокойный сон.

Вы можете попробовать принять теплую ванну перед сном, почитать расслабляющую книгу или воспользоваться некоторыми из техник релаксации, описанных в исследовании.Одна из техник, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, включает в себя напряжение и расслабление одной мышцы за раз, пока все ваше тело не расслабится. Существует также аутогенная тренировка, которая включает в себя сосредоточение внимания на разных частях тела и их расслабление.

Совет : Попробуйте принять теплую ванну, почитайте расслабляющую книгу или тренируйтесь по аутогенной релаксации.

8. Отправьтесь в поход


Поскольку режим естественного освещения помогает поддерживать циркадный ритм организма, имеет смысл проводить много времени на открытом воздухе, чтобы восстановить естественные циклы.Таким образом вы сможете проснуться и засыпать на солнце на несколько дней, что должно помочь изменить ваш естественный график сна.

Это может не сработать для тех, кто меняет привычки сна в ожидании будущего расписания (например, готовится к переезду или длительной поездке), но это может творить чудеса для тех, кто пытается повторно синхронизироваться со своим текущий световой день.

Совет : поспите в палатке несколько дней, засыпая и просыпаясь от солнца.

9. Придерживайтесь расписания


Один из лучших способов регулировать свой циркадный ритм — это выработать постоянный график сна. Постоянный режим сна дает массу преимуществ, и здоровые внутренние часы — одно из них.

Нерегулярность сна связана с трудностями засыпания, снижением физической активности, повышенной дневной сонливостью, стрессом, депрессией и многим другим. Чтобы лечить нарушения сна, поведенческие психологи назначают постоянное время отхода ко сну и время подъема, чтобы вернуть своих пациентов в нужное русло.

Совет : Установление постоянного времени отхода ко сну и времени подъема может помочь вам вернуться на правильный путь.

10. Ограничьте потребление кофеина после обеда


Если у вас проблемы с засыпанием ночью, вам определенно следует избегать употребления кофеина после обеда. Это исследование подтверждает, что потребление кофе влияет на качество и количество сна.

Следует избегать не только кофе. Многие вещи содержат кофеин, например, чай, газированные напитки, шоколад, энергетическая вода, энергетические напитки и многое другое.Если что-то говорит о том, что это придает вам энергию, скорее всего, оно содержит кофеин и может способствовать плохому сну.

Совет : Избегайте кофе, чая, газированных напитков, шоколада, энергетической воды и напитков после обеда.

11. Избегайте спать в шумной обстановке


Даже если вы думаете, что у вас нет проблем со сном, с небольшим фоновым шумом, это может мешать вашему режиму сна. Шумная обстановка приводит к повышенному беспокойству во время сна, включая подергивания, движения и частые переключения между фазами сна.

Частое пробуждение (даже если вы не просыпаетесь полностью) может привести к снижению уровня удовлетворенности сном, что, в свою очередь, может повлиять на ваш циркадный ритм. Наш совет — найдите тихую темную комнату, в которой можно заснуть.

Совет : Найдите тихую темную комнату, чтобы заснуть, и избегайте ночных беспокойств.

12. Попробуйте прерывистое голодание


Те, кому необходимо изменить режим сна из-за постоянного переезда или путешествий, могут попробовать периодическое голодание.Доктор Клиффорд Сапер из Гарвардской медицинской школы сообщает, что 16-часового голодания достаточно, чтобы сбросить внутренние часы.

Это связано с тем, что нехватка пищи может преобладать над нашим циркадным ритмом. Когда пост закончится, ваше тело заметит, когда вы впервые примете пищу. Например, если вы собираетесь в Японию, рассчитайте, когда вы обычно завтракаете в Японии, и начните голодание за 16 часов до этого. Когда вы завтракаете за границей, ваши часы должны сброситься.

Совет : Поститесь в течение 16 часов перед завтраком в первый день вашего нового ритма сна / бодрствования.

13. Избегайте ночной смены


По возможности очень полезно придерживаться рабочего графика, включающего постоянные дневные смены. Это особенно верно, когда вы пытаетесь регулировать свой циркадный ритм.

Исследования показывают, что ночные смены негативно влияют на сон рабочих. Это включает в себя сонливость и снижение работоспособности, что подвергает их риску травмы или несчастного случая дома или на работе. Хотя не всегда возможно поменять смену на работе, важно помнить о том, что посменная работа и связанные с ней проблемы со сном серьезно влияют на качество вашей жизни.

Совет : По возможности старайтесь придерживаться рабочего графика, который включает постоянные дневные смены.

14. Почувствуйте себя комфортно


При попытке поддерживать здоровый режим сна или если вы пытаетесь заснуть раньше, чтобы сбросить свой ритм, важно оптимизировать режим сна. Это означает создание комфортной, расслабляющей обстановки в вашей спальне. Это также означает, что ваш матрас и постельные принадлежности удобны.

Исследования показывают, что улучшенные матрасы и простыни улучшают качество сна. Если вы просыпаетесь ночью из-за дискомфорта в спине или из-за проблем, связанных со стрессом, новая хорошо оснащенная кровать может творить чудеса.

Совет : Превратите свою спальню в уютный, расслабляющий рай с мягким постельным бельем и подушками.

Признаки нарушения вашего циркадного ритма


Ваше тело обычно регулирует свой суточный ритм в зависимости от таких факторов, как воздействие света, приемы пищи и упражнения, а также температура и уровень гормонов.Эти индикаторы помогают вашему организму понять, когда пора спать ночью, а когда бодрствовать днем.

Однако эти ритмы могут нарушиться, что приведет к появлению менее желательных симптомов. Смена часовых поясов — один из примеров нарушения вашего циркадного ритма во время путешествий, но ваш ежедневный ритм может быть нарушен ночными сменами и нарушениями сна.

Когда следует беспокоиться о нарушении циркадного ритма? Вам следует подумать о корректировке режима сна, если вы не можете спать, когда солнце садится, и просыпаться, когда солнце встает.Вы можете обратиться к врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов:

  • Сонливость
  • Тошнота
  • Потеря памяти
  • Депрессия
  • Метаболические синдромы и увеличение веса

Есть много вещей, которые могут нарушить ваш режим сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может помочь вам вернуться на правильный путь. Если вы не забываете придерживаться расписания, избегать стимуляторов и тяжелой еды перед сном и оставаться активным в течение дня, вы сможете лучше спать ночью.

Вам также следует убедиться, что вы спите комфортно, тихо и прохладно. Матрас Casper Original может стать одним из шагов к улучшению условий сна, потому что он сконструирован так, чтобы удерживать тепло и помогать вам сохранять прохладу и комфорт во время сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *