Как заставить себя ложиться раньше спать: 8 советов, как лечь спать пораньше

Содержание

8 советов, как лечь спать пораньше

Кто из нас хотя бы раз в жизни не чувствовал себя утром полностью разбитым, несмотря на крепкий сон? Дело в том, что одного крепкого сна недостаточно. Как бы хорошо и сладко мы не спали, если человек ложится далеко за полночь, утром он обязательно будет чувствовать себя усталым. Это чувство хорошо известно людям той профессии, которые вынуждены работать в ночную смену. Именно поэтому учёные и специалисты по здоровому образу жизни со всего мира настаивают: нужно ложиться спать гораздо раньше, чем делает это большинство жителей современных мегаполисов.

Как лечь спать пораньше и хорошо выспаться?

Но как же научиться ложиться спать рано, если в сутках всего 24 часа, а хочется успеть так много всего? Мы предлагаем вам 8 действенных советов, придерживаясь которых вы научитесь  в полной мере пользовать преимуществами утренних часов, быстро и без проблем засыпая раньше обычного!

1. Для начала определите свой режим. Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо не меньше 7 часов ночного сна. Отнимите эту цифру от того времени, когда вам нужно вставать утром, чтобы получить ваш крайний срок. Это то время, когда вы обязательно должны заснуть. Отнимите ещё полчаса, чтобы иметь время просто понежиться в кровати, послушать спокойную музыку или почитать в кровати. Если у вас есть возможность, примите во внимание и ваши внутренние биологические ритмы: «сове» будет гораздо сложнее лечь в 23 часа, чем «жаворонку».

2. Перенесите часть вечерних обязанностей на утро и поощряйте себя каждый раз после из выполнения. Давно замечено, что утром дела идут гораздо быстрее, и 10 минут уборки сразу после завтрака, в бодром и приподнято настроении, могут сэкономить вам целых полчаса вечером. А полученный в качестве поощрения «бонус» сделает утро ещё приятнее. Тот же метод работает и с вечерними размышлениями. Помните о поговорке «Утро вечера мудренее» - и ложитесь спать!

3. Смена деятельности – ещё одно отличное средство, чтобы переключиться с дневных занятий на вечерние.  Если весь день вы заняты исключительно интеллектуальной деятельностью, сделайте дома небольшую растяжку, потанцуйте или прогуляйтесь перед сном. Если же, наоборот, вы весь день были на ногах, присядьте и отдохните, занявшись чем-то приятным.

4. Cделайте

вечер станет самым спокойным и умиротворённым временем суток. Чтобы быстрее научиться раньше ложиться спать, откажитесь от просмотра новостей, чтения остросюжетной литературы и принятия тонизирующих и возбуждающих средств. Лучше заварите себе травяной чай или сделайте стакан тёплого молока, включите хорошую расслабляющую музыку (подробнее о выборе такой музыки можно прочитать в статье о музыке для сна) и настройтесь на предстоящий вечер.

5. Используйте вечер для того, чтобы найти хотя бы полчаса лично для себя, и сообщите о нём всем домашним. Такое «регламентированное личное время» позволит вам отдохнуть  и избавиться от чувства вины. Согласно статистике, именно оно не даёт большинству людей заснуть вовремя. Да и как можно рано лечь спать, если нужно ещё столько всего сделать! Однако если вам удастся лечь спать раньше обычного, вы с большей пользой сумеете воспользоваться утренними часами, когда будете наиболее бодры и полны сил.

6. Некоторые люди максимально оттягивают момент укладывания в кровать, потому что чувствуют себя неуютно во время сна. Чувство одиночества, страха, беспокойства, постоянное прокручивание прошлых обид и неудач – всё это не только является признаками невроза, но и впоследствии может привести к синдрому хронической усталости и даже депрессии. Воспользуйтесь одной из наиболее простых

практик избавления от тревожных мыслей: тщательно, во всех подробностях продумайте пугающую или беспокоящую вас ситуацию, а затем доведите её до абсурда, превратив в фарс.

7. Размышляя о том, как лечь спать пораньше, будьте осторожны. Если весь вечер крутить эту мысль в голове, то к моменту, когда придёт пора засыпать по-настоящему, вы уже не сможете сомкнуть глаз. Так любая засевшая в голове идея отвлекает и не даёт расслабиться. Чтобы избежать этого, создайте свой собственный ритуал отхода ко сну. Привычные и однообразные действия быстро избавят вас от необходимости постоянно помнить о времени. Хорошо налаженный ритуал течёт сам по себе и всегда проходит с точностью до 5-19 минут. Не забудьте включить в него что-нибудь особенно приятное, например, лакомство на ночь или хорошую книгу. Однако не увлекайтесь! Простое переедание на ночь станет причиной долгой и мучительной бессонницы.

8. Ну и конечно ваше спальное место должно вызывать у вас желание поскорее в него забраться! Только самые удобные подушка и одеяло, свежий прохладный воздух и благоприятная атмосфера.

 

Эти 8 несложных советов помогут вам лучше понять, как научиться засыпать раньше. Их легко претворить в жизнь, и они доказали свою эффективность в обычной жизни. Благодаря умению ложиться пораньше, вы не только приобретёте дополнительное время утром, но и скоро почувствуете себя гораздо лучше, чем прежде.

Как лечь спать вовремя: 7 советов

Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.

Гретхен Рубин

Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.

Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:

1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.

Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.

2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».

Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.

3. Воздержитесь от использования интернета минимум за час до отхода ко сну.

От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.

4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.

5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.

А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»

Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?» (Не знаю, что он в результате выбрал).

6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.

В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.

И последнее…

7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.

Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.

Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.

А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?

Перевод Ольги Антоновой

Читайет также:

Как приучить себя ложиться спать раньше?

Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.

Раньше спать: во сколько ложиться ?

Общих рекомендаций о том, когда лучше ложиться спать нет. Каждый сам решает, что для него «рано» и «поздно». Одни уже в 22.00 засыпают на ходу, вторые прекрасно чувствуют себя до 01.00 ночи.

Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч. сна.

Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.

Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект «хомячка», когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.

Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя «пограничное» время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.

Готовьтесь ложиться спать заранее

Если вы намерены заставить себя лечь пораньше, за 3-4 ч. до сна ограничьте употребление напитков, содержащих стимулирующие вещества: никотин, кофеин, танин. Их эффект длится несколько часов, заставляя вас ворочаться в постели и думая, как приучить себя ложиться спать раньше.

Не употребляйте спиртное в качестве антидепрессанта. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможность заснуть раньше.

Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?

Использовать снотворные таблетки следует только по назначению врача. В зависимости от вида и назначения, они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают моторные функции. Если проблема со сном вас волнует, обратитесь к врачу, чтобы он выписал максимально подходящее лекарство.

Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая еду, организм начинает работать, и вы вряд ли сможете спокойно уснуть.

Не выполняйте зарядку или упражнения непосредственно перед сном. Определенные действия способны выровнять режим сна, но они еще стимулируют организм, мешая засыпать раньше.

Важным условием для того, чтобы ложиться спать раньше, является качество и количество освещения, которое окружает вас на протяжении суток. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в дом утром и вечером, а ночью приглушайте его.

Еще несколько хитростей, которые помогут вам засыпать раньше:

  • Надевайте затемненные очки, когда стемнеет на улице;
  • Не смотрите компьютер, телевизор и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, сияние электронных мониторов возбуждающе действует на организм, не давая ему спать;
  • Если ваша работа происходит в ночное время, надевайте очки с линзами жёлтого оттенка. Оранжевый и желтый цвет блокируют синий, располагая организм ко сну.
  • Возьмите за правило совершать прогулку или спокойно сидеть и читать. Главное — этот период должен нести успокоение и умиротворение.

Мотивируйте себя. Если регулярно поздно ложиться спать, это приведёт к проблемам со здоровьем. Поздний сон влечет за собой увеличение веса. Смещение графика приводит к нарушению обмена веществ и развитию диабета. Осознайте важность потребности в полноценном сне и старайтесь исправлять ситуацию.

В качестве мотивации используйте факт, что здоровый и своевременный сон способствует хорошей работе мозга. Если вы укладываетесь раньше спать, мыслительные процессы действуют нормально, память отменная. Постоянное недосыпание приводит к потере бдительности, рассеянности.

Думайте, каких успехов вы достигнете на работе, в университете или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Положительный настрой делает сон плодотворнее. Думайте, как вы встанете утром и сделаете больше полезных дел, которые не успеваете выполнить.

Представляйте, за что вы возьметесь сначала, к чему перейдете после. Составьте в голове план действий и поэтапно его мысленно выполните. Приятные намерения запрограммируют подсознание, и утром вы встанете с приятным чувством.

Если работа или учеба требуют бессонной ночи, на следующий день сосредоточьтесь на правилах, которые помогут лечь спать раньше. Необходимо восстановить силы после бессонной ночи.

Создание правильной атмосферы для сна

Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: прочтите книгу, послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.

Настраивайте ваш мозг заранее на ранний сон и выполняйте одинаковые действия постоянно.

Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.

Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:

  • вдох на 3 секунды;
  • выдох до 8 секунд;
  • повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.

Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, усталость и стрессы ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.

Отключиться от проблем не сразу получается, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.

Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:

  • удобный матрас;
  • красивое, чистое белье;
  • легкое, приятное одеяло, подушки;
  • плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.

Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.

Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.

Как ранний отход ко сну превратить в привычку?

Ложитесь спать в одинаковое время. Уже через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.

Привычка вырабатывается постепенно, поэтому не ждите, что вы легко сможете изменить время отхождения ко сну. Делайте это постепенно, перенося час сна на 15 — 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном вызывают опасения.

Как ложиться спать раньше сове?

Специфика биоритма сов — активность увеличивается вместе с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем бодрее совы. А вот утро для таких пташек — настоящий стресс, особенно, если приходится вставать раньше, чем обычно. Главная проблема для совы это не только ранний подъем, но и ранее засыпание.

Ближе к ночи совы полны энергии и готовы к активным действиям. И это основная проблема.

Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, необходимо соблюдать основные правила.

  • Подготовьтесь ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь от телевизора и гаджетов. Проветрите спальню и поставьте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
  • Расслабьтесь в постели. Взглядом выберите что-либо и смотрите на эти очертания, пока они не станут «расплываться». Вспомните счастливый момент из жизни, прочувствуйте его вновь вплоть до мельчайших деталей.
  • Встречайте утро правильно. Установите будильник в другой комнате, чтобы не было искушения отключить его и полежать еще. Чаще меняйте музыку, чтобы не было привыкания. Запланируйте на утро приятное занятие.

Для сов завтрак обязателен. К завтраку будьте во всеоружии: рабочий костюм, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться позитивной энергией.

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще - более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости - как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская "резиновую ленту").

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться - они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну - та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам "надо" ложиться, даже если сна у нас - ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так - некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда "надо".

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер - окно в один час - вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще - например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту "Фейсбука"? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место - только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите - все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером - постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя "жаворонка".

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне - в 3:30, а Ричард Брэнсон - в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди - "жаворонки"?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра - что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к "жаворонкам", ни к "совам".

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У "сов" лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, "жаворонки"…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа - не что иное, как классическое "левое полушарие мозга против правого", более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что "утренние люди" более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с "совами", они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя "жаворонки" могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у "сов" лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

"Вечерние" или "ночные люди" более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем "утренние".

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, "совы" ни в чем не уступают "жаворонкам", а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из "утренних людей" получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

"Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко", - отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения - "совы" после 50 могут начать движение в сторону "жаворонков". Но "жаворонками" все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если "совы" рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

"Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, - говорит Вульфф. - Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса".

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей - доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов - длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у "сов" сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У "утренних людей" реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако "сова" все равно не станет полноценным "жаворонком".

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к "жаворонкам", и далеко не все "жаворонки" - успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых "сов" - наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь "жаворонка" складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит "жаворонков" и "сов" в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к "совам", ни к "жаворонкам" - иногда этих людей называют "голубями"

"Утренние люди" по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра "сов" будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что "вечерним людям" приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать - а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает - просто лентяи. Из-за этого многие "совы" стремятся переломить себя и стать "жаворонками". Те "вечерние люди", кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным "совам".

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать "жаворонком", это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, - это неотъемлемая, врожденная черта любой "совы".

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму "жаворонка", но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

"Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна", - объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в "жаворонка"?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку "совы", как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

"Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации", - говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам - дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать "жаворонком" в спящий режим.

Как заставить себя ложиться спать раньше и превратить это в привычку?

Из-за хронического недосыпания страдает весь организм человека. Сказывается проблема на внешности: мы быстрее стареем, появляются многочисленные воспаления на коже, а волосы теряют прежнюю красоту. Кроме этого, нарушение сна грозит появлением рассеянности, раздражительности и заметно снижает работоспособность. Из нашей статьи ты узнаешь, как заставить себя ложиться спать раньше и сделать из этого привычку.

Причиной долгого засыпания может быть стресс, гормональное нарушение, нестабильное психологическое состояние или эмоциональное перенапряжение. В таком случае визит к врачу лучше не откладывать в долгий ящик. Но признайся, как часто ты засиживаешься за любимым сериалом допоздна, а на следующее утро встаешь с трудом и чувствуешь себя разбитым. Для тех, кто решил, что пора заняться своим сном, сделать его здоровым и крепким, мы подготовили полезные практические рекомендации.

Советы, которые помогут заснуть раньше

Треть своей жизни мы проводим во сне. Благодаря этому естественному физиологическому процессу наш организм работает отлаженно. Во сне восстанавливаются силы, и «переваривается» накопившаяся за день информация. Вот несколько универсальных советов, которые помогут наладить сон.

Определи время отхода ко сну

Соблюдение режима сна и бодрствования важно не только для детей, но и для взрослых. Причем правило распространяется и на выходные. Суточная норма сна для взрослого человека – 8 часов. Учитывая рабочий график и особенности организма, обозначь оптимальный срок подъема и отбоя.

Первое время будет сложно, поэтому можно завести дневник сна. Фиксируй в нем часы подъема и отбоя и свое самочувствие. Через неделю ты уже поймешь, сколько часов тебе необходимо для сна, а также когда лучше засыпать. Не пугайся, первые дни включится режим «сурка», когда все время будет клонить в сон. Это сказывается накопленный месяцами недосып. Уже скоро режим наладится, и ты будешь чувствовать себя гораздо лучше.

Рекомендуем ознакомиться: полезно ли спать днем.

Откажись от стимуляторов

Не пей на ночь кофе и энергетики. Доказано, что кофеин снижает уровень аденозина, который мешает быстро успокоиться и уснуть. Поэтому лучше оставь чашку кофе на утро. Также стоит отказаться от алкоголя на ночь. Поначалу он может вызвать сонливость, но на самом деле речи о здоровом сне быть не может.

Что касается снотворных препаратов, они действительно помогут уснуть, но помни о целом ряде неприятных последствий в виде зависимости от лекарства, ухудшения памяти и моторики.

Поэтому если все же ты понимаешь, что единственная надежда на медикаменты, перед началом приема проконсультируйся с врачом.

Мы предлагаем воспользоваться старым проверенным бабушкиным средством для крепкого и здорового сна – чаем с ромашкой. Этот напиток успокаивает, а, следовательно, нейтрализует главную причину бессонницы – стресс.

Не переедай

За 2-3 часа перед сном стоит отказаться от:

  • белковой пищи, так как она долго переваривается и во время сна ты будешь испытывать явный дискомфорт и тяжесть;
  • шоколада – он повышает мозговую активность;
  • мучных изделий – они способствуют повышению сахара в крови.

За час до еды можно:

  • выпить стакан кефира, который успокоит пищеварение;
  • съесть яблоко, благодаря ему в работе желудка не будет проблем;
  • выпить теплого молока с медом, этот напиток нормализует сон;
  • съесть банан, он снимет напряжение мышц.

Не перенапрягайся

Спорт однозначно улучшает качество сна, но не перед самым отбоем. Физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и способствуют выбросу адреналина. А это, согласись, не самое хорошее снотворное. Поэтому заверши тренировку или генеральную уборку хотя бы за 2 часа до сна.

Непосредственно перед сном рекомендуем сделать мышечную релаксацию: по очереди напрягай и расслабляй разные группы мышц. Например, напряги ноги, досчитай до пяти и расслабься. Затем напряги пресс, задержи дыхание на несколько секунд и выдохни. Делать это можно, лежа в кровати. Также неплохо помогает подготовиться ко сну медитация.

Заменить спортивную нагрузку можно вечерней прогулкой. Причем прохладная погода не должна тебя пугать. Преодолей лень, оденься и пройдись минут сорок. Сон после этого наступит быстро.

Откажись от гаджетов

Большинство из нас проводят вечера за монитором компьютера, уткнувшись в смартфон или за телевизионной передачей. Если ты действительно хочешь хорошо уснуть, то за 3 часа до отбоя откажись от всех гаджетов.

Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше

Доказано, что поздний сон провоцирует набор веса, а сбои в режиме ухудшают метаболизм и приводят к развитию диабета. Первый пункт на пути к здоровому сну – осознание важности потребности в полноценном сне.

О том, почему нужно ложиться спать раньше, мы рассказали тут.

Постарайся создать благоприятные условия для сна. Спальня – это место для отдыха, используйте эту комнату по назначению:

  1. Температура в комнате должна быть в пределах 15-19 °C, воздух – прохладным и насыщенным кислородом. Поэтому обязательно проветривай спальню перед сном.
  2. Сделай комнату комфортной. Приобрети удобный матрас, повесь красивые плотные шторы, устрани источники шума. Создать атмосферу, располагающую ко сну, можно при помощи аромасвечей или эфирных масел. Идеально подойдет запах лаванды.

Кроме этого, постарайся ограничить дремоту. Всеми путями придерживайся режима. Ничего страшного не будет, если ты сильно устал и уснул на полчаса, но не дольше. Также отлично расслабляет приятная негромкая музыка и горячий душ или ванна.

Еще один интересный факт: на сон влияет магний. Его недостаток неминуемо приведет к нарушению сна. Поэтому старайтесь есть продукты, насыщенные этим микроэлементом (тыквенные семечки или шпинат).

Формируем привычку

Известно, любая привычка формируется в течение 30 дней, поэтому не жди простого и быстрого результата. После того, как обозначил часы подъема и отбоя, приступай к делу. Каждый день ложись спать хотя бы на 15 минут раньше предыдущего дня. Так ты плавно приблизишься к нужному часу. Когда результат достигнут, закрепи его. Будь постоянен и не сбивай режим.

Если же все перечисленные выше советы совершенно не помогают, стоит обратиться к врачу. Проблемы со сном, сменой часов или сохранением постоянства часов сна могут указывать на болезни, которые требуют помощи специалиста.

Как сове ложиться спать раньше

Чем ближе ночь, тем больше сил. Угомонить и заставить лечь не за полночь этих пташек практически невозможно. Ранний подъем и отбой сопровождаются страданиями. Изменить ритм жизни сов не просто, а вот биоритмы подкорректировать вполне реально.

Вот несколько простых правил, которые помогут совам засыпать раньше:

  1. Начни готовиться ко сну заранее. Расслабься, отложи телефон, выключи яркий свет и поставь приятную тихую музыку. Обо всех нерешенных делах нужно на время забыть и выпить чашку чая с мятой и медом.
  2. Ляг в постель и выбери взглядом предмет. Смотри на него, пока очертания перестанут быть четкими.
  3. Вспомни приятный момент из жизни. Это поможет расслабиться.
  4. Утро нужно встречать правильно. Отнеси будильник в другую комнату. Так ты не сможешь отключить его и продолжить спать. Прими контрастный душ и хорошо позавтракай.

Более подробно о том, как спать и высыпаться, если ты – сова, мы рассказали тут.

Кто-то может сказать, зачем заморачиваться с режимом и тратить столько времени на сон. Ведь его можно потратить на более интересные дела. Но именно от качества сна зависит наше физическое и психологическое здоровье. Поэтому ученые и врачи уже много лет изучают тему того, как заставить себя ложиться спать раньше, какими способами нормализовать режим, а также как справиться с бессонницей.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 


Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле. 

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

  • Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.
  • Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.
  • Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 
  • Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.
  • Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
  • У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют
Кто Сколько часов спит в день Плюсы такого режима
Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMium Всегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные).
  • Утром, когда все спят, мозг работает лучше и генерирует в разы больше идей.
  • Встречи, звонки и рабочие вопросы не мешают сконцентрироваться на текущих делах.
  • Благодаря ранним подъемам у Андрея появился большой проект «Магия Утра» в шести городах Украины.
Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор Genesis Не менее 8,5 часа.
  • Низкая температура в спальне (19–22 градуса).
  • Льняное постельное белье.
  • Маска для сна.
  • Мягкая подушка небольшого размера.
  • Одеяло из конопляного волокна.
  • Ложится спать в одно и то же время.
  • Старается не пить алкоголь.

Подробнее читайте здесь.

Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate Не менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00).
  • Больше личного времени и пространства для учебы и работы.
  • Прилив энергии на протяжении всего дня.
  • Повышенная эффективность работы.
  • Хороший и качественный сон без бессонницы.

Подробнее читайте здесь

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

  1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций. 
  2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
  3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
  4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
  5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
  6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
  7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
  8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
  9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
  10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

5 шагов, чтобы обманом заставить себя лечь спать сегодня вечером - на десять процентов счастливее

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня


Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя лечь спать вовремя, что тоже было достаточно практично для реализации? Хорошие новости! Там есть. Выполните эти шаги (серьезно, все из них), и вы ложитесь спать раньше, чем заметите.

Шаг 1. Уменьшите освещенность перед сном.

Сетчатка сетчатки служит двум целям - получать входные данные, необходимые для зрения, и вмещать датчики, определяющие подъем и падение дневного света.Ваше тело использует свет, чтобы установить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ночью ваше тело вырабатывает мелатонин, который говорит организму, что пора ложиться спать. Но когда сетчатка принимает свет, особенно синий свет (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: установите f.lux на все свои устройства. F.lux - это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (это означает, что ночью вы будете получать меньше синего света).Еще лучше, выберите хорошую книгу или поговорите с супругом, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

Шаг 2. Сделайте изменение постепенным.

Если вы ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ложитесь спать к 21:00. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются с частотой примерно один час в день, а для некоторых систем организма может потребоваться еще больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в свое поведение, вместо того, чтобы сразу же прыгнуть до финиша и затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги, чтобы достичь своей более крупной цели.

Также важно дать вашему организму время приспособиться, поскольку вы начинаете увеличивать время отхода ко сну. Если вы не достаточно устали, чтобы заснуть после 10-15 минут ворочаний, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, цель которого - связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, с просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как легли в постель.

→ Сделайте прямо сейчас: решите лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не сразу заснуть, и позвольте себе потерпеть неудачу, если вы попытаетесь лечь спать в это время.

Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что намереваемся делать, заключается в том, что мы не планируем их должным образом. Во-первых, подумайте, как именно будет выглядеть ваш вечер в вашей голове.Что-то вроде: «Я поужинаю в 19:00, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать к 22:00».

Отлично! У тебя есть план. Но ... к тому времени, когда наступает конец дня, ваше внимание и ресурсы эго уже истощены, и ваша сила воли может оказаться недостаточно сильной, чтобы придерживаться вашего плана.

Итак, что вам нужно сделать до того, как придет время привести ваш план в действие, - это продумать ваш конкретный план, а также выявить и отрепетировать потенциальные возражения.Идея состоит в том, чтобы спланировать это вокруг - спроектировать среду, чтобы снизить вероятность того, что вы отвлечетесь и откажетесь от своего плана.

Подумайте об Улиссе, который привязал себя к мачте, чтобы устоять перед соблазном песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установите таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время.

→ Делайте прямо сейчас: представьте себе распорядок дня на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров.Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и определитесь с конкретными способами их избежать.


Шаг 4. Установите для себя напоминания, чтобы придерживаться своего плана.

Составив план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив напоминания для себя. (Помните пункт выше о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают сформировать крошечные привычки, создавая триггеры для определенного поведения.Например, вы можете решить: «Как только у меня сработает будильник, я устроюсь на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель ». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам добиться успеха в каждом следующем предполагаемом поведении.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем составьте тщательно продуманный план того, что именно вы собираетесь делать после того, как напоминание исчезнет или вы получите этот текст.Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Примите публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства сделать что-то - отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие видели, что вы не выполнили свое обязательство, у вас будет гораздо больше шансов, что вы действительно выполните его. Исследования показывают, что, как только мы даем публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Делайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и публично заявите об этом.Напишите другу, чтобы сообщить, в какое время вы ложитесь спать, и обязуйтесь написать ему еще раз, чтобы сообщить, если вы пропустили время отхода ко сну. А еще лучше опубликуйте сообщение в Facebook или напишите в Твиттере, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, если вы уже в сети после того, как ложитесь спать!


Поздравляем!

Вы готовы преодолевать любые препятствия и перестать откладывать ложные шаги, ложась спать, и вы на правильном пути, чтобы внести важные изменения в свое поведение. Удачи!

11 советов, которые помогут вам ложиться спать раньше, потому что сон важен

В идеальном мире мы все ложились бы в идеальное время для сна и умещались бы в крепких восьмичасовом сне.Однако жизнь может легко помешать этому идеальному времени для сна, поэтому важно знать несколько полезных советов, которые помогут вам лечь в постель раньше. Хотя мы постоянно пренебрегаем сном в пользу завершения работы, встреч с друзьями или просмотра Netflix, сон играет важную роль для нашего здоровья, и пришло время попытаться расставить приоритеты.

«Многие люди, лишенные сна, потеряли ориентир», - говорит по электронной почте сертифицированный клинический преподаватель сна Терри Кралле, RN, MS, CPHQ.«Они, как правило, очень мало понимают, насколько они устали и как это отрицательно сказывается на их работе и даже настроении. Когда некоторые люди, наконец, видят, каково это - хорошо отдохнувшим, они вполне мотивированы вовремя ложиться спать».

Раньше ложиться спать требует правильных привычек с момента пробуждения до момента отхода ко сну, поэтому важно уделять внимание своим действиям в течение всего дня. Если вы хотите лечь в постель раньше, попробуйте эти 11 полезных советов, которые помогут вам ложиться спать раньше и в кратчайшие сроки.

1. Ограничьте время сна до 20 минут

Дремать можно, если только он длится недолго. «Если ваше тело жаждет вздремнуть, попробуйте вздремнуть до 14:00 и установите будильник, чтобы не спать дольше 20 минут», - говорит медицинский психолог Марни Амселлем, доктор философии. по электронной почте. «Если вы спите намного дольше, ваше тело входит в фазу более глубокого сна (когда вы часто просыпаетесь дезориентированным), и это почти всегда влияет на вашу способность засыпать в назначенное время ночью."

2. Не пейте кофеин после 14:00

" Ограничьте употребление кофеина после 14:00. или сокращение потребления кофеина - это шаг, с которым может поэкспериментировать любой, у кого проблемы с засыпанием », - говорит Амселлем. Кофеин может не только усложнить вам засыпание, но также может привести к ухудшению качества сна, когда вы задремаете. исследование из журнала Journal of Clinical Sleep Medicine .

3. Приспособьтесь к некоторым упражнениям

Упражнения могут не только привести ваше тело в форму - они могут облегчить вам засыпание ночью.Исследование журнала Sleep Medicine показало, что чем более последовательный режим тренировок, тем лучше он регулирует ваши циркадные ритмы. «Если ваш график не позволяет выполнять утреннюю тренировку, постарайтесь спланировать свой день так, чтобы ежедневно заниматься хотя бы коротким периодом», - говорит Брэндон Берман, внутренний эксперт по исследованиям сна Reverie, по электронной почте.

4. Проводите время вне дома

«Ежедневно выходя на улицу, ваше тело будет подвергаться воздействию естественного дневного света, что поможет укрепить режим сна», - говорит Берман.«Солнечный свет помогает регулировать внутренние часы организма и улучшать выработку мелатонина (гормона, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования). Выйти на улицу во время обеденного перерыва, зайти в ближайшую кофейню вместо того, чтобы вести машину, или решив пойти на бег на улице по сравнению с беговой дорожкой - это всего лишь несколько простых способов убедиться, что вы ежедневно получаете здоровую дозу солнечного света ».

5. Избегайте сахара и специй

Важно уделять внимание своему питанию, особенно в вечернее время.«Держитесь подальше от острой пищи на ночь», - говорит Берман. «Они могут вызвать расстройство желудка и не дать вам уснуть. Сладкие продукты также дают дополнительную дозу нежелательной энергии. Между здоровым пищеварением и сном существует тесная связь, поэтому выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, такими как магний, калий и кальций, поможет поддерживать функции вашего тела более эффективно, способствуя оптимальному сну и здоровью ".

6. Выключите электронику

Пора выключить наши компьютеры, выключить телефоны и держаться подальше от телевизора.«Мы все слишком хорошо знаем, насколько эти занятия стимулируют и увлекают, и насколько сложно от них отказаться», - говорит Кралле. «Мы также знаем, насколько разрушительным является свет, излучаемый этими устройствами, и как он приводит к задержке наступления сна».

7. Установка будильника для отхода ко сну

Мы установили будильник для пробуждения, так почему бы не установить его для отхода ко сну? «Одна из стратегий - установить будильник на время отхода ко сну, в идеале за час до фактического времени отхода ко сну», - говорит Кралле.«Обратите внимание, что ложиться спать следует в час, который обеспечивает достаточное время для сна. Не ложитесь спать в 23:30, если вам нужно проснуться в 5 часов утра».

8. Начни с малого

Попытка лечь спать на три часа раньше обычного - не совсем реальная цель. Вместо этого начните с малого и постепенно увеличивайте продолжительность сна. «Я призываю людей, которые, как известно, недосыпают, получить дополнительный час сна каждую ночь в течение одной недели и посмотреть, как они себя чувствуют», - говорит Кралле.

9. Будь ответственным

Мы все были там: вы снимаете макияж и ложитесь спать только для того, чтобы получить сообщение от друзей, приглашающее вас на ужин или в бар. Если вы сообщите друзьям о своих целях на ночь, это поможет вам легче их придерживаться. «Поскольку они знают о вашей новой привычке, которой вы придерживаетесь, это может помешать им попросить вас заняться допозднами внеучебными занятиями», - говорит тренер по здоровью Кэрри Сильвер по электронной почте. "Без соблазна будет легче лечь в постель к новому времени отхода ко сну."

10. Оставьте свою работу в офисе

Отвечая на электронные письма или обдумывая все, что вам нужно сделать на следующий день, вы только усугубляете стресс, а стресс и сон плохо уживаются. Стресс может повлиять на нашу способность По данным Американской психологической ассоциации, такое недосыпание приводит только к еще большему стрессу. Избегайте работы перед сном, а если ваш ум работает, подумайте о создании быстрого списка дел, чтобы избавиться от всех ваших мыслей. .

11. Найдите способ расслабиться

«Чтобы избежать откладывания на потом, займитесь чем-нибудь перед сном, которое вам нравится и не связано с электроникой, такой как раскраска, йога, чтение, запись в дневнике благодарности и т. Д.», - говорит Кралле. . «Если это спокойная, расслабляющая и приятная часть вашей ночи, у вас меньше шансов отложить ее или отложить. Режим сна должен быть последовательным и воспроизводимым».

Привыкание к распорядку дня может способствовать более раннему отходу ко сну - и чем больше вы сделаете это привычкой, тем легче будет хорошо спать каждую ночь.

Изображения: Pixabay (12)

Как засыпать раньше: 8 советов по тренировке

Если ваша природа не ложится спать до раннего утра, вам потребуется некоторая тренировка, чтобы привыкнуть к другой график. Ну, это и некоторые качественные постельные принадлежности, такие как простыни с приличным количеством ниток и регулируемым основанием кровати.

Вот несколько идей о том, как рано ложиться спать, которые изменят ваш подход к высыпанию.

1. Попрощайтесь с синими огнями

Ваше тело снабжено так называемым циркадным ритмом.По сути, это 24-часовые часы, которые помогают вашему мозгу узнавать о таких вещах, как, например, когда пора быть начеку, а когда пора спать; ритм также регулирует такие вещи, как гормональный фон и температуру тела. Но ваше тело не само придумывает ритм. Он полагается на множество внешних триггеров, особенно на свет.

Большая часть электроники излучает так называемый синий свет, который заставит ваш мозг думать, что еще пора бодрствовать и бодрствовать. Вам следует стремиться к тому, чтобы вечером было меньше света, особенно портативные устройства, расположенные близко к вашему лицу.Чтобы ложиться спать пораньше, отложите телефон и планшет примерно за 90 минут до того, как вы захотите заснуть.

2. Введение в ароматерапию

По крайней мере, один обзор 12 исследований ароматерапии и сна показал, что использование эфирных масел может улучшить качество сна. Лаванда особенно хороша в том, чтобы помочь людям заснуть. Если вы пытаетесь придумать, как рано ложиться спать (и хотите избегать снотворных), отличной альтернативой станет масляный диффузор в спальне.Всего несколько капель масла наполнят пространство вокруг кровати успокаивающими ароматами, которые помогут вам уснуть.

Дополнительный бонус: Если вы используете эфирные масла в спальне, они сохранят свежесть и чистоту в вашем помещении. И это намного безопаснее, чем горящие свечи, особенно когда ты собираешься спать.

3. Увеличьте потребление магния

Магний - это минерал, который помогает активировать в мозгу нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Если вы ищете естественный способ рано ложиться спать, попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых магнием.К ним относятся авокадо, миндаль, темный шоколад, шпинат и бобы.

Вы должны получать около 200-400 мг магния в день. Не самый большой поклонник еды? Существуют добавки, доступные в форме таблеток, которые повысят уровень магния без необходимости съедать салат из шпината на ужин каждый вечер.

4. Переосмыслите настройку кровати

Возможно, вам трудно заснуть раньше, потому что ваша кровать недостаточно удобна. Большинство кроватей не прослужат дольше десяти лет, а традиционные пружинные матрасы будут провисать и опускаться, и вы можете сломаться пружинами.Не совсем способ засыпать при ударе о подушку.

Матрас из пены с эффектом памяти, наполненный медью, и подходящие подушки будут подчеркивать контур вашего тела и сохранять прохладу в течение всей ночи. Некоторые подушки, например, Layla Kapok Pillow, позволяют регулировать их высоту, пока они не станут идеальными. Просто расстегните молнию и снимите часть начинки, пока не почувствуете себя комфортно.

5. Не ждите, пока ложитесь спать

Чтобы залезть в кровать, вам не нужно ждать, пока вас потупят глаза.Фактически, вам не следует этого делать. Здоровый ночной образ жизни следует начинать в подходящее время, даже если вы еще не устали. Например, если вам нужно встать в 6 часов утра, вы должны лечь спать в 22 часа. не важно что. Старайтесь не есть и не работать за ноутбуком в постели; ваш мозг должен получать сигнал о том, что пора спать, когда вы ползаете под простынями. Если вы все еще не можете заснуть, попробуйте почитать в постели или послушать расслабляющую музыку для медитации или аппарат белого шума, чтобы успокоить свои мысли и перевести тело в режим сна.

6. Исключите послеобеденный кофеин

Трудно придумать, как рано ложиться спать, если вы подхватили этот сладкий, сладкий, социально приемлемый стимулятор: кофеин. Чашка утреннего кофе приносит пользу вашему телу (по крайней мере, вы так себе говорите), а стакан газировки в 18:00. это рецепт, чтобы всю ночь смотреть в потолок.

Возможно, вам придется прибегнуть к методам проб и ошибок, чтобы определить, когда наступает ваше дневное время прекращения приема кофеина. Несмотря ни на что, вам не следует принимать кофеин по крайней мере в течение трех часов, прежде чем вы захотите заснуть (но прекратите прием кофеина в 4 часа дня).м. наверное хорошая идея).

7. Старайтесь получать больше дневного естественного света

Как мы упоминали ранее, циркадный ритм вашего тела в значительной степени зависит от света. Выход на улицу в течение дня не только помогает регулировать внутренние часы, но и способствует выработке мелатонина. Ваш мозг вырабатывает мелатонин, когда вам пора ложиться спать, поэтому вам нужно понежиться в лучах в течение дня, чтобы лучше заснуть пораньше.

Если вы проведете весь день в помещении, вашему телу будет сложнее распознать, когда на улице темнеет и пора уходить на покой.Даже если на улице облачно, 10-минутная прогулка подойдет для вашего цикла сна.

8. Будьте последовательны (даже если вы этого не хотите)

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько советов, как рано ложиться спать и вовремя вставать, вы должны их придерживаться. Нет, правда. Вы не можете лечь спать вовремя и использовать ароматерапию, когда захотите, затем выпейте 20 унций содовой и не ложитесь спать до полуночи на следующий день.

Настоящий секрет того, как научиться рано ложиться спать, - это постоянство. Вашему мозгу и телу может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому циклу бодрствования и сна.Соблюдая тот же график в течение нескольких недель, вы создадите новое естественное время отхода ко сну.

Готовы сделать ранний отход ко сну частью своего обычного распорядка дня? Мы тобой гордимся. Возможно, вы захотите не только изменить свои привычки и заменить старый матрас на современную модель из пеноматериала с эффектом памяти, но и подумать о приобретении утяжеленного одеяла? Эти массивные накидки успокоят ваши нервы и мгновенно расслабят ваше тело. Вы будете счастливее, чем когда-либо, если лягте в постель и закончите день.

Вопросы о новом режиме сна? Свяжитесь с Layla Sleep сегодня, чтобы узнать больше о том, как превратить спальню в рай для сна.

Как птица летит ... Путешествия, письмо и другие путешествия

Если вы читали мой пост о том, как справиться с лишением сна и тревогой, которую я развил, когда молодая мать столкнулась с бесконечной чередой бессонных ночей, это публикация о причинах, по которым я рано ложусь спать, не станет сюрпризом.

Если вы проводили время со мной на общественном мероприятии в последние три года (и, возможно, задолго до этого), вы также можете не удивиться, прочитав, что я люблю ложиться спать раньше, чем большинство.(Хотя будет много людей, которые будут удивлены, потому что это люди, которые проводили время со мной в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, которым приходилось утаскивать меня с танцполов в ночных клубах, когда горит свет и вышибалы пинают всех one.)

Если я когда-либо говорил с вами о моем психическом здоровье и о том, что я делаю, чтобы заботиться о нем, вы, возможно, ожидали этого сообщения. Может быть, я упоминал вам, как я собирался это писать, и, наконец, я стал. У меня есть две причины для этого; во-первых, чтобы подчеркнуть простоту, но далеко идущую эффективность раннего отхода ко сну для вашего психического здоровья, а также, во-вторых, предложить несколько советов (некоторые очевидные, некоторые не очень) о том, как на самом деле ложиться спать раньше и развиваться. хорошие привычки сна. Потому что моя линия атаки номер один, когда дело доходит до заботы о моем психическом здоровье, - это ЛОЖЬСЯ РАНЬШЕ, и под ранним сроком я имею в виду, что я обычно лежу в постели и читаю к 21:30, и мой свет почти всегда выключен (буквально и образно говорить!) к 22.15.

Важные причины, по которым я рано ложусь спать (и, может быть, вам тоже следует)

Написание поста о хорошем сне, когда я готовлюсь к рождению второго ребенка, вызывает миллион ироний.Я чувствую, что стою перед стеной плохого сна, и она постепенно приближается ко мне по мере того, как мой живот расширяется. Однако это одна из тех причин, по которым я почувствовал побуждение написать этот пост и напомнить себе, дорогой читатель, почему этот простой «трюк» - тот, который мне нужно защищать и делать все, что в моих силах, чтобы сохранить, когда мой второй ребенок прибывает.

Я прекрасно знаю, что ложиться спать - это привилегия в этом мире, и не думаю, что пишу этот пост, предполагая, что у всех это есть под рукой - я этого не делаю. Тем не менее, я чувствую тех, кто может, а часто нет, и я пишу это для них на случай, если вы искали быстрый, дешевый и простой способ привнести немного больше энергии и спокойствия в свою жизнь.Вот причины, по которым я тоже ложусь спать, и, возможно, они являются причинами, по которым вам тоже следует ложиться.

Сон важен, поэтому дайте себе шанс побороться.

Я не хочу, чтобы этот пост стал списком многих преимуществ достаточного сна, потому что это должно быть очевидно и не подлежит обсуждению, но я просто добавлю свой личный опыт, что лишение сна было абсолютно способствующим фактором. моя послеродовая депрессия и беспокойство. Исследования подтверждают это тем, что депрессия чаще встречается у переутомленных. Бесчисленные исследования показали, что нарушение сна приводит к пессимистическим мыслям, но, возможно, нам не нужна наука, чтобы доказать эту точку зрения. Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что уставать и не высыпаться по какой-либо причине - отстой. Сон важен. Полная остановка, поэтому наша цель всегда должна заключаться в том, чтобы получить достаточно.

Это простая математика. Чем раньше вы ложитесь спать, тем больше у вас шансов выспаться. Если вы не ложитесь спать почти до полуночи, а ваш будильник на работе установлен на 6.К 30 часам утра вы уже лишили себя возможности спать восемь полных часов, что является средней рекомендуемой суммой для взрослых. Да, все люди разные, и некоторым людям нужно больше или меньше сна, но это хорошая практика - стараться и стремиться к рекомендуемому количеству, так же как это хорошая привычка - есть рекомендованное количество овощей и фруктов каждый день. (И, конечно, мы не всегда достигаем этих целей каждый божий день, но если мы не будем пытаться, то никогда не добьемся успеха. person)

Я знаю, что не все - жаворонки (и я принимаю это во внимание в советах по более раннему засыпанию ниже), так что , если вы знаете или чувствуете, что вы скорее утренний человек, чем сова, тогда Лучше ложиться спать раньше, чем позже .Признаки того, что вы жаворонок, на самом деле не включают в себя прыжки с постели каждое утро и танцы на кухне, пока вы ждете, пока чайник закипит для чая / кофе, но они включают в себя больше энергии и концентрации утром часов (до полудня), вам труднее избегать отвлечения внимания или откладывания на потом, и, конечно же, усталость вечером, а не ощущение удара вдохновения в это время.

У меня есть ребенок, который часто любит рано просыпаться

Бог любит его, но мой сын всегда играл в отличную игру «Угадай, во сколько я проснусь?» каждое утро с рождения.Независимо от того, в какое время он ложится, какая погода, когда встает солнце и какой шум происходит вокруг него (или нет), мы находимся во власти нашего двухлетнего ребенка, когда дело доходит до того, в какое время мы день начинается. Иногда это уже 5 с чем-то (дрожь), а иногда я вижу цифру 7, когда впервые открываю глаза (а затем я определенно танцую по кухне, ожидая, пока закипит чайник), но большая часть время это около 6:30 плюс-минус 20-30 минут здесь или там. Назовите меня слишком осторожным, но я ложусь спать рано, чтобы быть готовым к утру, а не рисковать лежать - это пари, которое я почти никогда не выиграю.

Час сна до полуночи стоит двух после (вроде как)

Мой папа всегда говорил, что час сна до полуночи стоит больше, чем тот, который вы спите после. В то время я был достаточно молод и наивен, чтобы просто поверить ему без вопросов, но я провел некоторое исследование этого для этого поста, потому что это сообщение застряло во мне, и я действительно как бы верю в это на личном опыте.В одной статье говорится о том, что вы, естественно, имеете больше определенного вида энергии до полуночи (потому что вы бодрствуете меньше времени), и если вы засыпаете в это время, ваше тело будет использовать эту энергию для того, что делает сон - для восстановления и перезарядки. ваше тело и мозг. В другой статье просто говорится о том, что «исследователи» считают, что час сна до полуночи стоит двух после, но это не подтверждается источниками. В другой более полной статье говорится о том, что время, когда вы ложитесь спать, увеличивает качество вашего сна (из-за циклов сна и т. Д.), Но это не обязательно означает, что весь сон до полуночи стоит больше, хотя и на том же уровне. Помещение это может.

Лично я знаю с тех времен, когда мой сын был маленьким и ужасно спал (просыпался по 1-2 часа каждую ночь в течение нескольких месяцев), что если я смогу выжать два или три часа непрерывного сна до полуночи, я смогу справиться с бодрствованием. подъемы в ранние часы и борьба на следующий день намного лучше, чем если бы я проснулся в это время.

То, что я делаю по вечерам, когда не сплю, не очень продуктивно

Опять же, в соответствии с тем, что я жаворонок, очень редко, когда я ложусь спать допоздна, неизменно трачу на сериал Netflix, который действительно мог бы подождать, или я возился в Интернете или прокручиваю на своем телефоне.Я никогда не позволял работе становиться слишком много для меня, чтобы я работал по вечерам (и в таком случае я бы с большей вероятностью лег спать рано и поставил будильник, чтобы встать на следующее утро, чтобы закончить работу), поэтому я Будет справедливо сказать, что из-за того, что мне так не хватает внимания и концентрации в ранние часы ночи, мне гораздо лучше провести их спать, чем что-либо еще!

Мне очень нужно время

Многим будет грустно, что пять ночей из семи (или около того) я ложусь спать раньше, чем мой партнер, и раньше я находил это немного смущающим или тревожным - что там говорилось о наших отношениях? - теперь мы видим в этом важную часть нашего партнерства.Он час смотрит телевизор, что мне, вероятно, не понравится, и я ложусь спать в тишине и покое, часто читая по полчаса, прежде чем выключить свет. После напряженного рабочего дня и времени с моим сыном - и всех повседневных домашних дел, которые приносит жизнь - это очень необходимое, очень ценное для меня время , иногда единственное время, которое я провожу в день в качестве экстраверта-интроверта (это вещь, правда?) Я действительно выигрываю от того времени.

У меня есть распорядок, который поощряет это и включает в себя некоторые из моих любимых вещей.

Когда мы тренировали сына во сне, мы узнали все об ассоциациях и распорядках сна, которые помогают ребенку заснуть.То же верно и для взрослых. Теперь я делаю одни и те же движения каждый вечер, чтобы подготовиться ко сну. Вполне возможно, что вы делаете то же самое, даже не осознавая этого. Все эти действия, которые вы делаете примерно в одном и том же порядке, примерно в одно и то же время дня, посылают в ваш мозг сообщения о приближении сна, поэтому ваше тело начинает к нему готовиться (привет, мелатонин!). Это действительно помогает приучить себя спать немного раньше, если вы хотите. Лично я разработал режим сна, который включает в себя некоторые из моих любимых вещей.Нет, не чистить зубы и пользоваться зубной нитью, но иногда принимать ванну, всегда увлажнять (я серьезно считаю это роскошью, теперь я родитель!) И читать. Честно говоря, ложиться спать для меня - это как небольшое посещение спа ...

Я с трудом уснул, когда переутомился.

Да, действительно. Нет, для меня это тоже не имеет смысла, но я на собственном горьком опыте узнал, что слишком поздно ложиться спать, на самом деле может иметь неприятные последствия, поэтому я просто стараюсь не пропускать свой «сонный» период между 9.30 и 22:30.

На самом деле у меня есть мини-версия посттравматического стрессового расстройства о недосыпании

Бум. Я оставил это краткое описание почти до конца причин, по которым я рано ложусь спать, и на самом деле более вероятно, что это причина номер один, по которой я ложусь спать рано, но часть моего обнадеживающего подхода к минимизации последствий потенциального беспокойства заключается в том, что я '' Я пытаюсь не злоупотреблять этим мыслительным процессом. Да, у меня много беспокойства из-за того, что я не высыпаюсь, и да, здоровый сон - часть того, как я справляюсь с этим или пытаюсь предотвратить это, но нет, это не единственная причина, по которой я рано ложусь спать , и во многих отношениях это, возможно, не хорошая причина рано ложиться спать, поскольку я эффективно подпитываю потенциал для панических атак и беспокойства, если я НЕ ложусь спать рано.

Ложиться спать - моя награда за долгий день. Я хочу насладиться этим.

Я думаю, что каждый, кто читает это, будет знать, каково это ложиться в постель после долгого тяжелого дня ... особенно, если на вашей кровати чистые простыни и чистая пижама на вашей кровати. Какое это блаженство! Что ж, я хочу насладиться этим моментом. Этот момент - моя награда за то, что я прожил день, который в лучшем случае был напряженным и продуктивным, а в худшем - стрессовым и хаотичным. Если я пойду спать позже, я уже считаю часы сна, которые мне не достанутся, и это подпитывает мой мини-посттравматический стресс, поэтому я не нахожусь в спокойном и расслабленном состоянии ума, чтобы действительно наслаждайтесь моментом ложиться в постель и выдыхать... Ааааааааааааааааааааааааааааааааааааа!

Как раньше ложиться спать (и на самом деле спать)

Я первый, кто признает, что у меня есть естественное преимущество в том, чтобы рано ложиться спать и фактически спать, потому что я всегда предпочитал раннюю ночь и раннее утро вместо поздней ночи и позднее утро - я досадно негодяй, когда сплю, - но я верю, что даже постоянные полуночники могут отрегулировать свой естественный ритм, чтобы лечь спать немного раньше. Даже если это всего на час раньше, чем вы обычно ложитесь спать, вы можете воспользоваться множеством перечисленных выше преимуществ.Вот мои советы и предложения, как дать себе шанс заснуть раньше.

Берегите свой сон

Кажется, слишком многие люди считают сон само собой разумеющимся. Я так и делал, пока мой дорогой, красивый, всеми любимый сын не украл у меня так много всего. Единственный способ для меня гарантировать, что я достаточно выспался тогда, - это быть невероятно ценным и защищать свой сон. Да, я делал это в целях выживания, но это отношение осталось неизменным. Меня так раздражает, когда я слышу, как люди говорят «спи, когда ты мертв» или что-то подобное, потому что недосыпание может буквально означать, что ты умрешь. Это то, что показывают бесчисленные исследования, и это то, что я действительно чувствовал, когда серьезно недосыпал. Я никогда больше не хочу чувствовать себя так, поэтому я быстро стараюсь заботиться о своем сне. Я часто являюсь объектом шуток, и слишком часто мне приходится объяснять, почему я ухожу с вечеринки немного раньше, чем другие, но я могу справиться с этим. Я менее способен справляться с чувством усталости в течение длительного времени, так как я знаю, что это напрямую способствует ухудшению моего психического здоровья и беспокойству.Мне также не очень весело быть рядом, когда я не высыпаюсь. Итак, несмотря на то, что люди говорят или думают, я знаю, что я не педантичен, ложась спать, когда я устал и готов; Я внимательный, хороший человек (по отношению к себе и окружающим) и определенно являюсь хорошей матерью.

Не ходите холодно, индейка ...

Если вы обычно ложитесь спать около полуночи или позже, было бы глупо начинать ложиться спать в 22:00 и рассчитывать на успех. Ваш естественный ритм адаптировался к вашим ночным выходкам, поэтому теперь вам нужно будет снова его изменить. Начните просто сокращать 15 минут или около того и постепенно постепенно ложитесь спать немного раньше каждую ночь. Я подозреваю (но не знаю наверняка, потому что я не специалист по сну или ученый), что, если вы действительно будете следовать многим из приведенных ниже рекомендаций (сократить время экрана, создать успокаивающие ритуалы перед сном и т. Д.), Вы можете раньше почувствовать сонливость - или вы просто устраняете раздражители, которые не дают вам заснуть - и поэтому прислушивайтесь к своему телу, и вы, возможно, сумеете отложить время отхода ко сну раньше, чем вы думаете.

Уменьшите экранное время

Большинство из вас знает, что экранное время перед сном - баааааад. Он снижает естественное высвобождение мелатонина (гормона, который заставляет вас чувствовать сонливость и готовится заснуть), он пробуждает нейроны в вашем теле, поэтому вы более внимательны, хотя и искусственно, и в зависимости от того, что вы делаете. это также может вызвать стресс или напряжение в вашем теле. Я переключаю свой телефон в режим полета примерно с 21:00, и у меня есть экранный фильтр для уменьшения яркости телефона, который я затем активирую.Я пытался читать больше бумажных книг с тех пор, как ложился спать раньше, но, честно говоря, все еще очень практично читать книгу в приложении Kindle на моем телефоне, поэтому я все еще много это делаю, особенно когда просыпаюсь в Ночью, и мне нужно, чтобы он помог мне снова вернуться ... Я просто очень дисциплинирован и держу этот телефон в автономном режиме до утра, и он работает. Теперь я даже не думаю о включении до утра и выспался.

Приглушить свет и шум

Недавно я говорил со своим терапевтом о том, насколько я стал более чувствительным к свету и звуку после того, как начал беспокоиться.Все это совершенно нормально, сказала она мне, и отражает то, что мой мозг делает то, что должен, то есть борется с любыми возможными вещами, которые мешают мне спать. Хотя в данном случае мой мозг, возможно, проявляет чрезмерную осторожность (и это определенно связано с мини-посттравматическим стрессовым расстройством, которое я испытываю), я считаю логичным, что если вы хотите лечь спать раньше, вам следует погрузиться в темноту, тихая обстановка. Не многие люди могут мгновенно перейти от мигания огней и танцевальной музыки на полную мощность к сну (если только вы не очень пьяны или не очень удачливы!). Теперь, когда я уложил сына спать и отложил ноутбук на день, я также приглушил свет в нашей гостиной и сижу на приличном расстоянии от телевизора. Я также очень (и досадно) быстро прошу своего партнера уменьшить громкость телешоу или фильма, который мы смотрим, и обычно мы смотрим только легкие вещи перед сном.

Забудьте фильмы ужасов

Независимо от того, насколько вы любите, когда фильм напуган до полусмерти, могу ли я порекомендовать пропустить его, когда вы пытаетесь побудить себя лечь спать пораньше. Вместо этого смотрите успокаивающие или успокаивающие (или просто действительно скучные!) Или, что лучше всего, книгу ... Нет, не страшилки, а то, что поможет вам отключиться.

Примите ванну

Это верный способ заставить меня почувствовать сонливость. Вся эта горячая вода. Весь этот пар. Может быть, пару страниц моей книги (чего не стоит делать, если вы уже устали, потому что она может намокнуть, или ваш Kindle может плохо кончиться). Все это так расслабляет меня, и последнее, что я хочу делать после хорошего замачивания, - это что-то активное или слишком сложное, поэтому, если это звучит знакомо, определенно попробуйте принять горячую ванну перед сном, чтобы побудить меня ложиться спать раньше.Горячий душ может иметь такой же эффект на меня, но, возможно, не на всех.

Хорошо питайтесь в течение дня

Я снова заявляю об очень очевидном, но поедание семейного пакета Haribo перед сном не способствует хорошему сну. Было обнаружено, что сахар, кофеин и другие стимуляторы, такие как табак и алкоголь, мешают сну или приводят к плохому сну, поэтому сделайте себе одолжение и на определенное время исключите их из своего рациона. Лично я стараюсь выпить последнюю чашку чая к 16:00 и никогда не пью кофе после обеда, если накануне ночью у меня не было по-настоящему ужасного ночного сна.Насколько я люблю сладкое, я также ограничиваю их потребление или стараюсь полностью избегать их после 17:00, и даже когда я могу пить (я сейчас беременна), если только это не особый (и редкий случай!), С которым я гуляю. друзья или мой партнер, я стараюсь не выпивать больше одного или одного стакана вина! Я знаю, все это звучит так, будто я пытаюсь быть Веселой Полицейской и убирать все твои пороки, но на самом деле это просто здравый смысл, если ты действительно хочешь спать больше или лучше. Если вы съедите половину кадки мороженого за полчаса до сна, вы не почувствуете сильной усталости в ближайшее время (поверьте, я пробовал).

Также много правды в том, чтобы хорошо питаться в течение всего дня, чтобы у вас было достаточно энергии, когда она вам нужна, и вы хорошо спали ночью. Лично мне нужно съесть немного углеводов во время последнего приема пищи в течение дня, иначе я могу просыпаться ночью с чувством голода (и это никогда не помогает мне снова заснуть), но я стараюсь съесть их до 18:30 (что мы можем легко сделать потому что у нас двухлетний ребенок!). Я также довольно недавно поменял свой обеденный сэндвич на что-то с большим количеством овощей, белка и цельнозерновых продуктов, потому что я обнаружил, что это помогает мне избежать дневного окунания, которое заставляет меня нюхать кофеин и / или сахар, но вы должны поэкспериментировать с тем, что работает для вас, чтобы вы могли иметь нужную энергию, когда она вам нужна.

Создавайте мягкие успокаивающие ритуалы перед сном

Как я уже упоминал выше, процедура является ключевой для создания ассоциаций сна и отправки сообщения в ваш мозг о том, что вы хотите спать . Я также говорю о том, сколько вещей, которые я делаю, чтобы подготовиться ко сну, мне нравится и которые мне нравятся. Создайте распорядок дня перед сном, в котором есть все необходимое на ваш выбор. Это могут быть действительно мелочи - снятие макияжа, причесывание волос, исполнение любимой песни, выполнение некоторых упражнений йоги (медленные и нежные, пожалуйста!), Может быть, небольшая медитация или опрыскивание подушки спреем для сна ( Мне это нравится), но выполнение их в том же порядке каждый вечер перед тем, как лечь в постель, поможет вашему мозгу и телу понять, что вы собираетесь делать.Я лично начинаю с переключения телефона в режим полета, затем иду в ванную и чищу зубы, пользуюсь зубной нитью, снимаю макияж и умываюсь, наношу ночной увлажняющий крем, переодеваюсь в пижаму (хотя я буду честно говоря, большую часть времени я уже в них к 17:00), а затем ложусь в постель. Я кладу телефон на зарядку, брызгаю спреем для сна на подушку, наношу крем для рук, вставляю беруши и начинаю читать. Вот и все.

Откройте окно или купите вентилятор

Знаете ли вы, что наши тела предпочитают оставаться прохладными по ночам? Для меня это не имеет полного смысла, когда тепло вызывает сонливость, но это правда. Я знаю, что у меня больше шансов проснуться ночью, если будет тепло и нет свежего воздуха. У нас есть этот вентилятор в конце нашей кровати, который довольно тихий (но определенно не бесшумный!), И хотя он был довольно дорогим, мы рассматриваем его как вложение и в результате хорошо выспались за два лета. (Мы спим на четвертом этаже, так что жара поднимается, и в летние месяцы в нашей спальне становится очень душно!)

Сделайте комендантский час с кофеином

Я упоминал об этом выше, но думаю, что стоит повторить, и позвольте мне сказать это проще language: пить кофе или черный чай (или даже есть шоколад - извините!) перед сном не поможет вам заснуть раньше .Pyschology Today предлагает ввести комендантский час с кофеином в 14:00, чтобы убедиться, что все это покинуло ваше тело перед сном, но, как я уже упоминал выше, я обнаружил, что я все еще устал и готов спать к 22:00 (или раньше), если у меня есть комендантский час с кофеином на 16:00.

Не тренируйтесь слишком поздно ночью

Это интересный вопрос, и я подозреваю, что у всех он разный, но я обнаружил, что если я выполняю вечернюю тренировку или выхожу на пробежку после 19:00, мне действительно трудно спать около моих обычных 9.30 / 22:00, время отхода ко сну. Я подозреваю, что это как-то связано с выбросом адреналина и других гормонов пробуждения (это не официальный медицинский термин!), Но Я определенно чувствую себя более усталым по вечерам, когда делаю упражнения в начале дня (и, конечно же, я чувствую себя более усталым). подробнее из самого упражнения ).

Единственное исключение, которое я тут же добавлю, - это инь-йога. Я могу провести вечернюю сессию инь-йоги и сразу же после этого пойти спать. Фактически, моя основная проблема - бодрствовать в течение всего сеанса...

Попробуйте лаванду, ромашку и мелатонин

Когда я изо всех сил пытался заснуть из-за беспокойства, я принимал снотворные таблетки мелатонина на травах, чтобы помочь мне чувствовать сонливость по ночам (и выключить мой шумный мозг), и я часто пью чашку ромашкового чая перед сном. Раньше у меня на прикроватной тумбочке лежал мешочек с сушеной лавандой, который я нюхал перед сном, но теперь я использую спрей для сна, содержащий лаванду. Есть и другие лечебные травы, которые помогут вам уснуть, поэтому проведите небольшое исследование и попробуйте несколько, чтобы узнать, работает ли какое-либо из них на вас.

Просыпайтесь рано!

Итак, послушайте, если все вышеперечисленное не помогает, почему бы не попытаться быть жестоким, чтобы быть добрым? Если вы не можете сбросить биологические часы в ночное время, почему бы не попробовать сбросить их утром. Просто наберитесь смелости и установите будильник на час или около того раньше, чем вы обычно просыпаетесь (независимо от того, в какое время вы ложитесь спать накануне вечером), а затем вставайте и приступайте к своему дню с максимальным энтузиазмом. . Соблюдайте комендантский час с кофеином и просто посмотрите, насколько вы устали к вечеру.Затем следуйте за своим телом и ложитесь спать, когда оно будет почти готово (если еще не рано!). Я не говорю, что это мгновенно сбросит ваши биологические часы, но это несколько логично, если вы встаете, сжигаете энергию и делаете что-то раньше, чем обычно, есть хороший шанс, что вы почувствуете усталость раньше ... Попробуйте, если ты чувствуешь себя храбрым!

Итак, я думаю, это все, что у меня есть, чтобы попытаться заснуть пораньше. Я надеюсь, что это было полезно или, по крайней мере, дало пищу для размышлений. Если вы также рано ложитесь спать, пожалуйста, поделитесь своими собственными причинами, по которым вы любите спать рано, и если у вас есть еще какие-либо советы или рекомендации для тех, кто хочет спать немного раньше, поделитесь, пожалуйста!

И если вы хотите поделиться или сохранить этот пост, сделайте это! Вот изображение, которое вы можете закрепить:

Как ложиться спать раньше (даже если вы полная ночная сова!) - Glossy Belle

Раскрытие информации: Этот пост может содержать партнерские ссылки, и я могу получить комиссия, если вы покупаете через них.

Если вы пытаетесь сменить график, потому что вам нужно рано вставать на работу или учебу, или вы просто пытаетесь начать рано, чтобы у вас было более продуктивное время в течение дня, рано спать может быть действительно сложно. если вы привыкли спать поздно ночью.

А если вы прирожденная сова, то, вероятно, вам еще труднее ударить мешок пораньше, но это вполне выполнимо!

В своем сегодняшнем посте я расскажу, как лучше ложиться спать пораньше, чтобы вы чувствовали себя более отдохнувшими и были готовы приступить к работе на следующее утро.

1. Постепенно меняйте график сна

От позднего сна к раннему началу непросто. Если у вас сформировалась дурная привычка поздно ложиться спать в течение длительного периода времени, это старая знакомая привычка, которую ваше тело естественным образом не захочет менять.

Если вы так внезапно нарушите цикл сна, это также может стать огромным потрясением для вашего тела. Вместо того, чтобы шокировать вашу систему мгновенным переключением режима сна, постепенно меняйте его, ложась на 15 минут раньше каждую ночь.

По мере того, как вы постепенно привыкаете к новому графику сна, ваше тело, естественно, начнет медленно к нему привыкать, и с каждым днем ​​ему станет легче.

Например, если вы спите в 2 часа ночи каждую ночь и работаете над тем, чтобы снова заснуть в 22 часа, вам понадобится больше двух недель, чтобы полностью изменить свои привычки сна, если вы спите на 15 минут раньше. каждую ночь.

Хотя 15 минут - это не слишком большая разница во времени, вы обнаружите, что они действительно могут помочь вам изменить свою привычку, не слишком стараясь.Это также поможет вам избежать бессонницы, которая может возникнуть из-за такого резкого изменения расписания.

2. Установите напоминание

После того, как вы выяснили, на сколько раньше вам нужно спать каждую ночь, установите напоминание, которое будет предупреждать вас за 30 минут до часа до того, как пора ложиться спать.

Вы можете вручную установить напоминание на свой телефон, которое будет предупреждать вас, когда пора спать, или вы можете использовать такое приложение, как Tide, которое отправит вам автоматическое напоминание на ваш телефон.

3.Измените свой распорядок сна

Наряду с постепенным изменением времени засыпания, вы захотите пересмотреть свой распорядок дня перед сном, чтобы быстрее заснуть. Это может включать в себя изменение вашего расписания, изменив время, когда вы начинаете ложиться спать, на более раннее время вечера.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться раньше:

1. Поужинайте раньше. Если у вас есть проблемы с пищеварением или вздутие живота перед сном, начните есть раньше и придерживайтесь легкого ужина.

2. Прекратите любое электронное использование раньше. Если вы регулярно пользуетесь телефоном и компьютером перед сном, синий свет на экране не даст вам почувствовать усталость и позволит вам заснуть в желаемое время. Сведите к минимуму или прекратите использовать эту электронику за час до сна, чтобы ваше тело могло чувствовать усталость само по себе.

3. Перенесите время тренировок и другую трудоемкую работу. Физические упражнения - отличный способ утомить себя и получить более спокойный сон.Однако, если вы тренируетесь или выполняете другую трудоемкую работу слишком близко ко сну, вы на самом деле будете чувствовать себя более бодрым и менее уставшим. Постарайтесь запланировать тренировки на раннее утро, сразу после пробуждения или в полдень.

4. Прекратите пить воду за час до сна. Если вы склонны ходить в туалет ночью, пейте больше воды днем ​​и меньше ночью. Если возможно, прекратите пить воду за час до сна, чтобы вам не пришлось просыпаться ночью или вставать, когда вы пытаетесь заснуть.

5. Примите теплую ванну прямо перед сном. Вместо душа или ванны раньше вечером примите теплую ванну за полчаса до сна, чтобы расслабить мышцы и успокоиться.

4. Спите в одно и то же время каждую ночь

Как только вы привыкнете к новому раннему отходу ко сну, вам нужно придерживаться этого каждый день (плюс-минус 30 минут). Если вы привыкли к этому новому графику, ваше тело в это время должно быть естественно уставшим.

Не меняйте время отхода ко сну, если вы можете помочь, кроме случаев, когда это действительно необходимо. Даже в пятницу и субботу вечером, когда вам не нужно рано вставать на следующее утро, не меняйте слишком сильно режим сна, потому что, как только наступит воскресный вечер, вам снова будет трудно рано спать.

5. Пейте кофеин только в начале дня

Кофеин остается в вашем теле надолго, поэтому очень важно не принимать его слишком поздно днем, если вы хотите спать рано.

Если вы любитель кофе, чая, шоколада или энергетических напитков, старайтесь пить и есть эти стимуляторы по утрам, чтобы не чувствовать себя бодрым, когда пора ложиться спать. Если вы просто не можете не выпить чашку джо в конце дня, придерживайтесь кофе без кофеина или вместо этого пейте зеленый чай.

Если вы в конце концов выпьете кофеин в конце дня, он останется в вашем организме ночью, что означает, что у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, и вы можете получить сон не самого лучшего качества.

6. Используйте машину белого шума

Если в районе, где вы живете, шумно или вы слышите своих соседей по комнате или соседей, используйте машину белого шума, чтобы быстрее заснуть, если вам нужна помощь в потоплении. шумы.

Если вы не хотите использовать физический аппарат белого шума, попробуйте использовать такое приложение, как Tide, в котором есть целая библиотека настраиваемых звуков белого шума, от звука дождя до шума океанских волн. У него даже есть таймер, который отключается через определенный промежуток времени.

7. Расскажите своему кругу общения и близким

Если ваша социальная группа узнает и громко скажет, что вы делаете, - это отличный способ держать себя подотчетным. Это потому, что как только вы говорите другим, что делаете что-то, это делает идею намного более реальной, и вы чувствуете большее давление, чтобы действительно довести ее до конца!

Семья и друзья

Сообщите своей семье и друзьям, что у вас появляется новая привычка ложиться спать раньше. Если они внимательны и заботятся о вас, они учтут ваши пожелания и постараются изменить ваш график, если им нужно будет с вами связаться или пообщаться.

Если вы обнаружите, что они постоянно отправляют вам сообщения или звонят, пока вы пытаетесь заснуть, выключите телефон или установите на нем функцию «Не беспокоить», чтобы она отключила все сообщения и звонки, которые вы постоянно получаете. Вы можете оставить вариант, где ваш телефон может беспокоить вас в случае возникновения чрезвычайной ситуации!

Важное другое

Если вы живете со своим значимым другом, постарайтесь, если возможно, заставить их следовать тому же графику, что и вы, так что будьте приятелями друг друга по подотчетности! Если это невозможно, потому что у них совершенно другой график, чем у вас, найдите систему, которая подойдет вам обоим.

Например, это может означать, что вам обоим нужно спать на разных кроватях, или они могут работать в другой комнате, пока не будут готовы ко сну.

8. Найдите вдохновение, чтобы спать раньше

Наконец, если вы обнаружите, что у вас проблемы с засыпанием рано, представьте в своей голове позитивные вещи, которые на самом деле заставят вас хотеть вставать раньше. на следующий день. Эти вдохновляющие мысли помогут мотивировать вас спать раньше и раньше вставать.

Для меня одна из моих любимых вещей, которые я с нетерпением жду по утрам, - это выпить чашечку кофе перед компьютером, когда я начинаю разбираться с электронной почтой. Аромат и восхитительный вкус кофе действительно поднимают мне настроение, и я чувствую себя умиротворенным и счастливым, когда я могу провести время в одиночестве прямо с утра.

Найдите в своем утре то, что вам нравится, и что вам не терпится проснуться. Некоторые идеи, которые вы можете придумать и которые, возможно, с нетерпением ждете, включают:

  • Наслаждение утренней чашкой кофе или чая во время чтения газеты
  • Медитация
  • Быстрая прогулка с собакой
  • Тренировка
  • Йога и тянется

Ищете больше сообщений о том, как начать более здоровый образ жизни в этом году? Посмотрите эти сообщения:

Какие методы вы применяете, чтобы раньше ложиться спать и засыпать? Дай мне знать в комментариях!

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Быстро засыпать звучит сложно, правда? Попробуйте эти стратегии - все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные приемы, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как частые неглубокие вдохи могут вызывать чувство тревоги, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

  • Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
  • Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
  • 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
  • 7: Задержите дыхание на семь счетов.
  • 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас - это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 - самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 - самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 - это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, а также свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается ниже до пары часов, прежде чем вы обычно просыпаетесь.

Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше, используя яркое освещение утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу - полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5.Спи на хай-тек.

Хотя свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попытка заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный изучение обнаружили, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном - это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

  • Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях - это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-нибудь еще.
  • В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не беспокоило несварение желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, было бы полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Что делать, если не можешь заснуть

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метется и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию - расслабление.Исследования показывают, что реакция расслабления - это физиологический процесс, который положительно влияет как на разум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

  1. Тихая обстановка. «Тихо» не обязательно означает «полностью бесшумно». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
  2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
  3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание - это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
  4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение - лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет дыханий

  1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
  2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
  3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

  1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
  2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
  3. Задержите дыхание, считая до семи.
  4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
  5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов концентрации внимания, таких как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте.Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество вариантов медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

  1. Сосредоточьтесь на медленных вдохах и выдохах в удобном темпе.
  2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
  3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях.Пусть ноги будут мягкими.
  4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в присутствии и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
  5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и дайте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе и с медитацией осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивное расслабление мышц (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно напрягая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

  1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
  2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
  3. Напрягите плечи 10 секунд, затем расслабьтесь и дышите.
  4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
    1. Плечи
    2. Плечи плечевые
    3. Кисти и предплечья
    4. Назад
    5. Желудок
    6. Ягодицы
    7. Подколенные сухожилия
    8. Телята
    9. футов

Для кого это отлично:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезен для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображение

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

  1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое дает ощущение расслабления, например, о тихой естественной обстановке.
  2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
  3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, прикосновение) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте дышать медленно и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

  • Отдохните хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
  • Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
  • Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
  • Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
  • Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
  • Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

  • Соблюдайте постоянный график сна с одинаковым временем пробуждения каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
  • Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна - одна из них.
  • Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
  • Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *