Как успокоится: Как успокоиться и перестать нервничать: советы психолога

Содержание

10 эффективных способов справиться с волнением перед собеседованием

Собеседование является неотъемлемой составляющей в процессе смены места работы. Мы все испытываем волнение по этому поводу, и это вполне естественно. Как бы замечательно вы не были подготовлены (еще раз перечитали объявление о работе, ответили на возможные вопросы собеседования, пересмотрели свое резюме и изучили домашнюю страницу предприятия), волнение перед собеседованием всё равно выматывает нервы. Однако, чтобы получить новую отличную должность, придется на какое-то время выйти из своей привычной зоны комфорта.

Если сознательно подойти к вопросу, то можно достичь того уровня просветления, когда основной груз волнения останется позади за дверями, и вы войдете в кабинет проведения собеседования, широко расправив плечи и с высоко поднятой головой. Мы верим, вы обязательно справитесь!

Десять эффективных способов, которые помогут успокоить нервы перед собеседованием:

1. Дышите
Да, немного странно напоминать о такой простой вещи, как дыхание, но в стрессовой ситуации осознанное дыхание крайне важно для того, чтобы успокоиться.

Перед тем, как войти в кабинет, уделите себе пару минут, чтобы вернуть пульс в нормальный ритм. В течение трех секунд медленно вдыхайте через нос, а затем в течение пяти секунд медленно выдыхайте ртом. Неплохо бы проделать это раз пять подряд, при этом не забывайте следить, что вдох должен быть глубоким, а не поверхностным.

2. Спланируйте свое время и немного прогуляйтесь
Можно, к примеру, прийти к зданию, где будет проходить собеседование, минут на 15 раньше, это даст вам возможность несколько минут погулять вокруг. Свежий воздух и прогулка помогут прояснить мысли. Если вы отправляетесь на собеседование на общественном транспорте, то в хорошую погоду можно выйти на остановку раньше, и спокойным шагом прогуляться до предприятия. Разумеется, в этом случае стоит учесть, что у вас достаточно времени для прогулки. Об опоздании на собеседование не может быть и речи.

3. Прочитайте себе мотивационную речь
Не стоит недооценивать мотивацию самого себя. Спортсменов мотивирует их тренер, а вы должны сами справиться с этой задачей. Расскажите себе, чем вы лучше других, что вы умеете, чем отличаетесь. Убедите себя в том, что всё будет хорошо, и вам на самом деле не о чем беспокоиться. Помните – если вы будете верить в себя, то и все остальные поверят в вас.

4. Выберите в своем плейлисте мощный трек!
Музыка обладает колоссальным влиянием, почему бы не использовать это в своих интересах. Включите любимую радиостанцию в машине, любимого музыканта или даже конкретный вдохновляющий трек и настройтесь на нужную эмоциональную волну. Чем круче песня, тем лучше!

5. Позвоните излучающему позитив другу
Что может быть лучше, чем услышать голос доброго друга, который заставит вас улыбнуться. Подумайте, кто из друзей мог бы быть вашим самым-самым фанатом, кто всегда настроен позитивно и может заразить позитивом всех вокруг. Именно такая поддержка вам нужна перед собеседованием. Чтобы беседа с другом состоялась вовремя, лучше заранее договоритесь с ним, иначе вдруг у него не найдется для вас времени, когда вы вдруг захотите услышать его радостный голос.

6. Улыбайтесь
Улыбка улучшает настроение и настраивает на позитивную волну. А ведь это — именно то, что вам надо перед собеседованием. Можете специально подойти к зеркалу и улыбнуться себе — ведь так приятно, когда вам улыбаются в ответ.

7. Вспомните какой-нибудь забавный случай
Вспомните, когда вы в последний раз хохотали до слез. Перенеситесь в тот момент и постарайтесь вновь почувствовать ту безграничную радость, охватившую вас в тот момент. Так вы сможете на какое-то время переключиться с волнения на хорошее самочувствие.

8. Планируйте, как себя премировать
Мы не так уж часто за свою жизнь ходим на собеседования по трудоустройству, так что это отличная возможность премировать себя чем-то хорошим за то, что мы превозмогли себя. Заранее продумайте, как вы себя наградите. Отлично, если это можно будет сделать сразу после собеседования или в ближайшие дни после него. В этом случае вы будете чувствовать, что два этих события связаны между собой, и тем больше будет радость.

9. Встаньте в позу супергероя!
Нет, мы не имеем в виду, что вы должны стоять на собеседовании руки-в-боки, как Супермен. Просто постойте в такой позе минутку — там, где вас никто не увидит. Звучит невероятно, но многие знаменитые издания в последнее время утверждают, что поза супергероя на самом деле вселяет в человека уверенность. Если вам трудно найти место, чтобы проверить, так оно или нет, то помните, что уверенная поза точно также придаст вам уверенности в себе. Так что смотрите — не вздумайте вешать нос, когда пойдете на собеседование!

10. Напомните себе, что это всего лишь беседа
Порой люди слишком серьезно относятся к собеседованию. Разумеется, это важная встреча, ведь от ее исхода зависит, будете ли вы работать в этой компании, или нет. Но всё же напомните себе, что все люди, которые будут вас собеседовать, всего лишь люди – такие же, как и вы. Не превозносите их слишком высоко, ведь это совсем не так.

Читайте также: Три совета, как при соискании работы выделиться на фоне конкурентов

Как успокоиться и не бояться

Письмо полевчанки Ольги Сениной, рассказавшей о болезни её супруга ковидом мы показали главному врачу Полевской центральной городской больницы Сергею Алфёрову и попросили его, а также заместителя главного врача по детству и родовспоможению Екатерину Батенькову и заведующего эпидотделом ЦГБ Анну Бабанову рассказать о том, как ситуация с COVID-19 сегодня развивается в Полевском.

– Сергей Юрьевич, в письме читательница пишет, что у её мужа, несмотря на признаки ОРВИ, не стали сразу брать анализ на коронавирус. В каких случаях он берётся? Платно или бесплатно?

– У медиков есть чёткие алгоритмы работы. Они сами не определяют группы людей, у которых берутся мазки на COVID-19, это делается в соответствии с методическими рекомендациями Министерства здравоохранения либо по предписанию Роспотребнадзора. Медики не могут проявлять самодеятельность в этом вопросе. Молодые люди без хронических заболеваний могут сдать анализ в платных лабораториях. Многие сегодня сдают анализ, не имея никаких симптомов, на всякий случай, и у некоторых обнаруживается COVID. В таких случаях Роспотребнадзор определяет круг контактов носителей вируса, выявляет их. 

– Есть личное ощущение, что статистика по COVID-19 занижена. Как на самом деле развивается ситуация в Полевском?

– Скрывать случаи заболевания людей коронавирусом не в наших интересах. Другое дело, что сегодня у нас на территории нет быстрого распространения коронавирусной инфекции. Даже наоборот, количество больных с COVID-19 относительно других территорий снижается. Сейчас Полевской где-то на 18 месте в регионе по числу выявленных случаев.

– На штабе по профилактике вирусных инфекций прозвучала информация, что в Полевском значительно выросло число пневмоний…

– Да, количество пневмоний у нас в 1,5 раза выше, чем в целом по области. Но это ежегодно так происходит, ранее мы тоже были в лидерах по заболеванию пневмониями. Далеко не все они вирусные, тем более – ковидные. Я считаю, что, несмотря даже на этот рост, Полевской находится в привилегированном положении по сравнению с другими городами, потому что у нас сохранилась инфекционная больница с боксированными палатами, где можно изолировать пациентов: там есть туалет и душ. И мы отдельно от других пациентов лечим больных с ковидной инфекцией.

Есть проблема в том, что если пациент с пневмонией поступает без результата анализа на коронавирус, его кладут к обычным больным. Потом, если выявился COVID-19, больного переводим в изолированный бокс, но ведь он до этого общался с другими больными. От этого пока никуда не деться, и эту ситуацию никак не предугадать. 

– Кого сегодня госпитализируют в инфекционную больницу?

– Всех пациентов с высокой температурой. Иногда для госпитализации нет достаточных оснований, но человек паникует, требует, чтобы его положили. Многие при обычном ОРВИ подозревают у себя коронавирус, вызывают скорую помощь. Сейчас увеличилось число транспортировок в Екатеринбург: согласно маршрутизации в город везём женщин с осложнёнными беременностями, все инсульты, инфаркты. Бывает, из шести машин в Полевском остаётся только одна или две. А людям кажется, врачи не торопятся – атмосфера накаляется. К сожалению, такая ситуация по всей стране. Из-за этой паники часть пациентов в инфекционной больнице лежат без признаков ковида или пневмонии. В качестве выхода в «Курганово» вновь открыли обсерватор, где будут находиться больные коронавирусной инфекцией в лёгкой форме и бессимптомные больные, если им потребуется изоляция.

За ними будут наблюдать врачи 24-й городской больницы Екатеринбурга.

– Как складывается ситуация с медперсоналом? Врачей хватает?

– По кадрам проблемы есть, но не такие большие. В ЦГБ есть хирурги, травматологи, кардиолог, пульмонолог, дерматологи, лоры. С начала пандемии мы перестроили режим работы инфекционной больницы. Сейчас здесь круглосуточно функционирует лаборатория, дежурят рентгенолог, терапевты, реаниматолог, в течение дня – педиатр. В реанимации добавили второй пост медсестёр, ещё один пост дополнительно появился в отделении. Смогли, хоть и было это непросто, вернуть в южную часть терапию. Все сотрудники работают очень напряжённо. Бывают случаи неуважительного отношения к пациентам, не отрицаю. Но это вопрос скорее личной этики. Мы работаем с теми сотрудниками, кто сейчас есть. 

– Екатерина Анатольевна, Вам вопрос. Как различить на раннем этапе грипп, ОРЗ и COVID-19?

Екатерина Батенькова:

– Отличить по течению эти вирусные инфекции практически невозможно. Но хотела бы успокоить полевчан: если у вас есть симптомы ОРВИ, но нет пневмонии, не стоит паниковать. Надо довериться лечащему врачу, который в первую очередь исключит пневмонию. У молодых людей и детей обычно вирусная инфекция проходит без осложнений. Главное при признаках ОРВИ – изолироваться, чтобы не заразить более старших родственников. У категории 65+ и хронических больных при симптомах ОРВИ мазок на наличие коронавируса берётся обязательно: они в группе риска тяжёлого течения. Что касается заразности, то сейчас уже ясно: если человек в маске, маловероятно, что он кого-то заразит коронавирусом. Видим, что, если даже в семье есть носитель вируса, не все заболевают.

– Это правда, что COVID-19 можно заподозрить у себя по потере вкуса и обоняния?

– Потеря обоняния происходит лишь в 30% случаев заражения коронавирусом. Чаще всего коронавирусная инфекция начинается как обычная простуда, однако дольше обычного держится температура и лихорадка. Если начало заболевания быстрое и острое, это, скорее всего, грипп – при коронавирусе симптомы нарастают медленно.  

Но если был контакт с больным, после чего пропало обоняние, да, скорее всего, это ковид. Такой человек должен изолироваться от окружающих.

– Как сейчас лечат корона­вирусную инфекцию, какие препараты надо принимать, если у человека подтвердился COVID-19?

– За полгода распространения вируса в России у нас уже восьмая версия протокола лечения. Вирус новый, малоизученный, по мере появления новых данных какие-то препараты убирают из протокола, какие-то добавляют. Обычно врач назначает противовирусные, антибиотики в зависимости от тяжести клинических проявлений. Очень много людей поправились сами, без лекарств. Главное, иметь хороший иммунитет, и здоровый организм сам переборет вирус. Но если человеку страшно, если он не может оставаться спокойным без лекарств, обычно таким людям назначают то же, что и при обычной вирусной инфекции.

– Есть ли разница между тем, как протекала коронавирусная инфекция весной, и тем, как протекает сейчас, осенью?

– И весной, и сейчас у заболевшихCOVID-19 наблюдаются схожие проявления. Хуже только, что мы вышли из изоляции. Увеличились контакты, и, как следствие, выросло число заболевших. Летом мы получили передышку, но вечно мы не можем сидеть дома. Кроме того, осенью начался всплеск сезонных ОРВИ.

– Нужно ли здоровому человеку, чтобы ус­покоиться, сдать анализ на антитела к вирусу, и где делают такой анализ?

– ПЦР-анализ делают в платных клиниках. Мы делаем его нашим сотрудникам, но обычным людям, считаю, его делать нет особого смысла. Желание непременно сделать такой анализ, потратив немалые деньги, – это отголоски всё той же паники, что создана в вокруг ситуации с ковидом. Мы каждый день слышим о сотнях заболевших и умерших от этого заболевания по всему миру, но в целом проценты погибших от COVID-19 не очень большие. При этом люди погибают не от самой инфекции, а от вызванной вирусом бактериальной пневмонии, точнее, острого дистресс-синдрома – дыхательной недостаточности. Большая часть людей легко переносят заболевание, и нет смысла всем периодически бегать и выяснять, появились ли антитела.

– Анна Владимировна, когда обычно делается тест на короновирус: сразу после появления симптомов или через несколько дней?

Анна Бабанова:

– По существующему алгоритму мазки берутся на 8-10-й день после начала заболевания: ранее вирус может не выявиться. Если выявлена пневмония, мазок берётся в первый день регистрации болезни, если ковид подтверждается, на 8-10-й день делают ещё один тест, и так до тех пор, пока он не станет отрицательным.

– Можно ли сказать, что коронавирус сейчас быстрее распространяется в организованных коллективах, особенно детских?

– Нет, такого мы не наблюдаем. Весной дети сидели дома, меньше болели всевозможными инфекциями. Сейчас все вышли из изоляции, начался рост. Сегодня в Полевском на карантин по COVID-19 закрыты три класса школы и одна группа детского сада. Если 20% детей в группе или классе заболели ОРВИ, класс закрывают, так всегда было. За теми, кто заболел коронавирусной инфекцией, ведётся наблюдение в течение 14 дней. У нас есть предписание обследовать детей, педагогов, заболевших ковидом. Детские сады и школы готовят списки тех, кто находится в близком контакте с носителем вируса, мы по ним работаем. Вообще, это очень сложная и скрупулёзная работа, которую приходится проводить постоянно.

– Каковы прогнозы, как мы проживём ноябрь и декабрь?

Сергей Алфёров:

– Мы видим, что начался осенний рост заболеваемости ОРВИ и гриппом. Уровень заболеваемости COVID-19, по сути, остался на том же уровне, что и был. Рост ожидаем за счёт наложения сезонных инфекций, в том числе ротавируса, который никуда не делся. А больше нельзя сделать никаких прогнозов.

– Когда в Полевском появится вакцина от коронавируса?

– Сроки поступления вакцины мне неизвестны. Вакцинация у нас планируется и будет проводиться только в добровольном порядке.

– Сейчас продолжается вакцинация от гриппа. Стоит ли ставить ещё и прививку от пневмококка?

– Учитывая то, что при COVID-19 люди погибают от бактериальной пневмонии, смысл сделать такую прививку, конечно, есть. Детям она ставится по Национальному календарю прививок. Установлено, что если детей правильно прививаем, то у взрослых число заболеваний тоже снижается. В идеале хорошо бы сделать три прививки: от гриппа, пневмококка и коронавируса. И потом жить нормально, перестать бояться.

«Без стресса»: Как быстро успокоиться

И хотя стрессовую реакцию запускают как боль, так и потеря крови, благодаря эмоциональному чутью можно предсказать появление болевых ощущений. Это позволяет выиграть время. За сотни лет эволюции эмоциональный мозг научился в три щелчка запускать спасательные операции, чтобы сохранить вам жизнь. Он не дожидается, пока на вас нападут, а помогает предвидеть опасность и как можно лучше подготовиться к ней.

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами. Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи. Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать. Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте.

Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой. Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или DLPFC. Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе DLPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки. Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится. Наш план борьбы со стрессом включает как экстренные, так и долгосрочные алгоритмы. Первые предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления, а вторые помогут научиться сохранить результат надолго.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику. Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили 11 здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти. Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.


Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»

Как успокоиться перед экзаменом - Психологос

Как успокоиться перед экзаменами или другими важными событиями?

Совсем успокаиваться не надо - легкое волнение перед экзаменом помогает. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы. Легкое волнение мобилизует и настраивает на хорошую умственную работу.

Самый простой рецепт - он же самый действенный: нужно просто заняться делом. Если до экзамена у вас остался час - используйте его максимально. Будете ходить без дела - начнете волноваться. Перепишете в этот час основные нужные формулировки - волноваться будете меньше. Не важно, сколько вы за это время выучите - но вы хотя бы учили, вы использовали имеющееся время наилучшим образом, ваша совесть будет спокойна.

Кстати, не забудьте выспаться: быть в хорошей физической форме с ясной головой важнее, чем еще раз прочитать то, что вы уже, кажется, читали...​​​​​​​

​​​​​​​​​​​​​​Если вы волнуетесь перед ситуацией в связи с тем, что вас пугает неизвестность: как там? что там?, то поиграйте в этот экзамен или собеседование с кем-то из ваших друзей или близких, побывав в игровой роли и студента, и преподавателя. Это помогает. Если у вас хорошее воображение, займите его картинками успеха: нарисуйте в своем воображении, как все идет удачно, и пусть особенно красочной будет итоговая картинка вашего победного финала. Вы довольны, вы счастливы, все получилось, ура!

Если вдруг рядом с картинкой удачи сильно всплывают картинки неуспеха, провала, неприятности, и отвязаться от этих мыслей не удается, используйте великий принцип: "Не можешь справиться - возглавь". Не бегите от картинки неуспеха, а разберитесь с этой ситуацией - правда ли она так страшна? Задайте себе этот вопрос всерьёз... Вот, не сдам экзамен, вот, я опоздаю, вот мы не встретимся - вы уверены, что это всерьёз достойно звания "Ужаса"? Дети бояться любят, а вы войдите в состояние взрослого человека и скажите себе спокойно: даже в случае самого неприятного исхода все самое главное в жизни останется с вами. Это не конец света. Все останутся живы.

Худшее, что случится с вами в случае не сданного экзамена - это то, что вы придете домой и выпьете кофе с булочкой. У вас есть дом и у вас будет кофе. Пожалуйста, цените это и не устраивайте спектаклей, как будто вас лишают жизни. Учитесь различать жизненно важные вещи - и вещи преходящие. Мудрый человек, в отличие от человека-ребенка, знаком с настоящими потерями, и ими, как эталоном, умеет определять настоящую величину происшедшего.

Бывает - редко! - когда сдача экзаменов значит не просто рядовое событие, а связано с выстраиванием целой судьбы, а то и жизни вашей или чей-то. Понятно, что это совсем другой разговор, и тут читайте Декларацию о принятии реальности. Людям с головой поможет точно.

Если начинаете вдруг паниковать (всяко бывает!), вам в помощь, по крайней мере, три ключа: сказать себе "Стоп!", успокоить дыхание и выпить стакан воды. Стакан воды полезен для сосудов мозга и отвлекает, основную же работу выполнит сосредоточение на своем дыхании: глубокий вдох - медленный выдох, глубокий вдох - медленный выдох... Столько, сколько нужно. Помогает всегда, когда вы начинаете волноваться: дыхание с медленным выдохом успокаивает. А слово "Стоп!", сказанная как команда, даже лучше вслух - отрезвляет вас от паники и возвращает вам владение собой. Все будет хорошо.

Еще важное обстоятельство: иногда трудно успокоиться потому, что вы сами себя заводите, по крайней мере, сами продлеваете проблемную ситуацию. Если вы начали с кем-то ругаться и "заводитесь", у вас не всегда хватит умения вовремя успокоиться. А вот поменять тему разговора - проще. И выйти из комнаты под каким-либо предлогом (или даже просто выйти) - гораздо проще и эффективнее. На нас влияет состояние окружающих нас людей - спокойные люди нас успокаивают, взбудораженные - будоражат. Если хотите успокоиться, вы можете просто сменить собеседника на более вам подходящего. Другой прекрасный способ - начинайте сами вразумлять и успокаивать того, кто волнуется рядом с вами. Очевидно, что ваши слова не будут для него максимально убедительными, а вот на вас они воздействуют определенно хорошо. Сами успокоитесь.

Если взбудоражено все тело, помогут две вещи: либо энергичная физическая нагрузка, либо, напротив, лечь и расслабиться (если умеете расслабляться). Сидеть и переживать - глупо. Или идите гулять на улицу, либо лягте и расслабьтесь.

В целом помните: чем быстрее ляжете спать - тем лучше. Утро вечера мудренее, утром вы встанете свежими и займетесь новыми делами, оставив все старое позади. Когда все трудное и плохое уходит, остается только хорошее.

Все будет хорошо!

Перспективы: если со временем вы научитесь быстрому расслаблению, освоите аутотренинг, вы всегда будете спокойны в любой нужной вам ситуации. Полезный навык!


пять простых способов справиться с гневом, обидой и стрессом / НВ

Гнев или обида — вполне естественные формы реакции на определенные негативные события в вашей жизни. Но нельзя позволять им захлестывать вас.

Автор: Анастасия Омельченко

Чересчур эмоциональные негативные переживания чреваты далеко идущими последствиями. Включая, стресс и даже депрессию. Очень опасно молча подавлять в себе такие эмоции.

Поэтому, даже если вы в целом спокойный и сдержанный человек, не лишним будет освоить некоторые приемы по управлению гневом и преодолению стресса.

Тем более, что тут нет никакой квантовой физики — самые эффективные способы быстро успокоиться на самом деле достаточно просты. И подтверждены исследованиями ученых.

1 Нужно глубоко дышать

Это очень действенный способ успокоиться в любой стрессовой ситуации.

Медленные и глубокие вдохи наполняют легкие воздухом, а кровь — кислородом. Вследствие этого, замедляется сердцебиение, вы начинаете чувствовать облегчение эмоционального состояния.

Также, согласно одному недавнему исследованию ученых из Стэнфордского университета, в стволе головного мозга обнаружен участок нейронов, которые напрямую связывают эмоциональное состояние человека с глубиной дыхания. В ходе экспериментов с лабораторными мышами ученые смогли четко зафиксировать эту связь.

2 Сосредоточьтесь на чем-то

Недавние исследования также подтвердили эффективность старого способа унять стресс, к которому многие из нас прибегают интуитивно.

Как только вы чувствуете, что вас захлестывает негативная эмоция, будь то гнев, ярость или обида, нужно немедленно заняться какой-то простой, но требующей концентрации внимания задачей.

Например, вы можете подметать пол или мыть посуду. Развешивать белье или пересчитывать спички в коробках. Самое главное — чтобы задача не требовала больших интеллектуальных усилий и была достаточно монотонной.

Задачи такого рода позволяют мозгу переключить внимание с источника негативной эмоции, что в свою очередь снижает выработку стрессовых гормонов. В пользу этого тезиса говорят некоторые исследования, например, работа медиков из Флоридского университета.

3 Посидите с гаджетом

На первый взгляд, похоже на шутку.

Но на самом деле, это — весьма эффективный метод снятия стресса.

Все дело в свете определенного спектра.

Исследования показали, что синий свет оказывает очень благоприятное влияние на нервную систему человека в стрессовой ситуации.

Этот тезис получил подтверждение в ходе экспериментов в комнатах хромотерапии. Ученые, конечно же, понимают, что в реальной жизни у подавляющего большинства людей нет возможности после каждой негативной эмоции бежать на сеанс хромотерапии. Поэтому они рекомендуют 10 минут поиграть на смартфоне или просто полистать новости.

Экраны современных гаджетов излучают достаточно много синего света, это может оказать положительное влияние для подавления негативных эмоций.

4 Послушайте звуки природы

Недаром на YouTube по поиску «звуки природы» вы найдете десятки тысяч роликов — от коротких до тех, что имеют в длину много часов.

Люди давно поняли, что звуки природы, будь то шум дождя, шелест листьев или кваканье лягушек, обладают успокоительным эффектом.

И недавно появились исследования, которые подтверждают справедливость этого утверждения.

Так работа британских ученых показала, что активность мозга сильно зависит от звуков, которые окружают человека. Ученые проводили МРТ-сканирование мозга участников, одновременно подвергая их воздействию различных шумов — от звуков природы до техногенных и социальных шумов.

Выяснилось, когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.

Вот почему для того, чтобы быстро успокоиться, можно пойти погулять в лес или на речку, либо же попробовать заместить такую прогулку прослушиванием соответствующего аудиоролика.

5 Используйте воду

Колумнист и психолог Тереза Борчард рекомендует в стрессовой ситуации пойти куда-то, где есть открывая вода (река, озеро, море) и позволить глазам отдохнуть на водной глади.

Возможно, все дело в том, что мы происходим из воды (и даже дышим в ней на стадии эмбриона), поэтому она в дальнейшем обладает свойством успокаивать нас.

Больше того, даже выпив стакан воды, вы имеете все шансы принести облегчение своей нервной системы после негативных эмоций.

А некоторым людям больше всего помогает ванна. Ищите, как именно вода может вам помочь, кто-то предпочитает бассейн, кто-то идет в сауну.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Советы как успокоить нервы и снять стресс

Избавиться от стресса совсем не получится. Ведь стресс — нормальная физиологическая и психологическая адаптационная реакция организма. Он мобилизует, когда требуются решительные действия, помогает телу приспособиться к изменившимся обстоятельствам. Но иногда «красная лампочка» дает сбой и начинает загораться слишком часто — мы нервничаем излишне, по незначительным поводам.

Такой стресс напротив — «парализует», ухудшает качество жизни и лишает способности действовать эффективно. Например, каждый студент хотел бы сдавать экзамены без стресса, используя весь потенциал. Но чтобы научиться управлять своей стрессовой реакцией, надо постараться.

Как помочь себе: что говорят психологи

  • Определите источники стресса и «разберитесь» с ними. Итак, бесполезно бороться с самим стрессом — это реакция. Попробуйте разобраться, какие обстоятельства жизни приводят вас к нему. Сядьте и составьте список «Мои источники напряжения», так вы узнаете «врагов в лицо».
  • Примите, что не все происходящее вы можете контролировать. Да, с каждым может случиться что-то плохое, уберечься от всего невозможно. Но если принять этот факт, можно уберечься от лишнего напряжения.
  • Отделите реальные страхи от надуманных. Наши страхи можно условно разделить на реальные (жизнь, здоровье, потеря привычного благополучия) и «виртуальные» («Я думаю, что этот человек плохо ко мне относится…», «Я боюсь заговорить с …», «Если я выйду из дома и не посмотрю в зеркало, случится что-то плохое», «Я никогда не найду новую работу, если потеряю эту» и т. п.).
    Некоторые «страшные» установки так плотно засели в наших головах, что мы даже не пытаемся проверить их на реальность. Разделите свои источники напряжения из списка на реальные страхи и надуманные установки.
  • Сохраняйте позитивный настрой. Легко сказать — подумали вы. Да, неиссякаемый оптимизм от природы дан не всем. Но позитивное отношение к жизни можно развить как навык. Пересмотрите свой список стрессоров еще раз и найдите позитивные стороны там, где это возможно. Если что-то пугает особенно сильно, продумайте план «Б» — «Что я могу сделать, если это произойдет?».
  • Будьте напористыми, а не агрессивными. Стремитесь к получению реального результата, избегайте пустых конфликтов. Активно отстаивайте свои чувства и убеждения, не впадая в пассивную озлобленность.
  • Найдите время для хобби. Обязательно включайте в свой график занятия, которые приносят вам удовольствие и наполняют жизнь важными лично для вас смыслами.
  • Будьте со значимыми людьми. Человек социален, ему необходим контакт с близкими, а также участие в совместной детальности (работа в коллективе, группы по интересам). Одиночество — одна из популярнейших причин негативных переживаний.

Как развить физиологическую устойчивость?

  • Правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Да, эти банальные правила работают и здесь. Интенсивность и спектр переживаний определяются биохимией. Богатое витаминами питание и физическая активность способствуют выработке «позитивных» гормонов и нейромедиаторов, с ними любые события переживаются проще.
  • Спите не менее 8 часов в сутки. Если организм не успевает восстановиться и отдохнуть, он просто не в состоянии адекватно реагировать на происходящее вокруг.
  • Избегайте вредных привычек. Употребление алкоголя, курение и переедание лишь на короткое время облегчают состояние. После у многих происходит явление, которое можно назвать эффектом маятника — становится хуже, что физиологически обусловлено и связано с работой дофаминовой системы организма.
  • Принимайте специальные витамины. Поднять уровень сопротивляемости организма стрессу можно, принимая специальные витаминные комплексы или добавки.
    • Витамины группы В улучшают метаболизм и поддерживают общий тонус, а вместе с L-триптофаном используются мозгом для выработки серотонина.
    • Прием БАД с успокаивающими растительными компонентами (боярышник, валериана, мелиса, экстракт хмеля) помогал людям еще до изобретения синтетических транквилизаторов.
    • Отдельно стоит сказать про зверобой, который называют природным антидепрессантом. Его прием может облегчить состояние даже при головных болях.
      Перечисленные вещества можно принимать отдельно, а можно в составе единого комплекса, например, Антистресс комплекс CONSUMED.
  • Используйте техники релаксации. Здесь все индивидуально — кому-то подходит йога и медитации, кому-то — дыхательные техники, кто-то плавает, а кто-то поет или вяжет крючком. Лишь бы работало.
  • Гуляйте на свежем воздухе и солнце. Кислород и ультрафиолет — «друзья» хорошего настроения. Да и само движение, как мы знаем, — это жизнь.

Улыбайтесь чаще и будьте здоровы! Все будет хорошо!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Как успокоиться: 8 приложений для дзена

В наше цифровое время от новостей о пандемии не скрыться — лента пестрит заголовками о коронавирусе, а в соцсетях полно паники. Несмотря на то что в сложившейся ситуации негатива вокруг и правда много, технологии все же можно использовать во благо. Hапример, американская певица и актриса Лиззо на прошлой неделе провела 30-минутную медитацию в Instagram TV. Успокоиться и зарядиться целительной энергией девушке помогли кристаллы и флейта. 

Если вы не особо наслышаны о техниках медитаций, то начать знакомство с ними предлагаем с помощью приложений. Ниже несколько вариантов. И спокойствие, только спокойствие.

Calm

Вы, скорее всего, уже слышали об этом приложении. Оно предназначено для медитации и осознанности. Плюс в том, что функционал подходит как для новичков, так и для тех, кто знаком с подобными практиками. Здесь собрано все: медитации с гидом (от 3 до 25 минут), аудио для хорошего сна (можно услышать голоса знаменитостей, от Стивена Фрая до Мэттью Макконахи) и сеансы осознанности по конкретным темам, которые могут помочь улучшить отношения с самим собой, успокоиться или отпустить тяжелый день. 

Доступно на сайте Calm.

Meya

Поклонникам классической медитации советуем попробовать библиотеку медитативной музыки Meya. Каждое из «путешествий разума» (так в приложении называются аудиодорожки) длится от 8 до 12 минут и состоит из определенных частот и ритма, которые полностью расслабляют тело и разум.

Доступно на сайте Meya.

Insight Timer

Здесь собрано огромное количество бесплатных аудиомедитаций. Среди них — утренние и вечерние, целительные и расслабляющие, дыхательные и энергетические, а также множество мантр, аффирмаций, музыки, подкастов и стихотворений. Каждую из них оценивают 13 миллионов пользователей — так вы можете выбрать самые популярные практики и наслаждаться спокойствием, которое ощутите сразу после драгоценных минут наедине с собой. 

Доступно на сайте Insight Timer. 

Colorfy

Книжки-раскраски для взрослых, направленные на развитие внимательности, были в моде пару лет назад, а теперь на смену им пришло аналогичное приложение в телефоне. Цветотерапия — это отличный способ расслабиться или, наоборот, сконцентрироваться. Главное — что впасть в отчаяние, раскрашивая картинки, точно не получится.  

Доступно на сайте Colorfy.

Reflectly

Это цифровой журнал и дневник, работающий на основе искусственного интеллекта. Вы записываете свои эмоции и переживания в течение дня, а приложение помогает их анализировать, используя основы когнитивно-поведенческой терапии, позитивной психологии и методы самопознания. Это работает — подтверждают пользователи и активно делятся в отзывах тем, как смогли развить привычку думать позитивно, благодарить и избавляться от негатива самостоятельно. Приложение полностью на английском — так вы не только становитесь осознаннее, но и практикуете язык. 

Доступно на сайте Reflectly. 

Ambi Pro

Как ни парадоксально, но в режиме самоизоляции сконцентрироваться бывает даже сложнее, чем в шумном офисе. Это приложение как раз для того, чтобы свести уровень стресса и беспокойства к минимуму. Стук дождевых капель, шум моря и множество неопознанных (но не менее успокаивающих) звуков помогут отвлечься от постороннего шума, в том числе и информационного.  

Доступно в App Store.  

Headspace

Еще одно приложение, которое сделало медитацию и осознанность модными, насчитывает сегодня около 40 миллионов пользователей. Начните с 10-дневной бесплатной пробной версии, которая, по словам создателей, увеличивает уровень счастья на 16 процентов, и переходите к ежедневным медитациям. Среди последних дополнений — еще больше медитаций, духовных практик перед сном и физических упражнений, которые помогут справиться с паникой, преследующей многих из нас в связи с последними событиями. 

Доступно на сайте Headspace. 

ThinkUp

Исследования показывают, что позитивное мышление не только снижает уровень стресса, но и увеличивает продолжительность нашей жизни. В ThinkUp собраны одобренные экспертами аффирмации для достижения целей, повышения самооценки, борьбы с апатией. Можно установить напоминания, а также отслеживать настроение. Чтобы начать свой путь к оптимистичному настрою, необходимо слушать один набор утверждений в течение трех недель — именно столько времени требуется для создания привычки.  

Доступно в приложении App Store. 

Hannah Coates/Vogue.co.uk

Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов

У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более тревожными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко уступить и позволить им взять верх. Вам решать, чтобы они не вышли из-под контроля. Хорошие новости: это вполне выполнимо!

Попробуйте эти 18 уловок, чтобы обрести покой прямо здесь и прямо сейчас.

Сосредоточение внимания на своем дыхании - один из наиболее эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоить себя.Исследования показали, что методы медленного и глубокого дыхания могут вызвать чувство комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы тревоги, депрессии и гнева.

Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Один из популярных вариантов - дыхание с помощью бокса, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

  • Сядьте в удобное положение в тихом месте.
  • Медленно выдохните.
  • Медленно вдохните, считая до четырех.
  • Задержите дыхание и медленно сосчитайте до четырех.
  • Медленно выдохните на счет до четырех.
  • Задержите дыхание на четыре счета перед повторением.

Сильные чувства тревоги и стресса, которые возникают быстро, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на наихудшем возможном исходе или закручиваться в хор «а что, если», который играет на ваших самых глубоких страхах.

В такие моменты попытайтесь отговорить себя, используя логику, чтобы преодолеть свое беспокойство. Задайте себе такие вопросы:

  • Какие есть доказательства того, что это правда?
  • Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
  • Чем мне поможет беспокойство по этому поводу?
  • Как мне справиться с худшим, что может случиться?
  • Что я могу сказать другу, который сейчас об этом беспокоится?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать думать более позитивно и научиться преодолевать любые сохраняющиеся негативные чувства.

Упражнения - отличный способ расслабиться и успокоить разум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы пользоваться этими преимуществами. Даже просто прогуляйтесь или займитесь йогой.

Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение и улучшают самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Регулярные упражнения могут со временем значительно снизить чувство беспокойства, но быстрая прогулка на улице или бег на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от тревожных ощущений.

Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что жевание резинки стимулирует кровоток в мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

Люди в исследовании, которые жевали жвачку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с несколькими задачами, чем те, кто не жевал жвачку. Кто знал, что крошечная жевательная резинка может обладать такой силой?

Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну.Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

Теплая вода также может облегчить боль в любых мышцах (и она просто приятна, даже если вы не болят), что может помочь уменьшить беспокойство и заставить вас чувствовать себя более спокойным как физически, так и эмоционально.

Исследование 2010 года показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также может помочь вам чувствовать себя более спокойным в долгосрочной перспективе.

Исследования 2002 года показывают, что солнечные лучи могут увеличить выброс серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и дать вам больше покоя (просто проведите по солнцезащитному крему перед выходом на улицу).

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что проведение всего 10 минут на улице может улучшить не только ваше настроение, но и концентрацию внимания, артериальное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце - быть в окружении природы успокаивает и успокаивает даже в пасмурный день.

Запись всех тревожных и тревожных мыслей может вызвать у вас ощущение, будто с ваших плеч сняли тяжесть. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (что восходит к противостоянию вашим страхам).Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

В небольшом исследовании 2009 года студенты колледжей, которые умели экспрессивно писать, испытали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать без выражения эмоций или мнений.

Подумайте, как вы сидите - велики шансы, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студенты, которые сидели прямо, с большей вероятностью верят в положительные отзывы о себе, чем студенты, которые сутулиться. Сидение прямо может повысить уверенность в себе, повысить уровень энергии и помочь избавиться от депрессии.

Если вы сидите прямо и высоко, вам будет легче делать глубокие, медленные вдохи, что поможет вам почувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу почувствуете расслабление, так как это успокоит напряженные мышцы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончится, что в основном означает, что это помогает вам контролировать свой уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, грохот волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить разум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть что-то успокаивающее.

Сосредоточение внимания на том, за что вы благодарны, поможет вам почти сразу почувствовать меньшее беспокойство и депрессию. Исследования показывают, что лучший способ сделать это - составить список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его самому себе.

Это помогает вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая от плохого и помогая вам успокоиться.

Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение поможет снять напряжение и вернуть вас в состояние покоя.

Существует научная причина, по которой животные-терапевты - это вещь (и нет, это не повод для того, чтобы люди летали со своими домашними животными бесплатно).Исследование 2002 года показало, что у людей, у которых есть домашние животные, в целом более низкий уровень пульса и артериального давления, и они могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Домашние животные также могут улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Чтобы быстро снять чувство тревоги, попробуйте прогрессивное расслабление мышц: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их.Лучше всего начать с пальцев ног и постепенно подниматься вверх.

Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше понять свое тело и напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

Полное расслабление - это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка - это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете мышцам полностью расслабиться.

Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «Мои руки тяжелые» или «Я такой тяжелый, что таю в полу. ”Направляйте сильные чувства тяжести, тепла, прохлады и спокойствия, когда вы расслабляетесь.

Дайте себе 10–15 минут релаксации перед возобновлением дня или перед сном. Наблюдайте, как уходят ваши негативные чувства.

Иногда смех действительно является лучшим лекарством, но он должен быть настоящим. Одно исследование 2017 года показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем может помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Смех также снимает тревогу и пробуждает положительные эмоции.У него даже есть название: смехотерапия.

Если вы находитесь рядом со свежими цветами, вдохните запах и приготовьтесь почувствовать себя более спокойным. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые касались растений и нюхали их, сообщали о том, что чувствуют меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

Нет цветов поблизости? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшить сон у некоторых людей.

Мантры - еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и перейти в более спокойное свободное пространство. Исследование 2015 года показало, что молчаливое повторение одного слова про себя успокаивает ту же часть вашего мозга, которая заставляет ваш разум блуждать.

Вы также можете повторить успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на борьбе с этой тревогой.

Не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики.Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы вы могли медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобном положении с закрытыми глазами, чтобы действительно почувствовать себя спокойнее.

Приведенные выше советы отлично подходят, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долгосрочным решением при сильных чувствах тревоги, депрессии и стресса.

В некоторых случаях может быть лучше обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить и справиться с этими чувствами.Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Поговорите с врачом, если что-либо из перечисленного верно для вас:

  • Вы чувствуете, что ваше беспокойство регулярно мешает вашей повседневной жизни.
  • Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не оставит вас более спокойным).
  • Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
  • Вы испытываете физические проблемы, например боль в животе или учащенное сердцебиение.
  • Вы испытываете суицидальные мысли или поведение (вы можете немедленно получить помощь, позвонив в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи).

5 способов быстро успокоиться, когда вы перегружены

Стресс бывает разных форм. Острый стресс - это тип, который случается, но затем быстро проходит, оставляя после себя относительно небольшой ущерб. С другой стороны, хронический стресс - это тип, который возникает более регулярно и наносит гораздо больший ущерб организму, включая все, от повышенной восприимчивости к простуде и гриппу до повышенного риска сердечных заболеваний.

Существует даже полезный тип стресса, называемый эустрессом, который является положительной формой стресса для большинства людей, если только он не становится слишком интенсивным или хроническим. Это стресс, возникающий в результате увлекательного отпуска или увлекательного испытания.

Однако слишком сильный стресс любого типа может казаться подавляющим и часто может подкрасться к нам. Многие люди не осознают, какой накапливается стресс, пока внезапно не чувствуют себя подавленными. В других случаях может показаться, что стрессовые или требующие внимания события происходят одно за другим, и вы можете переходить от спокойного состояния к полностью подавленному с удивительной скоростью.

Как справиться с ситуацией

Как бы то ни было, важно иметь стратегии, как справиться со стрессом, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом и вам нужно быстро расслабить свой разум и тело. Эти пять быстрых и простых стратегий помогут вам восстановить спокойствие, чтобы вы могли справиться с любой ситуацией.

Прогуляться

Упражнения сами по себе могут быть отличным средством для снятия стресса, поскольку они помогают выпустить пар и высвобождать эндорфины. Прогулка в состоянии стресса может принести вам пользу от упражнений - как краткосрочную, так и долгосрочную - и в качестве бонуса временно вывести вас из стрессовой ситуации.

Это может дать вам некоторую перспективу, чтобы вы могли вернуться в новом настроении. Прогулка с хорошим другом может быть хорошим способом найти социальную поддержку, а прогулка в одиночестве может дать вам время подумать, переосмыслить и вернуться к ситуации с новым оптимизмом.

Вдохни

Если вы не можете уйти, вы можете сразу почувствовать себя лучше, выполняя дыхательные упражнения. Получение большего количества кислорода в вашем теле и снятие физического напряжения - два способа, которыми дыхательные упражнения могут принести вам пользу.И вы можете делать их в любое время и в любом месте, даже если ваша сложная ситуация не утихает.

Сделайте мысленный перерыв

Если вы можете украсть несколько минут покоя, визуализации и управляемые образы - прекрасный способ восстановить душевное спокойствие. Их легко сделать, и они могут расслабить вас морально и физически. Практикуясь, вы легко найдете свое «счастливое место» и быстро почувствуете себя спокойнее при стрессе.

Измените свою ситуацию

Иногда мы усиливаем переживание стрессовых ситуаций тем, как смотрим на них. Если вы сможете взглянуть на свою ситуацию по-другому, вы сможете взглянуть на нее с другой точки зрения - такой, которая вызывает у вас меньше стресса.

Психический и эмоциональный стресс может быть вызван пессимизмом, чертами типа А и другими саморазрушающими образами мышления. Узнайте, как вы можете изменить свой взгляд на вещи. Это пригодится, когда вы нервничаете.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) - это техника, при которой вы напрягаете и расслабляете все группы мышц, позволяя вашему телу чувствовать себя более расслабленным.Практически любой может делать PMR, и с практикой вы можете полностью снять практически все напряжение, которое вы чувствуете в своем теле, за считанные секунды. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и лучше справляться с текущими ситуациями.

Слово Verywell

Как только вы успокоитесь, вы сможете лучше справляться с любыми стрессовыми ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь. Также неплохо принять несколько регулярных средств для снятия стресса и придерживаться здорового образа жизни, чтобы снизить общий уровень стресса.Тогда стрессовые ситуации, с которыми вы столкнетесь, будут меньше влиять на вас.

Управление стрессом: расслабление разума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения - один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления души и тела. Расслабление помогает снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

  • Расслабиться - значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
  • Расслабление может успокоить ваш разум и дать вам ощущение умиротворения и спокойствия. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
  • Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые - для расслабления тела.Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

  • Делайте медленные, глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
  • Примите теплую ванну.
  • Слушайте успокаивающую музыку.
  • Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации - сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент.Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
  • Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов - вести дневник.
  • Используйте управляемые изображения. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиокассеты, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

  • Занимайтесь йогой. Вы можете купить книги и видео дома или записаться на занятия йогой.
  • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
  • Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
  • Сделайте массаж или попросите кого-нибудь помассировать вам спину.
  • Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Анспо DJ, et al. (2011). Как справляться со стрессом и управлять им.В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  • Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина,
Кристин Р. Мальдонадо PhD - Поведенческое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское заключение: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, семейная медицина, Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Как успокоиться, когда вы находитесь в состоянии стресса

Количество просмотров статьи 29335

Вы в стрессе? Эти советы по осознанности помогут вам успокоиться прямо сейчас.

Если вы переживаете из-за учебы, работы, отношений или чего-то еще, что происходит в вашей жизни, вы не одиноки. Вы можете чувствовать себя подавленным, тревожным или расстроенным из-за проблемы - или даже более чем одной проблемы. Что бы с вами ни происходило, приятно знать, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы успокоиться. Вот несколько позитивных стратегий выживания, которые вы можете использовать в данный момент:

  • Заземлите себя: методов заземления помогут вам восстановить контроль над своим разумом и телом.Попробуйте использовать свои чувства, чтобы почувствовать себя более связанным с вашим текущим окружением. Сосредоточьтесь на том, что вы можете увидеть, потрогать, услышать, попробовать и обонять.
  • Дышите глубже: дыхательных упражнений помогут вашему телу расслабиться и сосредоточиться на чем-то одном. Попробуйте сделать медленный, глубокий вдох через нос и выдох через рот.
  • Используйте свое воображение: сядьте или лягте в безопасном, удобном месте и мысленно отправляйтесь куда-нибудь еще. Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в любимом месте, или придумайте игру (например, счет овец), чтобы отвлечься.
  • Откройтесь: Когда вы расстроены, вы можете провести время самостоятельно. Если можете, попробуйте также провести время с друзьями или семьей. Иногда разговор о проблеме с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам почувствовать себя лучше.
  • Сделайте перерыв: будьте добры к себе и займитесь чем-нибудь другим. Вы можете поиграть в видеоигры, посмотреть фильм, послушать музыку, провести время с домашним животным, принять теплую ванну или медитировать. Тайм-аут может помочь вам отвлечься от всего, что вызывает у вас стресс.
  • Выразите себя: вы можете попробовать рисовать, писать, лепить, петь, танцевать или делать что-то еще, что поможет вам раскрыть свои чувства. Наличие возможности выразить себя и сосредоточиться на проекте может помочь вам почувствовать некоторое облегчение.
  • Развлекайтесь: найдите что-нибудь, что заставляет вас улыбнуться (например, забавное видео, фотография друзей / семьи и т. Д.), И уделите несколько минут, чтобы насладиться этим. Смех поможет вам расслабиться и сосредоточиться на чем-то веселом.
  • Тренируйтесь: Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, которые могут улучшить ваше самочувствие (называемые эндорфинами).Вы можете попробовать прогуляться / пробежаться, заняться спортом или заняться йогой, чтобы направить свою энергию на что-то позитивное. Вы всегда можете попросить друга потренироваться с вами!
  • Выспитесь: Отдохните несколько минут, чтобы отдохнуть душой и телом, и это поможет вам справиться со стрессом. Сон также дает вашему мозгу возможность обработать и перезагрузить, что немного упрощает управление тем, что у вас на уме.
  • Получите поддержку: Если у вас проблемы, важно получить поддержку. Найдите кого-нибудь, с кем вы можете поговорить прямо сейчас, например друга, родителя / опекуна или учителя.Консультанты службы поддержки детей находятся всего на расстоянии одного телефонного звонка и доступны круглосуточно и без выходных по телефону 1-800-668-6868. Они могут помочь вам успокоиться, даже если вы очень расстроены.

Если вы в стрессе, помните, что всегда есть вещи, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Когда дела идут плохо, глубокий вдох, отдых и поддержка могут помочь вам в данный момент успокоиться.

Подробнее о стрессе: Список со ссылкой на 2 статьи

Подробнее об эмоциональном благополучии: список из 10 статей, ссылка

Как успокоиться (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный клинический психолог

Соавтором этой статьи является Хлоя Кармайкл, PhD.Хлоя Кармайкл, доктор философии, лицензированный клинический психолог, ведет частную практику в Нью-Йорке. Обладая более чем десятилетним опытом психологического консультирования, Хлоя специализируется на вопросах взаимоотношений, управлении стрессом, самооценке и карьерном коучинге. Хлоя также преподавала на курсах бакалавриата в Университете Лонг-Айленда и работала дополнительным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Хлоя получила докторскую степень по клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, штат Нью-Йорк, и получила клиническую подготовку в больнице Ленокс-Хилл и больнице округа Кингс.Она аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книги «Нервная энергия: используйте силу своего беспокойства». Эта статья была просмотрена 2 125 065 раз (а).

Соавторы: 276

Обновлено: 17 ноября 2020 г.

Просмотры: 2,125,065

Краткое содержание статьи X

Чтобы успокоиться, сначала сделайте глубокий вдох, задержите его на 5 секунд, а затем медленно выдохните. Продолжайте дышать так, это поможет расслабить ваш разум и тело.Вы также можете попробовать найти тихое и спокойное место, чтобы полежать на несколько минут. Если вы находитесь в стрессовой ситуации, попробуйте медленно сосчитать до 10 в уме, прежде чем реагировать. Вы можете внести множество полезных изменений, которые помогут вам успокоиться каждый день. Например, вы можете заниматься медитацией по 30 минут в день, что со временем может изменить способ работы вашего мозга, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь со стрессом. Вы также можете выбрать несколько хобби для снятия стресса, например чтение, рукоделие или фотографию.Однако, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь сохранять спокойствие в одиночку, вы можете подумать о встрече со специалистом по психическому здоровью, чтобы узнать о других методах выживания. Если вы хотите узнать больше от соавтора нашего социального работника, например, когда обращаться за помощью извне, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 2 125 065 раз.

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации

«Между стимулом и реакцией есть пространство.В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе - наш рост и наша свобода ». ~ Виктор Франкл

Мы говорим себе большую ложь в стрессовые времена.

Это заставляет нас чувствовать себя потерянными, испуганными и нелюбимыми, как будто нас беспомощно уносит и уносит шторм.

Наши головы могут заполняться пугающими образами, словами и историями о причине и о том, кто виноват в нашей нежелательной боли.

Звучит знакомо? Если да, то вы не одиноки.Ты нормальный. Так человек биологически реагирует на стресс.

Так в чем же большая ложь?

Большая ложь в том, что мы не можем контролировать нашу реакцию на стресс. Вообще-то да. Большой контроль.

Мне пришлось нелегко пережить изрядное количество трудных времен. У меня были проблемы с деньгами и работой, я боролась со здоровьем, и мне приходилось сталкиваться с трудностями в отношениях.

Но это еще не самое худшее. Хуже всего то, что я вырос очень чувствительным человеком, который внутренне реагировал практически на все, что можно было интерпретировать как негативное.

Из перечисленных выше чувств я безнадежно сидел на конце шкалы «почувствовать их всех».

Так было до тех пор, пока особенно тяжелые отношения не вызвали у меня такого стресса и беспокойства, что мне надоели мои бессознательные реакции, и я поклялся сделать все возможное, чтобы остановить их (или облегчить).

Благодаря исследованиям и множеству экспериментов я создал практический способ мгновенно успокоиться в любом месте и в любое время, когда подушка для медитации или успокаивающая книга были вне досягаемости.

Техника была настолько простой и мощной, что вытащила меня через душераздирающий опыт в этих отношениях и с тех пор скрепила меня множеством переживаний.

Его легко запомнить, он оказывает мгновенное воздействие на ваше сознание и тело, и, что наиболее важно, достаточно прост, чтобы его запомнить и использовать, когда вы переживаете собственные стрессовые штормы.

Как успокоиться за две минуты

Найдите момент, чтобы устроиться поудобнее и попробовать эти четыре шага самостоятельно:

1.
Заморозь себя.

Помните игру, в которую вы играли в детстве, когда внезапно остановились на полпути, как будто вы замерзли во льду? Сделай это сейчас. Остановите части тела, эмоции и мыслительные процессы. Представьте себя мультипликационным персонажем, которого ранили из электрошокера. Вы даже можете сделать его немного драматичным, если это поможет.

2. Сосредоточьтесь на указательном пальце.

(переходите к этому, если первый шаг покажется вам трудным). В течение двадцати-шестидесяти секунд сосредоточьтесь исключительно на тыльной стороне указательного пальца.Позвольте себе поглотить ваш разум и тело.

Поднимите его ближе к вам. Изучите заклепки, складки и эти крошечные отпечатки пальцев. Если у вас шумная обстановка, позвольте звукам вокруг вас слиться в единое фоновое жужжание и позволить ему исчезнуть из вашего внимания.

3. Сделайте осознанный вдох.

Отпустите фокус и снова вернитесь к своему телу. Сделайте глубокий сознательный вдох, затем позвольте ему пройти через рот, медленно и спокойно, создавая волну расслабления, которая начинается в вашей груди и распространяется через ваше существо на поверхность вашей кожи.

4. Осмотритесь осознанно.

По мере того, как вы воссоединяетесь со своим окружением, отсканируйте сцену перед вами. Сохраняйте как можно более неизбирательный подход к тому, на чем вы сосредотачиваетесь, как если бы вы просыпались утром.

Сознательно обращайте внимание на мысли, которые пытаются вернуться в вашу голову, и наблюдайте за ними с любопытством.

Как ты себя чувствуешь?

Теперь вы можете почувствовать немного больше контакта с вашими чувствами, отдалились от предыдущих мыслей и были связаны с настоящим моментом.

Самое главное, вы поймете, что корень вашего дискомфорта - это ваши мысли. Все остальное, например, эмоции, физический дискомфорт и боль, начинается с этого.

Если вначале у вас возникли трудности с замедлением ума, попробуйте следующее: если вы медитируете регулярно, проведите последнюю минуту сеанса, сосредоточившись на том же пальце, таким же образом. Это свяжет (или закрепит) чувство ясности, расслабления и привязанности с действием.

И если вы не медитируете, самое время начать! Это поможет вам справиться со стрессовыми ситуациями в целом и значительно улучшит эффективность этой техники.

Почему этот метод работает

Стресс - это умственное или физическое напряжение, и оба они проявляются в ваших отношениях с потоком мыслей в вашей голове.

Внимательность позволяет вам выйти из процессии и посмотреть, как она проходит мимо, не будучи унесенным по быстротечной реке.

Когда нас тянет вниз тяжелый поток, наши эмоции и тело реагируют так, как если бы опасность или боль, содержащиеся в мысли, реальны, немедленны и с ними нужно иметь дело сейчас же. Вот почему мы чувствуем дискомфорт, даже когда кто-то напоминает нам о стрессовой ситуации, которую мы пытались забыть.

Восстановление связи с настоящим напоминает нам, что здесь - единственный раз, когда он действительно есть.

Сосредоточение внимания на руках - это древняя аюрведическая практика, которая помогает заземлить душу и обеспечить стабильность физического тела.

Попробуйте сами

Самая важная причина, по которой этот метод работает, заключается в том, что он возвращает вам что-то - контроль.

Возможно, мы не в состоянии выбирать, что происходит с нами в нашей жизни, но, как говорит Виктор Франкл, мы всегда можем выбрать свой ответ.

Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете, что паникуете (и обязательно сообщите нам, как вы поступаете, в комментариях ниже).

О Джонатане Аллене

Джонатан Аллен - австралийский писатель, который любит превращать большие идеи в практическую мудрость. Вы можете прочитать его блог в The Galilei, где он проверяет духовную мудрость, высмеивает себя и делится реальными методами, которые помогают людям жить более здоровой, счастливой и более связанной жизнью.

Заметили опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

Как помочь детям успокоиться

Многим детям сложно контролировать свои эмоции.Истерики, вспышки гнева, нытье, неповиновение, драки: все это поведение, которое вы наблюдаете, когда дети испытывают сильные чувства, которые они не могут контролировать. В то время как некоторые дети научились действовать, потому что это дает им то, чего они хотят - внимание или время на iPad, - другим детям трудно сохранять спокойствие, потому что они необычайно чувствительны.

Хорошая новость в том, что научиться успокаиваться, а не действовать, - это навык, которому можно научить.

Что такое нарушение регуляции?

«Некоторые дети реагируют сильнее, чем их сверстники, братья и сестры, или их двоюродные братья», - объясняет Линдси Гиллер, психолог, клинический психолог из Института детского разума.«Они не только чувствуют вещи более интенсивно и быстро, но и медленнее возвращаются к спокойствию». Необычно сильные чувства также могут сделать ребенка более склонным к импульсивному поведению.

Когда детей переполняют чувства, добавляет доктор Гиллер, эмоциональная часть мозга не взаимодействует с рациональной стороной, которая обычно регулирует эмоции и планирует наилучший способ справиться с ситуацией. Эксперты называют это «дисрегуляцией». Неэффективно уговаривать ребенка с нарушенной регуляцией.Чтобы обсудить то, что произошло, вам нужно подождать, пока рациональные способности ребенка не вернутся в режим онлайн.

Переосмысление эмоций

Родители могут начать с того, чтобы помочь детям понять, как работают их эмоции. Дети не переходят от спокойствия к рыданиям на полу в одно мгновение. Эта эмоция накапливалась со временем, как волна. Дети могут научиться контролировать, замечая и маркируя свои чувства раньше, с 90 300 до 90 301 волна становится слишком большой, чтобы с ней справиться.

Некоторые дети не решаются признавать отрицательные эмоции.«Многие дети растут, думая, что тревога, гнев, грусть - это плохих эмоций, эмоция», - говорит Стефани Самар, психиатр, клинический психолог из Института детского разума. Но наименование и принятие этих эмоций - это «основа для решения проблем, как управлять ими».

Родители также могут свести к минимуму негативные чувства, отмечает доктор Самар, потому что они хотят, чтобы их дети были счастливы. Но детям необходимо понять, что у всех нас разные чувства. «Вы не хотите создавать динамику, в которой только счастье - хорошо», - говорит она.

Модель управления трудными чувствами

«Детям младшего возраста полезно описывать свои собственные чувства и моделировать то, как вы справляетесь с ними, - отмечает д-р Самар. «Они слышат, как вы разрабатываете стратегию в отношении собственных чувств, нервозности или разочарования, и того, как вы собираетесь с этим справиться, и они могут использовать эти слова».

Детям, которые чувствуют, что к ним подкрадываются большие эмоции, вы можете помочь им научиться распознавать свои эмоции и смоделировать это самостоятельно. Попробуйте оценить интенсивность своих эмоций от 1 до 10, где 1 - довольно спокойный, а 10 - разъяренный.Если вы забудете что-то, что хотели принести бабушке, вы могли бы признать, что чувствуете разочарование, и сказать, что у вас четвертая. Поначалу это может показаться немного глупым, но это учит детей делать паузу и замечать, что они собой представляют. чувство.

Если вы видите, что они начинают чем-то расстраиваться, спросите их, что они чувствуют и насколько они расстроены. Они на 6? Некоторым младшим детям может помочь наглядное пособие, например термометр для чувств.

Подтверждайте чувства своего ребенка

Подтверждение - это мощный инструмент, помогающий детям успокоиться, сообщая, что вы понимаете и принимаете то, что они чувствуют.«Валидация показывает принятие, а это не то же самое, что согласие», - объясняет д-р Гиллер. «Это безосновательно. И он не пытается ничего изменить или исправить ». Она объясняет, что чувство понимания помогает детям избавиться от сильных чувств.

Эффективная валидация означает уделение пристального внимания своему ребенку. «Вы хотите быть полностью настроенными, чтобы вы могли замечать ее язык тела и выражения лица и действительно пытаться понять ее точку зрения», - говорит д-р Самар. «Это может помочь подумать и спросить:« Я правильно понимаю? »Или, если вы действительно не понимаете, можно сказать:« Я пытаюсь понять. ’”

Помощь детям, показывая им, что вы слушаете и пытаетесь понять их опыт, может помочь избежать взрывного поведения, когда ребенок приближается к истерике.

Активное игнорирование

Подтверждение чувств не означает уделение внимания плохому поведению. Игнорирование такого поведения, как нытье, споры, неприемлемый язык или вспышки гнева, - это способ снизить вероятность повторения такого поведения. Он называется «активным», потому что заметно отвлекает внимание.

«Вы отворачиваетесь лицом, а иногда и телом, или выходите из комнаты, когда ваш ребенок совершает незначительные проступки, чтобы отвлечь ваше внимание», - объясняет доктор Гиллер. «Но ключ к его эффективности в том, чтобы, как только ваш ребенок делает что-то, что вы можете похвалить, снова обращает ваше внимание на это».

Позитивное внимание

Самый мощный инструмент, который есть у родителей для воздействия на поведение, - это внимание. Как говорит доктор Гиллер: «Это как конфеты для ваших детей». Позитивное внимание усилит поведение, на котором вы сосредоточены.

Когда вы формируете новое поведение, вы хотите похвалить его и уделить ему много внимания. «Так что действительно, действительно сосредоточьтесь на этом», - добавляет доктор Гиллер. «Будьте искренними, полными энтузиазма и искренними. И вы хотите, чтобы он был очень конкретным, чтобы ваш ребенок понимал, что вы хваляете ».

Помогая ребенку справиться с эмоцией, обратите внимание на попытки успокоиться, даже небольшие. Например, если ваш ребенок находится в разгаре истерики и вы видите, что он глубоко вдыхает воздух, вы можете сказать: «Мне нравится, что вы сделали глубокий вдох» и присоединиться к нему, чтобы сделать дополнительные глубокие вдохи.

Четкие ожидания

Еще один ключевой способ предотвратить нарушение регуляции у детей - это четко сформулировать свои ожидания и следовать последовательному распорядку дня. «Важно, чтобы эти ожидания были очень ясными и краткими, - отмечает доктор Самар, - и сообщать правила и ожидаемое поведение, когда все спокоены. Надежная конструкция помогает детям чувствовать все под контролем.

Если изменения неизбежны, рекомендуется заранее предупредить об этом. Переходы особенно тяжелы для детей, у которых проблемы с сильными эмоциями, особенно когда это означает прекращение деятельности, которой они очень заняты.Предупреждение до того, как произойдет переход, поможет детям почувствовать себя более подготовленными. «Через 15 минут мы сядем за стол и поужинаем, так что вам нужно будет выключить PS4 в это время», - предлагает доктор Гиллер. Им все еще может быть трудно подчиниться, но знание того, что это приближается, помогает детям чувствовать себя лучше и сохранять спокойствие », - объясняет она.

Предлагайте варианты

Когда детей просят сделать то, что у них не вызывает энтузиазма, предоставление им вариантов может уменьшить всплески эмоций и повысить согласие.Например: «Ты можешь пойти со мной в магазин за продуктами, или ты можешь пойти с папой за сестрой». Или: «Вы можете приготовиться ко сну сейчас, и мы можем вместе прочитать историю, или вы можете подготовиться ко сну за 10 минут и без рассказа».

«Предоставление двух вариантов сокращает переговоры, которые могут привести к напряженности», - предполагает д-р Самар.

Преодолеть ситуацию

Преодолеть ситуацию - это заранее спланировать то, что, по вашему мнению, может оказаться эмоционально сложной ситуацией для вашего ребенка или для вас обоих.Это значит говорить, когда вы оба спокоены, о том, что нас ждет, прямо говорить о том, какие негативные эмоции могут возникнуть, и продумывать, как вы с этим справитесь.

Если ребенок был расстроен в прошлый раз, когда был в доме бабушки, потому что ей не разрешали делать то, что она должна делать дома, то готовиться к следующему визиту будет означать признание того, что вы видели, что она была расстроена и сердита, и обсуждая, как она может справиться с этими чувствами. Вместе вы могли бы придумать то, что ей разрешено делать у бабушки, чем она может весело провести время.

Заблаговременное обсуждение стрессовых ситуаций помогает избежать срывов. «Если вы составите план заранее, это повысит вероятность того, что вы окажетесь в положительной ситуации», - отмечает доктор Самар.

Решение проблем

Если у ребенка истерика, родители часто не решаются поднять ее на потом, отмечает доктор Самар. «Это естественно - оставить это позади. Но хорошо бы ненадолго вернуться к нему без осуждения ".

Повторное посещение более раннего события - например, краха в магазине игрушек - побуждает ребенка задуматься о том, что произошло, и выработать стратегию того, что можно было бы сделать иначе.Если вы можете придумать одну или две вещи, которые могли бы привести к другому результату, ваш ребенок может вспомнить их в следующий раз, когда он начнет чувствовать себя подавленным.

Пять особых минут в день

Даже небольшое количество времени, надежно выделенное каждый день для мамы или папы, чтобы сделать что-то, выбранное ребенком, может помочь этому ребенку справиться со стрессом в другие моменты дня. Это время для позитивной связи, без родительских указаний, игнорирования любого незначительного проступка, просто заботясь о своем ребенке и позволяя ему брать на себя ответственность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *