Как обрести силу воли: Page not found — CogniFit

Содержание

Как развить силу воли и самодисциплину

Как развить силу воли и почему так важно это делать – на все эти вопросы вы найдете ответы в этой статье. Определений для силы воли существует много. Мое определение следующее. Сила воли – это мера способности личности воплощать в реальность свои намерения, продиктованные соображениями разумного планирования, вопреки сиюминутным импульсам (желания, привычки, слабости, эмоции, страхи, и т.д.).


Для задачи развития силы воли идеально подойдут, те методы, которые в своем основном назначении служат совсем иным целям, но побочно способствуют развитию вышеназванного качества.

Это может казаться сложным, громоздким определением, но, на самом деле, если обратиться к конкретным примерам, становится понятно то, о чем я говорю.

Теория

Для чего нужна сила воли?

Например, вы решили бросить курить (вы можете вставить на место «бросить курить», любую другую цель: похудеть, перестать пить, больше работать, начать заниматься спортом и т. д.). У вас появилось намерение (отказаться от сигарет), которое основывается на разумном желании вести более здоровый образ жизни, прожить дольше, тратить меньше денег на сигареты.

Этому намерению противостоят привычка курить, желание потакать своей слабости, положительные эмоции, связанные с курением. От вашей силы воли зависит, удастся ли вам пренебречь сиюминутными желаниями ради достижения долгосрочной цели, получится ли у вас бросить курить, сохранить здоровье.

Это похоже на перетягивание каната, с одной стороны долгосрочные планы, которые отражают естественные стремления личности, с другой – сиюминутные желания и инстинкты. Грубо говоря, это борьба разума с телом.

Разум говорит: курить вредно от этого умирают. Надо вставать пораньше, чтобы все успевать. Надо есть меньше, чтобы быть здоровым и красивым.

Тело отвечает: нет ничего приятней утренней сигареты с кофе, может, позволишь себе такое удовольствие? Зачем вставать в такую рань? Поспи еще! Съешь это вкусное пирожное, ты ведь голоден! Ну и что, что на часах 2 часа ночи?

Это противостояние желаний низшего и высшего уровня. Моя жена, на вопрос, хочешь ли ты пойти в фаст-фуд, иногда отвечает: я хочу, но я не хочу. Она имеет ввиду, что, с одной стороны, ее мозг хочет удовольствия связанного с поглощением доступной и вкусной (из-за пищевых добавок) еды, но с другой – она не желает портить свое здоровье жирной пищей и толстеть.

Чем больше развита сила воли, тем легче мы побеждаем наше тело, одерживая победу высших желаний над низшими, в каждом нашем деле, в каждом начинании. Чем воля слабее, тем сложнее сопротивляться слабостям, привычкам и низшим потребностям тела.

Отсутствие силы воли это отсутствие свободы

Человек со слабой силой воли рискует попасть в вечное рабство своего тела, своих привычек. Ведомому слепыми инстинктами, ему больше не останется никакого права на выбор.

Если тело приказало спать до обеда, то этот человек будет это делать, даже если у него есть какие-то важные дела в это время.

Если тело приказало есть, то человек будет запихивать в себя третий гамбургер, даже если его задница уже не влезает в лифт, а по лестнице он не может подняться из-за одышки.

Если тело приказывает пить, то он пьет до тех пор, пока не отключится, а его печень не лопнет.

Этот человек может прекрасно осознавать свои проблемы и то, куда они ведут. Возможно, он даже страстно хотеть от них избавиться, начать новую жизнь, обрести свободу от желаний, но у него это не получается. Ему недостает силы сказать своим желаниям: «Нет, сегодня я сам решаю, что делать, больше вы мной не командуете!», так как у человека не развита сила воли.

Поэтому он страдает: его намерения не реализовываются, а планы не осуществляются. Это, согласитесь, не самое завидное положение.

Поддается ли сила воли развитию?

Хорошая новость заключается в том, что сила воли поддается развитию. Каждый человек, в какой бы запущенной ситуации он ни находился, как бы слаб он ни был, может обрести контроль над своими желаниями.

Всего лишь несколько лет назад я сам страдал полным отсутствием самодисциплины. Я был неорганизованным, рассеянным и ленивым. Я не мог долго выполнять любую работу, так как она мне быстро надоедала. Мне было трудно справиться с ленью: абсолютно ничего не хотелось делать. Я не мог совладать со своими привычками: я много курил и пил.

Это негативно отражалось на качестве моей жизни. Внутренний беспорядок порождает внешний.
Несколько раз я был на грани того, что меня могут выгнать из института. Я плохо сдавал экзамены, так как не готовился к ним. Просто не мог себя заставить. Я мог заниматься любой ерундой: бесцельно сидеть в интернете, пить пиво, смотреть сериалы, только бы не учиться.

С работой у меня не ладилось, так как все валилось из рук, я не мог себя заставить что-то делать.
Наблюдались проблемы со здоровьем: панические атаки, дефицит внимания, лишний вес. Мне не хватало силы воли, чтобы начать заниматься спортом, приводить в порядок собственное тело.

Сейчас в моей жизни все намного лучше: со здоровьем все хорошо, работа также меня устраивает, я не пью, не курю и не употребляю других наркотиков. Все это в прошлом. В конце концов, вы видите этот сайт, на который я потратил кучу времени и сил.

Это стоило и стоит мне больших волевых усилий. Почти каждый день я заставляю себя работать, переступая через лень. Сила воли дала мне возможность достигать своей цели.

Я хочу развивать этот сайт, хочу помогать людям и я это делаю.

Я захотел бросить курить и пить – я это сделал.

Я хочу развиваться, поэтому каждый день я работаю над собой: медитирую, занимаюсь спортом, йогой, читаю книги.

Я реализую свои планы сейчас, а не откладываю в долгий ящик из-за лени. Я хочу это делать, я могу это делать и я это делаю.

В этой формулировке выражается великая свобода, которую дарит нам сила воли. Сила воли может послужить хорошей основой для хорошего здоровья, крепких взаимоотношений, личного счастья и благополучия.

Почему бывает так сложно одержать власть над желаниями?

Наше тело представляет собой потрясающий образец конструкторских решений природы. Организм своевременно информирует нас о возникших потребностях, поддерживает тканевой обмен, перерабатывает одни вещества и производит другие, подобно большой лаборатории.

И все это работает в автоматическом режиме, нам не приходиться регулировать, например, процесс доставки питательных веществ из желудка к другим частям организма. Все это происходит само, не затрагивая наше сознание.

Все эти процессы были с поразительной тщательностью «разработаны» эволюцией и зашифрованы в генетическом коде.

Автоматические, бессознательные механизмы организма – очень умны и сложны, как суперкомпьютер. Но, подобно бездумной машине, они сильно ограничены в возможностях, если их не поддерживает

человеческий разум.

Каким бы умным не был компьютер, его можно заразить вирусом, который заставит его выполнять одну и ту же операцию по кругу, до тех пор, пока не будут использованы все ресурсы памяти.

Решить эту проблему сможет только человек, оператор машины, программист. Компьютер не задумывается о том, что уже который раз запускает выполнение вредоносной программы, он делает это бездумно, потому что у него отсутствует сознание.

Мудрость и глупость нашего тела

То же происходит с нашим телом. Как бы оно не было сложно устроено, его работа требует вмешательства разума. Например, вы являетесь курильщиком. Действие никотина провоцирует ваш мозг производить вещества, которые отвечают за чувство удовольствия.

Если организм привыкает к никотину, то без его участия этих вещества выделяется меньше, и вы чувствуете желание закурить, как отклик в потребности организма возобновить химический обмен.

Все знают, что курить вредно, все прекрасно осведомлены, что курение приводит к болезням и смерти. Тем не менее, организм продолжает слепо требовать новой дозы ненужного ему и вредного для него вещества, так же как он требует воды или еды, того что действительно необходимо ему для жизнедеятельности.

Организм выполняет бездумную вредоносную программу на уровне химического обмена мозга, подобно обычному компьютеру, зараженного вирусом. Разум может дать команду остановить эту программу. Будет она выполнена или нет – зависит от вашей воли.

Другой пример такого неразумного поведения организма можно обнаружить в нежелании вставать рано и делать зарядку. Зарядка полезна для тела, пробуждает его, наполняет его тонусом.

Почему же, если это так полезно, тело так сопротивляется этому, и необходимы, подчас, неимоверные усилия воли, чтобы заставить себя встать с постели и двигаться?

Опять же, дело в бессознательных алгоритмах работы нашего организма. Тело привыкло реагировать активностью на опасность. Зачем ему приводить себя в движение, когда вам ничего не угрожает, вы нежитесь в теплой кровати в самой безопасной обстановке!

Затем, чтобы взбодриться и принести пользу для здоровья, скажете вы. Но тело об этом не знает, оно руководствуется настоящим моментом, соображениями сиюминутной необходимости, неизменным алгоритмом работы!

Чувством мысленной перспективы, знаниями и опытом обладает только разум, который знает, что спорт полезен, а курение вредно. Разум подсказывает, что лучше будет, если вы перестанете курить и займетесь спортом.

Разум находится по ту сторону безусловных, слепых рефлексов тела, а воля реализует его планы.

Сила воли позволяет вам делать то, чего вы делать не хотите (желания низшего уровня), но что делать нужно (высшие мотивы).

Зачем нужно дрессировать тело?

Постоянное потакание своему телу, своим низшим желаниям, со временем превращается в привычку. Чем больше вы идете на поводу у своих минутных слабостей, эмоций и лени тем, тем большую власть эти силы обретают над вами. Это похоже на наркотическую зависимость.

Именно поэтому ленивым людям так сложно взять себя в руки. Даже мысль о том, чтобы начать куда-то двигаться, переступать через себя вселяет в них страх, потому что они слишком сильно привязаны к желаниям своего тела.

Тело нужно держать под постоянным контролем, дрессировать, только тогда можно стать независимым от своих низменных желаний и перестать быть заложниками настоящего момента времени!

Я уверен, что многие люди не едят мяса не из-за гипертрофированного чувства жалости к животным, а из-за того, что для них желания тела не имеют такой ключевой роли, как для остальных.

А раз так, то высшие потребности (соображения здорового образа жизни, этики, религии) начинают превалировать над низшими (получить удовольствие от привычной еды, набить желудок). А ведь это и является целью развития силы воли, самодисциплины и одной из целей саморазвития вообще!

Я не являюсь вегетарианцем, по той причине, что нельзя получать все необходимые витамины (B12, D) из растительной пищим . Но, с недавнего времени, я сильно ограничил употребление мяса из соображений здорового питания. Я употребляю только рыбу и, при этом, ем ее не каждый день. (Подробнее в моей статье: «Вегетарианство за и против»)

А ведь раньше я ел мясо на завтрак, обед и ужин и не мог представить иного порядка вещей.

Я не страстный защитник животный и не фанатичный проповедник здорового образа жизни. Я не ем мясо, потому что мне это делать легко, для меня не представляет никакой сложности отказать себе в этом удовольствии, ради принципов здорового питания и просто ради эксперимента. Потому что я приучил себя говорить своему телу «нет» и говорить «да» своему разуму.

Удовольствие от поглощения мяса не является для меня существенным критерием в пользу того, чтобы его есть, если я преследую какие-то долгосрочные цели. Мне легко отказывать от того удовольствия, которое приносит алкоголь, я могу встать рано и делать зарядку, как бы мне это не нравилось. Для меня это не представляет большой трудности, мое тело меня слушается.

Так ли важны желания нашего тела?

Некоторым из вас, кто сейчас читает эту статью, может казаться, что каждый день отказывать себе в каких-то удовольствиях это неимоверно сложно. Это не так. Ради того, чтобы опровергнуть это убеждение я и описал свой опыт.

Сейчас, многим из вас маленькие удовольствия тела могут казаться значительными и большими. Вы можете думать, что не сможете жить без своих привычек. Уверяю вас, это иллюзия.
В детстве я думал, что водить машину и, при этом, ориентироваться в городе, это очень трудно.

Теперь я без труда управляю автомобилем и знают куда ехать и куда поворачивать.

Стоит вам воспитать ваше тело, как все его желания станут уже не такими значительными и важными. Не подумайте, что я проповедую какой-то монашеский образ жизни, призываю избавиться от привязанности к телу и стать чистым духом. Это невозможно. Я лишь хочу, чтобы вы стали хозяевами своего тела, а не его рабами.

Это великое счастье и свобода, уверяю вас.

Практика

Сила воли это как мышца, чтобы ее развить, необходимо подвергать ее регулярным нагрузкам. Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим минутным желаниям, эта мышца растет и укрепляется. Стоит вам перестать это делать, – мышца становится дряблой и слабой.

Начните с малого

Это девиз моего сайта – «начните с малого». Если вы первый раз идете в тренажерный зал, то вы не станете поднимать тяжелую штангу, потому что в таком случае надорветесь и забросите этот спорт.

Лучше начать с легких упражнений. Мышцы должны потихоньку привыкнуть к нагрузке, если вы их до этого особо не нагружали.Не нужно стремиться достичь всего сразу. Начните с чего-нибудь легкого.

Следующие советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

Не старайтесь сразу воплотить в жизнь все рекомендации, которые вы увидите ниже! Сделать это очень сложно для человека неподготовленного. Поэтому адекватно оценивайте собственные возможности.

Реализовывайте эти принципы в жизни постепенно, начните с чего-нибудь одного. Например, введите утреннюю зарядку в свой распорядок вашего дня, для начала. Попробуйте медитировать каждый день, хотя бы по 10 минут. Затем переходите к тому, чтобы выполнять другие советы, как будете готовы.

Организуйте распорядок дня

Начните рано вставать

Не нужно спать до упора. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время. Ваш день начинается с пробуждения, если вы идете на поводу у своего тела и спите дальше, то мышца воли не приводится в движение, не разогревается.

Если по пробуждении вы начинаете лениться, то потом, в течение всего дня намного сложнее заставить себя что-то делать.

Но если вы сделаете над собой усилие и заставите себя подняться, даже если ваше тело отчаянно сопротивляется, вы задействуете волю, разминаете эту «мышцу» в самом начале дня. В этом любая ваша деятельность в этот день станет даваться легче и будет продуктивнее. Физическая активность идет намного легче, если с утра вы размяли все мышцы. То же самое происходит с силой воли. Нужно привести эту мышцу в тонус.

Режим сна и бодрствования не только элемент дисциплины, это очень полезно для здоровья.

Планируйте ваши дела и следуйте плану

Приучайте себя следовать намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные, ежемесячные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Например: написать сегодня 3000 слов статьи о саморазвитии, дочитать эту книгу до конца, читать по одной книге в месяц, мыть посуду после каждого приема пищи, наводить порядок на жестком диске ежемесячно и т.д.

Чтобы у вас не возникало соблазна придумать причину для того, чтобы что-то не делать, то возьмите за правило, что дело все равно должно быть сделано и план не должен нарушаться.
Например, если вы запланировали совершать пробежки три раза в неделю, вы можете распределять занятия по дням, как вам удобно, единственное требование – план к концу недели должен быть выполнен.

Если вы сегодня ни разу не бегали, а сегодня уже воскресенье, то придется в этот день пробежаться три раза.

Не откладывайте на «потом»

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы обещали себе сделать – делайте это. Пускай вам лень и не хочется – все равно выполняйте обещание, учитесь переступать через свои «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу.

Лучше что-то сделать, пока есть возможность сейчас. Кто знает, что будет потом? Мы не умеем заглядывать в будущее. Вдруг появится много дел, и тогда мы вообще ничего не успеем? Если делать все вовремя жизнь становиться намного комфортнее и груз незавершенный дел не давит на психику. Это я знаю по себе.

Занимайтесь спортом

Спорт отлично дисциплинирует и развивает волю, потому что физические упражнения это постоянное преодоление лени и сопротивления тела. Во время каждого занятия вам приходится переступать через себя, через мышечную усталость и дискомфорт.

Многие люди не занимаются спортом: потому что им недостает силы воли. Но это замкнутый на себе процесс. Чтобы поднять штангу 100 раз подряд, нужна физическая сила, но если вы будете поднимать эту штангу каждый день, то ваша сила будет расти и рано или поздно вы сделаете 100 подъемов.


Если вы не пока занимаетесь спортом, то начните делать несложную зарядку по утрам. Эти упражнения должны подчиняться распорядку, например, делать зарядку 5 раз в неделю. Как заставить себя заниматься спортом?

Упражнения с утра способны зарядить тонусом «мышцу воли». Если вы сделаете зарядку, то потом, весь день, вам будет легче бороться с искушениями и делать то, что вы запланировали.

Меньше занимайтесь ерундой

Ограничивайте время, которое вы проводите за бессмысленной, отупляющей деятельностью, вроде просмотра сериалов или работы в социальных сетях. Читайте больше художественной и обучающей литературы, проводите время на свежем воздухе. Развивайтесь, совершенствуйте свои навыки, узнавайте новое из книг и из других источников.

Давайте себе обещания и выполняйте их

Превращайте «надо» в «даю слово». Например, вы думаете, «надо убраться дома». Часто бывало у вас так, что дальше этой мысли дело не шло? Целый день вы страдали ерундой, а порядок дома так и не навели, несмотря на то, что подумали, что неплохо было бы это сделать. Поэтому превратите «надо» в «даю слово» или «обещаю». «Обещаю до конца дня навести порядок в квартире!» Пускай выполнение обещания станет для вас делом чести. Обещания помогают поддерживать самодисциплину.

Превращайте любое свое намерение в обещание. Вы решили, что проводите много времени перед компьютером? Хватит ругать себя за это! Лучше пообещайте себе не сидеть в интернете вечером дома после работы!

Читайте об этом более подробно в моей статье сила данных себе обещаний.

Соблюдайте гигиену и поддерживайте порядок вокруг себя

Гигиена – также элемент дисциплины, который подчиняются строгому распорядку. Чистите зубы два раза в день, умывайтесь, мойтесь и брейтесь регулярно. (Надеюсь, это все итак делают, написал это на всякий случай)

Поддерживайте порядок дома и на рабочем месте. Убирайтесь, мойте посуду, чистите мебель. Организуйте порядок в ящиках своего стола и на жестком диске своего компьютера. Удаляйте ненужные файлы из папок, избавляйтесь от неактивных контактов в списке QIP или Skype, чистите свою электронную почту от спама. Создайте логичную структуру директорий на своем компьютере.

Сдерживайте свои гастрономические слабости

Реже питайтесь в фаст-фудах. Учитесь готовить. Ешьте больше полезной пищи. Попробуйте приготовить питательное и вкусное блюдо на ужин без использования мяса, хотя бы один раз в неделю. Этот опыт может оказаться новым и интересным для вас.

Исключите, хотя бы частично, из рациона сосиски и прочую гадость. Почитайте статьи о здоровом питании и попытайтесь следовать данным там рекомендациям.

Если вы много едите и у вас проблемы с лишним весом, ешьте меньше. Учитесь терпеть легкий голод. В таком случае организуйте распорядок в питании и следуйте ему. Питайтесь три раза в день и ничего не ешьте в перерывах.

Работайте над избавлением от вредных привычек

Реже пейте алкоголь, меньше курите, а лучше, вообще бросайте. Каждая сигарета, каждая бутылка пива – это маленькая слабость. Эти слабости веду к деградации воли и торжеству низших потребностей над нашим разумом.

Занимайтесь медитацией

С медитации можно начать развитие силы воли. Введите эту практику в свой распорядок дня. Медитация помогает расслабиться, привести в порядок мысли. При помощи практики можно научиться контролировать свои эмоции и свое тело.

Именно медитация дала значительный толчок для моего личного развития. В те времена, когда я только начал медитировать, я пил, курил, не занимался спортом, не мог планировать свои дела и доводить дело до конца. Все это пришло потом, но начиналось все с медитации.

Эта практика очень хорошо дисциплинирует, так как занятия подразумевают жесткий распорядок: вы должны медитировать два раза в день для достижения нужного эффекта. Следует отложить все свои дела и сидеть в одной позе до конца сеанса и стараться удерживать внимание чем-то одном. Если внимание уходит в сторону, вы его возвращаете в исходную точку. Это отличная тренировка для силы воли.

В книге Келли Макгонигал — The Willpower Instinct написано, о том, что научные исследования выявили, что медитация увеличивает содержание серого вещества в префронтальной коре головного мозга. Именно эта зона мозга отвечает за силу воли, тогда как импульсивными решениями руководит центральная его часть.

«Со временем их[тех, кто занимается медитацией] мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — утверждает автор книги. И это действительно так. Именно регулярная медитация помогла мне укрепить силу воли, когда мне так ее не хватало. Для меня все началось с этой практики, а уж потом последовало все остальное: спорт, отказ от сигарет и алкоголя и дисциплина. Медитация сделала из меня, ленивого и неорганизованного человека, более собранную и дисциплинированную личность.

Даже один единственный сеанс медитации способен зарядить вас «резервом силы воли» на весь оставшийся день. Я замечал, что если я не помедитирую с утра, то моя «мышца силы воли» не будет в тонусе. Тогда дела будут идти тяжело и с сопротивлением, я мне будет сложно преодолевать соблазны и искушения. Но когда я медитирую и делаю зарядку с утра я перевожу силу воли в тонус и в полную готовность. Дела идут легко, а планы выполняются!

Это далеко не самое сложное упражнение, зато, крайне эффективное. На мой взгляд — медитация самый лучший и результативный способ развить силу воли. Рекомендую с него начать. Вы можете узнать о том как правильно медитировать из статьи по ссылке.

He медлите, начните действовать с завтрашнего дня!

Начните работать над развитием силы воли прям завтра: встаньте пораньше на пол часа и сделайте зарядку! После этого скажите себе, что теперь вы будете вставать каждое утро на полчаса раньше и делать упражнения. После этого сходите в книжный и купите себе хорошую, познавательную книгу, начните ее читать.

Пускай это станет вашим первым шагом навстречу развитию силы воли.

Где-то я читал, что хождение на двух ногах очень сложная для мозга задача. Когда вы идете вы находитесь перманентно в состоянии контролируемого падения, ваш мозг посылает огромное количество сигналов, чтобы ваше тело сохраняло баланс.

Именно поэтому так сложно научить робота передвигаться на двух ногах, пока, насколько мне известно, это непосильная задача для науки. Эту задачу давно решила природа.

Также сила воли оберегает вас от падения в пропасть развращенности и лени. Пока вы бодрствуете тысячи мелких желаний атакуют ваш мозг, и вы рискуете свернуть с намеченного курса, упасть на пол пути: «поспи побольше», «сделай потом», «ты не сможешь, это очень тяжело», «остановись и передохни, работа не уйдет» и т.д.

Движение к цели – это постоянное контролируемое падение. Чем меньше вы падаете, тем скорее вы достигаете того, что хотите. Но стоит начать постоянно валиться с ног, ваш хрупкий баланс превратиться в вечное падение неизвестно куда…

Развить и укрепить силу воли. Советы психолога и философа | Психология жизни | Здоровье

Если вы думаете, что сила воли — это некое качество, которое присуще только избранным, то вы ошибаетесь. «Сила — это просто мышца, которую можно натренировать с помощью особых техник и упражнений», — в этом уверена доктор философии, психолог, преподаватель Стэнфордского университета Келли Макгонигал, автор книги «Сила воли».

АиФ.ru публикует отрывок из книги.

Три силы внутри нас

Итак, внутри каждого из нас есть три силы: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Силой воли называют именно умение управлять этими тремя силами и вовремя включать каждую из них.

«Я буду» — это сила внутри нас, которая дает обещания такого рода: «С понедельника я буду бегать», «Я буду есть меньше сладкого».

«Я буду» — это способность делать то, что ты не хочешь. «Я буду» — это наши намерения, которые, как правило, намного слабее наших вредных привычек.

Сила «Я не буду» — это сестра силы «Я буду». Это умение говорить «Нет» своим соблазнам.

А «Я хочу» — это то, чего вы хотите на самом деле.

Как пишет Келли: «Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму».

То есть сила «Я хочу» — это то, чего мы хотим, если докопаться до сути. Ведь если смотреть вглубь, то пончик помогает нам заедать наши проблемы, а с помощью алкоголя мы просто хотим стать привлекательнее для противоположного пола (да, да, если у вас проблемы с алкоголем, то подсознательно вы просто хотите любви).

Итак, сила воли — это умение контролировать и запускать три эти силы.

Откуда у нас сила воли?

Представьте, что мы перенесемся на 100 000 лет назад. Каким был человек тогда? Его совершенно не волновали новые часы, машины или платежи по кредитам. Все, что заботило наших древних предков, это размножение, избегание опасности и нахождение хоть чего-нибудь поесть.

Все процессы были уравновешены. Древние люди не стояли у касс фаст-фудов, заказывая себе несколько гамбургеров. А потом они не садились в свои машины и не уезжали в дома.

Для того, чтобы поесть, человек должен был сделать кучу действий. Древние люди не страдали от ожирения или гипертонии. Им не нужно было себя контролировать, потому что их контролировали инстинкты. Они знали: если видишь опасность — беги. Если хочешь есть — тебе придется постараться.

Постепенно человек развивался, у него появлялось все больше соблазнов, и с каждым новым витком развития он должен был научиться управлять собой. Трансформировался наш мозг, и сравнительно недавно в нем появился специальный отдел, который создан для управления собой. Это новообразование называется префронтальная кора. Именно она помогает нам принимать волевые решения. Именно этот маленький участок мозга отвечает за то, что мы можем контролировать себя и свои действия. Если бы у человека не было префронтальной коры, то со стороны он выглядел бы немного первобытным.

Как развить и укрепить силу воли?

Для того, чтобы развить и укрепить силу воли, достаточно запомнить всего несколько способов, которые гарантируют, что ваш самоконтроль будет работать, как часы. Вот эти пять способов:

1. Додышите до самоконтроля

Правильное дыхание вообще может помочь избежать многих и многих проблем. Многие врачи говорят о том, что если бы их спросили о самом простом навыке, который поможет человеку быть в форме, то они бы выбрали умение правильно дышать.

Итак, вот что нужно сделать для того, чтобы клетки вашей префронтальной коры наполнились воздухом. Возьмите секундомер и сделайте глубокий вдох на 7 секунд. Потом выдыхайте тоже 7 секунд. В идеале вы должны делать 4–6 вдохов в минуту, то есть на каждый вдох-выдох должно приходиться по 10–15 секунд. Если проделывать это упражнение перед волевым «срывом», это поможет вам сдержаться.

2. Пятиминутка медитации

Наш мозг работает постоянно, и иногда в нем запущено слишком много параллельных процессов. Все это очень мешает «волевым» процессам. Вспомните, как реагирует наш организм, когда у нас куча дел и мы не успеваем ничего делать. Его постоянно тянет чем-то «успокоить» себя — например, поесть.

Именно поэтому один из лучших способов вернуть себе волевой контроль — это сделать небольшую медитацию. При этом медитацией может считаться даже сосредоточение на своем дыхании. Можете просто проговаривать про себя «вдох» и «выдох». Даже пятиминутная медитации поможет вам в том, чтобы удержать себя от срыва.

3. Прогуляйтесь!

«Нет такой проблемы, которую не могла бы решить прогулка», — так гласит старая китайская пословица. И это абсолютная правда! Прогулка буквально заряжает ваш организм эндорфинами, из-за чего вы автоматически чувствуете себя более счастливыми.

Даже 15-минутная прогулка подарит вам дозу эндорфинов и насытит ваши клетки кислородом так, что вам совершенно не захочется тянуться к запрещенным удовольствиям. В идеале — гулять каждый день не менее, чем по 15–30 минут. Это закалит не только ваш организм, но и ваш дух.

4. Вздремните или просто расслабьтесь

Полноценный сон — это важнейший компонент нашей полноценной жизни. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда вы мало спите? Хочется постоянно накричать на кого-нибудь, сорваться или просто съесть много вредностей. Нельзя недооценивать недостаток сна. Это поистине страшная вещь не только для нас самих, но и для окружающих.

Итак, ваша префронтальная кора будет на страже только после того, как ваше тело хорошенько выспится. Не ждите полноценной защиты от волевых преступлений, если тело хочет спать.

5. Ешьте вовремя

Любой беспорядок для организма — это большой стресс. А что организм привык делать со стрессом? Правильно — заедать! Вы знаете о том, что даже беспорядок в комнате может привести к увеличению веса? Именно поэтому для того, чтобы не создавать дополнительных стрессовых ситуаций для организма, вам нужно есть вовремя.

Книга Келли Макгонигал «Сила Воли» предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Как развить силу воли и обрести полезные привычки?

Вы тоже обещали себе, что сегодня и только сегодня вы в последний раз едите сладкое/выкуриваете сигарету, что сегодня вы точно начнете заниматься спортом и доделаете важные дела, накопившееся в последние месяцы? Сила воли — это способность делать то, что нужно, даже в тот момент, когда этого очень не хочется делать. Сложно представить, но до 40% всех наших привычных ежедневных действий составляют привычки.

Последние 20 лет произошли прорывы в области изучения процессов принятия решений человеком, теперь мы пониманием, как работает сила воли и процесс обретения привычки. Самая приятная новость в том, что их можно изменить, поняв механизмы работы. Что это за способы и как их внедрить в свою жизнь — об этом в этой статье.

Как развить силу воли

На самом деле, техники укрепления силы воли довольно просты. Если вы хотите внедрить какую-то важную привычку, например, бег, важно начинать постепенно. Не следует сразу бежать 3 километра. Для начала просто пройдитесь быстрым шагом. Важно, чтобы внедряемое новое действие приносило удовольствие. Полюбуйтесь на природу, подумайте о приятном — эти положительные эмоции подготовят почву для изменений. В следующий раз, помня прошлый положительный опыт, вам будет буквально легче уговорить свой мозг выйти на пробежку.

Отстранитесь от внешних раздражителей

Уберегите себя от внешних раздражителей, которые также выкачивают силы из «мышцы» под названием «сила воли». Если в течение дня постоянно отвлекаться на уведомления в социальных сетях, ежечасную проверку электронной почты, неудивительно, что можно переесть за ужином и сорваться на ту самую «последнюю» сигарету. Там, где наше внимание, там же и наш фокус, и если он будет направлен на самоконтроль, это обеспечит победу.

Пользуйтесь системой маленьких шагов

Сопровождать самообладание должна система маленьких шагов. Не меняйте сразу три привычки, начните с одной, но наиболее важной для вас. Обязательно хвалите себя каждый день, в который вы не поддались старому сценарию. Хорошо помогает ведение дневника, где можно описывать чувства, испытанные за день и где вы свободны от критики и подбадриваете себя ежедневно. Если случаются неудачи, а они порой неизбежны, проходите мимо, не замечайте их, вы ведь не машина, а человек, стремящийся стать лучше.

Выполняйте сложные дела в первой половине дня

Последнее время ученые, занимающиеся изучением работы участков мозга, отвечающих за самоконтроль, пришли к выводу, что сила воли — это своего рода «мышца», которую также можно прокачивать, но и вместе с тем она способна утрачивать свою силу в течение дня. Именно поэтому отказаться от куска пирога утром проще, чем вечером, когда все силы на исходе. Важно распределять особенно значимые для вас события, в которых вы хотите преуспеть, именно на первую половину дня, только так вы обезопасите себя от срывов и обеспечите своей работе результат. Уже после 17 часов гормон стресса кортизол, помогающий нам оставаться в тонусе, снижается: нам физиологически труднее сконцентрироваться на задачах, мы легче поддаемся искушениям.

Высыпайтесь

Доказано, что сон и отдых являются одними из основных фундаментов, на которых держится наша сила воли. По результатам экспериментов, последствия от постоянного недосыпа мозг приравнивает с состоянием «легкого опьянения». Согласитесь, не очень способствует самоконтролю? Сон с 22 часов до 2 ночи особенно полезен для лучшей работы мозга, отход ко сну хотя бы в районе 11 вечера уже поможет сказать «нет» пагубным привычкам. А как подзарядиться силой воли в течение дня, когда ее становится все меньше? Очень просто — прогулка на воздухе, даже пятиминутная энергичная зарядка улучшают фокус внимания и поднимают настроение. Разнообразить можно и домашние дела: энергичная уборка дома, поход в магазин с ребенком или игра с ним, даже простое созерцание природы уже восполнят запасы и помогут дойти до конца дня победителем.

Медитируйте

Что является мощнейшим инструментом самоконтроля на сегодняшний день? Как доказано многими крупномасштабными исследованиями, эффективным способом борьбы с собой является медитация. Да, банально, но она хорошо работает и наука это подтвержждает. Почему именно она? Во время процесса медитации мы приучаем наш мозг концентрироваться на чем-то одном (проще всего на дыхании). Такое стопроцентное обращение внутрь себя и целенаправленное управление своим мышлением даже на 5 минут в день (!) лучшим образом учит мозг быть «выше» над импульсами. В проведенных исследования обнаружились увеличения серого вещества в участках, отвечающих за самоконтроль. Медитация — это не только расслабление и возможность перевести дух в течение дня, это еще тренировка мозга и извлечение бОльшей пользы от его работы. Существует такое мнение, что суть медитации в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Но на самом деле она учит нас не забывать, в чем состоит наша истинная цель. Начните с пяти минут в день, концентрируйтесь на дыхании и расслабляйтесь.

Внимание! Вы потратили пять минут своего времени, но просто чтение не прокачает вашу силу воли, вы же понимаете… Нужно отработать что-то одно, сфокусируйтесь!

Что из всего перечисленного вам бы больше всего хотелось попробовать на этой неделе? Что даст вам больше сил сказать нет, даже когда очень хочется поддаться соблазну? Станете больше спать? Перейдете на бесшумный режим в телефоне? Удалите соц сети из телефона и тем самым сократите время постоянных «отвлечений»? А возможно вам не хватает именно замедления и вы думаете, что медитация будет как раз сейчас очень кстати? Выберите одно действие, которое будете выполнять  на этой неделе и обратите внимание изменения в ваших привычных реакциях.

А в следующем посте я расскажу вам, как именно внедрить новую привычку, что это за механизмы и как применить их конкретно в вашем случае.

Если вам интересны возможности нашей силы воли, тогда читайте эту статью.

Ciao ciao!

Если вы хотите от меня подарков, да и разных полезностей тоже, то забирайте их, оставив свой электронный адрес ниже.

 

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как развить и укрепить силу воли: 11 шагов

Что делает человека успешным? Какие качества личности можно считать ключом к благополучию — успехам на работе, счастливой семейной жизни, уверенности в завтрашнем дне? По мнению психологов, один из таких «ключей» — сила воли. Способы развития самоконтроля уже изучены и применяются многими людьми на практике. Недостаток силы воли — не приговор. Ее можно укреплять. В статье разберемся, как стать решительным и уверенным в себе, дисциплинированным и сдержанным.

Содержание:

Как сила воли и дисциплина помогают в жизни

Сила воли — одно из самых важных личностных качеств человека, которое помогает ему добиваться колоссальных результатов во всех социальных сферах жизни. [1]

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с трудностями и умение достигать поставленных целей. Именно это качество определяет успех в получении результата от того или иного вида деятельности. С развитым самоконтролем человеку гораздо проще расставаться с приобретенными вредными привычками, начиная с курения и заканчивая перееданием. Он сохраняет спокойствие и хладнокровие, держит себя в руках и легко справляется с острым желанием сделать то, что лучше не делать вовсе. Человек с «железной» волей собран, организован и точно знает, как поставить перед собой цель и достичь ее.

Совершенствуя силу воли, человек развивает:

  • решительность,

  • целеустремленность,

  • настойчивость,

  • смелость,

  • выдержку.

Безвольный человек — человек зависимый

«Мне 25 лет, но я уже сейчас чувствую себя «разбитым» будто я — старик. Рос в не самой благополучной среде — отец пил, мать постоянно работала, в школе проблемы. Все вокруг мне постоянно внушали, что я ни на что не годный человек. И даже повзрослев и съехав от родителей, меня не покидает мысль, что я неудачник и слабак. Не могу от нее избавиться. Что бы я ни запланировал, боюсь начать и сделать первый шаг, кажется, что мой поезд уже ушел. Это очень мешает на работе. Возможно, именно поэтому меня не повышают по карьерной лестнице, хотя я в компании уже много лет. Да что говорить — я даже на свидание с девушками боюсь ходить. Конечно, до сих пор не женат. Хочу изменить свою жизнь, но у меня ничего не выходит — какой-то ступор. Пытался начать с малого — хотя бы бросить курить. Но нет, дольше пары недель без сигарет не могу. Я знаю, что мне нужно развить силу воли, но не понимаю, как этого добиться».

— Евгений, 25 лет

Человек со слабой силой воли рискует стать вечным рабом своих желаний и привычек. Он, ведомый слепыми инстинктами, рано или поздно полностью теряет контроль над своей жизнью.

Кажется, что нет ничего плохого в том, чтобы жить легко — без самоконтроля и дисциплины. Но со временем это становится привычкой, многочисленные «поблажки» мешают развиваться и достигать поставленных целей. Можно привести простейший пример. Сначала человек просто разрешает себе поспать немного подольше с утра, а потом, когда сила воли перестает «работать», начинаются проблемы с постоянными опозданиями на работу.

Слабовольный человек:

  • поддается манипуляции окружающих людей,

  • находится во власти вредных привычек,

  • нерешительный,

  • неорганизованный,

  • несамостоятельный,

  • ленивый,

  • подвержен депрессии.

Одна из характерных черт, присущих безвольным людям, — осознание существующей проблемы. Да, они знают, что отсутствие самоконтроля осложняет жизнь, но при этом ничего не делают, чтобы исправить ситуацию. Возможно, у них и присутствует острое желание что-то изменить, но «дефицит» воли мешает сказать своим желаниям четкое «нет» и начать смело действовать.

Исследования показывают, что подавляющая часть личностных и социальных проблем возникают именно на фоне неразвитого самоконтроля. Психологи приводят следующие примеры последствий — склонность к неумеренным тратам и банковским кредитам, импульсивное насилие, злоупотребление алкоголем и наркотиками, тяга к нездоровому питанию. [2]

Можно ли развить силу воли и самодисциплину?

Человек может быть слабовольным в силу врожденных особенностей высшей нервной деятельности. К примеру, меланхолики и сангвиники долго «раскачиваются», прежде чем приступить к делу, и менее дисциплинированы. Но в целом, сила воли — это не врожденное качество личности и не суперспособность, которая «включается» в экстремальных условиях. Ее можно и нужно развивать.

Подобно тому, как мы «прокачиваем» свои мышцы в спортзале, мы можем развить выдержку и самоконтроль. Главное — нацелиться на результат, не отступать и постоянно работать над собой. При отсутствии же регулярных умственных и эмоциональных нагрузок сила воли, как мышцы, атрофируется и становится слабой.

Почему человек поддается слабостям

Далеко не у всех людей сила воли находится на «высшем уровне». Один с легкостью держит свои желания под контролем. А другой совсем не может противостоять соблазнам, что не дает развиваться, а порой и сильно усложняет жизнь. Добиться позитивного результата в укреплении воли вполне реально. Но сначала нужно разобраться в причинах, которые могут вызывать слабоволие.

Почему человеку сложно противостоять многочисленным соблазнам и стать решительным в достижении целей? Психологи выделяют ряд основных причин.

  1. Желание поддаться соблазну — естественная реакция организма

Поведение человека обусловлено миллионами лет эволюции. Так устроен наш организм: вкусную еду надо съесть, а то завтра может начаться засуха и урожая не будет; с красивой самкой необходимо спариться, иначе опередят конкуренты; самого слабого в стае лучше загрызть, чтобы стать вожаком.

В современном обществе автоматическая реакция организма на соблазны приводит к проблемам. Для нормальной жизни в социуме человеку требуется во многом сдерживать себя и контролировать свои желания. Надо ежедневно «заставлять» себя рано вставать на работу, чтобы иметь средства для существования, контролировать свое питание, чтобы не страдать ожирением, быть сдержанным в высказываниях и действиях. Для всего этого необходима сила воли.

Но даже самые простые задачи, требующие самоконтроля, многим даются с трудом. Подобных примеров масса — срывы диет, бесполезные попытки бросить курить, нежелание выполнять ту или иную работу, спонтанные покупки. [3]

  1. Импульсивность

По мнению психологов, самая важная поведенческая особенность, которая увеличивает вероятность проблем с самоконтролем, — импульсивность. Это предрасположенность человека к быстрым, не запланированным заранее реакциям на внешние или внутренние стимулы без учета возможных негативных последствий.

Импульсивный человек сначала делает и только потом думает. Он постоянно во власти эмоций и своих желаний.

Конечно, каждый человек время от времени поддается сиюминутным соблазнам. Но есть и те, кто поступает таким образом чаще, ставя под угрозу любые начинания. В этом случае можно говорить об импульсивности как о значимой черте характера, а соответственно, и серьезных проблемах с самоконтролем. [3]

  1. Навязчивые мысли

Ученые провели немало экспериментов, чтобы понять, помогают ли навязчивые мысли достигать поставленных целей. Оказалось, нет. В какой-то мере, позитивные представления об объекте желания мотивируют на великие свершения и тренируют силу воли. Но когда человек думает только о конкретной цели, забыв буквально обо всем, это угнетает. Любая неудача будет восприниматься как полный крах надежд. [3]

Простой пример. В голове человека, пытающегося похудеть, постоянно крутится мысль «надо привести себя в форму к лету». Отличная мотивация для пересмотра меню и покупки абонемента в спортзал. Но когда человек думает только о своей цели и о еде, которую ему есть нельзя, это большое испытание для силы воли. Это не закаляет, а понижает самооценку — до срыва диеты рукой подать.

  1. Эмоции

Эмоции порой захлестывают настолько, что даже «стальная» воля не способна остановить действия, которые человек и не собирался выполнять.

В научной среде есть гипотеза о том, что, яростно борясь с естественными эмоциями — «нельзя плакать, я же сильный(ая)»; «надо улыбнуться, я же вежливый» — человек с большой долей вероятности поступит наоборот. Это не закаляет силу воли, а разрушает ее. [3]

Как справляться с прокрастинацией

«Меня уже несколько лет беспокоит проблема: я не могу вести полноценную жизнь из-за сильной прокрастинации. Раз за разом все, что я люблю, рассыпается буквально в прах. В последнее время я стала бояться потерять и то малое, что у меня осталось.

Я испытываю острое отвращение к слову «надо». Каким бы любимым ни было дело, когда оно становится обязательным, я не могу выполнить задачу. Меня будто парализует. Я так и не смогла закончить обучение в престижном университете — меня «накрыла» депрессия от бесконечных сессий и практик. Я не могу удержаться ни на одной работе дольше полугода — мне не нравится тот аврал и сложные задачи, которые постоянно «подкидывает» руководство. Я пыталась сделать своим занятием то, о чем мечтала в детстве, но и тут мои планы разбивались о прокрастинацию. Я не могу поддерживать свое здоровье спортом — сколько раз я уже начинала ходить на фитнес, но каждый раз бросаю, посетив всего пару занятий.

Сейчас у меня нет ничего, что давало бы мне стимул достигать поставленных целей. Отсутствие силы воли — мой вечный спутник. И я не знаю, с чем именно это связано. Это боязнь проиграть, или наоборот, выиграть? Всеми силами я стремлюсь избежать реальности и закрыться в раковине. Стараюсь находиться на том минимальном уровне комфорта, который позволяет мне жить и не быть обязанной ничем и никому. Не знаю, как стать целеустремленной и хотя бы чего-нибудь достичь в этой жизни».

— Ирина, 30 лет

Вспомните, а часто ли вы перед сдачей важного проекта на работе или перед походом к стоматологу вдруг находите массу других занятий, лишь бы не приступать к основной задаче? Это и есть прокрастинация.

Прокрастинация в психологии — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. По своей сути прокрастинация — это полный паралич воли, который на дает наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей. [4]

Людей, склонных к прокрастинации, часто называю ленивыми. Но это не так. Отличить прокрастинацию от лени очень просто. Ленивого человека совершенно не беспокоят не выполненные по плану дела, тогда как при прокрастинации правят балом чувство вины и недовольство собой.

Психологи выделяют ряд основных причин, почему человек прокрастинирует:

  • отсутствие интереса к конкретному делу;

  • слабая мотивация на выполнение дела;

  • неясность конечной цели;

  • переутомление и моральное истощение;

  • неудачный опыт из прошлого, который вселяет сомнения;

  • страх плохой оценки и критики за проделанную работу;

  • страх ответственности за выполненное дело;

  • привычка любое дело выполнять в последний момент. [4]

Борясь с прокрастинацией, вы укрепляете силу воли. Итак, как развить самообладание, взяв себя в руки и начав действовать? По мнению психологов, положительный эффект могут давать простейшие приемы работы над собой.

  1. Ведите список дел

Четкий план на текущие дела спасет от прокрастинации. Просто напишите в блокноте, что именно к концу дня должно быть точно выполнено. Самое сложное — четко следовать намеченному плану, не срывая сроков.

  1. Неприятное занятие сделайте сразу

Сразу приступить к неприятному делу это как, не задумываясь, прыгнуть в холодную воду. Вы несколько раз подходите к берегу, но потом вновь сомневаетесь и отступаете. Лучше изменить привычки поведения, активизировать силу воли и сразу выполнить неприятную задачу. Получится, что список дел, который вы запланировали, станет на один пункт короче.

  1. Найдите «компаньона»

Ученые утверждают, что человек даже неприятные вещи делает охотнее плечом к плечу с тем, кому он доверяет. Поэтому, если есть такая возможность, не выполняйте задачу в одиночестве. Наличие «компаньона» подстегнет силу воли, и вы быстрее справитесь с делом. [4]

  1. Прокрастинируйте по плану

Строгие запреты принимают далеко не все. Можно попробовать идти по пути наименьшего сопротивления — не запрещать себе прокрастинировать, а заниматься «ничегонеделаньем» строго по расписанию. В список дел между важными задачами включите немного свободного времени. Так вы не будете ограничены строгими рамками. Прокрастинируйте с пользой — активно отдыхайте, готовьтесь к предстоящим делам.

Это уже успех, ведь не прокрастинация будет управлять вами, а вы ею.

  1. Ставьте дедлайн в днях, а не в неделях

Ученые, проведя исследования, выяснили, что люди, которым необходимо выполнить поставленную задачу за 3 недели, чаще срывают сроки, чем те, которые знали, что в их распоряжении 21 день. Человек на подсознательном уровне лучше чувствует связь с будущим, когда время измеряется именно днями, а не неделями, месяцами и годами. Соответственно, он быстрее берется за работу. [4]

Делайте так же. Записывая долгосрочные планы, указывайте дедлайн в днях.

  1. Получайте удовольствие от выполнения неприятных дел

Тем, кто хорошо знаком с прокрастинацией, важно научиться получать удовольствие от выполненных дел. И особенно это относится к самым неприятным задачам. Заставили себя сделать то, что откладывали уже месяц? Непременно порадуйтесь за собственные достижения, а еще лучше — наградите себя небольшим презентом (прогулка, поход в кино, ванна с пеной и т. д.).

11 шагов для развития силы воли

Развитие силы воли — это планомерная работа над собой, борьба с собственными страхами и комплексами. Часто процесс затягивается, поскольку невозможно в одночасье улучшить свою жизнь, решить личностные проблемы и изменить привычки поведения.

Как правильно достигать поставленных целей? Начать можно с простейших приемов, которые рекомендуют психологи.

  1. Не откладывайте дела на «потом»

Если нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы запланировали на сегодня, — делайте это. Не дайте прокрастинации одержать победу над собой. Научитесь переступать через собственное «не хочу» и «не сейчас». Так вы разрабатываете волевую мышцу.

Когда задачи выполнены вовремя, жизнь становится намного комфортнее — нет того тяжкого груза ответственности и самобичеваний.

  1. Наблюдайте за собой

Попробуйте понаблюдать за собой в течение недели. На что вы тратите время, успеваете ли выполнять текущие задачи, какие внешние факторы и вредные привычки отвлекают вас от дел. Лучше попутно записывать в блокноте все данные.

Самопознание поможет в дальнейшем составить грамотный распорядок дня и выявить «проблемные места» в своем расписании, которые мешают взять себя в руки. Так легче установить, в какое время дня вам проще выполнять те или иные задачи, когда требуется отдых.

  1. Четкий распорядок дня

Дисциплина — лучший друг силы воли. И начать можно с малого — спланировать четкий распорядок дня, который поможет организовать жизнь и не позволит отходить от намеченных целей.

С распорядком дня гораздо проще развить выдержку и самообладание. Вы станете тренировать силу воли уже с самого утра — чего только стоит неимоверное усилие, которое придется приложить, чтобы встать чуть пораньше и активно приступить к решению запланированных задач. Главное — в точности следовать намеченному плану. Пусть день будет максимально продуктивным.

Режим дня с оптимальными физическими и эмоциональными нагрузками не только тренирует волю, но и окажется полезным для здоровья.

  1. Формируйте полезные привычки

Вы, наверняка, замечали, насколько быстро вредные привычки проникают в нашу жизнь, порабощая волю и не торопясь отступать. Но то же самое происходит и с полезными привычками. Развивайте их и проявляйте стойкость собственного характера.

Решили бегать по утрам? Внесите спортивные занятия в распорядок дня и начинайте. Вы и сами не заметите, как пробежки станут той самой полезной привычкой — уже не придется усилием воли заставлять себя вставать с постели и надевать кроссовки. Этот простейший прием помогает обрести по-настоящему ценные навыки.

  1. Давайте себе обещания и выполняйте их

Слово «надо» вызывает ступор и полное нежелание браться за дело? Тогда стоит заменить его на фразу «даю слово». Попробуйте пообещать сами себе, что вы выполните конкретную задачу. А поскольку обещание — это дело чести, придется браться за дело. Прием поможет поддерживать самодисциплину и научиться самообладанию.

  1. Контролируйте стресс

Стресс во многом полезен. Некоторым людям именно в стрессовой ситуации гораздо легче взять себя в руки и наконец-то выполнить текущую задачу. Но если всегда достигать поставленных целей в «стрессовом режиме», не за горами физическое и эмоциональное перенапряжение.

Научитесь бороться со стрессом и правильно отдыхать. Это укрепляет здоровье и помогает развивать силу воли.

Отдых на диване перед телевизором лучше заменить на более продуктивные занятия. Больше гуляйте, общайтесь с друзьями, читайте, найдите приятное хобби.

  1. Освойте простое правило «+1»

Психологи советуют использовать простой прием «+1» в развитии воли и дисциплины. Его суть в следующем: выполнив дело, попробуйте поработать еще немного, прежде чем отдохнуть. Постепенно можно увеличивать нагрузку, что поможет сделать день более продуктивным и почувствовать уверенность в себе.

Правило «+1» работает во всех сферах жизни, особенно при занятиях спортом, когда человек всеми силами старается похудеть. Уже 20 раз отжались от пола? Попробуйте тренировать волю и отожмитесь еще пару раз, даже если это дается с трудом. Теперь можно считать, что вы успешно побороли свою усталость и укрепили силу воли. Продолжая в том же духе, вы будете более продуктивно работать над собой.

  1. Глобальные цели заменяйте более осязаемыми задачами

У силы воли нет быстрых козырей — значимые результаты ее развития можно увидеть только через некоторое время. К примеру, отказываясь от вредной еды, вы только через пару недель заметите, что похудели. Не видя положительного результата, многие люди сдаются, не пройдя даже половины пути.

Лучше не ставить перед собой глобальные цели, к которым очень долго идти. Делите их на более осязаемые подзадачи. Решили похудеть? Сначала запланируйте сбросить один килограмм, потом — еще один и т. д. Достигнув определенного успеха, поскольку цель вполне реальна, вы почувствуете уверенность в себе и укрепите силу воли.

  1. Не забывайте о мотивах

Сталкиваясь с препятствиями на пути к достижению цели, которые напрочь отбивают охоту двигаться дальше, не забывайте о мотивах. Найдите то, что будет являться для вас той самой движущей силой, ведущей к успеху.

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над тем, что именно вы выиграете, преуспев в деле. Счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех? Или может, ваше действие сделает жизнь другого человека лучше?

  1. Избегайте соблазнов

Соблазны порой сводят на «нет» любые старания. Будьте сильнее и попытайтесь заранее оградить себя от негативного воздействия внешних условий. Нет соблазнов — сильнее ваша воля. Со временем будет гораздо легче достигать цели, не реагируя на «раздражители».

Не можете продуктивно работать, поскольку постоянно отвлекаетесь на соцсети? Уберите «лишние» соблазны, установив на компьютер специальные программы, отключающие доступ к определенным сайтам. Сидите на диете? Тогда выбирайте такой маршрут от работы до дома, чтобы даже близко не проходить мимо кондитерских магазинов.

  1. Занимайтесь медитацией

По мнению американского психолога Келли Макгонигал, медитация является одним из лучших способов развития силы воли. Она объясняет это следующим образом. Само понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на конкретной задаче, которую он сейчас выполняет. И у многих людей есть определенные проблемы с тем, чтобы быть внимательным и усидчивым. Вокруг много «раздражающих» факторов, которые постоянно мешают, — телефон и интернет с неиссякаемым потоком информации. [5]

Медитация как раз тренирует способность абстрагироваться от всего «лишнего» и концентрировать свое внимание на процессе. И неважно, какие именно цели стоят перед человеком. Медитация учит владеть собой, а не идти на поводу негативных эмоций — страхов и неуверенности в себе.

Прокрастинация, нежелание и неумение справляться с поставленными задачами, лень, «мягкий» характер — все это выученная модель поведения. И если вы постоянно идете на поводу импульсов организма и собственных эмоций, страдая от результатов такого поведения, силу воли нужно развивать и укреплять. Важно не упустить момент, когда еще есть возможность изменить свою жизнь к лучшему, не оказавшись во власти многочисленных вредных привычек и патологического поведения.

В развитии силы воли показал эффективность Курс 7Spsy, который поможет развить волевые качества и избавиться от слабоволия. Сертифицированный метод основан на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Прохождение курса поможет изменить патологическую модель поведения, которая мешает вам контролировать собственную жизнь и уверенно добиваться поставленных целей. Занимаясь по программе тренинга, вы замените негативные установки на позитивные. Это поможет контролировать все жизненные процессы, не находясь во власти страхов и комплексов, даст силы на решение краткосрочных и долгосрочных задач.

Курс модификации поведения рассчитан на 2-6 недель. Участие в программе конфиденциально. Ни коллеги, ни друзья могут не знать о том, что вы решаете личные проблемы при участии психолога. Консультации осуществляются в удобном дистанционном режиме — по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Личный психолог помогает вам работать над собой и отвечает на все интересующие вопросы, возникающие в процессе прохождения курса.

Развитие силы воли — это возможность изменить свое отношение ко многим жизненным процессам и окружающим людям, построить успешную карьеру и с легкостью добиваться поставленных целей.

Источники:

  1. «Психология воли», 2000 г., Е. П. Ильин.

  2. «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль», 2011 г., Д. Тирни.

  3. «Воля и самоконтроль», 2018 г., И. Якутенко.

  4. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», 2013 г., Н. Фьоре.

  5. «Сила воли. Как развить и укрепить», 2018 г., К. Макгонигал.

Хорошо, у меня нет силы воли. Что дальше?

14 июля 2020

4018 просмотров

Олеся Власова
От промоутера до начальника отдела рекламы, от гида-переводчика до русского представителя в большом заграничном отеле. Путешествия, пять лет в Азии, тревел-журналистика, писательство, издание книги «Азиатское притяжение». И все это, чтобы прийти к простому: «Себя невозможно найти, себя можно только создать». Автор блога re-self.ru и проекта «Вернись другим» (comebackdifferent.ru)
  • re-self.ru
  • У меня нет силы воли. Я не могу просто сказать себе: «Сделай» — и сделать. Вокруг любого мало-мальски серьезного действа мне обязательно необходимы танцы с бубном.

    Я должна испытывать или сильное влечение, жгучий интерес, причем, как к процессу, так и к результату, или обостренные, болезненные негативные эмоции, которые буквально выталкивают меня к свершениям.

    Отправиться в длительное путешествие, написать книгу, жить в разных странах — это все было из разряда «очень, очень, очень большая мечта», благодаря которой я и шла через все «не знаю как» и «наверное, не получится». Но я также хорошо помню неподдельный ужас от возможности провести всю жизнь на неприятной работе или сжатие внутренних органов от понимания, что я могу так и не познать силу и красоту финансовой независимости. Именно эти чувства однажды переплавили все мои страхи и подтолкнули к радикальным действиям по открытию своего первого проекта.

    Подобные сильно заряженные состояния помогали прорваться через все обстоятельства и реализовать то, что каждый раз казалось невозможным. Но если определенной силы чувственного заряда у меня не было — все рассыпалось. И рассыпается по сей день. Причем, надумать этот заряд совершенно невозможно. Он или есть — или нет. От размышлений и самоуговоров он не появляется.

    Я могу подбадривать себя «Давай, ты можешь!» — но ничего не делать. Мне обязательно необходима яркая путеводная звезда, сильное эмоциональное подключение, внутренний огонь, который или освещает путь, или откровенно гонит из ситуации прочь. Просто решить что-то и сделать это, без внутренних потрясений, я могу далеко не всегда. И чаще — не могу вовсе.

    За этими мыслями меня и застала информация о типах личности.

    Эта статья логически продолжает материал Чувства, рефлексия, воля: скрытый ключ к себе. Начните с нее, чтобы понять, о чем пойдет речь дальше.

    Есть люди, которые воспринимают мир через ощущения, у них доминирует сердечный центр — чувства. У других «главный в доме» — интеллектуальный центр. Это про логику, анализ и рефлексию. А третьи имеют выраженный волевой центр и могут «копать отсюда и до Нового года» — без необходимости рационализации или интенсивного эмоционального подключения к каждому своему решению.

    У меня доминирует сердечный центр, но и интеллектуальный тоже.

    Похоже, именно этим и объясняется возможность сочетать творчество и маркетинг на профессиональном уровне. Обычно эти процессы — на разных сторонах баррикад. Творчество — про преобразование чувственного восприятия мира, а маркетинг — про точность анализа, на основании которого можно прогнозировать чувственное восприятие других людей и достучаться до их сердец. Но у меня совпало, оба центра достаточно сильно доминируют.

    И все бы хорошо, живи не тужи, прекрасный расклад. Если бы не одно гигантское «но». У меня совсем нет автономной силы воли, если можно так выразиться. Мой волевой центр не работает самостоятельно, он находится в полном подчинении у чувств, эмоций и ощущений. И именно это объясняет, почему я уже многие годы не могу преодолеть несколько личных затыков.

    Решение лежит в плоскости развития и интеграции центров, когда каждый центр силен сам по себе и активно взаимодействует с другими. Это не отменяет того, что какой-то центр останется определяющим именно для вашей натуры, и эту последовательность не надо ломать, пытаясь сделать из априори чувственной женщины волевого аскета. 
    Автор фото: Светлана Юдина

    Я поняла, что

    1.     Каждый центр сам по себе очень ограничен. Нужна как прокачка каждого конкретного центра, так и интеграция всех центров между собой.
    2.     Я должна развивать слабый центр — в моем случае это именно сила воли.
    3.     Я не могу это сделать без опоры на чувства, на свою сильную сторону.

    Теперь подробнее.

    Ограниченность каждого центра

    Может показаться, что какой-то центр имеет преимущества над другими. Например, ярко проявленные чувства порой ассоциируются со слабостью, а сила воли — это якобы всегда очень хорошо. Но при ближайшем рассмотрении все намного интереснее.

    Каждый центр сам по себе незаменим и очень ценен. Какие-то вершины личных достижений остаются недоступными без достаточной прокачки и полной интеграции всех трех центров. Но интереснее даже другое: каждый центр по отдельности достаточно слаб и крайне ограничен.

    Не существует центра условно «лучше всех». В каждом таится большая доля силы, но и существенная слабость тоже.

    Покажу на примерах.

    Рассмотрим ситуацию, когда доминирует только один центр, а два других спят. Или, что бывает очень часто, когда все центры очень слабы сами по себе, но один является ведущим, определяющим характерное для человека поведение.

    Получается следующая картина.

    Чувства: раб эмоций

    Доминирование чувственного центра без нормального включения рефлексии и воли — это рабство у своих ощущений и эмоций. Истории про «я не хочу разбираться, я просто так чувствую» или «мне это откликается, этого достаточно» сегодня очень популярны, и, увы, этим ловко манипулируют нечистоплотные маркетологи, на два счета определяя желания и реакции своих жертв, чтобы предложить им то, от чего они и вправду не смогут отказаться.

    Человека, который идет только за чувствами, очень легко повернуть в свою сторону любому крепкому аналитику, то есть человеку с сильным интеллектуальным центром. Он просто определяет то, что они хотят услышать и предлагает это. А сделать это, повторюсь, очень просто, потому что у человека без развитой рефлексии логика крайне простая и легко просматривается со стороны. Вот и вся магия про «неслучайные случайности» и прочее волшебство из современного информационного поля.

    Интеллект: раб головы

    Интеллектуальный центр, то есть анализ и рефлексия. Без крепкого подключения к чувствам и, опять же, силы воли, это рабство внутри своей головы. Это люди-зануды, «всезнайки» и «всепонимайки». Они знают, они понимают, они продолжают изучать, но они не могут сделать, не могут выплеснуть свое понимание в действие. Ну, и если мы говорим только об одном центре, то это еще и ужасные сухари. Без развитых чувств, без эмпатии по отношению к другим людям. Они, конечно, считают себя лучше всех и умнее всех, но очков им это не прибавляет, скорее наоборот. Постоянно копошатся в теориях, уже добрались до невероятного уровня сложности каждой конкретной задачи, но, как правило, не могут просто взять и сделать, а также нормально прочувствовать контекст.

    Воля: идеальный разнорабочий

    С силой воли самое интересное. В нашем обществе она давно коронована. Умение делать дорогого стоит, и вполне заслуженно. Но давайте посмотрим на ситуацию в вакууме. Человек может делать, его волевой центр доминирует, но при этом нет ни сильной рефлексии, ни нормального чувствования ситуации. И мы получим идеального разнорабочего. Того самого: «копай отсюда и до Нового года».

    Люди с доминирующим волей, но без развитых остальных центров — это идеальные подчиненные. Они тупо делают и не задают лишних вопросов. Они просто работают на своих позициях без лишних душевных терзаний. И их это устраивает, по большому счету. Они же идеальные кандидаты для тяжелого труда. Или для менее значимых должностей.

    Я помню, как мое руководство на одной из работ очень парилось с позицией секретаря, потому что нужна была толковая, быстрая и смышлёная девушка, но которая не захочет расти через два года — как делали три кандидатки до этого. Руководители устали повышать. Секретарь —  ответственная должность, и каждый год учить нюансам какого-то новичка с нуля не хотелось. Но все толковые кандидаты быстро идут в рост — или внутри организации, или вне ее — уходят в другие компании. И это была еще та дилемма. Где найти хорошего секретаря, больше, чем «кофе принесите», но который захочет работать на этой должности годами, не убегая по карьерной лестнице вверх?

    Так что, при слабой прокачке личности, когда у тебя все три центра развиты слабо, но при этом, да, есть то, что доминирует, и то, что подчиняется, — каждый центр по отдельности будет в чем-то ущербным. Отсюда второй вывод: сила только в интеграции.

    Сила в интеграции

    Сила — именно в развитии и интеграции центров, когда каждый центр силен сам по себе и активно взаимодействует с другими. Это не отменяет того, что какой-то центр останется определяющим именно для вашей натуры, и эту последовательность не надо ломать, пытаясь сделать из априори чувственной женщины волевого аскета. Но, надеюсь, мне удалось показать выше, без развития воли и качественной умелой рефлексии подобная «женщина-чувства» превратится просто в свои «хочу-не хочу», которыми, к тому же, будут управлять те, у кого с рефлексией чуть лучше. Необходимо развивать каждый центр и стремиться к его синхронизации с другими, тогда уже и «я так чувствую» приобретает совсем другой окрас. Но давайте по порядку.

    Когда у человека хорошо развиты и соединены хотя бы два центра — это уже достаточная личностная проработка. Достаточная, но с некоторыми оговорками. Я опять покажу на примерах.

    В данном случае мы имеем уже два хорошо развитых центра, но третий по-прежнему слаб. Это очень распространенный расклад у успешных в обществе людей.

    Воля + Чувства

    Эти люди могут много и упорно делать, при этом они отлично чувствуют контекст каждой конкретной ситуации. Развитый сердечный центр и высокий уровень чувственности позволяют им считывать не только основные краски, но и миллион оттенков разных ситуаций, которые потом они воссоздают за счет достаточной силы воли. Того самого «берись и делай», которое им дается легко. Они внимательно смотрят по сторонам, считывают схемы развития на уровне интуиции и делают, делают, делают. Что позволяет им хорошо продвигаться по выбранному пути.

    Когда говорят «кради как художник» — это про таких людей. Они нередко обгоняют тех, у кого скопировали, особенно если у первых не такая развития сила воли, как у них. Но за счет отсутствия должной глубины рефлексии они никогда не создают ничего принципиально нового. И по сути, всегда вторичны.

    Они даже умудряются топить за то, что ничего принципиально нового создать уже невозможно. Просто они не могут качественно рефлексировать и выстраивать действительно нестандартные ходы. В этом их главная слабость и потолок развития.

    Чувства + Интеллект

    А вот эти люди как раз про неочевидные ходы. Это новаторы. Из тех, кто далеко идет не за счет быстрого хода или мощной тяги, а за счет способности проложить нестандартную тропу. Они хорошо чувствуют тренды и благодаря тщательной обработке информации, могут строить короткие пути в обход общепризнанного шоссе, чтобы не стоять в очереди.

    Они тоже делают, но всегда вслед за яркими чувствами, которые мотивируют их к свершениям. Их слабость — это как раз проблемы с силой воли. Порой они спотыкаются или годами топчутся на месте — там, где нужна чистая воля и сильная личная тяга, с которой у них не очень хорошо.

    Так же как и все остальные, они любят отнекиваться от своей слабости. Мол, и не нужна никакая воля. Надо делать только то, что нравится. Долой самозаставления. Это становится их главным тормозом. Вместо развития силы воли — они останавливаются там, куда смогли добраться только за счет чувств и анализа.

    Воля + Интеллект

    Вот это монстры, такие отличники от бизнеса или здорового образа жизни, или всего вместе. Они эффективно просчитывают стратегии, хорошо анализируют ходы других людей и способны много делать, даже просто через «надо», без ущерба своей душевной организации. Они почти непобедимы. И лично я не хотела бы оказаться с ними в лобовой конкуренции, например, в бизнесе. Их аналитика вкупе с мощной личной тягой дает невероятные результаты. Плюс отсутствие большого количества этических выборов за счет неразвитости сердечного центра — и мы получаем тех, кто готов все сметать на своем пути.

    У них есть только одна слабость — чувства. Они плоховато различают оттенки контекста каждой конкретной ситуации. Хотя нет, есть вторая слабость: они не хотят этого признавать. Им настолько хватает воли и интеллекта, у них такие высокие социальные позиции, что они чувствуют себя полностью самодостаточными.

    Они как носороги. Тяжелые, мощные, но очень быстрые. Но так же как носороги, плохо видят — слабо различают окружающие их эмоциональные краски и могут проворонить ветер перемен. А с учетом, что они этого не признают, — их постоянно кто-то обходит. Если они пойдут в атаку — вам несдобровать, но вы можете спокойно пройти у них под самым носом, если у вас хорошо развит сердечный центр.

    Как? Такие люди воли и интеллекта всегда выбирают прямые пути— мейнстрим, хайп, очевидная иерархическая лестница. В прямой схватке их победит только такой же носорог или тот, у кого интегрированы все три центра, но это те еще единороги, их в этом мире не так много, это большой личностный труд.

    Что более реально и постоянно происходит — так это обойти носорога там, где он просто не увидит. Проложить тропинку в обход основной дороги. Хотя пройдешь ты у него почти под носом, он будет отдаленно чувствовать, что что-то происходит, но не сможет увидеть и вовремя атаковать. В природе происходит тоже самое. Рейнджеры в Непале, например, проводят группы в достаточной близи от носорогов, те оглядываются, пыхтят, но увидеть и понять где вы не могут.

    Так выходят из обоймы кажущиеся непобедимыми некоторые очень сильные игроки рынка, в бизнесе или в карьере, например. Да и в других сферах жизни тоже. Их обходят не в прямой конкуренции, но через новые, нестандартные ходы, через игру на различение тонких изменений современных тенденций.

    Развитие каждого отдельного центра

    Перед тем как перейти к непосредственному «что делать», хочу отметить еще вот такой момент. Не стоит путать понятия «доминирующий центр» и «сильный центр». Это разные вещи. У самой слабой личности есть доминирующий центр, но это не значит, что у такого человека хорошо развиты сила воли, или чувственное восприятие мира, или интеллект. Нет, он по всем параметрам слаб, а доминирующий центр просто определяет его способ взаимодействия с миром. Поэтому центры еще важно и развивать. Другой вопрос, что те центры, которые у тебя доминируют, развивать относительно легко, а вот подчиненные центры, наоборот, — очень сложно и по ощущениям неестественно.

    Пример.

    Слабое развитие центра

    Воля. Делать могу, регулярно делаю, но только по мелочи. Существенных результатов нет.

    Рефлексия. Анализа много, но опять же все на мелководье. Несерьезные задачи.

    Сердце. Мне приятно — значит, хорошо и правильно; а не приятно — значит, плохо. Нет глубины обработки чувственного опыта и различения большого количества разных оттенков как своих состояний, так и мира.

    Сильное развитие центра

    Воля. Интервал между «решил» и «делаю» минимальный, включая большие, сложные, многосоставные задачи.

    Рефлексия. Любовь к системам, создание своих систем, в том числе многоуровневых. Возможность видеть на много шагов вперед.

    Сердце. Оттенки и мелкие детали контекста, недоступные для интеллекта, высокий уровень эмпатии и считывания как людей, так и ситуации. Высокий уровень плодотворной интуиции. Способность отличать свои чувства от эмоций, страстей и зависимостей. Высокий уровень распознавания оттенков ощущений.

    Еще один вывод

    Все центры слабые — достаточно распространенное явление. Большинство людей находится на этом уровне. Два сильных центра — это уже определенная личностная тяга и нередко определенные успехи в обществе. Все центры сильные — большая редкость, те самые единороги. Имеет смысл стремиться в эту сторону.

    Часто носороги считают себя единорогами за счет объективно больших социальных достижений, но это не так.

    У людей «чувства + воля», тех самых копирующих художников, тоже проблемы с определением своей слабой стороны — интеллектуального центра. Деликатность ситуации заключается в том, что чтобы определить, что у тебя нет должной глубины плодотворной рефлексии нужна… должная глубина плодотворной рефлексии. И это, конечно, великий тупик для этих людей. Но при определённом стремлении к развитию это понимание может им открыться на интуитивном уровне, если сердечный центр развит достаточно сильно.

    С силой воли вроде бы проще всего, ее наличие или отсутствие — очевидно.  Но лично я годами не замечала, что у меня есть проблемы с личной тягой. Я же делаю что-то? Делаю. А тот факт, что это всегда только на силе чувств и что без эмоционального подкрепления связка «решил — сделал» начинает хромать, было для меня совершенно не очевидным.

    Одно факт. Считать себя сильным во всех центрах раньше времени — очень большая проблема, так как эта уверенность закрывает двери к настоящей прокачке того, что сегодня отстает. Хотя… Может, это и не проблема вовсе, а удача. Удача для тех, у кого появляется возможность обходить такого зазнайку, который не замечает собственных истинных слабостей. В конце концов, внутривидовая конкуренция — это наш человеческий рок, ну или может быть, наше предназначение…

    Что дальше?

    Вывод очевиден: надо тянуть свое слабое место.

    Но как?

    • Признать силу развития всех центров.
    • Увидеть, что сильное — опора, слабое — клад.
    • Не пытаться быть тем, кем ты не являешься.
    • И начать свой личный путь развития.

    Немного о технической стороне дела

    Существуют две принципиальные стратегии в вопросах трансформации личности. Рывок — максимальная концентрация всех сил на определенном участке пути. И тактика маленьких шагов, когда перемены накапливаются через постоянные микроусилия.

    В информационном пространстве то и дело разгораются баталии на тему, кто же все-таки прав и какая стратегия адекватнее. На мой взгляд, споры эти совершенно бессмысленны. Потому что правы оба. Существуют задачи, которые не решаются иначе, чем через рывок. Но, в равной степени, есть ситуации, когда допустимы только маленькие шаги. Когда резкие выпады и энергетический перерасход будет в лучшем случае неэффективным, а порой и небезопасным. Правило здесь простое: слабость — это всегда только маленькие шаги.

    Не пытайтесь разом «нарисовать» в своей жизни крепкую силу воли, если у вас ее нет. Такие скачки, как правило, обязательно откатывают человека назад. Сделал — получилось — празднует победу — опять все съехало и опять пытается подняться, только это становится еще тяжелее. Такие циклы длятся от нескольких месяцев до нескольких лет.

    Если мы имеем дело со своей слабой стороной, эффективна только стратегия медленной, поэтапной перестройки психики.

    Это объясняется даже физиологически.

    Какое-то слепое пятно в жизни — то, что не получается и совсем не чувствуется, характеризуется отсутствием должных нейронный связей.

    Когда вы работаете со своей силой, вы уже имеете нейронные связи и за счет них, развиваясь, пытаетесь достичь новых горизонтов. Но когда вы беретесь за слабость, вы образуете новые, не существующие ранее, связи в головном мозге. Вас как бы становится больше. Поэтому сила — опора, а слабость — клад, с оговоркой, что добыть его очень и очень непросто. Надо буквально вырастить новые части себя через длительное посильное усилие.

    Но это не значит, что рывки не нужны и все свои задачи надо решать таким путем. Все несколько сложнее. Когда ты имеешь дело с сильной стороной, рывки необходимы. Именно они позволяют круто менять свою колею. А пока речь о слабом центре — только медленная перестройка.

    Опять буду показывать на примерах.

    Развитие слабого центра

    Не развит волевой центр

    Если у вас, как и у меня, слабо развит именно волевой центр, — не стоит пытаться обещать себе с понедельника заняться всеми задачами, которые вы давно не можете решить. Начать надо совсем с другого. Во-первых, надо обрести опору в своем доминирующем центре. У меня это чувства. А это значит, что все, что я хочу решить, особенно в вопросе моих личных слабостей, должно крепко соприкасаться с моим живым интересом. В идеале — я должна любить то, что делаю. Но любовь одним своим «хочу» не вызвать. Достаточно будет и активного живого интереса — первой ступени любви. Это обязательно. И только потом подключать тактику маленьких шагов по развитию личной воли.

    Например, в вопросе спортивной активности я уже год назад перешла в поле «хочу, интересно, буду» (подробно рассказала об этом в статье «Я больше не занимаюсь формированием привычек, и вот почему»). И это полностью перестроило мои отношения с нагрузкой. Теперь я исследую подобный подход и к питанию. При этом у меня есть свои ограничения и рамки, но я ищу те из них, которые мне милы и по ощущениям в течение дня, и интеллектуально. Я еще только в середине процесса, пока рано говорить о результатах. А со спортом уже расписываюсь: работает шикарно. Я наладила утреннюю зарядку, больше года беру регулярные индивидуальные уроки по йоге несколько раз в неделю и нашла очень приятную гористую местность для длительных прогулок.

    Получается, что сейчас моя воля обслуживает задачи моего интереса, и я надеюсь, она потихоньку таким образом накапливается. Во всяком случае, мне уже проще жить с режимом, чем без. Но пришла я к этому медленно, крепко опираясь на свои чувства.

    Сейчас еще экспериментирую с рабочим графиком, у меня амбиция — заметно повысить личную производительность при видимом сокращении усилий за счет удачного попадания в биоритмы и умелого распределения задач в течение дня, недели и месяца.

    Если у вас с волей не очень, но и с чувствами тоже, ваша сила — интеллектуальный центр, то имеет смысл найти опору в личном разборе ситуации и собственных выводах по этому вопросу. Поразмыслите. Поймите не только свои ограничения, но и выход из ситуации. Недаром говорят, что работает только то, до чего человек дошел своим умом. Тем, у кого развит интеллектуальный центр, легче всего в этом вопросе: они действительно могут и увидеть проблему, и найти решение, и начать двигаться к нему на силе собственного — не умозрительного, а истинного — понимания. В данном случае маленькими шагами.

    Не развит интеллектуальный центр (рефлексия)

    Не пытайтесь наскоком научиться рефлексии, это невозможно. Из-за слабого видения систем и их причинно-следственных связей вы всегда будете неверно связывать концы и постоянно блуждать в трех соснах.

    Дайте себе время. Не отмахивайтесь от сложных задач по принципу «это не мое», залипая на короткие цитаты и упрощенные смыслы из Instagram «раз-два-три — и задача решена». Ну-ну. Вы залипните на своем уровне пожизненно с таким подходом. Ищите сложные, но чистые источники. Давайте себе труд разбираться. У вас будет идти очень медленно и туго. Опирайтесь на свою силу. Если это чувства — ищите дорогие сердцу темы и людей, разбираться с которыми будет в радость. Если воля — просто поймите, что это надо, и делайте это. Вы умеете просто делать.

    Не развит сердечный центр

    Если у вас тормозит чувственный центр, самое главное — не пытаться заменить развитие чувственности острыми ощущениями. Радость не равна эйфории. Многие такие люди кидаются в экстремальные виды спорта. Но так чувственный центр не развить, а подсесть на адреналин — запросто.

    Лучше всего пробуждают чувства красивая природа, искусство, общение с животными и детьми. Маленькие шаги — это не значит, что вас сразу накроет большим результатом. Напротив, будет казаться, что все это пустая трата времени и чушь. И вообще вам некогда — у вас куча дел, а чувства страдают у тех самых носорогов, у которых и так в жизни все хорошо. Мужчинам тут чуть легче, так как для них наличие ярких чувств не приоритет, зато если встречается такая женщина — ей сложнее вдвойне.

    Но и мужчинам, я напомню, именно отсутствие развитой чувствительности и сердечного центра не позволяет различать некоторые важные оттенки меняющегося контекста, что закрывает простор как для конкуренции, так и для решения личных сложностей, с которыми человек не может разобраться.

    Всегда опирайтесь на свою силу. Если это воля — опять же, осознайте важность такого шага, как развитие сердечного центра и просто включите маленькие шаги в свой график. Ходите на природу, посещайте музеи, пытайтесь впитывать. Не грузите себя этим, добавляйте по чуть-чуть. Через год вы увидите результат. А будете давить — или качели эйфории, или отвращение словите.

    Если у вас сильный интеллектуальный центр — внимательно поразмышляйте об этом. Насколько ваша жизнь беднее без эмоциональных красок и насколько именно любовь в широком смысле дает нам полноту жизни. А также дойдите своим умом до того, что развить сердечный центр возможно, если предпринимать определенные усилия. В этом много логики. Просто у вас не сформированы определенные нейронные связи. Но вы можете их сформировать. И это очень интересная история, которая поможет взаимодействовать с уровнем стресса и удовлетворенности жизнью.

    Ну, и ложка метафизики

    Любая работа со слабостью, будь это один из ваших центров, о которых мы говорим сейчас, или любая другая задача, которая не решается длительное время, начинается с уважения.

    А что такое уважение своей слабости? Это признание ее силы. Силы над вами. Вашей слабости, но ее силы. И признание это происходит в том числе через тот факт, что ты соглашаешься с тем, что, возможно, тебе не удастся ее одолеть. Как солдат, который отправляется на войну, понимает, что, возможно, видит свой дом в последний раз — так же и вы должны трезво отдавать себе отчет, что, возможно, у вас не получится. Уважать мощь на той стороне очень важно. Другой вопрос, что солдата это не останавливает. Он идет в бой. И некоторые возвращаются целыми и невредимыми победителями.

    То же самое касается своих слабых сторон. Уважать их и признавать сложность задачи не означает — пасовать. Нет. Но идти на свою истинную слабость с наивными «я все могу» и «никогда не поздно» достаточно недальновидно. Да, иногда везет. Бывает. Но если у вас уже не первая попытка, а решить задачу не получается, будет куда умнее уважать сложность этой истории. Уважать, но не сдаваться. Понимать, что может не получиться. Не ждать быстрых результатов. Идти микрошагами. Постоянно корректировать курс. И пробовать, пробовать, пробовать.

    Саморазвитие 

    Как обрести силу духа, силу воли. Как стать сильным человеком


    Преодоление страхов и лени силой духа, силой воли - это путь настоящей жизни

    На самом деле, жизнь не игра. Если твоя жизнь игра, то ты уже почти проиграл свою жизнь.

    Настоящая, успешная жизнь – это преодоление. Преодоление своего страха, лени, слабостей, внешних обстоятельств. Мы живем, если мы упорно учимся побеждать.

    Сила духа, сила воли – это настоящая сила. Победы над собой – это настоящие победы. Жизнь сильного человека - это настоящая жизнь.

    Дистанционный (онлайн) курс помогает обрести смелость и спокойствие: «Преодоление страхов и тревог»

     

    Сила силе рознь
    Александр Ипатов, президент российской национальной федерации Ояма Киокушинкай Каратэ-До
    Духовно сильный человек, это такой человек, который имеет внутренний стержень – волю и готовность к самопожертвованию ради ближнего своего. Мне кажется, это – самое важное. Когда говорят, что сильный человек – это тот, который ничего не боится, я в это никогда не поверю.
    Читать дальше
    Чтобы выработать силу духа, нужно поставить цель и идти к ней
    Юрий Борзаковский, олимпийский чемпион
    Выплеск эмоций у меня есть только когда я выхожу на дорожку, и вот там я делаю свое дело, работаю, выплескиваю себя целиком. А в остальное время я держу себя умеренно, на уровне. Вот это тоже – сила духа.
    Читать дальше
    История одного праведного воина
    Павел Охапко
    Хорошим был парнем Жека! Силой обладал неимоверной. Помню, штангу на бицепс брал: 100 кг десять раз по пять подходов! На брусьях отжимался по 150 раз за подход. Еще гвозди гнул, на стеклянных осколках лежал… Нестандартный был парень. И гиря у него была тоже нестандартная — ровно 56 кг. Просто мужики на заводе пытались нормальную гирю отлить, а получилась ненормальная. Ее хотели назад в плавку, а Жека себе выпросил и жал её стоя по 96-98 раз. Все мечтал до сотки дойти, да не успел…
    Читать дальше
    Духовная сила означает степень господства духа над телом и душой
    Протоиерей Игорь Гагарин
    Я убежден, что кем станет человек в этой жизни, чего он достигнет, на какой уровень совершенства он поднимется, во многом зависит от силы духа. Волевой человек плывет против течения в этой жизни. Победа приходит всегда через усилие. Так много прекрасных, чудесных, добрых, но безвольных людей, которые не смогли стать тем, кем они призваны были стать, потому что у них не хватило воли…
    Читать дальше
    Две мои победы
    Юлия Гагинская
    И решила я бросить курить, уже в который раз. Всё выкинула, и зажигалки, сигареты. Раз и Ленка бросить смогла, то чем я хуже? Как позже выяснилось, оказалась не хуже, а слабее, силы воли не хватало.
    Читать дальше
    Анна Герман: «Отчего мытьё полов — счастье?»
    Рядом разминались танцоры: они словно издевались над Анной, показывая, какие у них гибкие тела, как спокойно они играют руками и ногами. Догадывались ли они хотя бы о толике той боли, которую пришлось испытать Анне, о той силе духа, которая ей потребовалась?
    Читать дальше
    История легендарного Валентина Дикуля
    День, когда он почувствовал, что у него снова есть ноги, сильный человек Валентин Дикуль называет началом своей новой жизни. Он упорно шел к этому. Целых пять лет один месяц и семь дней!
    Читать дальше
    Человек-антикризис
    Михаил Шляпников
    Чтобы отрешиться от сознания, что «весь мир рушится», достаточно несколько дней пожить в палатке в лесу. Так советует бизнесмен Михаил ШЛЯПНИКОВ. Он не теоретик силы духа, силы воли, а практик: был парализован, но поднялся, потерял бизнес, но основал новый, снова заболел, но не утратил спокойствия...
    Читать дальше
    Алексей Налогин: нужный человек
    Александр Ботов
    У Алексея открытая улыбка и пронзительный взгляд уверенного в себе, сильного человека. Мужчина, который ничего не боится, все может, все умеет. И на разговоры о том, как бы, по его мнению, могла сложиться жизнь, не случись в его судьбе страшной болезни, откликается спокойным удивлением...
    Читать дальше
    «Я думала, что умираю»
    Александра Денисова
    Таня обладает потрясающим даром притягивать к себе людей. У нее много друзей. Потому что она очень светлый и сильный человек, с настоящей силой духа...
    Читать дальше
    «Я cлышу музыку сердцем!»
    Марина Корец
    Катя оглохла, когда ей был всего годик, перенеся грипп. “Заболевание вызвало необратимую патологию”, – констатировали медики. Инвалидность на всю жизнь. Но Елена Николаевна, мама, общалась с ней, как со здоровым ребенком. Отдала в детский сад, подружилась с логопедами, достала дефицитный слуховой аппарат – увесистую коробку на груди...
    Читать дальше
    Жизнь продолжается!
    Питер Аксельсон
    Я понял, что моя жизнь будет нормальной в том случае, если я наберусь силы духа и достигну баланса между умственной, физической и духовной активностью, и этот баланс – отражение моего «я» — показывает, кто я есть в действительности. И тогда неважно, инвалид я или здоровый мужчина.
    Читать дальше

    Мотивация vs сила воли. Как достигать результатов и не потерять себя

    На прошлой неделе вы заставили себя три раза сходить в спортзал. Вы поднапряглись и в выходные наконец-то доделали финансовый отчет. Вы включились в конкурс продавцов и испытали приятное возбуждение. Ну а потом, налюбовавшись своими мышцами, представив отчет на рассмотрение боссу и добившись отличных результатов в продажах, вы приписали свои успехи силе воли, дисциплинированности и духу соперничества.

    Все это прекрасно, но прошло некоторое время, и... Вы собрали всю свою волю в кулак, чтобы переработать отчет, который отклонил ваш начальник, постоянно убеждаете себя посещать спортзал после работы и отчаянно стараетесь найти дополнительные стимулы для того, чтобы сделать еще один звонок потенциальному клиенту. Подталкивая себя к достижению этих целей, вы вдруг подумали, что, возможно, несколько иначе представляли себе, что такое мотивация.

    Да, пора уже разрушить устоявшиеся стереотипы. И я хочу предложить вам пересмотреть свои убеждения: не переоцениваете ли вы роль дисциплины, силы воли и материальных вознаграждений в мотивации? Подумайте о возможных альтернативах. Разумеется, вы можете, следуя давним привычкам, использовать эти традиционные методы, чтобы мотивировать себя, но, поступая так, вы ставите под угрозу свои выбор, сопричастность и компетентность. Чтобы лучше понять, о чем я говорю, давайте задумаемся о природе мотивации.


    Мотивация — энергия, необходимая для действия

    Следует помнить, что качество мотивации определяется качеством этой самой энергии.

    Перекусив — хоть сникерсом, хоть горстью орехов, вы получаете энергию, но во втором случае запас ее будет более долговременным и эффективным. Почувствовав усталость, вы можете съесть шоколадный батончик, выпить газировки или подкрепиться жареной картошкой; при этом повышается уровень сахара в крови и, соответственно, увеличивается количество энергии. Но что происходит потом? Вы очень быстро утомляетесь снова. Уровень сахара падает еще ниже прежнего, и вы начинаете еще сильнее хотеть сахара, кофеина или углеводов. 

    Такая же картина и с мотивацией: то, чем вы подпитываете свою психическую энергию, определяет, получаете ли вы вредный кратковременный заряд мотивации или более здоровую и прочную альтернативу.

    Для совершенствования мотивации необходимо избавиться от устаревшей идеи о том, что важно ее количество.

    В мотивации важно не столько количество энергии, сколько ее качество.

    Говоря «У меня нет мотивации, чтобы заниматься физкультурой», вы имеете в виду, что вам не хватает энергии, а поэтому нужно где-то ее взять. 


    Новый язык мотивации

    Прежде чем развить эти идеи дальше, сделаем небольшое отступление. Приходилось ли вам присутствовать при разговоре людей, которые работают в совершенно иной отрасли, чем вы? Вам кажется, что они говорят на иностранном языке: аббревиатуры и жаргон, которые они используют, ставят вас в тупик, и вы при всем желании не можете включиться в беседу.

    К чему я это вспомнила? Да к тому, что для меня в процессе создания этой книги самой сложной задачей было найти такие слова, которые описывали бы новый подход к мотивации, но в то же время не заставили бы читателей недоуменно чесать в затылке — или, хуже того, вообще отложить книгу.

    Нам нужен язык, отражающий достижения науки о мотивации и новую парадигму ее понимания. Ведь терминология, которая изначально была выработана в ходе опытов с животными в 1940-х годах («кнут и пряник»), устарела, а чрезмерно упрощенные термины «внешняя и внутренняя мотивация» нельзя применять на практике. Поэтому я предлагаю использовать современные понятия, которые позволяют взглянуть на картину под иным углом и объясняют актуальную схему мотивации.

    Как показано на рисунке, обретение выбора, сопричастности и компетентности создает энергию высокого качества, которая ведет к оптимальной мотивации.


    Новый язык мотивации

    Оптимальная мотивация обеспечивает продуктивность и отличные результаты, а кроме того, повышает креативность и заставляет человека работать с большим энтузиазмом, что помогает поддерживать эффективность.

    Разрушение выбора, сопричастности и компетентности приводит к неоптимальной мотивации. Традиционные способы самомотивирования (начиная зависимостью от таких внешних факторов, как материальное вознаграждение, власть или статус, и заканчивая подчинением негативным силам вроде страха или стыда) обычно ведут к неоптимальной мотивации. Очень важно признать различия между этими двумя типами мотивации.


    Что говорит наука

    Регулярный оптимально мотивирующий опыт повышает ощущение благополучия больше, чем стабильная высокая зарплата или престижная должность. Чем чаще вы испытываете оптимальную мотивацию — ежедневно общаясь с коллегами или внося свой вклад в общее дело, тем более вероятно, что вы будете чувствовать себя счастливым человеком и добиваться хороших результатовTom Rath and Jim Harter, The Economics of Wellbeing (Washington, DC: Gallup Consulting, 2010). Установлено, что такие сотрудники обладают большей креативностью, да и производительность труда у них тоже вышеHannele Huhtala and Marjo-Riitta Diehl, “A Review of Employee Well-Be- ing and Innovativeness: An Opportunity for Mutual Benefit,” Creativ- ity and Innovation Management 16, no. 3 (2007): 299–306, https://doi. org/10.1111/j.14678691.2007.00442.x; Peter Warr and Karina Nielsen, “Wellbeing and Work Performance,” in Handbook of Subjective Wellbe- ing, eds. E. Diener, S. Oishi, and L. Tay (Salt Lake City, UT: DEF Publish- ers, 2018), https://www.nobascholar.com/chapters/69. Они обычно более удовлетворены и увлечены своей работойKaren Jeffrey et al. Well-being at Work: A Review of the Literature (Lon- don: New Economics Foundation, 2014), https://b.3cdn.net/nefounda- tion/71c1bb59a2ce151df7_8am6bqr2q.pdf..

    Иными словами, вы с меньшей вероятностью достигнете желаемых результатов при наличии неоптимальной мотивации, которая влечет негативные эмоциональные и физиологические последствия — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. А вот если мотивация будет оптимальной, то это даст вам ощущение благополучияMarylène Gagné, ed., The Oxford Handbook of Work Engagement, Motiva- tion, and Self-Determination Theory (New York: Oxford University Press, 2014), 20–22.


    Можно ли «переесть» вредной мотивации?

    Ник, региональный менеджер крупной производственной компании, уверенно продвигался вверх по карьерной лестнице. Но год за годом при каждой очередной аттестации ему неизменно указывали на одно и то же слабое место, требующее совершенствования, — составление бюджета.

    Ник просто ненавидел эту, как он считал, бюрократическую бумажную работу, тем более что бюджеты, кажется, моментально устаревали, едва он успевал подать их на рассмотрение.

    Умом Ник понимал, что сотрудник его уровня должен владеть этим навыком и что ему в любом случае деваться некуда. Но он все равно постоянно откладывал выполнение этой обязанности, так что в конечном итоге ему приходилось тратить выходные на копание в цифрах. 

    Поразмыслив о своей мотивации, Ник понял, что всегда тянет до последнего. Когда дедлайн надвигается, включается фактор давления, провоцирующий целый поток разнообразных эмоций, в том числе: страх не оправдать ожиданий руководства, стыд за то, что он требует от своих подчиненных вовремя представлять отчеты, а сам не может справиться в срок, сожаление относительно того, что он — не лучшая ролевая модель, и разочарование в себе.

    Ник регулярно «переедал» вредного мотивационного варева, состоящего из самодисциплины и силы воли, приготовлявшегося на топливе из негативных эмоций — страха, разочарования, злости, отвращения и сожалений. Как выяснил Ник, проблема заключалась в качестве его мотивации.

    Он прибегал к силе воли и самодисциплине, считая, что только с их помощью сможет заставить себя заниматься тем, чего никогда не любил. 

    • Бедняга мучился с составлением бюджета, поскольку думал, что обязан это делать (отсутствие выбора). 
    • Он не видел в этом никакого смысла для себя (отсутствие сопричастности).
    • Его удручал этот процесс, и он чувствовал свою неспособность к этому занятию (отсутствие компетентности). 

    Когда ваша мотивация обусловлена улучшением имиджа, повышением статуса, получением вознаграждения, страхом или давлением, вы разрушаете свои выбор, сопричастность и компетентность, генерируя при этом энергию низкого качества. И в результате неоптимальная мотивация ограничивает возможности для достижения ваших целей.

    Сила воли и дисциплинированность могут казаться полезными качествами, но на самом деле имейте в виду: если вы к ним прибегаете, то это сигнал, предупреждающий о наличии неоптимальной мотивации, и одновременно напоминание о том, что у вас есть альтернатива.

    Итак, неоптимальная мотивация снижает вероятность того, что Ник сможет достичь целей. Но, даже если он это все-таки сделает, качество его работы будет ниже, что также негативно повлияет на его физическое и душевное здоровье, — и в следующий раз необходимость составления бюджета станет по-прежнему пугать.

    Ник понял, что неправильно представлял себе, что такое мотивация. И призадумался, какие причины могли бы в данном случае обеспечить ему выбор, сопричастность и компетентность. В результате его переход от неоптимальной мотивации к оптимальной был подкреплен обретением сопричастности, когда Ник осознал, что своевременное составление бюджета соответствует его стремлению быть образцом для подчиненных.

    Если хотите совершенствоваться, стремитесь обрести выбор, сопричастность и компетентность — вы получите оптимальную мотивацию для достижения своих целей.


    Фото в тексте и на обложке: Unsplash

    Тренировка мозга для принятия лучших решений

    Фото Congerdesign с сайта Pixabay

    В 2011 году 27% респондентов опроса Stress in America заявили, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для перемен.

    Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей. Это влияет на все сферы нашей жизни.

    Сила воли - не новая концепция, но у нас все еще нет широкого понимания того, как ее развивать.

    Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:

    «Сила не зависит от физических возможностей.Это исходит от неукротимой воли ».

    Многие люди интуитивно понимают, что это за сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.

    Как мы можем работать с силой воли, а не против ее упрямства?

    Говорят, знание - это сила, а в данном случае знание - это сила воли.

    Прежде чем продолжить чтение, мы подумали, что вы могли бы загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

    Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

    Что такое сила воли?

    Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов - это стремление, решимость, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, контроль с усилием.

    В основе силы воли лежит способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения над мгновенным удовлетворением.

    Сила воли - залог успеха. Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх.

    Дэн Миллман

    Согласно APA ( Американская психологическая ассоциация ), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:

    • Способность откладывать удовлетворение и противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
    • Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения;
    • Сознательное, требующее усилий регулирование себя самим собой;
    • Ограниченный ресурс, который можно исчерпать.

    Общая идея, связывающая эти определения, заключается в самоуправлении с усилием.

    Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны к регулированию поведенческих, эмоциональных импульсов и импульсов внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.

    Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит в голову, - это вызовы, требующие от нас сопротивления искушениям. Как отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, сигареты или выпивки после работы?

    Это сложно.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат ​​«да».

    Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не буду силой». МакГонигал часто читает лекции в Стэнфордском университете, а - автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она обращается к концепции самоконтроля и ее важности.

    По ее словам, сказать «нет» - это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли - это «говорить да» тому, что, как вы знаете, приблизит вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вы этого не чувствуете или часть вас не хочет доводить дело до конца.

    Она называет это «Я сила воли».

    Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:

    ».

    Если вы смотрели это видео, то уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом кажется, что нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.

    Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:

    • У меня не будет власти;
    • Я сила воли;
    • Я хочу власти (вспоминая, чего ты действительно хочешь).

    Наш мозг способен использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.

    Почему важна сила воли

    Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.

    Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.

    Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам в эволюционном плане. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.

    В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель , ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.

    Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира, известного как тест на зефир. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.

    Годы спустя исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом жили лучше. набирали более высокие баллы SAT и , индекс массы тела (ИМТ) более высокий, через 30 лет после первоначального. тестовое задание.

    Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

    Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.

    В целом, самоконтроль является лучшим показателем академической успеваемости, чем интеллект. Это также более сильный фактор, определяющий эффективное лидерство, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.

    Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:

    • Счастливее;
    • Здоровее;
    • Больше доволен своими отношениями;
    • Более богатые и продвинутые по карьерной лестнице;
    • Более способны справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.

    Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и все мы в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас было бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.

    Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.

    Нейроанатомия силы воли

    Префронтальная кора головного мозга (ПФК) - это часть нашего мозга, расположенная прямо за лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.

    Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете «правильный стих - неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.

    PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует, «кто мы».

    ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его непрерывного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.

    Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.

    Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки все еще ведут себя рискованно или чрезмерно, даже если они понимают возможные последствия.

    Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC - побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.

    Фраза «Я хочу, я не хочу и хочу силы», которая включает в себя использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.

    Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.

    И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьетесь фаршем.

    Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самый известный случай и классика психологии - это история Финеаса Гейджа.

    Таинственная история Финеаса Гейджа

    В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору - он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.

    Что именно произошло в этот роковой день? В этом видео кратко излагается увлекательный случай бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

    Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем ​​для Финеаса Гейджа.

    До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.

    Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, пронзив его голову и оторвав его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.

    Удивительно, но Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.

    Несмотря на то, что его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.

    Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:

    «Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он порывист, непочтителен, временами потакает (…) нетерпелив к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »

    Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял свой PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не грозит опасность, когда железо протыкает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную коровьего тела.

    Быть пьяным, недосыпать или просто отвлекаться может быть достаточно для того, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.

    Одно замечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.

    Конфликт двух систем

    Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?

    Некоторые нейробиологи говорят, что это похоже на то, что в нашем сознании живут два человека.

    Один из них - избалованный мальчишка, который «хочет того, чего хочет», и всегда ищет мгновенного удовлетворения.Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо для исследования зефира? Это.

    У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед и назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.

    В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.

    Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят леденец, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя этот леденец. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.

    Короче говоря, вызов силы воли - это столкновение этих двух систем, в котором одна должна подавлять другую.

    Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и крутой» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.

    Крутая система - это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система - это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.

    Когда сила воли терпит поражение, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самую сложную часть - уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.

    5 способов укрепить силу воли

    Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов улучшить свою силу воли.

    «Познание себя - начало всякой мудрости».
    -Аристотель

    Как только мы поймем корень нашего поведения, нам будет легче - хотя и сложно - работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.

    Каждое из этих предложений, например «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены вокруг благополучия и процветания.

    1) Повысьте уровень самосознания

    Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.

    Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не осведомлены обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.

    Гораздо сложнее управлять любым поведением, о котором вы не подозреваете.

    Большинство решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения - это самосознание .

    Самосознание - это способность распознавать то, что мы делаем, по мере того, как мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, играют важную роль в принятии правильных решений.

    Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание - это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив , профессор маркетинга в Stanford Graduate Business School , обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.

    Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.

    Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, - это отслеживать все ваши выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие - нет.

    Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

    Как объясняет Баба Шив, в процессе принятия решений есть неврологические компоненты, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.

    2) Медитируйте

    Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это прекрасно.

    Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов, когда в следующий раз вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.

    «Я медитирую так, чтобы мой ум не усложнял мою жизнь».

    - Шри Чинмой

    Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означает, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.

    Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт - он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.

    Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи для этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.

    Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что связанная с этим область мозга станет плотнее. Практикуйте концентрацию, и вы тоже научитесь лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.

    Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация - один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:

    • Внимание;
    • Focus;
    • Управление стрессом;
    • Импульсный контроль;
    • Самосознание.

    Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.

    У обычных медитирующих больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.

    Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.

    1. Сядьте удобно, выпрямив спину, и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
    2. Обратите внимание на любые побуждения переместиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
    3. Обратите внимание на дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
    4. Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто нежно возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш разум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.

    Если вам это тяжело, значит, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.

    Если вам не понравился этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.

    Если вам нужна дополнительная информация, вы можете попробовать headspace или omvana , оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.

    3) Упражнение

    Для многих людей упражнения - это испытание силы воли.Но упражнения - один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.

    Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:

    человек.
    • Есть меньше нездоровой пищи;
    • Употребление более здоровой пищи;
    • Меньше смотрят телевизор;
    • Больше учиться;
    • Экономия больше денег;
    • Меньше откладывать на потом;
    • Больше приходить на приемы вовремя.

    Лечение? Физическое упражнение.

    Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не тренировались регулярно до исследования.

    В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы целесообразно продолжить это исследование и сравнить результаты.

    Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы получить результат? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.

    Помните, что последовательность важнее интенсивности.

    Все, что вам нравится делать, может быть полезным. Отличная идея - тренироваться на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.

    Любой вид физической активности, который позволяет вам развлечься на природе, может укрепить вашу силу воли.

    4) Ешьте хорошо

    Рой Баумейстер - социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.

    Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.

    «Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.”

    - Фернандо Гомес-Пинилья

    В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой тарелкой редиса.

    Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.

    Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продержались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы противостоять печеньям, лишило их самообладания для последующей задачи?

    После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза - это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.

    При проявлении нашей силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.

    Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозгу и вызывать проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярно ешьте цельные продукты и избегайте рафинированного сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело доходит до силы воли.

    Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.

    Исследователи самоконтроля также говорят, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.

    Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.

    5) Расслабьтесь

    Вариабельность сердечного ритма - один из физиологических показателей стресса и расслабления нашего организма. Это временной интервал между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.

    Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.

    Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.

    Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность частоты пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.

    В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, сопротивляться импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.

    Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность сердечного ритма, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.

    Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:

    .
    • Игнорирование отвлекающих факторов;
    • Отложенное удовлетворение;
    • Как справиться со стрессом.

    Вариабельность сердечного ритма - показатель того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.

    На это физиологическое измерение влияют разные факторы, от загрязнения до еды, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет задействовать парасимпатическую нервную систему, принесет вам пользу.

    Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (APA) в 2010 году, показал, что 75% людей в Соединенных Штатах сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и гиперактивности.

    Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.

    Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше.Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.

    Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:

    • Азартные игры;
    • Курение;
    • Видеоигры;
    • Работа в Интернете;
    • Просмотр телепередач или фильмов (более 2 часов).

    Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:

    • Занятия спортом;
    • Молитва или посещение религиозной службы;
    • Чтение;
    • Прослушивание музыки;
    • Проведение времени с близкими;
    • Получение массажа;
    • Медитация и занятия йогой;
    • Выход на прогулку.

    Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.

    Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.

    Ослабители силы воли

    К настоящему времени вы уже будете иметь довольно хорошее представление о том, что стресс - одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия - это самокритика и искушение.

    Самокритика

    Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты - ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина людей, сидящих на диете, почувствовали себя лучше, уступив пончикам.

    Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине будет поддерживать силу воли.

    Женщинам сказали, что они будут участвовать в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе - вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).

    Во второй части исследования, перед тестом вкуса, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.

    Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.

    Женщины с сообщением о самопрощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.

    Исследование за исследованием показывают, как самокритика связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

    Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.

    Искушение

    Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин идти на финансовые риски? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?

    Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он выделяет нейромедиатор, называемый дофамином.

    Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас меньше беспокоиться о ваших долгосрочных последствиях и больше предрасположен к соблазнам любого рода.

    Подсознательные экологические сигналы создают соблазнительную среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.

    Вот почему в продуктовых магазинах самые привлекательные товары будут в центре внимания. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.

    Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.

    Что же тогда остается для кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда это возможно, и будьте осторожны с собой, когда потворствуете себе.

    Сообщение о возвращении домой

    Стресс, самокритика и соблазны - одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание - один из ваших главных союзников.

    Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.

    Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, - это эффективная стратегия. К другим видам деятельности, укрепляющей силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.

    Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.

    Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить в то, что объект вашего желания - это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.

    Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?

    Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выйти из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.

    Рой Баумейстер

    Мы будем рады услышать от вас.Что было вашим самым большим пониманием силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.

    Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать бесплатно наши 3 упражнения по позитивной психологии .

    Если вы желаете большего, наш набор Positive Psychology Toolkit © содержит более 300 научно обоснованных упражнений, вмешательств, анкет и оценок для позитивной психологии, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на рабочем месте.

    • Баумейстер, Р. и Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности , 1, 1-14.
    • Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
    • Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, испытывают противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологическая наука , 23 (6), 582–588.
    • Как повысить силу воли. (1991).
    • Давайте поедим: как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
    • МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего. Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
    • Mischel, W., Cantor, N., & Feldman, S. (1996). Принципы саморегуляции: природа силы воли и самоконтроля. В Э. Т. Хиггинс и А. В. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр.329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
    • Райан, Н. (2012). Сила воли: открытие величайшей силы человека, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни. Журнал позитивной психологии , 7 (5), 446–448.
    • Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013). Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Педиатрический журнал , 162 (1), 90–93
    • Что нужно знать о силе воли. Получил здесь.
    • Вольперт, С. (2008). Ученые узнают, как то, что вы едите, влияет на ваш мозг - и мозг ваших детей. Получил здесь.

    Увеличьте силу воли и самообладание

    Самоконтроль - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Миранда Фицджеральд объясняет, как все мы можем стать супергероями силы воли

    Представьте, что перед вами большой кусок торта. Это выглядит вкусно. Вы не можете устоять перед искушением. Вы уступаете и проглатываете.Но, смахивая с губ последние крошки, вы уже сожалеете о том, что у вас нет силы воли.

    Сила воли необходима для избегания нездоровых привычек (таких как курение или употребление определенных продуктов) и принятия здоровых привычек, таких как регулярная физическая активность и употребление большего количества фруктов и овощей. Подобные изменения могут помочь снизить риск сердечного приступа, если у вас есть заболевание сердца и системы кровообращения, или, в первую очередь, снизить риск развития сердечных заболеваний. Но не отчаивайтесь, если вам не хватает самоконтроля - понимание того, как работает сила воли, может помочь укрепить ее.

    Что такое сила воли?

    Профессор Уолтер Мишель из Колумбийского университета в Нью-Йорке был одним из первых психологов, изучавших силу воли. Он определяет это как «просто научиться управлять своим вниманием и мыслями». Другими словами, ваш рациональный мозг может преодолеть импульсивный эмоциональный мозг. Оба участвуют в принятии решений, но сила нашей воли определяет наши действия. Например, когда вы жаждете сладкой пищи, вы можете попытаться сопротивляться, сосредоточив внимание на негативном воздействии на зубы и талию - или сосредоточившись на положительных мотивах, например, на том, чтобы влезть в ваши любимые джинсы.Если вы не едите печенье, ваш разум восторжествовал.

    Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы

    Д-р Рой Баумейстер
    Профессор психологии

    По словам доктора Роя Баумейстера, профессора психологии Университета штата Флорида, для принятия правильного решения необходимо выполнить три шага. К ним относятся: постановка измеримых целей, обеспечение их реалистичности и наличие силы воли для их достижения.

    «Реалистичная» часть важна для вашей силы воли для достижения успеха. Например, если вы решите превратиться из дивана в марафонца за один месяц, тренируясь каждый день, пока не упадете, ваша нереальная цель, скорее всего, потерпит неудачу после первоначального всплеска энтузиазма.

    Чтобы увеличить свои шансы на успех, не ставьте слишком строгие цели и не позволяйте одной ошибке убедить вас, что весь день - это списание. Д-р Баумейстер говорит: «Люди, сидящие на диете, могут иметь в виду фиксированную цель по максимальному дневному количеству калорий, и когда они по какой-то причине превышают ее, они могут рассматривать свою диету как несбыточную на весь день.Поэтому этот день мысленно классифицируется как провал. Добродетель не может возобновиться до завтра. Но это не обязательно ».

    Доктор Баумейстер считает, что сила воли связана с энергией, доступной мозгу. Мозг использует 20 процентов энергии, производимой телом, и, если мы не ели достаточно, страдает наша способность поддерживать силу воли. Планирование регулярного режима питания и выбор цельнозерновых крахмалистых углеводов и других продуктов с медленным высвобождением энергии в рамках сбалансированной диеты помогут обеспечить вас необходимыми запасами энергии.Это также поможет вам избежать чувства голода между приемами пищи и не делать необдуманных нездоровых решений - одной из причин, по которой многие экстренные диеты терпят неудачу.

    Доктор Баумейстер говорит: «После принятия множества решений ваш самоконтроль снижается, и, наоборот, после проявления самоконтроля ваша способность принимать решения снижается. Принимая кучу решений, вы постепенно используете имеющуюся у вас энергию, и последующие решения становятся более пассивными и, как правило, идут с опцией по умолчанию.”

    К счастью, это снижение энергии носит кратковременный характер, и мы можем укрепить нашу силу воли, как мышцы, если будем использовать ее больше. Исследование, опубликованное в Британском журнале психологии в 2006 году, показало, что всего два месяца регулярных упражнений могут улучшить концентрацию, внимание, контроль над импульсами и самосознание - все аспекты силы воли. Авторы исследования предположили, что самоконтроль, необходимый для регулярных тренировок, помог улучшить самоконтроль в других областях. Кроме того, улучшение вашего здоровья - физического или психического - повышает вашу способность говорить «нет».

    Сила воли после сердечного приступа

    Сердечный приступ или диагноз сердца часто побуждают людей изменить образ жизни. После сердечного приступа курсы кардиологической реабилитации предоставляют информацию о здоровом питании и образе жизни, в том числе о регулярных физических упражнениях, так что это может быть хорошим способом выработать новые привычки. Многие программы кардиологической реабилитации также учат, как справляться со стрессом.

    «На самом деле стресс истощает силу воли, которая снижает вашу способность контролировать эти эмоции», - предупреждает д-р Баумейстер.Вот почему вы с большей вероятностью откроете бутылку вина после тяжелого рабочего дня. Поэтому, если вы пытаетесь изменить здоровый образ жизни, постарайтесь справиться с источниками стресса. Последствия сердечного приступа могут быть очень стрессовыми.

    На самом деле стресс истощает силу воли, что снижает вашу способность контролировать эти эмоции

    Д-р Рой Баумейстер
    Профессор психологии

    По данным NHS, каждый третий из нас недосыпает, что может иметь последствия для вашего здоровья и силы воли.Постарайтесь регулярно проводить по восемь часов в сутки (или столько, сколько вам подходит).

    «Вы можете подумать, что люди с действительно сильным самоконтролем борются за это мрачное существование, заставляя себя постоянно поступать правильно», - говорит д-р Баумейстер. «Но это не так. Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы ».

    10 эффективных методов увеличения вашей силы воли

    Последнее обновление 12 июля 2020 г.

    Мы все пережили бесчисленное количество ситуаций в жизни, когда казалось, что мы не могли взять под контроль наши противоречивые побуждения.Вы можете обнаружить, что не в состоянии устоять перед искушением выкурить сигарету, несмотря на явное желание бросить курить. Или вы можете изо всех сил сдерживать секрет, которым ваш внутренний голос говорит вам поделиться с партнером.

    Сила воли - это то, с чем мы боремся в повседневной жизни. Это потому, что эти конфликты являются внутренними и часто возникают из-за двух сильных противоположных голосов.

    Сила воли контролируется префронтальной корой головного мозга, частью, которая также регулирует самоконтроль и принятие решений.Поэтому самый эффективный способ контролировать свою силу воли - заботиться об этой части своего мозга.

    Один из самых популярных экспериментов, когда-либо проводившихся для проверки силы воли, - это эксперимент с зефиром. Эксперимент с зефиром, начавшийся в 1960-х годах, возглавил психолог Уолтер Мишель.

    В эксперименте 4-летним детям разрешалось выбирать между одним зефиром сейчас и двумя зефирами, если они могли подождать 15 минут.Когда эти дети выросли и стали взрослыми, исследователи смогли отслеживать их успеваемость, особенно в том, что касается силы воли и принятия решений.

    Было замечено, что дети, которые сопротивлялись искушению одного зефира сейчас в пользу двух, через 15 минут достигли больших академических и финансовых успехов. Эта демографическая группа также была отмечена лучшим здоровьем и снижением количества уголовных преступлений и разводов по сравнению с группой, которая сейчас рассматривала один зефир.

    Только из этого эксперимента становится совершенно ясно, что выбор отсроченного удовлетворения вместо мгновенного удовлетворения является одним из мощных способов воспитания силы воли.

    Многочисленные последующие исследования и эксперименты, изучающие силу воли, подтвердили результаты эксперимента Зефира. Некоторые исследования доходили до сравнения пар братьев и сестер, просто чтобы показать, как отложенное удовлетворение положительно влияет на силу воли участников по мере их взросления.

    Одно можно сказать наверняка - мы все стремимся всегда контролировать свою силу воли. Но справиться с двумя противоречащими друг другу побуждениями - это не прогулка по парку. К счастью для вас, мы собрали несколько проверенных временем стратегий, которые вы можете реализовать, чтобы зарядить вашу силу воли.

    1. Выполните программу тренировки

    Здоровая диета идет рука об руку с тренировками. Но цель здесь - всегда выходить за рамки собственных возможностей.

    Если вы сделали десять повторений вчера, подумайте об 11 сегодня, 12 завтра и продолжайте поднимать планку на ходу. Расширение ваших пределов постепенно позволит вам работать над более высокими достижениями.

    2. Питайтесь правильными продуктами питания

    "Ты то, что ты это." Эта извечная пословица, как бы часто она ни повторялась, никогда не теряла своего значения.И это особенно верно в том, что касается повышения вашей силы воли. Выбор правильных продуктов для питания ума не должен быть кропотливым процессом.

    Общее правило - придерживаться регулярной сбалансированной диеты с упором на полезные белки, сложные углеводы, а также фрукты и овощи. После того, как вы установили здоровую диету, необходимую для оптимизации работы вашего мозга, записывайте все продукты, которые вы едите ежедневно, используя дневник питания или приложение для фитнеса.

    3.Медитировать

    Медитация - это не просто техника соединения с вашей высшей силой. Это также отличная стратегия, которая тренирует ваш мозг сопротивляться побуждению блуждать и вместо этого сосредотачиваться на настоящем моменте.

    Согласно исследованиям, 10-минутная медитация в течение примерно 3 дней может повысить вашу умственную концентрацию и уровень энергии. И есть множество звуковых дорожек YouTube, на которые вы можете подумать, чтобы помедитировать, просто чтобы оживить впечатление.

    4. Увеличьте свою способность управлять давлением

    Стресс - неотъемлемая часть жизни.Но когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело тратит много энергии на принятие решений. Эта энергия использовалась бы вашей префронтальной корой для принятия более обоснованных решений.

    Обычно, когда вы чувствуете себя подавленным, откладывайте принятие любого решения. Вместо этого сделайте глубокий вдох и позвольте уровню стресса рассеяться, тогда вся энергия, которую ваше тело могло бы использовать, будет перенаправлена ​​в вашу префронтальную кору.

    5. Визуализируйте свои цели

    Ничто не подпитывает вашу силу воли, чем постоянное представление о ваших целях, когда вы хотите принять решение.Изображение может быть ментальным или физическим, в зависимости от вашего уровня приверженности своим целям.

    Но специалисты рекомендуют что-нибудь физическое, так как это более реалистично. Например, если вы изо всех сил пытаетесь бросить курить сигарету, вы можете носить с собой фотографию с чистыми легкими в своем кошельке, куда бы вы ни пошли.

    6. Высыпайся достаточно

    Недостаток сна тесно связан с тревогой. В совокупности бессонница и тревожность ухудшают функциональность префронтальной коры.Это отрицательно сказывается на вашей реакции на тягу к еде, что в конечном итоге влияет на вашу силу воли.

    Согласно многочисленным исследованиям, сканирование мозга людей, которые спят не менее 6,5 часов каждую ночь, не показывают видимых признаков нарушения префронтальной коры.

    7. Расставьте приоритеты для своих задач

    Сила воли ограничена. Ваша сила воли обычно наиболее высока по утрам. Но по мере того, как день развивается, и вы принимаете больше решений, он постепенно опустошается, как бензобак.

    Это подчеркивает важность расставления приоритетов в ежедневных делах.Всегда занимайтесь самыми важными и неотложными делами по утрам, когда ваша сила воли наиболее сильна.

    8. Работа над осанкой

    Это еще одна простая, но действенная стратегия, которая поможет вам поработать над силой воли. Это включает в себя исправление осанки всякий раз, когда вы ловите себя на сутулости. Стратегия напрямую повышает вашу настойчивость, тем самым укрепляя силу воли.

    Стоит ли покупать для этого корректор осанки? Что ж, не рекомендуется.Корректор осанки не даст вам сутулиться, хорошо. Но цель состоит в том, чтобы самостоятельно удерживать вертикальное положение.

    9. Предвидеть препятствия на пути к цели

    Когда вы преследуете свои цели, удобно сохранять оптимизм и надеяться, что все оправдает ваши ожидания. Однако нейробиолог Сандра Амодт утверждает, что полезно также учитывать возможность того, что что-то может пойти не так.

    Если вы планируете вечеринку на выходных, покупайте больше продуктов, чем количество приглашенных.Никогда не знаешь, сколько еще людей придет.

    10. Будьте внимательны к своим автоматическим решениям

    У каждого свои автоматические решения. Возможно, вы не можете устоять перед желанием выпить с друзьями или искушением перекусить нездоровой пищей.

    Осознав свои автоматические решения, выработайте привычку всегда откладывать их. Прежде чем принимать такие решения, найдите время, чтобы оценить достоинства каждого выбора. Любое решение, которое предполагает принесение долгосрочного успеха в жертву сиюминутным удовольствиям, не заслуживает рассмотрения.

    Заключительное слово

    Как и большинство других положительных привычек, для развития сильной силы воли нужно время. Но если вы будете прилежно и терпеливо следовать приведенным выше советам, то получение полного контроля над своими побуждениями будет лишь вопросом времени.

    ССЫЛКИ
    1. http://www.apa.org/helpcenter/willpower-gratification.pdf
    2. http://www.pnas.org/content/108/7/2693
    3. https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400671
    4. http: // psycnet.apa.org/record/1996-98326-009
    5. http://www.amazon.com/Welcome-Your-Childs-Brain-Conception/dp/1596916494/

    Теги: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале на хинди о силе воли и отсутствии силы воли аффирмации для сильной силы воли аффирмации для силы воли знайте, используйте энергию с осторожностью, извлекая пользу из силы воли лучшие книги о силе воли лучшая сила воли бородавка функция мозга на тамильском языке методы взлома мозга части мозга на тамильском определение силы мозга сила мозга симптомы слабости мозга на хинди построение самоконтроля по-американски, но ты такой высший советы по повышению концентрации на тамильском языке контроль значение в науке контроль наука пример контролируется волевой корой значение на тамильском языке определение самоконтроля психология определение силы воли определение двух способов увеличения силы развитие сильной силы воли разница между силой воли и самоконтролем упражнения дорсолатеральной префронтальной коры улучшают себя женский ум контроль 6 фитнес, который улучшает вашу способность учиться сосредотачиваться и самоконтроль сила воли очки силы идут в бой покажите свою энергию отличные примеры силы воли книги по тренировкам в тренажерном зале на тамильском жестком искушении имея силу воли тяжелый блог как я могу увеличить свою силу воли как мне увеличить свой мозг как увеличить силу воли как работает человеческий мозг на хинди насколько низко вы пойдете тематическое исследование сколько энергии потребляет мозг сколько энергии использует мозг насколько сильна ваша сила воли как достичь самоконтроля как приобрести дисциплину как активировать моя сила мозга как повысить самооценку wiki как развить силу воли как развить свою силу воли как сосредоточиться на учебе в течение долгих часов на хинди как контролировать гнев и стресс на тамильском языке как контролировать силу своего разума как контролировать разум других на хинди как контролировать свой ум на тамильском как контролировать свою силу как создать силу воли как развить сильную волю как развить силу как развить силу воли как развить силу воли расскажите, как усилить способность мозга как усилить силу своего разума как проявить силу воли как получить больше силы воли как обрести сильную силу воли как обрести силу воли как обрести силу воли и самоконтроль как улучшить самоконтроль как стать чрезвычайно сильным как как получить мотивацию к изучению wikiкак стать сильной силой воли как получить силу воли как вернуть силу воли как получить силу воли тренироваться как развить самоконтроль как укрепить мышцы как улучшить самоконтроль как улучшить силу воли как иметь больше самоконтроля как иметь больше силы воли как иметь сильную силу воли как иметь силу воли как улучшить контроль над телом как улучшить контроль над разумом как улучшить силу разума как улучшить мою силу воли как улучшить нашу личность на хинди как улучшить самоконтроль как улучшить силу воли как улучшить силу воли как улучшить силу воли и самоконтроль как улучшить память мозга на хинди как увеличить мощность мозга на хинди pdf как увеличить se интеллектуальная сила на тамильском как увеличить силу концентрации в исследованиях на хинди как увеличить силу сокращения как увеличить силу интуиции на хинди как увеличить мой мозг как увеличить мою силу воли как увеличить наше тело как увеличить наш разум как увеличить силу как увеличить силу для тренажерного зала как увеличить шестую силу как повысить выносливость wikihow как увеличить силу своего разума как увеличить силу воли как увеличить силу воли как увеличить силу воли и решимость как увеличить силу воли изучить, как увеличить силу воли wikihow как увеличить силу разума на хинди как повысить уровень силы как сохранить самоконтроль как сохранить самоконтроль и оставаться сосредоточенным как сделать мозг сильным как сделать зефир по-тамильски как естественным образом сделать мышцы сильнее как укрепить ум в хинди как сделать свою силу воли сильной как овладеть силой воли как обрести самоконтроль как расслабить свой ум от стресса на тамильском как избавиться от ба d привычки из разума на хинди как укрепить мышцы мозга как укрепить самоконтроль как освободить разум от стресса на хинди как усилить силу разума как укрепить свою силу воли как проверить свою силу воли как тренировать самоконтроль как улучшить себя физически как работает сила воли я сила воли я могу усердно работать в одиночестве у меня нет силы воли у меня нет силы воли и мотивации у меня нет силы воли, чтобы что-либо сделать я сила воли, если вы сопротивляетесь 10 минут улучшите личный имидж улучшите самоконтроль улучшите силу воли самодисциплина увеличьте умственные способности увеличение способности увеличивать силу воли увеличение силы воли увеличение силы воли методы силы воли отсутствие силы воли уровни самосознания низкая сила воли значение усиления на хинди преимущества медитации для мозга на хинди техники медитации на каннаде психические заболевания можно вылечить с помощью силы воли контроль над разумом 6 ум контроль на хинди контроль над разумом на тамильском языке методы контроля над сознанием на тамильском языке контроль над сознанием на тамильском языке технология контроля над разумом методы на тамильском языке pdf методы силы разума на тамильском языке сила разума видео на хинди расслабляющая речь на тамильском языке методы усиления разума советы по снятию стресса на тамильском разуме сильные советы на хинди моя сила воли моя сила воли очень слабая нет силы воли нет силы делать что-либо nofap gym nofap медитация и упражнения часть разума на хинди мощность мозговой перерыв сила воли определение силы десять упражнения психология женского разума на хинди деятельность правого полушария в тамильской науке самоконтроль для изучения iphone самоконтроль на хинди самоконтроль ключевые видеоролики о саморазвитии на хинди методы самоконтроля на хинди самоусиливающееся определение простое упражнение дома на тамильском языке лишенное сна значение на тамильском языке медитация во сне самодисциплина выносливость увеличение еды на тамильском языке сила и сила воли усилить решимость усилить самоконтроль укрепить тело на тамильском языке Сильная сила воли означает взять под контроль силу мозга тамильский акция бл единственное, за что вы действительно боретесь, это за себя сила самоуправления контроль разума сила воли сила воли наука самоконтроля наука самодисциплины наука самосовершенствования как ты делаешь то, что делаешь искушения вещи, которые маленькие, но сильные; тренируйте свой нрав; используйте самоконтроль в виде предложений, чтобы сильные способы улучшить самоконтроль; хорошо; определение силы; что значит иметь сильную волю; что означает сила воли; что означает сила воли; что означает сила воли; что такое сильная воля; что есть сила воли какие три вещи можно сделать для увеличения силы когда сила воли откуда в мозгу приходит желание откуда сила воли откуда я где сила воли откуда мозг wiki как упражнение сила воли сила воли 12 сила воли возраст будет сила силовые упражнения будет сила не работает будет сила не работает pdf будет сила энергия стиль будет силовые упражнения сила в тамильском языке будет ли управление питанием сила воли значение сила воли m на хинди сила воли реакция сила воли песня будет практиковать воля для улучшения силы воли утверждения силы воли сила воли определение силы воли исследование силы воли сила воли фитнес тренажерный зал сила воли как увеличить силу воли сила воли, которую вы нажимаете слишком быстро, сделайте перерыв хинди означает, что вы забираете у меня самоконтроль, ваша воля определение

    10 способов восстановить свою силу

    Быть более продуктивным - это вызов.

    Стремление к самосовершенствованию заложено в нашей ДНК. Но мы не слишком увлечены идеей изменения старых привычек. Это тяжелая работа, и мы часто больше терпим неудачи, чем добиваемся успеха. Когда дело доходит до изменений, кажется, что нашей силы воли никогда не бывает достаточно. Итак, как мы можем это улучшить?

    Мы ежедневно решаем внутренние конфликты. Мы должны сбалансировать желания, например, сходить с ума от буфета «Все, что ты можешь съесть», с обязанностями, такими как подготовка к выпускному экзамену или завершение важного проекта.

    Сила воли или самоконтроль - это реакция на такие внутренние конфликты. Он исходит из префронтальной коры, которая отвечает за принятие решений и регулирует наше поведение. И так же, как и за всеми другими частями нашего тела, за ним нужно ухаживать.

    Так же, как мы укрепляем мышцы во время упражнений, а чрезмерное их использование делает нас слабыми до тех пор, пока у нас не будет времени на восстановление, так же и наша сила воли.

    Когда мы чрезмерно сосредотачиваемся на нескольких и менее важных решениях в течение дня, например, выбираем, что надеть и что есть, мы истощаем нашу силу воли.Тогда становится труднее сосредоточиться на сложных и важных задачах, таких как учеба и работа.

    Но, как и ваши мышцы, мы можем укрепить силу воли. Эти приемы - основа того, как улучшить силу воли. Они могут показаться простыми и очевидными, но доказали свою эффективность. Давайте нырнем!

    # 1 Больше спать

    Хороший ночной сон - основа для улучшения вашей силы воли. Большинство людей знают об этом, но немногие действительно внедряют эту привычку в свою жизнь.

    Плохой сон делает вас слабыми и усталыми. Они оказывают прямое влияние на вашу концентрацию и принятие решений, постепенно истощая ваш источник энергии. Келли МакГонигал, автор книги « Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего, », подчеркивает важность достаточного количества часов сна:

    «Недостаток сна ( даже меньше шести часов в сутки) - это своего рода хронический стресс, который нарушает то, как тело и мозг используют энергию.Особенно сильно пострадает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс ».

    Попробуйте спать от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Вы дадите своему организму больше времени, чтобы перезарядить свои батареи и синтезировать все необходимые ему вещества. Хороший отдых помогает справляться с повседневными делами и проблемами.

    Исследования показывают, что достаточное количество сна позволяет жить дольше, счастливее и продуктивнее.Спите больше, чтобы улучшить не только силу воли, но и качество жизни.

    # 2 Медитация

    Медитация - отличный способ увеличить запас силы воли. Со временем это улучшает ваше внимание, концентрацию, самосознание и снижает уровень стресса.

    Медитация не требует часов посвящения или целой жизни практики, чтобы что-то изменить. Несколько минут в день помогут. Он очищает вашу голову от неудобных мыслей и забот и активирует области вашего мозга, связанные с принятием решений и эмоциями.

    Для того, чтобы медитация была эффективной, буддисту не нужна концентрация. Сядьте в удобное место в доме, закройте глаза и прочистите голову. Обратите внимание на свое тело, ощущение своего дыхания и то, как блуждает ваш разум. Это поможет вам расслабить мышцы и освободить место, чтобы сосредоточиться на задачах, которые нужно решать в течение дня.

    Многие исследования показали изменения после 8 недель коротких периодов ежедневной медитации. В течение этого периода делайте это ежедневно по 10-15 минут. Вы не будете разочарованы результатами.

    # 3 Формируйте хорошие привычки

    Развитие хороших привычек помогает вам преодолевать стрессовые ситуации, не влияя на вашу силу воли и ваше здоровье, особенно в долгосрочной перспективе. Всякий раз, когда мы испытываем стресс, мы склонны бессознательно возвращаться к укоренившимся привычкам, полезны они или вредны.

    Представьте себе следующий сценарий: вам нужно подготовиться к промежуточным экзаменам. Сдача экзаменов полностью зависит от ваших усилий. Вы будете находиться в состоянии сильного стресса, заставляя ваше тело вырабатывать гормоны стресса, особенно кортизол.Наша самая распространенная реакция - это употреблять пищу (углеводы и сладости) или алкоголь. Хотя эти стратегии снижают уровень кортизола, в долгосрочной перспективе они вызывают серьезные проблемы, такие как ожирение, диабет и алкоголизм.

    Экспериментируйте, борясь со стрессом с помощью более здоровых занятий: ешьте здоровую закуску, слушайте расслабляющую музыку, смотрите комедийные видеоролики, гуляйте в парке или занимайтесь спортом. Чем больше вы это делаете, тем больше это войдет в привычку. Как только это произойдет, вы будете делать это, не задумываясь и не истощая своей силы воли.Кроме того, эти привычки с большей вероятностью придут вам на помощь, когда вы столкнетесь со стрессором.

    # 4 Делайте упражнения и ешьте лучше

    Хорошая еда и упражнения помогут вам вести более здоровый образ жизни. В частности, это поддержит и даже увеличит ваши резервы силы воли.

    С тех пор это, наверное, самая игнорируемая привычка. Легко поддаться искушению и есть как сумасшедший, после чего чувствовать себя виноватым. Но то, что вы едите и сколько тренируетесь, напрямую влияет на ваш уровень энергии и то, как будет работать ваша префронтальная кора.

    Здоровое питание - это не ракетостроение. Придерживайтесь более растительной диеты с меньшим количеством обработок, чтобы обеспечить ваш мозг большей энергией, а ваше тело - необходимыми витаминами, белками и минералами.

    Вы также можете получить пользу как от осознанных упражнений, таких как йога, так и от интенсивных физических тренировок. Физические упражнения высвобождают эндорфин в нашем организме, снижая процентное содержание жира, уровень тревожности, шансы заболеть и, конечно же,. Но, что лучше всего, это улучшает нашу силу воли.

    Исследование дало группе людей бесплатное членство в спортзале и индивидуальные программы тренировок.Те, кто регулярно занимался спортом, сообщили об уменьшении курения, употребления алкоголя и кофеина, а также об увеличении здорового питания, эмоционального контроля, выполнения взятых на себя обязательств и улучшения учебных привычек.

    Ищите занятия, которые вам нравятся, например, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, боевые искусства и т. Д. Как только вы это найдете, вам будет намного легче (и доставлять удовольствие).

    # 5 Измени свою среду

    Даже если мы этого не осознаем, наша среда оказывает большое влияние на наше поведение.Это относится к заметным вещам, таким как громкий шум, неудобные стулья, приглушенный свет и к мелким, почти немыслимым деталям.

    Если вы едите большой ложкой или большой тарелкой, вы, как правило, едите больше. Отключите звук и уберите телефон во время работы или учебы, и у вас будет меньше соблазна смотреть на него. Смена обстановки может быть очень полезной, чтобы не отвлекаться и не тратить силы воли.

    Попробуйте связать свою среду с определенной задачей. Ваш стол или офис должны быть связаны с работой или учебой, поэтому заполните его вещами, связанными с работой / учебой.Наличие рядом отвлекающих предметов часто сбивает с пути ваше внимание, сбивая с толку вашу главную цель. Храните все это в ящике или в отдельной комнате.

    Вы также можете упростить или усложнить выполнение определенных задач. Если вы не хотите слишком много смотреть телевизор, попробуйте отключить его от сети или вынуть батарейки из пульта дистанционного управления. Вы хотите больше заниматься спортом? Попробуйте упаковать спортивную одежду накануне и оставить ее рядом с кроватью.

    Переставьте все, на чем вы хотите сосредоточиться, и держите подальше то, что мешает вам сосредоточиться.

    # 6 Устранение ненужных решений

    Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько решений вы принимаете в обычный день? От самых простых, например, что выпить за обедом, до самых важных или сложных, таких как переговоры о крупной сделке, которую вы хотите совершить.Как насчет недели или месяца?

    Мы принимаем огромное количество решений, вкладывая свои руки в резервы силы воли для каждого из них. Ограничьте количество принимаемых решений, чтобы сосредоточиться на действительно важных.

    Есть способы помочь вам выработать привычку выполнять некоторые действия, например, заранее упаковать одежду, чтобы избежать оправданий за то, что вы не занимаетесь спортом. Это также легко сделать с помощью многих наших повседневных задач и распорядков. Накануне вечером отложите свой наряд на работу.Завтракайте так же или подумайте о небольшом количестве вариантов, из которых вы можете выбрать. Если вы готовите обед или ужин, приготовьте все необходимое, ингредиенты и посуду заранее.

    В течение обычного дня старайтесь обращать внимание на все решения, которые вам нужно принять, на которые уходит ненужное время. Подумайте, как их устранить или минимизировать, чтобы сохранить силу воли. На счету каждая мелочь!

    # 7 Работайте по одному шагу за раз

    Несмотря на то, что мы стараемся сделать все возможное, чтобы поддерживать уровень нашей силы воли на максимальном уровне, иногда реальная проблема заключается в сложности или важности задачи, которая находится в наших руках. .

    Рабочий проект может казаться ошеломляющим, независимо от того, сколько силы воли мы вкладываем в него. Постарайтесь разбить задачу на как можно больше управляемых частей, организуя их в логической последовательности.

    Представьте, что вы едите кита. Это может показаться невозможным, но вы должны делать это по кусочку за раз, не поднимая глаз, чтобы увидеть, сколько осталось! Это может показаться забавным, но это несложно проверить. Например, если вы хотите заняться пробежкой, установите начальную цель, а затем добавляйте еще одну минуту каждую неделю.Попробуйте это, и ваш прогресс будет расти намного быстрее.

    Это гарантирует, что вы никогда не попадете в состояние истощения силы воли. Когда вы достигнете каждой маленькой цели, вы почувствуете чувство удовлетворения и гордости, что облегчит решение следующей. И когда вы достигнете своей конечной цели, вы с большей вероятностью почувствуете себя сильнее и готовы к следующим испытаниям.

    # 8 Упражнение «Самосострадание»

    Вопреки распространенному мнению, существует множество доказательств того, что самосострадание работает намного лучше, чем самокритика, когда нам приходится иметь дело с неудачами или не достигать определенной цели.

    В ходе исследования, проведенного с участием студенток колледжа, исследователи разделили две группы и попросили каждую из них съесть пончик с тарелки. Затем в одной из групп было проведено небольшое вмешательство, в ходе которого они услышали такие слова, как «, надеюсь, вы не будете жестко относиться к себе из-за того, что съели пончик. Все иногда едят нездорово, и все в этом исследовании едят это ». Позже обе группы попросили попробовать шоколадные конфеты. В результате группа, получившая небольшое вмешательство, ела значительно меньше шоколада, чем другая группа.

    Люди, проявляющие сострадание к себе, склонны учиться на своих неудачах и ошибках и исправлять свои слабости. Например, учащиеся, не сдавшие один экзамен, будут чувствовать больший интерес к усердной учебе и в то же время с большим оптимизмом смотрят на следующие экзамены.

    Когда мы поймем, что неудачи - это часть жизни и что мы можем извлечь уроки из них, нам будет легче оправиться от неудач и добиться позитивных изменений.

    # 9 Используйте правило двух минут

    Этот прием очень простой.Всякий раз, когда у вас возникают проблемы с началом выполнения определенной задачи, сделайте следующее: вы сделаете это всего за 2 минуты.

    Многие люди изо всех сил пытаются начать что-то делать, но как только мы начинаем движение, нам становится намного легче продолжать работу. Вместо того, чтобы говорить себе, как сильно вы не хотите что-то делать, сделайте первое усилие, чтобы выполнить одну небольшую часть своей работы. Прочтите одну страницу книги или пробегите один круг вокруг квартала.

    В 90% случаев вы будете продолжать то, что делаете.Как только вы начнете действовать над задачей, вам будет легче продолжать работу. Правило двух минут - отличный способ преодолеть первый и самый трудный барьер прокрастинации: начать работу.

    # 10 Откусите темного шоколада

    Помимо всего, что мы можем сделать, чтобы сохранить стабильность нашей силы воли и заставить ее расти, это самый простой способ.

    Время от времени вам придется принимать быстрые решения, и, несмотря на все ваши усилия по увеличению силы воли в подобных ситуациях, это будет непросто.Просто сделайте небольшой перерыв и съешьте немного темного шоколада.

    Этот небольшой прилив энергии поможет вам сосредоточить свой мозг на принятии решения. Вы уже знаете, что гораздо лучше есть здоровую пищу, чтобы обеспечить стабильный и качественный источник топлива для нашего мозга, но в случае чрезвычайной ситуации поддаться кусочку шоколада - неплохо.

    Серьезно, это поможет вам развить немного силы воли, которая вам нужна.

    Как увеличить силу воли: полное руководство

    Для многих людей обучение тому, как увеличить силу воли, воспринимается как святой Грааль успеха и личностного роста.Логика кажется простой: если бы вы только могли понять, как развить силу воли, вы бы смогли преодолеть свои порывы, справиться со своими эмоциями и принять рациональные решения, способствующие достижению ваших целей. Хотя эта линия рассуждений, безусловно, имеет смысл, она не дает полного представления о том, что значит иметь силу воли.

    По своей сути самоконтроль проистекает из ваших ценностей и выбора, а познание себя дает вам возможность развить самодисциплину. Но чтобы получить все преимущества самоконтроля, вы также должны разработать эффективную стратегию.Понимая, как ваша воля, желания и планы работают вместе, вы сможете увеличить свою силу воли и использовать ее силу в своей жизни.

    Понимание того, как увеличить силу воли

    Многие люди начинают думать о том, как улучшить силу воли, когда они сталкиваются с проблемами в своей жизни.Сила воли рассматривается как решение для компульсивных действий или проблем в жизни, которые кажутся неконтролируемыми. Мысль такова: если бы вы могли жестко контролировать свое поведение, вы могли бы более полно управлять своей жизнью и преодолевать соблазны, возникающие на этом пути, - но это не полная картина того, как сила воли работает.

    Изучение того, как обрести силу воли, начинается с понимания природы самой силы воли. Самодисциплина - это не навык, искусство или стратегия: все вышеперечисленное, и это гораздо сложнее, чем простое соблюдение правил.Люди - существа социальные, стремящиеся к выживанию. Наши желания, потребности и выбор обусловлены нашими страхами и желанием удовольствия и удовлетворения. Это в значительной степени продукт наших ценностей, которые часто остаются бессознательными, пока мы не поработаем над их обнаружением и определением.

    Ваши ценности и решения работают в тандеме, влияя друг на друга и формируя курс вашей жизни.Понимание того, что движет вашим выбором, - ваш первый шаг в изучении того, как увеличить силу воли. Эффект домино начинается с ваших убеждений - идей, которые вы считаете правдой. Ваши убеждения формируются вашим жизненным опытом, культурой, наставниками, образованием и верой. Эти влияния создают сложную систему убеждений, которая вдохновляет ваши ценности - то, что вы считаете важным. Если вы выросли в бедности, имея мало ресурсов, скорее всего, вы начнете ценить стабильность и автономию. Эти ценности затем формируют ваше отношение практически ко всему.Скорее всего, вы будете менее терпимы к давлению со стороны сверстников и к недостатку мотивации, поскольку они не соответствуют вашему основному стремлению к безопасности и уверенности в себе.

    Независимо от того, понимаете ли вы, каковы ваши убеждения, ценности и отношения, они будут подсознательно влиять на ваше поведение.Вы не сможете избавиться от своей тяги к стабильности, если не определите и не измените образ мышления, который в конечном итоге стимулирует ваши действия.

    Как развить силу воли на основе стратегии

    Учитывая сложность того, что движет человеческим поведением, становится ясно, почему модель силы воли «железной хваткой» не выдерживает испытания временем.Как только вы поймете, что движет вашим поведением, самоконтроль станет более естественным, и вы сможете научиться развивать силу воли. Ваш следующий шаг - выработать стратегию укрепления вновь обретенной самодисциплины.

    Когда вы работаете над тем, чтобы понять, как улучшить силу воли, думайте о себе как о паруснике, где сила воли - это ветер, который движет вами, а стратегия - руль, который вас направляет. Ваша стратегия основана на постоянном самосознании - изучении своих убеждений и готовности изменить те, которые вам не служат.Люди - целостные существа, поэтому используйте свои эмоции и физические ощущения как окно в свои убеждения. Если вам грустно или тревожно, спросите себя, почему. Если вас сдерживают скрытые страхи неудачи или ограничивающие убеждения, дайте себе положительные, подтверждающие сообщения. Вы обнаружите, что одни убеждения (например, случайные мнения) легче изменить, чем другие (например, давние убеждения).

    Чтобы изменить убеждение, окружите себя убедительными ссылками, которые напоминают вам, почему вы хотите изменить свое мышление.Если вы ведете более здоровый образ жизни, окружите себя здоровыми и активными людьми, которые вдохновляют вас на достижение новой цели. Добавьте эмоциональной интенсивности к желаемому убеждению, найдя триггерное событие, которое подчеркивает причины вашего желания измениться. Вы можете найти примеры людей с проблемами со здоровьем в результате разрушительного образа жизни. Имея правильное мышление и внешнюю поддержку, укрепляющую вашу решимость, вы готовы действовать и научиться увеличивать силу воли.

    Правило истощения

    Психология сегодня приравнивает обучение наращиванию силы воли к обучению наращиванию мышц, поскольку и то, и другое - ограниченные ресурсы.Даже если вы бодибилдер мирового уровня, вам не захочется утомлять мышцы непосредственно перед матчем, поскольку ваша сила в конечном итоге потеряет силу из-за перенапряжения. Самоконтроль работает точно так же. Когда вы учитесь увеличивать силу воли, будьте реалистичны и поймите, что можно слишком многого попросить от себя. Найдите время, чтобы омолодиться, и отдайте себе должное за постепенный прогресс.

    Таким образом, не лишайте себя возможности «проверить» свое самообладание. Как и во время диеты, если вы сделаете что-то совершенно запрещенное, вы с большей вероятностью будете жаждать запретного плода в моменты слабости.Это напряжение в обучении тому, как увеличить силу воли: это балансирующий акт удовлетворения ваших потребностей без излишеств. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно в своей собственной шкуре, ваша способность к самоконтролю возрастает, и вы становитесь более расслабленными в своем ориентированном на ценности подходе к самодисциплине.

    Готовы усилить силу воли сейчас?

    Чтобы научиться увеличивать силу воли, необходимо понимать, что вами движет.Узнайте, какие из 6 человеческих потребностей определяют ваше поведение, с помощью нашей быстрой оценки.

    Психологическая наука о самоконтроле

    В последние годы было проведено большое количество исследований для объяснения многих аспектов силы воли. Большинство исследователей, изучающих самоконтроль, делают это с очевидной целью: как можно укрепить силу воли? Если, как показывают исследования, сила воли действительно является ограниченным ресурсом, что можно сделать для ее сохранения?

    Избегать искушения - одна из эффективных тактик сохранения самоконтроля.В исследовании Уолтера Мишеля (в котором дети дошкольного возраста имели выбор между съедением одного зефира сразу или ожиданием неуказанного количества времени, чтобы выпить два зефира) дети, которые смотрели прямо на угощение, с меньшей вероятностью сопротивлялись ему, чем дети, закрывавшие свои тарелки. глаза, отворачивались или отвлекались иным образом.

    Принцип «с глаз долой, с ума» распространяется и на взрослых. Одно недавнее исследование, например, показало, что офисные работники, которые хранят конфеты в ящике стола, меньше балуются, чем когда они кладут конфеты на стол, на виду.

    Еще одна полезная тактика для улучшения самоконтроля - это метод, который психологи называют «намерением реализации». Обычно эти намерения принимают форму утверждений «если - то», которые помогают людям спланировать ситуации, которые могут помешать их решению. Например, кто-то, кто наблюдает за тем, как она принимает алкоголь, может сказать себе перед вечеринкой: «Если кто-нибудь предложит мне выпить, я попрошу содовой с лаймом».

    Исследования среди подростков и взрослых показали, что намерения реализации улучшают самоконтроль даже среди людей, чья сила воли истощена лабораторными задачами.Если заранее составить план, вы сможете принимать решения прямо сейчас, не прибегая к силе воли.

    Исследование, предполагающее, что у нас есть ограниченный запас самоконтроля, поднимает тревожный вопрос. Когда мы сталкиваемся со слишком большим количеством искушений, обречены ли мы на провал? Не обязательно. Исследователи не верят, что сила воли когда-либо полностью истощается. Скорее, кажется, что у людей есть некоторая сила воли в запасе, сохраненная для будущих требований. Правильная мотивация позволяет нам задействовать эти резервы, позволяя сохранять упорство даже тогда, когда наша сила самоконтроля исчерпана.

    Демонстрируя эту идею, Марк Муравен обнаружил, что люди с истощенной силой воли настойчиво выполняют задачу самоконтроля, когда им говорят, что им заплатят за их усилия или что их усилия принесут пользу другим (например, помощь в поиске способностей). лекарство от болезни Альцгеймера). Он заключает, что высокая мотивация может помочь преодолеть ослабленную силу воли - по крайней мере, до определенной степени.

    Сила воли также может быть в первую очередь сделана менее уязвимой для истощения. Исследователи, изучающие самоконтроль, часто описывают его как мышцу, утомляющуюся при интенсивном использовании.Но, говорят они, у мышечной аналогии есть еще один аспект. В то время как мышцы истощаются от упражнений в краткосрочной перспективе, они укрепляются регулярными упражнениями в долгосрочной перспективе. Точно так же регулярное проявление самоконтроля может улучшить силу воли.

    В одной из первых демонстраций этой идеи Муравен и его коллеги попросили добровольцев придерживаться двухнедельного режима, чтобы следить за приемом пищи, улучшать настроение или улучшать осанку. По сравнению с контрольной группой участники, которые проявили самоконтроль, выполняя назначенные упражнения, были менее уязвимы к истощению силы воли в последующих лабораторных тестах.

    В другом исследовании он обнаружил, что курильщики, которые практиковали самоконтроль в течение двух недель, избегая сладкого или регулярно сжимая рукоятку, более успешно бросали курить, чем контрольные субъекты, которые выполняли две недели регулярных задач, не требующих самоконтроля, таких как запись в дневнике.

    Другие также обнаружили, что разгибание мускулов силы воли может со временем укрепить самоконтроль. Австралийские ученые Меган Оатен, доктор философии, и Кен Ченг, доктор философии, из Университета Маккуори в Сиднее, Австралия, назначили добровольцев на двухмесячную программу физических упражнений - распорядок, требующий силы воли.По прошествии двух месяцев участники, которые придерживались программы, показали лучшие результаты по лабораторным измерениям самоконтроля, чем участники, которым не был назначен режим упражнений. Это не все. Субъекты также сообщили, что меньше курят и употребляют меньше алкоголя, ели более здоровую пищу, более тщательно отслеживают свои расходы и улучшают свои учебные привычки. Казалось, что регулярное упражнение силы воли с помощью физических упражнений привело к улучшению силы воли почти во всех сферах их жизни.

    Выводы о том, что истощение силы воли связано с уровнем глюкозы, также предлагают возможное лекарство.Регулярное питание для поддержания уровня сахара в крови в мозге может помочь восполнить истощенные запасы силы воли. (Но не позволяйте термину «сахар» вводить вас в заблуждение. Здоровая пища без рафинированного сахара на самом деле лучше, чем сладости в поддержании уровня сахара в крови на ровном уровне, говорят эксперты.) Люди, сидящие на диете, которые стремятся сохранить силу воли при одновременном сокращении калорий. , возможно, лучше будет есть часто и небольшими порциями, чем пропускать завтрак или обед.

    Данные исследований по снижению силы воли также предполагают, что составление списка решений в канун Нового года - наихудший из возможных подходов.Истощение в одной области может уменьшить силу воли в других сферах, поэтому имеет смысл сосредоточиться на одной цели за раз. Другими словами, не пытайтесь одновременно бросить курить, перейти на здоровую диету и начать новый план упражнений. Лучше ставить цели одну за другой.

    Как только у вас появится хорошая привычка, говорит Баумейстер, вам больше не нужно будет использовать силу воли, чтобы поддерживать такое поведение. Со временем здоровые привычки станут рутиной и вообще не потребуют принятия решений.

    На многие вопросы о природе самоконтроля еще предстоит ответить в ходе дальнейших исследований. Тем не менее кажется вероятным, что с четкими целями, хорошим самоконтролем и небольшой практикой вы сможете тренировать свою силу воли, чтобы оставаться сильным перед лицом искушения.

    Загрузите версию для печати «Укрепление самоконтроля» (PDF, 233 КБ)