Что сделать чтоб спать не хотелось: Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

Содержание

Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку... Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло... Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь 🙂

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

10 советов, как разбудить организм, если все время хочется спать

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

В 8 утра еще темно. Каждое утро думаешь, наверное, будильник сломался - среди ночи звенит. Привыкнуть к зимнему темному подъему сложно, ведь наш организм «просыпается» от света, от солнца. Кроме того, спим мы мало, не высыпаемся, хочется успеть все на свете, а на отдых-то времени и не хватает. Как же разбудить себя, если днем чувствуешь себя усталым и сонным?

1. Магия дневного света

Натуральное освещение – отличная помощь организму, который не может проснуться. Ведь при дневном свете перестает вырабатываться мелатонин – гормон, вызывающий сон. Естественный свет будит и улучшает настроение. Так что открывайте шторы, выходите в течение дня из офиса, из дома на улицу – просто пройтись при дневном свете. Если светит солнышко, ловите каждый луч. Зимой нам особенно не хватает витамина D, а помочь его выработке может только солнечный свет, соприкасаясь с нашей кожей.

2. Больше воды

Когда нам не хватает жидкости, начинается обезвоживание, из-за которого мы чувствуем усталость и потерю сил. Так что, если засыпаете на ходу, пейте больше воды. Но не кофе и сладких газировок, а именно простой питьевой прохладной воды.

3. Правильная еда

Еда тоже может нас, как усыплять, так и будить. Чтобы проснуться, не пропускайте завтрак. А на обед не употребляйте жирных продуктов. Ешьте часто и маленькими порциями, лучший вариант – продукты, богатые белками. А вот энергетических напитков и кофеина лучше избегать, они не просто не помогут, а могут только навредить, ускорив работу сонного сердца.

4. Движение – жизнь

Если сидеть в одном положении, спать захочется еще сильнее. Пройдитесь. Пошевелитесь. Если есть возможность, сделайте зарядку, разомните все части тела – покрутите шеей, сделайте наклоны в стороны, приседания, расправьте плечи. Если зарядку делать негде, сходите за водой или пройдитесь пешком по лестнице к коллегам на другие этажи.

5. Вдох-выдох

Проснуться и взбодриться поможет дыхание животом. Вдыхайте и выдыхайте через нос, «надувая» воздухом, а потом «сдувая» живот. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи и движения животом.

6. Музыка

Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.

7. Перерывы

Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.

8. Свежий воздух

Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать. Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.

9. Умыться

С утра примите душ. Если сможете постоять под контрастным – вы герой. Если нет, то облейте холодной водой хотя бы ноги и руки. Ух! И сразу проснетесь. В течение дня можете несколько раз просто умываться холодной водой – это и разбудит, и цвет лица улучшит.

10. Сон Штирлица

Иногда спать хочется так сильно, что бороться с собой не получается. Ну и не боритесь. Найдите возможность и закройте глаза – хотя бы на 10-15 минут. Такой короткий отдых подарит вам много энергии!

Как не хотеть спать - 10 уловок

Сон нужен человеку как воздух. Исследователи говорят, что 8-ми часов вполне достаточно, чтобы организм восстановился, а ты проснулся утром бодрым и полным сил. Но весной в сон клонит даже днем… Дрема может «напасть» прямо на работе или на учебе, лишая всякой продуктивности. Как обмануть организм и не дать себе заснуть? Давай разберемся!

Дыхание из йоги

Попробуй дышать по древней методике «пранаяма»! Она воздействует на циркадные ритмы и наполняет тело энергией. Такое дыхание называется «капалабхати»: ты делаешь нормальный вдох и резкий быстрый выдох животом. Проделай это 10 раз и сон как рукой снимет!

Прохлада

Впусти в помещение свежий прохладный воздух. Еще лучше — включи вентилятор или кондиционер. Холод заставит твой организм выйти из спячки и активизироваться для поддержания оптимальной температуры тела.

Умывание

Прохладная вода бодрит не хуже холодного воздуха. Не обязательно умывать лицо и портить мэйк-ап. Достаточно намочить водой запястья — это взбодрит и даже снимет головную боль.

Троллинг

Клюешь носом прямо за рабочим компьютером? Сделай небольшой перерыв и посмотри очень смешной видеоролик. Можно устроить интернет-дискуссию на животрепещущую тему — это быстро разбудит мозговую активность. Главное, не увлекайся!

Физическая нагрузка

Напряги свой организм и займись упражнениями. Поприседай, попрыгай на месте, отожмись! Любая физическая нагрузка разгонит кровь по телу, усилит приток кислорода к клеткам и даст телу дополнительный заряд энергии. Отличный вариант — небольшая прогулка. Исследователи считают, что 15 минут ходьбы способны избавить от чувства сонливости на 2 часа.

Щекотка

Пожалуй, самый приятный и забавный способ прогнать сон. Ведь он «боится» щекотки как огня! Пощекочи верхнее небо языком — это поможет встряхнуться и поднимет настроение. А главное, метод доступен каждому в любое время и где бы ты ни находился!

Жевательная резинка

Ты спросишь: «А причем тут жвачка?». Сама по себе она никак не влияет на сон. Зато она может послужить хорошей уловкой, чтобы обмануть организм! Когда ты жуешь, мозг получает сигналы от рецепторов в полости рта и готовится к переработке пищи. Выделяется инсулин, который и вызывает ощущение бодрости! Вот так просто.

Да будет свет!

Организм привык «спать», когда за окном темно. Включи яркий свет — он воздействует на циркадные ритмы тела и заставит тебя проснуться.

А лучше выйди на улицу и насладись солнцем!

Дискомфортная поза

Сделай себе некомфортно! Сядь на твердый стул, прими неудобную позу — одним словом, лиши себя уюта. Любое состояние дискомфорта избавит тебя от желания спать.

Музыка

Музыка, особенно быстрая и раздражающая, заставляет активно включаться в работу многие участки мозга. Не обязательно включать ее громко. Просто выбери новую композицию, ритмичную и неприятную на слух — это вызовет в тебе бурю эмоций и напрочь отобьет желание спать.

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Десять способов не уснуть за компьютером

Фото: globallookpress

Если вам приходится появляться в офисе после бессонной ночи, вам будут полезны 10 советов, чтобы не уснуть за компьютером и выглядеть бодрым до конца рабочего дня.

Иногда так случается, что проведя всю ночь накануне рабочего дня без сна, всё-таки нужно собраться и не просто хорошо выглядеть весь следующий день, но и выполнять свои рабочие функции. Есть 10 простых способов разбудить свой организм.

1. Запахи. Тем, кто любит кофе, помогает проснуться уже сам запах напитка. Но речь о других запахах. Прекрасно пробуждают организм запахи ароматических масел: эвкалиптового, мятного, пихтового. Но далеко не у всех есть флакончик масла под рукой. А вот лак для ногтей найдется в любом офисе. Резкий запах лака какое-то время не даст вам клевать носом.

2. Энергичная музыка. Бодрая, энергичная и желательно незнакомая мелодия заставит встрепенуться даже окончательно уснувшего работника. Также помешает спать и захватывающая аудиокнига с незнакомым сюжетом.

3. Точечный массаж. Специалисты предлагают несколько акупунктурных бодрящих приемов: побарабаньте пальцами по макушке, согните руку в кулак и активно потрите им сначала внутреннюю, затем внешнюю часть руки; найдите на шее пульсацию сонной артерии, осторожно нажмите на нее, сосчитайте до пяти, освободите, повторите с другой стороны; большим пальцем нащупайте впадину в основании черепа. Нажмите, и сосчитав до трех, отпустите.

4. Больше света и воздуха. Яркий свет может обмануть засыпающий организм. Раздвиньте шторы, включите все светильники, откройте форточку или окно, чтобы подышать свежим воздухом. Если окно никак не открыть — каждые 2 часа выходите на улицу хотя бы на 5-10 минут.

5. Легкий голод. Не наедайтесь в обед — полный желудок усыпит кого угодно. Лучше в течение дня понемногу есть орешки и сухофрукты.

6. Метод Штирлица. При сильной усталости кратковременный сон позволит немного отдохнуть, восстановиться и дотянуть до конца рабочего дня. Найдите тихий темный уголок и заведите таймер на 15-20 минут. Станет легче.

7. Физическая активность. Разогнать кровь, поднять тонус мышц помогут элементарные упражнения. Можно попрыгать, слегка пробежаться или поприседать. Чтобы не распугать коллег, можно пробежаться по лестнице на 2-3 этажа вверх-вниз.

8. Смена деятельности. Когда монотонная работа усыпляет, монитор примелькался и уже не сосредоточиться — наведите порядок на рабочем столе. Мозг переключится на новый вид деятельности, да и вам будет приятнее продолжать работу за чистым столом.

9. Смените позу. Если мягкое удобное кресло расслабляет, значит жесткий стул, наоборот, не даст уснуть. Можно попробовать 20-30 минут поработать стоя или подкладывая одну ногу под себя.

10. Вода. Прохладная вода тонизирует весь организм. Достаточно умыть лицо, если есть возможность — руки до локтя. А если держать при себе спрей с термальной водой, то бодриться можно и не отходя от компьютера.

Выдержав этот тяжелый день, очень важно вечером всё-таки добраться до постели вовремя и хорошо выспаться.

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня - еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. "Усталость и сонливость - это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться", - рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант - попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, - после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало - речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

"Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться", - советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

"Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах - там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются", - отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное - оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

"Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы", - советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. "Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут - как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха", - поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

"После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе", - рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

"Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров - это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат", - предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня - вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Ягоды асаи

    Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Авокадо

    Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Семена чиа

    Настоящими "универсалами" слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Ягоды годжи

    Еще один экзотический представитель суперфуда - ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы "волчьей ягоды". Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как "средство от всех болезней", но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Кудрявая капуста

    Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной "бомбой": 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Черника

    Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Имбирь

    Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Куркума

    О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Миндаль

    Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля - это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло - в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

  • Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

    Киноа

    Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще "рисовой лебедой", славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты - враги свободных радикалов.

    Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер


  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Что сегодня на обед?

    Бутерброд, пицца, гамбургер - сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги "50 рецептов для обеда в офисе" ("1 Lunchbox - 50 Rezepte") предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни "белых воротничков".

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Сочная зелень

    В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах - разновидности латука под названием "Айсберг". Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Облегченный вариант

    В отличие от "тяжелых" салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, - всем, что душа пожелает. Рис - с сосисками и редиской, сельдь - со свеклой, чечевицу - с кукурузой, гранатом и петрушкой...

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Под правильным соусом

    Весь фокус салата - в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Пикник на работе

    Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки "чего угодно" - мяса, рыбы, овощей - обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом - это настоящий пир среди офисной суеты!

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Восточная затейливость

    Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Офисная каша

    В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Начинка для каждого

    Пирожки, штрудель, "маульташен" (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис... Словом, такие блюда способны угодить каждому!

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Суп для менеджеров

    Излюбленный супчик немецких менеджеров - томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Пудинг и прочие сласти

    Без десерта и обед - не обед. Совет от авторов книги - шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков - конечно, если поделиться им с коллегами.

  • Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

    Блин - не комом!

    И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

    Автор: Инга Ваннер


10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Прокрастинация сна: почему я не могу уснуть

Мы давно знаем о бессонницах: людях, которые ложатся спать, а затем ворочаются всю ночь, неспособные заснуть. Но есть еще одна группа бессонных больных: те, кто вообще не может заставить себя лечь спать.

Если вы устали и знаете, что вам нужно спать, но не можете заставить себя закрыть ноутбук, встать с дивана или перестать расставлять кухонные шкафы, вы можете быть , откладывающим время сна, .

«Прокрастинация перед сном определяется как нежелание лечь спать в назначенное время, в то время как никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это», - пишет группа исследователей из Утрехтского университета в недавнем выпуске журнала Frontiers in Psychology. Исследование было недавно освещено в статье Бетси Мораис в New Yorker Online.

«Это давняя загадка философии со времен Аристотеля: почему люди не делают то, что, как они знают, полезно для них делать», - сказал Джоэл Андерсон, исследователь практической философии, придумавший термин «прокрастинация перед сном». Мораис.Он говорит, что люди хотят ложиться спать вовремя, но многие этого не делают.

Эксперимент

Утрехтские исследователи хотели изучить, как прокрастинационное поведение может повлиять на здоровье и менее склонны ли прокрастинаторы делать такие вещи, как упражнения и есть овощи (как показали предыдущие исследования), потому что оба поведения связаны с плохим самообладанием. контроль.

Исследовательская группа, возглавляемая Флор Круз, опросила 177 человек на Amazon Mechanical Turk, чтобы определить, что такое откладывание на ночь и кто, вероятно, будет это делать. Они попросили участников оценить по шкале от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда), насколько следующие утверждения применимы к ним (пункты «R» - это те, которые , а не типичны для прокрастинаторов):

1 Я ложусь спать позже, чем планировал.
2. Я рано ложусь спать, если мне нужно рано вставать. (R)
3. Если пришло время выключать свет на ночь, я делаю это немедленно. (R)
4. Часто я все еще занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.
5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.
6. Не ложусь спать вовремя.
7. Я регулярно ложусь спать. (R)
8. Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.
9. Я легко могу прекратить свои занятия, когда пора ложиться спать.

Исследователи собрали информацию о демографических характеристиках участников, их общих привычках («Я обычно откладываю перед тем, как приступить к работе, которую я должен сделать»), графику сна и (по самооценке) усталости.Участников также оценивали на самоконтроль, сознательность, импульсивность и контроль действий.

Они обнаружили, что прокрастинация перед сном была очень реальной проблемой, которая была связана с регулярной старой прокрастинацией, а также с проблемами саморегуляции, которые психолог Стив Стосни определил как «способность действовать в ваших долгосрочных интересах, в соответствии с вашими глубочайшими ценностями ".

The Takeaway

Прокрастинация перед сном уникальна, пишут исследователи, потому что, хотя люди часто откладывают нежелательные дела, сон обычно не считается нежелательным.

«Мы предполагаем, что дело не столько в нежелании спать, сколько в нежелании бросать другие занятия», - пишут они. Другими словами, для некоторых Twitter может показаться гораздо более привлекательным, чем сон, даже если утром все наоборот.

Результаты не вызывают удивления, но исследователи пишут, что это первое исследование, «которое« откладывает время отхода ко сну как возможную причину недостаточного сна ». «

Поскольку сила воли особенно низка, когда люди уже спят, исследование подчеркивает необходимость новых решений. К сожалению, оно не дает никаких предложений.

На самом деле, заключают исследователи,« ожидаются стратегии, не требующие усилий. быть наиболее успешным в сокращении откладывания отхода ко сну ".

К счастью, такие вмешательства, не требующие усилий, действительно существуют.Иногда все, что вам действительно нужно, это удар в штаны, например, громкий шум, смерть вашего компьютера или что-то, что подтолкнет вас к действию.

«Это может быть таймер, который выключает ваш телевизор, или будильник на вашем телефоне», - предлагает Мораис из New Yorker. «Все, что угодно, чтобы отключить незаконный импульс зомби, который заставляет вас пролистывать Твиттер под одеялом».

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн потянуться за Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе.Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественным образом? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, которые помогут снять сонливость.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка.Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

При засыпании следует помнить две вещи: не делайте больше одного сна и не приближайтесь ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», - говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к ночному сну». Лучше всего вздремнуть за шесть-семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно.Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом - обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете заснуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», - говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости.

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать утомление глаз и усугубить сонливость и утомляемость.Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией.

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость. Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

  • Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
  • Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
  • Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5.Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», - говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. . »

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Окружающая среда с тусклым освещением усиливает утомляемость.Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом.Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

  • Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  • Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Сделайте короткие вдохи и выдохи - делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите.

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», - говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем.«Попросите кого-нибудь водить машину или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», - говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать сознание

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как потеря сна для бдительности. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости.Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете.(Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. . Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если вы решили осуществить трудно несколько дней, ваш энергетический уровень может упасть на некоторое время, а затем всплеск в течение нескольких часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

Ваше окончательное руководство по устранению 7 причин прокрастинации сна

Если вы похожи на многих людей, ночь за ночью вы обнаруживаете, что выключаете свет позже, чем хотели, а утром за утром вы расстраиваетесь из-за того, что вы так устали.

Вы уже знаете, что лишение сна имеет большие недостатки, такие как повышенная вероятность лишнего веса, негативное влияние на ваше настроение и трудности с концентрацией внимания, но вы просто не знаете, как это изменить.

Хуже всего то, что то, что вы делаете ночью, не имеет большого значения - серфинг в Интернете, просмотр видео на YouTube или ответ на электронную почту, - но потерянные часы сна имеют огромное влияние на ваше здоровье, счастье и продуктивность. Вы говорите, что хотите лечь спать пораньше, но этого не происходит.

К счастью, вы можете внести несколько простых практических изменений, которые помогут вам преодолеть физические, умственные и эмоциональные препятствия для сна, чтобы вы наконец могли вовремя ложиться спать.

По своей сути сон - это физиологический процесс, поэтому лучше всего начать исследовать то, что может задержать вас допоздна, - это изучить физические элементы, которые могут вас сбить с толку.

1. Чрезмерная стимуляция

Одна из распространенных проблем - чрезмерная стимуляция. Активизация ума с помощью видеоигр, фильмов или других стимулирующих действий, особенно с экранами, может нарушить ваш естественный цикл сна.Когда вы мысленно нервничаете и ваше тело не вырабатывает мелатонин, вы попадаете в это неприятное место, когда лежите в постели, но не можете уснуть.

Чтобы преодолеть эту проблему, поэкспериментируйте, чтобы узнать, насколько рано вам нужно прекратить заниматься стимулирующими видами деятельности, чтобы заснуть, когда вы ложитесь спать. Это может включать ограничение экранного времени и время отключения для телефонных звонков. Кроме того, закрытие штор и затемнение света вечером могут помочь поднять уровень мелатонина, а также ношение очков BluBlocker, которые блокируют синий свет, характерный для большинства технологий.

2. Тонкий циркадный ритм

Еще одно физическое препятствие для сна - потеря счёта времени. Некоторые люди естественным образом начинают сонливость, когда им пора ложиться спать, а другие - нет. Если вы относитесь ко второй категории, у вас нет биологической тяги, чтобы лечь спать в определенное время, поэтому часы могут пролететь незаметно.

Если вашего циркадного ритма недостаточно, чтобы побудить вас готовиться ко сну, установите параметр «Почему вы не спите?» будильник на вашем компьютере или телефоне. Таким образом, каждую ночь в определенное время вам будет предложено подумать, стоит ли вам ложиться спать.

Вы можете отключить сигнал будильника и не ложиться спать позже, если то, что вы делаете в данный момент, важнее сна. Но если это не так, то у вас есть возможность передохнуть.

После того, как вы позаботились о физических элементах, которые могут удерживать вас, или исключили их, обратитесь к своей мысленной логике. Часто люди не принимают во внимание конкурирующие убеждения или приоритеты, которые могут противоречить цели спать раньше, если не будут должным образом решены.

3.Желание больше личного времени

Если у вас есть склонность поздно возвращаться с работы, если у вас много вечерних дел или если вы не делаете то, что для вас важно, в первую очередь, тяга поздно ложиться спать часто исходит от ощущение, что у вас не было времени сделать то, что вы хотели сделать. Это может привести к ночному чтению, просмотру Интернета или просто работе над личным проектом, мотивируя это тем, что вы провели день, делая что-то для всех остальных, а теперь пришло время сделать что-то для себя.

Желание больше времени для себя - законное желание, которое вы не должны отвергать. Чтобы удовлетворить эту потребность, определите, сколько времени вам нужно, чтобы расслабиться и поработать перед сном. Затем установите время ухода с работы или мероприятий, чтобы освободить себе личное пространство. Кроме того, разрешите себе делать то, что важно для вас в течение дня, выделив для этого время. Всегда будет больше запросов от других людей, поэтому иногда вам просто нужно поставить свою работу на первое место.

4.Необходимость закончить

Еще одна ментальная помеха, которая может не дать вам уснуть всю ночь, - это настаивание на том, чтобы закончить дела перед сном. Некоторым людям нравится оставлять проекты на полпути, а другие - нет. Если вы попадаете в последнюю категорию, вы обнаружите, что желание закончить фильм, книгу или проект может помешать вам уснуть намного позже, чем вы бы хотели.

Есть способы поработать с этой тенденцией. Один из самых полезных - не начинать дела, которые вы не можете закончить перед сном.Это может означать, что вы не должны начинать какие-либо телешоу или фильмы, которые заканчиваются после желаемого вами времени для сна. Это также может означать, что вы решите начинать большие проекты по выходным, а не по вечерам в будни, или разбивать их на части, чтобы вы могли добраться до разумной точки остановки, пока не стало слишком поздно.

Последний рубеж в раскрытии того, почему вы не можете залезть под одеяло, - это честно оценить, не стоят ли какие-то эмоциональные блоки между вами и сном.

5. Страх мыслить

Смутное пространство между бодрствованием и сном может быть прекрасным временем для размышлений о жизни.Но если вы на самом деле не хотите думать или чувствовать, это открытое пространство без отвлекающих факторов и без дела может вас устрашить. Вот почему у вас может быть тенденция сопротивляться сну, пока вы не окажетесь на грани истощения.

Чтобы не чувствовать себя беспомощным, когда вспыхивают эмоции, ведите дневник у кровати. Затем, когда что-то приходит вам в голову, записывайте это. Ведение дневника не только помогает вам раньше ложиться спать, потому что вы не избегаете неподвижности, но также может принести пользу психическому и эмоциональному здоровью.

6. Одиночество

Еще одним эмоциональным барьером для сна может быть отсутствие партнера. Если вы недавно пережили конец отношений, вы можете избавиться от чувства одиночества, которое вызывает перед сном.

Чтобы свести к минимуму этот дискомфорт, попробуйте изменить свой распорядок так, чтобы у вас было меньше триггеров, напоминающих вам о прошлом. Это может означать перемещение мебели в спальне или установление нового ритуала, такого как чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки и медитация.Формулируя новый вечерний паттерн, вы создаете ощущение целостности и завершенности того, что делаете самостоятельно, вместо того, чтобы постоянно ощущать отсутствие какой-либо части.

7. Откладывание неизбежного

Наконец, вы можете захотеть не спать позже, потому что вам кажется, что вы откладываете начало нового дня. Ваше рассуждение состоит в том, что чем раньше вы ложитесь спать, тем скорее вам придется столкнуться с новым днем, а вы этого не хотите.

Если вы думаете, что у вас депрессия, обратитесь за профессиональной помощью.Также подумайте, может ли этот страх перед новым днем ​​быть связан с конкретной ситуацией, которую вам нужно изменить. Например, вы можете найти новую работу, переехать в более теплое место или просто заняться чем-то новым, чтобы нарушить однообразие жизни. Жизнь слишком коротка, чтобы не вносить изменений, которые могли бы сделать вас счастливыми.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что откладываете отход ко сну, подумайте, не мешают ли вам эти физические, умственные или эмоциональные барьеры. Затем экспериментируйте, пока не найдете решение, которое работает для вас.

Что делать, если вы не можете уснуть

Что делать, если не можешь заснуть

Иногда засыпание может показаться скучным. Вы хотите сделать гораздо больше. Но если вы когда-либо слишком мало спали, вы знаете, что плохо себя чувствуете, когда не отдыхаете.

У некоторых детей проблемы с засыпанием, иногда их называют бессонницей . Давай поговорим о том, что делать, если с тобой такое случится.

Страх перед сном

Для детей чувство страха или беспокойства перед сном является одной из основных причин проблем с засыпанием.Ребенок может бояться темноты или не любить одиночество. Если у ребенка хорошее воображение, он может слышать по ночам шум и бояться худшего - когда по коридору идет просто семейный кот.

По мере того, как вы становитесь старше, эти страхи обычно исчезают. Пока они этого не сделают, убедитесь, что в вашей комнате вы чувствуете себя расслабленно и умиротворенно. Осмотрите свою комнату с кровати. Есть ли вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо? Если нет, добавьте немного. Покажите несколько семейных фотографий или других картинок, которые сделают вас счастливыми.Вы даже можете создать мобильный телефон, чтобы повесить его над кроватью.

Кошмары

Тебе в последнее время снились кошмары? Иногда трудно заснуть, если вы боитесь увидеть страшный сон, который кажется вам слишком реальным. Если вас не дает уснуть страх кошмаров, попробуйте поговорить с мамой или папой. Иногда разговор о кошмарах (и даже их изображение) может помочь вам избавиться от них.

Между прочим, у детей гораздо больше плохих снов, когда они смотрят страшные или жестокие телешоу или фильмы, или читают страшные книги или рассказы перед сном.Вместо того, чтобы делать такие вещи, попробуйте подумать хорошенько перед сном. Представьте себе любимое место или занятие или подумайте обо всех людях, которым вы небезразличны. Чтение мирной книги перед сном (ваш родитель может читать вам или вы можете читать про себя) или прослушивание успокаивающей музыки может помочь вам увидеть сладкие сны.

Беспокойство и стресс

Бессонница также может возникнуть, когда вы беспокоитесь о чем-то. Легко испытывать стресс, когда у вас есть тесты в школе, внеклассные занятия, командные виды спорта или работа по дому.

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным - как будто все это слишком, - говорите. Мама или папа могут помочь вам сбалансировать свой график. Это может означать отказ от некоторых занятий, чтобы у вас было больше свободного времени.

Большие изменения

Серьезное изменение в вашей жизни или распорядке дня может легко вызвать проблемы со сном. Такие изменения, как развод, смерть, болезнь или переезд в новый город, могут повлиять на вашу способность спать всю ночь. В трудное время помогает, если вы чувствуете себя в безопасности.Попробуйте взять с собой в постель какой-нибудь успокаивающий предмет, например одеяло, которое сшил для вас родственник, или любимую мягкую игрушку.

Чтобы почувствовать себя лучше, может потребоваться время, поэтому поговорите с мамой или папой о том, что вас беспокоит. Даже если проблему невозможно решить, просто выговорите ее, и это поможет вам легче уснуть.

Чувство дискомфорта

Если вам слишком жарко, слишком холодно, голодно или тесно, вы не сможете заснуть так, как следовало бы. Предотвратите это, создав удобное для сна место для сна:

  • Убедитесь, что ваша кровать готова для сна и отдыха - не забита игрушками и мягкими игрушками, чтобы вам не было места.
  • Включите вентилятор, если вам тепло, или наденьте носки, если вам холодно.
  • Старайтесь регулярно ложиться спать, включая легкие закуски, если вы часто чувствуете голод, когда пора идти спать.

Помощь во сне

В большинстве случаев поговорить с родителями - это все, что вам нужно для решения проблемы со сном. Ваши мама или папа могут помочь вам улучшить режим сна и проявить терпение, пока вы будете развивать новые привычки сна.

Но если у ребенка действительно серьезные проблемы со сном, ему может потребоваться дополнительная помощь.Это может означать разговор с консультантом или психологом о стрессе или печали, которые испытывает ребенок.

Если ребенок на самом деле ни о чем не беспокоится, у него могут быть проблемы со сном. В этом случае лучше всего обратиться к врачу-специалисту по сну. В некоторых больницах даже есть лаборатории сна, куда пациенты приходят и ложатся спать, чтобы врачи могли следить за их сном и видеть, что может быть не так.

Советы для сна

Поскольку так много людей страдают бессонницей, было проведено множество исследований, как с ней бороться.Тебе повезло, правда? Не все из этих советов подходят всем, но один или два могут вам помочь:

  • Напишите в дневнике перед сном. Эта практика проясняет ваш разум, чтобы вам не приходилось переполнять мозг всеми этими мыслями, когда вы пытаетесь заснуть.
  • Спите в темной уютной комнате. Свет сигнализирует вашему телу, что пора бодрствовать, поэтому лучше не спать ночью. Но если вы действительно боитесь темноты, можно попробовать приглушенный ночник.И когда вам жарко, потеет или дрожит от холода, вы легко не можете уснуть.
  • Не спи с домашним животным. От этой привычки сложно избавиться, но милая собака или кошка могут не дать вам заснуть. Когда ваш питомец прижимается к вам или шумит, он может разбудить вас от спокойного сна. Попробуйте поспать без питомца пару ночей, чтобы увидеть, лучше ли вы так спите.
  • Не пейте напитки с кофеином (например, газированные напитки или холодный чай) примерно после 3 часов дня. Кофеин является стимулятором и может не дать вам уснуть.
  • Не занимайтесь спортом по ночам. Делайте упражнения раньше в течение дня, а не раньше, чем через пару часов после того, как вы ложитесь спать.
  • Лежа в постели, попробуйте выполнить успокаивающее умственное упражнение. Например, считайте в обратном порядке от 100 с закрытыми глазами. Надеемся, что к 10 годам вы почувствуете сильную сонливость. А к 5, мы надеемся, вы почувствуете, что ускользаете ... 3, 2, 1, ZZZZZZZZZZZZZZZ.

Рецензент: Мэри Л.Gavin, MD
Дата пересмотра: январь 2012 г.

Психологи пытаются выяснить, почему мы не ложимся спать (даже когда хотим)

Вы знаете это чувство. Уже поздно, и вы должны были заснуть 20 минут назад. Но Netflix звонит. Или новый роман Стивена Кинга . Или последнее письмо о работе, к которому вы раньше не приходили. Тебе, наверное, стоит просто закончить ночь, по крайней мере, если ты не хочешь завтра быть уставшим и капризным. Но ты просто ... не надо.

Для многих из нас слишком знакомая проблема - отложить отход ко сну.Тем не менее, психологи придумали название для этого поведения - откладывание сна - несколько лет назад, и до сих пор не совсем понимают, почему мы это делаем.

Команда из Нидерландов, придумавшая этот термин, выступила за плохое саморегулирование. Но другой лагерь психологов недавно предположил, что хронотип - наше биологическое предпочтение бодрствовать и спать в определенное время дня - может быть лучшим объяснением откладывания отхода ко сну. В феврале они сообщили в журнале « Frontiers in Psychology », что полуночники чаще всего откладывают ложиться спать в начале рабочей недели, возможно, потому, что они все еще хорошо отдохнули после того, как спали в выходные дни.

Исследователи из Нидерландов предупреждают, что мы не должны недооценивать важность самоконтроля для того, чтобы не уснуть позже, чем вы планировали. «Сокращение откладывания отхода ко сну до в основном биологической проблемы не оправдывает ее сложности», - утверждали они в комментарии к новой статье 11 июня.

По мере приближения ко сну, вполне вероятно, что и биология, и самодисциплина станут важными игроками в вашей борьбе за то, чтобы сдаться. Вот как каждый из этих ингредиентов может внести свой вклад в рецепт прокрастинации перед сном - и что это значит для того, как вы можете перестать это делать .

Шкаф для самоконтроля

Прокрастинация перед сном не привлекала особого внимания до исследования 2014 года, говорит Флор Крезе, медицинский психолог из Утрехтского университета в Нидерландах. «Мы знали, что недостаток сна вреден для людей, но в основном это изучалось в контексте проблем со сном».

Чтобы выяснить, насколько распространено откладывание отхода ко сну, Крезе и ее коллеги опросили более 2400 человек в Нидерландах. Они обнаружили, что около 53 процентов респондентов заявили, что ложились спать позже, чем хотели, по крайней мере два раза в неделю.Они также обнаружили, что люди, которые регулярно откладывают время отхода ко сну, также чаще, чем другие, сообщают о том, что плохо отдыхают, откладывают дела на потом в других сферах своей жизни и имеют более низкие показатели самоконтроля.

Ключевым элементом откладывания отхода ко сну является то, что у вас нет особой причины не возвращаться. Так что поздно ложиться, потому что ваш ребенок заболел или вам нужно было забрать друга из аэропорта, не считается. «Это не было бы откладыванием отхода ко сну, потому что тогда вы просто не могли бы лечь спать раньше», - говорит Круз.

Из-за откладывания отхода ко сну можно в любой момент залезть в кровать. Ваше собственное здравое суждение говорит вам об этом. Так что тебе мешает? Люди склонны рассматривать сон как одно из своих любимых занятий, поэтому проблема, вероятно, заключается не в том, чтобы подремать сам по себе, полагают коллеги Кроэза.

Несомненно, играет роль нежелание сокращать свои расслабляющие вечерние мероприятия. Но есть еще и проблема встать с дивана и заняться последним набором дел, которые встают между вами и подушкой.По словам исследователей, прогулка с собакой или подъем наверх, чтобы помыть посуду, «иногда может показаться почти непреодолимым препятствием». признал. По их мнению, перенос этих дел на более ранний вечер может быть одним из способов избежать откладывания отхода ко сну. Это может означать, что вам нужно вытащить контактные линзы, когда вы вернетесь домой с работы, или почистить зубы сразу после ужина (или, по крайней мере, сразу после вашего последнего вечернего перекуса).

Команда также обнаружила, что люди, которым приходится сопротивляться большему количеству соблазнов в течение дня, с большей вероятностью уступят откладыванию перед сном вечером, когда их самоконтроль находится на самом низком уровне.«Могут быть вечера, когда начинать просмотр любимого сериала перед сном - плохая идея, а могут быть вечера, когда это вообще не проблема», - писали они недавно в Frontiers in Psychology . По их словам, если бы существовал способ отследить, сколько раз вам приходилось бороться со своими импульсами, чтобы посмотреть видео на YouTube на работе или съесть шоколадный пирог на обед, было бы легче предсказать, когда вы наиболее подвержены откладыванию сна.

Чехол для ваших бичасов

К настоящему времени мы начали понимать, что цикл сна и бодрствования человека глубоко укоренился.Некоторые люди генетически предрасположены проявлять бдительность поздно вечером, чем другие. И страдают не только полуночники; большинству из нас приходится вставать на работу, прежде чем наши биологические часы будут готовы. Одним из последствий этого может быть откладывание сна.

Яна Кюнель, психолог из Ульмского университета в Германии, утверждает, что тенденция откладывать время отхода ко сну отличается от других форм прокрастинации. По ее словам, проблема с тем, чтобы называть такое поведение откладыванием сна перед сном, заключается в том, что это означает, что человек «полностью контролирует» нежелание ложиться спать. Кюнель считает, что это может быть не так для полуночников. Она и ее коллеги подозревают, что при других видах прокрастинации в основе вашей борьбы нет такой мощной биологической силы.

Чтобы выяснить, играют ли наши биологические часы роль в откладывании отхода ко сну, они попросили 108 человек заполнить анкеты, чтобы определить их хронотип и общую силу самоконтроля. Затем в течение одной рабочей недели люди каждое утро сообщали, откладывали ли они ложиться спать накануне вечером.По вечерам рабочие заполняли еще одну анкету, чтобы оценить, насколько самоконтролем они располагали в данный момент.

Оказалось, что совы немного чаще откладывают время сна, чем жаворонки. Однако эффект был слишком слабым, чтобы его можно было рассматривать как доказательство того, что полуночники в среднем больше откладывают время сна, говорит Кюнель. Это могло быть связано с тем, что опрошенная группа людей была недостаточно большой, чтобы уловить эти различия.

Тем не менее, она и ее команда обнаружили, что у полуночников меньше шансов ложиться спать позже, чем предполагалось, по прошествии недели.Это могло быть связано с тем, что после того, как они пытались вовремя заснуть в течение нескольких дней, они были так вымотаны, что стало легче стучать по сено. Таким образом, результаты более показательны в отношении того, когда конкретный человек, скорее всего, откладывает отход ко сну, чем кто это делает в целом, говорит Кюнель.

По причинам, которые на данный момент не ясны, у людей также было меньше склонностей откладывать отход ко сну по ночам, когда они сообщали, что их сила воли или сосредоточенность были на низком уровне.Это говорит о том, что люди не откладывают ложиться спать, потому что их резервы самоконтроля исчерпаны.

Скорее, утверждали Кюнель и ее команда, это явление следует рассматривать как показатель того, насколько несоответствие физических часов сотрудников требованиям общества.

«Намерения лечь спать раньше недостаточно, - говорит Кюнель. «Биологические процессы должны поддерживать это намерение».

В нашем культурном восприятии людей, которые поздно встают и ложатся спать, все еще присутствует идея их недисциплинированности.Одно исследование показало, что менеджеры с меньшей вероятностью будут давать «полуночникам» хорошие отзывы, чем другие сотрудники, независимо от того, насколько хорошо они на самом деле работают; они видят, как они опаздывают, и думают, что они бездельники.

Новые данные напоминают о том, что быть совой - не признак лени. «Это как послание для этих более поздних хронотипов», - говорит Кюнель. «Люди не должны думать:« Боже мой, я такой плохой саморегулятор, мне не удается вовремя лечь спать ».

И вы не обречены на то, чтобы ваши амбиции выспаться крепко выспались.«Мы не хотим изображать людей, которые испытывают трудности с« вовремя »ложиться спать, как жертв своих циркадных ритмов», - пишут исследователи. В конце концов, есть способы перевести свои биологические часы на более раннее время, например, избегать экранов, излучающих синий свет перед сном, выходить на улицу и подвергать себя яркому солнечному свету по утрам. Может случиться так, что если вы почувствуете, что быстрее засыпаете, это приведет к меньшей вероятности откладывать отход ко сну.

Корпус как на

Со своей стороны Круз говорит, что она и ее коллеги не сбрасывают со счетов тот факт, что хронотип может способствовать откладыванию сна.Но это не отличает этот феномен от других ситуаций, когда люди имеют добрые намерения - например, избегают аппетитных пончиков и чизбургеров - а затем не реагируют на них.

«Конфликт между биологическими факторами и личными целями или социальными требованиями почти по определению является ядром многих проблем саморегуляции», - говорит Круз. Для людей с врожденным стремлением не ложиться спать позже это столкновение особенно интенсивно.

Нельзя сказать, что у утренних людей самоконтроль лучше, чем у полуночников.«У вас нет проблем с тем, чтобы вовремя ложиться спать, поэтому ваше самоконтроль не играет роли, потому что он вам не нужен», - говорит Круз. «Но если вы вечерний человек, вам нужно самообладание, чтобы вовремя ложиться спать».

Более того, хорошее самоконтроль не обязательно означает умение сопротивляться искушениям. Фактически, давняя идея о том, что сопротивление искушениям постоянно истощает нашу силу воли, недавно подверглась критике. Вместо этого, вероятно, важнее придерживаться здоровых привычек, говорит Кроуз.Для некоторых это может означать отказ от хранения конфет в доме; им не нужно прилагать усилий, чтобы не перекусить.

«Люди с высоким самоконтролем используют умные стратегии, чтобы реализовать свои добрые намерения», - говорит она. «Сделайте это как можно проще, чтобы вам не приходилось сопротивляться искушению делать трудный выбор».

Это может означать следование добровольному правилу не смотреть в телефон по прошествии определенного времени или серьезное отношение к гигиене сна.«Им может даже помочь какая-нибудь интеллектуальная технология, такая как свет, который можно предварительно настроить на приглушенное время», - говорит Круз.

И Крезе, и Кюнель согласны с тем, что саморегуляция и хронотип, вероятно, влияют на склонность вашей психической шкалы в пользу отказа от сна. «Мы не хотели демонстрировать, что саморегулирование неуместно или не играет роли в откладывании отхода ко сну», - говорит Кюнель. «Но мы хотели показать, что хронотип - это фактор, который обязательно нужно учитывать.”

Неужели так важно, почему тебе трудно повернуть ночью? Вероятно, да, учитывая, насколько вредным может быть недостаток сна. Вы, наверное, заметили, насколько сложнее сконцентрироваться или запомнить информацию, когда вы устали. Однако в долгосрочной перспективе потеря сна также связана с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. По некоторым оценкам, почти 30 процентов взрослых американцев спят шесть или меньше часов в сутки. Поэтому важно понимать все причины, по которым люди не получают достаточного количества острого глаза.

Отсрочка отхода ко сну может показаться тривиальной проблемой, но выбор, который мы делаем, влияющий на наш сон, может оказаться очень важным для нашего здоровья, говорит Круз. Подобно упражнениям или сбалансированному питанию, «они также могут повлиять на себя сами».

Пройдет какое-то время, прежде чем психологи полностью разберутся в том, какой вклад вносят биология и самоконтроль в откладывание отхода ко сну. Так что на данный момент еще слишком рано говорить с уверенностью, какие меры будут наиболее эффективными в том, чтобы помочь вам обуздать это.

«У нас есть только одно исследование этого явления, связанное с хронотипом», - говорит Кюнель. «Нам определенно нужно больше исследований».

Как заснуть, когда у вас много мыслей

Представьте себе: вам уютно в постели, свет выключен, в комнате тихо - и вы устали. Фактически, вы едва могли держать глаза открытыми полчаса назад, когда транслировали свое любимое шоу. Но теперь ваш разум генерирует столько мыслей, что вы не можете заснуть. Что дает?

Если это звучит знакомо, вы, конечно, не одиноки: исследования показывают, что от бессонницы страдает примерно одна треть населения мира, а это означает, что буквально миллиарды людей борются за то, чтобы высыпаться, в котором они нуждаются.Хотя существует множество проблем, которые могут способствовать бессоннице, тревожный ум - одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди, страдающие бессонницей.

Чтобы помочь вам успокоиться и заснуть, вот пять способов успокоить свой разум и убаюкивать свое тело в состояние готовности к отдыху:

1. Очистите свой разум

Почему наши заботы усиливаются после наступления темноты? «Редко оставаться наедине со своими мыслями до ночи. Поскольку днем ​​мы мало что обрабатываем, это поражает нас в тишине ночи », - объясняет д-р.Стефани Хартселл, психиатр и доцент Университета Брауна. В результате мы так взволнованы, как и должны были успокоиться. Как с этим бороться? Перед сном запишите, что у вас на уме. Доктор Адам Перлман, соучредитель и главный медицинский директор MeQuilibrium, рекомендует держать у кровати ручку и блокнот: «Будь то то, что вы не хотите забывать, или что-то, из-за чего вы переживаете, а не размышляете над этим. это, запишите это », - говорит он. «Это выкинет все из головы, чтобы отпустить.”

2. Нажмите Пауза

«Вам разрешено прерывать свои мысли. Это не грубо, - говорит Сара Гэмбл, лицензированный акупунктурист. Она советует своим клиентам, у которых проблемы со сном из-за сверхактивного ума, помнить, что мышление посреди ночи никогда не срабатывает. «Мы снова подумаем об этом утром - после того, как немного отдохнем».

«Если вы попытаетесь вспомнить, что не давало вам уснуть неделю назад или месяц назад, вы, вероятно, даже не вспомните», - добавляет д-р.Перлман. «В настоящий момент такое рациональное мышление является сложной задачей, но помогает взглянуть на вещи в перспективе».

3. Просканируйте свое тело

Конечно, ваш разум не просто отключается - вы должны дать ему что-то еще, на чем можно сосредоточиться, чтобы он не начал снова мчаться. И самое лучшее, на что стоит обратить внимание, - это ваше тело, - говорит Гэмбл. Делайте так называемую медитацию сканирования тела, когда вы систематически направляете внимание на каждую часть тела, начиная с головы и работая дюйм за дюймом, вплоть до пальцев ног.«Обратите внимание на любые места, где вы чувствуете стеснение, онемение, тепло, холод или любое другое физическое ощущение», - говорит Гэмбл. Какое бы чувство вы ни обнаружили, вам не нужно его исправлять. Просто направляйте туда свое дыхание, пока не заметите изменение ощущений; затем переходите к следующей части тела.

4. (Мысленно) Заставь себя уснуть

Возможно, вы слишком стары для того, чтобы ухаживающий за вами уснул, но вы можете добиться аналогичного эффекта с помощью визуализации, - говорит Ребекка Шафир, тренер по руководству и личностному развитию. Попробуйте представить, как вы спускаетесь на лыжах по легкому склону, делая серию S-образных поворотов. Настройтесь на плавное смещение веса при повороте. «Любой монотонный ритм, который вы можете себе представить, создает эффект психического раскачивания, который может помочь вам заснуть», - объясняет она.

5. Попробуйте еще раз завтра

Если вам все еще не удается нормально выспаться, напомните себе, что это не конец света. «По правде говоря, вы устанете, но вы справитесь с этим днем», - говорит Хартселл.Это больше, чем просто напутствие: исследование Колорадского колледжа показало, что студенты, которым сказали, что они спят крепко, показали лучшие результаты в когнитивном тесте, чем студенты, которым сказали, что они тоже плохо спят, и в какую группу попали студенты не имеет никакого отношения к тому, насколько хорошо они спали. Вывод? Когда вы сопротивляетесь панике из-за потери сна, бессонница будет иметь меньшие последствия. Помните: всегда завтра вечером.

Кейт Хэнли - автор книги «Как стать лучше и меньше стресса» и тренер по личному развитию.Она регулярно пишет о том, как справляться со стрессом и заботиться о многих важных сферах жизни. Посетите ее на katehanley.com.

Сон и зависимость | Primary Care Collaborative

Если вы или член вашей семьи когда-либо боролись с наркозависимостью, вы, вероятно, испытали негативное влияние зависимости на сон. Как употребление наркотиков, так и симптомы отмены могут затруднять засыпание и сон в течение ночи.

Это касается не только «уличных наркотиков», таких как кокаин или героин, но и алкоголя, рецептурных лекарств и некоторых безрецептурных наркотиков.

Но знаете ли вы, что эти отношения идут в обе стороны? Как употребление наркотиков может привести к проблемам со сном, так и проблемы со сном могут привести к злоупотреблению наркотиками.

В этой статье мы поможем вам понять сложную взаимосвязь между злоупотреблением психоактивными веществами и сном, а также о том, что вы можете сделать, чтобы сон был необходим вам, когда вы выздоравливаете от наркозависимости.

Молодой человек со сцепленными руками
Как различные зависимости от психоактивных веществ мешают сну
Зависимость определяется как «заболевание мозга, вызванное хроническим употреблением наркотиков, которое нарушает и вносит изменения в мозговые схемы и химию, и эти изменения приводят к навязчивой наркотической зависимости. использование поведения.”

Но эти изменения в химии и схемах нашего мозга не просто приводят к компульсивному употреблению наркотиков; они также могут вызывать проблемы со сном. Злоупотребление психоактивными веществами может вызывать как острые (краткосрочные), так и хронические (долгосрочные) нарушения сна. У некоторых это может привести к нарушениям сна, таким как бессонница и апноэ во сне.

ТОЧНО, КАК И ПОЧЕМУ НАРКОТИКИ ВЛИЯЮТ НА НАШ СОН?
Как правило, прием лекарств приводит к химическим изменениям в организме, которые могут иметь прямое влияние на наш циркадный ритм, который является биологическими часами, отвечающими за наш цикл сна / бодрствования.

Эти отношения более чем немного сложны, в основном из-за большого разнообразия доступных сегодня лекарств. Чтобы понять, что происходит в отношении злоупотребления наркотиками и сна, вам нужно рассмотреть каждую категорию наркотиков индивидуально.

Стимуляторы: кокаин и амфетамины
Если вы когда-либо пили кофе перед сном, вы, вероятно, испытали на себе, как стимуляторы могут нарушить сон. Эта категория наркотиков, в которую входят кокаин и амфетамины, усиливает нашу бдительность.Когда их принимают слишком близко ко сну, они могут сильно затруднить засыпание.

Более того, длительное употребление стимулирующих препаратов может повлиять на уровни нейротрансмиттеров (химические вещества мозга, отвечающие за настроение, энергию, обучение и многое другое).

Возьмем, к примеру, кокаин. Когда кто-то употребляет кокаин, энергия и эйфория, которые они испытывают, возникают из-за кратковременного повышения уровня дофамина, циркулирующего в мозгу. Это повышение бдительности может напрямую мешать сну, а постоянное употребление может привести к сокращению фазы быстрого сна, что приведет к дневной усталости и проблемам с памятью.

Опиоиды, отпускаемые по рецепту, на фоне множества бутылочек с таблетками. Понятия о зависимости, опиоидном кризисе, передозировке и покупках у врача
Когда вы прекращаете употреблять кокаин, нарушение сна может длиться месяцами после прекращения приема наркотиков, при этом необходимо время для восстановления баланса уровней нейротрансмиттеров и циркадного ритма в организме.

Амфетамины, которые содержатся в некоторых лекарствах, отпускаемых по рецепту, а также в уличных наркотиках, таких как метамфетамин, также являются мощными стимуляторами, которые могут нанести ущерб вашему сну.При периоде полувыведения 9-15 часов половина препарата все еще может находиться в вашем организме, когда вы ложитесь спать, даже если вы принимаете его рано утром.

Кроме того, амфетамины воздействуют на центральную нервную систему, заставляя людей бодрствовать после употребления и вызывая нарушения сна во время отмены. Подобно кокаину, амфетамины могут вызывать изменения нейротрансмиттеров, что может привести к длительным нарушениям сна.

Депрессанты и седативные средства: алкоголь и марихуана
Употребление алкоголя и курение марихуаны могут создать у вас впечатление, что они помогут вам уснуть.К сожалению, исследования показывают, что как краткосрочное, так и долгосрочное употребление этих препаратов может ухудшить ваш цикл сна, как правило, негативно.


Известно, что алкоголь помогает вам заснуть, но качество сна, которого вы достигаете после употребления алкоголя, как правило, намного ниже, чем при воздержании от алкоголя. Кроме того, употребление алкоголя может увеличить ваши шансы на апноэ во сне, храп и кошмары.

Что касается употребления марихуаны, кратковременное употребление может помочь с засыпанием и засыпанием.Однако, когда дело доходит до длительного использования, исследователи обнаружили негативное влияние на качество сна.

Людям, которые употребляют каннабис пять или более раз в неделю в течение трех или более месяцев, как правило, требуется больше времени для засыпания, меньше сна в течение ночи и наблюдается менее восстанавливающий медленный сон, чем у людей, которые не употребляют каннабис или употребляют его меньше. часто.

Галлюциногены: МДМА и ЛСД.
Галлюциногены, такие как МДМА (экстази) и ЛСД (кислота), могут нарушать сон так же, как и стимуляторы, поскольку эти препараты также могут усиливать чувство бдительности.Кроме того, многие галлюциногены изменяют восприятие частично из-за своего вмешательства в нейромедиатор серотонин, который важен для регуляции сна.

Опиоиды: героин и обезболивающие
Злоупотребление опиоидами широко распространено, в основном благодаря рецепту этих обезболивающих (включая морфин, оксикодон, кодеин и гидрокодон). Многие опиоидные наркоманы - это люди, которые случайно становятся зависимыми от этих болеутоляющих, а некоторые обращаются к героину, другому опиоиду, когда становится сложно получить рецепт.

Хотя эти препараты могут быть особенно эффективными при лечении боли, они обладают высоким потенциалом зависимости и злоупотребления, что может привести к проблемам со сном.

Употребление опиоидов приводит к плохому качеству сна, с менее восстановительным сном и быстрым сном (быстрым движением глаз). Более того, синдром отмены опиоидов, как известно, чрезвычайно затрудняет сон.

Как лишение сна ведет к злоупотреблению наркотиками
Хотя многие люди знают, что злоупотребление наркотиками может привести к недосыпанию, меньше людей осознают, что лишение сна может привести к наркомании и злоупотреблению.Это может произойти двумя основными способами:

1. ПРИМЕНЕНИЕ ПРЕПАРАТОВ ДЛЯ СНА
Люди, страдающие бессонницей или другими нарушениями сна, иногда употребляют наркотики, такие как алкоголь и марихуана, чтобы помочь им заснуть. Эти препараты не только не улучшат качество сна в долгосрочной перспективе, но и могут привести к злоупотреблению психоактивными веществами и зависимости. Кроме того, как рецептурные, так и безрецептурные лекарства для сна могут привести к зависимости и злоупотреблению.

2. НИЗКИЕ ИНГИБИЦИИ
Когда люди не высыпаются, их сила воли и самоконтроль ниже, чем когда они спят.Это может привести к рецидивам у наркозависимых.

Почему сон важен для выздоровления от наркозависимости
Преодоление злоупотребления психоактивными веществами требует периода детоксикации, когда вы в конечном итоге полностью избавляетесь от употребления наркотиков. Этот период чрезвычайно сложен, поскольку возникают симптомы отмены.

Один из симптомов абстиненции - проблемы со сном. Поскольку недостаточный сон коррелирует с плохим самоконтролем, выздоравливающим наркоманам важно делать все возможное, чтобы высыпаться и снизить вероятность рецидива.Более того, сон помогает телу и разуму восстановиться, а физическое и духовное исцеление - важная часть процесса выздоровления.

Поскольку все расстройства, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами, связаны с нарушением сна, изучение способов улучшения вашей способности спать может помочь вам преодолеть наркозависимость.

Советы для получения качественного сна во время выздоровления от зависимости
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу выработать здоровый режим сна. Хотя некоторые из этих советов могут помочь сразу же, помните, что прежде чем будут заметны результаты, могут потребоваться время и усилия.

УСТАНОВИТЕ ГРАФИК ЗДОРОВОГО СНА И ПРИНИМАЙТЕ ЕГО
Внутренние часы человека привязаны к естественному циклу света / темноты, что означает, что мы должны спать в темное время суток и бодрствовать в светлое время суток. По этой причине важно, чтобы часы сна соответствовали естественной темноте, когда это возможно.

Кроме того, вам не захочется меняться, когда вы спите от ночи к ночи. Хотя это нормально, слишком сильно растягиваться в течение недели и «наверстывать упущенное» по выходным, наши биологические часы работают по-другому. Лучше ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (или, по крайней мере, как можно ближе к нему) каждую ночь в неделю.

Наконец, постарайтесь, чтобы это расписание было где-то между 7 и 9 часами, чтобы вы получали необходимое количество сна. Вы можете попробовать спать с 9 вечера до 6 утра каждую ночь.

УМЕНЬШИТЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СВЕТА ПЕРЕД СНОКОМ
Люди чувствительны к свету, при этом яркий свет (особенно синий, как в электронике и люминесцентных лампах) держит нас в бдительности и затрудняет засыпание.Если у вас слишком много света перед сном, ваши внутренние часы вряд ли будут работать должным образом.

Лучшее, что можно сделать? Избегайте электроники как минимум за 2 часа до сна. Если у вас возникают проблемы с этим, используйте очки, блокирующие синий свет, которые вы можете надеть, когда на улице стемнеет, чтобы ограничить воздействие синего света.

УПРАЖНЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНО, НО НЕ ПЕРЕД СТОКОМ
Умеренные упражнения могут помочь вам хорошо выспаться, но если их выполнять за три часа до сна, они могут затруднить засыпание.Избегайте физических упражнений перед сном, если вам сложно заснуть.

ИЗБЕГАЙТЕ ОТВЛЕЧЕНИЙ ВО ВРЕМЯ СНА
Если вы действительно хотите спать всю ночь, вы должны настроить себя так, чтобы вы могли это сделать. Это может включать в себя включение вашего телефона или режима полета или режима «Не беспокоить», сон в таком месте, где вас не будут беспокоить партнеры или дети, которые входят и выходят, а также, что ваши домашние животные и дети не спят в вашей спальне, если это вызывает проблемы со сном. .

ПРИНИМАЙТЕ ВАННУ ИЛИ ПОДУШЬТЕ ЗА ЧАС ДО СНА
Примите теплую ванну или душ примерно за 1-1.5 часов до сна могут помочь вам уснуть, помогая вашему телу легко перейти в спящий режим. Это происходит благодаря повышению температуры в ванне и, как следствие, ее понижению, когда вы выходите из нее. Это имитирует естественное снижение температуры тела перед сном, когда ваш циркадный ритм работает должным образом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *