Что делать если я не могу уснуть ночью: Как уснуть ночью (когда не можете) 

Содержание

Как я сокращал себе жизнь неправильным режимом сна — Личный опыт на vc.ru

Проблемы со сном чуть не сломали мне карьеру, бизнес и семью. Но «чуть» не считается, я выкарабкался и сейчас всё сильно лучше. Расскажу и про падение и путь восстановления.

{"id":222406,"url":"https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna","title":"\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u043b \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c\u043e\u043c \u0441\u043d\u0430","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc. ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna&title=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u043b \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c\u043e\u043c \u0441\u043d\u0430","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna&text=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u043b \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c\u043e\u043c \u0441\u043d\u0430","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.

ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna&text=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u043b \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c\u043e\u043c \u0441\u043d\u0430","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u043b \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c\u043e\u043c \u0441\u043d\u0430&body=https:\/\/vc.
ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

3038 просмотров

У меня нет медицинского или биологического образования. Но из-за проблем со сном, мне пришлось много прочитать и сходить к крутому специалисту. После этого мне удалось более-менее взять проблему под контроль.

Так в моем понимании выглядит контроль. Есть ещё над чем поработать.

Личная история

Предпосылки

Я с детства методично ломал свой режим сна. В 1997 году мне было 9 лет и у нас дома появился компьютер. Отбой был в 10 часов вечера, но я специально час-полтора дожидался пока отец доработает и уйдёт в родительскую комнату, а сам прокрадывался за компьютер и часто засиживался до утра. Обычно играл, иногда что-то изучал.

Примерно 1999 год

Так прошло 8 лет. С институтом у меня не сложилось, зато с друзьям и тусовками всё было отлично. Мы могли гулять по городу всю ночь, часто любая посиделка на природе продолжалась даже после встречи рассвета. Придумывали себе развлечения, вроде посмотреть всего Хичкока за ночь. И это происходило несколько лет подряд 2-3 раза в неделю. Алкоголя было много, а ещё были разные вещества, которыми мы «расширяли сознание», всё это тоже имело своё негативное влияние.

Лет в 20-25, когда беззаботная подростковая жизнь закончилась я увлекся очень вредными идеями — осознанный сон, полифазный сон, пытался сократить время сна до 4-5 часов. Ну и никуда не делась привычка из детства. Любое эмоциональное напряжение находило привычный выход — просидеть всю ночь за игрой, фильмами или книгой.

2010. Очередная ночь. Я в красном лежу на диване.

Работа

Уже в 17 я стал изучать дизайн, графические редакторы, программирование, и сделал свои первые коммерческие заказы на сайты.

В 23 меня оценивали как Middle+ UI/UX Designer. Чередовал фриланс, продуктовые команды и работу в студиях, но почти всегда всё было удаленно и в разных часовых поясах. То есть почти никогда у меня не было чёткого рабочего графика, из-за которого мне было бы нужно вставать каждое утро. С учётом моего бэкграунда это было проблемой. Особенно когда начали появляться заказчики с других континентов, размазав рабочие коммуникации по суткам ровным слоем.

Инсомния. Начало

Удивительно, но больших проблем долго не было. На засыпание нужно было много времени. Пару раз в месяц вообще не могу уснуть и засыпал только следующим вечером. В новых местах бессонная ночь всегда гарантировалась. Неприятно, но терпимо. Было терпимо, пока в какой-то момент не сломалось вообще всё...

После того как я не смог заснуть ночью, на следующую ночь я снова не уснул. Получилось только под утро, но через два часа я проснулся и снова не смог уснуть дальше. Потом в течении дня получилось поспать ещё три раза, но всегда меньше часа. Я просто потерял способность засыпать, у меня напрочь пропало чувство сонливости. Как только я что-то такое чувствовал я тут же старался уснуть и иногда получалось, но никогда больше чем на 3 часа.

3 часа

подряд сна. Это максимальная продолжительность, которая у меня получалась. Обычно было меньше.

За месяц в таком режиме вокруг меня всё стало разваливаться, из-за раздражительности портились отношения с женой и коллегами, я пропускал задачи, созвоны, плохо выполнял работу, набрал ещё больше лишнего веса.

Чувствовал себя при этом просто отвратительно. Это был месяц ада. Мне стало понятно, что хоть я и крепко держался раньше, но наконец-то я напрочь сломал себе сон.

Рекомендации: успокоиться, помедитировать, не сидеть в телефоне перед сном, почитать книгу — всё было мимо. В редких случаях помогало, чаще нет.

Мне очень повезло. У нас в Иркутске есть центр сомнологии, в котором работает врач-сомнолог доктор медицинских наук. Записался на приём, увидел статус «Доктор наук» и кучу литературы на английском в кабинете и прямо расслабился, поняв что попал к супер-специалисту. Рассказал ей всё, что только что рассказал вам, только в больших подробностях и получил примерно такой ответ.

Есть большая вероятность, что хватит одного приёма и нет никаких серьёзных нарушений. Пока нет. Если срочно не взяться за проблему — нарушения будут, и придется прибегать к более жестким методам. Чтобы это был единственный приём, нужно записать список правил и строго им следовать несколько месяцев, даже если они не помогают сразу. После можно будет немного расслабиться, но для выправления ситуации — строгое ежедневное следование.

Мадаева Ирина Михайловна

Врач-сомнолог, доктор медицинских наук

Спойлер — мне эти правила помогли.

Сейчас у меня почти нет проблем со сном. Иногда немного есть, но совсем редко.

Ирина Михайловна, если вдруг гугля себя нагуглите эту стать — спасибо вам большое.​

14 правил здорового сна

8 часов или больше

Это и цель и правило. Всё остальное — производные, которые помогают сделать это.
  1. Вставать в одно и тоже время. Если это на дает спать 8 часов — доспать днём. В моём случае не получалось доспать, но вставал, даже если не спал в одно и тоже время.
  2. За час до сна не читать новости и не листать соцсети.
  3. Читать книгу или статью можно.
    Слушать длинную лекцию тоже можно. Главное — не потреблять мелкие куски информации.
  4. За два часа до сна приглушить во всей квартире свет и не использовать холодное освещение.
  5. За три часа до сна не играть. Даже в спокойные и медленные игры. Даже в Red Dead Redemption.
  6. За шесть часов до сна не пить кофе или алкоголь.
  7. Если не получается уснуть больше 20 минут — уходить из кровати. Почитать книгу в другой комнате минут 40, потом попробовать снова.
  8. Не заниматься в кровати ничем (почти) кроме сна. Телефоны, книги, ноут — всё нет.
  9. Вставать из кровати сразу после пробуждения.
  10. Принимать теплый душ/ванную перед сном. Испарение воды охлаждает тело, это помогает затормозить мозг.
  11. Спать в прохладе.
  12. Спать в тишине.
  13. Хотя бы 30 минут за день проводить на улице на солнце.
  14. Уставать.

Применение

Мне пришлось купить несколько RGB-лампочек, настроить Apple Watch так, чтобы они назойливо не давали мне засидеться, сменить любимое теплое одеяло на легкий плед, следить чтобы не было теплее 19 градусов в спальне ночью, придумал себе несколько челленджей для ежедневных прогулок, например отмечать маршруты на карте и попробовать таким образом закрасить весь город.

Ложиться я стал в 00:00, в 20:00 телефон и ноутбук делали яркость экранов минимальной и включали красный фильтр (функция Night Shift). В 22:00 я уходил от компьютера за книжку. Книгу тоже пришлось выбирать, потому что некоторые слишком будоражили мозг, пришлось искать что-то достаточно скучное.

Ещё я пил мелатонин. Судя по книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне» от Мэттью Уолкера — это не очень эффективно, но тогда я этого не знал. В 22:00 выпивал таблетку мелатонина.

Первые несколько дней эффекта не было, потом постепенно-постепенно стало получаться и уснуть, и спать 5-6 часов подряд. Примерно через неделю я впервые выспался. Утром я был счастлив от своего состояния. Примерно месяц я строго выполнял все правила. Два года прошло, с тех пор у меня нет больших проблем со сном.

Сейчас я сильно смягчил ограничения. С друзьями на выходных могу засидеться часов до двух ночи, могу читать в кровати, иногда засиживаюсь за работой до 23:00, то есть только час готовлюсь ко сну. И из-за этой халатности режим иногда сбоит. Примерно раз в месяц я не могу уснуть, но даже если я засыпаю только под утро, я всё равно встаю вовремя, сплю час-два днём, и с большой вероятностью вечером я уже нормально засыпаю. Бывает две проблемные ночи подряд, но во-первых это большая редкость, во-вторых больше двух ночей не бывает.

Я завёл телеграмм-канал, чтобы рассказывать про работу дизайнера, про бизнес в сфере дизайна, и про здоровье дизайнера. В частности про сон. Подписывайтесь.

Тест на бессонницу

Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.

Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).

Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант. Мне говорили, что я храплю* Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна* У меня повышено артериальное давление* Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный* Мне бы хотелось быть более энергичным* Во сне я слишком много потею* Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца* Утром я часто просыпаюсь с головной болью* Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха* У меня повышенный вес* Похоже, у меня есть проблемы с сексом* Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием* Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту* Мне трудно заснуть* У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть* Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю* Я просыпаюсь и не могу снова заснуть* Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться* Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы* Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут* Я часто чувствую себя грустным и подавленным* Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе* Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают* Могу заснуть за рулем* Часто чувствую себя как бы в дурмане* У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания* Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке* Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе* Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна* В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния* Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным* Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту* Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя* У меня часто бывает «изжога»* Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья* В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног* Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна* Мне говорили, что я дергаю ногой во сне* Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах* Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах* Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно* Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым* Личные данные Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.

E-mail:*

Город:*

Возраст, лет:*

Рост, см:*

Вес, кг:*

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

https://ria.ru/20190525/1554893932.html

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже... РИА Новости, 03.03.2020

2019-05-25T08:00

2019-05-25T08:00

2020-03-03T14:21

россия

михаил полуэктов

российская академия наук

первый мгму имени сеченова

москва

швейцария

наука

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn22. img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_771280e3e883f95a9590057ea16b2ed6.jpg

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.Три системы — одна бессонница"Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам", — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической."Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так", — уточняет сомнолог.Ослабить и подавитьВторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет. "Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию", — рассказывает Михаил Полуэктов. По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.Обман мозга"На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время", — объясняет специалист.Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью."Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано", — подчеркивает ученый. Лучше без таблетокУченые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы. Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке."Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется", — заключает Полуэктов.

https://ria.ru/20180309/1516056137.html

https://ria.ru/20160406/1403430209.html

https://ria.ru/20190315/1551805748.html

россия

москва

швейцария

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_171:0:2900:2047_1920x0_80_0_0_9482f01b201249a952c01af56cb3bf8c.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, михаил полуэктов, российская академия наук, первый мгму имени сеченова, москва, швейцария

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.

Три системы — одна бессонница

"Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам", — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.

Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.

"Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так", — уточняет сомнолог.

9 марта 2018, 18:17НаукаУченые рассказали о генетических причинах бессонницы

Ослабить и подавить

Вторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет.

"Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию", — рассказывает Михаил Полуэктов.

По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.

6 апреля 2016, 12:16НаукаУченые выяснили, как бессонница влияет на мозгХроническая бессонница нарушает работу белого вещества головного мозга, что может привести к тяжелым последствиям для организма, уверяют китайские нейробиологи.

Обман мозга

"На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время", — объясняет специалист.

Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.

"Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано", — подчеркивает ученый.

Лучше без таблеток

Ученые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы.

Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.

Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.

"Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется", — заключает Полуэктов.

15 марта 2019, 08:00НаукаНи в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницей

Бессонница – причины, методы лечения. Где лечат бессонницу в Москве? К какому врачу обращаться с жалобой на бессонницу – инсомнию.

Бессонница – это нарушение сна, одно из самых часто встречающихся. Медицинский термин, обозначающий бессонницу – инсомния.

Человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом нормальный биологический ритм предполагает, что мы спим ночью (в темное время суток), а днем бодрствуем. Жизнь устроена так, что днём бодрствовать нам всё равно приходится (работа, дела и т.п.). И если нам не удаётся выспаться ночью, наша работоспособность снижается. В первую очередь страдают интеллектуальные способности. Могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, а это делает человека уязвимым для несчастных случаев и травм. Особенно опасна хроническая бессонница. В этом случае человек становится раздражительным и нервозным, наблюдается общее ухудшение самочувствия, снижается иммунитет, ухудшается память.

Обычно под бессонницей понимают отсутствие сна в тот период ночи, который человек отводит себе для сна. Намерение уснуть есть, а сон обманывает и не приходит. С медицинской точки зрения понятие бессонницы шире  – это не просто недостаточная продолжительность , но  и ненадлежащее качество сна. Если человек  спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Другая разновидность бессонницы – трудное засыпание. В норме человек засыпает в интервале от 3-х до15-ти минут. При бессоннице процесс засыпания может растягиваться до 2-х часов и больше. Слишком раннее пробуждение также рассматривается как вариант бессонницы: человек просыпается до нужного времени и больше не может заснуть. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен.

Профилактика инсомнии: как избежать бессонницы

Соблюдая эти правила гигиены сна, Вы ускорите процесс засыпания и обеспечите более высокое качества сна:

  • обеспечьте затемнение и звукоизоляцию спальни. При плохой звукоизоляции используйте ушные затычки или генератор «белого шума». Опущенные шторы защитят Вас от раннего солнечного света и световых вспышек на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или включить свет – это придаст Вашему организму бодрости;
  • оптимизируйте температурный режим. Наилучшая температура воздуха для сна 15,5-18,3°C. Воздух должен быть свежим, поэтому старайтесь оставлять форточку открытой. Зимой подходит режим щелевого проветривания;
  • кровать должна быть удобной, матрас – достаточно плотным, одеяло – не слишком жарким;
  • не пейте алкоголь вечером. Он испортит Ваш сон;
  • не пейте во второй половине дня кофе. Кофеин выводится из организма в течение 12-ти и более часов;
  • не наедайтесь на ночь;
  • организуйте свой отход ко сну так, чтобы принимать ванну за 1-2 часа до того, как Вы будете ложиться. Вечерняя ванна способствует расслаблению мышц, и поэтому полезна для сна; но сама процедура является стимулирующей, и если отправиться в постель сразу же из ванны, может быть сложно заснуть;
  • не курите в постели;
  • ведите активный образ жизни; делайте зарядку; гуляйте на свежем воздухе. Наибольшая активность должна приходиться на первую половину дня. Вечером, перед сном полезно пройтись, чтобы чувствовалась умеренная физическая усталость;
  • не спите днём, особенно после 4-х часов дня;
  • учитесь расслабляться. Найдите свой способ сбрасывать эмоциональное напряжение. Не рекомендуется «считать овец»: счет требует концентрации, а концентрация мешает сну;
  • следите за своим здоровьем. Боль, вызванная хроническим заболеванием, как правило, напоминает о себе именно в ночное время, днём отступая на задний план. Стоит заняться ею как можно скорее, помимо всего прочего это вернёт Вам и качество сна.

Причины бессонницы

Причин бессонницы достаточно много. Важно определить, к какой группе принадлежит причина, вызвавшая бессонницу именно в Вашем случае.

Причины бессонницы, связанные с бытовыми факторами и образом жизни

Бессонница может быть обусловлена житейскими обстоятельствами, например, такими как:

  • нарушения правил гигиены сна. Под гигиеной сна понимается совокупность условий, способствующих здоровому сну. Проблемы со сном могут быть следствием шума, света (особенно резкого перехода от темноты к свету). Сну мешает неудобная кровать, неправильная одежда, слишком жаркое (или наоборот – холодное) одеяло, духота или, опять-таки, слишком высокая или низкая температура в помещении, где человек пытается уснуть;
  • сбой биологических ритмов. Если Вы только что прилетели из другого часового пояса, Ваш организм может не успеть перестроиться на местное время. Это Вам может помешать заснуть. Вы также можете проснуться в неурочный час и потерять сон. Дезориентировать свой организм можно и не покидая своего города. Этому способствует сменный (и особенно «скользящий») график работы, когда время от времени приходится работать в ночное время;
  • поздний приём пищи. Вам надо спать, а Ваша пищеварительная система работает с полной нагрузкой;
  • употребление кофе или других тонизирующих средств. Даже если кофе не мешает Вам заснуть, велика вероятность, что Вы проснётесь ночью. Никотин также является стимулятором; поэтому курильщику обычно требуется большее время для того, чтобы заснуть;
  • употребление алкоголя. В состоянии алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако сон при этом получается «рваным» и выспаться не удаётся;
  • отсутствие активности в течение дня. Стоит провести день в постели (при этом не обязательно спать, просто, например, посвятить свой выходной лени), и проблемы со сном становятся весьма вероятны. Если же Ваш образ жизни таков, что Вы предпочитаете покой и отдых, то, скорее всего, рано или поздно начнутся регулярные проблемы со сном, и Вы парадоксальным образом не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Многие из перечисленных факторов носят случайный характер. Достаточно устранить причину (правильным образом организовать свой отход ко сну), и бессонница не повторится.

Психогенные причины бессонницы

В большинстве случаев, когда есть жалобы на бессонницу, бессонница имеет психогенное происхождение. Бессонницу порождают стрессы, эмоциональное возбуждение, тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Типичными ситуациями, при которых нарушается сон, являются:

  • эмоциональное переживание прожитого проблемного дня. Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит. И вот он ничем не занят. Образовавшуюся пустоту сразу же заполняют тревожные мысли. Это, конечно, невротическая ситуация. Но она встречается довольно часто, при этом у женщин чаще, чем у мужчин;
  • страх перед невозможностью заснуть. Особенно, если ранее уже были проблемы со сном. Человек понимает, что ему надо как следует выспаться, но чем больше он себя убеждает заснуть, тем хуже это у него получается. Это – путь, которым единичные проблемы со сном (вызванные шумом, духотой, слишком жарким одеялом и т.п.) могут перейти в хроническую бессонницу. Корень проблемы и в этом случае – невротическое состояние;
  • страшные сны, заставляющие человека просыпаться. Такие внезапные пробуждения могут сопровождаться вегетативными проявлениями (усиленным сердцебиением, потливостью). Предшествовать пробуждению могут непроизвольные движения рук или ног.

Психические заболевания также приводят к бессоннице. Так, раннее утреннее пробуждение – типичное проявление депрессии. При этом больной просыпается с предощущением чего-то плохого (депрессивной тревогой).

Нарушения дыхания

Довольно распространённым явлением является апноэ сна – повторяющиеся остановки дыхания во время сна. Подобные остановки мы можем заметить, наблюдая за сном храпящего человека. В какой-то момент храп прекращается, наступает тишина, после чего, человек обычно всхрапывает и меняет позу.

Когда человек спит, мышцы его расслабляются. Это касается и мышц горлового аппарата. Расслабленные ткани заднего отдела глотки блокируют дыхательные пути, перекрывая ток воздуха. Эпизод апноэ длится недолго (не более 10 секунд), но таких эпизодов за ночь может быть значительное количество – до 500 и более. В большинстве случаев человек даже не замечает, что его дыхание прерывается, и не просыпается. Иногда он может проснуться, но в любом случае качество сна теряется, сон становится прерывистым, и выспаться, восстановить за ночь силы не удаётся.

Соматические заболевания

Бессонница может быть вызвана соматическим заболеванием. В этом случае бессонница считается вторичной. Вторичная бессонница – это не самостоятельная проблема, а симптом какого-либо заболевания (соматического или психического).

Основная причина бессонницы при заболевании – это болевой синдром. Любая сильная боль будет мешать заснуть. Также препятствуют сну сильный кашель, тошнота и рвотные позывы, аритмия (нарушения сердечного ритма), кожный зуд.

Бессонница может наблюдаться при:

  • грыже пищеводного отверстия диафрагмы. В этом случае боль возникает сразу после отхода ко сну. Провоцируется поздним приёмом пищи, пищей, вызывающей метеоризм;
  • язве желудка. Боль при язве возникает после нескольких часов сна, ближе к утру;
  • стенокардии. Не дают спать боли или тяжесть в области сердца, усиливающиеся в положении на спине. Боль может приводить к неоднократному пробуждению в течение ночи;
  • сердечной недостаточности. Непосредственной причиной пробуждения может быть удушье. Подобный симптом характерен для людей, страдающих гипертонией, пороками сердца, ИБС;
  • нарушениях мочеиспускания. При многих заболеваниях может наблюдаться учащение мочеиспускание, в некоторых случаях – именно в ночное время (никтурия). Если человек вынужден многократно просыпаться и вставать в туалет, он вряд ли сможет как следует выспаться;
  • тиреотоксикозе;
  • лихорадочных состояниях.

Бессонница также является одним из типичных проявлений климактерического синдрома.

Методы диагностики бессонницы

С учётом разнообразия факторов, способных вызвать бессонницу, большое значение приобретает диагностика причин бессонницы.

Полисомнография

Полисомнография предполагает одновременную запись разнообразных физиологических параметров, оценивающих работу сердца, головного мозга, органов дыхания. С помощью полисомнографии выявляется синдром обструктивного апноэ сна, оценивается тяжесть нарушений сна. Одного сеанса полисомнографии, как правило, достаточно для оценки состояния и определения причин бессонницы.

Подробнее о методе диагностики

Чтобы точно продиагностировать заболевание, запишитесь на прием к специалистам сети «Семейный доктор».

Методы лечения бессонницы

Лечение бессонницы не должно сводиться к употреблению снотворных препаратов. Снотворное может помочь заснуть, но оно не устраняет причину бессонницы. В некоторых случаях снотворное употреблять просто нельзя. Если причина бессонницы – проблемы с дыханием, человек должен иметь возможность проснуться, чтобы дыхание восстановилось. Также снотворное исключается во время беременности и кормления грудью.

Эффективное лечение бессонницы возможно только после выявления её причин. Диагностика и лечение бессонницы в Москве проводится в Реабилитационном центре "Семейного доктора".

Если Вас беспокоит бессонница, лучше всего сначала обратиться к врачу общей практики (семейному врачу или терапевту). Если будет выявлено психогенное происхождение бессонницы, Вам потребуется консультация врача-невролога или психотерапевта.

В большинстве случаев лечение бессонницы требует комплексного подхода. Могут использоваться такие методы, как:

Снотворные препараты

Самостоятельно прибегать к использованию снотворных препаратов нежелательно. Снотворное должен назначать врач. Обычно курс приема снотворных препаратов составляет от 3-х дней до 2-х недель. При долговременном приёме эти препараты теряют эффективность и перестают помогать. Если Вы чувствуете, что препарат Вам плохо помогает, ни в коем случае не увеличивайте дозу, но и резко бросать его принимать также не стоит: иначе бессонница только усилится. Необходимо обратиться к врачу, который скорректирует курс приёма или заменит препарат.

Электросон

Метод состоит в следующем. С помощью слабых импульсных токов низкой частоты, направляемых через электроды, наложенные на веки, оказывается тормозящее воздействие на нервную систему. Пациент погружается в состояние, подобное сну. Процедура оказывает успокаивающее действие, положительно сказывается на качестве крови, улучшает мозговое кровообращение.

Рефлексотерапия

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия включает в себя комплекс рекомендаций, изменяющих модель отхода ко сну. Обычно выделяют контроль стимулов (в постель надо отправляться с целью именно заснуть) и ограничение количества сна (не стоит валяться в постели, если нет сна).

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Оцените, насколько был полезен материал

Спасибо за оценку

 

Похожие заболевания

Все заболевания

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок | НГС24

Ошибка №7: вы поздно ужинаете

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Ошибка №8: вы пытаетесь самостоятельно справиться с ночными кошмарами

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Ошибка №9: вы слишком доверяете гаджетам

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

как проявляется бессонница и каковы причины появления бессонницы у женщин и мужчин?

Наверное, каждый человек за свою жизнь провел не одну бессонную ночь: в ожидании судьбоносного разговора, обдумывая какую-то серьезную проблему либо готовясь к сложному экзамену или собеседованию... Более того, в современном мире, полном причин для стресса, эмоционального и физического истощения, чуть ли не каждый день возникают десятки ситуаций, из-за которых человек невольно теряет покой и сон. Не выспавшись и не восстановив силы, на следующий стресс мы отреагируем еще острее. Так проблема растет как снежный ком, и бессонница грозит перейти в хроническую форму.

Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна

Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.

Это важно

Регулярно преследующая пациента бессонница, согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), относится к категории поведенческих синдромов, связанных с физиологическими нарушениями и физическими факторами. Этому заболеванию присвоен код F51 «Расстройства сна неорганической этиологии» и отведено место между расстройствами приема пищи (такими как анорексия) и сексуальной дисфункцией психосоматической природы.

Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.

Причины бессонницы у мужчин и женщин

Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.

Физиологические

Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.

Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.

К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.

Психологические

Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.

Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.

Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.

Внешние

Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.

Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.

  • Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
    Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования).
  • Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
  • Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.

Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?

Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.

  • Плохое и медленное засыпание

Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.

  • Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть

К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.

  • Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца

Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.

  • Раздражительность

Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.

Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.


6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

Проблемы со сном - HSE.ie

Сон важен для вашего психического здоровья. Большинству людей требуется от 5 до 9 часов сна в сутки. Идеальное количество - 8 часов, но все разные.

Иногда не всегда удается выспаться столько, сколько хотелось бы. Если вы плохо спите, вы не будете чувствовать себя бодрым, как следовало бы. Вы будете легко волноваться, и ваши действия могут показаться медленными.

Стресс и беспокойство могут привести к проблемам со сном. Вы можете испытывать стресс или беспокойство на работе, в семье или в повседневной жизни.По мере того как стрессовая ситуация проходит, сон должен вернуться к более регулярному режиму сна.

Постарайтесь не беспокоиться, если ваш сон ненадолго нарушится. Это может быть совершенно нормально.

Если вы несколько недель чувствуете себя подавленным и не можете заснуть, поговорите со своим терапевтом.

Нарушение сна

Нарушение сна часто называют бессонницей. Странная ночь без сна не причинит вам никакого вреда. Но бессонница может вызвать у вас усталость и уныние. Вы также можете быть не в состоянии сосредоточиться на задачах.

Вещи, которые могут нарушить сон, включают:

  • астма
  • проблемы с дыханием
  • беременность
  • стимуляторы, такие как кофеин и никотин
  • некоторые виды лекарств
  • некоторые формы противозачаточных таблеток
  • болеутоляющие и простудные препараты
  • струя отставание
  • стресс и беспокойство

Советы по улучшению сна

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон. К ним относятся:

  • поддержание активности
  • отказ от стимуляторов
  • соблюдение распорядка
  • отказ от дневного сна
  • расслабление тела и разума

Сохранение активности

Регулярные упражнения могут помочь улучшить ваш сон.Но старайтесь избегать упражнений за час до сна.

Связанные темы

Физические упражнения и ваше психическое здоровье

Избегайте стимуляторов

Избегайте по вечерам чая и кофе или продуктов с высоким содержанием сахара.

Распорядок

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Это поможет вашим биологическим часам войти в ритм и сделает сон более естественным.

Дневной сон

По возможности избегайте дневного сна.Это потому, что ночью вам будет труднее заснуть.

Расслабьтесь

Обсудите дневные мысли и чувства, а затем отпустите их. Если это поможет, запишите вещи или поговорите о них с кем-то, кому вы доверяете. Чтение в постели может сосредоточить ваше внимание и избавить его от дневных забот.

В вашей спальне должна быть комфортная температура. Если будет слишком жарко или слишком холодно, вам будет труднее заснуть.

Выключите все приспособления и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, нежной растяжкой или теплой ванной.

Упражнения на глубокое дыхание помогут расслабиться. Также помогает запах масла лаванды. Попробуйте капнуть несколько капель на подушку. Здесь вы можете узнать о других упражнениях на расслабление.

Обучение медитации - очень полезный инструмент для успокоения ума и расслабления тела.

Сон и психическое здоровье

Недостаток сна может повлиять на ваше общее самочувствие. Длительное недосыпание может быть причиной или результатом депрессии или беспокойства.

Проблемы со сном в течение длительного периода времени могут привести к еще большим проблемам с вашим психическим здоровьем.Это также может усугубить существующие проблемы.

Проблемы психического здоровья

Усталость усложняет жизнь. Со временем это может повлиять на вашу самооценку и психическое здоровье.

Вы можете стать одиноким и пропускать светские мероприятия. Вы можете увидеть меньше людей. Изоляция может привести к проблемам с психическим здоровьем.

Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение и уровень энергии. Это может привести к негативным мыслям.

Существующие проблемы с психическим здоровьем

Проблемы с психическим здоровьем, такие как стресс, депрессия или беспокойство, могут затруднить сон.

Депрессия может затруднить жизнь. Вы можете спать слишком много, чтобы избежать повседневных дел. Это может затруднить сон по ночам.

Если вы чувствуете стресс или тревогу, возможно, вы более склонны к нарушению сна или кошмарам.

Некоторые лекарства могут вызывать нарушения сна.

Важно сообщить своему терапевту, если лекарство не дает вам заснуть или вызывает сонливость.

Нарушения сна

У вас может быть нарушение сна, если вы:

  • чувствуете себя очень сонным днем ​​или вялым утром
  • имеете нерегулярное дыхание
  • много двигаетесь во время сна
  • не можете спать и не можете спать по ночам поты
  • имеют необычное поведение во сне

Если вы регулярно боретесь со сном, вам следует поговорить со своим терапевтом.

Наиболее распространенными типами нарушений сна являются:

  • бессонница
  • апноэ во сне
  • нарушение циркадного ритма сна

бессонница

бессонница - это нарушение сна, которое влияет на способность человека заснуть ночью или спать ночью, вечером. В результате человеку, страдающему бессонницей, может быть труднее функционировать в течение дня. Узнайте больше о бессоннице и о том, как с ней бороться.

Апноэ во сне

Апноэ во сне - это заболевание.Это влияет на ваше дыхание во время сна. Это заставляет ваше дыхание останавливаться и прерываться во время сна. Это может быть довольно серьезно.

Нарушение циркадного ритма

Циркадные ритмы - это 24-часовые циклы в вашем теле. Некоторые называют их «телесными часами». Они помогают контролировать аппетит, энергию, настроение и сон.

Ваши биологические часы могут меняться в зависимости от вашего окружения. Он реагирует на свет и меняется от ночи к дню.

Когда ваши биологические часы не синхронизированы, это влияет на вас.Это может вызвать нарушение циркадного ритма (ХРБ). Иногда это вызывает депрессию.

Как управлять своими биологическими часами:

  • Постарайтесь не спать днем ​​
  • дайте себе время отдохнуть перед сном
  • Получите немного света по утрам
  • Регулярно занимайтесь спортом
  • ешьте здоровое питание

Сезонное аффективное расстройство (SAD)

Сезонное аффективное расстройство (SAD) связано с CRD (вашими биологическими часами).Зимой нашему телу не хватает света. Это может означать, что ваше тело вырабатывает неправильные гормоны в неподходящее время дня.

Симптомы обычно проходят по мере того, как дни становятся длиннее. Но у многих людей, страдающих SAD, летом появляются симптомы, похожие на SAD. Узнайте больше о SAD.

Влияние на биполярное расстройство

Если у вас биполярное расстройство, осенью и зимой вы можете войти в депрессивную (депрессивную) фазу. У вас могут быть эпизоды эйфории или мании (сильное возбуждение и счастье).Это связано с меньшим световым днем. Вам понадобится дополнительная помощь, чтобы справиться с вашим состоянием.

Вы также можете страдать от проблем со сном и чувствовать себя хуже в определенное время суток. Иногда для устранения этих симптомов помогает яркий свет.

Recharge app

Recharge - это приложение для вашего мобильного устройства. Он предлагает 6-недельную программу, которая помогает улучшить ваш сон и здоровье. Загрузите приложение Recharge.

страница Последняя редакция: 23.09.2018
срок следующей проверки: 23.09.2021

Не можете спать по ночам? 6 исправлений, чтобы сохранить ваш график сна в неизменном виде | ResMed India

Вы высыпаетесь ночью? Или вы часто просыпаетесь уставшим и чувствуете сонливость в течение дня? Это признаки того, что вы плохо спите.И это может быть связано с рядом причин, таких как стресс, изменение образа жизни, рабочий график или употребление алкоголя.

Мы рассмотрим несколько причин, по которым вы не можете спать по ночам, и одновременно предложим решение ваших проблем:

  • Нерегулярный график сна

    Сон до 22:00 во вторник и до полуночи в субботу может сбить ваши биологические часы. В результате вам становится труднее заснуть и спать по ночам. И это также может вызвать у вас сонливость, когда вы проснетесь.

    Эксперты говорят, что ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день может помочь вам поддерживать регулярный ритм сна и гарантировать, что вы получите столь необходимый для вашего тела сон. Иногда бывает невозможно ложиться спать в одно и то же время каждый день, но постарайтесь не изменять время более чем на 30-45 минут, даже в выходные.

    Вторая причина - дневной сон. Они мешают спать по ночам. Так что по возможности избегайте этого. А если необходимо, ограничьте время сна 30 минутами, то есть до 15:00.

    В-третьих, если есть дни, когда вы пытаетесь скупиться на сон из-за того, что не хватает времени для завершения вашей работы в течение дня, вы совершаете большую ошибку. Постоянная борьба с вашими системными часами тела может привести к долгосрочным проблемам со сном.

    Прежде чем жертвовать своим сном ради задачи, которую необходимо выполнить, помните, что правильный отдых так же важен, как и сама задача. Как? Что ж, полноценный отдых гарантирует ясный ум, лучшую сосредоточенность и повышает вашу продуктивность при выполнении утренних задач.

  • Стресс, связанный с работой или жизнью

    Сильный стресс, беспокойство, беспокойство по поводу работы, финансов, здоровья или семьи также могут быть причиной ваших проблем со сном. Если перед сном у вас много вещей на уме, вы вряд ли получите спокойный сон.

    Вот что делать, если не можешь заснуть:

    • Перед сном записывайте все заботы, даже список дел. Это помогает очистить разум

    • Начните расслабляющий ритуал перед сном: примите душ, потянитесь или прочитайте книгу, и придерживайтесь его даже в те дни, когда вы не напряжены.Это помогает вашему мозгу успокоиться

    • Избегайте больших дискуссий или споров в семье или с супругом по ночам. Отложите все наверстывания на работе до утра

      .
    • Избегайте стимулирующих действий, таких как проверка сообщений в социальных сетях, пока вы ложитесь спать

    • Практикуйте глубокие дыхательные упражнения, медитацию или легкую йогу, чтобы расслабить тело перед сном. Медитация помогает успокоить ум и улучшает сон

    • Составьте список вещей, за которые вы благодарны.Это не только избавит вас от беспокойства, но и, как показывают исследования, благодарные люди часто спят лучше и легче

    • Наконец, если вы лежите в постели и не можете заснуть, не лежите и волнуйтесь. Встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, например, любое из упомянутых выше упражнений. Или послушайте успокаивающую музыку, и вы обнаружите, что сон приходит к вам

  • Близость к электронным экранам

    Еще одна причина того, что вы не можете уснуть, - это, вероятно, то, что вы пользуетесь мобильным телефоном, компьютером, планшетом или телевизором перед сном.

    Считается, что электронные экраны излучают синий свет, который наш мозг определяет как дневной свет. В результате он нарушает выработку в организме мелатонина - химического вещества, которое помогает вам спать. Это также нарушает наши циркадные ритмы. Результат? Вы не можете заснуть. Кроме того, недостаток мелатонина может быть причиной развития бессонницы.

    Таким образом, рекомендуется выключить все свои цифровые устройства по крайней мере за час до сна.Вместо этого позвольте себе расслабиться, например, почитать книгу или послушать музыку. Также по той же причине не рекомендуется держать телефон рядом с кроватью во время сна.

  • Дискомфорт во сне

    Где и как вы спите, играет важную роль в качестве вашего сна. Загроможденная спальня или спальня, полная шума и яркого света, неудобный матрас или храпящий партнер могут быть причиной того, что вы не выспитесь.Вот что вы можете сделать:

    • Держите вашу спальню в чистоте и порядке. Избегайте беспорядка или разбросанных предметов белья. Убедитесь, что ваша спальня является подходящим местом, где вы можете выключиться и расслабиться

    • Выберите положение для сна, при котором вам будет комфортно спать

    • Вас беспокоит матрас или подушка? Заменять. Найдите тот вид, который хорошо сочетается с вашим сном

    • Используйте звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать любой внешний шум в спальне.Используйте маски для глаз или плотные шторы, чтобы в комнате было темно и не проникал свет. Чем темнее ваша комната, тем легче вашему мозгу перейти в спящий режим

    • У вас есть домашнее животное, спящее с вами на кровати? Они могут быть причиной ваших расплывчатых глаз по утрам. Домашние животные могут разбудить вас всю ночь, даже если вы не помните. Держите их подальше

    • Если ваш партнер занимает много места в кровати, используйте матрас большего размера. Если у вас есть место для передвижения, вы сможете лучше спать

  • Употребление кофеина и алкоголя после обеда

    Вы любитель кофе? Или склонны употреблять кофеин с другими напитками? Это может серьезно нарушить ваш сон,

    Хотя кофеин имеет много преимуществ для здоровья, исследования показывают, что он нарушает способность вашего мозга отслеживать, как долго вы бодрствуете, и держит вас в большей бдительности, чем следовало бы.

    Прекратите употребление кофе по крайней мере за 5 часов до сна - раньше, если вы особенно чувствительны. Вы можете подумать, что регулярное употребление кофе способствует развитию к нему толерантности. Но говорят, что он плохо влияет на сон даже самого опытного кофеинового наркомана.

    Во-вторых, хотя выпивка вечером может подойти большинству взрослых и даже помочь вам заснуть ночью, она также может помешать вам получить глубокий расслабляющий сон, в котором вы так нуждаетесь.Кроме того, алкоголь является мочегонным средством, которое приводит к ночным походам в туалет.

    Решение? Если вы женщина, выпейте одну порцию напитка каждый день, мужчина - две, и вы обязательно получите крепкий сон. Обязательно сделайте последний глоток алкоголя как минимум за 2 часа до сна.

  • Храп

    Наконец, наличие храпящего партнера может быть основной причиной того, что вы не спите по ночам. Если вы к этому привыкли, это не значит, что это не влияет на вас.Используйте беруши или звуковую машину, чтобы заблокировать ворчание и храп, и попробуйте заставить вашего партнера сменить позу для сна или поднять подушку.

    Даже для человека, который храпит, это признак нарушения сна. Вы можете узнать, как остановить храп естественными или терапевтическими способами. Но если громкий храп является постоянной проблемой для вас или вашего партнера, подумайте о прохождении теста на оценку сна. Храп часто связан с апноэ во сне, серьезным расстройством сна, которое указывает на то, что ни вы, ни ваш партнер не спите нормально.Поэтому рекомендуется как можно раньше избавиться от этой «не такой, казалось бы, вредной привычки».

    Итак, если вы или ваш любимый человек часто жалуетесь на плохой сон по ночам, обязательно внесите указанные выше изменения в свой образ жизни. Кроме того, вы можете пройти простой тест на сон, чтобы узнать, хорошо ли вы спите. Или пройдите домашний тест на сон, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

  • Что делать, если вы не можете спать - статьи экспертов

    By Sleepio

    В то время как некоторые счастливчики испытывают вдохновение ночью, вы вполне можете оказаться в затруднительном положении, когда не можете уснуть.Когда в это время очень быстро наступает разочарование, неплохо иметь план на случай, если вы проснетесь ночью. Таким образом, вы знаете, куда идти и что делать, если не можете уснуть - с минимумом хлопот.

    Займитесь расслабляющим делом
    Расслабляющее занятие в это время может способствовать возобновлению сонливости. Эти занятия должны успокоить ваш ум, не требуя большого внимания или энергии. Вы можете попробовать:

    • Чтение книги
    • Вязание
    • Пазл
    • Рисование

    Любой деятельности, которая может сделать вас более бдительным, лучше избегать как поздно днем, так и ночью.Также не рекомендуется использовать компьютеры или другие гаджеты, так как излучаемый ими свет может повысить бдительность.

    Слушайте музыку
    Определенные жанры музыки могут быть более подходящими перед сном или в постели. Сюда входит и нетребовательная музыка, которая сливается с фоном и не увеличивает сердцебиение.

    Избегайте телевизора
    У вас может возникнуть соблазн отойти на диван и посмотреть телевизор, когда вы не можете спать и не знаете, что с собой делать; Однако важно найти место и занятие, которое не заставит вас задремать, прежде чем вы вернетесь в постель.

    Свет и звук, излучаемые телевизорами, также могут вызывать пробуждение ночью, что не способствует хорошему ночному сну.

    Попробуйте техники релаксации
    Техники релаксации могут помочь расслабить мышцы и подготовить тело к отдыху. Хорошо отработанная процедура расслабления может помочь вам легче заснуть в начале ночи, но также может помочь вам снова заснуть, если вы проснетесь ночью.

    Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться, и тем не менее, это так важно, чтобы мы научились позволять этому происходить естественно, а не пытаться заставить это происходить.

    В конце концов, расслабляющие занятия - это вопрос личных предпочтений, так почему бы не поэкспериментировать и не выяснить, что лучше всего подходит для вас?

    Что будет, если вы не спите? Здесь вы узнаете о лишении сна

    Ниже приведены некоторые проблемы, которые могут возникнуть, если человек не высыпается.

    Изменения настроения

    Обзор 2018 года выявил связь между недосыпанием и изменениями настроения. В него вошли исследования, которые продемонстрировали связь между недосыпанием и увеличением следующих:

    • гнева
    • агрессии
    • эмоциональных всплесков

    Обзор также отметил, что лишение сна может усугубить ранее существовавшие расстройства настроения, такие как депрессия и тревожность.

    Снижение обучаемости

    По данным Национального института здоровья (NIH), сон необходим для здорового функционирования мозга.

    Во время сна мозг консолидирует информацию, которую он обрабатывал в течение дня. Из-за этого недостаток сна напрямую влияет на способность человека усваивать новую информацию или навыки.

    По данным NIH, недостаток сна также может иметь негативные последствия для следующего:

    • внимание
    • принятие решений
    • креативность

    Изменения познания и памяти

    Исследование 2014 года изучало связь между продолжительностью сна и снижение когнитивных функций у женщин.

    Было обнаружено, что у женщин, которые спали менее 5 часов или более 9 часов за ночь в более позднем возрасте, наблюдалось усиление когнитивного спада по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов в сутки в более позднем возрасте.

    В целом женщины, которые мало или слишком много спали, были примерно на 2 года более продвинутыми с точки зрения снижения когнитивных функций.

    Повышенный риск болезни Альцгеймера

    Болезнь Альцгеймера - прогрессирующее заболевание мозга, которое постепенно ухудшает мышление и память.Некоторые ученые предлагают гипотезу амилоида как объяснение того, как может развиться болезнь Альцгеймера.

    Согласно гипотезе, болезнь Альцгеймера развивается из-за накопления бета-амилоидных белков в головном мозге. Эти липкие белки слипаются, образуя большие отложения, называемые бляшками.

    Бляшки нарушают передачу нервных сигналов в головном мозге, что в конечном итоге приводит к гибели клеток мозга.

    Одно исследование 2018 года отметило, что иммунная система помогает выводить бета-амилоид из мозга во время сна.Было обнаружено, что одна ночь лишения сна увеличивает уровень бета-амилоида в головном мозге.

    Исследователи предполагают, что длительное недосыпание может увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

    Повышенная вероятность набора веса

    Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто спит 8 часов каждую ночь.

    Во время сна организм выделяет гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ, перерабатывать глютен и подавлять аппетит.В результате недосыпание может привести к увеличению тяги к еде и потреблению лишних калорий на следующий день.

    Повышенный риск сердечных заболеваний

    Артериальное давление естественным образом снижается во время сна. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постоянный сон менее 7 часов каждую ночь может привести к тому, что артериальное давление останется более высоким в течение длительного времени.

    Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний.Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

    Повышенный риск диабета

    Диабет - это тип нарушения обмена веществ, характеризующийся повышенным уровнем глюкозы в крови.

    Недосыпание почти в три раза увеличивает риск развития диабета 2 типа.

    Однако слишком много сна также может быть проблемой. В одном исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что самый низкий риск развития диабета 2 типа наблюдается у людей, которые регулярно спят от 7 до 8 часов в сутки.

    Полученные данные также показывают, что слишком мало или слишком много сна может увеличить риск развития этого состояния.

    Повышенный риск инфекций

    Похоже, что люди также подвержены повышенному риску заболеть, когда недосыпают. В одном обзоре 2015 года исследовалась взаимосвязь между иммунной системой и сном.

    Исследователи пришли к выводу, что сон может помочь модулировать различные аспекты иммунной системы таким образом, чтобы защитить себя от инфекций.Они также заявляют, что недостаток сна может привести к снижению иммунитета.

    Повышенный риск колоректального рака

    Исследование 2019 года показало значительно более высокий риск колоректального рака у людей, которые страдали нарушениями сна, по сравнению с теми, у кого не было нарушений сна.

    Исследователи предположили, что лишение сна может нарушить естественные ритмы тела и иммуностимулирующие гормоны, которые помогают защитить от колоректального рака и других видов рака.

    Изменения в сексуальном здоровье

    Согласно обзору 2019 года, недостаточный или нарушенный сон может повлиять на сексуальное функционирование у мужчин.

    Авторы рекомендовали врачам учитывать лишение сна при лечении эректильной дисфункции и других проблем сексуального функционирования.

    Спящий режим выполняет несколько важных функций. Например, исследования показывают, что сон помогает стабилизировать настроение, поддерживает обучение и память, а также предотвращает инфекции и болезни.

    Периодическое недосыпание не может быть поводом для беспокойства.Однако продолжающееся недосыпание может увеличить риск нескольких хронических состояний, включая слабоумие, болезни сердца и диабет.

    Человек, который часто испытывает недостаток сна, должен попробовать некоторые стратегии домашнего ухода, чтобы улучшить количество и качество сна. Любой, кто испытывает серьезные или постоянные проблемы со сном, должен обратиться за советом к врачу.

    Что делать, если вы не можете спать без алкоголя

    Многие люди любят расслабиться с любимым напитком перед сном.Однако некоторые люди чувствуют, что не могут заснуть, если не пьют. Конечно, ночная выпивка может повлиять на ваше здоровье. Но знаете ли вы, что это может на самом деле ухудшить ваши проблемы со сном? Если вы не можете уснуть без алкоголя, прочтите несколько полезных советов.

    Когда не можешь спать без алкоголя

    Если вы не можете спать без алкоголя, то сначала нужно выяснить, почему. У вас проблемы с засыпанием или сном? Изменился ли ваш образ жизни в последнее время? Возможно, стресс в течение дня означает, что вам нужен коктейль, чтобы расслабиться.Какой бы ни была причина, ее определение поможет вам решить проблему.

    Почему алкоголь ухудшает сон

    Поначалу алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле он ухудшает качество сна. Алкоголь обезвоживает организм, а также блокирует быстрый сон. Хотя это может помочь вам заснуть, в целом вы будете гораздо меньше отдыхать. Вот почему лучше всего ограничить употребление алкоголя перед сном. Поговорите со своим врачом о советах сна для вашей конкретной ситуации. Установление режима сна, ограничение кофеина и постоянное время отхода ко сну также могут помочь вам лучше спать.

    Может ли у вас нарушение сна

    Если вам кажется, что вы все еще не можете хорошо отдохнуть, возможно, у вас нарушение сна. Люди с нарушениями сна часто обращаются к алкоголю, чтобы не уснуть. Поговорите со специалистом о своих симптомах и немедленно пройдите тестирование. Это поможет вам обрести настоящее и продолжительное облегчение.

    Разговор с профессионалом

    Вам не нужно в одиночку справляться со своей бессонницей. Решения для сна и головной боли могут помочь вам разобраться в проблемах со сном.Мы можем диагностировать и лечить самые разные проблемы. Результат? Качественный сон, который заставляет вас чувствовать себя лучше. Позвоните сегодня, чтобы узнать больше.

    Как хорошо выспаться во время стресса

    Еще одна бессонная ночь, проведенная в беспокойстве, когда вы смотрите в потолок? Стресс и беспокойство часто мешают вам заснуть так, как вам нужно.

    Многие люди с тревожными расстройствами плохо спят, и в какой-то момент трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном из-за беспокойства или из-за того, что вы не можете спать.Ответ может быть и тем, и другим. Дело в том, что стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить уже существующие. Недостаток сна влияет на ваше настроение и может способствовать раздражительности, а иногда и депрессии. Жизненно важные функции мозга происходят на разных этапах сна, благодаря чему вы чувствуете себя отдохнувшим и заряженным энергией, что помогает учиться и создавать воспоминания.

    Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать «гигиену сна», чтобы успокоить и тело, и разум:

    • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
    • Будьте внимательны. Незадолго до сна попробуйте стратегию релаксации, которая включает внимательность, глубокое дыхание или медитацию, которые увеличивают время и качество сна.
    • Раннее выключение экранов. Синий свет, излучаемый цифровыми устройствами, включая телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты, может сбивать внутренние часы вашего тела, поэтому избегайте их перед сном. Поиск безтехнологичного способа расслабиться может помочь снять стресс.
    • Примите горячую ванну или душ, чтобы расслабиться.Если вы перейдете из теплой воды в более прохладную спальню, температура вашего тела упадет, и вы, естественно, почувствуете сонливость.
    • Граф овец. Это может показаться немного глупым, но это работает. Причина в том, что когда вы сосредотачиваете свой мозг на чем-то одном, это помогает вам отключиться. Вы также можете попробовать сосредоточиться на своем дыхании, сознательно делая глубокие вдохи и выдохи, пока не почувствуете себя спокойнее.
    • Избегайте кофеина, алкоголя, обильных приемов пищи, продуктов, вызывающих изжогу, и не пейте много жидкости в течение нескольких часов перед сном.
    • Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения снимают стресс и улучшают качество сна, особенно у людей с бессонницей. Но убедитесь, что ваши более интенсивные тренировки не слишком близки ко сну. Постарайтесь тренироваться как минимум за три часа до того, как вы начнете.
    • Попробуйте беспокоиться раньше днем. Когда вы пытаетесь заснуть, ваш разум забивается о проблемах, и это может сделать практически невозможным ускользнуть от этого. Выделите 15 минут в течение дня, чтобы обдумать эти мысли.Составление списка дел или обдумывание решений - это здоровый способ справиться со стрессом и предотвратить его нарушение сна в дальнейшем.
    • Выпейте травяной чай. Ромашковый и другие травяные чаи могут помочь расслабить и успокоить тело, что облегчит засыпание. Попробуйте соединить это с хорошей книгой и превратить это в мини-рутину, чтобы завершить вечер.
    • Если у вас возникли проблемы с засыпанием через 20 минут после выключения света (или если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 20 минут), встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость - вот так чашка чая и книга.

    Что делать, если я не могу заснуть во время исследования сна?

    Исследования сна могут нервировать, даже если вы проводите их в собственной постели. Люди беспокоятся о том, что, если я не смогу заснуть во время исследования сна? После всего времени и подготовки последнее, чего вы хотите, - это избавиться от бессонницы. Далее приведены несколько советов, которые помогут вам подготовиться и избавиться от беспокойства.

    Исследование "Как подготовиться к сну"

    Если ваш врач определил, что вам необходимо исследование сна, тест следует проводить в течение вашего обычного времени сна.Например, если вы работаете в ночную смену, то учебу нужно проводить в дневное время.

    Задайте своему врачу любые вопросы перед тестом. В день учебы попросите показать оборудование и попросите их рассказать вам, что оно делает. В большинстве случаев так и поступают специалисты по сну. Если нет, не стесняйтесь спрашивать. Они могут удовлетворить любые особые потребности, а также немного избавить вас от нервозности.

    День учебы

    Вы также можете подготовиться к экзамену и создать благоприятные условия, которые помогут вам уснуть.Например, вы можете установить будильник, чтобы вставать немного раньше обычного. У вас будет больше часов бодрствования, которые будут способствовать хорошему сну в эту ночь. Конечно, в этот день тоже не стоит вздремнуть.

    Также избегайте кофеина. Пропустите вторую чашку кофе утром. Проведите активный день и следуйте обычным упражнениям. Ешьте в соответствии со своим обычным питанием, включая ужин, прежде чем вы отправитесь на исследование сна. Когда-нибудь в течение дня найдите время, чтобы расслабиться. Почитайте книгу или посмотрите фильм - все, что расслабляет ваш разум и тело.

    Если вы проходите тест на сон дома, ложитесь спать в обычное время или ложитесь спать немного позже, если это поможет. Цель состоит в том, чтобы быть сонным, потому что вы должны спать с прикрепленным к вам оборудованием.

    Если не можешь заснуть

    Даже если обычно у вас нет проблем с засыпанием, у вас могут быть проблемы во время исследования сна. Поскольку вы должны спать, чтобы вас обследовали, это может вызвать некоторую тревогу, которая не дает вам уснуть.

    Чтобы компенсировать это, лягте в обычное положение для сна.Нет необходимости лежать на спине, если это не ваша привычка. Провода и другое оборудование, прикрепленные к вам, могут беспокоить вас, но они не повредят вам, и вы не сможете их сломать. Изо всех сил старайтесь игнорировать это и сосредоточьтесь на расслаблении тела.

    Если вы знаете какие-либо техники дыхания или расслабления, попробуйте их. Если нет, постарайтесь сосредоточиться на чем-то простом, например на сюжете любимого фильма. Все это расслабляет мышцы и позволяет отвлечься от исследования сна. Если вы просыпаетесь ночью, не проверяйте телефон и не включайте свет.

    Лекарство от того, когда вы не можете спать во время сна. Исследование

    Если вы совершенно не можете уснуть во время учебы, вы можете принять снотворное. Это один из вопросов, которые нужно задать заранее. Если вы регулярно не принимаете снотворное, отпускаемое по рецепту, вы сможете использовать легкие безрецептурные лекарства, такие как мелатонин или Бенадрил.

    Даже несколько часов в порядке

    Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы очень мало спите в ночь исследования сна, в зависимости от вашего состояния, несколько часов данных могут оказаться всем, что вашему врачу понадобится для постановки диагноза.Если по какой-то причине после всех техник подготовки и релаксации вы не уснете ни секунды, вашу клинику сна всегда можно перенести. Они понимают, что это происходит, и будут работать с вами, чтобы попробовать еще раз.

    Планирование исследования сна в Джексонвилле, Флорида

    В Центре сна Джексонвилля мы предлагаем бесконтактные исследования сна на дому. Оборудование будет доставлено к вашей двери с подробными инструкциями, и когда вы закончите, вы просто вернете посылку в ближайший UPS.Мы делаем все возможное, чтобы избавить вас от беспокойства при проведении исследования сна, чтобы вы могли сосредоточиться на расслаблении. Чтобы запланировать исследование сна дома или в офисе, свяжитесь с нами сегодня.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *