Что делать если не хочется спать: Что делать, если ты не можешь уснуть до пяти утра, потому что не хочешь спать?

Содержание

Что делать, если ты не можешь уснуть до пяти утра, потому что не хочешь спать?

Как заснуть

В некоторых случаях проблему бессонницы можно решить соблюдением гигиены сна:

  • Ложиться спать в одно и то же время
  • Перед сном совершать гигиенические процедуры: умыться, принять тёплый душ и др.
  • Перед отходом ко сну выйти на прогулку, проветрить спальню
  • Повесить плотные шторы: в темноте в организме активизируется выработка мелатонина — вещества, отвечающего за качества сна
  • Избегать стрессовых ситуаций
  • Найти свой способ расслабления перед сном: спокойная музыка, релаксация, медитация, йога, растяжка, ванна и др.

Помните, что фиксация на стрессе, тревожные мысли, негативные ожидания затрудняют засыпание и снижают качество сна. Даже если вы не можете заснуть, не зацикливайтесь на этом. Попробуйте отвлечься на спокойное, монотонное занятие, например, почитайте. Не запускайте негативный каскад эмоций.

Как лечить бессонницу

Если проблемы со сном длительно не проходят, нужно обратиться к врачу.

Лечение бессонницы начинается с обследования. Необходима диагностика физического состояния, чтобы исключить соматические расстройства. Например, проблемы со сном могут быть вызваны нарушением работы эндокринной системы. Врач тщательно обследует и психологическое состояние пациента, так как в основе бессонницы может быть депрессия или невроз.

Только после диагностики назначается терапия, направленная на устранение причины, вызывающей бессонницу. Обычно она включает:

Психотерапию. Психолог или психотерапевт отрабатывает с человеком его психологические проблемы, обучает техникам релаксации и гигиене сна.

Медикаментозное лечение при необходимости. Иногда при бессоннице врач назначает лекарства. Как правило, терапия начинается с более мягких препаратов, часто на растительной основе, неплохо себя зарекомендовали себя и препараты на основе мелатонина. Если они не работают, подбираются снотворные препараты, транквилизаторы бензодиазепиновой группы.

Это ни в коем случае не пожизненный приём лекарств. Обычно требуется короткий курс для восстановления сна.

Лечение бессонницы всегда индивидуально. Если у вас длительные проблемы со сном, идите к врачу.

Подробнее здесь https://www.youtube.com/watch?v=JdB_CdIqmPc

Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна

Если вам знакомо это ощущение, когда вы полночи ворочаетесь с бока на бок или лежа в постели смотрите часами в потолок, пытаясь уснуть, не торопитесь глотать снотворное. Очень вероятно, что бессонница — не первопричина, а симптом или результат другой медицинской проблемы. Reader’s Digest рассказывает о возможных причинах, которые мешают вам спать.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Недержание мочи

Недержание мочи вовсе не означает, что теперь остаток жизни вам придется спать в подгузнике. Нередко изменения образа жизни и питания помогают вновь обрести контроль над мочевым пузырем. Например, стоит максимально уменьшить употребление кофеина, который стимулирует работу мочевого пузыря и действует как мочегонное средство.

Мигрень

Люди, страдающие от мигрени, знают, что избавиться от мигрени, когда она уже началась, крайне трудно, что уж говорить о попытках заснуть. Но здесь получается замкнутый круг — недосып провоцирует появление мигрени, а мигрень не дает спать. Специалисты рекомендуют следить за правильным питанием, чаще двигаться и проводить время на свежем воздухе, а также пить не менее полутора литров воды в день.

Нехватка магния

Магний нужен для хорошего настроения, понижения беспокойства и снижения уровня стресса, а также для улучшения качества сна. Если в вашем организме недостаточно магния, то это может быть причиной вашей бессонницы. Нехватка магния вызывает напряжение в мышцах, раздражительность, заторможенную выработку серотонина и мышечные судороги, в се вместе это сильно влияет на наш сон.

К тому же, не все формы магния легко усваиваются организмом — например, можно развести порошок цитрата магния с водой и потягивать в течение всего дня.

Нарушение циркадного ритма

Foto: Shutterstock

Циркадный ритм регулирует почти весь наш организм — от температуры тела до ясности внимания. Циркадный ритм определяется количеством света, который мы видим, — чем больше света, тем меньше нам хочется спать. Поэтому так вредно смотреть в монитор или на экран телефона или планшета перед сном — организм думает, что на улице день, и мобилизует свои силы. Если у вас сбит циркадный ритм, то восстановить его может яркий свет по утрам и низкая доза мелатонина (0,5 мг) за 3-4 часа до сна.

Стимулирующие препараты

Бессонницу могут вызвать и разные медикаменты, например, стероиды, антидепрессанты, стимуляторы, препараты для стимуляции щитовидной железы, лекарства от аллергии, простуды, средства для похудения, содержащие кофеин и другие стимулирующие вещества.

Обсудите ситуацию с вашим врачом, и он предложит вам альтернативное решение.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Люди, страдающие от хронической обструктивной болезни легких (термин, включающий в себя такие болезни как эмфизема, астма, некоторые формы бронхоэктатической болезни), очень часто страдают от бессонницы, апноэ и депрессии. Медикаменты, которые выписывают пациентам, также могут вызывать бессонницу. Специалисты рекомендуют пациентам придерживаться строгого временного режима и стараться избегать любых отвлечений перед сном.

Проблемы с носом

Смещенная носовая перегородка или хронический синусит также может мешать вам хорошо высыпаться. Заложенность носа мешает нормальному дыханию и человек начинает храпеть, сопеть, а иногда и задыхаться. Смещенная носовая перегородка бывает генетической особенностью, а у некоторых появляется в результате травмы. Некоторым помогают медикаменты, а некоторым нужно хирургическое вмешательство, чтобы наконец вздохнуть с облегчением и хорошо спать по ночам.

Депрессия и тревога

Foto: Shutterstock

Частым симптомом депрессии является смена режима сна. Людям с депрессией трудно засыпать или они часто просыпаются ночью. Сонливость сопровождается другими признаками вроде резких перепадов настроения, потери интереса к любимым увлечениям, набор лишнего или потеря веса, мысли о самоубийстве — если это ваш случай, то обратитесь за помощью к специалисту. Если вы испытываете раздражительность, дискомфорт в мышцах, то следует сходить к врачу или психотерапевту.

Менопауза

Менопауза влечет за собой гормональные, физические и психологические изменения в женщинах. Чаще всего женщины испытывают проблемы со сном в период с перименопаузы до постменопаузы — в список симптомов входят приливы жара, бессонница, депрессия и проблемы с дыханием. Чаще всего женщинам прописывают эстрогенную терапию, которая облегчает все эти симптомы.

Синдром беспокойных ног

На качество сна влияют и нарушения движений, связанные со сном, например, синдром беспокойных ног.

Это заболевание вызвано ощущением дискомфорта в ногах, которое можно уменьшить, двигая ими. Особенно остро оно ощущается при неподвижной позе, например, лежа в кровати перед сном.

И спать хочется, и сон не идет... - Образ жизни - Новости Санкт-Петербурга

sphotos.ak.fbcdn.netПоделиться

Мы прекрасно усвоили: для нормальной здоровой жизни нужно правильно питаться и спать, сколько положено. В средствах массовой информации сегодня – настоящий культ здорового питания: телепередачи, журналы, пестрящие полезными рецептами, модные диеты от звезд... Мы внимательно изучаем состав продуктов, боимся ГМО и отвергаем пищевые добавки. А что сон? Сон – это же само собой: лег в кровать и спи. А иногда, как думают некоторые, и вообще на сон жаль тратить драгоценное время и урезают его до минимума. И что потом?

Мировой недуг нашего времени

«Я не спал уже три недели. И после этих трех недель я чувствовал себя как душа, отделенная от тела, в рассказах людей, переживших клиническую смерть. Мой терапевт сказал: «Бессонница - это просто симптом. Дело не в ней. Попытайтесь понять, что у вас не в порядке. Прислушайтесь к своему телу». А я просто хотел спать. Хотел, чтобы мне прописали маленькие голубые пилюли амитала натрия. Или красно-голубые, похожие на пули, капсулы туинала. Или ярко-алые таблетки секонала».

Героя «Бойцовского клуба» мучает бессонница – и это отнюдь не литературный вымысел Чака Паланика. Скорее, серьезная проблема США. Только за 2004 год в Америке врачи выписали тридцать пять миллионов направлений на медикаментозное лечение бессонницы. На 2007 год в Америке количество людей, принимающих снотворное, составило семьдесят миллионов человек. В России дела обстоят не лучше: по разным статистическим данным, от бессонницы страдают от 20 до 45 % взрослого населения.

Разумеется, и здесь есть современное решение – сомнологические центры, где специалисты помогают решить многие проблемы, связанные со сном: от бессонницы до храпа и «синдрома беспокойных ног». Однако обратиться к врачам решаются немногие. Большинство отмахивается: «На том свете отоспимся!». А наутро после 3-4 часов сна уже в гробу хочется видеть эту работу, начальство, коллег, перевод часов – короче, всех, кто виновен в прекращении сладкого утреннего сна.

Неужели проблем со сном не было раньше? Были, и сто, и двести лет назад, но не в таких масштабах. Недосып и бессонница – порождение современной цивилизации, её результат и продукт. Чтобы самостоятельно вернуть себе здоровый сон, нужно вернуться к прошлому – вспомнить, что у здорового сна есть свои правила, о которых мы в суматохе дней забыли. Разобраться в этих правилах «Фонтанке» помогал консультант сомнологического центра «Академия», кандидат медицинских наук Леонид Леонидович Третьяк.

Все началось с лампочки Эдисона

Для начала - нужно кое-что знать о механизмах сна. Настройка сна у человека идет по солнечным часам. Грубо говоря, в светлое время суток человек должен бодрствовать, а в темное – спать. Когда-то действительно так и было. Электрическая лампочка Эдисона стала первой «виновницей» того, что «день» существенно растянулся и естественный ритм сбился. Со временем человечество привыкло к такому удлинению светового дня, но, тем не менее, вставать, когда за окном темно, нам тяжело до сих пор.

Не случайно злосчастная отмена зимнего времени, загнавшая нас еще на час глубже «во тьму», вызвала такую бурную реакцию (достаточно ввести в Googl`е начало фразы «Медведев отменил…», чтобы получить обширные сведения не только о самой реформе, но и об отношении к ней людей). Ведь гораздо полезнее было бы сдвигать время не в сторону летнего, а в сторону зимнего. Тогда бы мы на час приблизились к естественному ритму, и вставать утром стало бы гораздо легче.

Золотое правило сна: чтобы высыпаться, нужно соблюдать режим. Вставать и ложиться в одно и то же время, не делая себе послаблений даже в праздники и выходные. А как же особенности организма? Ведь принято же делить людей на «сов» и «жаворонков».

«У разных людей наблюдаются разные циркадные ритмы — то есть, разные периоды нарастания и спада активности. Всего есть два пика активности — примерно в 11 и в 17 часов. Так вот, некоторые люди деятельны и бодры с самого утра, в то время как у других наиболее плодотворный период наступает после 17 часов», - объясняет Леонид Леонидович.

«Жаворонки» могут позволить себе щебетать на «рассвете», но «совам» однозначно не стоит «выходить на охоту» ночью, а днём отсыпаться. Неважно, к кому из пернатых вы принадлежите - засыпать желательно не позже часу ночи. Почему? Ученые считают, что именно с 1 до 3 часов ночи в нашей «лаборатории сна» наиболее активно выделяются необходимые организму гормоны: это и гормоны щитовидной железы, и половые гормоны, мелатонин и серотонин – «гормон счастья». Помимо этого, сон напрямую связан с памятью. Пока мы спим, происходит перераспределение информации из краткосрочной в долговременную: всё, что мы узнали за день, в буквальном смысле раскладывается по полочкам. Именно поэтому в детстве мы учили стихи на ночь – а утром уже могли их декламировать. «За счет сна перерабатываются многие травматические события, организм моделирует свое поведение в условиях стресса. Если сна не будет, наступит хаос. Я бы сравнил это с процессом дефрагментации жесткого диска в современных компьютерах».

В объятиях Морфея наш мозг не отдыхает, а продолжает анализировать и размышлять. Нередко ответы и решения приходят именно во сне – и это не обязательно таблица Менделеева или другие великие открытия: сновидение может подсказать путь к решению личной проблемы, будь она бытовая или нравственная…Во время сна отсутствуют раздражающие факторы, мешающие работе нашего мозга (разговоры, посторонние шумы, действия), и его творческий полет наконец-то обретает полную свободу.

Есть повод задуматься: действительно ли бесполезны часы, проведенные во сне? Если ложиться спать глубокой ночью, то отсыпаться придется до обеда. «Утренний сон при солнечном свете – некачественный. Он вызывает рассогласованность эндокринной системы – одна её часть пробуждается, вторая еще продолжает спать. Кошмарные сны, ощущение усталости после пробуждения - такой результат почти гарантирован. Поэтому лучше недосып, чем «пересып» за счет дневного времени, закрепляющий нарушенный ритм».

С появлением таких понятий как «фриланс», «удаленная работа», «работа на дому» режим дня у некоторых людей рухнул окончательно. Те, кто имеют подобную работу, не должны рано утром ехать на работу – они сами выбирают себе удобный график. Чаще всего - это работа по ночам и дневной сон. Подобная «свобода» приводит к нарушению циркадных ритмов, а, как следствие, к хроническому недосыпу. «При хроническом недосыпе, вызванном поздним засыпанием, так называемом «синдроме отставленной фазы сна», нарушается, прежде всего, режим смены фаз сна и процесс выработки необходимых гормонов-регуляторов. В результате происходит снижение активности, ухудшается иммунитет, возникает постоянная усталость и депрессии». Казалось бы, работая дома, можно вообще не вылезать из кровати — захватить с собой ноутбук, пульт от телевизора, еду и - вперед, восстанавливать циркадные ритмы. Парадокс, но такое превращение кровати в рабочее место в итоге приводит к бессоннице — мозг привыкает к активной деятельности в этом месте, а когда приходит время сна, он просто «отказывается засыпать». Поэтому один из советов психологов - при бессоннице использовать кровать только по прямому назначению.

Чтобы избежать бессонницы, нужно не только ложиться и вставать в одно и то же время, но и правильно готовиться ко сну. Существует такое понятие, как «ворота сна» - это время, в течение которого организм начинает готовиться ко сну – его своеобразный тормозной путь. Обычно это полтора-два часа до «отбоя». Существуют определенные правила, как надо проводить это время. «Человек вечером хочет отдохнуть – открывает книгу, включает фильм, и вместо того, чтобы приготовиться к ночной сортировке информации, мозг получает новую партию. Поэтому в это время нужно исключить любую активную деятельность, алкоголь, физические нагрузки, тяжелые для восприятия фильмы или книги… Исключение составляет секс – после него, наоборот, очень легко перейти ко сну».

Подготовка ко сну особенно важна для детей. Часто родители укладывают ребенка спать ровно в 10 или 11 вечера, не учитывая, чем он занимался до этого – делал уроки, играл в компьютерные «стрелялки», гулял…Организм всё еще находится в состоянии возбуждения, а его уже заставляют спать. Таким образом, у детей могут возникнуть устойчивые нарушения сна.

Не бойтесь обратиться к «пси»

Иногда бессонница становится следствием другого «недуга нашего времени» - стресса.

«В основном выделяют три вида. Первый - нарушение засыпания, такое происходит при переутомлении и неврозах. Второй вид – когда стресс существуют уже на более глубоком уровне - так называемая «средняя» бессонница: человек внезапно просыпает среди ночи, в 2-3 часа. Есть еще поздняя бессонница – когда пробуждение наступает в 4-5 утра, а дальше человек уже не может уснуть – он находится в подавленном состоянии, у него в этот период появляются тоскливые мысли…Такая бессонница может быть первым признаком депрессии».

Бессонницу могут вызвать и нарушения циркадных ритмов: к таким нарушениям приводит частая смена часовых поясов или работа посменно – например, таксистом. Возникает так называемый десинхроноз – циркадные ритмы сбиваются и рассогласовываются с процессом накопления веществ, вызывающих сон. С одной стороны, организму уже нужно спать, а заснуть человек не может, потому что у него еще стадия возбуждения.

Еще одна частая причина бессонницы – недостаток физической нагрузки. С распространением «офисной» сидячей работы, ежедневная доля физического труда фактически свелась к нулю. На работе человек постоянно сидит, домой он едет на машине или на метро, вечер проводит, скорее всего, за компьютером…А энергию, полученную с пищей, он не расходует. «Отсутствие физической нагрузки - причина не только бессонницы, но и депрессий, а также эндокринных нарушений. Возбуждение - есть, адреналин накапливается, гормоны стресса синтезируются – особенно, если работа нервная, связанная с принятием серьезных решений, а сгореть этим гормонам негде».

Как лечить бессонницу? Нужно обращаться к специалисту. Но, как справедливо отмечает Леонид Леонидович Третьяк, «в нашей стране люди до сих пор боятся всего, что начинается на «пси». По его словам, многие пациенты приходят к врачу уже после 5-7 лет бессонницы, когда лечение требует много времени и сил. А некоторые люди решают, что сами справятся со своим недугом. «Часто начинается самолечение при помощи снотворных препаратов. Наиболее вредным является употребление транквилизаторов, которые улучшают засыпание, – фенозепам, реланиум и другие. Их не назначают без рецепта врачи, но иногда люди убеждают своих терапевтов выписать их или достают где-то…».

Бесконтрольный и длительный прием этих препаратов приводит к тяжелым последствиям. Транквилизаторы необратимо нарушают процессы засыпания, способствуют снижению памяти и органическому поражению мозга, фактически человек приобретает наркотическую зависимость. Поэтому начинать прием таких лекарств можно только после консультации со специалистом в области психиатрии или сомнологии и ни в коем случае не применять длительно без специальных показаний.

Сон здоровья и красоты

Благодаря впечатляющим достижениям современной цивилизации человек почувствовал себя богом, которому подвластно всё. Своеобразный идеал нашего времени – человек, у которого «всё под контролем»…Кажется, что у таких людей всё расписано по секундам, и ничто их планам помешать не может. Но это иллюзия: есть вещи, которые от человека не всегда зависят. Например, лечь в кровать, приказав себе «Спи!» и тут же уснуть – фактически невозможно.

У некоторых фантастов уже мелькает идея изобретения лекарства от сна. Но во что бы превратилась в итоге наша жизнь? В непрерывный ночной кошмар? Выход один – изменить отношение к собственному организму. Не относится к телу как к инструменту, из которого нужно выжать по максимуму, как к средству производства, к части капитала. Ведь у этого хрупкого тела тоже есть свои потребности. И они — не в деньгах, ни во власти, ни в удовлетворенных амбициях. Ему нужны полезная пища, чистый воздух, занятия спортом… И - здоровый сон.

Ведь даже за автомобилем – по сути, грудой железа! – мы бережно ухаживаем: моем, ремонтируем, возим на техосмотры…Хотя новый автомобиль купить можно. А вот новый организм - пока что нет. В современной жизни соблюдать правила здорового сна довольно тяжело. Но ведь взамен можно получить немало: ежедневный подъем сил + доброе утро и отличное настроение. А все это современная цивилизация за деньги не продает и в брикетах не выпускает...

Елена Пушкова

P.S. Многие актрисы, делясь в разных интервью секретами красоты, настаивают, что 8 часов полноценного сна для женщины просто жизненно необходимы...

Не могу, хочу спать: что делать, если вы чувствуете усталость в дороге - Автоледи

Быстрый сон и изменение привычек сберегут вас от аварии

Ксения Парфенова

15 декабря 2020 19:05

За рулем нужно быть максимально внимательным

Фото: unsplash.com

Если вы чувствуете внезапную сонливость во время вождения, вам следует как можно скорее прекратить управление автомобилем. Подъезжайте к следующей остановке для отдыха или к любому другому безопасному, хорошо освещенному месту, где можно безопасно припарковаться и не загораживать дорогу. 20-минутный сон должен дать вам достаточно сил и бодрости, но при необходимости займет больше времени.

Поможет ли кофе?

Следует помнить, что кофе и другие напитки с кофеином дают временный прилив энергии. После того, как действие кофеина пройдет, чувство сонливости может вернуться. Рекомендуется выпить чашку кофе или две и немного вздремнуть на дороге, но напитки, которые не дают вам уснуть во время вождения, сами по себе могут не обеспечить достаточной бдительности. Эти меры следует рассматривать как краткосрочные вмешательства, если вы окажетесь в потенциально опасной ситуации. Вы также можете снизить риск вождения в сонливом состоянии, приняв определенные меры перед тем, как сесть за руль.

Совет №1: высыпайтесь

Большинство взрослых в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов в день. Людям старше 65 лет может не требоваться столько сна, но рекомендуемая дневная норма — от 7 до 8 часов. Люди, которые не спят семь часов в день, подвергаются более высокому риску попасть в аварию, связанную с вождением в сонливости. Подросткам водительского возраста требуется от 8 до 10 часов ежедневного сна. Многие подростки не соблюдают этот критерий и в результате будут чувствовать себя более уставшими за рулем. Если у вас есть ребенок, который водит машину, подчеркните важность полноценного сна и опасности сесть за руль в случае усталости или сонливости.

Совет № 2: избегайте алкоголя, если вы планируете водить машину

Вождение в нетрезвом виде, очевидно, представляет собой угрозу безопасности для вас, ваших пассажиров и других автомобилистов на дороге. Тем не менее, даже разрешенное количество алкоголя для управления транспортным средством может вызвать сонливость за рулем. Будьте особенно осторожны, если вы уже чувствуете усталость. То же самое можно сказать и о лекарствах, отпускаемых по рецепту и без рецепта, особенно противоаллергических таблетках, которые вызывают чувство сонливости. Обязательно проверьте побочные эффекты любых новых лекарств перед поездкой. Если эти эффекты включают сонливость, подумайте об использовании общественного транспорта.

Совет № 3: выбирайте время для периодов пиковой сонливости

Избегайте вождения ближе к вечеру или между 12 и 6 часами утра, когда происходит наибольшее количество аварий, связанных с сонливостью. Если это невозможно, будьте максимально бдительны, пока находитесь в дороге. Следите за предупреждающими знаками, указывающими на то, что вы чувствуете сонливость, например, когда вы переключаетесь на полосу движения или наезжаете на полосу с шумом, и следите за поведением других водителей.

Совет № 4: улучшите гигиену сна

Гигиена сна — это привычки и методы, которые помогают обеспечить достаточное количество качественного сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна поможет вам почувствовать себя более бодрым и отдохнувшим по утрам. Ключевые аспекты правильной гигиены сна включают:

Регулярное время отхода ко сну: вам следует стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным и во время путешествия.

Оптимизируйте пространство для сна: лучшая спальня для качественного сна — темная и тихая. Комнатная температура тоже важна. Многие эксперты согласны с тем, что 18,3 градуса по Цельсию — это идеальная температура для сна, но 16—19 градуса по Цельсию — тоже разумный диапазон для большинства людей.

Держите портативную электронику подальше от спальни: сотовые телефоны, компьютеры, планшеты и телевизоры излучают синий свет, который может мешать сну. Вы можете использовать экран с синим светом, который может быть встроен в ваш телефон / планшет, чтобы уменьшить его. В качестве дополнительной меры предосторожности не используйте какие-либо из этих устройств в течение 30 минут перед сном.

Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: кофеин может нарушить ваш сон, поэтому лучше избегать продуктов и напитков с кофеином во второй половине дня или вечером. Алкоголь перед сном также может вызывать нарушения сна в ночное время. Вы также можете избегать употребления других жидкостей, чтобы сократить ночные походы в туалет.

Практикуйте здоровые привычки: регулярные упражнения в течение дня и здоровое питание могут улучшить ваши шансы на крепкий ночной сон.

Если возникают проблемы, обратитесь к врачу: проблемы со сном могут указывать на бессонницу или другие нарушения сна. Если вы замечаете повторяющиеся паттерны плохого или недостаточного сна, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить ваши симптомы.

Синдром века - синдром хронической усталости

По утрам нет сил открыть глаза, днем все время хочется спать, а ночью мучает бессонница, плюс общее болезненное состояние. И все это длится не первый месяц. Вот типичные жалобы каждого третьего городского жителя, и называются они синдромом хронической усталости.

Термин «синдром хронической усталости» (СХУ) был введен относительно недавно. В середине прошлого века в Великобритании к врачам обратилось несколько тысяч человек с жалобами на мышечную слабость, сонливость, потерю интереса к какой – либо деятельности и повышенную утомляемость. Спустя тридцать лет в Соединенных Штатах зафиксировали настоящую вспышку заболеваний с похожими симптомами. Также же медики приступили к серьезному изучению природы неизвестного явления. Очень скоро выяснилось, что хроническая усталость существенно отличается от обыкновенной, которую мы испытываем, к примеру, в конце рабочего дня. За ней стоит не только физическое недомогание, но и эмоциональное, нервное, интеллектуальное истощение резервов организма. А в 1993 году Всемирная организация здравоохранения официально внесла СХУ в свой список как отдельную, не сводимую к другим, болезнь.

Когда жизнь не в радость

Диагностировать синдром хронической усталости бывает довольно сложно, потому что у разных людей он протекает неодинаково, а методом анализов или клинических обследований выявить его нельзя. Признаки СХУ легко можно спутать с проявлениями гипотиреоза (снижение активности щитовидной железы), авитаминоза или фибромиалгии (постоянная мышечно-скелетная боль в сочетании с депрессией и нарушениями сна). Часто синдром протекает на фоне сильного ослабления иммунитета, что приводит к развитию разнообразных аллергических реакций, которые рассматривают в качестве отдельного симптома, а остальные сигналы организма врачами игнорируются.

Вот наиболее вероятные признаки СХУ:

  • сильное снижение работоспособности;
  • возникновение изнуряющей слабости, не проходящей после длительного отдыха;
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания;
  • болезненность/увеличение лимфатических узлов;
  • частые боли в горле;
  • мышечная слабость и боль в мышцах, суставах;
  • необычная головная боль, частые мигрени;
  • лихорадочные состояния на фоне пониженной температуры;
  • расстройства сна — бессонница или сонливость;
  • продолжительная усталость после физических нагрузок, которые прежде легко переносились;
  • чувствительность к свету, темные пятна перед глазами;
  • аллергические реакции, которых раньше не было;
  • раздражительность;
  • необоснованное чувство тревоги;
  • частые головокружения;
  • аритмия;
  • изменения веса;
  • депрессия, апатия.

Если вы замечаете у себя пять и более из перечисленных симптомов и у вас нет других болезней или причин, способных их спровоцировать, стоит немедленно обратиться к врачу и провести необходимые обследования. Так как прямых анализов, подтверждающих СХУ, пока не существует, то диагноз часто ставят методом исключения других системных и хронических заболеваний, а также на фоне пониженного иммунитета.

Кто виноват и что делать?

Единой точки зрения на происхождение синдрома хронической усталости врачи пока не выработали, но свели возможные причины к трем основным гипотезам. Сегодня в равной степени предлагается рассматривать теорию вирусного, генного и психического происхождения недуга. Многие ученые склонны обвинять в развитии заболевания различные вирусы — от респираторного до вируса ветряной оспы. Под наибольшим подозрением находится вирус Эпштайна-Барра, являющийся разновидностью герпеса. У больных хронической усталостью врачи наблюдают реактивацию этого вируса.

Другая гипотеза указывает на возможное генетическое происхождение болезни. По свидетельству ряда врачей, под влиянием некоторых инфекций или в результате сильных стрессов у генетически предрасположенных лиц возникают функциональные нарушения центральной нервной системы. Нервная система, в свою очередь, начинает давать неправильные сигналы и запускать нежелательные химические реакции в теле. Кроме того, возникновение СХУ врачи связывают с депрессивными и нервозными состояниями. Накопившиеся отрицательные эмоции, затянувшиеся стрессы и работа без сна и отдыха буквально валят с ног, лишая последних сил. Прибавьте сюда общее снижение здоровья населения на фоне плохой городской экологии, и вы получите идеальную почву для развития хронической усталости.

А был ли мальчик?

Надо отметить, что в средствах массовой информации синдром хронической усталости часто путают с астеничными состояниями, которые встречаются у каждого третьего жителя мегаполиса. Однако СХУ, в отличие от обычного утомления, может длиться годами и привести ко многим тяжелым заболеваниям. Если усталость не сопровождается другими симптомами, приведенными выше, то речь скорее всего идет о банальной нехватке сна, двигательной активности и витаминов. Со всем этим можно при желании справиться. А вот если через час после подъема с кровати вас посещает невероятная слабость и желание вернуться под одеяло, если днем вас преследует сонливость, а ночью — бессонница, все валится из рук и делать ничего не хочется, и так продолжается не менее полугода, то скорее всего у вас синдром хронической усталости. И речь идет об истощении на клеточном уровне. Лечить такое заболевание должны специалисты, потому что самому «взять себя в руки» уже не получится.

Под прицелом

При изучении СХУ было выявлено немало фактов и закономерностей:

Больше всех от синдрома хронической усталости страдают молодые, активные люди 26—45 лет, успешно делающие карьеру и подверженные постоянному стрессу на работе.

Среди больных гораздо больше женщин, чем мужчин. Врачи объясняют это повышенной эмоциональностью и внушаемостью женщин. Кроме того, в современном обществе женщины нередко совмещают карьеру с воспитанием детей и ведением домашнего хозяйства. Такая двойная, а то и тройная нагрузка отрицательно сказывается на самочувствии и душевном равновесии.

Проживание в экологически неблагополучных районах, употребление некачественной воды и еды являются факторами риска.

Избыточный вес мешает работе иммунной системы. Кроме того, тучные люди не склонны к физической активности, зато склонны к употреблению высококалорийной и жирной пищи, что может послужить толчком к развитию синдрома.

Эндокринные заболевания приводят к сбою внутренних систем организма и отрицательно воздействуют на иммунитет. Особенно рискуют больные диабетом и страдающие заболеваниями щитовидной железы.

Представители определенных профессий чаще других страдают симптомами хронической усталости. Бизнесмены, топ - менеджеры, журналисты-репортеры, диспетчеры, врачи, учителя — им каждый день приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями, требующими напряжения и быстроты реакции.

Отдельную группу риска составляют те, кому приходится менять режим дня — работать ночью или на суточных дежурствах, а также те, кто проводит большую часть суток в офисе с искусственным освещением и не видит солнечного света на протяжении долгих зимних месяцев. Сбой биоритмов может сказаться самым печальным образом на работе всего организма.

Запуском синдрома часто служит перенесенная на ногах или недолеченная вирусная инфекция, совпавшая по времени со стрессовыми ситуациями на работе и в жизни.

Лечение

Симптомы синдрома хронической усталости легко принять за другие заболевания. Поэтому при диагностике вам обязательно предложат провериться на ВИЧ, на всевозможные инфекции (в том числе гепатит В и С) и на наличие злокачественных новообразований. В настоящее время не выработано специальных тестов для определения СХУ, и порой докопаться до истины возможно только методом исключения других диагнозов. Помните, что синдром хронической усталости — это системный сбой всего организма. И чтобы исправить его, придется поменять весь образ жизни.

Для борьбы с энергодефицитом необходимо в первую очередь обеспечить себе полноценный 8—9-часовой сон. При беспокоящей бессоннице лучше использовать природные расслабляющие средства, не прибегая к помощи химических снотворных. Умеренные занятия любимым спортом взбодрят организм, вернут тонус и улучшат настроение. Обязательны ежедневные прогулки на свежем воздухе. Время пути выбирайте по самочувствию, но уделяйте этому занятию хотя бы полчаса. Выходные лучше проводить за городом. По мнению многих врачей, общение с природой имеет хороший терапевтический эффект как для нервной системы, так и для физического состояния. В отдельных случаях врачи могут прописать иммунокорректирующие препараты, нестероидные противовоспалительные средства, назначить противовирусное лечение. Параллельно подбирается индивидуальная диетотерапия.

«Кто-то искренне удивится: какая может быть диета, если организм и так еле живой? Но именно разумное питание способно запустить процессы самовосстановления, — рассказывает кандидат медицинских наук, врач диетолог, гастроэнтеролог клиники Telo's Beauty.

— В первую очередь речь идет об исключении из ежедневного рациона консервированной, рафинированной, чрезмерно жирной и сладкой пищи. Это не значит, что сладкое и жирное нужно раз и навсегда исключить. Однако вместо жирного бекона выберите морскую рыбу с омега-3 жирными кислотами, а вместо торта поешьте фруктов. Кроме того, стоит отказаться от фастфуда и различных пищевых стимуляторов вроде кетчупа, соуса, майонеза, горчицы. Вообще, главная рекомендация: употребляйте простые и натуральные продукты, ешьте больше фруктов и овощей. Питаться надо три-четыре раза в день в соответствии со своими биоритмами (если вы «сова», у вас все равно не получится устраивать последний прием пищи в шесть-семь вечера, иначе к ночи вы просто оголодаете).

Важный момент — прием витаминов. К сожалению, никакой рацион не сможет компенсировать нехватку всех необходимых элементов. Поэтому надо постоянно принимать их дополнитель. Старайтесь выбирать современные хорошо сбалансированные комплексы, где витамины и минералы подобраны таким образом, чтобы не мешать, а помогать усвоению друг друга».

Возвращаясь к идее комплексного лечения, отметим несколько дополнительных методик, призванных восстановить и укрепить утраченные функции организма. «Мало кто об этом задумывается, но головные боли, скачки артериального давления, судороги в мышцах, боли в суставах и многие другие неприятности могут быть связаны с неправильным положением костей тела, мышц, внутренних органов, — рассказывает  врач-остеопат клиники Telo's Beauty. — Тогда на помощь приходит остеопатия, или лечение руками. Врач-остеопат мягкими движениями выявляет некоторые ограничения в подвижности тканей и органов организма и безболезненно устраняет их. Одновременно осуществляется точечное воздействие на внутренние органы и тренировка мышечной памяти. При этом врач не только избавит вас от беспокоящей проблемы, но и активизирует генетически заложенные в человеке механизмы саморегуляции и самоисцеления».

Устроить положительную встряску для организма и буквально перезагрузить все его системы поможет криотерапия, или лечение холодом, которое можно пройти в клинике Telo's Beauty. Процедура проста: на 2—3 минуты человека помещают в слой охлажденного до температуры -140°С газа (жидкого азота). Температура кожи пациента мгновенно опускается до 0°С, а потом за счет интенсивности периферийного кровообращения повышается до 35°С. Происходит природное стимулирование иммунной системы, направленное на ревизию всех органов, стабилизацию гормонального фона, обмена веществ, получение стойкого жизненного тонуса за счет дополнительного выброса эндорфинов (гормонов счастья).

В качестве дополнительных методик можно посоветовать озонотерапию и йога-массаж. Озон — активная форма кислорода — обладает чрезвычайно полезными свойствами: уничтожает бактерии, вирусы, грибки, избавляет организм от токсических веществ. Кроме того, озон положительно влияет на кроветворение: восстанавливает кислородно-транспортную функцию крови, микроциркуляцию и кровообращение, активизирует производство организмом биологически активных веществ. Поэтому процедуры озонотерапии будут очень полезными при синдроме хронической усталости.

Энергетический йога-массаж — это древняя система оздоровления, основанная на традициях Востока и исцеляющая множество болезней. Это не просто массаж, а целая церемония, во время которой идет воздействие на все органы чувств человека, что позволяет максимально расслабиться и освободиться от привычного для современного человека физического и психологического напряжения. Также помогут снять стресс водные процедуры — контрастный душ, плавание в бассейне, расслабляющие и гидромассажные ванны с минеральными солями и морскими экстрактами.

По материалам журнала «Атмосфера красоты»

Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться - citydog.by

Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.

Впервые этот текст был опубликован в ноябре 2019 года.

1Ритуалы перед сном

Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.

Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.

И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4Спорт – это не для всех.

Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

Согласно исследованию Harvard Business Review, 43% владельцев бизнеса не высыпается как минимум четыре дня в неделю. Мы думаем только о делах, хотя на первом месте у нас всегда должно быть наше здоровье. И мы постоянно находим причины, почему опять засиделись допоздна, хотя должны были лечь спать. Вот несколько из них и советы, как с ними справиться.

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

Вероника Елкина

«Я не мог заснуть, потому что искал что-то в телефоне»

Вы наверняка слышали, что если слишком долго смотреть в экран перед сном, потом будет труднее заснуть. И это даже подтверждают исследования — залипание в телефон действительно негативно сказывается на сне.

Что делать: научитесь себя ограничивать. Распланируйте свой день там, чтобы перед отходом ко сну у вас было много свободного времени, которое можно провести за экраном, но последний час оставьте для других занятий — чтения, физических упражнений или медитации.

«Не могу заснуть, потому что ложусь спать бодрым»

Если вы чувствуете, что в вас слишком много энергии, чтобы заснуть, возможно, это происходит потому, что перед сном у вас была низкая или чрезмерная физическая активность. Оба этих фактора вызывают гормональные изменения и могут нарушить ваши биоритмы.

Что делать: приучите себя ложиться в нужное время. Исследования показывают, что если вы будете засыпать в одно и то же время в течение недели, то у вас выработается более здоровый цикл сна. Если вы неуверены, сколько часов сна вам необходимо, чтобы выспаться, попробуйте воспользоваться специальными устройствами вроде кольца Oura.

Фото: Unsplash

«Я слишком нервничаю, чтобы уснуть»

Тревожность и стресс, пожалуй, самая распространенная причина бессонницы у взрослых. Сон помогает нашему телу восстановить силы, а стресс этому мешает.

Что делать: научитесь готовиться ко сну. Ритуал подготовки ко сну поможет вам отвлечься от своих забот. Если этого недостаточно, попробуйте утяжеленное антистресс-одеяло. Ученые утверждают, что оно помогает спать крепче и спокойнее.

«Мне слишком холодно или жарко в кровати»

Если вы не можете уснуть из-за температуры в постели, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

Что делать: поэкспериментируйте с температурой в комнате и постельным бельем. Найдите ткань, на которой вам будет комфортно спать. Можно попробовать одеяла с подогревом.

Фото: Unsplash

«Не могу заснуть, потому что болит спина или шея»

Боль в спине — серьезная проблема, которая бьет по кошельку и продуктивности. Если вы от нее страдаете, скорее всего, в этом виноваты старые матрасы и подушки. Лучше менять их каждые 10 лет или чаще.

Что делать: не пожалейте денег на хорошие матрасы и подушки. Попробуйте разные и найдите то, что подойдет вам лучше всего.

«Мне мешает шум»

Исследования показывают, что шум, прерывающий здоровый сон, может привести к проблемам с сердцем и психикой.

Что делать: заглушите шум успокаивающими звуками. Например, белым шумом — он создаст равномерное звуковое окружение, которое будет отвлекать вас от резких посторонних шумов или, например, храпа.

Хорошему сну может мешать множество факторов, но есть целая куча преодолеть эти трудности. Экспериментируйте и вы найдете оптимальный для вас способ выспаться.

Источник.


Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

19 умных вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете спать

Когда я был ребенком, я прошел стадию «Я не могу спать» - я лежал без сна до трех часов ночи, прежде чем истерически плакал, чтобы мои родители утешить меня. Это происходило каждую ночь, наверное, несколько месяцев. Скажу лишь, что это мое самое нелюбимое воспоминание (и воспоминание моих родителей).

Но одной из вещей, которые выделялись из того времени, была уловка, которой научила меня мама, чтобы успокоить меня. Она просила меня закрыть глаза и представить себе сундук с сокровищами.Затем она велела мне взять все мои мысли, одну за другой, и положить их в этот сундук, а когда я закончила, запереть его.

Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, я иногда все еще использую его, когда скучаю по дому). Но я знаю, как тяжело бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, тревожитесь или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

Итак, когда кажется, что вы просто не можете выключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию - и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если вы не читаете это в офисе, в таком случае не пытайтесь заснуть).

1. Думайте позитивно

Это так просто - наука говорит, что нужно избавиться от этих негативных мыслей («Уже так поздно, я никогда не засну с такой скоростью», «Я буду так устал завтра в работа »,« Это воняет ») успокаивает и заставляет уснуть.

2. Выберите одно, на чем стоит сосредоточиться

Вы знаете, как всегда говорят, что нужно попробовать считать овец? Что ж, сосредоточение внимания на чем-то конкретном (например, наполнение сундука с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть.Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру, если это не «Я не могу спать», как показано выше.

3. Притворись усталым

Обмани ваш мозг, заставив его думать, что вы устали, притворяясь, что вы устали. Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы почувствовали бы, если бы вы устали, например, опущенные глаза, потемнение в комнате или ощущение погружения в кровать - и, прежде чем вы это узнаете, вы просто можете это испытать!

4. Отрегулируйте температуру

Какая для вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в своем доме, вы, , сможете управлять своим телом.Итак, подносите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или сворачивайте, когда вам слишком холодно. Наука доказала, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, поэтому лучше постараться для этого!

5. Прочтите

Нет, не на Kindle или телефоне, а с прочной бумажной книгой - чтобы помочь вам, вот 21 книга, которую рекомендуют профессиональные тренеры. Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать - не беспокойтесь о том, чтобы вспомнить историю или перейти на определенную страницу, просто погрузитесь в нее, пока не почувствуете, что чувствуете себя сонным.

6. Слушайте музыку

Итак, я не предлагаю вам записывать интенсивный альбом (если вам это не подходит), но какая-нибудь простая акустическая музыка с минимальными перкуссиями может быть идеальной для того, чтобы ваши глаза потупились.

7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу

Выберите свой любимый подкаст или аудиокнигу без активных действий, желательно плотную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум. Дело не в том, чтобы сохранить информацию, а в том, чтобы создать успокаивающий фоновый шум.

Бонусный совет: попробуйте подкаст Sleep With Me, который буквально утомляет вас спать (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).

8. Или белый шум

Иногда невыносимая тишина - это то, что не дает вам уснуть, поэтому попробуйте приложение для белого шума, чтобы заполнить пространство нежными звуками.

9. Или приложение для медитации

Загрузите приложение для дыхания, например Headspace, или приложение для звуков природы, которое успокоит ваши мысли и создаст ощущение, будто вы дремлет на пляже.

(Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

10. Stretch

Да, вы можете попробовать этот метод сна, не вставая с постели. Прислоните ноги к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. Как вариант, сделайте легкие движения ног и рук и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

11. Расслабьтесь с головы до ног

Коллега поклялся этим: сосредоточьтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и скажите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонной», «Моя живот спит », а вы расслабляете каждую часть тела.Она говорит, что никогда не проходит мимо ее бедер!

12. Выполните упражнение 4-7-8.

Согласно науке, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что является основным фактором сонливости.

Итак, попробуйте эту технику сна:

  • Вдохните на четыре секунды
  • Задержите дыхание на семь секунд
  • Выдохните на восемь секунд
  • Повторите!

13. Журнал

Если у вас забегают мысли, возьмите блокнот и записывайте все свои мысли - не делайте их линейными или красивыми, просто выкладывайте все, пока у вас не закончатся идеи и не начнете уставать.

14. Работайте над тем, что поддерживает вас

Если вы обнаружите, что что-то действительно беспокоит вас и не дает уснуть, не притворяйтесь, что это уйдет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы можете правильно проверить правописание), набросок некоторых идей для вашей предстоящей презентации или даже вывоз мусора, прежде чем вы забудете, когда все закончится и сделает сон намного легче. Только не тратьте на это всю ночь!

15.Выполняйте наименее любимую задачу

Как писатель Muse Варси Вартанян говорит в статье о простых решениях для сна: «Если это после отхода ко сну, сделайте то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [Говорит доктор Штайн] Если уже было 20 минут, а вы все еще не расслабились, встаете с постели и приступаете к самому скучному, наименее стимулирующему занятию, какое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным, если провести полчаса с пыльным учебником по теории литературы в колледже.

Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

16. Выпейте что-нибудь горячее

Сделайте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чаем без кофеина, чтобы согреть ваше тело для отдыха. Хотите больше возможностей? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

17. Держите ноги наружу

Ага - исследования показывают, что, если держать пальцы ног в прохладном состоянии, у вас больше шансов заснуть. Так что вытащите их из-под одеяла и вздремните!

18. Закройте глаза

Даже если в вашей комнате довольно темно, вероятно, в нее проникает свет.Итак, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую мочалку (замочите и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

19. Посмотрите хороший фильм или просмотрите Интернет

Я не хочу быть тем, кто говорит, что просматривайте социальные сети или смотрите Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечная прокрутка на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.

При этом сначала попробуйте все остальное, потому что это также может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую, непродуктивную ночь технологий.

Какой у вас трюк, чтобы быстро заснуть? У тебя есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне в Твиттер!

Что делать, если вы не можете спать

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты.Один из ключей к плавному засыпанию - расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления - это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревожность, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается.Более того, эти методы можно настраивать, поэтому вы можете со временем адаптировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

  1. Тихая обстановка. «Тихо» не обязательно означает «полностью бесшумно». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
  2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образец дыхания или мысленный образ - все это может быть использовано для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
  3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание - это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить внимание на объекте вашего внимания.
  4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение - лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

  1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
  2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
  3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

  1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
  2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
  4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
  5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или которым трудно использовать другие объекты концентрации внимания, такие как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте.Было обнаружено, что, уменьшая беспокойство и размышления, он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество вариантов медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

  1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
  2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
  3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях.Пусть ноги будут мягкими.
  4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволять каждой части тела расслабиться.
  5. После сканирования каждой части тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого отлично подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть к ней, потребуется больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы им было комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивное расслабление мышц (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно напрягая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

  1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
  2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
  3. Напрягите плечи 10 секунд, затем расслабьтесь и дышите.
  4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
    1. Плечи
    2. Плечи
    3. Кисти и предплечья
    4. Задний
    5. Желудок
    6. Ягодицы
    7. Подколенные сухожилия
    8. Телята
    9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезен для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

  1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или опыте из вашего прошлого, которые вызывают у вас расслабление, например о тихой естественной обстановке.
  2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
  3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это произойдет с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте дышать медленно и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между окружающей средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Прежде чем вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

  • Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
  • Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
  • Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
  • Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
  • Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может произвести успокаивающий эффект.
  • Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Как легко заснуть в картинках

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

  • Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает настроить внутренние часы и перевести их на более регулярный сон.
  • Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна - одна из них.
  • Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут мешать вашему ночному отдыху.
  • Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.
  • Список литературы

    +17 источников
    1. 1. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.(2016, май). Методы релаксации для здоровья. Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    2. .
    3. 2. A.D.A.M. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc .; c1997-2019. Техники релаксации от стресса. Обновлено 31 марта 2020 г. .. Проверено 11 июня 2020 г. Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
    4. 3. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S.(2010). Расслабление при бессоннице. В M. Aloia, B. Kuhn и ML Perlis (Eds.), Behavioral Treatment for Sleep Disarders: Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Практические ресурсы для специалистов по психическому здоровью) (1-е изд. , Стр. 45–54) ). Получено с https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
    5. 4. Джерат Р., Эдри Дж. У., Барнс В. А. и Джерат В. (2006). Физиология длительного пранаямического дыхания: нервные респираторные элементы могут обеспечивать механизм, объясняющий, как медленное глубокое дыхание сдвигает вегетативную нервную систему.Медицинские гипотезы, 67 (3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
    6. 5. Джерат Р., Беверидж К. и Барнс В. А. (2019). Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы. Границы психиатрии, 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
    7. 6. WEIL. (2016, май). Три дыхательных упражнения и техники. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
    8. .
    9. 7. Национальные институты здоровья. (2012, январь). Внимательность имеет значение. Получено 11 июня 2020 г. с https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
    10. .
    11. 8. Онг Дж. И Шолтес Д. (2010), Подход к лечению бессонницы, основанный на осознанности. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184. Doi: 10.1002 / jclp.20736
    12. 9. Высшее благо в действии. Медитация сканирования тела. Получено 11 июня 2020 г. с https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation.
    13. 10. Высшее благо в действии. Откройте для себя новые методы. Получено 11 июня 2020 г. с https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
    14. 11. Здоровый персонал. Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц. Библиотека здоровья медицины Мичиганского университета. Обновлено 15 декабря 2019 г. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
    15. 12. Морин, К. М., Хаури, П. Дж., Эспи, К. А., Спилман, А.J., Buysse, D. J., & Bootzin, R.R. (1999). Нефармакологическое лечение хронической бессонницы. Обзор Американской академии медицины сна. Сон, 22 (8), 1134–1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
    16. 13. Виккерс, А., Цоллман, К., и Пейн, Д. К. (2001). Гипноз и релаксационная терапия. Западный медицинский журнал, 175 (4), 269–272. Https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
    17. 14. Фонд артрита. (нет данных). Прогрессивное расслабление мышц.Получено 11 июня 2020 г. с https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
    18. .
    19. 15. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. (2016, апрель). Медитация: глубоко. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    20. .
    21. 16. Кляйн, Дж. (23 октября 2018 г.). Успокаивающий аромат лаванды - это нечто большее, чем просто народная медицина. Нью-Йорк Таймс.Получено 11 июня 2020 г. с веб-сайта https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
    22. .
    23. 17. Харада, Х., Кашивадани, Х. , Канмура, Ю., и Куваки, Т. (25 сентября 2018 г.). Анксиолитические эффекты линалоола у мышей. Получено 29 июля 2020 г. с https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full
    24. .

Нарушения сна и проблемы - HelpGuide.org

сон

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь с ощущением истощения или сонливости в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или нарушение сна?

Расстройство сна - это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас изредка испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня. Однако, если вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием по ночам, просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете нарушением сна.

Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон - это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут расстраивать и изнурять.Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя измученными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном. Вы можете многое сделать, чтобы определить основные причины нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема незначительной, преходящей досадой или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения своих симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

  1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
  2. Есть проблемы с бодрствованием, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете?
  3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
  4. Есть проблемы с концентрацией?
  5. Часто вам говорят, что вы выглядите уставшим?
  6. Реагировать медленно?
  7. Не можете контролировать свои эмоции?
  8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
  9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в форме?

Если вы регулярно испытываете какие-либо из перечисленных выше симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна.Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, принимаемыми лекарствами или даже количеством кофе ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как беспокойство и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне - распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не помнить об этих пробуждениях, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне - серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) - это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью. Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства для самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия - это нарушение сна, которое проявляется чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, контролирующего сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам заниматься многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как циркадные ритмы . Свет - это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг вызывает выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.Когда солнце встает утром, мозг говорит телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушены или сбиты, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неудобное время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и нарушений сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

В то время как некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

  • Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
  • При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не на более раннюю смену, поскольку легче перестроиться вперед по времени, чем назад.
  • Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования за счет увеличения освещенности на работе (используйте яркий свет) и ограничения воздействия света, когда пора спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
  • Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство фазы отсроченного сна

Расстройство фазы отсроченного сна - это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто желание ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы - приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести Работа с 9 до 5.

  • Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
  • Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
  • Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
  • Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия.Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка - это временное нарушение циркадных ритмов, которое происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем сильнее, чем длиннее полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Как правило, для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание симптомов и режима сна.

Ведите дневник сна

Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

  1. В какое время вы легли спать и проснулись.
  2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
  3. Запись о времени, в течение которого вы бодрствовали, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
  4. Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
  5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
  6. Любые принятые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного стакана вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, вы можете решить многие проблемы со сном самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью - это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Записывайте все, что вас беспокоит, и примите решение отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда обращаться к врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить в клинику сна, особенно если:

  • Ваша основная проблема со сном - дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
  • Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, подавляетесь или перестаете дышать во время сна.
  • Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и т. Д. С помощью устройств наблюдения, прикрепленных к вашему телу.Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро к этому привыкают.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

Почему это происходит и что с этим делать

В некоторые дни - независимо от того, сколько кофе вы потребляете - сложно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно делать в офисе или дома.

И все же слишком часто, когда вы наконец забираетесь в кровать, вы обнаруживаете, что не спите.

Это неприятно. Что, черт возьми, происходит?

Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте все, что может вызывать у вас усталость весь день и бодрствование ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.

Циркадный ритм подобен внутреннему хронометру всего, что делает наш организм в течение 24 часов, объясняет специалист по сну В. Кристофер Винтер, доктор медицины, автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить».

Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, метаболизма, гормонов (включая мелатонин) и сна.

Основные часы организма называются супрахиазматическим ядром (SCN). Расположенный в головном мозге, SCN контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким.Позже днем, когда начинает темнеть, наши тела производят больше мелатонина, уровень которого достигает пика между 2 и 4 часами утра, а затем снова падает.

Наши тела лучше всего подготовлены к засыпанию примерно через 2 часа после начала повышения уровня мелатонина.

У каждого есть свой циркадный ритм, объясняет Винтер, который в некоторой степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что говорили вам родители, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.

«Меня не волнует чей-то график, если он кажется им подходящим и здоровым», - говорит Винтер.

Однако, если вы устали, но не можете уснуть, ваш циркадный ритм может нарушиться.

Это может быть признаком синдрома отложенной фазы сна. Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часов позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 12:00), что затрудняет просыпание утром для учебы или работы.

Часто он больше поражает молодых людей - от 7 до 16 процентов - но также встречается примерно у 10 процентов людей с хронической бессонницей.

Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «утомленный» как синонимы, но есть небольшая разница, - говорит Винтер.

В конце марафона вы чувствуете усталость - у вас, скорее всего, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон, и, возможно, вы даже не дойдете до машины. Но ты не сонный - ты бы не заснул, лежа на траве за финишной чертой. Уинтер говорит, что сонливость - это когда вы с трудом можете бодрствовать.

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком нарушения фазы сна. Если не это, это может быть что-то еще или комбинация вещей.

Ниже приведены некоторые причины, по которым вы можете постоянно уставать, особенно в течение дня.

1. Дремать

Дремать по своей сути неплохо. Фактически, дневной сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия сна может не дать вам уснуть, когда вам следует углубиться в сон.

Исследования показывают, что продолжительный сон и сон во второй половине дня могут привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы засыпать ночью, вы плохо спите и чаще просыпаетесь ночью.

Winter рекомендует спать по 20–30 минут каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело могло его предвидеть.

2. Беспокойство

Бешеный ум не способствует мирному вздору.

Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые, по данным более ранних исследований, также есть у 24–36 процентов людей с бессонницей.

Беспокойство также приводит к повышенному возбуждению и бдительности, что может еще больше задержать сон.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90 процентов людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество своего сна.

Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.

Связь между проблемами сна и депрессией сложна. Похоже, что это нарушает циркадные ритмы.

Воспаление, химические изменения в мозге, генетические факторы и многое другое могут повлиять на связь депрессии и сна.

4. Кофеин

Может быть, пора пересмотреть послеобеденный латте или энергетический напиток.

В среднем кофеин имеет период полураспада 5 часов.Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина - примерно 16 унций сваренного кофе - за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна оказало значительное влияние на нарушение сна. Уинтер рекомендует сократить потребление кофеина за 4–6 часов до сна.

5. Экранное время

Положи смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет выработку мелатонина вечером и уменьшает сонливость.

Winter рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете надеть на ночь очки, блокирующие синий свет.

6. Другие нарушения сна

Синдром отсроченной фазы сна - не единственное расстройство, которое может вызывать сонливость, но не усталость по ночам.

Апноэ во сне и синдром беспокойных ног могут делать то же самое. При апноэ во сне дыхание периодически останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют дискомфорт, вызывая у вас желание пошевелить ими.

Оба состояния могут нарушать ночной сон, что в свою очередь вызывает дневную сонливость.

7. Диета

Связь между диетой и сном не совсем ясна.

В исследовании 2019 года исследователи изучали чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5% дневной нормы калорий на белок равным количеством насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.

С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.

Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор 2016 года показал, что диета с высоким содержанием жиров была связана с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным возбуждением от сна. Высокое потребление углеводов было связано с увеличением количества быстрого сна, меньшим количеством глубокого сна и более быстрым засыпанием.

Однако авторы исследования говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли какой-либо один режим питания или ухудшает ночной сон и дневную энергию.

Естественно, дневная усталость может снизить продуктивность и, возможно, вызвать раздражительность.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе подвергает вас повышенному риску:

Регулярный, последовательный график сна и бодрствования - лучший совет зимы для всех, кто устал, но не могу спать.

Вы также можете сменить время сна, говорит он.

Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что сейчас обеденное время - вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Постарайтесь не вставать между простынями, пока не устанете, и делайте только те вещи, которые не будут стимулировать ваш разум, ведущие к этому времени.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

  • Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, при температуре 60–67 ° F (15–19 ° C).
  • Вы можете оставить телефон и другие устройства в другой комнате.
  • Если вам мешают шумы, попробуйте беруши или аппарат белого шума.

Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.

Если тревога заставляет ваш мозг гудеть по ночам, выделите от 20 до 30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале, по крайней мере, за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог из клиники Кливлендского центра расстройств сна. .

Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите варианты решения этих проблем.

Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы разобрались с вещами и должны отпустить их. Или скажите себе, что завтра вы будете волноваться в установленное время, но сейчас пора спать.

Если вы попробуете несколько из этих средств и все еще задаетесь вопросом: «Почему я устал, но не могу спать?» поговорите со своим врачом.

«Никто не заходит в мой офис и не говорит:« Я ногу ногу 400 раз за ночь », - говорит Винтер.«Они говорят:« Я не могу спать »». Рассказывая врачу о своих проблемах со сном, они могут задавать вопросы и, при необходимости, проводить тесты сна, чтобы определить причину проблемы. Тогда вы сможете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и улучшить сон.

Winter не рекомендует принимать снотворные, если только кто-то не страдает таким заболеванием, как синдром беспокойных ног, не работает вахтовым методом или не пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.

«Когда мы используем седативное средство, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седативный эффект со сном.Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так », - говорит он. «Но он не влияет на сон, он просто вызывает седативный эффект».

Если вам все еще интересно, поскольку снотворные могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите со своим врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.

Если вы устали, но не можете уснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.

Однако усталость весь день и бодрствование ночью также могут быть вызваны плохими привычками ко сну, тревогой, депрессией, потреблением кофеина, синим светом устройств, нарушениями сна и даже диетой.

Если вы все время говорите: «Я так устал, но не могу заснуть!» а повседневные средства для сна не помогают, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам хорошо выспаться, чтобы у вас была дневная энергия.


Бриттани Ришер - писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.

10 Чем заняться, когда не можешь заснуть

В среднем, чтобы заснуть, требуется около 14 минут. Если вы просыпаетесь дольше 14 минут, вы можете максимально увеличить это дополнительное время.

Дело в том, что у всех иногда возникают проблемы с засыпанием. Пока вы эффективно используете свое дополнительное время, не забудьте подумать о своем дне, чтобы определить некоторые из причин, по которым вы бодрствуете.Вы слишком много спали на выходных? Вы ворочаетесь из-за боли в бедре или плече? Выпили слишком много кофеина? Вы немного нервничаете или о чем думаете? Спали на одном старом неровном матрасе последнее десятилетие?

Что бы ни мешало вам спать по ночам, ознакомьтесь с этими 10 забавными и продуктивными вещами, которыми можно заняться, когда вы не можете спать.

  • Уберись в доме

    Иногда, когда ты не можешь заснуть, это потому, что у тебя много мыслей, и тебе просто нужно отвлечься от всего этого.Уборка помогает навести порядок в вашем окружении - шаг на пути к очищению вашего разума.

  • Завершите свой проект

    Вы когда-нибудь начинали проект, но не завершали его? Незавершенный проект, скрывающийся в глубине души, может вызвать стресс. Если вы не можете заснуть, попробуйте завернуть то, что вы еще не закончили. Удовлетворение от того, что вы отметили пункт из своего списка, может вызвать чувство спокойствия.

  • Прочтите книгу

    Если вы предпочитаете читать на телефоне, планшете или в старой доброй мягкой обложке, чтение - это лучший выход.Возможно, вы захотите прочитать об историческом периоде, месте, которое вы хотели бы посетить, или просто о веселом летнем романе. Независимо от содержания, ваш разум будет отвлечен от всего, что не дает вам уснуть.

  • Посмотреть телешоу или фильм

    Нет настроения читать? Еще один способ задуматься о другом - это посмотреть короткий документальный фильм или глупое шоу. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы немного поспать!

  • Проверьте социальные сети

    В наши дни у всех есть предпочтительная платформа для социальных сетей, будь то Facebook, Twitter, Instagram, TikTok, Pinterest или что-то еще.Многие люди говорят, что не спят, потому что проводят на этих платформах все часы. Мы советуем использовать свои социальные сети, когда не можете заснуть. Напишите что-нибудь позитивное на чьей-нибудь стене или напишите картинку, опубликованную в Instagram. Маленькое доброе дело может иметь большое значение!

  • Запишите в дневник

    Иногда изложение своих мыслей на бумаге помогает избавиться от мыслей. Фактически, исследования показали, что ведение дневника может уменьшить беспокойство, помочь вам быстрее заснуть и улучшить сон.Узнайте больше о преимуществах ведения дневника перед сном.

    В наши дни журналы можно хранить в сети с помощью частных блогов и веб-сайтов журналов. Или возьмите ретро и возьмите журнал с замком и ключом в сочетании с модной ручкой. Что бы вы ни выбрали, держите это у кровати, чтобы вы могли записывать мысли и освобождать свой разум.

  • Организуйте что-нибудь

    Ваша обувная полка, шкаф или книжный шкаф организованы так, как вам хотелось бы? Если нет, продолжайте и найдите это время, пока вы не можете уснуть, и организуйте его. Хранение несезонной одежды и организация шкафа по цвету могут облегчить подготовку к утру, что позволит вам поспать немного дольше. А хорошо организованный книжный шкаф может пробудить у вас интерес к книгам, которые стоит прочитать в следующий раз, когда вы поздно встанете!

  • Слушайте музыку

    Убаюкивайте свой разум любимой музыкой. Музыку можно слушать, когда вы пытаетесь заснуть и не хотите быть активными. Лежа в постели и слушая любимые мелодии, вы расслабляетесь и легче засыпаете.Или, чтобы узнать больше о пользе для сна научно составленной музыки, посмотрите Sleep Genius Smart Base.

  • Составьте список дел

    У всех нас в голове крутятся задачи, о которых мы боимся, что забудем и не сможем выполнить. Записывая их в список дел, вы чувствуете себя комфортно, потому что ничего не ускользнет от вас. Выполнение задач и их активное исключение из списка вызовут чувство выполненного долга и уменьшат стресс.

  • Матрасы Research

    Ваш старый комковатый матрас вызывает боль в спине, бедрах или плечах? Идеальный матрас обеспечит вам надежную поддержку спины, в которой вы нуждаетесь, а также мягкое и удобное облегчение точки давления, которого так жаждет ваше тело. В сочетании с приятным сном у вас есть рецепт спокойного и восстанавливающего сна.

Теперь, когда вы ознакомились с нашими 10 лучшими развлечениями, которыми можно заняться, когда не можете заснуть, изучите широкий выбор матрасов Intellibed с революционной гелевой матрицей Gel Matrix®, чтобы найти идеальное решение для сна.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее.«Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает. «Я так устала - мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пора обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости - признак того, что вы не получаете отдыха, который вам нужен.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым - от 7 до 9 часов каждую ночь.Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались ночью, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не означает постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

  • Соблюдайте обычный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или когда вы путешествуете.
  • Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
  • Разработайте распорядок дня перед сном. Каждую ночь перед сном найдите время, чтобы расслабиться.Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
  • Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может помешать вам заснуть. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую или слишком холодную и как можно более тихую.
  • Используйте слабое освещение по вечерам и при подготовке ко сну.
  • Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до сна.
  • Не ешьте обильно перед сном - они могут не дать вам заснуть.
  • Избегайте кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
  • Помните - алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают уснуть.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница - наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше.Людям с этим заболеванием сложно заснуть и засыпать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

  • Засыпать долго
  • Просыпаться много раз ночью
  • Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
  • Просыпаюсь усталым
  • Чувствую себя очень сонной днем ​​

Неспособность заснуть часто становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже прежде чем ложатся спать.Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные. Другие могут использовать рецептурные лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства - не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна.Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Расстройства движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз - обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, ощущают покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз, или REM, расстройство поведения во сне - еще одно заболевание, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело неподвижно. Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон - особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера - не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и улучшить сон по ночам:

  • Убедитесь, что на полу нет предметов.
  • Закройте все лекарства.
  • Прикрепите поручни в ванной.
  • Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели.Перед сном закройте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

  • Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
  • Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
  • Поставьте рядом с кроватью стакан воды, если проснетесь от жажды.
  • Не курите, особенно в постели.
  • Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть.На самом деле вам не нужно считать овец - вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это - представить себе, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по всему телу, секция за секцией.Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы еще не спите и не чувствуете сонливость, вставайте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о лучшем сне

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 1 мая 2016 г.

Как встать с постели утром, когда не хочешь

Вам сложно встать с постели по утрам? Вылезать из постели больше похоже на рутинную работу, чем на естественный процесс? Все мы знаем это чувство.Холодно ли, вы устали или просто не хотите идти на работу, все они дают одинаковый результат. Если вы не можете встать с постели и не можете побороть утреннюю хандру, продолжайте читать это руководство.

Почему ты не можешь встать с постели по утрам?

Посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, никогда не будете жаворонком - ваша кровать слишком удобная и теплая, и вы не можете встать с постели, - но вы хотите проснуться и встать утром, чтобы это не было таким потрясением . К счастью, есть много методов, которые мы можем использовать для решения этой проблемы.Мы поговорили со специалистами по сну, которые могут помочь нам понять, почему мы так себя чувствуем по утрам, и подскажут, как встать с постели, когда мы действительно этого не хотим!

Мы живем в обществе, где, если не наши телефоны и другие устройства поддерживают нас, так это учетная запись Netflix по требованию и необходимость смотреть «еще одну серию». Становясь рабами современного технологического общества, мы откладываем сон на второй план. Неудивительно, что многие люди спрашивают, как встать с постели по утрам.

Связанные: что на самом деле можно сделать с данными о своем сне?

Наша потребность в здоровом сне кажется менее важной в вечернее время, когда мы гладим в последнюю минуту или пытаемся произвести впечатление на начальство, работая допоздна, и мы все время ложимся спать. Тем не менее, рано утром, когда нам нужно вставать, для нас неминуемо важен сон.

Почему мне так трудно вставать по утрам?

Джордан Гейнс Льюис, исследователь сна и аспирант Университета штата Пенсильвания, говорит, что есть много факторов, которые заставляют нас с трудом вставать с постели.

«Важнейшим фактором является то, что большинство из нас просыпается намного раньше, чем того требует наш организм. Наш циркадный ритм предполагает, что мы встаем вместе с солнцем, поэтому будильник в 5 утра, чтобы убедиться, что мы приступим к работе вовремя, для нас не совсем естественен ».

Подробнее о циркадных ритмах .

«Я предлагаю ложиться спать пораньше, если у вас есть раннее начало. Это поможет вашему циркадному ритму приспособиться к желаемому вами образцу, и вы с меньшей вероятностью проснетесь во время более глубоких фаз сна.Постарайтесь получить как можно больше естественного света, начиная свой утренний распорядок. Если на улице темно или окна недоступны, может помочь искусственный синий свет. Синий свет, как при естественном дневном свете, сигнализирует вашему мозгу, что сейчас день ».

Мы, британцы, спим в среднем 6 часов 36 минут в сутки, и каждый десятый из нас настолько устал по утрам, что дремлет на 30 минут или больше. Чиреал Шеллоу, психолог и эксперт по сну, объясняет: «Дремота - это способ, которым мы, люди, пытаемся уменьшить недостаток сна или то, насколько мы чувствуем усталость, - пытаясь просыпаться постепенно и мягко.Вот как мы справляемся с ощущением, будто мы не выспались ».

По теме: Кто такие люди с коротким сном и почему им не нужен сон?

«На самом деле нам нужно разорвать порочный круг дремоты и эффективно использовать эти утренние часы. Убедитесь, что вы спите более 6 часов в сутки, распорядитесь спать примерно так, как вы можете делать это для ребенка. Вам следует подготовить свое тело ко сну и расслабиться. Ложитесь спать со своим партнером и разговаривайте с реальным человеком, а не в Facebook или Twitter.

«Чтобы сократить время повтора и сделать утро более эффективным, есть несколько вариантов:

  • Изменить среду
  • Измените свой рацион
  • Адаптируйте свои модели поведения

«Одно из предложений - спать с открытыми шторами, чтобы ваше тело постепенно просыпалось с лучами рассвета. В зимние месяцы вы можете приобрести лампы и другие устройства, имитирующие это (см. Ниже). Это означает, что вы просыпаетесь отдохнувшим, и вам больше не нужно откладывать сон.’

Как встать с постели утром:

Для любителей приложений: Wakie

Wakie - это почти как социальная сеть единомышленников, которым сложно вставать по утрам. Вы можете установить будильник, и кто-то разбудит вас из любой точки мира, или вы можете разбудить кого-то еще и сделать доброе дело. Он превосходит пронзительный звук будильника за счет теплого дружелюбного голоса на другой стороне телефона. Звонок длится 60 секунд, он абсолютно анонимный и безопасный.

Для любителей гаджетов: Lumie

Мы узнали, что свет - важный фактор, помогающий нам просыпаться ярче (каламбур). Lumie - это необычный будильник. Свет поможет вам лучше выспаться ночью и легче встать утром. Свет Lumies ’Bodyclock может помочь сбросить естественные ритмы тела. Это поможет вам почувствовать себя бодрым и начать день более свежим.

Для технофобов: уберите будильник подальше

Если вы поставите будильник через всю комнату, вам придется встать с постели, чтобы выключить его.Это отличный способ встать с постели; Вам просто нужно сопротивляться искушению вернуться.

Связанные - Как встать с постели, когда холодно

Вы пробовали какой-либо из вышеперечисленных методов? Сообщите нам в комментариях, если вы все еще не можете встать с постели!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *