Что делать если не можешь уснуть: Каковы причины бессонницы: способы борьбы

Содержание

Что делать, если бессонница и не спится? Как уснуть?

Способы борьбы с бессонницей

Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Этим вопросом задаются все люди, страдающие инсомнией. И правда, что делать, есть все овцы уже пересчитаны, а сон так и не пришел?

В первую очередь нужно выяснить причины нарушения сна и направить все силы на борьбу с ними.

Очень важным в борьбе с бессонницей является соблюдение режима сна и бодрствования. Поскольку сон – это неотъемлемая часть нашего биоритма, ложиться спать следует в одно и то же время. Нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна.

Если Вы любите брать на дом работу и доделывать ее перед сном, пора отказаться от этой привычки! Вечер – это время отдыха и расслабления, а не физических и психических нагрузок, приводящих к бессоннице.

Спать нужно столько, сколько нужно Вашему организму! Кто-то скажет, что ему и 4 часов достаточно для того, чтобы отдохнуть. Может, конечно, быть и так… Но не нужно думать, что этого времени хватает всем. Каждый человек индивидуален, поэтому прислушайтесь к себе и определите достаточное лично для себя время ночного сна.

Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин. Никакой жирной, тяжелой пищи перед сном! Голодным, конечно, тоже ложиться спать не стоит, но вполне достаточно легкого ужина.

Дневной сон лишь усугубит проблемы с засыпанием. Не рекомендуется спать днем, поскольку это снижает потребность в ночном сне.

Если Вам не спится по ночам, не следует употреблять перед сном кофе, чай и алкоголь, а также курить. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому употребление кофе, чая, колы недопустимо в вечернее время. Никотин и алкоголь обладают аналогичным эффектом.

Комфортная обстановка – залог полноценного сна! Чтобы заснуть с комфортом, позаботьтесь о создании уютной обстановки в своей спальне. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Если мешает шум – беруши станут для Вас настоящим спасением. Уделите внимание кровати, на которой спите. Она должна быть достаточно просторной, с удобным матрасом, подушкой. Выберите приятное телу постельное белье. Не пускайте в спальню домашних животных, создающих дополнительный шум.

Поскольку кровать должна вызывать только приятные ассоциации – либо сон, либо секс – не торопитесь тащить в постель учебники, гаджеты и, тем более, работу. Если сон не идет, почитайте книгу, сидя в кресле, займитесь монотонным, но не тяжелым трудом – вязанием, вышивкой, например.

Кроме того, стоит обратить внимание на появившиеся в последнее время методики улучшения сна. Одна из них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), иначе называемая «оргазмом мозга», основана на использовании аудио- и видеозаписей, содержащих различные приятные звуки (треск огня, скрип снега под ногами, шум моря), либо видео с женским голосом, производящее, к слову, наибольший эффект. Причем здесь важна даже не тема, и не язык. Настраивающую на безмятежный сон атмосферу создают ласковые, тихие, успокаивающие слова. И хотя официальных исследований, доказывающих эффективность данной методики, пока нет, пользователи, среди которых, как ни странно, большую часть составляют женщины, отмечают, что она помогает бороться с бессонницей, паническими атаками и тревожностью.

Если нормальному сну мешают физическое или психическое напряжение, эффективно справиться с ними поможет аутогенная тренировка. Этот вид релаксации учит человека правильно расслабляться, управлять своим дыханием и температурой кожи рук. Некоторые люди, благодаря подобным тренировкам, могут спать четко заданное количество времени днем. Например, Джон Кеннеди, чтобы сохранить бодрость и работоспособность в течение дня, спал между заседаниями по 10 минут прямо в кресле.

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux  или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

Уснуть за 60 секунд. Что делать, если сон не идёт? | Здоровая жизнь | Здоровье

Рассказывает старший научный сотрудник Медицинской школы Гарварда и МГУ, кандидат биологических наук Александр Тышковский.

Зачем мы спим?

«Раньше считалось, что основная функция сна – улучшение памяти. Во время сна мозг закрепляет знания, полученные днём. Однако в 2013 г. выяснилось, что сон выполняет  более важную для здоровья функцию – он устраняет повреждения в организме, которые образуются там, пока мы бодрствуем. Например, во время сна наш мозг проводит генеральную уборку и избавляется от «мусора» – побочных продуктов жизнедеятельности клеток. Самый известный вид мусора в нашей голове – это скопления белка бета-амилоида – амилоидные бляшки. Скопления этого белка – одна из причин развития болезни Альцгеймера и деменции.

Когда мы спим, клетки в мозге сжимаются и пространство между ними увеличивается в 1,5 раза. Благодаря этому через полости начинает активно протекать спинномозговая жидкость, которая, как река, вымывает этот «мусор». Стоит не по¬спать одну ночь, количество бета-амилоида увеличивается на 25% и, соответственно, возрастает риск болезни Альцгеймера. Во время сна подвергается починке и главная молекула жизни – ДНК (во время бодрствования в ней происходят поломки и разрывы). Днём нервные клетки – нейроны – активно работают, и у них до этого «не доходят руки», а во время сна они и чинят свои хромосомы. Что мешает заснуть?

Учёные выявили 3 главные причины:

Свет

– освещение откладывает выработку гормона сна – мелатонина – и вместе с ним сам сон. Хуже, чем свет ламп, только синий свет – излучение от экранов гаджетов. В одном из экспериментов учёные просили испытуемых читать книгу либо в печатном, либо в электронном виде. Люди, читавшие с ридера, засыпали позже, спали меньше и в результате хуже высыпались.

Температура – оптимальная температура в помещении во время сна – около 19 ¬градусов.

Но само тело лучше подо¬греть (например, в тёплой ванне). Учёные пришли к такому выводу после эксперимента – они надевали на испытуемых термокостюмы, по которым циркулировала вода разной температуры. Оказалось, что нагревание кожи всего на 0,5 градуса привело к улучшению качества и продолжительности сна. Даже пациенты с бессонницей благодаря такому лёгкому воздействию быстро засыпали.

Поза – во время американской войны за независимость солдат заставляли спать, не снимая рюкзаки. Всё потому, что в них невозможно было спать на спине. Учёные считают, что эта поза одна из самых вредных во время сна. Во-первых, на спине ¬люди чаще храпят. Храп – проб¬лема не только для окружающих, но и для самого храпящего (это один из симптомов апноэ – остановки дыхания во время сна).

Во-вторых, сон на спине может представлять опасность и для мозга. Эксперименты на животных показали, что амилоидные бляшки лучше всего вымываются, когда мы спим на боку (в других позах – значительно хуже). Известно, что пациенты с деменцией спят на спине в два раза чаще, чем здоровые люди. Оптимальная поза для сна – на боку, положив руку под голову. Именно так спит наша человекообразная родня. 

Сколько можно не спать? 11 дней и 24 минуты (264 часа). Это рекорд, занесённый в Книгу рекордов Гиннесса. Его установил 17-летний британец Рэнди Гарднер в 1964 г. Побить его уже никто не сможет – после этого представители книги рекордов заявили, что больше не будут фиксировать подобные рекорды. Оказалось, что это представляет слишком большую опасность для здоровья. За время эксперимента у британца возникли галлюцинации, паранойя, проблемы с памятью, а потом он и вовсе вообразил себя известным игроком в американский футбол. Учёные считают, что Рэнди Гард¬нер легко отделался (нарушения со временем исчезли). Эксперименты по лишению сна животных заканчивались смертельным исходом».

Другое мнение 

Как научиться быстро засыпать?  

Эксперты некоммерческой благотворительной организации National Sleep Foundation, миссия которой – улучшение благополучия людей за счёт повышения качества сна, назвали расслабляющие практики, которые позволяют быстрее заснуть.

Главный фактор, способствующий быстрому засыпанию, – расслабление (психологическое состояние, в котором происходит замедление дыхания, понижение артериального давления и улучшение самочувствия).

Достичь его позволяют:

  • Спокойная обстановка – отсутствие шума и резких звуков.
  • Направленность внимания – необходимо сосредоточиться на чём-то одном (слово, фраза, мантра, ритм дыхания или образ). Это необходимо, чтобы меньше думать о том, что беспокоит.
  • Принятие – ум постоянно отвлекается, и это нормально. Главное – возвращаться к объекту, на который направлено внимание.
  • Комфортное положение – самая удобная позиция – лёжа в постели.

Когда все 4 условия выполнены, попробуйте одну из расслабляющих техник.

Эксперты организации National Sleep Foundation считают, что техника Пранаяма (контроль дыхания) оптимальна для начинающих и тех, кому сложно сосредоточиться. Исследования показывают, что контроль дыхания помогает снизить стресс и подготовить мозг ко сну за счёт сокращения возбуждающих стимулов.

Для контроля за дыханием считайте вдохи и выдохи (мягкий вдох через нос – мягкий выдох через нос).

Более продвинутая техника – метод «4–7–8»

  • Поместите и удерживайте кончик языка над двумя верхними передними зубами.
  • С закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырёх.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Откройте рот и выдыхайте 8 секунд. 
  • Из-за положения языка звук должен получаться свистящий.
  • Повторите цикл 3 раза.

Техника № 2

Медитация осознанности

Осознанность – это отсутствие оценочных суждений о происходящем на фоне медленного, ровного дыхания. Практика осознанности способствует снижению тревожности и останавливает руминацию (тип мышления, при котором в голове постоянно крутится одна и та же мысль). Медитация осознанности позволяет эффективно бороться с бессонницей). Существует несколько вариантов этой медитации.

Сканирование тела

Последовательное мышечное расслабление

Если вы не можете сосредоточиться

  • Сосредоточьтесь на дыхании – медленно вдыхайте и выдыхайте в комфортном темпе.
  • Сосредоточьтесь на положении тела в кровати.
  • Расслабьте ноги.

«Сканируйте» тело от ног к голове. Наблюдайте за каждой частью тела и ощущениями в ней. Ваша задача – дать возможность расслабиться каждой мышце. После «сканирования» отдельных частей попробуйте ощутить своё тело целиком и расслабить его.

Эта практика может быть полезна страдающим от болезней суставов и других болезненных состояний. Не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • Закройте глаза. Медленно вдыхайте и выдыхайте.
  • Напрягите мышцы лица и сохраняйте напряжение 10 секунд. Затем расслабьте их и в течение нескольких секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте.
  • Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьте их и подышите.
  • Продолжайте напрягать и расслаблять части тела, избегая участков, где напряжение может вызвать боль: плечи, предплечья, спина, живот, ягодицы, бёдра, икры.

Сохраняйте спокойствие, продолжайте глубоко дышать и пытайтесь сосредоточиться.

Если вы лежите в постели 20 минут, а уснуть не получается – встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-то успокаивающим (почитайте или послушайте тихую музыку), не включая яркий свет.

Бороться с бессонницей, оставаясь в постели, нежелательно. Важно, чтобы постель вызывала чувства и мысли, располагающие ко сну, а не ассоциировалась с бессонницей.

— Не могу уснуть. 15 способов которые помогут заснуть

Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов — особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.

Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это — следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.

Что может помочь если не можешь уснуть?

Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:

1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.

2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?

3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.

4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражения, помогающие расслабиться.

5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.

6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.

7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.

8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.

9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.

10. Не дремайте днем.

11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя — встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь. 

12. Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном.

13. Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.

14. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу. Подобрать музыку по вкусу можно к примеру на сайте zort.ru

15. Попробуйте съедать чайную ложку меда перед сном — это должно помочь заснуть и спать крепко.

Если же все это не помогает, тогда действительно стоит обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы.

Смотрите так же по теме посты про: здоровье, фитнес.

Что делать, если проснулся ночью не можешь уснуть?

Очень часто проблемы со сном у человека могут посреди ночи. Вроде бы все нормально, человек засыпает, но среди ночи просыпается и попросту не может уснуть. Это может быть обусловлено абсолютно разными причинами. Это может быть, как стресс, так и страх, который обусловлен, как личными тревогами, так и профессиональными волнениями.

В древней китайской медицине считалось, что с часа до трех часов ночи, начинается время работы печени. Как оказалось, именно в этот промежуток времени, печень действительно начинает работать максимально активно. Если вы скушали перед сном много жирного, жареного, соленого, перченого или крепкого алкоголя, то в этот момент печень будет работать очень активно и с большими усилиями, которые и могут вас разбудить.

Советы, к которым следует прислушаться

Если вы проснулись, то наверняка скоро уснете. Но в том случае, если вы понимаете, что уснуть у вас не получается уже достаточно долго, нужно предпринимать активные действия, или наоборот не предпринимать некоторые из них.

1. Ни в коем случае не нужно включать телевизор, планшет, смартфон или все то, что будет ярко светить. Все дело в том, что наш мозг – это очень серьезный орган, который ученые по всему миру так и не могут изучить до конца. Но единственное они знают точно. Если в тот момент, когда ночью вы не можете уснуть, вы будет смотреть на яркий экран, то мозг автоматически подумает, что уже наступило утро, поэтому спать нет никакого смысла, пора просыпаться. Если вы посмотрите на светлый экран, то очень большая вероятность того, что вы в ближайшие несколько часов и вовсе не сможете уснуть, даже в том случае, если отложите эту затею с просмотром чего-либо в долгий ящик.

2. Если все же вы понимаете, что сна ни в одном глазу, то нужно предпринимать меры. Можно заняться монотонной работой. Можно начать рисовать или вязать. Но и тут палка о двух концах, поскольку если включить свет, то сон пропадет. Лучше всего протянуть руку к наушникам с плеером и включить тихую и спокойную музыку. От нее можно легко расслабиться, очистить мысли от всего н

23 вещи, которые нужно сделать, когда не спится

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон вашего любимого шоу — есть многое, что может не дать вам уснуть по ночам. Иногда трудно заснуть — не повод для беспокойства. Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи — обычная проблема для вас. Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья.Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если не можешь заснуть

  • Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Это нормально — полежать в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
  • Попытайтесь снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
  • Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с кровати, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным.Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
  • Погрузитесь в сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
  • Выключите все огни и звуки, если вам не удалось это сделать перед сном.
  • Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
  • Некоторых людей легко отвлекает шум вне дома, а некоторых людей тишина тревожит.Попробуйте использовать белый шум или звуковую машину, чтобы заснуть.
  • Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах вместо того, чтобы думать о негативных.
  • Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попытайтесь изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Создание хорошей среды для сна, установление распорядка дня и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

  • Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое поможет вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
  • Если вы решили вздремнуть, ограничьте время отдыха 10-20 минутами. Не спите поздно днем.
  • Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
  • Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
  • Выключите телефон и установите его в другом конце комнаты. Это не позволит вам проверять его всю ночь.
  • Выключайте экраны перед сном.
  • Приглушите свет перед сном.
  • Избегайте употребления кофеина или прекратите употреблять кофеин в начале дня.
  • Не ешьте много перед сном.
  • Не курите и не употребляйте табачные изделия.
  • Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
  • Расслабьтесь и отдохните перед сном.Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или решите головоломку.
  • Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите некоторое время в течение дня, чтобы обдумать, поразмыслить и поразмышлять над своими мыслями.
  • Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и помочь вам полноценно отдохнуть.По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Поговорите с медицинским работником, если вам сложно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

10 советов по психическому здоровью

Есть много психологических причин, по которым человек может не чувствовать, что у него есть энергия или мотивация, чтобы встать с постели по утрам. Однако есть несколько простых приемов, которые люди могут попробовать выполнить, когда проснутся.

Депрессия, стресс, беспокойство или недостаток сна могут сделать пребывание в постели заманчивым вариантом. Однако пребывание в постели может ухудшить некоторые симптомы депрессии и бессонницы. По возможности старайтесь вставать каждый день в одно и то же время.

Когда человека одолевают стресс, тревога или депрессия, он может попробовать воспользоваться следующими десятью советами.

Поделиться на PinterestЧеловек может разделить утро на управляемые шаги, чтобы оно не выглядело утомительным.

Иногда перспектива сделать все, что нужно сделать за день, кажется неуправляемой.

Если приближается крайний срок или из-за беспокойства по поводу определенной задачи или деятельности человеку трудно встать с постели, ему следует попытаться разделить свое утро и день на управляемые шаги.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на всех задачах или обязанностях в течение всего дня, человек может сосредоточиться только на нескольких следующих шагах.

Люди должны сначала сосредоточиться на том, чтобы встать, затем воспользоваться ванной, затем одеться и так далее, не думая о дне в целом.Разделение дня на достижимые цели может сделать его менее утомительным.

Чтобы вызвать чувство выполненного долга, человек может записывать задачи и вычеркивать их по мере их выполнения. Ощущение достижения может помочь человеку почувствовать себя более мотивированным перед тем, как приступить к следующему набору задач.

В обзоре исследований изучалось влияние взаимодействия человека и животного на общее настроение человека.

Обзор показал, что общение с домашними животными, особенно с собаками, положительно влияет на уровень стресса, чувство одиночества и беспокойства.

Наличие собаки также может стимулировать физические упражнения, которые могут снизить стресс и улучшить общее состояние здоровья.

Однако важно отметить, что наличие домашнего животного не избавит человека от всех симптомов, и им следует подумать о том, чтобы завести его, только если они могут взять на себя уход за животным.

Поделиться в PinterestЧеловек может строить планы с другом или членом семьи, чтобы дать им повод встать с постели.

Друзья и члены семьи могут помочь человеку найти причину встать с постели по утрам.Человек, который изо всех сил пытается встать с постели, может попытаться составить план вместе с членом семьи или другом. Подотчетность кому-то еще может быть хорошим мотиватором.

Например, человек может договориться с другом или членом семьи о том, чтобы:

  • ходить, бегать или заниматься спортом первым делом утром
  • встречаться в кафе по дороге на работу
  • карп для работы
  • разговаривать друг с другом по дороге на работу или в школу каждое утро

Обращение к близкому другу или члену семьи может помочь человеку, живущему с депрессией, чувствовать себя менее изолированным.

Сосредоточение внимания на событии или действии, вызывающем положительные эмоции, может быть очень мотивирующим. Вместо того чтобы думать о каких-либо негативных событиях дня, человек может сосредоточиться на простых вещах, которые приносят ему удовольствие.

Вот некоторые примеры:

  • чувство после тренировки
  • первый глоток утреннего чая или кофе
  • вкусный завтрак
  • дружеское приветствие

Большинство людей могут вспомнить примеры успешных моментов в своей жизни.Может быть, он получил пятерку за тест, получил бонус за результат или выиграл в игре.

Неважно, что это было, человек может сосредоточиться на событии и попытаться передать положительные эмоции от него. Направление этого чувства может помочь кому-то встать с постели, если у него возникают проблемы с этим.

Темные комнаты хороши для сна. Люди, у которых есть проблемы с засыпанием, могут обнаружить, что уменьшение окружающего света может помочь им заснуть и уснуть.

Однако у людей, которым трудно встать утром, возникает обратная проблема.Они хотят двигаться вперед, но им это не удается. В этом случае при срабатывании будильника человек должен включить яркий свет или приоткрыть шторы или шторы.

Некоторые люди могут даже захотеть использовать таймеры для своих ламп, чтобы они включались в определенный час и помогали им проснуться.

Исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали, что музыка часто может изменить настроение человека.

Согласно обзору этих исследований, то, как человек слушает музыку в повседневной жизни, может влиять на чувства, которые он с ней связывает.

Например, человек, который использует музыку в основном для медитации, может обнаружить, что музыка помогает ему расслабиться или заснуть. Однако человек, который использует музыку во время тренировок или пытается поднять себе настроение в течение дня, скорее всего, обнаружит, что включение музыки при первом подъеме утром может побудить его начать работу.

Поделиться на PinterestЕсть чего-то, чего ждать, может помочь людям встать с постели по утрам.

Гулять и проводить время с друзьями или семьей может положительно сказаться на настроении людей, особенно страдающих депрессией.Мероприятие может быть таким простым, как встреча за ужином, поход на концерт или в кино на выходных.

Необязательно каждый день наполнять событиями и посиделками. Фактически, выделение некоторого времени для отдыха в течение дня может помочь человеку почувствовать себя менее подавленным и более энергичным.

События могут дать человеку то, чего с нетерпением ждать, что может подтолкнуть его к повседневным переживаниям негатива.

На выход из тумана нежелания вставать с постели может потребоваться время.

Списки дел иногда могут быть огромными, особенно по утрам. Вместо того, чтобы позволять стрессу от множества задач становиться невыносимым, человек, изо всех сил пытающийся встать с постели, должен стараться не беспокоиться о том, чтобы все это было сделано.

Вместо этого человек должен делать то, что он может, и помнить, что завтра новый день для выполнения дел. Им может быть полезно расставить приоритеты в списке нескольких задач, которые, как они знают, можно выполнить. Выделение этих задач из списка может побудить человека делать больше.

Пребывание на улице может помочь человеку почувствовать себя более энергичным. Свежий воздух и солнечный свет часто могут улучшить настроение человека. Человек должен планировать хотя бы небольшую часть дня каждый день гулять, читать книгу или заниматься другим делом на улице.

Согласно одному обзору исследований, пребывание в зеленых насаждениях может помочь человеку восстановить силы и снизить умственную усталость и стресс. Авторы приходят к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, что вызывает это, но данные свидетельствуют о том, что пребывание на открытом воздухе может помочь человеку в целом чувствовать себя лучше.

Почти у всех бывают дни, когда они не хотят вставать с постели или что-либо делать.

Возможные причины включают стресс, беспокойство или плохое самочувствие. В этих случаях чувство обычно проходит быстро или длится около дня, прежде чем человек будет готов начать действовать как обычно.

Однако, если эти чувства сохраняются или возникают наряду с другими симптомами депрессии, людям следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к психологу, терапевту или другому специалисту в области здравоохранения.Эти специалисты могут порекомендовать дополнительные стратегии, которые помогут человеку почувствовать себя лучше.

Для многих людей сосредоточение внимания на положительных моментах в жизни может иметь большое значение при вставании с постели по утрам. Человек должен пробовать разные стратегии, пока не найдет ту, которая ему подходит.

Иногда человеку также необходимо осознать, что ему нужен небольшой перерыв, чтобы на следующий день вернуться к нормальному состоянию. Если все остальное не помогает, человеку следует обратиться за консультацией по поводу дополнительных стратегий, которые помогут ему почувствовать себя лучше.

Почему мы спим? Что происходит во сне?

Сон необходим для хорошего здоровья. На самом деле, чтобы выжить, нам нужен сон — точно так же, как нам нужны еда и вода. Итак, неудивительно, что мы проводим около трети своей жизни во сне.

Многие биологические процессы происходят во время сна:

  • Мозг хранит новую информацию и избавляется от токсичных отходов.
  • Нервные клетки взаимодействуют и реорганизуются, что поддерживает нормальное функционирование мозга.
  • Организм восстанавливает клетки, восстанавливает энергию и высвобождает такие молекулы, как гормоны и белки.

Эти процессы критически важны для нашего здоровья в целом. Без них наши тела не могут нормально функционировать.

Давайте подробнее рассмотрим, почему мы спим, а также что происходит, если мы не получаем достаточно.

Многое еще не известно о назначении сна. Однако широко распространено мнение, что нет единственного объяснения того, почему нам нужно спать. Вероятно, это необходимо по многим биологическим причинам.

На сегодняшний день ученые обнаружили, что сон помогает организму по-разному.Наиболее известные теории и причины изложены ниже.

Согласно теории сохранения энергии, нам нужен сон для сохранения энергии. Сон позволяет нам снизить потребности в калориях, тратя часть времени на работу при более низком метаболизме.

Эта концепция поддерживается тем, как снижается скорость метаболизма во время сна. Исследования показывают, что 8-часовой сон для человека может обеспечить ежедневную экономию энергии на 35 процентов по сравнению с полным бодрствованием.

Теория сна предполагает, что основная цель сна — снизить потребление энергии человеком в течение дня и ночи, когда охота за едой неудобна и менее эффективна.

Другая теория, называемая восстановительной теорией, гласит, что организму нужен сон, чтобы восстановиться.

Идея состоит в том, что сон позволяет клеткам восстанавливаться и расти. Это подтверждается многими важными процессами, которые происходят во время сна, в том числе:

Теория пластичности мозга утверждает, что сон необходим для функционирования мозга. В частности, он позволяет вашим нейронам или нервным клеткам реорганизоваться.

Когда вы спите, лимфатическая система вашего мозга (выведение шлаков) выводит шлаки из центральной нервной системы.Он удаляет токсичные побочные продукты из вашего мозга, которые накапливаются в течение дня. Это позволяет вашему мозгу хорошо работать, когда вы просыпаетесь.

Исследования показывают, что сон способствует функции памяти, преобразовывая кратковременные воспоминания в долговременные, а также стирая или забывая ненужную информацию, которая в противном случае могла бы загромождать нервную систему.

Сон влияет на многие аспекты функции мозга, в том числе:

Точно так же сон необходим для эмоционального здоровья.Во время сна активность мозга увеличивается в областях, которые регулируют эмоции, тем самым поддерживая здоровую функцию мозга и эмоциональную стабильность.

Области мозга, в которых сон увеличивает активность, включают:

Один из примеров того, как сон может помочь регулировать эмоции, возникает в миндалевидном теле. Эта часть мозга, расположенная в височной доле, отвечает за реакцию страха. Это то, что контролирует вашу реакцию, когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, со стрессовой ситуацией.

Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело может реагировать более адаптивно.Но если вы недосыпаете, миндалевидное тело, скорее всего, слишком остро отреагирует.

Исследования показывают, что сон и психическое здоровье взаимосвязаны. С одной стороны, нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессированию проблем психического здоровья, но с другой стороны, проблемы с психическим здоровьем также могут способствовать нарушению сна.

Сон влияет на ваш вес, контролируя гормоны голода. Эти гормоны включают грелин, повышающий аппетит, и лептин, усиливающий чувство сытости после еды.

Во время сна уровень грелина уменьшается, потому что вы расходуете меньше энергии, чем в бодрствующем состоянии.

Однако недостаток сна повышает уровень грелина и подавляет лептин. Этот дисбаланс делает вас голоднее, что может увеличить риск употребления большего количества калорий и набора веса.

Недавние исследования показывают, что хроническое недосыпание, даже всего пять ночей непродолжительного сна подряд, может быть связано с повышенным риском:

Инсулин — это гормон, который помогает вашим клеткам использовать глюкозу или сахар для получения энергии.Но при инсулинорезистентности ваши клетки не реагируют должным образом на инсулин. Это может привести к высокому уровню глюкозы в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.

Сон может защитить от инсулинорезистентности. Он сохраняет ваши клетки здоровыми, поэтому они могут легко усваивать глюкозу.

Мозг также использует меньше глюкозы во время сна, что помогает организму регулировать общий уровень глюкозы в крови.

Здоровая и сильная иммунная система зависит от сна. Исследования показывают, что лишение сна может подавить иммунный ответ и сделать организм восприимчивым к микробам.

Когда вы спите, ваше тело вырабатывает цитокины — белки, которые борются с инфекциями и воспалениями. Он также производит определенные антитела и иммунные клетки. Вместе эти молекулы предотвращают болезни, уничтожая вредные микробы.

Вот почему сон так важен, когда вы больны или в стрессе. В это время организму требуется еще больше иммунных клеток и белков.

Хотя точные причины неясны, ученые считают, что сон поддерживает здоровье сердца. Это происходит из-за связи между сердечными заболеваниями и плохим сном.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо 7 часов сна в сутки. Регулярное употребление меньшего количества пищи может привести к проблемам со здоровьем, многие из которых могут повредить вашему сердцу.

Недостаток сна связан с факторами риска сердечных заболеваний, в том числе:

Ваше тело проходит четыре стадии сна. Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи в течение разного периода времени, каждый раз от 70 до 120 минут.Этапы обычно повторяются примерно четыре раза, чтобы дать время в течение 7-9 часового периода сна.

Модель включает две основные фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (не-REM) и сон с быстрым движением глаз. Четыре стадии сна включают три стадии медленного сна и одну стадию быстрого сна.

Как следует из названий, медленный сон характеризуется отсутствием движений глаз, тогда как быстрый сон, когда происходит сновидение, характеризуется быстрым движением глаз.

Четыре стадии сна перечислены ниже.

Стадия 1: медленный сон

Стадия 1 возникает, когда вы впервые засыпаете. Когда ваше тело входит в легкий сон, ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются.

Эта фаза длится около 7 минут.

Этап 2: Медленный сон

На этом этапе используется легкий сон непосредственно перед глубоким сном.

Температура вашего тела снижается, движения глаз прекращаются, а частота сердечных сокращений и мышцы продолжают расслабляться. Волны вашего мозга на короткое время всплывают, а затем замедляются.

Во время ночного сна вы проводите большую часть времени на стадии 2.

Стадия 3: медленный сон

На стадиях 3 и 4 начинается глубокий сон. Ваши глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше.

Глубокий сон восстанавливает силы. Ваше тело восполняет свою энергию и восстанавливает клетки, ткани и мышцы. Эта фаза нужна вам, чтобы на следующий день почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Этап 4: Быстрый сон

Этот этап сначала происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете.Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону во время быстрого сна.

Во время быстрого сна усиливаются мозговые волны и движения глаз. Ваш сердечный ритм и дыхание также учащаются.

Сновидения часто случаются во время быстрого сна. Ваш мозг также обрабатывает информацию на этом этапе, что делает ее важной для обучения и памяти.

Рекомендуемое количество сна зависит от вашего возраста. Он также варьируется от человека к человеку, но CDC предлагает следующую продолжительность в зависимости от возраста:

  • от рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
  • от 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в 24 часа, включая дневной сон
  • От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
  • От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов в сутки, включая дневной сон
  • От 6 до 12 лет: 9 до 12 часов
  • от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
  • от 18 до 60 лет: 7 или более часов
  • от 61 до 64 лет : от 7 до 9 часов
  • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Без достаточного количества сна вашему организму трудно нормально функционировать.Недостаток сна связан с хроническими проблемами со здоровьем, затрагивающими сердце, почки, кровь, мозг и психическое здоровье.

Недостаток сна также связан с повышенным риском травм как для взрослых, так и для детей. Например, сонливость водителя может привести к серьезным автомобильным авариям и даже смерти.

У пожилых людей плохой сон связан с повышенным риском падений и переломов костей.

Конкретные последствия недосыпания могут включать:

Сон поддерживает наше здоровье и хорошее функционирование.Это позволяет вашему телу и мозгу восстанавливать, восстанавливать и восстанавливать энергию.

Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как ухудшение памяти и внимания, ослабленный иммунитет и изменения настроения.

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Они могут определить основную причину и помочь улучшить качество вашего сна.

10 главных причин (по порядку), почему ребенок не спит

Хотите, чтобы дети устроили уютную рождественскую ночь? А кто нет? Ознакомьтесь с нашей Рождественской коробкой идеи!

Хотите подарить детям уютную рождественскую ночь? А кто нет? Ознакомьтесь с нашей Рождественской коробкой идеи!

Внутри вы найдете 10 основных причин, по которым ваш ребенок не спит.Причина, вероятно, проще, чем вы думаете … Посмотрите мою серию бесплатных видео о сне, если вы знаете, что вам нужна большая помощь!


Нет ничего похожего на это чувство.

Маниакальное, посреди ночи, я-так-много-раз-я-думаю-схожу-схожу с ума.

Даже если это длится всего несколько ночей подряд, очень трудно и изнурительно бодрствовать по ночам часами.

Когда дни превращаются в недели, превращаются в месяцы… все в доме страдают , включая милого ребенка, когда никто не спит всю ночь.

Хотя вы, возможно, в душе готовы переждать это, ваше психическое здоровье говорит вам иначе.

Но не бойтесь, потому что все мы рождены для восстановительного, восстанавливающего сна, и младенцев ничем не отличаются.

Они не всегда могут научиться спать самостоятельно, но с вашей нежной и постоянной помощью (и некоторыми хорошими привычками ко сну) они это получат!

10 основных причин, по которым ваш ребенок не спит

Хотя факторов будет больше, чем этих, это 10 самых распространенных причин.

Если вы хотите изменить привычки сна ребенка, ознакомьтесь с нашими ежедневными дневниками ребенка, чтобы отслеживать тенденции. Одно это может помочь вам найти проблемную зону.


Ваш ребенок не может спать, потому что он переутомился

Это огромное заблуждение, что дети, которые очень устали, будут спать лучше.

Не будут.

Они будут хуже спать, ребенок больше просыпается и в целом становится суетливее и плаксивее.

Будет больше ворочаться и вертеться, и им будет труднее заснуть.

Проще говоря, каждый раз дает обратный эффект.

Во избежание переутомления держите ребенка по расписанию. Вам понадобится график дневного сна и график отхода ко сну.

Затем, если ваш ребенок переутомился, уложите его спать раньше обычного. Если уложить ребенка спать, когда он уже вымотан, ему будет намного сложнее спать.

➡️ Здесь можно посмотреть мое видео о том, как предотвратить переутомление.

Ребенок чрезмерно возбужден

Как и при повышенной усталости, при чрезмерной стимуляции ребенку очень трудно заснуть.

Чрезмерная стимуляция возникает, когда окружающая среда ребенка настолько стимулирует, что он не может легко успокоиться и в конечном итоге становится сверхбдительным, суетливым и даже беспокойным и тревожным.

Если ваш ребенок чрезмерно возбужден, ему будет сложно заснуть. , а затем — не сможет заснуть.

Представьте, что вы находитесь на собрании, конференции или тренинге на целый день. Через некоторое время новая информация заставляет вас жаждать перерыва. Вам нужно перестать учить и начать обрабатывать то, что вы узнали.

Младенцы ничем не отличаются. Слишком много экранов, шум от старших братьев и сестер, игрушек, книг, смена обстановки, поручения и говорящие им в лицо люди сделают их чрезмерно возбужденными.

Вы можете предотвратить это, если будете придерживаться хорошего распорядка дня, бережно относиться к своему отдыху и давать им как следует расслабиться перед сном или отходом ко сну. Это то, на что действительно стоит обратить внимание, если у вас есть колдовские часы.

Связанные чтения :

Ребенок не может спать, потому что у него плохой распорядок дня

От семьи к семье не бывает одинаковых распорядков.

И точно не должно быть!

Вам не нужно делать какие-то определенные вещи, вам просто нужна регулярность, стабильность и последовательность с вашими младенцами.

➡️ Исследования в подавляющем большинстве в пользу рутины, нет абсолютно никаких причин, по которым вашему ребенку не следует ее иметь .

Они будут лучше спать, лучше есть, станут счастливее и сделают жизнь более спокойной.

Для визуального напоминания о том, как ребенок успокаивается и перед сном, вы можете использовать эти распечатанные карточки с распорядком в детской.

Снотворные средства — отличный способ создать положительную ассоциацию со сном, включая прослушивание музыки, легкое покачивание и выполнение одних и тех же вещей в одно и то же время каждый день. Распорядок дня помогает младенцам установить свой циркадный ритм, способствуя хорошему сну.

Читать : Как покончить с неразберихой дня и ночи за 3 дня или меньше

Сон для успешной сдачи экзамена | LearnEnglish Teens

Учитель: Добрый день. Итак, приближается сезон экзаменов, и я уже вижу множество усталых лиц перед собой.Что ж, сегодня нам повезло, что профессор Мэнсон из Университета Дентона рассказал нам о том, как сон может помочь нам сдать эти важнейшие экзамены. Итак, без лишних слов, я хочу, чтобы вы поаплодировали профессору Дентону и не спали.

Профессор: Добрый день. Оглядываясь на эту комнату, я возвращаюсь в то время, когда я был в вашем возрасте, и жизнь казалась бесконечной чередой экзаменов и заданий. В то время организация не была моей сильной стороной, и слишком часто я обнаруживал, что не ложусь спать по ночам перед экзаменом, набивая каждую последнюю часть информации, которую мог, в попытке что-то запомнить.Кому-нибудь из вас это знакомо? Могу я посмотреть, подняв руки вверх, сколько из вас в этом семестре спали не более 3 или 4 часов перед экзаменом? Хорошо, так что это явное большинство, и нужно сказать, что исправление в последний момент может творить чудеса с кратковременной памятью, но на самом деле еще более полезно выспаться.

Итак, я хотел бы объяснить вам, особенно тем, кто занимается ночной академией, связь между сном и памятью и то, как спокойный ночной отдых может улучшить ваши результаты экзамена.Теперь, может ли каждый уделить минуту, в среднем, на то, сколько часов он спит каждую ночь. Могу ли я видеть поднятие рук более 10 часов? Хорошо, никто из вас, как насчет от 8 до 10 часов? Горстка вас. Хорошо, а как насчет от 6 до 8 часов? Да, это популярный вариант. А у кого-нибудь из вас меньше 6 часов? Ммм … Хорошо, так что вы парни, о которых нам больше всего нужно беспокоиться.

По данным Национального фонда сна в Вашингтоне, новорожденным младенцам требуется от 14 до 17 часов сна, и это количество постепенно уменьшается по мере того, как мы становимся старше, пока, как взрослые, нам потребуется около 7 или 8 часов сна, но … вам будет интересно Знайте, что возрастная группа от 14 до 17 лет должна стремиться спать от 8 до 10 часов в сутки.Итак, вы уже можете видеть, что большинство из нас не высыпается, и нам нужно об этом подумать.

Сон необходим. Человеческое тело просто не может выжить без него. Конец истории. Пока мы спим, организм проверяет, что все наши жизненно важные функции, такие как рост, кровеносная система и наша иммунная система, находятся в хорошем рабочем состоянии. И пока мы храпим, наш мозг очень активно реструктурирует информацию, которую мы собрали в течение дня, и консолидирует воспоминания.

Итак, позвольте мне объяснить консолидацию памяти. Консолидация памяти — это то, что происходит, когда информация перемещается из нашей кратковременной памяти в нашу долговременную память с помощью основной части мозга, называемой гиппокампом. Вот и все, ребята … это БОЛЬШОЙ момент, когда все те факты и цифры, которые вы запихнули в краткосрочную память, обрабатываются и закрепляются в вашей долгосрочной памяти.

Однако, как вы, наверное, знаете, мы не всегда все запоминаем.Одна из причин, по которой мы запоминаем одни вещи лучше, чем другие, связана с окружающей средой или условиями, в которых мы были, когда изначально создавали воспоминания. Эксперты обнаружили, что чем больше эмоций активируется, когда мы создаем воспоминание, тем больше у нас шансов закрепить это воспоминание. Так, например, чем интереснее или веселее вы найдете урок биологии, тем больше у вас шансов запомнить информацию из него … Хорошо, учителя? И не только это … нам действительно нужно пересматривать информацию снова и снова через определенные промежутки времени, чтобы помочь процессу консолидации, поэтому хорошо спланированные графики пересмотра экзаменов гораздо более эффективны в долгосрочной перспективе, чем краткосрочная зубрежка накануне вечером .

И одна из причин, по которой важно получать достаточное количество часов сна, заключается в том, что этот процесс консолидации происходит во время определенных этапов сна. Итак, вы, вероятно, знаете, что есть разные стадии сна. Начальные стадии сна — это гораздо более легкий тип сна, и только когда мы достигнем более поздних стадий глубокого сна, который мы называем «медленным сном», потому что мозговые волны гораздо медленнее, мы консолидируем наши воспоминания. Эти медленные волны помогают переместить информацию, которую мы собрали и сохранили в гиппокампе, в нашу долговременную память.

Итак, у нас есть достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что лучший способ помочь вам сдать экзамены — это изучать информацию в увлекательной и интересной форме, регулярно ее просматривать и, что наиболее важно, хорошо высыпаться.

И прежде чем вы погрузитесь в мирный сон, я хотел бы, чтобы вы задали любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Учитель: Спасибо, профессор. Хорошо, есть вопросы?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *