Протеин для чего нужно пить: Протеин для набора мышечной массы

Содержание

польза для здоровья, похудения и наращивания мышц

Протеины — это научное название белков, которые являются основным строительным материалом в организме. Кроме того, к их числу относятся антитела, защищающие человека от инфицирования, и гемоглобин, крайне необходимый спортсменам.

Недостаток протеинов может стать причиной таких проблем, как увеличение массы тела, ухудшение состояния кожи, волос.

Что такое протеиновый коктейль?

Получить достаточное количество протеинов, включая в рацион «обычные» продукты – достаточно сложная задача. Особенно трудно приходится людям, которые много работают, так как они не имеют достаточно времени для того, чтобы организовать правильное питание. 

Внимание! Тем, кто борется с лишним весом или стремится к высоким спортивным достижениям, рекомендуется употреблять протеиновые коктейли.


Их основой является вытяжка из водорастворимых натуральных белков, для получения которых используются соевые бобы, молочная сыворотка или яичный белок.

Протеиновые коктейли обладают низкой калорийностью. Усваиваясь, они не приводят к увеличению жировой прослойки и ускоряют метаболизм. Это позволяет рекомендовать подобные напитки желающим избавиться от лишних килограммов.

Польза протеиновых коктейлей для здоровья и похудения

Это готовые продукты, которые даже в офисе помогут быстро и надолго утолить голод. Они прекрасно усваиваются организмом и не нарушают функцию желудочно-кишечного тракта. 

Сегодня диетологи рекомендуют женщинам, желающим иметь стройное и подтянутое тело, регулярно употреблять протеиновый напиток. Такие коктейли помогают также:
  • укрепить иммунитет; 
  • нормализовать гормональный фон; 
  • улучшить работоспособность пищеварительной системы. 

С целью снижения веса диетологи рекомендуют дважды в день заменять стандартный прием пищи порцией белкового напитка. После его употребления человек долгое время не ощущает чувства голода. При этом его организм не страдает от недостатка питательных веществ, как это бывает, когда женщины «сидят» на некоторых видах диет. Он получает достаточный заряд энергии, поэтому сохраняет отличную работоспособность.

Внимание! У людей, худеющих с помощью белковых напитков, не наблюдается ухудшение настроения из-за постоянных мыслей о еде. Кроме того, протеиновый коктейль можно взять с собой на прогулку или на пикник, так как он может храниться в термосе до трех часов.

Польза протеинов для спортсменов


В сочетании с интенсивными занятиями в спортзале, белковый коктейль способствует формированию рельефа тела. С этой целью его рекомендуется принимать до и после тренировки. 

Одна порция коктейля, выпитая перед посещением спортзала, помогает организму получить количество белка, требующееся для наращивания мышечной массы. Еще один стакан напитка принимается после тренировки для восстановления сил и получения заряда энергии на целый день.

Вред протеиновых коктейлей

Опасения по поводу протеиновых продуктов, как правило, связаны с тем, что многие просто не владеют информацией об их составе и свойствах. В частности, можно услышать мнения, что протеин может оказать отрицательное воздействие на почки и печень. 

Спешим развеять подобные сомнения. Существуют результаты серьезных научных исследований, показывающие, что белок в чистом виде наоборот способствует нормальной работе органов и систем организма человека. 

Исключение составляют ситуации, когда люди имеют индивидуальную непереносимость белка. Однако они составляют достаточно малочисленную группу.

Чем полезны и опасны протеиновые коктейли?

Спортивное питание за годы своего применения обросло множеством мифов и легенд. Мол, кислородные коктейли — запускают в организм свободные радикалы, Л-карнитин после его отмены сделает вас рахитом, а если будешь пить белковые добавки — будешь похож на чемпиона мира по бодибилдингу: мышц много, а мозгов мало, да еще и почки «распустятся» и печень «посадишь».

Протеиновые продукты вызывают, пожалуй, больше всего споров. Стоит ли их употреблять и если стоит, то в каком количестве? Чем полезны и опасны протеиновые коктейли? Давайте разбираться.

Главное — пропорции

Вы никогда не задумывались, почему производители абсолютно всех продуктов питания обязаны указывать количество белков (протеинов), жиров и углеводов на упаковке? Потому что это жизненно необходимые элементы питания любого человека. И их он должен получать в правильных пропорциях: 1:1:4. Это означает, что на одну часть белков в вашем рационе среднестатистического человека должна приходиться одна часть жиров и 4 части углеводов. Сильный перекос в пропорциях становится причиной различных заболеваний нарушения обмена веществ.

Причем не важно, каким именно из трех элементов вы пренебрегли в ущерб другим двум, — результат будет одинаково печальным. Но если жиры и углеводы до поры, до времени могут частично заменять друг друга (и те, и другие дают энергию), то у белков роль абсолютно уникальная: это строительный материал всех клеток организма, и без них организм дряхлеет и перестает обновляться. Все мы помним знаменитое определение Энгельса: «Жизнь — это форма существования белковых тел». И в физиологическом смысле классик не ошибся. Все наши мышцы, сосуды, волосы, кожа, ферменты, гормоны имеет белковую природу.

Все ткани тела ежедневно подвергаются нагрузкам, изнашиваются, разрушаются, заменяются. Весь кожный покров сменяется за неделю. И для построения всего этого нужен белок. Влияние протеина на организм не возможно недооценить.

Знай свою норму

Но для того, чтобы обеспечить полноценное обновление клеток в организме, нужна именно 1/6 часть белков от всего дневного рациона. Возникает вопрос: сколько это в граммах? Считается, что оптимально употреблять 1 грамм белка на один килограмм веса человека. То есть, если вы весите 80 килограммов, то вам нужно съедать 80 граммов белка в день. Причем половина из них должна быть растительного происхождения (бобовые, горох, спаржа), вторая половина — животного происхождения. Такое количество протеина можно вполне получить с помощью обычного питания. Так чем полезны и опасны протеиновые коктейли как источник белка и кому?

Исключение составляют люди, которые испытывают физические нагрузки. Если вы регулярно и усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите нарастить мышечную массу, то норму белков можно увеличить в 1,5-2 раза. Объяснение этому простое: во время физических нагрузок происходит усиленное обновление клеток организма. И именно поэтому нам нужно больше «строительного материала» — белков. Мышечная ткань состоит из белков. Понятное дело, что ниоткуда они взяться не могут. Именно поэтому спортсмены увеличивают количество белка в рационе.

Еще несколько лет назад с целью наращивания мышечной массы они поедали огромное количество мяса, яиц, творога, что перегружало организм дополнительными жирами и углеводами. Со временем стали появляться протеиновые коктейли, которые позволяют получить достаточное количество белка без поедания килограммов продуктов. Согласитесь, хорошо, когда есть выбор? Но именно с появлением протеиновых коктейлей у спортсменов появилось огромное искушение — переборщить с белками. Если поедание яиц хотя бы предупреждает о том, что трапезу лучше окончить чувством насыщения, то концентрированные белковые коктейли пьются так — будто это фруктовый сок. И в итоге спортсмен может выпить за день 5-6 дневных норм белка. Догадываетесь, что за этим следует?

Именно поэтому в таком тонком деле, как употребление белковых коктейлей, важен строгий самоконтроль. Скрупулезно считайте количества белка, которое вы употребили за день (не забывайте про тот, что вы получаете с едой).

Казнить нельзя помиловать

Помните, что сколько бы вы не пили белковых коктейлей — поступление белка в ваш организм ни в коем случае не должно перекрывать норму углеводов — будь вы спортсменом или асфальтоукладчиком. Белок не должен значительно превосходить по количеству и количество жиров (ведь из них состоит наш мозг). Если сильно переборщить с белками, — можно действительно нанести гигантский ущерб своему организму. В Древнем Китае даже существовал довольно экзотичный вид казни. Приговоренного к смерти до отвала кормили мясом, желудок человека был не в состоянии переварить такое количество протеина, и несчастный умирал мучительной смертью от заворота кишок.

Цель этого исторического примера в статье — не запугать вас, а предостеречь от неразумного применения чего бы то ни было (не только протеинов). Помните, что употребление белка в количестве более 2-3 г на кг веса может привести к тому, что белок начнет выполнять функцию восполнения энергии в организме — конкурируя с углеводами, т.е. попросту гореть. Продуктами такого процесса горения являются азотистые соединения, перегружающие работу почек и печени. Не доводите себя до полуживого состояния, употребляйте протеиновые добавки в умеренных количествах.

Следующий вопрос, который возникает у спортсменов: какой аминокислотный состав должен быть у протеиновых коктейлей и добавок? Этот вопрос лучше обсудить со своим тренером. Дело в том, что разные аминокислоты выполняют разную функцию в организме и варьировать их соотношения в вашем рационе лучше исходя из изначального уровня вашей физической подготовки, нагрузок и целей, которых вы хотите достичь в результате тренировок. Есть аминокислоты, которые лучше употреблять в утренние часы, есть те, что принесут больше пользы вечером, некоторые полезны до тренировок, другие — после. Но в любом случае, лучше, если ваши протеиновые добавки будут содержать все 8 незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

И, конечно, следите за качеством белка, который вы принимаете. Качественный протеин всегда производится только из натурального сырья, с соблюдением строжайшего контроля на всех стадиях производства. Продукт должен быть сертифицирован Роспотребнадзором и разрешен для продажи в России.

Помните, что нельзя поменять здоровье на стальные мышцы: в конечном итоге вы останетесь и без того, и без другого. В спортзале, дома, за обеденным столом, — не забывайте принцип, которым часто пренебрегают увлеченные люди: «Не навреди!» Берегите себя, слушайте свой организм и употребляйте только то, что действительно вам полезно.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Как действует спортивный протеин на организм?

Эффективен ли прием протеина. Какую пользу или вред можно нанести организму, употребляя его.

Широко известен факт, что для эффективного роста мышечной массы необходимы белки, однако обычных белков, которые спортсмены получают даже с наиболее сбалансированной пищей, для достижения этой цели не хватает. В связи с этим, многих начинающих спортсменов интересует действие спортивного протеина на организм, а именно: действительно ли протеин является эффективным и не наносит ли его прием вред организму. Для того, чтобы разобраться в этих вопросах, необходимо понять, что представляет собой спортивный протеин и какое именно действие он оказывает на организм.

Механизм работы протеина

В отличие от белка, который содержится в продуктах, спортивный протеин поступает в организм уже в расщепленном (гидролизованном) виде и поэтому очень легко усваиваться. Уже при попадании в желудок данный концентрированный белок расщепляется на аминокислоты — его структурные составляющие.

Более того, спортивный протеин усваивается не только легко, но и практически полностью — только около 5% данного вещества выводится из организма.

Действие спортивного протеина на организм направлено, прежде всего, на наращивание массы мышечной ткани. Кроме того, данный продукт играет важную роль в обмене веществ и входит в число ферментов, которые нормализуют протекание многих биохимических реакций в организме. В частности, прием протеина позволяет быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок и снизить жировую массу тела.

На данный момент существуют протеиновые добавки животного (молочные, яичные, мясные, рыбные) и растительного (соевые) происхождения. Каждый из этих видов, конечно же, имеет отличительные особенности, по сравнению с аналогами, и оказывает различное действие на организм.

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуются молочные протеины, основой которых является белок молочной сыворотки. Данные вещества, используемые для спортивного питания, разделяются на медленные (казеин) и быстрые (сывороточный протеин). Они различаются в зависимости от времени усвояемости, скорости абсорбции, показателей аминокислотного состава и биологической ценности, поэтому выбор того или иного вида спортивной добавки напрямую зависит от индивидуальных потребностей и от того, какое действие белка, оказываемого на организм, требуется: увеличение мышечной массы, сушка, уменьшение жировой массы и так далее.

Польза и вред протеина

Перед тем, как говорить о пользе концентрированного белка, следует отметить, что данная добавка — это не продукт химической промышленности, как ошибочно полагают недостаточно информированные потребители, а концентрат обычного, натурального питания. Применяя инновационные промышленные технологии, из натуральных продуктов просто удаляют лишние компоненты и вещества, в результате чего получается концентрированный натуральный белок.


Как отмечалось выше, особой популярностью пользуются молочные протеины, которые производятся из натурального молока посредством нескольких фильтраций, в результате чего молекулы белка отделяются от углеводов и жиров. В результате, по сравнению с обычными белковыми продуктами питания, протеины являются более эффективными для наращивания мышечной массы, при этом употреблять их можно и нужно существенно меньше, чем обычного молока или мяса.

Что же касается негативного действия спортивного протеина на организм, то при правильном употреблении данная добавка практически не имеет негативных последствий. Однако следует учитывать, что если количество концентрированного белка, поступающего в организм, превышает допустимые нормы, в результате может развиться так называемое белковое отравление, вследствие чего могут пострадать печень, почки, сердечно-сосудистая система и ЖКТ.

Во избежание подобных негативных последствий, необходимо употреблять в пищу протеин, используя специальные таблицы и определенные методики, разработанные специалистами, относительно его количества и регулярности употребления.

Примите во внимание и то, что нельзя употреблять концентрированный белок в случае его индивидуальной непереносимости организмом, несмотря на то, что для его производства используется только экологически чистое и натуральное пищевое сырье, что сводит риск аллергических реакций к минимуму.

Также следует учитывать, что лучше отдавать предпочтение спортивным добавкам производства известных и надежных компаний, так как протеины низкого качества действительно могут нанести организму серьезный вред, однако не потому, что они представляют собой концентрированный белок, а потому, что были изготовлены из некачественного сырья, с применением кустарных технологий и без соблюдения санитарных норм.

В целом же, хороший концентрированный белок производства проверенных марок является эффективной пищевой спортивной добавкой, которая позволяет многим спортсменам достигать колоссальных результатов в области наращивания мышечной массы.

Цены и где купить протеин

протеин

Стоит ли пить протеин во время тренировки?

Когда прием протеина максимально эффективен? Стоит ли употреблять его во время силовых тренировок. Полезные советы.

Атлеты, которые ставят своей задачей набор мышечной массы, формирование красивого рельефа, да и вообще достижение высоких спортивных результатов, просто обязаны пить протеин. Эта добавка решает сразу несколько основных задач — дает мышечным клеткам необходимый белок для роста, останавливает катаболизм и добавляет силы. Но для достижения результата важен не сам факт употребления добавки, а время ее приема. Давайте же разберемся с основными вопросами многих спортсменов — когда правильно пить протеин и стоит ли это делать во время тренировки.

Главные рекомендации

Стоит отметить, что потребность нашего тела в белке может различаться. Данный фактор зависит от множества нюансов — масштабности задач по набору массы, объему нагрузок, времени тренировки, рациона питания и так далее. При этом есть уже проверенный временем график, который позволяет в достаточной степени обеспечить организм белком:

  1. Утро. Многие считают, что пить протеин утром — бесполезно, ведь до тренировки еще далеко. Это не так. Несмотря на отсутствие физической нагрузки, организм все равно работает и истощается. В течение шести-восьми часов сна мышцы фактические не получают питания, что чревато стартом катаболических процессов. Вот почему так важно восполнить мышцы аминокислотами и остановить разрушительное действие кортизола. В данный период лучше всего принять порцию медленного или комплексного протеина.
  2. В течение суток. Для роста мышечной массы аминокислотные запасы должны восполняться регулярно. Следовательно, нужно пить протеин не только утром или в привязке к тренировкам, но и в течение дня. Лучшее время — через час после еды. Оптимальная дозировка — 20 грамм. В случае когда нет возможности полноценно поесть, желательно сделать коктейль из комплексного или медленного протеина.
  3. Перед тренингом. Где-то за час до занятий в спортзале не лишним будет принять очередную порцию быстрого белка. В ряде случаев обычный протеин можно заменить уже подготовленными bcaa аминокислотами. Но в последнем случае пить добавку необходимо почти перед тренировкой (за 20-30 минут). Здесь важно помнить, что при отсутствии нужной концентрации аминокислот в крови, время, проведенное в спортзале, может пройти зря. Организм при нехватке белка начнет расщеплять свои же мышцы. Своевременное поступление такой добавки позволяет подавить эти процессы.
  4. После тренинга. В период тренировки организм полностью и исчерпал свои резервы и требует срочного пополнения. Уровень сахара, аминокислот и гликогена находится на минимуме. В этот период важно дать организму полный запас аминокислот и углеводов. Идеальный вариант — пить после занятий гейнер, дополнив его порцией качественного протеина или bcaa аминокислот. Белок даст мышцам строительный материал, а углеводы способствуют восстановлению и восполнению дефицита энергии.
  5. Перед отходом ко сну. Есть мнение, что протеин перед сном — это путь к лишним жировым отложениям. Если принимать углеводы и жиры, то это действительно так. Белок в этом отношении совершенно безопасен. Не стоит забывать, что во время сна организм не получает должного питания, а значит будет брать энергию для работы из внутренних источников. Чтобы избежать негативных процессов, желательно выпивать за полчаса до сна порцию медленного белка.

Эффективен ли белок во время занятий?

Многие задают вопрос, а можно ли пить протеин непосредственно в период тренировки. По этому поводу было проведено исследование, которое проводил профессор одного из университетов Мартин Гибал. Так вот, результаты были однозначны. Прием белка во время тренировки не дает никаких дополнительных «вистов» атлету, а физические качества организма остаются на неизменном уровне.

Правда, в эксперименте были задействованы не представители силовых видов спорта, а велогонщики. Каждый день они совершали по одному заезду, в каждом из которых необходимо было пить энергетический напиток, энергетик с протеином и сладкую воду. При этом перед выездом велосипедисты не знали, что именно им достанется. В результате от добавления протеина не было никакой пользы. Разница была лишь видна между ароматизированной водой и энергетиком.

Исходя из этого эксперимента, можно сделать вывод, что пить протеиновый коктейль во время тренировки нет смысла.

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Вот и все. Теперь вы знаете, в какое время лучше пить столь необходимые и важные для организма добавки. Остается лишь придерживаться заданного плана и активно тренироваться.

30 августа 2015

Оптимальное время приема протеина — SportWiki энциклопедия

Оптимальное время приёма белка при наборе мышечной массы[править | править код]

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасённые источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счёт разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приёмами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приёма пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной тренировки. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Приём легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Оптимальная порция протеина после тренировки в зависимости от интенсивности занятий

Приём протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Приём углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный приём пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что приём пищи перед сном ведёт к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

В ходе исследования[1], результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В другом исследовании[2], проведенном группой ученых из Медицинского центра Маастрихтского университета Люка ван Лоона (Luc van Loon) была продемонтрирована польза приема коктейля из 30 г казеина на ночь, который улучшает белковый баланс организма; съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут, но порция белка перед сном полезна для роста мышц.

Оптимальное время для приёма протеина при работе на рельеф[править | править код]

Так же, как и при работе на массу.

Оптимальное время для приёма протеина при похудении[править | править код]

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приёмами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и её наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приёма пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьёзно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приёма пищи.

Схема приёма протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приёма протеина во время систематического тренинга остаётся сомнительной. В исследовании Schoenfeld et al[3], опубликованном в 2013 году, был проведён многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели.

  • Влияние ВПП (времени приёма протеина) на силу в разных исследованиях

  • Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях

  • Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)

Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. Гипертрофия оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика приёма на гипертрофию мышц и подтвердил отсутствие влияния рост силы. Что касается гипертрофии, то основным фактором явилось общее количество потребляемого белка. Результаты исследования опровергают общепринятые убеждения о важной роли времени приёма протеина на спортивные показатели в период белково-углеводного окна.

Приём протеина на ночь[править | править код]

Голландские учёные из Университета Маастрихта обнаружили, что новички в силовых видах спорта могут набрать почти вдвое больше мышечной массы, если они примут дополнительный протеиновый коктейль перед сном.

Исследование.

В своей статье, которая была опубликована в журнале «Nutrition», исследователи описывают результаты эксперимента с участием 44 студентов мужского пола, которые проводили регулярные силовые тренировки в течение 12 недель. Студенты имели хорошие показатели здоровья, но ни один из них не прикасался к железу в течение по крайней мере предыдущих двух лет. Перед сном половина испытуемых принимала напиток, содержащий плацебо. Другая половина принимала коктейль, содержащий 13,75 г протеина «PeptoPro» (гидролизат казеина), 13,75 г казеина и 15 г углеводов.

Результаты.

По истечении 12 недель эксперимента студенты в обеих группах увеличили силовые показатели. Но увеличение мышечной массы было более значительным во второй группе, принимавшей протеиновый коктейль перед сном. Студенты из второй группы нарастили почти вдвое больше мышечной массы на ногах, чем студенты из первой группы. Гипертрофия наблюдалась прежде всего в быстрых мышечных волокнах второго типа.

Заключение.

«Мы пришли к выводу, что приём протеина перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для увеличения массы скелетной мускулатуры и повышения силовых показателей в комбинации с регулярными силовыми тренировками у здоровых молодых людей» — пишут исследователи.

Всегда есть в чём усомниться.

Испытуемые из обеих групп потребляли 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, не считая протеинового шейка. Это не большое количество. Употребление шейка повысило дневное количество принятого белка до 1,9 грамм на килограмм массы тела в день. Не до конца ясно лишь одно: увеличение мышечной массы студентов связано с приёмом дополнительного протеина перед сном, либо же за счёт повышения суточного потребления белка?

Приобретение

Протеин для девушек, для чего пить и как действует на женский организм

Все представительницы прекрасной половины человечества рано или поздно задумываются о том, чтобы стать привлекательнее, улучшить внешние параметры своей фигуры, и прибегают к использованию разнообразных диет, которые часто становятся не только безрезультативными, но и наносят вред здоровью. Поэтому, чтобы достичь ошеломительных результатов в похудении, следует не только правильно питаться, но и обогатить свой рацион витаминами и пищевыми добавками, а также посещать фитнес-центры или спортивные клубы для увеличения физической нагрузки на организм.

Практически каждая молодая девушка, посещающая спортивные комплексы для занятий фитнесом либо бодибилдингом, прибегает к употреблению протеинов, которые являются источником белков, играющих важнейшую роль в функционировании организма человека и принимающих участие в строительстве мышечных волокон. В данной статье подробнее поговорим о том, что необходимо знать каждому человеку о данной продукции, какое значение оказывает протеин для девушек и женщин, для чего он нужен, при каких условиях и как его следует правильно принимать. А также рассмотрим, какие существуют противопоказания к его применению, какое воздействие он оказывает на гормональный фон женского организма.

Содержание статьи

Зачем нужен протеин для женского организма

Важно отметить, что протеин не представляет опасности для здоровья человека, если его не принимать вопреки имеющимся противопоказаниям. Всем известно, что протеины представляют собой белковые соединения, выделенные из аминокислот, но для чего девушкам пить протеин?

Ответ на данный вопрос очень прост, протеины требуются не только для роста мышц, но и для выполнения следующих функций:

  • нормализации работоспособности органов пищеварительной системы;
  • осуществления быстрой доставки питательных компонентов и микроэлементов к тканевым структурам;
  • повышения иммунитета;
  • поддержание баланса гормонального фона.

Также стоит отметить, что когда речь заходит о влиянии белка на состояние здоровья человека, медицинские специалисты не разграничивают его на мужской и женский и рекомендуемая норма их употребления не должна превышать двух граммов белка на один кг веса, вне зависимости от пола. Белки, продающиеся в виде пищевых добавок, могут употребляться как мужчинами, так и женщинами.  На некоторых упаковках можно встретить надпись в виде: «специально для женщин», что является просто маркетинговым ходом производителя.

Правила применения протеинов для девушек и женщин

На основании изложенных выше материалов, мы выяснили, что протеины не могут быть только для мужчин, или женщин, так как они представляют собой белок – изолят, который человек получает из обычного рациона питания, но гораздо в меньших концентрациях. Но, это вовсе не означает, что протеины можно принимать абсолютно всем и каждому. Итак, рассмотрим, зачем девушкам пить протеин после тренировки либо перед ней, и в каких случаев он является просто необходимым компонентом для поддержки нормальной работоспособности организма.

Протеиновый коктейль рекомендуется принимать в следующих ситуациях:

  • во время профессионального занятия спортивной деятельностью, при которой просто невозможно обойтись без дополнительного белка, так как организму категорически не хватает тех белковых соединений, которые он получает из обычной пищи, для поддержания необходимого уровня энергии и набора мышечной массы;
  • при занятиях бодибилдингом, так как конституция тела у девушек не позволяет обойтись организму собственными ресурсами, чтобы достичь непревзойденных результатов и накачать необходимые группы мышц, поэтому принимать дополнительный белок просто необходимо;
  • при наличии необходимости набора массы тела, но при полном исключении появления жировых отложений. Рекомендуется заниматься бегом, работать на тренажерах, посещать занятия аэробикой, тогда в комбинации с употреблением протеинов, масса тела быстро увеличится, но при этом внешние параметры фигуры будут радовать глаз красивыми рельефами и подтянутой структурой.

Но, вот правила приема протеинов для девушек зависят от программы и интенсивности тренировок, индивидуальных особенностей, конституции тела, распорядка дня и многого другого. Для того чтобы правильно составить таблицу приема белка для новичков, можно обратиться за помощью к тренеру либо специалисту в данной области.

Видео

Прием протеина для сушки

Сушка является терминологией для людей, занимающихся бодибилдингом, которую множество девушек воспринимают за наименование диеты либо принимают за определенный способ снижения веса. На самом деле, сушка – это нечто иное.

Важно знать: что вес тела во время сушки вряд ли снизится, но само тело, как бы высушивается и становится подтянутым, что позволяет проводить открытые демонстрации по показу красоты рельефа мышц.

По факту, спортсмены во время сушки избавляются от накопившихся в подкожном слое жировых прослоек, что необходимо для подчеркивания определенных групп мышц и их рельефа. В большинстве случаев, бодибилдеры используют сушку тела перед серьезными соревнованиями либо показательными выступлениями. Другими словами, сушка – это способ приведения всего тела в нужную форму для всеобщей демонстрации великолепия и красоты рельефности мышц и словосочетание «избавление от жировых прослоек» не является здесь ключевым.

Протеины, которые рекомендуется употреблять в период сушки организма, подразделяются на три разновидности:

  • соевый;
  • сывороточный;
  • казеиновый.

Сывороточный тип продукции девушкам можно употреблять во время сушки как перед тренировкой, так и после нее, так как он моментально усваивается и выдает высокий уровень КПД (коэффициента полезного действия). Казеиновые протеины – это белки медленного действия и их лучше принимать перед отходом к вечернему сну. Соевые же протеины разработаны для тех людей, которые не употребляют мясные продукты вообще либо имеют высокий уровень непереносимости лактозы.

Видео

Использование протеинов для похудения

Как бы это странно не звучало, но протеины, которые изначально были разработаны для набора мышечной массы, оказывают высокую эффективность и при похудении. Но, стоит отметить, что для этого следует соблюдать режим правильного питания, то есть диету, не пропускать ежедневные тренировки и постепенно увеличивать уровень физической нагрузки.

Сначала, данная разновидность белка использовалась исключительно спортсменами, занимающимися бодибилдингом, но с течением времени, данный метод похудения попал и в народные массы. Действие протеина на женский организм в корне отличается от действия различных фруктовых, рисовых, яичных и других диет. Конечно, бесспорным остается тот факт, что диеты, основанные на снижении потребления уровня углеводов и жиров, способствуют быстрому снижению веса, но и гарантий ни у кого нет, что ликвидированные килограммы не вернутся в двойном объеме. Вся проблема большинства диет заключается в том, что их действие изначально направляется на сжигание определенного количества мышечной массы, а не жировых отложений. Но, если в рационе питания будет присутствовать белок и небольшое количество углеводов, то сжигаться будут именно жировые отложения.

Обратите внимание: что протеины, которые можно использовать с целью похудения также способствуют замедлению скорости усвоения жиров и углеводных соединений и их дальнейшее отложение в жировых подкожных слоях. Поэтому мышечные структуры не сгорают, так как усваиваются белковые структуры, а углеводы просто выводятся.

Разновидностей протеинов на современном рынке для похудения представлено огромное количество, поэтому перечислять их нет необходимости, главное при покупке данной продукции внимательно следует изучать представленную информацию о нем на этикетке. Девочкам, мечтающим о похудении, следует помнить, что принимать подобные добавки во время диеты нужно одновременно с введением около 150 граммов углеводных продуктов в рацион питания, так как именно тандем «белок-углевод» влияет на эффективность протеинов при похудении. В общем, все разновидности протеинов для похудения подразделяются на две основные группы: сывороточные и комплексные, эффективность которых приблизительно одинакова.

Видео

Перечень противопоказаний

В большинстве случаев протеины являются абсолютно безвредным продуктом. Но, к применению этого белка есть ряд противопоказаний, который не следует игнорировать. Чаще всего – это непереносимость организма активных компонентов, которая может проявляться в случае, если у девушки недостаточная концентрация ферментативных элементов, обеспечивающих усвоение белков, что чаще проявляется при развитии дисбактериоза. При повышенной чувствительности пищевой системы органов к белковым соединениям, их употребление может нанести серьезный вред здоровью и стать причиной развития пищевого отравления.

Чтобы предотвратить серьезные последствия, прием протеинов также следует прекратить при появлении следующей симптоматики:

  • аллергических высыпаний на коже;
  • появления болезненных ощущений в абдоминальной области;
  • развития диареи;
  • повышенного газообразования.

Также не рекомендуется принимать протеины девушкам при наличии различных патологий почек и почечной недостаточности, а также при наличии генетической предрасположенности к появлению данных заболеваний. Многочисленные отзывы гласят, что для того чтобы увеличить мышечные массы лучше предпочтение отдавать гейнерам, а в целях похудения использовать сывороточные протеины.

Отзывы

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСД) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.

Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль — популярный сорт древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

Овес — одно из самых полезных для здоровья злаков.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 грамм белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

Брокколи — это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

Нежирная говядина богата белком, а также высокобиодоступным железом, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция нежирного филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

Квиноа — это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

12. Добавки сывороточного протеина

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновые добавки могут вам пригодиться.

Сывороточный протеин — это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.

Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

Чечевица — разновидность бобовых культур.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица — один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Он состоит из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 3 унции (85 граммов) содержит 26 граммов и 125 калорий (18).

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий (19).

Креветки — это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

Брюссельская капуста — еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам сбросить вес.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

3 вещи, которые нужно знать о потреблении белка

Белок является неотъемлемой частью рациона человека, и большинство американцев едят его в больших количествах.

Взрослые должны съедать минимум 0,8 грамма протеина на каждый килограмм веса тела в день — это около 58 граммов для взрослого человека весом 160 фунтов, согласно рекомендациям Института медицины.

«Мы — общество, ориентированное на мясо, птицу и рыбу», — сказала Джули Метос, диетолог из Университета Юты. «Когда мы думаем о еде, это обычно какая-то форма мяса, окруженная крахмалом или овощами на тарелке».

Во время еды рекомендуется употреблять от 2 до 3 унций приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы или половину стакана вареной фасоли.

Размеры порций в США часто больше, сказал Метос.

Три унции белка — это порция размером с ладонь, сказала она. «Но гамбургер в заведении быстрого питания обычно составляет 4 унции. А если вы получаете двойной бургер, это 8 унций».

Хотя употребление большего количества белка, чем рекомендовано, не обязательно вредно для вас, если избыток белка в рационе способствует увеличению количества калорий, он может способствовать увеличению веса.

Вот еще три вещи, которые вам следует знать о белке.

Диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании, но только на короткое время.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогают людям похудеть быстрее, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, остается неясным, могут ли диеты с высоким содержанием белка работать в долгосрочной перспективе.

В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи рассмотрели 311 женщин с избыточным весом и ожирением и разделили их на четыре группы.Каждая группа следовала либо Зональной диете (которая примерно уравновешивает потребление белков, углеводов и жиров), либо диете Аткинса (с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов), диете LEARN (с низким содержанием жиров) или диете Орниша (с низким содержанием жиров) в течение одного года.

В конце исследования они обнаружили, что женщины на диете Аткинса, которые ели наиболее высокопротеиновую пищу, потеряли около 10 фунтов, в то время как женщины из других групп потеряли от трех до шести фунтов.

Но эксперты утверждают, что не все женщины в исследовании придерживались назначенных им диет.

Метос сказал, что текущие исследования предлагают сосредоточить усилия по снижению веса на сокращении количества потребляемых калорий. «Содержание белков, жиров и углеводов не имеет значения, если калорийность снижена».

«Некоторые люди сообщают, что они чувствуют себя более сытыми благодаря высокобелковой диете, поэтому она может косвенно помочь им снизить потребление калорий, но со временем это не улучшается», — сказала она.

Увеличение количества белка в рационе не способствует росту мышц.

В исследовании 2004 года исследователи изучали, повлияет ли добавление белка в диету спортсмена на производительность и наращивание мышц.

Они обнаружили, что, хотя спортсмены, особенно те, кто занимается спортом, требующим большой выносливости и силы мышц, например бегуны на длинные дистанции или футболисты, могут получить пользу от повышенного потребления белка, большинство спортсменов в исследовании получают достаточное количество белка из своего рациона. регулярные диеты.

Даже культуристам нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц, который они могут получить, потребляя больше еды, сообщает Национальный институт здоровья.

«Люди, которые пытаются привести себя в форму, думают, что им нужно больше белка, поэтому они пьют протеиновые коктейли, — сказал Метос, — но, вероятно, им это совсем не нужно».

Слишком много белка может быть вредно для вашего здоровья.

Риски для здоровья, связанные с употреблением слишком большого количества белка, во многом зависят от того, какой белок вы едите, но некоторые продукты с высоким содержанием белка также богаты насыщенными жирами, которые могут повысить риск сердечных заболеваний.

«Можно съесть немного дополнительного белка, если вы контролируете калорийность», — сказал Метос.«Белок содержит калории, поэтому, если вы съедите немного и не тренируетесь, он может откладываться в виде жира».

В большом исследовании, опубликованном в июньском выпуске British Medical Journal, исследователи изучили около 44 000 женщин в Швеции, которым на момент начала исследования было от 30 до 40 лет, которые заполнили диетические анкеты. Через 15 лет в исследуемой группе произошло 1270 сердечных приступов, таких как сердечные приступы и инсульты.

Исследователи обнаружили, что на каждые 20 граммов углеводов, которые участники исследования съедают меньше, и на 5 дополнительных граммов белка, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 5 процентов.

Помимо болезней сердца, исследования показывают, что потребление большого количества белка может способствовать повышению уровня холестерина, подагре и может вызвать нагрузку на почки, особенно у тех, кто страдает заболеванием почек.

Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND. Мы также в Facebook и Google+.

Источники и зачем они вам

Организм человека не может производить все, что ему необходимо для функционирования. Существует шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.

Микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах.Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.

Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.

Поделиться на Pinterest Диета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

Витамины — это микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

  • укрепляют иммунную систему
  • помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
  • укрепляют зубы и кости
  • способствуют усвоению кальция
  • поддерживают здоровую кожу
  • помогает организму усваивать белки и углеводы
  • поддерживает здоровую кровь
  • способствует функционированию мозга и нервной системы

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины:

Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, и тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и что они здесь делают.

Минералы — это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.

Основными минералами являются:

Основные минералы помогают организму выполнять следующее:

  • балансировать уровень воды
  • поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
  • улучшать здоровье костей

Микроэлементы:

Микроэлементы помощь с:

  • укрепление костей
  • предотвращение кариеса
  • помощь в свертывании крови
  • помощь в переносе кислорода
  • поддержка иммунной системы
  • поддержка здорового кровяного давления

Человек может гарантировать, что он потребляет достаточно минералов, включая следующие продукты в их рационе.

  • красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
  • морепродукты
  • йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день)
  • молоко и другие молочные продукты
  • орехи и семена
  • овощи
  • листовая зелень
  • фруктов
  • птицы
  • обогащенного хлеба и злаков
  • яичных желтков
  • цельнозерновых
  • фасоли и бобовых

Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.

Белки выполняют множество функций, в том числе:

  • обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
  • формируют антитела, гормоны и другие важные вещества
  • служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости

Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточно белка из различных растительных продуктов.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры снабжают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Однако важно употреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

  • рост клеток
  • свертывание крови
  • создание новых клеток
  • снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
  • движение мышц
  • баланс сахара в крови
  • функционирование мозга
  • всасывание минералов и витаминов
  • выработка гормонов
  • иммунная функция

Согласно недавним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, в том числе:

  • орехах
  • рыбе, например, лососе и тунце
  • растительных маслах
  • кокосовом масле
  • семенах

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.

Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержания следующих функций:

  • иммунная система
  • функция мозга
  • нервная система
  • энергия для выполнения задач
  • пищеварительная функция

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

  • киноа
  • коричневый рис
  • овощи
  • цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
  • овсянка
  • фрукты
  • ячмень

продуктов, подвергшихся переработке людей которые содержат беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.

Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.

Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже незначительное обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:

  • вымывание токсинов
  • амортизация
  • транспортировка питательных веществ
  • предотвращение запоров
  • смазывание
  • гидратация

Лучший источник воды — пить натуральную несладкую воду из-под крана или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.

Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.

Обычно человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.

Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

Список лучших послетренировочных закусок с высоким содержанием протеина, которые вам НЕОБХОДИМО попробовать

10 апреля 2016, 17:39 Опубликовано Брианн Ловатт

Это может показаться нелогичным, но перекус после тренировки имеет важное значение для вашего восстановления — увеличение потребления белка и восполнение ценных минералов, потерянных во время тренировок, поможет вам получить от этого максимум удовольствия.Эти рецепты — от классических коктейлей и батончиков до простых вещей, которые можно хранить в кладовой — идеально подходят для перекусов после тренировки. Musclefood предлагает невероятный ассортимент кусочков и батончиков — и вы можете использовать наш эксклюзивный промокод Musclefood на 5 фунтов стерлингов.

Насадки и стержни

Забудьте о покупке в магазине; Этот набор самодельных закусок и батончиков — идеальные портативные закуски после тренировки, и вы можете полностью контролировать, что в них кладете. Их здорово иметь под рукой, когда вы спешите.

1. Протеиновые батончики со сливками и клубникой (9 г белка)

Орехи, кокосовая или миндальная мука, кокосовое молоко и протеиновый порошок, а также сублимированная клубника делают эти вкусные батончики достойными своего названия. Они не содержат глютена или рафинированного сахара и могут быть легко приготовлены для веганов, поэтому они действительно подходят для диетического питания!

2. Белковые кусочки Snickerdoodle с соленой карамелью (7 г белка)

Поистине декадентская закуска после тренировки, эти протеиновые закуски используют кокосовую или арахисовую муку вместе с протеиновым порошком и ореховой пастой для достижения впечатляющего содержания протеина и восхитительного вкуса.Сливочный экстракт придает им аромат сливочного масла без какого-либо жира!

3. Здоровые протеиновые батончики Funfetti (9 г белка)

Если вы хотите снова почувствовать себя маленьким ребенком (или ищете более подходящие для детей протеиновые батончики), эти закуски после тренировки для вас! Эти батончики со вкусом теста для торта, украшенные яркой посыпкой, содержат масло кешью, овсяную муку и ванильный белок, которые помогут вашему выздоровлению.

4. Брауни без выпечки (6 г белка)

На вкус они могут быть как брауни, но эти кусочки представляют собой крошечные, наполненные белком шарики силы.В них нет глютена, злаков и веганов, в них нет масла или рафинированного сахара, поэтому вам не придется ни на минуту чувствовать себя виноватым.

5. Тесто для завтрака Nutella для печенья (10 г белка)

В этом рецепте используются овес, овсяные отруби, протеиновый порошок и Nutella (домашняя или купленная в магазине), чтобы приготовить порцию протеиновых шариков на завтрак на одну порцию или разделить ее на небольшую закуску. Этим никто не может отказать, поэтому они понравятся даже самому привередливому едока.

6.Сливочные протеиновые батончики с арахисовым маслом (16 г белка)

Если вы предпочитаете арахисовое масло, то эти протеиновые батончики вам идеально подойдут. Арахисовое масло с высоким содержанием белка, кокосовая мука, протеиновый порошок и миндальное молоко являются единственными ингредиентами, поэтому неудивительно, что они так же богаты протеином, как и сами. Если вам действительно нужен посттренировочный импульс, воспользуйтесь одним из них.

7. Протеиновые батончики с миндальной помадкой без выпечки (8 г белка)

Эти простые батончики без выпечки собираются быстро, и с ароматом миндаля и шоколада и нежной текстурой этих батончиков их съесть после тренировки не составит труда! Овес и миндаль придают им большое количество белка.

8. Имбирные пряники (8 г белка)

Овес, кешью, грецкие орехи и протеиновый порошок вместе в этих имбирных пряниках составляют идеальную закуску после тренировки. Просто смешайте, скатайте в шарики и наслаждайтесь, когда закончите со всей тяжелой работой.

9. Белковые кусочки из теста для печенья с шоколадной крошкой (6 г белка)

Эти восхитительные маленькие кусочки могут быть на вкус так, как будто они собираются свести на нет всю вашу тяжелую работу, но с кокосовой мукой, молоком кешью и соевым белком они дадут вам необходимый протеин без калорий.

10. Протеиновые батончики для помадки с зеленым чаем матча (16 г белка)

Эти батончики с экзотическим вкусом сочетают в себе аромат зеленого чая со всеми белками миндального масла, рисового протеинового порошка и овсяной муки. Когда сверху моросит шоколад, полезные лакомства никогда не были такими вкусными!

11. Шоколадные протеиновые батончики с арахисовым маслом (10 г белка)

Эти веганские батончики сделаны на основе черных бобов с высоким содержанием белка, которые придают дополнительную глубину шоколадному вкусу.В сочетании с арахисовым маслом это похоже на поедание чашки Риза, только без чувства вины и полезно для вас!

12. Белковые кусочки булочки с корицей (11 г белка)

Эти закуски не только восхитительны, но и позволят вам съесть утреннюю булочку с корицей без пустых углеводов и рафинированного сахара. Их гораздо проще приготовить, чем они выглядят, а содержание протеинового порошка и кокосовой муки означает, что одна порция (3 укуса) содержит большое количество протеина.

13.Протеиновые кусочки тыквенного пирога (7 г белка)

Получите свой послетренировочный вкус с помощью этих вкусных маленьких кусочков тыквенного пирога! У этого рецепта есть две версии — одна с протеиновым порошком, а другая без — так что вы можете решить, как вы хотите их приготовить. Обе версии собираются в блендере за секунды.

14. Pucker Up Lemon Protein Bars (8 г белка)

В этих батончиках сочетаются вкусы лимона и кокоса, усиленные белковым содержанием семян чиа, миндальной муки, яиц и кокосовой муки.Их легко взбить, и еще проще съесть.

15. Белковые кусочки черничного йогурта (6 г белка)

В этих маленьких кусочках используется только горстка обычных ингредиентов, а протеин содержится в йогурте и нарезанном миндалем. Они хранятся в морозильной камере и будут храниться в течение длительного времени, поэтому вы всегда можете держать их под рукой, чтобы не было протеина.

16. Протеиновое печенье с клубникой и лимонадом (5 г белка)

Не строго ни батончик, ни перекус, это протеиновое печенье по-прежнему отлично справляется со своей задачей благодаря своему сочному привкусу клубничного лимонада, нежной текстуре и, помимо того, что оно содержит большое количество белка благодаря кокосовой муке и протеиновому порошку, они еще и глютен. -свободный!

17.Протеиновые кусочки латте с кленом и ванилью без выпечки (8 г белка)

Кому нужен кофе, чтобы взбодриться, если можно попробовать эти кусочки со вкусом клена, ванили и латте? Сделанные из молотых орехов, ореховой пасты на ваш выбор и ванильного протеинового порошка, они заставят вас с нетерпением ждать тренировки даже в самые плохие дни!

18. Протеиновые батончики из семян квиноа чиа (12 г белка)

Эти хрустящие протеиновые батончики, наполненные семенами и орехами, не содержат глютена, веганские, и их очень легко приготовить.Даже у людей, которые ненавидят выпечку, не должно возникнуть проблем с приготовлением этих простых батончиков, и небольшое усилие более чем стоит большого количества протеина на батончик.

19. Протеиновые батончики с корицей без выпечки (10 г белка)

Эти супер-простые батончики без выпечки хорошо хранятся в холодильнике или замораживаются на неопределенный срок, так что они всегда под рукой. Сделанные из протеинового порошка, кешью, овса и миндального молока, они мягкие, жевательные и по вкусу напоминают булочку с корицей!

20.Энергетические укусы из семян мака лимона (9 г белка)

Эти укусы впечатляют: всего четыре из них содержат колоссальные 9 граммов протеина. Это простой рецепт из овса, протеинового порошка и воды, поэтому они также очень обезжиренные и , они не содержат тростникового сахара.

21. Протеиновые укусы для брауни из черной фасоли (7 г белка)

Может показаться, что это не так аппетитно, но черные бобы в этих откусах делают вкус шоколада еще богаче — и все это без муки и сахара! В сочетании с черными бобами с высоким содержанием белка, овсом и кокосовым маслом получается великолепный запеченный ломтик, который можно разрезать и использовать в качестве закуски после тренировки, когда вам нужен шоколадный напиток.

22. Сухой жареный эдамам в шоколаде (10 г белка)

Нет протеинового порошка? Нет проблем! Эти вкусные небольшие закуски получают все содержание белка из обжаренного в сухом виде эдамаме, которое очень полезно для здоровья во многих отношениях, в том числе с высоким содержанием белка (и вкусным!).

Шейки и смузи

Скромный коктейль — это классический посттренировочный коктейль по одной причине: его легко съесть после тяжелой тренировки, что иногда бывает трудно с другими перекусами.Но забудьте о скучных порошкообразных коктейлях — в этих версиях вы будете с нетерпением ждать каждой тренировки.

1. Банановый пудинг с протеиновым смузи (19 г белка)

Сделайте ретро-стиль с этим успокаивающим вкусным смузи, наполненным протеином. Добавьте банан, немного обезжиренного пудинга без сахара и немного восхитительных взбитых сливок в протеиновый порошок для этого роскошного коктейля.

2. Шоколадный протеиновый коктейль с лесным орехом (28 г белка)

Мы все посмотрели на банку Nutella и подумали, не съесть ли ее ложкой.Этот рецепт, богатый белками, позволяет вам практически это делать, при этом получая необходимый послетренировочный импульс и без рафинированного сахара!

3. Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом и яблоком (14 г белка)

Арахисовое масло, яблоко и шоколадный протеиновый порошок — все вместе в этом быстром и легком послетренировочном коктейле. На приготовление уходит секунды, а в жаркие дни его можно заморозить.

Myprotein содержат превосходный сывороточный протеин, который вы найдете на нашей странице кодов скидок MyProtein.

4. Белковый смузи с рулетом с корицей (17 г белка)

Этот смузи по вкусу напоминает жидкую булочку с корицей и содержит йогурт и овсяные хлопья для протеина. Рецепта хватит на двоих, так что вы можете поделиться им с напарником, если хотите, чтобы ваша популярность взлетела до небес.

5. Протеиновый коктейль Pina Colada (18 г белка)

Чтобы почувствовать вкус тропиков, приготовьте этот коктейль со вкусом кокоса, сделанный просто из протеинового порошка, миндального молока и ананаса, с добавлением небольшого количества кокоса и экстракта рома, чтобы он был похож на коктейль — но его можно с удовольствием выпить до полудня!

6.Шоколадный восстанавливающий напиток с чиа (9 г)

Этот напиток сочетает в себе полезные свойства льна и чиа с содержанием белка арахисового масла и калия из банана, что делает его идеально сбалансированной восстанавливающей закуской во время тренировок. Тот факт, что у него шоколадный вкус, — это вишенка на вершине!

7. Протеиновый коктейль для яблочного пирога (15 г белка)

В этом коктейле используется ванильный протеиновый порошок для содержания протеина, а для аромата — яблоки, специи и даже крекер из Грэма.Если вы хотите кусочек яблочного пирога, это идеальная альтернатива с высоким содержанием белка.

8. Шоколадный ночной овсяный смузи (21 г белка)

Положите этот смузи в холодильник накануне вечером, и он будет готов, когда вы закончите тренировку! Эта шоколадная, сытная закуска, содержащая овес, семена чиа и ореховое масло на ваш выбор, особенно подходит для утренних тренировок.

9. Протеиновый коктейль с черничным чизкейком (18 г белка)

Этот коктейль быстро собирается в блендере и имеет вкус черничного чизкейка! Этот коктейль с кефиром с высоким содержанием белка и творогом вообще не использует протеиновый порошок для достижения его содержания белка, что идеально, если вы хотите что-то изменить.

10. Протеиновый коктейль Red Velvet Cheesecake Protein Shake (36 г протеина)

В каждой порции содержится целых 36 г протеина. Этот коктейль — самая близкая вещь, которую вы найдете в настоящей замене еды, которую можно пить через трубочку. Благодаря творогу, сливочному сыру и протеиновому порошку это один протеиновый хит, который действительно поможет вам встать на ноги после тренировки.

11. Протеиновый смузи из теста для торта (23 г белка)

Если вы когда-нибудь думали, что хотите выпить торт на день рождения, этот смузи для вас после тренировки.Этот смузи, усиленный протеиновым порошком, приобретает вкус обезжиренной и не содержащей сахара ванильной смеси для пудинга и горсти посыпки сверху.

12. Workout Blueberry Protein Shake (24 г белка)

В этом коктейле всего три ингредиента: ванильное соевое молоко, замороженная черника и ванильный протеиновый порошок. Он свежий и фруктовый, но с минимальным содержанием ягодного сахара и большого количества белка, что делает его идеальным перекусом после тренировки, если вы устали от пирожных и закусок со вкусом шоколада!

13.Тыквенный протеиновый коктейль (20 г белка)

Забудьте о латте с тыквенными специями — замените его этим коктейлем, в котором собрана протеиновая сила тыквенного пюре, а также протеиновый порошок и бананы, чтобы приготовить сытный коктейль со всеми ароматами осени.

14. Здоровый смузи из чашки с арахисовым маслом (15 г белка)

Этот декадентский смузи содержит не только хорошую дозу протеина, но и целую порцию листовой зелени! Это отличный сбалансированный смузи для бодрости после тренировки, и вы даже не узнаете, что он полезен, когда попробуете его.

15. Протеиновый коктейль Vanilla Chai (16 г белка)

В этом простом коктейле используется чай в пакетиках, замаченных на ночь в молоке по вашему выбору, а затем смешанный с ванильным протеиновым порошком, чтобы быстро и легко приготовить угощение после тренировки. Намного лучше для вас, чем чай латте!

16. Протеиновый коктейль с соленой карамелью и мокко (21 г белка)

Все богатство карамельного фраппучино мокко без чувства вины! Этот карамельный коктейль мокко включает в себя рюмку кофе, купленного в вашей любимой кофейне или сваренного дома, а также творог и протеиновый порошок, чтобы сделать его полезной закуской на время восстановления.

17. Banana Split Protein Shake (35 г белка)

Как сесть за десерт, только лучше! В этом коктейле используется творог и протеиновый порошок для важнейшего повышения уровня протеина, а вкус он напоминает банановый сплит! Для вас есть роскошь.

18. Протеиновый коктейль Orange Julius (20 г белка)

Оживите свое детство с этой гораздо более здоровой версией классического Orange Julius! Благодаря тому, что содержание протеина увеличено до 20 г на порцию с помощью вашего любимого протеинового порошка, это одно из ранее нездоровых блюд, которое вы теперь можете себе позволить получать каждый день!

19.Протеиновый коктейль с перечной мятой и темным шоколадом (19 г белка)

Этот рождественский коктейль обязательно окунет вас в праздничное настроение! Он изготовлен из шоколадного протеинового порошка и банана для текстуры. Он насыщенный, шоколадный и праздничный — идеальное средство, чтобы помочь вам оставаться в форме в течение рождественского сезона.

20. Сливочно-зеленый смузи (15 г белка)

Вот один для тех, кто не получает достаточного количества листовой зелени в своем рационе. Этот освежающий смузи содержит шпинат для полноценной порции овощей, а также семена чиа и протеиновый порошок, что делает его очень полезным, но при этом восхитительным!

21.Shamrock Protein Shake (32 г протеина)

Этот мятный коктейль отлично подойдет для празднования Дня Святого Патрика, хотя нет причин, по которым вы не могли бы пить его и в остальное время года. Содержит сливочный сыр и протеиновый порошок, он может и не подарить вам хороший язык, но определенно поможет вам восстановиться после тренировки!

22. Skinny Chocolate Raspberry Protein Shake (22 г белка)

Этот коктейль разработан, чтобы замаскировать вкус протеинового порошка, с использованием малины и шоколада, чтобы сделать работу без добавления слишком большого количества калорий.Если вы не большой поклонник порошковых коктейлей, этот рецепт может немного облегчить вам жизнь.

23. Мокко с перечной мятой и протеином (16 г белка)

Получите все вкусовые и кофейные преимущества мокко-фраппучино из перечной мяты с добавлением протеина греческого йогурта и протеинового порошка в этом восхитительном послетренировочном напитке, который по вкусу похож на изысканный кофе из вашего любимого сетевого магазина.

Снеки на фруктовой основе

Будьте проще и получите одну из своих ежедневных порций фруктов с этими закусками после тренировки, основным компонентом которых являются фрукты.Они особенно хороши для восполнения минералов, теряемых из-за потоотделения, и в них от природы мало рафинированного сахара, а также они в основном не содержат глютен и часто являются веганскими. Многие из них также не требуют больших усилий — всего один ингредиент и один шаг!

1. Полезные бананы в шоколаде (7 г белка)

Попробуйте бананы и приготовьте вкусное лакомство после тренировки! Шоколадная глазурь содержит кокосовое масло и протеиновый порошок, поэтому вы получите хороший протеин. Бананы заморожены, так что это отличный вариант для жаркого дня.

2. Замороженная кора йогурта (10 г белка)

Этот рецепт очень прост в приготовлении, и вы можете хранить его в морозильной камере, чтобы у вас всегда была под рукой послетренировочная закуска, когда она вам понадобится. Всего четыре простых ингредиента делают эту причудливую кору, и вы всегда можете выбрать свои любимые фрукты!

3. Полезные закуски из рисового пирога (8 г белка)

Нет ничего проще этого рецепта. Просто приготовьте пасту, используя обезжиренный греческий йогурт и ваш предпочтительный протеиновый порошок — шоколад или ваниль, в зависимости от ваших предпочтений — и подавайте его на рисовых лепешках, покрытых фруктами, которые у вас есть под рукой.

4. Начос из ежевики и базилика без глютена (9 г белка)

Одного названия должно быть достаточно, чтобы заинтересовать вас этой необычной закуской после тренировки. Вкусы базилика и ежевики прекрасно сочетаются друг с другом, а сыр добавляет много белка — вы можете дополнить его мясом по своему выбору, если хотите, для по-настоящему изысканного начо!

5. Овсянка на ночь (11 г белка)

Порции овсянки с фруктами — отличная послетренировочная закуска, которую вы можете положить в холодильник накануне вечером, чтобы она была готова к употреблению, когда она вам больше всего понадобится.Овес и греческий йогурт являются отличным источником белка, фрукты содержат витамины и минералы, и если вы действительно хотите поднять его на ступеньку выше, не стесняйтесь добавить в смесь одну-две мерных ложки протеинового порошка.

6. 3-х ингредиентный соус для здоровых фруктов (12 г белка)

Эта послетренировочная закуска практически не требует усилий — просто смешайте трехкомпонентный соус с высоким содержанием белка и выберите несколько любимых фруктов, чтобы съесть его! Бананы и яблоки — отличные варианты, но вы можете есть все, что захотите.

7. Чаша для зеленого смузи (8 г белка)

Если вы не хотите пить смузи, попробуйте эту ультра-полезную миску для смузи. Эта закуска, наполненная протеином из кефира и тонной вкусных фруктов (а также здоровой порцией шпината), заставит вас чувствовать себя хорошо.

8. Кесадилья с арахисовым маслом, клубникой и бананом (8 г белка)

Эти соблазнительные кесадильи заменяют традиционный сыр высокобелковым арахисовым маслом, и вы, возможно, никогда не вернетесь к традиционному варианту после того, как попробуете их.Такая же отличная липкая текстура, наполненная восхитительными фруктами, они станут отличным перекусом после тренировки, когда вы хотите чего-то теплого и успокаивающего.

9. Замороженные йогуртовые капли (7 г белка)

Один ингредиент, один шаг. Что еще вы хотите от перекуса после тренировки? Выберите любимый фруктовый (или нет!) Йогурт, бросьте ложечки на противень и заморозьте. Нет ничего проще, и вы всегда можете иметь их под рукой, чтобы остыть после тяжелой тренировки.

10.Бутерброды с яблочно-ореховым маслом (6 г белка)

Это может выглядеть немного странно, но это отличный способ приготовить послетренировочную закуску с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Нарежьте яблоко дольками, положите между ними свою любимую ореховую пасту для белка и наслаждайтесь.

11. Чаша для закусочного йогурта с черникой, грецкими орехами, миндалем и фруктами (9 г белка)

Приготовьте эту простую закуску прямо в баночке из-под йогурта на одну порцию по вашему выбору для еды с высоким содержанием белка на ходу. Так просто, что даже направления не нужны!

12.Chocolate Heaven Protein Dip (протеин 16 г)

Простите, если вы не поверите, что это полезно для вас, но это блюдо с высоким содержанием белка в сочетании с вашими любимыми фруктами и орехами — идеальный перекус после тренировки. В нем используется кисломолочное кокосовое молоко, кокосовая мука и протеиновый порошок, чтобы сделать кремообразный соус, у которого не будет проблем с завершением.

13. Клубнично-банановый крем Poppers (8 г белка)

Это требует немного усилий, но результат того стоит! Вкусные кусочки клубники и банана с добавлением протеина из греческого йогурта и измельченного миндаля делают эти маленькие кусочки радости идеальными, когда вы закончили тренировку.

14. Греческий йогуртовый соус с арахисовым маслом и тыквой (9 г белка)

Этот раздел был бы неполным без соуса с тыквенной тематикой. В нем все ваши любимые ароматы тыквенного пирога объединены в восхитительное блюдо с высоким содержанием белка, благодаря йогурту, арахисовому маслу и самой тыкве. Вы даже можете подать это на Хэллоуин.

15. Черника с шоколадным белком (7 г белка)

Это так же просто, как посыпать миску черники небольшим количеством шоколадного протеинового порошка, что дает им мгновенный заряд протеина.Попробуйте ванильный протеин, чтобы получить другой вкус, или малину, когда они сезонные!

16. Замороженный йогурт с персиком, 5 минут (8 г белка)

Приготовьте большую порцию этого замороженного йогурта и держите его под рукой, если вам захочется мороженого после тренировки! Йогурт делает его идеальной закуской с высоким содержанием белка, а персики делают его восхитительным.

17. Пудинг после тренировки (16 г белка)

Этот шоколадный пудинг сочетает в себе протеиновый порошок, семена льна и миндаль, а также чернику и бананы, что делает его легким в употреблении восстановительным перекусом.Смешайте его перед тренировкой, поставьте в холодильник во время и употребляйте после!

18. Рулетики с бананом, арахисовым маслом и медом

В этих ролл-закусках разумно используются обертки с высоким содержанием белка, а также арахисовое масло, что обеспечивает высокое содержание белка. Насколько они вкусны и полезны, они собираются вместе за считанные секунды и хорошо путешествуют, так что их тоже можно взять с собой!

Несладкие блюда

Может быть, вы не любите сладкое после тренировки — если да, то это закуски для вас.По-прежнему с высоким содержанием белка, по-прежнему восхитителен, но с пикантным вкусом вместо сладкого, который обычно используется в закусках после тренировки.

1. Острый жареный нут с розмарином и чесноком (6 г белка)

По этому рецепту получается большая партия, которую вы можете собирать некоторое время, а нут с высоким содержанием белка прекрасно переносится в пакете с застежкой-молнией или небольшом контейнере, так что вы можете взять эту закуску с собой, если собираетесь сразу на работу. ты ходишь в спортзал.

2.Пицца с тремя сырами Portabella (12 г белка)

Простительно, если вы подумаете, что это скорее приятное угощение, чем здоровая закуска, но эти пиццы на основе грибов, начиненные сыром с высоким содержанием белка, станут идеальной закуской после тренировки, и ее приготовление займет всего несколько минут.

3. Тощий сладкий перец начо лодочки (13 г протеина)

Нежирный фарш из индейки обеспечивает высокое содержание белка в этом полезном блюде, благодаря которому кукурузные чипсы с высоким содержанием углеводов удаляются из начо! Из них можно приготовить отличную вкусную закуску, которая поможет вам сохранить силы после тренировки.

4. Сырные закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (12 г белка)

Эти закуски делают из одного ингредиента — сыра! Знаете ли вы, что твердые сыры содержат почти столько же белка, сколько и курица? Эти хрустящие закуски используют это преимущество, и если вы знаете, как посыпать сыр на поднос, у вас не будет проблем с их приготовлением.

5. Смесь Easy DIY Protein Lover’s Trail Mix (15 г белка)

Это не след вашего отца. Вместо этого это насыщенная протеином вкусная смесь, которая станет идеальной закуской после тренировки, особенно если вы собираетесь в путь сразу после тренировки.В него входят богатые белком орехи, крендели с арахисовым маслом, палочки пепперони и вяленые кусочки говядины — он вкусен и питателен!

6. Лучшие чипсы пепперони (9 г белка)

Нет более простого рецепта, чем этот: просто возьмите пачку нарезанных кусочков пепперони и поместите в микроволновую печь до хрустящей корочки, чтобы приготовить вкусные чипсы пепперони с высоким содержанием белка. Используйте пепперони из индейки для особо полезной версии, и эта портативная закуска будет поддерживать вас после того, как вы закончите тренировку!

7.Дип с высоким содержанием белка (4 г белка)

Это быстрое и легкое блюдо станет отличным помощником для перекуса после тренировки! Сделанный из творога с высоким содержанием белка, вы можете хранить его в холодильнике, готовым к употреблению в любое время с вашими любимыми овощами (или этими сырными закусками выше!)

8. Авокадо в беконе (17 г белка)

Хорошие жиры, высокое содержание белка и вкусные блюда — чего еще вы хотите от перекуса после тренировки? Эти простые закуски быстро собираются и сочетают в себе все полезные свойства авокадо с белком и вкусом бекона, создавая необычную, но удивительную закуску.

9. Кусочки для пиццы с киноа (18 г белка)

Квиноа с высоким содержанием белка, приправленная вкусовыми добавками для пиццы и связанная с яйцом, собрана вместе, чтобы приготовить эти восхитительные маленькие кусочки, которые можно окунуть в томатный соус, чтобы получить ощущение пиццы в любое время дня. Рецепт рассчитан на две порции, поэтому приготовьте один раз и получите двойную пользу.

10. Тощий греческий омлет (19 г белка)

Омлеты быстрые, легкие и естественно богаты белком, но этот поднимает его на ступеньку выше, добавляя греческий салат с сыром фета, который немного тает по мере завершения приготовления яиц.Это идеальный вариант, чтобы взбодриться сразу после утренней тренировки.

11. Пицца с цветной капустой без чувства вины (12 г белка)

Эти милые маленькие кусочки содержат большое количество белка благодаря творогу и яичным белкам, которые связывают их, и они восхитительны благодаря всему остальному в них! Они хорошо хранятся в холодильнике, поэтому приготовьте их заранее и разогрейте (или ешьте холодными!) По желанию.

12. Колбаса из индейки в кленовой глазури (15 г белка)

Попробуйте эти простые глазированные сосиски из индейки в качестве высокобелковой и нежирной закуски после тренировки, которую можно приготовить за считанные минуты, как только вы вернетесь на кухню.Индейка — отличная альтернатива говядине или свинине, если вас беспокоит жирность, и она все равно вкусная!

13. Хумус из сладкого картофеля с дымком (12 г белка)

Если вы предпочитаете небрежно перекусить после тренировки, этот дымный хумус — идеальная вещь, чтобы посидеть с ним. Сочетание белковой силы нута и сладкого картофеля позволяет хранить его в холодильнике, чтобы на досуге окунуть в него свои любимые закуски.

14. Жареный сыр с цветной капустой (20 г белка)

Что может сделать цветная капуста? В этом рецепте используется «хлеб» из цветной капусты вместо обычного, чтобы приготовить вкусный, но полезный! Бутерброд с жареным сыром, который обязательно понравится после утомительной тренировки.И в корочке, и в начинке есть сыр, так что это однозначно для любителей сыра!

15. Веганские грибы с базиликом и хумусом (14 г белка)

Эти маленькие кусочки грибов выглядят восхитительно, имеют прекрасный вкус и дадут вам действительно необходимый протеин после тренировки. Грецкие орехи и хумус делают их по-настоящему высокобелковой закуской, которую вы можете приготовить перед выходом и испечь, когда вернетесь, для почти мгновенного удовлетворения.

16.Помидоры черри, фаршированные перцем Джек и беконом (18 г белка)

Если вы хотите что-то, что действительно заставит вашу тренировку казаться стоящей, не ищите ничего, кроме этих маленьких укусов радости. Опять же, приготовьте их перед выходом на улицу и просто положите на несколько минут под гриль, а затем вернетесь, чтобы отведать теплую вкусную закуску после тренировки, которая придаст вам энергии, чтобы продолжить свой день.

17. Хрустящий «попкорн» эдамаме (13 г белка)

Еще одна очень портативная закуска, это эдамаме в стиле попкорна, с высоким содержанием белка и восхитительным вкусом.После того, как он запечется, его можно будет легко разложить по контейнерам, куда бы вы ни отправились, так что после тренировки вы сможете взять с собой закуску, куда бы вы ни направились.

18. Мини-авокадо и хумус Кесадилья (11 г белка)

Эти простые мини-кесадильи богаты белком и полезными жирами, что делает их идеальной закуской для восстановления. Их тоже легко и быстро приготовить, так что вы будете буквально в нескольких минутах от этого вкусного угощения.

19. Роллапы из индейки и сыра (18 г белка)

Быстрые и вкусные, эти свернутые после тренировки закуски также очень портативны, поэтому нет причин, по которым вы не можете взять их с собой.И индейка, и сыр содержат большое количество белка и делают этот рецепт безуглеводным.

20. Чипсы из цукини и пармезана (12 г белка)

Пармезан, яйца и панировочные сухари для панко добавляют протеина в этот постный, легкий рецепт, который можно брать с собой куда угодно. Их очень легко съесть сразу, но когда они настолько здоровы, это не имеет значения!

Категория: Белковые рецепты

Этот пост написала Брин Ловатт

Совет

: наука обнаружила, сколько протеина вам нужно

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренировка Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Сильные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

10 причин, почему вы не должны использовать добавки сывороточного протеина

Да, вы правильно прочитали заголовок … Вопреки тому, во что вы могли поверить, читая о протеиновых добавках в Интернете или послушав самых возбужденных парней в вашем офисе. В тренажерном зале говорят о наращивании мышц, добавках и диете, порошок сывороточного протеина, который состоит из набора глобулярных белков, выделенных из жидкого материала, образующегося в качестве побочного продукта производства сыра, не является идеальной здоровой пищей.На самом деле, употребление таких добавок, как концентрат сывороточного протеина и батончики сывороточного протеина, может принести вам больше вреда, чем пользы.

Темная сторона белковых добавок

Добавки сывороточного протеина — в частности, порошки сывороточного протеина — являются одними из самых популярных добавок на рынке сегодня, в основном потому, что общепринятое мнение предполагает, что ежедневный протеиновый коктейль или два — отличное дополнение к здоровой диете, особенно для тех, кто тренируется на силу. на регулярной основе.

Это уже не только бодибилдеры и фитнес-модели, которые смешивают коктейль после тренировки и добавляют немного сывороточного протеина со вкусом клубники в свой утренний смузи, но и домохозяйки, которые сделают все, чтобы остановить физический спад, который происходит по мере их взросления и обычные Джо, которые хотят набраться мускулов к пляжному сезону.

Эта ситуация возникла не потому, что есть убедительные научные доказательства того, что протеиновые добавки полезны (подробнее об этом позже) или что нам лучше пить протеиновый коктейль, чем есть стейк или омлет, а потому, что продуманный маркетинг, финансируемый промышленностью Исследования и «разговоры в спортзале» привели нас к мысли, что протеиновые порошки, которые вы теперь можете купить в каждом магазине по продаже диетических продуктов, значительно увеличивают наши шансы на построение стройного, подтянутого и здорового тела.

Я знаю, что утверждение о том, что потребление сывороточного протеина вредно для здоровья, является спорным, и что многие люди будут критиковать эту точку зрения и сделают все возможное, чтобы защитить быстро усваивающийся порошок сывороточного протеина с шоколадным вкусом, который есть у них в кухонном шкафу. . Не обязательно потому, что они думают, что им лучше пить протеиновый коктейль, чем есть настоящую пищу, но потому, что они не хотят верить, что добавка, которая долгое время была регулярной частью их рациона, могла причинить им больше вреда. чем пользы.Кроме того, я думаю, что многие люди будут делать «все», чтобы не отказываться от удобства простого смешивания протеинового порошка с водой вместо того, чтобы готовить протеиновый обед.

Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками на регулярной основе более 10 лет назад, меня тоже убедили, что я должен включать протеиновые добавки в свой рацион, и в течение нескольких лет я употреблял один или два протеиновых коктейля в день. В то время потребление богатой белком настоящей пищи было ниже оптимального, поэтому, естественно, белковые добавки помогли мне улучшить мои усилия по наращиванию мышц.Однако за это время у меня также возникли некоторые проблемы со здоровьем, некоторые из которых, как я теперь знаю, были , частично вызваны потреблением сывороточного протеина.

Цель этой статьи — выделить потенциальные побочные эффекты — которые редко упоминаются в обсуждениях о добавлении протеина — потребления сывороточного протеина, и предоставить вам информацию, необходимую для принятия хорошо обоснованного решения относительно того, следует ли вам включать протеиновые добавки в вашем рационе или нет.

Я не против употребления протеиновых добавок, потому что считаю опасными «высокобелковые диеты» (> 20% калорий из белков). На самом деле, я думаю, что подавляющему большинству людей было бы полезно есть больше белка. Более того, я признаю, что употребление протеинового коктейля — это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Я не хочу сказать, что вам следует выбросить протеиновый порошок, если вы по какой-то причине абсолютно зависимы от добавок, чтобы получать достаточное количество высококачественного протеина в свой организм каждый день.Скорее, я хочу сказать, что вам лучше всего получать весь белок из настоящей, минимально обработанной пищи.

Вот 10 основных причин, почему я считаю, что это так…

1. Сухой сывороточный протеин — это эволюционно новый переработанный пищевой продукт с ненормальным составом питательных веществ.

Питательный состав порошка сывороточного протеина сильно отличается от состава цельных продуктов, таких как лосось, яйца и говядина.

Эволюционная линза позволяет нам не обращать внимания на текущие диетические тенденции и догмы и установить, какие продукты питания лучше всего подходят для употребления людьми.Хотя 10 000 лет, прошедших после аграрной революции, могут показаться очень долгим сроком, с эволюционной точки зрения это всего лишь мгновение ока. Как хорошо известно всем читателям этого блога, не было достаточного времени и давления отбора для человеческого тела, чтобы приспособиться ко многим из недавних изменений в рационе питания человека.

Если и есть что-то, что последовательно показывает научная литература, так это то, что молоко, пшеница, жирные мясные продукты и другие продукты, которые являются относительными новичками в рационе человека, имеют определенные характеристики, которые делают их «хуже» (с точки зрения здоровья) по сравнению с другими продуктами питания. продуктов, которые потребляли наши предки.

Эта цитата подчеркивает некоторые потенциальные проблемы с молоком и некоторыми другими молочными продуктами:

Молоко — это невероятное сочетание питательных веществ, белков и гормонов, которые были открыты и оценены совсем недавно. Это, конечно, не чистая белая жидкость с высоким содержанием кальция, витамина D и других витаминов и минералов, которую изображают производители молока и их лоббисты. Возможно, вы этого не знаете, но молоко — это не что иное, как фильтрованная коровья кровь. Таким образом, он содержит почти все гормоны, иммунологические факторы и изменяющие организм белки, которые содержатся в чистой коровьей крови.(1)

Я много говорил о негативных последствиях для здоровья, связанных с потреблением рафинированного зерна, молока, рафинированных растительных масел и других продуктов, которые были представлены во время неолита и промышленной революции здесь, в блоге, так что это не то, что я ‘ м собираюсь углубиться здесь. Тем не менее, я хотел кратко обсудить одну из основных проблем вышеупомянутых эволюционно новых продуктов, а именно то, что они имеют питательный состав, который сильно отличается от состава фруктов, овощей, нежирного мяса и других продуктов, которые были частью предсельскохозяйственных культур. диета гомининов.

Особо важно для этого поста: некоторые продукты, которые являются частью современного человеческого рациона, имеют плотность жиров, белков и / или углеводов, которая намного превосходит «палео-одобренные продукты». Это проблема? Да, научная литература ясно показывает, что это так.

Возьмем, например, GHEE, сливки с высоким содержанием жира, подсолнечное масло и другие продукты с очень высокой плотностью жира. По сравнению с продуктами, которые потребляли наши палеолитические предки, эти продукты, помимо прочего, имеют низкую плотность питательных микроэлементов и индекс сытости, а также чрезвычайно высокую плотность калорий и жира.Кроме того, есть веские доказательства того, что высокое потребление этих продуктов может изменить микробиоту кишечника, вызвать транслокацию бактериальных эндотоксинов из кишечника и способствовать хроническому воспалению слабой степени (2, 3, 4, 5, 6). История эволюционно новых продуктов с очень высокой концентрацией углеводов (например, очищенные зерна, рафинированный сахар) очень похожа (7).

А как насчет продуктов с очень высокой концентрацией белка? Возможно, излишне говорить, что плотность протеина в порошках сывороточного протеина намного превосходит плотность говядины, трески, яиц и других богатых протеином продуктов с минимальной обработкой.Я утверждаю, что эти цельные продукты, которые обычно содержат около 15-25% белка по весу, являются типами продуктов, богатых белком, которые мы лучше всего приспособим к употреблению.

Смешивание концентрированного и изолированного сывороточного протеина с цельной пищей (например, как фруктовый смузи) может смягчить некоторые негативные последствия для здоровья от употребления этого богатого протеином порошка. Однако, как мы знаем, многие люди не употребляют сывороточный протеин таким образом. Скорее всего, они просто смешивают протеиновый порошок с небольшим количеством воды и затем выпивают его.

Эволюционный шаблон предсказывает, что есть некоторые неблагоприятные последствия для здоровья, связанные с потреблением добавок сывороточного протеина. Как я покажу в следующих шагах, научная литература также предполагает, что это так.

2. Сывороточный протеин может дестабилизировать микробиоту кишечника

Некоторые из неблагоприятных последствий потребления сывороточного протеина для здоровья, вероятно, опосредованы микробиотой кишечника.

Как я кратко упомянул в последнем разделе, продукты с очень высокой концентрацией жира (например,например, жирные сливки, GHEE) или очень высокая концентрация углеводов (например, очищенные зерна) могут изменить микробиоту кишечника и вызвать транслокацию липополисахарида (бактериальный эндотоксин, который связывается с толл-подобным рецептором 4 и вызывает состояние хроническая эндотоксемия и хроническое воспаление малой степени) кишечника.

Может ли очень концентрированный источник белка, например, порошок сывороточного протеина, иметь те же эффекты? В настоящее время нет никаких исследований, которые бы конкретно изучали влияние сывороточного протеина на микробиоту кишечника.Однако, как я покажу ниже, есть веские основания подозревать, что потребление сывороточного протеина отрицательно влияет на здоровье кишечника (утверждение, которое может противодействовать тому, во что вы, возможно, поверили, читая о сывороточном протеине в Интернете).

Одна из вещей, которые я заметил в разговорах с клиентами и людьми в целом о добавках сывороточного протеина, заключается в том, что многие люди говорят, что испытывают проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и / или жидкий стул из-за употребления коктейлей из сывороточного протеина.Для меня это имеет полный смысл, поскольку порошок сывороточного протеина — это обработанный пищевой продукт с питательным составом, который сильно отличается от натуральных, цельных продуктов. Не только это, но, как я уже упоминал в разделе 1, сывороточные белки являются эволюционно новой частью рациона взрослого человека.

Наши первобытные предки не пили молока (любого вида) во взрослом возрасте. Молоко содержит широкий спектр гормонов, биоактивных пептидов и других соединений, которые специально «созданы» естественным отбором для поддержки роста и развития младенца.Некоторые из этих веществ обладают мощным антибактериальным действием, что является одной из причин того, что у детей, находящихся на грудном вскармливании, кишечная микробиота в значительной степени состоит из определенного набора молочнокислых бактерий (грудное молоко отбирает для роста определенный набор бактерий).

Это говорит о том, что потребление молока (особенно концентрированных источников определенных компонентов, содержащихся в молоке, таких как сывороточные коктейли) может быть проблематичным для взрослой кишечной флоры. Сывороточный протеин содержит множество антибактериальных соединений (например,g., лактоферрин), что, вероятно, является одной из основных причин, по которой некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства от употребления сывороточных коктейлей. Это нарушение микробиоты кишечника может происходить в первую очередь в толстой кишке и / или, возможно, в верхней части кишечника, вызывая эффекты пульсации во всем желудочно-кишечном тракте.

Доктор Арт Айерс, бывший профессор Гарвардского университета со степенью доктора философии в области молекулярной, клеточной биологии и биологии развития, так сказал о сывороточных коктейлях:

Флора кишечника взрослых, вероятно, приспосабливается к компонентам молока, которые достигают толстой кишки, поэтому только большое количество молока, такое как сывороточные коктейли, будет влиять на флору кишечника.

Между прочим, сывороточные коктейли

могут нарушить микрофлору кишечника и способствовать увеличению или уменьшению веса, поскольку флора кишечника участвует в стабилизации веса. (8)

Я рассматриваю молоко и сыворотку как кормление молочными пробиотиками (лактобациллами) и подавление роста всего остального, то есть микробиоты кишечника взрослых. В контексте Drs. Диета Eades для быстрой потери веса, я считаю, что использование сывороточных коктейлей отличается от других протеиновых коктейлей. В протеиновых коктейлях и в сывороточных коктейлях отсутствуют пребиотические волокна для питания кишечной микробиоты, но в сывороточных коктейлях также есть белки, которые частично перевариваются с образованием антимикробных пептидов и других факторов, нарушающих флору кишечника взрослых.Я думаю, что сывороточные коктейли работают временно, потому что они дестабилизируют кишечную микробиоту, которая обеспечивает часть метаболической уставки, которая помогает организму сопротивляться изменению веса из-за избытка или недостаточности диетических калорий. (9)

3. Потребление сывороточного протеина может привести к развитию или обострению обыкновенных угрей.

Сывороточный протеин, возможно, может усилить перемещение липолисахарида (показано на рисунке) из кишечника, что может привести к хроническому воспалению и обострению вульгарных угрей.

Вульгарные угри — это болезнь цивилизации, которая редко встречается или отсутствует среди охотников-собирателей и других традиционных людей, на которые в минимальной степени влияют современные привычки образа жизни (10, 11).

Почему почти у всех в западных обществах когда-нибудь в течение жизни появляются прыщи, в то время как традиционные люди избавлены от этого иногда изнурительного кожного заболевания? Я считаю — и научная литература начинает соглашаться с этим, — что нездоровые пищевые привычки, дисбактериоз кишечника и хроническое воспаление слабой степени являются основными причинами вульгарных угрей.

Несколько небольших исследований показали, что потребление сывороточного протеина может способствовать образованию прыщей (12, 13, 14, 15).

Есть много возможных объяснений этого эффекта. Во-первых, как уже упоминалось, сывороточный белок может дестабилизировать микробиоту кишечника, что может вызвать каскад воспалительных явлений (16). Во-вторых, некоторые гормоны и биоактивные пептиды, присутствующие в сывороточном протеине, могут увеличивать выработку кожного сала и / или пролиферацию Propionibacterium acnes .В-третьих, многие протеиновые порошки содержат металлы и другие ингредиенты, для которых отсутствуют данные о безопасности, некоторые из которых могут быть связаны с развитием угревой сыпи. В-четвертых, производные молока, особенно с высоким содержанием белка в сыворотке молока, вызывают заметное повышение уровня инсулиноподобного фактора роста 1, что, среди прочего, приводит к росту и делению кожных клеток, выработке кожного сала и выработке эстрогена (17 ).

В исследовании 2011 года говорилось о взаимосвязи между потреблением сывороточного протеина, инсулином и акне:

Угри можно рассматривать как индикаторное заболевание гипертрофированного инсулинотропного западного питания.В частности, продукты на основе молока и сывороточного белка способствуют повышению уровней постпрандиального инсулина и базального инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) в плазме. Это эволюционный принцип молока млекопитающих, способствующий росту и поддержанию анаболических условий у новорожденного в период кормления грудью. Сывороточные белки являются наиболее мощными индукторами глюкозозависимого инсулинотропного полипептида, секретируемого энтероэндокринными К-клетками, которые вместе с гидролизованными незаменимыми аминокислотами, полученными из сывороточного белка, стимулируют секрецию инсулина β-клетками поджелудочной железы.Повышенная передача сигналов инсулина / IGF-I активирует путь фосфоинозитид-3 киназы / Akt, тем самым снижая ядерное содержание фактора транскрипции FoxO1, ключевого нутригеномного регулятора генов-мишеней акне. Дефицит ядерного FoxO1 был связан со всеми основными факторами патогенеза угрей, то есть трансактивацией рецепторов андрогенов, комедогенезом, усилением липогенеза сальных желез и воспалением фолликулов. Устранение инсулинотропных механизмов молока на основе сывороточного протеина будет самой важной задачей будущих исследований в области питания.Как ограничение потребления молока, так и выработка менее инсулинотропного молока окажут огромное влияние на профилактику эпидемических западных болезней, таких как ожирение, сахарный диабет, рак, нейродегенеративные заболевания и угри. (15)

Тот факт, что потребление сывороточного протеина может вызвать вульгарные угри, убедительно свидетельствует о том, что сывороточный протеин оказывает вредное воздействие на наше общее здоровье и физиологию. Как уже упоминалось, вопреки тому, что думают многие люди, развитие обыкновенных угрей — это не просто естественная часть взросления, а скорее проявление эволюционного несоответствия между западным образом жизни и нашим древним генетическим укладом.

4. Сывороточный протеин обладает высокой инсулиногенностью

Как показано на рисунке, сывороточный протеин вызывает большую реакцию инсулина, чем другие молочные продукты и белый хлеб. Изображение с сайта http://weightology.net.

Как подчеркивается в приведенной выше цитате, продукты на основе сывороточного белка способствуют повышению уровней постпрандиального инсулина и базального инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) в плазме. Хотя чувствительность к инсулину повышается после тренировки, нет хороших исследований (насколько мне известно), показывающих, что коктейль из сывороточного протеина после тренировки превосходит еду, содержащую такое же количество белка из мяса, яиц и / или морепродуктов.

Высококонцентрированный источник глобулярных белков, выделенный из жидкого материала, образовавшегося после свертывания и процеживания молока, явно не входил в рацион древних людей. Скорее, мы эволюционировали, чтобы есть продукты, вызывающие низко-умеренный инсулиновый ответ (например, фрукты и овощи с максимальной плотностью углеводов примерно 23%). Как подчеркивается в исследовательской статье в последнем разделе, существует несколько потенциально опасных последствия для здоровья, связанные с потреблением высокоинсулинотропных продуктов.

Тем не менее, важно отметить, что в настоящее время было проведено мало хороших исследований, если таковые вообще были проведены, в которых конкретно изучаются долгосрочные последствия для здоровья употребления инсулино-стимулирующих молочных продуктов.

Вот что сказал по этому поводу доктор Педро Бастос, эксперт по вопросу о роли потребления молочных продуктов в здоровье человека:

… мы считаем, что сывороточный протеин может иметь некоторые потенциальные побочные эффекты, потому что он значительно повышает инсулинемию, хотя в краткосрочной перспективе он может быть терапевтическим для диабетиков.Мы подозреваем, что сывороточный протеин может быть вредным в долгосрочной перспективе, поскольку гиперинсулинемия может подавлять рецептор инсулина и приводить к резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину лежит в основе метаболического синдрома и участвует в различных других заболеваниях, таких как акне, болезнь Альцгеймера, различные виды рака, ишемическая болезнь сердца, миопия, СПКЯ и т. Д.).

Но чтобы быть полностью уверенным, нам потребуются интервенционные исследования сывороточного протеина с относительно длительным сроком действия на людях, генетически предрасположенных к инсулинорезистентности или фактически являющихся инсулинорезистентными.(18)

5. Некоторые протеиновые порошки содержат высокие уровни токсичных тяжелых металлов

Из-за плохого регулирования и контроля индустрии пищевых добавок некоторые протеиновые порошки содержат тяжелые металлы и другие соединения, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Очевидно, что этот момент не беспокоит тех, кто покупает сывороточные протеиновые добавки хорошо известных и надежных брендов. Однако, как мы знаем, многие атлеты и силовые тренирующиеся не обращают особого внимания на потенциальные проблемы безопасности, связанные с ингредиентами и тяжелыми металлами, содержащимися в добавках, которые они покупают.Это проблематично, поскольку производство пищевых добавок плохо контролируется, а некоторые протеиновые порошки содержат металлы и другие ингредиенты, для которых отсутствуют данные о безопасности .

В 2010 году Consumer Reports протестировала 15 протеиновых порошков и напитков, которые часто используются как любителями фитнеса, так и «обычными людьми», на предмет содержания в них мышьяка, кадмия, свинца и ртути. Исследование показало, что из 15 протестированных протеиновых добавок три содержат очень тревожные уровни тяжелых металлов. Три ежедневные порции любой из этих трех добавок могут привести к тому, что ежедневное воздействие мышьяка, кадмия или свинца превысит пределы, предложенные U.S. Фармакопейная конвенция (USP) (19).

6. Порошки сывороточного протеина имеют несбалансированный состав питательных веществ и плохой профиль микронутриентов по сравнению с мясом, рыбой и яйцами

По сравнению с порошком сывороточного протеина, яйца имеют более высокий профиль микронутриентов и, помимо прочего, более высокое содержание полезных жиров.

Одна из многих причин, по которым я рекомендую людям получать белок из мяса, морепродуктов или яиц, а не из добавок сывороточного протеина, заключается в том, что я считаю эти продукты более богатыми питательными веществами.Богатые белком цельные продукты имеют более низкую плотность белка, чем порошки сывороточного протеина, но вопреки мнению некоторых людей, это, вероятно, хорошо, по крайней мере, с точки зрения здоровья (как указывается в этой статье). Более того, если вы едите рыбу, мясо травяного откорма и яйца, вы получаете важные питательные вещества (например, незаменимые жирные кислоты), которых нет из добавок сывороточного протеина.

7. Добавки сывороточного протеина содержат пептиды и гормоны, которые могут негативно повлиять на здоровье человека

Молоко и молочные продукты содержат несколько гормонов и биоактивных пептидов, некоторые из которых могут негативно повлиять на наше здоровье.

Вплоть до недавнего времени (в эволюционном масштабе времени) ни один человек нигде не потреблял сывороточный протеин, который обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65%), альфа-лактальбумина (~ 25%), бычьего сывороточного альбумина (~ 8%). ) и иммуноглобулины (20) — после младенчества, и уж точно не в тех количествах, которые вы получаете от протеинового коктейля. Скорее, белки, обнаруженные в мясе, рыбе и яйцах (т.е. миофибриллярные белки актин и миозин ) , были типами белков, которые обусловили геном человека.

Различия, связанные с аминокислотной последовательностью и составом белков, которые мы едим, могут иметь важное значение с точки зрения здоровья и долголетия. Более того, сывороточный протеин может содержать некоторые потенциально проблемные гормоны.

Цитата доктора Педро Бастоса подчеркивает некоторые потенциальные проблемы с сывороточным протеином:

… Кроме того, существует проблема гормонов в молоке: эстрогенов, предшественников DHT, инсулина, IGF-1 и гормона бетацеллюлина (BTC), который доктор Кордейн обсуждал в предыдущем выпуске этого информационного бюллетеня.
Это некоторые из возможных механизмов, для которых имеются неоднократные эпидемиологические данные, связывающие потребление молока с некоторыми видами рака, особенно с раком простаты. Мы знаем, что эти гормоны присутствуют в молоке и — в случае BTC [бетацеллюлина] — они также присутствуют в сыворотке. Тем не менее, реальное содержание всех этих гормонов в коммерческих молочных продуктах — открытый вопрос, который заслуживает тщательного и неотложного изучения.

Итак, хотя мы не знаем наверняка, и поскольку у нас есть альтернативы, я бы последовал старой поговорке: не навреди!

Наконец, если у вас аутоиммунное заболевание или аллергия на бета-лакто-глобулин (белок, который присутствует в коровьем молоке, но отсутствует в материнском молоке), я бы отказался от сыворотки.Сыворотка содержит не только бета-лакто-глобулин, но и бычий сывороточный альбумин. Некоторые пептиды этого белка имеют структурную гомологию с пептидами из наших собственных тканей, а BSA участвует в развитии рассеянного склероза, ревматоидного артрита и диабета 1 типа.

В заключение, я буду следовать эволюционному шаблону, пока все эти проблемы не будут решены. в котором говорится, что недавно представленные продукты могут иметь потенциально неблагоприятные последствия для человека, особенно в долгосрочной перспективе. Нечеловеческое молоко было введено в рацион человека только около 10 000 лет назад.Поэтому, учитывая потенциальную опасность молока для здоровья, которую раскрывает наука, я бы использовал другой источник белка. (18)

8. Вам не нужен протеиновый коктейль после тренировки

Вопреки утверждениям последнего выпуска журнала Flex Magazine, употребление протеинового коктейля после тренировки не приведет к волшебному увеличению мышечной массы.

Многие люди используют протеиновые добавки в первую очередь как способ получить некоторое количество быстро усваиваемого протеина в свое тело непосредственно до и / или после тренировки, поэтому вопрос о том, приведет ли употребление протеинового коктейля после тренировки к улучшенное восстановление и усиленная гипертрофия имеют важное значение для этой статьи.

Помимо того, что известно, что прием пищи через час и полное разрушение каждой группы мышц один раз в неделю является оптимальным способом для роста мышц, новые силовые тренирующиеся обычно слышат об «анаболическом окне», которое открывается после тренировки, и об ускорении синтеза белка. и рост мышц, который происходит, если вы потребляете быстро усваиваемый белок сразу после последнего сета. Неважно, голодны вы или нет, главное — просто съесть это.

Как эти идеи о потреблении белка до и после тренировки так укоренились в фитнес-сообществе? Бодибилдеры, продающие и использующие пищевые добавки и рекламу в фитнес-журналах и на веб-сайтах, безусловно, оказали значительное влияние, но это еще не все.Большинство из нас, вероятно, слышали или читали о научно доказанных эффектах потребления быстро усваиваемого белка или аминокислот с разветвленной цепью в течение примерно 30 минут после тренировки, и на поверхностном уровне кажется логичным, что потребление белка в организме и вокруг него имеет смысл. тренировка может помочь вам нарастить мышечную массу и силу.

Получение достаточного количества белка в ваше тело явно необходимо, если вы хотите максимизировать рост мышц и силу, но действительно ли это имеет значение, получаете ли вы некоторые из этих важных строительных блоков в свое тело сразу после тренировки или нет?

Исследования времени приема белка показывают смешанные результаты (21, 22, 23, 24).Поэтому производителям добавок и людям, имеющим твердое мнение по этому поводу, легко выбрать исследование, которое, по всей видимости, подтверждает их позицию в отношении потребления белка до и / или после тренировки. Однако, если мы внимательно рассмотрим большинство этих исследований, мы обнаружим, что они имеют несколько методологических недостатков, ограничивающих их полезность.

Возможно, самая большая проблема с большим количеством исследований времени потребления белка заключается в том, что участники, потребляющие белок непосредственно до и / или после тренировки, обычно имеют более высокое общее потребление белка, чем участники, которые этого не делают.Поскольку более высокое потребление белка связано с повышенной гипертрофией (до определенного момента), такое непревзойденное потребление белка в экспериментальной и контрольной группах будет иметь значительное влияние на результаты.

Другая проблема заключается в том, что большинство исследований в этой области изучали влияние протеинового коктейля после тренировки по сравнению с отсутствием потребления протеина после тренировки. Однако, если бы протеиновые добавки сравнивали с потреблением того же количества протеина из мяса, возможно, что мясной протеин обеспечил бы превосходные эффекты, связанные с гипертропией.

В метаанализе 2013 г., посвященном изучению влияния времени приема белка на гипертрофию и мышечную силу, был сделан следующий вывод: «В заключение, имеющиеся данные не подтверждают утверждение о том, что немедленное (≤ 1 час) потребление белка до и / или после — тренировка значительно улучшает адаптацию к упражнениям с отягощениями, связанные с силой или гипертрофией. Результаты этого метаанализа показывают, что если анаболическое окно возможностей в период тренировки действительно существует, то окно для потребления белка будет больше, чем за час до и после тренировки с отягощениями… »(25).

В целом можно с уверенностью сказать, что общее потребление белка намного важнее, чем время приема белка, когда речь идет о мышечном росте и силе. Если вы потребляете достаточно белка в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности, не имеет большого значения, потребляется ли часть этого белка непосредственно до и / или после тренировки или нет. Однако важно отметить, что эти исследования сосредоточены на потреблении белка во время тренировки и после нее, а не на оптимальной частоте приема пищи, богатой белком, в течение дня.

Есть две основные причины, по которым потребление быстроусвояемого протеина сразу после силовой тренировки не является главным приоритетом для среднего атлета (учитывая, что он потребляет достаточно протеина в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности, и не откладывает свой первый слишком долгое послетренировочное питание ) . Во-первых, научная литература на самом деле не показывает, что употребление протеина сразу после тренировки способствует росту мышц или развитию силы. Во-вторых, если вы съели смешанный обед за 2-3 часа до тренировки (как это делают большинство серьезных атлетов), вы уже предоставили щедрую дозу питательных веществ, которые расщепляются, всасываются и метаболизируются как во время, так и после тренировки. разрабатывать.

Таким образом, общее потребление белка имеет гораздо большее значение, чем время приема белка (во время тренировки и после нее). «Анаболическое окно» не закрывается через 30 минут после тренировки, и нет причин снижать потребление протеиновых коктейлей или еды, пока вы действительно не проголодаетесь.

9. Большинство протеиновых добавок содержат искусственные ингредиенты, которые могут способствовать развитию тяги к сахару, непереносимости глюкозы и / или увеличению веса.

Искусственные подсластители — вопреки мнению некоторых людей — небезвредны.

Как вы знаете, если вы читали этот блог и / или следили за исследованиями в области диеты и здоровья, некалорийные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, а также многие другие искусственные ингредиенты, содержащиеся в обычных пищевых продуктах, являются не безобидный.

Несколько исследований и обзорных статей показали, что искусственные подсластители могут стимулировать тягу к сахару и сахарную зависимость, мешать усвоенным ответам, которые обычно способствуют гомеостазу глюкозы и энергии, и способствуют увеличению веса (26, 27, 28, 29).Более того, недавние исследования показывают, что некалорийные искусственные подсластители могут вызывать непереносимость глюкозы, изменяя микробиоту кишечника (30, 31).

10. Итог: Природа знает лучше

Возможно, нам следует просто оставить производство продуктов питания природе…

Чем больше я узнаю о питании, тем больше убеждаюсь в том, что нам лучше всего получать питательные вещества из настоящих, цельных продуктов, а не из добавок. На самом деле, я бы даже сказал, что большинство пищевых добавок приносят больше вреда, чем пользы.Например, поливитаминные добавки, которые большинство людей считают совершенно безвредными, могут мешать восприятию кворома в биопленках кишечника, вызывать дисбаланс питания и увеличивать заболеваемость и смертность от хронических заболеваний (32, 33).

Нельзя сказать, что все добавки — пустая трата денег или что никому не нужны пищевые добавки. Те люди, которые редко выходят на солнце и / или не едят жирную рыбу на регулярной основе, могут получить пользу от добавок витамина D и / или омега-3.Еще одна полезная добавка — пробиотики.

Большинство пробиотиков, представленных на рынке сегодня, не особенно эффективны, но в будущем пробиотические добавки следующего поколения могут использоваться для лечения широкого спектра заболеваний. Кроме того, некоторые группы людей (например, госпитализированные пациенты, люди с ослабленным иммунитетом, некоторые пожилые люди) могут по какой-то причине не иметь возможности придерживаться здоровой диеты и / или иметь определенные потребности в питательных веществах, которые им сложно удовлетворить только с помощью диеты.

Эта цитата из недавней статьи обобщает мой взгляд на этот вопрос.

Наша диета состоит из миллионов веществ, которые являются частью биологической сети. Фактически, мы едим «биологические системы», такие как банан, рыба или кусок мяса. Между различными питательными веществами в этих системах существует связь. Другими словами, есть баланс и взаимодействие, которые являются частью живого организма. Этот баланс можно найти в реконструкции нашего палеолитического рациона… (34)

А как насчет исследований, которые, кажется, указывают на то, что потребление сывороточного протеина дает широкий спектр преимуществ для здоровья?

Если вы читали о добавках сывороточного протеина в журнале о здоровье и фитнесе, слушали, как люди разговаривают в тренажерном зале, или читали онлайн-статьи о наращивании мышц и диете, у вас могло сложиться впечатление, что исследования показывают, что протеиновые добавки приходят с широким спектром преимуществ для здоровья и с небольшим количеством потенциально вредных эффектов, связанных с использованием сывороточных добавок.Более того, если вы потратили время на то, чтобы самостоятельно ознакомиться с некоторыми исследованиями по этой теме, вы, возможно, пришли к выводу, что совокупность доказательств показывает, что добавление сывороточного протеина однозначно полезно.

Это правда, что на первый взгляд большинство исследований показывают, что это действительно так. Однако, как я неоднократно подчеркивал здесь, в блоге, чтобы действительно получить какие-либо знания из научной литературы, мы не можем просто смотреть на выводы исследований по интересующей нас теме.Скорее, мы должны смотреть на картину в целом и знать, как правильно интерпретировать результаты. Пожалуй, самое главное, мы должны использовать эволюционный шаблон в качестве руководства при расшифровке научных результатов.

Это затрагивает одну из основных проблем в сообществе здоровья и фитнеса сегодня (и в нашем обществе в целом). Многие люди не знают, как интерпретировать научные открытия, они просто смотрят на результаты и выводы ряда исследований и используют их в качестве основы для своих писем и мнений.Я совершил эту ошибку раньше себя — и, вероятно, время от времени делаю это до сих пор. Однако я всегда стараюсь не забывать смотреть на вещи шире.

Я, очевидно, не смогу вдаваться в каждую исследовательскую статью о добавках сывороточного протеина в этом посте (не стесняйтесь размещать в разделе комментариев, если есть исследование, которое вы хотите, чтобы я прокомментировал). Скорее, я подумал, что приведу резюме некоторых общих проблем и ограничений, связанных с исследованиями сывороточного протеина:

  • Основная проблема заключается в том, что большинство исследований в этой области являются краткосрочными, включают только одну или несколько конечных точек, не учитывают долгосрочные эффекты применения добавок и не позволяют выявить субклинические побочные эффекты. .
  • Как правило, интервенционные исследования протеиновых добавок сравнивают эффекты потребления сывороточного протеина с потреблением другой протеиновой добавки. Немногие, если таковые вообще имеются, хорошие исследования изучали влияние потребления сывороточного протеина на здоровье по сравнению с потреблением протеина из мяса, рыбы и / или яиц. Я сильно подозреваю, что если бы эти исследования были проведены, они показали бы, что белок из цельных продуктов «лучше», особенно с точки зрения исходов хронических заболеваний.
  • В исследованиях, показывающих благотворное влияние потребления сывороточного протеина, часто сравнивают использование добавки сывороточного протеина с использованием плацебо.Как правило, общее дневное потребление белка выше в группе, принимающей белок, чем в группе плацебо. Поскольку мы знаем, что «диеты с высоким содержанием белка» (> 20% от общего количества калорий из белка) превосходят диеты с низким содержанием белка, когда речь идет о потере жира, сохранении мышечной массы и т. Д., Неудивительно, что участники, употребляющие Добавка с сывороточным белком обладает различными положительными эффектами, которые не наблюдались в группе плацебо. Важно отметить, что это мало что говорит нам о преимуществах сывороточного протеина как такового.Скорее, это говорит нам о том, что могут быть некоторые положительные эффекты, связанные с потреблением продуктов с относительно высоким содержанием белка.
  • Нет долгосрочных исследований, посвященных изучению того, как сывороточный белок влияет на микробиоту кишечника, уровни гормонов и риск хронических заболеваний в долгосрочной перспективе.
  • Сывороточный протеин иногда рекламируется как функциональная пища, отчасти потому, что он содержит биологические компоненты, такие как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, гликомакропептид и иммуноглобулины, которые демонстрируют ряд иммуностимулирующих свойств.Как я уже отмечал в этой статье, эти соединения не входили в рацион древних людей и на самом деле могут принести организму взрослого человека больше вреда, чем пользы.
  • Из-за высокого содержания незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина сывороточный протеин имеет большую анаболическую ценность для мышц, чем некоторые другие формы протеина. Однако, поскольку существует мало исследований, сравнивающих влияние сывороточного протеина с протеином из мяса, рыбы или яиц на синтез и гипертрофию мышечного протеина, трудно сказать, является ли сывороточный протеин лучшим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.Более того, даже если бы было показано, что сывороточный протеин обладает превосходными эффектами, связанными с гипертрофией, можно было бы задаться вопросом, «компенсируют» ли эти эффекты неблагоприятное воздействие на здоровье потребления сывороточного протеина. Кроме того, поскольку сывороточный протеин может дестабилизировать микробиоту кишечника и вызвать негерметичность кишечника, он может негативно повлиять на спортивные результаты и восстановление между тренировками, увеличивая воспалительный тонус в организме.

Это не означает, что никто не должен использовать добавки сывороточного протеина.Как я укажу ниже, я действительно думаю, что некоторым группам людей может быть полезно употребление сывороточных добавок.

Кому могут быть полезны белковые добавки?

До сих пор у вас могло сложиться впечатление, что всем следует воздерживаться от протеиновых добавок. Если бы все были совершенно здоровы и сделали здоровое питание и приготовление пищи приоритетом в своей жизни, это могло быть правдой. Однако, как мы знаем, это не так. Некоторым группам людей, например, упомянутым ниже, может быть полезно употребление добавок сывороточного протеина.

  • Тем, кто по каким-то причинам не может удовлетворить свои потребности в белке с помощью еды. Если выбор стоит между потреблением недостаточного количества белка и приемом протеиновой добавки, использование добавки может быть лучшим выбором («меньшее из двух зол»). Я хочу отметить, что даже те люди, которые не находят или не тратят время на приготовление протеиновых блюд дома, не обязательно должны использовать протеиновые порошки, поскольку, безусловно, существует много цельных продуктов, богатых протеином. которые либо не требуют много времени на приготовление, либо их можно купить заранее приготовленными в продуктовом магазине.Кроме того, важно отметить, что вопреки тому, во что вы могли поверить, читая о потреблении белка в журналах по бодибилдингу и фитнесу, вам не нужно абсурдное количество белка для наращивания мышц.
  • Те, у кого проблемы с приемом твердой пищи (например, госпитализированные пациенты, пожилые люди).
  • Те, кто по каким-то причинам не может или не ест мясо, яйца и / или морепродукты.
  • Некоторые пациенты с хроническими заболеваниями.

вынос

«Nature» намного лучше придумывает здоровую пищу, чем man .Несмотря на то, что за последние столетия были достигнуты большие успехи в измерении и картировании различных компонентов пищи, которую мы едим, мы все еще многого не знаем о взаимодействии и связи между различными питательными веществами. Цельные продукты содержат «естественный» баланс питательных веществ, баланс, который теряется при расщеплении пищи и удалении одного или нескольких более мелких компонентов.

Высококачественный порошок сывороточного протеина — не худшее, что вы можете включить в свой рацион, и нет никаких сомнений в том, что употребление добавок сывороточного протеина — очень удобный способ увеличить потребление протеина.Однако, если вы можете, вам следует держаться подальше от добавок и получать весь белок из настоящей пищи.

Изображения: 1: Creative Commons (CC) изображение Лори Семпревио, 2: CC изображение Энди Перкинса, 3: CC изображение Wellcome Images, 4: CC изображение Майка Джонса, 5: изображение от weightology.net, 6: CC изображение от Дилана, 7: CC изображение от Питера Таннера, 8: бесплатное изображение от Alecsandro Andrade de Melo, 9: CC изображение от Sandstein, 10: CC изображение Стива Снодграсса, 11: CC изображение da Holzmlchl

Если вам понравилась статья, пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться ею, используя кнопки ниже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *