Протеиновый коктейль это что: польза и вред + инструкция по применению

Содержание

Домашние протеиновые коктейли. Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях.

Протеиновые коктейли в домашних условиях

В последнее время все чаще мелькают перед глазами всевозможные советы по приему протеиновых коктейлей, рецептов которых великое множество. И все чаще возникает вопрос «А для чего нужны протеиновые коктейли?» Попробуем разобраться.

Как ни странно, но такие коктейли подходят как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Прием протеинового коктейля для тех, кто хочет увеличить объем мышц необходим из-за большого количества основного компонента — белка, который способствует укреплению мышц. И тот же самый белок необходим для похудения. Он ускоряет метаболизм, особенно это его свойство заметно при выполнении интенсивных жиросжигающих тренировок. Хочется заметить, что такие коктейли весьма полезны для женского пола после 30 лет, когда начинает ослабевать мышечный тонус, в особенности, если содержат экстракт из артишока.

Количество необходимого белка, принимаемого с коктейлями, варьируется в зависимости от физической активности человека.

  1. Низкая активность организма (малоподвижный образ жизни)
    Необходимое количество белка — 0,86 г на 1 кг веса
  2. Средняя активность организма (регулярные тренировки, беременность, стрессы, восстановление после болезни)
    Необходимое количество белка — 1,4 г на 1 кг веса
  3. Высокая активность организма (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелый физический труд)
    Необходимое количество белка — 2,4 г на 1 кг веса

Не забывайте, что вы питаетесь не только коктейлями, учитывайте количество белков, получаемой с другой пищей. Кому интересно, может посмотреть рецепты детокс-смузи, что тоже помогают сбросить вес.

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Для вашего удобства сразу указано количество белков в том или ином коктейле, но т. к. производители молочных продуктов сейчас вольны делать с продуктами что им угодно, ручаться за точное количество входящего в творог, молоко белка нельзя.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Протеиновый коктейль с какао (вариант 1)

Состав:

Творог: 300г;

Молоко (обезжиренное): 200 мл;

Вода: 100-200 мл;

Какао: 1 ст.л.

Все как следует перемешать (можно воспользоваться миксером, блендером или простым венчиком). Приятного аппетита.

Коктейль с какао содержит:

Белок: 48 г;

Углеводы: 26 г;

Жиры: 0 г.

Энергетическая ценность: 320 ккал.

Протеиновый коктейль с какао (вариант 2)

Состав:

Творог: 300 г;

Соевое молоко: 300 мл;

Какао: 2-3 ст.л.;

Грецкий орех: 10 шт.

Кокосовая стружка: на кончике ножа.

Тщательно перемешиваем и можно пить.

Коктейль с какао содержит:

Белок: 62,5 г;

Углеводы: 21 г;

Жиры: 36,5 г.

Энергетическая ценность: 730 ккал.

Острый протеиновый коктейль

Состав:

Творог: 400 г;

Вода: 200 мл;

Паприка (желтая, зеленая, красная – на выбор или же смесь): 15г.

Взбиваем блендером. Наслаждаемся напитком 🙂

Коктейль с паприкой содержит:

Белок: 54 г;

Углеводы: 16,5 г;

Жиры: 0 г.

Энергетическая ценность: 310 ккал

Клубничный протеиновый коктейль

Состав:

Творог: 200г;

Молоко (1,5%): 200 мл;

Клубника: 100 г.

Взбиваем – вкусный и полезный коктейль готов.

Коктейль с клубникой содержит:

Белок: 34 г;

Углеводы: 26 г;

Жиры: 3,8 г.

Энергетическая ценность: 282 ккал.

Тем, кто не хочет заморачиваться с готовкой, лучше купить готовый протеин:

Протеиновые коктейли для похудения

Коктейль с киви и медом

Состав:

Соевое молоко: 300 мл;

Кефир (1,5%): 200 мл;

Киви: 1 штучка;

Мёд: 1-2 ст.л.

Все взбиваем блендером. Коктейль готов!

Протеиновый коктейль с киви и медом содержит:

Белок: 21 г;

Углеводы: 17 г;

Жиры: 10 г.

Энергетическая ценность: 265 ккал.

Малиновый протеиновый коктейль

Состав:

Молоко: 200 мл;

Йогурт (натуральный, без сахара, 1,5%): 200 мл;

Малина (свежая или свежезамороженная): 100г.

Измельчаем малину, перемешиваем с молоком и йогуртом. Можно пить 🙂

Коктейль с малиной содержит:

Белок: 17 г;

Углеводы: 23,8 г;

Жиры: 6г.

Энергетическая ценность: 224 ккал.

Протеиновый коктейль с мандаринами

Состав:

Соевое молоко: 400 мл;

Кефир (1,5%): 125 мл;

Мандарины: 2 шт.;

Льняное масло: 1 ч.л.

Все смешиваем и наслаждаемся необычным вкусовым сочетанием.

Мандариновый коктейль содержит:

Белок: 21,5 г;

Углеводы: 18 г;

Жиры: 11,5г.

Энергетическая ценность: 280 ккал.

Как принимать протеиновый коктейль

Не знаете, когда нужно пить протеиновый коктейль? Все очень просто: прием протеинового коктейля должен происходить за полчаса до тренировки и через полчаса после тренировки. Пить коктейль нужно медленно, не спеша. Для тех, кто пьет коктейль не тренируясь — это отличный вариант ужина.

Любите себя и свое тело. Когда есть такие приятные возможности помочь телу стать красивее, ими нужно пользоваться! Эффективная тренировка + коктейль и вы на пути к совершенству! Удачи.

Зачем пить протеиновые коктейли для похудения

Протеин обычно употребляется спортсменами и теми, кто посещает фитнес для придания телу красивого мышечного рельефа. Однако помочь он может и при снижении веса. Но для этой цели подходит не любой коктейль, выбирать его нужно правильно.

Что такое протеин?

Протеин – это самая распространенная спортивная добавка, представляет собой порошок. Содержит много белка. Также в меньшем количестве имеет в составе жиры, углеводы, ароматические вещества и добавки.

Нужно ли вещество при похудении?

Процесс похудения зависит от того, сколько качественного белка употребляется организмом. Это помогает сохранять мышцы в порядке и наращивать их, убирая из тела жировую прослойку.

Также для организма важно, чтобы ему ежесуточно поступала определённая норма белка. Его дефицит может негативно сказаться на физическом и умственном состоянии, а значит и на процессе работы, учебы, других занятий.

Не у всех худеющих есть возможность полноценно поесть, так как люди большую часть времени проводят в офисе, в дороге или на работе. Для этого и существуют протеиновые порошки.


Каковы функции протеиновых добавок?

Полезные свойства коктейлей обусловлены следующим:
  • быстрое восстановление организма после интенсивной физической нагрузки;
  • низкое содержание калорий в добавке;
  • высокое содержание витаминов, минералов, других полезных веществ;
  • способность сохранять в целостности мышечные ткани;
  • активный прирост мышц;
  • контроль за аппетитом;
  • дает возможность быстро и качественно утолить голод;
  • восполнение суточной дозы необходимого белка;
  • удобство и быстрота использования, приготовления;
  • не нагружает желудок, быстро переваривается;
  • обогащение организма аминокислотами;
  • нормализация уровня гормона инсулина;
  • повышение выносливости и результативности на тренировках;
  • не нужно хранить в специальных условиях;
  • безопасен для употребления (при соблюдении дозировки и других правил).

Какой протеин рекомендован для худеющих?

Если человек мечтает избавиться от лишнего веса, то ему подойдут следующие виды протеиновых добавок:

  1. Яичный порошок. Имеет максимально натуральный состав, не содержит холестерина. Не применяется спортсменами активно из-за завышенной цены.
  2. Сывороточный протеин. Быстро усваивается организмом, хорошо питает мышцы необходимыми элементами.
  3. Сывороточный изолят. Проходит дополнительную очистку, содержит максимальное количество полезных аминокислот.
  4. Казеиновая добавка. Имеет в составе много аминокислот, но популярностью не пользуется. Многие спортсмены жалуются на расстройство желудка после казеиновых коктейлей.
  5. Соевый коктейль. Подходит людям, которые страдают от аллергии. Также его часто покупают вегетарианцы.
  6. Комплексная добавка. Содержит несколько видов белка, имеет более широкий спектр воздействия. Минусом является лишь его высокая цена.

О чем еще важно знать?


Если человек хочет похудеть при помощи протеиновых добавок, то ему важно соблюдать ряд ограничений:

  1. Отказываться от вредной пищи, придерживаться принципов правильного питания.
  2. Подсчитывать калории.
  3. Активно заниматься спортом (без физических нагрузок не будет результата).
  4. Высыпаться, поддерживать стабильный эмоциональной фон.
  5. Не употреблять спиртные напитки.

Заключение

Важно понять, что протеин – это питание с повышенным количеством белка. Он не являются волшебной таблеткой от лишнего веса, но при его правильном употреблении можно достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли: в чем польза? I Виды протеина

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли для набора массы – популярный продукт в среде бодибилдеров, желающих добиться отличных результатов в максимально сжатые сроки. Спортивное питание помогает повысить уровень питательных веществ в организме, улучшить результативность и эффективность тренировок. Для того чтобы быстрее нарастить мускулатуру, используются специальные добавки. Как правильно выбрать протеин и как его принимать для роста мышц, расскажем в этой статье.

Кому нужны протеиновые коктейли?

Вопреки распространенному мнению такие добавки могут применять не только профессиональные спортсмены. Они идеально подходят для сбалансированного питания при снижении веса, помогают быстрее избавиться от жировых отложений, добиться отличного рельефа мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы одинакового хорошо подходят и женщинам, и мужчинам. Такой продукт имеет минимум противопоказаний. Разумеется, в этом случае перед употреблением протеина необходимо проконсультироваться со специалистом.

Это факт: белок – ценнейший источник аминокислот. В протеине их 20. Часть этих аминокислот является незаменимой, то есть не может вырабатываться в организме человека и поступает в него только с пищей [1].

Так что протеин необходим всем вне зависимости от целей.


Набор мышечной массы

. Белок – основной строительный компонент мускулатуры. Если вы планируете добиться красивого рельефа, в рацион необходимо включить определенный процент протеина. Получить его с едой довольно непросто: высокий уровень белков содержится в мясе, молочной продукции, рыбе. Однако даже при правильно составленном рационе достичь дневной нормы аминокислот получается не всегда. Тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит высокий процент белков и может использоваться в качестве полноценного блюда. Такой продукт идеально подойдет для тех, кто планирует быстрее набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа.

Контроль веса

. После похудения или набора мышечной массы довольно сложно сохранить желаемые показатели. Для этого приходится строго следить за собственным рационом, исключать из него вредные продукты. Однако уровень белков по-прежнему должен оставаться высоким. В качестве перекуса можно использовать специальные протеиновые батончики: они обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ и предотвратят переедание. Коктейли тоже могут стать отличным подспорьем в контроле веса. Протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition – это дополнительный источник белка и полезных веществ. Ее можно добавлять к другим блюдам или заменять ею муку: отличное решение для тех, кто любит выпечку, но не хочет включать ее в рацион из-за калорийности и высокого содержания быстрых углеводов.*

Восстановление

. Физические нагрузки могут серьезно перегружать мышцы. Если у вас в планах создание рельефной мускулатуры, вы наверняка знаете механизм роста массы. При тренировках мышцы травмируются, возникают микроразрываы, которые, заживая, создают желанный объем. Однако этот процесс сопровождается постоянными болезненными ощущениями и снижением нагрузок на поврежденные группы. Чтобы ускорить процесс регенерации и избавиться от болевого синдрома, можно включить в рацион больше белка. Например, «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» обогащен железом. Эта полезная добавка насыщает мышцы кислородом, ускоряя процессы выведения продуктов распада молочной кислоты. В итоге снижаются болезненные ощущения, а регенерация тканей проходит значительно быстрее. Кроме того, восстанавливающий коктейль отлично повышает тонус и насыщает организм энергией. Идеально подходит для тех, кто ведет активную жизнь и тренируется по утрам, до работы.

Снижение веса

. Протеин поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Белок отлично насыщает, снижает чувство голода и предотвращает переедание. При этом он обладает довольно низкой калорийностью, что позволяет избежать отложения жиров в районе талии и бедер. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса* и помогает бороться с лишними килограммами. Он может заменить полноценный прием пищи, предотвращая переедание. Кроме того, в состав «Формулы 1» входит комплекс из 23 витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Пищевые волокна в коктейле отлично стимулируют пищеварение. При регулярном употреблении протеинового коктейля, при условии систематических тренировок и соблюдении правил здорового питания, вы можете добиться отличных результатов в снижении веса.

Это интересно: протеин замедляет процесс поступления углеводов в кровоток, что предотвращает резкий скачок сахара [1].

Преимущества протеинового коктейля

Это продукт, который идеально подойдет для различных целей. Вы сможете быстрее добиться отличного результата при наращивании мышечной массы. Регулярное употребление протеина:

  • насыщает организм питательными веществами;
  • обеспечивает мышцы необходимыми строительными компонентами;
  • снижает аппетит и помогает предотвратить вечернее переедание.

Кроме того, при правильном подходе к физическим нагрузкам и режиму питания вы сможете быстрее избавиться от жировых отложений. Так что протеиновый коктейль подойдет и для тех, кто на «сушке», и для спортсменов «на массе».


Возможные противопоказания

Протеин для роста мышц практически не имеет выраженных противопоказаний. Главное – правильно подобрать продукт и соблюдать дневные нормы. Например, для взрослого человека оптимальной дневной дозой протеина считается около 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела. При чрезмерном употреблении белковой пищи могут возникнуть проблемы в работе почек и печени. Избежать этого довольно легко: главное – следовать инструкции, указанной на банке коктейля, и внимательно следить за балансом БЖУ в собственном рационе. Однако перед его употреблением необходимо посетить консультацию специалиста и при необходимости сдать анализы.

Как правильно принимать протеин

Чтобы добавка приносила максимум пользы, нужно следовать нескольким важным правилам ее приема. Например, не рекомендуется готовить напитки заранее: время жизни готового коктейля – не более часа. Так что при каждом приеме белкового коктейля его придется готовить заново. Зато это не занимает много времени. Всего две минуты, и вкусный напиток готов!

Правила протеиновой гигиены

. Снизить риск аллергической реакции или побочных эффектов от приема несвежего коктейля довольно просто.
  • Мойте посуду, в которой готовили напиток, сразу же. Дело в том, что чистый белок разлагается довольно быстро, источая не самые приятные «ароматы».
  • Просыпавшийся порошок вытирайте сразу по той же причине. Если протеиновая смесь попадает на одежду, ее стоит немедленно отправить в стирку.
  • Не превышайте дозировку сухого продукта: принцип «чем больше, тем лучше», здесь не работает.
  • Шейкер для приготовления коктейлей рекомендуется менять раз в 3–4 месяца. Главный признак – неприятный запах, от которого невозможно избавиться никакими средствами.

Не забывайте, что белок является скоропортящимся продуктом. Пока он в сухом виде, он может храниться довольно долгое время. Но если в банку со спортивным питанием попадет влага, оно быстро испортится.

Режим приема

. Чаще всего протеиновые коктейли для снижения веса идут рука об руку с низкоуглеводной диетой. Прием белка позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию, снизить тягу к сладкому, предотвратить переедание. Если же речь идет о наборе массы, то коктейли становятся дополнительным источником питательных веществ. Вы можете завтракать привычными блюдами, добавляя к ним стакан протеина Herbalife Nutrition с любимым вкусом. Кроме того, можно подключить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», особенно если вы регулярно подвергаете организм серьезным нагрузкам. Такой напиток лучше всего принимать после тренировки, через 20–40 минут. Он поможет быстрее вывести продукты распада молочной кислоты, снизит неприятные ощущения после серьезной нагрузки. А вот ужин можно ограничить только «Вечерним коктейлем», который и насытит, и обеспечит нормальный сон благодаря триптофану в составе.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Получить вкусный напиток очень просто. Достаточно купить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition с любимым вкусом и готовить его по рецепту, указанному на упаковке. Разбавлять белковый порошок можно обычной водой, обезжиренным молоком, соком. Словом, здесь вы можете смело экспериментировать, подбирая оптимальный состав напитка. Некоторые предпочитают разбавлять протеиновый коктейль овсяным или соевым молоком, добавлять орехи или фрукты. Получается питательный и очень вкусный напиток.

Базовые компоненты

. Для приготовления домашнего протеинового коктейля вам понадобится блендер или специальный шейкер. Засыпьте в него ингредиенты в указанной пропорции, залейте водой, молоком или соком, включите на 1–2 минуты. Обратите внимание, что некоторые коктейли отличаются образованием обильной пены: это нормально, белок вступает в реакцию с другими компонентами. Пить получившийся напиток лучше сразу, перелив в удобный стакан. Через час он уже станет непригодным и может спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Поэтому строго следите за тем, чтобы коктейли всегда были свежими. Не оставляете банку или пакет со смесью открытыми, храните их в сухом и темном месте. Используйте только сухую мерную ложечку.

Дополнительные ингредиенты

. Если базовый коктейль кажется вам слишком скучным, сделать его более необычным помогут различные добавки. Можно смешивать с протеином ягоды, фрукты и орехи. Это делает вкус коктейля более выразительным и приятным, при этом практически никак не влияя на его питательную ценность. Для набора массы протеин можно мешать с жирным молоком и даже сливками, добавлять в него натуральный йогурт или сливочное мороженое. Бодибилдерам может понравиться рецепт с орехами: получится оригинальный суперфуд, который повысит тонус организма, зарядит энергией и подарит долгое ощущение сытости.

Другие полезные и вкусные рецепты

Некоторые предпочитают добавлять протеиновые коктейли в основные блюда. Например, смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition идеально подойдет для того, чтобы использовать ее вместо муки. Это оригинальное решение для завтрака: вы сможете приготовить блинчики или панкейки по традиционному рецепту, заменив быстрые углеводы полезным белком. При этом вкус продукта придется по нраву даже взыскательным гурманам. Узнать массу интересных и полезных рецептов вы можете из «Азбуки сбалансированного питания» – новой книги Herbalife Nutrition. Как видите, протеиновый коктейль – это не только сухая смесь плюс молоко. Вы можете разнообразить свой рацион нестандартными рецептами. При этом полезными станут даже десерты.

 

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

 

Ссылки:

[1] https://bookz.ru/authors/julia-ch/funkcion_839/1-funkcion_839.html


Протеин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта белковые продукты Белковый обмен в организме

Информация для новичков

Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями.

В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.

Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придаётся сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул.

Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: Борис Цацулин

Виды протеина и уловки прозводителей

Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения.

Пищевые источники белка[править | править код]

Виды белка[править | править код]

Рейтинг различных видов протеина

Проверка на подлинность[править | править код]

Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.[1]

Результаты исследования показаны в видеоролике, где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка.

Проверка на подлинность

Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный сверхочищенный концентрат всегда должен выпадать в осадок. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьёзное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если строение белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.

Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.

Дополнительные показатели качества:

  • Оформление этикетки по правилам таможенного союза
  • Указание аминокислотного профиля
  • Наличие свидетельств о государственной регистрации
  • Достоверность информации о содержании белка
Лабораторная проверка качества[править | править код]

Важно знать, что является источником белка, откуда производители его получали. В России производства сывороточного белка нет, просто нет таких заводов.[2] Это однозначно импортное сырьё, а оно может быть разного качества. Основной тест - аминокислотный скор.

Какой протеин выбрать[править | править код]

Оптимальные дозы протеина в сутки[править | править код]

Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: Борис Цацулин

Нередко заявляется, что потребность в протеине не превышает 2 грамм на килограмм массы тела в сутки. В исследование Jose Antonio[3], опубликованном в научном журнале JISSN в 2015 г было проведено сравнение между 2 группами участников:

  • Участники 1 группы получали 3,4 г/кг/сут и в среднем они увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
  • Участники 2 группы получали 2,3 г/кг/сут. Они увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%

Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.

Наилучшее время приёма протеина[править | править код]

Приготовление коктейля[править | править код]

Не превышайте рекомендованные порции белка, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 35 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко. Подробнее читайте: Белково-углеводный коктейль.

Размер порции[править | править код]

Синтез белка в мышцах в зависимости от порции

На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один приём, однако на графике из оригинальной научной работы можно чётко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.[4]

Ещё одно исследование Symons, T. B.[5] позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.

Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.[6]

Порция после тренировки зависит от программы и нагрузки[править | править код]
Потребность в протеине (оптимальная порция) после тренировки

Новое исследование University of Stirling[7], опубликованное в августе 2016 года позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.

Основные выводы исследований и комментарии учёных:

  1. При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
  2. При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах.
  3. Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести. Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность.
  4. Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета.
  5. Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов.

Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объём тренировки.

Хранение приготовленного протеинового коктейля[править | править код]

Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.

Возможные побочные эффекты протеина[править | править код]

Уровень достоверности Измеряемый показатель Величина эффекта Согласованность результатов исследований Заметки
+++ Жировая масса ↓ незначительный Умеренная[8][9][10][11][12][13] Добавление протеина в рацион свыше рекомендуемой суточной дозы, помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Нет доказательств преимущества сывороточного протеина над другими видами
+++ Инсулин ↑ незначительный Низкая[8][10][14][15][16] Смешанные эффекты на инсулин, сыворотка повышает инсулин больше, чем другие белки. На уровень инсулина натощак как правило, либо не влияет, либо снижает
+++ Мышечная масса ↑ незначительный Умеренная[11][12][13][17] Приём протеина увеличивает мышечную массу, но доказательств о преимуществе сывороточного протеина над другим источниками немного
+++ Мощность мышц - Высокая[11][13][17] Протеин не влияет на выходную мощность, хотя может усилить мощность на тренировке
+++ Вес - Умеренная[8][9][10][11][12][18][19][20] Влияние сывороточного протеина на вес самого по себе весьма ненадёжно, определяется диетой. Преимуществ у сывороточного по сравнению с другими источниками белка нет
+++ Артериальное давление ↓ незначительное Очень высокая[21] Систолическое понизилось в среднем на 4 мм, диастолическое на 2,5 мм после 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день.
+++ Функция сосудов Улучшение Очень высокая[21] Реактивность сосудов (поток-опосредованная дилатация) и биомаркеры эндотелиальной функции
+++ Холестерин и триглицериды ↓ незначительное Очень высокая[21] После 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день.
++ Синтез мышечного протеина ↑↑ Значительный Очень высокая[14][22][23] Сывороточный протеин способствует увеличению синтеза мышечного белка в большей степени, чем другие источники протеина
++ Антиоксидантные ферменты ↑ незначительный[18][19] Очень высокая Повышенный уровень глутатиона вторичен по отношению к содержанию цистеина
++ Грелин ↓ незначительный Очень высокая[8] Снижение грелина при употреблении сывороточного протеина.
++ Чувствительность к инсулину ↑ незначительный Очень высокая[10][18][24] Повышение чувствительности к инсулину в большей степени, чем при употреблении казеина у лиц с ожирением, у худых спортсменов влияние не доказано
++ LDL-C ↓ незначительный Очень высокая[10] Возможно снижение LDL-C, но не доказано, что сывороточный обладает преимуществом над другими источниками белков.
++ Триглицериды ↓ незначительный Очень высокая[10][24] Возможно сокращение триглицеридов, но нет достаточных доказательств
++ Кровоток - Очень высокая[25] Недостаточно доказательств в улучшение кровотока
++ Глюкоза в крови - Очень высокая[8][15][16][19][24] Нет значительного влияния натощак на уровень глюкозы в крови, может уменьшить постпрандиальный уровень глюкозы за счёт высвобождения инсулина
++ Кровяное давление - Очень высокая[19][25] Недостаточно доказательств влияния сывороточного протеина на уменьшение уровня кровяного давления
++ Минеральная плотность костной ткани - Очень высокая[12][26] На данный момент не доказана польза для минеральной плотности костной ткани, хотя протеин в целом обладает укрепляющим эффектом
++ С-реактивный белок - Очень высокая[25] Нет эффекта на С-реактивный белок
++ HDL-C - Умеренная[10][19] Нет существенных доказательств увеличения HDL-C
++ ИФР-1 - Очень высокая[14] Не по-видимому, по своей сути изменяют циркулирующего ИФР 1 уровень
++ Воспаление - Очень высокая[25] Недостаточные доказательства взаимодействия с биомаркерами воспаления
++ Общий холестерин - Очень высокая[10][24] Не оказывает существенного влияния на холестерин
+ Аппетит ↓ незначительный Очень высокая[27] Снижение аппетита (общий эффект для всех протеинов), превосходство сывороточного над другими источниками белка не доказано.
+ Кишечные проницаемость ↓ незначительный Очень высокая[28] Уменьшение проницаемости кишечника, что связано с глютамином в сывороточном протеине.
+ Ферменты печени ↓ незначительный Очень высокая[18] Уменьшение активности печёночных ферментов, но незначительно; может быть из-за содержания L-цистеина.
+ Жир в печени ↓ незначительный Очень высокая[18][24] Сокращение жира в печени при употреблении сывороточного протеина, за счёт высокого содержания L-цистеина более эффективен, чем другие источники белка

Примечание: ++++ надёжные исследования, проведённые с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, +++ многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, ++ одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, + только неконтролируемые или наблюдательные исследования.

Польза для сердечно-сосудистой системы[править | править код]

Было установлено, что у людей употребляющих сывороточный протеин на 8% меньше вероятность развития болезней сердца. Исследователи обнаружили уменьшение значения как систолического, так и диастолического артериального давления в течение 24-часового периода после употребления добавки. Уровни холестерина и триглицеридов, жиров, содержащихся в крови, которые, как известно, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также снизились. Ведущий исследователь Агнес Фекете из университета Рединга, сказала: "Результаты этого исследования очень интересные. Это показывает положительное влияние, которое молочные белки могут оказывать на кровяное давление. Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые пьют больше молока имеют тенденцию быть более здоровыми, но до сих пор не было работы, оценившей как молочные белки влияют на кровяное давление".[29]

Польза для иммунитета[править | править код]

В состав сывороточного протеина входят: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), ферменты лактопероксидазы, гликомакропептиды, витамины (такие как витамин D) и минералы, такие как Ca2+. Лактоферрин и лактоферрицин, проявляют антимикробную активность; лизосомы, лактопероксидаза, разнообразные глобулины и пептиды также вносят вклад в иммунную защиту.

Рейтинг протеинов[править | править код]

Приобретение

  1. ↑ http://www.jstor.org/discover/10.2307/25558155?uid=2&uid=4&sid=21102576159633
  2. ↑ http://spb.sovsport.ru/longread/protein_bcaa_expertiza/
  3. ↑ "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015
  4. ↑ "Alert: Protein drinks / You don't need the extra protein or the heavy metals our tests found" Consumer Reports, July 2010, p. 24-27
  5. ↑ Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects". Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.
  6. ↑ Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.
  7. ↑ Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein //Physiological Reports. – 2016. – Т. 4. – №. 15. – С. e12893.
  8. 8,08,18,28,38,4 Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94. doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 Jun 15.
  9. 9,09,1 Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Nov;66(11):1218-25. doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 Jul 27.
  10. 10,010,110,210,310,410,510,610,7 Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 Apr 9.
  11. 11,011,111,211,3 Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.
  12. 12,012,112,212,3 Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
  13. 13,013,113,2 Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.
  14. 14,014,114,2 Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2.
  15. 15,015,1 Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75.
  16. 16,016,1 Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):996-1004.
  17. 17,017,1 Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):463-9. Epub 2012 Jul 4.
  18. 18,018,118,218,318,4 Chitapanarux T, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. J Gastroenterol Hepatol. 2009 Jun;24(6):1045-50. doi: 10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x.
  19. 19,019,119,219,319,4 Sheikholeslami Vatani D, Ahmadi Kani Golzar F. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. Appetite. 2012 Dec;59(3):673-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.005. Epub 2012 Aug 10.
  20. ↑ Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008 Mar 27;5:8. doi: 10.1186/1743-7075-5-8.
  21. 21,021,121,2 Ágnes A Fekete, Carlotta Giromini, Yianna Chatzidiakou, D Ian Givens, and Julie A Lovegrove. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trialh. The American Journal of Clinical Nutrition, October 26, 2016. ttp://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/10/25/ajcn.116.137919
  22. ↑ Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14.
  23. ↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
  24. 24,024,124,224,324,4 Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, Van Dijke E, Schneiter P, Boss A, Carrel G, Giusti V, Lê KA, Quo Chong DG, Buehler T, Kreis R, Boesch C, Tappy L. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):494-8. doi: 10.1016/j.clnu.2011.01.006. Epub 2011 Feb 1.
  25. 25,025,125,225,3 Pal S, Ellis V. Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 May;105(10):1512-9. doi: 10.1017/S0007114510005313. Epub 2011 Jan 28.
  26. ↑ Zhu K, Meng X, Kerr DA, Devine A, Solah V, Binns CW, Prince RL. The effects of a two-year randomized, controlled trial of whey protein supplementation on bone structure, IGF-1, and urinary calcium excretion in older postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2011 Sep;26(9):2298-306. doi: 10.1002/jbmr.429.
  27. ↑ Lorenzen J, Frederiksen R, Hoppe C, Hvid R, Astrup A. The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):622-7. doi: 10.1038/ejcn.2011.221. Epub 2012 Jan 25.
  28. ↑ Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26.
  29. ↑ https://www.reddit.com/r/science/comments/5ad74e/whey_protein_supplement_significantly_lowers/

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля - это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что лучше всего выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) веса тела (1).

RDA - это приблизительное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться двойная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль - хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для восстановления и роста мышц.Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать и наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится гораздо дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме

Раньше считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами.Эти результаты говорят о том, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать наиболее удобное для вас время.

Резюме

Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для достижения максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка.Между тем орехи, бобы, бобовые и соя - хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит белок растительного в плане наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

  • Сывороточный протеин: Сывороточный протеин - это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
  • Казеиновый протеин: Казеин - это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным во время голодания, например во время сна. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% от суточной нормы кальция на мерную ложку.
  • Яичный белок: Яичный протеин в порошке сделан из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
  • Соевый белок: Соевый белок - один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
Резюме

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут спокойно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциируется с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и хрупкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка - это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.

Фактически, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

Протеиновый коктейль Keto Fat Bomb (единственный рецепт, который вам когда-либо понадобится)

Когда мы говорим, что это единственный рецепт протеинового коктейля, который вам когда-либо понадобится, мы имеем в виду это. У него восхитительный освежающий вкус, который можно ощущать буквально каждый день. С помощью этого рецепта вы сможете сэкономить много времени, так как на приготовление уходит не более 5 минут. Фактически, этот протеиновый коктейль может быть готов всего за 2 минуты, если все ингредиенты приготовлены заранее.Из него можно приготовить идеальный коктейль для завтрака, коктейль после тренировки или даже полезную закуску, чтобы быстро зарядиться энергией.

Растапливать жир, оставаться сытым

Те, кто придерживается кетогенной диеты, должны также включить этот рецепт протеинового коктейля в свои варианты питания, поскольку он не содержит глютена и содержит лишь незначительное количество углеводов из протеинового порошка, замороженной клубники и несладкого миндального молока. Большинство людей, соблюдающих кето-диету, делают это для похудения. Одна порция этого протеинового коктейля для кето-жировой бомбы содержит примерно 380 калорий, 27 граммов жира, 8 граммов углеводов и 28 граммов белка.Это отличный коктейль для похудения, поскольку он относительно низкокалорийен по сравнению с другими блюдами, а также содержит большое количество белка и полезных жиров, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Рецепт протеинового коктейля Keto Fat Bomb

Этот рецепт прост, его очень легко приготовить, а вкус необычный. Это так хорошо, что вы можете получать его каждый день!

В блендере добавьте 1 стакан несладкого миндального молока, ¼ чашку жирных сливок, 1 мерную ложку ванильного порошка сывороточного протеина (изолята или концентрата), ¼ чашку замороженной клубники и любой гранулированный подсластитель с низким содержанием углеводов или жидкую стевию. (необязательный).Смешайте ингредиенты, пока не получите однородную смесь. Обязательно подавайте протеиновый коктейль сразу же или храните излишки коктейля в холодильнике для последующего употребления.

Больше рецептов протеиновых коктейлей:

Противовоспалительный протеиновый коктейль с куркумой от боли в суставах и спине
Двойной шоколадный протеиновый коктейль для похудания

Печать

Распечатать рецепт

Протеиновый коктейль Keto Fat Bomb (единственный рецепт, который вам когда-либо понадобится)

  • Автор: Эвелин - HealthySubstitute.com
  • Время на подготовку: 5 минут
  • Общее время: 5 минут
  • Выход: 1 1x
Шкала 1x2x3x

1 стакан несладкого миндального молока

¼ чашка жирных сливок

1 мерная ложка (1 унция) ванильного протеинового порошка

¼ чашки замороженной клубники

гранулированная или жидкая стевия по вкусу (по желанию)

  1. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.
  2. Подавать немедленно.

Распечатать рецепт

Arbonne Protein Shake vs Shakeology

Продолжая серию сравнений популярных пищевых добавок, я протестировал программу протеиновых коктейлей Arbonne и готов сравнить ее с неизменно популярным заменителем еды Shakeology
.

Я уже написал и опубликовал несколько обзоров и сравнений шакеологии, кульминацией которых стал мой взгляд на альтернативы дорогой программе шейкеологии.

С учетом сказанного, один из читателей спросил меня, что в разделе комментариев касается моего мнения о протеиновых коктейлях Arbonne. На самом деле я никогда не пробовал Арбонну, поэтому не чувствовал себя достаточно квалифицированным, чтобы высказать полное мнение. Я добавил его в свой список протеиновых добавок, чтобы попробовать, и вот мы здесь!

Следующее сравнение является результатом тестирования Arbonne в течение примерно недели (на вкус, текстуру, смешиваемость и т. Д.). Я также провел обширное исследование в Интернете и просмотрел все перечисленные ингредиенты, прочитал отзывы покупателей и в целом синтезировал все, что мог, по этой теме.

Я уже тщательно тестировал и исследовал шакеологию, в основном как способ предоставить читателям менее дорогие альтернативы. Без лишних слов…

Итог: Arbonne содержит больше белка на порцию, чем Shakeology, но также безумное количество натрия! Обе эти добавки завышены по сравнению с конкурентами, но особенно Shakeology. Я на самом деле очень предпочитаю Vega One, доступный здесь , как лучшую альтернативу обоим…

Shakeology Overview

Shakeology - одна из самых известных - и хорошо продаваемых - программ фитнес-добавок прямо сейчас.В последние годы количество дистрибьюторов (и пользователей) резко выросло. Я видел это воочию как личный тренер и всегда удивлялся тому, насколько хорошо «план» продается. Тем не менее, в последнее время я получил несколько широко разрекламированных критических замечаний в адрес шейкологии. Проще говоря, я не большой поклонник.

Когда я впервые проводил исследование по шакеологии, я должен признать, что был немного скептически настроен. Тем не менее, прошлым летом я все же тестировал Shakeology (на своем теле… да ладно!) В течение пары недель. Я не просто очередной ненавистник.У меня есть серьезные возражения, которые вы найдете ниже в разделе «Минусы».

Плюсы шейкологии

  • Тренерская поддержка: Я знаю, что многие люди, использующие шейкологию, также получают пользу от «тренеров» по ​​фитнесу, которые часто могут быть частью «плана». Совет тренера и поддержка - это здорово. Даже просто участие в общем сообществе / духе действительно может помочь вам идти в ногу с вашими фитнес-целями.
  • Достаточно низкое количество калорий: Вы не хотите получать слишком много калорий из заменителя белковой пищи, поэтому я всегда смотрю, где стоят бренды.К счастью, в Shakeology содержится всего около 160 калорий на порцию, что ниже среднего для заменителей пищи. Это приятный бонус.
  • «Superfoods»: Shakeology добавляет в свои коктейли заменители еды много экзотических и здоровых «суперпродуктов». Хотя это не критично, это приятный бонус. Я бы сказал, что все эти дополнительные суперпродукты не обязательно приносят какую-либо значительную пользу и в основном затмеваются другими «минусами», приведенными ниже. Тем не менее, это приятный штрих.
  • с низким содержанием жиров: 2 грамма жира (1 насыщенный жир) вполне подходят для замены еды.Я видел меньше, но видел и намного больше. Здесь не так уж и плохо.

Минусы шейкологии

  • Распределение / система MLM: Это моя любимая мозоль номер один для многих крупных игроков в этой сфере. Вместо того, чтобы создавать удивительные, органические и по-настоящему полезные добавки, они привлекают легионы «промоутеров» или «тренеров» для продажи программы. Это хитроумно и ненадежно, особенно потому, что они так дорого берут за шейкологию и на самом деле не предлагают ничего, кроме большинства заменителей еды.Это все сетевой маркетинг.
  • Сыворотка без травяного откорма: Все больше публикуется исследований, критически оценивающих качество протеина, а не только его тип. Не только в протеиновых добавках, но и в качестве основного кормового вещества, используемого для домашнего скота, и в качестве наполнителя во многих распространенных пищевых продуктах. Также существует опасность ГМО, которые особенно распространены в сое и сывороточных продуктах. Shakeology утверждает, что они используют сыворотку «высшего коммерческого сорта», но на самом деле нет возможности проверить это.Если он не отмечен как «органический» или выращен на траве, «высший коммерческий сорт» - это всего лишь умный маркетинг. Я предпочитаю получать протеин из других натуральных растительных источников или даже из органической сыворотки, которую вы кормите травой.
  • Не рентабельно: В этом суть моего противостояния шакеологии. Это слишком дорого для того, что вы получаете. Многие люди указывают на «патентованные суперпродукты», содержащиеся в добавке, но это все фантастический маркетинг. Суперпродукты в моде, и Shakeology впихивает в свой продукт множество различных экзотических сортов, не основываясь на серьезных медицинских исследованиях.Это способ рационализировать переплату за заменитель белковой пищи. В целом, Shakeology - одна из самых дорогих добавок на рынке. Стоимость одной порции составляет примерно 4,30 доллара! А в качестве протеина нет ничего особенного, ребята. Шакеолог, вероятно, укажет, что это примерно цена бутерброда на завтрак и кофе, но не в этом суть. Любой другой заменитель пищи, который я пробовал и / или исследовал, более рентабелен.Ниже вы можете увидеть один из их маркетинговых приемов. Да, Shakeology дешевле, чем Starbucks , И дороже, чем любая другая добавка-заменитель еды на рынке!

Серьезно, какая глупая аналогия! Как будто Shakeology - ЕДИНСТВЕННАЯ добавка для замены еды на планете.

Обзор Арбонны

Теперь пора немного углубиться в Арбонну. Это не один из лидеров рынка, но Arbonne - очень крупная компания (вовлеченная во множество различных рыночных вертикалей).Это более традиционный бренд, чем Shakeology, но они действительно используют аналогичную модель MLM (многоуровневого маркетинга) с использованием «консультантов» дистрибьюторов для продвижения продукта.

Однако их заменитель еды не является копией шакеологии. Есть некоторые вещи, которые делают его частью. См. Ниже мой список «за» и «против».

Плюсы Arbonne Essentials

  • Также имеет приличное количество калорий: Опять же, калории - важный показатель, который следует учитывать.Arbonne Essentials также содержит всего 160 калорий на порцию. Неплохо!
  • Низкие углеводы: Это не сильно, но в Арбонне всего 15 граммов углеводов на порцию, а в Shakeology - 17 граммов. Не страшно, но Арбонна все же лучше. Надо отдать им должное.
  • Больше протеина! Это, вероятно, самый важный ингредиент, который волнует большинство людей. У Arbonne удивительные 20 граммов на порцию, что на целых 3 грамма лучше, чем у Shakeology.
  • Гороховый белок: Первый ингредиент - гороховый белок.Как правило, это хорошо, так как гороховый белок - это чистый растительный источник, который имеет мягкий вкус и пользуется уважением в индустрии здорового образа жизни.
  • Более рентабельно: Arbonne продается по цене около 80 долларов за пакетик на 20 порций, но я нашел его здесь по более низкой цене. В целом, оцените около 2 долларов за порцию. Это все еще недешево, , но более чем вдвое дешевле Shakeology .

Минусы Arbonne Essentials

  • Больше жира: Я не против употребления полезных жиров, но в целом я не ищу заменителя ежедневного приема пищи, чтобы добавить намного больше, чем грамм или два.Тем не менее, жир не относится к насыщенным, поэтому здесь его почти привлекают.
  • Высокое содержание натрия: Натрий часто используется как дешевый ингредиент для улучшения вкуса. Однако это действительно контрпродуктивно для здорового питания. Я действительно не хочу, чтобы в добавках содержалось больше 300 мг. В конце концов, все мы, вероятно, получаем более чем достаточно натрия через остальную часть нашего рациона. Соль везде. В одной порции арбонны 480 мг (20% от дневной нормы). Не хорошо.
  • Не так много клетчатки: Обычно я не слишком озабочен клетчаткой, потому что могу принимать для этого другие добавки, но это важно.Если клетчатка важна для вас, в Арбонне всего 2 грамма пищевых волокон по сравнению с 6 граммами в Shakeology.
  • Still MLM: Хотя их дистрибьюторов называют «консультантами» и их структура немного отличается, по сути, это та же самая структура пирамиды MLM. Таким образом, вы столкнетесь с теми же проблемами с чрезмерно усердными - неопытными - «консультантами» (вероятными друзьями и знакомыми), которые используют свои отношения с вами и продвигают это дополнение. По моему опыту, дистрибьюторы Arbonne даже менее опытны, чем промоутеры Shakeology.Опять же, вы задаетесь вопросом, сколько денег тратится на маркетинг и MLM по сравнению с разработкой превосходного продукта, который стоит сам по себе.
  • Отсутствие прозрачности в отношении ингредиентов: Я должен сказать, что Arbonne ведет большую игру о том, чтобы быть «зеленой компанией», которая использует только лучшие «натуральные» ингредиенты. Однако они крайне непрозрачны, когда дело доходит до раскрытия их полного списка ингредиентов. Когда дело доходит до раскрытия информации, они хуже шакеологии. Я, наконец, смог выкопать канадский список ингредиентов для Arbonne Essentials, и мне не понравилось то, что я нашел.Много сложных ингредиентов, подсолнечное масло (ужасный выбор), «эргокальциферол», среди других сильно химически модифицированных ингредиентов. «Сухие вещества рисового сиропа» тоже не внушают доверия. Полный список см. На ударе:

Есть ли другие варианты, которые следует рассмотреть?

Обычно я не люблю сравнивать две белковые добавки в вакууме. Есть некоторые другие бренды / продукты, которые я использую некоторое время, и которые мне очень нравятся как за качество ингредиентов, так и за фактор относительной доступности.Хорошая спортивная форма не означает больших денег!

Garden of Life

Garden of Life - одна из моих давних любимых добавок для замены еды. Что мне больше всего нравится в нем, так это высокое качество ингредиентов и прозрачность. Вы читаете этикетку, и все ингредиенты звучат (и являются) здоровыми, органическими (в основном) и растительными. Это полноценная немолочная добавка.

Когда я пью сывороточный протеин, у меня часто возникает ощущение сильного вздутия в кишечнике, поэтому мне очень хочется по возможности придерживаться растительных добавок.

Garden of Life содержит колоссальные 34 грамма на порцию полезного растительного белка . Это выбивает из воды всех остальных. В нем больше углеводов (35 граммов) и калорий (270), но соотношение белков и углеводов действительно превосходное. Это не супер дешево, но сравнимо с Арбонной по стоимости порции. Вы можете найти его здесь по хорошей цене .

Vega One

Vega One - еще один отличный вариант, потому что он предлагает очень похожий (но лучший) профиль на Shakeology (см. Мое полное сравнение здесь).В нем много минералов и витаминов, а также всего 160 калорий, 10 граммов углеводов (лучше, чем у Arbonne AND Shakeology) и менее 1 грамма сахара (лучший в своем классе).

Он также предлагает 20 граммов протеина, так что он не хуже, чем Arbonne, и лучше, чем Shakeology . Часто добавки идут на компромисс с плохими ингредиентами для увеличения количества белка, но не здесь. В нем также очень мало натрия, всего 30 мг на порцию. Это один из лучших заменителей еды с низким содержанием натрия на рынке.

Это дороже большинства, но все же дешевле, чем Shakeology. Вы можете найти его по отличной цене (20 порций) . Стоимость одной порции сравнима с Арбонной.

Арбонна и шейкология в сравнении с другими

Я собрал небольшую сравнительную таблицу ниже, в которой выделены ключевые ингредиенты и цены для быстрого сравнения.


Окончательная рекомендация: какой из них выбрать?

Итак, если я не мог выбрать ни одну из своих альтернатив, и мне пришлось выбирать между шакеологией или арбонной? Что ж, вот какой я куплю и почему.

Я тоже не был слишком впечатлен, но я действительно не могу переварить чрезвычайно высокую стоимость шакеологии. Хотя оба ингредиента сомнительны, меня также очень оттолкнуло отсутствие прозрачности
в Арбонне.

Я думаю, что склоняюсь к Арбонне только потому, что мне не нужно не платить за мобильный телефон, чтобы себе это позволить. Тем не менее, я бы порекомендовал хотя бы изучить две мои альтернативные рекомендации , перечисленные выше. Я твердо верю в то, что не нужно бросать мусор в ваше тело ...своего рода подход «сначала не навреди».

ОБНОВЛЕНИЕ: Я получил много положительных сообщений и комментариев с благодарностью за эту статью, а также некоторые отрицательные. Большинство негативных комментариев исходят от людей, явно заинтересованных в продвижении Arbonne или Shakeology.

Итог: посмотрите списки ингредиентов Vega One и Garden of Life, сравните их с Shakeology и Arbonne, а затем сравните цены. Что более доступно? В котором больше цельных пищевых ингредиентов? Больше протеина?

Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своими комментариями и впечатлениями о любых из этих добавок! Я очень ценю взаимодействие и обратную связь.

Рекомендуемая литература:

Заявление об ограничении ответственности

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Информация, содержащаяся на веб-сайте www.altprotein.com («Услуга»), предназначена только для общих информационных целей.

Alt Protein не несет ответственности за ошибки или упущения в содержании Сервиса.

Ни при каких обстоятельствах Alt Protein не несет ответственности за какие-либо особые, прямые, косвенные, косвенные или случайные убытки или любые убытки вообще, будь то в результате действия контракта, небрежности или других, возникающих в результате или в связи с использованием Сервиса. или содержание Сервиса.Alt Protein оставляет за собой право вносить дополнения, удаления или изменения в содержание Сервиса в любое время без предварительного уведомления.

Alt Protein не гарантирует, что Сервис не содержит вирусов или других вредоносных компонентов.

Заявление об отказе от ответственности

Служба предоставляет информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначена только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.

Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, прочитали в Службе. Использование любой информации, представленной в Сервисе, осуществляется исключительно на ваш страх и риск.

Вы также можете ознакомиться с нашей Политикой редакционной честности.

(Посещено 2023 раза, сегодня 22 раза)

Любитель здоровья, бегун, протеиновый орех.Оуэн любит писать о протеине, в частности об их альтернативных добавках и их сравнении.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

В фитнесе, особенно в бодибилдинге, вам нужно много питательных веществ, чтобы помочь вам стать большим и сильным, особенно если вы пытаетесь быстро добиться результатов. Хотя все необходимые вам вещества либо присутствуют в вашем организме естественным образом, либо доступны из пищи, получить необходимое количество питательных веществ из ежедневного приема пищи может быть сложно - именно здесь на помощь приходят добавки.

Существует множество различных видов добавок, наиболее распространенной из которых является сывороточный протеин. Одна из наиболее обсуждаемых тем в подкатегории сывороточного протеина - это когда его употреблять. Перед тренировкой? Перед сном?

Существует несколько теорий о том, когда лучше пить протеин, и все считают то, что им подходит, как евангелие. Прежде чем мы разберемся, в какое время можно принимать протеиновые коктейли и какие эффекты они оказывают, давайте взглянем на саму добавку.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в основном является побочным продуктом производства сыра.Прежде чем его пищевая (и коммерческая) ценность была признана, от него просто отказались. Однако сейчас это самая популярная добавка и, следовательно, самая покупаемая добавка на рынке.

Сывороточный протеин продается в виде порошка, который обычно смешивают с водой или молоком (но можно использовать во множестве других вещей) и потребляют для быстрого увеличения количества протеина. Я говорю «быстрое усиление», потому что сывороточный протеин всасывается в ваше тело очень быстро по сравнению с пищей - сывороточный протеин всасывается в ваши мышцы примерно за 30 минут, а другим типам протеина могут потребоваться часы, чтобы разрушиться.

Сывороточный протеин обычно недорогой (в зависимости от марки) и помогает обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц после тяжелой тренировки. Нет белка = нет прироста.

Протеин в разные времена

Теперь мы собираемся взглянуть на самые популярные моменты, когда нужно пить протеиновый коктейль, и разберемся, почему они популярны и эффективны, взглянув на научные данные.

Посттренировочный коктейль

Имеет смысл принимать протеиновый коктейль после тренировки.На самом деле, если мы собираемся смотреть в любое время дня, прием протеина сразу после тренировки имеет самый логичный смысл.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы истощаются, и ваше тело расщепляет углеводы и жиры для получения энергии и белков, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после повреждений, нанесенных последним сетом. После тренировки возникает печально известное «анаболическое окно», которое в основном говорит о том, что у вас есть 90 минут после тренировки, чтобы принять протеин и углеводы, иначе, извините, никакого прогресса, эта тренировка была напрасной, принимайте душ.

Это не на самом деле так работает, ваше тело не отключается через 91 минуту, но это правда, что более эффективно восстановить свое тело раньше, чем позже. Каждая минута, в течение которой ваше тело истощает питательные вещества, - это минута, когда ваше тело находит питательные вещества в другом месте; в ваших мышцах, например.

Первое дело с утра

Употребление протеинового коктейля утром тоже имеет смысл. Вы спали 6-8 часов (… надеюсь. Помните, спите, чтобы расти!), И ваше тело не получало никаких питательных веществ за все это время.

Сон является неотъемлемой частью роста, а также здоровья, но вы эффективно голодаете, когда спите. Быстрое начало дня с протеинового коктейля гарантирует, что ваши мышцы будут питаться в течение первого этапа дня, и сохранит прибавку в размере и силе.

Перед сном

В том же духе можно сказать, что употребление протеинового коктейля перед сном также может быть полезным. Когда вы ложитесь спать, вы вступаете в голодание, которое продлится 6-8 часов, и ваши мышцы будут голодать, если вы не получите достаточного количества питательных веществ в течение дня.

Попивая немного сыворотки перед сном, вы можете расслабиться, зная, что ваши мышцы не голодны, пока вы спите. Протеиновый коктейль с молоком комнатной температуры также поможет вам быстрее заснуть, если вы не возражаете против вкуса и текстуры.

Pre-Workout

Почему вам следует принимать протеиновый коктейль перед тренировкой? Ну, потому что вы собираетесь разрушить свои мышцы.

Когда вы тренируетесь, вы разрываете мышечные волокна, из которых состоят ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать более крупными и сильными.Если ваше тело насыщено белком перед тренировкой, это поможет запустить регенеративный процесс и не допустить катаболизма (когда ваше тело расщепляет мышечную ткань для получения энергии - заклятого врага бодибилдеров), прежде чем вы сможете получить свою следующий прием пищи.

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы все успокоилось; полный желудок протеиновым коктейлем может довольно быстро превратить набор чисток и прессов в набор напольных покрытий для чистки и ухода из спортзала.

Время приема пищи

Большинство протеиновых коктейлей не предназначены для замены еды; они просто созданы, чтобы * кхм * пополнить потребление протеина.Рассматривая каждый протеиновый коктейль как еду, вы очень быстро истощите питательные вещества.

С учетом сказанного, есть некоторые добавки сывороточного протеина, которые содержат другие питательные вещества и продаются как коктейли для замены еды. Как следует из названия, их можно ВНИМАТЕЛЬНО использовать для быстрого перекуса, когда вы в пути или забываете собрать обед. Однако их употребление с каждым приемом пищи также в конечном итоге приведет к истощению запасов питательных веществ и может привести к серьезным проблемам со здоровьем и желудку.

Итак, когда лучше всего пить белок?

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а потребление белка не соответствует норме (общее правило - 1 г на фунт веса), любой момент - отличное время, чтобы принять протеиновый коктейль.Однако для эффективности есть несколько ключевых отличий. Все время, о котором мы говорили, можно принимать протеиновые коктейли, и они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; но наиболее эффективным является после тренировки .

Протеиновый коктейль после тренировки просто имеет наибольшую пользу. Сон не позволяет вам усваивать питательные вещества, но он также не работает с питательными веществами почти так же быстро, как тренировка, особенно при тяжелой атлетике. Предтренировочный прием - это хорошо, но он действует скорее как профилактическая мера, и если у вас особенно интенсивная тренировка, вы все равно можете стать катаболическим после тренировки без приема протеина после тренировки.

Если вы пьете только один протеиновый коктейль в день и хотите правильно рассчитать время, всегда стремитесь набрать немного белка после того, как вы наберете вес, ваше тело будет вам благодарно.

Лучший порошок и коктейли, которые не вызывают газов

Пришло время ответить на вопросы, которые вы, вероятно, слишком стесняетесь задать своему другу, не говоря уже о девушке / парне!

Как хлеб идет с маслом, так и с белком и газом. Но в отличие от этого хлеба и подавляющего большинства других продуктов, которые вы едите, сывороточный протеин плохо пахнет ... на самом деле плохо.

Это испытывают как мужчины, так и женщины. Резкие, отвратительные ароматы.

И дело не только в дешевых дженериках. Люди даже жалуются на высококачественные лидеры продаж, такие как Optimum Nutrition, Quest, EAS, BSN и т. Д.

Помимо зловония, вздутие живота может вызвать боли в животе и головные боли. Мы даже не будем повторять гротескные вещи, которые бодибилдеры публикуют о своих фекалиях на форумах!

Но мы не можем просто разорвать изолят сывороточного протеина, поскольку другие смеси и протеиновые батончики тоже вызывают метеоризм.Даже некоторые веганские порошки могут вызывать неприятный запах в носу; Вега вызывает газ у некоторых из нас в Superfoodly.

Почему белок заставляет вас так сильно пукать? Почему нельзя тренироваться и наращивать мышцы без этого неприятного побочного эффекта?

Нет времени все это читать? Тогда просто прочтите это…

Сывороточный протеин - худший вариант, так как он содержит большое количество летучих соединений серы. От них пахнет пердуном. Гороховый белок лучше, но, будучи бобовым, он ферментируется в кишечнике и может выделять газ.

Самый лучший вариант - протеин из коричневого риса. Он не ферментируется в кишечнике, как горох. Его аминокислотный профиль похож на сывороточный, но даже лучше для BCAA изолейцина и валина. Вот один на Amazon, который мы настоятельно рекомендуем.

10 основных причин белкового газа

Прежде чем рассматривать лучшие протеиновые порошки, которые не вызывают избыток газов, давайте сделаем шаг назад и рассмотрим, что в первую очередь вызывает эту проблему - как в вашем общем рационе, так и в ваших добавках.

Все так делают, но никто не хочет в этом признаваться. Нормальное или среднее количество пуканий в день - до 20 (1).

Это означает, что почти одна серия каждый час на самом деле нормальная .

Конечно, , как правило, не будут иметь неприятного запаха или шума из-за вашего стратегического позиционирования (не лгите, вы знаете, что делаете это).

Так что же вызывает более частые и странные запахи? Виноваты одна или несколько из следующих причин.

Причина 1: глотать воздух

Люди всегда в первую очередь сосредотачиваются на ингредиентах своего рациона, но помните, что для появления газообразного симптома требуется воздух. Полностью избежать этого невозможно, и - это нормально, , но вы не хотите принимать чрезмерные количества, которые только усугубляют проблему. Этот воздух рано или поздно покинет ваше тело, и у него есть только два выхода; наверху или внизу… отрыжка или пукает (2).

Этот совет касается не только еды. Не глотайте 10 унций коктейля за 10 секунд.Плохая идея.

Причина 2: смешивание протеиновых коктейлей

Порошок + сок + стакан + ложка. Не очень красиво, но уменьшает количество воздуха по сравнению с смешиванием.

Если ваш коктейль состоит из арахисового масла, молока, бананов и других фруктов или овощей, то у вас действительно нет выбора, кроме как тщательно его перемешать. Однако знайте, что смешивание может увеличить количество воздуха в напитке .

То, что мы предпочитаем после тренировки, намного проще. Белковые коктейли и газы от них можно уменьшить на , а не на с помощью блендера.

Одна или две мерные ложки порошка с небольшим количеством сока и затем перемешивание ложкой . Можно спорить, считается ли это смузи или коктейлем, но свою работу он выполняет; протеин после интенсивных тренировок по бодибилдингу и более простые углеводы (фруктоза из сока), чтобы восполнить истощенный уровень глюкозы и гликогена в мышцах.

Если вы хотите меньше гликемического воздействия, вы можете просто смешать порошок с водой .

Мы делаем это почти ежедневно, получается отличный «пудинг», который можно есть ложкой.Чтобы восполнить запасы глюкозы и гликогена, съешьте яблоко или другой фрукт - его клетчатка снизит скачок сахара в крови.

Причина 3: газированные напитки

Подумайте об этом. Карбонизация - это пузырьки воздуха. Он попадает в желудок. Как это выходит?

Попробуйте на время отказаться от газирования или, по крайней мере, уменьшить количество выпиваемого, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Многие люди утверждают, что Muscle Milk заставляет вас пукать (почему это может быть обсуждается сейчас).Если вы так думаете, то их газированной версии - энергетического напитка Muscle Monster - вероятно, следует избегать.

Даже так называемый протеиновый порошок без вздутия живота с большей вероятностью вызовет газообразование при добавлении газирования.

Если вы не можете выжить без этих напитков, вы можете открыть их и хранить в холодильнике, прежде чем пить . Они определенно не будут такими вкусными, но это компромисс, который следует рассмотреть ... метеоризм против вкуса.

Да, сюда входит и пиво, извините.

Причина 4: использование соломинок

Другая причина избытка воздуха - питье через трубочку . Это не сказка старой жены, поскольку есть исследования, проведенные за десятилетия, которые подтверждают это (3).

С учетом того, как много мы в пути, может показаться, что этого невозможно избежать. Однако внести изменения не так сложно, как вы думаете. На самом деле все сводится к тому, чтобы избавиться от привычки.

Когда вы едите вне дома, вам нужно снять крышку и пить из чашки, как дома.

Причина 5: недостаточно жевать

Опять же, еще кое-что, противоречащее культуре. Спешим и у нас нет времени жевать. Что ж, у вас есть два варианта… тщательно пережевывать мякоть, и пища будет легче перевариваться.

Если вы не будете жевать, он будет дольше бродить в кишечнике и выделять газ в процессе. . Кроме того, жевание может уменьшить количество воздуха в пище.

Сколько раз нужно жевать? Мичио Куши, которого в основном считали главой движения макробиотиков, наставлял людей жевать около 50 раз на один укус или кусок (4).

Очевидно, у вас почти никогда не будет на это времени, особенно во время обеденного перерыва, когда вы спешите.

Причина 6: соединения в вашем белке

Почему белковые пердуны так плохо пахнут? Возможно, это связано с типом , который вы потребляете.

Существует большая разница между аллергией на молоко и непереносимостью лактозы у взрослых . Аллергия - это ваша иммунная система, которая думает, что определенный белок является враждебным веществом, и реагирует чрезмерно, пытаясь с ним бороться.

Это может вызвать более легкие симптомы, такие как зуд и крапивницу, или опасные и даже опасные для жизни побочные эффекты, такие как хрипы и анафилактический шок.

Непереносимость лактозы означает, что вы не вырабатываете каких-либо или достаточных количеств ферментов (лактазы), необходимых для переваривания сахара, содержащегося в молочных продуктах. , которая называется лактозой. Это может вызвать такие неприятные побочные эффекты со стороны пищеварения, как диарея, судороги, газы и вздутие живота.

Обычно это не опасно, но, безусловно, неудобно и неловко, когда вам приходится допускать одну порку публично.

В отличие от аллергии на молоко, от которой страдают только 1-2% детей младшего возраста и 0,2-0,4% взрослого населения, непереносимость лактозы является довольно распространенным явлением. Насколько распространен? По сообщениям, около 25% американцев теряют ферменты лактазы после того, как их отлучили от молока в детстве . Для всего населения мира это 75% (7).

Национальная медицинская библиотека NIH ссылается на несколько более низкую частоту «примерно 65% населения человечества» имеет пониженную способность , с более высокой распространенностью среди людей восточноазиатского происхождения (более 90% пораженных), западноафриканских, еврейских, греческих , Итальянская и арабская (8).

Из 5416 видов млекопитающих люди - единственные, кто регулярно потребляет молоко во взрослом возрасте (9). В детстве ни одно другое млекопитающее не потребляет молоко другого вида. Таким образом, поразительно высокая распространенность непереносимости лактозы имеет смысл, если задуматься.

У вас есть?

Когда вы потребляете сывороточный протеин, вздувается ли ваш живот в течение 30 минут - 2 часов спустя, наряду с токсичными выбросами через черный ход, которые настолько серьезны, что они могут фактически представлять собой нарушение качества воздуха EPA?

Если это так, непереносимость лактозы может быть главной причиной вашего белкового газа.Причина, по которой вы можете не заметить этого с другими продуктами, такими как сырная пицца или даже стакан молока, заключается в том, что изолят сывороточного протеина представляет собой сильно концентрированную форму.

Почти порошки заявляют, что они «чистые» и «высококачественные», и, конечно, некоторые из них содержат меньше, чем другие, но они все же имеют это. Подумайте об этом ... даже если это всего лишь 1%, это 1% чего-то, что может быть гораздо более концентрированным, чем количество, содержащееся в таких продуктах, как мороженое и пицца.

Есть бренды, которые рекламируют безлактозную сыворотку, например, порошок Isopure Zero Carb.Что-то в этом роде определенно будет хорошим протеиновым порошком по сравнению с менее очищенным изолятом сыворотки.

Как это может вызвать неприятный запах

Когда зажигаешь спичку, чувствуешь запах серы.

Более 99% воздуха при метеоризме составляют азот, диоксид углерода, кислород, метан, водород и метан (10). Ни один из них не имеет неприятного запаха .

То, что вызывает этот неприятный запах, - это другой материал, который составляет менее 1%. В рамках этого исследования указывают на резкий запах, исходящий от летучих соединений серы (VSC) .

На самом деле были исследования, которые показали, что количество этих серных соединений в пердеже напрямую коррелирует с тем, насколько плохо люди думают о своем запахе.

Плохая новость заключается в том, что пукание протеина может быть неизбежным, поскольку протеин может быть высоким в VSC. В частности, существует 4 распространенных серосодержащих аминокислоты согласно Американского общества питания (11):

  • метионин - животные и растительные источники, но значительно выше в животных (см. Ниже)
  • таурин - только от животных
  • цистеин - источники животного и растительного происхождения
  • гомоцистеин - создается вашим телом, более высокий метионин = более высокое производство гомоцистеина

Гомоцистеин - это небелковая аминокислота, которая не поступает с пищей. Вырабатывается печенью после приема метионина. . Да, метионин является незаменимой аминокислотой, но не аминокислотой с разветвленной цепью.

Изображение предоставлено: презентация доктора Майкла Грегера «Голодный рак с ограничением метионина»

Поскольку это не BCAA, а избыток не помогает в достижении целей бодибилдинга, более низкие уровни метионина (и, следовательно, гомоцистеина) являются идеальными. Не только для того, чтобы избежать неприятного запаха газов, но и по гораздо более важным причинам для здоровья.

Сообщается, что высокий уровень метионина тесно связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая болезни сердца и болезнь Альцгеймера (12) (13) (14).

Было показано, что многие типы раковых клеток зависят от метионина для роста (15) (16) (17).

Слишком много креатина, включая веганский креатин, также вредно как для здоровья, так и для запаха.

Источники животного происхождения, такие как сывороточный, яичный и казеиновый белок, как правило, содержат большее количество метионина.То же самое и со многими добавками креатина. Один из самых высоких растительных источников, изолят соевого белка, все еще относительно низок по сравнению с чем-то вроде казеина. Многие бодибилдеры на самом деле критикуют сою из-за этого. Если бы они только знали всю историю!

Другие виновные

Так что еще вызывает летучие соединения серы?

Они часто идут рука об руку полисахаридов , которые являются типом сложных углеводов.

Возможно, вы захотите полегче с брокколи.

Полисахариды содержатся в молочных и молочных продуктах, что делает их двукратным преступником, поскольку они также могут содержать высокий уровень серосодержащих аминокислот.

Бананы - еще один важный преступник, так как они являются наиболее популярными фруктами, используемыми в коктейлях.

Однако чем на больше, чем на спелых бананов, тем на меньше, чем на полисахаридов, которые он содержит (из-за преобразования в моносахариды, АКА сахара). Используйте желтые, а не зеленые бананы!

Хотя обычно не используется в протеиновых порошках, другие основные виновники включают бобы (хотя и в меньшей степени с соей), чечевицу, лук, чеснок, крестоцветные овощи (например, брокколи и цветную капусту), пшеницу и хлебные дрожжи.Вот почему некоторые порошки веганского протеина также вредны для газов.

Беспокоитесь о том, чтобы есть это в кругу друзей и на людях? Получите комбинированный пакет Beano для дома вдали, в который входит незаметный переносной носитель, который можно брать с собой в рестораны. Работает как шарм.

Причина 7: аллергия на белок

Внимание, мужчины: даже если у вас есть это тело, вы полностью оттолкнете женщин, если вы пахнете задницей и вам все время придется сбрасывать бомбы

Независимо от того, говорите ли вы о пыльце в воздухе, кошачьей перхоти или о пищевой аллергии ... все это вызвано реакцией вашего организма на определенный тип белка, который содержится в них.

Для некоторых требуется всего частей на миллион для серьезной реакции, в то время как другим требуется большее количество для заметных побочных эффектов.

Теоретически у вас есть вероятность получить аллергию на любой пищевой продукт .

Хотя на самом деле это не так часто, как думают СМИ и производители здоровой пищи. только 4% взрослых имеют пищевую аллергию и 8% детей (выше, потому что они перерастают больше всего к 16 годам) (5).

Многие оспаривают эту статистику и не зря: согласно исследованию CDC, опубликованному в 2013 году, с 1997 по 2011 год случаев аллергии у детей выросли почти на 50%. (6).

Было ли увеличение связано с лучшей диагностикой, химическими веществами в продуктах питания, ГМО, ипохондрией или их комбинацией, мы не будем вдаваться в подробности прямо сейчас.

Но одно можно сказать наверняка - даже если бы показатели были вдвое выше, чем говорят исследования, это все равно означает , что подавляющее большинство населения не страдает пищевой аллергией .

А может у вас аллергия . Возможно, ваша смесь соевого, яичного, сывороточного или казеинового протеина вызывает воспаление в пищеварительном тракте, которое вызывает газы и вздутие живота.

На эти 8 наиболее распространенных пищевых аллергенов приходится 90% всех случаев:

  • молоко - из него получают не только изолят молочного белка, но и сывороточный белок и казеин
  • Яйца - будь то яичный протеиновый порошок или яичные белки, они популярны у бодибилдеров
  • арахис - не так распространено, как люди думают; только 0.От 6 до 1,3% населения страдают
  • древесные орехи - например, кешью, грецкие орехи, фисташки, пекан и миндаль
  • соя - хотя в высококачественных порошках встречается реже, во многих протеиновых батончиках и других обогащенных пищевых продуктах используется изолят соевого белка, поскольку он имеет полный аминокислотный профиль, богатый BCAA, а также аргинином и глутамином
  • глютен - пшеница, ячмень, полба, фарро, камут, рожь
  • ракообразные - креветки, крабы, омары, раки
  • рыба - рыбные плавники, такие как лосось, тунец, палтус

Существуют анализы крови, кожные пробы и даже анализы фекальных антител, которые могут помочь диагностировать аллергию, но они редко бывают окончательными.Вы можете получить положительный результат по одному методу и отрицательный по другому.

Возможно, лучший способ поставить диагноз - под наблюдением врача - - это попытаться исключить подозрительные ингредиенты по одному из своего рациона в течение нескольких недель и посмотреть, улучшатся ли симптомы метеоризма и побочные эффекты. Метод проб и ошибок при смене бренда порошкового протеина - хорошая идея.

Причина 8: слишком мало волокна

Вот вам несколько интересных мелочей .Большинство людей согласны с тем, что веганы выделяют газы немного чаще, чем в среднем, но от них меньше воняет.

Всеядные животные или люди, соблюдающие типичную американскую диету, могут пукать реже, но когда они это делают, то неприятный запах может ухудшаться экспоненциально (не всегда, но более вероятно) . Веганские пукания короче и тише, а всеядные - длиннее и громче. Это почему?

Если вы догадались, что это вызвано количеством воздуха в каждом рационе, вы ошиблись. Общее количество газообразующих бактерий (и, следовательно, их количество может быть произведено) довольно сопоставимо для обеих групп (18).

Почему протеин сохраняет чувство сытости? Углеводы и жиры перевариваются быстрее, поэтому сразу же вы окажетесь в более опасном положении, чтобы выделять больше газа, не каламбур, потому что эта пища дольше ферментируется в бактериях. Это верно как для белков животного, так и для растительного происхождения.

Однако в чистых формах животного происхождения клетчатка отсутствует, что обычно означает, что она медленнее перемещается по пищеварительному тракту. . Что еще хуже, мясо может долго перевариваться и может производить большое количество летучих соединений серы с неприятным запахом, так как кишечные бактерии поглощают его во время путешествия со скоростью улитки (19).

Эти факторы могут привести к тому, что газ будет дольше «скапливаться», поэтому пары станут более концентрированными и, следовательно, более грязными. , как только они наконец пройдут через вашу выходную дверь. Каждый эпизод может быть больше похож на извержение вулкана Святой Елены, а не на более частые и более слабые порывы ветра, которые может испытывать веган.

Те, кто ест много мяса и молочных продуктов, имеют меньшее количество клетчатки в рационе. Это потому, что волокно поступает только от растений .

В вашем коктейле из чистого сывороточного протеина буквально ноль.Взгляните на Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, поскольку он чистый, на этикетке с указанием пищевой ценности нет клетчатки. То же самое для 100% сывороточного протеина EAS.

Если есть, то это из других добавленных растительных ингредиентов.

Например, если вы просмотрите этикетку шоколадной смеси Muscle Milk, вы увидите, что она содержит только 1 грамм клетчатки, которая состоит из таких ингредиентов, как растворимая кукурузная клетчатка и инулин. Если вы выпили стакан обычного молока или съели куриную грудку на гриле, это буквально дало бы вам ноль граммов клетчатки.

Порошок

BSN SYNTHA-6 добавляет клетчатку в их смесь. Другие предложения от Optimum Nutrition и EAS тоже есть.

Еще одно различие между потреблением здоровой клетчатки и ее недостатком - это кал . Вы когда-нибудь видели конский фекалий? Или от слона? В основном это гранулы правильной формы. Разорванные волокна травы и других растений. Нельзя назвать это «чистым», но, по крайней мере, в нем нет грязи.

Сравните это с тем, что такое хищное животное, как ваша собака, только что шлепнулось у вас на заднем дворе.Кто-то спросил нас, почему от протеиновых коктейлей я какаю ?! Поэтому. Если в вашем рационе не хватает клетчатки, это может привести к ужасной диарее.

Причина 9: слишком много клетчатки

Это похоже на вашего друга-алкоголика или члена семьи, который пьет слишком много красного вина и утверждает, что делает это для пользы здоровья (да, верно!). Как американцы, мы известны тем, что берем что-то полезное для здоровья в умеренных количествах, , и переусердствуем до такой степени, что на самом деле это очень плохо для вас.

Употребление слишком большого количества клетчатки - еще один пример этого.

Клетчатка свежей моркови может отличаться от клетчатки в протеиновом батончике . Даже если общее количество клетчатки одинаково в обоих, это не означает, что организм переваривает каждый тип одинаково.

Когда вам нужно искусственно добавлять клетчатку в пищу, она часто оказывается в наименее предпочтительной форме.

Возвращаясь к полисахаридам, упомянутым выше, одним из худших типов для газа является олигосахаридов .Инулин - одна из самых популярных пищевых добавок в протеиновых батончиках, крупах и т. Д. Угадайте, откуда обычно берется инулин? Корень цикория, олигосахарид (20). Вот почему на этикетках ингредиентов вы также видите его под названием «волокно корня цикория».

Более иронично то, что до недавнего времени только полисахаридов считались пищевыми волокнами (21):

«… более поздние определения включают олигосахариды как пищевые волокна, основанные не на их химическом измерении в качестве пищевых волокон общепринятым методом общего количества пищевых волокон (TDF), а на их физиологических эффектах.”

Основано на физиологических эффектах, а?

Инулин все же неплохой. Мы бы предпочли полисахариды в соответствии со старым определением клетчатки, но если вы придерживаетесь нормальной американской диеты и не едите много овощей, то некоторые добавки инулина (в виде протеинового порошка или батончиков и т. Д.) Полезны и могут помочь. уменьшить газ.

Однако, если вы едите здоровое количество растительной пищи, вам может не понадобиться этот добавленный инулин , потому что вы уже едите много клетчатки в виде полисахаридов, содержащихся в обычных овощах и фруктах.

Как слишком мало волокна - плохо, так и слишком много .

Есть очень вкусные протеиновые батончики NuGo, которые один из сотрудников Superfoodly пришлось прекратить употреблять. Почему? После многократных болей в животе и запоров в течение многих месяцев было обнаружено, что триггерами были протеиновые батончики Nugo и другие пищевые источники инулина. После устранения проблема была решена.

Однако этот инулин был добавлен к растительной диете.Очевидно, что большинство людей, особенно те, кто ежедневно ест фаст-фуд, прекрасно переносят инулин, и это действительно полезно для них.

Какие бы формы вы ни использовали, главное - получить нужное количество . Слишком мало, и продукты движутся по пищеварительному тракту медленнее, что приводит к усилению ферментации и более сильному зловонию. Наблюдается слишком много и аналогичный, хотя и более мягкий эффект, поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания.

«Высокое содержание клетчатки» - такое модное маркетинговое слово. Они любят утверждать, что это помогает вам дольше чувствовать себя сытым, и делают вывод, что это помогает похудеть.Эта тенденция привела к тому, что в пищевые продукты и добавки добавляется слишком много клетчатки и инулина.

Сколько клетчатки в этом молоке для мышц - даже если это небольшое количество - вероятно, будет правильным количеством для этого типа. Даже если это не так, получить слишком мало инулина лучше, чем слишком много .

Клетчатка может ухудшить, а не улучшить ваши симптомы, если вы потребляете ее в больших количествах . Не рассчитывайте, что инулин заменит большую часть или все полисахаридные волокна.

Причина 10: пробиотики

Как пробиотики выглядят на стенке кишечника

Сегодня отказ от пробиотиков может показаться кощунственным, но это не обязательно хорошо .

Никто не оспаривает жизненную важность здоровых кишечных бактерий. Спорный вопрос заключается в том, поможет ли вам в этом прием пробиотиков.

В желудке и тонком кишечнике почти нет. Именно толстая кишка, особенно толстая кишка, содержит плотную микробную экосистему (22) (23). Итак, большие вопросы:

  • Сколько пробиотиков при комнатной температуре вообще живы?
  • Выживает ли пероральное употребление пробиотиков после кислоты в желудке?
  • Даже если они это сделают, стоит ли вводить их в ваш тонкий кишечник, который обычно содержит очень мало?

Даже с этими вопросительными знаками, очевидно, пробиотики помогают многим людям.Однако известно, что у некоторых они вызывают газы и вздутие живота. Это может быть связано с тем, что больше пробиотиков попадает в места, где обычно очень мало .

Так же, как и клетчатка, некоторые протеиновые порошки (по крайней мере, на наш взгляд) переборщили с добавлением пробиотиков в свои смеси. Мы не любим их использовать, поскольку на самом деле мы испытываем больше газов и вздутия живота с ними, хотя ваши результаты могут отличаться.

Добавленные пробиотики - причина того, что нам не нравится один из самых продаваемых брендов веганского протеина, Vega.Хотя мы признаем, что если вам нужны пробиотики или , шоколадная протеиновая смесь Vega Sport Performance довольно вкусна.

3 протеиновых порошка, не выделяющих газа

Конечно, вы, возможно, усовершенствовали искусство , стратегически позиционируя свое тело, чтобы минимизировать эти звуки, но это не решит их вонь! Как вы думаете, почему еще люди смотрят на вас так отталкивающе в спортзале ?!

На основании всего вышеперечисленного вы, вероятно, пришли к выводу, что или пердежей от протеиновых коктейлей неизбежны.100% отсутствие вздутия живота недостижимо. Мы согласны с этим утверждением.

Как уменьшить количество газов из протеиновых коктейлей - вот на чем вы должны сосредоточиться. Особенно устраняет самые вонючие и неприятные запахи, которые могут возникнуть из-за них.

Или просто продолжайте пить сыворотку, казеин или любой другой тип сыворотки, который может вызывать ужасные побочные эффекты для вас (и тех, кто находится поблизости).

Хотите попробовать что-то новое? На основании отзывов вот 3 лучшие рекомендации…

1.Nutribiotic Rice Protein, Ваниль

Плюсы:

  • 80% калорий приходится на белок.
  • Ферментативно переработанный рисовый белок из цельнозернового риса. Супер просто на животике!
  • Добавлен только один ингредиент - ваниль.
  • Без добавления натрия. Всего 10 мг естественного происхождения.
  • Доступный

Минусы:

  • Не тот бренд, который часто можно увидеть в магазинах

Проверить текущую цену Nutribiotic на Amazon

2.Nuzest Clean Lean Protein (шоколад)

Плюсы:

  • На основе гороха, но легче желудка по сравнению с почти всеми другими марками. Использование золотого горошка без ГМО, выращенного на севере Франции и переработанного в Бельгии.
  • Он подслащен тауматином, негликемическим экстрактом редкого африканского цветка.
  • Невероятный вкус даже с водой.
  • Легко смешивается с помощью ложки и чашки.

Минусы:

  • Дорого
  • Доступность в США ограничена.

Проверить текущую цену Nuzest на Amazon

3. Garden Of Life Sport Organic с BCAA

Плюсы:

  • Органическая смесь гороха, темно-синей фасоли, проросшей чечевицы, проросшего гарбанзо и протеина семян клюквы. Несмотря на бобовые, немногие сообщают о газе. Это может быть связано с добавлением 2 млрд КОЕ пробиотика Bifidobacterium lactis .
  • 30 граммов белка, включая 5,5 г BCAA, на 2 порции.
  • Без наполнителей, таких как камеди или эмульгаторы.
  • Содержит фитонутриенты для восстановления мышц, такие как органическая терпкая вишня, куркума, черника и годжи.

Минусы:

Премиум цена сопровождает этот премиальный бренд.

Можно получить ваниль и шоколад.

Обзор протеинового коктейля

Arbonne на MealReplacementShakes.com

ОБЗОР АРБОННО-БЕЛКОВОГО ВСТРЕЧЕНИЯ

Возможно, вы знакомы с торговой маркой Arbonne либо потому, что лично пробовали продукты на натуральной основе, либо потому, что знаете кого-то, кто их продает.Arbonne Essentials - популярная линия продуктов для ухода за кожей и питания, включая протеиновые порошки, косметику, средства для ванны и тела и многое другое. Arbonne International - это многоуровневая маркетинговая компания с независимыми консультантами в США и за рубежом.

Компания совсем недавно изменила формулу протеинового коктейля Arbonne. Некоторые из новых изменений включают меньшее количество сахара, больше витаминов и удаление мальтодекстрина, высокотехнологичного загустителя. Кроме того, теперь вся формула не содержит ГМО и более концентрирована.В результате они смогли уменьшить размер упаковки, чтобы сделать ее более экологически чистой.

Узнайте, оправдывает ли эта новая формула коктейля всю шумиху и подходит ли она вам. Будет ли протеиновый порошок поддерживать ваши инициативы в области здоровья и похудания? Читайте дальше, чтобы узнать…

ВКУСОВОЙ ФАКТОР

Начав со вкуса новых протеиновых коктейлей, мы нашли положительные отзывы об Арбонне на Amazon, Facebook и других сайтах.Однако трудно сказать, правдивы ли они и являются ли они комментариями консультантов, которые в настоящее время продают продукцию Arbonne. Было бы здорово, если бы у Arbonne были разделы с обзорами на отдельных страницах продуктов, чтобы пользователи могли легко комментировать разные вкусы, давая объективные отзывы.

Однако справедливо будет сказать, что вкус Arbonne Shakes - популярный аспект этого протеинового порошка. Пользователи заявили, что им нравится старая формула, а также им нравится вкус новой формулы.В этом нет ничего удивительного, так как эти протеиновые коктейли содержат довольно много сахара! Подробнее об этом позже…

Что касается вкусовых вариантов, то коктейль бывает только в базовых формах: ванильный и шоколадный. На сайте действительно упоминается, что в разное время доступны и другие «сезонные» вкусы коктейлей, но со временем их заменяют. Например, в настоящее время можно купить коктейль со вкусом чая.

ОТЗЫВЫ НА ВКУС

Отзывы о вкусе

Arbonne были в основном положительными, хотя были и нейтральные, и отрицательные комментарии, при этом пользователи указали: (1)

  • Коктейли действительно вкусные, и вы можете добавить другие ингредиенты, чтобы сделать их более питательными
  • Вкус приемлемый для веганского протеина - лучше всего с большим количеством других продуктов, смешанных в
  • Шейки с зернистой текстурой и неприятным вкусом
  • Шоколад действительно хорош, но у него слегка меловая текстура
  • Вкусные коктейли, которые легко смешивать с различными фруктами и овощами

Нам очень приятно, что 90% пользователей отметили, что им нравится добавлять в коктейли другие полезные ингредиенты для приготовления смузи.Поскольку у этих протеиновых порошков Arbonne всего два вкуса, мы думаем, что ключ к успеху будет заключаться в разнообразии добавок. Приготовление разных коктейлей с использованием полезных рецептов поможет вам избежать скуки и поэкспериментировать с новыми вкусами.

ИНГРЕДИЕНТЫ АРБОННОГО ШЕЙКА

Что такое Арбонна?

Беглый взгляд на этикетку Vanilla Arbonne Shake Label обнаруживает некоторые желательные и нежелательные черты. В коктейле содержится отличный белок, больше клетчатки, чем в предыдущей формуле, и меньше сахара.Тем не менее, есть еще 7 г добавленного сахара, что определенно больше, чем мы рекомендуем для коктейля для здорового образа жизни. Положительным моментом является обилие витаминов и минералов (даже больше, чем раньше), что необходимо для замены еды.

Коктейль полностью веганский, с растительными протеинами. И теперь это проверенный проект без ГМО, подтверждающий, что он действительно не содержит ГМО. Читайте дальше, чтобы узнать больше…

Ингредиенты для коктейля Arbonne

ДРУГИЕ ИНГРЕДИЕНТЫ: Arbonne Protein Matrix Blend (изолят горохового протеина, протеин клюквы, рисовый протеин), тростниковый сахар, камедь акации, корень цикория, натуральные ароматизаторы, подсолнечное масло, семена льна, экстракт листьев стевии, ксантановая камедь, гуаровая камедь, крахмал тапиоки, дикальцийфосфат, рисовый крахмал, трикальцийфосфат, концентрат рисовой шелухи, вода, аскорбат натрия, токоферол, диоксид кремния.

Сделано на предприятии по переработке пшеницы, яиц, сои и молока

КАЛОРИЙ

160 калорий на порцию (ваниль)

Судя по количеству калорий в каждом протеиновом порошке, коктейли Arbonne Shakes имеют довольно приличное количество - 160 на порцию. Это не ужасно, поскольку многие конкурирующие коктейли содержат более калорийность в диапазоне 200 и 300. Но это также не идеально ... Существуют конкурирующие диетические коктейли с более низким содержанием калорий, что определенно предпочтительнее.Специально для похудания и управления весом отличная цель - иметь около 100 калорий на порцию протеинового порошка.

Почему 100 калорий? Вы захотите разнообразить свои блюда, попробовав разные рецепты смузи! Это означает, что вы будете добавлять в коктейли различные виды молока и другие ингредиенты… все с дополнительными калориями. Таким образом, количество калорий на коктейль может увеличиваться очень быстро! И наиболее важным фактором для похудения / управления весом является то, что вы не выходите за рамки установленной дневной нормы калорий.Если вы переборщите, вы наберете вес, даже если вы замените пищу!

Когда ваш протеиновый порошок изначально низкокалорийный, у вас гораздо больше свободы и разнообразия в приемах пищи. Если хотите, можете наслаждаться коктейлями, запивая водой! Поскольку коктейли содержат большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, это отличный способ сэкономить калории в течение дня.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

20 г белка на порцию

Если говорить о протеине в каждой порции коктейля, то это полностью растительная формула.Белковая смесь включает изолят горохового белка, белок клюквы и рисовый белок. Что касается количества в каждом коктейле, то на порцию приходится 20 г, что идеально. Хорошая цель - иметь 15-20 г на порцию, чтобы вы были сыты и довольны, улучшили метаболизм и дали вашему телу то, что ему нужно, чтобы нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы. *

Коктейли, содержащие более 20 г белка, обычно предназначены больше для наращивания мышечной массы, чем для похудения, поэтому хорошо, что Арбонна ограничивает их. Кроме того, сейчас в моде растительные белки, независимо от того, являетесь ли вы веганом / вегетарианцем или соблюдаете нормальную диету.Они содержат необходимые питательные вещества, поддерживающие здоровье всего тела. Кроме того, недавние исследования показывают, что они даже могут помочь в тонизировании и укреплении вашего тела.

Так здорово, что Arbonne Essentials идет по пути растительного белка. Давайте посмотрим на отдельные белки в их формуле и на преимущества / недостатки каждого…

ВИДЫ БЕЛКОВ

Изолят горохового протеина и рисовый протеин - Этот дуэт растительных протеинов делает все возможное в паре! В горохе примерно 80% белка, а в коричневом рисе - 70-90%, что делает его двумя вариантами с самым высоким содержанием белка на веганском рынке.А когда вы их комбинируете, они становятся сопоставимой альтернативой сыворотке, обеспечивая равный уровень незаменимых аминокислот. (2)

Веганский протеиновый комплекс привлек большое внимание в 2012 году, когда бегущий назад хьюстонский техасец Ариан Фостер объявил о своем новом плане питания без животных. Оказывается, сочетание гороха и риса сработало, чтобы по-прежнему дать ему это конкурентное преимущество, помогая в наращивании мышц и выносливости. Его отличное выступление в том сезоне покорило поклонников как веганов, так и не веганов!

Клюквенный протеин - Хотя горох и рис являются признанными источниками растительного белка, клюква - новинка на рынке.Кроме того, реальное содержание белка в нем намного ниже. Для сравнения: соя содержит 90% белка, сыворотка - 80%, конопля - 50%, а белок клюквы - только 25%. Однако в его состав входят все 22 аминокислоты, которые помогают восстанавливать мышцы. Он также богат антиоксидантами. На самом деле, единственный недостаток - это отсутствие научных данных о производительности и результатах. (3) *

ВОЛОКНО

6 г волокна

Переходя к содержанию клетчатки и углеводов, хорошее практическое правило - вы хотите, чтобы в коктейлях было много клетчатки и мало углеводов.Клетчатка чрезвычайно важна, потому что она помогает вам оставаться сытым и удовлетворенным, создавая текстуру и густоту коктейля. Он также отвечает за «длительный эффект» коктейля или то, как долго он продержится до следующего приема пищи.

Наряду с пользой для похудания, помогающей подавить аппетит, клетчатка также является одним из основных продуктов питания. Он способствует оптимальному пищеварению и поддерживает естественные процессы детоксикации организма. Он также способствует здоровому уровню холестерина, помогая снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП в организме.

Новый рецепт протеинового коктейля Arbonne Protein Shake включает большее количество клетчатки, что идеально. Они увеличили количество на порцию до 6 г (5 г нерастворимой клетчатки и 1 г нерастворимой клетчатки). Учитывая, что вы должны стремиться к 5-10 г клетчатки на порцию коктейля для здорового питания, это большое количество.

Обратите внимание, что Arbonne также предлагает дополнительный продукт с клетчаткой, который вы можете добавлять в свои коктейли, что мы не рекомендуем. Продукт требует дополнительных затрат, а коктейли уже содержат необходимое вам волокно!

УГЛЕВОДЫ

13 г углеводов

Что касается количества углеводов, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров могут быть весьма эффективными для похудания.В соответствии с этим представлением вы хотите, чтобы в коктейле было мало углеводов как общего, так и чистого углеводов. Таким образом, он подойдет для низкоуглеводной диеты, включая кето-диету. И даже если вы не соблюдаете строгий план питания с низким содержанием углеводов, употребление меньшего количества углеводов в целом отлично подходит для управления весом.

Протеиновый порошок Arbonne содержит 13 г углеводов, что немного много, но не ужасно. Однако, поскольку в нем 6 г клетчатки, чистые углеводы уменьшаются до 7 г. Тем не менее, это не лучший выбор для кето-диетического коктейля, поскольку в идеале вам нужен коктейль с примерно 2 г чистых углеводов.Тем не менее, вы все равно можете пить его и свести к минимуму другие источники углеводов в течение дня.

КОЛИЧЕСТВО САХАРА

7 г добавленных сахаров

Одним из больших изменений в новом протеиновом коктейле Arbonne является то, что в него «меньше добавленного сахара». Но даже несмотря на то, что компания придает большое значение этой корректировке, разница минимальна. Раньше в коктейле было 9 г сахара, а теперь 7 г.

Кроме того, не изменился тип используемого сахара.Они по-прежнему используют тростниковый сахар, который является обычным столовым сахаром, и может вызывать сильное привыкание. Хотя этот тип сахара намного лучше искусственных подсластителей, созданных в лаборатории, по нашему мнению, это все же сахар! Это, несомненно, вредно для вашего здоровья и может помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Arbonne Essentials заявляет, что их новая формула «клинически протестирована и сертифицирована как имеющая более низкий гликемический индекс», поэтому она «не вызовет скачка сахара в крови» после ее употребления. Однако это не согласуется с профессиональными рекомендациями по ежедневному потреблению сахара…

САХАРНЫЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Текущие рекомендации Американской кардиологической ассоциации рекомендуют не более 25 г в день для женщин и 36 г в день для мужчин.Ежедневно выпивая всего два коктейля-заменителя еды Arbonne, женщина будет всего на 11 г ниже дневного лимита сахара! (4)

Конечно, мы верим, что в большинстве случаев все в порядке. Но для одних эта идеология сложнее, чем для других. Вот почему 7 г сахара в напитке, который вы можете употреблять дважды в день вместо обычного приема пищи, - это слишком много. Помимо тростникового сахара, коктейль также содержит натуральный заменитель сахара - стевию. Это, безусловно, делает его очень сладким!

В одном обзоре Арбонны пользователь упомянул, что, хотя она любила пить коктейли Арбонны, ей пришлось отказаться от них.В итоге она подсела на коктейли, потому что они были такими сладкими, и ей буквально пришлось «отстраниться» от них. Этот процесс занял у нее месяц! Хотя ее вкусовые рецепторы любят коктейли Arbonne Shakes, она была вынуждена найти еще один веганский протеиновый коктейль с более низким содержанием сахара. (1)

ВИТАМИНЫ / МИНЕРАЛЫ

24 витаминов и минералов

Новые коктейли Arbonne Shakes оснащены полным списком необходимых витаминов и минералов (всего 24).Были добавлены метилированные формы витамина B12 и фолиевой кислоты, которые, по словам компании, более активированы и биодоступны. Это делает их более доступными для организма.

Кроме того, каждая порция коктейля содержит витамин D (6%), витамин C (30%), витамин A (21%), магний (17%), медь (30%) и другие.

Здорово, когда в коктейле-заменителе еды есть множество витаминов и минералов, потому что во время диеты легко восполнить дефицит питательных веществ. Многие из них также жизненно важны для помощи вашему телу в естественных процессах сжигания жира.Вам необходимо иметь оптимальный уровень питательных веществ, чтобы поддерживать свой здоровый вес и жизнь.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СУПЕРПРОДУКТЫ

Помимо необходимых витаминов и минералов, лучшие коктейли для замены еды включают дополнительные цельные продукты с добавлением питательных веществ, клетчатки, антиоксидантов и многого другого. Arbonne включает одну запатентованную смесь, называемую Inner G-Plex, которая включает порошок люцерны, экстракт корня женьшеня и коэнзим Q10, который является антиоксидантом.Смесь не содержит никаких пробиотиков для оптимального здоровья кишечника или пищеварительных ферментов для улучшения пищеварения.

ИНФОРМАЦИЯ О КОМПАНИИ

Arbonne International LLC - это многоуровневая маркетинговая компания, которая работает уже 35 лет и разрабатывает продукты, «сочетая лучшее от природы с передовыми научными достижениями». Наряду с коктейлями Arbonne они предлагают широкий выбор косметических, оздоровительных и оздоровительных продуктов «на растительной основе». К ним относятся косметика Arbonne, продукты питания, средства для ванны и тела, средства для ухода за волосами и многое другое.Уход за кожей Arbonne включает антивозрастные кремы, детокс-скрабы и масла для тела. Головной офис компании находится в Ирвине, Калифорния.

МНОГОУРОВНЕВАЯ МАРКЕТИНГОВАЯ КОМПАНИЯ

Поскольку Arbonne International является многоуровневой маркетинговой компанией (MLM), ее структура отличается от структуры других брендов. Продукты Arbonne продаются только консультантами Arbonne, которые работают в сети и продают на местном уровне постоянным клиентам. Они работают с хозяином на организованных домашних вечеринках, где могут продемонстрировать свою продукцию.

Что это значит для вас? В то время как некоторым потребителям нравится работать лицом к лицу с консультантами, другие предпочитают традиционные методы совершения покупок, при которых вам не нужно проходить через кого-то другого, чтобы сделать покупку.

Вы получите много личного внимания с консультантом, который может проинформировать вас о последних предложениях продукции. Они также могут помочь вам сузить круг продуктов, которые лучше всего подходят для вас. Однако иногда работа напрямую с другими людьми может привести к человеческой ошибке, чего и следовало ожидать.В Better Business Bureau было несколько жалоб Арбонны на ситуации, когда все шло не так гладко, как планировалось (все были решены).

Покупка в MLM и работа с консультантом имеет свои преимущества и недостатки. В то время как некоторые люди испытывают давление из-за этой модели продаж, другие видят в ней уникальную возможность для бизнеса.

АРБОННОЕ ШЕЙК ЦЕНА

Контейнер Arbonne Shake на 30 порций стоит 77 долларов на Арбонне.com. Это делает продукт 2,57 доллара за порцию, что является хорошей ценой для коктейля, заменяющего еду. Однако некоторые другие коктейли дешевле при том же качестве. Например, наш коктейль для похудения №1 310 Shake стоит всего 2,43 доллара за порцию, он содержит проверенные растительные белки, хорошую клетчатку, витамины, минералы, пробиотики и суперпродукты.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО ВСТРЕЧИВАНИЮ АРБОНН-БЕЛКА

Если вы ищете веганский протеиновый порошок, у Arbonne Shakes определенно есть потенциал.Отзывы о продуктах Arbonne показывают, что людям больше всего нравится вкус и текстура этих напитков. Они также, кажется, не возражают, что есть только два основных вкуса, поскольку им нравится добавлять в свои смузи другие полезные ингредиенты, чтобы разнообразить вкус.

Это хорошая смесь растительных белков, в том числе проверенная комбинация гороха и риса для наращивания мышечной массы. В новой формуле также больше клетчатки и витаминов. И сахара меньше, хотя это небольшой скачок с 9 граммов до 7 граммов.Содержание сахара - одна из наших единственных основных критических замечаний по поводу этого коктейля, поскольку мы считаем, что он противоречит целям здорового образа жизни и похудания.

Прежде чем принять решение об Arbonne Essentials или другом протеиновом коктейле, ознакомьтесь с дополнительными обзорами диетических коктейлей на этом сайте. Вы можете начать с конкурирующих обзоров ниже! Мы надеемся, что эти подробные статьи приблизят вас к поиску идеального коктейля для замены еды!

Arbonne Protein Shake Сравнение:

Источники:

  • https: // www.amazon.com/Arbonne-Chocolate-Protein-pounds-ounces/product-reviews/B00N6DF75Q/ref=cm_cr_getr_d_paging_btm_next_2?ie=UTF8&reviewerType=all_reviews&sortBy=recent&pageNumber=ru
  • https://www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *