Магнезиум что это такое и для чего: Магнезиум – инструкция, показания, применение

Содержание

Магнезиум – инструкция, показания, применение

Цены в интернет-аптеках:

Магнезиум представляет собой биологически активную добавку, в которой содержится магний в наиболее полезном для организма человека соотношении. Препарат является дополнительным источником магния, который необходим для синтеза белков. Магнезиум особенно необходим при физических и умственных нагрузках, стрессах и сниженном иммунитете.

Состав и форма выпуска Магнезиума

В состав Магнезиума входит аскорбат магния (300 мг) и цитрат магния (200 мг).

Вспомогательные компоненты: крахмал, порошок целлюлозы, стеарат кальция.

Препарат выпускается в капсулах по 600 мг.

Фармакологические свойства Магнезиума

Магнезиум обладает седативным, гипотензивным и противосудорожным действием. Препарат эффективно снимает спазматические состояния, а также принимается в период реабилитации пациентами, перенесшими сердечнососудистые и ЖКТ заболевания, травмы и нервные расстройства.

Для организма человека препарат выступает как источник магния, участвующий в синтезе АТФ, обмене веществ (фосфора, калия, натрия), синтезе жиров. Магнезиум  укрепляет иммунитет и повышает защитные функции организма.

Магний в составе БАДа способствует энергообеспечению клеток, поддерживает гуморальный иммунитет, улучшает кровообращение и способствует снижению склеивания тромбоцитов. А также содействует выработке и регулированию нормального содержания инсулина в крови, что препятствует развитию сахарного диабета.

Препарат регулирует нервно-мышечную проводимость, препятствует образованию камней в мочеполовых органах, снижает количество холестерина ЛПНП и увеличивает уровень холестерина ЛПВП.

Магнезиум необходимо принимать для укрепления костной структуры, волос, зубов и ногтей.

Читайте также:

Биологически активные добавки

Изменчивое женское настроение: гормоны атакуют!

Как избежать цистита: 7 правил поведения для женщин

Показания к применению

Перед приемом Магнезиума необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и только в соответствии с его назначением принимать препарат.

Препарат назначается при:

  • сердечнососудистых заболеваниях: атеросклерозе, аритмии, гипертонии, стенокардии, острой сердечной недостаточности;
  • предменструальном синдроме  и менструациях болезненного характера;
  • заболеваниях пищеварительной системы – гастрите, дисбактериозе, дуодените;
  • кожных заболеваниях и аллергических реакциях.

В комплексной терапии Магнезиум назначается для профилактики и лечения мочекаменной болезни. БАД принимается для очищения печени при отравлениях алкоголем, свинцом или ядовитыми веществами.

Также в соответствии с инструкцией Магнезиум эффективен в составе диетических программ по снижению веса и нормализации обмена веществ.

Инструкция по применению Магнезиума

По инструкции Магнезиум следует принимать во время еды по 1-2 капсулы в сутки. Суточная доза препарата должна назначаться врачом.

Длительность приема Магнезиума определяется в соответствии с нехваткой в организме магния, а курс лечения составляет примерно 1-2 месяца.

При нарушении сердечного ритма и атеросклерозе, эпилептических и судорожных состояниях суточная доза Магнезиума может составлять 1-2 капсулы 3 раза в сутки.

Для профилактики содержания магния и в пожилом возрасте достаточно принимать препарат через день по 1 капсуле.

Противопоказания

Основными противопоказаниями к приему Магнезиума являются непереносимость компонентов препарата и повышенное содержание в организме магния.

С осторожностью препарат назначается в период беременности и лактации, а также в детском возрасте.

Побочные эффекты Магнезиума

При неправильном приеме Магнезиума может произойти отравление компонентами препарата.

Избыток магния приводит к почечной недостаточности, нарушениям работы нервной и сердечнососудистой систем, повышению артериального давления, а в больших дозах к коматозным состояниям.

Магнезиум: цены в интернет-аптеках

Название препарата

СВИСС ЭНЕРДЖИ МАГНЕЗИУМ + В КОМПЛЕКС таблетки шипучие 20 шт.

ACHA

Флорадикс Магнезиум жидкость для приема внутрь 250 мл 1 шт.

Интернет аптека Uteka.ru

ФЛОРАДИКС Магнезиум 250мл

ACHA

Биолектра Магнезиум Директ апел. саше №20 (Магнезиум витамины)

Аптека-Медика

Информация о препарате является обобщенной, предоставляется в ознакомительных целях и не заменяет официальную инструкцию. Самолечение опасно для здоровья!

Знаете ли вы, что:

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

В чем польза магния, и в каких процессах в организме участвует этот микроэлемент?

Магний является одним из самых необходимых макроэлементов для стабильного функционирования сердца. Также он участвует в работе нервной системы, иммунитета, влияет на психическое здоровье и помогает выработке более трехсот ферментов.

Роль магния в организме переоценить сложно, а потому необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Чем полезен магний?

Организм человека нуждается в поступлении магния ежедневно. Благодаря этому макроэлементу происходит выработка энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Также магний приносит пользу многим системам организма:

  • налаживает ритм сердца;
  • оптимизирует показатели давления;
  • снижает уровень вредного холестерина;
  • понижает риск возникновения инсульта и диабета второго типа;
  • участвует в метаболизме глюкозы;
  • уменьшает задержку жидкости в организме;

Внимание! Магний наиболее эффективен при тесном контакте с кальцием. Второй макроэлемент способен хорошо усваиваться, только если в организме есть определенное количество первого.

В сочетании с витамином В6 магний помогает снять стресс и приводит в порядок нервную систему.

Эту комбинацию часто назначают как антистресс и даже антидепрессант. В комплексе эти два витамина снимают нервное напряжение и помогают улучшить состояние при неврозах.

У беременных женщин макроэлемент участвует в процессах, которые препятствуют преждевременным родам и способствуют нормальному развитию плода.

Симптомы и опасность дефицита магния

С помощью анализа крови иногда сложно определить недостаток этого важного макроэлемента. Есть симптомы, на которые важно обратить внимание:

  • бессонница и проблемы с засыпанием;
  • частые беспричинные головные боли;
  • затуманенное сознание;
  • остеопороз;
  • отеки;
  • хроническая усталость;
  • спазмы мышц, особенно в ночное время;
  • сердечная недостаточность;
  • аллергическая реакция;
  • частое и необъяснимое чувство тревоги;
  • повышенная раздражительность.

Если беспокоит несколько симптомов из этого списка, то лучше обратиться к врачу, который сможет проконтролировать уровень магния и назначить препараты с его содержанием.

Внимание! Если не обращать внимания на проблему, то дефицит магния может привести к сердечной недостаточности, а также к проблемам с сосудами, инфаркту и инсульту.

Суточная норма потребления

Средняя норма потребления магния различается для мужчин и женщин. Мужчинам в сутки необходимо 300 мг макроэлемента, женщинам — 270 мг.

Внимание! Повышенные дозировки необходимы в период беременности, а также спортсменам во время тяжелых физических нагрузок. При таких состояниях суточная норма вещества возрастает до 500–600 мг.

Продукты, в которых много магния

Если скорректировать питание и добавить в ежедневный рацион продукты, богатые магнием, то сердце будет более здоровым, а проблем с настроением и стрессом не возникнет.

К таким продуктам относятся:

  • все виды орехов;
  • семена тыквы;
  • фрукты;
  • бобовые культуры, особенно нут и черные бобы;
  • тыква, артишоки;
  • листовые овощи;
  • злаки;
  • все виды морской рыбы.

По рекомендации врача можно применять аптечные разновидности препаратов с магнием. В таком случае необходимо четко следовать инструкции, чтобы не навредить организму.

Внимание! К сожалению, каждый пятый человек на планете имеет дефицит магния в организме. Среднестатистический рацион не включает и половины необходимой суточной нормы элемента. Поэтому важно скорректировать питание и ввести в меню продукты с высоким содержанием этого ценного вещества.

Магний — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание магния

Магний – щелочноземельный металл, задействуемый почти по всех обменных процессах в организме человека.

Латинское название макроэлемента – Magnesium. Минерал открыт в 1755 году. По органолептическим свойствам он представляет мягкий металл белесо-серебристого цвета с характерным металлическим блеском, покрытый пленкой из оксида магния.

Магний необходим для полноценной работы сердца. Однако поддержание здоровья миокарда не единственная его биологическая функция.

Макроэлемент входит в основу тканей всех живых организмов, поэтому относится к биогенным минералам. Большая его часть сосредоточена в клетках – 99%. При этом до 60% вещества скапливается в костях, около 39% – в мышцах и внутренних органах, примерно 2% – во внеклеточной жидкости. Подчеркивая важность магния для всех живых существ, ученые называют его «металлом жизни».

Внимание! По статистике Всемирной организации здравоохранения, более 70% людей сталкиваются с дефицитом магния в организме. Отчасти это связано с тем, что современные сельскохозяйственные культуры часто возделываются на почвах, содержащих скудное количество этого минерала.

Полезные свойства

Магний поступает в организм человека с пищей и питьем. Внутри он связывается с молекулами белка, а затем откладывается в костях, мышцах, почках, печени, мозге, сердце и других внутренних органах, где и выполняет свои биологические функции, обеспечивая:

  • деление клеток;
  • усвоение глюкозы;
  • усвоение витаминов;
  • протекание обменных процессов;
  • успокоение нервной системы;
  • регуляцию нейрональной памяти;
  • регуляцию функционирования кардиомиоцитов;
  • нормализацию давления;
  • стимуляцию секреции инсулина;
  • выведение продуктов распада;
  • нормальную мышечную сократимость;
  • полноценную нервно-мышечную возбудимость;
  • улучшение перистальтики кишечника;
  • нормализацию пищеварения;
  • рост костных и мышечных тканей;
  • снижение агрегации тромбоцитов;
  • энергетическое питание;
  • регуляцию электрической активности нервных клеток;
  • ферментативные реакции;
  • построение и транспорт молекул белка;
  • расслабление мышечных волокон;
  • регуляцию давления на стенки сосудов;
  • нормализацию сердечного ритма.

Нормы потребления

Оптимальные суточные нормы потребления магния в зависимости от возраста и половой принадлежности:

  • младенцы до года – 30–70 мг;
  • дети от 1 года до 3 лет – 80–150 мг;
  • дети от 4 до 7 лет – до 200 мг;
  • дети до 10 лет – до 250 мг;
  • подростки от 11 до 17 лет – 240–300 мг;
  • взрослые женщины – 300–320 мг;
  • взрослые мужчины – 350–400 мг.

Во время беременности и грудного вскармливания рекомендуемые дозы магния могут возрастать до 750 и 710 мг соответственно.

Внимание! Магний усваивается из пищи частично: приблизительно на 35%. Нужно учитывать этот факт при составлении обогащенного минералом рациона.

Оценка обеспеченности организма

Некоторые лаборатории проводят тесты на концентрацию магния в эритроцитах и волосах. Это самые информативные методы исследования. Но стоят они дорого и доступны в небольшом количестве клиник.

Исследование сыворотки крови дает лишь субъективную оценку обеспеченности организма минералом, поскольку не позволяет узнать его содержание в мышцах и костях. Явную гипомагниемию по нему выявить удастся, а скрытый внутриклеточный недостаток этого вещества – нет.

Поэтому самым оптимальным способом определить дефицит магния является отслеживание симптомов.

Признаки дефицита магния

Ранние признаки дефицита магния – тошнота, беспричинное беспокойство, повышенное давление, головные боли, отсутствие аппетита, усталость, мышечные спазмы, к примеру, судороги в икрах ног во время разминки.

При хронической нехватке минерала наблюдаются аритмии, нестандартные изменения в поведении, коронарные судороги.

Внимание! Падение уровня магния в организме более чем на 50% от нормы заканчивается смертельным исходом.

Признаки переизбытка магния

Основная причина переизбытка минерала – превышение дозировок при приеме препаратов с солями магния. Органический магний, поступающий в организм с пищей, нетоксичен, поскольку его избыток быстро выводится из организма через почки.

Основные признаки переизбытка магния:

  • тошнота;
  • жар в области лица;
  • рвота;
  • диарея;
  • заторможенность;
  • головные боли;
  • одышка;
  • слабость;
  • замедленный пульс.
Внимание! Препараты магния нельзя принимать при гипотонии, болезнях почек, индивидуальной непереносимости, брадикардии, а также перед родами.

Пищевые источники

Магний можно получить только из растительной пищи:

Продукт Среднее количество магния в 100 г, мг
Свежие тыквенные семечки 530
Пшеничные отруби 450
Семена кунжута 450
Миндаль жареный 260
Кедровые орехи 245
Гречка сырая/отварная 230/50
Арахис 180
Фундук 175
Морская капуста 170
Цельные овсяные хлопья 130
Грецкий орех 100
Свежий шпинат 80
Отварная чечевица 35
Свежий зеленый горох 30

Внимание! При тепловой обработке, механической очистке и вымачивании продукт утрачивает около 30–60% магния. Усваивается он, в среднем, на 35%.

В состав добавок и препаратов магния входят органические или химические соли минерала: лактат, цитрат, сульфат, аспартат, оротат или малат. Выпускают их в виде таблеток, капсул, растворов, порошка. Дозировки бывают разные – придерживайтесь инструкции.

Чтобы улучшить эффект от приема магния, нужно соблюдать ряд правил:

  • минерал лучше усваивается в присутствии витаминов D и группы B;
  • всасывание минерала нарушают жиры, слабительные и диуретические препараты;
  • магний принимают перед едой – тогда белки и витамины из пищи помогут ему усвоиться;
  • прием минерала на пустой желудок может спровоцировать тошноту и боль в животе;
  • при приеме с кофе и другими диуретическими напитками магний быстро выводится с мочой;
  • и недостаток, и избыток кальция ухудшают всасывание магния.

Магний (Mg, Magnesium) - влияние на организм, польза и вред, описание

История магния

Магний в виде металла был впервые получен Гемфри Дэви в 1808 году. Английский химик проводил процесс электролиза между влажной смесью белой магнезии и оксидом ртути, в результате чего получил сплав ртути с неизвестным металлом (амальгаму). После выгонки ртути Дэви получил новое вещество – порошок металла, который был назван магнием (calorizator). Через два десятилетия, в 1828 году француз А.Бюсси получил чистый металлический магний.

Общая характеристика магния

Магний является элементом главной подгруппы II группы III периода периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева, имеет атомный номер 12 и атомную массу 24,305. Принятое обозначение – Mg (от латинского Magnesium).

Нахождение в природе

По количеству содержания в земной коре магний занимает 8-е место среди минеральных веществ, он очень распространён. Природными источниками магния являются морская вода, ископаемые минеральные отложения и рассолы.

Физические и химические свойства

Магний является лёгким и ковким металлом, его цвет – серебристо-белый с явным металлическим блеском. В обычном состоянии покрыт плёнкой оксида магния, которую можно разрушить, нагрев металл до 600-650˚С. Магний сгорает, выделяя ослепительно белое пламя и образуя оксид и нитрид магния.

Суточная потребность в магнии

Суточная потребность в магнии зависит от возраста, пола и физического состояния человека. Для здорового взрослого человека составляет от 400 до 500 мг.

Продукты питания богатые магнием

В продуктах питания содержится различное количество магния, расположим их по мере убывания содержания полезного микроэлемента:

  • крупы (пшено и гречка)
  • горох, фасоль, лесные орехи, тахинная халва
  • сухое молоко, арбуз, пшеничные отруби, шпинат, соевая мука
  • ржаной хлеб, абрикосы, лимон, грейпфрут
  • печень говяжья, мясо кролика, свинина
  • пшеничный хлеб, кукуруза, морковь, салат
  • молочные продукты, рыба, яйца
  • картофель, репчатый лук, белокочанная капуста
  • томаты, зелёный лук, свёкла
  • яблоки, сливы.

Усвояемость магния

Всасывание органических соединений магния в основном происходит в двенадцатиперстной и толстой кишках, при чрезмерном употреблении кофеина, алкоголя и калия организм теряет значительную часть магния с мочой.

Взаимодействие с другими

Для организма важен баланс между кальцием и магнием, потому что именно эти минералы отвечают за нормальное состояние костной ткани и зубов. В аптечных витаминно-минеральных комплексах количество кальция и магния содержится в оптимальных количествах.

Натрий, магний и фосфор регулируют процессы в нервной системе и отвечают за мышечную активность. Обменные процессы магния в организме происходят с помощью витаминов В6, D, Е и калия.

Признаки нехватки магния

Нехватку магния в организме могут вызвать болезни почек, расстройство желудка, приём мочегонных средств и некоторых контрацептивов, чрезмерное увлечение алкоголем и кофеином. Признаками нехватки магния считают бессонницу, раздражительность, головокружения, нарушения сердцебиения и скачки кровяного давления, частые головные боли, чувство усталости, мерцающие точки перед глазами, судороги, мышечные спазмы, выпадение волос.

Признаки избытка магния

Признаками избытка магния считают:

  • понос, тошноту, рвоту
  • сонливость, замедление пульса
  • нарушения координации, речи
  • высыхание слизистых (во рту и носу).

Полезные свойства магния и его влияние на организм

Магний важен для эффективного функционирования нервов и мышц, важен для превращения сахара крови в энергию. Магний поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре, приносит облегчение при несварении. Организм человека содержит приблизительно 21 г магния.

Магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма, функции головного мозга, оказывает помощь при выведении токсинов и тяжёлых металлов.

Применение магния в жизни

Соединения магния (сплавы) используются в самолётостроении и автомобильном производстве из-за прочности и лёгкости магниевых сплавов. Магний применяется как химический источник тока, в медицине, военном деле, в фотографии.

Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Магний и его польза для организма

Содержание статьи

Для нормального функционирования организма человека ему необходимы витамины и минералы. Среди последних особая роль отводится магнию (Mg) – биологически значимому макроэлементу, недостаток (как и избыток) которого может привести к нарушению работы органов и систем человеческого тела. Для чего магний нужен организму и откуда ему получать? Является ли этот элемент жизненно-необходимым? К чему способна привести нехватка магния в организме женщин и мужчин и как ее избежать? Если вас интересуют ответы на эти вопросы, предлагаем ознакомиться с нашей статьей.

Магний и его польза для организма человека

Для чего магний нужен организму и в чем его польза для здоровья?

Магний относится к биологически значимым химическим элементам: его дефицит или полное отсутствие в организме человека приводит к нарушению процессов нормальной жизнедеятельности.

!

Что касается процентного соотношения магния к общему количеству биогенных элементов, из которых состоят клетки человеческого тела, то оно относительно невелико и составляет всего 0,05% (примерно 20-25 г).

Около половины этого количества приходится на костную ткань, 1/5 содержится в мышечных тканях, сердечной мышце, головном мозге, почках и печени, примерно 1% магния находится в крови, остальное – в других органах и тканях.

Какова же роль магния в функционировании органов и систем человеческого тела и для чего он нужен?

  • Мышечное сокращение и передача импульсов, поддержание нормального функционирования нервной системы. Наряду с натрием, калием и кальцием, магний участвует в проведении электрических импульсов внутри клетки, в поддержании электрического равновесия. Также это вещество принимает участие в синтезе нейромедиаторов и регулирует процессы нервно-мышечной активности тканей человеческого тела.
  • Магний для сердца и сосудов. Данный макроэлемент напрямую влияет на состояние сердечной мышцы, из-за чего его называют «минералом сердца». Считается, что недостаток магния в организме может привести к развитию гипертонии, ишемической болезни сердца и диабета второго типа. Кроме того, магний препятствует кальцинации сосудов – отложению солей кальция на стенках сосудов. В результате кальциноза вены, артерии и капилляры теряют эластичность, становятся более хрупкими, уменьшается их просвет.
  • Роль магния в гинекологической практике и акушерстве. Данное вещество оказывает влияние на состояние женской репродуктивной системы, сказывается на менструальном цикле, нормализует либидо. Также важным является тот факт, что прием оральных контрацептивов способен негативно повлиять на содержание магния в организме женщины, истощая его запасы.
  • Влияние на состояние костной ткани и зубов. Как мы уже упоминали выше, наибольшее содержание магния (около 50%) приходится на кости и зубы. У людей с недостаточным содержанием магния гораздо чаще случаются переломы костей, а также развивается кариес. Это вызвано тем, что при дефиците магния ухудшается усвоение витамина D и кальция, что в свою очередь приводит к снижению плотности костной ткани. По этой причине крайне важно обеспечить достаточное потребление магния лицам, входящим в группу риска: людям пожилого возраста (высокая вероятность развития остеопороза), детям и подросткам (формирование скелета в период активного роста), женщинам во время гормональных перестроек организма (беременность, кормление грудью, прием оральных контрацептивов, менопауза).
  • Здоровье суставов и мягких тканей. Как мы уже выяснили, при недостатке магния в организме человека наблюдается дисбаланс кальция, который приводит к обызвествлению. Соли кальция откладываются не только в сосудах, но также и в хрящевых и соединительных тканях. Магний же принимает участие в синтезе жирных кислот и белков, необходимых для создания хондропротекторов и поддержания здоровья и эластичности этих тканей, и не допускает отложения кальцинатов в суставах, мышцах и внутренних органах.
  • Помощь в усвоении ценных веществ. Магний является кофактором для нормального усвоения организмом ряда витаминов (например, С, D, В6 и других витаминов группы В), а также нормализует соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности.
Суточная норма магния для здоровья организма

Суточная норма магния для женщин, мужчин и детей

Существуют общепринятые нормы потребления магния в соответствии с полом и возрастом человека:

  • Девушкам в период пубертата (14-18 лет) рекомендуется употреблять в день около 350 мг этого макроэлемента. Норма потребления магния у женщин в возрасте 19-30 лет составляет 310 мг в сутки, после 30-летнего возраста – 320 мг. Для беременных и кормящих женщин этот показатель составляет 360-400 мг и 320-360 мг соответственно.
  • Норма потребления магния для мужчин также колеблется в зависимости от возраста. Юношам в период пубертата (14-18 лет) нужно получать около 410 мг в сутки, мужчинам в возрасте 19-30 лет – 400 мг, а тем, кто старше 30 лет – 420 мг.
  • Что касается детей, то для новорожденных (до 6 месяцев) норма магния в сутки составляет 30 мг, для младенцев от полугода до года – 75 мг, для детей от года до трех лет – 80 мг, от четырех до восьми – 130 мг, от девяти до тринадцати – 240 мг в день.

Мнение эксперта

Приведенные данные относительно суточной нормы потребления магния являются приблизительными. Организм каждого человека может иметь индивидуальные потребности в этом макроэлементе с учетом общего состояния здоровья, наличия/отсутствия различных патологий и пр. Поэтому в некоторых случаях суточная норма потребления данного элемента будет варьироваться.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Дефицит магния: симптомы

Дефицит магния в организме: симптомы у женщин и мужчин

Недостаточное потребление данного элемента может привести к таким последствиям:

  • Онемение и судороги (наиболее часто при недостатке магния встречаются судороги в икроножных мышцах). Кстати, при судорогах в нижних конечностях помимо нормализации уровня магния можно использовать в качестве дополнительного средства различные гели и кремы. Например, регулярное применение Крема для ног НОРМАВЕН® на протяжении трех месяцев помогает избавиться от судорог, отеков, усталости и чувства тяжести в нижних конечностях, а также сокращает выраженность сосудистой сетки на ногах.
  • Снижение плотности костной ткани и развитие остеопороза.
  • Изменение сердечного ритма (аритмия, тахикардия, стенокардия).
  • Высокое артериальное давление.
  • Сгущение крови и склонность к образованию сгустков.
  • Головная боль, головокружения, мигрень.
  • Нарушение работы органов пищеварения.
  • Предменструальный синдром.
  • Хроническая усталость, снижение работоспособности, внимания и остроты восприятия, быстрая утомляемость, раздражительность.
  • Бессонница.
  • У мужчин может наблюдаться снижение уровня тестостерона и, как следствие, ухудшение потенции.

Симптомы нехватки магния в организме женщин и мужчин могут появиться при недостаточном потреблении этого вещества с пищей, значительной потере жидкости организмом (при диарее, избыточном потоотделении, рвоте, неконтролируемом приеме мочегонных средств), приеме гормональных препаратов, в случае хронического стресса.

!

К группе особого риска относятся женщины в период беременности и лактации, дети и пожилые люди.

Мнение эксперта

Избыток магния в организме так же опасен, как и его недостаток. При чрезмерном потреблении этого макроэлемента возможно снижение артериального давления, замедление частоты сердечных сокращений и изменение сердечного ритма, расстройства пищеварительной системы (диарея, рвота, тошнота), заторможенная реакция и сонливость. К подобным состояниям может привести необоснованное применение магний-содержащих препаратов без назначения врача.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Значение магния при беременности

Магний при беременности

Во время беременности и кормления грудью потребности женщины в витаминах и минералах изменяются. В этот период организм матери должен обеспечивать не только свои собственные потребности в ценных веществах, но и удовлетворять растущие потребности ребенка. Это относится и к потреблению магния.

Мнение эксперта

В период вынашивания малыша будущая мама должна строго следить за своим рационом и при необходимости принимать препараты магния. Чтобы вовремя отследить изменения уровня содержания этого элемента в организме женщины, необходимо регулярно сдавать анализы для контроля содержания магния в крови, начиная с первых недель беременности.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Продукты, содержащие магний

В каких продуктах больше всего магния?

Настоящим рекордсменом по уровню содержания магния считается какао (520 мг/100г). Также относительно много этого макроэлемента в шоколаде, кешью, миндале, арахисе, тыквенных семечках, кунжуте, грецких и лесных орехах, пшеничных отрубях и цельнозерновом хлебе, зелени и зеленых овощах, гречке и нешлифованном рисе.

Продукты являющиеся источником магния

Мнение эксперта

Магний поступает в организм с пищей. При несбалансированном питании и недостаточном употреблении магний-содержащих продуктов возможно нарушение нормального функционирования органов и систем, которое способно стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Придерживайтесь правил здорового, сбалансированного питания.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Если у вас нет возможности обогатить ежедневный рацион названными продуктами, обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы, имеющие в составе магний. 

Некоторые продукты питания снижают эффективность усвоения магния. К ним относятся алкогольные напитки, кофеин, избыток поваренной соли в блюдах.

!

 Для лучшего усвоения магния необходимо включать в меню продукты, богатые витаминами В6 и D.


Источники:

  1. https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-v-klinicheskoy-praktike-1
  2. https://cyberleninka.ru/article/n/klinicheskie-i-metabolicheskie-aspekty-obmena-magniya-u-bolnyh-ishemicheskoy-boleznyu-serdtsa
  3. https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-preparatov-magniya-vo-vremya-beremennosti
  4. https://cyberleninka.ru/article/n/defitsit-magniya-v-akusherstve-i-ginekologii
  5. https://cyberleninka.ru/article/n/sindrom-hronicheskoy-ustalosti-i-ego-svyaz-s-soderzhaniem-magniya-v-organizme

Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.

зачем и когда назначают, как долго и как часто можно принимать магний B6?

Для нормальной работы организму необходимы макроэлементы, и один из них — магний. Он участвует во многих биохимических процессах, из-за его дефицита развиваются разные патологические состояния, ухудшается самочувствие. При современном образе жизни и привычках питания мы часто страдаем от нехватки магния. Расскажем о биологической роли этого вещества и о том, какими способами можно восполнить его недостаток. А также объясним, почему магний часто назначают в комплексе с витамином B6.

Первый среди равных: значение магния для организма

Роль магния в поддержании здоровья переоценить трудно: он участвует более чем в 300 биохимических реакциях. Нет такой системы организма, для работы которой не был бы необходим этот макроэлемент. Перечислить все его функции в рамках одной статьи невозможно, поэтому будем говорить о самых главных.

Отметим, что магний важен сам по себе, но его свойства многократно усиливаются в сочетании с витамином B6. Последний способствует доставке минерала в клетки. Неслучайно в наиболее эффективных препаратах два этих элемента содержатся в комплексе. Поэтому, говоря о биологической роли магния, мы будем иметь в виду прежде всего его сочетание с витамином B6.

Итак, для чего нужен магний B6, какие важнейшие функции он выполняет?

Регуляция деятельности ЦНС. Магний участвует в передаче импульсов и нормализует состояние нервной системы. На уровне самочувствия это проявляется способностью лучше переносить стрессы, противостоять депрессии и тревоге, уменьшением раздражительности. У людей, в организм которых поступает достаточно магния, хороший сон, они меньше устают.

Исследование, в котором приняли участие 264 человека, подтвердило, что эти свойства элемента усиливаются при одновременном приеме с витамином B6. У всех испытуемых на момент начала наблюдения был дефицит магния и высокий уровень стресса. Участников разделили на две группы. Первые получали суточную норму магния (300 мг), вторые дополнительно к этому принимали витамин B6. Наблюдение длилось восемь недель. Результаты показали, что у участников второй группы уровень стресса снизился более значительно[1].

Это важно!
Антистрессовые свойства магния обусловлены тем, что он способствует увеличению выработки гамма-аминомасляной кислоты, которая в свою очередь оказывает тормозящее действие на нервную систему. Также макроэлемент усиливает синтез «гормона сна» — мелатонина — и тем самым противостоит бессоннице. Кроме того, магний служит катализатором серотонина, который, как известно, влияет на настроение. Этим объясняется его роль в борьбе с депрессией.

Поддержание ментальных функций. Дефицит магния может приводить к проблемам с памятью. При достаточном содержании макроэлемента сохраняется пластичность связей между нейронами, а значит, поддерживается нормальная работа мозга.

Защита сердца и кровеносных сосудов. Магний и B6 препятствуют образованию холестериновых бляшек, тем самым предупреждая развитие атеросклероза и его осложнений — ИБС, инфаркта и инсульта. Люди, в рационе которых присутствует необходимое количество минерала, реже страдают гипертонической болезнью.

Обеспечение нормальной работы мышц. Такие симптомы, как мышечные спазмы и судороги, часто бывают связаны именно с недостатком магния.

Поддержание здоровья костей. Магний участвует в балансе кальция и витамина D, способствует лучшему их усвоению. За счет этого обеспечиваются нормальные процессы регенерации костной ткани, защита от остеопороза.

Участие в обмене веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов. Магний и B6 улучшают всасывание в кишечнике других макроэлементов: калия, кальция, натрия, фосфора.

Профилактика заболеваний обмена веществ. За счет регулирования метаболических процессов минерал препятствует образованию камней в почках и желчном пузыре.

Обеспечение организма энергией. Минерал стимулирует выработку АТФ — основного вещества, которое отвечает за энергетический обмен в клетках.

Защита от диабета. Магний и B6 поддерживает нормальный уровень сахара в крови и повышает чувствительность клеток к инсулину. Таким образом, он предупреждает развитие сахарного диабета.

Облегчение протекания процессов гормональной перестройки. Магний помогает женщинам легче переносить симптомы климакса и ПМС.

Магний и витамин B6 необходимы всем без исключения, но у определенных категорий людей потребность в этих веществах особенно высока. Прежде всего это дети и беременные женщины.

Значение магния и B6 во время беременности

В период вынашивания плода потребность женщины в магнии возрастает примерно в два–три раза. Это объясняется той важной ролью, которую играет минерал для поддержания здоровья будущей матери и для правильного внутриутробного развития ребенка:

  • Магний — незаменимое звено в процессе синтеза белков, которые служат главным строительным материалом всех тканей организма. Без него невозможны формирование плаценты и нормальный рост плода.
  • Поскольку магний регулирует работу мышц, очень важна его роль в профилактике гипертонуса матки и угрозы прерывания беременности.
  • Крайне значима в этот период антистрессовая функция макроэлемента. Под воздействием гормональной перестройки нервная система испытывает повышенную нагрузку, что может негативно отразиться на здоровье женщины и развитии плода.

Дефицит магния во время беременности проявляется ночными судорогами икроножных мышц, учащенным сердцебиением, психоэмоциональными расстройствами (раздражительностью, тревожностью). В тяжелых случаях возможны опасные осложнения:

  • эклампсия — угрожающее жизни состояние, которое проявляется критически высоким АД, нарушением функции почек, судорожным припадком;
  • угроза прерывания беременности из-за гипертонуса матки или преждевременные роды;
  • слабая или дискоординированная родовая деятельность вследствие неправильного сокращения мышц;
  • нарушение внутриутробного развития плода, формирование врожденных пороков.

Восполнение недостатка жизненно важного элемента вместе с соблюдением других врачебных рекомендаций помогает избежать этих осложнений, обеспечивает комфортное протекание беременности и рождение здорового ребенка. Польза магния для будущих матерей подтверждена научными данными. Например, исследование MAGPIE показало, что его прием вдвое сокращает риск развития эклампсии у беременных. Ряд наблюдений продемонстрировал эффективность магния в защите ЦНС плода и новорожденного[2].

Для чего полезен магний и B6 детям

Современные дети часто страдают от повышенной нервной возбудимости, тревожности, дефицита внимания. Трудности с обучением, неспособность концентрироваться, беспричинные страхи, ночные кошмары, плаксивость, немотивированная агрессия — во всех этих бедах мы привыкли винить стресс и избыточную информационную нагрузку. В этом есть доля истины: общий уровень физического, умственного и психоэмоционального напряжения, которому подвергаются наши дети, действительно очень высок. Но еще одна причина может заключаться в дефиците магния. Возникшая на фоне активного роста нехватка элемента провоцируется и усугубляется стрессовыми внешними факторами.

У детей из-за дефицита магния страдает главным образом нервная система как наиболее слабое звено в формирующемся организме. Успокоительные препараты тут не помогут — они не устраняют причины. Важно восполнить баланс макроэлемента в детском организме, если анализы действительно покажут дефицит.

Когда назначают прием магния

Для чего принимают магний и B6? Ответ очевиден: для восполнения потребности в этих веществах. Но как определить, что она не удовлетворена и соответственно применение магния и B6 необходимо?

Магний не вырабатывается в самом организме, а поступает извне, преимущественно с пищей. Поэтому содержание макроэлемента зависит прежде всего от того, как мы питаемся. В этом отношении за последние десятилетия многое изменилось не в лучшую сторону. Ученые установили, что потребление магния с пищей на протяжении XX века сократилось больше чем вдвое: с 500 мг до 225 мг, причем минимальная суточная норма составляет 300–400 мг[3].

Главная причина снижения поступления магния — изменение характера питания. В современном рационе крайне мало продуктов, богатых этим минералом. Потребление преимущественно рафинированной пищи, простых углеводов, недостаток свежих овощей и злаков приводит к тому, что в организм поступает намного меньше магния, чем необходимо.

На заметку
Больше всего магния в злаковых: пшенице, овсянке, гречке, рисе. Причем очищенные крупы пользы не принесут: все нужные организму вещества содержатся в цельном зерне. Также богаты магнием орехи и семена, бобовые, морепродукты и рыба, а из фруктов и овощей — шпинат, капуста, авокадо, бананы.

Вторая причина недостатка магния — обеднение почвы. Из-за нерациональной хозяйственной деятельности в ней осталось мало питательных веществ, поэтому ценность растительной пищи снизилась. Вот почему сейчас практически невозможно компенсировать дефицит магния с помощью одних лишь пищевых продуктов, даже если питаться правильно.

Еще один фактор — повышенные нагрузки и стрессы. Когда организм (в первую очередь нервная система) функционирует в напряженном режиме, потребность в магнии возрастает.

Нехватка элемента также может возникнуть из-за нарушения его усвоения, что бывает при некоторых заболеваниях.

Чтобы покрыть потребность в жизненно важном минерале, изменения рациона недостаточно. Для коррекции дефицита прописывают лекарственные препараты с магнием.

Магний B6: показания к применению

Лекарственные препараты магния назначают для устранения установленной гипомагниемии, которая проявляется такими симптомами, как:

  • эмоциональная лабильность, раздражительность, утомляемость, нарушения сна;
  • мышечные боли, спазмы, ощущение мурашек и покалывания;
  • учащенное сердцебиение;
  • спазмы ЖКТ.

Прием магния и витамина B6 обязателен для женщин, планирующих беременность, и тех, кто уже в положении. Также он показан детям в период активного роста. Магний с витамином B6 применяется в комплексной терапии заболеваний, при которых повышается потребность в этом элементе (болезни ЖКТ, сахарный диабет, эндокринные нарушения).

Магний магнию рознь: как подобрать препарат и как его принимать?

Итак, мы разобрались, для чего назначают взрослым магний и B6 и с какой целью его прописывают детям. Но оказывается, с выбором препаратов не все так просто — между ними существует большая разница.

Напомним, что для лучшего усвоения магний в лекарственном средстве должен сочетаться с витамином B6. Однако это еще не все. Эффективность препаратов сильно различается в зависимости от того, в каком соединении представлен в них магний. В лекарственных средствах он содержится не в чистом виде, а в форме органических или неорганических солей. Биодоступность органических намного выше. Поэтому магний из цитрата или лактата (соли лимонной и молочной кислот) усваивается гораздо лучше, чем из оксида или сульфата или оротата магния.

Еще один важный момент касается категории препарата. Фармацевтическая промышленность выпускает и лекарственные средства, и БАДы с магнием. Добавки не в состоянии компенсировать нехватку минерала и справиться с симптомами гипомагниемии. Для устранения дефицита магния и терапии связанных с ним нарушений врачи назначают именно медикаментозные препараты. Их же рекомендуют и беременным.

Как долго можно принимать магний и B6? Это зависит от исходного состояния, степени дефицита, вида лекарственного препарата и других факторов. Продолжительность курса должна быть согласована с врачом, дозировку магния и витамина B6 взрослым и детям также подбирает специалист. Стандартная дозировка лекарственных препаратов, содержащих магний и В6, в таблетках для терапии взрослых — 384–400 мг магния в сутки, а длительность приема не менее месяца.

Дефицит магния — очень распространенная проблема в наши дни. Многие страдают от симптомов нехватки макроэлемента, но не понимают настоящую причину плохого самочувствия. Подтвердить диагноз клиническим анализом крови можно только при глубоком дефиците, так как в скелете человека есть «депо» магния. Поэтому врачи часто назначают препараты магния, если есть признаки гипомагниемии — повышенная утомляемость, раздражительность, нарушения сна, судороги в мышцах и так далее.


Что магний делает для вашего тела?

Магний - четвертый по содержанию минерал в организме.

Он участвует в более чем 600 клеточных реакциях, от создания ДНК до сокращения мышц (1).

Несмотря на важность, до 68% взрослых американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму (2).

Низкий уровень магния связан со многими негативными последствиями для здоровья, включая слабость, депрессию, высокое кровяное давление и болезни сердца.

В этой статье объясняется, что магний делает для вашего организма, его преимущества для здоровья, как увеличить потребление и последствия употребления слишком малого количества.

Магний играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и телом.

Он действует как привратник для рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA), которые находятся на нервных клетках и помогают развитию мозга, памяти и обучению (3).

У здоровых взрослых магний находится внутри рецепторов NMDA, предотвращая их активацию слабыми сигналами, которые могут без необходимости стимулировать нервные клетки.

При низком уровне магния блокируется меньше рецепторов NMDA.Это означает, что они склонны к стимуляции чаще, чем это необходимо.

Такая гиперстимуляция может убить нервные клетки и вызвать повреждение мозга (4).

Резюме

Магний действует как привратник для рецепторов NMDA, которые участвуют в здоровом развитии мозга, памяти и обучении. Он предотвращает чрезмерную стимуляцию нервных клеток, которая может их убить и вызвать повреждение мозга.

Магний важен для поддержания здорового сердцебиения.

Естественно, он конкурирует с кальцием, который необходим для сердечных сокращений.

Когда кальций попадает в клетки сердечной мышцы, он стимулирует сокращение мышечных волокон. Магний противодействует этому эффекту, помогая этим клеткам расслабиться (5, 6).

Это движение кальция и магния через клетки сердца поддерживает здоровое сердцебиение.

Когда у вас низкий уровень магния, кальций может чрезмерно стимулировать клетки сердечной мышцы. Одним из распространенных симптомов этого является учащенное и / или нерегулярное сердцебиение, которое может быть опасным для жизни (7).

Более того, натриево-калиевый насос, фермент, генерирующий электрические импульсы, требует для правильного функционирования магния. Определенные электрические импульсы могут повлиять на ваше сердцебиение (8).

Резюме

Магний помогает клеткам сердечной мышцы расслабиться, противодействуя кальцию, который стимулирует сокращения. Эти минералы конкурируют друг с другом за правильное сокращение и расслабление сердечных клеток.

Магний также играет роль в регулировании мышечных сокращений.

Как и в сердце, магний действует как естественный блокатор кальция, помогая мышцам расслабиться.

В ваших мышцах кальций связывается с такими белками, как тропонин С и миозин. Этот процесс изменяет форму этих белков, что вызывает сокращение (9).

Магний конкурирует с кальцием за те же места связывания, помогая расслабить мышцы.

Если вашему организму не хватает магния для конкуренции с кальцием, ваши мышцы могут сокращаться слишком сильно, вызывая судороги или спазмы.

По этой причине магний обычно рекомендуется для лечения мышечных спазмов (10).

Однако исследования показывают неоднозначные результаты относительно способности магния снимать спазмы - некоторые даже не обнаруживают никакой пользы вообще (11).

Резюме

Магний действует как естественный блокатор кальция, помогая мышечным клеткам расслабиться после сокращения. Когда уровень магния низкий, ваши мышцы могут слишком сильно сокращаться и вызывать такие симптомы, как судороги или мышечные спазмы.

Диета, богатая магнием, связана со многими другими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Может снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление - проблема здоровья, от которой страдает каждый третий американец (12).

Интересно, что исследования показали, что прием магния может снизить артериальное давление (13, 14).

В одном исследовании у людей, которые принимали 450 мг магния в день, наблюдалось падение значений систолического (верхнего) и диастолического (нижнего) артериального давления на 20,4 и 8,7 соответственно (15).

Анализ 34 исследований показал, что средняя доза магния в 368 мг значительно снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с высоким артериальным давлением (16).

Однако эффект был значительно выше у людей с высоким кровяным давлением (16).

Может снизить риск сердечных заболеваний

Несколько исследований связали низкий уровень магния с более высоким риском сердечных заболеваний.

Например, одно исследование показало, что люди с самым низким уровнем магния имеют самый высокий риск смерти, особенно от болезней сердца (17).

И наоборот, увеличение потребления может снизить этот риск. Это связано с тем, что магний обладает сильными противовоспалительными свойствами, может предотвращать свертывание крови и может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, чтобы снизить кровяное давление (1).

Анализ 40 исследований с более чем одним миллионом участников показал, что ежедневное употребление на 100 мг магния снижает риск инсульта и сердечной недостаточности на 7% и 22% соответственно. Это два основных фактора риска сердечных заболеваний (18).

Может улучшить контроль уровня сахара в крови при диабете 2 типа

Люди с диабетом 2 типа часто имеют низкий уровень магния, что может ухудшить состояние, поскольку магний помогает регулировать инсулин и перемещает сахар из крови в клетки для хранения (19 ).

Например, в ваших клетках есть рецепторы инсулина, которым для правильного функционирования необходим магний. Если уровень магния низкий, ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, в результате чего уровень сахара в крови остается высоким (20, 21, 22).

Увеличение потребления магния может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Анализ восьми исследований показал, что прием магниевой добавки значительно снижает уровень сахара в крови натощак у участников с диабетом 2 типа (23).

Однако положительное влияние магния на контроль сахара в крови было обнаружено только в краткосрочных исследованиях.Прежде чем дать четкую рекомендацию, необходимы долгосрочные исследования.

может улучшить качество сна

Плохой сон является серьезной проблемой для здоровья во всем мире.

Прием магния может улучшить качество сна, помогая вашему разуму и телу расслабиться. Это расслабление помогает быстрее заснуть и может улучшить качество сна (24).

В исследовании, проведенном с участием 46 пожилых людей, те, кто ежедневно принимал добавки магния, засыпали быстрее. Они также отметили улучшение качества сна и уменьшение симптомов бессонницы (25).

Более того, исследования на животных показали, что магний может регулировать выработку мелатонина, который является гормоном, который определяет цикл сна и бодрствования в организме (26, 27).

Было также показано, что магний связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Гормон ГАМК помогает успокоить нервную активность, которая в противном случае может повлиять на сон (28, 29).

Может помочь в борьбе с мигренью

Несколько исследований показали, что низкий уровень магния может вызывать мигрень.

Одно исследование показало, что у участников с мигренью уровень магния был значительно ниже, чем у здоровых взрослых (30).

Увеличение потребления магния может быть простым способом борьбы с мигренью (31, 32).

В одном 12-недельном исследовании люди с мигренью, которые принимали добавку магния в дозе 600 мг, испытали на 42% меньше мигрени, чем до приема минерала (33).

Тем не менее, в большинстве этих исследований отмечается только краткосрочная польза от приема магния при мигрени. Прежде чем давать рекомендации по здоровью, необходимы более длительные исследования.

Может помочь уменьшить симптомы депрессии

Низкий уровень магния также был связан с симптомами депрессии.

Фактически, одно исследование, в котором приняли участие более 8 800 человек, показало, что среди взрослых в возрасте 65 лет и младше у людей с наименьшим потреблением магния риск этого состояния был на 22% выше (34).

Одна из причин этого в том, что магний помогает регулировать работу мозга и настроение.

Несколько исследований показали, что прием добавок магния может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые исследования даже показали, что он не менее эффективен, чем антидепрессанты (35, 36).

Хотя связь между магнием и депрессией многообещающая, многие эксперты по-прежнему считают, что прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования в этой области (37).

Резюме

Более высокое потребление магния связано с такими преимуществами для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний, уменьшение мигрени, уменьшение симптомов депрессии и улучшение кровяного давления, уровня сахара в крови и сна.

Немногие люди соблюдают рекомендуемую суточную дозу (RDI) 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин (38).

Однако этот минерал содержится во многих вкусных продуктах (39):

Как работает магний - Основные функции магния

Иногда упускают из виду самые обычные вещи.Хотя это восьмой по распространенности элемент во Вселенной и седьмой по распространенности элемент в земной коре, нам, кажется, трудно получить необходимый нам магний. Предполагается, что более 43% канадцев не получают магний, необходимый для поддержания здоровья.

Это нехорошо, потому что он также считается четвертым по содержанию минералом в нашем организме.

Элементарный магний в высоких концентрациях содержится в наших костях, сердце, мышцах и во всей нашей нервной сети, но вы также можете обнаружить, что он действует внутри каждой клетки нашего тела.Магний поддерживает ритм сердца, поддерживает функции мышц, метаболизирует глюкозу, обеспечивает правильную работу нервов, создает клеточную энергию и помогает синтезировать основные строительные блоки жизни - ДНК, РНК и белки. Выявлено более 800 различных важных биохимических ролей, которые играет магний. Ожидается, что с новыми исследованиями и пониманием это число будет расти.

Магний - это не лекарство. Хотя вы можете принимать антациды для уменьшения изжоги или антибиотики для борьбы с инфекциями, прием магния при его дефиците не дает только одного эффекта.Поскольку магний работает на таком фундаментальном уровне, трудно выделить пользу для здоровья. А поскольку мы не можем выделить только один эффект, легко упустить из виду его важность.

Но это очень важно .

Этот минерал нельзя принимать только тогда, когда того требует ситуация. Это больше похоже на топливо или строительный блок, который использует наш организм, так же как наш организм использует сахар, белки и жиры. Жизненно важные органы, такие как сердце и мозг, просто не могут функционировать без него. Без этого минерала в вашем организме рушатся сотни химических процессов.Когда мы говорим, что все наше тело нуждается в магнии, чтобы выжить, мы не преувеличиваем.

Мы неправильно смотрим на магний. Существует множество научных исследований, связывающих магний с множеством различных состояний здоровья, но рассмотрение этих эффектов один за другим ошеломляет и сбивает с толку.

Вместо этого более полезно взглянуть на физиологические механизмы, лежащие в основе магния. Понимание основных функций магния позволит нам лучше понять, как недостаток магния может повлиять на наш организм и нашу повседневную жизнь.Сотни ролей магния можно условно разделить на четыре основные функции.

Магний активирует ферменты

Нас поддерживают триллионы химических реакций, происходящих в организме. Углеводы расщепляются и собираются для получения энергии. Создается новая ткань. Удаляются клеточные отходы. Синтезируются новые цепи ДНК. Этот набор химических процессов называется метаболизмом.

Скорость реакции будет зависеть от таких факторов, как температура, давление, растворимость и концентрация молекул.Мы используем эти факторы каждый день. Вы могли заметить, что сахар растворяется в горячей воде быстрее, или если положить продукты в холодильник, скорость разложения замедлится. Когда вы разводите костер, более горячее пламя сжигает дрова быстрее.

Наш метаболизм должен происходить с определенной скоростью, чтобы оставаться в живых. Но мы не можем превратить тело в бушующую печь, чтобы ускорить эти реакции (не без ущерба для многих вещей). Вот тут и пригодятся ферменты.

Ферменты - это кусочки белка, которые катализируют и регулируют почти все метаболические реакции.В качестве катализаторов они уменьшают энергию, необходимую для инициирования химической реакции, и ускоряют реакции. Без ферментов реакции, которые обычно занимают миллисекунды, могут занять часы или дни.

Насколько медленны реакции без ферментов?

Сколько времени длились бы реакции, если бы они протекали самопроизвольно в отсутствие ферментов? Этот вопрос задал доктор Ричард Вулфенден, выпускник профессора биохимии и биофизики Университета Северной Каролины. В исследовании 1995 года Вольфенден сообщил, что без ферментов процесс синтеза ДНК и РНК занял бы 78 миллионов лет.Последующее исследование, проведенное в 2008 году, показало, что производство клеточного гемоглобина в отсутствие ферментов будет происходить в тридцать раз медленнее, с периодом полураспада 2,3 миллиарда лет. Это половина возраста Земли!

Некоторым ферментам для функционирования требуются дополнительные ионы или молекулы, называемые кофакторами. Без кофактора, связанного с его структурой, фермент может плавать в спящем состоянии и не может катализировать какие-либо реакции. Магний является кофактором нескольких важных ферментов в организме, таких как полимеразы ДНК / РНК, используемые для транскрипции новых цепей ДНК / РНК, и гуанилатциклаза, используемая для регулирования движения минералов через клеточные мембраны.

Оценка 1968 года предполагает, что магний является необходимым кофактором для 300 ферментативных реакций. Эта цифра встречается во многих медицинских текстах и ​​цитируется во многих научных статьях. С тех пор было идентифицировано гораздо больше ферментов, которые зависят от магния. Поиск в сегодняшних базах данных ферментов выявил более 600 ферментов, кофактором которых является магний, и еще 200 ферментов, для активации которых необходим магний.

В клеточном метаболизме одна молекула глюкозы дает 36 единиц АТФ.

Магний создает клеточную энергию

Возможно, наиболее важные ферменты, кофактором которых является магний, - это те, которые производят клеточную энергию. Эти ферменты образуют серию путей (гликолиз, цикл Креба и фосфорилирование), которые преобразуют органические соединения, такие как сахара глюкозы, в более мелкие молекулы, называемые АТФ или аденозинтрифосфатом. АТФ действует как основная единица клеточной энергии.

Каждая из наших ста триллионов клеток производит АТФ для хранения и передачи внутриклеточной энергии.АТФ хранит огромное количество потенциальной энергии в связях второй и третьей фосфатных групп. Когда клетка хочет выполнить такую ​​функцию, как клеточное деление или транспортировку молекул через клеточную мембрану, она разрывает эту связь, высвобождая энергию. Мы все время используем огромное количество АТФ. Чтобы понять, сколько мы тратим, давайте посмотрим на некоторые предварительные подсчеты. (Если вы не хотите использовать математику, можете пропустить!)

Предположим, что типичному взрослому человеку необходимо съедать примерно 2500 калорий каждый день.Это эквивалентно потреблению 10 460 кДж энергии из нашей пищи. Предположим также, что все метаболические пути, которые превращают пищу в энергию АТФ, эффективны примерно на 50%. Таким образом, из 10 460 кДж потребляемой нами пищевой энергии 5230 кДж превращается в АТФ. Один моль АТФ высвобождает около 50 кДж энергии в наших клетках, что означает, что организм ежедневно проходит через 5230/50 = 104,6 моль АТФ. Сколько это по весу? Один моль АТФ составляет 507 граммов. 104,6 моль x 507 грамм / моль = 53 032 грамма или 53 кг АТФ, обрабатываемых каждый день.

По нашим расчетам, ежедневно используется 53 кг АТФ. Это много АТФ, примерно три четверти массы тела среднего взрослого человека! К счастью, люди действительно хороши в переработке и перезарядке отработанного АТФ (аденозиндифосфата или АДФ) через ранее упомянутые метаболические пути. Типичный взрослый человек хранит в организме лишь около 50 г АТФ, поэтому каждая молекула АТФ перерабатывается более тысячи раз в день! Поскольку эти пути зависят от магния, нам нужно немало магния под рукой, чтобы обеспечить непрерывное производство АТФ.

Вставьте монету, чтобы продолжить

Если вы все еще не понимаете, как работает производство АТФ, представьте клетку как аркаду. Различные функции в вашей ячейке похожи на разные аркадные игры, в которые вы можете играть. Чтобы сыграть в любую из этих игр, вам нужно вставить четвертак. ATP похож на тот квартал. Пути клеточного дыхания, которым помогает магний, действуют как механизмы изменения, превращая более крупные пищевые соединения, такие как глюкоза, в АТФ. Одна молекула глюкозы после прохождения через эту машину смены может дать до 36 АТФ.

Магний помогает создавать, восстанавливать и защищать ДНК и белки

Для тех, кто нуждается в кратком освежении, ДНК или дезоксирибонуклеиновая кислота - это длинная извилистая двухцепочечная молекула, обнаруженная в ядре каждой клетки. Эти нуклеиновые кислоты содержат сумму генетической информации, которая делает нас уникальными организмами. Они также являются чертежами для производства всех белков в организме.

цепей ДНК состоят из последовательностей нуклеотидных оснований: аденина, тимина, цитозина и гуанина.Из-за того, как эти нуклеотиды притягиваются друг к другу, противоположная цепь в молекуле ДНК будет иметь зеркальную последовательность нуклеотидных оснований. Аденин всегда связан с тимином, а цитозин всегда связан с гуанином. Эти пары оснований выглядят примерно так:

Магний участвует в следующих функциях ДНК.

Производство белков

Когда необходимо создать белок, определенные нуклеотидные последовательности ДНК считываются и копируются (транскрибируются) на другую молекулу, называемую РНК.Затем цепь РНК перемещается из ядра, где ферментоподобные органеллы, называемые рибосомами, используют ее в качестве ориентира для синтеза цепочек аминокислот, которые образуют желаемый белок.

Этот синтез белка основан на работе всех видов ферментов, от геликаз, открывающих цепь ДНК для считывания, до РНК-полимераз, которые создают РНК на основе исходной последовательности ДНК, и до протеинкиназ. Магний является кофактором большинства этих важнейших ферментов. Рибосома, хотя технически и не является ферментом, является наиболее важным катализатором для сшивания аминокислот в белки.Чтобы этот сложный рибо-протеин оставался стабильным, необходимо много магния.

Без достаточного количества магния синтез белка нарушается. А поскольку белок используется для большинства структурных компонентов и почти всех метаболических функций в организме, недостаток белков может иметь широко распространенные последствия.

Создание ДНК

Ранее мы упоминали, что магний является важным кофактором фермента, называемого ДНК-полимеразой, который восстанавливает и реплицирует нити ДНК, используя запасные нуклеотиды, плавающие в ядре.

После того, как другие ферменты «расстегивают» двойные нити ДНК, ДНК-полимеразы присоединяются к каждой нити и начинают двигаться вниз по последовательности нуклеотидов. Во время движения ионы магния, связанные с ферментом, помогают открыть нуклеотидный сайт, втягивая новый свободный нуклеотид на место.

ДНК-полимераза

постоянно используется для восстановления и копирования ДНК, создавая новые цепи со скоростью 3000 нуклеотидов в минуту. Рассмотрим величину роли, которую играет этот фермент.Ежедневно в организме происходят сотни миллиардов клеточных делений, и каждый раз, когда клетка делится, ей необходимо воспроизвести идентичный набор ДНК, или примерно 3 миллиарда пар оснований.

ДНК-полимераза

имеет два сайта связывания для магния. Без магния он не может работать. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что синтез ДНК заметно замедляется в отсутствие достаточного количества магния.

Восстановление ДНК

ДНК-полимераза

- очень точный фермент, допускающий менее одной ошибки на миллиард пар оснований.Но даже если ДНК копируется идеально, ошибки в последовательностях ДНК все же возникают. Генетическое повреждение может произойти из-за тепловых изменений, радиации, вирусов или присутствия высокореактивных химикатов. Когда вы поддерживаете 3 миллиарда пар оснований, многое может пойти не так. Если этот параметр не отмечен, эти мутации будут распространяться при каждом делении клетки.

Существует целый ряд других процессов, предназначенных для выявления и исправления поврежденной ДНК. Участвующие ферменты отрезают поврежденные участки и восстанавливают разрыв свежими нуклеотидами.Неудивительно, что магний участвует почти во всех ферментах этого процесса.

Защита нуклеотидных связей и белков

Магний также влияет на стабильность структур белков и ДНК. Возможно, вы помните, что для электрического заряда противоположности притягиваются, а симпатии отталкиваются. Нет? Попробуйте потереть два шарика о волосы. Теперь положите их рядом. Поскольку вы дали им одинаковый электростатический заряд, они разойдутся. ДНК тоже такая.

Каждая цепь двойной спирали ДНК заряжена отрицательно.Без водородных связей их пар нуклеотидных оснований, удерживающих их вместе, они будут отталкиваться и распадаться. В ситуациях, когда ДНК подвергается воздействию более высоких температур или экстремального pH, эти водородные связи могут разорваться. Ионы магния имеют сильный положительный заряд.

Концентрированные в ядре клеток, эти ионы могут помочь уменьшить отрицательные заряды в цепях ДНК, стабилизируя их структуру.

Этот эффект был проверен экспериментально - более высокая концентрация магния заметно повысит температуру плавления молекул ДНК.Многие белки и белковые комплексы включают в свою структуру магний - на сегодняшний день около 3751 человеческого белка с сайтами связывания магния.

Магний в клеточной мембране регулирует концентрацию других минералов

Некоторые из этих 3751 белков усеивают поверхность наших клеточных мембран, выполняя множество функций, таких как получение сигналов от гормонов (передача сигналов), ферментативная активность и транспортировка веществ через мембрану. В частности, магний-зависимые белки используются для облегчения транспорта различных минералов внутрь и из клеток, выступая в качестве ворот для натрия (Na +), калия (K +) и кальция (Ca +).

Многие из них являются активными переносчиками, например, выкачивают натрий из клеток, даже если это противоречит градиенту концентрации.

Представьте затопленный подвал. Идет дождь, и вода естественно течет под гору. Поэтому он течет в подвал через трещины в стене.

Но если у вас есть водяной насос, вы сможете откачивать эту воду обратно из подвала, преодолевая градиент силы тяжести.

Вот почему мы видим гораздо более высокие концентрации натрия во внеклеточной среде по сравнению с концентрациями внутри клеток (и наоборот для калия).Ионные насосы с магниевым приводом поддерживают эти конкретные концентрации. Ионные градиенты служат различным целям в организме и клетках. Различные клеточные действия регулируются путем варьирования концентраций этих минералов.

Натрий и калий проводят нервные сигналы

Градиенты натрия и калия являются ключом к тому, как нервные клетки передают электрические сигналы. Когда клетка получает стимул, она открывает ворота, которые позволяют ионам натрия устремляться в клетки, а ионам калия - выбегать.Это действие в одной части клеточной мембраны заставит действовать и близлежащие части клеточной мембраны, создавая бегущую волну деполяризации. Эта волна называется нервным импульсом.

Без достаточного количества магния активные переносчики не могут восстановить исходную концентрацию натрия и калия в клетке. Это, наряду с некоторыми другими функциями, которые выполняет магний, может привести к гиперактивности нервной системы, которая более чувствительна к случайным раздражителям. В реальной жизни это может привести к повышенной чувствительности к шуму, раздражительности, мигрени, подергиванию, нерегулярному сердцебиению и беспокойству.

Если не принять меры, дефицит магния может также привести к дефициту калия, поскольку калий попадает в кровоток и выводится с мочой.

Магний регулирует содержание кальция в клетках

Кальций используется в клетках в качестве кофактора для различных энергетических функций, включая нервные импульсы (например, натрий и калий), движение клеток и, в первую очередь, мышечные сокращения. Поскольку кальций обычно является возбуждающим кофактором, минерал обычно попадает в клетку только тогда, когда это необходимо для чего-то конкретного, например, нервного импульса или сокращения мышц.После такого действия магний помогает активным переносчикам откачивать кальций из клетки.

Как и в случае с натриевыми и калиевыми насосами, недостаток магния может препятствовать работе кальциевых насосов. Не имея возможности вымыть кальций, клетка может чрезмерно стимулироваться, повреждая клетки и даже приводя к их гибели (апоптозу). Избыточное возбуждение нервных или мышечных клеток может проявляться в виде мышечных спазмов или подергиваний, а со временем может вызывать нейродегенеративные заболевания.

В следующий раз, когда вы будете заниматься высокоинтенсивной тренировкой в ​​тренажерном зале, посмотрите, не возникнут ли у вас мышечные судороги.Это может быть острым признаком того, что ваши мышечные клетки не могут восстановить баланс кальция. Примите немного магния и посмотрите, что произойдет. Сокращение мышц - классический пример того, как магний и кальций уравновешивают друг друга в организме, и его легче всего наблюдать.

И дело не только в сокращении бицепсов. Кальций, регулирующий содержание магния, также влияет на силу сердечных сокращений и сокращений артериол. Головные боли напряжения вызваны слишком сильным напряжением или сокращением мышц головы и шеи.

Роль магния в нашем организме

Когда мы отходим от микроскопа и начинаем делать наброски роли магния в организме, мы видим, что это ошеломляющий список. Вот лишь несколько примеров состояний, в которых участвует магний.

Кислотный рефлюкс и изжога

Как и другие мышцы, сфинктер пищевода, отделяющий желудок от пищевода, нуждается в магнии для правильного функционирования. Без достаточного количества магния сфинктер может спазмировать, позволяя кислоте подниматься вверх и раздражать чувствительную слизистую оболочку пищевода.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Некоторые предварительные исследования связывают низкий уровень магния с СДВГ у детей. Магний помогает снизить повышенную возбудимость центральной нервной системы, регулируя концентрацию кальция, калия и натрия через ионные каналы в нервных клетках. Это также кофактор ингибирующих нейромедиаторов, таких как ГАМК.

Болезнь Альцгеймера и деменция

Как упоминалось ранее, магний необходим для различных функций нейронов.Магний является кофактором ферментов, которые разрушают и предотвращают образование бета-амилоидных бляшек. Эти бляшки, обычно связанные с деменцией, нарушают функцию нейронов. Обзор исследований
показал, что у людей с болезнью Альцгеймера уровень магния в спинномозговой жидкости ниже, чем у людей, не страдающих этим заболеванием.

Тревога, стресс и панические атаки

Магний успокаивает нервную систему несколькими способами. Он помогает стабилизировать мембраны нервных клеток, регулирует концентрацию минералов, используемых для нервной передачи через рецепторы, такие как NMDA, является кофактором ГАМК, основного тормозного нейромедиатора нашего организма, и способствует выработке серотонина.Он также выполняет несколько функций в нашей эндокринной системе через щитовидную железу и надпочечники. Без этих тормозящих действий наш мозг не может расслабиться, что приводит к тревоге, стрессу или паническим атакам.

Воспаление

Воспаление - это реакция иммунной системы на инфекцию и травму. Однако, если его не остановить, системное воспаление может привести к множеству различных хронических состояний, таких как сердечно-сосудистые или суставные проблемы. Хотя точный механизм действия неизвестен, считается, что магний является противовоспалительным средством, потому что уровни магния в организме обратно пропорциональны уровням маркеров воспаления, таких как CRP и IL-6.

Свертывание крови (внутрисосудистый тромбоз, инфаркты и инсульты)

Свертывание - нормальный результат повреждения кровеносных сосудов. Крошечные клетки крови, называемые тромбоцитами, активируются при повреждении стенок кровеносных сосудов. Эти тромбоциты прилипают к поврежденным поверхностям и выделяют герметики, такие как фибрин. Магний регулирует активацию этих тромбоцитов, контролируя уровень кальция и поддерживая клеточные рецепторы. Вот почему магний иногда называют антикоагулянтом.

Дефицит магния увеличивает риск ненужной активации тромбоцитов, в результате чего в кровеносных сосудах образуется больше сгустков.Эти сгустки могут блокировать приток крови к мозгу или сердцу, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Стенокардия, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания

Помимо своей роли в предотвращении образования тромбов, магний также действует как естественное сосудорасширяющее средство. Магний, как антагонист кальция, позволяет сердечным мышцам и гладким мышцам артерий отдыхать и расслабляться, снижая кровяное давление. Если магния недостаточно, эти кровеносные сосуды сужаются, повышая кровяное давление.

Аритмия / нерегулярное сердцебиение

Как и другие части тела, магний регулирует концентрацию калия и кальция в сердце. Эти концентрации контролируют и координируют ритм электрического сигнала и мышечных сокращений. Следуя рекомендациям Канадского сердечно-сосудистого общества, больницы вводят магний внутривенно, чтобы снизить риск фибрилляции предсердий и других нерегулярных сердечных сокращений.

Чувствительность к сахару в крови

Магний улучшает чувствительность к инсулину, позволяя организму использовать и накапливать глюкозу, которую он проглатывает, и выводить избыток глюкозы.Дефицит магния может вызвать вялую реакцию инсулина на сахар в крови, что приводит к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Строительство костей и зубов

Магний регулирует не только кальций в клетках. Он стимулирует выработку кальцитонина, гормона, ответственного за ингибирование клеток (остеокластов), которые разрушают кости и активируют щелочную фосфатазу, фермент, который образует новые кристаллы кальция в костях.

Недостаток витамина D

Если у вас низкий уровень витамина D, возможно, вам не хватает магния.Магний регулирует ключевые ферменты, которые превращают витамин D в активную форму, используемую организмом (1,25OHD). Независимо от того, сколько витамина D вы получаете от солнца или из своего рациона, недостаток магния означает недостаток витамина D.

Недостаток кальция

Кроме того, витамин D способствует всасыванию кальция в тонком кишечнике. Низкий уровень витамина D может препятствовать усвоению кальция.

Истощение калия (гипокалиемия)

Магний жизненно важен для правильного функционирования натрий-калиевых насосов в клеточных мембранах, удерживая калий внутри клеток в высоких концентрациях и калий в крови в низких концентрациях.

Без достаточного количества магния, работающего на эти ионные насосы, слишком много калия попадает в кровоток, где он выводится с мочой.

Запор

Магний важен для перистальтики кишечника - сокращения и расслабления мышц кишечника, которые перемещают пищу по кишечному тракту.

Депрессия

Помимо обычной нервной активности, магний помогает превращать триптофан в серотонин. Серотонин - это нейромедиатор, который, как считается, поддерживает баланс настроения.Низкий уровень серотонина может привести к депрессии.

Изъятия

Судороги вызваны аномальной электрической активностью мозга. Травма, тяжелый стресс или такие состояния, как эпилепсия, могут вызвать чрезмерное возбуждение нейронов. Магний помогает стабилизировать клеточные мембраны нервных клеток, предотвращая их срабатывание.

Чувствительность к громким шумам

Недостаток магния для регулирования кальция может привести к сокращению стременной мышцы в ушах и ее напряжению.Это напряжение в сочетании с перевозбуждением нервов может вызвать повышенную чувствительность к громким звукам.

Мигрень и головные боли

Магний связан с головными болями и мигренью несколькими способами. Магний позволяет мышцам правильно расслабиться. Без него мышцы склонны к напряжению или судорогам. Напряжение мышц шеи и головы может вызвать головные боли. Недостаток серотонина, который помогает производить магний, может привести к мигрени, так же как и небольшие сгустки крови, уменьшающие приток крови к мозгу.

Синдром хронической усталости, утомление надпочечников, мышечная усталость и фибромиалгия

Учитывая, что магний оказывает успокаивающее действие на разум, немного парадоксально, что магний также участвует в борьбе с усталостью. Магний действует на нескольких уровнях, борясь с низкоэнергетической усталостью. Магний участвует в метаболизме глюкозы в доступную энергию, восстанавливает АТФ в истощенных мышцах и регулирует гормоны стресса.

Мышечные боли, спазмы, подергивания, судороги

Недостаток магния заставляет кальций дольше оставаться в мышцах и нервных клетках, вызывая чрезмерное возбуждение мышц и нервов.Это может привести к судорогам, спазмам и другим проблемам с мышцами.

Бессонница

Магний участвует в производстве мелатонина, гормона, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования. Напряжение мышц из-за недостатка магния также мешает хорошему сну.

ПМС, менструальные спазмы, дисменорея и бесплодие

Магний способствует производству гормональных белков прогестерона и эстрогена. В периоды повышенного прогестерона и эстрогена используется больше магния, что создает потенциальную нехватку.Недостаток магния может вызвать типичные симптомы ПМС, такие как бессонница, раздражительность, судороги, вздутие живота и болезненность.

Преэклампсия и эклампсия

Преэклампсия обычно проявляется резким повышением артериального давления на поздних сроках беременности. Если возникают судороги, это называется эклампсией. Как и в случае с другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, для их лечения используется магний (обычно через внутривенное введение) и считается, что он расслабляет кровеносные сосуды, тем самым снижая кровяное давление.

Функция легких, ХОБЛ, астма и респираторный дистресс

Магний оказывает бронходилатирующее действие, увеличивая приток воздуха в легкие.Частично это связано с противовоспалительными свойствами магния, поскольку воспаленные бронхиолы могут препятствовать обмену кислорода с кровью. Магний также подавляет высвобождение гистаминов, которые, как известно, сужают бронхи и бронхиолы.

Sports Endurance

Дефицит магния может снизить выносливость при занятиях спортом или фитнесом. Мышцы имеют ограниченное количество АТФ, которое необходимо восполнять во время активности. Магний помогает перерабатывать этот АТФ. Магний также способствует правильному расслаблению и сокращению мышц.

5 способов, которыми магний может помочь при депрессии

Магний - это минерал, от которого организм зависит для множества функций. Для более чем 300 ферментных систем этот минерал является кофактором, поэтому он помогает множеству биохимических реакций, таких как функции мышц и нервов, регулирование артериального давления, синтез белка и контроль уровня глюкозы в крови.

Магний при депрессии и других заболеваниях, связанных с депрессией, - еще одна важная роль, на которую следует обратить внимание.

Магний относится к макроминералам. В организме это второй по распространенности электролит. Недостатки этого минерала не редкость в развитых странах. Исследователи связали дефицит магния и депрессию в нескольких исследованиях.

Те, кто страдает депрессией, могут рассмотреть вопрос о потреблении магния, чтобы определить, возможно ли играет роль дефицит этого важного минерала.

Как магний влияет на депрессию?

В 2016 году Национальный институт психического здоровья пришел к выводу, что примерно 16.2 миллиона взрослых американцев пережили по крайней мере один эпизод большой депрессии.

Большой депрессией считается эпизод, когда в течение как минимум двух недель у человека наблюдается потеря интереса или депрессивное настроение, а также как минимум четыре других симптома, которые изменяют его способность нормально функционировать.

Другие симптомы могут включать проблемы со сном, энергией, самооценкой, едой, концентрацией или мыслями о самоубийстве или смерти.

Люди, страдающие депрессией, также могут испытывать множество физических симптомов, которые могут осложнить депрессию.Сюда могут входить:

  • Предменструальный синдром
  • Мигрень и общие головные боли
  • Боль в спине
  • Боль в груди (особенно во время приступа паники)
  • Боль в суставах
  • Мышечные боли
  • Проблемы с пищеварением
  • Усталость и истощение

Депрессия - это комплексный процесс, и эксперты полагают, что определенную роль играет сочетание химического состава мозга, унаследованных черт, биологических различий и гормонов.Магний влияет на химию мозга и гормоны.

Магний для гормонов

Гормональный баланс необходим для вашего настроения и общего благополучия. Ниже описано, как магний приносит пользу гормонам:

  • Этот минерал играет важную роль в регулировании уровня кортизола. Он предотвращает избыточное производство кортизола из-за его способности успокаивать нервную систему. Поскольку возникает стресс, это может заставить организм вырабатывать больше кортизола.Сохранение спокойствия нервной системы может уменьшить воздействие стресса. Уравновешивание этого гормона также играет роль в балансе прогестерона, тестостерона, лютеинизирующего гормона, эстрогена и фолликулостимулирующего гормона.

  • Низкая активность щитовидной железы также может способствовать появлению симптомов депрессии, поэтому поддержание ее здоровья является приоритетом. Этот минерал способствует выработке гормонов щитовидной железы. Он также может обеспечить защитные свойства щитовидной железы благодаря своим противовоспалительным свойствам.

  • Магний помогает в создании в организме определенных гормонов, включая эстроген, прогестерон и тестостерон. Это особенно важно, когда пациенты начинают стареть и их репродуктивные гормоны начинают естественным образом снижаться.

  • Этот минерал является неотъемлемой частью снижения тяги к сахару и балансировки сахара в крови, поскольку он помогает контролировать выработку инсулина. Это важно для всех, но особенно важно для тех, у кого есть состояния, которые могут отрицательно повлиять на инсулин, такие как диабет или синдром поликистозных яичников.

Магний для сна и энергии

Депрессия часто вызывает проблемы со сном и снижает уровень энергии. Магний часто рекомендуется в качестве снотворного для тех, кому трудно засыпать и отдыхать всю ночь. Еще одна польза для сна заключается в том, что он может уменьшить частоту хронического ночного мочеиспускания, так что люди не часто встают, чтобы воспользоваться туалетом.

Этот минерал помогает поддерживать здоровый уровень ГАМК, облегчая получение более глубокого и восстанавливающего сна.ГАМК - это нейромедиатор, который играет роль первичного тормозящего нейромедиатора центральной нервной системы (ЦНС). Активация рецепторов ГАМК важна для улучшения сна. Для

У вас дефицит магния? Как узнать и что с этим делать

Рекомендуемая правительством диетическая доза (RDA) для магния составляет 320 мг для женщин старше 30 лет и 420 мг для мужчин старше 30 лет. Однако фактические потребности будут различаться для каждого человека и наиболее осведомленных, Специалисты по питанию сходятся во мнении, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от 400 до 1000 мг магния в день.

Как наилучшим образом повысить уровень магния

Один из лучших способов повысить уровень магния - это потреблять продукты, богатые магнием, в течение дня , так как организм получает пользу от постоянного снабжения. Продукты с самым высоким содержанием магния - это листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, листовая капуста, бок-чой, брокколи, мангольд и другие (центральный атом хлорофилла - магний). Другие продукты с высоким содержанием магния включают орехи и семена, рыбу, бобы, авокадо, инжир, бананы, йогурт, сыр, молоко и какао (как в чистом темном шоколаде).

Однако, поскольку сегодня сельскохозяйственные культуры содержат гораздо меньше жизненно важных питательных веществ, чем когда-то, добавка может быть хорошей идеей.

Больные раком часто испытывают дефицит магния

Пациенты, получающие химиотерапию, подвергаются высокому риску дефицита магния, поскольку они часто страдают от рвоты и диареи, которые могут привести к снижению уровня магния. Кроме того, некоторые химиотерапевтические препараты, такие как цисплатин, снижают уровень магния. Учитывая, что магний необходим для синтеза витамина D, а витамин D имеет решающее значение для профилактики и лечения рака, дефицит магния может препятствовать или препятствовать заживлению.

Стандартным тестом на дефицит магния является сывороточный тест на магний, но, к сожалению, этот тест не является надежным - он может быть в «нормальном» диапазоне и совсем не быть нормальным. Проблема в том, что 90% или более магния находится не в крови, а внутри клеток, поэтому анализ крови не даст много информации. Не ждите, что ваш обычный врач знает этот .

Есть еще несколько тестов, но ни один из них не является точным. Вероятно, было бы более эффективно обратить внимание на симптомы дефицита магния, такие как запор, высокое кровяное давление, депрессия, беспокойство, бессонница, мышечная усталость, низкий уровень энергии, боль и даже рак, и это лишь некоторые из них.Если добавление большего количества продуктов, богатых магнием, или добавок помогает облегчить симптомы, вероятно, дефицит присутствует.

Варианты добавок магния

  • Глицинат магния (с наименьшей вероятностью вызывает диарею)
  • Цитрат магния (легкое слабительное действие)
  • Карбонат магния (хорошо для людей с кислотным рефлюксом) и карбонат выпускаются в виде порошка (хороший вариант для тех, кто не любит глотать таблетки).Хлорид магния отлично действует при трансдермальном введении, то есть наносите его на кожу. Магниевое масло, как его часто называют, обычно выпускается в виде пульверизатора, а также в виде более густого геля. Абсорбция будет разной, но дозировка составляет 1-2 чайные ложки в день. В ванну можно добавлять хлопья магния и сульфат магния, известный как английская соль.

    Многие люди старше 50 лет имеют низкий уровень соляной кислоты в желудке и нарушение пищеварения. Получение магния трансдермально (с использованием масла, геля или в ванне) может доставить его прямо в клетки и кровоток и циркулировать по всему телу.Многие хорошо информированные врачи и практикующие врачи считают, что - это один из лучших способов обеспечить адекватное потребление магния и достичь здорового внутриклеточного уровня магния .

    Так как магний обладает слабительным действием, поглощение магния через кожу также помогает избежать дефицита магния, вызванного слишком большим количеством магния.

    Может ли слишком большое количество магния вызвать дефицит магния?

    Поскольку прием магния может иметь слабительное действие, прием слишком большого количества магния для вашего тела может вызвать дефицит магния из-за того, что называется желудочно-кишечным раздражением .Это происходит, когда время прохождения через пищеварение увеличивается до такой степени, что усвоение питательных веществ становится нарушенным.

    Чтобы измерить собственное время прохождения (время, в течение которого пища проходит по желудочно-кишечному тракту от рта до ануса), просто не принимайте магний в течение нескольких дней. Потребляя достаточное количество кукурузы (органической и не содержащей ГМО, конечно), свеклы или древесного угля в таблетках, наблюдайте, как долго они прорастут. (Кстати, нормальное время доставки составляет от 12 часов до 24 часов).

    Начните с приема 100 мг магния и посмотрите, не увеличится ли время транзита. Увеличивайте суточную дозу на 50 мг за раз, пока не заметите разницу, а затем уменьшите дозу. Важно отметить, что интервалы между дозами магния в течение дня, скажем, три раза в день во время еды, а затем перед сном, уменьшают вероятность создания ситуации, которая может вызвать дефицит.

    Согласно Джонатану Райту, доктору медицины, большинство людей могут принимать от 200 до 600 мг магния каждый день без риска желудочно-кишечной спешки или дефицита питательных веществ, вызванного магнием.Однако имейте в виду, что это может произойти при дозах ниже 200 мг. Если это вызывает беспокойство, вы можете объединить небольшое количество, скажем, 200 мг, магния перорально в течение дня и использовать магний трансдермально с маслом, гелем или ванной. Другой вариант, конечно же, - просто использовать магний трансдермально.

    Хотите быть в курсе новых способов оставаться здоровым? Получайте уведомления каждую неделю о добавлении новейших статей, щелкая здесь. Вы будете рады, что сделали.

    Какая лучшая добавка магния в 2019 году? Обзор

    [Последнее обновление 23 января 2019 г.]

    Знаете ли вы, что дефицит магния является вторым по распространенности дефицитом питательных веществ в развитых странах (после витамина D)?

    Это очень беспокоит, если учесть, что он участвует в более чем 300 биохимических процессах в организме, включая производство энергии, регулирование артериального давления, контроль уровня глюкозы в крови, а также функции мышц и нервов (1).

    В этой статье рассматриваются все различные формы магния, чтобы определить, какая из доступных вам добавок является лучшей.

    Слишком низкое потребление магния

    Рекомендуемая дневная норма магния (RDA) в США находится в диапазоне 310-420 мг, с вариациями в зависимости от вашего возраста и пола (2).

    Однако исследования показывают, что примерно 68% взрослого населения США не потребляют RDA.

    Фактически каждый пятый человек потребляет меньше половины рекомендаций (3).

    Исследователи предполагают, что это во многом связано с тем, что природные богатые источники магния, а именно зеленые листовые овощи и орехи, больше не распространены в обычной западной диете.

    А это ставки на средний американец. Существует множество заболеваний и состояний, которые подвергают людей гораздо большему риску недостаточности магния, включая людей с:

    Как и добавка витамина D, добавки магния должны рассматриваться более широко.

    Резюме: Более половины взрослых в западных странах не потребляют достаточное количество магния.Люди с пищевой непереносимостью, диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением и пожилые люди подвергаются большему риску неоптимального уровня магния.

    Различные виды добавок магния

    Существует множество типов добавок магния, технически известных как соли магния или хелатные соединения .

    Сочетание магния с солями сохраняет его стабильность в форме таблеток и предотвращает перекрестную реакцию с другими минералами.

    Однако одни виды усваиваются намного лучше, чем другие; концепция, известная как биодоступность (чем выше, тем лучше).Это главный фактор при рассмотрении качества добавок.

    Другое соображение - это количество магния в добавке, известной как элементарный магний. Но этот фактор несколько несущественен по сравнению с биодоступностью.

    Я подробно исследовал основные типы и обобщил то, что вам нужно знать:

    Оксид магния / оксалат магния

    Оксид / оксалат магния содержит самый высокий элементарный магний (около 60%) из всех типов, что делает его популярным среди производителей пищевых добавок.

    Однако этот фактор имеет минимальное значение с учетом биодоступности.

    После приема внутрь оксид магния плохо усваивается организмом (примерно в три раза меньше, чем цитрат магния). Только около 4% элементарного магния абсорбируется, что эквивалентно примерно 9,5 мг из таблетки 400 мг (с 60% элементарного магния).

    Его низкая кишечная биодоступность означает, что он часто вызывает диарею и на самом деле часто используется для слабительных целей (8).

    Использование этого вещества в добавке магния может означать, что производитель сокращает расходы.

    Глюконат магния

    Глюконат магния - это магниевая соль глюконовой кислоты.

    Было показано, что он имеет самый высокий уровень биодоступности из десяти изученных добавок магния, по крайней мере, у грызунов (9).

    Хотя большинство исследований абсорбции проводится на грызунах, результаты можно в значительной степени экстраполировать на питание человека при соблюдении необходимых мер предосторожности.

    Цитрат магния

    Цитрат магния, по-видимому, довольно хорошо усваивается организмом; то есть его биодоступность составляет 25-30% (10).

    Поскольку цитрат магния хорошо смешивается с жидкостями и имеет низкую стоимость, он является наиболее распространенным типом добавок магния.

    Хлорид магния

    Хлорид магния также имеет тенденцию вызывать легкую диарею из-за плохой абсорбции в кишечнике, но он все же намного лучше абсорбируется, чем оксид / оксалат магния (11).

    Гидроксид магния

    Гидроксид магния известен как Молоко магнезии анатацидов и чаще всего используется для слабительных целей.

    Аспартат магния

    Также известный как L-аспартат магния, он, по-видимому, демонстрирует хорошую биодоступность по сравнению с другими типами магния (12 , 8).

    Одно сравнительное исследование показало, что он компенсирует дефицит магния более эффективно и быстрее, чем все другие протестированные соли, хотя цитрат магния и глюконат магния не были включены (13).

    Моноаспартат магния имеет биодоступность 42% по сравнению с 30% цитрата магния, но его очень сложно купить (11).

    Глицинат магния

    Глицинат магния (или диглицинат) намного более эффективен, чем оксид магния, и всасывается в различных областях кишечника по сравнению с традиционными добавками магния (14).

    Оказывается, очень эффективный, но не самый лучший (13).

    Оротат магния

    Оротат магния (оротовая кислота) особенно полезен и безопасен для внутривенного введения (непосредственно в кровь).Однако его всасывание в кишечнике (в виде пероральной добавки) неизвестно и не рекомендуется на данном этапе.

    L-треонат магния

    L-треонат магния - это новый ребенок в блоке, который во многом способствует улучшению обучения и памяти (15, 16).

    На данном этапе мы мало знаем о его биодоступности, но он содержит очень низкий уровень элементарного магния на дозу, что предполагает, что он не будет хорошим выбором для коррекции дефицита магния.

    Другие типы, которые вы можете встретить…

    Вы можете встретить борат магния, салицилат магния и сульфат магния, которые используются в качестве антисептиков.

    Сульфат магния (английская соль) используется в качестве соли для ванн, как слабительное средство и как удобрение. Ранние исследования показывают, что соли Эпсома могут снимать отек, воспаление и облегчать мышечные боли и боли, но они не подходят для приема внутрь.

    Резюме: Все различные типы добавок магния известны как соли магния или хелаты. Основным фактором, который следует учитывать при определении качества добавок, является биодоступность магния; насколько хорошо он усваивается организмом.

    Лучшая добавка магния в целом

    Принимая во внимание данные о биодоступности всех типов, лучшими добавками магния на данный момент являются чистый цитрат магния и чистый глюконат магния . К сожалению, прямого сравнения между этими двумя типами не проводилось.

    Я рекомендую эту добавку цитрата магния или эту добавку глюконата магния из-за их биодоступности, безопасности и дозировки (раскрытие: это партнерские ссылки).

    При покупке альтернативных марок или типов обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они содержат только один тип магниевой соли и не содержат наполнителей. Также обратите внимание, что таблетки / капсулы абсорбируются намного лучше, чем шипучие таблетки (17)

    Если вы хотите попробовать альтернативу, то я рекомендую эту добавку глицината магния (раскрытие: это партнерская ссылка). По сравнению с другими видами магния, он всасывается в другой части кишечника, поэтому это хороший вариант, если другие добавки вызывают у вас стресс для пищеварения.

    Для справки, глюконат магния и глицинат магния считаются лучшими типами для сверхнагрузки; например, при коррекции тяжелого дефицита магния.

    Резюме: Цитрат магния и глюконат магния - лучшие типы добавок магния из-за того, насколько хорошо они усваиваются и их показатели безопасности. Глицинат магния - отличная альтернатива, если у вас были проблемы с пищеварением с другими типами.

    Рекомендуемая дозировка и важные советы

    Стандартная доза магния составляет 200-400 мг согласно Examine.com.

    Институт медицины рекомендует безопасный верхний предел приема добавок в 350 мг в день для среднего взрослого, однако при некоторых условиях могут потребоваться более высокие дозы (2).

    Это только общие рекомендации, и оптимальная доза для вашего состояния или ситуации может значительно отличаться. Вот почему важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом или диетологом , прежде чем использовать какие-либо новые добавки, особенно если вы принимаете какие-либо регулярные лекарства.

    Важные советы

    Одно исследование показало, что очень высокие дозы цинка (142 мг в день из добавок) мешают всасыванию магния, поэтому одновременно лучше избегать приема добавок цинка (18).

    С другой стороны, исследования показали, что уровни витамина B6 в организме в значительной степени влияют на то, сколько магния будет усвоено, поэтому также следует учитывать добавки с витамином B6 (13).

    Как и большинство других пищевых добавок, магний всегда следует принимать ежедневно во время еды.

    Резюме: Стандартная доза составляет 200-400 мг, хотя очень важно проконсультироваться с врачом или диетологом перед использованием любых новых добавок. Показано, что цинк препятствует всасыванию магния, а витамин B6 может помочь улучшить его.

    Настоящая еда или добавки?

    Когда дело доходит до потребления питательных веществ, ничто не сравнится с настоящими богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи, фрукты и бобовые.

    Например, кажется, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают из цельных продуктов, а не из синтетических.

    Исключение составляют определенные состояния здоровья, при которых требования повышаются (включая дефицит), а также те, кто не ест постоянно много питательной пищи.

    Если посмотреть на магний, шпинат, миндаль и кешью - одни из лучших источников пищи, постарайтесь как можно чаще включать их в свой рацион.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *