Легко уснуть легко проснуться таблетки: Как легко проснуться утром и просыпаться бодрым? 7 шагов к утренней бодрости

Содержание

Легкое пробуждение или как быстро проснуться : инструкция по применению

Как быстро проснуться утром?

Предлагаем основные методы борьбы с сонливостью, одобренные врачами и психологами и не раз проверенные многими успешными людьми на собственном опыте.

  1. Ищите золотую серединку.

Специалисты советуют не затягивать с подъемом после пробуждения, ведь лишние 5-10 минут, проведенные в постели по окончании сна, снижают ваш потенциал на весь день, буквально выбивают из колеи. Исчезают собранность, организованность. Очень часто именно это является причиной опозданий. Резкий подъем – другая крайность. Многие ошибочно считают, что такой способ способствует большей активности после пробуждения. На самом деле все получается наоборот. Многие отдела мозга не успевают быстро включиться в работу, отсюда появляется медлительность, заторможенность, сонливость. Врачи тоже не советуют практиковать такой метод, который заставляет наш организм работать в авральных условиях, что вызывает определенные серьезные нарушения здоровья.

  1. Звонок будильника.

Он не должен быть резким и неприятным, травмирующим психику, но и нежный, тихий «колыбельный звон» тоже не годится. Лучше, если это будет бодрая, активная, веселая мелодия, заряжающая позитивной энергией на весь день.

  1. Расположение будильника.

Не ставьте будильник возле кровати. Вам наверняка захочется, не вставая с постели, просто отключить его и поваляться еще какое-то время. Иногда такой прием приводит к тому, что второе пробуждение является уже авральным, поскольку мы осознаем, что опоздали. Если же поставить будильник в отдалении, для того, чтобы его отключить, вам придется встать с постели хотя бы для того, чтобы не допустить повтора сигнала. А это как раз то, что поможет быстро проснуться.

  1. Приведите в порядок мысли.

Старайтесь перед сном не думать о плохом, не обдумывайте решение сложных проблем, оставив это занятие на утро. Активная мозговая деятельность перед сном часто является причиной того, что организм человека не отдыхает во время сна, продолжая на уровне подсознания искать возможные варианты разрешения реально существующей ситуации.

Отсюда беспокойные сны, кошмары. Это является причиной тяжелого пробуждения. Организм не отдохнул за ночь и не хочет возвращаться к неприятным мыслям. Сон кажется спасением в данной ситуации. Приятные мысли перед сном наоборот позволяют и после пробуждения видеть мир в ярких цветах, подталкивают к активным действиям.

  1. Живая вода.

Обычная вода при пробуждении действительно является источником жизни. Поставьте возле постели стакан с водой и выпейте сразу, как только открыли глаза. Встать с кровати будет намного легче, да и желудок впоследствии скажет вам «спасибо», ведь вода заставит его проснуться, и не позволит вам переесть во время завтрака.

  1. Тренировка.

Доведите процесс выхода из сонного состояния до автоматизма, стараясь при пробуждении повторять одни и те же действия. Учеными доказано, что привычка вырабатывается за 21 день, так что помучиться придется всего 3 недели, зато в дальнейшем проблема как быстро проснуться вас не будет беспокоить. Тренироваться можно в любое время суток.

  1. Зарядка.

Если даже у вас нет времени или желания делать полноценную утреннюю зарядку, то небольшие приятные процедуры в постели помогут вам быстрее распрощаться с сонливостью. К таким процедурам относятся, потягивание, зевание, массаж подушечек на пальцах рук, где находится большое число нервных окончаний, массаж головы, знакомый всем «велосипед», сгибание-разгибание рук и т.п. А встав с постели и подойдя к зеркалу не забудьте улыбнуться себе и наступающему дню.

  1. Вредные привычки.

Старайтесь не переедать и не пить на ночь алкогольные напитки, кофе. Это не только улучшит качество сна, но и ускорит пробуждение. По большому счету от еды стоит отказаться, по меньшей мере, за 2 часа до отхода ко сну. Если же у вас проблемы с желудком, и вы чувствуете необходимость покушать, несмотря на поздний час, ограничьтесь небольшим количеством легкой пищи.

Что сделать, чтобы быстро проснуться закоренелым «сплюшкам»?

Выше были рассмотрены основные способы быстро проснуться, но если даже они вам не помогают решить проблему тяжелого пробуждения, обратите внимания на следующие советы:

  • Обязательно проветривайте комнату перед сном. По возможности оставляйте форточку на ночь приоткрытой. Свежий воздух будет поступать в комнату, способствуя крепкому сну и полноценному отдыху. Если организм человека ночью полноценно отдыхает, то проблема, как быстро проснуться, обычно не возникает.
  • Возьмите за привычку принимать по утрам душ. Начните с активного умывания прохладной водой, затем переходите к основной процедуре. Контрастный душ – путь к быстрому пробуждению. И все же не стоит делать воду слишком горячей или холодной. Большая разница температур – тоже своеобразная травма для еще не полностью проснувшегося организма.
  • Используйте результаты исследований ученых-хронобиологов и онейрологов, изучающих феномен сна с точки зрения происходящих в организме человека психологических и физиологических процессов.

Как действует снотворное: сколько по времени, механизм

Желание обеспечить хороший сон побуждало людей использовать различные вещества в качестве снотворного. Эмоциональное перевозбуждение, употребление кофеина, а также болезни не дают отдохнуть организму и нервной системе, что ведёт к истощению. Далее детально рассмотрим, как действует снотворное, и изложим специфику его использования.

Причины нарушения сна и виды расстройств

Расстройство сна — это индикатор, который указывает на проблему. В одном случае это связано с болезнью, в другом — с нервами или приёмом стимуляторов. Нехватка отдыха вредит организму, поэтому нужно определить причину.

Классификация нарушений сна

  1. Инсомния или бессонница. Человек не может вовремя уснуть даже будучи уставшим. В некоторых случаях инсомния проявляется в виде коротких промежутков сна.
  2. Гиперсомния или сонливость. Для этого вида характерна постоянная усталость, которая возникает уже после пробуждения. Ощущается нехватка энергии, снижается умственная и физическая активность.
  3. Нарушение режимов отдыха и бодрствования. Характерно для тех, кто не может вовремя ложиться спать (работа, учёба, внешние факторы). Также подобное проявляется у людей, которые перешли на режим полифазного сна (несколько небольших периодов отдыха).
  4. Парасомнии. Проявляется в виде «лунатизма», эпилептических припадков, энуреза. Это сбой в фазах сна, из-за чего происходит неполное пробуждение, либо появляется неестественная двигательная активность.

Основные причины:
  • Злоупотребление стимуляторами.
  • Злоупотребление алкоголем.
  • Эмоциональное перевозбуждение.
  • Проблемы с сердцем.
  • Злокачественные опухоли головного мозга.
  • Расстройства психики.
  • Нарушение режима.
  • Поздний ужин.
  • Отсутствие физической нагрузки.
  • Внешние факторы.

Польза и вред снотворных лекарственных средств

Любой препарат может как помочь, так и навредить. Поэтому следует знать о плюсах и минусах приёма психоактивных веществ.

Все снотворные средства делятся на две большие группы: искусственные и натуральные. К натуральным относятся седативные препараты на основе трав. Искусственные представлены химическими соединениями, которые оказывают действие на рецепторы.

Польза заключается в том, что после приёма таблетки запускается процесс торможения ЦНС. Эмоции и проблемы отходят на второй план, что даёт возможность быстро уснуть. Действие продолжается около 6-8 часов. В итоге ваш организм успевает отдохнуть и восстановиться. После пробуждения ощущается лёгкость и огромный запас жизненной энергии.

Вред обусловлен побочными действиями, а именно:

  • привыкание при длительном приёме;
  • сухость во рту;
  • головокружение;
  • паническое состояние при отказе;
  • тошнота;
  • депрессия;
  • кратковременные потери памяти.

Следует знать, что большая часть «побочки» проявляется после приёма таблеток на искусственной основе. Седативные лекарства не вызывают привыкания, однако их действие кратковременное.

Чем опасна передозировка

Аптеки предлагают много вариантов снотворных, которые помогают уснуть. В зависимости от состава, негативные последствия будут разниться.

По этой причине нужно всегда внимательно читать инструкцию.

Снотворные на растительной основе при передозировке не производит опасного эффекта на организм. Даже при десятикратном превышении дозы ваше состояние будет стабильным. При этом реакция на раздражители замедлится, появится сонливость, частичная дезориентация в пространстве.

С лекарствами на химической основе всё обстоит куда серьезнее. Старые препараты на основе барбитуратов могут вызвать летальный исход даже при десятикратном превышении дозы.

Современные снотворные средства менее опасны, однако бесконтрольное применение приводит к галлюцинациям, потери ориентации в пространстве, рвоте, дерматитам.

Основные симптомы передозировки:

  • апатия;
  • замедление пульса;
  • повышенное слюноотделение;
  • потеря сознания;
  • западание языка;
  • резкое снижение артериального давления;
  • нарушение работы печени и почек;
  • кома;
  • остановка дыхания.

Принцип действия на организм человека

Снотворные средства действуют на определённые участки головного мозга, которые отвечают за цикличность сна и бодрствования. В итоге подача импульсов замедляется, что приводит к торможению центральной нервной системы. Схожим образом «работают» алкоголь и опиаты.

Фактически ЦНС под действием психоактивных компонентов посредственно реагирует на внешние и внутренние раздражители, такие как боль, страх, свет, шум. Это позволяет использовать некоторые таблетки и в качестве обезболивающих.

Виды снотворных средств по механизму действия

Механизм зависит от действующих компонентов, поэтому выделяют такие группы:

  • барбитураты;
  • бензодиазепин;
  • золпидем.

Барбитураты производят быстрый эффект даже в тяжёлых случаях, однако они нарушают привычный физиологический процесс. Действие направлено на ГАМК-рецепторы, которые, под влиянием активных веществ, приобретают повышенную чувствительность. В результате угнетается влияние стволовой части мозга на его кору.

Бензодиазепиновые производные являются депрессантами ЦНС. Принцип действия идентичен барбитуратам. Они оказывают транквилизирующий и противосудорожный эффект. Главные отличия — отсутствие зависимости и нарушения фаз сна.

Золпидем избирательно действует на рецепторы (не затрагивает периферическую часть), что увеличивает глубокую фазу сна. Это позволяет добиться полного физического и психического восстановления.

Что следует знать перед приёмом

Существуют определённые правила приёма психоактивных препаратов, которые помогают избежать побочных реакций, а также составить оптимальный режим употребления.

Через сколько подействуют снотворные препараты на человека?

Большинство лекарственных средств выпускается в виде таблеток, соответственно, они сначала проходят через пищеварительный тракт, а затем попадают в кровь. По этой причине эффект проявляется не ранее, чем через 20-30 минут. В некоторых случаях приходится ждать до 1 часа.

Производители продуктов указывают в инструкции, когда начнёт действовать таблетка. При этом важно понимать, что возможная задержка в 5-10 минут связана с особенностями вашего организма.

Длительность эффекта

Отдельно выделяют группы снотворных с различной продолжительностью действия.

  1. Короткая (3-4 часа). Препараты подавляют только раздражители, не воздействуя на рецепторы. В результате начинается естественное торможение нервной системы и человек засыпает. Таким действием обладают снотворные средства на основе трав.
  2. Средняя (5-8 часов). Медикаменты данной группы не только устраняют раздражители, но и запускают торможение ЦНС. Это приводит к увеличению времени воздействия, и устраняет спонтанные пробуждения.
  3. Длительная (8-10 часов). Лекарства сильно тормозят нервную систему, поэтому помогают при серьёзных расстройствах сна. Они исключают ранние и ночные пробуждения.

Если снотворное не действует?

Медикаменты могут не подействовать вовсе, на что есть свои причины.

  • Во-первых, регулярный приём таблеток вызывает привыкание рецепторов, и они не реагируют на активные компоненты.
  • Во-вторых, на многих людей они просто не действуют, что связано с физиологией.
  • В-третьих, при серьёзных заболеваниях блокирование рецепторов не всегда работает. Всё это говорит о том, что психоактивные вещества не способны решить любую проблему.

Взаимодействие с алкоголем

Большинство медикаментов несовместимы с алкоголем, так как выведением всех отравляющих веществ занимается печень. В результате орган перегружается, и начинается интоксикация организма на клеточном уровне.

Снотворное не сочетается с алкоголем, так как спирт усиливает седативный эффект. Это ведёт к фактическому «отключению» нервной системы. ЦНС регулирует работу всех органов, поэтому подобное сочетание ведёт к остановке дыхания или коме.

Как нейтрализовать действие снотворного?

Все препараты оказывают влияние на рецепторы внутри головного мозга, увеличивая их чувствительность, либо понижая. Для нейтрализации необходимы вещества, которые повлияют на те же рецепторы, однако их эффект будет противоположным.

Уточним, что для этих целей не подходят продукты на основе кофеина, поэтому ни в коем случае не употребляйте их. Кофе, чай или энергетики приведут к серьёзным сбоям в работе ЦНС и мозга.

При отравлении лекарствами необходимо искусственно вызвать рвоту, и выпить абсорбенты. Далее следует употреблять много чистой воды комнатной температуры, чтобы ускорить выведение веществ.

Если необходимо отменить эффект снотворного, тогда без уколов не обойтись. Внутривенно вводят «Флумазенил» в дозе 1,5-15. Он блокирует повышенную чувствительность ГАМК-рецепторов. Чем выше доза — тем сильнее эффект. При этом важно вводить препарат постепенно.

Можно ли разбудить человека под действием снотворного?

Человека можно разбудить, если он перед сном выпил лекарство. Однако его состояние сложно назвать бодрствованием. Двигательная активность останется в норме, но речевой аппарат, мозг и ЦНС будут бездействовать. Подобное влияние оказывают сильные нейролептики, превращающие человека в «овощ».

Особенности применения в детском и пожилом возрасте

Снотворное действие по-разному проявляется у людей различного возраста, поэтому детям и гражданам преклонного возраста необходимы специальные лекарства.

Для детей

У малышей до 6 месяцев проблемы с засыпанием вызваны возрастными особенностями. Существует только два заболевания, при которых обязательно выписывают снотворные — гидроцефалия мозга и постнатальная энцефалопатия. Во всех других случаях применяются травяные отвары (ромашка, мята, мелисса, пустырник), либо специальные смеси с триптофаном. Это аминокислота, которая помогает уснуть без какого-либо вреда для организма.

В возрасте от 6 месяцев до 1 года применяется седативное лекарство «Пантогам». Он улучшает приток крови к головному мозгу, а также не вызывает негативных последствий. Назначается исключительно при расстройствах нервной системы.

Детям дошкольного возраста (2-5 лет) дают гомеопатические препараты, которые нормализуют кровообращение, и улучшают работу клеток мозга. Они помогают при заиканиях и энурезе. Врач может выписать магний В6, нехватка которого не даёт малышу уснуть.

До 14 лет детям нельзя давать лекарства на основе сильных химических веществ. Применяются только лёгкие седативные препараты, а также успокоительные чаи.

Для пожилых

Главная особенность организма пожилых людей — замедленный метаболизм. По этой причине период выведения медикаментов увеличивается, что требует уменьшения дозы. Также важной проблемой является раннее пробуждение, из-за чего препараты на основе трав становятся бесполезными.

В преклонном возрасте опасно пить таблетки, в которых действующим веществом выступают барбитураты. Они вызывают остановку дыхания во время сна, а «побочка» проявляется в разы чаще. Также нельзя применять транквилизаторы, так как они способствуют дисфункции ЦНС.

Врачи, как правило, выписывают гормональные лекарства, либо те, что блокируют гистаминовые рецепторы. Первый вариант поставляет в организм мелатонин, который вызывает сонливость. Второй позволяет уснуть при наличии болей различной тяжести или эмоциональных расстройств.

Правильный выбор снотворного

Перед выбором и покупкой медикаментов необходимо посетить врача. Это следует сделать не только для получения рецепта, но и чтобы поставить точный диагноз. При отсутствии заболеваний использовать сильные седативные средства нет смысла, так как они быстро приводят к привыканию. И если у вас хроническая бессонница, тогда такое лечение приведёт к появлению зависимости, а не к решению проблемы.

Фактически выбор стоит между натуральными снотворными и искусственными. Натуральные помогут при нервном перевозбуждении, и при этом не скажутся на реакции (вождение транспорта, опасные работы). Их можно принимать, не боясь развития привыкания. Однако эффект ограничивается успокоением, поэтому они не способны помочь уснуть при серьёзных расстройствах.

Препараты на искусственной основе «отключают» взаимодействие ЦНС и внешнего мира. Это позволяет решить любую проблему, но лишь на коротком промежутке времени. Применять их следует только во время лечения болезни, которая вызвала бессонницу.

Если проблемы с режимом вызваны перелётами, особенностями работы или обучения, а также эмоциональной нагрузкой, тогда лучше остановиться на гормональном препарате «Мелаксен». Представляет собой искусственный аналог мелатонина, который помогает наладить работу нервной системы и мозга в кратчайшие сроки. В организме он вырабатывается после наступления темноты, что сигнализирует о потребности в отдыхе.

В случае серьёзных проблем со сном применяется «Санвал» на основе золпидема. Это сильное средство, которое имеет минимум побочных реакций, однако способно вызвать привыкание.

Лекарственные средства, отпускаемые без рецепта

  1. «Мелаксен»;
  2. «Донормил»;
  3. «Сонмил»;
  4. «Дормиплант»;
  5. «Персен»;
  6. «Феназепам»;
  7. «Ново-Пассит»;
  8. «Сонилюкс»;
  9. «Фитоседан»;
  10. «Глицин».

Бессонница является индикатором проблем, поэтому относиться к этому симптому нужно серьёзно. Рассмотренные препараты являются исключительно симптоматическими медикаментами, которые не решают проблему, и не устраняют причину. Следует помнить, что действующие соединения могут вызывать аллергию, поэтому не помешают предварительные тесты  на переносимость.

Ночь нежна. Как легко заснуть и крепко спать | Здоровая жизнь | Здоровье

a[style] {position:fixed !important;} ]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>

aif.ru

Федеральный АиФ

aif.ru

Федеральный АиФ
  • ФЕДЕРАЛЬНЫЙ
  • САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
  • Адыгея
  • Архангельск
  • Барнаул
  • Беларусь
  • Белгород
  • Брянск
  • Бурятия
  • Владивосток
  • Владимир
  • Волгоград
  • Вологда
  • Воронеж
  • Дагестан
  • Иваново
  • Иркутск
  • Казань
  • Казахстан
  • Калининград
  • Калуга
  • Камчатка
  • Карелия
  • Киров
  • Кострома
  • Коми
  • Краснодар
  • Красноярск
  • Крым
  • Кузбасс
  • Кыргызстан
  • Мурманск
  • Нижний Новгород
  • Новосибирск
  • Омск
  • Оренбург
  • Пенза
  • Пермь
  • Псков
  • Ростов-на-Дону
  • Рязань
  • Самара
  • Саратов
  • Смоленск
  • Ставрополь
  • Тверь
  • Томск
  • Тула
  • Тюмень
  • Удмуртия
  • Украина
  • Ульяновск
  • Урал
  • Уфа
  • Хабаровск
  • Чебоксары
  • Челябинск
  • Черноземье
  • Чита
  • Югра
  • Якутия
  • Ямал
  • Ярославль
  • Спецпроекты
    • 75 лет атомной промышленности
    • 75 лет Победы
      • Битва за жизнь
      • Союз нерушимый
      • Дневники памяти
      • Лица Победы
      • Накануне
    • Герои страны
    • Герои нашего времени
    • Asus. Тонкость и легкость
    • Рак легкого — не приговор
    • Красота без шрамов
    • Клиника «Медицина»
    • Как справиться с грибком ногтей
    • Деньги: переводить мгновенно и бесплатно
    • Инновационный ультрабук ASUS
    • Как быстро найти работу?
    • Память в металле
    • Здоровый образ жизни – это…
    • Московская промышленность — фронту
    • Почта в кармане
    • Путешествие в будущее
    • GoStudy. Образование в Чехии
    • Безопасные сделки с недвижимостью
    • Перепись населения. Слушай, узнавай!
    • Новогодний миллиард в Русском лото
    • Рыба: до прилавка кратчайшим путем
    • «Кванториада» — 2019
    • Югра: нацпроекты по заказу
    • Выбор банковских продуктов
    • Работа мечты
    • МГУ — флагман образования
    • 100 фактов о Казахстане
    • Ремонт подъездов в Москве
    • Panasonic: теплицы будущего
    • Рейтинг лучших банковских продуктов
    • Лечим кашель
    • Югра удивляет
    • Возвращение иваси
    • Детская книга войны
    • Как читать Пикассо
    • Жизнь Исаака Левитана в картинах
    • Учиться в интернете
    • Пробная перепись населения–2018
    • «Летящей» походкой
    • Реновация в Москве
    • «АиФ. Доброе с

Как легче засыпать, крепче спать и быть бодрее наутро: 10 научно обоснованных советов

Мы уже рас­ска­зы­ва­ли, как ра­бо­тать по­сле бес­сон­ной ночи. Го­во­ри­ли о том, по­че­му вред­но пе­ре­сы­пать и дол­го спать по вы­ход­ным. О необыч­ной тех­ни­ке на­пу­чи­но и поль­зе си­е­сты. Вре­мя по­го­во­рить о том, как до­бить­ся еже­днев­но­го нор­маль­но­го сна. Как вли­я­ет на сон яр­кий свет в раз­ные мо­мен­ты дня? В ка­кое вре­мя сто­ит пре­кра­щать упо­треб­лять ко­фе­ин? По­че­му не сто­ит пить поз­же, чем за час-два до сна? Рас­ска­зы­ва­ем о 10 при­выч­ках, ос­но­ван­ных на вы­во­дах на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний.

Боль­ше на­хо­ди­тесь на яр­ком све­те в те­че­ние дня

Наше тело жи­вет со­глас­но с есте­ствен­ны­ми цик­ла­ми, из­вест­ны­ми как цир­кад­ные рит­мы. Они вли­я­ют на ра­бо­ту моз­га, ор­га­нов тела и гор­мо­нов, по­мо­гая нам бодр­ство­вать и со­об­щая на­ше­му ор­га­низ­му, ко­гда нам пора спать.

Есте­ствен­ный сол­неч­ный или яр­кий ис­кус­ствен­ный свет в те­че­ние дня под­дер­жи­ва­ют наши цир­кад­ные рит­мы в здо­ро­вом со­сто­я­нии. Это по­вы­ша­ет ис­пол­ни­тель­ность и бди­тель­ность в те­че­ние дня и уста­лость к ве­че­ру, а кро­ме того, улуч­ша­ет и удли­ня­ет ноч­ной сон. Кро­ме того, лю­дям с бес­сон­ни­цей яр­кий свет по­мо­гал со­кра­тить вре­мя за­сы­па­ния на 83%.

Ис­сле­до­ва­ние же, в ко­то­ром участ­во­ва­ли по­жи­лые люди, по­ка­за­ло, что два часа на яр­ком све­те в те­че­ние дня уве­ли­чи­ли дли­тель­ность сна на те же два часа, а ка­че­ство сна — на 80%.


Умень­ши­те ко­ли­че­ство си­не­го све­та по ве­че­рам

Если яр­кий свет днем по­ле­зен, то в ве­чер­нее вре­мя его эф­фект про­ти­во­по­ло­жен. Он, как и днем, вли­я­ет на наши цир­кад­ные рит­мы, но те­перь нега­тив­но — за­став­ляя наш мозг ду­мать, что день еще не за­кон­чил­ся. Это сни­жа­ет вы­ра­бот­ку та­ких гор­мо­нов, как ме­ла­то­нин, спо­соб­ству­ю­щий рас­слаб­ле­нию и глу­бо­ко­му сну.

Го­лу­бой свет — из­лу­ча­е­мый смарт­фо­на­ми и ком­пью­те­ра­ми — наи­бо­лее нега­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на сне. Есть несколь­ко спо­со­бов со­кра­тить его ко­ли­че­ство по ве­че­рам. На­при­мер, мож­но ку­пить очки, бло­ки­ру­ю­щие го­лу­бой свет. А мож­но ска­чать при­ло­же­ние, сни­жа­ю­щее ко­ли­че­ство та­ко­го све­та на те­ле­фоне или ком­пью­те­ре, на­при­мер, f.lux. Дру­гой ва­ри­ант — пе­ре­стать смот­реть те­ле­ви­зор и от­ло­жить элек­трон­ные устрой­ства за два часа до сна.

©

alis nesetril / unsplash


Не упо­треб­ляй­те ко­фе­ин пе­ред сном

В од­ной толь­ко Аме­ри­ке ко­фе­ин упо­треб­ля­ют 90% на­се­ле­ния. Ко­фе­ин об­ла­да­ет мно­же­ством пре­иму­ществ — на­при­мер, по­мо­га­ет сжи­гать жир, со­дер­жит ви­та­ми­ны и сни­жа­ет риск за­бо­ле­ва­ния диа­бе­том. Кро­ме того, он по­вы­ша­ет кон­цен­тра­цию и уро­вень энер­гии.

Тем не ме­нее, упо­треб­ле­ние ко­фе­и­на бли­же к кон­цу дня сти­му­ли­ру­ет нерв­ную си­сте­му и ме­ша­ет телу рас­сла­бить­ся пе­ред сном. В од­ном ис­сле­до­ва­нии, на­при­мер, изу­ча­ли, как вли­я­ет на сон упо­треб­ле­ние ко­фе­и­на пе­ред са­мым от­хо­дом в по­стель, за 3 и за 6 ча­сов до сна. Зна­чи­тель­ное ухуд­ше­ние сна на­блю­да­лось во всех трех слу­ча­ях. Дело в том, что по­вы­шен­ный ко­фе­ин мо­жет со­хра­нять­ся в кро­ви по 6-8 ча­сов. Сле­до­ва­тель­но, пить мно­го кофе по­сле трех-че­ты­рех дня не ре­ко­мен­ду­ет­ся, осо­бен­но, если вы чув­стви­тель­ны к ко­фе­и­ну или у вас про­бле­мы со сном. О том, как имен­но ко­фе­ин из­бав­ля­ет нас от уста­ло­сти, мы рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье о тех­ни­ке «на­пу­чи­но».

Не спи­те днем дол­го и нере­гу­ляр­но

Ко­рот­кая си­е­ста по­лез­на для здо­ро­вья, а вот, если спать днем дол­го и нере­гу­ляр­но, это мо­жет ска­зать­ся на ка­че­стве ноч­но­го сна нега­тив­но. Та­кой днев­ной сон мо­жет сбить ваши внут­рен­ние часы, и вам бу­дет тя­же­ло за­сы­пать по но­чам. Кро­ме того, те, кто лю­бит вздрем­нуть в те­че­ние дня, бо­лее сон­ли­вы. На­про­тив, в ко­то­ром участ­ни­ки дре­ма­ли днем не боль­ше 30 ми­нут, по­ка­за­ло, что это улуч­ши­ла ра­бо­ту их моз­га. Бо­лее дол­гая же си­е­ста нега­тив­но ска­зы­ва­лась на здо­ро­вье и ка­че­стве сна. Впро­чем, если вы устра­и­ва­е­те себе днев­ной сон ре­гу­ляр­но, ка­че­ству ва­ше­го ноч­но­го сна это по­вре­дить не долж­но.

©

Michael kalegin / unsplash


Ста­рай­тесь ло­жить­ся спать и вста­вать в одно и то же вре­мя

Цир­кад­ные рит­мы ва­ше­го тела при­вя­за­ны к рас­све­там и за­ка­там. Если при­слу­ши­вать­ся к этим рит­мам, это мо­жет по­вы­сить дол­го­сроч­ное ка­че­ство сна. У участ­ни­ков од­но­го ис­сле­до­ва­ния, ко­то­рые при­зна­ва­лись, что от­хо­дят ко сну и про­сы­па­ют­ся каж­дый день в раз­ное вре­мя, а так­же позд­но ло­жат­ся в вы­ход­ные, от­ме­ча­лось пло­хое ка­че­ство сна. Дру­гие ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что неста­биль­ные при­выч­ки, свя­зан­ные со сном, мо­гут из­ме­нить цир­кад­ные рит­мы и уро­вень ме­ла­то­ни­на.

По­это­му, если у вас про­бле­мы со сном, за­ве­ди­те при­выч­ку ло­жить­ся и под­ни­мать­ся каж­дый день в один и тот же час. По­сле несколь­ких недель вы, воз­мож­но, даже смо­же­те об­хо­дить­ся без бу­диль­ни­ка.

Не пей­те ал­ко­голь

Ал­ко­голь мо­жет вы­зы­вать или усу­губ­лять симп­то­мы ап­ноэ во сне, храп и на­ру­ше­ния сна. Он так­же вли­я­ет на вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на и та­ким об­ра­зом на­ру­ша­ет цир­кад­ные рит­мы. Кро­ме того, одно ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что упо­треб­ле­ние ал­ко­го­ля по ве­че­рам сни­жа­ет уро­вень гор­мо­на ро­ста, участ­ву­ю­ще­го в ра­бо­те цир­кад­ных рит­мов и вы­пол­ня­ю­ще­го мно­го дру­гих важ­ных функ­ций.


Не ешь­те позд­но ве­че­ром и не пей­те пе­ред сном

Позд­ний ужин мо­жет нега­тив­но ска­зать­ся на ка­че­стве сна, а так­же есте­ствен­ной вы­ра­бот­ке гор­мо­на ро­ста и ме­ла­то­ни­на. Впро­чем, все за­ви­сит от ка­че­ства и вида ужи­на. На­при­мер, в од­ном ис­сле­до­ва­нии пе­ре­кус бо­га­той уг­ле­во­да­ми пи­щей за 4 часа до сна спо­соб­ство­вал бо­лее быст­ро­му за­сы­па­нию.

Если пить пе­ред сном мно­го воды, это мо­жет при­ве­сти к со­сто­я­нию под на­уч­ным на­зва­ни­ем нок­ту­рия. Нок­ту­рия — это ча­стые по­зы­вы к мо­че­ис­пус­ка­нию в ноч­ное вре­мя. Это со­сто­я­ние ухуд­ша­ет ка­че­ство сна и сни­жа­ет уро­вень энер­гии на сле­ду­ю­щий день. Хотя пить боль­шое ко­ли­че­ство воды жиз­нен­но важ­но, ра­зум­но было бы со­кра­тить объ­ем вы­пи­ва­е­мой жид­ко­сти по ве­че­рам. По­про­буй­те от­ка­зать­ся от лю­бых на­пит­ков за 1-2 часа до сна. Так­же ре­ко­мен­ду­ет­ся схо­дить в туа­лет сра­зу пе­ред от­хо­дом ко сну.


Под­го­товь­те спаль­ню ко сну

Ис­сле­до­ва­ния ука­зы­ва­ют на то, что та­кие фак­то­ры, как шум с ули­цы (на­при­мер, от ма­шин), раз­дра­жа­ю­щий свет и вы­со­кая тем­пе­ра­ту­ра нега­тив­но вли­я­ют на ка­че­ство сна. В од­ном ис­сле­до­ва­нии умень­ше­ние уров­ня шума и све­та улуч­ши­ло сон 50% участ­ни­ков.

Дру­гое ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что вы­со­кая тем­пе­ра­ту­ра вли­я­ет на сон даже хуже, чем шум. Так­же до­ка­за­но, что по­вы­шен­ная тем­пе­ра­ту­ра тела или спаль­ни спо­соб­ству­ет бес­сон­ни­це.

Ка­че­ство ва­шей по­сте­ли тоже мо­жет ска­зать­ся на ха­рак­те­ре сна. В од­ном ис­сле­до­ва­нии, на­при­мер, вы­яс­ни­ли, что ис­поль­зо­ва­ние но­во­го мат­ра­са в те­че­ние 28 дней со­кра­ти­ло у участ­ни­ков боли в спине в сред­нем на 57%, а боли в пле­чах — на 60%. Ка­че­ство сна при этом на 60% улуч­ши­лось.

Ре­гу­ляр­но за­ни­май­тесь спор­том

Фи­зи­че­ские упраж­не­ния — один из луч­ших на­уч­но под­креп­лен­ных спо­со­бов улуч­шить ка­че­ство сна и здо­ро­вья во­об­ще. Они улуч­ша­ют все ас­пек­ты сна в лю­бом воз­расте и при­ме­ня­ют­ся для борь­бы с бес­сон­ни­цей. Одно ис­сле­до­ва­ние, в ко­то­ром участ­во­ва­ли по­жи­лые люди, так­же по­ка­за­ло, что упраж­не­ния по­чти вдвое умень­ша­ют вре­мя за­сы­па­ния и на 41 ми­ну­ту удли­ня­ют дли­тель­ность сна.

Лю­дям с бес­сон­ни­цей фи­зи­че­ская ак­тив­ность при­но­си­ла боль­ше поль­зы, чем боль­шин­ство ле­карств. Упраж­не­ния со­кра­ти­ли вре­мя за­сы­па­ния на 55%, вре­мя бес­сон­но­го со­сто­я­ния — на 30%, тре­вож­ность — на 15%, а вре­мя сна уве­ли­ч

эффективные советы от признанных экспертов

Как лучше засыпать

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

  • удобная постель;
  • свежий воздух в спальне;
  • комфортная температура;
  • полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Естественное снотворное

Облегчить себе засыпание можно при помощи простых и полностью натуральных средств. Речь идет не о лекарственных растениях (таких как валериана, пустырник или лаванда) — они обладают достаточно сильным действием, и назначать их должен врач. Зато теплое молоко (с медом или с кусочком цельнозернового хлеба), банан, жидкая овсянка, несколько миндальных орешков или стакан миндального молока, тыквенный сок, отвар сельдерея — эти средства абсолютно безобидны. Употреблять их нужно за легким ужином, и тогда сон придет намного быстрее.

Сумерки, переходящие в полную темноту, тоже являются мощным натуральным снотворным. Медленно гаснущий свет запускает процесс синтеза гормона сна — мелатонина. Если свет выключается резко, то приходится ждать некоторое время, чтобы в организме появилась достаточно высокая концентрация мелатонина. Поэтому ужин при свечах можно считать хорошим средством борьбы с бессонницей.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

Спать по 20 минут каждые 4 ч

Для этого важно установить будильник. Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна)

После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

  1. 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
  2. 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
  3. Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
  4. Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
  5. Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь

Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте.  После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

В каком положении лучше спать

Выбор наиболее удобной позы для сна во многом индивидуален. Набор этих поз не так уж и велик — их всего 4. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

  1. На спине. Расслабляются лицевые мышцы, нет давления на желудок и органы ЖКТ, минимальная нагрузка на позвоночник. Но совершенно не подходит тем, кто храпит или страдает от ночного апноэ.
  2. На правом боку. Разгружает поясницу, снижает вероятность появления и силу храпа. Но может вызывать изжогу.
  3. На левом боку. Достоинства те же, что и на правом. Недостаток — сдавливается область сердца.
  4. На животе. Врачи считают эту позу наименее удачной. Она сильно напрягает шею и не дает глубоко дышать. Полноценный длительный отдых в такой позе невозможен.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют спать менее 7 часов в сутки, но и более длительные отдохновения несут свои риски для здоровья и психологического состояния:

  • депрессии, низкая стрессоустойчивость;
  • уменьшение полового влечения;
  • преждевременное старение кожи;
  • нарушение обмена веществ, снижение иммунитета и пр.

Но то, что плохо для взрослых, не всегда вредно для детей. Что касается сна, новорожденные и младенцы должны спать в два раза больше зрелых людей. Чем старше мы становимся, тем меньше времени уделяем отдыху.

Как быстро и хорошо выспаться без вреда организму? Этим вопросом задается каждый второй. Специалисты советуют готовиться ко сну заранее и засыпать как можно раньше. Один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум часам отдыха после 12.

Если не получается заснуть, прибегать к помощи снотворных не следует. При определенных типах бессонницы они не приводят ни к какому результату и, даже наоборот, ускоряют органические процессы в организме и вызывают привыкание. Испытывая проблемы с засыпанием на постоянной основе, необходимо обратиться к врачу. И даже в этом случае снотворное назначается в редких исключениях. Чаще используются антидепрессанты, помогающие справиться с хроническим стрессом и умиротворяющие сознание.

Кроме того, могут быть применены и характерные методики. К ним относят ограничение отдыха. Когда человек не может заснуть, он не должен лежать, нужно встать и заниматься делами до тех пор, пока не почувствуете усталость и сонливость.

Советы и правила хорошего сна

Запомни их и старайся придерживаться в повседневной жизни. Тем более, что главные принципы качественного сна просты и легко выполнимы.

Не бери неприятности дня в свой сон

    1. . Перед сном нужно забыть обо всех проблемах и неурядицах дня. Обязательно подумай 10-15 минут о чем-то хорошем или послушай умиротворяющую музыку.

Не переедай

    1. . Если плотно поужинать и сразу же лечь спать, то организму будет не до отдыха. Всю свою энергию он потратит на то, чтобы переварить пищу. Сил на восстановление у него не останется. Кушать нужно минимум за 3 часа до того, как лечь спать, а лучше за 5.

Обзаведись аксессуарами для сна

    1. . Подойдет подушка или маска с ароматными травами внутри. Беруши избавляют от шумов, мешающих уснуть. В некоторых случаях используют современные гаджеты для улучшения качества сна.

Принимай теплый душ

    1. . Вода смывает не только грязь, но и усталость, и негатив. Теплый душ перед сном расслабляет, успокаивает.

Укройся теплым одеялом

    1. . Именно тепло влияет на то, как ты высыпаешься.

Выработай привычку спать 5 часов по графику

    1. . Ложись в 22.00, вставай в 5.00 утра. Так ты займешь лучшее время суток для отдыха. Со временем организм приучится к такому распорядку и будет работать, как часы. Наберись терпения – на привыкание к режиму уйдет около 1 месяца.

Проведи один день вне графика

    1. . Выделяй субботу, воскресенье или другой выходной, чтобы выспаться дольше, чем обычно. Но не переусердствуй, 8 часов будет вполне достаточно, чтобы запастись сном «впрок».

Проветривай комнату вечером

    1. . Прохладный, свежий воздух улучшает засыпание.

Не смотри на ночь фильмы, не работай за компьютером

    1. . Лучше почитай книгу или включи умиротворяющую фоновую музыку.

Создай комфортное место для сна

  1. . Качество отдыха во многом зависит от того, насколько у тебя удобный матрас, хорошо подобрана подушка и безупречно постельное белье.

Следуя этим простым правилам, ты сможешь выспаться даже за самое короткое время.

Вывод напрашивается сам собой. Спать меньше положенного срока можно, но не желательно. Постоянное отсутствие нормального отдыха и сна может привести к ухудшению здоровья, внешнего вида и даже к таким плачевным результатам, как травмы и несчастные случаи. Но есть эффективные методики ученых, которые помогают ответить на вопрос, как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и не терять здоровье, силы и красоту.

Можно ли выспаться за такое время

Исследователи пришли к тому, что среднестатистическому человеку достаточно спать всего по 4 часа, чтобы высыпаться и чувствовать себя целый день бодрым. Это связано с цикличностью сна. На протяжении ночи организм человека находится в одной из двух фаз:

  • Глубокая. В это время все биологические процессы в организме протекают медленнее. Если человек проснется в эту фазу, будет чувствовать обессиленность и сильную сонливость. Это и является основной причиной разбитости по утрам после того, как удалось проспать всю ночь.
  • Быстрая. Эта фаза наступает после глубокой. В это время головной мозг функционирует таким же образом, как и в период бодрствования. В быструю фазу человек видит сны и хорошо запоминает их. Пробуждение в этот период легкое.

На протяжении ночи фазы меняются около 6 раз (у некоторых людей больше или меньше). Обычно длительность одного цикла составляет полтора часа. 75% этого времени приходится на глубокий, а 25% — на быстрый сон.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей

По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Особенности применения короткого сна

Если есть достаточно времени для отдыха, у человека нет хронических заболеваний, соблюдая правила можно прекрасно выспаться. А что делать, когда часов для сна катастрофически не хватает? Переходить в . В чем особенности:

  • время отдыха короткое, но периоды – частые;
  • организм получает полноценный сон;
  • рабочее время используется максимально эффективно;
  • улучшается мозговая деятельность, память.

Если научиться спать недолго, но глубоко – можно справиться с любыми объемами работ, при этом, не перетрудив свой организм.

Причины перехода на режим короткого сна

Человеку может потребоваться методика короткого сна в самых разных ситуациях. И невозможность выспаться за ночь играет не самую последнюю роль. В каких случаях следует попробовать способы кратковременного восстановления сил:

  • при рождении ребенка, когда нет возможности нормально спать ночью;
  • в случаях выполнения большого объема работ;
  • в период сессии студентам;
  • при напряженном графике деятельности;
  • в случае возникновения ЧП (работникам служб).

Техника, помогающая быстро выспаться за короткое время днем или ночью, практикуется при уходе за тяжелым больным, родственником

Особенно важно иметь силы при установленном режиме питания, курсовом приеме лекарств. Также техника помогает спортсменам перед подготовками к соревнованиям – можно много успеть за ограниченный промежуток времени

Преимущества подобного отдыха

Начиная заниматься методикой короткого сна, следует понимать, что придется учиться засыпать в строго определенное время и придерживаться режима минимум 5 суток. Длительность общего курса зависит от самочувствия пациента. Но, привыкнув быстро и качественно высыпаться, сложно отказаться от плюсов такого отдыха:

  1. День буквально «растягивается» до бесконечности, появляется много свободного времени.
  2. Успеваемость, работоспособность повышается в несколько раз.
  3. Расставляются приоритеты: при занятиях неважными, ненужными делами , поэтому человек отдает свое время тому, что действительно необходимо.
  4. Счет времени пойдет не на дни – на часы, в которые вмещается все больше дел.

Внимание! Короткий сон имеет массу преимуществ, однако пользоваться техникой запрещено людям с нарушениями психики и при некоторых заболеваниях

Способ заснуть за 1 минуту

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд? Бывают случаи в жизни когда нужно отдохнуть за ограниченный отрезок времени. Например, перед сдачей экзаменов или вовремя сессии когда на сон остается пару часов и не целесообразно часть этого времени тратить на засыпание, хочется уснуть быстро практически мгновенною. На самом деле такие способы есть и вот несколько из них.

Техника обратного моргания

Лягте на кровать и устройтесь поудобней, закройте глаза, расслабитесь и освободите свой мозг от мыслей. Далее, медленно считаем свое дыхание от трех до пяти, открываем глаза и сразу же закрываем. Дыхание должно быть глубоким и не торопливым. Таким образом ваш мозг расслабляется и погружается в гипнотический транс. Если все правильно сделать, то человек легко может заснуть за 1 минуту.

Все выше перечисленные методики, помогут вам решить проблемы с засыпанием и дадут ответ как быстро уснуть ночью. Все эти техники основаны на методах освобождения мозга от мыслей и уменьшении его активности.

Все, что нужно для быстрого засыпания — это научиться управлять активностью своего мозга.

Когда может спасти быстрый сон?

Но порой обстоятельства заставляют нас задуматься о том, как выспаться за 4-5 часов. Например, после долгой дороги, когда времени на отдых остается совсем мало, а утром нужно выглядеть бодро и свежо. Или в том случае, когда на фоне зазубривания материала времени для ночного сна практически не осталось, и уже совсем скоро вас ожидает экзамен, на котором необходимо быть собранной и сконцентрированной.

Случаев, где методика «быстрого сна
» станет актуальной, масса. Но мы ни в коем случае не призываем вас практиковать ее постоянно – скорее это экстренная мера, к которой стоит прибегать в чрезвычайных ситуациях. Учтите, что для нормальной памяти, реакции и восприятия важна нормальная длительность сна, а если вы станете «обманывать
» организм постоянно, ваш мозг быстро рассекретит все ваши начинания и отплатит вам не самой ценной монетой.

Но длительность сна – это не главный аспект для полноценного и всестороннего отдыха нашего тела

Куда более важно его качество. Даже если вы будете спать 10 часов кряду, пребывая в шумном помещении или неудобном положении, вряд ли вы сможете похвастаться бодростью и ясностью ума после пробуждения

Кроме того, важно знать наилучшее время для отдыха – часы, когда организм получает жизненную энергию и по-настоящему расслабляется. Люди, попадающие в «нужную»
фазу сна, как правило, высыпаются куда лучше спящих долго, но ложащихся в неподходящее время суток

Итак, сегодня мы расскажем вам, как высыпаться быстро и качественно.

Техника «быстрого отдыха»

Как высыпаться за 4 часа? В наш бурный век этот вопрос озадачивает, увы, многих.

Современные темпы жизни диктуют свои правила, и порой на отдых нам отводится всего несколько часов, по истечении которых мы должны нормально себя чувствовать и быть способными заниматься будничными делами.

Первое правило, которые вы должны уяснить – выспаться в данном случае можно лишь при условии того, что прошлую ночь вы полноценно провели в объятиях Морфея.

Если же явление недосыпания повторяется с «завидной
» регулярностью, имеет смысл перестроить свой режим сна и бодрствования, и заняться планированием времени. Если вы страдаете инсомнией или работаете 20 часов в сутки, вряд ли приведенные рекомендации станут для вас благом.

Для остальных, «экстренных
» случаев, специалисты разработали целую систему, следуя которой вы сможете оставаться бодрым даже при мизерной длительности ночного отдыха.

Итак, как спать по 4 часа и высыпаться? В первую очередь, ознакомьтесь с ключевыми правилами «быстрого сна
»:

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете высыпаться в самые кратчайшие сроки. Как вы можете видеть, качественный сон состоит из трех базовых «компонентов
»: готовность к нему, организация спального места и условия самого отдыха. Обеспечив эти вещи на должном уровне, вы сможете оставаться бодрым и работоспособным, даже если на сон у вас отводится всего несколько часов.

«Полифазный отдых Леонардо да Винчи»

Знаете ли вы столь занимательный факт, что «быстрый сон
» часто ассоциируют с именем великого художника эпохи Возрождения? Наверняка вы заинтригованы, почему так происходит. Дело в том, что да Винчи был человеком изобретательным, и очень жалел свое время, потраченное на отдых. Он считал, что провести его можно куда более продуктивно, нежели лежа в кровати.

Поэтому находчивый художник изобрел методику полифазного сна. Она предполагала отхождение ко сну всего на 15 минут каждые 4 часа. Что удивительно, в таком режиме да Винчи прожил долго, в полном здравии и ясном уме. И главное, не испытывал при этом мучительной усталости.

Известно, что самое продуктивное для творчества (и любой другой деятельности) время приходится на момент после пробуждения. Таким образом, художник создал себе масштабный энергетический резерв, который помогал ему творить и заниматься искусством постоянно. Кто знает, возможно, именно резкое повышение работоспособности сделало из него настоящую легенду, шедевры которой мы трепетно вспоминаем по сей день?

И все же, мы призываем вас не заниматься подобными экстремальными вещами. Скорее вам стоит скорректировать свой режим и внести в него полезные изменения.

Молодые и многодетные мамы, патологические трудоголики, студенты и просто работяги испытывают частые недосыпания и усталость, которая вытекает из недостаточного отдыха.

Поэтому их особенно интересует вопрос, как высыпаться за короткое время, о чем мы и

Как быстро уснуть? – 100 стратегий на каждый день

Как быстро уснуть при современном темпе жизни? Для хорошего здоровья необходимо регулярно высыпаться: сон держит вас в тонусе, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет, укрепляет мышцы, память и многое другое.

Рассмотрите простые советы, как быстро уснуть сегодня и вы сможете проснуться счастливыми, здоровыми и свежими на следующее утро:

1) Сделайте завтрак самым тяжелым приемом пищи.

Переваривание пищи отнимает энергию, поэтому если вы употребляете тяжелую пищу в конце дня, вашему телу придется упорно потрудиться, чтобы переварить всю еду в то время, когда вам нужно спать. Основная цель — сбалансированное питание весь день вместо одного вечера.

2) Принимайте правильные витамины.

Получение достаточного количества витаминов B6 и B12, кальция и железа поможет вам сохранить здоровый сон.

3) Вишня перед сном.

Вечером съежьте горсть вишен. Ведь ученые обнаружили, что вишни наполнены мелатонином, тем же самым гормоном, что регулирует структуру сна в нашем теле. Терпкий вишневый сок приводит хороший сон более чем на 90 минут в сутки.

4) Пообедайте морепродуктами.

Употребление в пищу рыбы при диете поможет вам вздремнуть более спокойно. Треска, тунец, окунь, палтус и особенно креветки содержат триптофан, необходимый каждому человеку для более спокойной жизни.

5) Никаких алкогольных напитков.

Ограничьте прием алкоголя за 3 часа до сна. Коктейль поможет вам заснуть изначально, но нарушит сон позже, так как алкоголь метаболизируется и его седативные эффекты смягчаются.

6) Держитесь подальше от жирного.

Кусок пиццы поздней ночью может вызвать изжогу и откосить дремоту. Если вы склонны к расстройствам желудка, избегайте жирной пищи или цитрусовых (а также шоколада и газированных напитков) перед сном.

7) Не злоупотребляйте перцем чили.

Держитесь подальше от острой пищи перед сном. Она повышает температуру тела, вызывает изжогу и мешает сну.

8) Глутамат натрия.

Часто в китайскую еду, консервированные овощи, супы и др

Узнайте, как легче засыпать, лучше спать ночью Отдыхайте и просыпайтесь Чувство энергии от Ace McCloud

Вы постоянно испытывали усталость? Сделали бы вы что-нибудь, чтобы хорошо выспаться?
Хотите ли вы (1) чувствовать себя более энергичным в течение всего дня, (2) знаете, как легко заснуть или (3) знаете, как получить более спокойных и приятных ночей спи , тогда эта книга для тебя!

Уничтожить бессонницу раз и навсегда.
Нет причин проводить дни во мне.

Вы постоянно испытывали усталость? Сделали бы вы что-нибудь, чтобы хорошо выспаться?
Хотите ли вы (1) чувствовать себя более энергичным в течение всего дня, (2) знаете, как легко заснуть или (3) знаете, как получить более спокойных и приятных ночей спи , тогда эта книга для тебя!

Уничтожить бессонницу раз и навсегда.
Нет причин проводить дни в мысленном тумане, а ночи в беспокойном бодрствовании.Узнайте, когда и как ложиться спать, и на самом деле ложитесь спать . Используйте простые и понятные инструкции для , чтобы снова заснуть , если вы просыпаетесь посреди ночи. Вы также узнаете, как выключить гоночные мысли и успокоить свой разум и тело, чтобы вы могли погрузиться в спокойный сон .

Перезагружайте разум и тело каждую ночь.
Эта всеобъемлющая книга охватывает все, что вам нужно знать о сне, чтобы вы могли восстанавливать и обновлять свое тело каждую ночь ! Сначала вы узнаете, как определить, сколько сна нужно вашему телу для оптимального функционирования. Затем я проведу вас через простые инструкции, которые позволят вам регулярно выспаться ночью , чтобы вы могли жить и работать на гораздо более высоком уровне каждый день! Сон далеко не непродуктивное время. Вашему разуму и телу требуется определенное время простоя, чтобы исправить ущерб, нанесенный в течение предыдущего дня, и чтобы сбросил и пополнил и разум, и тело , чтобы встретить день грядущий. Если бы я перечислил побочные эффекты от недостатка сна для человеческого тела, это заняло бы несколько страниц.Вот почему так важно научиться спать!

Используйте режим бодрствования, чтобы улучшить свой сон.
Жизнь — это делать то, что любишь; Хороший сон гарантирует, что вы никогда не упустите великие дела в жизни, потому что у вас будет энергия и энтузиазм, чтобы жить полной жизнью. Независимо от того, работаете ли вы вне дома или работаете дома, вам нужен хороший ночной сон, чтобы у вас была энергия, необходимая для процветания и процветания ! Часть хорошего сна состоит из того, что вы делаете, когда бодрствуете. Достаточно ли у вас света, чтобы сказать своему телу, что пора бодрствовать? Выполните несколько простых шагов, чтобы помочь своему разуму и телу подготовиться к активному бодрствованию, а затем быть готовым ко сну, когда придет время.

Снизьте скорость перед сном.
Так же, как вы охлаждаете свое тело после периода физических упражнений, важно постепенно снижать количество различных раздражителей, вызывающих бодрствование. Я привел простой график, показывающий, что делать перед сном.Вы изучите конкретные варианты питания и занятий, которые вы можете сделать, чтобы подготовить свой разум и тело ко сну . Они просты, и если их постоянно практиковать, они отлично работают.

Что вы узнаете о сне?
Биологические и неврологические аспекты сна. Как недостаток сна влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Наиболее частые проблемы со сном и их лечение . Как зарядить энергией утро . Что делать в течение дня до подготовиться ко сну .
Вы также узнаете:
Как создать спокойное и расслабляющее убежище для сна . Как правильно установить режим сна в ночное время .

Что происходит с вашим телом, когда вы засыпаете?

Это сбивает с толку — просыпаться от телефонного звонка, свернувшись калачиком, чтобы хорошо выспаться. Услышав приглушенный поиск телефона, за которым следует неуклюжее приветствие, звонящий обычно спрашивает: «О, ты спал?»

Мой самый частый ответ: «Не знаю.Нет, я не уверен. В этом состоянии замешательства последнее, на что я способен, — это анализировать внутреннюю работу своего тела, чтобы понять, бодрствую я или сплю. К счастью, существует множество научных данных, которые объясняют, что на самом деле означает спать, и что нас к этому приводит.

Не существует общепринятого определения, потому что засыпание — это не доли секунды, а не резкий переход от бодрствования к сну. Скорее, это постепенное развитие стадий, на которых изменяется активность тела и мозга.

Начало сна — это «своего рода отражение переключения вашего мозга с одного образа мышления на другой», — говорит Скотт Кэмпбелл из лаборатории хронобиологии человека Корнельской медицинской школы. Помимо активности мозга, исследователи сна измеряют движения глаз и мышечное напряжение, чтобы наблюдать за тем, как человек засыпает.

Даже если вы чувствуете, что просто проспали до утра, ночной сон имеет типичную структуру. Большинство людей знакомы с быстрым сном, или быстрым сном.Однако перед этим тяжелым периодом сна мы подвергаемся небыстрому движению глаз, или NREM, сну, который занимает 75 процентов времени сна и делится на четыре стадии.

Стадия 1 заставляет нас дремать, наши мозговые волны и мышечная активность замедляются. Вы наблюдаете этот очень легкий сон, когда пассажир самолета рядом с вами внезапно дергает ногой и отправляет в полет ваш пятидолларовый коктейль.

Некоторые люди называют это сном, но, когда их просыпают на стадии 1 и спрашивают, спали ли они, около 80 процентов людей ответят, что не спали, согласно Кэмпбеллу.

На стадии 2 60 процентов людей отрицают это, хотя Кэмпбелл говорит, что исследователи согласны с тем, что это сон.

Обычно составляет около половины времени сна, стадия 2 означает более спокойную картину мозговых волн и отсутствие движений глаз. Дыхание замедляется, температура тела немного падает. Человек на стадии 2 потерял связь со своим окружением, но его легко разбудить.

Однако на этапах 3 и 4, чтобы разбудить кого-то, вероятно, потребуется раздражающий сигнал тревоги. Дыхание становится еще более ритмичным.Снова падают артериальное давление и температура тела, мышцы расслабляются. Эти две похожие стадии называются «медленным сном», с самой медленной из всех мозговых волн.

Это восстанавливающий, глубокий сон, которого мы так жаждем, когда устали. Ученые считают, что большая часть регенеративной работы организма, такая как выработка белка и выработка гормонов, происходит именно на этом этапе. Медленный сон — это то, что каждая мама любит видеть в своем ребенке: просто мирное, спокойное тело.

Примерно через 90 минут после засыпания наступает фаза быстрого сна, которая переводит медленный сон в состояние, очень близкое к бодрствованию, с мозговыми волнами той же скорости или даже быстрее.Большинство, но не все сновидения происходят в этой фазе.

Сердце бьется быстро, давление повышается, глаза бегают по сторонам, дыхание становится частым и поверхностным. Тело более или менее парализовано; мышцы рук, ног и лица могут подергиваться, но тело не двигается. REM может длиться от пяти до 30 минут.

После REM снова начинается NREM. Цикл этих двух фаз от 90 до 110 минут повторяется от четырех до шести раз за ночь. С течением ночи время, проведенное в фазе быстрого сна, увеличивается, а уровень глубокого сна уменьшается, так что когда петух кукарекает, это почти все стадии 1, 2 и фазы быстрого сна.

Гормоны, химические вещества и области мозга взаимодействуют, чтобы управлять циклом сна. Биологические часы организма, или циркадный ритм, синхронизируют график сна человека с изменяющимся количеством света дневного / ночного цикла. Крошечный участок мозга, супрахиазматическое ядро ​​(SCN), интерпретирует световые сигналы, посылаемые из глаз через зрительные нервы.

Light запускает SCN, чтобы направить шишковидную железу мозга на выработку гормона мелатонина. По словам Кэмпбелла, он быстро проникает в тело, когда мы идем спать, и, вероятно, он включает и выключает определенные области мозга, когда мы переходим в режим сна.

Аденозин — еще одно химическое вещество, вызывающее сон. Уровни повышаются в течение дня, заставляя нас спать тем дольше, чем дольше мы бодрствуем, пытаясь достичь гомеостаза или предпочтительного «устойчивого состояния» организма. Как только мы засыпаем, уровень аденозина падает, уменьшая потребность во сне и, в конечном итоге, заставляя нас просыпаться.

Кортизол, известный как гормон стресса, действует обратным путем. Он достигает минимума прямо перед сном, позволяя нам расслабиться, но затем усиливается в течение ночи, поощряя светлоглазое и пушистое начало дня.

В следующий раз, когда кто-то прервет ваши сны о сахарных сливах в стране леденцов, вы можете сказать им: «Да, я спал. Я находился в стадии REM с быстрыми мозговыми волнами и учащенным дыханием. Мне еще предстоит еще один цикл сна, поэтому я вам перезвоню.

Двенадцать простых советов по улучшению сна

Засыпание может показаться несбыточным сном, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи, но хороший сон больше под вашим контролем, чем вы думаете. Соблюдение привычек здорового сна может стать причиной разницы между беспокойным сном и спокойным сном.Исследователи определили различные практики и привычки, известные как «гигиена сна», которые могут помочь любому максимально увеличить количество часов, которые они проводят во сне, даже тем, чей сон нарушен из-за бессонницы, смены часовых поясов или сменной работы.

Гигиена сна лишенный воображения, но это может быть лучший способ выспаться, который вам нужен в этом возрасте 24/7. Вот несколько простых советов, как превратить сон ваших снов в ночную реальность:

# 1 Избегайте кофеина, алкоголя, никотина, и другие химические вещества, нарушающие сон

Любой любитель кофе знает, что кофеин — это стимулятор, который не дает уснуть. Поэтому избегайте кофеина (содержащегося в кофе, чае, шоколаде, коле и некоторых болеутоляющих) за четыре-шесть часов до сна. Точно так же курильщики должны воздерживаться от употребления табачных изделий перед сном.

Хотя алкоголь может помочь уснуть, через несколько часов он действует как стимулятор, увеличивая количество пробуждений и, как правило, ухудшая качество сна ночью. Поэтому лучше всего ограничить потребление алкоголя одним-двумя напитками в день или меньше и избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном.

# 2 Превратите спальню в среду, способствующую сну.

Тихая, темная и прохладная обстановка может способствовать крепкому сну. Как вы думаете, почему летучие мыши собираются в пещерах для дневного сна? Чтобы добиться такой обстановки, уменьшите громкость внешнего шума с помощью берушей или прибора «белый шум». Используйте плотные шторы, затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, чтобы блокировать свет, — мощный сигнал, который говорит мозгу, что пора просыпаться. Поддерживайте комфортную прохладную температуру — от 60 до 75 ° F — и хорошо вентилируйте комнату.И убедитесь, что в вашей спальне есть удобный матрас и подушки. (Помните, что большинство матрасов изнашиваются через десять лет.)

Кроме того, если домашнее животное регулярно будит вас ночью, вы можете подумать о том, чтобы держать его подальше от своей спальни.

Можно ограничить деятельность в спальне только сном и сексом. Убирайте компьютеры, телевизоры и рабочие материалы в комнату, чтобы усилить ментальную связь между вашей спальней и сном.

# 3 Установите успокаивающий режим перед сном

Упростите переход от времени бодрствования к времени сна с периодом расслабляющих действий за час или около того до сна.Примите ванну (повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость), почитайте книгу, посмотрите телевизор или выполните упражнения на расслабление. Избегайте стрессовых, стимулирующих действий — выполнения работы, обсуждения эмоциональных проблем. Физически и психологически стрессовая деятельность может привести к выработке организмом гормона стресса кортизола, что связано с повышенной внимательностью. Если вы склонны переносить свои проблемы в постель, попробуйте записать их, а затем отложить в сторону.

# 4 Засыпайте, когда вы действительно устали

Проблемы с засыпанием приводят к разочарованию.Если вы не спите через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не устанете достаточно, чтобы спать.

# 5 Не будьте ночным сторожем

Если вы смотрите на часы в своей спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, это на самом деле может увеличить стресс, усложняя его заснуть. Поверните циферблат часов от себя.

А если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, спокойным, например, почитайте или послушайте музыку.И держи свет приглушенным; яркий свет может стимулировать ваши внутренние часы. Когда ваши веки опущены и вы будете готовы ко сну, вернитесь в кровать.

# 6 Используйте свет в ваших интересах

Естественный свет поддерживает ваши внутренние часы в здоровом цикле сна и бодрствования. Так что первым делом впустите свет утром, а днем ​​выходите из офиса, чтобы загорать.

# 7 Сохраняйте настройки внутренних часов с постоянным графиком сна

Если каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, «внутренние часы» тела ожидают сна в определенное время ночь за ночью.Постарайтесь как можно точнее придерживаться своего распорядка по выходным, чтобы избежать похмелья во время сна утром в понедельник. Просыпаться в одно и то же время каждый день — лучший способ настроить часы, и даже если вы плохо спали накануне вечером, дополнительный сон поможет вам закрепить сон на следующую ночь. Узнайте больше о важности синхронизации часов в The Drive to Sleep и Our Internal Clock.

# 8 Дремать рано — или совсем не спать

Многие люди обычно засыпают в течение дня.Однако для тех, кто считает, что засыпать или спать ночью проблематично, дневной сон может быть одной из причин. Это потому, что дневной сон снижает влечение ко сну. Если вам нужно вздремнуть, лучше сделать это коротко и до 17:00.

# 9 Расслабьтесь на ужине

Поедание пиццы пепперони в 22:00. может быть рецептом от бессонницы. Ужинайте за несколько часов до сна и избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка. Если вы проголодались по ночам, перекусывайте продуктами, которые (по вашему опыту) не будут мешать вашему сну, например, молочными продуктами и углеводами.

# 10 Сбалансированное потребление жидкости

Пейте достаточно жидкости на ночь, чтобы не просыпаться от жажды, но не так много и так близко к отходу ко сну, чтобы вас разбудила необходимость сходить в туалет.

# 11 Упражнение в начале

Упражнения помогут вам быстрее заснуть и крепче уснуть, если они выполняются в нужное время.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *