Когда не спится ночью: Как заснуть ночью за 1 минуту

Содержание

Подготовка ко сну

Как быстрее заснуть ночью? Количество различных методов подготовки ко сну огромно, рассмотрим самые основные. Итак, чтобы быстрее заснуть нужно придерживаться следующих правил.

  • Придерживаться стабильного расписания каждый день — самый важный фактор избавления от бессонницы. Если каждый день вставать и ложиться в одно и то же время, организм привыкнет к порядку и будет легко отключаться и включаться ежедневно в определенное время.
  • Физическая активность перед сном. После тяжелой тренировки буквально валишься с ног и засыпаешь на ходу. Поэтому наличие в дневном расписании занятия спортом — несомненный плюс. На физическую активность тратится много ресурсов, и организм постарается поскорее заснуть, чтобы во сне эти ресурсы восстановить.
  • Отключение всех электронных устройств. Любое использование электронных устройств вызывает напряжение для глаз и мозга. А возбужденный мозг долго будет успокаиваться, не давая вам уснуть. Поэтому за 20-30 минут до сна стоит отключить компьютер, телефон и телевизор.
    За эти полчаса вам следует расслабиться — посмотреть в окно, заняться медитацией, завершить все дела по дому. И затем уже со спокойным мозгом, отправляться спать.
  • Отказ от алкоголя. Перед сном не следует употреблять алкоголь, даже бокал вина может привести к нарушению сна, не говоря о более серьезных дозировках. Всегда довольно сложно уснуть после шумной вечеринки.
  • Исключение непериодического дневного сна. Если вы всю неделю спите по 5-6 часов, а в выходные спите днем, то такая ситуация еще хуже влияет на организм. Периодические непредсказуемые моменты сна не дают мозгу определиться, когда будет следующий сон, поэтому он и отказывается уходить на покой даже в привычное время.
  • Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна, иначе пища не успевает полностью перевариться, и организм занят пищеварительным процессом, а это непременно приведет к бессоннице.
  • Исключить раздражители. Перед сном лучше плотно задернуть шторы, отключить световые приборы и закрыть двери в спальню, чтобы лишние звуки не проникли внутрь.

    Народные средства

    • Мед с молоком. В народе широко известен снотворный рецепт — мед в сочетании с теплым молоком. Он оказывает расслабляющее действие и помогает заснуть. Помимо молока, мед можно добавлять в кефир, или даже в обычную теплую воду.
    • Боярышник. Для этих же целей можно использовать боярышник — две столовые ложки сухих плодов залить стаканом кипятка и выпить за полчаса до сна.
    • Бананы и киви также помогают расслабиться и способствуют быстрому засыпанию, так как богаты эндорфинами.

    Нарушение сна — причины и признаки нарушения сна

    Нарушение сна – это состояние, при котором отмечаются субъективные ощущения человека и жалобы на трудности засыпания, поддержание полноценного сна и его недостаточности.

    Содержание статьи

    Виды

    В зависимости от субъективных ощущений и клинических проявлений нарушения сна различают:

    • Инсомния – это расстройство засыпания и пребывания в состоянии сна.
    • Ситуативная инсомния – это бессонница, которая наблюдается после тяжелого стресса и переживаний.
    • Гиперсомния – это расстройство сна, при котором человек постоянно хочет спать и засыпает в любых неподходящих для этого местах.
    • Парасомния – характеризуется нарушением нормального чередования фаз сна, при которых человек не полностью просыпается и может ходить ночью (сомнамбула).
    • Нарушение процессов полноценного сна и бодрствования, при котором человек спит днем, и заснуть не может ночью.
    При отсутствии сна около недели или месяца возможно развитие смертельного исхода, сроки срыва адаптации к отсутствию сна будут зависеть от функциональных особенностей нервной системы.

    Причины

    • Одной из многочисленных причин бессонницы и других нарушений сна и бодрствования является повышенная нервная возбудимость, ранимость, повышенная волнительность, эмоциональная лабильность, присущая личности, страдающей расстройством сна.
    • Соматические заболевания и поражения органов и систем. Болезни сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной, мочевыделительной, дыхательно

    Почему днем хочется спать: причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время

    Хронический недосып — проблема распространенная. Напряженная работа и нехватка времени на сон приводят к тому, что днем постоянно хочется спать. Но бывает и так, что дневная сонливость возникает без «видимых причин». Вроде бы и ночью отдыхаете достаточно времени, а днем спать все равно хочется.

    Почему это происходит? Отвечает врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

    Причины дневной сонливости

    «У разных людей разная потребность во сне, — комментирует Татьяна Алексеевна. — В среднем, она составляет около восьми часов в сутки. Чаще всего сонливость связана с образом жизни человека. К ней могут приводить чрезмерное употребление кофеина и никотина, хроническая усталость, ненормированный рабочий график».

    Осенью и зимой сонливость в дневное время наблюдается у многих людей. Ее вызывает недостаток солнечного света. Кроме того люди больше времени проводят в помещениях, а работа и отдых зачастую связаны с электронными гаджетами: компьютером, телевизор, смартфоном. Это увеличивает нагрузку на глаза и проявляется нарушениями сна, что, в конечном счете, приводит к хроническому недосыпанию и желанию вздремнуть днем хоть несколько минут.

    Патологические причины

    Но днем может хотеться спать не только из-за нарушения режима отдыха. По словам Татьяны Сурненковой, сонливость может возникать в силу патологических изменений в организме.

    — Синдром обструктивного апноэ сна. Характерен для людей с избыточной массой тела. При этом заболевании мягкие ткани ротоглотки расслабляются и во сне перекрывают дыхательные пути. Находящийся рядом человек может замечать, что привычный храп близкого вдруг прерывается на несколько секунд, а потом возобновляется с громкого всхрапывания. В эти секунды человек не дышит, и количество таких эпизодов «задержки дыхания» может доходить до 400-500 за ночь. Апноэ — опасное состояние, так как нарушает не только сон, делая его поверхностным, не позволяя организму отдыхать. Болезнь нарушает обеспечение мозга кислородом, вызывает приступы удушья, со временем приводит к повышению внутрибрюшного давления и развитию болезней пищеварительной, дыхательной систем.

    — Синдром беспокойных ног. Он проявляется невозможностью «уложить» ноги, найти для них комфортное положение, неприятными, мучительными ощущениями в ногах. Симптомы возникают только ночью, а стоит встать на ноги и сделать несколько шагов, проходят без следа. Из-за этого больному приходится неоднократно подниматься с постели в ночное время, ходить, разминать стопы. На полноценный сон времени не остается.

    — Нарколепсия. Серьезное неврологическое расстройство, возникновение которого связывают с недостатком в головном мозге нейромедиатора орексина, отвечающего за бодрствование. Ночью человек не может уснуть, его мучают галлюцинации, в периоды полусна охватывает мышечный паралич, невозможность пошевелить ни рукой, ни ногой. Днем люди, страдающие нарколепсией, пугают окружающих перепадами настроения, часто впадают в беспричинный гнев, который быстро сменяется радостью или удивлением.

    Ночная эпилепсия. При этом заболевании избыточная активность мозга приходится на ночное время, что нарушает качество сна. Больной часто просыпается, может ходить или говорить в полусне, а симптомы, характерные для эпилептических расстройств, возникают преимущественно ночью: судороги, сокращения мышц, выгибание тела.

    Депрессия. Одна из частых причин, почему днем хочется спать, в особенности распространена среди подростков. Депрессия может возникать на фоне хронического стресса, вызванного переживаниями, нервным напряжением. В этом состоянии в организме все время повышен уровень гормона кортизола, что приводит к общему нарушению здоровья. Увеличивается активность мозга в ночное время, меняется работа внутренних «биологических часов». Ночью мучает бессонница, а потом целый день хочется спать. Проявления депрессии усиливаются осенью и зимой, на фоне недостатка солнечного света. В организме снижается уровень гормона радости серотонина, а вот концентрация гормона мелатонина, отвечающего за сон и торможение реакций, наоборот, возрастает.

    Что делать, если хочется спать днем

    «Важно понимать, что постоянная сонливость — это серьезный повод обратиться к врачу, — уточняет врач-сомнолог Татьяна Сурненкова. — Нужно выяснить причины состояния и подобрать соответствующую терапию».

    При нарушениях сна, вызванных образом жизни, нужно скорректировать режим отдыха, питания, прогулок. Необходимо выделить 8 часов для сна и неукоснительно придерживаться установленного режима. Старайтесь выходить на улицу в дневное время, а если вынуждены проводить день в помещении, используйте специальные очки или лампы дневного света. Они помогут в часы максимальной сонливости с 13.00 до 15.00, связанной с естественными биологическими ритмами организма.

    «При работе за компьютером каждый час нужно делать перерыв, — советует Татьяна Сурненкова. — Оторвитесь от работы на 10-15 минут, сделайте гимнастику для глаз».

    Высыпайтесь. Уже на следующий день после полноценного ночного отдыха дневная сонливость проходит полностью.

    Диагностика патологий

    Если попытки наладить режим отдыха не увенчались успехом, выяснить, почему сильно хочется спать днем, поможет врач. По словам Татьяны Сурненковой, существуют методики диагностики патологических состояний, приводящих к нарушению сна.

    — Полисомнографическое исследование. Проводится ночью, с помощью специальных аппаратов специалист оценивает структуру сна, его фазы и стадии, следит за активностью мозга и дыханием.

    — Тест множественной латенции. Проводится днем, после ночной полисомнографии. Человека укладывают спать в специально оборудованной комнате и следят за временем засыпания. Если больной засыпает менее чем за 8 минут, велика вероятность, что дневная сонливость вызвана патологией. Если на засыпание требуется больше времени, скорее всего, речь идет не о патологическом состоянии, а депрессии, хронической усталости или лени.

    «Развитие дневной сонливости может указывать на появление серьезных расстройств в организме, — уточняет Татьяна Сурненкова, — поэтому важно обратиться к врачу».

    Кроме того такие состояния опасны для человека, которому все время сильно хочется спать днем, и окружающих его людей. По статистике, 4 процента аварий со смертельным исходом в нашей стране происходят из-за того, что водитель уснул за рулем. Это делает сонливость не просто неприятным симптомом, это поводом пересмотреть образ жизни и обратиться к специалисту, если принятые самостоятельно меры не помогают.

    «Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя прекрасно. Но рискует ли их здоровье?

    Кредит: CC0 Public Domain

    «Сон переоценен».

    Так провозглашает Стивен Класко, который на протяжении всей своей жизни гордился тем, что спал всего четыре или пять часов в сутки. Он считает, что эти дополнительные несколько часов без подушки позволили ему писать книги, бегать марафоны и достигать своих высоких профессиональных целей.Акушер и гинеколог, он президент и главный исполнительный директор компании Jefferson Health, одной из крупнейших систем здравоохранения в регионе. Под его руководством она быстро выросла до предприятия стоимостью 5 миллиардов долларов с 14 больницами.

    Как врач, он знает, что недостаточный сон связан с постоянно растущим списком сердечно-сосудистых, метаболических, проблем с настроением, иммунной системой и когнитивными проблемами, или, как выразился один исследователь, «почти со всем плохим». Ему недавно исполнилось 65 лет, и он знает, что его привычки могут его догнать.Но он думает, что проходит самый важный тест на здоровье: чувствует себя хорошо.

    «Я не волнуюсь, — сказал он.

    Он должен быть?

    Миллионы американцев, включая президента Дональда Трампа, находятся в одной лодке. Их считают «недоношенными», что означает, что они спят шесть часов или меньше за ночь. Специалисты рекомендуют взрослым спать не менее семи часов.

    «Для меня единственное, что важнее сна, — это воздух и вода», — сказал Ин-Хуэй Фу, молекулярный биолог и генетик, изучающий сон в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.«Вы не можете долго жить без сна».

    До сих пор большинство научных исследований объединяли всех людей с коротким сном в одну кучу, но они не были однородными, и исследователей все больше интересовало, все ли люди с коротким сном имеют одинаковые риски. Фу изучает редкую и чрезвычайно удачливую группу людей, которые генетически склонны получать — и, вероятно, нуждаются — во сне. Гораздо больше людей — часто энергичных, экстравертов с высокими достижениями — предпочитают экономить на отдыхе и говорят, что чувствуют себя хорошо, но, вероятно, это не так. Другие подталкивают себя и знают, что им плохо.

    Также существуют бессонницы, у которых проблемы со сном часто сочетаются с тревогой и стрессом. Многие из них считают, что им нужно больше спать. Люди с апноэ во сне, которые иногда спят много часов, могут вообще относиться к другой категории из-за плохого качества сна.

    Новая тенденция исследований поднимает вопросы, которые сложнее, чем кажется на первый взгляд, — сказал Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья Медицинской школы Университета Аризоны.Как узнать, что кто-то выспался? На что хватит?

    Возможно, что количество сна, необходимое людям для предотвращения усталости или взбалмоши, отличается от количества, необходимого для предотвращения переедания, диабета или депрессии. «Сон — это не одно дело», — сказал Гранднер. «Это целый набор процессов». Исследователи пытаются разработать биомаркеры, которые могут объективно измерить усталость и другие последствия неадекватного сна.

    В наших научных знаниях о сне существует «поразительное количество пробелов», — сказала Паула Уильямс, клинический психолог, изучающая сон в Университете штата Юта.

    А пока многие из нас испытывают удачу. Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог из Центра циркадной медицины и медицины сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, сказала, что около 30 процентов взрослых американцев сейчас относятся к категории мало спящих по сравнению с примерно 20 процентами в 1970-х годах. Она считает, что более продолжительное время в пути, вероятно, является фактором, а также дополнительным временем, проводимым за компьютерами и смартфонами, отвлекающими факторами, которых не было 50 лет назад.

    «Мы находимся в грандиозном социальном эксперименте, когда теперь принято меньше спать», — сказал Уильямс.

    Новый фокус на сне

    Люди получают сообщение, что слишком мало спать — это плохо. Джеймс Финдли, психолог, который является клиническим директором программы поведенческой медицины сна в Penn Medicine, сказал, что те, кто недосыпает, сейчас часто обращаются за лечением, потому что беспокоятся о своем здоровье, особенно о возможности развития деменции.

    Бессонницы, возможно, уже не могут расслабиться, потому что боятся, что на следующий день их ждет крушение. Исследования о пагубных последствиях недосыпания просто дают им повод для зацикливания.Такие устройства, как Fitbits, которые могут отслеживать привычки сна, породили форму перфекционизма сна, которую исследователи назвали ортосомнией, которая также может усиливать беспокойство.

    Несколько исследователей сна сказали, что их больше всего беспокоит действительно короткий сон, который спит меньше четырех часов, независимо от того, как они себя чувствуют из-за этой привычки. Эксперты также подозревают, что чувство усталости или головокружения после четырех-шести часов сна является сигналом того, что что-то не так. Самая непонятная группа — это люди, которые спят по четыре-шесть часов и говорят, что чувствуют себя хорошо.

    Фу изучает естественных короткоспящих около 10 лет. Она обнаружила мутации пяти генов, которые, похоже, меняют нашу потребность во сне. Когда мышей генетически изменили, чтобы выразить три из этих мутаций, они также стали меньше спать и, по-видимому, не пострадали. Группа из примерно 50 человек, спящих с естественной короткой спиной, которую Фу обнаружил, имеет тенденцию быть энергичной, худой и оптимистичной.

    Люди не принадлежат к этой группе, сказал Фу, если они пьют много кофе или чая, чтобы не заснуть, или если им нужно наверстать упущенное по выходным или в отпуске.Класко, которая не участвовала в ее исследовании, соответствует ее профилю. То же самое и с Розари Джиангом, уроженкой Эри и выпускником Питтсбургского университета, которая сейчас живет в Хьюстоне. Ее родители заставляли ее и ее братьев и сестер ежедневно проводить в постели по семь-восемь часов. Она была взволнована тем, что могла спать всего четыре-пять часов после того, как вышла из дома. «Это не похоже на мой выбор», — сказала она. «Я просто ложусь спать, когда устаю, и просыпаюсь естественным путем … Мне даже не нужен будильник, чтобы проснуться».

    Fu не изучал, имеют ли люди с этими генами больше или меньше шансов, чем другие, иметь проблемы со здоровьем, или как их короткий сон влияет на продолжительность жизни. Ее измененные мыши кажутся здоровыми, но она тоже не изучала их на протяжении всей их жизни. Такие исследования очень дороги.

    Хотя эта группа, по всей видимости, скорее всего, избежит проблем, связанных с недосыпанием, Уильямс предостерегает от такого предположения.

    «То, что что-то происходит естественным образом, — сказала она, — еще не значит, что это хорошо».

    С кофеином весь день

    Настоящие натуральные короткие шпалы — редкость. «Это низкое однозначное число», — сказал Орфей Бакстон, директор Сотрудничества по вопросам сна, здоровья и общества в Университете штата Пенсильвания, об их процентном отношении к населению.Между тем, 12 процентов американцев говорят, что они спят менее шести часов без последствий, сказал Уильямс. Но исследования показали, что у многих дела обстоят не так хорошо, как они думают.

    Некоторые хвастаются тем, как мало им нужно спать, но засыпают на собраниях, спят по выходным или пьют кофе или диетическую колу весь день, в то время как некоторые искренне не кажутся уставшими. Уильямс подозревает, что многие из них избегают сна, постоянно стимулируя себя. Когда их заставляют сидеть спокойно, скажем, на аппарате МРТ или в темной тихой комнате, те, кто говорят, что чувствуют себя хорошо, становятся такими же сонными, как и те, кто знал, что они устали все это время.

    Исследователи описывают свои личности во многом так же, как Фу описывает личности своих испытуемых. Это занятые, часто достигающие высоких результатов люди, которые «гипоманиакальны» или полны энергии, что может немного походить на манию при биполярном расстройстве, но без обратной стороны. Они также могут быть импульсивными. Умение сосредотачиваться — это первое, что нужно сделать, когда люди недосыпают.

    Короткоспящие также часто говорят, что они лучше других переносят боль. «Некоторые люди просто не воспринимают физические симптомы так, как другие люди», — сказал Уильямс.

    То же самое и с фокусом. «Некоторые из тех, кто думают, что у них все в порядке, это те, кого вы не хотите садиться за руль автомобиля», — сказал Гранднер.

    Эндрю Лим, невролог, изучающий сон в Центре медицинских наук Саннибрук в Торонто, считает, что качество сна может быть важнее количества. В среднем люди просыпаются так ненадолго, что даже не замечают этого, примерно шесть раз в час. По его словам, высокая фрагментация сна, от 9 до 10 пробуждений в час, тесно связана с деменцией.В настоящее время он участвует в двух крупных исследованиях, в которых в течение нескольких лет наблюдают как за взрослыми людьми трудоспособного возраста, так и за людьми старше 70 лет, чтобы лучше изучить долгосрочное влияние различных типов сна.

    Чтобы еще больше усложнить ситуацию, Сигрид Визи, врач, изучающая сон в Penn Medicine, сказала, что это также может иметь значение, когда вы теряете сон. Мозг лишенных сна мышей выглядит преждевременно старым. «Чем раньше в жизни возникает потеря сна, тем больше это проблема», — сказала она.

    Эксперты говорят, что вы можете проверить, слишком ли сильно вы заезжаете в собственное тело.Уменьшите потребление кофеина. Уберите устройства перед сном. Убедитесь, что в вашей комнате темно. Алкоголь может нарушить сон, поэтому не пейте перед сном. Используйте свою кровать только для сна и секса. Постепенно переносите время сна раньше.

    «Я бы посоветовал всем постараться выспаться, даже если это означает наверстывать упущенное», — сказал Уильямс.

    Тем не менее, есть некоторые, кто на стороне Класко, и думают, что короткие спящие могут на самом деле подойти.

    «Просто слушай свое тело», — сказал Фу.«Ваше тело даст вам знать».


    Новый метод делает ощущение бессонницы более заметным

    © 2019 Philly.com
    Распространяется компанией Tribune Content Agency, LLC.

    Ссылка : «Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя хорошо. Но рискует ли их здоровье? (2019, 20 марта) получено 23 декабря 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-03-short-sleepers-hours-night-fine.html

    Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, нет часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

    Не могу спать по ночам ▷ Французский перевод

    ne peux pas dormir la nuit n’arrive pas à dormir la nuit

    Когда не можете спать ночью

    NIVAL Если можно, не потратить ночь (10. 79 MB)
    NIVAL Если вы можете не провести ночь
    Название источника: Mellow Soul & Sensual Grooves: NIVAL — «Если вы не сможете провести ночь » (без даты)
    http: / /chicwise.blogspot.com/2010/02/nival-if-you-cant-spend-night-undated.html
    Скачать
    CAN ‘T SLEEP , CAN ‘ T EAT, I’M SICK ~ Ningyo (16.42 MB)
    CAN ‘T SLEEP , CAN ‘ T EAT, I’M SICK ~ Ningyo
    Название источника: Can t Sleep can t eat im sick 人魚 — скачать бесплатно — 20 файлов
    http://filetram.com/mediafire/1-0/can-t-sleep-can-t-eat-im-sick-%E4%BA%BA%E9%AD%9A
    Скачать
    CAN ‘T EAT CAN ‘ T SLEEP I’M SICK (9. 75 MB)
    CAN ‘ЕСТЬ CAN ‘ T SLEEP Я БОЛЬНО
    Название источника: Can ‘t Sleep , Can ‘ t EAT, I’m Sick | Ссылки в Интернете | cyclopaedia.net
    http://www.cyclopaedia.info/wiki/Can,-t-Sleep,-Can,-t-Eat,-I,-m-Sick
    Скачать

    Не можете уснуть? Попробуйте эти 8 проверенных интеллектуальных приемов, чтобы успокоить тревожный ум

    Важные обновления

    Если вам нужна информация о стрессе и COVID-19, перейдите по этим ссылкам.Надеемся, вы найдете их полезными.

    Когда вы ложитесь спать ночью, отказываются ли мысли в вашем мозгу замедляться, когда вы выключаете свет? Вместо того, чтобы сворачиваться, это волна беспокойства обо всем — от своевременной оплаты счета по кредитной карте до предстоящей встречи с начальником. Беспрерывная болтовня о том, что может произойти завтра, является признаком беспокойства и для многих серьезным препятствием на пути к хорошему ночному сну.

    По данным Национального института психического здоровья, количество людей, борющихся с тревогой, ошеломляет.Беспокойство стало проблемой номер один в области психического здоровья в Северной Америке, от которой страдают около 40 миллионов американцев (18% взрослых). По некоторым оценкам, это число выше, примерно на 30%, поскольку многие люди с тревогой не знают, что у них есть, или не обращаются за лечением.

    Проще говоря, это национальная эпидемия.

    Когда дело доходит до сна, тревога является ключевой частью токсического цикла, потому что затрудняет засыпание и сон. Более того, оно само становится источником беспокойства, усугубляя изначальное беспокойство — проблему курицы и яйца.Было ли беспокойство причиной плохого сна или плохой сон вызвал беспокойство? Эксперты говорят, что одно кормит другое.

    «Бессонница часто сочетается с тревогой и депрессией», — объясняет Элика Кормейли, лицензированный терапевт из Лос-Анджелеса, специализирующийся на онлайн-консультировании при тревоге и бессоннице, и основатель Центра здорового и счастливого образа жизни. «Это означает, что они часто встречаются вместе. Трудно сказать, что наступит раньше, но тревога мешает спать, а недостаток сна, как правило, вызывает у людей большее беспокойство.”

    Плохая новость в том, что даже когда вам удается уснуть, ваше беспокойство все еще активно. «Пока мы спим, наш разум все еще активен и, возможно, обрабатывает информацию», — говорит она. «Если в течение дня мы не уделяем времени обработке информации и расслаблению, стресс / тревога могут затруднить засыпание или сон».

    К счастью, есть проверенные способы справиться с тревогой, чтобы вы могли получить качественный отдых, благодаря этим успокаивающим советам от проверенных экспертов

    1.Подготовка днем ​​к ночному штиле

    Кормейли говорит: «Я рекомендую всем своим клиентам (онлайн и в офисе) каждый день находить время, чтобы расслабиться. Даже если вы очень заняты — особенно если вы действительно заняты — вам нужно найти простые стратегии, чтобы справиться со стрессом, например, практикуя глубокое дыхание, сидя в пробке ».

    2. Практикуйте благодарность за лучший сон

    Исследования показали, что выражение благодарности приносит пользу — от повышения продуктивности до большего счастья и улучшения сна.Кормейли часто рекомендует своим клиентам каждый вечер думать о трех или четырех вещах, за которые они благодарны. Вы, конечно, можете делать это так часто, как захотите.

    3. Встань с постели, если не можешь заснуть

    Не смотрите на часы, метаясь и вертясь. Покинуть корабль! Как говорит Кормейли, «вашу кровать нужно использовать для сна и секса, а не для беспокойства!» Она предлагает пойти в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь обыденным, например, сложить белье или заполнить страницы в книжке-раскраске для взрослых.

    4.Загрузите свои мысли, чтобы позволить вам заснуть

    Время сна может превратиться в время, когда вы начинаете думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, создавая нескончаемый список задач, крутящихся в вашем мозгу. Остановите мысленный смерч, записав все, что вы пытаетесь запомнить. Если их безопасно записать, ваш разум будет более расслабленным, и вы сможете справиться с ними после пробуждения.

    5. Медитируйте перед сном

    «Медитация помогает людям расслабиться, сосредоточиться и настроиться на свои сокровенные чувства от момента к моменту.Это очень полезно для расслабления и для того, чтобы уснуть », — говорит доктор Фрэн Уолфиш, семейный психотерапевт и психотерапевт из Беверли-Хиллз, автор книги The Self-Aware Parent . Она приводит в пример стрессовую пару, которую она консультировала, которая начала вместе медитировать по 30 минут каждый вечер. Они не только спали глубже, но и чувствовали себя ближе друг к другу. Попробуйте приложение, например Buddhify или Headspace, для медитации с гидом.

    6. Попробуйте уснуть с помощью аппарата белого шума

    Низкий уровень постоянного шума может быть полезен для отвлечения вашего тревожного ума, смещения акцента с тревожных мыслей на постоянный шум, производимый машиной белого шума. Простой вентилятор также делает свое дело — как и приложение для сна на вашем телефоне. Просто убедитесь, что громкость достаточно низкая — едва слышно — чтобы звук оставался фоновым.

    7. Ведите дневник тревог рядом с кроватью

    Беспокойство всегда связано с «что, если» и попытками подготовиться к ситуациям, которые могут произойти, а могут и не произойти, — своего рода бесплодная репетиция потенциальных проблем. Это неэффективная тактика, и она может поставить под угрозу наше благополучие в долгосрочной перспективе. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые заботы.Их запись может лишить их силы. Просмотрите их через несколько дней, когда вы сможете спросить себя: «Были ли ситуации, о которых я так беспокоился, на самом деле?» Со временем вы можете понять, что большинство из них не становится реальностью, что помогает уменьшить беспокойство.

    8. Не дожидайтесь дна, прежде чем просить о помощи

    Если беспокойство регулярно поднимает свою уродливую голову и нарушает ваш сон, обратитесь за поддержкой и поговорите со своим врачом (или врачом, работающим в сфере сна) о возможных решениях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *