Когда нервничаешь как успокоиться: техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Содержание

техника дыхания для успокоения нервов, дыхательные техники для снятия стресса

Дыхание при стрессе часто сбивается, становится слишком частым и неглубоким. Если человек выполняет специальные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, то он быстрее успокоится, уровень напряжения снизится, не возникнут нежелательные реакции.

Если стрессовые ситуации в вашей жизни происходят часто, то рекомендуем обратить внимание на питание, витамины и травы для укрепления нервной системы.

Какое дыхание используется для расслабления

Чтобы расслабиться, человек должен дышать глубоко и медленно. Кислород поступает в достаточном количестве, насыщая все клетки организма. Давление в кровеносных сосудах приходит в норму, нормализуется функционирование всех систем организма, улучшается работа головного мозга, нервная система успокаивается, снимаются мышечные спазмы. Плавный глубокий вдох должен совершаться не только грудной клеткой, но и животом, потом совершается плавный выдох; весь воздух выходит из легких.

Быстрое, поверхностное грудное дыхание при попытках успокоиться лишь помешает. Кислорода в крови становится недостаточно, напряжение усиливается. Организм начинает работать более интенсивно, повышается давление: это необходимо, чтобы предотвратить голодание тканей.

Важна ритмичность для релаксации: надо устраивать небольшие задержки дыхания до и после каждого медленного вдоха.

Существует 4 дыхательные практики (техники/методы), помогающие расслабиться:

  1. Наполнение кислородом верхних легочных отделов.
    При вдохе отмечаются движения ключиц.
  2. Грудное дыхание.
    При вдохе и выдохе движение происходит лишь в области грудной клетки.
  3. Брюшное дыхание.
    Напрягаются мышцы живота, движется диафрагма, массируются внутренние органы.
  4. Волнообразное дыхание.
    Предыдущие техники при этом чередуются.

Более подробно о каждом типе дыхания читайте далее в этой статье.

Как дыхание при стрессе помогает успокоиться

Человек сосредотачивается на дыхании. При этом он перестает думать о проблеме, ее значимость понижается. Человеку проще сосредоточиться на решении, подобрать нужные слова или действия, чем при слишком сильных эмоциях.

Успокоение происходит и за счет физиологических факторов. Когда мозг хорошо снабжается кислородом, артериальное давление нормализуется, частота сердечных сокращений стабилизируется. Уровень углекислого газа в крови снижается, из-за чего пропадает неприятная симптоматика: головокружение, тошнота, повышенная раздражительность. Из легких выводится не только углекислый газ, но и попавший при вдохе «мусор», поэтому кислородного голодания не возникает, самочувствие не становится хуже, усугубляя состояние.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Чтобы не навредить здоровью, следует соблюдать ряд правил выполнения гимнастики.

При выполнении любых упражнений спина должна быть прямой. Человеку следует лежать, стоять или сидеть в позе лотоса. Специалисты в области психологии рекомендуют закрывать глаза, представлять что-либо приятное, медитировать при выполнении дыхательных практик (то есть думать только о дыхании и ни о чем другом).

Сначала придется прикладывать много усилий, чтобы правильно дышать. Через некоторое время, однако, человек привыкает, легко выполняет упражнения. Концентрироваться на процессе дыхания нужно и тогда, когда не приходится прикладывать много усилий. В противном случае методики не будут достаточно эффективными.

Во время тренировки следует расслабить мышцы. Делать это нужно постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая лицом. Тем зонам, где чаще всего образуются мышечные зажимы, следует уделить больше внимания.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса предполагает 5-10 повторений каждого упражнения, о которых речь пойдет дальше. Между разными упражнениями нужно сделать небольшой перерыв.

Психологи советуют при вдохе представлять, как в тело входит положительная энергия (вы также можете изучить китайскую практику «Цигун»). На выдохе должны выходить негативные мысли, эмоции, чувства. Пользу принесут и аффирмации. Лучше выбирать такие, которые направлены на релаксацию. Частицы «не», «ни» запрещены.

https://www.youtube.com/watch?v=4vXnFAUyVl0

Простейшие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

При выполнении упражнений вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Начинать со вдоха. Важно соблюдать правильную технику дыхания, чтобы добиться желаемого эффекта.

Начать с дыхания животом. При этом живот должен подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Длительность вдоха должна составлять 3-4 секунды. Затем на 2-3 секунды необходимо задержать дыхание. Полный выдох производится за 4-5 секунд.

Другое эффективное упражнение — грудное дыхание. Дышать только грудью, живот не должен быть задействован. Вдыхать в течение 3-4 секунд, затем задержать ненадолго дыхание. Медленно выдыхайте в течение 4-5 секунд. Затем необходимо совершить еще одну короткую задержку дыхания, после чего повторить упражнение.

Третье дыхательное упражнение для снятия стресса предполагает задействование ключиц для вдоха и выдоха. Необходимо соблюдать те же интервалы.

Затем переходят к волнообразному дыханию. Выполняя данное упражнение, нужно вдыхать, начиная с живота, затем задействовать грудь и ключицы. Выдох производится в противоположной последовательности. Важно выполнять размерено. При таком упражнении все ткани организма полностью насыщаются кислородом, человек успокаивается.

Дыхание для расслабления и очищения разума

Дыхательная гимнастика при стрессах включает упражнения, помогающие избавиться от негативных мыслей и успокоиться.

Вдыхать следует через рот, сомкнув губы. Выдыхать рывками, не разжимая губы.

Глубоко вдохнуть, при этом втянув живот. Затем вытянуть в трубочку губы. Выталкивать из груди воздух постепенно, пока легкие не будут полностью опустошены. На несколько секунд сделать паузу. Повторить несколько раз.

После чего нужно по очереди зажимать ноздри пальцами. Вдыхать и выдыхать через ноздри попеременно, зажимая то одну, то другую пальцем. Вдохи, выдохи производить медленно, постепенно.

Если зажимать правую ноздрю, происходит стимуляция левого полушария головного мозга. При сжимании левой ноздри происходит стимуляция правого полушария.

Затем делают быстрый глубокий вдох. После на 4 секунды задерживают дыхание. Выдыхать нужно медленно, плавно, долго. Перед новым вдохом требуется делать паузу в течение 5 секунд.

Дыхательные упражнения для сна

Специальная техника поможет расслабиться вечером и быстрее уснуть. В первые несколько дней не стоит тренироваться больше 2-3 минут. Затем продолжительность тренировок нужно увеличивать. Тренировочный процесс не должен быть слишком интенсивным, поскольку в противном случае может возникать бодрость и засыпание затруднится. При возникновении напряжения, сильной усталости нужно прекратить дыхательную гимнастику.

Сделать плавный глубокий вдох, при этом постепенно надувая брюшную полость, затем надувая нижние и верхние отделы легких. Выдохнуть, начиная с нижних отделов легких, при этом живот тоже должен постепенно опускаться.

При бессоннице можно попробовать другую методику. В течение 5 минут надо делать медленно выдохи и вдохи. Необходимо сосредоточить внимание на дыхании, собственных ощущениях: это поможет быстрее расслабиться. Вдыхать и выдыхать нужно животом и грудью. Кроме того, надо поместить на солнечное сплетение ладони, чтобы увеличить эффективность.

Как успокоить нервы и снять стресс

Как успокоить нервы? Состояние нервного напряжения знакомо каждому, только кто-то его чувствует и замечает, а кто-то к нему привыкает и в таком перманентном застывшем нервном комке живет всю жизнь, решает вопросы, строит будущее, естественно жалуясь на неэффективность и множество проблем. Самый надежный способ привести нервную систему в порядок – наладить ту сферу жизни, которая вызывает повышенное нервное возбуждение или решить одну проблему, не дающую нормально функционировать. Метод отличный, действенный и к нему обязательно нужно стремиться, но также он долгосрочный и требующий высокой степени осознанности. А пока вы движетесь по пути устранения причины стрессовых факторов, учитесь заботиться о себе и снижать уровень нервозности на месте, пусть временными методами, не устраняющими проблему, но помогающими пережить кризис.

Как успокоить нервы и снять стресс?

Для того чтобы знать, как быстро успокоить нервы – почитайте о дыхательных практиках и сходите на практическое занятие, посвященное этому (практикуется в студиях йоги, релаксации, массажных кабинетах и у специалистов по телесно-ориентированной терапии). Дыхание влияет на физическое и эмоциональное состояние, способно регулировать уровень стресса и тревоги. Организуйте пространство комфортным для себя образом, чтобы получать максимальное количество отдыха, найдите время для занятий собой (не обязательно совершать марш-бросок по салонам красоты и шопинг молам, достаточно предоставить себе отдых, когда можно не думать и не делать, что крайне важно в состоянии стресса). Забота о теле вернет вам немного энергии – массажи, физические нагрузки и правильное питание творят чудеса и растворяют стресс в воздухе.

В быстром темпе жизни при максимальных нагрузках и информационном передозе знание, как успокоить нервы, снять тревогу и страх должно присутствовать в багаже каждого человека. Как и в любой проблеме, прежде чем говорить о способах решения (лечения), стоит сказать пару слов и профилактике, т.к. не допустить плачевного состояния обычно проще, чем потом из него выкарабкиваться.

Есть мнение, что наши эмоции рождаются из нашего реагирования на ситуацию, т.е. не сама ситуация стрессовая, а лишь наша реакция на нее. Безусловно, есть случаи, где невозможно отрегулировать свое состояние и выбрать обсмеять неудачу, вместо того, чтобы часами нервничать из-за нее. Но большинство проблем, которые создают хроническое состояние стресса и по капле подтачивают нервы, не являются очень существенными. Выговор от начальника можно переживать вплоть до решения уволиться, а можно отстраниться и понять, что он просто сорвал свое плохое настроение и пожалеть его. Можно психовать из-за постоянных дождей, а можно купить прикольные желтые резиновые сапоги и прыгать по лужам. Корректируя таким образом свою точку зрения, ища позитивные аспекты во всем можно уберечь свою нервную систему.

Если с профилактикой где-то случился косяк или произошло событие, реально выбивающее из колеи и сейчас вы сидите и думаете, как успокоить нервы, снять тревогу и страх, значит, защитные функции вашей психики пострадали и необходимо максимально быстро вернуть себе способность соображать, которая парализуется страхом и тревогой. Лучшим подспорьем в таком деле является сосредоточение внимания на своем теле, начиная с контроля дыхания, стараясь сделать его максимально глубоким и медленным, если получится перейти с грудного на брюшное. Если продышаться определенное время в постоянном темпе при таком дыхании, стабилизируется выработка адреналина и вас потихоньку перестанет трясти. После чего (или во время, ориентируйтесь на собственные ощущения), разомните мышцы тела – покрутите суставы, разомните руками мышцы шеи и рук. Эта практика, обращенная к физическому способу регулирования, подойдет, если беспокоит вопрос, как успокоить нервы перед экзаменом.

Но данное воздействие направлено на точечное и единичное воздействие, после чего необходимо проанализировать ситуацию, чтобы найти причины, вызвавшие такую сильную эмоциональную реакцию и проработать их уже отдельно в более спокойной обстановке, возможно при помощи терапевта.

Как успокоить нервы за 1 минуту?

Люди имеют разную стрессоустойчивость, силу и стабильность нервной системы – именно от этого зависит кто и как подвержен стрессовым воздействиям (быстрота возникновения, продолжительность, сила нервного возбуждения). Не всегда есть возможность отойти от дел, взять паузу и разбираться со своим состоянием, и следует знать, как быстро успокоить нервы даже в ситуации с ограниченным временем. Отслежено и разработано несколько вариантов, помогающих сменить нервное напряжение на более спокойное реагирование на ситуацию буквально в течение минуты, какой предпочтительней решайте на месте, отталкиваясь от ситуации, ведь методы как успокоить нервы перед экзаменом и как успокоить нервы после неприятного разговора могут существенно различаться.

Работа с визуальным восприятием действительности помогает переключиться с неприятного фактора и сделать его влияние менее разрушительным. Смена визуальной картинки возможна при целенаправленном переводе взгляда на приятные и успокаивающие стимулы, либо при помощи собственной фантазии и представления гармонизирующих образов (белого света, водопада). Для работы с ресурсами собственного воображения следует занять удобную позу, лучше сидя, чтобы максимально убрать мышечное напряжение, нормализовать дыхание, сделав его глубоким, ровным и ритмичным, после чего нарисовать в своем воображении максимально детализированную приятную картину. Хорошо помогают образы воды, омывающей вас с ног до головы или ставящей преграду между вами и неприятным воздействием. Воду можно заменить на белый, искрящийся свет, который наполняет каждую клеточку, изгоняя темноту и негатив.

Благотворное и успокаивающее действие воды распространяется не только на визуализационные методы, вы вполне можете ее использовать физически. В условиях ограниченного времени вам потребуется кран с проточной водой и закрытая дверь, чтобы эту минуту вас никто не тревожил. Следует опустить ладони под прохладную воду и немного подержать под ней, замечая и концентрируясь на ощущениях тела от соприкосновения с потоками. Потом можно мокрыми пальцами помассировать шею, плечи, пальцы, бугорки за ушами. Находясь в ванной можно воспользоваться полотенцем для снятия мышечно-эмоционального напряжения, для этого необходимо совершать выкручивающие движения, причем, чем больше усилий вы приложите к этому своеобразному выжиманию, тем лучше. После того, как почувствуете, что это максимальное напряжение ваших рук – бросьте их в расслаблении, повторите несколько раз. Примерно на третьем повторе при расслаблении рук вы почувствуете расслабление эмоциональное, что объясняется связью физического и психического состояния.

Питье сладкой воды (лучше обычную воду с сахаром или медом) помогает снять острый стресс или даже ступор и используется при помощи свидетелям несчастных случаев, пожаров и прочих непредвиденных ситуаций.

Данные методы помогут ослабить критический уровень нервного напряжения, что даст возможность контролировать свое поведение и логически анализировать ситуацию. Поддерживать свой организм и справлять с последствиями перенесенной нервной ситуации нужно и по прошествии события, но это более длительные методы.

Как успокоить нервы в домашних условиях?

Для нормализации своего эмоционального состояния вы можете многое сделать в стенах собственного дома. Распространенным и действенным методом является ванна. Стоит уточнить несколько деталей для повышения воздействия: вода должна быть теплой, лучше с ароматическими успокаивающими солями и аромамаслами, принимать такую ванну следует не более двадцати минут, а потом отправляться спать. Это может быть как единоразовая процедура, но если пройти месячный курс, то вы укрепите нервную систему и дадите профилактику дальнейшему нервному истощению.

Как можно успокоить нервы в домашних условиях? Присоедините в свой ежедневный распорядок музыку, которая может играть фоном в вашем доме или в наушниках пока вы передвигаетесь по городу. Только для восстановления нервов музыку стоит подобрать – для этого вы можете воспользоваться специальными подборками музыкотерапии, релаксационными сборниками, классикой, хороши записи природных звуков. Важным моментом является прослушивание успокаивающей музыки постоянно, определенным курсом (например, час вечером в течение месяца, или утром по пути на работу) – главное чтобы в этом была система и постоянство, а не случайное употребление.

Разнообразьте свои тактильные ощущения, ведь именно их нехватка или однообразие обедняют ресурсы организма. Хорошо пообщаться с животными, поиграть, погладить, дома ходите босиком, что добавит стимуляции и активации точкам, которые являются зеркальным отражением многих органов. Попробуйте во время готовки погружать пальцы в различные крупы и продукты, чувствуя их текстуру, да и простое перебирание фасоли очень медитативное занятие.

Кстати, просыпаясь на полчаса раньше и посвящая это время медитации, вы почувствуете как стали спокойнее относиться к неприятностям. Выбирайте то, что вам больше по вкусу – уже записанные тексты, просто музыку или занятия йогой. Кроме релаксационных и успокоительных медитативных занятий отлично воздействуют на снятие нервного возбуждения активные физические нагрузки – бег, силовые упражнения и плавание помогают сбросить скопившееся за день напряжение, а битье груши или занятие другим видом борьбы помогает справиться с не выплеснутой агрессией. Больше ходите, если нет времени на целенаправленную прогулку, то хотя бы разнообразьте маршрут работа-дом.

Как успокоить нервы, если все выводит из себя? Найдите занятия, наполняющие вас энергией (хобби, благотворительность, увлекательное исследование) и посвящайте свое свободное время этим занятиям, вместо втыкания в социалочки. Помимо развития собственной личности и возможного финансового улучшения, вы получаете позитивный эмоциональный заряд и ощущение осмысленности происходящего и своего собственного не пустого существования.

Как успокоить нервы и снять стресс – советы психологов

При расшатанных нервах можно заглушить избыточное возбуждение успокоительными препаратами, снотворными, не вдаваясь в подробности возникновения и протекания такого состояния. Не берем во внимание крайние случаи нарушения нервной деятельности, когда без медикаментозного вмешательства не обойтись, и предлагаем вначале попробовать психологические методы по использованию скрытых ресурсов.

Как успокоить нервы, снять тревогу и страх? При стрессе и нервном напряжении происходит спазмирование и гапернапряжение мышц, происходит это из-за блокировки естественной реакции организма на факторы, превышающие норму. В природных условиях две реакции – либо нападение, либо бегство, и при любой из реакций естественные системы организма запускают реакцию в мышцах для выполнения необходимого действия. Поскольку в социуме большинство из этих реакций мы останавливаем и подавляем, а мускульная реакция запущена – образуется сверхнапряжение, которое потом может проявляться зажатостью, сутулостью. Хорошо это можно почувствовать в пик стрессовой реакции, когда никакими волевыми усилиями невозможно заставить человека расслабиться. Именно через снятие мышечного напряжения происходит и снятие психологического.

Начните с дыхания для насыщения тела кислородом и нормализации проживания эмоций. При сильных переживаниях дыхание сбивается, некоторые вообще перестают дышать или дышат урывками. Первоочередная задача восстановить дыхательный ритм, так чтобы вдох плавно перетекал в выдох и этот процесс был непрерывным. Следите за плавностью и глубиной вдоха. После того как налажено дыхание сделайте небольшую зарядку – ее цель не улучшить физическую форму, а проработать и прочувствовать каждую мышцу и сустав. Соответственно, суставы нужно прокрутить, а мышцы потянуть. После растяжки вы сможете локализовать напряжение в какой-то конкретной области или даже нескольких, после чего их следует размять. Возможно, при сильных физических зажимах вам будет больно или неприятно разминать какие-то участки тела, но стоит продолжать массировать до тех пор, пока неприятные ощущения не исчезнут, а мышцы не станут мягкими. В конце такой разминки хорошо встряхнуться всем телом, стараясь не контролировать свои движения и не задумываться о том, как вы выглядите, а как можно сильнее протрусить расслабленное тело.

Для менее кризисных моментов подойдут медитации и йога с прицельным погружением в те моменты, которые обычно вызывают стрессовую реакцию, чтобы проработать истоки и найти внутренние возможности и пути разрешения. Можно пройти курс психотерапии и выработать собственные стратегии по преодолению нервного напряжения, а также варианты построения пространства таким образом, чтобы меньше попадать в нервирующие ситуации.

Как успокоить нервы и снять стресс? Советы психологов на этот счет следующие: заботу о нервах стоит проявлять регулярно, а не только когда накрыло. Не переутомляться, организовывать качественные и продуктивные выходные, спите в достаточном количестве и в комфортных условиях. Определите свои слабые места и источники стресса, держитесь подальше от тех, на которые не можете повлиять и разберите те отношения или процессы, которые важны, но не устраивают. Уберите из жизни лишний дискомфорт в виде хлама в квартире, туфлей, которые натирают, неудобной одежды и тикающих часов. Чем меньше маленьких досадных факторов в вашей жизни, тем крепче нервы и больше шансов не сорваться в ответственный момент. Для проживания эмоций включите в свою жизнь спорт или просто регулярные прогулки, мойте посуду под веселую музыку, пританцовывая, и не сдерживайте слезы. Делайте все, чтобы выплеснуть свои переживания – можете писать, петь, рисовать, рассказывать лучшим друзьям или случайным попутчикам – главное не держать в себе.

Соблюдайте адекватность и меру во всем, следите за своими реакциями, прислушивайтесь к ощущениям. Если йога не помогает, ванна не действует, от нервов поднялось давление и трясутся руки, если такое состояние не проходит уже который день, то хватит терзать ароматерапию и гробить тело. При не проходящей, усиливающейся симптоматике стоит обратиться к врачу и воспользоваться помощью возможно травяных настоек, возможно медпрепаратов, в зависимости от вашего состояния. Нервы – это не просто плохое настроение, перенапряжение влияет на весь организм и многие системы органов, а нервный срыв приводит к госпитализации и долгому восстановлению.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Техника самообладания: как быстро успокоиться и взять себя в руки | Психология жизни | Здоровье

На израильском курорте уволенный из отеля помощник повара устроил бойню, открыв стрельбу, и забаррикадировался на кухне. Лишь благодаря хладнокровию прибывших спецназовцев его обезвредили. Самообладанию сотрудников спецподразделений всех стран учат в первую очередь.

А можем ли мы - обычные люди - перенять технику самообладания спецназа, чтобы уметь контролировать свои эмоции и не выплёскивать гнев, сохраняя собственные нервные клетки? Только для наших читателей профессиональными секретами поделился Олег Тарасов, кандидат в мастера спорта по рукопашному бою.

КАК УПРАВЛЯТЬ СОБОЙ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ И НЕ НЕРВНИЧАТЬ

Если вы чувствуете, что разговор грозит перерасти в скандал, не давайте поймать себя в ловушку. Лучше всего начинать тренироваться на мелочах - в мелких стычках в транспорте, магазине, когда вам просто что-то не нравится, и т. д. Тогда в реально серьёзной стрессовой ситуации вы сможете быстро совладать с собой.

Метод первый. Отвлечение.

Очень простой способ: когда вы начинаете злиться и терять контроль, подумайте о совершенно другой, приятной ситуации или моменте. Например, о том, на каком тропическом острове вы хотели бы провести следующий отпуск, или об отличном фильме, который вчера посмотрели.

Результат. Смысл в том, чтобы отвлечь себя от раздражающего фактора. Тогда адреналин не успеет выделиться и все претензии можно будет высказать спокойно, что ускорит разрешение проблемы.

Метод второй. Счёт.

Этот способ очень похож на тот, что советуют психологи: сосчитать до десяти, прежде чем накричать, например, на ребёнка, который не слушается.

Но здесь важно не просто считать до десяти, необходимо ещё и концентрироваться на этом счёте, то есть физически представлять эти цифры, как они появляются и исчезают, уплывают в облака, растворяются в воде, - всё что угодно.

Результат. Появляется возможность не показывать свои неконтролируемые эмоции.

Метод третий. Физический.

Можно помочь себе любыми физическими действиями, которые вы будете делать с силой: сжать-разжать кулаки, похрустеть пальцами. Можно просто по­крутить в руках какой-то предмет. Необходимое условие - зафиксировать своё внимание на том, что вы делаете («я сжимаю кулаки», «я верчу в руках ручку»).

Помогает также замереть и напрячь каждую мышцу своего тела на вдохе и расслабиться на выдохе.

Результат. Вы успокаиваетесь.

КАК БЫСТРО УСПОКОИТЬСЯ И ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ

 Если вы на нервах, можно, конечно, принять расслабляющую ванну, заварить чай и, укрывшись пледом, почитать любимую книгу. Но если вы сейчас находитесь в кабинете у начальника или предстоит важное выступление, нужно уметь быстро, просто, а главное - незаметно успокоить нервы. В тот момент, когда вы начинаете злиться или сильно нервничать, в организме выбрасывается в кровь большое количество адреналина. Все техники «успокоения» рассчитаны на то, чтобы скорее снизить его уровень. Когда адреналина в крови много, сердцебиение учащается, мышцы находятся в гипертонусе, дыхание сбивается, становится прерывистым. Правильное дыхание - самый эффективный способ «сжечь» адреналин: чем больше ваши мышцы получат кислорода, тем быстрее адреналина станет меньше. Дышать можно несколькими способами.

Техника первая.

Она направлена на то, чтобы во время нервного напряжения дыхание вошло в соответствие с состоянием организма. Необходимо дышать часто и глубоко. Сделайте 3-4 глубоких и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Потом сделайте на 5 секунд паузу и дышите, как удобно. Затем снова сделайте вдохи-выдохи. По­вторите так 3-4 раза.

Результат. В организм попадает много кислорода, и адреналин уходит. А раз нет возбуждающих факторов, человек успокаивается.

Техника вторая.

Она направлена на то, чтобы с помощью дыхания заставить организм перейти в спокойное состояние. Дышите немного глубже, чем обычно. Именно немного. Если дышать глубоко, то закружится голова, вы добьётесь обратного эффекта. Думайте о том, как правильно вы дышите. Эта техника менее заметна, чем первая, и подходит тем, кого, например, в данный момент отчитывает на повышенных тонах нервный босс.

Результат. Кислород избавляет организм от адреналина, а мысли, сосредоточенные на дыхании, помогают «подняться» над ситуацией и воспринимать происходящее более адекватно.

Техника третья.

Она связана с небольшими мускульными движениями. Но цель всё та же - снизить уровень адреналина.

На резком вдохе как можно сильнее сожмите кулаки, впиваясь ногтями в ладонь, и резко, без паузы выбросьте пальцы вперёд на выдохе.

Достаточно сделать 10-12 таких движений. При этом думать нужно о том, что вы делаете руками, сконцентрироваться на этом.

Результат. Резкими движениями вы «выжигаете» адреналин. Сосредоточение на движениях и дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей.

Как быстро справиться со стрессом и восстановить душевное равновесие?

Стресс — защитная реакция организма на неблагоприятные внешние воздействия различной природы, включая холод, недостаток пищи и физические травмы.К распространенным причинам, вызывающим стресс, относятся и психологические проблемы, в том числе вызванные неурядицами на работе.

Предлагаем к ознакомлению советы специалистов о том, как быстро справиться со стрессом.

Переключайтесь

Чувствуете, что не в состоянии сосредоточиться и выбиты из колеи? Попробуйте переключиться на что-либо, не относящееся к предмету, вызвавшему стресс. Например, выполните такое упражнение: осмотрите помещение в поисках семи предметов определенного цвета, сосредотачиваясь на каждом.


Легкий стресс полезен

Кратковременный стресс необходим организму. Он помогает собраться для того, чтобы лучше справиться с вызовами, которые ставит перед человеком жизнь,а также стимулирует иммунитет.

Снять его можно, сменив обстановку. Достаточно просто выйти на балкон или на улицу. Причем, чем прохладнее будет на открытом воздухе, тем лучше. Холодный воздух способствует выработке в головном мозге успокаивающего гормона серотонина. По той же причине полезны холодные обливания и умывания.

Прогулки

Прогулки или пробежки на свежем воздухе помогают восстановить душевное равновесие.

В моменты, когда вы переживаете стресс, происходит резкий рост уровня адреналина в крови. Если вы остаетесь «сидеть» и переживать, то он начинает накапливаться. В результате возможно возникновение различных болезней сердца и сосудов, а также гастритов и язв.


Не допустить подобного развития событий можно, отреагировав на стресс двигательной активностью, например, длительной пешей прогулкой. Организм воспримет это как сигнал о том, что его предупреждения об опасности нашли у вас адекватный отклик, и прекратит выработку адреналина. Напряжение переключается на мышцы, а голова прочищается и проясняется.

Внимание! Лучше ходить медленно, превращая прогулку в своеобразную медитацию.

Ритмические движения

Иногда успокоиться помогают ритмичные движения. Вы можете барабанить пальцами по столу, покачивать ногой, ходить из угла в угол. Они могут рассматриваться как своего рода медитативные упражнения. Кстати, в старину с той же целью люди многократно повторяли молитвы или мантры.

Упражнения с использованием кончиков пальцев

Прекрасно успокаивает «катание» в руках специальных массажных шариков. Если их нет, запустите руку в мешочек с фасолью, рисом или другими подобными сыпучими продуктами.

Вы часто переживаете по пустякам? Можно снимать стресс, занимаясь вязанием, вышиванием или лепкой.

Массаж ушных раковин

Снимать напряжение можно, массируя ту часть мочки уха, где она переходит в хрящик. Его следует осуществлять по часовой стрелке в медленном темпе. Следует избегать болезненных надавливаний. Выполняя такой массаж, нужно не переусердствовать, так как можно заснуть прямо на рабочем месте.

Правильное дыхание

Это один из наиболее эффективных способов справиться со стрессом. Дыхательные упражнения позволяют снять напряжение в считанные минуты.

Внимание! Важно дышать «полной грудью». Должны быть задействованы мышцы не только грудной клетки, но и живота.

Для расслабления нужно:

  • сесть на стул с высокий спинкой, положив для контроля за дыханием одну руку на грудь, а вторую на живот;
  • совершая глубокий вдох носом следить, чтобы живот поднялся;
  • продолжая медленно вдыхать воздух носом, заполнить им легкие, словно стакан наполняется водой;
  • медленно выдохнуть носом, постепенно «выливая» воздух, находящийся в легких, сначала сверху, а затем снизу;
  • потребуется 10 вдохов с последующими выдохами.
Внимание! Дыхательные упражнения снимают стресс не только за счет насыщения крови кислородом. Уже само наблюдение за таким процессом хорошо успокаивает нервы.

Главное лекарство — смех

Избавиться от стресса помогает смех. 60 секунд такой разрядки поможет восстановить положительную энергию аналогично 45 минутам занятий в спортзале. Полезнее всего смеяться над своими страхами и надуманными проблемами.


Вооружитесь этими советами, и вы сможете легче справляться со стрессом в любой ситуации.

Чем опасен стресс, и как его снять?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем опасен стресс, и как его снять?

Многие люди, сами того не подозревая, годами живут в постоянном стрессе. Это состояние может негативно сказаться на здоровье. Как справиться со стрессом?

Любой человек периодически сталкивается со стрессовыми ситуациями. Все они разные по своей интенсивности. Для одних стресс проходит без последствий, другие начинают из-за него болеть. Как успокоиться и снять нервное напряжение?

Чем опасен хронический стресс?

При хроническом стрессе у человека могут возникнуть следующие симптомы и состояния:
  1. Плохой сон, частые пробуждения или бессонница.
  2. Усталость, которая не проходит даже после длительного отдыха или отпуска.
  3. Головные боли, головокружение.
  4. Ненормальное пищевое поведение (отсутствие аппетита или паталогическое желание есть все подряд).
  5. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, тошнота, боли в желудке.
  6. Тремор или онемение конечностей.
  7. Повышенное потоотделение.
  8. Потеря интереса к работе, забывчивость, рассеянность внимания, невозможность сконцентрироваться или запомнить информацию.
  9. Снижение сексуального влечения.
  10. Резкие скачки веса.
  11. Высыпания на коже непонятного характера.
  12. Резкие перепады настроения.

    Как снять стресс?

    Для снятия стресса существует много разных способов и советов:

    1. Слушать любимую музыку.
    2. Сделать гимнастику для рук, хорошо растирая кончики пальцев.
    3. Начать закаляться или принимать контрастный душ.
    4. Освоить медитацию или дыхательные техники.
    5. Вести дневник или записывать свои переживания на листе бумаги. Это помогает очистить голову от негативных мыслей.
    6. Побольше общаться с людьми, не пытаться намеренно дистанцироваться.
    7. Начать заниматься волонтерством, помогать другим.
    8. Побольше смеяться и испытывать яркие, положительные эмоции.
    9. Научиться расслаблять мышцы.
    10. Заняться циклическими видами спорта (подразумевают повторение определенных действий). К таким видам спорта относятся плавание, гребля, езда на велосипеде, бег.
    11. Обнимать, целовать близких людей.
    12. Найти хобби или занятие по душе. Это помогает отвлекаться от каждодневных проблем и укреплять эмоциональное здоровье.
    13. Проводить побольше времени на свежем воздухе, не отказываться от поездок за город.
    14. Записаться на несколько сеансов расслабляющего массажа.
    15. Регулярно посещать баню или сауну.
    16. Стараться не зацикливаться на стрессовой ситуации, особенно если нет возможности что-либо поменять.
    17. Ограничивать себя от негативных новостей.
    18. Записаться на консультацию к психологу.

      Какие продукты помогают нормализовать состояние человека при стрессе?

      При стрессе помогают следующие продукты:

      1. Темный или горький шоколад. Поднимает настроение и позволяет быстро избавиться от накопившихся отрицательных эмоций.
      2. Зеленый чай. Помогает успокоить чувство гнева и агрессии.
      3. Красная икра. Эффективно укрепляет нервную систему.
      4. Орехи всех сортов (особенно миндаль и фисташки). Содержат вещества, которые помогают человеку оставаться бодрым.
      5. Бобовые культуры. Оказывают расслабляющий эффект на мышцы.
      6. Натуральный мед. Восстанавливает силы и помогает человеку быстрее заснуть.
      7. Молочные продукты (молоко, сыр). Нормализуют давление и уровень гормонов, которые вырабатываются во время стресса.
      8. Цитрусовые (апельсин, лайм, мандарин, грейпфрут, лимон). Улучшают общее самочувствие и поднимают настроение.
      9. Сладкие фрукты (дыня, банан, виноград, персик). Помогают справиться с усталостью и нервным напряжением.
      10. Свежие томаты. Не позволяют распадаться гормонам, которые отвечают за хорошее настроение.
      11. Капуста. Оказывает положительное действие на общее самочувствие, борется с усталостью.

        Внимание! Стресс нужно научиться снимать, чтобы он не сказался на работе организма. Для этого есть разные способы, многие из которых осуществимы в домашних условиях.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

        7 уроков о том как перестать нервничать

        В этой статье я расскажу о том, как перестать нервничать. Объясню, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.


        Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

         

        Когда мы нервничаем?

        Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

        Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

        Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

        У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

        Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

        • У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
        • Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
        • Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
        • Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
        • Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
        • Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение

        Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

        Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

        • Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
        • От нее можно избавиться посредством работы над собой
        • В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

        К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

        Вы должны настроить себя следующим образом:

        Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

        Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

        Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.

        В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

        Итак, пойдем дальше. Первый урок мы усвоили, переходим ко второму.

        Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

        Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

        Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

        Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

        Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

        Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

        Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

        И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

        Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

        Простейшие дыхательные упражнения.


        Это надо делать так:

        • вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
        • держите воздух в себе 2 счета/удара
        • выдыхаете на 4 счета/удара
        • не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

        Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

        Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

        Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом!Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.

        Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

        Мое видео о том, как правильно делать диафрагмальное дыхание, вы сможете увидеть в конце этой статьи. В виде я рассказываю о том, как при помощи дыхания справиться с паникой. Но этот способ также позволит вам избавиться от нервозности, успокоиться и взять себя в руки.

        Другие техники релаксации представлены в моей статье как научиться расслабляться.

        Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.


        Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

        Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

        Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

        Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

        Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

        Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

        Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

        Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

        Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

        Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

        Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

        Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

        Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

        Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

        Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

        • Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
        • Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
        • Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
        • Занимайтесь дыхательными упражнениями.
        • Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
        • В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))

        О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.

        30 способов успокоить свой разум

        Обновлено 26 октября 2020 г. •

        В этом посте мы можем использовать ссылки на продукты, которые мы считаем полезными или симпатичными.

        Эй, красотка! В последнее время я переживаю много стрессов (не так ли?). За эти годы я прошел через множество взлетов и падений.

        К счастью, хотя это было тяжело, это сделало меня намного сильнее, и я узнавал что-то новое каждый раз, когда шторм миновал.

        Быть тревожным и справляться со стрессом - все равно что жить в «тяжелом режиме».

        «Было бы намного проще, если бы я мог просто расслабиться» - я уверен, что у многих из нас возникала такая мысль хотя бы раз в жизни.

        Но для тревожного человека это могло быть обычным делом.

        Хорошая новость заключается в том, что, как бы тяжело ни было, вы можете помочь себе .

        Хотя вы не можете ожидать, что будете жить в идеальном, справедливом или спокойном мире, вы можете научиться принимать то, что происходит, и, что наиболее важно, мириться с этим.

        Вы можете адаптироваться и оставаться сильным, несмотря на все, что вам бросает жизнь.

        Да, действительно можете, даже если еще не верите!

        Вы можете быть в беде и при этом быть счастливым.

        Вы можете потерпеть.

        Можно научиться успокаиваться.

        Вот мои проверенные и верные способы успокоиться. Давай расслабимся!

        Как успокоиться: 30 способов успокоить свой разум сейчас

        ТЕМЫ СТАТЬИ (не стесняйтесь прокручивать вниз - содержание начинается ниже)

        Как успокоиться с помощью осознанной деятельности

        1.Дышите медленно.

        Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы склонны дышать короткими неглубокими вдохами, что вызывает еще большее беспокойство.

        Чтобы противостоять этому, попробуйте дышать глубоко и медленно в течение нескольких минут.

        Дышите животом - это еще больше расслабляет тело благодаря расслабленным нервам в области диафрагмы.

        Дышите медленно, когда хотите успокоиться, и так часто, как хотите - это один из самых простых способов хотя бы немного расслабиться.

        2.Попробуйте управляемую медитацию или визуализацию.

        Клянусь, медитация изменила мою жизнь.

        Медитации под руководством очень легко следовать, даже если вы новичок. Это также один из самых эффективных способов успокоиться!

        Слушая успокаивающую музыку или голос, вам рассказывают, как расслабить каждую часть вашего тела, как дышать, что представить и как отпустить то, что вас беспокоит.

        Если вы хотите попробовать это прямо сейчас, посмотрите моего любимого гуру медитации Джейсона Стивенсона на Youtube - его голос и повествования просто потрясающие!

        Связано: Как создать комнату для глубоко расслабляющей медитации

        3.Выполняйте упражнения на внимательность.

        Внимательность - это научно доказанный способ успокоиться и стать более устойчивым с каждым днем.

        Основная идея внимательности - принимать свои чувства и эмоции такими, какие они есть.

        Позвольте им быть рядом, наблюдайте за ними без осуждения (как будто вы смотрите на себя со стороны) и, самое главное, верните себя в настоящий момент.

        Вместо того, чтобы жить в своем воображаемом мире, будь здесь.

        Вы можете сделать это, настроившись на свои чувства - прикасаясь и нюхая различные предметы вокруг себя, обращая внимание на свое дыхание, замечая запахи, звуки и цвета.

        4. Пересмотрите негативные мысли.

        Если вы беспокоитесь, потому что вас что-то беспокоит, вы, вероятно, думаете об этом очень негативно.

        Это уж точно не поможет!

        Более терапевтический способ успокоиться - это попытаться переформулировать свои негативные мысли на что-то более позитивное.

        Вот несколько инструментов, которые помогут вам в этом:

        Как успокоиться с помощью успокаивающих действий

        5. Выйдите на улицу.

        Если вам грустно, вы нервничаете или беспокоитесь, измените свое окружение как можно скорее!

        Быть в одном месте - значит оставаться в одном настроении.

        Выйдите, подышите свежим воздухом, сделайте короткую прогулку, чтобы очистить свой разум.

        Когда вы вернетесь, сделайте что-нибудь успокаивающее.

        Иногда нам нужно несколько раундов успокаивающих действий, чтобы успокоиться, потому что требуется некоторое время, чтобы стрессовая реакция в нашем теле утихла.

        6. Примите теплый душ или ванну.

        Теплая вода похожа на терапию у вас дома, поэтому позвольте ей быстро успокоиться.

        Вы также можете сделать медленное дыхание или представить, как вы отпускаете все, пока принимаете ванну.

        7. Примите сигнал бедствия.

        Чем больше вы боретесь с этими неприятными чувствами, тем дольше они будут оставаться.

        Интересно, правда ли это? Постарайтесь не думать о розовом слоне следующие 60 секунд.

        Вы заметите, что это довольно сложно!

        То же самое происходит с мыслями, которые вы пытаетесь оттолкнуть - они становятся навязчивыми.

        Вместо того чтобы ссориться, позвольте этим мыслям, чувствам и эмоциям быть с вами.

        Представьте, что они входят в вашу комнату и остаются там некоторое время… не обращайте на них больше внимания - просто позвольте им быть там.

        Они уйдут рано или поздно.

        8. Запишите все это.

        Еще один отличный способ успокоиться - просто вылить все это на бумагу.

        Напишите все - что вы чувствуете, что вас беспокоит, о чем вы думаете…

        Это называется дневником, и я делаю это каждый день!

        Это не решает ваших проблем, но помогает выкинуть эти гоночные мысли из головы, а - это что-то.

        Вот несколько журналов, которые вы можете скачать, распечатать и сразу успокоиться: Журналы психического здоровья

        9. Настройте время для беспокойства / гнева / беспокойства.

        Вместо того, чтобы все время беспокоиться, выберите для этого небольшие временные рамки (например, каждый день в 12: 00-12: 15).

        Когда вы обнаружите, что беспокоитесь о чем-то, запишите это и отложите.

        Избавляйтесь от своих забот только в назначенное время - тогда вы можете беспокоиться сколько угодно, а в других случаях просто отбросьте эти заботы снова.

        Этот метод показал мне, что иногда мы беспокоимся о вещах, которые на следующий день выглядят совершенно нелепыми.

        10. Поговорите с кем-нибудь.

        Возможно, прямо сейчас вы этого не чувствуете, но разговор - один из лучших способов успокоиться, используемый настоящими терапевтами каждый день во всем мире.

        Если у вас есть помощник, который может вас выслушать, разговор может помочь вам взглянуть на вещи с другой точки зрения и успокоить ваш разум.

        Если тебе не с кем поговорить, ничего страшного!

        Вы всегда можете воспользоваться услугами онлайн-терапии, такими как Talkspace.

        Я делал это несколько раз, это определенно помогло, и мне совсем не стыдно.

        Как успокоиться, изменив свое мышление

        11. Напомните себе, что страдания временны.

        Каждый шторм проходит… Плохие чувства или ситуации - они тоже проходят.

        Некоторым может потребоваться немного больше времени, но со временем все станет лучше.

        Оставайтесь терпеливыми.

        12. Чтобы успокоить ум… Отвлеките его!

        Не позволяйте своему разуму сходить с ума - позвольте ему чем-нибудь заняться.

        Отвлечь себя просмотром фильма, походом по магазинам, прогулкой, маникюром, чтением книги…

        Ваш разум непременно попытается вернуться к навязчивым мыслям, и это нормально - это то, что делают умы!

        Просто попробуйте снова обратить ваше внимание на занятие и обратить внимание на каждую мелочь в нем.

        13. Слушайте вдохновляющий подкаст.

        Мне больше всего нравится подкаст The Anxiety Coaches, который ведет великолепная Джина Райан.

        Я так много узнал о тревоге и о том, как успокоиться только из этого подкаста!

        Голос Джины невероятно успокаивает, и она помогает вам понять, почему вы чувствуете то же самое, и что с этим делать.

        Как успокоиться с отдыхом

        14.Загрузите успокаивающее приложение.

        Простой и быстрый способ успокоиться - если вам нравятся приложения, есть множество успокаивающих, которые вы можете попробовать в магазине приложений.

        Мне больше всего нравится звуки природы, но вы также можете найти отличные приложения для осознанности и медитации.

        15. Дайте себе немного времени.

        Если вам действительно трудно успокоиться, просто дайте себе немного времени.

        Когда возникает стрессовая ситуация, наш организм выделяет гормоны стресса, и им требуется некоторое время, чтобы успокоиться.

        Не заставляйте себя. Будьте смелыми, терпеливыми, и со временем стрессовая реакция утихнет.

        16. Прочтите, что вас беспокоит.

        Я знаю, что это кажется нелогичным, но много раз мы беспокоимся, потому что не понимаем вещей или возможностей того, что что-то должно произойти.

        Например, вы можете бояться летать, потому что время от времени слышите о авиакатастрофе.

        Но вот общая картина - в год выполняется около 38 миллионов рейсов.

        Из этих 38 миллионов только 10-20 рейсов имеют инциденты, поэтому вероятность того, что ваш самолет упадет, очень и очень мала.

        17. Убедитесь, что ваше беспокойство основано на фактах.

        Аналогично предыдущему совету.

        Всегда проверяйте свои мысли - вы думаете о реальных доказательствах или о том, что было сделано в вашей голове?

        Если вы не уверены, запишите все факты, которые у вас есть.

        Помните - факты основаны на доказательствах.

        Все остальное не факт!

        Эта рабочая тетрадь поможет вам проверить, не лжет ли вам ваш разум.

        Как успокоиться, занимаясь здоровой деятельностью

        18. Планируйте гигиену сна.

        Этот не мгновенный, но очень важный, поэтому я решил включить его в этот список. Гигиена сна или то, что вы делаете, чтобы спать как можно лучше, может определить ваше настроение на следующий день.

        Чтобы успокоиться перед сном, убедитесь, что ваши простыни чистые и удобные.

        Позвольте себе поддерживать правильную среду перед сном. Для этого важнее всего положение для сна. Когда вы спите в определенном положении в течение длительного времени, образуются точки давления, которые приводят к смещению вашего тела - вот почему так важно выбирать матрасы, которые могут обеспечить комфорт и поддержку. Например, Winkbed сочетает в себе облегчение давления и обеспечивает хорошую поддержку и комфорт (вы можете прочитать обзор Winkbeds от SleepDelivered, чтобы узнать больше).

        Последний прием пищи за 3 часа до сна.

        Медитируйте во сне и выключите устройства за час или два до сна.

        Если вы не можете заснуть, не ворочайтесь в постели - встаньте, сделайте что-нибудь успокаивающее и попробуйте еще раз.

        Связанный инструмент: Sleep Tracker Версия для печати

        19. Ешьте вкусную (желательно здоровую) еду.

        Еда - это то, что нравится нашему организму, и это также способ успокоиться, по крайней мере, на время.

        Ешьте то, что вам действительно нравится, особенно если вы теряете аппетит из-за стресса.

        На этот раз не думайте о калориях!

        Позвольте себе насладиться едой - вам это нужно, и нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть больше или больше еды. Только не делай это привычкой.

        20. Сделайте короткую, медленную и легкую тренировку.

        Движение позволяет вашему телу выделять эндорфины - положительные гормоны счастья.

        Он также помогает вашему телу быстрее минимизировать стрессовую реакцию, помогая вам расслабиться.

        Медленная йога в такие моменты абсолютно идеальна, но вы также можете попробовать Тай-Чи, Чи-Гунг или просто ходьбу.

        Как успокоиться, высвободив отрицательную энергию

        21. Вернитесь в настоящий момент.

        Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, проверьте, находитесь ли вы в настоящем моменте или, другими словами, живете сейчас.

        Часто мы размышляем о вещах, которые уже произошли (и поэтому не могут быть изменены) или никогда не происходили (что означает, что мы беспокоимся о чем-то, что даже не является реальным или основанным на фактах).

        В этих случаях упражнения на осознанность могут стать огромным спасением! Вот 15 способов успокоиться, используя внимательность.

        22. Сделайте что-нибудь однообразное.

        Монотонные действия могут быть действительно успокаивающим способом успокоиться - представьте, как мать качает колыбель и помогает своему ребенку расслабиться.

        Попробуйте вязать, накручивать ногти, завивать волосы… все, что связано с повторением одного и того же действия снова и снова.

        Прочтите также: 10 мероприятий по снятию стресса для интровертов

        23. Выкрикивайте все.

        Иногда у нас бывает эмоциональная перегрузка, и плач - просто лучший способ ее снять.

        Помните - в слезах нет ничего плохого.

        Это не значит, что ты слаб.

        На самом деле, когда всего слишком много, это действительно помогает.

        Так что рыдайте, вытрите слезы, и вы почувствуете себя немного лучше.

        Как успокоиться с позитивом

        24. Ищите более светлую сторону.

        Во всем есть своя сторона!

        Если вы расстроены или злитесь, попробуйте переосмыслить ситуацию и найти в ней один положительный момент.

        Вот пример: я сильно поссорился со своей сестрой, и кажется, что мы не будем разговаривать годами.

        НО, по крайней мере, мне больше не приходится иметь дело с ее ежедневными атаками негатива.

        25. Встречайтесь с благодарностью.

        Благодарность превращает то, что у нас есть, в достаточное количество и является прекрасным способом противостоять множеству негативных эмоций.

        Будьте благодарны за большие дела, будьте благодарны за малые - даже наличие воздуха, которым можно дышать, заслуживает признательности.

        Узнайте больше о благодарности здесь: 5 способов оставаться позитивным с благодарностью

        26. Взгляните на свои чувства и эмоции с точки зрения перспективы.

        Если вы хотите успокоиться, это действительно помогает отделиться от эмоций.

        Иногда мы страдаем, потому что чувствуем, что наши эмоции являются неотъемлемой физической частью нас.

        Например, после разрыва вы можете почувствовать, что кто-то «ударил вас ножом в сердце».

        Но если вы посмотрите на себя с точки зрения третьего лица, это может показаться менее болезненным.

        Представьте, что вы смотрите на себя со стороны и на свои чувства - плавающие вокруг, но не являющиеся частью вас.

        Это поможет вам понять, что ваша боль или ваш страх - это не вы.

        Вы - это вы, а эти вещи - просто эмоции - они приходят и уходят. Все время.

        Другие способы успокоиться

        27. Впустите свежий воздух.

        Иногда все, что нам нужно, - это свежий ветерок, чтобы успокоиться и больше присутствовать.

        Откройте окно, выйдите на балкон и вдохните свежий кислород - медленно и глубоко.

        28. Проверьте, логичны ли ваши мысли.

        Люди часто застревают в бесполезных или нелогичных моделях мышления, называемых искажениями мышления.

        Вы можете посмотреть на них здесь: Когнитивные искажения.

        По сути, искажение - это ложь вашего мозга.

        Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что слишком много размышляете, проверьте, нет ли этих искажений в своих мыслях.

        После того, как вы заметили одно (или несколько), переформулируйте свои мысли в более логичную версию.

        Это более психологический способ успокоиться и честно, иногда он единственный, который помогает!

        29. Зажгите свечи.

        Атмосфера при свечах создает успокаивающее настроение.

        Просто поставьте свечи на безопасную поверхность и никогда не оставляйте их горящими, если вы знаете, что можете заснуть.

        30.Представьте себя сильной женщиной и ведите себя соответствующим образом.

        Наш разум контролирует все в нашем теле, включая наши чувства.

        Если вы хотите успокоиться, быть более уверенным или выразить какое-либо другое качество, представьте себя кем-то с этими качествами, а затем действуйте как это.

        Поначалу это может показаться странным, но вскоре вы обманете себя (и это хорошо!).

        Читайте также: Как чувствовать себя комфортнее в собственной шкуре

        Было ли это полезно?

        Нажмите, чтобы оценить статью:

        😍 Мне нравится! 58 🤔 Не для меня 1

        6 способов ответить, когда кто-то говорит вам «успокойся»

        Мало что на планете Земля расстраивает сильнее, чем игнорирование ваших эмоций.Это особенно раздражает женщин, которых называться «сумасшедшими» или «иррациональными» долгое время считалось попыткой дискредитировать нас по признаку пола. В конце концов, слово «истеричный» происходит от женской анатомии. Итак, как вы должны реагировать, когда кто-то говорит вам успокоиться, кроме как растворяться в луже ярости?

        Самое важное, что нужно помнить в этой ситуации, - это то, что ваши чувства действительны, независимо от того, являются ли они «рациональными». Сказать кому-то успокоиться редко срабатывает.Люди, которые испытывают тревогу, например, не могут просто переключить свою химическую реакцию на триггеры на копейку, и, во всяком случае, требование, чтобы они расслабились, на самом деле может вызвать всплеск этой реакции. Даже если у вас нет беспокойства, сильная реакция на что-то может быть признаком того, что что-то действительно не так - это печально известное «внутреннее чувство» часто заключается в том, что ваш мозг распознает шаблоны, прежде чем вы сможете их осознанно рассуждать, а затем высвобождает дофамин, который вызывает чувство тошноты. вниз по позвоночнику.

        Неважно, что посоветовать кому-то «успокоиться» или «расслабиться», или что они воспринимают вещи «слишком лично» или что они «слишком эмоциональны», - верный способ сообщить им, что их мнение не соответствует действительности. Это неверно, женщины с большей вероятностью сталкиваются с этим, чем мужчины.Вот несколько советов, как справиться с этой особенно резкой поговоркой.

        Хотя у вас может возникнуть соблазн рассердиться еще больше, лучший выход - это притвориться, что преступник никогда не намекал на то, что вы изначально «ведете себя сумасшедшим». Сделайте вдох, попробуйте говорить немного медленнее или тише и дайте понять, что ваше мнение не изменится, что вы не «остро реагируете».

        2

        Скажите им, что они перешли черту

        Это так, так важно говорить, когда кто-то переступает черту, как бы мало это ни казалось.Обидно, когда ему говорят успокоиться, и можно сказать об этом преступнику. Скажите им: «Пожалуйста, не просите меня успокаиваться. Это пренебрежительно и предполагает, что мои мнения и чувства недействительны». Другой человек может не слушать, но, по крайней мере, вы можете выйти из спора или обсуждения, зная, что постояли за себя.

        Однажды я поссорился с кем-то, в котором мне прямо сказали, что я «веду себя сумасшедшим» и что мне следует «расслабиться». Я сильно подумала, что Халк будет их атаковать, но вместо этого повернулась на каблуках и ушла.Это, конечно, не совсем положило конец спору, но дало мне минуту, чтобы перевести дух, и дало другому человеку намек на то, что я злюсь на них, без дальнейшей эскалации противостояния.

        4

        Объясните, почему они ошибаются

        Призыв женщинам «успокоиться» настолько укоренился в нашем патриархальном обществе, что многие мужчины, вероятно, даже не знают, почему это так чертовски бесит. В следующий раз, когда кто-то бросит вам в лицо это оскорбление, не стесняйтесь объяснять им, что контроль чьего-либо тона в этом вопросе игнорирует жизненный опыт маргинализированных людей - просто потому, что ваш тон-политик не считает, что то, что вы обсуждаете, требует повышенной эмоциональной реакции. не означает, что вам нужно держать свои чувства и мнения под замком ради их комфорта.

        Вы, вероятно, не слишком остро реагируете на , но чтобы это было абсолютно ясно, переключитесь с огня на лед. Смотрите на обвинителя вниз, медленно говорите v-e-e-e-e-e-e-e-r-y и повторяйте свою точку зрения. Это не для того, чтобы одобрить человека, который говорит вам успокоиться, но чтобы дать понять, что вы придерживаетесь своего мнения и не просто позволяете каким-то «эмоциям» управлять своей яростью.

        Большой Лебовски предлагает бесконечные уроки жизни. Например, коврики действительно связывают комнату вместе; Оплата чеком за молоко вполне приемлема; большинство проблем можно решить с помощью боулинга; и никогда не стоит драться с незнакомцем в Альпах.И лучшие кинематографические предложения братьев Коэн не скупятся на возвращение, чтобы «успокоиться». Скажите своему обидчику: «Я совершенно спокоен, чувак», а если этого недостаточно, добавьте: «Спокойнее, чем ты, чувак». Если это не избавит их от вашей спины, по крайней мере, они, вероятно, рассмеются.

        Как создать уголок успокоения за 5 простых шагов

        Есть ли у вас ученики, которым трудно контролировать свои эмоции?

        Вы не уверены в том, как лучше всего удовлетворить социальные и эмоциональные потребности ваших учеников?

        Одна из стратегий, которую стоит попробовать, называется «угол успокоения».Уголок спокойствия, иногда называемый уголком внимательности, - это отведенное место в вашем классе, куда ученики могут пойти, когда им нужно справиться со своими эмоциями. Углы успокоения становятся популярными благодаря своей способности помогать учащимся реализовать социальные и эмоциональные навыки обучения.

        Если вы не знакомы, Комитет по делам детей определяет социально-эмоциональное обучение как «процесс, посредством которого дети и взрослые приобретают и эффективно применяют знания, отношения и навыки, необходимые для понимания эмоций и управления ими, постановки и достижения положительных целей, ощущения и проявлять сочувствие к другим, устанавливать и поддерживать позитивные отношения и принимать ответственные решения.”

        Давайте посмотрим, как можно за 5 простых шагов создать тихий уголок в классе.

        1. Найдите идеальное место.

        Важно тщательно продумать, где вы положите свой уголок спокойствия. Например, вы можете выбрать место в задней части комнаты, чтобы учащиеся, использующие его, не чувствовали, что все смотрят на них. Уголок успокоения может находиться в разных местах, если вы считаете, что у студентов достаточно места.

        • Достаточно ли места для стула и, возможно, небольшого стола?
        • Помещение кажется полуприватным?
        • Могут ли студенты легко найти место?

        2.Добавьте мебель.

        Мебель - еще один ключевой фактор в создании вашего спокойного уголка. Размер пространства определит, что вы можете включить. Как минимум, вам понадобится место, чтобы ваши ученики могли сесть. Мне нравится предоставлять удобный вариант, например кресло-мешок. Если ваше пространство позволяет, вы можете подумать о добавлении небольшого стола или стола. Это может быть особенно полезно, если у вас есть лист для размышлений, который студенты должны заполнить.

        3. Добавьте значимые вывески.

        Вы захотите дать своим ученикам ресурсы, которые помогут им саморегулироваться и управлять своими эмоциями.

        • Знак с дыхательными техниками.
        • Знак с просьбой к учащимся оценить свою «температуру».
        • Список вещей, которые студенты могут делать в космосе.
        • Ресурс со стратегиями решения проблем.
        • Ресурс со стратегиями борьбы с хулиганами.

        Вот ресурс «Дыхание с воздушным шаром», который вы можете попробовать в своем уголке.

        Загрузить сейчас!

        Многие из них можно найти в Интернете с помощью поиска, но также можно сделать их самостоятельно, используя простой веб-сайт для редактирования, такой как Canva или Piktochart.

        4. Добавьте успокаивающие средства.

        Уголок успокоения не будет полным без инструментов, которые учащиеся могут использовать, чтобы помочь себе контролировать свои эмоции. Некоторым ученикам нужно использовать материальные предметы, чтобы успокоиться.

        Кроме того, я недавно добавил «Аналитический лист» из статьи Линдси Мосс «Как использовать аналитический лист для улучшения поведения в классе». Это хорошо подходит для учащихся, которые делают неправильный выбор и которым нужно время, чтобы подумать о том, что они сделали, чтобы лучше справляться с ситуациями в будущем.Создание общего листа для размышлений также помогает учащимся выразить свои чувства. Иногда записывание помогает студентам выразить свои эмоции словами.

        5. Расскажите ученикам о «уголке покоя».

        Последний шаг - разделить уголок спокойствия со своими учениками. Убедитесь, что они понимают цель пространства. В моей комнате цель состоит в том, чтобы учащиеся использовали уголок успокоения, пока не почувствуют, что могут вернуться в группу. Студентам, возможно, потребуется перейти в класс при входе в класс или если что-то случится в середине класса.Он не предназначен для использования студентами в качестве удобного места для отдыха или использования в течение всего урока.

        Также важно поделиться инструментами и ресурсами, доступными в пространстве. Мне нравится, когда ученики практикуют несколько дыхательных техник, чтобы они знали, как их выполнять. Благодаря этой предварительной загрузке я обнаружил, что мои ученики используют уголок для успокоения по прямому назначению.

        Наличие такого места - отличный способ реализовать стратегии социально-эмоционального обучения в вашей комнате.Практикуясь в художественной комнате, студенты, вероятно, обнаружат, что могут использовать эти стратегии и в других сферах своей жизни.

        Какие типы социально-эмоциональных стратегий обучения вы применяете в своем классе?

        Если у вас есть тихий уголок, что вы добавите в свое пространство?

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *