Кетогенная диета что это: Кетогенная диета – кому она необходима? :: Polismed.com

Содержание

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам.
    Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование

показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Читайте также 🥗🍵🍜

Кетогенная диета — это как? И как с ней быть, если вы биохакер. Объясняет доказательный диетолог, вооруженный ссылками на научные исследования

Альтернативное топливо

Основное питание для наших клеток поставляет глюкоза в составе углеводов. Она же запасается в печени и мышцах в виде сложного углевода гликогена, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и давать энергию для сокращения мышц. Запасы гликогена ограничены, поэтому при голодании или недостаточном поступлении углеводов с едой клетки начинают использовать другие источники энергии — белки и жиры. Из их структурных компонентов в процессе глюконеогенеза также синтезируются новые молекулы глюкозы.

Кроме того, при окислении жирных кислот образуются кетоновые тела — ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Они и служат альтернативным источником энергии для наших клеток, когда глюкоза по каким-то причинам недоступна. Если организм «запитывается» в основном от жиров, то концентрация кетоновых тел в крови значительно возрастает. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и дают энергию мозгу, обеспечивая примерно две трети его потребностей. В нормальных условиях питание мозга происходит за счет глюкозы, то есть кетоз — это механизм приспособления, который позволяет человеку выжить. Кетоны используются мышцами и другими тканями и даже появляются в моче.

Лечебные кетоны

Кетогенная диетическая терапия используется для лечения детей с эпилепсией, устойчивой к лекарствам. Исследования ведутся с 30-х годов прошлого века. Было замечено, что голодание сокращает количество судорожных приступов, поэтому состояние кетоза при голодании имитировали с помощью диеты с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов. В классической кетогенной диете соотношение жира к белкам и углеводам 4:1 (по весу). Можно использовать и более низкие отношения (например, 3:1 или 2:1), в зависимости от индивидуальной переносимости и уровней кетоза. Такая диета — дело совсем непростое, ведь мы примерно половину калорий обыкновенно получаем из углеводов. Кроме того, важно адекватное снабжение растущего организма белком и другими незаменимыми питательными веществами.

Когда для лечения эпилепсии стали использовать соответствующие препараты, энтузиазм по поводу кетогенной диеты утих. Однако в 2000-х годах были предложены варианты с бóльшим количеством углеводов — например, модифицированная кетогенная диета, в которой было 30—50 грамм углеводов в сутки. Такая диета снижала вероятность судорожных приступов не менее чем в два раза у 40—50% детей, как это было показано в нескольких рандомизированных клинических исследованиях (например, этом и этом). Однако систематический обзор Кокрейновского сотрудничества напоминает о необходимости более масштабных работ. У взрослых исследований еще меньше, так что вопрос продолжает активно изучаться.

50 грамм углеводов в сутки — это совсем немного. Примерно столько в двух кусочках ржаного хлеба или в одной картофелине среднего размера. Кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд пищевых групп и те питательные вещества, которые они дают. Как и многие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля диетолога и назначения им необходимых витаминов и минералов.

Кетогенные диеты во многом — последнее средство, если противоэпилептические препараты оказались бессильны. Хотя и существуют клинические ситуации, когда они более эффективны, родители не должны самостоятельно сажать ребенка на такую диету. Побочные эффекты — запоры, нарушение роста, тошнота и рвота, почечные камни, изменения липидов крови. Перед этим строго необходимо предварительное обследование, а затем наблюдение невролога и диетолога. Уровень кетоза контролируется и в лаборатории, и дома.

Кетогенная диета требует мотивации, организации и приверженности. Нужно регулярно все взвешивать и рассчитывать, приходится отказываться от любимых блюд. Меняется не только питание, но и социальная жизнь. Диета обычно продолжается как минимум пару лет (при хороших результатах и переносимости), а отменяют ее постепенно.

А как же похудение и биохакинг?

Теперь скажем несколько слов, чтобы не обойти стороной удивительное веяние современности — стремление некоторых здоровых людей без какого-либо избыточного веса блюсти лечебные ограничительные диеты. (Видимо, чем сильнее лишения, тем больше ожидаемая польза?)

В коллаже использовано изображение Evgeny Bornyakov / Фотодом / Shutterstock

При соблюдении кетогенной диеты краткосрочная потеря веса действительно может быть больше, чем при других подходах. Это вызвано истощением запасов гликогена и связанной с ним воды, меньшей калорийностью питания, а также снижением аппетита. Один из эффектов питания продуктами, богатыми жиром и белком, — чувство насыщения длительнее. Да и само по себе монотонное питание снижает аппетит: нам ужасно скучно есть одно и то же. А еще подавление аппетита, видимо, связано с метаболизмом кетонов. Присутствует и механизм повышения энергетических трат — например, потеря кетонов с мочой.

Но если наблюдение за худеющими продолжается год и больше, преимущества низкоуглеводных диет для снижения веса по сравнению с более сбалансированным питанием теряются. Исследований кетогенных диет крайне мало, в них отмечается сложность соблюдения предписанных ограничений и высокий уровень отсева добровольцев. Если же ограничение углеводов соответствует нижней границе текущих диетологических рекомендаций (45% суточной калорийности), то это может быть вполне приемлемым и более устойчивым подходом для людей с диабетом и другими метаболическими нарушениями (смотрите: раз, два). Только вот к кетогенной диете это никакого отношения не имеет.

Даже если мы берем диету не такую суровую, как кетогенная, но все же низкоуглеводную и высокожирную (менее 130 г углеводов в сутки), то она строится на существенных ограничениях в рационе. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, жирные молочные продукты и жиры вообще, орехи, ограниченный набор овощей, немного ягод. Из питания исключаются любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов. Такое питание не соответствует диетическим рекомендациям для здоровых людей. В нем недостаточно некоторых витаминов группы В и фитохимических веществ. В таком питании мало клетчатки, которая необходима для питания кишечного микробиома, а Международный фонд исследований рака рекомендует ежедневно есть не менее 25 г клетчатки из растительных продуктов.

Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны (привет вам, любители биохакинга!). Ключ к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе — такое питание и пищевое поведение, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни. Имея это в виду, диетические рекомендации всегда должны быть адаптированы к конкретному человеку. Необходимо формировать пищевое поведение, которое позволит сохранять баланс между поступающей пищей и расходуемой энергией.

Это не так занимательно, как стартаперский напиток с кетонами по $ 99 за бутылку. Но и получать удовольствие от жидкости с запахом лака для ногтей дано не каждому.

Елена Мотова — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».

 Елена Мотова

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

https://ria. ru/20200904/dieta-1576721149.html

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для... РИА Новости, 04.09.2020

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

орехи

жир

похудение

здоровье

диета

еда

продукты

общество

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1400x0_80_0_0_b64920ea926f2ab246770f88a6be9629.jpg

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости. Что такое кето диетаКетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.Вред и пользаУ кето диеты есть свои плюсы и минусы. "Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом".Кето диета и интервальное голоданиеПо словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. "Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы", — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. "В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие "голодного окна" — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат".Меню на неделюСписок продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. "Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят "мясоеды". Приемов пищи в день достаточно двух-трех"РезультатыРезультат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. "При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет", — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: "Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12".Противопоказания"Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания".Отзывы врачей"По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие "кето грипп". Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты".В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — "это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине". По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1400x0_80_0_0_5359b915ff0e8fe9c446e5e53661fc94.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

орехи, жир, похудение, здоровье, диета, еда, продукты, общество

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.

Что такое кето диета

Кетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.

Вред и польза

У кето диеты есть свои плюсы и минусы. "Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом".

28 августа, 18:24

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Кето диета и интервальное голодание

По словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. "Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы", — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. "В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие "голодного окна" — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат".

Меню на неделю

Список продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. "Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят "мясоеды". Приемов пищи в день достаточно двух-трех"

Результаты

Результат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. "При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет", — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: "Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12".

18 августа, 02:00

"Стоит остановиться": кому опасно есть арбузы

Противопоказания

"Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания".

Отзывы врачей

"По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие "кето грипп". Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты".

В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — "это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине". По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

Что такое кетогенная диета

Дзевония / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Это все в моде. Интернет полон историй о том, как все, от кинозвезд до обычных людей, похудели с помощью кетогенной диеты. Некоторые предполагают, что такой режим питания также может быть полезен для лечения диабета и предотвращения болезни Альцгеймера. Итак, это чудо-диета или просто последняя мода?

Как работает кето-диета

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию.Многие продукты, богатые питательными веществами, являются источниками углеводов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко и йогурт. На кето-диете строго ограничены углеводы из всех источников. Стремясь снизить уровень углеводов до 50 граммов в день, люди, сидящие на кето-диете, часто не употребляют ни хлеба, ни зерна. И даже фрукты и овощи ограничены, потому что они тоже содержат углеводы. Для большинства людей кето-диета требует больших изменений в обычном питании.

Почему кето-диета ограничивает потребление углеводов?

Углеводы - основной источник энергии для нашего тела.Без достаточного количества углеводов для получения энергии организм расщепляет жир на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником топлива для организма. Кетоны обеспечивают энергию для сердца, почек и других мышц. Организм также использует кетоны в качестве альтернативного источника энергии для мозга. Отсюда и название этого режима питания.

Для нашего организма кетогенная диета - это частичное голодание. Во время голодания или голодания у тела нет источника энергии. Таким образом, он расщепляет мышечную массу на топливо.При кето-диете кетоны являются альтернативным источником энергии. В отличие от полноценного голодания, кето-диета помогает поддерживать мышечную массу.

Безопасна ли кето-диета?

Этот режим питания не рекомендуется лицам с:

  • Болезнь поджелудочной железы
  • Состояние печени
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения в анамнезе
  • Болезнь желчного пузыря или те, кому удалили желчный пузырь

Кроме того, для всех людей, соблюдающих кето-диету, существуют как краткосрочные, так и долгосрочные риски для здоровья. Кратковременные риски для здоровья включают симптомы гриппа. Например, расстройство желудка, головная боль, приступы усталости и головокружения. Это называется «кето-грипп». Некоторые люди также сообщают о проблемах со сном. Сокращение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки также может повысить риск запора. Часто люди, сидящие на кето-диете, должны принимать добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать регулярность, но это следует обсудить с врачом.

Долгосрочные риски для здоровья при кето-диете включают камни в почках, заболевания печени и недостаток витаминов и минералов.Чтобы ограничить потребление углеводов, убирают из рациона многие богатые питательными веществами овощи и фрукты. Таким образом, потребление витаминов A, C, K и фолиевой кислоты обычно невелико.

Природа кето-диеты с высоким содержанием жиров очень спорна. Значительный объем исследований показал, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Риск, который люди, сидящие на кето-диете, могут принимать в отношении своего долгосрочного сердечно-сосудистого здоровья, полностью не изучен.

Что наука говорит нам о кето-диете

Кето-диета уже более 100 лет используется для лечения эпилепсии, расстройства, характеризующегося судорогами.Более поздние исследования оценивают кето-диету как альтернативное диетическое лечение ожирения и диабета. Результаты исследований о пользе кето-диеты при этих состояниях здоровья крайне ограничены. Исследования эффективности кето-диеты проводились с небольшими группами людей. И большая часть исследований болезни Альцгеймера основана на исследованиях, проведенных на лабораторных животных. Чтобы полностью оценить безопасность этого режима питания, необходимы дополнительные исследования. Кроме того, необходимо провести исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.

Индекс массы тела и индивидуальная скорость метаболизма влияют на то, как быстро разные люди производят кетоны. Это означает, что на кето-диете некоторые люди худеют медленнее, чем другие, даже если они придерживаются одного и того же плана кето-диеты. Для этой группы людей кето-диета может расстраивать и влиять на их мотивацию к внесению изменений в здоровое питание. Кроме того, многие люди не могут придерживаться кето-диеты и снова набирать вес после возвращения к своему прежнему режиму питания.

Итог

Кетогенная диета довольно строгая. Исследования подтверждают такой режим питания при эпилепсии, если лечить его вместе с медицинской бригадой, поскольку его лечение может быть очень сложным. Тем не менее, что касается кето-диеты как средства похудания и других преимуществ для здоровья, то до сих пор нет единого мнения.

Чтобы составить индивидуальный план управления весом, отвечающий вашим индивидуальным потребностям, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом. RDN может создать индивидуальную программу похудения, основанную на ваших уникальных потребностях и целях в отношении здоровья и питания. Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта».

Что такое кетогенная диета? Руководство для начинающих, список продуктов, примерное меню и научный обзор

Если вы поищете в Интернете термин «кето-диета», вы увидите, что кетогенная диета заявляет о большом количестве утверждений о здоровье. Но прежде чем вы попробуете эту диету, важно знать, что говорят ученые о том, как она может повлиять на ваше здоровье. А именно, вам нужно знать о потенциальных опасностях кето-диеты.

Риск: в результате кето-гриппа вы можете получить усталость и другие симптомы

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов начала кетогенной диеты является «кето-грипп». Этот термин описывает часто неприятные симптомы, вызывающие усталость, которые возникают, когда организм переходит от высокоуглеводной диеты к низкоуглеводной. Во время кетогриппа запас глюкозы в организме начинает истощаться, и организм начинает приспосабливаться к производству и использованию кетонов в качестве энергии. (2)

Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею.Эти побочные эффекты обычно уменьшаются и в конечном итоге проходят примерно через две недели. (2) Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не торопитесь менять свои пищевые привычки. Медленно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление пищевых жиров с течением времени, вы можете добиться меньшего негативного воздействия и потенциально предотвратить кето-грипп.

Риск: у вас могут возникнуть запоры, если вы не едите достаточно фруктов и овощей

Удаление многих злаков и фруктов с таким упором на жиры может вызвать собственный набор побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.Кето запоры и диарея не редкость. «Если не делать это должным образом - большая часть углеводов поступает из овощей, богатых клетчаткой - вы можете не получать достаточно клетчатки, что может привести к запору», - говорит Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Луисвилля, Кентукки. и совладелец MohrResults.com. (5)

Риск: у вас может развиться потенциально опасный дефицит питательных веществ

Кроме того, исключение групп пищевых продуктов может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, калия, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не будет тщательно спланирована», - добавляет Мари Спано, RD, CSCS, которая базируется в Атланте. .

Риск: вы можете навредить своему сердцу из-за того, что диета сосредоточена на животных жирах и белках.

Как показывают исследования, употребление диеты, богатой животными жирами и белками, также может иметь негативное влияние на здоровье сердца. (6) «Эта диета не для тех, кто подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже были диагностированы», - предупреждает Спано.

Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) или наличие сильного семейного анамнеза заболевания, вам следует соблюдать осторожность при соблюдении этой диеты.Сильная зависимость от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше повысит ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем. (7) СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли палеодиета для здоровья сердца?

Риск: вы можете столкнуться с потенциально опасным низким уровнем сахара в крови, если у вас диабет

Для любого человека с диабетом очень важно обсудить с вашим лечащим врачом изменения в питании - особенно такие существенные, как те, которые требует кетогенная диета.Поскольку в крови углеводы расщепляются на глюкозу, исключение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительной корректировки лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией. (8)

Риск: у вас могут наблюдаться колебания веса, отрицательно влияющие на ваш метаболизм

Помимо изменений физического здоровья, одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть ее долгосрочное соблюдение.«Это очень сложная диета, которую нужно соблюдать и поддерживать. Соблюдение требований является проблемой, потому что оно носит очень ограничительный характер », - объясняет Мор.

Соблюдение строгой диеты для похудания с последующим быстрым возвращением к старым привычкам, когда диетические изменения слишком ограничительны, может привести к так называемому циклическому изменению веса или диете йо-йо. Набирать и терять один и тот же вес снова и снова может негативно сказаться на вашей самооценке и мотивации, а потенциально и на вашем здоровье. (9)

Выгода: вы можете увидеть улучшения своих спортивных результатов

Для спортсменов исследования кето-диеты подчеркивают потенциальные улучшения спортивных результатов, особенно когда речь идет о тренировках на выносливость.В статье говорится, что диеты кетогенного типа могут позволить спортсменам, работающим на выносливость, полагаться в основном на накопленный жир для получения энергии во время упражнений, вместо того, чтобы заправляться простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, при этом дополнительно улучшая время восстановления. (10)

СВЯЗАННЫЙ: 17 научно доказанных способов ускорения восстановления

Выгода: вы можете быстро похудеть - но не обязательно больше, чем вы бы увидели при других диетах

Если вы хотите похудеть, одно из преимуществ кетогенной диеты - это способность подавлять аппетит.Обзор этой формы питания предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но как это происходит на самом деле, требует дальнейшего изучения. (11)

Когда дело доходит до потери веса - большой возможный выигрыш в плане для многих людей - преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты. «Эта диета не дает никакого волшебного преимущества для похудания», - говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудеть так же, как и другие диеты - ограничивая выбор продуктов, чтобы вы потребляли меньше калорий.

Мор соглашается. «Сокращение количества углеводов - это большое сокращение калорий», - говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к потере веса воды сразу, «вот почему людям нравится немедленная реакция потери веса на этот тип диеты. . » СВЯЗАННЫЕ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса

Выгода: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа

Для людей с диабетом, адаптирующих очень низкоуглеводную диету, например, кетогенную. диета может дать некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня глюкозы.Например, обзор показал, что диетическое ограничение углеводов может уменьшить или устранить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа. (12)

Узнайте больше о возможных преимуществах и рисках кето-диеты

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Поскольку люди с диабетом 2 типа подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, Есть особые опасения, что насыщенные жиры в рационе могут повышать уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, и еще больше увеличивать вероятность проблем с сердцем.Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться сесть на кетогенную диету. Она может порекомендовать вам другую диету для похудения, например, низкокалорийную диету, чтобы справиться с диабетом. Тем, кто страдает эпилепсией, также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать это как часть своего плана лечения.

Кето-диета может также помочь улучшить краткосрочные и долгосрочные когнитивные способности людей, которые живут с болезнью Альцгеймера и испытывают легкие когнитивные нарушения, согласно систематическому обзору рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованному в июньском журнале Advances in Nutrition 2020.Исследователи предупреждают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти выводы и доказать причинно-следственную связь между кето и профилактикой деменции.

Что касается похудания, вам может быть интересно попробовать кетогенную диету, потому что вы слышали, что она сразу же может оказать большое влияние. И это может быть правдой. «Кетогенная диета заставит вас похудеть в течение первой недели», - говорит Маттинсон. Она объясняет, что ваше тело сначала использует все свои запасы гликогена (форма хранения углеводов).С истощенным гликогеном вы потеряете вес воды. Хотя уменьшение числа на шкале (часто резко) может быть мотивирующим фактором, имейте в виду, что вначале большая часть этого связана с потерей воды.

Но со временем кето-диета может стать эффективным вариантом. В одном обзоре было высказано предположение, что кето-диета может стимулировать потерю жира у людей с ожирением при использовании в течение от пары недель до одного года. Метаанализ показал, что одной из вероятных причин потери веса является то, что кето-диета может подавлять чувство голода.

Одним из недостатков кетогенной диеты для похудения является то, что ее трудно поддерживать.«Исследования показывают, что потеря веса при соблюдении низкоуглеводной диеты в течение более 12 месяцев, как правило, аналогична нормальной, здоровой диете», - говорит Маттинсон. Хотя вы можете есть больше насыщающих жиров (например, арахисовое масло, обычное масло или авокадо), вы также гораздо более ограничены в том, что разрешено в диете, что может создавать повседневные ситуации, например, ужин с семьей или гулять с друзьями. , намного сложнее. Поскольку людям часто бывает трудно выдержать это, легко полагаться на это как на краткосрочную диету, а не как на долгосрочный образ жизни.

СВЯЗАННЫЙ: Кето сделал меня тоньше - вот почему я бросил диету

Еще один потенциальный недостаток кето-диеты: кето-грипп. Одно исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что на 43 различных онлайн-форумах для людей, соблюдающих кето-диету, около трети комментаторов сообщили о наличии этого краткосрочного побочного эффекта кето. По данным Harvard Health Publishing, в первые несколько дней после того, как вы начнете придерживаться кето-диеты, у вас могут возникнуть головные боли, мышечные спазмы, усталость, тошнота, запор и другие симптомы гриппа.Согласно статье, опубликованной в июне 2020 года в StatPearls, эти симптомы обычно проходят в течение от нескольких дней до нескольких недель, и вы можете помочь справиться с ними, выпив много жидкости с электролитами.

Прежде чем начать, спросите себя, что для вас действительно реально, - советует Маттинсон. Тогда обратитесь к врачу. Вы также можете поработать с местным зарегистрированным диетологом, чтобы ограничить потенциальный дефицит питательных веществ и поговорить о добавках витаминов, поскольку вы не будете есть цельнозерновые, молочные продукты или фрукты и откажетесь от многих овощей.«Диета, исключающая целые группы продуктов, - это для меня красный флаг. К этому нельзя относиться легкомысленно или с головой окунуться без медицинского наблюдения », - говорит она.

11 опасностей кето-диеты, которые вам необходимо знать

5. Кетогенная диета может привести к обезвоживанию и потере электролитов

«Внезапное и резкое сокращение углеводов настраивает ваше тело на своего рода двойной удар», - говорит Явиц . «Любимое топливо для мозга - глюкоза, которую легче всего создать из углеводов.В диетах с очень низким содержанием углеводов мозг должен приспосабливаться к использованию кетонов из переваренных жиров для получения энергии. Этот дискомфорт усугубляется тем, что почки выделяют больше электролитов при падении уровня инсулина ». Кроме того, общее количество воды в организме уменьшается по мере того, как на кето-диете истощаются углеводы, отмечает Кларк. Результат? Так называемый кето-грипп, который может вызывать запор, тошноту, головную боль, усталость, раздражительность, судороги и другие симптомы. Однако не волнуйтесь: многие из этих симптомов кратковременны и должны длиться от нескольких дней до недель.Обязательно пейте много воды, чтобы помочь вашему организму справиться с этими симптомами. И позвоните своему врачу, если симптомы - особенно тошнота - продолжаются, - советует Явиц.

6. Поскольку кето сильно ограничивает углеводы, у вас может развиться дефицит питательных веществ.

Когда потребление углеводов низкое, потребление клетчатки также имеет тенденцию к снижению. «Это не удивительно, если учесть, что в вашем рационе меньше фруктов, цельнозерновых и крахмалистых овощей», - говорит Аше. Это может привести к одному особенно неприятному побочному эффекту (подробнее об этом ниже).

Другой возможный дефицит питательных веществ: калий, минерал, важный как для электролитного баланса, так и для контроля артериального давления, отмечает MedlinePlus. «Недостаточное потребление калия вероятно при снижении потребления фруктов и крахмалистых овощей», - говорит Аше. Она рекомендует добавлять в рацион низкоуглеводные источники калия, включая авокадо и шпинат, а также низкоуглеводные источники клетчатки, такие как семена чиа и льняное семя (обязательно используйте землю для максимальной пользы для здоровья).

СВЯЗАННЫЙ: 10 быстрых и простых закусок кето

7. Проблемы с кишечником, такие как запор, также распространены на кето

Давайте поговорим о побочном эффекте кето, который может быть не таким привлекательным: запор. «Многие из богатейших источников клетчатки, такие как бобы, фрукты и цельнозерновые, ограничены кетогенной диетой», - говорит Кларк. «В результате кетогенные люди упускают из виду преимущества богатой клетчаткой диеты, такие как регулярное расслабление и поддержка микробиома.Микробиом вовлечен во все, от иммунной функции до психического здоровья ». Действительно, в долгосрочном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Pediatrics в апреле 2015 года, запор был отмечен как очень частый побочный эффект у детей, получающих кетогенные диеты для лечения эпилепсии.

Помимо запора, диарея может возникать как побочный эффект кето-диеты, особенно в первые несколько недель после нее. «Некоторым людям трудно переваривать большое количество пищевых жиров, что может привести к жирной диарее», - отмечает Явиц.

Другие причины диареи при кето-диете включают потребление диеты с низким содержанием клетчатки (клетчатка помогает предотвратить диарею за счет увеличения объема стула) и употребление обработанных низкоуглеводных продуктов, таких как коктейли и батончики, которые могут содержать сахарный спирт. Эти сахарные спирты могут ферментировать кишечник и вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Явиц предлагает ограничить употребление продуктов с пометкой «без сахара», если вы склонны к газам или диарее, когда их едите. И вы можете постепенно снижать уровень углеводов, а жиров - повышать.«Также выстраивайте свой рацион, используя продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, такие как авокадо, и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и спаржа», - говорит она. Другие безвредные для кето способы получить больше клетчатки включают семена чиа, миндаль и кокос.

8. Когда ваше тело адаптируется к кетозу, у вас, вероятно, будет неприятный запах изо рта

Считается симптомом кето гриппа, ваше дыхание на этой диете сначала часто пахнет фруктовым запахом. Это связано с тем, что ацетон является побочным продуктом кетоза и выводится в основном через легкие и дыхание, согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health в феврале 2014 года.Ацетон - это тип кетона, который в меньших концентрациях имеет фруктовый аромат. «Трудно сказать точно, как долго это продлится, так как это зависит от человека, но часто кто-то испытывает этот побочный эффект в течение нескольких недель», - говорит Аше.

СВЯЗАННЫЙ: Хорошо или плохо кетогенная диета для вашей кожи?

9. Ваш период на кето-диете может претерпеть некоторые изменения

«Периоды могут стать нерегулярными или полностью прекратиться на кето-диете», - говорит Явиц.«Это больше связано с быстрой потерей веса, чем с самой диетой, и происходит из-за снижения уровня гонадотропин-рилизинг-гормона, фолликулостимулирующего гормона, лютеинизирующего гормона, эстрогена и прогестерона».

Длительное нарушение менструального цикла может вызвать серьезные побочные эффекты, в том числе низкую плотность костей. «Это потому, что эстроген очень важен для здоровья костей», - говорит Явиц. «Исследования также показали, что длительные нарушения менструального цикла увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, беспокойства и сексуальной дисфункции.Если менструальный цикл стал нерегулярным или у вас прекратились менструации, важно обратиться к акушеру-гинекологу.

Но подождите, есть одна лазейка. У вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ)? Тогда кето-диета поможет регулировать менструальный цикл. «У женщин с СПКЯ высокий уровень инсулина, что вызывает дисбаланс половых гормонов», - отмечает Явиц. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism , субъекты с СПКЯ, соблюдающие кетогенную диету в течение шести месяцев, отметили улучшения в своих менструальных циклах - и небольшое количество женщин забеременели, преодолев предыдущие препятствия, связанные с бесплодием.«Это исследование было очень маленьким, поэтому мы не можем дать рекомендации для всех женщин с СПКЯ на основе его результатов», - говорит Явиц. «И действительно, любая диета, которая приводит к потере веса, должна помочь при СПКЯ».

СВЯЗАННЫЙ: Как кето-диета может повлиять на ваш менструальный цикл и как вести себя

10. Кето может вызвать снижение уровня натрия в крови

«Когда вы начинаете кето-диету, вы теряете натрий и другие электролиты. в моче из-за снижения уровня инсулина », - говорит Явиц.«Это один из основных факторов, вызывающих симптомы кето-гриппа». Поэтому очень важно восполнять запасы натрия с помощью диеты, особенно если вы много тренируетесь или потеете. «Это может помочь предотвратить более серьезные побочные эффекты, которые наблюдаются при длительном дефиците натрия», - говорит Явиц. К ним относятся летаргия и спутанность сознания, а в крайних случаях - судороги, кому и смерть, по данным клиники Мэйо.

11. Кето может привести к высокому холестерину и увеличению риска сердечных заболеваний

Кетогенная диета не ограничивает потребление насыщенных жиров или даже трансжиров.Последние - это жиры, которых следует всегда избегать, , . Читайте этикетки на ингредиентах и ​​избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами, также известными как трансжиры. Эти жиры повышают уровень ЛПНП («плохой») холестерина и снижают уровень ЛПВП («хороший»). По данным Американской кардиологической ассоциации, они также повышают риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Конечно, качество жира имеет значение», - говорит Явиц. «Пищевая ценность бекона и миндаля очень велика. Насколько это возможно, люди, соблюдающие кето-диету, должны делать упор на ненасыщенные жиры растительного происхождения, такие как орехи, семена, оливковое масло и авокадо, которые, как было доказано, защищают сердце.«Если у вас высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечных заболеваний, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как начать кето-диету. Это потому, что диета может - но не обязательно - включать большое количество насыщенных жиров. Некоторые исследования показали повышение уровня холестерина и триглицеридов у людей, соблюдающих диету, в то время как другие исследования показывают, что кето-диета может фактически снизить риск сердечных заболеваний, а также потребление насыщенных жиров.

Что следует делать перед тем, как перейти на кето-диету

В итоге? Если вы думаете о кетогенной диете, сначала проведите ее у врача - независимо от каких-либо ранее существовавших заболеваний.Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом (его можно найти на EatRight.org), чтобы найти специалиста по питанию, который вместе с вами разработает план питания, которого вы сможете придерживаться. Людям с заболеванием почек или расстройством пищевого поведения в анамнезе следует избегать диеты, и люди с диабетом 1 типа также могут захотеть этого избежать. Если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, вам следует поговорить с врачом, прежде чем выбирать диету.

Кетогенная диета: понимание того, что такое кето-диета и как ей следовать

Что такое кетогенная диета?

Хотя кето-диета популярна во всем мире, она не нова.Первоначально он был введен в 1920-х годах и продолжает изучаться и использоваться как общий образ жизни.

Кетогенная диета (сокращенно «кето») - это план питания, который включает в себя много жиров, умеренное количество белка и небольшое количество углеводов. Общая идея такого питания заключается в том, что в течение длительного периода времени употребление в пищу очень жиров с низким содержанием углеводов вызовет метаболическую адаптацию в организме. В частности, это будет способствовать состоянию «кетоза». Хотя изначально она не предназначалась для похудания, многие потребители используют ее для этой цели.

Что такое кетоз?

Кетоз - это метаболическое состояние, которое возникает, когда ваше тело начинает получать энергию в основном из «кетонов», а не из глюкозы. Кетоны легко превращаются в энергию при транспортировке в организм через кровоток. Они образуются в печени и образуются из жира, и этот процесс ускоряется, когда в организме мало других источников энергии (например, углеводов). Время, необходимое для достижения кетоза, варьируется от одного человека к другому, но большинство из них может войти в кетогенное состояние после нескольких дней серьезного ограничения углеводов.Здоровые люди, которые ограничивают потребление углеводов, но поддерживают адекватное общее потребление калорий, войдут в это состояние, когда запасы гликогена истощатся. Кетоны (индикатор кетоза) можно измерить в моче или крови, используя безрецептурные тест-полоски и наборы для определения кетонов, которые легко доступны.

Какие продукты разрешены и не разрешены на кето-диете?

Жиры / масла
Жир - ваш новый лучший друг! Выберите из следующего: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, кокосовое масло, топленое масло, сало, жир и пальмовый жир.

Мясо
В меню все (говядина, свинина, курица, индейка, баранина, телятина). И бекон, колбаса, хот-доги, салями и свиная грудинка. Не пытайтесь обрезать или слить жир.

Морепродукты
Откройте для себя морепродукты: лосось, форель, треска, палтус, махи-махи, морской окунь, омары, креветки, мидии, гребешки, устрицы, крабы и кальмары.

Яйца
Отличный источник белков и жиров. Обязательно ешьте желтки!

Овощи (в пределах нормы углеводов)
Придерживайтесь овощей, которые растут над землей: авокадо, шпинат, капуста, салат, капуста, кабачки, баклажаны, спагетти-тыква, спаржа, брокколи, огурцы и перец.Также можно есть чеснок и лук.

Фрукты (наслаждайтесь этими фруктами в умеренных количествах и в соответствии со своими рекомендациями по углеводам)
Малина, ежевика, клубника, лимоны и лайм.

Молочные продукты
Полножирный сыр, йогурт, творог, сметана, сливочный сыр и жирные сливки.

Орехи и семена
Обогащенные клетчаткой, белком и полезными жирами, орехи и семена обеспечивают заряд энергии в течение дня. Перекусите миндалем, грецкими орехами, пеканами, кешью, арахисом, фисташками, фундуком, семенами тыквы и семенами подсолнечника.

Напитки
Увлажняйте и пополняйте не только водой.Вкусные варианты включают: миндальное молоко, кокосовое молоко, молоко из кешью, газированные напитки, чай, кофе (с жирными сливками) и куриный / говяжий бульон.

Приготовление пищи / выпечка
Держите их под рукой, чтобы приготовить кето-фавориты: миндальную муку, какао-крупку, темный шоколад, острый соус, уксус, майонез, горчицу, соленые огурцы, стевию и экстракт ванили.

Сахар (и все продукты и напитки, приготовленные с сахаром)
Попрощайтесь с сахаром и всеми его псевдонимами. Держитесь подальше от меда, кленового сиропа, кукурузного сиропа, сиропа рисового солода, сахарозы, ячменного солода, нектара агавы, патоки, тростникового сока и т. Д.Их еще десятки, поэтому всегда проверяйте этикетки с питанием на предмет содержания углеводов.

Крахмал (все формы, включая фасоль, бобовые и крахмалистые овощи).
Избегайте всех горячих и холодных злаков, овса, риса, макаронных изделий, хлеба, картофеля (картофель фри, картофельные чипсы), мучных и кукурузных лепешек, муки и кукурузного печенья и крекеры, киноа, чечевица, фасоль и бобовые.

Фрукты (включая замороженные, свежие и сушеные)
Избегайте фруктов с высоким содержанием сахара, таких как яблоки, бананы, персики и апельсины.Избегайте сухофруктов, таких как изюм, финики и других сухофруктов.

Обработанные масла
Хлопковое масло, соевое масло, маргарин и т. Д. Как правило, избегайте всего, что подвергается интенсивной переработке.

Молочные продукты
Молоко, ароматизированный йогурт или йогурт с фруктами.

Что такое кето-дружественные добавки?

Существуют добавки, разработанные специально для поддержки кето-образа жизни. Масла, такие как рыбий жир, масло MCT, кокосовое масло и другие, считаются кето-дружественными, потому что они имеют очень высокое содержание жира без углеводов, в то время как другие особенно рекомендуются для приверженцев кето.Бета-гидроксибутират или (BHB) является одним из таких ингредиентов. BHB - это естественный метаболит, образующийся при переваривании жиров и метаболизме, известный как кетоновое тело. Это энергетически насыщенная молекула, которая может служить источником топлива для мозга, сердца и мышц, когда углеводы недоступны. KetoLogic® BHB - это один из примеров диетической добавки, разработанной специально для людей, сидящих на кето диете.

Итог

Какую бы диету вы ни выбрали, убедитесь, что в нее входят продукты, которые вам действительно нравятся.Если вы любите жирное мясо, сливочное масло и жирные сливки, вам может подойти кето-диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Но если вы получаете удовольствие от утреннего овса, фруктов и йогурта, вам, скорее всего, будет трудно придерживаться кето-диеты.


Рекомендуемые товары


Статьи по теме


Что такое кето-диета - и подходит ли она вам?

В то время как вокруг кетогенной диеты, похоже, все больше шуметь, философия питания не нова. Фактически, он использовался для лечения эпилепсии с 1920-х годов и снова оказался в центре внимания в 90-х, когда на Dateline был опубликован сегмент, в котором он был выделен как вариант лечения.Но как от лечения эпилепсии перейти к режиму похудания? Ну, для начала, все больше и больше знаменитостей, в том числе Ванесса Хадженс и Холли Берри, недавно публично похвалили его результаты по снижению веса.

Так что же такое кетогенная диета? Это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая переводит ваше тело в состояние кетоза, во время которого оно использует накопленный жир в качестве энергии. Когда вы едите таким образом - обычно речь идет о менее чем 50 граммах углеводов в день - «вы потребляете огромное количество жира», - говорит Шахзади Девье, доктор медицинских наук, CDE, диетолог из Торонто, Канада.Фактически, при соблюдении кето-диеты от 60 до 80 процентов ваших ежедневных калорий будут поступать из жиров. Когда вы таким образом ограничиваете углеводы и едите больше жира, вашему организму требуется от 24 до 48 часов, чтобы начать производить кетоны, которые вырабатываются, когда ваше тело метаболизирует жир для получения энергии, - говорит Пегах Джалали, доктор медицины, доктор медицины, клинический координатор в Нью-Йорке Университетский комплексный центр эпилепсии, где она консультирует пациентов, соблюдающих кетогенную диету. Обычно ваше тело усваивает углеводы как основной источник энергии.

При соблюдении кето-диеты от 60 до 80 процентов ваших ежедневных калорий будут поступать из жиров.

Когда большинство людей слышат слово «диета», они думают о калориях, но в кето-диете особое внимание уделяется не конкретному потреблению калорий. «В основном я призываю своих пациентов есть в соответствии с их аппетитом», - говорит Джалали. «Ваше тело может находиться в кетогенном состоянии при разном уровне калорий, и индивидуальные потребности меняются день ото дня в зависимости от активности и других факторов». Но вы не захотите добавлять латте в свой утренний распорядок или даже дополнительный фрукт в полдник, если этого не было в вашем плане питания, - говорит Джалали.«Если вы едите намного больше, вы рискуете выйти из кетоза, а если вы не едите достаточно жиров, вы также рискуете выйти из кетоза». Итог: когда вы следуете кето-диете, вы должны делать это до Т, чтобы она была эффективной. Если вы введете читмилы или чит-дни, вы будете придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и вывести свое тело из состояния жиросжигающего кетоза, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Как выглядит день на диете?

В качестве примера того, как может выглядеть каждый день кетогенной диеты, вот примерный план питания, которым Джалали делится со своими пациентами.

Завтрак

  • 2 яйца, приготовленные в 1 столовой ложке масла или топленого масла
  • ½ стакана вареного шпината в 1 столовой ложке кокосового масла
  • 1 чашка кофе, смешанная с 1 столовой ложкой сливочного масла и щепоткой корицы

Полдник

  • 6 орехов макадамия
  • 6 малины

Обед

  • Салат из тунца (4-5 унций консервированного легкого тунца, смешанного с 2 столовыми ложками майонеза, чашки нарезанного сельдерея, чашки нарезанного зеленое яблоко, соль и черный перец по вкусу), подается на 1 чашку салата Ромэн
  • Салат (½ стакана тушеных зеленых бобов и 8-10 оливок), покрытый смесью из 1 столовой ложки оливкового масла и ½ лимона, сока

Полдник

  • ½ авокадо, посыпанный 1 столовой ложкой семян конопли или 1 чайной ложкой пищевых дрожжей

Ужин

  • 8-12 унций приготовленного стейка, в 1 столовая ложка сливочного масла
  • 1 стакан цветной капусты, обжаренной в 1 столовой ложке масла лесного ореха

Десерт

  • 1 унция 90-процентного темного шоколада
  • 1 столовая ложка хрустящего соленого миндального масла, посыпанного корицей

Плюсы Кето-диеты

Основным преимуществом диеты, и почему многие ее последователи хвалят ее, является потеря веса.Многочисленные исследования показывают многообещающие результаты: в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, мужчины с ожирением сбросили около 14 фунтов после соблюдения диеты в течение месяца. А в долгосрочном исследовании, опубликованном в Clinical Cardiology, взрослые с ожирением, соблюдающие кетогенную диету в течение примерно шести месяцев, заметили значительную потерю веса - в среднем на 32 фунта - а также снижение общего холестерина и повышение уровня полезного холестерина ЛПВП. Обзорное исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, также показало, что потеря веса, наблюдаемая в течение первых трех-шести месяцев после кето-диеты, была больше, чем потеря веса при соблюдении регулярного сбалансированного стиля питания.

Связанные

Снижение веса часто происходит на кето-диете, потому что ваше тело использует жировые запасы для получения энергии - и вы также можете заметить снижение аппетита, которое часто является следствием диеты. «Мы точно не знаем, почему кетоны подавляют аппетит», - говорит Джалали. «Но моя теория заключается в том, что кетоз - это состояние, в котором мы находимся во время голодания и длительного голодания, поэтому это может быть эволюционной реакцией, которая поможет людям справиться с этим». Кроме того, ваше тело переваривает жир намного медленнее, чем углеводы. «Жиры имеют более длительное время прохождения через кишечник по сравнению с углеводами», - говорит она.«Так что это продлит ощущение сытости, особенно между приемами пищи».

В то время как некоторые говорят, что соблюдение диеты ограничивает общественные мероприятия, связанные с едой, Лара Клевенджер, врач-диетолог из Эджуотера, Флорида, говорит, что вы можете легко планировать заранее. «В настоящее время я придерживаюсь кетогенной диеты, и поесть вне дома намного проще, чем думают люди», - говорит она. «Вы можете попросить бургер без булочки и картошки фри, а также овощной гарнир. Или закажите салат от шеф-повара и попросите в качестве заправки оливковое масло без гренок.Вариантов много! » Клевенджер говорит, что она впервые начала кето-диету из-за ее противовоспалительных свойств из-за семейного анамнеза ожирения, гипертонии, рака груди, диабета и деменции. «В обозримом будущем я буду придерживаться кетогенной диеты», - говорит она. «Теперь у меня в два-три раза больше энергии, у меня больше нет проблем с засыпанием и сном, я лучше чувствую голод и сытость, и я больше не зависим от сахара. Диета оказала большее влияние, чем я мог представить! »

Помимо похудания, исследования показывают, что кетогенная диета также может быть полезна при лечении многих других состояний, таких как диабет 2 типа, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), акне и другие.

Минусы кето-диеты

«Как и в любой диете, всегда есть плюсы и минусы», - говорит Девье. Если вы соблюдаете кетогенную диету, вы можете заметить такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головные боли, тошнота и усталость. Негативные симптомы, которые некоторые испытывают при первом переходе на диету, часто называют «кето-гриппом». Это чувство усталости происходит из-за падения уровня сахара в крови, которое может вызвать летаргию, которая обычно проходит через 24-48 часов, отмечает Джалали. Вы также можете почувствовать вздутие живота или запор - и вы можете почувствовать потребность в более частом мочеиспускании, поскольку кетоз действует как мочегонное средство, - говорит Джалали.

Поскольку кетогенная диета ограничена с точки зрения пищевых групп, вы подвержены риску дефицита питательных веществ. «Диета требует строгого режима приема добавок, поскольку при кетогенной диете у вас могут развиться определенные недостатки, которые могут препятствовать вашей способности оставаться в кетозе», - говорит Джалали. «У вас также может развиться дефицит питательных микроэлементов, который может вызвать выпадение волос, и у многих людей на кетогенной диете возникает запор». Джалали рекомендует обсудить диету как с врачом, так и с кетогенным диетологом, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.

И если вы соблюдаете диету для похудения, важно знать, что вы можете снова набрать вес, когда и если вернетесь к своим обычным привычкам питания. «Кетогенная диета - это фантастика для некоторых людей, но не для всех», - говорит Джалали, которая говорит, что видит преимущества для людей с хроническими заболеваниями, такими как эпилепсия, диабет 2 типа и СПКЯ, но иногда и отрицательные эффекты для людей, которые сесть на диету для похудения. «Многие пациенты обнаруживают, что после прекращения диеты они очень легко восстанавливают вес», - говорит она.«Теория состоит в том, что, находясь на кетогенной диете в течение длительного периода времени, их тела становятся очень чувствительными и эффективными в метаболизме углеводов». Джалали отмечает, что эти пациенты могут поддерживать потерю веса, придерживаясь низкоуглеводной диеты. Хотя необходимы дополнительные исследования по поддержанию потери веса после соблюдения кето-диеты, исследования показывают, что циклы коротких периодов кетогенной средиземноморской диеты, разделенные более длительными периодами средиземноморской диеты, более одного года помогли взрослым с ожирением поддерживать потерю веса.

Есть группы, которым не следует тест-драйв кето-диеты. Это может быть опасно для людей с диабетом 1 типа, поскольку увеличивает риск опасного для жизни диабетического кетоацидоза (ДКА). Даже люди с диабетом 2 типа, соблюдающие кетогенную диету, должны регулярно проверять уровень сахара в крови и кетонов, чтобы предотвратить DKA. Если у вас заболевание почек, вам следует отказаться от этой диеты, потому что вам нужно ограничить потребление белка. А если у вас в анамнезе есть нарушения в питании, диета серьезно ограничивает потребление углеводов и требует тщательного контроля, что может увеличить риск переедания или компульсивного переедания.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли вам эта диета.

Что в итоге?

Если вы планируете соблюдать кето-диету, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить наиболее сбалансированную диету, а также любые добавки, которые вам могут потребоваться. «Без наблюдения со стороны лицензированного медицинского работника такие проблемы, как плохое состояние костей, желудочно-кишечный рефлюкс и изменения уровня холестерина, могут остаться незамеченными», - говорит Джули Стефански, доктор медицинских наук, диетолог из Йорка, штат Пенсильвания.Достижение баланса питательных веществ на кетогенной диете может быть сложной задачей, что «неудивительно, потому что вы по сути исключаете полезные цельные зерна, фрукты и некоторые овощи», - говорит Девье.

И суточная норма углеводов на кето-диете будет варьироваться от человека к человеку. «Некоторым взрослым придется потреблять 15 граммов чистых углеводов, чтобы оставаться в кетозе, в то время как некоторые профессиональные спортсмены могут потреблять более 120 граммов чистых углеводов и находиться в кетогенном состоянии», - говорит Джалали.«Это еще одна причина, по которой при разработке диеты лучше работать с профессионалом».

Поскольку кето-диета богата жирами, вы должны обязательно включать в свой рацион больше полезных жиров. К ним относятся омега-3, содержащиеся в лососе и сардинах, а также мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, грецких орехах, миндале и семенах подсолнечника.

У нас нет четкого представления о долгосрочных преимуществах кето-диеты для похудания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *