Как уснуть когда спать не хочется: Как быстро заснуть, если не хочешь спать? 29 способов избавиться от бессонницы

Содержание

Как быстро заснуть, если не хочешь спать

Чтобы восстановить силы, человеку нужно выспаться. Его качество отвечает за психологическое состояние, работоспособность. Но как быстро заснуть, если не хочешь спать? В первую очередь необходимо проанализировать факторы расстройства сомнии.

Причины отсутствия сомнии

Если пациент не страдает бессонницей, гиперсомнией, парасомнией — это может быть связано с иными основаниями:

  1. Нарушение режима. Если человек работает посменно или периодически летает на самолете в другие страны и города, для организма это стресс. Он не может адаптироваться к смене часовых поясов. В выходные дни у большинства людей смещается график, так как на субботу и воскресенье планируют различные увеселительные мероприятия.
  2. Неудобная кровать, подушка. Нецелесообразно экономить на постельных принадлежностях, удобном матрасе и кровати. Некоторые, считают, что если хочется спать, можно уснуть даже на раскладушке. Одно дело проспать в неудобном положении 12 часов, и совсем другое, отдохнуть на комфортной кровати в хорошо проветренной комнате.
  3. Вредные привычки. Например, курение способствует сужению кровеносных сосудов, поэтому человек не знает, как заставить себя уснуть.

Также это может быть связано с болезнями, при которых пик болевых ощущений приходится на вечерние/ночные часы.

Когда необходимо уснуть без желания

В этом поможет немедикаментозная терапия. Заключается она в следующих несложных манипуляциях:

  • соблюдать распорядок сна и бодрствования;
  • придерживаться правильного питания;
  • физические нагрузки за 5 часов до засыпания;
  • ежедневное проветривание комнаты;
  • регулярная смена постельного белья, влажная уборка.

По утверждению сомнологов, пытаться уснуть, если не спится — не стоит, это может привести к пустому ворочанию в постели и повышению нервозности. Лучше почитать любимую книгу, перебрать старые фотографии или выпить стакан теплого молока.

Комфортные условия

Если человек очень мало спит, он становится раздражительным, заторможенным. Его беспокоит слабость и невозможность сосредоточиться на рабочем месте.

Когда хочется быстрее уснуть, необходимо создать следующие условия.

  1. Температура. Она должна быть не ниже 13 и не выше 18 градусов. Если трудно уснуть, так как немного прохладно, возьмите еще одно теплое одеяло. Когда тело согреется, его надо убрать. Холод сокращает быструю фазу. Поэтому люди, которые заснули, в сугробах замерзают, так и не проснувшись.
  2. Влажность. Для комфортного самочувствия и здорового отдыха в спальных комнатах оптимальная степень влажности должна находиться в пределах 40-55%. Максимально старайтесь избавиться от лишней техники и как можно чаще проветривать. Для укрепления иммунитета врачи советуют спать с приоткрытой форточкой, даже в межсезонье или зимой.
  3. Свет. Гормоны, отвечающие за быстрое засыпание, вырабатываются в полной темноте. Окна зашторить, и проследить, чтобы в комнате отсутствовали иные источники света. Если добиться этого крайне затруднительно, тогда наденьте на глаза специальную маску.
  4. Звуки. Под раздражающий шум заснуть трудно, по возможности, эту проблему нужно решить. В противном случае, обзавестись берушами. Кстати, можно попробовать включить звуки природы, морского прибоя, пение птиц. Это расслабит и поможет настроиться на глубокий сон, тогда вопрос, как очень быстро заснуть, будет незамедлительно решен.
  5. Поза. Универсальное положение для сна — «поза эмбриона» на правом боку. При этом важно соблюдать временной режим. Нельзя спать на животе беременным и послеоперационного периода. При храпе или склонности к носовым течениям — не рекомендуется лежать на спине.

Чистое постельное белье, теплое одеяло и просторная пижама — важны для ночного комфорта.

Методики

Они подразделяются на дыхательные и расслабляющие. О том, как заснуть с помощью них и техника выполнения будет раскрыта далее.

Дыхательная гимнастика.

  1. Кончик языка упереть в верхнее нёбо. На счет «4» — вдох, «7» — задержка дыхания, «8» — выдох. Повторять 8 раз.
  2. Три фазы дыхания по 5-10 секунд. Медленно вдохнуть ноздрями, перерыв, выдох.
  3. Принять такое положение, в котором спите. Расслабьтесь, вытянитесь, потянитесь. Закройте глаза, выдохните воздух, глазные яблоки закатите вверх.
  4. Моргание через каждые 5-10-15 секунд. Дыхание ровное, умеренное.

Противопоказан этот комплекс при астме, хроническом бронхите, пневмонии, ОРЗ. В противном случае проконсультироваться с лечащим врачом.

Расслабляющие упражнения

Мучает бессонница? 12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться | Здоровая жизнь | Здоровье

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь, другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

                                                               
Кстати
Представленные рецепты и способы подходят для лечения эпизодической бессонницы у здоровых людей, плохой сон которых обусловлен стрессами, переутомлением или психологическими расстройствами. Человеку же, страдающему длительной, изнуряющей бессонницей, развивающейся на фоне серьёзного заболевания, нужно обратиться к врачу, потому что бессонница в этом случае – не причина, а следствие.

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

Источник фото: globallookpress.com

4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным.

Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни

. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.

Источник фото: globallookpress.com

10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.

Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Смотрите также:

эффективные советы. Мужской сайт Mensweekly.ru

 Для того чтобы хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня, вы должны уделять достаточное количество времени сну. Как показывают многочисленные исследования, недостаточное количество сна может стать причиной опасных болезней. Но что делать, если вам не хочется спать и вы не можете сомкнуть глаз вот уже целый час, лежа в постели?

Как быстро заснуть, если не хочешь спать: эффективные способы

Ученые определили, что человек должен спать не менее 8 часов в сутки. 6-7 часов сна — слишком мало для вашего организма, ведь он не успевает восстановиться. Многие люди даже молодого возраста страдают от того, что не могут подолгу заснуть. Вы понимаете, что вам нужно выспаться, но не можете себя заставить это сделать. Как результат — вы засиживаетесь за компьютером или телефоном, а утром снова встаете с плохим настроением и красными глазами. Для того чтобы исправить ситуацию, вам придется изменить свои привычки и режим.

Как быстро заснуть, если не хочешь спать? Соблюдая представленные ниже советы вы сможете на своем опыте убедиться в том, что они действительно работают:

Горячая ванна с морской солью и эфирными маслами. Ароматы успокаивают нервную систему, а теплая вода расслабляет мышцы. Разведите нужное количество морской соли в воде, добавьте несколько капель любимого эфирного масла. Наслаждайтесь процедурой 20-30 минут за час до сна.

Занимаемся спортом. Одна из распространенных причины бессонницы современных людей — отсутствие физической активности. Вы не устаете на протяжении дня, так как целый день работаете за компьютером. Чтобы крепко спать, обязательно тренируйтесь хотя бы 2-3 раза в неделю. Полезный совет: тренируйтесь не позже чем за 2-3 часа до сна, в этом случае спорт лишь помешает вам уснуть.

Прогуляйтесь. За час или за два до сна прогуляйтесь хотя бы 20-30 минут. И пусть вас не останавливает даже прохладная погода. Кислород ускоряет процессы кровообращения и устраняет последствия стрессов, снимает напряжение.

Откажитесь от использования компьютера, телевизора и телефона за 1-2 часа перед тем, как ложиться спать. Они возбуждают нервную систему, в результате вы не сможете заснуть еще долго.

Отвлекитесь от неприятных мыслей. Когда вы ложитесь спать, вы снова начинаете вспоминать все проблемы и неприятности, которыми произошли в последнее время. Делать это категорически нельзя! Ваш мозг должен отдыхать, подумайте о чем-нибудь приятном — например, о предстоящем отпуске или другим радостных событиях.

Чай с ромашкой. Заварите 1 пакетик ромашки стаканом кипятка, через 15 минут можете пить напиток. При желании добавьте в него ложку мёда.

Качественный матрас и подушка. Зачастую люди жалуются на проблемы со сном из-за того, что не хотят потратиться на покупку матраса и подушек. Выбирайте те варианты, которые подходят вам, при этому нужно учитывать наличие хронических заболеваний.

Покупаем беруши. Если вы не можете уснуть из-за посторонних звуков, купите в аптеке беруши, они защитят вас от шума и позволят крепко уснуть.

Не нужно есть перед сном. Тяжелая пища замедляет пищеварение, в результате у вас могут возникнуть проблемы со сном. При необходимости перекусите чем-нибудь легким.

Забудьте о напитках, содержащих кофеин. К ним относится не только кофе и энергетические напитки, но и зеленый, черный чай. Остановите выбор на травяных чаях или белом чае.

Снотворное на растительной основе. Подобные препараты не вызывают привыкание и они безопасны в использовании. Конечно же, не стоит от них ждать такого же эффекта, как от синтетических снотворных, ведь они лишь успокаивают и способствуют сну.

Не забываем проветривать помещение для крепкого сна!

Как заснуть, если не хочешь спать? Обязательно проветрите спальню, ведь если в комнате будет душно, вряд ли вы сможете крепко спать. При возможности также советуем установить увлажнитель воздуха.

Скучная книга поможет заснуть

Возьмите ту книгу, сюжет которой вам не интересен. Начните её читать. Уверены, что уже через 5 минут у вас начнут закрываться глаза.

Как быстро заснуть, если не хочешь спать? Есть множество способов ускорить процесс засыпания и хорошенько выспаться, их мы представили выше. А какой способ нравится вам?

Мужской сайт Mensweekly.ru 

Как быстро уснуть? Как можно заснуть, если не спится при бессоннице?

Не спиться, а заснуть хочется?

Бессонница – коварная леди. Но и ее можно обхитрить…!

Как быстро уснуть ночью, если мучает бессонница?

Маленькие хитрости, которые помогают побеждать любую бессонницу:

Пищевые рекомендации для крепкого сна:

  • Не переедай, если сон в планах (в ближайшее время)

Лучше дождись завтрака, если уж так хочешь чего-нибудь «налопаться». Зайка, стресс и депрессии вообще лучше не «закусывать».

  • Не пей перед сном много жидкости

Сама понимаешь, какие элементарные «позывы» будут отвлекать тебя от засыпания. Пить нужно так, чтобы это потом не помешало.

Если даже безумно захочется кофе – не пей! Дождись утра! С ним и выпьешь, за компанию, чтобы проснуться. Проснуться – проще, чем уснуть, если мучает бессонница.

  • Попробуй зеленый чай

Может, он захочет, чтобы ты уснула? Никто не в курсе его мечты. Но хуже тебе не станет от чашки чая, если он не противен тебе, конечно.

Опьяняющие пищевые средства от бессонницы

Он действует опьяняюще. Булки с маком – вариант, если нет диеты. Но помни, что делать это нужно не перед сном!

Оно, как ни странно, может быть неплохим снотворным. Выпей его немножечко, но без закусок и натощак. Посмотришь, как хмель будет «умолять» сон к тебе вернуться.

Если хочешь уснуть, но не хочется спать – создай удобства для сна

  • Убирай любой свет

Даже если он – лунный. Припрячь его за шторкой, чтобы он не отвлекал, не мельтешил. Системник своего компьютера, солнце, тоже отключи. Солнцем тебя назвали без сарказма, а чтобы избавить от лени.

  • Сними с себя всю одежду

Все сними, ничего не оставляя! Спать голышом – это полезно. Пытаться уснуть – полезно вдвойне. Ничего телу не мешает, по крайней мере.

  • Укройся легеньким покрывалом, а не тяжеленным одеялом

Тебе, наверное, жарко, оттого и сон приходить к тебе не хочет. Есть покрывало у тебя? Рисунок и окрас не имеет значения!

  • Выбирай другую позу для сна

Она должна приносить (доставлять) комфорт тебе, а не противоположное тому слово. Поз для сна – миллионы!

  • Создай персональную тишину

Если соседи стучат или громыхают – положи подушку на ушко. И никакая «громыхалочка» не будет помехой тебе. Даже сильная «громыхалочка».

  • Выключи телевизор

Блики, которые мелькают перед глазками, будто нарочно пытаются стать раздражителями твоего психологического состояния. А его беречь нужно! И дело не только в том, что ты сна лишилась.

  • Поправь подушечку, если спишь на ней

Может, она лежит неудобно как-то, а ты даже не задумываешься, что причина в ней.

  • Убери все цветы из комнаты

Некоторые из них, как не ужасно, мешает проникновению в тебя сна. Утром или днем вернешь их назад, не переживай! Никто не просит тебя расставаться навсегда с любимыми цветочками.

Переставь «тикающие» часики в другую комнату!

Чтобы быстро уснуть занимайся перед сном делом

  • Раскладывай пасьянсы

Лучше выбирай не кухонный стол, а онлайн режим. А то под утро будешь «ярко» обвинять себя в том, что поддалась на «холодильниковый» соблазн.

  • Занимайся чем-то физическим!

Так, чтобы ощутить физическую усталость. Посмотришь, что «без задних ножек» спать будешь. И сама удивляться будешь….

  • Наговорись по телефону

Так хорошо поговори, чтобы язычок «заплетаться» начал от разговоров. Сон придет сам собой, чтобы твой язычок спасти и реанимировать до утра.

  • Прими душ. Ох, как он расслабляет!

Возможно, что и полетишь в кроватку, когда ощутишь на себе водную нежность. Главное, чтобы никто в очередь в ванную не выстроился и не подгонял, как это частенько и бывает.

  • Не спи несколько ночей

Просто не спи, будто сон тебе и не нужен вовсе. Так ты дашь организму понять, что ты сильнее и он прекратит любые попытки проверять тебя, так как и сам «вымотается» порядочно.

  • Прочитай книжку скучную и «сложно-читабельную»

Ты побежишь спать! Все сделаешь, лишь бы не читать то, что тебе совсем никак не понравится. Ну, а кроватка будет тебе рада.

  • Попади под холодный дождь или зимой под сильный снег (не менее холодный)

У тебя будет огромное желание скорее дойти до простыни, укрыться одеялом, согреться. И желание ты исполнить в состоянии, если на улице совсем не лето!

  • Долго расчесывайся

Многие люди засыпают, когда им начинают такую «процедуру» проводить. Может, и ты никакое не исключение, а? Проверяй себя иногда, чтобы получше и побольше о себе узнать.

  • Займись-ка… — сексом!

Если тебе хорошо будет – уснешь и не заметишь. Секс, как ты знаешь, невероятно расслабляет весь организм. Не только женский, кстати. А ты не замечала?

  • Выплачь все слезы, если есть повод

Слёзы тебя усыпят так, что ты полюбишь сон и не захочешь его от себя отпускать. Кстати, досмотришь сон – погляди, случайно, в «сонник».

  • Прогуливайся каждый вечер

Если планируешь спать вечером, а не днем. Тебе нужен кислород. Много кислорода! Вот и утоляй кислородную жажду, чтобы сон объявился и можно было спокойно и сладко заснуть.

Включи свое воображение, чтобы легко уснуть

  • Посчитай, мысленно, животных каких-либо, или еще что-нибудь…

Считай до тех пор, пока мысль не «проскользнет», что уж лучше засыпать, чем ерундой подобной страдать!

  • Отключай мысли. Любые!

Постарайся не думать вообще ни о чем, будто не умеешь думать вообще. Представь, что другу лучшему, или подружке лучшей решила одолжить эти мысли.

Или наоборот – включи свое внутреннее видео-изображение каких-то приятным моментов жизни и наслаждайся, что сейчас ты находишься в своем «райском уголке».

Как быстро успокоиться и спокойно уснуть? Народные средства

  • Зажги ароматические палочки

Они очень влияют на состояние человека. Так влияют, что тут не обойтись без сна! Если он тебе нужен – не обходись без него! Втягивай аромат великолепия, ожидая сон в гости своих глаз. Воображение будет теряться в ароматических веяниях, ты успокоишься и заснешь.

  • Выпей успокоительное

Валерьянка – одно из лучших лекарственных средств. Если запах ее отпугивает – выпей эту «прелесть» в варианте таблеток. Можно и не валериану выбрать. Существует масса медицинских препаратов для сна.

Не переживай, дорогая: ты уснешь… Когда?

Знает только сам Бог!

Если нужно срочно уснуть – перепробуй все предложенные варианты. Лекарства лучше не использовать. Если не поможет никакой из предложенных вариантов – проконсультируйся с врачами. Они подскажут что-то, если конечно «блистают» компетентностью.

Хочешь быстро уснуть? — Переключайся…

Узнай — Как спать правильно?

Что сделать, чтобы быстро заснуть?

Что делать, если хочется спать днем?

Как хорошо спать ночью и не просыпаться

В начале рекомендую пройти короткий тест, определяющий общую оценку качества сна. Ответь честно всего на 8 вопросов:

ТЕСТ: Высыпаешься ты или нет?

1 / 8

Ты сидишь в кресле и читаешь книгу. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты смотришь телевизор, сидя в кресле. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты пассивно сидишь в каком-нибудь общественном месте (театр, собрание и т. д.) Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты едешь на пассажирском сидении в машине больше часа. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты просто прилег отдохнуть после обеда, так как у тебя нет никаких важных дел. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты сидишь и разговариваешь с кем-нибудь. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты удобно сидишь в кресле после завтрака в тихой комнате. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Ты за рулем автомобиля и стоишь в пробке в течение нескольких минут. Какова вероятность, что ты уснешь?

Никогда не усну

Есть небольшой шанс уснуть

Умеренный шанс уснуть

Скорее всего, усну

Дальше

Твой результат теста: Норма
Поздравляю, качество твоего сна не отклоняется от нормы. Ты молодец, так держать, продолжай в том же духе.

Твой результат теста: Начальная стадия нехватки сна
Все не так плохо, но твой организм уже подает первые сигналы о недостатке сна. Проанализируй, что в твоем случае можно улучшить касательно качества сна. Иначе в следующий раз результаты могут оказаться не такими радужными.

Твой результат теста: Умеренная нехватка сна
Сейчас ты находишься между двумя крайними состояниями: когда сон в норме и когда все очень плохо. В твоем случае уже стоит предпринимать действия для улучшения качества сна. Ознакомься с советами, изложенными в статье, и подумай, что ты упускаешь, и что можно улучшить. Если ответственно подойдешь к этому вопросу, то через пару недель сможешь восстановить качество своего сна до идеального уровня.

Твой результат теста: Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу
У меня плохие новости, друг. Если продолжишь в том же духе, то не миновать проблем со здоровьем. Внимательно прочитай статью и прямо с сегодняшнего дня начинай внедрять советы один за другим. Постепенно ты сможешь вернуть свой сон в норму и почувствуешь себя намного лучше. Действуй.

Твой результат теста: Крайняя степень нехватки сна
Твоему организму срочно нужно хорошенько выспаться. И даже пары дней отдыха будет недостаточно, чтобы восстановиться. Тебе стоит пересмотреть свое отношение ко сну. Пока не поздно, начни внедрять в свою жизнь советы и лайфхаки из этой статьи. Иначе твоему здоровью грозит опасность.

Пройти тест еще раз

Если человек хорошо высыпается, то это позволяет:

  • легко встать утром, без мучительного пробуждения по будильнику;
  • зарядить свою батарейку по максимуму и весь день быть бодрым и полным сил, а не вялым и сонным.

Основные факторы, влияющие на качество сна

В этой статье мы разберем множество советов для улучшения эффективности и продуктивности сна, но особенно внимательно отнесись к следующим факторам. Они играют ключевую роль для того, чтобы хорошо высыпаться и получать от сна максимум пользы.

Продолжительность сна

Продолжительность зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. В США существует Национальный Фонд Сна, который даёт следующие рекомендации по продолжительности сна:

  • от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
  • от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
  • от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
  • 65 лет и более — 7–8 часов.

Каждый организм индивидуален, и тебе может потребоваться больше или наоборот меньше часов для полноценного сна. Прислушивайся к своему телу, определи свою норму.

А сколько часов в сутки спишь ты?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • 6-7 часов 34%, 194 голоса

    194 голоса 34%

    194 голоса - 34% из всех голосов

  • 8-9 часов 23%, 127 голосов

    127 голосов 23%

    127 голосов - 23% из всех голосов

  • У меня нет постоянного графика сна. Сплю то мало, то много. 22%, 126 голосов

    126 голосов 22%

    126 голосов - 22% из всех голосов

  • 5 часов и менее 13%, 73 голоса

    73 голоса 13%

    73 голоса - 13% из всех голосов

  • Более 9 часов 5%, 27 голосов

    27 голосов 5%

    27 голосов - 5% из всех голосов

  • А я просто хочу узнать результаты опроса 3%, 16 голосов

    16 голосов 3%

    16 голосов - 3% из всех голосов

Всего голосов: 563

14.08.2019

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

На самочувствие влияет не только недостаток сна, но и излишний сон. Наверняка у тебя был опыт, когда «переспишь» и чувствуешь себя разбитым, с тяжелой головой.

Совет

Если есть потребность как следует выспаться (например, после ночных смен или бессонных ночей подготовки к экзаменам), то лучше разбить сон на несколько частей. 9 часов ночью и 4-5 часов днем – может быть лучше, чем спать сразу залпом 13-14 часов.

Звуки и шум

Шум не только мешает заснуть. Постоянные посторонние звуки во время сна влияют на его эффективность. А иногда даже могут разбудить ночью.

Это могут быть шумные соседи (любители ночных посиделок), автомагистраль или стройка за окном, телевизор или компьютер в соседней комнате и много другое.

Чтобы сон был глубоким и спокойным, обязательно стоит позаботиться о блокировке внешних звуков. Лучше всего с этим справляется генератор белого шума — это устройство, которое создает постоянный фоновый шум, способствующий сну.

Другие варианты, которые могут заменить генератор:

  • вентилятор;
  • очиститель воздуха;
  • беруши – еще один способ изолировать звуки.

Световая загрязненность

Когда человек оказывается в полной темноте, в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин, который отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

Кроме этого, человеческий зрачок способен реагировать на мерцающий или яркий свет даже через веки, что может послужить причиной беспокойного и плохого сна.

  1. Избавься от лишних источников света в комнате: светящиеся кнопки на мониторе или телевизоре, фонарь за окном, яркий свет в щели под дверью и т.д.
  2. Позаботься о плотных шторах или жалюзи. Особенно это актуально в летний сезон, когда темнеет поздно, а светлеет рано.
  3. Синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина, поэтому для ночника лучше использовать тусклый теплый свет, а в идеале – красный.

Режим дня

Старайся ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет к такому постоянству, и решатся проблемы с трудным подъемом по утрам и долгим засыпанием вечером.

Рассчитай, во сколько необходимо лечь, чтобы сон длился около 8 часов. Чтобы не прозевать отбой, заранее поставь себе напоминание на телефоне.

А у тебя получается соблюдать режим сна и бодрствования?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Вечером не удается во время заснуть и утром тяжело вставать по будильнику 73%, 251 голос

    251 голос 73%

    251 голос - 73% из всех голосов

  • Да, ложусь и встаю в одно и то же время. Хорошо высыпаюсь 18%, 62 голоса

    62 голоса 18%

    62 голоса - 18% из всех голосов

  • А я просто хочу узнать результаты опроса 9%, 30 голосов

    30 голосов 9%

    30 голосов - 9% из всех голосов

Всего голосов: 343

14.08.2019

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Дневной сон

Если позволяет рабочий график, попробуй добавить с свой распорядок дня дневной сон продолжительностью 20-30 минут. Такая короткая подзарядка позволит восполнить запас энергии.

Черчилль говорил, что с таким режимом получается полтора-два рабочих дня в сутках.

Важно

Не стоит спать во второй половине дня ближе к вечеру. Это только помешает тебе заснуть в положенное время. Лучше планировать дневной сон до 14 часов дня.

О чем обязательно стоит позаботиться перед сном, чтобы лучше спать

Легкий ужин

Если говорить о приеме пищи перед сном, то здесь следует придерживаться золотой середины. Слишком плотный ужин, как и чувство голода, мешают продуктивному сну, поэтому стоит отдать предпочтение легкому перекусу:

  • бананы;
  • йогурт, нежирный творог;
  • яйца;
  • бобовые;
  • индейка;
  • миндаль, тыквенные семечки;
  • травяные чаи с ромашкой, душицей, мелиссой и др.

Обрати особое внимание на продукты, содержащие триптофан. Он вызывает сонливость.

Чего не стоит есть перед сном:

  • жирную пищу;
  • кофе, кофеиносодержащие напитки;
  • алкоголь.

Ужинать следует хотя бы за 2 часа до сна, чтобы процесс пищеварения не отвлекал организм от ночного отдыха. А если очень хочется что-нибудь перекусить перед самым сном, то можно позволить себе стакан кефира или теплого молока с медом, фрукты.

Не пей много жидкости перед сном

Лучше воздержаться от употребления большого количества чая, соков, воды и прочих жидкостей перед самым сном. Иначе грозит беспокойная ночь с походами в туалет. Если переживаешь, что будет мучить жажда, поставь рядом со своей кроватью стакан воды. Одного-двух глотков будет достаточно, чтобы не испытывать дискомфорта и жажды.

Выключай все гаджеты и девайсы

Сегодня каждый второй страдает от вредной привычки залипать перед сном в экран смартфона или планшета. Почему важно хотя бы за 30 минут до сна отключать все устройства:

  1. Во-первых, это яркий свет. Выше мы уже обсудили влияние света на выработку мелатонина.
  2. Во-вторых, игры, соц. сети, новости и прочее, чем мы обычно заняты в телефоне по вечерам, возбуждает нервную систему. А это в свою очередь может послужить причиной долгого ворочания в постели и невозможности уснуть.
  3. В-третьих, из-за увлекательной игры или общения в чате можно пропустить сигналы организма о том, что он устал, и ему пора спать. Любители видеоигр знают, как легко можно потеряться во времени и всю ночь провести с джойстиком в руках.

Поставь себе напоминание отключить гаджеты, которое сработает за полчаса или час до сна.

Еще несколько дополнительных лайфхаков

Ниже приведены советы, которые являются вспомогательными факторами для улучшения качества сна. Из этих мелочей складывается благоприятная обстановка и настрой организма на продуктивный сон.

Позаботься о своем удобстве во время сна

В удобной постели легче заснуть и комфортнее спать.

  • Подушка – один из самых важных факторов удобства. Самый лучший вариант – ортопедическая.
  • Слишком жесткий или слишком мягкий матрас, старый матрас с торчащими пружинами тоже провоцируют проблемы со сном.
  • Старайся как можно чаще менять постельное белье на свежее. Подбери стиральный порошок или кондиционер с приятным для тебя запахом.
  • Не забывай менять постель в зависимости от сезона.
    • В зимнее время лучше использовать хлопчатобумажные или трикотажные простыни и дополнительное одеяло.
    • Летом подойдут более легкие хлопчатобумажные или льняные простыни. А вместо теплого одеяла можно использовать легкое покрывало.

Принимай магний

Подумай о пищевых добавках с магнием. Магний способствует более продолжительному сну и помогает восстановить силы. 200–400 мг перед сном вполне достаточно, чтобы почувствовать разницу и лучше высыпаться.

Так как магний довольно трудно получить в необходимом объеме из продуктов питания, можно принимать пищевые добавки с магнием. Например, «Магний + B6» или любой другой.

Важно

Перед употреблением каких-либо препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Отрегулируй температуру в помещении

Во время сна температура тела немного снижается, поэтому в спальне должно быть достаточно прохладно. Для хорошего сна лучше всего подходит температура 16–20 °C.

Если в комнате нет термостата, можно открыть окно или балкон, чтобы охладить помещение.

Впусти свежий воздух

Помимо охлаждения помещения до приемлемой температуры, открытое окно или балкон позволяют напротяжении всей ночи дышать свежим воздухом и снабжать организм достаточным количеством кислорода.

Увлажняй воздух в комнате

Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм. Когда ты просыпаешься с сухим ртом и испытываешь жажду, причина может быть именно в этом. Если необходимо, поставь увлажнитель, а на батареи — регуляторы контроля температуры.

Душ перед сном

Теплая ванна или душ охлаждают тело. А как мы уже знаем, во время сна температура снижается, поэтому это помогает быстрее заснуть.

Кроме того, ванна имеет расслабляющий эффект, что тоже полезно. А чтобы усилить эффект, попробуйте добавить успокаивающие ароматы, такие как запах лаванды.

Прогулки перед сном

Получасовая прогулка перед сном улучшит качество сна. Если такой возможности нет, то проведи хотя бы 10 минут на балконе на свежем воздухе. Это будет лучшей альтернативой залипанию в смартфон.

Включи музыку

Можно послушать музыку. Только не танцевальную, не бодрящую, которая заставляет сердце биться чаще, а наоборот успокаивающую. Хорошо подойдут:

  • классическая музыка;
  • фолк или блюграсс;
  • джаз;
  • медленные песни в стиле кантри и др.

Любителям книг

Если любишь читать, то перед сном это лучше делать при мягком теплом свете. Только избегай перед сном чтения новостей или произведений с захватывающим сюжетом. Это наоборот не даст заснуть. Выбери книгу с более спокойным развитием событий.

Медитируй

Медитация освобождает нашу голову от лишних мыслей и помогает успокоить разум перед сном. Даже 5-минутная медитация принесет пользу, хотя для большего эффекта рекомендуется медитировать 15–30 минут.

Можно просто закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Либо заняться управляемой медитацией.

Попробуй эфирные масла

Эфирные масла можно не только добавлять в ванну, но и наносить на постельные принадлежности или кожу, добавлять в диффузор.

Какие масла способствуют спокойному сну?

  • Лавандовое масло известно своим успокаивающим действием. Оно помогает быстрее заснуть и дольше спать.
  • Ромашка также обладает успокаивающим действием, уменьшает тревогу и помогает расслабиться.

Заключение

Чтобы не страдать на работе от сонливости, не глотать кофе литрами, не искать в интернете способы взбодриться, задумайся о качестве своего сна. Насколько хорошо ты высыпаешься? Начни следовать приведенным выше советам, и уверяю, качество твоей жизни улучшится в разы. И советую ознакомиться с инструкцией по восстановлению сил и энергии, так как вялость и сонливость могут являться следствием не только нехватки сна.

Если все-таки из-за каких-то форс-мажоров ночью не удалось как следует отоспаться, читай 14 способов взбодриться, если не выспался.

Ну и на десерт посмотри пару коротких, но интересных видео на эту тему. Первый рисованный мультик повествует о 5 способах отоспаться. А во втором Томас Франк рассказывает, как лучше спать и засыпать быстрее.

действенные методы борьбы со сном

У каждого человека могут быть свои причины, почему ему нельзя спать всю ночь: нужно срочно сделать какую-то работу для начальника, выучить экзамен или успеть заняться своим любимым делом, т.к. днем на это просто не хватает времени. Вопрос не только в том, как не спать всю ночь, но и в том, как не спать ночь и при этом быть бодрым и что-то соображать. Сколько вообще можно продержаться без сна? На самом деле, даже одни сутки без сна скажутся на организме человека. Абсолютный рекорд составляет 11 дней без сна (занесен в книгу рекордов Гиннеса), однако усталость при этом достигает такой степени, что восстанавливаться после такого придется очень долго, а ущерб для здоровья будет ощутимым.

Подготовка

Если вы заранее знаете, что в предстоящую ночь нужно придумать способ, как бороться со сном, можно уже днем выполнить несколько советов, чтобы ночью борьба со сном не была мучительной:

  1. Поспите днем.
    Дневной короткий сон 30-40 минут поможет вам не уснуть ночью, так как будут восполнены силы.
  2. Проветрите комнату
    Обязательно вечером откройте форточку, чтобы впустить свежий воздух в комнату: приток кислорода поможет мыслить более ясно.
  3. Не переедайте на ужин
    Всем известно, что после плотного приема пищи, кровь приливает к желудку, организм тратит энергию на ее переваривание, а человека при этом тянет ко сну. Легкое чувство голода работает противоположным образом и поможет вам перехотеть спать.
  4. Вечерняя прогулка
    Если вы думаете, что вам делать, чтобы не хотелось спать ночью, перед ночной работой выйдите сами на свежий воздух: это работает так же, как и проветривание. Такой способ поможет вам взбодриться перед предстоящей ночью.

Советы для бодрствования всю ночь

Ночь кажется слишком длинной, особенно когда веки наливаются, а силы и ум покидают человека. Чтобы взбодриться ночью и перестать чувствовать тяжесть в голове, предлагаем вашему вниманию ряд рекомендаций, как не заснуть, даже если сильно устали и как побороть сон. Для начала создайте условия в помещении, чтобы не хотелось спать, а именно:

  • Включите яркий свет: это будет сигналом для вашего мозга, что за окном не ночное время суток.
  • Займите неудобную позу: если вы создадите себе неудобные условия, вам не удастся поспать. Если есть возможность, стойте или ходите, если нет – сидите на жестком стуле без спинки.

Взбодриться и отвлечься после нескольких часов работы помогут такие приемы:

  1. Примите контрастный душ
    Чередование теплой и прохладной воды станут хорошим средством, как бороться со сном. Достаточно будет 5-10 минут. Альтернативный вариант: умывание лица прохладной водой или протирание кусочками льда.
  2. Воздействуйте на рецепторы обоняния и вкуса
    Если хочется оказаться в кровати, срочно нужно принять меры, чтобы перестать хотеть спать. Воздействуя резкими запахами или вкусами на ваши рецепторы, вы возбуждающе действуете на нервную систему.
    Хорошо подойдет для этого зажигание аромамасел, чистка зубов мятной пастой, рассасывание мятных леденцов и жевание резинки. Последняя, помимо действия на рецепторы, стимулирует приток крови к жевательным мышцам и головному мозгу, что позволить еще несколько часов оставаться бодрыми.
  3. Выполните точечный массаж
    Метод основан также на усилении притока крови, что поможет избавиться от сна. Точки воздействия: мочки ушей, область подколенных ямок, задняя поверхность шеи, точка между указательным и большим пальцами на кистях.
  4. Разомнитесь
    Если несколько часов вы неустанно трудились, настало самое время встать и выделить 5 минут, чтобы походить по комнате и немного размяться. Можно выполнить 10 приседаний, наклонов туловища: это будет способствовать притоку крови к органам и тканям, помогая побороть сонливость.
  5. Сон после кофе
    Еще одним действенным способом, как побороть сон, является кратковременный сон после кофе. Дело в том, что если употреблять кофе, то проникает в кровь и начинает свое возбуждающее влияние на нервную систему не сразу, а только через 20 минут. Это время как раз можно использовать, чтобы эффективно отдохнуть за короткий период времени. После пробуждения можно не спать еще длительное время.

Продукты для бодрости

Во время ночного бодрствования так или иначе захочется есть. Поэтому закономерно встает вопрос о том, какие продукты можно употреблять и что выпить, чтобы не только не захотелось спать еще больше, но и которые помогут справиться с усталостью. Вот топ-5 продуктов и напитков, которые помогут вам не уснуть:

  1. Шоколад
    Шоколад, также как и кофе, содержит в составе кофеин, который действует на организм ободряющим действием. Лучше всего использовать черный шоколад.
  2. Мясо
    Белок обладает свойством медленно перевариваться в организме, а значит, употребив кусочек мяса, у вас надолго сохраниться чувство сытости и заряд энергии.
  3. Специи или острые продукты
    Как упоминалось выше, воздействуя на вкусовые и обонятельные рецепторы, они стимулируют работу нервной системы, помогая не спать.
  4. Вода
    Употребление обычной воды или воды с добавлением сока лимона ускоряет метаболизм и освежает разум.
  5. Энергетики
    Средство, которые не сильно полезно для здоровья, но созданы специально для создания эффекта «бодрости», который достигается за счет большого содержания в них таурина и кофеина.

Как видите, существует достаточно много способов, чтобы не уснуть ночью, когда это необходимо. Однако не злоупотребляйте: слишком частое пренебрежение ночным сном может привести к серьезным побочным явлениям, вплоть до галлюцинаций.

Список использованной литературы:

  • Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
  • National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архивировано 6 апреля 2012г. (англ.)
  • Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.

10 полезных советов, чтобы расслабиться

Вопрос: Намаскарам Садхгуру, я хотел спросить вас о сне. Я знаю, что вы много говорили об этом, но я хотел посмотреть, сможем ли мы немного углубиться в это. Вы упомянули, что есть несколько действительно простых вещей, которые можно сделать, чтобы резко сократить норму сна. Даже когда я выполняю все свои практики, я все еще чувствую, что мне нужно больше сна, чем большинству людей.

Садхгуру: Ты хочешь, чтобы я еще глубже заснул!

Вопрос: Ну, наука об этом, да.

Садхгуру: Мы должны понимать, что такое сон. Сон - это время для обслуживания тела. Это означает, что это время, когда организм избавляется от загрязнений. Это время для обслуживания и восстановления повреждений, которые случаются с телом из-за повседневной жизни - на клеточном уровне, на уровне энергии и многими различными способами.

Сколько вам потребуется простоев на техническое обслуживание, просто зависит от того, какой объем ремонта предстоит сделать. Сколько вреда вы наносите себе в процессе жизни - вот в чем вопрос.Ущерб будет максимальным, если в вас будет слишком много трения. Если ваша система очень хорошо выровнена и хорошо смазана, трение будет минимальным, и время простоя при обслуживании, естественно, сократится.

Советы по сокращению квоты на сон

# 1 Есть свежие продукты

Садхгуру: Что вы можете делать, чтобы уснуть? Во-первых, ешьте свежие продукты. В йогической культуре простое понимание состоит в том, что если вы что-то готовите, вы должны съесть это в течение максимум девяноста минут. После этого начнет проявляться инерция. Если вы едите пищу с высокой инерцией, тело становится вялым. Потребуется длительный сон, потому что организму нужно тратить много энергии, чтобы противостоять этой инерции. Это означает, что ваше время простоя на техническое обслуживание увеличивается, потому что топливо, которое вы заливаете в систему, низкосортное.

Если еда приготовлена, вы ее убили. Это не в прямом эфире. Допустим, вы умерли, и мы держим ваше тело три дня, оно сгниет. Так бывает в любой жизни.Будь то растительное вещество, мясо животных или многое другое, в тот момент, когда вы забираете из него жизнь, готовя, оно начинает гнить.

Нет ничего плохого в гниении, потому что это еще одна форма жизни. Гниение означает, что какая-то другая жизнь начала превращать это в свою пищу. Существует целый сонм жизни, которая может быть микроскопической - вы не можете их увидеть, но все они устраивают вечеринку. Если вы съедите эту еду и присоединитесь к вечеринке, в которой живут бактерии и все остальное, у вас будут проблемы.Проблемы не обязательно означают, что вы сразу же заболеете каким-то недугом, потому что не все они способны заразить вас чем-то. Просто ваша энергия падает, поэтому это вызывает инерцию в теле.

Подумайте, когда вы идете в супермаркет и покупаете что-нибудь. Там было много всего за месяц. Затем вы приносите его и храните в холодильнике еще на месяц и перекусываете, когда захотите. Врачи предписывают вам спать восемь часов, иначе вы не будете здоровы физически и психически, потому что даже они едят одну и ту же пищу!

# 2 Простое питание

Природа человека такова, что, в то время как любое другое существо приспосабливается к ситуациям, в которые оно попадает, человек может создавать ситуации, которые он хочет.Это то, что отличает нас. Если вы беспокоитесь о себе, вы должны осознавать, что входит в вашу систему.

Если вы едите пищу с наименьшим количеством сложной памяти, она станет частью вашей системы в течение двух-четырех часов после употребления. Такая еда значительно снизит норму сна. Но в современном мире становится все труднее употреблять качественную пищу, потому что еда, которую вы получаете, в основном представляет собой килограммы коммерческих товаров, а не на самом деле топливо для организма.Любое количество людей - людей, которые жили в западных странах, где они ели такую ​​пищу - рассказывали мне, что, приходя в Центр Иша Йоги, через два-три месяца они начинают задаваться вопросом: «Почему я не сплю? довольно?" Они считают, что должны спать восемь часов. Но наш стандарт - четыре часа. Мы не просто справляемся с четырьмя часами, мы очень хорошо процветаем.

Если в организме слишком много химикатов и синтетических веществ, организм не предназначен для их переваривания.Даже если один процент пищи, которую вы потребляете, является синтетическим по своей природе, будь то в форме удобрений, химикатов или консервантов, вся пищеварительная система становится проблемой.

В США употребляется огромное количество антацидов. Это означает, что то, что вы кладете в живот, не подходит, по крайней мере, для вашего живота. Изжога не потому, что вы влюблены. Изжога означает, что весь ваш пищевод сгорает от кислот или по разным причинам. Даже если в пище, которую вы едите, содержится менее одного процента синтетических веществ, ваша способность усваивать их в организме резко падает, что также значительно увеличивает вашу норму сна.Поскольку тело находится в борьбе, естественно, оно хочет, чтобы вы впали в спячку.

# 3 Сколько съесть

От того, насколько чутко вы управляете своей энергией, зависит ваша бдительность. Чтобы медитировать, бдительность должна исходить не только от ума, но и от самой вашей энергии. Чтобы помочь в этом, для людей на пути йоги сказано, что вы должны есть только двадцать четыре полных рта, и вы должны прожевать каждый глоток не менее двадцати четырех раз. Это обеспечит предварительное переваривание пищи во рту до того, как она попадет в нее, и не вызовет тупости.

Если вы сделаете это во время ужина, вы легко проснетесь в три тридцать утра. В йогической системе этот период называется Брахма Мухуртам. Это идеальное время для выполнения йогических практик, потому что в это время ваша садхана получает дополнительную поддержку от природы.

# 4 Не спи сразу после еды

Есть немало людей, которые находятся в таком психическом состоянии, что, если они не нагружают себя пищей и не притупляют тело, они не могут заснуть.Если вы находитесь в состоянии, при котором вы не можете спать, если у вас нет полного желудка, вам необходимо решить эту проблему. Это не про сон, это определенное психическое состояние.

Я бы сказал, что 80% еды, которую вы едите, пойдет не так, если вы заснете в течение двух часов после еды. Перед сном вы должны дать достаточно времени для пищеварения.

# 5 Правильное положение для сна

Когда тело расположено горизонтально, сразу видно, что у вас падает пульс.Тело выполняет эту настройку, потому что, если кровь перекачивается с той же силой, слишком много крови попадет в вашу голову, что приведет к повреждению. Кровеносные сосуды, идущие вверх, имеют более тонкое расположение по сравнению с теми, которые идут вниз. По мере того, как они попадают в мозг, они становятся почти похожими на волосы до такой степени, что не могут принять ни капли.

Если во время сна вы наклоните голову к северу и будете оставаться в таком положении в течение 5-6 часов, магнитное притяжение Земли вызовет давление на ваш мозг, потому что железо является важным ингредиентом в вашей крови.Дело не в том, что если вы так спите, то упадете замертво. Но если вы делаете это каждый день, вы напрашиваетесь на неприятности. Если вам больше определенного возраста и ваши кровеносные сосуды слабые, это может привести к кровотечениям и паралитическим ударам. Если ваша система крепкая, вы можете плохо спать, потому что в мозгу больше циркуляции, чем должно быть.

Если вы находитесь в северном полушарии, Восток - лучшее направление, чтобы держать голову во сне. Северо-восток в порядке. Запад в порядке.Юг, если нужно. Север, нет. В южном полушарии не обращайте внимания на юг.

# 6 Не заставляйте себя спать

Продолжительность сна зависит от уровня физической активности, которую вы выполняете. Нет необходимости фиксировать количество еды или сна. Когда у вас низкий уровень активности, вы едите меньше. Когда они высоки, вы можете есть больше. То же самое и со сном. Как только тело отдохнет, оно встанет, будь то в 3 или 8 утра.Ваше тело не должно просыпаться по сигналу тревоги. Как только он почувствует себя достаточно отдохнувшим, он должен проснуться.

Если вы насильно откажете телу спать, ваши физические и умственные способности и все остальное, что у вас есть, упадут. Вы никогда не должны этого делать. Вы должны дать телу столько сна, сколько ему нужно.

Но если тело каким-то образом пытается использовать кровать как могилу, оно не захочет выходить наружу. Кто-то должен будет воскресить вас из мертвых! Это зависит от того, как вы относитесь к своей жизни.Если вы находитесь в психическом состоянии, в котором вы хотите избежать жизни, вы, естественно, будете больше есть и спать.

# 7 Поддержание радостного состояния

Сон означает гибернацию, временную смерть, простои для обслуживания, ремонта. Если вы держите свое тело таким образом, чтобы в течение дня было очень мало повреждений, вы увидите, что время простоя для обслуживания, естественно, сократится. Это можно сделать, если есть правильную пищу и поддерживать свой ум в радостном состоянии. Если вы сохраняете радость, если нет трения в вашем теле, нет трения в вашей энергетической системе из-за достигнутого выравнивания, и нет трения в уме и эмоциях, ваша норма сна просто упадет.

# 8 Не сражайся с жизнью

Организму нужен отдых, а не сон. По опыту большинства людей сон - это самая глубокая из известных им форм спокойствия, поэтому они говорят о сне. Но по сути, тело не требует сна, оно ищет покоя. Ваше утро было бы очень плохим, если бы ваши ночи не были спокойными. Итак, разница не во сне, а в отдыхе.

Если вы в течение дня будете расслаблять свое тело, если ваша работа, упражнения и другие виды деятельности являются для вас формой расслабления, ваша дневная норма сна снизится естественным образом.Проблема в том, что людей приучили делать все тяжело - в напряжении. Я вижу людей, которые очень напряженно гуляют по парку. Подобные упражнения принесут больше вреда, чем благополучия. Не подходи ко всему, как к войне. Идете ли вы, бегаете трусцой или занимаетесь спортом, почему вы не делаете это легко и весело?

Не сражайся с жизнью. Поддержание формы и здоровья - это не борьба. Играйте в игры, плавайте, гуляйте, во что хотите. У вас возникнет проблема, только если вы захотите съесть чизкейк! В противном случае нет проблем с расслаблением в любой деятельности.

# 9 Йогические практики - Шамбхави Махамудра

Если вы внесете в свою жизнь определенные йогические практики, такие как Шамбхави Махамудра, одно из первых изменений, которое вы заметите, - это частота пульса. Например, тот, кто только что прошел программу внутренней инженерии и начал Шамбхави, если он проверяет свой пульс до и после обеда и записывает его, а затем практикует Шамбхави два раза в день в течение шести недель и снова проверяет свой пульс, это должно было произойти. вниз на восемь-пятнадцать пунктов.Если человек действительно погрузится в состояние покоя в Шамбхави, частота пульса еще больше снизится.

За 12–18 месяцев практики вы можете снизить частоту пульса до пятидесяти или шестидесяти в спокойном состоянии. Если это произойдет, ваша дневная норма сна резко снизится, потому что в течение дня организм обычно находится в состоянии покоя. Какой бы деятельностью вы ни занимались, она остается спокойной и не требует дополнительного сна.

# 10 Медитация Шунья

Есть определенная медитация, которой мы обучаем, она называется Шунья.Этому учат в программе, которую мы проводим только в центрах Иша на юге Индии и США. Мы не обучаем этому в другом месте, потому что для этого нужна определенная атмосфера, обучение и другие процессы. Шунья может резко снизить вашу норму сна. Это всего лишь пятнадцатиминутная медитация, но вы увидите, что если вы правильно освоите этот процесс медитации, ваш метаболизм упадет до двадцати четырех процентов. Двадцать четыре процента - это самая глубокая капля, которую вы можете получить в сознательных состояниях медитации.Если вы выйдете за пределы этого, вы не будете сознательны в обычном смысле этого слова. Чтобы иметь возможность расслабиться до определенной степени, а затем сознательно выйти наружу, вы не можете выйти за пределы двадцати четырех процентов.

Вы обнаружите, что эти пятнадцать минут медитации равны двум-трем часам сна с точки зрения спокойствия. Поскольку в организме происходят такие радикальные физиологические изменения, особенно на уровне химического состава крови, изменятся феноменальные вещи - вот почему этому нужно обучать в очень контролируемых и целенаправленных условиях.

Примечание редактора: Ваш интерьер не складывается так, как вы этого хотите? Сделайте первый шаг к заботе о своем интерьере с помощью Inner Engineering Online .

Как долго вы можете обходиться без сна?: Последствия недосыпания

Достаточное количество сна жизненно важно как для физического, так и для эмоционального благополучия. Недостаток сна может привести ко многим краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки.Однако примерно 35 процентов взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются.

Взрослые должны бодрствовать не дольше 17 часов, чтобы соответствовать рекомендациям CDC по сну. Люди, как правило, испытывают неблагоприятные последствия недосыпания в течение 24 часов.

В этой статье мы исследуем, как долго человек может обходиться без сна, и рассмотрим последствия недосыпания в течение 72 часов.

Мы также обсуждаем краткосрочные и долгосрочные последствия недосыпания для здоровья, количество сна, необходимое человеку, и способы улучшения гигиены сна.

Требования к сну различаются у разных людей, а также зависят от возраста человека. Например, младенцам требуется примерно в два раза больше сна, чем взрослым.

Однако остается неясным, сколько времени человек может прожить без сна. Согласно обзору 2010 года, текущий мировой рекорд для человека, который не спит, составляет 266 часов, что составляет чуть более 11 дней.

Самый известный эксперимент по лишению сна состоялся в 1964 году, когда калифорнийскому старшекласснику по имени Рэнди Гарднер удалось бодрствовать 264 часа.

К концу 11 дней Гарднер стал параноиком и даже начал галлюцинации. Однако, как сообщается, он выздоровел без каких-либо долгосрочных физических или психологических последствий.

Недосыпание возникает, когда человек спит меньше, чем необходимо его организму. Последствия недосыпания могут различаться от человека к человеку.

Детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым, поскольку их мозг и тело все еще развиваются и растут. Таким образом, последствия недосыпания у детей иногда могут быть более серьезными или более продолжительными.

Общие симптомы недосыпания у взрослых могут включать:

  • усталость и сонливость в течение дня
  • концентрация, бдительность и проблемы с памятью
  • снижение координации
  • раздражительность
  • повышенный аппетит
  • изменения настроения

регулярные или хроническое недосыпание также может увеличить риск возникновения у человека ряда заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.

При определенных обстоятельствах лишение сна может привести к летальному исходу.

Например, недостаток сна может увеличить риск опасных несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения (NHTSA), в 2015 году полиция США сообщила о

дорожно-транспортных происшествиях с участием недосыпающих водителей. Национальное управление безопасности дорожного движения (NHTSA) также заявляет, что в 2017 году сонное вождение унесло жизни 795 человек.

Невероятно редкое нарушение сна, называемое фатальной семейной бессонницей (FFI), также может привести к смерти.

FFI является наследственным заболеванием, которое возникает в результате мутации в гене прионного белка ( PRNP ).Мутировавший ген производит неправильно свернутые прионы, которые накапливаются в таламусе, который является областью мозга, регулирующей сон.

Симптомы FFI обычно проявляются в среднем зрелом возрасте и включают:

  • легкую бессонницу, которая постепенно ухудшается
  • потеря веса
  • отсутствие аппетита
  • изменения температуры тела
  • быстро прогрессирующее слабоумие

Есть в настоящее время нет лекарства от FFI, и смерть обычно наступает в течение 12–18 месяцев после первых симптомов.

Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать нарушение координации и памяти после 24 часов без сна.

Большинство людей начинают испытывать последствия недосыпания уже через 24 часа. CDC утверждает, что бодрствование в течение как минимум 24 часов сопоставимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10 процента. В США запрещено ездить с BAC 0,08 процента или выше.

Последствия отсутствия сна в течение 24 часов могут включать:

  • сонливость
  • раздражительность
  • проблемы с концентрацией и памятью
  • снижение координации
  • нарушение суждения
  • проблемы с кратковременной памятью
  • повышение уровня гормонов стресса, такие как кортизол и адреналин
  • повышенный уровень сахара в крови
  • повышенный риск несчастных случаев
  • мышечное напряжение

Многие из этих эффектов возникают из-за того, что мозг пытается сохранить энергию, войдя в состояние, которое врачи называют «местным сном».«Во время локального сна тело временно отключает нейроны в одних областях мозга, но не в других.

Люди, которые вошли в локальный сон, могут казаться полностью бодрствующими, но их способность выполнять сложные задачи значительно снизится.

Депривация сна также нарушает естественный цикл сна и бодрствования организма, что влияет на гормоны, регулирующие:

  • рост
  • аппетит
  • метаболизм
  • стресс
  • иммунная система

Последствия депривации сна усиливаются и усиливаются. человек не спит.Если человек не спит в течение 48 часов, когнитивные способности ухудшаются, и он начинает сильно утомляться.

В этот момент мозг начнет входить в короткие периоды полного бессознательного состояния, также известные как микросон. Микросон возникает непроизвольно и может длиться несколько секунд.

После 72 часов без сна симптомы депривации и усталость усилятся еще больше. Отсутствие сна в течение 3 дней сильно повлияет на настроение и познание человека.

В исследовании 2015 года два астронавта испытали нарушение когнитивных функций, учащение пульса и снижение положительных эмоций после бодрствования в течение 72 часов.

Некоторые эффекты бодрствования в течение 72 часов включают:

  • крайняя усталость
  • сложность многозадачности
  • серьезные проблемы с концентрацией и памятью
  • паранойя
  • депрессивное настроение
  • трудности в общении с другими людьми

сонная депривация. влияние на здоровье, которое исчезнет, ​​когда человек выспится.

Краткосрочные эффекты недосыпания могут включать:

  • сонливость
  • снижение бдительности
  • снижение концентрации
  • нарушение суждения
  • проблемы с краткосрочной памятью
  • стресс
  • более высокий риск несчастных случаев

хронический сон депривация может иметь длительные последствия для здоровья человека. Они могут включать повышенный риск:

Хроническое недосыпание также может иметь значительные долгосрочные последствия для детей, в том числе:

  • плохая успеваемость
  • проблемы ладить с другими
  • более высокий риск участия в опасных и антиобщественных поведения
  • проблемы с физическим ростом и развитием

Требования к сну различаются у разных людей и в зависимости от возраста человека.

CDC дает следующие рекомендации относительно того, сколько в среднем нужно спать людям:

Возрастная группа Рекомендуемое количество сна в день (часы)
0–3 месяца 14–17
4–12 месяцев 12–16 (включая дневной сон)
1-2 года 11–14 (включая дневной сон)
3–5 лет 10–13 (включая дневной сон)
6–12 лет 9–12
13–18 лет 8–10
18–60 лет 7 или более
61–64 лет 7– 9
65 лет и старше 7–8

Когда дело доходит до сна, качество имеет такое же значение, как и количество.Соблюдение правил гигиены сна может способствовать более качественному сну. Люди могут улучшить гигиену сна, предприняв определенные действия, которые могут улучшить качество сна и повысить бдительность в дневное время.

Советы по гигиене сна включают:

  • поддержание постоянного графика сна, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным
  • вынимая из спальни электронные устройства, такие как смартфоны, компьютеры и телевизоры
  • поддержание темноты и комфортной температуры в спальне
  • избегание стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
  • расслабление перед сном, например, принятие теплой ванны, чтение книги или выполнение упражнений на расслабление
  • регулярно заниматься спортом, но избегать активной физической активности перед сном
  • избегать приема пищи перед сном
  • ограничение дневного сна до менее 20 минут

Депривация сна возникает, когда человек не высыпается.Неясно, как долго человек может обходиться без сна, но в известном эксперименте человеку удалось бодрствовать 264 часа.

По данным CDC, как минимум каждый третий взрослый человек в США не высыпается. Отсутствие одного или двух часов сна может показаться несущественным, но это может негативно повлиять на настроение человека, уровень энергии и способность справляться со сложными задачами.

Хроническое недосыпание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Большинству взрослых необходимо около 7 часов сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна может улучшить качество сна. Советы по гигиене сна включают в себя постоянный график сна, отдых перед сном и отказ от кофеина вечером.

Как заснуть и как можно дольше спать

Получение достаточного, восстанавливающего и глубокого сна каждую ночь жизненно важно для вашего здоровья и общего самочувствия. Хотя такие состояния, как боль в спине и шее, ишиас и другие источники боли могут мешать вам заснуть, недосыпание также может вызвать или усугубить эти проблемы. 1

Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и как можно дольше спать Сохранить

Смотреть: Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и как можно дольше спать

Как правило, для оптимального здоровья требуется минимум 7 часов сна каждую ночь. 1 Прочтите, чтобы узнать уникальные и эффективные идеи о том, как добиться здорового сна, а также как засыпать и спать дольше.

1. Физическая нагрузка в течение дня

Некоторые исследования показали, что упражнения в любое время дня могут способствовать хорошему сну, а другие отметили, что упражнения за полтора часа до сна были связаны с лучшими результатами сна. 2 Метод проб и ошибок может помочь вам определить лучшее время для тренировки.

См. Домашний тренажер для аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой

Если у вас боли в спине или другие проблемы со здоровьем, затрудняющие выполнение упражнений, найдите другой способ, например водную терапию, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вода в бассейне поддерживает ваши суставы и оказывает мягкое сопротивление, позволяя вам хорошо тренироваться с меньшей болью или без нее. Вы также можете попробовать обычную или быструю ходьбу в течение 5–10 минут. 3

См. Программу упражнений по водной терапии

Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, имеют дополнительное преимущество - они вырабатывают больше гормонов хорошего самочувствия: эндорфинов.

объявление

2. Избегайте кофеина в конце дня

Кофеин может значительно снизить способность вашего тела засыпать.Кофеин может сохраняться в организме до 10 часов после употребления, причем некоторые люди сохраняют более высокие концентрации, чем другие. Тело каждого человека индивидуально - в то время как некоторые могут спать меньше или спать легко даже с небольшими следами кофеина, на других большие концентрации могут не повлиять. 4

Хотя вы, возможно, не сможете отказаться от кофе в течение дня, подумайте о том, чтобы воздерживаться от напитков, содержащих кофеин, по крайней мере, за 5–6 часов до сна. Этот период времени позволяет вашему телу вырабатывать достаточно мелатонина (вашего гормона сна), не подвергаясь влиянию кофеина. 4

3. Ранний ужин

Лучшее время для ужина - за 2–3 часа до сна. 5 Поздний ужин увеличивает риск развития синдрома гастроэзофагеального рефлюкса, который может вызвать нарушение сна. 5 , 6 Поздний прием пищи также мешает вашему телу согреться, что важно для начала цикла сна. Некоторые функции организма, такие как метаболизм инсулина и глюкозы, также нарушаются, когда вы едите поздно вечером. 5

4. Примите теплую ванну перед сном, но не сразу.

Согревание тела с помощью душа или ванны за час или два до сна может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Наше тело функционирует таким образом, что изначально более высокая температура тела (особенно в руках и ногах) позволяет циклу сна включиться, а через 2 часа после фазы сна внутренняя температура тела падает. Этот процесс регулирования температуры важен для сна - именно в это время гормон сна, мелатонин, циркулирует в более высоких концентрациях. 7

5. Попробуйте натуральный усилитель сна

Некоторые травы или экстракты фруктов обладают биологическим действием, которое может способствовать более продолжительному сну без изменения естественного обмена веществ в организме. Эффективные варианты описаны ниже.

  • Травяная добавка валерианы. Валериана - это трава, которую получают из корня многолетнего цветка. Он классифицируется как пищевая добавка и продается без рецепта. Валериана может помочь вам дольше спать, обеспечивая более глубокий и спокойный ночной сон. 8 , 9
  • Экстракт терпкой вишни . Вишня содержит мелатонин, который позволяет вашему организму регулировать цикл сна и позволяет спать дольше. Вишня также содержит триптофан - вещество, которое сокращает время, необходимое для засыпания, позволяя вам спать быстрее. 10 Экстракты вишни обычно доступны в продуктовых магазинах; вы можете употреблять их в виде добавок или в виде сока.

Если вы предпочитаете теплые напитки, попробуйте ромашковый чай.Ромашка - лекарственное растение, и, как известно, употребление ромашкового чая перед сном улучшает качество сна. 11 , 12

См. Природные средства правовой защиты и травяные добавки как снотворные

6. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.

Это правило может показаться более подходящим для детей, но даже взрослым нужно каждую ночь готовиться ко сну в определенное время. Одновременный сон укрепляет режим сна и помогает добиться хорошего качества сна.Даже двухчасовая смена вашего обычного времени отхода ко сну без компенсации утренних утренних часов может ухудшить ваше умственное и физическое функционирование в течение дня. 13 , 14

7. Прочтите печатную книгу и держите подальше свои электронные устройства

Чтение со светоизлучающих электронных устройств, таких как телефоны и планшеты, может нарушить ритм вашего сна. Эффекты включают более позднее засыпание, снижение качества сна, повышение сонливости по утрам и снижение активности после пробуждения. 15

Если вы любите читать перед сном, читайте печатную книгу в отраженном свете. 15

8. Убедитесь, что ваш матрас удобный.

Тип матраса, который вы используете, может повлиять на качество вашего сна. 16 , 17 Если вы часто меняете позу, несколько раз просыпаетесь и / или просыпаетесь с болью в плече или спине, возможно, виноват ваш матрас. Если ваш матрас провисает - это означает, что вы видите сжатие в какой-то части матраса, это почти всегда создает дискомфорт во сне и может усугубить проблемы со спиной.

См. Рекомендации по комфортному сну по матрасам

Выбор лучшего матраса Сохранить

Правильный матрас для вашего типа телосложения может означать более глубокий и спокойный сон.
Читать
Выбор лучшего матраса

Матрас с эргономическими стандартами и правильным уровнем жесткости может способствовать лучшему сну, обычно за счет обеспечения ровной поверхности и уменьшения ломоты и болей в теле. 16 , 17 Матрас средней жесткости может обеспечить адекватную поддержку тела для улучшения качества сна. 17

См. Выбор лучшего матраса при боли в пояснице

объявление

9. Охладите спальню и используйте удобное постельное белье.

Оптимальная комнатная температура и удобное постельное белье могут помочь вам заснуть. 7 Чтобы охладить комнату, воспользуйтесь вентилятором, откройте окно или включите кондиционер.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы чувствовать себя комфортно:

  • Комбинация из холодной спальни, тяжелых одеял или стеганых одеял и нескольких подушек может успокаивать, поскольку, если вы прячетесь под одеялом, это может вызвать ощущение кокона, которое способствует сну. 18
  • Надевайте постельные носки, чтобы согреть ноги, которые помогут вам спать быстрее и дольше. 19
  • Используйте подушки, чтобы поддерживать поясницу и бедра и поддерживать естественный изгиб позвоночника.
Соблюдайте гигиену сна Сохранить

Для лучшего сна держите в комнате прохладу и накройте одеялами. См. Соблюдение правил гигиены сна

Использование белого шума может помочь подавить фоновые звуки, а это значит, что вы не будете просыпаться от каждого небольшого удара, производимого домом.Вы можете использовать вентилятор, купить машину белого шума или загрузить приложение, которое предоставит несколько вариантов белого шума, таких как звук дождя, ветра и т. Д.

10. Замени тревогу позитивными мыслями

Часто беспокойство, негативные эмоции и мысли, связанные со стрессовыми событиями, могут мешать вам заснуть. Вместо того, чтобы пытаться подавить отрицательные чувства, культивирование положительных эмоций посредством внимательности может помочь вам быстрее заснуть и добиться хорошего сна. 20

Внимательность включает в себя техники, позволяющие отвлечь ваш ум на позитивные мысли с помощью сосредоточения и медитации.

11. Полежать на солнце днем ​​

Воздействие солнечного света может повлиять на время, качество и продолжительность вашего сна. Выходить на улицу днем, когда интенсивность света выше, выгоднее, чем вечерний солнечный свет меньшей интенсивности. 21 Также важно не проводить слишком много времени на открытом воздухе в полдень или при сильном УФ-излучении, которое может вызвать солнечные ожоги.

Выбор лучшего матраса Сохранить

Солнце сразу после пробуждения в помещении или на улице помогает настроить внутренние часы.
См.
Дополнительные факторы, влияющие на комфорт сна

Постарайтесь провести несколько минут утром и ближе к вечеру, это поможет вашим внутренним биоритмам подготовиться ко сну вечером.

Все люди разные, поэтому для определения того, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы лучше спать. Если вы работаете в ночную смену, эти советы все равно помогут вам нормально высыпаться в течение дня. Если ваши проблемы со сном ухудшаются со временем или не улучшаются с помощью этих советов, это может быть медицинская причина, такая как апноэ во сне или периодическое нарушение движений конечностей, которое требует обследования и лечения врача.

Подробнее:

Выбор лучшего матраса от боли в пояснице

Снотворные для людей с хронической болью

Список литературы

  • 1. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное согласованное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Спать. 2015; 38 (6): 843–844. Опубликовано 2015 июн 1. doi: 10.5665 / sleep.4716
  • 2.Долезал Б.А., Нойфельд Е.В., Боланд Д.М., Мартин Д.Л., Купер CB.Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор [исправление опубликовано в Adv Prev Med. 2017; 2017: 5979510]. Adv Prev Med. 2017; 2017: 1364387. DOI: 10.1155 / 2017/1364387
  • 3. Юнг Т., Мартин Дж. Л., Фунг Ч. и др. Результаты для сна при когнитивно-поведенческой терапии бессонницы аналогичны у пожилых людей с низкой и высокой физической активностью по самооценке. Front Aging Neurosci. 2018; 10: 274. Опубликовано 13 сентября 2018 г. doi: 10.3389 / fnagi.2018.00274
  • 4.O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N.Влияние кофеина на качество сна и дневную активность. Политика управления рисками Healthc. 2018; 11: 263–271. Опубликовано 7 декабря 2018 г. doi: 10.2147 / RMHP.S156404
  • 5. Накадзима К. Нездоровые пищевые привычки в отношении сна и продолжительности сна: есть или поститься ?. Мир J Диабет. 2018; 9 (11): 190–194. DOI: 10.4239 / wjd.v9.i11.190
  • 6.Lin Y, Peng Y, Liang B и др. Связь времени отхода от обеда до сна, прогулки после ужина и продолжительности сна с колоректальным раком: исследование случай-контроль. Медицина (Балтимор).2018; 97 (34): e12038. DOI: 10.1097 / MD.0000000000012038
  • 7. Harding EC, Franks NP, Wisden W. Температурная зависимость сна. Front Neurosci. 2019; 13: 336. Опубликовано 24 апреля 2019 г.. Doi: 10.3389 / fnins.2019.00336
  • 8.Valerian: Информационный бюллетень для медицинских работников. Управление диетических добавок Национального института здравоохранения. 15 марта 2013 г. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. Доступ 24 октября 2019 г.
  • 9. Нунес А., Соуза М. [Использование валерианы при тревоге и расстройствах сна: каковы наилучшие доказательства?].Порт Акта Мед. 2011; 24 Дополнение 4: 961-6.
  • 10. Лосо Дж. Н., Финли Дж. В., Карки Н. и др. Экспериментальное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов. Am J Ther. 2018; 25 (2): e194 – e201. DOI: 10.1097 / MJT.0000000000000584
  • 11. Адиб-хаджбагери М, Мусави С.Н. Влияние экстракта ромашки на качество сна у пожилых людей: клиническое испытание. Дополнение Ther Med. 2017; 35: 109-114.
  • 12.Miraj S, Alesaeidi S. Систематическое обзорное исследование терапевтических эффектов ромашки Matricaria recuitta (ромашка).Электронный врач. 2016; 8 (9): 3024–3031. Опубликовано 20 сентября 2016 г. doi: 10.19082 / 3024
  • 13.Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Прокрастинация перед сном, поведение, связанное со сном, и демографические факторы в онлайн-опросе на польской выборке. Front Neurosci. 2019; 13: 963. Опубликовано 18 сентября 2019 г.. Doi: 10.3389 / fnins.2019.00963
  • 14. Кан Дж. Х., Чен СК. Влияние нерегулярного режима сна на качество сна, дневную сонливость и утомляемость студентов университетов Тайваня. BMC Public Health.2009; 9: 248. Опубликовано 19 июля 2009 г. doi: 10.1186 / 1471-2458-9-248
  • 15. Чанг А.М., Эшбах Д., Даффи Дж. Ф., Чейслер, Калифорния Вечернее использование светоизлучающих электронных книг отрицательно сказывается на сне, суточном ритме и активности на следующее утро. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2015; 112 (4): 1232–1237. DOI: 10.1073 / pnas.14184

  • 16. Вонг Д.В., Ван И, Лин Дж., Тан Q, Чен Т.Л., Чжан М. Детерминанты и оценка спального матраса: биомеханический обзор и критика. PeerJ. 2019; 7: e6364. Опубликовано 25 января 2019 г.DOI: 10.7717 / peerj.6364
  • 17. Анкуэль В., Замудио Р., Мендиола А. и др. Влияние адаптированного матраса на скелетно-мышечную боль и качество сна у пожилых людей в специализированных учреждениях. Sleep Sci. 2015; 8 (3): 115–120. doi: 10.1016 / j.slsci.2015.08.004
  • 18. Цузуки К., Окамото-Мизуно К., Мизуно К. Влияние низких температур воздуха на терморегуляцию и сон молодых мужчин во время сна с использованием постельного белья. Здания. 2018; 8 (6): 76. DOI: 10.3390 / Buildings8060076
  • 19.Ko Y, Lee JY. Влияние согрева ног в носках на качество сна и реакцию терморегуляции в прохладной среде.J Physiol Anthropol. 2018; 37 (1): 13. Опубликовано 24 апреля 2018 г. doi: 10.1186 / s40101-018-0172-z
  • 20.Ong JC, Ulmer CS, Manber R. Улучшение сна с внимательностью и принятием: метакогнитивная модель бессонницы. Behav Res Ther. 2012. 50 (11): 651–660. DOI: 10.1016 / j.brat.2012.08.001
  • 21.Wams EJ, Woelders T.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *