Как уснуть если не спится быстро: Что делать, если не можешь уснуть ночью, но надо спать: 17 способов

Содержание

Что делать, если не можешь уснуть ночью, но надо спать: 17 способов

Сон – важнейшее средство отдыха и восстановления. Но что делать, если не можешь уснуть ночью из-за посторонних факторов, но надо спать? Ведь качественно высыпаться значит обеспечивать организм энергией и иммунной защитой. Специалисты советуют спать не менее 8 часов в день. Но бывает, что заснуть невозможно. Статья расскажет о способах борьбы с бессонницей и условиях для полноценного отдыха.

Что делать, если не получается уснуть – выясняем причины бессонницы

Если не получатся уснуть, необходимо понять, что делать, отталкиваясь от первопричины. Обычно засыпание длится около 7 минут. Почему не получается погрузиться в сон, хотя вы пытаетесь изо всех сил?

Причин много: стресс, мысли о волнующих событиях, плохое самочувствие, гормональные изменения или серьезные заболевания. В ряде случаев понадобится медицинская помощь, в том числе прием успокоительных или других лекарств.

Но иногда бессонница – следствие неправильного образа жизни: нарушений распорядка дня, неграмотно выстроенного режима питания, вредных привычек, неблагоприятных для сна условий.

В подобных ситуациях человек создает проблему сам, а значит и решить ее под силу ему самому.

Как создать условия для полноценного сна, если не можешь уснуть

Как заснуть быстро и легко? Помочь себе можно, заранее подготовившись к быстрому засыпанию и качественному отдыху.

Что нужно сделать для этого:

  1. Исключите кофеинсодержащие напитки, начиная с послеобеденного времени. Кофеин может выводиться из организма 10 часов. С 17.00 ч. повышайте общий тонус чаем из трав, чистой водой, свежевыжатым соком.
  2. За несколько часов до сна не употребляйте алкоголь. Он действительно ускоряет засыпание, но мешает комфортному здоровому сну. Человек часто просыпается, видит кошмары.
  3. Спите в полной темноте. Исключите даже синее излучение от технических приборов. Это главное условие выработки гормона мелатонина, ответственного за ритм сна и бодрствования. Не пейте таблетки, содержащие мелатонин, без рецепта, чтобы не пробуждаться с тяжелой головой.
  4. Что делать, если не можешь уснуть из-за постоянных мыслей в голове – засыпайте под спокойную, расслабляющую музыку или звуки природы.
  5. Пересмотрите питание. Не кушайте вечером мясо, шоколад и сладости. Белковая пища медленно усваивается, создавая в желудке дискомфорт, а сладкое повышает мозговую активность. Выпейте за час до сна теплого молока с медом или кефира. Чтобы расслабиться и успокоить желудочно-кишечный тракт, можно съесть банан. Не пейте много жидкости.
  6. Постарайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время. Так будут лучше работать внутренние часы организма, а качество отдыха повысится. Оптимальное время для засыпания – 22.00, это период наименьшей активности пищеварительной системы и начало выработки мелатонина.
  7. Исключите любую физическую и мозговую активность за 3 часа до сна. Не смотрите телевизор и не заходите в интернет, лучше почитайте книгу.
  8. Хорошо проветривайте комнату. Воздух в ней должен быть прохладным и свежим, а постель – комфортной.
  9. Как быстро заснуть, если совсем не спится – перед сном примите теплую ванну или совершите небольшую прогулку.
  10. Вдыхайте эфирные масла, эффективные против расстройств сна, например, лаванды или можжевельника. Попробуйте успокаивающие чаи, хорошо помогают ромашка и мята. Держите рядом с собой подушечки с сушеными травами.

Эти меры направлены на системную борьбу с бессонницей. Не забывайте, что выработка полезных привычек требует времени и усилий.

Что делать, чтобы заснуть быстрее, если не спится

Если вы пытаетесь задремать более часа, но по-прежнему без понятия, что делать, возьмите на вооружение перечисленные ниже способы. Если не можешь уснуть ночью, но надо спать, они придутся как нельзя кстати.

Контроль дыхания

Обратитесь к дыхательной технике «4–7–8». Это способ дыхания, направленный на расслабление, замедление ритма сердца и приостановку мысленного потока. Техника основана на контроле времени вдохов и выдохов:

  • сперва глубоко вдохните через нос, на это должно уйти 4 секунды;
  • затем задержите дыхание на 7 секунд;
  • медленно выдыхайте через рот 8 секунд;
  • повторите упражнение 3-4 раза.

Будет непросто, потому что обычно люди не контролируют свое дыхание. Но поклонники йоги считают, что именно так дышать и нужно. Коротко о том, как уснуть за 1 минуту? Они утверждают, что, освоив эту технику, человек сможет погружаться в сон ровно за 60 секунд.

Спецназовский лайфхак

Очень часто от людей можно услышать фразу: «Не могу уснуть всю ночь, что же делать?». Выход есть – спецназовский лайфхак. Этим способом обучают быстрому засыпанию бойцов спецназа.

Лёжа, закрыв глаза, закатите под веки глазные яблоки, но так, чтобы было комфортно. Это положение глаз бывает у человека, когда он находится в фазе глубокого сна. Полежав так минуту, многие начинают чувствовать спутанность сознания и проваливаются в сон.

Полный релакс

Сильно напрягите главные группы мышц тела, а затем медленно и последовательно расслабляйте их.

  1. Начните с ножных мышц – во время глубокого вдоха напрягите пальцы на ногах как можно сильнее, задержав дыхание.
  2. Потом, на выдохе, медленно ослабляйте напряжение, чувствуя, как оно покидает тело.
  3. От пальцев ног переходите выше – к икрам, бедрам, ягодицам, и так постепенно двигайтесь к верхним конечностям, а от них – к голове.
  4. Везде старайтесь почувствовать максимальное напряжение и его спад.

Постепенно придет ощущение, что каждая мышца тела находится в покое. Это называется техникой прогрессивной мышечной релаксации.

Ледяной экстрим

Этот метод особенно актуален для тех, кто не знает, что делать, если никак не можешь уснуть ночью, но надо спать. Испытайте на себе экстремальный способ – окуните лицо на 30 секунд в ледяную воду.

Когда млекопитающие оказываются в холодной воде, у них в результате нырятельного рефлекса замедляется сердцебиение, дыхание, пульс, снижается температура. Весь организм впадает в предсонное состояние, в котором забыться получается легче всего.

Успокаивающие картинки

Делайте визуальные упражнения. Вспомните, как наши бабушки и дедушки считали слонов или прыгающих через забор овечек. Кому-то помогает заснуть и этот нехитрый прием.

Есть другие, похожие. Закройте глаза и представьте медленно раскачивающийся вправо и влево шар. На подобной технике основано погружение человека в состояние гипноза. Движение шара будет убаюкивать и успокаивать вас.

Можно мысленно нарисовать хорошо знакомый объект. Например, здание или дерево. Затем неторопливо рассматривать его, то приближая, то удаляя, то пробуя разные ракурсы. Как будто вы пользуетесь компьютерной мышкой, а объект находится на экране.

Помогает визуализация гармоничного, расслабленного пейзажа – морского, горного или лесного, который вам хотелось бы увидеть во сне. Можно представить место, куда вы мечтаете попасть или в котором вам когда-то было хорошо. Постарайтесь увидеть каждую деталь картинки.

Запрет на засыпание

Уже много часов лежите мучаетесь, не зная, что делать? Если не можете уснуть, а завтра нужно рано вставать, прибегните к самому парадоксальному методу борьбы с бессонницей.

Когда не спится – просто запретите себе спать. Старайтесь не закрывать глаза, а продержаться с открытыми как можно дольше. Организм начнет действовать «от противного», и вы окажетесь в объятиях Морфея.

Скучное дело

Найдите спокойное монотонное занятие, но не в постели, которая должна вызывать ассоциации с расслаблением и покоем. Скажите себе: «Если я не засну в следующие 10 минут, то встану и начну шить, вязать или стирать». На самом деле встаньте и начните.

Можно читать, разгадывать сканворды, раскрашивать специальные картинки для релаксации, пока не начнет клонить ко сну. Иногда помогает составление списка дел на завтра в виде плана. Ваш мозг решит, что все идет правильно. Вы полностью контролируете ситуацию, знаете, что и как будете делать, а это один шаг к расслаблению и покою.

Мы рассмотрели все возможные варианты касаемо того, что делать, если никак не можешь уснуть ночью, но надо спать. Вы можете попробовать любой из этих способов или поискать свои. Только не «назначайте» себе сильнодействующих снотворных без предварительной консультации с врачом.

Как быстро уснуть 🔮 за 1 минуту ночью, если не хочешь спать и без снотворного

Люди, которые совсем не спят, встречаются редко. Нормально здоровому человеку необходимо до 10 часов полноценного сна. При этом учитывают индивидуальные особенности организма, возраст, наличие заболеваний и образ жизни. Сегодня для борьбы с бессонницей разработано немало медикаментозных средств. Также есть техники, как быстро уснуть за 1 минуту, справиться с эмоциональным грузом, мыслями.

Подготовка организма ко сну

Чтобы нормально выспаться, мало лечь в постель, следует предварительно подготовиться:

Популярная букмекерка запустила мобильное приложение для Андроид, скачать 1xBet можно по ссылке абсолютно бесплатно и без регистрации.
  1. Ужинать за 2-3 часа до сна. При необходимости частых приемов пищи, за 0,5-1,0 час до сна выпивают стакан молока, съедают банан или 100 г сыра.
  2. Прогуляться. Иногда рабочий день оканчивается очень поздно, человек приходит домой и ужинает почти перед самым сном. Такое положение дел опасно – в период покоя желудочный сок не вырабатывается в нужном объеме, пища закисает. Возможно появление повышенного газообразования, тяжести, вздутия живота, болезненных ощущений. Чтобы не допустить последствий, после ужина занимаются домашними делами. Достаточно получаса для нормализации выработки сока и уменьшения опасности негативных проявлений со стороны ЖКТ.
  3. Успокаивают эмоции. Ссоры, скандалы, раздражительность не дадут выспаться. Поможет теплая ванна или душ, самостоятельный массаж рук (кистей и ладоней), шеи, ног.
На заметку! Чтобы быстро уснуть, ложатся примерно в одно время. Режим дня и ночи способствует нормализации сна.

Фазы сна

Сомнология различает две фазы – быструю и медленную. По типу отдыха и длительности они разные, в течение всего времени отдыха чередуются. После засыпания длинная фаза имеет большую продолжительность, а короткая меньшую.

Ближе к пробуждению увеличивается длительность короткой фазы, уменьшается время длинной.

Интересно! Сменяя друг друга в течение ночи, периоды длятся не более полутора часов. Человек, разбуженный в фазу короткого сна, чувствует себя выспавшимся.

Медленную фазу называют ортодоксальной. Наступает период сразу после засыпания. Он насчитывает несколько этапов:

  • Дремота в течение первых 15 минут. Мозг продолжает работать, человек может видеть сны, путая их с реальностью.
  • Засыпание. Длительность 20 минут. Сознание отключено, но мозг воспринимает значительные внешние раздражители. Пациент просыпается от любого шума.
  • Глубокий сон. Наступает глубокий сон с полноценным расслаблением всех органов тела. Мозг может подавать слабые импульсы.
  • Дель-сон. Глубокий период погружения в отдых, мозг не реагирует на раздражители, уменьшается частота дыхания, кровообращения.
На заметку! В начале ночи период дельта-сна самый длинный, а к утру уменьшается.

Короткая фаза наступает после полного засыпания человека и длится примерно 5 минут. С каждым следующим наступлением фаза короткого сна увеличивается по длительности, а продолжительного укорачивается.

Как быстро уснуть ночью: обзор способов

Рассматривая вопрос, как быстро уснуть ночью, берут на вооружение все возможные способы. Например, подсознательную «установку на сон». Заключается способ в утреннем ритуале уборки кровати, всех аксессуаров. Ученые заметили, что люди, застилающие кровать, убирающие пижаму меньше страдают от бессонницы. Такой ритуал приучает сознание реагировать на предметы для сна как «установку на отдых». Основное правило – делать процесс утреннего сбора кровати регулярно, тщательно убирая подушки, одеяла.

Совет! Многим помогает способ «обратной психологии». Как быстро уснуть, если не спится – сказать себе «я не хочу спать, мне не нужно спать». Открыть глаза и заняться самой рутинной работой. Через 10 минут организм даст понять, что готов уснуть.

Методика йогов основана на дыхании:

  • 4 секунды вдыхают через нос;
  • 7 секунд задерживают дыхание;
  • 8 секунд выдыхают через рот.

Способ называют 4-7-8. При регулярном применении через 4-6 дней работает со 100% эффективностью. И еще несколько способов, как уснуть быстро ночью без снотворного.

Метод белого шума

Белый шум – звуки, на которые в течение дня человек попросту не обращает внимания. Волны проходят мимо, не задевая сознание, например, тиканье часов. Для быстрого отхода ко сну сосредотачиваются на белом шуме, отключая сознание от прочих звуков. Если нет часов, включают запись с природными звуками – лес, дождь, водопад, песни китов и пр.

Рекомендуем к прочтению:

Важно! Звуковой фон включают в комнате, в наушниках не засыпают. Это крайне вредно для организма, нарушает циркуляцию крови в ушах, мозге, воздействует на мембрану внутреннего уха.

Метод обратного моргания

Чтобы применить способ, открывают глаза на 1-2 секунды, затем закрывают на 10-15 секунд. Благодаря технике, организм расслабится, и человек быстро уснет.

Метод визуализации

У каждого есть место, с которым связаны приятные воспоминания. Именно это место вспоминают, закрывая глаза. Восстанавливают детали и мелочи – в доме, окружающем ландшафте или продумывают более масштабные детали, например, где и как поставить дом своей мечты, пр.

На заметку! Метод визуализации поможет избавиться от надоевших мыслей, переключить сознание на позитивные эмоции.

Метод цветовой последовательности

Способ помогает решить проблему, как уснуть крепко и быстро, если сна «ни в одном глазу». Делают так:

  1. Дают себе задание увидеть внутренним взором все цвета радуги. Всего их 7: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый.
  2. Закрывают глаза, усилием воли воспроизводят цветовой фон и начинают его рассматривать.
  3. Смотрят не только цвет, но и переход из одного оттенка в другой.
  4. Сознание успокаивается, чередование цвета вынуждает направлять все усилия только на рассматривание оттенков. После рассматривания крайнего фиолетового спектра человек быстро засыпает.

Совет! Видеть цвет удобнее, если сконцентрироваться на каком-то предмете. Например, красное яблоко, оранжевый апельсин, желтый шар, зеленый лист и пр.

Как уснуть если мешают разные мысли

Не каждому под силу остановить внутренний диалог. Эмоции и переживания дня заставляют мысленно прокручивать ситуацию, искать доводы. Но даже продуктивные решения неуместны, когда пришло время спать.

Если не удается заснуть первые 15-20 минут после укладывания, сознание полностью пробуждается. Мешают звуки, шумы, постель становится неу

Как быстро заснуть, если не спится, и как не уснуть, если нужно работать всю ночь

Готовимся к отдыху

  • Начнем со спальни. Независимо от того, мучает вас бессонница или вовсе не посещает, помещение, где вы спите, необходимо регулярно проветривать
    . Также следует позаботиться об обстановке. Цвет стен, штор и всего прочего желательно выдерживать в спокойных тонах, дабы не будоражить нервную систему, а напротив, помочь ей успокоиться и расслабиться.
  • Желательно убрать из спальни электромагнитные приборы
    . Их излучения влияют на человеческий организм, вызывая усталость, раздражительность, нарушения памяти, внимания и сна.
  • Не забывайте увлажнять воздух
    . Для этого не обязательно покупать специальные устройства, просто наброшенная на комнатную батарею мокрая тряпка не создаст, конечно, идеальный климат-контроль, но состояние воздуха все же улучшит.
  • Решение всех проблемных вопросов, задач и прочих, мешающих вам уснуть размышлений, следует оставить на завтра
    . Помните: утро вечера мудренее. Почитайте лучше какуе-то скучную книгу.
  • Самый приятный способ быстро отправиться в мир снов — расслабляющая ванна и массаж
    . Полный релакс — вот что нужно вашему организму.
  • Можно воспользоваться эфирными маслами
    . Но увлекаться последними не стоит, поберегите этот способ для особо нужного случая, когда уж очень нужно выспаться.
  • Также успокоить нервную систему и уговорить ее отдохнуть помогут выпитые перед сном теплое молоко с медом, отвары боярышника, мяты. Можно воспользоваться спиртовыми каплями пустырника или валерьяны.

Биоритмы совы: когда спит сова

Маленький человечек рождается уже со свойственным именно ему биоритмом. Хотя, существует мнение, что разделение людей на представителей разных типов, стало возможным после появления электричества. Тогда появилась возможность бодрствовать после заката солнца и наступления темноты.

Различают три типа биоритмов:

  • «Сова»
  • «Жаворонок»
  • «Голубь»

«Совам» очень тяжело приспособиться к ранним утренним подъёмам, ведь их пробуждение должно состояться не ранее 10-11 часов утра. Только с этого времени организм начинает просыпаться и в состоянии начинать рабочий день.

У «совы» есть три периода активности:

  • В обед, с часу до двух часов дня
  • Вечером, с шести до восьми вечера
  • Ночью, с одиннадцати до часу ночи

Вот и уснуть они могут не раньше полуночи и даже позже. Сам процесс засыпания очень тяжелый. Чтобы облегчить погружение в сон следует:

  • Минимум за полчаса до сна отказаться от компьютера и телевизора
  • Ложиться в одно и то же время
  • Не переедать тяжелой пищи во время ужина
  • Принять расслабляющею ванну
  • Выпить молока с мёдом или зеленого чая
  • Проветрить спальню перед сном

Как заставить себя уснуть

Итак, вы уже в кроватке. А сон не идет.

  • Лягте на спину. Руки и ноги вытяните ровно (вдоль туловища). Сделав несколько глубоких вдохов, подтянитесь несколько раз, сгибая и разгибая кисти рук, вытягивая ноги. Если не получилось естественно, попробуйте позевать специально.
    Таким образом, насыщается кислородом кровь. Можно подтянуться еще раз, добиваясь естественной, непринужденной зевоты.
  • Расслабьтесь полностью. Почувствуйте, как тяжелыми становятся ваши ноги и руки. Представьте, как тепло от ваших кистей постепенно движется вверх, к плечам. Если вам при этом все же мешают посторонние мысли, про себя издавайте любой звук (например, гудок).
  • Когда будете абсолютно расслаблены, ваше тело захочет принять удобное для сна положение. Не мешайте ему и усните же, наконец!

И помните, залог крепкого сна — режим. По возможности придерживайтесь элементарного распорядка. Если же перечисленные и прочие методы все же не помогают вам побороть бессонницу, следует обратится к врачу. Принимать снотворное без консультации медика не рекомендуется!

Что нужно сделать, чтобы быстро отойти ко сну? 7 способов

Прежде всего, нужно установить себе режим сна и следовать ему. Если не вовремя ложиться спать или слишком долго засиживаться за компьютером ночью, можно стать совой. Такой режим влияет на здоровье негативно. Могут появиться другие заболевания или проблемы.

Не стоит на ночь употреблять алкоголь. Хотя после него легко можно заснуть также легко можно и проснуться, когда его действие закончиться. На утро будет сильная головная боль и разбитое состояние. Может появиться даже мигрень.

Нужно избавиться от курения, особенно перед сном. Такое вещество, как никотин, способно помешать продолжительному сну.

Многие люди любят на ночь есть что-то сладкое, например, черный шоколад или кофе. Такие продукты также вызывают бессонницу.

Ни в коем случае нельзя злоупотреблять снотворными или успокоительными средствами, они могут нарушить режим организма.

Важно и то, когда принимать нужно душ. Специалисты утверждают, что, если принимать душ за несколько часов до сна, это поспособствует долгому сну

Бессонница исчезнет. Также занятия спортом благотворно влияют на человека. Люди, которые занимаются спортом, меньше переживают и страдают бессонницей.

Иногда нужно давать себе помечтать. Мечты перед сном заставят представить мысленно что-нибудь приятное, и глаза будут закрываться автоматически, а затем последует сон.

Стоит обратить внимание на то, как сделана кровать. Если она не удобная и жесткая, на такой будет трудно заснуть

Лучше всего выбрать себе кровать, которая будет мягкой и комфортной.

Нужно стараться прогуливаться перед сном. Недостаток свежего воздуха является причиной бессонницы. Чтобы этого избежать, нужно гулять в парках, в лесах, где организм насытится чистым кислородом. После прогулок обычно тянет на сон.

Настрой перед сном

Если переживания и беспокойства не дают уснуть, можно выпить настойку ромашки или другой травы, которая обладает успокоительным средством

Также важно все свои дела решать до сна. Не нужно ложиться спать с огромной головой от проблем или дел, которые еще не решены

Психологи утверждают, что, если перед сном думать о положительном, это успокоит сердце и поможет поскорее уснуть. Не нужно перед сном ругаться с кем-то или ссориться, из-за таких ситуаций, можно легко потерять контроль на себя и своими мыслями. Потом будет тяжело уснуть, зная, что кто-то страдает. Но, если такие ситуации произошли, стоит просто простить друг друга и вспомнить что-то положительно.

Полезно также смеяться перед сном. Смех продлевает не только жизнь, но и сон! Если дома есть домашние питомцы, можно постараться заснуть вместе. Кошки сами по себе такие существа, которые 80% своей жизни спят.

Перед сном, возможно также делать расслабляющий массаж. Он может снять все напряжение и стресс, которые накопились в течение дня.

Ещё 7 способов засыпания

Каждый человек может избавить себя от бессонницы. Нужно лишь соблюдать несколько правил, а именно:

  • Вовремя ложиться спать;
  • Не переживать;
  • Вести здоровый и активный образ жизни;
  • Быть оптимистом;
  • Заниматься регулярно спортом;
  • Больше проводить времени на свежем воздухе.

Все же, если никакие способы не помогают избавиться от бессонницы, важно обратиться к врачу. Придется лечиться с помощью специальных таблеток

Множество людей сталкиваются с трудностями при попытках погрузиться в сон. Измятые простыни, беспокойные мысли, разбитое и сонное состояние на следующий день… Как заснуть
в эту ночь?

В этой статье я собрал самые эффективные техники
, которые помогут вам погрузиться в глубокий и здоровый сон.

Бессонница не беспокоила меня с тех времен, когда у меня исчезла постоянная тревога и . Но недавно я попал в аварию, и мне пришлось месяц провести в кровати, так как из-за ран и ушибов на ногах я не мог ходить.

Из-за отсутствия двигательной активности, сильной жары по ночам (живу я в Индии), наличия ран я вновь столкнулся с проблемами со сном. Ирония ситуации состояла в том, что эти проблемы были косвенно вызваны отсутствием ночного сна у водителя транспортного средства, в котором я ехал. Водитель заснул за рулем.

Поэтому я надеюсь, что советы из этой статьи помогут вам хорошо высыпаться, особенно если от ваших внимания и тонуса зависит как ваша жизнь, так и здоровье других людей.

Чем занять себя ночью, чтобы не уснуть

Для того чтобы не уснуть ночью, работая за компьютером или из-за другого обстоятельства, можно:

Принять контрастный душ, это взбодрит и отгонит сон

Пить достаточное количество воды, если этого не сделать, организм ещё быстрее устанет и продержаться до утра вряд ли удастся

Сделать упражнения на растяжку, боль, причиняемая этими упражнениями, отгонит сон

Дыхательные упражнения помогут не уснуть. В лёгкие набирается воздух, а потом резким выдохом выталкивается. Делая упражнение, можно представить, что это не воздух выдыхается, а сон и усталость. Повторять упражнение, для достижения эффекта, надо 12 раз подряд

Можно сделать разминку, как на уроке физкультуры или просто походить минут пять по комнате. Так следует делать каждые сорок минут

Массаж ушей, шеи, затылка и рук поможет взбодриться

Включить в комнате яркое освещение, оно поможет не сдаться сну

Если нет возможности прогуляться на свежем воздухе, можно проветрить комнату. А в летнее время, оставить окно открытым. Доносящиеся ночные звуки будут будоражить сознание

Сделать гимнастику для глаз — это в том случае, когда причиной не спать есть работа за компьютером. Можно положить чайные пакетики на веки, для снятия усталости

Использовать ароматерапию. Эфирные масла или запах кофе помогут взбодриться

Если работа сидячая, следует сделать выбор в пользу неудобного кресла, оно не даст уснуть за столом

Каждый человек индивидуален, то что помогает не заснуть одному, на другого совсем не действует. Можно испытать все способы и выбрать какой-то один. Но если ничто не помогает справиться со сном, ничего не поделаешь, организм не обманешь, надо ложиться в кровать.

Не спать: 15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни

Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты

Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы

Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Полезные продукты для бодрости

Для снятия усталости и получения энергии организму необходимы кроме различных процедур, специальные тонизирующие продукты.

Напитки

Одной из причин усталости считается обезвоживание организма. Пить нужно обычную холодную воду, особенно утром. Чаи черный и зеленый содержат кофеин и тиамин, которые хорошо тонизируют и придают бодрости.

Фруктовые чаи обогащают витаминами. Цитрусовые соки богаты витамином С, а их запах стимулирует мозговую активность.

Орехи

Помогут зарядиться энергией различные орехи. Лучше выбрать кешью, грецкие, фундук. Злоупотреблять количеством не рекомендуется людям, с болезнями ЖКТ.

Мясо, яйца

Содержащиеся в мясе протеины перевариваются медленно, но и энергии, выделенной ими хватает на долго. В яйцах, кроме протеинов, есть витамины и минералы, для организма.

Яблоки и банан

Кроме витаминов, этот фрукт содержит вещество кверцетин или флановол. Он заставляет мышцы вырабатывать больше энергии. В банане находится большое количество калия, отвечающего за нервную систему. Съеденный банан способен зарядить энергией организм на несколько часов.

Как не уснуть в течение дня

Не стоит отчаиваться, если не успели выполнить предыдущие рекомендации. Короткий сон в транспорте поможет восстановиться и значительно улучшить в состояние. Орехи заменят завтрак, а пробежка к месту работы взбодрит.

Ночь без сна снижает восприятие информации. Отложите сложные дела до 10 часов утра. Организм к этому времени адаптируется. Но к 13-14 часам сонливость снова начнет одолевать на рабочем месте. Постоянно недосыпающие люди знают, как взбодриться после бессонной ночи. Постарайтесь в обед найти 20 минут для сна. Чтобы легче проснуться, нужно повторить трюк с кофе. Первые минуты после пробуждения будут тяжелыми, но позже организм отблагодарит за короткий отдых повышением работоспособности. Энергии хватит до конца рабочего дня. Но, что делать, если поспать нельзя, а нужно сфокусироваться на работе?

Несколько советов помогут пережить день после бессонной ночи:

  • Сделайте небольшую зарядку. Пробежка по ступенькам, несколько спортивных упражнений увеличат объем крови, поступающей к мозгу. Вы сразу почувствуется себя бодро.
  • Освежитесь. Умойтесь, или откройте окно, выйдите на улицу, снизьте температуру кондиционера.
  • Отвлекитесь на еду. Съешьте яблоко или легкий бутерброд, кусочек шоколада. Тяжелая пища вызовет сонливость. Чтобы ночью хорошо уснуть, после обеда придется отказаться от кофеиносодержащих напитков
  • Сохраняйте прямую осанку. Правильная поза во время сидения позволяет поддерживать бодрость.
  • Отвлекитесь на приятное. Смех и положительные эмоции стимулируют мозговую активность.

Следующий пик сонливости наступает в 18-19 часов. Поборите желание вздремнуть и ложитесь в привычное для вас время. Короткий сон вечером нарушит режим. Сутки закончатся бодрствованием, вы снова не выспитесь. Утро начнется с тяжелого пробуждения, а днем снова будет хотеться спать.

Как не заснуть, если хочется уснуть

Каждый организм живет по своему биологическому ритму. Когда наступает время отдыха, сна, накатывает невыносимая усталость, тяжесть на весь организм. В этот момент, кажется, что нет никакой возможности справиться с сонливостью.

Оказывается, такое состояние резкого упадка сил продолжается у человека в среднем 20 минут, а затем наступает прилив энергии.

Как же пережить эту треть часа,- просто сидеть не получится. Нужно чем-то заняться, обмануть организм, т.е. сделать то, что в этот период обычно не выполняется.

Например, выполнить несколько упражнений, самых простых. За миллионы лет существования человеческого организма, на генном уровне передалось, что активность в «неположенное» время – это опасность. Мобилизуются все силы, и сонливость мгновенно пропадает. Существует миф о том, что кофе надолго бодрит и не дает заснуть.

Это не так, а вернее — все наоборот. Чашка кофе поможет в первые 15-20 минут, кофеин быстро впитается и повышается артериальное давление. Далее, спустя минут 40-50, в сон потянет еще сильнее. Это происходит потому, что в кофе есть вещества, способные понижать давление. В сон потянет с новой силой. Хотя все индивидуально, на каждого человека чашка кофе действует по-разному.

Я не хочу спать, такое возможно?

Эти манипуляции не принесут долговременного эффекта, особенно в жаркие сезоны, зато помогут «обмануть» организм, слегка сдвинув постоянные биоритмы. Поймав себя на мысли, что хочешь спать снова через несколько часов, можно повторить водные процедуры.

Тем не менее, далеко не при любых обстоятельствах у человека есть возможность взбодриться, посетив ванную. В данном случае на выручку может прийти чашечка любимого кофе – главное, не злоупотреблять и не пить его буквально литрами, разумеется, если вы не хотите вовсе «добить» нервную систему и слизистую желудка.

Готовьте себе только натуральный напиток, а не растворимый «суррогат». Если же не любите кофе или являетесь гипотоником, которому этот напиток, напротив, помогает счастливо уснуть, пейте зеленый чай – кофеина, создающего эффект пробуждения, в нем не меньше, а пользы, благодаря антиоксидантам, для организма гораздо больше.

Мало спать сладкоежкам помогает их любимое лакомство – шоколад, причем не обязательно поедать его «тоннами» с ущербом для фигуры. Всего 30 г «натурального горького» достаточно, чтобы «глаза открылись». Союзником станет и постоянно подкрепляемый интерес к чему-либо – интернет, компьютерная игра. Спросите у заядлых геймеров, как меньше спать – получите квалифицированную инструкцию к действию =)

Концентрация и недеяние

Поэтому мои основные методы заснуть будут основаны на двух принципах:

  1. Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно ) «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ.
  2. Принцип концентрации. Без концентрации внимания очень трудно расслабиться, избавить свой ум от беспокойства. Концентрация является необходимым условием для практик засыпания, о которых пойдет речь ниже.

Данные два принципа очень тесно связаны, перетекают один в другой и дополняют друг друга. В некоторых аспектах вообще невозможно представить недеяние без концентрации и наоборот!

Можно ли не спать всю ночь без вреда для здоровья

Общеизвестно, что для хорошего самочувствия человеку нужен семи — восьмичасовой сон. Можно, конечно, не спать сутки или двое, но после этого хорошо выспаться — это обязательное условие для хорошего самочувствия.

Некоторые личности проводят эксперименты, насколько долго можно бодрствовать без ночного и дневного сна. Одни говорят, что в состоянии не спать на протяжении семи дней, другие, что смогли бодрствовать и того дольше. Ученые же утверждают, что человек способен прожить не дольше 11 дней, без полноценного ночного сна. В ходе научного исследования доказано, что:

  • Уже после трёх суток у человека нарушается зрение, координация движений
  • После пяти бессонных ночей появляются галлюцинации, человек становится нервным, раздражительным
  • Отсутствие сна на восьмые сутки скажется на памяти, она ухудшиться. Разговаривать получиться с трудом, а дрожь во всем теле и конечностях, не даст нормально передвигаться

Есть исключения, люди, которые на протяжении десятков лет забыли, что такое сон и сновидения, но чувствуют себя при этом отлично.

Итак, пришло время разобраться, для чего именно нужен сон. Какой вред приносится организму, лишая его полноценного сна:

  • Во время сна все внутренние органы приостанавливают свою деятельность. Мышцы расслабляются, снижается артериальное давление и температура тела. Даже сердце приостанавливает свою работу, давая таким способом отдохнуть сердечной мышце.
  • Именно во сне, вырабатывается гормон мелатонин, воздействующий на организм как антиоксидант. Он омолаживает и укрепляет иммунитет
  • Гормон соматотропин, так называемый гормон роста, вырабатывается именно во сне. Гормон отвечает за клетки организма, их регенерацию. А также за мышцы и крепость костей. Именно этот гормон способствует выработки коллагена, делая кожу гладкой и упругой
  • И, главный, кто должен отдыхать ночью — это мозг. Отдыхать — это будет не совсем верно сказано, работать, но уже по-другому. Именно во сне, он сортирует всю полученную информацию и раскладывает её по полочках. По этой же причине, советуют откладывать решение важных дел до утра, а не действовать сгоряча вечером

Делая выводы из полученной информации, выходит, что не спать всю ночь без вреда для здоровья вряд ли получиться. В ответ можно получить только головную боль, тошноту, чувство усталости, помятый вид, раздражительность и желание поскорее уснуть.

Исследования ученых довели, что у людей, работающих в ночные смены, и лишающих себя полноценного ночного сна, чаще чем у людей, работающих днем, откладываются лишние килограммы в проблемных местах. И склонность к простудным заболеваниям значительно выше, чем у дневных работников.

Негативного воздействия недосыпа можно избежать, если это случается только раз в неделю. Организм отдохнет за оставшиеся шесть ночей.

Как настроить себя на ночную работу

Настроить себя на работу днем бывает очень тяжело, не говоря уже о ночной работе. Если работать ночью необходимо, и этого никак не избежать, следует:

  • Хорошенько выспаться перед бессонной ночью. Если этого не сделать, то плохое самочувствие и острое желание спать, не будут способствовать продуктивности ночной работы
  • Полноценно питаться в течение дня, организм должен получить все необходимые витамины и минералы
  • Позитивно настроить себя на необходимость ночной работы. С плохим настроением вряд ли получиться продуктивно поработать
  • Поставить себе цель выполнить работу именно ночью. Причиной может быть отсутствие возможности сделать её днем, или то, что выполнив ночную работу, можно отдохнуть несколько дней
  • Мотивировать себя тем, что выполнив ночную работу можно заработать определенную сумму денег, на определенные потребности
  • Создать необходимые для ночной работы условия

Как быстро уснуть ночью, если не хочешь спать?

Приветствую всех, дорогие мои! Сон – лучшее лекарство и средство для восстановления жизненных сил организма. Однако иногда быстро уснуть ночью бывает очень трудно, тем более, если утром надо рано вставать.

Поэтому многим из нас, думаю, будет полезно освоить навык быстрого засыпания. Особенно актуальной статья будет для тех, кто мучается бессонницей и принимает какие-то лекарства.

Выбирая те или иные способы, чтобы быстро уснуть ночью, помните о том, что для каждого человека они эффективны по-разному. Поэтому выбрать наиболее оптимальный для себя можно только методом проб. Приятного вам засыпания и продуктивного сна!

Как быстро уснуть – самый быстрый способ

Если научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, здоровье окрепнет, а сил заметно прибавится. В этом случае ваш день пройдет радостнее и продуктивнее. Так что берем себе на заметку следующий способ.

Для начала необходимо выполнить вечерний ритуал – привычные гигиенические процедуры перед сном. Правильный подготовительный этап и настрой играют важную роль в эффективном сне.

Далее, сидя на кровати с выпрямленной спиной, макушкой тянемся вверх, расслабляемся и в течение 3-5 минут выполняем технику гармоничного дыхания. Для этого делаем глубокий вдох, затем большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю и через левую ноздрю медленно выдыхаем воздух. Затем делаем медленный глубокий вдох через левую ноздрю, после чего мизинцем правой руки закрываем ее и выдыхаем уже через правую ноздрю. Снова делаем медленный вдох, после чего закрываем правую ноздрю и делаем выдох через левую. Это один дыхательный цикл. Повторяем его несколько раз, пока не почувствуем приятное расслабление и спокойствие.

Затем ложимся на кровать, прикрываем глаза и представляем, как смотрим не отрываясь в одну точку. Если поначалу вам это сложно сделать, представляйте пламя свечи, на которое вы смотрите, не отрываясь. В этот момент ни о чем не думайте, все ваше внимание должно быть сконцентрировано на одной точке. В какой-то момент вы даже не заметите, как погрузитесь в глубокий сон.

Засыпаем ночью за 1 минуту, даже если не спится

Есть еще один интересный, но не менее эффективный способ быстрого засыпания. Он заключается в том, что вы ложитесь в кровать, принимаете удобное положение, закрываете глаза и начинаете визуализировать, как откуда-то сверху в водоем капает вода, под действием которой расходятся круги.

Мысленным взором вы провожаете эти круги, пока они не пропадут из вашего поля зрения. Затем наблюдаете за новой каплей и расходящимися от нее кругами на водяной глади. Эффект усилится, если сможете «услышать» звуки этих капель.

Кому поначалу сложно только визуализировать, можете ставить перед сном белый шум (любые монотонные ненавязчивые звуки). Это могут быть водопад, шум моря, капли дождя. То, на чем вам будет приятнее концентрироваться.

Видео о том, как быстро уснуть при бессоннице без лекарств (народные методы)

Для этого существует много интересных способов. Одним из них является техника специального самомассажа, который неплохо помогает при бессоннице. Так что прежде, чем принимать какие-то специальные лекарства, посмотрите следующее видео.

А вы какими способами быстрого засыпания пользуетесь или всегда устаете так, что отрубаетесь на ходу, без применения каких-то специальных техник? Напишите комментарий под этой статьей, буду вам очень благодарна за обратную связь. Если публикация оказалась для вас полезной, поделитесь ею со своими друзьями в любимой социальной сети. До новых встреч на блоге!

Читайте также:

как уснуть, если не спится. Приемы и методы уснуть

Бессонница влияет на качество жизни любого человека. Переживание в конце дня о предстоящих ночных мучениях, безусловно, усугубляет ситуацию. Жизненная суета, болезни, постоянный стресс и депрессия, переработки на работе, которые нарушают режим «работа-отдых» — являются коренными причинами бессонницы на сегодняшний день.

Как уснуть, если не спится ни днем, ни ночью?

Есть ли польза от ароматерапии?

Ароматерапия не поможет полностью излечиться от бессонницы, однако, применение различных эфирных масел, обладающих седативным действием, поможет заснуть быстрее и спать крепче. Что нужно сделать? Добавьте немного масла лаванды или ромашки на ватный диск и положите рядом с вашей подушкой.

Масло шалфея тоже обладает успокаивающим эффектом, и также может использоваться в ароматерапии.

Более эффективное действие может оказать успокаивающий спрей из ароматических масел

Достаточно слегка сбрызнуть им ваше постельное белье, чтобы заснуть в облаке ароматов. Некоторые эфирные масла, такие как масло мяты, лимона или грейпфрута обладают, наоборот, возбуждающим эффектом. Избегайте использования этих масел и продуктов, содержащих их, иначе это усугубит вашу бессонницу.

Расслабляющая ванна

Теплая ванна — это прекрасная возможность расслабиться, однако следует принимать ее не позже чем за час до того, как вы собираетесь лечь спать. Теплая вода усиливает циркуляцию крови, что усложнит процесс засыпания.

Ванна с пеной даст возможность обрести спокойствие и легкость

В ванну капните несколько капель масла ромашки или лаванды. Это полезно для увлажнения кожи и поможет успокоиться перед сном. Немного морской соли тоже не помешает. Минералы, содержащиеся в природных солях, особенно Мертвого моря, помогают расслабить мышцы.

Массаж

Массаж также стимулирует циркуляцию крови, но его не следует делать непосредственно перед тем, как ложитесь в кровать. Попробуйте незадолго до сна слегка помассировать свои ноги и руки с массажным маслом.

Чаепитие

Разнообразные чаи, обладающие естественными седативными свойствами, помогут успокоиться и расслабиться. Натуральный ромашковый чай — максимально эффективный и полезный для случая, когда хотите успокоить организм и быстро уснуть. Чаи, сделаны из страстоцвета и валерианы также хорошо расслабляют и способствуют крепкому сну, но, в отличии от ромашки, не обладают таким приятным ароматом.

Советы специалистов: как уснуть, если бессонница не уходит

  • Регулярно делайте физические упражнения.

Гимнастика прямо перед сном не является очень хорошей идеей, но регулярные тренировки облегчают ежедневный стресс, способствуют выведению токсических веществ из вашего организма, улучшают общее состояние и помогут вам крепче спать.

  • Избегайте употребления еды перед сном.

Если вы не болеете диабетом и не имеете проблем со здоровьем, которые требуют употребления пищи непосредственно перед сном, старайтесь не делать этого. Кофе, острая еда и углеводы препятствуют нормальному сну.

  • Необходимо избегать стрессовых ситуаций непосредственно перед сном.

Всякий раз, как вы решили пойти спать, проводите последний час перед сном, расслабившись, не совершая никаких сложных физических и интеллектуальных процессов.

Если фильмы ужасов или новостные телепередачи вызывают у вас всплеск адреналина и мешают вам заснуть, откажитесь от них, лучше почитайте книгу или посмотрите передачу про животных.

Приятная по содержанию книга и подушка, наполненная успокаивающими травами помогут легко уснуть

Непосредственно перед сном откажитесь от работы над своими финансовыми вопросами или звонков по телефону, особенно людям, который всегда вас расстраивают.

  • Избегайте шума.

Если основной причиной плохого сна является шумовое загрязнение вашего спального места, попробуйте смягчить влияние шума. Включите негромкую успокаивающую музыку, используйте успокаивающие природные звуки, такие как океанские волны или шум дождя. Не слушайте мелодии, которые вызывают у вас грустные воспоминания.

Если уличные фонари прямо или косвенно светят в вашу спальню и мешают заснуть, позаботьтесь о покупке плотных штор или жалюзи, которые максимально защитят вашу спальню от лишнего света извне.

Если же вы находитесь в отеле и решить данную проблему не представляется возможным, всегда под рукой должны быть такие незаменимые помощники сна, как глазные маски. Некоторые из них работают лучше, другие хуже, поэтому примерьте их заранее, чтобы получить максимальный эффект.

Умение жить без стресса

Жизнь сегодня полна стресса. Современные технологии позволяют нам выполнять больше целей и задач чем когда-либо. Мы постоянно куда-то бежим, и едва находим время для полноценного отдыха.

Нагрузки на работе и бремя ответственности часто приводят к стрессовым состояниям. Это и не удивительно, что многие из нас имеют проблемы с полным расслаблением в конце рабочего дня.

Постоянная загруженность на работе приводит к переутомлению

Беспокойство- это вор нашего здоровья. В принципе, все наши заботы сводятся к двум вещам:

  • мы не получим то, что нам нужно;
  • мы потеряем то, что у нас уже есть.

Некоторые из основных проблем, с которыми мы можем столкнуться в жизни, могут привести нас к эмоциональному или психическому напряжению и стать причиной бессонницы.

Здесь мы отметим некоторые основные практические решения для борьбы со стрессом, беспокойством и депрессией.

Ученые нашли прямую связь между тревогой и ритмами сна. Когда у человека есть тревожные мысли, частота сердцебиения увеличивается. Это заставляет мозг оживится и начать производить, так называемые, бета-волны.

И что еще хуже, когда мозг стимулируется таким образом, другие заботы и мысли о них также активируются, что делает сон еще более трудноосуществимым.

Чтобы преодолеть эту проблему могут быть использованы различные методы.

  1. Когнитивно-поведенческая терапия — это психологическое лечение, которое помогает людям отключиться от мыслительных процессов. Для освоения данного метода лечения необходимо обратиться к врачу психотерапевту.
  2. Для замедления частоты сердечных сокращений положите руку на ваше сердце и попробуйте услышать это биение. Затем глубоко вдохните. Растяните вдох на три-четыре секунды, а затем медленно выдохните в течение трех-четырех секунд. Повторите эту операцию до тех пор, пока не почувствуете что ваша частота сердечных сокращений уменьшается. Это будет уменьшать и мозговую активность.
  3. Чтобы остановить тревожные мысли, которые заставляют ваше сердце учащенно биться попробуйте шепотом проговорить какие-либо позитивные моменты из своей жизни.

Речевые процессы обгоняют мыслительные и останавливают негативные мысли

Для того чтобы объяснить, как это работает, начните думать о буквах алфавита в уме. Когда вы дойдете до буквы «М» продолжите произносить буквы вслух. Что случилось с алфавитом? Если вы перестали думать о нем, потому что ваша речь заменила ваши мысли, то вы добились успеха и сможете без проблем уснуть в дальнейшем.

Беспокойство из-за насущных проблем — основная причина бессонницы

Делайте это каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться о чем-то и не можете заснуть. Вместо того чтобы думать «У меня нет денег для выплат по ипотеке», скажите вслух: «Мне необходимо подключить всю свою фантазию и умения, чтобы найти деньги на ипотеку, и я это сделаю».

Вместо того, чтобы думать: «Моя дочь-подросток собирается покинуть родной дом», скажите вслух: «Моя дочь — сильная волевая девушка, и она добьется успеха. Что бы она ни делала».

Говорите мягко, шепотом, проговаривая любые негативные мысли. Скоро вы сможете перенастроить свои отрицательные мысли на позитивные, но пока вы не сделаете этого — проговариваете их.

Обустройство спального места

В основе хорошего сна не последнюю роль занимает удобная кровать. Правильный матрас заставит вас почувствовать разницу между хорошим сном и плохим.

Несколько полезных советов, которые помогут вам выбрать лучший матрас самостоятельно:

  • Матрасы высокого качества с естественной обивкой и качественными наполнителями будут более дорогими по сравнению с матрасами среднего и низкого качества.
  • Не выбирайте слишком твердый или слишком мягкий матрас. Такие матрасы могут быть неудобными и вызывать проблемы в процессе засыпания. Если матрас слишком мягкий, вы будете прилагать во сне много усилий для изменения положения своего тела. Если матрас слишком твердый, ваши бедра и плечи будут изгибаться под неудобным углом, когда вы спите на боку. Ваш матрас должен быть достаточно упругим для поддержания веса вашего тела и соответствовать его контурам.
  • При покупке матраса, полежите на нем в течение нескольких минут, чтобы решить, насколько он вам подходит. Если один матрас подбирается для двух разных людей, которые предпочитают разную твердость спального места, в таком случае уделите внимание матрасам с двумя различными уровнями твердости.

Доктора советуют менять свой матрас каждые 7-8 лет, после того как он начинает терять необходимую для поддержания веса тела упругость.

Современные технологии приходят на помощь

Инновации, которые помогают нам спать:

  • Low blue lights (лампы с пониженным синим цветовым спектром).
Такая лампа может послужить хорошим ночником

Интересный факт: ученые из исследовательского центра сна в Университете Суррей обнаружили, что обычный, искусственный свет, которым мы пользуемся в вечернее время подавляет рост мелатонина, заставляя нас чувствовать себя менее сонливыми, и, следовательно, тем самым затрудняет быстрое засыпание.

Большинство электрических ламп излучают большое количество синего света.

Ученые при изменении цвета света обнаружили следующую важную закономерность: уменьшая синий свет и, одновременно увеличивая красный и желтый, вредное воздействие света были сведены к минимуму. Из их исследования следует открытие сине-чувствительных фоторецепторов, которые специфически нацелены на циклический ритм организма.

  • Еще одна инновация — это специальные очки. Они уменьшают синий свет от экранов компьютеров, планшетов и смартфонов — причину ухудшения выработки мелатонина и нарушения сна.

И напоследок некоторые советы от ведущих специалистов-диетологов, которые подскажут, как уснуть, если вам постоянно не спится.

  • Всегда сочетайте пищу, содержащую белки с той, которая содержит небольшое количество углеводов. Не следует употреблять жирную пищу;
  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и сигареты;
  • Откажитесь от успокоительных средств, таких как снотворное и алкоголь. Последствия, как правило, краткосрочные, зато они могут иметь противоположный эффект и вызвать зависимость.

не прекращайте прием лекарственных средств для улучшения сна внезапно

Вы должны обратиться к своему врачу, и разработать стратегию медленного отказа от их употребления;

  • Избегайте покупки препаратов на основе мелатонина самостоятельно в интернете. Принимая их, без рецепта врача, вы можете нарушить собственное производство природного мелатонина и намеренно подавить способность вашего организма производить этот важный гормон, что в конечном счете, ухудшит проблему бессонницы;
  • Изменения в рационе питания может улучшить ваш сон, но этот процесс занимает немного больше времени, в отличие от приема таблеток против бессонницы. Ведите дневник сна и обратите внимание на то, что вы ели в те дни, когда вы спали хорошо или плохо.

Важно помнить! Если у вас наблюдается постоянное, серьезное расстройство сна, вы должны обратиться к своему лечащему врачу, чтобы выяснить основные причины бессонницы и приступить к их лечению.

Позвольте себе расслабиться, и сон сам придет к вам

Бывают случаи, когда бессонница носит не постоянный, а скорее периодический характер. Если вы не знаете, как уснуть, если не спится большую часть ночи, помогут вышеизложенные советы по соблюдению гигиены сна.

Чаще старайтесь бывать на свежем воздухе. Прогулки перед сном так же помогут спокойно закончить день и облегчат засыпание.

Проблемы со сном? Есть 7 эффективных способов избавиться от бессонницы. Описание в видео:

Как себя вести при бессоннице? Видео-советы экспертов:

https://www. youtube.com/watch?v=yW_74nMxJWQ

И напоследок: 10 весьма необычных способов заснуть. Подробности в видео:

Мучает бессонница — как уснуть. Способы лечения бессонницы

Автор Лидия Балыкова На чтение 13 мин. Просмотров 73 Обновлено

Что такое бессонница

Мучает бессонница, как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос беспокоит большое количество людей.

К сожалению, многим из нас знакомо такое слово, как бессонница или инсомния.

Бессонница представляет собой расстройство сна, при котором наблюдается недостаточная продолжительность отдыха или наличие какого-либо дискомфорта во время сна на протяжении определенного времени.

Бессонница очень вредит здоровью человека, а также его социальной и физической активности. 

Во-первых, не получив должного отдыха ночью, мозг человека не может работать на все 100% днем. В связи с этим могут возникнуть проблемы в разных сферах нашей жизни. 

Во-вторых, сон имеет прямое влияние на продолжительность жизни человека. Как показывает статистика, те кто уделяет сну 9 – 10 часов, живут гораздо дольше.

Почему возникает бессонница

Сон – важнейшая составляющая в человеческой жизни. Для полноценного отдыха человеку необходимо спать около восьми часов. Ученые считают, что этого времени вполне достаточно, чтобы чувствовать себя отлично. 

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

Сон — залог здоровья. Во время сна восполняются жизненные силы, вырабатывается ряд важных гормонов, регенерируются ткани.

Если раньше было принято считать, что бессонницей могут страдать только пожилые люди, то на сегодняшний день зафиксированы случаи нарушения сна у более молодого поколения. Согласно статистике, мучает бессонница чаще всего представительниц прекрасного пола.

Бессонница — это нарушение ночного сна. Проявляется она в том, что человеку не удается уснуть или же сон периодически прерывается на длительное время. 

Значение сна в жизни человека

Структура сна человека включает в себя 2 фазы – медленный и быстрый сон. Медленный сон наступает сразу после засыпания. Быстрый сон следует за медленным. Фазы чередуются друг за другом.

Как сказал Фридрих Ницше, бессонница – это удел великих.

В нынешнее время можно с точностью сказать, что эта проблема характерна для самых различных возрастов и слоев общества. Доказано, что бессоннице свойственно проявляться в любом возрасте.

Существуют различные мнения по поводу того, сколько часов в день необходимо для отдыха человеку. Как долго может человек продержаться без сна, какой режим сна лучше и так далее. Но одно известно точно: от качества сна и отдыха зависит качество жизни человека.

Еще в древние времена, наши предки заметили пользу от здорового и крепкого сна. Многие знахари и лекари того времени применяли сон, как лекарство. И частично они были правы, так как этот процесс отдыха запускает и другие процессы, связанные с восстановлением нервной системы, мышц и клеток. 

И наоборот, отсутствие нормального сна приводит к физическому и психологическому истощению. Что в свою очередь приводит к снижению иммунитета, старению кожи, ухудшению памяти и замедлению мыслительных процессов.

Причины возникновения бессонницы

Причины бессонницы могут быть разные. Время от времени бессонница может быть и у здорового человека. И вызвана такими причинами, как волнения, стресс, переутомление, раздражение. Как правило, она носит кратковременный характер.

Также причиной бессонницы могут стать различные заболевания. Бессонница наблюдается при различных хронических заболеваниях: стенокардии, астме, язвенной болезни, радикулите, артрите, артрозе, межпозвонковой грыже, болезни Паркинсона. В таких случаях необходимо обратиться к специалисту, для устранения основной причины заболевания.

Нередко бессонница может появиться у беременных женщин. Причины появления этого недуга разные. Многих женщин мучает бессонница уже в начале беременности. Это объясняется гормональными изменениями, происходящими в организме женщины. Но в большинстве случаев бессонница дает о себе знать в третьем триместре. Здесь большую роль играет психологический фактор: беременная женщина часто думает о предстоящих родах, она боится, что может случиться выкидыш. В этом случае возможно даже появление признаков депрессии.

Причин возникновения бессонницы может быть много:

  • Стресс;
  • Плохие условия для сна;
  • Постоянно меняющийся график сна;
  • Смена часовых поясов;
  • Побочное действие медицинский препаратов;
  • Психические и неврологические расстройства;
  • Возрастные изменения.

Как бороться с бессонницей

Учитывая, что ритм жизни современного человека невероятно быстр и требует ежедневного решения множества задач, то такое слово, как стресс становится неотъемлемой частью нашей жизни. Если стресса избежать не получается, тогда необходимо научиться с ним справляться.

Деятельность, которая требует нервного напряжения, надо перенести на первую половину дня, чтобы к вечеру нервная система могла прийти в норму.

То же самое и с физическими нагрузками и упражнениями. Не стоит ходить в тренажерный зал за 3 – 4 часа до сна. 

Также следует уделить особое внимание питанию. Плотный ужин перед сном, жирная пища заставляют наш кишечник работать всю ночь, поэтому расслабиться и погрузиться в сон гораздо сложнее.

Можно попробовать улучшить обстановку в комнате, где вы засыпаете. В первую очередь, проветривать помещение перед сном, в душном месте засыпать сложнее. Температура в спальне должна быть 18 – 20 градусов.

Выпейте перед сном чай с мятой или мелиссой – это усилит эффект.

Многие специалисты советуют ароматерапию.

Ароматерапия – разновидность альтернативной медицины, в которой используются полезные свойства растительных эфирных масел.

Используется в салонах красоты и массажных кабинетах.

Источник Википедия

Этот способ заключается в лечении проблем со здоровьем с помощью запахов. Для успокаивающей ароматерапии используются эфирные масла майорана, базилика, валерианы и хмеля. Некоторые пациенты говорят, что ароматерапия действует не хуже снотворного.

Почему происходит нарушение сна

Существует ряд факторов, которые могут усугубить бессонницу:

  • Постоянная смена ритма жизни;
  • Засыпание на новом месте;
  • Употребление алкоголя, никотина и психотропных веществ;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Переедание в вечернее время;
  • Просмотр телевизора или игра в компьютерные игры перед сном;
  • Сон в светлое время суток или сон в шумном помещении.

К сожалению, мы не всегда можем повлиять на условия нашего отдыха. Мы не можем сменить работу, которая требует постоянных перелетов, суточных смен и создает множество стрессовых состояний.

В таких случаях бессонницу необходимо лечить у специалиста, который должен точно установить причину этого состояния, а затем назначить терапию. Дело все в том, что человек, особенно, который страдает от бессонницы, не всегда объективно может оценить свое состояние и назвать истинные причины нарушения сна.

Лучше всего, когда это сделает специалист. Иногда случается, что даже врач не видит причины нарушеий сна. В этом случае использование лекарственных препаратов скорее всего не даст результатов или может, наоборот, нанести вред.

Особенно это касается людей с психическими расстройствами и расстройствами нервной системы. В таких случаях необходимо лечить первую, исходную причину болезни. Если вовремя не обратиться к специалисту, то ситуация со временем только усугубится.

Также причиной расстройства сна могут быть возрастные изменения. По статистике, пожилые люди страдают бессонницей в несколько раз чаще, чем молодые люди. Это объясняется гормональными изменениями в организме человека, а иногда может говорить о нарушениях работы щитовидной железы. 

Minolta DSC

Не стоит расстраиваться, если такая проблема возникла. Необходимо получить консультацию специалиста,  и он обязательно вам поможет.

Бессонница – это проблема миллионов людей. От качества сна зависит продолжительность вашей жизни.

Не стоит безответственно относиться к своему здоровью. Если вы заметили первые признаки бессонницы, как можно скорее надо обратиться за помощью к врачу.

Чем опасна бессонница

Люди, по большей части, не осознают всю серьезность данного недуга. Ведь усталость, недосыпание и разбитость – это не единственные последствия бессонницы. 

Нарушение сна приводит к тому, что головной мозг не отдыхает в полной мере. Человек с трудом может сконцентрироваться, появляется раздраженность, впоследствии даже снижается иммунитет. Длительное нарушения сна может спровоцировать появления нервного срыва.

Мучает бессонница, как ее лечить

Для того чтобы избавиться от недуга рекомендуется:

  • Следовать режиму дня, стараться ложиться в одно и то же время;
  • Заниматься спортом не позже 6 часов до сна. Возбуждение нервной системы, вызванное физической активностью, препятствует нормальному отдыху. Ввести в привычку занятие утренней гимнастикой;
  • Не употреблять кофе и кофеиносодержащие напитки как минимум за 5 часов до сна;
  • В качестве перекуса вечером выпивать стакан кефира или любого другого кисломолочного продукта. Также можно выпивать стакан теплого молока или воды, добавив 1 столовую ложку меда;
  • Придерживаться малосолевой диеты, так как соль мешает наступлению сна;
  • Отказаться от просмотра телевизора перед сном. Для коротания времени лучше отдать предпочтение книгам;
  • Принять перед сном ванну. При этом можно добавить пару капель эфирных масел. Не стоит забывать, что лучше принимать теплую ванну и не более 15 минут. Более длительное принятие водных процедур может «прогнать» сон.
  • Перед сном прогуляться на свежем воздухе;
  • Спать с открытой форточкой или же в хорошо проветренной комнате.

Народные средства при лечении бессонницы

Если на походы к врачу нет ни времени, ни желания, для избавления от бессонницы можно попробовать народные средства.

Вот рецепты некоторых из них:

Взять по 1 столовой ложке пустырника, чабреца, календулы. Залить 1 стаканом воды и кипятить на протяжении 15 минут. Дать настояться около часа. Принимать непосредственно перед сном по 100 мл.

2 столовые ложки измельченных спелых плодов боярышника залить 1 стаканом кипятка. Полученный настой принимать перед едой 3 раза в день по 1/3 стакана.

При бессоннице поможет душица. Для этого необходимо 1 – 1.5 ст. л. сбора залить 1 стаканом кипятка и дать настояться на протяжении 20 минут. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день до еды.

Залог хорошего сна – спокойствие. Важно не беспокоиться о том, что у вас не получится заснуть. Необходимо расслабиться и освободиться от страхов и тревог.

В случае если вышеперечисленные методы не работают, необходима консультация психолога. 

Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях:

  • Если бессонница длится больше недели;
  • При нарушении самочувствия, например, боли в груди и т.д.

Как уснуть без лекарств, если мучает бессонница

Часто бывает такая ситуация, когда человек ложится вечером спать, а заснуть себя не может заставить.

Почему так происходит? В течение дня происходит много разных событий, которые оставляют в памяти разные впечатления. Какие-то мысли настолько волнуют человека, что не выходят из головы. 

Некоторые переживания являются радостными, волнительными, и человек от счастья не может сомкнуть глаз. 

А случается, что по прошествии неприятного случая мыслительный процесс крутится вокруг одной проблемы и ищет всяческие способы для ее разрешения.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

Отсутствие здорового полноценного сна плохо сказывается на здоровье.

Это проявляется как на внешнем виде, так и на поведении человека. Мешки под глазами, бледный цвет лица, растерянность и отсутствие правильной координации действий – явные признаки отсутствия сна.

Тем не менее, когда человеком обуревают счастливые раздумья, даже после бессонной ночи он чувствует себя замечательно и в течение дня не чувствует усталости.

К примеру, подготовка невесты к будущей свадьбе всегда вызывает бурю эмоций: нужно столько всего успеть переделать. Однако эти заботы ей приятны, потому что она идет к своей заветной цели. Недосып не мешает ей днем выполнить большое количество работы.

Каждый наверняка в жизни сталкивался с подобными явлениями.

Как бессонница отражается на здоровье

Так в чем же суть? Почему сон не во всех ситуациях выбивает людей из обыденной колеи? Решение вопроса в том, как стоит реагировать на бессонные ночи. Кто-то этому значения не придает в суматохе дневных забот, а кто-то с самого утра начинает жаловаться на недомогание. 

Больше всего на психике человека отражаются переживания и волнения, причиной которых может стать в том числе и отсутствие сна. 

А так ли пагубно влияет бессонница на ежедневное состояние здоровья? От нехватки сна еще никто не умирал, а вот психические проблемы могут стать тому причиной.

Что делать, чтобы быстрее заснуть

Большинство современных психологов сводится к мысли о том, что если уж и не удается уснуть, то не стоит об этом переживать. Лучше найти себе какое-нибудь занятие.

Можно прибегнуть к таким видам:

1. Почитать интересную, познавательную книгу. Чтение отвлекает от негативных мыслей, дает возможность задуматься о чем-то другом. Как только появится желание спать, надо сразу ложиться в постель.

2. Заняться хобби. Дело концентрирует внимание человека и не позволяет мыслям разбрестись. Почувствовав легкое состояние усталости, можно укладываться в кровать.

3. Попытаться расслабиться. Для этого лучше лечь в удобную позу, закрыть глаза и добиться расслабления всех мышц. Это действие при правильном выполнении приведет к засыпанию. Важно постараться не думать ни о чем в это время.

4. А чтобы точно засыпать каждую ночь быстро, в течение дня следует целиком посвящать себя работе, чтобы сильно уставать. Придя домой после работы, можно переделать все ежедневные дела. Когда силы будут на исходе, организм сам заставит вас лечь спать. Это самый действенный способ, и работает он всегда. 

Отсутствие сна может превратить жизнь в кошмар. Но этот недуг можно использовать в своих целях. У вас появляется больше времени на себя, на выполнение каких-то дел по дому. Есть возможность посвятить себя любимому занятию. 

У каждого человека свой режим дня. И количество часов, необходимых для сна, у каждого индивидуально. Надо помнить, что не стоит тратить время понапрасну. И в случае бессонницы лучше обратить его с пользой для себя.

Видео Хотите быстро уснуть, но мучает бессонница? Советы сомнолога

Я предлагаю посмотреть видео о том, что надо делать, если вас мучает бессонница.

Я подробно рассказала о том, что надо делать в случаях, если вас мучает бессонница. Если у вас не получается быстро заснуть, то стоит прислушаться к советам врача – сомнолога.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях.

Всего вам доброго и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Как исправить свой график сна: 12 советов

В течение дня ваши внутренние часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна и бодрствования известен как наш циркадный ритм.

Ваши внутренние часы расположены в части мозга, называемой гипоталамусом. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать.

Иногда ваш циркадный ритм может нарушиться из-за:

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и сбросить внутренние часы.

Вот 12 способов вернуться к крепкому ночному сну.

Один из лучших способов изменить режим сна — это спланировать пребывание на свету.

Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и внимательным.

Темнота заставляет ваш мозг вырабатывать больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.

По утрам солнечный свет может помочь вам проснуться. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на крыльце.

Ночью подготовьтесь ко сну, выключив или приглушив яркий свет. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг на несколько часов.

Если вы уделите время релаксации, это поможет вам лучше спать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше уровень кортизола, тем сильнее вы чувствуете себя бодрствующим.

Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.

Сосредоточьтесь на успокаивающих действиях, например:

Если ваш график сна не в норме, избегайте дневного сна. Если вы вздремнете, вам будет трудно снова заснуть.

Продолжительный сон может также вызвать сонливость, которая возникает в результате пробуждения после глубокого сна.

Если вам нужно вздремнуть, старайтесь не превышать 30 минут. Также лучше вздремнуть до 15:00. так что ваш ночной сон не будет нарушен.

Один из способов сбросить внутренние часы — это регулярно заниматься спортом.

Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют на ваш циркадный ритм.

Физические упражнения также помогают лучше спать, способствуя выработке мелатонина.

Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество вашего сна в ту же ночь. Однако вы получите наилучшие результаты, если будете регулярно заниматься спортом. Старайтесь заниматься умеренной аэробной нагрузкой по 30 минут как минимум пять раз в неделю.

Имейте в виду, что вечерние упражнения могут чрезмерно стимулировать ваше тело. Если вы хотите заниматься спортом ночью, делайте это как минимум за один-два часа до сна.

Тихая обстановка для сна является обязательным условием полноценного ночного отдыха.

Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы дремлет. Громкие, отвлекающие звуки могут затруднить засыпание или сон.

Чтобы убрать громкий шум, держите телевизор подальше от спальни и выключайте его перед сном. Выключите мобильный телефон или используйте настройку «без звука».

Если вы живете в шумном районе, белый шум может помочь вам получить качественный сон.

Белый шум — это успокаивающий устойчивый звук, который маскирует шум окружающей среды. Вы можете создать белый шум, используя:

  • вентилятор
  • кондиционер
  • увлажнитель
  • очиститель воздуха
  • машина белого шума

Вы также можете носить беруши, чтобы блокировать внешние звуки.

Непосредственно перед сном температура вашего тела понижается, чтобы подготовиться ко сну.

Прохладная температура в спальне — от 60 до 67 ° F (от 15 до 19 ° C) — поможет вам почувствовать себя комфортно и вздремнуть.

Одно исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что температура в комнате, в которой вы спите, является одним из наиболее важных факторов в обеспечении качественного сна.

Все, что ниже 54 ° F (12 ° C) или выше 75 ° F (24 ° C), может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте термостат.

Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду.Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.

Удобная кровать — лучшее место для сна, чтобы хорошо выспаться.

Старые матрасы и подушки могут вызывать ломоту и боль, что затрудняет полноценный сон.

Как правило, специалисты рекомендуют менять матрасы каждые 10 лет, а подушки — каждые два года.

Вам также следует купить новый матрас или подушку, если вы просыпаетесь с ощущением скованности или если вам удобнее спать на кровати вдали от дома.

Прочность матрасов и подушек зависит от вас. Но если матрас обвис, а подушки неровные, пришло время заменить.

Ваш циркадный ритм также зависит от ваших предпочтений в еде.

Поздний ужин может задержать сон, поэтому последний раз принимайте пищу за два-три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Ужин каждый день примерно в одно и то же время также поможет вашему телу привыкнуть к распорядку дня.

Также важно, что вы едите.Обильная пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что она требует времени для переваривания.

Если вы голодны, перекусите. Лучшие продукты для сна включают сочетание углеводов и белка, например пшеничные тосты и миндальное масло.

Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. Кофеин действует в качестве стимулятора через несколько часов, поэтому выпейте последнюю чашку до полудня.

Также лучше не употреблять алкоголь перед сном. Ночной колпак может вызвать у вас сонливость, но алкоголь на самом деле нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя сон.

Если вы хотите изменить свой график сна, лучше сначала его составить.

Выберите время отхода ко сну и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные. Старайтесь не ложиться спать и не спать более одного-двух часов.

Следуя обычному расписанию, ваши внутренние часы могут выработать новый распорядок. Со временем вы сможете легко засыпать и просыпаться.

Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы бодрствуете.Это потому, что метаболизм и циркадный ритм тесно связаны.

С другой стороны, голодание переводит ваше тело в «режим ожидания», чтобы оно могло восстановить себя. Пост также является нормальной частью сна.

Старайтесь пропускать прием пищи непосредственно перед сном. Поскольку голодание естественным образом происходит во время сна, оно может помочь вам уснуть.

Кроме того, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы поститесь перед сном, вы с большей вероятностью проголодаетесь утром. Это может побудить вас рано вставать, а затем вернуться к нормальному режиму сна в течение следующих нескольких дней.

Но помните, что ложиться спать натощак может не дать вам уснуть. Пост может быть полезен, если вы еще не голодны.

Как упоминалось ранее, мелатонин — это гормон, регулирующий цикл сна.

Мелатонин обычно вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но он также доступен в виде добавок. Он может способствовать расслаблению, поэтому люди с нарушением биоритмов или бессонницей часто используют его в качестве снотворного.

При правильной дозировке мелатонин обычно считается безопасным.Всегда следуйте инструкциям.

Возможные побочные эффекты:

Если вы принимаете другие лекарства или имеете другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед использованием мелатонина.

Иногда возникают проблемы со сном.

Обычно изменение поведения или привычек может восстановить ваш распорядок дня. Но если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу.

Возможно, у вас недиагностированное нарушение сна. Если это так, специалист по сну поможет вам выбрать правильное лечение.

Сменная работа, круглосуточная работа и нарушение смены часовых поясов могут нарушить ваш график сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может вернуть вас на правильный путь.

Перед сном избегайте яркого света и тяжелой еды. Убедитесь, что вы спите комфортно, тихо и прохладно. В течение дня оставайтесь активными и не засыпайте, чтобы лучше спать.

Если вы по-прежнему не можете нормально спать, обратитесь к врачу.

Не можете заснуть во время блокировки? Как исправить цикл сна

Пандемия коронавируса вызывает повышенное беспокойство и стресс среди британцев.Эти заботы беспокоят нас особенно ночью, когда пора выспаться. Если ваш мирный сон прерывается пугающими кошмарами или вы вообще не можете заснуть, вероятно, это связано с тем, что вас беспокоит кризис COVID-19. Эти мысли прервут ваш цикл сна и повлияют на качество сна, из-за чего вы вымотаетесь на следующий день. Так как же исправить цикл сна? Express.co.uk побеседовал с фармацевтом и консультантом DragonflyCBD Султаном Даджани, чтобы узнать, как это сделать.

{% = o.title%}

Что такое цикл сна?

Циклы сна являются частью наших внутренних биологических «часов».

Это регулярно возникающие мозговые волны, которые возникают во время сна.

Султан сказал: «Циклы сна различаются для разных этапов жизни, но в целом наш сон можно разделить на фазы быстрого сна и фазы быстрого сна (быстрое движение глаз).

« Каждый цикл сна обычно длится около 90 минут ».

Он объяснил, что фазы без быстрого сна состоят из четырех стадий:

Первая стадия

Мы засыпаем легким сном, и движения наших глаз замедляются.

Вторая стадия

Мы все еще находимся в легкой стадии, и мозговые волны начинают замедляться.

Третий и четвертый этапы

Мозг производит дельта-волны.

Это когда вы начнете переживать ночь более глубокого и восстанавливающего сна, и ваше тело начнет восстанавливаться.

Что происходит во время фазы быстрого сна?

Султан сказал: «Быстрый сон — самая активная стадия.

« Наши глаза быстро двигаются, наш мозг активен, наше кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются, и именно на этой стадии мы видим сны.

«Быстрый сон — это фаза, которая тесно связана с умственной перезарядкой и, как полагают, играет важную роль в обучении, памяти и эмоциях, помогая регулировать настроение».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ — Сон в жаркую погоду: как заснуть в жаркую погоду — 4 простых совета

Сон: многие британцы изо всех сил пытаются уснуть во время блокировки (Изображение: Getty)

Сон: многие вещи могут нарушить ваш сон цикл, включая тревогу (Изображение: Getty)

Что нарушает ваш цикл сна?

Вы когда-нибудь замечали, что пытаетесь заснуть или просыпаетесь измученным после тяжелой ночи в городе?

Это связано с тем, что алкоголь нарушает цикл сна, как и шум, изменение режима смены и прием лекарств.

Беспокойство отрицательно повлияет на ваш цикл сна, объяснил Султан.

Он сказал: «Типичные вещи, которые не дают спать по ночам из-за беспокойства, — это деньги, отношения и здоровье.

« В период изоляции все эти чувства усиливаются.

«Люди не уверены в своем доходе, беспокоятся о заражении COVID-19 и находятся в доме с семьей или партнерами в течение гораздо более сосредоточенного периода времени.

« Это может создать напряжение в ваших отношениях, что сделает вас еще более напряженным .

«Все это дает нам гораздо больше поводов для беспокойства, и даже если люди внешне не проявляют признаков стресса, это может проявиться, когда наша голова ударяется о подушку и наш мозг начинает подсознательно обрабатывать наши мысли».

Сон: если вы заметите свои заботы, это поможет вам быстрее заснуть (Изображение: Getty)

Что происходит, когда ваш цикл сна прерывается?

Когда цикл сна будет прерван, ваше тело вернется к началу и снова начнет проходить фазы, сказал Султан.

Если ваш сон постоянно прерывается, вы можете не достичь стадии глубокого сна.

Он сказал: «Продолжительные бессонные ночи могут повлиять как на наше психическое, так и на физическое здоровье.

» Это может увеличить риск психических заболеваний и проблем с памятью, таких как депрессия и беспокойство, а также подвергнуть нас большему риску сердечных заболеваний и диабета. и даже проблемы с фертильностью ».

НЕ ПРОПУСТИТЕ …
Сон: почему я так устал взаперти? [ИНФОРМЕР]
Сон: жаркие ночи вызывают кошмары [ИНФОРМЕР]
Как сделать спать: пять менее известных ошибок, которых следует избегать [INSIGHT]

Записывайте вещи

Если тревожные мысли мешают вам уснуть, и вы не можете перестать просматривать свой список дел в постели , вы должны все это записать.

Султан сказал: «Одна вещь, которая может не дать нам уснуть по ночам, — это мысли, которые приходят в нашу голову.

« Иногда попытка запомнить их на самом деле мешает нам выключиться должным образом.

«Держите под рукой блокнот и записывайте любые мысли, которые приходят вам в голову, когда вы собираетесь спать.

» Также записывайте дела, которые вам нужно сделать на следующий день, это поможет вам «освободить» их от память ».

Relax

Перед сном важно избавиться от всех чувств тоски и страха.

Султан сказал: «Для меня и для многих прием нескольких капель CBD в рамках повседневной рутины ставит галочки во всех пунктах, помогающих вам расслабиться, а это означает более качественный сон, который нужен всем нам».

Всемирная организация здравоохранения признала, что CBD может помочь в решении таких проблем со здоровьем, как беспокойство и бессонница.

Масло DragonflyCBD (25 фунтов стерлингов за 10 мл и 300 мг, ботинки), в частности, было показано, что оно снижает условный страх и беспокойство.

Почему бы не попробовать?

Сон: Вас раздражает семья? Аргументы не дадут вам уснуть по ночам, поэтому постарайтесь сохранять спокойствие (Изображение: Getty)

Комнатная температура

Если в вашей комнате слишком жарко или слишком холодно, это нарушит ваш цикл сна.

Султан объяснил: «Нам нужно, чтобы в наших спальнях было около 18 ° C и 24 ° C.

« Это оптимальная температура, чтобы помочь нам заснуть ».

Цифровые устройства

Если вы виновны в том, что раньше злоупотребляли любимой серией Netflix кровать, пора остановиться.

Султан сказал: «Игра на телефоне, просмотр телевизора или использование ноутбука перед сном повлияет на наш сон.

«Нам нужно, чтобы наш мозг успокаивался перед сном, а цифровые устройства держат нас в напряжении.

» Попробуйте почитать книгу перед сном и определенно не берите с собой цифровые устройства.»

Сон: Подышите свежим воздухом каждый день или найдите способ потеть в помещении (Изображение: Getty)

Свежий воздух

Пришло время использовать одобренную правительством ежедневную форму упражнений на свежем воздухе.

Султан сказал: «Мы все соблюдаем социальное дистанцирование, но свежий воздух помогает нам спать.

«Даже хотя бы на 10 минут, раз в день бодро прогуливайтесь по кварталу, чтобы отдохнуть от гостиной и чтобы кровь и кислород текли по телу.

Упражнение

Если вы не можете выйти из дома, вы должны стараться заниматься в помещении каждый день.

Султан сказал: «Это поможет высвободить эндорфины, гормоны счастья, что поможет нам чувствовать себя лучше и лучше подготовиться вещь.

«Это успокоит нас, когда мы засыпаем.

« Упражнения также расходуют энергию, которая помогает нам спать ».

Сон: растения делают вас счастливее и успокаивают (Изображение : Getty)

Лаванда

Лаванда — синоним расслабления и сна.

Султан сказал: «Уже давно известно, что эфирные масла обладают мощными терапевтическими свойствами, они используют силу природы для работы с телом и способствуют успокоению ума.

« Попробуйте Puressentiel Rest & Relax Air Spray, который был клинически доказан. чтобы помочь с хорошим ночным сном.

«Или побалуйте себя ванной с душевой кабиной Puressentiel Rest & Relax Bath Shower.

« Оба продукта содержат 12 эфирных масел, которые способствуют спокойному и восстанавливающему сну ».

Растения

Растения — простой способ поднять настроение .

Султан посоветовал: «Приобретите несколько растений и поставьте одно в своей спальне — они не только отлично выглядят, но и помогают очищать воздух, улучшая наше настроение и заставляя нас чувствовать себя спокойными и менее напряженными.

» Попробуйте растения, которые не требуют особого внимания после, например, растения алоэ вера или орхидеи ».

Как лучше спать — 10 советов по сну, чтобы улучшить свой сон

Как лучше спать — 10 способов сна, чтобы справиться со сном

Я довольно много экспериментировал с режимами сна и пришел к следующему выводу:

Сон — одно из лучших лекарств от любого психического препятствия, с которым вы можете столкнуться.

Я просто не могу вспомнить бесчисленное количество раз, когда я был посреди творческих проблем или когда я столкнулся с эмоциональными американскими горками и решил прекратить все, что я делал, хорошо поспать 7-8 часов, и в тот момент, когда я Проснувшись, я был готов взглянуть на свой вызов с новой точки зрения.

Большинство людей не понимают, что сон работает как инструмент для очистки короткой памяти мозга.

В исследовании, проведенном в Калифорнийском университете в Беркли в 2007 году, исследователи обнаружили, что воспоминания, основанные на фактах, временно хранятся в гиппокампе, а затем отправляются в префронтальную кору головного мозга, которая может иметь больше места для хранения.

Мозг имеет ограниченное количество энергии в своем распоряжении, и кажется, что он должен выбирать между двумя различными функциональными состояниями — бодрствующим и осознанным или спящим и очищающим. Вы можете думать об этом как о домашней вечеринке. Вы можете либо развлекать гостей, либо наводить порядок в доме, но на самом деле вы не можете делать и то, и другое одновременно.

Нет ничего страшнее для вашего мозга, чем недооценка его возможностей и вычислительной мощности. То, как вы перезагружаете свой компьютер, когда вы чувствуете отставание, точно так же, как вы должны перезагружать свой мозг, когда видите, что он вас подводит.

Излишне говорить, что сон входит в пятерку моих основных занятий наряду с чтением, письмом, речью и медитацией, которые оказали огромное влияние на улучшение моих когнитивных способностей.

В этой статье я углублюсь в науку о сне и поделюсь некоторыми отличными идеями о том, что влияет на наш режим сна, а также дам конкретные советы о том, как улучшить свой сон и поднять уровень энергии.

Как лучше спать

Понимание стадий сна

Честно говоря, одна из причин, по которой я решил написать эту статью, заключалась в том, что я хотел, наконец, правильно понять, что означают все эти странные термины, относящиеся к стадиям сна.Я тут и там читал о тета-мозговых волнах и бета-сенсорных мото-ритмах и понятия не имел, что происходит.

Под сильным влиянием моей прокрастинации, когда дело доходит до сложных терминов, я обычно закрывал источник, который читал, и продолжал свой день чем-то более интересным.

Однако сегодня мне удалось серьезно отнестись к этим терминам, и я попытаюсь объяснить вам, что они означают простыми словами.

Итак, когда дело доходит до сна, первое, что нам нужно понять, это то, что он тесно связан с нашим мозгом и с тем, как он работает.

Источник: www.gregadunn.com

Вы можете представить наш мозг как огромную сеть взаимосвязанных клеток, называемых нейронами. Нейроны взаимодействуют друг с другом, посылая синхронизированные электрические импульсы, которые в свою очередь производят то, что мы обычно называем мозговыми волнами.

Итак, частота каждой мозговой волны зависит от активности, происходящей внутри нашего мозга. Здесь нет необходимости вдаваться в подробности, но следующая таблица может дать вам хорошее представление о том, что разные частоты означают для активности мозга:

Источник: www.sleepdex.org

Проще говоря, чем выше частота мозговых волн, тем выше активность нашего мозга.

Теперь, когда дело доходит до сна, спящие проходят через пять стадий: 1, 2, 3, 4 и быстрый сон (быстрое движение глаз).

Каждая стадия связана с разными мозговыми волнами, и когда мы успешно проходим все стадии, мы в конечном итоге достигаем цикла сна, который обычно происходит в течение 90 минут, но я еще вернусь к этому.

Во-первых, давайте кратко объясним каждый этап:

Стадия 1: Это стадия легкого сна, когда вы погружаетесь в сон и просыпаетесь, и вас легко разбудить. На этой стадии мы проходим через альфа- и тета-мозговые волны, и у нас бывают периоды сновидений, почти как в сновидениях, за исключением того, что мы начинаем засыпать.

Этап 2: Второй этап сна длится около 20 минут. Наш мозг начинает производить очень короткие периоды быстрых ритмичных мозговых волн.Температура тела начинает падать, а частота сердечных сокращений замедляется.

Стадия 3: Глубокие медленные мозговые волны, известные как дельта-волны, как объяснялось выше, начинают проявляться на этой стадии. Это переходный период между легким сном и очень глубоким сном.

Стадия 4: На стадии 4 мозг почти исключительно производит дельта-волны. Четвертая стадия — это глубокий сон, который длится около 30 минут. Лунатизм и ночное недержание мочи обычно случаются в конце 4 стадии сна.

Этап 5 — REM: Именно здесь происходит большая часть сновидений. На этом этапе у людей наблюдается быстрое движение глаз и повышенная мозговая активность. Частота увеличивается примерно до 15-30 Гц, следовательно, генерируются бета-волны, которые возникают в мозгу, когда мы сосредоточены на умственной деятельности. Вероятно, поэтому сон кажется таким реальным.

Вот таблица, которая все четко объясняет:

Источник: www.sleepdex.org

Согласно исследованию, проведенному Psycentral по теме:

«Однако сон не проходит через все эти этапы последовательно.Сон начинается на первом этапе и переходит в этапы 2, 3 и 4. Затем, после этапа 4 сна, перед переходом в быстрый сон повторяются этапы 3 и 2. По окончании быстрого сна мы обычно возвращаемся ко второй стадии сна. Сон проходит эти стадии примерно 4 или 5 раз за ночь ».

Обычно 4-5 циклов сна достаточно для хорошего ночного сна, но поскольку каждый цикл сна занимает около 90 минут, вам нужно быть осторожным, чтобы не проснуться во время стадии глубокого сна, потому что пробуждение будет ужасным. опыт.

Я предложу отличный способ предотвратить это в приведенных ниже хаках.

Циркадный ритм. Что определяет наш цикл сна и бодрствования?

Если вы спросите невролога: «Зачем нам вообще нужен сон?», Скорее всего, вы получите расплывчатый ответ. Ученые просто не знают наверняка. И это потому, что задавать подобные вопросы — все равно что спрашивать: «В чем смысл жизни?»

Проще говоря, сон — это процесс восстановления, необходимый для нашего выживания.

В течение дня клетки мозга устанавливают связи с другими частями мозга в результате нового опыта. Во время сна кажется, что важные связи укрепляются, а неважные обрезаются.

Кроме того, как я сказал в начале статьи, сон — это также возможность очистить мозг от отходов и помочь вам продолжить свою жизнь в перезагруженном состоянии.

Что интересно, однако, так это то, что наш цикл сна и бодрствования на самом деле происходит не по требованию, а как-то зависит от того, как мы живем, и от нашей внешней среды.

Это чаще всего называют «циркадным ритмом».

Согласно Википедии:

«Циркадный ритм / sɜrˈkeɪdiən / — это любой биологический процесс, который демонстрирует эндогенные, увлекаемые колебания продолжительностью около 24 часов».

Расшифровка нечетных слов:

Циркадный: Произошло от латинского слова «около», что означает «около» или «примерно», и «diēs», что означает «день» = «около дня».

Эндогенный: Встроенный, автономный.

Entrainable: Способен увлекаться, настраиваться.

Проще говоря, циркадные ритмы — это регулярные изменения психических и физических процессов, происходящие в течение дня.

Циркадные ритмы контролируются определенной частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром или SCN, или более известной как «биологические часы».«Это очень чувствительная часть мозга, которая содержит около 20 000 нейронов, а также регулирует выработку мелатонина, которая происходит в области мозга, называемой шишковидной железой. Он связан с зрительным нервом, и когда свет достигает фоторецепторов нашего глаза, он создает сигналы, которые проходят через зрительный нерв непосредственно в SCN. Затем SCN посылает сигнал в шишковидную железу, и производство мелатонина прекращается. Поэтому свет играет такую ​​огромную роль в улучшении сна.

Вот изображение, которое показывает, как циркадный ритм влияет на наш организм:

Сочетание света, температуры и уровня мелатонина на самом деле влияет на наш режим сна.

Совет: короткий сон на самом деле не влияет на циркадные ритмы (что означает, что вы будете лучше спать по ночам) и чрезвычайно полезен для вашей продуктивности и уровня стресса.

10 советов по сну, чтобы лучше спать

Недавно я наткнулся на книгу под названием «Ночная школа» Ричарда Уайзмана, очень известного британского психолога. «Ночная школа» основана на захватывающих новых исследованиях, массовых экспериментах и ​​самом большом в мире архиве отчетов о сновидениях.

Доктор Вайзман в своей книге делится некоторыми очень интересными приемами, которые помогут вам лучше спать и быстрее засыпать. Я поделюсь здесь большинством из них вместе с другими важными советами, которые я собрал из разных источников и публикаций.

Проверьте их:

1. Избавьтесь от электронных устройств перед сном

Доктор Вайзман упоминает, что:

«Десять минут смартфона перед носом примерно эквивалентны часу прогулки при ярком дневном свете.Представьте, что вы идете на часовую прогулку при ярком дневном свете, а затем думаете: «А теперь я немного посплю». Этого не произойдет. Посреди ночи вы просыпаетесь и думаете: «Ой, я просто проверю Twitter, электронную почту или Facebook», и, конечно же, вас заливает этот синий свет. Тебе не удастся легко заснуть в течение следующего часа или около того.

Итог: избегайте ноутбуков, смартфонов и планшетов за 1 час до сна.

2. Используйте правило 90 минут

«Когда вы спите, ваш мозг циклически проходит различные стадии, каждая из которых длится 90 минут.Вы почувствуете себя наиболее отдохнувшим, когда проснетесь в конце 90-минутного цикла сна, потому что вы будете ближе всего к своему нормальному состоянию бодрствования »

, — пишет доктор Вайзман в «Вечерней школе».

Итак, начиная с того момента, когда вы хотите проснуться, отсчитывайте с 90-минутными интервалами, чтобы определить, когда вам следует заснуть.

Есть классное веб-приложение sleepyti.me, которое может помочь вам с расчетами. Например, если вы хотите встать в 7 утра, попробуйте заснуть в 11.30 или 10 вечера.

Кроме того, вы можете использовать приложение Sleep Cycle, которое отслеживает движения вашего тела во время сна и может оценить стадию сна, в которой вы находитесь, таким образом, не забудьте активировать будильник в то время, когда вы находитесь в состоянии легкого сна.

3. Убедитесь, что ваша кровать обращена к двери вашей комнаты

Вы почувствуете себя наиболее расслабленно ночью, если ваша кровать будет стоять напротив двери вашей комнаты и находиться дальше всего от нее. Зачем? Потому что ваши первобытные предки спали в пещерах и в любой момент могли подвергнуться нападению диких животных.Вы эволюционировали, чтобы чувствовать себя в безопасности, когда вы можете заранее заметить опасность и у вас еще есть время, чтобы убежать.

4. Послушайте медитацию во сне или успокаивающую музыку перед сном

Медитация с инструктором поможет вам уснуть и насладиться глубоким восстанавливающим сном. Благодаря управляемой медитации во сне ваши мышцы расслабятся, ваше дыхание станет медленным и глубоким, а ваши обычные повседневные мысли будут заменены богатыми сказочными образами. Мое любимое приложение для этой цели — спокойствие.com.

Вы также можете послушать эту музыку, которая, по словам доктора Вайзмана, разработана с научной точки зрения, чтобы помочь вам вздремнуть.

5. Сон в полной темноте

Как мы предположили выше, дневной свет напрямую подавляет выброс мелатонина в мозг. Мелатонин — это естественный гормон, который выделяется в вашей крови, когда наступает темнота, и помогает вашему телу чувствовать себя менее бдительным, что делает сон более приятным.Поэтому я настоятельно рекомендую укрепить вашу комнату оконными жалюзи или действительно темными шторами.

Кроме того, может пригодиться маска для сна (вот она мне нравится), а также, если вы не хотите просыпаться под звуки города по утрам, эти беруши могут помочь вам устранить все внешние шумы.

6. Примите ванну или душ перед сном

Согласно Wiseman:

«Лежание в теплой ванне искусственно повышает температуру вашего тела, но когда вы вылезаете из ванны, она резко падает и посылает вашему телу сигнал, что вы готовы ко сну.”

Как вы можете видеть на изображении циркадного ритма выше, ваше тело достигает самой низкой температуры около 4.30 утра. Чем ниже температура тела, тем легче спать.

7. Поддерживайте нужную температуру в комнате

Температура вашей спальни также влияет на сон. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

8. Используйте снотворные

Если ваш естественный уровень мелатонина низкий и вы испытываете проблемы с достижением стадии глубокого сна, добавки для снятия сна могут помочь вам улучшить циклы сна и лучше спать. В большинстве случаев они чрезвычайно безопасны в низких дозах для краткосрочного и длительного использования.

Я экспериментировал со многими добавками, и моя любимая — RestUp. Он содержит комбинацию L-теанина, мелатонина и биоперина, которые отлично справляются со своей задачей.

9. Хороший вечерний распорядок

Чрезвычайно важно избавиться от забот перед сном, потому что неприятные мысли и тревоги могут мешать вашему сну, а в некоторых случаях также вызывать кошмары.

С тех пор, как я начал свои «30 задач | 30 дней | Zero Excuses », вечерний распорядок имел первостепенное значение для качества моего сна.

Мой обычный вечерний распорядок выглядит так:

  • Пообедать.
  • Отмечаю маленькие победы и выполнение заданий на день.
  • Напиши в моем дневнике (снимает стресс и дает место для саморефлексии).
  • Самовыражение.
  • Составьте список задач на следующий день (снимает стресс и переживания).
  • Чтение от 45 минут до 1 часа.

Я настоятельно рекомендую попробовать некоторые из этих задач перед сном, особенно если вы испытываете недосыпание.

10.Для сна. Выпейте кофе перед быстрым сном.

Кофеину обычно требуется 20 минут, чтобы активировать его, а это значит, что вы проснетесь с особой тревогой.

При закрытии

Лишение сна сегодня представляет собой угрозу, и я искренне верю, что повышение осведомленности в этой области и понимание бесчисленных преимуществ хорошего ночного сна — отличный способ решить эту проблему и улучшить качество нашей жизни.

Особенно, если вы испытываете творческие блоки, социальную тревогу и проблемы с производительностью, умение контролировать свой режим сна приведет к оптимизации уровней вашей производительности.

И помните; не тратьте время на сон. 7-8 часов — минимальная необходимая сумма. Если вам нужно рано вставать, просто ложитесь спать пораньше.

Сосредоточьтесь на улучшении своих навыков управления временем, и все будет происходить само собой. «30 вызовов | 30 дней | Zero Excuses »- отличное место для начала.

Также не забудьте подписаться на мою рассылку новостей. Это заставляет задуматься, бесплатно, от подписки легко отказаться, и после подтверждения подписки вас будут ждать отличные ресурсы:

Источники:

[1] http: // www.bbc.com/news/science-environment-32606341

[2] http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm

[3] http://psychcentral.com/lib/stages-of-sleep

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8788491

Адриан Илиопулос

Я — основатель и главный участник «The Quintessential Mind» — уникального личного блога, который предлагает целостный подход к саморазвитию. Я стремлюсь создавать высококачественный контент, инвестируя в основанную на реальности форму самопомощи, основанную на глубоком понимании психологии, философии и моего личного опыта и социальных приключений.

Последние сообщения Адриана Илиопулоса (посмотреть все)

Как исправить общие проблемы со сном

Ежегодно в Северной Америке более 40 миллионов человек страдают нарушениями сна. Еще 20 миллионов человек периодически испытывают проблемы со сном.

Есть много причин лишения сна: работа, работа по дому, младенцы, беспокойство, вечеринки или ночное телевидение — это лишь некоторые из них.

Какой бы ни была причина потери сна, исследования показали, что это сказывается на нас как умственно, так и физически.Пока мы спим, наши тела выделяют гормоны, которые влияют на наше настроение, энергию, память и концентрацию. Тестирование показало, что с симулятором вождения или задачей на зрительно-моторную координацию люди, лишенные сна, могут работать так же плохо, как и люди в состоянии алкогольного опьянения. Кроме того, недавние исследования показали, что хронический недостаток сна может вызвать высокое кровяное давление и способствовать развитию проблем с диабетом.

Распространенные проблемы сна и причины

Проблема № 1: Не могу заснуть — не могу заснуть

Большинство людей иногда испытывают кратковременную бессонницу.Бессонница включает в себя проблемы с засыпанием, трудности с повторным засыпанием и слишком раннее просыпание. Бессонница чаще встречается у женщин, людей с депрессией в анамнезе и у людей старше 60 лет. Временная бессонница может быть вызвана:

  • Слышу шум
  • Стрессовое событие, такое как потеря работы или смерть члена семьи, или даже катастрофические мировые события
  • Некоторые лекарства могут не дать вам уснуть, особенно те, которые лечат простуду и аллергию, болезни сердца, высокое кровяное давление и боль
  • Вредные привычки, мешающие нашему сну, включая употребление алкоголя и прием пищи перед сном

Кратковременная бессонница длится всего несколько дней и обычно не является поводом для беспокойства.Например, при смене часовых поясов или даже при сезонных изменениях времени ваши внутренние биологические часы перестроятся в течение нескольких дней. Бессонница считается хронической, если длится большинство ночей в течение нескольких недель и более. Это долговременное заболевание заслуживает профессионального внимания. Если вы не уверены, есть ли у вас хроническая бессонница, специалисты советуют смотреть на нее, как на головную боль. Если это продолжается день за днем, и вам кажется, что ничего не помогает, вам следует обратиться к врачу, особенно если вы не можете найти причину.

Иногда бессонница вызвана основным заболеванием, требующим лечения, например:

  • Заболевания щитовидной железы
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Артрит
  • Астма
  • Синдром беспокойных ног

Проблема № 2: сонливость днем ​​

Время от времени чувство усталости в течение дня — это нормально. Но это ненормально, если сонливость мешает вашей повседневной деятельности.Например, не стоит дремать, читая газету, во время деловых встреч или сидя на красный свет. Другими предупреждающими знаками являются замедленное мышление, проблемы с вниманием, тяжелые веки и чувство раздражительности.

Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вам просто нужно больше времени для сна. Эксперты говорят, что большинству взрослых необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но это зависит от человека. Суть в том, что вы должны спать столько часов, сколько вам потребуется, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим, отдохнувшим и полностью бодрым.Если вы выспались, вы не должны чувствовать сонливость в течение дня. Дремать можно хорошо, но американка

Академия медицины сна рекомендует спать до 15:00. и не дольше часа, чтобы не мешало заснуть ночью.

Если вы спите достаточное количество времени и по-прежнему чувствуете сонливость, занимаясь повседневными делами, или если изменение привычек сна не помогло, то вам следует поговорить со своим врачом. Сильная дневная сонливость может быть следствием ряда нарушений сна.Например, люди с нарколепсией испытывают чрезмерную сонливость даже после полноценного ночного сна.

Проблема № 3: Храп

Храп — это шумное дыхание во время сна, которое возникает, когда расслабленные структуры в горле вибрируют и издают звук. По большей части храп безвреден, хотя может мешать сну других людей. Некоторый храп можно остановить, изменив образ жизни, например:

  • Похудение
  • Сокращение курения и алкоголя
  • Смена позы для сна.Обычно это означает, что храпящих не следует держать на спине и на боку, чтобы дыхательные пути оставались более открытыми во время сна.

Существуют безрецептурные полоски для носа, которые накладываются на нос, чтобы расширить пространство в носу и облегчить дыхание. Внимательно читайте этикетки, потому что эти полоски предназначены только для лечения храпа. На этикетках указаны определенные симптомы, требующие обращения к врачу.

Уловка заключается в том, чтобы выяснить причину храпа. Это может быть связано с аллергией или структурными аномалиями, такими как полипы носа или увеличенные аденоиды, которые представляют собой лимфоидную ткань за носом.Если ваш храп громкий и частый, а также чрезмерная дневная сонливость, у вас может быть апноэ во сне. Люди с апноэ во сне также имеют тенденцию к полноте, и это чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Когда человек с апноэ во сне пытается вдохнуть воздух, он создает всасывание, которое разрушает дыхательное горло и блокирует поток воздуха. Уровень кислорода в крови падает, и мозг пробуждает человека, который затем фыркает или задыхается, а затем возобновляет храп. Этот цикл обычно повторяется много раз в течение ночи.Это приводит к частым пробуждениям, которые не позволяют людям достичь самых глубоких стадий сна, что оставляет их сонными в течение дня.

Как выспаться ночью

Во-первых, полезно ли понимать стадии сна. Обычно мы проходим пять стадий сна.

  • Этап 1: Легкий сон. Мы входим и выходим, и нас легко разбудить. Наши глаза медленно двигаются и мышечная активность замедляется.
  • Стадия 2: Наши движения глаз останавливаются, а мозговые волны замедляются с периодическими всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна.
  • Этап 3: Глубокий сон. Появляются чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами.
  • Этап 4: Глубокий сон. Мозг производит в основном дельта-волны. Нет движений глаз и мышечной активности.
  • Стадия 5: БДГ-сон. Дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным. Глаза быстро подергиваются, мышцы конечностей временно парализуются. Сны почти всегда случаются на этой стадии, но могут возникать и на других стадиях сна.

Каждый цикл занимает около двух часов. Затем цикл начинается снова с этапа 1. По мере повторения циклов периоды глубокого сна становятся короче, а периоды быстрого сна удлиняются. Взрослые проводят половину своего времени сна на второй стадии, 20 процентов времени в фазе быстрого сна и 30 процентов на других стадиях. Младенцы начинают проводить около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Это может показаться очевидным, но мы часто упускаем из виду тот основной факт, что эти этапы требуют времени; поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, — это дать себе достаточно времени, чтобы выспаться.Многие люди считают время, которое они ложатся спать, пока они не встают, своими «8 часами». Но если вы потратите 20 минут на чтение и еще 20 минут на просмотр телевизора, а затем вам нужно подсчитать еще 10–15 минут, чтобы заснуть, вы просто сократите время сна на 1 час.

Дополнительные советы для сна

  • Поддерживайте регулярный цикл сна и бодрствования. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
  • Избегайте кофеина, алкоголя и никотина за четыре-шесть часов до сна.
  • Не занимайтесь спортом за два часа до сна. Выполнение упражнений за пять или шесть часов перед сном может помочь вам спать крепче.
  • Не ешьте обильно за два часа до сна.
  • Не спать позже 15:00.
  • Спите в темной тихой комнате с комфортной температурой.
  • Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, займитесь чем-нибудь тихим в другом месте и вернитесь в постель, когда вам захочется спать.
  • Расслабьтесь за 30 минут перед сном с помощью расслабляющего ритуала перед сном, такого как теплая ванна, мягкая музыка или чтение.

Если последовательное применение этих советов не дает результатов, обратитесь к врачу и обсудите свои проблемы со сном. Важно убедиться, что ваши проблемы со сном не вызваны серьезным физическим заболеванием. Вам также следует пересмотреть принимаемые вами лекарства, чтобы убедиться, что они не вызывают у вас проблем со сном. И последнее, но не менее важное: есть лекарства, которые могут помочь вам заснуть, которые безопасны, если их прописал врач и их следует принимать в соответствии с указаниями.

Я не могу спать! Распространенные проблемы со сном и как снова заснуть!

Что можно классифицировать как серьезное нарушение сна?

Как отличить плохой ночной сон от серьезного нарушения сна? На самом деле это довольно просто.Отсутствие ночного сна из-за стресса или важного жизненного события — это нормально и естественно. Но если у вас проблемы со сном, которые длятся 1 или более месяцев, вы можете страдать от чего-то большего.

В современном обществе уровень и качество сна значительно снизились. Мы заняты больше, чем когда-либо, несмотря на то, что технологии, которые раздумывают, чтобы сделать нашу жизнь быстрее и проще, они не дают нам уснуть. У нас есть проблемы, связанные с работой и финансами, семейные сложности, недомогания или проблемы со здоровьем, а также бесконечные обязанности.Неудивительно, что средний человек время от времени теряет несколько часов сна.

Но когда вы обнаруживаете, что теряете сон или слишком много его в течение недель или месяцев подряд, пора рассмотреть другие причины, которые не являются такими основными, как повседневных стрессоров , и сформулировать план, чтобы снова заснуть.

Ниже приведены наиболее распространенные проблемы со сном, обычные причины и способы получения необходимого лечения.

Природные помощники для лучшего сна

С помощью этих рекомендаций обычно можно остановить быструю бессонницу на одну или две ночи.Природные средства могут улучшить приступы кратковременных дисфункциональных нарушений сна.

  • Растяжка и упражнения
  • Медитация
  • Молитва
  • Массаж
  • Успокаивающие эфирные масла
  • Горячие ванны длинные
  • Мелатониновые добавки
  • 5HTP
  • Измени свой рацион
  • Попробуйте легкое безрецептурное средство для сна

Апноэ во сне

Апноэ во сне (AP-ne-ah) — очень распространенное нарушение сна, при котором у вас есть одна или несколько пауз в дыхании или поверхностное дыхание во время сна.Эти паузы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут и обычно происходят 40 или более раз за час! Человек с апноэ во сне может задыхаться или издавать странные хрюкающие, фыркающие или задыхающиеся звуки, когда его дыхание пытается вернуться к нормальному в течение своего цикла сна. Как правило, это постоянное состояние, которое заставляет кого-то избегать полноценного сна или нарушает его сон настолько, что он больше не получает восстановительный сон, в котором нуждается их организм. Недосыпание увеличивается, вызывая утомляемость, плохую концентрацию внимания и чрезмерную дневную сонливость.

Не существует тестов, которые могут предоставить конкретный диагноз этого состояния. Нет анализа крови, и врачи часто ставят неправильный диагноз. Большинство людей даже не подозревают, что у них это заболевание, если только член семьи или другой значимый человек не заметит симптомов. Во время апноэ во сне дыхательные пути схлопываются и блокируются во время сна, это является причиной поверхностного дыхания или нарушения правильного дыхания. Апноэ во сне чаще встречается у мужчин, людей с избыточным весом, курильщиков, людей старше 65 лет, людей с избыточной тканью или аденоидами, а также людей с увеличенными миндалинами.

Что помогает от бессонницы

  • Управление стрессом
  • Отказ от стимуляторов и других наркотиков (включая кофеин и никотин)
  • Практика хорошего сна
  • Безрецептурные снотворные или мелатонин

Если бессонница длится дольше месяца, вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить другие заболевания.

Бессонница

Бессонница — это неспособность заснуть или продолжать спать. Иногда это длится всего несколько дней или несколько недель, иногда это может длиться месяцы или годы.

Есть два типа бессонницы.

  • Первичная бессонница: — это когда у человека проблемы со сном, не связанные напрямую с каким-либо другим состоянием или проблемой со здоровьем. Обычно проблема решается сама по себе в короткие сроки.
  • Вторичная бессонница: это когда у человека проблемы со сном из-за внешних факторов, различных состояний здоровья, астмы, рака, даже из-за изжоги. Или они принимают лекарства; и / или злоупотребление веществами.Изменение лечения или образа жизни обычно делается для того, чтобы вернуться к нормальному режиму сна.

Что вызывает бессонницу любого типа?

  • Неизвестные диагнозы
  • Хроническая боль или болезнь
  • Стресс (хороший или плохой)
  • Стимуляторы или чрезмерное употребление алкоголя
  • Работа кладбищенской смены
  • Реактивная задержка

Каковы симптомы?

  • Плохая концентрация и функция памяти
  • Чрезмерная сонливость
  • Усталость
  • Перепады настроения
  • Деперсонализация

Ходьба во сне, еда и другое странное поведение

Люди с нарушениями сна могут делать во сне самые разные странные вещи.Сюда входят еда во сне, прогулки, занятия сексом и насилие. Хотя в большинстве случаев лунатизм бывает редко, он все же случается.

Сомнамбулизм — это технический термин, используемый для обозначения лунатизма и других странных форм поведения во время сна. Часто люди могут выполнять сложные задачи во время лунатизма, например, водить машину, перемещать тяжелые предметы, выходить из дома или даже заниматься сексом. Наиболее вероятно, что это произойдет у детей или тех, кто сильно недосыпает. Поскольку лунатизм происходит в глубоком сне, часто люди не могут вспомнить эпизод или их будет трудно разбудить ото сна.Лунатизм может напугать ходящего, его семью и близких. По оценкам, только 1-15% людей ходят во сне, и это не означает, что кто-то страдает от психологических проблем.

Общие причины

  • Часто причины совершенно неизвестны
  • Недосыпание
  • Напряжение
  • Употребление наркотиков-седативных средств, употребление алкоголя
  • Лихорадочные болезни, инфекции и бактерии в организме
  • Наследственность

словарный запас IELTS для разговорной речи: разговоры о сне, утрах и вечерах!


Просыпайтесь и вдыхайте запах роз!
Сон — одна из самых распространенных тем в IELTS: аудирование, чтение, письмо и устная речь.Это может помочь улучшить все части вашего результата IELTS, если вы потратите некоторое время на то, чтобы выучить новый словарный запас, связанный со сном, утром и вечером.
Давайте сначала посмотрим на словарный запас, а затем попробуем упражнения и ссылки под ними!
Если вы хотите улучшить свой английский и чувствовать себя комфортно, теперь я предлагаю онлайн-уроки с отзывами, видео, рабочими тетрадями и многим другим — вы можете узнать больше здесь !
Не пропустите мои эссе Patreon или исправления !

Вот запись на магнитную ленту на случай, если вы чего-то не поняли:

Я только что встал с постели, и вот как мои волосы обычно выглядят по утрам — вы можете назвать это «изголовьем кровати», «да, это изголовье кровати», когда ваши волосы спутаны — когда ваша подушка — это ваш парикмахер — чтобы спать — значит спать допоздна, это отличается от ночевки, когда группа детей собирается вместе », так как же прошла ночевка? у нас была ночевка для взрослых », и эта ночевка отличается от ночи в — ночь — это когда группа друзей обычно взрослые тусуются вместе, смотрят фильм -« мы можем провести ночь для девочек »- если вы плохо спите, вы могу сказать, что я ворочался всю ночь ‘Я ворочался и вертелся — постарайтесь не ворочаться’ человек, который сова, тот, кто любит ложиться спать допоздна ‘мы оба полуночники, я думаю’ вы также можете называйте их ночным человеком, а не утренником или ранней пташкой, потому что, как вы знаете, ранняя пташка заболевает червем — наслаждайтесь остатком дня — хорошо выспитесь — расчешите волосы перед выходом на улицу, если только вы не ты парень, и тогда это не имеет значения!

СОН

«Я спал как бревно .’
Это означает, что вы спали очень хорошо, крепко.
«Я трясся и крутил всю ночь».
Напротив — ты совсем не спал.
«Он настоящая сова , ».
Он любит ложиться спать поздно ночью.
« Ранняя пташка получает червя ».
Если вы встанете рано, у вас будут лучшие возможности, чем у других людей.
« Проснись и пой сонная голова!»
Вставай, ленивый!
«Почему бы вам не попробовать спать на нем
Подумайте о проблеме / решении на другой день, а затем примите решение.
«Я, , спал как младенец, ».
То же, что спать как бревно — спать очень хорошо.
«Время, чтобы поразило сено ».
Пора спать.
« Ложь в ».
Спите поздно утром.
«Я, , спал в , как ленивый кусок мусора, я есть».
То же, что и ложь. «Лежать в» — это британское выражение, а «спать в» — для американцев.Это означает поздно ложиться спать, обычно в выходные.
«Пора на повернуть на ».
Пора ложиться спать.
«Он погас , как свет ».
Сразу заснул.
« Не мог уснуть и подмигнуть всю ночь».
Невозможно заснуть.
«Купи себе косметичку — она ​​тебе нужна».
Спите, чтобы красиво выглядеть и не иметь мешков под глазами.
«Я просто задремал на секунду , офицер!»
Уснул ненадолго. Не делайте этого во время вождения!

УТРО

«Я сплю ранним утром ».
Раннее утро.
«Я встаю на рассвете , ».
Я встаю рано — около 6 утра, когда встает солнце.
« восход солнца великолепен.’
Восход солнца прекрасен.
«Я хочу получить ранний старт завтра ».
Я хочу встать рано утром.
«Я встал в нечестивый час , , чтобы успеть на самолет».
Очень ранний час, например, в 3, 4 или 5 утра.
«Меня разбудил утренний свет ».
Солнце на рассвете.
«Это будет займет все утро .’
Израсходуйте все утренние часы.
«Я не жаворонок и не ночной — я вообще почти не человек!»
Я не люблю вставать рано (или поздно ложиться).

ВЕЧЕРА

« посреди ночи , я проснулся с криком».
Очень поздно ночью.
« Спи ​​крепко, , не дай клопам укусить…»
Спи спокойно.
«Закат , не такой красивый».
Падающее солнце уродливо.
«Я ночной человек
Я люблю поздно ложиться спать.
«Они как ночь и — полная противоположность!»
Совершенно разные личности — противоположности.
«Вчера вечером у меня был на ночь — все нормально».
Переспать с кем-нибудь на одну ночь — противоположность длительным отношениям.
«Пора позвонить , день ».
Пора ложиться спать.
«Я буду пораньше, ».
Я пойду спать рано.
«Я собираюсь переночевать в ».
Не собираюсь выходить сегодня вечером.
« глубокой ночью Санта-Клаус врывается в ваш дом».
Очень поздно ночью.
Ночь за ночью , я не могу спать.’
Каждую ночь.
«Пойдем на ночлег в город ».
Выходи на вечеринку.
Если вам нечего больше делать в свое время, я также объяснил весь этот словарный запас на живом уроке на моей учетной записи Facebook . Смотрите здесь:

Чтобы попрактиковаться в словарном запасе выше, прокомментируйте ниже, и я исправлю ваши ответы:

1.Вы ложитесь спать и встаете каждый день в одно и то же время?

2.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *