Как снизить плохой холестерин в крови: Как быстро снизить холестерин без статинов

Содержание

Как понизить холестерин народными средствами. Быстрое снижение холестерина без статинов :: SYL.ru

Холестерин вырабатывается в организме повсеместно: печенью синтезируется 50% этого необходимого жироподобного вещества; 30% производится кишечником, половыми железами, почками, надпочечниками и кожей; оставшиеся 20% поступают с пищей.

Роль холестерина в организме

Холестерин является незаменимой составляющей клеточных мембран и липопротеидов, без него невозможен синтез гормонов и желчных кислот. Он необходим для нервной и иммунной систем, а также для синтеза витамина D.

Общий холестерин делится на липопротеиды двух классов:

  • ЛПНП - липопротеиды низкой плотности;
  • ЛПВН - липопротеиды высокой плотности.

Каждый из них играет противоположную друг другу роль в патогенезе обмена липидов. Определение концентрации общего холестерина подразумевает необходимость исследования уровня липопротеидов: ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Это три составляющих общего холестерина, его норма в крови не должна быть выше 5,2 ммоль/л.

Отвечая на вопрос о том, как понизить холестерин в организме, следует помнить, что триглицериды также могут влиять на его общий уровень.

Чем опасно повышение ЛПНП?

Увеличение концентрации ЛПНП в сочетании с высоким уровнем триглицеридов представляет опасность развития атеросклероза и ИБС (ишемической болезни сердца). ЛПНП в народе называют "плохим" ("липким") холестерином, ведь именно он прилипает к стенкам сосудов, образуя холестериновые бляшки.

Таким образом, увеличение концентрации ЛПНП может указывать на развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы и на наследственную гиперлипидемию. Вопрос о том, как понизить "плохой" холестерин, интересует многих. Это можно сделать не только при помощи лекарственных препаратов. Как понизить холестерин без таблеток? Известно множество продуктов, способных уменьшить содержание рассматриваемого соединения за счет действия природных статинов.

Пониженный уровень ЛПНП-холестерина встречается редко и может быть связан с нарушением всасывания или недоеданием. Норма ЛПНП в крови составляет от 3,37 до 4,14 ммоль/л.

Какую функцию выполняют ЛПВП?

Примерно 25% общего холестерина составляют фракции ЛПВП. Многочисленные клинические исследования показывают четкую обратную зависимость концентрации в крови холестерина ЛПВП от заболеваемости ИБС. Другими словами, ЛПВН служит защитным фактором против возможного образования атеросклеротических бляшек.

Низкий уровень ЛПВП независимо от концентрации общего холестерина и является признаком риска развития ИБС. Выявление объема ЛПВП используется для ранней диагностики развития атеросклероза. Кроме того, измерение данной фракции холестерина позволяет оценить эффективность терапии, направленной на понижение концентрации липидов в крови. Норма ЛПВП в сыворотке крови составляет от 0,9 до 1,68 ммоль/л.

Какие продукты питания снижают холестерин?

Изменение привычного рациона и рецепты альтернативной медицины способны снизить концентрацию вредного холестерина благодаря действию природных статинов. Так, сельдь (несоленая), приготовленная на пару или запеченая в духовке, а также грибы лисички при регулярном их употреблении в пищу могут значительно улучшить соотношение липопротеидов высокой и низкой плотности. Как понизить холестерин без лекарств, рассмотрим ниже.

Для снижения уровня вредного холестерина и лечения атеросклероза полезно употреблять сок репчатого лука с добавлением меда. Эти ингредиенты берутся в равных количествах. Их необходимо тщательно смешать и принимать по столовой ложке не менее 3-х раз в день. Данное средство легко приготовить впрок на несколько суток. Хранить его следует в холодильнике или готовить свежую порцию для каждого приема.

Как понизить холестерин народными средствами, придерживаясь рационального питания? Жирное мясо свинины людям с высоким холестерином лучше заменить на курицу или индейку. Рыбу, особенно морскую, есть можно без ограничений. Морская капуста богата йодом, она способствует снижению уровня "плохого" холестерина и хорошо влияет на состояние сосудов.

Содержащиеся в черносливе антиоксиданты способны бороться с вредным холестерином. Орехи - фундук, миндаль, фисташки и грецкие - содержат мононенасыщенные жирные кислоты, именно они способны поддерживать холестерин в допустимых пределах. Но есть их без ограничений также неправильно, поскольку орехи довольно калорийны. В день можно употреблять не более 30 граммов этого продукта.

Отличное средство для выведения вредного холестерина - это салат из грейпфрута, моркови и грецких орехов. Пленку с грейпфрута не нужно удалять. Заправить салат можно нежирным йогуртом или кефиром.

Как понизить холестерин народными средствами? Конечно же, в первую очередь нужно обратить внимание на питание.

Как яблоки помогут снизить холестерин?

О пользе этих фруктов известно много, поэтому они заслуживают отдельного разговора. Яблоки очищают кровь - это известно еще со времен Гиппократа. Современная медицина данный факт подтверждает. Рекомендуется ежедневно съедать по 3-4 яблока тем, у кого высокий холестерин. Как понизить его с помощью яблок, мы расскажем далее.

Ежедневное употребление яблок способствует снижению высокого уровня триглицеридов в крови, тем самым хорошо влияет на состояние сосудов и понижает риск развития инфарктов и инсультов.

Дело в том, что при уровне триглицеридов выше 4,7 ммоль/л (норма - 0,5-2,3 ммоль/л) сыворотка крови становится хилезной (мутной), что может привести к образованию тромбов и закупорке сосудов.

Людям старшего возраста (после 50 лет) рекомендовано есть яблоки ежедневно для профилактики заболеваний сердца и атеросклероза. Кроме того, 3-4 плода в день способны снизить содержание холестерина на 25% всего за несколько месяцев.

Регулярное употребление яблок в пищу препятствует излишнему всасыванию жиров. Большое количество антиоксидантов, содержащихся в этих фруктах, защищает организм от нежелательного воздействия стрессов и снижает риск возникновения онкологических заболеваний, способствует хорошей работе мозга.

Половинка натертого яблока и один зубчик чеснока хорошо снижают холестерин и чистят сосуды. Таким же свойством обладает фруктовый салат из яблок, киви и грейпфрута или апельсина. Заправить его можно йогуртом. Получится отличное полезное и вкусное блюдо.

Яблоки можно запечь в духовке, удалив из них сердцевину и заменив ее медом и орехами. С такими рецептами для снижения холестерина и профилактики атеросклероза лечение будет в удовольствие.

Чеснок для избавления от проблемы

Как понизить холестерин? Отзывы пациентов свидетельствуют о том, что эффективным средством является чеснок. В его составе содержится аллицин - вещество, способное выводить холестерин из организма. Употребление 2-3 зубчиков ежедневно в течение месяца способно снизить концентрацию рассматриваемого органического соединения на 10%.

Эффективным средством для понижения холестерина, очистки сосудов и профилактики атеросклероза является спиртовая настойка чеснока. Для ее приготовления надо перемолоть в блендере или мясорубке 350 граммов чеснока. Полученную массу залить таким же количеством спирта. Настаивать без доступа света 10 дней, ежедневно встряхивая. Принимают такую настойку перед едой по 20 капель 3 раза в день, разбавив ее молоком. Приготовленного объема хватает на 1 курс.

Еще один широко известный рецепт для снижения "плохого" холестерина, очищения кровеносных сосудов и профилактики атеросклероза - лимоны с чесноком. Для этого следует взять 24 лимона с тонкой кожицей и 400 граммов очищенного чеснока, все измельчить блендером или пропустить через мясорубку и настаивать в темном месте 3 дня. Принимать данное снадобье по чайной ложке, предварительно растворив его в стакане холодного кипятка, 3 раза в день. Приготовленного количества достаточно на один курс. Повторять лечение рекомендуется один раз в год.

Благотворное влияние бобовых

Бобовые способны несколько понизить концентрацию уровня холестерина в сыворотке крови. В их состав входит пектин, фолиевая кислота и витамины группы В. Вас интересует, как понизить быстро холестерин? Ежедневное употребление в течение 1,5-2 месяцев бобовых (гороха, чечевицы, фасоли) может снизить его концентрацию на 10%.

Полезно делать салаты со свежими овощами (огурцами, томатами), зеленью и бобовыми. Даже употребление консервированной фасоли и гороха дает положительный эффект.

Целебные травы

Как понизить холестерин народными средствами? Проверенные веками методы лечения иногда могут служить хорошей альтернативой лекарственным препаратам. О том, как понизить холестерин без таблеток, известно было еще нашим предкам. Для этих целей полезно использовать следующие средства, выводящие "плохой" холестерин из организма:

  • девясил;
  • бессмертник;
  • мелиссу;
  • диоскорею кавказскую;
  • шалфей;
  • семена льна.

Следует отметить, что шалфей нужно применять с осторожностью, особенно людям, страдающим гастритами и язвенной болезнью, т. к. он может раздражать слизистую желудка. Для остальных пациентов подойдет следующий рецепт: 3 ст. ложки свежесобранного сырья залить разбавленной водкой (800 мл спиртного и 400 мл воды). Настаивать в светлом месте 40 дней. Банку со снадобьем можно поставить на подоконник. Принимать средство по столовой ложке, разбавляя водой, 2-3 раза в день.

Как понизить быстро холестерин, используя лечебные сборы?

Высокий уровень холестерина представляет опасность для здоровья. Данное соединение плохо действует на сердечно-сосудистую систему. Снижать концентрацию холестерина в крови жизненно необходимо. Лекарственные средства, понижающие его, как правило, принимать следует пожизненно. Как понизить холестерин без статинов, рассмотрим в этом разделе.

Мы уже выяснили, что отдельные травы способны минимизировать концентрацию вредного холестерина (ЛПНП) в крови. Применять их можно как по отдельности, так и составляя различные сборы. Их компоненты известны давно. Далее речь пойдет о том, как можно понизить холестерин, принимая лекарственные сборы:

  1. Руты трава - 1,5 части; тмин - 1,5 части; барвинка лист - 1,5 части; валерианы корень - 4 части; боярышника цветки - 2,5 части. Приготовить данный сбор, далее 1 ст. ложку полученного продукта залить стаканом чистой холодной воды и дать постоять 3 часа. Затем вскипятить и томить на небольшом огне 5 минут. Немного остудить и процедить, выпивать по стакану в течение всего дня.
  2. Боярышника кроваво-красного цветки - 3 части; чеснок - 3 части; омела белая - 1,5 части. Три чайные ложки данного сбора с вечера залить 3-мя стаканами горячей воды. Настоять в течение ночи, можно в термосе. Принимать по 150 мл 3 раза в день.
  3. Шиповника ягоды; малины ягоды; крапивы двудомной лист; боярышника кроваво-красного цветки; барвинка малого лист; каштана конского цветки; донника лекарственного трава. Все составляющие сбора берутся в равных частях. Столовую ложку продукта залить стаканом горячего кипятка и настаивать 1 час. Профильтровать и принимать по 1/4 стакана перед приемом пищи. Данный сбор поможет снизить холестерин, он служит средством профилактики атеросклероза.
  4. Плоды и цветки софоры японской особенно эффективны, если повышен холестерин. Как понизить его с помощью этого лекарственного растения? Об этом пойдет речь дальше. Столовую ложку плодов и цветков растения заливают одним стаканом горячего кипятка и настаивают в течение ночи в термосе. Принимать данное лекарство следует по чайной ложке 2 раза в день. Длительность курса - 4 месяца.
  5. Софору японскую можно настаивать и на водке. Для этого 3 ст. ложки плодов и цветков заливают 500 мл спиртного напитка и настаивают в течение 15 дней без доступа света. Курс также длится 4 месяца.
  6. Ландыша цветки - 1 часть; мелисса - 2 части; лапчатка гусиная - 3 части; руты трава - 3 части. Столовую ложку данного сбора трав залить одним стаканом кипяченой холодной воды и настаивать 3 часа, после чего довести до кипения и томить на огне 5 минут. Остудить и процедить. Разделить на 4 приема и пить в течение дня.
  7. Боярышника кроваво-красного цветки; тысячелистника обыкновенного трава; омела белая; хвощ полевой; барвинка малого лист. Все ингредиенты берутся в равных частях. Столовую ложку данного лекарственного сбора залить стаканом кипятка и нагревать на водяной бане не менее 15 мин. Настоять 40 минут. Затем процедить. В процессе нагрева на водяной бане количество жидкости уменьшится (испарится), нужно добавить воды до 200 мл, т.е. до того объема, который был изначально. Настой принимать в течение дня в несколько приемов.

Как понизить холестерин народными средствами, было известно еще нашим предкам. Если раньше лекарственное сырье им приходилось заготавливать самим, то сейчас все необходимые ингредиенты для сборов можно купить в аптеке.

Одуванчик - целебное растение

Как понизить холестерин и сахар при помощи одуванчика? К нему многие относятся как к сорняку, поскольку он растет практически везде и быстро завоевывает все новые территории. Но одуванчик также имеет репутацию хорошего лекарственного средства. Первая его зелень появляется тогда, когда еще в огородах не выросли ранние весенние овощи. Листья одуванчика желательно использовать для салатов, заправив их небольшим количеством оливкового масла. В них содержится много органических кислот, микроэлементов и витаминов. Этот полезный состав при регулярном употреблении способен снизить не только "плохой" холестерин, но и повышенный сахар в крови.

В одуванчике лекарственным сырьем является не только свежая зелень, но и корни. Их можно заготовить впрок, высушив и перемолов в порошок. Полученное средство для снижения сахара и холестерина принимать следует по 1/3 чайной ложки до еды не менее 3-х раз в день, запивать водой.

Заключение

Как понизить холестерин народными средствами, мы выяснили. Лекарственные растения - это хорошая альтернатива медицинским препаратам, но применять растительное сырье бесконтрольно тоже нельзя. Один раз в год нужно проверять концентрацию холестерина и сахара в крови всем, особенно это касается лиц старшего возраста.

Как снизить уровень холестерина в крови. Продукты понижающие холестерин в крови

Как снизить уровень холестерина в крови. Холестерин переводится с греческого языка как — твердая желчь, впервые он был выведен чистом виде из желчных камней. Оказалось, что камни, образующиеся в желчном пузыре из-за нарушения функции его работы, состоят в основном из воскоподобного твердого вещества желтого цвета, жирного на ощупь — холестерина.

Холестерин был также выделен их многих жирных пищевых продуктов животного происхождения.
Поэтому надпись на этикетках с растительным маслом «без холестерина» всего лишь рекламный трюк, в растительных маслах нет холестерина. Холестерин, обильно поступающий в организм с жирами, ведет не только к образованию камней в желчном пузыре, но и может привести к  развитию атеросклероза, гипертонии, стенокардии, инфарктам и инсультам. Но все ли жиры вредны организму? Оказалось, что нет – без жиров организм не сможет нормально работать и существовать. Научные исследования проведенные в этой области доказали, что при исключении жиров из рациона начинает замедляется рост человека, снижаться производство «строительных» белков, организм хуже сопротивляется инфекциям, стрессам, начинают плохо усваиваться минералы и витамины. Только жиры помогают усвоиться таким витаминам как,  А, D, Е, К — не зря в аптеках они продаются в маслянистом растворе. Без жиров организм не сможет построить клеточные мембраны, а ведь из клеток он и состоит! У взрослого человека в организме содержится от 100 до 140 г холестерина. Основная его часть идет на образование желчных кислот. Больше всего холестерина находится в головном мозге – 20 г, входит он в состав нервной ткани (20 мг), надпочечников (100 мг), печени, почек, кожи (по 3 мг), мышц (1 мг). Много этого вещества во внеклеточной жидкости: желчи (390 мг), сперме (80 мг), слюне (5 мг). Значительная часть холестерина циркулирует в крови (около 10 г). Как видите, холестерин важное для организма вещество, благодаря ему в печени образуются желчные кислоты. Не всякий оказывается холестерин вреден. Наука различает «плохой» холестерин и «хороший», все зависит от того, с каким белком он «связался». И поэтому бороться надо не с ним, как таковым, а нарушением обмена холестерина в организме, с дисбалансом его фракций в крови, с избыточным потреблением жирной пищи животного происхождения. Больше всего холестерина содержится (мг на 100 г продукта) в осетровой икре – 2500, говяжьих мозгах – 2000, твердом сыре — 1200, яичном желтке – 300, почках – 300, печени – 270, говяжьем жире – 120, телятине – 110, свинине — 100.

Если у вас холестерин повышен, то вам поможет снизить уровень холестерина в крови следующее:

  • прежде всего снизить уровень холестерина в крови поможет диета — нужно ограничить потребление перечисленных выше насыщенных (животного происхождения) продуктов в ежедневном рационе и заменить их на ненасыщенные (растительные). Так майонез (состоит в основном из насыщенных вредных жиров) вам следует заменить оливковым маслом, которое способствует снижению холестерина. Поэтому салаты заправляйте растительными маслами, соком лимона, яблочным уксусом. Избегайте мяса жирных сортов (свинина, телятина, субпродукты – почки и печень), весь жир из говядины вам следует вырезать и выбрасывать. Еще один источник скрытых насыщенных жиров – колбасы, сардельки и сосиски, копчености  — их лучше не покупать. Иногда конечно вы себе можете что-нибудь позволить из запретного, если вам очень захочется, но когда приведете холестерин в норму. Молочные продукты лучше покупать с пониженным содержанием жирности, сливочное масло ограничить в потреблении до 20 г в день, а яйца -2 штуки в неделю, а яичный белок можно есть без ограничения.
  • не кушайте высококалорийную пищу – торты, пирожные, сдоба, мороженое. Вы можете посмотреть «Таблицу калорийности продуктов«.
  • не переедайте — любое увеличение веса  на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2%. К тому же пища переваривается в несколько раз дольше и это ведет к накоплению канцерогенных веществ в крови. Помните, мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!
  • увеличьте потребление свежих овощей и фруктов, содержащийся в них пектин и клетчатка способствует понижению уровня холестерина. Особенно много пектина  и клетчатки содержится в бобах, сое,  яблоках, цитрусовых, капусте, чесноке, луке. Кроме того фрукты и овощи содержат все необходимые витамины, которые являются антиоксидантами и нейтрализуют «плохой» холестерин.
  • нужно не забывать о поступлении в организм такого важного микроэлемента как кальций, он не только способствует укреплению костей  и сердца, но и при ежедневном его употреблении, снижает уровень «плохого» холестерина. Кальций содержится в кисломолочных продуктах – кефире, твороге, ацидофилине, простокваше, сметане, только как уже говорилось выше, выбирайте эти продукты с пониженным содержанием жирности. Не стоит кидаться также в другую крайность – покупать только обезжиренные кисломолочные продукты, так как жирорастворимые витамины, такие как А и D из таких продуктов практически не усваиваются. Оптимально выбирать низкожировые – с жирностью 2-3%.
  • тоже самое касается и поступления в организм магния – этот микроэлемент содержится в крупах гречневой и пшенной, в горохе, фасоли, арбузе, шпинате, черном шоколаде, в зерновом хлебе, в ягодах черной смородины, капусте, томатах, зеленом луке, зеленом салате.
  • если у вас повышенное давление, то нужно еще уменьшить ежедневное потребление поваренной соли, исключить алкоголь. Как уже писала Твоя Iзюминка рекомендуемая норма соли 5 г в день.
  • бросайте курить раз и навсегда, курение понижает уровень «хорошего» холестерина, а избавившись от этой вредной привычки, вы сможете буквально через несколько дней нормализовать соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина.
  • физические упражнения и спорт прекрасно снижают уровень холестерина в крови. Известен факт о том, что даже 7 минут занятий фитнесом в день нормализует уровень сахара в крови. Особенно хороши аэробные нагрузки – ходьба в быстром темпе, плавание, велосипедные прогулки. Для поддержания уровня  холестерина в норме достаточно хотя бы 30 минут таких ежедневных движений.

Нормальный уровень холестерина в крови – когда общий холестерин меньше 5 ммоль/л, холестерин ЛВП (липопротеидов высокой плотности), «хороший» — меньше 1 ммоль/л, холестерин ЛНП (липопротеиды низкой плотности), «плохой» — меньше 3 ммоль/л .

Врачи рекомендуют всем людям, начиная с 20 лет проверять холестерин 1 раз в 5 лет, а людям после 40 лет ежегодно.

Не доводите уровень холестерина до значительных цифр, когда может помочь только медикаментозное лечение. Помните, что некоторые изменения в вашем питании и привычках, соблюдение диеты, вкупе с физической активностью смогут вам помочь снизить уровень холестерина в крови и привести его в норму. Чего от всей души вам желает Твоя Iзюминка.

В самом конце Твоя Iзюминка предлагает вашему вниманию видео-ролик, в котором рассказано о самых полезных для здоровья сосудов продуктах, которые необходимо регулярно включать в свой рацион. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Продукты для снижения холестерина

Диета при высоком холестерине. Меню при высоком холестерине

ИБС – ишемическая болезнь сердца – факторы риска

Диета при заболеваниях печени и желчного пузыря

Таблица калорийности продуктов

Как себе помочь при стенокардии, лечение народными средствами. Первая помощь при приступе стенокардии

Как быстро снизить уровень холестерина в крови. Продукты и травы.

Наступила весна, у нас так тепло, светит солнце, ветер правда еще холодный. В целом погода прекрасная и настроение тоже. Люблю весну, раньше почему-то нравилась только зима, а последнее время стала замечать что каждая пора года по-своему прекрасна. Просто нужно во всем искать положительные стороны.

Сегодня хочу в вами поговорить о том, как быстро снизить уровень холестерина в крови. Что такое холестерин и чем он опасен. Мы ведь на самом деле об этом мы никогда не задумываемся. Раньше считалось, что «бороться» с повышенным уровнем холестерина в крови можно с помощью таблеток, но наука не стоит на месте, ученые открывают все новые и новые продукты, которые помогают в борьбе с «плохим» холестерином.

Что такое холестерин?

Холестерин является веществом, относящимся к липидам. Более 80% холестерина производится в нашей печени, остальная часть поступает в организм вместе с продуктами питания. Само название холестерин происходит от греческого слова «chole» , что означает желчь и «stereo», что означает жесткий или твердый. Так как впервые холестерин был обнаружен в твердом виде в желчных камнях.

Служит холестерин в основным строительным материалом для нашего организма. Он входит в состав нервной ткани, оболочек клеток, гормонов, витамина Д. Холестерин является строительным материалом для клеточных мембран. Он необходим для связывания и переноски белка, является источником энергии для скелетных мышц, но избыток его в нашем организме опасен.

Чем опасен холестерин?

Оседая на стенках сосудов холестерин затрудняет питание наших органов и тканей кровью. Все это ведет к преждевременному старению организма, а в самом худшем случае это инфаркт и инсульт (то есть кровоизлияние в мозг). Все это очень опасно так как ведет за собой тяжелые последствия.

Излишки холестерина откладываются на стенках сосудов, артерий, аорты, которые питают сердце, мозг и другие органы. Жировые полоски утолщаются, далее превращаются в бляшки и тем самым сужая просвет артерий. Холестериновая бляшка пропитывается известью и когда она разрывается, ее содержимое образует сгусток, этот сгусток закупоривает сосуд и как результат — инфаркт или инсульт.

Сосуды нужно чистить, есть народные средства которые нам в этом помогают. Я уже писала об этом в статье «Как почистить сосуды головного мозга«.

Норма холестерина в крови.

Проверить уровень холестерина в крови можно сдав анализ крови. Сдавать кровь нужно натощак. Норма холестерина у здорового человека должна быть 200 мг/дл (то есть миллиграмм на децилитр) или от 3.7 до 5.1 ммоль /л. Если показатели от 5.1 до 6.1 ммоль/л, то это свидетельствует о риске поражения сосудов. А вот показатели выше 6.2 характерны для людей страдающих заболеванием печени, глаз, сердечно-сосудистой системы.

От куда берется холестерин в крови?

Образованию в крови высокого уровня холестерина способствует 4 группы продуктов, давайте их рассмотрим.

  1. Много холестерина и насыщенных жиров в мясных полуфабрикатах, а также в свинине, баранине, говядине.
  2. Большое количество холестерина содержат субпродукты, то есть печень, почки, также холестерин содержится в яичных желтках.
  3. Много ненасыщенных жиров находится и в молочных продуктах это сметана и сливки.
  4. Продукты, которые содержат растительные масла подвергшиеся отвердению или гидрогенизации. Пальмовое, кокосовое масло, маргарин, различный кулинарный жир. Избегайте ненасыщенных жиров. Сала, сливочного масла, мясного жира.

Конечно же при обнаружении холестерина в крови все мы хотим быстро снизить уровень холестерина в крови. Что же нужно для того чтобы уменьшить холестерин в крови?

Продукты, которые нужно ограничить или исключить из рациона.

Ограничьте употребление яичных желтков до 2 в неделю.

Выбирайте творог с пониженным содержанием жира, кушайте сыры приготовленные из цельного молока. Отдавайте предпочтение сыру с 30% жирностью сулугуни, брынза, адегейский. Молоко употребляйте пониженной жирности.

Откажитесь от копченых колбас, сосисок, сарделек, копченого мяса. Красное мясо замените рыбой и белым мясом.

Печень можно кушать не чаще одного раза в месяц.

Исключите пудинги, торты, пирожные, конфеты, сдобные булочки и хлеб высшего сорта.

Поменьше употребляйте сливок и сметаны, можно покупать сметану с пониженным содержанием жира.

Исключите из своего рациона майонез, салаты заправляйте оливковым маслом, йогуртом или не жирной сметаной.

Не употребляйте маргарин, свиное сало и различные кулинарные жиры.

Не ставьте своей целью кардинальные изменения в питании ведь наши вкусовые пристрастия и привычки складывались на протяжении всей жизни. Поставьте перед собой задачу постепенно перейти на растительную пищу и постепенно отказывайтесь от пищи животного происхождения. Вам придется искать новые рецепты приготовления пищи, но результат будет того стоить вы сохраните свое здоровье.

10 естественных способов снизить уровень холестерина

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Холестерин вырабатывается в печени и выполняет множество важных функций. Например, он помогает поддерживать гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.

Однако, как и все в организме, слишком большое количество холестерина или холестерина в неправильных местах создает проблемы.

Холестерин, как и жир, не растворяется в воде. Вместо этого его транспорт в организме зависит от молекул, называемых липопротеинами, которые переносят холестерин, жиры и жирорастворимые витамины в кровь.

Различные виды липопротеинов по-разному влияют на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности (1).

Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают уносить холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти заболевания (2).

В этой статье будут рассмотрены 10 естественных способов повышения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого» холестерина ЛПНП.

Связь между диетическим холестерином и холестерином в крови

Печень производит столько холестерина, сколько нужно организму. Он объединяет холестерин с жиром в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

Поскольку ЛПОНП доставляет жир к клеткам по всему телу, он превращается в более плотный ЛПНП, или липопротеин низкой плотности, который переносит холестерин везде, где это необходимо.

Печень также выделяет липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина и защищает от закупорки артерий и других сердечных заболеваний.

Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, склонны к повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП и ЛПОНП еще более вредны для здоровья сердца (3).

Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин на самом деле лишь незначительно влияет на количество холестерина в организме.

Это потому, что печень изменяет количество вырабатываемого холестерина в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваше тело поглощает больше холестерина из вашего рациона, его меньше вырабатывается в печени.

Например, в исследовании случайным образом 45 взрослых людей получали больше холестерина в виде двух яиц в день. В конце концов, у тех, кто ел больше холестерина, не было более высокого уровня общего холестерина или изменений липопротеинов, по сравнению с теми, кто ел меньше холестерина (4).

Хотя диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина, другие продукты в вашем рационе могут ухудшить его, как и семейный анамнез, курение и малоподвижный образ жизни.

Точно так же несколько других вариантов образа жизни могут помочь увеличить полезные ЛПВП и уменьшить вредные ЛПНП. Ниже приведены 10 естественных способов повысить уровень холестерина.

1. Внимание к мононенасыщенным жирам

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Хотя некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для похудения, исследование с участием 10 мужчин показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает уровень вредных ЛПНП, но также снижает полезные ЛПВП (5).

Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров снижает вредные ЛПНП, но также защищает более высокие уровни здоровых ЛПВП.

Исследование 24 взрослых с высоким уровнем холестерина в крови пришло к такому же выводу: диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличивает полезные ЛПВП на 12% по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров (6).

Мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление липопротеинов, что способствует закупорке артерий. Исследование 26 человек показало, что замена полиненасыщенных жиров мононенасыщенными жирами в рационе снижает окисление жиров и холестерина (7, 8).

В целом мононенасыщенные жиры полезны для здоровья, поскольку они снижают вредный холестерин ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и уменьшают вредное окисление (9).

Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые из них также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:

  • Оливки и
    оливковое масло
  • Масло канолы
  • Древесные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи,
    орехи пекан, фундук и кешью
  • Авокадо

Вы можете найти оливковое масло и масло канолы онлайн.

Сводка

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, древесных орехах и авокадо, снижают «плохие» ЛПНП, повышают «хорошие» ЛПВП и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.

Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, которые заставляют их вести себя в организме иначе, чем насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают «плохой» холестерин ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.

Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные в течение восьми недель.К концу общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП снизился примерно на 10% (10).

Другое исследование включало 13 614 взрослых. Они заменили диетические насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, обеспечивая около 15% всех калорий. Риск ишемической болезни сердца у них снизился почти на 20% (11).

Полиненасыщенные жиры также снижают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Другое исследование изменило диеты 4220 взрослых, заменив 5% их калорий из углеводов на полиненасыщенные жиры.У них снизились уровни глюкозы в крови и инсулина натощак, что указывает на снижение риска диабета 2 типа (12).

Омега-3 жирные кислоты - это особенно полезный для сердца тип полиненасыщенных жиров. Они содержатся в морепродуктах и ​​добавках рыбьего жира (13, 14).

Омега-3 жиры содержатся в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец, например, голубой тунец или альбакор, и в меньшей степени в моллюсках, включая креветки (15).

Другие источники омега-3 включают семена и орехи, но не арахис.

сводка

Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск диабета. Омега-3 жиры - это тип полиненасыщенных жиров, которые полезны для сердца.

Транс-жиры - это ненасыщенные жиры, модифицированные с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.

Это сделано для того, чтобы ненасыщенные жиры в растительных маслах были более стабильными в качестве ингредиента. Многие маргарины и шортенинги сделаны из частично гидрогенизированных масел.

Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными, но при комнатной температуре остаются твердыми.Вот почему пищевые компании используют трансжиры в таких продуктах, как спреды, выпечка и печенье - они обеспечивают больше текстуры, чем ненасыщенные жидкие масла.

К сожалению, частично гидрогенизированные трансжиры обрабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не лучшим образом. Транс-жиры увеличивают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП на целых 20% (16, 17).

Исследование глобального состояния здоровья показало, что трансжиры могут быть причиной 8% смертей от болезней сердца во всем мире.Другое исследование показало, что закон, ограничивающий трансжиры в Нью-Йорке, снизит смертность от сердечных заболеваний на 4,5% (18, 19).

В США и во все большем числе других стран пищевые компании должны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках пищевых продуктов.

Однако эти этикетки могут вводить в заблуждение, потому что они могут округляться в меньшую сторону, когда количество трансжиров на порцию составляет менее 0,5 грамма. Это означает, что некоторые продукты содержат трансжиры, хотя на этикетках указано «0 граммов трансжиров на порцию.”

Чтобы избежать этой уловки, прочитайте ингредиенты в дополнение к этикетке с питанием. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, значит, в нем есть трансжиры, и его следует избегать.

сводка

Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат трансжиры и являются вредными, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов трансжиров на порцию».

Растворимая клетчатка - это группа различных соединений в растениях, которые растворяются в воде и которые люди не могут переварить.

Однако полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. Фактически, они нуждаются в нем для собственного питания. Эти полезные бактерии, также называемые пробиотиками, уменьшают количество вредных липопротеинов, ЛПНП и ЛПОНП (20, 21).

В исследовании с участием 30 взрослых ежедневный прием 3 граммов растворимой клетчатки в течение 12 недель снизил ЛПНП на 18% (22).

Другое исследование обогащенных хлопьев для завтрака показало, что добавление растворимой клетчатки из пектина снижает ЛПНП на 4%, а клетчатка из псиллиума снижает ЛПНП на 6% (23).

Растворимая клетчатка также может помочь увеличить полезные свойства холестерина при приеме статинов.

В одном 12-недельном исследовании 68 взрослых добавили 15 граммов продукта подорожника Метамуцил к своей суточной 10-мг дозе гиполипидемического препарата симвастатина. Было обнаружено, что это так же эффективно, как и прием статина в большей дозе 20 мг без клетчатки (24).

Растворимая клетчатка снижает риск заболеваний. Обширный обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).

Другое исследование с участием более 350 000 взрослых показало, что те, кто ел больше всего клетчатки из злаков и злаков, жили дольше, и у них была на 15–20% меньше шансов умереть в течение 14-летнего исследования (26).

Некоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают бобы, горох и чечевицу, фрукты, овес и цельнозерновые продукты. Добавки с клетчаткой, такие как псиллиум, также являются безопасными и недорогими источниками.

сводка

Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и выводит холестерин из организма, снижая уровень ЛПНП и ЛПОНП.Хорошие источники включают бобы, горох, чечевицу, фрукты, подорожник и цельнозерновые, включая овес.

Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и увеличивает полезные ЛПВП (27, 28).

В одном исследовании двенадцать недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями снизили особенно вредный окисленный ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом (29).

Эти женщины тренировались три дня в неделю по 15 минут аэробной активности, включая ходьбу и прыжки, тренировку с отягощениями и корейские танцы низкой интенсивности.

Хотя даже упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, повышают уровень ЛПВП, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивает пользу (30, 31).

Согласно обзору 13 исследований, 30 минут физической активности пять дней в неделю достаточно для повышения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний.

В идеале аэробная нагрузка должна поднять частоту пульса до

5 советов по снижению холестерина: диета, упражнения и многое другое

Что такое холестерин?

Холестерин - это жирное воскообразное вещество в крови.Некоторое количество холестерина поступает из продуктов, которые вы едите. Ваше тело делает все остальное.

Холестерин имеет несколько полезных целей. Вашему организму он нужен для выработки гормонов и здоровых клеток. Однако слишком много неправильного холестерина может вызвать проблемы со здоровьем.

В вашем теле холестерин двух видов:

  • Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - это нездоровый вид холестерина, который закупоривает артерии. Вы хотите, чтобы ваш уровень был ниже 100 мг / дл.
  • Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) - это здоровый вид, который помогает выводить холестерин ЛПНП из ваших артерий.Вы хотите достичь уровня 60 мг / дл или выше.

Проблема с высоким уровнем холестерина

Когда у вас слишком много холестерина в крови, он начинает накапливаться в ваших кровеносных сосудах. Эти отложения называются бляшками. Они затвердевают и сужают ваши артерии, позволяя меньше крови проходить через них.

Иногда бляшка может разорваться, и на месте травмы может образоваться сгусток крови. Если этот сгусток крови застрял в коронарной артерии сердечной мышцы, он может заблокировать кровоток и вызвать сердечный приступ.

Сгусток крови также может попасть в кровеносный сосуд, питающий мозг. Если это нарушит приток крови к мозгу, это может вызвать инсульт.

Как снизить уровень холестерина

Первый подход к снижению уровня холестерина - это диета, физические упражнения и другие изменения образа жизни. Вот пять советов, которые помогут вам начать работу.

Правильное питание - важная часть как снижения холестерина ЛПНП, так и повышения холестерина ЛПВП. Вам следует избегать насыщенных и трансжиров, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП.Вы можете найти насыщенные жиры в таких продуктах, как:

  • красное мясо
  • обработанное мясо, такое как хот-доги, болонья и пепперони
  • полножирные молочные продукты, такие как мороженое, сливочный сыр и цельное молоко

Трансжиры производится посредством процесса, в котором водород превращает жидкое масло в твердый жир. Производители любят трансжиры, потому что они помогают упакованным продуктам дольше оставаться свежими. Но трансжиры вредны для ваших артерий.

Эти нездоровые жиры не только повышают уровень холестерина ЛПНП, но и снижают уровень холестерина ЛПВП.Вот почему вам следует по возможности полностью их избегать. Вы найдете трансжиры в таких продуктах, как:

  • жареные продукты
  • фаст-фуд
  • упакованная выпечка, такая как печенье, крекеры и кексы

Вместо этого получайте жир из более здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных источников, таких как:

  • жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, сельдь и сардины
  • оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное и виноградное масло
  • авокадо
  • орехи, такие как грецкие орехи и пекан
  • семена
  • соя

Хотя немного холестерина в вашем рационе это нормально, постарайтесь не переборщить.Ограничьте употребление таких продуктов, как масло, сыр, омары, яичные желтки и мясные субпродукты, которые содержат много холестерина.

Также следите за количеством съедаемого рафинированного сахара и муки. Ешьте цельнозерновые продукты, например цельнозерновые, коричневый рис и овсянку. Цельнозерновые продукты также богаты клетчаткой, которая помогает вывести из организма лишний холестерин.

Завершите оставшуюся часть своей понижающей холестерин диеты большим количеством ярких фруктов и овощей и нежирным белком, таким как курица без кожи, фасоль и тофу.

Фитнес необходим для вашего общего здоровья и благополучия, но он также может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Старайтесь уделять аэробным упражнениям от 30 до 60 минут большую часть дней недели.

Если у вас мало времени, разбейте тренировки на более управляемые части. 10 минут пешком утром, 10 минут в обеденное время и 10 минут, когда вы возвращаетесь домой с работы или учебы. Включите силовые тренировки с отягощениями, лентами для упражнений или с отягощениями не реже двух раз в неделю.

Правильное питание и более частые упражнения также помогут вам сбросить вес. Если у вас избыточный вес или ожирение, потери всего от 5 до 10 фунтов может быть достаточно, чтобы повысить уровень холестерина.

Курение - дурная привычка по многим причинам. Помимо увеличения риска рака и заболеваний легких, химические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают ваши кровеносные сосуды и ускоряют образование бляшек в артериях.

Бросить курить может быть очень сложно, но есть много ресурсов.Поговорите со своим врачом о группах поддержки или программах, к которым вы можете присоединиться за помощью.

Вы также можете получить поддержку через телефонное приложение, например QuitNet, которое помогает людям, пытающимся бросить курить, общаться друг с другом. Или скачайте QuitGuide, чтобы узнать больше о триггерах и отслеживать тягу.

Если изменение образа жизни не помогает снизить уровень плохого холестерина в достаточной степени, поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту, которые могут помочь. Некоторые из этих препаратов снижают уровень холестерина ЛПНП, а другие повышают холестерин ЛПВП.Некоторые делают и то, и другое.

Статины

Статины блокируют вещество, которое печень использует для выработки холестерина. В результате печень забирает из крови больше холестерина. Примеры статинов включают:

  • аторвастатин (Lipitor)
  • флувастатин (Lescol XL)
  • ловастатин (Altoprev)
  • питавастатин (Livalo)
  • правастатин (Pravachol)
  • розувастатин (Crestor)
  • (
  • similare)

Секвестранты желчных кислот

Секвестранты желчных кислот связываются с желчными кислотами, которые участвуют в пищеварении.Ваша печень вырабатывает желчные кислоты, используя холестерин. Когда желчные кислоты недоступны, ваша печень должна забирать из крови лишний холестерин, чтобы вырабатывать больше.

Примеры секвестрантов желчных кислот включают:

  • холестирамин (Prevalite)
  • колесевелам (Welchol)
  • колестипол (Colestid)

Ингибиторы абсорбции холестерина

Ингибиторы абсорбции холестерина препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике. Эзетимиб (Зетия) относится к этому классу.Иногда Zetia сочетают со статинами.

Фибраты

Фибраты повышают уровень холестерина ЛПВП и снижают уровень триглицеридов - еще одного типа жира в крови. Примеры включают:

  • клофибрат (Атромид-S)
  • фенофибрат (Tricor)
  • гемфиброзил (Lopid)

Ниацин

Ниацин - витамин B, который может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Он доступен под брендами Niacor и Niaspan.

Вы можете снизить уровень плохого холестерина - и повысить уровень хорошего холестерина - с помощью нескольких простых изменений образа жизни.Это включает в себя здоровое питание и регулярные физические упражнения. Если изменения образа жизни недостаточно, поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту.

Как упражнения могут снизить уровень плохого холестерина

Если ваши показатели холестерина не там, где они должны быть, тренировки должны быть ключевой частью вашей стратегии выздоровления.

Правильные виды тренировок, выполняемые регулярно, могут повысить уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП («хороший») и снизить опасные уровни триглицеридов, - говорит Роберт Х.Экель, доктор медицины, заслуженный профессор медицины отделения кардиологии Медицинской школы Университета Колорадо в Авроре. «Снижая жир и наращивая мышцы, ваши показатели могут действительно улучшиться».

Обзор исследований взаимосвязи между уровнем холестерина и физическими упражнениями, опубликованный в июле 2017 года в журнале BMC Lipids in Health and Disease , обнаружил сильную корреляцию между здоровым уровнем холестерина и физическими упражнениями, частично из-за потери веса. В одной рецензируемой статье Экспертной группы Национальной липидной ассоциации по семейной гиперхолестеринемии было обнаружено, что на каждый килограмм (около 2.2 фунта) человек теряет, его уровень ЛПНП («плохой») холестерина снижается примерно на 0,8 миллиграмма на децилитр.

СВЯЗАННЫЙ: Отчет CDC показывает, что американцы добиваются улучшения здоровья по холестерину

Какие виды и сколько упражнения помогут снизить уровень холестерина ЛПНП?

Даже регулярные легкие аэробные упражнения - такие, при которых учащается сердечный ритм - могут существенно изменить уровень липидов.

Метаанализ 11 исследований, опубликованных в ноябре 2018 года в журнале BioMed Research International , показал, что после 8–24 недель упражнений низкой или средней интенсивности в течение 30–40 минут в день у участников наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП. в некоторых исследованиях, а также более низкие субфракции ЛПНП (связанные с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний) в других.

Для повышения уровня холестерина, а также снижения артериального давления и общего риска сердечного приступа и инсульта Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут (2,5 часов) или 75 минут (1,25 часа). энергичных упражнений в неделю. Это составляет примерно 20 минут упражнений каждый день или 30 минут упражнений пять дней в неделю. Вы можете комбинировать умеренную и интенсивную деятельность, если вам будет легче придерживаться графика тренировок.А если вы немного поджарили, вполне нормально начать медленно, с 15 минут в день или около того упражнений средней интенсивности, и постепенно продвигаться дальше.

Некоторые примеры упражнений средней интенсивности:

  • Быстрая ходьба (3 мили в час или быстрее)
  • Езда на велосипеде (10 миль в час или медленнее)
  • Игра в теннис (парный разряд)
  • Садоводство
  • Повседневные или бальные танцы
  • Водная аэробика

Некоторые виды упражнений высокой интенсивности:

  • Спортивная ходьба, бег трусцой или бег
  • Плавание
  • Игра в теннис (одиночные игры)
  • Аэробные танцы
  • Велосипед (10 миль в час или быстрее)
  • Поход в гору
  • Прыжки со скакалкой
  • Аэробные танцы

Есть также множество занятий с инструктором, которые вы можете проводить из дома бесплатно.Если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь после длительного перерыва, клиника Кливленда предупреждает, что вам, возможно, придется снизить уровень активности и вернуться к нему.

Независимо от того, какой фитнес-режим вы выберете, самый простой способ определить, достаточно ли вы тренируетесь, чтобы извлечь выгоду, - это отслеживать частоту сердечных сокращений, согласно AHA. Для расчета максимальной частоты пульса вычтите свой возраст из 220. Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.Вы также можете использовать простую диаграмму AHA. Есть несколько способов измерить частоту сердечных сокращений на ходу, в том числе с помощью умных часов, фитнес-браслетов или приложений для смартфонов. В качестве альтернативы, вы можете пойти по верному старомодному маршруту и ​​отслеживать пульс, поместив два пальца, а не большой, на внутреннюю сторону запястья со стороны большого пальца. Слегка надавите на артерию и считайте пульс в течение 30 секунд. Умножьте это число на два, чтобы определить количество ударов в минуту. Согласно AHA, вы должны стремиться к более низкому диапазону, 50% от вашего максимума, если вы только начинаете тренировку.Со временем увеличьте до 85 процентов вашей максимальной целевой частоты пульса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

В тренировках с отягощениями, также известных как силовые тренировки, для наращивания мышц используются тренажеры, свободные веса, ленты или вес вашего собственного тела. AHA рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю для оптимального здоровья сердца.

Стремитесь к большему количеству повторений, а не к большему весу, по мере того, как вы становитесь сильнее, советует Ли Джордан, тренер по здоровью и специалист по изменению поведения, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, из Джексонвилл-Бич, Флорида, потому что «это доказало большую пользу липиды [уровень холестерина].”

Если вы не знакомы с движениями, сначала возьмите урок или поработайте с профессиональным тренером, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.

Даже если вы знакомы с правильной техникой, не прыгайте прямо с дивана на штангу. «Если вы вели малоподвижный образ жизни, особенно если у вас есть риск сердечных заболеваний, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку», - говорит доктор Экель.

Тогда просто начните! «Это может звучать нелепо, - говорит Джордан, - но люди все связывают себя, ожидая подходящего момента для начала программы упражнений - когда то или иное случится.Нет идеального времени. Тебе просто нужно начать ».

Джордан считает, что, хотя рекомендации AHA по частоте указывают на хорошие результаты для людей, которые пытаются снизить уровень холестерина, людям, которые только начинают тренироваться, следует стремиться к еще большему количеству занятий: пять или шесть дней в неделю. «Вот что нужно, чтобы выработать новую привычку», - говорит Джордан. «Вначале частота действительно имеет значение».

Вот несколько отличных способов сохранить мотивацию после первых недель:

  • Сохраняйте реалистичность целей.Если вы планируете сильно похудеть с помощью упражнений или быстро достигнете здорового уровня холестерина, вы можете разочаровать себя и в конечном итоге бросить учебу.
  • Социальные упражнения. Поддержка семьи или друга помогает вам продолжать работу. Многочисленные приложения также могут связать вас с другими упражнениями.
  • Гибкость. Если вы не можете пойти в спортзал или погода вынуждает вас оставаться там, займитесь спортом в гостиной.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина

Как только вы перейдете к стабильной программе упражнений, вы увидите улучшения в уровне холестерина ЛПНП и триглицеридов примерно через месяц, говорит Экель.Но сами по себе упражнения существенно не снизят уровень холестерина ЛПНП. Вам также необходимо будет изменить свой рацион. В частности, Экель советует избегать насыщенных жиров, которые содержатся в мраморном красном мясе и жирных молочных продуктах.

Несмотря на то, что снижение уровня ЛПНП полезно, исследования о том, влияет ли оно на общую продолжительность жизни, пока неубедительны. На данный момент наилучшим подходом является сбалансированная, здоровая диета, богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, основанная на Гарвардской тарелке здорового питания или средиземноморской диете.

Дополнительный отчет Кейтлин Салливан.

Розыгрыш снижения холестерина

Пищевые волокна в продуктах питания и добавках широко пропагандируются для профилактики сердечных заболеваний, поскольку якобы они снижают уровень холестерина. На самом деле, это ложь - клетчатка не только не предотвращает сердечные заболевания, но и увеличивает риск атеросклероза, сердечного приступа, внезапной остановки сердца и инсульта за счет снижения холестерина ЛПВП («хорошего») и блокирования усвоения основных питательных веществ.В докладе также уделяется внимание роли клетчатки в нарушении питания, ожирении, диабете и расстройствах пищеварения.

Введение

Привет! Меня зовут Константин Монастырский (биография). Я медицинский писатель, консультант по продуктивному питанию и эксперт в области судебного питания (предыстория). Предметом этого исследовательского отчета является популярное утверждение о том, что пищевые волокна и пищевые добавки могут снизить риск сердечных заболеваний!

Это, например, коробка хлопьев Cheerios Toasted Whole Grain Oat с миской для хлопьев в форме сердца прямо в центре и синим транспарантом поперек: «Овес, чтобы помочь естественным образом снизить уровень холестерина!» - объявляет он.

Этот злак называет себя Strong Heart - верх цинизма, учитывая его высокое содержание углеводов. Опять же, чаша в форме сердца впереди, та же косвенная реклама на спине: « Я помогаю своему сердцу стать сильнее, начиная каждое утро с Kellogg's Smart Start Strong Heart!»

Конечно, мечтай о ...

Чтобы не пропустить вечеринку, это Quaker Oatmeal Squares от дедушки овсяных хлопьев.Точно так же: сердце в центре коробки и сообщение: « Oatmeal помогает снизить уровень холестерина.

Вы не едите утренние хлопья? Тогда это популярное слабительное с клетчаткой готово вас спасти: «Метамуцил может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина », - говорится на его веб-странице [1].

И он также рекламирует себя как добавка для похудания, помощь пищеварению, профилактика диабета и средство от остеопороза ... О, боже!

На самом деле, ни одно из этих утверждений не соответствует действительности.Ни хлопья Cheerios Oat , ни Quaker Oatmeal , ни Kellogg's Smart Start , ни Metamucil не снизят уровень холестерина в достаточной степени, чтобы защитить вас от сердечных заболеваний.

На самом деле, это преднамеренная и хорошо отработанная ложь, потому что, согласно всем когда-либо проводившимся клиническим исследованиям, влияние растворимой клетчатки в овсе и псиллиуме на уровень холестерина в крови настолько незначительно, что это не может существенно снизить чьи-либо шансы заболеть. развивающиеся пороки сердца.

Наиболее объективное и репрезентативное из этих исследований было опубликовано в уважаемом журнале American Clinical Nutrition под заголовком « Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ ».

В этом конкретном исследовании ученые из Медицинской школы Гарвардского университета и Гарвардской школы общественного здравоохранения проанализировали результаты 67 завершенных клинических испытаний, чтобы определить среднее влияние клетчатки из овса и псиллиума на холестерин в крови.

И вот что они пришли к выводу:

«Различные растворимые волокна снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП на одинаковую величину. Эффект невелик в пределах практического диапазона приема. Например, 3 грамма растворимой клетчатки из овса - это 3 порции овсянки по 28 граммов каждая - могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 0,13 ммоль / дл. Увеличение количества растворимой клетчатки может внести лишь небольшой вклад в диетическую терапию по снижению холестерина ». [2]

И вот что все это означает на простом английском:

  • Для начала вам нужно съесть три полных порции овсянки, чтобы немного повлиять на уровень холестерина.Это 48 граммов чистых углеводов всего за один прием пищи или эквивалент трех полных столовых ложек сахара. Для любого, кто страдает сердечным заболеванием или диабетом, одно только потребление углеводов на завтрак - буквально «желание смерти».

  • Затем три порции клетчатки снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП всего на 0,13 ммоль / дл - это научное измерение, которое дает крошечные 5 миллиграммов на децилитр крови. Таким образом, если ваш общий холестерин, например, составляет 280 мг / дл, добавление клетчатки снизит его только до 275 мг / дл.Любой кардиолог скажет вам, что снижение общего холестерина на 1,7% так же полезно, как и молитва. Вообще-то, молитва, наверное, более полезна ...

    «Любой кардиолог скажет вам, что снижение общего холестерина на 1,7% так же полезно, как и молитва. На самом деле, молитва, наверное, более полезна ... »

  • Наконец, увеличивать потребление клетчатки выше трех порций нецелесообразно. Снижение холестерина за счет дополнительных волокон слишком мало, чтобы на него рассчитывать... Если это то, что вам нужно, вам понадобится рецепт ...

К этому моменту я не удивлюсь, если вы зададите мне следующий вопрос:

- Г-н Монастырский, но почему эти компании продвигают клетчатку для предотвращения сердечных заболеваний, когда это абсолютно бессмысленно?

Ну, они определенно не ожидают, что вы изучите Американский журнал клинического питания , как я. В сознании их руководителей по маркетингу и продажам вы просто чмо!

Они знают - если они будут достаточно часто повторять, что клетчатка снижает уровень холестерина, в конечном итоге все, от собаки вашего дяди до вашего врача, купятся на миф о том, что клетчатка предотвращает сердечные заболевания.

Естественно следующий вопрос:

- Господин Монастырский, не может быть, что все они так ошибаются насчет волокон ... Можете ли вы это доказать?

Совершенно верно! Давайте рассмотрим факты ...

Разоблачение самозванца: диета с низким содержанием жиров снижает уровень холестерина еще больше без клетчатки ...

Любой, кто читает мелкий шрифт, знает, что клетчатка не влияет на холестерин, если она не сопровождается диетой с низким содержанием жиров и холестерина. Что не так хорошо известно - точно такая же диета снижает уровень холестерина еще больше, когда удаляется клетчатка.Вот факты:

Давайте начнем с поверхностного мелкого шрифта, как на этой веб-странице: «Доказано, что клетчатка в Metamucil снижает уровень холестерина *». Затем в сноске поясняется: Только «... как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. . » [3].

Вот Cheerios Oat Cereal : «Овес снижает уровень холестерина» - и точно такой же улов, напечатанный мелким шрифтом внизу: «... при диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина».

И снова - идентичная оговорка на коробке Quaker Oatmeal Squares : «...при диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина »

10 причин, по которым у вас может быть высокий холестерин

Если вам когда-либо делали анализ крови, весьма вероятно, что ваш врач проверил ваш уровень холестерина. Хотя я считаю, что уровень холестерина завышен, полезно знать уровень этого жира в крови.

Холестерин - очень важное вещество в вашем организме. Фактически, каждой клетке вашего тела для выживания необходим холестерин. Повышенный холестерин может быть фактором риска сердечных заболеваний, но это только один из многих факторов риска.Вместо того, чтобы торопиться принимать лекарство или натуральное вещество, снижающее уровень холестерина, почему бы не подумать о том, почему ваш холестерин вообще повышен?

Если у вас повышенный уровень холестерина, это наиболее вероятные объяснения:

Плохая диета

Это наиболее частая причина, по которой у вас может быть повышенный уровень холестерина. Это хорошая новость, потому что ее легко исправить. Высокое потребление жиров и холестерина в рационе обычно объясняется повышенным уровнем холестерина в крови, но настоящими злодеями являются сахар и избыточное потребление углеводов и трансжиров.Любые потребляемые нами лишние калории могут быть преобразованы в холестерин и триглицериды в печени, поэтому, если вы едите слишком много и набираете лишний вес, вы повышаете риск сердечных заболеваний. Изменение того, что вы едите, - ваше самое мощное оружие против болезней сердца.

Избыточные углеводы

Сегодня большинство людей едят много углеводов. Он содержится в таких продуктах, как зерно, крупы, крахмал и сахар. Одна из причин этого в том, что нам постоянно говорят снизить потребление жиров; мы должны есть что-то еще, чтобы заменить жир, и обычно это означает употребление большего количества углеводов.Другая причина в том, что многие люди зависимы от углеводов. Сахар вызывает привыкание, и чем больше мы его едим, тем больше мы его жаждем. Продукты, богатые углеводами, также быстро и удобно. Обычная диета может состоять из тостов или хлопьев на завтрак, сэндвича на обед, макарон, риса или картофеля на ужин и печенья, крекеров или других сладостей в качестве закуски - не забывая сахар в чае или кофе в течение дня.

Это правда, что нам нужны углеводы для получения энергии, но большинство из нас не спортсмены, и наша сидячая жизнь никогда не позволяет нам сжигать этот углевод.Вместо этого он превращается в жировые отложения. Многие люди придерживаются диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, пытаясь снизить уровень холестерина. Когда это не работает, они приходят к выводу, что «Мое тело производит слишком много холестерина, поэтому мне нужно принять лекарство, чтобы его снизить». Организм любого человека вырабатывает холестерин, если он ест слишком много углеводов, независимо от того, есть ли у него избыточный вес. В книге «Я не могу похудеть! ... и я не знаю почему» есть план питания с низким содержанием углеводов.

Проблема с растительным маслом

Растительное масло, которое вы покупаете в супермаркете для готовки, обычно подвергалось ряду процессов, которые повредили полезные жиры, которые когда-то присутствовали в маслах, и произвели некоторые токсичные вещества.Большинство масел получают из семян, орехов или фруктов.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные растительные масла очень нежные и нестабильные. Это означает, что они легко повреждаются и быстро портятся. Это может сделать их очень вредными для нашего здоровья. В настоящее время большинство растительных масел добывается на заводах с использованием тепла и химических растворителей. Во время обработки они подвергаются воздействию света и кислорода, что негативно сказывается на масле.

Если вы готовите с этими видами обработанных растительных масел и нагревает их до высоких температур, вы еще больше разрушаете их и увеличиваете количество трансжирных кислот, которые они уже содержат.Если вы едите много поврежденных окисленных масел, они вызывают окисление молекул холестерина ЛПНП. Такой холестерин с большей вероятностью накапливается в стенках артерий и блокирует их. Воспаление, возникающее в вашем теле, также увеличивает выработку холестерина.

Отсутствие волокна

Основной способ избавления нашего организма от избыточного холестерина - это испражнение. Печень перекачивает ненужный холестерин в желчь, которая хранится в желчном пузыре.Затем желчь попадает в наш кишечник через отверстие, называемое ампулой Фатера, и покидает наше тело при дефекации. Если в нашем рационе мало клетчатки, мы не пьем достаточно воды и у нас запор, холестерин в желчи может реабсорбироваться обратно в кровоток, и в итоге мы получаем высокий уровень холестерина. Таким образом, один из лучших способов снизить уровень холестерина - это регулярное опорожнение кишечника.

Растворимая клетчатка - это лучшая клетчатка для снижения уровня холестерина.Этот вид клетчатки превращается в гелеобразную консистенцию в кишечнике, и он способен связываться с холестерином и другими токсинами в нашем кишечнике и выводить их из нашего организма. Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобовые, такие как фасоль или нут, рис, ячмень, яблоки, клубника и цитрусовые.

Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она замедляет всасывание сахара в кровоток, когда мы едим немного сахара. Это означает, что клетчатка снижает гликемический индекс еды.Это хорошо для снижения риска синдрома X или диабета, обоих основных факторов риска сердечных заболеваний. Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки в своем рационе, Fibertone может помочь.

Синдром Х

Также известен как метаболический синдром, инсулинорезистентность или преддиабет. Люди с синдромом X в два раза чаще умирают от сердечного приступа или инсульта, чем население в целом. Обычно человека с синдромом X можно определить по круглому животику. У людей с синдромом X повышенный уровень инсулина в крови, и инсулин стимулирует печень вырабатывать холестерин.Узнайте, есть ли у вас синдром X здесь. Берберин - это натуральный растительный экстракт, который может помочь людям с синдромом X снизить уровень холестерина. Это потому, что он подавляет фермент под названием PCSK9 в организме. Это облегчает удаление холестерина ЛПНП из кровотока. Берберин на самом деле имеет тот же механизм действия, что и новейшие препараты для снижения уровня холестерина, которые только что были одобрены FDA, но значительно дешевле.

Генетические факторы

Часто сердечные заболевания передаются в семье, а иногда большое количество членов семьи умирает в относительно молодом возрасте от этого заболевания.Наши гены влияют на уровень холестерина ЛПНП, потому что они определяют, насколько быстро ЛПНП производится и удаляется из крови. У вас в два-пять раз выше вероятность сердечного приступа, если родственник первой степени умер от ишемической болезни сердца до 60 лет.

Существует генетическое заболевание, называемое семейной гиперхолестеринемией (СГ). Это аутосомно-доминантное заболевание, которое вызывает серьезное повышение общего холестерина и холестерина ЛПНП. ДНК в наших клетках упакована в хромосомы, которые расположены парами.Аутосомно происходит от слова «аутосома», что означает все хромосомы, кроме половых. Доминирующий означает, что только один родитель должен содержать дефектный ген, чтобы передать его своему потомству.

Гетерозиготная семейная гиперхолестеринемия встречается примерно у 1 из 500 человек во всем мире и вызывает приблизительное удвоение уровня холестерина ЛПНП.

Гипотиреоз

Это состояние, при котором щитовидная железа недостаточно активна. Когда щитовидная железа не может производить достаточное количество гормонов Т4 и Т3, метаболизм замедляется; следовательно, способность перерабатывать холестерин также нарушается.Исследования показали, что субклинический или скрытый гипотиреоз может быть причиной повышенного уровня холестерина.

Возможные симптомы гипотиреоза включают:

  • Увеличение веса
  • Усталость
  • Депрессия
  • Сухая кожа
  • Выпадение волос
  • Запор
  • Чувствительность к холоду
  • Мышечные судороги, боли в суставах

Если вы подозреваете, что у вас недостаточно активная щитовидная железа, попросите своего врача сделать анализ крови, чтобы проверить уровень тиреотропного гормона (ТТГ).Это гормон, вырабатываемый гипофизом в головном мозге, и если он повышен, ваша щитовидная железа может не вырабатывать достаточное количество гормонов. Для получения дополнительной информации см. Нашу книгу «Решенные проблемы с щитовидной железой».

Напряжение

Исследования показали, что хронический стресс повышает риск сердечных заболеваний. Одна из возможных причин заключается в том, что психологический и физический стресс приводит к выбросу адреналина; это вызывает высвобождение воспалительных цитокинов, таких как IL6 и IL10. Это своего рода химическое вещество иммунной системы, выделяемое лейкоцитами, которые способствуют воспалению в организме и могут способствовать развитию атеросклероза.

Гормон кортизол также высвобождается в ответ на стресс. Хронически повышенный уровень кортизола связан с высоким уровнем холестерина, высоким уровнем триглицеридов, высоким кровяным давлением, абдоминальным ожирением и непереносимостью глюкозы. Непереносимость глюкозы является основным фактором риска развития диабета, а у диабетиков чаще встречаются сердечные заболевания. Кортизол - это стероидный гормон, состоящий из холестерина, поэтому чем больше мы испытываем стресс, тем больше холестерина вырабатывается в нашем организме. Кортизол заставляет вас терять магний с мочой, поэтому хронический стресс может вызвать дефицит магния.Низкое содержание магния может повысить кровяное давление.

Отсутствие физических упражнений

Сидячий образ жизни является основным фактором риска ряда заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, инсульт и диабет. Энергичные упражнения, которые заставляют вас раздражаться, пыхтеть и вспотеть, являются одним из лучших способов повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП. Исследования показали, что упражнения в течение примерно 30 минут от трех до пяти раз в неделю повышают уровень холестерина ЛПВП.

Курение

Курение является общеизвестным основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ряда других заболеваний. Он способен повышать уровень холестерина ЛПНП и артериального давления. Никотин стимулирует высвобождение гормона стресса адреналина, который, в свою очередь, стимулирует липолиз (расщепление жиров) и увеличивает уровень свободных жирных кислот в крови. Затем они стимулируют печень высвобождать ЛПОНП и триглицериды в кровоток. Курение может снизить уровень защитного холестерина ЛПВП, а химические вещества в сигаретах вызывают повреждение стенок артерий, повышая вероятность накопления там жировых отложений.

У курильщиков на 70 процентов больше шансов умереть от ишемической болезни сердца, чем у некурящих.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *