Как при беременности не толстеть: Как похудеть при беременности без вреда для ребенка

Содержание

Как похудеть при беременности без вреда для ребенка

Вынашивание малыша – счастливое время для женщины, но радость от ожидания ребенка омрачается боязнью набрать вес. Во время беременности будущие мамы становятся круглее и тяжелее, чем до зачатия. Связано это с увеличивающимся животом, гормональными изменениями и ленью. Именно лень и ложное мнение о том, что кушать нужно в два раза больше, приводят к проблемам с весом.

Как похудеть при беременности

Можно ли худеть во время беременности?

По мере развития плода вес будущей мамы увеличивается. Это стандартное явление, если прибавка веса в пределах нормы. Дополнительные килограммы обычно считают так:

  1. На животе образуется запас жира толщиной примерно 1-1,5 см. Организм таким образом обеспечивает защиту малыша в утробе матери.
  2. Околоплодные воды весят в среднем 1 кг в третьем триместре.
  3. Плацента весит 300-500 г.
  4. За счет увеличения матки и молочных желез добавляется еще 2 кг.
  5. Средний вес ребенка 3,5 килограмма.

Исходя из расчетов, гинекологи разрешают набрать за 9 месяцев от 8 до 15 кг в зависимости от комплекции и исходного веса женщины. Чрезмерный набор массы – сигнал для пересмотра питания.

Худеть беременным не только можно, но и нужно, если для этого имеются предпосылки. Гинекологи поддерживают здоровое отношение к весу, и при наличии показаний порекомендуют снизить калорийность рациона.

Как правильно похудеть беременной?

Во время беременности на ранних сроках наблюдается изменение обмена веществ. Поэтому, даже если женщина придерживается привычного для нее рациона питания, калорийные продукты могут быстрее оседать на бедрах, чем раньше.

Чтобы сбросить вес без вреда для ребенка, необходимо соблюдать простые правила:

  1. Убрать из рациона калорийные продукты.
  2. Пить достаточно жидкости для соблюдения питьевого режима.
  3. Выполнять физические упражнения для поддержания тонуса.

Беременность – это не болезнь, поэтому менять свои привычки, отказываться от спорта и кушать за двоих не нужно.

Как питаться для похудения беременным?

Быстро похудеть можно при соблюдении простых рекомендаций диетологов:

  1. Утром перед едой нужно пить воду или фруктовые соки. Особенно полезны морковный и лимонный сок, разведенный в пропорции 50/50 с водой.
  2. Достаточное количество цельных продуктов в рационе. Это могут быть фрукты с кожурой, пророщенные зерна, овощи, цельнозерновые крупы.
  3. Мясо не единственный источник белка. Диета беременной должна включать морепродукты, бобовые, грибы и яйца. Обязательно в рацион входят молочные продукты, кунжут и соя.
  4. Употребление соли желательно сократить до минимума.
  5. Исключить жареную пищу. Предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару, вареным, тушеным или запеченным продуктам.
  6. Вместо сладостей в рацион лучше ввести мед.
  7. Кроме питания важно соблюдать правильный питьевой режим. Желательно употреблять чистую воду или фруктовые соки. Пить много воды не рекомендуется, чтобы не провоцировать отечность.
  8. Калорийные блюда лучше употреблять в первой половине дня. Это касается и тяжелых для желудка продуктов.
  9. На ужин оставлять легкие блюда. До и после еды в любое другое время суток диетологи рекомендуют выходить из-за стола с легким чувством голода. Ребенок от этого не будет получать меньше питания. Для нормального развития плода важно качество пищи, а не ее количество.

Спорт поможет похудеть

Спорт без вреда для ребенка

Сбросить вес и поддерживать отличную форму только за счет питания сложно. Но как похудеть при беременности, если активные тренировки невозможны?

В период вынашивания малыша тренировки важно ограничить, но исключать их полностью не нужно. Правила эффективного спорта для беременной просты:

  1. В первом триместре можно продолжать заниматься спортом в привычном темпе, если комплекс не включает поднятия тяжестей. Допускаются даже упражнения на пресс.
  2. Во втором триместре активность снижается, поэтому тренироваться лучше по мере сил. Крайне не рекомендуют в этот период любые упражнения, которые делают лежа на спине. Подходы на пресс исключают.
  3. В последнем триместре нагрузка снижается. Не нужно заниматься через силу, проводите тренировку в свое удовольствие. Любые отягощения на последних месяцах исключают. Рекомендуется отдавать предпочтение йоге, пилатесу.

Женщинам, которые не занимались спортом, не нужно сразу бежать в тренажерный зал. Им советуют проводить облегченные тренировки, которые предполагают аэробные нагрузки. Это ходьба, бег в небольшом темпе, аквааэробика. Можно проводить специальный комплекс упражнений для будущих мам.

Во время тренировок женщина должна контролировать самочувствие. Если состояние ухудшается, нужно срочно остановиться и отдохнуть.

Всегда перед выбором спортивной тренировки рекомендуется посоветоваться с врачом. Он оценит состояние женщины, здоровье плода и подскажет оптимальный уровень нагрузки.

Также интересно почитать: набор веса при беременности

Как не потолстеть во время беременности: рекомендации

Большинство женщин набирает несколько лишних килограммов во время вынашивания малыша.

Девичий вес в этом случае бывает не так просто вернуть, поэтому диетологи советуют скорректировать свой рацион так, чтобы не потолстеть во время беременности.

Это возможно сделать, если соблюдать определенные правила.

Содержание статьи:

Продукты, которые нужно употреблять

Врачи предупреждают будущих мам, что вынашивание ребенка не означает, что женщине теперь придется питаться сразу за двоих. Желательно более продуманно подходить к выбору блюд и продуктов. В еде должны присутствовать все полезные вещества, которые необходимы ребенку и маме в такое время.

Специалисты рекомендуют беременным женщинам употреблять пищу не меньше 4 раз в сутки. Самая калорийная часть при этом должна съедаться в дневное и утреннее время. Питаться таким образом рекомендуется на протяжении всего первого триместра. Число приемов пищи на более поздних сроках должно увеличиться до 6 раз в день. Почти половину всего суточного рациона беременной женщины должен составлять белок.

Продукты, которые должны употребляться в такое время, делятся на несколько категорий.

Первая — продукты на основе молока. Эта пища содержит в своем составе большое количество микроэлементов, белка, так необходимого растущему плоду и много кальция. Врачи-диетологи рекомендуют женщине во время вынашивания малыша выпивать не меньше 0,5 литра молока, ряженки или кефира в сутки. Кроме того, можно заменить эти продукты на натуральный йогурт, творог или простоквашу. Очень полезно дополнять ежедневный рацион твердыми сортами сыра (подойдет также пастеризованный или плавленый).

Употребление полезных продуктов — залог здоровья будущей мамы

Не менее полезны продукты на основе мяса и рыбы. Такая пища содержит не только железо и белок, но и витамины группы В, которые очень полезны для кожи. Кроме того, такие вещества стабилизируют состояние нервной системы. В ожидании ребенка мама может съедать за один прием пищи по порции куриного, свиного или рыбного филе, приготовленного на пару или запеченного. При этом не следует забывать, что такая пища не должна быть слишком жирной. Копченое или жареное мясо может привести к появлению неприятных ощущений в желудке будущей мамы, поэтому от них желательно полностью отказаться во время беременности. Это правило касается и яиц. Допускается употребление их в отварном виде (рекомендуется съедать только белок).

В следующую категорию входят картофель некрахмалистых сортов, хлеб и крупы. Во всех этих продуктах высокое содержание углеводов, витаминов и необходимых организму микроэлементов. Будущей маме нужно стараться употреблять мучные изделия только из муки грубого помола (можно с добавлением отрубей или даже зерен целиком). Не нужно злоупотреблять блюдами на основе макарон, белого риса и картофеля. Но небольшое их количество все-таки должно присутствовать в ежедневном рационе, несмотря на то, что они способствуют появлению излишней массы тела. В качестве завтрака можно употреблять мюсли, кукурузные хлопья (лучше не глазированные сахаром), а также крупы в виде каш.

В последнюю категорию входят овощи и фрукты. В таких продуктах высоко содержание клетчатки, благотворно действующей на пищеварение. Кроме того, в них присутствуют микроэлементы и витамины, которые помогают нормально функционировать организму беременной женщины. Большое содержание железа в горохе, бобах, фасоли, капусте и чечевице, хотя усвоение такого полезного вещества происходит немного хуже, чем при употреблении мясного филе или печени.

Каким должно быть меню?

Чтобы не поправиться, беременной женщине нужно обязательно завтракать даже при сильном токсикозе. Не следует избегать и обеда. Ужин может быть легким. Диетологи советуют не впадать будущим мамам в крайности. Это значит, что не нужно истощать свой организм голодовками, в надежде похудеть или наоборот, чрезмерно увлекаться едой и наедаться на ночь.

В течение дня должно быть несколько перекусов. Подойдут яблоки, бананы, натуральный йогурт, огурцы, орехи или сухофрукты. Лучше всего избегать употребления одних и тех же продуктов в течение дня.

Соблюдайте советы диетологов!

Утром можно съесть творог, заправленный сметаной или геркулесовую кашу на молоке.

Желательно полностью отказаться от употребления кофе в период ожидания малыша.

В качестве обеда подойдет суп из овощей на курином бульоне вместе с отварным филе птицы. На ужин можно полакомиться фруктами, салатом из свежих овощей, йогуртом или фруктами.

Советы диетологов

Специалисты советуют будущим мамам правильно распределять продукты для каждого приема пищи:

  1. Крупы, а также рыбное и мясное филе лучше всего оставить для утренних и обеденных часов. Белок, содержащийся в мясе, медленно переваривается, а углеводы, которые находятся в крупах, заряжают энергией на весь день. Кроме того, такое сочетание способствует увеличению скорости обмена веществ.
  2. Растительно-молочную пищу разумнее всего съедать во время второй половины дня (с 4 до 7 вечера). При этом нужно помнить, что переедание способно сказаться на состоянии будущей мамы. Это может привести к нарушениям со сном, спровоцировав бессонницу.
  3. Во время ожидания малыша необходимо полностью убрать из рациона соленую, острую и копченую пищу. Эти продукты способны вызвать у беременной женщины сильный токсикоз.

Также следует обратить внимание на то, что прибавка в весе на 10 или 12 кг во время такого периода является нормой. Специалисты на этом этапе тщательно следят за здоровьем будущей мамы, уделяя особое внимание тому, чтобы набор массы тела не превысил допустимую норму в 12 кг.

Большая прибавка в весе грозит беременной появлением отеков, приводит к тяжелым родам, которые могут иметь серьезные осложнения.

Поэтому при сильном наборе массы тела врачи посадят будущую маму на бессолевую диету и порекомендуют проведение разгрузочных дней.

Для того, чтобы удержать вес специалисты советуют беременным заниматься несложными физическими упражнениями (перед этим нужно проконсультироваться с врачом). Это может быть йога, плавание или неспешные прогулки по парку.

Это видео — для беременных:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.