Как пораньше уснуть: Мучает бессонница? 17 действенных способов быстро заснуть

Содержание

Мучает бессонница? 17 действенных способов быстро заснуть

Содержание:

«4-7-8» — техника для быстрого засыпания

15 способов заснуть быстро без лекарств

Травяные чаи от бессонницы

Уже почти полночь. Вы знаете, что завтра будет напряженный день, но ваш мозг бодрствует и отказывается засыпать. Разочарование возрастает, и шансы быстро отправиться в царство Морфея становятся еще призрачней. Как быстро заснуть? — вопрос на миллион. INDIASTYLE собрал 17 эффективных способов быстро уснуть. Вы обязательно найдете свой, хотя перепробовать, возможно, придется все.

От бессонницы страдает каждый третий на планете

«4-7-8» — эффективный способ быстро заснуть

Один из лучших способов быстро оказаться в объятиях сна — техника дыхания «4-7-8». Ее можно выполнять как сидя, так и лежа. Если нужно быстро заснуть, лучше лечь. Кончик языка должен опираться на десны за верхними передними зубами. Дальше следуйте инструкции.

  1. Раздвиньте губы и полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
  2. Закройте рот и тихо вдохните через нос. Вдыхая, сосчитайте до четырех про себя.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
  4. Выдыхайте через рот, издавая свистящий звук и считая до восьми.
Участники эксперимента признали этот способ уснуть самым эффективным

Повторите цикл четыре раза. По словам автора методики, самый важный шаг — задержка дыхания на семь секунд. Этот способ быстро уснуть действительно эффективен. Тем не менее, вы должны практиковаться, пока не усовершенствуете технику «4-7-8». Только тогда вы сможете засыпать в течение минуты. Через некоторое время вы не только сможете намного быстрее заснуть, но и справитесь с беспокойством и стрессом!

15 способов быстро заснуть

Пока вы не усовершенствуете технику «4-7-8», вы можете попытаться объединить ее с другими советами и способами бустро уснуть.

Понизьте температуру

Знаете ли вы, что температура вашего тела играет роль в циркадном ритме? Когда вы засыпаете, температура тела падает. Так что, если в вашей комнате слишком жарко, мозг не получает сигнал, что пора спать. Температура в спальне должна быть около 18 градусов тепла. Конечно, это индивидуально, поэтому не стесняйтесь экспериментировать, пока не найдете подходящую для вас температуру.

Комфортная температура способствует быстрому засыпанию

Часы с глаз долой

«1:03 — хорошо, если я сейчас быстро усну, я буду спать 6 часов. 1:37— ладно, теперь я посплю всего 5,5 часов. 2:02 — кошмар, на сон осталось всего 5 часов». Звучит знакомо? Вы вдруг сильно интересуетесь математикой и числами, когда не можете заснуть? Сделайте себе одолжение и спрячьте все устройства, отображающие время! Это только усиливает стресс и затрудняет засыпание. Вместо того, чтобы сосредоточиться на времени, сфокусируйтесь на своем дыхании.

Бессонница — время, потраченное впустую

Попробуйте обратную психологию

Вместо того, чтобы делать все возможное, чтобы заснуть, почему бы не сделать все возможное, чтобы не уснуть? Обратная психология творит чудеса! Как только вы узнаете, что не должны уснуть, вам больше ничего не нужно. Одно исследование доказало: участники, которым было поручено бодрствовать, засыпали быстрее, чем те, кому поручили быстро уснуть.

Особый запах в спальне

Ароматерапия — отличный способ быстро заснуть. Например, лаванда помогает нам расслабиться, снижает кровяное давление и, следовательно, облегчает засыпание. Другие ароматы с такими же эффектами — ромашка, бергамот, жасмин, роза и сандал. Чтобы быстрее уснуть, вы можете сделать освежитель воздуха. Смешайте в емкости с распылителем 1/2 стакана воды, 1/2 чайной ложки гамамелиса и 4-5 капель любого эфирного масла и встряхните. Распылите смесь над подушкой перед сном.

Ароматерапия — естественный способ быстро уснуть

Пусть вода поможет вам

Вода может быть целебной, учитывая, что наше тело на 60% состоит из воды. И она поможет вам быстро заснуть! Первый способ: принять теплый душ прямо перед сном. Когда вы зайдете в прохладную спальню, температура тела понизится довольно быстро. Это даст понять организму, что пора спать.

Другой метод — полная противоположность и работает с холодной водой. Это особенно полезно, если вы не можете спать из-за беспокойства или стресса. Погрузите лицо в миску с очень холодной водой примерно на полминуты. Холодная вода снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и, следовательно, сделает вас более расслабленным и готовым ко сну.

Петь в душе полезно. Но перед сном все же не стоит напрягаться

Хватит дремать

Люди с нарушениями сна, как правило, спят днем, так как они не высыпаются ночью. Однако это замкнутый круг. Дремота влияет на циркадный ритм и нарушает сон ночью. Хотя ученые в этом вопросе не единогласны. Вы должны проверить, улучшится ли качество вашего сна без дневной дремоты.

Подремать в обед милое дело. Но если есть проблемы со сном, то не стоит 

Обратите внимание на то, что вы едите

Хорошая диета важна для многих вещей, в том числе и для сна. Употребляя здоровую, сбалансированную пищу, вы сможете быстрее засыпать. Например, показано, что пища с высоким содержанием углеводов может негативно повлиять на ваш сон. А вот антиоксиданты, такие как (брокколи, артишоки, капуста, черника, малина) улучшают ваше здоровье и, следовательно, сон. Пищу с высоким содержанием углеводов есть лучше минимум за четыре часа до сна. Питание по аюрведе — первый шаг к здоровью.

Займитесь спортом

Иногда причина бессонницы элементарна — слишком мало физической активности в течение дня. Чтобы быстрее устать и уснуть, вы должны избавиться от излишней энергии. Займитесь спортом. Физические упражнения увеличивают выработку серотонина в мозге и уменьшают стресс, снижая уровень кортизола, гормона стресса. А перед сном сосредоточьтесь на дополнительных прогулках, пробежках или попробуйте синрин-йоку — лесное купание. Они помогут вам быстрее заснуть и лучше спать.

Чтобы быстро заснуть, нужно хорошенько устать

Изменить положение сна

Большинство людей спят в одном из этих трех положений: спина, живот или сторона. По многочисленным исследованиям, оптимальной для засыпания считается поза на левом боку. Тем не менее, это очень индивидуально, поэтому попробуйте менять свое положение и найдите свою позу для сна.

Поза сна «на боку» нравится домашним любимцам

Думайте о счастливых вещах

Этот способ быстро заснуть называется «воображаемое отвлечение». Стресс — чуть ли не основная причина бессонницы. Поэтому не думайте о том, что вызывает стресс и беспокойство, а попробуйте думать о вещах, которые делают вас счастливыми. Это могут быть места или люди, дарящие умиротворение, например, ваш любимый пляж или домик в глуши. Уснуть на позитиве не составит труда.

«Заснуть, как младенец» — мечта сотен миллионов

Слушайте расслабляющую музыку

Доказано, что музыка резко улучшает качество сна и облегчает засыпание. Для быстрого засыпания подойдет музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Музыка для медитации также может быть очень полезной и подготовить вас к хорошему ночному сну.

Обратите внимание, когда вы едите

Поздний ужин — одна из основных причин кошмаров и потери энергии. Когда вы ложитесь спать сразу после ночного перекуса, ваше тело будет переваривать пищу, а не использовать источники энергии для восстановления в ночное время. Однако, если вы не спите до позднего вечера и последний раз ели 4-5 часов назад, то здоровая закуска вполне подойдет. Ученые настаивают на 2-3 «голодных» часах перед тем, как уснуть.

«Ночной дожор» — вред не только для сна, но и для фигуры

Избегайте электроники и читайте книги

Выяснилось, что перед сном нельзя смотреть на экран. Любой. Поэтому, чтобы крепко и быстро уснуть, выключите телевизор, компьютер и держите телефон подальше. Хорошая старая книга наверняка поможет расслабиться перед сном. Уделите время чтению, и вы быстро заметите, насколько легче заснуть без смартфона.

У некоторых есть особые «засыпательные» книги — 5 лет и только на 20-ой странице

Практикуйте йогу и медитации

Если в последнее время у вас возникли проблемы с засыпанием, то практика йоги и медитации за 30-40 минут до того, как вы запланировали лечь спать, наверняка вам поможет. Йога способствует большой физической активности, которая расслабляет тело и разум. Попробуйте провести хотя бы короткий сеанс йоги (15 минут достаточно), а затем медитируйте так долго, как сможете. Медитация расслабит ваше тело и облегчит ваш разум. После медитации ваш сон должен прийти к вам естественным образом.

Польза йоги и медитаций неоспорима. И дело не только в «быстро заснуть»

Попробуйте мудру сна

Лежа на спине, положите руки на бедра. Затем согните пальцы в слабо сжатых кулаках, затем сведите руки так, чтобы кулаки почти соприкасались. Поднимите кольцо и пальцы мизинца, прижав их друг к другу, и дышите, удерживая это положение, несколько минут. Эта шакти мудра помогает при хронической бессоннице, особенно если ее практиковать ежедневно.

Легкий и быстры способ быстро уснуть. Попробуйте

Травяные чаи от бессонницы

К любому из вышеперечисленных способов быстро заснуть можете добавить еще один — травяной чай. Заварите чай с одной из трав и не спеша выпейте за 30 минут до сна:

  • лаванда — способствует расслаблению и быстрому засыпанию
  • корень валерианы — уменьшает напряжение и беспокойство
  • ромашка — уменьшает беспокойство и способствует спокойному сну
  • мята — уменьшает беспокойство и способствует спокойному сну
  • пассифлора — способствует спокойствию и расслаблению
  • мелисса — способствует спокойствию и снижению напряжения
Лаванда — выдающаяся «сон-трава»

Как приготовить: залейте кипятком выбранные травы. Одна чашка кипятка на 1-3 ст.л. свежей травы или на 1-3 ч. л. сушеных трав. Дайте настояться 20-25 минут. Подсластите по вкусу медом или стевией (лучший природный сахарозаменитель). Все, ваш чудо-чай готов! Если вкус чистого травяного чая пока не привычен, используйте в качестве основы любой индийский чай.

Кто-то уже нашел свой способ быстро заснуть

А еще при бессоннице помогает, как ни странно прозвучит, банановый чай. Съели вечером банан? Не выбрасывайте кожуру. Она богата калием и магнием. По сути, пить этот чай — то же самое, что принимать добавки с магнием, что, наверняка, дешевле. Выпивая этот чай, вы помогаете своим кровеносным сосудам расслабиться так же, как и вашим мышцам. Банановый чай поможет вам быстрее заснуть и дольше спать.

Банан — еще один подарок природы, помогающий быстро уснуть

У вас непременно получится засыпать быстро естественным путем, не обогащая фарминдустрию. Но помните: это не случиться в одночасье. Просто продолжайте практиковать технику «4-7-8» и комбинируйте ее с другими способами быстро заснуть, пока не найдете оптимальный.

Мы все разные, и способ, подходящий другу, не обязательно поможет вам. Пробуйте. Начните заниматься сегодня вечером!

Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту

«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.

Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.

Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.

О причинах плохого сна кратко

Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.

Статистика беспристрастна:

  • 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
  • бессонницей страдают около 10%,
  • серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
  • в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
  • у детей и подростков сон нарушается все чаще.

Сколько нужно спать в каждом возрасте. Нормы ночного сна для детей и взрослых (таблица), какие отклонения опасны. Как наладить сон — простые меры.

Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:

ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.

Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.

А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:

  • сбою во всех органах и системах,
  • угнетению ЦНС,
  • паранойе,
  • сахарному диабету,
  • ухудшению работы мозга и памяти.

Постоянный недосып. Причины, последствия: атрофия мозга, ранняя старость, ожирение, остеопороз, деменция, диабет и др.

Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:

  • ночью спать, а не работать или развлекаться.
  • Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
  • Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.

Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:

Почему необходимо спать в полной темноте.

Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.

Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.

Из вышесказанного делаем вывод:

чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.

Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».

Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

«Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации», — советует Вейл.

От характера нашего дыхания зависят:

  • процессы физиологические и мыслительные,
  • иммунитет,
  • настроение,
  • рН крови и кровяное давление.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Используйте упражнение всякий раз:

  • когда вас кто-то расстроил,
  • если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
  • Чтобы умерить аппетит.
  • Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:

  • спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
  • ясность мыслей;
  • привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
  • нормализация пульса и артериального давления;
  • улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.

Как выполнять упражнение

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Важно!

Вдохи делаем спокойно, только носом,

выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Резюме

Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.

Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.

Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. Видео на английском языке, но это не мешает понять информацию.

 

Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!


По теме:

  • Шиацу для долголетия: техника, как верно найти точку, научные доказательства эффективности, как воздействовать на точку продления жизни.

популярные методики засыпания за 1 минуту

Люди часто интересуются вопросом, что делать, если не можешь уснуть. Из-за лишних мыслей или переживаний человек долгое время не может отправиться в царство Морфея, а сон очень важен для организма.

Причины постоянной бессонницы

Бессонница может являться признаком каких-либо серьезных заболеваний. При частом перенапряжении, постоянных тревожных состояниях и стрессах организм не может расслабиться. Болезни, связанные с психическими или неврологическими отделами, также влияют на сон.

Перед сном человек остается наедине с собой и своими мыслями. Происходит внутренний диалог, когда все мысли приходят в голову и приходится их раскладывать по полочкам. Это может быть продуктивным занятием, но лучше заниматься этим днем.

Что оказывает влияние на засыпание:

  1. Удобство спального места, комфортная или некомфортная кровать, твердость матраса. На последних не стоит экономить, как и на качественном белье и хорошей кровати. Если постельное белье колет или натирает, естественно, это будет раздражать. Лучше брать натуральные материалы, к примеру, перкаль и качественные ортопедические матрасы;
  2. Хронические расстройства, такие как лунатизм, храп и другие;
  3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  4. Посторонний шум, яркий свет. Шум не дает сосредоточиться, постоянно отвлекает внимание, а на первой фазе засыпания он очень тревожит. Свет раздражает сетчатку глаза, особенно уставшую;
  5. Заболевания дыхательной системы, в том числе астма;
  6. Несоблюдение здорового, правильного образа жизни, вредные привычки, курение, алкоголизм, постоянная смена режима.

Похожие статьи

Стадии сна:

Медленный — данная стадия идет сразу же после засыпания. Человек в этот момент расслабляется.

Сам этап засыпания, или, как его называют — дремота занимает около 10 минут, после него — этап легкого сна, человек засыпает крепко, хотя его легко разбудить. Затем идет глубокий и крепкий сон, когда, возможно, вы увидите сновидения.

Быстрый сон — около 15 минут. Он происходит перед тем, как проснуться. Мозг возвращает активность, кровоток усиливается, частота биения сердца увеличивается.

Ночью мозг перерабатывает всю информацию, приобретенную за день. Важное влияние крепкий сон оказывает на иммунную систему.

Как быстро заснуть ночью, если не спится, знает не каждый. Час до засыпания лучше провести в покое, принять ванну, расслабиться, или включить любимую музыку.

Некоторым людям оказывают помощь исключительно снотворные препараты. Но не следует сразу же пользоваться таблетками, более безопасно засыпать естественным путем.

Обзор техник быстрого засыпания

Чтобы быстро уснуть, необязательно бежать к врачам и просить рецепт на снотворное. Достаточно лишь приучить мозг к быстрому засыпанию.

Есть много различных методов, связанных с равномерным дыханием, расположением тела, аутотренингом.

Дыхательные методики

Дыхание налаживает гармоничную работу всех систем, благодаря чему тело полностью расслабляется. С использованием дыхательных методик можно научиться быстро засыпать. Но тут нужна небольшая практика.

Прежде чем научиться грамотно использовать этот метод, нужно заучить определенную последовательность действий.

В течение двух месяцев гимнастику повторяют по 2 раза в день, затем, в следующем месяце 8 раз в день.

  • Последовательность действий для первой методики:

  • Кончик языка необходимо положить на верхнее нёбо за зубы;

  • После этого закрыть рот, сделать вдох на 4 счета;

  • Затем задержать воздух на 8 секунд;

  • Громко выдохнуть, счетом до восьми;

  • Повторять данное действие несколько раз.

Это поможет расслабиться, создаст ощущение покоя и прогонит тревожное состояние.

Метод «Дыхание»

Когда мы вдыхаем, наше эмоциональное состояние усиливается, а при выдохе мы расслабляемся. Все методики нацелены на увеличение длительности выдоха для наибольшего расслабления.

Описание: вдохи и выдохи должны занимать по 5 секунд.

Сначала неспешный плавный вдох 5 секунд, затем столько же перерыва и 5 секунд выдох. Постепенно, по возможности, длительность фазы можно увеличить до 10 секунд. Все удовольствие будет приходить после выдоха, подобное дыхание вскоре вызовет сонливость.

Метода дыхания на 10 счетов

Смысл техники предельно простой. Когда человек думает, как уснуть быстрее, его внимание фокусируется именно на этой мысли и не дает покоя, поэтому нужно отвлечься.

Методика рассчитана на то, что при каждом вдохе и выдохе нужно считать до 10.

Нужно вести счет так:

1 — забираем воздух,

2 — выдыхаем,

3 — снова вдох, и продолжать.

Для дыхания используют не нос, а рот. Обычно не требуется более трех циклов. При счете концентрация идет на 3 основах:

  • на цифрах и их последовательности,

  • на движении грудной клетки,

  • на воздухе.

Нужно почувствовать, как воздух проходит через трахеи в легкие, они становятся больше, затем при выдохе уменьшаются.

Метод «Каруселька»

Данное упражнение советуют психологи.

  • Нужно удобно лечь, расслабить мышцы, руки и ноги слегка раздвинуть.

  • На счет один — медленный вдох, с чувством, что воздух вливается через уши.

  • На счет два — выдох, небольшая пауза, чтобы воздух разошелся.

  • Три — также вдох и маленькая пауза, четыре — будто воздух переходит от рук к ногам. И так до самого низа.

  • После этого в обратном порядке снизу вверх. Быстро уснуть можно, немного попрактиковавшись в данной методике. Нет необходимости делать упражнение до наступления сна, если вы устали, можете в любое время прекратить.

4 — 8 — 7

При данном упражнении нужно считать длительность вдохов и выдохов. Вдох — 4, выдох — 8, вдох — 7 и так далее.

Это, опять же, поможет забыться, подумать о чем-то отвлеченном, сконцентрироваться на собственном внутреннем мире.

Воздух должен опускать грудную клетку и поднимать как можно выше. Много заниматься не стоит, при первых признаках сонливости можно закончить упражнение.

Упражнения аутотренинга

Метод «Пляж»

Данное упражнение требует некоторой подготовки, с первого раза может не все получиться. Лежа в кровати на спине нужно полностью закутаться, оставив голову. Затем положить руки и ноги прямо, вообразить себя, лежащего на пляже.

Вы расслабленно лежите на теплом песочке, греющем вашу спину, свежий ветер окутывает вас с ног до головы. Песок наполняет вашу ладонь, затем руку до запястья, локтя и плеч. То же происходит с ногами. От пальцев ног и до бедер песок покрывает ваше тело. Лицо согревается теплым солнцем, все мышцы расслабляются.

Упражнение «Шар»

Чтобы быстрее уснуть, рекомендуется использовать методику «Шар». Сфантазируйте огромный шар, плывущий по морю и раскачивающийся на волнах. Когда картинка полностью сложится, продумайте пейзаж вокруг, сконцентрируйте внимание на движении шара и волн.

Заполнить внимание чем-то, кроме проблем — вот цель аутотренинга.

В аутотренинге можно использовать любой предмет. Взять его за основу, покрутить, перевернуть, представить, как он будет выглядеть в разных состояниях, поменять его цвет. Можно даже собрать мысленный пазл или нарисовать картину.

Другие способы быстрого засыпания

Перед сном следует подготовить организм, помочь ему в расслаблении и настрое. Лучше всего просто попить теплый чай с ложкой меда. В чай можно добавить целебные травы, они помогут расслабить нервы. Быстрому засыпанию способствует и массаж.

Также нужно проветрить комнату, свежий воздух положительно влияет на состояние организма. Если в комнате слишком жарко, холодно, или душно, это также помешает сконцентрироваться на сне.

Похожие статьи

Воспоминание

Это отличное упражнение, которое поможет не только уснуть, но и разовьет память. Можно попытаться вспомнить свой самый лучший день, воссоздать его до детальных подробностей.

Человеческая память хранит все самое главное. Вполне возможно, что вы вновь увидите ночью свои лучшие фантазии, так как вечерние мысли часто отражаются в сознании.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

При данном упражнении следует лечь на спину, растянуться, закрыть глаза и приподнять зрачки вверх. Во время того, как мы спим, наши зрачки находятся именно в таком состоянии. Это очень эффективный метод уснуть ночью быстро.

Из лекарственных средств принимают Ново-Пассит, который налаживает работу всей нервной системы, Корвалол или экстракт Валерьяны — хорошие успокоительные.

Важно! Лекарственные препараты имеют противопоказания и побочные эффекты. Перед применением необходима консультация со специалистом!

Техника обратного моргания

Способов быстро уснуть достаточно много, но данный является одним из самых действенных.

Нужно лечь максимально удобно, расслабить все мышцы, закрыть глаза. Затем начать с одинаковой цикличностью открывать и закрывать глаза. Получается некое обратное моргание, а тело погружается в сон.

Советы для быстрого сна

Нужно планировать свой график, равномерно распределять время на работу и отдых. Единый режим настроит сбалансированный образ жизни. Организм каждого человека отличается, кому-то достаточно 5 часов сна, а кому-то нужно 10. Главное не делать ничего в ущерб своему здоровью.

При смене часового пояса нарушение сна является обычным явлением. Нужно будет некоторое время потерпеть, после чего режим наладится. Для организма полезны физические нагрузки.

Прием пищи также должен быть за пару часов до того, как вы ляжете, чтобы еда успела улечься и перевариться. Иначе в лежачем положении возникнет застой. Тяжелая пища на ночь не рекомендуется. Пить много воды тоже не стоит, это может пробудить желание посреди ночи встать в туалет, а также лицо с утра может опухнуть.

Кофеин во второй половине дня не принесет ничего хорошего. Лучше пить кофе утром, или до обеда в небольших количествах.

Вечером не стоит смотреть телевизор или сидеть за компьютером, решать сложные умственные задачи, сильно напрягать мозг.

Лучше всего перед сном принять ванну с аромамаслами или включить аромалампу, выпить чай с травами, целебные настойки, сделать массаж головы. Чтение книги тоже очень хорошо отвлекает от всех мыслей, это отличное занятие.

Крепкий сон — это залог хорошего самочувствия и положительного настроения. Но не у всех получается быстро уснуть. Современный образ жизни — это постоянно меняющийся график работы, переезды, ночной образ жизни. Все это негативно сказывается на режиме, поэтому стоит относиться к своему здоровью бережнее.

пробуждений ранним утром - и что с этим делать! ~ My Baby Sleep Guide


Да, я обожаю своих детей, но НЕ люблю слушать их очень рано утром. В моем доме действует правило 7 часов утра - нельзя вставать раньше 7. Это правило имеет большую гибкость для маленьких детей, и, очевидно, перерывы на горшок и чрезвычайные ситуации не считаются, но по большей части вы остаетесь дома. твоя постель до 7 утра. Мои дети почти всегда просыпаются после 7 часов утра (мы используем «ок», чтобы разбудить часы), но когда они просыпаются раньше, они прижимаются к одеялам или поют и разговаривают сами с собой.Они довольны своей кроватью, будь то несколько минут утром, перед сном или во время сна. Со временем и с некоторыми возможными изменениями ваш ребенок тоже станет!

Время, в которое ребенок просыпается утром, строго контролируется его внутренними часами. И большинство этих часов говорят, что нужно просыпаться между
6: 30-7: 30 утра. Ожидать, что они заснут намного позже этого срока, не очень разумно и обычно невозможно (особенно если вы пытаетесь завести хорошо отдохнувшего ребенка). Я знаю, что это не лучшие новости для вас, полуночники!

Многие дети неожиданно просыпаются рано утром.Иногда есть что-то, что вы можете сделать, чтобы остановить пробуждение, в то время как в других случаях вам нужно подождать - иногда в течение нескольких дней, иногда в течение нескольких месяцев. Список ниже должен помочь вам в устранении неполадок. Когда дело доходит до пробуждения рано утром, очень важно предотвратить его - если оно началось, остановить его бывает сложно!


Вот несколько возможных причин раннего пробуждения и некоторые решения:

  • Светлая комната ."Небо просыпается, поэтому я проснулся!" Светлая комната может быть причиной раннего пробуждения, даже если ваш ребенок привык спать в светлой комнате. Поскольку ребенок почти закончил сон утром, у него не очень сильное желание спать в это время, поэтому такие вещи, как свет, влияют на него больше.
  • Некоторые дети просыпаются и плачут из-за вас, особенно если они не привыкли спать самостоятельно. Они используют вас как опору для сна и не могут заснуть и уснуть самостоятельно.Решение этой проблемы - помочь им научиться спать самостоятельно с помощью некоторой формы тренировки сна. Некоторые идеи можно найти в указателе тренировки сна.
  • У вашего ребенка нарушенный режим сна. Нарушенный распорядок может включать в себя что-то, что произошло в текущий день или даже ночью или днем ​​ранее. В то время как некоторые дети не возражают против некоторых сбоев, на других они сильно влияют. Если у вашего ребенка большие проблемы с нарушениями, вам просто нужно сделать все возможное, чтобы свести их к минимуму, и имейте в виду, что ваш ребенок, вероятно, станет более адаптируемым, когда станет старше.
  • У вашего ребенка непостоянный или несуществующий режим сна. Ребенок, у которого непоследовательный или несуществующий распорядок дня, не имеет постоянных внутренних ритмов, которые помогли бы ему узнать, когда ему следует спать и как долго. См. Зачем нужен график / распорядок дня? С самого начала я предлагаю всегда относиться к любому кормлению в ночное время как к ночному кормлению. Не относитесь к раннему кормлению в 5 часов утра, как к утреннему кормлению, даже с новорожденным, иначе у него может возникнуть привычка бодрствовать в последующие месяцы.
  • Утренние звуки могут разбудить вашего ребенка. Если вы думаете, что это может происходить, просыпайтесь немного раньше, чем обычно встает ваш ребенок, и посмотрите, сможете ли вы выяснить, что, возможно, его будит. Вы можете подумать о приобретении звуковой машины.
  • Ночная потребность вашего ребенка во сне, возможно, уже была удовлетворена. Чтобы исправить это, вам может потребоваться либо уложить его спать позже, либо уменьшить его общую длину дремоты. См. Фаза ночного сна.
  • Возможно, ваш ребенок лег спать слишком рано. Либо его ночная потребность во сне могла быть удовлетворена (см. Выше и проблема слишком долгого лежания в постели), либо его тело настроено на такой распорядок, что даже если вы уложите его спать пораньше, чтобы восполнить потерянный сон из-за плохого сна. (что часто является хорошей идеей для многих детей, см. ниже), это заставит его просыпаться рано утром. Журнал сна будет полезен, чтобы узнать, так ли это.
  • Возможно, ваш ребенок лег спать слишком поздно, вызывая чрезмерную усталость, которая часто приводит к слишком раннему пробуждению, не говоря уже о множественных ночных пробуждениях.Многим детям необходимо ложиться спать раньше, чем обычно, на какое-то время после того, как они перестали спать или когда у них плохой день. Сон (как бы забавно это ни звучало) порождает сон.
  • Ваш ребенок может просыпаться для чего-то (мультики, кровать мамы и папы, если его обычно приносят сюда, когда он просыпается рано, и т. Д.). Если ваш ребенок смотрит телевизор по утрам, постарайтесь не предлагать его, пока он не проснется хотя бы час, и посмотрите, поможет ли это с ранним утренним пробуждением. И если вы не хотите, чтобы ваш ребенок продолжал просыпаться и хотел лечь в вашу кровать (часто раньше и раньше), то вообще НЕ допускайте его туда.
  • Ваш ребенок голоден, потому что он имеет привычку есть рано утром, но достаточно взрослый, чтобы удовлетворять свои потребности в питании в течение дня. Возможно, вы захотите провести какое-нибудь ночное кормление, отлучение от груди и / или тренировку сна.
  • Вашему ребенку может потребоваться время для пробуждения во время кормления сновидениями. Джина Форд предлагает держать вашего ребенка около 45-60 минут во время кормления сновидениями в течение первых 2-4 месяцев его жизни или до тех пор, пока он не будет регулярно спать до желаемого времени утреннего пробуждения (в это время вы постепенно уменьшаете время бодрствования. время во сне кормить).Это помогает уменьшить количество пробуждений рано утром, особенно после отказа от ночного кормления. Большинство детей выглядят нормально без этого дополнительного времени бодрствования во время кормления сновидениями, но я видел, как некоторым это помогает.
  • Привычные пробуждения могут возникнуть, если ваш ребенок привык просыпаться в определенное время по утрам, даже если он на самом деле не готов встать. Посмотрите, можете ли вы сбросить его часы, просыпаясь, чтобы уснуть, или заходя позже каждый день, чтобы забрать его (или используйте ок, чтобы разбудить часы или ночник, установленный на таймере). Нажмите на обычную ссылку для пробуждения выше, чтобы получить дополнительные советы.
  • Вашему ребенку неудобно.
    • Его одежда чешется?
    • У него экзема? Поговорите со своим врачом о том, чтобы помочь, если лосьон не решит проблему.
    • Его матрас неудобен? Я предлагаю купить лучший матрас, который вы можете себе позволить, и желательно гипоаллергенный. Если вы используете pack 'n play в качестве детской кроватки, вы можете купить простыни с мягкой подкладкой и даже положить под них дополнительные одеяла (убедитесь, что это БЕЗОПАСНО).
    • Ребенку слишком жарко или слишком холодно? См. Раздел «Получение правильной температуры».
    • Ему больно? ** Есть ли у вашего малыша газы? Если вы думаете, что это так, отрыгните ребенка, помогите ему успокоиться, а затем уложите его, чтобы он снова попытался уснуть. ** У старшего ребенка прорезываются зубы? ** Ребенок болен? ** У него кислотный рефлюкс? ** Есть ли у него опрелости? ** Я заметил, что некоторые вещи, которые не слишком беспокоят моего сына, когда он бодрствует (например, прорезывание зубов), будут беспокоить немного больше, когда он пытается заснуть, поскольку у него нет других вещей, чтобы отвлечься боли.Вы все, вероятно, можете относиться к этому, когда пытаетесь заснуть и впервые замечаете боль в шее или спине.
    • Есть ли у него мокрый подгузник? Некоторые дети более чувствительны, чем другие, и им лучше пользоваться подгузниками, которые обладают дополнительной впитывающей способностью, например, huggies. К сожалению, они обычно стоят дороже. Я бы сначала попробовал следующий размер, чтобы увидеть, работает ли это.
    • У него грязные пеленки? Если у него грязный подгузник, вам, очевидно, нужно его сменить. Соблюдение режима питания / активности / сна обычно помогает уменьшить количество грязных подгузников во время сна.Вы также можете проверить сообщение о какашках и сне, если у вас возникла эта проблема.
    • Его животик расстроен из-за чего-то в рационе мамы, если она кормит грудью, или из-за введенной новой твердой пищи? Если вашего ребенка кормят смесью, у него может быть запор (редко при грудном вскармливании).
    • REFLUX - Мой сын Джейкоб был суетливым утром с тех пор, как ему было около 3 недель (до сих пор, когда мне исполнилось 2 месяца, когда я пишу это). Я с трудом снимал все и не мог понять, что происходит.После разговора с его педиатром мы решили, что это рефлюкс. Очевидно, суетливость ребенка по утрам (и не в другое время) может быть вызвана рефлюксом и связана с ухудшением рефлюкса из-за того, что он лежит всю ночь (даже под наклоном) и не ест в течение длительного времени. У него действительно были признаки рефлюкса в другое время дня, но он не принимал лекарства, так как я мог контролировать их другими методами.
  • Утренний сон слишком рано. Ранний утренний сон может вызвать раннее утреннее пробуждение, действуя как последний цикл сна в ночи, который отделен от остальной ночи коротким периодом бодрствования.Чтобы исправить это, постепенно переносите утренний сон на более поздний срок и, если необходимо, на первое кормление в день, поскольку голод может также разбудить вашего ребенка.
  • Ваш ребенок осваивает новый навык . Дети отрабатывают новые навыки (даже если они еще не совсем освоили их) перед сном и даже во сне. Очевидно, что если вы пытаетесь ползать или ходить, когда вам следует спать, это может вызвать некоторые сбои 🙂 Если ваш ребенок отрабатывает навык, когда он должен спать, иногда войдите один раз, уложите его и посоветуйте им спать работает - если это не так, лучше всего оставить их в покое, иначе ваше внимание может выработать новую привычку просыпаться.

  • Возможно, ваш ребенок переживает фазу обезьяньего бизнеса. Он просыпается и немного играет, прежде чем снова заснуть. Он в восторге от жизни днем ​​и ночью!

  • Ваш ребенок, переходя фазы сна, может ненадолго проснуться и издавать звуки, которые вы ошибочно считаете признаком того, что он готов к работе в течение дня. Если оставить его одного на несколько минут, он может снова заснуть.Не торопитесь!

Дополнительные советы
  • Чаще всего я слышу о пробуждении детей в возрасте 5–6 месяцев (часто позже с детьми, которые не приучены ко сну), хотя некоторые дети в возрасте 2–3 месяцев тоже просыпаются рано. Они могут просыпаться от 30 минут до 2 часов и играть в постели. Если это произойдет, у вас есть несколько вариантов. 1) оставьте их в покое. 2) Войдите и скажите им, чтобы они снова заснули - убедитесь, что не заходите слишком часто 3) Некоторым родителям удается успокоить или накормить своего ребенка, чтобы он снова заснул 4) Попробуйте отрегулировать кормление снов, как я упоминал в инструкции сообщение Dreamfeed 5) Попробуйте проснуться и заснуть.Большинство детей лучше всего реагируют, уделяя как можно меньше внимания. Дополнительное внимание может усилить бодрствование и превратить его в долговременную привычку.
  • Научите ребенка оставаться в постели, пока вы его не поймаете, или, если он достаточно взрослый, какой-то индикатор, который даст ему понять, что пора вставать. Это может быть что-то вроде часов (либо по времени, либо некоторых, которые вы можете настроить так, чтобы они загорались в определенное время, чтобы обозначить утро), или свет, который загорается, чтобы сигнализировать об утре (см. Сообщение здесь).Если вы научите своего ребенка оставаться в своей постели до тех пор, пока он не станет мобильным, это будет происходить очень легко и, возможно, потребует лишь небольшого подкрепления / напоминания здесь и там.

СВЯЗАННЫЕ СООБЩЕНИЯ:
Время пробуждения - время Утреннее время пробуждения с кормлением в ночное время
Пробуждение ночью

Сбросьте ваши сломанные внутренние часы сна и исправьте расписание сна

Нормальный режим сна может быть нарушен сменной работой, поездкой или даже более загруженным, чем обычно, графиком.Хотя вы можете попробовать вздремнуть, чтобы «наверстать упущенное», Недавнее исследование обнаружил, что дневной сон для восполнения недосыпания не самый эффективный, и вместо этого ваше тело предпочитает придерживаться последовательного режима сна. Вместо того, чтобы бороться с бессонными ночами и тяжелыми днями, попробуйте эти пять методов, чтобы сбросить внутренние часы и лучше спать.

Cyber ​​Monday Deals: объявляет о скидке 30% все матрасы Amerisleep

Заявить о сделке сейчас

Каждый из нас действует по биологическому графику, который играет большую роль в том, когда мы чувствуем усталость и когда мы бодрствуем.Когда наши внутренние часы сна работают нормально, они посылают нашему телу сигналы спать вечером и просыпаться утром.

Однако иногда эти часы сна могут рассинхронизироваться, нарушая ваше обычное расписание.

Это может повлиять на качество вашего сна в целом, а также затруднить засыпание и просыпаться в нужное время, в конечном итоге лишив вас сна или «социальной смены часовых поясов», которая может повлиять на производительность и настроение.

Если вы обнаружите, что часы сна сломались, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы вернуться на правильный путь.Читайте дальше, чтобы узнать о часах сна и о том, как сбросить их для лучшего отдыха.

Как работают часы сна

Фото любезно предоставлено Flickr, macabrephotographer

Прежде чем мы приступим к устранению проблемы, может быть полезно узнать, какие у вас часы сна, что они делают и как работают, чтобы эти стратегии имели смысл.

Термин «часы сна» относится к нескольким биологическим механизмам, которые контролируют цикл бодрствования и усталости, возглавляемый супрахиазматическими ядрами (SCN) в гипоталамусе.

Этот цикл также известен как циркадный ритм. При оптимальном функционировании этот ритм означает, что вы будете спать вечером примерно в одно и то же время и просыпаться утром примерно в одно и то же время каждый день.

Что касается времени, существует нормальная биологическая изменчивость: одни люди от природы предрасположены к более раннему времени сна и бодрствования, а другие - к более позднему времени сна и бодрствования. В некоторой степени генетика влияет на привычки сна, но поведение и окружающая среда также играют роль.

Наука еще не все понимает, но по сути внутренние часы организма на него влияет сочетание внешних сигналов (например, восход / закат и температура), а также внутренних сигналов (например, гормонов, нейротрансмиттеров и генов) и поведения (например, задержки сна или уровня активности).

Сброс часов сна и улучшение состояния вашего сна

Основываясь на знании нашего цикла сна и бодрствования и того, как работают циркадные часы организма, существует несколько способов изменить режим сна и исправить его.

1. Управление освещением

Исследования показывают, что регулировка освещенности может помочь сбросить биологические часы, особенно при нарушениях, вызванных сменой часовых поясов. Свет остается в центре внимания исследователей и часто является средством лечения нарушений фазы сна.

Ежедневные циклы света и темноты являются ключевым «zeitgeber» или сигналом, который воздействует на механизмы ваших часов сна и циркадный ритм. Ганглиозные клетки сетчатки в ваших глазах обнаруживают световые циклы и передают информацию в SCN. В присутствии света SCN побуждает шишковидную железу производить мелатонин (гормон сна). Когда уровень мелатонина высок (при отсутствии света), вы чувствуете сонливость и засыпаете. Когда ваше тело снова ощущает свет, оно прекращает выработку мелатонина, который вас будит.

По сути, это означает, что вы должны следовать естественным подсказкам Земли. Подвергайтесь воздействию естественного солнечного света и яркого света утром и в течение дня. Начните приглушать свет вечером, когда садится солнце, когда ваша спальня будет практически черной и без экранов.

Конечно, вы захотите ограничить экранное время и стратегически избегать синего света при сбросе режима сна. Синий свет может обмануть ваше тело, заставив его думать, что это дневное время, когда на улице очень темно.Все устройства, такие как ноутбуки, телевизоры и сотовые телефоны, излучают синий свет. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию этого света вечером, тем дольше задерживается выработка мелатонина. Чтобы не мешать вашему собственному ночному сну, используйте функцию ночного режима на своих устройствах или вообще избегайте их.

2. Поститесь, затем нормализуйте время приема пищи

Пищеварение и обмен веществ также влияют на бодрствование и сонливость. Когда вы едите, и, в некоторой степени, то, что вы едите, может помочь вам сбросить часы сна.

Гарвардские исследователи обнаружили, что у животных циркадные ритмы смещены в соответствии с доступностью пищи. Исследователи предполагают, что голодание в течение примерно 16 часов (например, во время полета и до следующего местного времени приема пищи) может помочь сбросить часы сна для людей и уменьшить смену часовых поясов при путешествии через часовые пояса.

При нарушении часов сна без смены часовых поясов вы также можете попробовать 16-часовой пост. Ужинайте рано (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (8:00.м.) на следующее утро.

Как только ваш сон вернется в норму, придерживайтесь обычного времени завтрака и ужина, чтобы поддерживать постоянные циркадные ритмы, с 12-часовым перерывом между завтраком и ужином. Ужинайте, по крайней мере, за несколько часов до сна, а завтракайте сразу после пробуждения.

Некоторые исследования также показывают, что насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, могут быть плохими для употребления перед сном, поэтому лучше придерживаться более постных блюд на ужин и есть более тяжелые блюда в начале дня.

3. В поход

Поскольку режим естественного освещения помогает поддерживать циркадный ритм организма, имеет смысл проводить много времени на открытом воздухе, чтобы восстановить естественные циклы. В следующий отпуск лучше всего сходить в палатку, чтобы сбросить часы сна.

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, проверило эту гипотезу: восемь участников провели неделю в лагере без электрического освещения, смартфонов или ноутбуков.

Они обнаружили, что этот естественный паттерн помогает синхронизировать биологические часы с солнечным временем, когда люди спят раньше и просыпаются раньше, чем в обычном режиме. Наибольшие изменения произошли в вечерних типах, или «полуночниках».

4. Проведите всю ночь (или весь день)

Один из подходов к обратному временному понижению часов сна - не спать в течение одного дня до следующего нормального времени сна. Этот метод по сути является плановым недосыпанием, поэтому его лучше проводить под наблюдением врача.

Существует не так много конкретных исследований по этому методу, кроме анекдотических рассказов о преодолении проблем с часами сна, но он является клинической частью хронотерапии и был исследован для лечения депрессии.

Если вы ложились спать в 4 часа утра и просыпались в полдень, вы просыпались в свое обычное время (возможно, в пятницу), а затем не спали, возможно, до 22 часов. на следующий день (суббота). Легкая и умеренная активность может помочь бодрствовать.

Имейте в виду, что вам следует ожидать усталости, и что вам никогда не следует водить машину или выполнять другие опасные дела, когда вы не спите.

5. Делайте постепенные шаги

Для многих людей медленные и постепенные изменения лучше всего, когда речь идет о достижении долгосрочных результатов. Небольшие изменения также могут быть легче для вас физически и умственно, особенно если у вас нет дней, чтобы восстановиться после дефицита сна.

Измените свое расписание не более чем на 30 минут в день и оставайтесь на каждой фазе, пока ваше тело не уловит изменения. Если вы засыпаете и просыпаетесь в идеальное время, не забывайте поддерживать постоянный график каждый день недели.

Например, если ваши часы сна опаздывают на два часа, вот потенциальный план, как безболезненно вернуться в норму в течение одного месяца. Каждую неделю устанавливайте время отхода ко сну и пробуждения на 15 минут раньше в воскресенье вечером, а затем снова в среду. Через четыре недели вы должны вернуться на правильный путь.

При больших задержках может быть более полезным сдвинуть время отхода ко сну с вперед на на один-два часа, пока вы не дойдете до обычного времени отхода ко сну. Если ваши часы сна отстают на несколько часов и постепенные шаги не помогают, врач или терапевт могут спланировать более систематизированный подход хронотерапии для вашей ситуации.

Здоровый сон

Не забывайте соблюдать основные принципы гигиены сна во время и после сброса часов сна.

  • Придерживайтесь своего плана.
  • Ложитесь спать достаточно рано, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендованные часы сна (CDC утверждает, что взрослым нужно от 7 до 9 часов).
  • Соблюдайте строгий и последовательный график сна - ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (даже по выходным).
  • Не спите дольше 20-30 минут.
  • Ограничьте употребление кофеина после обеда.
  • Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
  • Избегайте электроники, яркого света и стресса в часы перед сном.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
  • Не переживайте из-за того, что не спите - мыслите позитивно.

Если улучшение гигиены сна не помогает или режим сна влияет на вашу повседневную жизнь, вы также можете обратиться к врачу или специалистам по сну. Они смогут помочь вам составить план, порекомендовать добавки и диагностировать любые нарушения сна или основные состояния, чтобы помочь вам исправить циклы сна.

Правильный ли матрас для ваших нужд?

Все, что мы упомянули выше, предполагает, что вы не спите на столь неудобной кровати, что вы проводите всю ночь, ворочаясь и ворочаясь.

Вы можете удивиться, узнав, что мы действительно можем определить лучший матрас для вас на основе ваших факторов, таких как положение во время сна, вес, форма тела и многое другое.

Например, те, кто спит на боку, предпочитают более мягкие матрасы. Мягкость мягкого матраса помогает снизить частоту давления на плечи и бедра.

Выбор подходящего матраса поможет вам лучше усвоить сон и, как только часы будут сброшены, поддерживать постоянный график сна.

Приходилось ли вам раньше сбрасывать часы сна? Какие уловки помогли вам сбросить часы сна?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, пишет о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение производительности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Объяснение важности сна (Понимание преимуществ здоровья сна)

Автор: Лия ​​Перри | 18 января 2021 г.

Поделиться в Twitter Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться в Google+ Поделиться по электронной почте

Объяснение важности сна: понимание преимуществ здоровья сна

Вы спали во время этих важных рабочих встреч или засыпали за своим столом? Как насчет того, чтобы пропустить тренажерный зал, потому что у вас недостаточно энергии, чтобы заняться беговой дорожкой? Если вы чувствуете себя более хриплым, чем вставать и уходить, возможно, вы страдаете от недостатка сна.Хотя вы потратите на это около трети своей жизни, важность сна часто игнорируется.

Достаточное количество сна даже более важно для вашего здоровья, чем соблюдение строгой диеты или ежедневных упражнений. Качественный сон - основа хорошего здоровья. Улавливание нужного количества ZZZ жизненно важно для вашего тела для восстановления тканей, пополнения клеток и восстановления потерянной энергии, а также помогает вам каталогизировать воспоминания дня и сохранять знания, которые вы получали каждый день.

В этом руководстве мы разберем важность сна и осветим множество причин, по которым нам нужен сон, сколько его нам нужно, а также преимущества регулярного сна.

Как работает сон?

Как только вы отправляетесь в кофейню, чтобы начать свой день, ваше тело уже готовится ко сну. Пока вы бодрствуете, ваше тело вырабатывает химическое вещество, называемое аденозином, которое постоянно накапливается в течение дня и в конечном итоге вызывает сонливость, сигнализирующую о том, что вы готовы ко сну.

Ваш сон и его ежедневная связь с бодрствованием контролируются двумя системами: вашими биологическими часами (или циркадным ритмом) и вашей энергией сна.

Ваш циркадный ритм - это биохимический цикл, который повторяется примерно каждые 24 часа и определяет сон, время бодрствования, чувство голода, температуру тела, выработку гормонов и другие тонкие ритмы, которые соответствуют 24-часовому дню. Желание засыпать (потребность во сне) определяет количество и степень сна, которые вам нужны, в зависимости от того, как долго вы не спали. Думайте о своем стремлении засыпать как о голоде; он накапливается в течение дня, пока вы не получите необходимый отдых.

Зачем нам спать?

Человеческое тело регулирует сон так же, как он регулирует еду, питье и дыхание.Несмотря на то, что существует множество теорий, которые пытаются исследовать биологическое обоснование потребности человека во сне, нет единой гипотезы, которая окончательно дает научно доказанный вердикт.

Хотя мы часто думаем о сне как о времени, когда наши тела и мозг отключаются и переходят в режим автопилота, на самом деле все наоборот. Пока вы спите, ваше тело усердно работает, восстанавливая энергию, восстанавливая клетки и высвобождая необходимые гормоны. Сон - лучшее время для исцеления и восстановления, чтобы вы могли начать следующий день, чувствуя себя обновленным и бодрым.

Сколько нам нужно сна?

Зная, что мы проводим примерно своей жизни во сне, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько сна нам действительно нужно? Идеальное количество сна зависит от возраста и человека, но есть согласованные с научной точки зрения диапазоны, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы улавливаете достаточно Zs.

В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы мозг и тело могли восстановиться и восстановиться за ночь. Для подростков, детей и младенцев рекомендуемое количество часов сна в день увеличивается.Посмотрите таблицу ниже, чтобы определить, сколько сна рекомендуется для вашей возрастной группы.

Что происходит, когда мы мало спим?

Если вы когда-нибудь проводили ночь, ворочаясь, бессонно наблюдая за течением времени, вы знаете, насколько капризным, слабым и непогода вы будете себя чувствовать на следующее утро. Потеря 7-9 часов сна, рекомендованных экспертами на регулярной основе, наносит гораздо больший вред, чем просто заставляет вас чувствовать себя вялым и сварливым.Существует множество мучительных долгосрочных последствий недосыпания, которые могут серьезно сказаться на вашем самочувствии.

Если вам интересно, насколько важен сон для вашего тела, обратите внимание на некоторые проблемы со здоровьем, связанные с плохим сном:

  • Повышенный риск диабета: Естественная реакция человеческого организма на недосыпание иногда может напоминать инсулинорезистентность - предшественник диабета 2 типа. Инсулин помогает организму превращать глюкозу в энергию и расщеплять жиры и белки.Когда организм сопротивляется инсулину, ваши клетки не могут эффективно использовать гормон, что приводит к высокому уровню сахара в крови.
  • Повышенный риск высокого кровяного давления: Продолжительное недосыпание может снизить способность организма регулировать гормоны стресса и привести к повышению кровяного давления.
  • Нарушение познавательной способности памяти: Многие исследования показывают, что, если вы спите всего пять часов в сутки, вы можете отрицательно повлиять на способность вашего мозга запоминать важную информацию.Бессонница может привести к сбою кодирования, что проявляется в таком поведении, как забывание, где вы оставили ключи, или дату празднования дня рождения, которое вы должны посетить.
  • Нарушение концентрации и навыки решения проблем: Знаете ли вы, что вождение в сонном состоянии так же плохо, как и вождение в нетрезвом виде? На протяжении всей истории лишение сна было причиной многих бедствий, включая ядерную катастрофу на Три-Майл-Айленд, разлив нефти на танкере Exxon Valdez и трагедию с газом в Бхопале, Индия.Хотя они были связаны с посменной работой и в меньшей степени связаны с недосыпанием, это все же показывает, что общая бессонница приводит к снижению производительности и значительному снижению способности концентрироваться и решать проблемы.
  • Ослабленная иммунная система: Ваша иммунная система служит защитным механизмом вашего тела, защищая вас от чужих захватчиков, стремящихся разделять и властвовать. Без полноценного сна ваша иммунная система может ослабнуть, и ей будет сложно бороться с захватчиками.Это может привести к более частому заболеванию и более медленному выздоровлению.
  • Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний: Когда вы слишком долго не спали, не имея последовательных, продолжительных циклов глубокого сна, происходят определенные вещи, которые не позволяют телу достигать продолжительных циклов восстановления, во время которых снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Со временем это может привести к повышению кровяного давления в течение дня и большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
  • Повышенный риск набора веса: По данным Национального института здоровья (NIH), люди, которые не спят, в среднем потребляют на 500 калорий больше в день, чем люди того же возраста, которые спят 7 часов каждую ночь. Когда вы спите меньше, чем нужно, вы испытаете другой баланс гормонов в вашем теле, что может привести к тому, что вы захотите нездоровой пищи с большим количеством калорий.
Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

Каковы преимущества хорошего сна?

Преимущества сна эффективно подчеркивают важность сна - оба подробно описывают, насколько важен постоянный сон для вашей повседневной жизни, здоровья и благополучия.Давайте подробнее рассмотрим множество причин, по которым вы должны уделять первоочередное внимание здоровью сна.

Улучшение физического здоровья

Пока вы спите, ваше тело тратит время на отдых, восстановление и восстановление, чтобы на следующий день оно могло работать на пике своих возможностей. Исцеляя поврежденные клетки, укрепляя иммунную систему и заряжая сердечно-сосудистую систему, ваше тело получает необходимую перезагрузку, чтобы просыпаться с ощущением бодрости и готовности к повседневной деятельности.

Улучшенный контроль веса

Когда вы забываете считать овец каждую ночь, ваши циркадные ритмы не синхронизируются и начинают снижать уровень гормонов.Гормоны регулируют все, от менструального цикла до уровня голода. Когда ваше тело не высыпается, его способность определять, когда оно удовлетворено, может быть нарушена. Гормоны, вызывающие чувство сытости или голода (лептин и грелин, соответственно), могут рассинхронизироваться, когда вы устали, и вызывать у вас чувство голода больше, чем следовало бы.

Недосыпание может повлиять на функцию области мозга, известной как гипоталамус, которая регулирует аппетит и высвобождение энергии.

Когда организм хорошо отдохнул, ваши гормоны остаются сбалансированными, а аппетит находится под естественным контролем. С этим исчезает и искушение нездоровой пищи.

Повышение эмоционального благополучия

Если вы чувствуете себя капризным из-за недостатка сна или страдаете от нарушения сна, трудно начать свой день на позитивной ноте. Недостаток сна может затруднить регулирование эмоций, в результате чего у вас будет плохое настроение, которое может омрачить все ваши повседневные дела.Ваше психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое, поэтому крайне важно, чтобы вы заботились о своем эмоциональном благополучии так же тщательно, как и о своем теле.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, принятие необходимых мер для обеспечения адекватного и постоянного сна приведет к улучшению настроения и более здоровому эмоциональному благополучию.

Обострение воспоминаний и познания

Когда ваш резервуар для сна почти пустой, вам, вероятно, будет трудно создать новые воспоминания и вспомнить старые.Это связано с тем, что сон играет важную роль в обучении и восстановлении памяти. Если вы слишком мало спите, вам будет практически невозможно сосредоточиться на новой информации или понять ее, потому что вашему мозгу просто не хватает времени, чтобы ее запомнить. С более регулярным сном вы можете улучшить способность своего мозга учить и сохранять информацию.

Повышенная производительность

По данным Национального фонда сна, достаточное количество сна каждую ночь может иметь очень положительное влияние на продуктивность вашей работы.Хотя может быть трудно сбалансировать загруженную работу и напряженный режим сна, это может позволить вам получить следующие преимущества:

  • Повышенная концентрация
  • Повышенная способность перефокусировки
  • Пониженное чувство выгорания
  • Улучшенное принятие решений
  • Снижение количества ошибок

Завершение

Помимо важности сна и пользы для хорошего сна, существует множество причин, по которым вам следует инвестировать в режим сна и улучшать гигиену сна.Сладкий сон - одна из жизненных потребностей, помогающая нашему телу расти, восстанавливать ткани, пополнять клетки, сохранять и каталогизировать воспоминания и знания, а также восстанавливать энергию. К чему-то столь жизненно важному для вашего общего здоровья и долголетия нельзя относиться легкомысленно. Ложитесь спать пораньше и чаще. Удачного сна!

«Цикл сна-бодрствования: его физиология и влияние на здоровье». Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sites/default/files/SleepWakeCycle.pdf
«Почему важен сон?». Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
«Сон и ожирение». Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
«Слишком мало и слишком много сна влияют на память». Издательство Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/little-sleep-much-affect-memory-201405027136
«Сонное вождение vs.Вождение в нетрезвом виде: насколько они похожи? ». Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/drowsy-driving-vs-drunk-driving-how-similar-are-they
«Нарушения сна и депривация сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *