Как надо питаться при беременности чтобы не поправиться: Правильное питание для беременных

Содержание

Правильное питание для беременных

Дата публикации: .

Врач-акушер-гинеколог,
гинекологического
отделения
Кирсанова Н.М.

Для полноценного развития малыша и хорошего самочувствия будущей мамы,  беременным необходимо придерживаться определенных правил питания. Кроме того, соблюдение всех рекомендаций поможет не только выносить здорового ребенка, но и сохранить фигуру стройной и красивой. Правильное питание для беременных – залог крепкого здоровья малыша и благополучного протекания беременности.

Основные принципы питания беременных

Ожидание ребенка – прекрасное время, чтобы перейти на здоровое питание и пересмотреть свои привычки. Перовое, что придется изменить – количество приемов пищи и перейти с 3-х разового питания на 4-5-ти разовое.

С увеличением количества приемов пищи, следует уменьшить объем порций. Будущей маме нет необходимости кушать за двоих – кроме лишних набранных килограммов и дополнительных проблем из-за избыточного веса во время родов это не принесет.

Питаться нужно часто и небольшими порциями.

Продукты должны быть только свежими и натуральными: никаких консервантов и синтетических продуктов. В рационе  должны присутствовать свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, которые прекрасно справляются с проблемой запоров и способствуют нормализации работы кишечника, а также мясные, рыбные, молочные продукты – основные источники белка и профилактика анемии и недостатка кальция в организме. 

Как правильно питаться при беременности

  1. Не злоупотреблять большим количеством пищи, не переедать, чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Не рекомендуется пропускать приемы пищи. При ощущении чувства голода – лучше сделать перекус в виде яблока или йогурта;
  2. Необходимо завтракать сразу после пробуждения. Питательные каши: овсяная, гречневая, кукурузная, богатые микроэлементами и витаминами, идеально подойдут для утреннего приема пищи;
  3. Разнообразное меню – важное условие питания будущих мам. Каждый продукт полезен и принесет только пользу ребенку. Употребление одних и тех же блюд может привести к недостатку тех или иных полезных и питательных веществ организме;
  4. Следует ограничить в своем меню количество сладостей, кондитерских и мучных изделий. Сахар можно заменить полезным медом, конфеты – фруктами, изюмом, орехами;
  5. Первая половина дня – лучшее время для приема белковой пищи, послеобеденное и вечернее время – прекрасно для употребления молочных, кисломолочных, а также растительных продуктов;
  6. Правильное питание во время беременности подразумевает употребление достаточного количества воды, что  позволит избежать отечности у беременных. Полезны ягодные морсы, компоты, кисели, отвар шиповника и некрепкий чай;
  7. Отдавайте предпочтение еде, приготовленной на пару, тушеной, вареной или запеченной. Для жареной пищи используйте как можно меньше жира;

Важно! Злоупотребление мучными изделиями и выпечкой может вызвать брожение в кишечнике и привести к дискомфорту и неприятным ощущениям.

Правильное питание беременной женщины: меню

Завтрак:

В качестве первого приема пищи после пробуждения подойдут мюсли с молоком с различными злаками, кусочками фруктов и ягод, орехами. Такой завтрак насытит организм, зарядит энергией и обеспечит кальцием и фосфором.

Также будут полезны свежие сезонные фрукты, залитые домашним йогуртом или замороженные, которые при разморозке не теряют своих полезных свойств. Разнообразные каши, яйца в любом виде, тосты: с творогом, сыром, беконом, овощами, творожные запеканки станут отличным завтраком и обеспечат правильное питание при беременности.

Второй завтрак:

Второй завтрак – перекус до обеда фруктами, йогуртом, молочным коктейлем с добавлением кусочком фруктов или горстью орехов и сухофруктов.

Обед:

Обед – полноценный прием пищи. Включайте в рацион супы, отварное, запеченное или тушеное мясо, полезна рыба. На гарнир подойдет отварной картофель, тушеные овощи, вермишель или паста. Не забывайте о витаминных салатах с оливковым маслом, зеленью. После обеда можно выпить стакан сока, компота или травяного чая. 

Полдник:

Полдник позволяет утолить чувство голода перед ужином и зарядить организм энергией, справиться с послеобеденным сонным состоянием. Подойдут свежие овощные и фруктовые соки, кекс или булочка с медом или джемом, творожная масса или блюда из творога.

Ужин:

Для ужина замечательно подойдут тушеные блюда с мясом и овощами, рыбные блюда, блюда из яиц и свежие салаты. Также можно съесть булочку с молоком или йогуртом.

Второй ужин:

Второй ужин, как правило, приходится на более позднее время. Чтобы не нагружать желудок перед сном и утолить чувство голода поможет стакан теплого молока, можно с медом, кусочек сыра с сухим печеньем или горсть сухофруктов или орехов. Подойдут любые кисломолочные продукты: ряженка, йогурт, кефир.

Запрещенные продукты при правильном питании во время беременности в меню:

  • следует избегать употребления в пищу полусырой рыбы и морепродуктов, например, суши;
  • овощи и фрукты необходимо хорошо промывать под проточной водой, чтобы исключить заражение токсоплазмозом;
  • Стоит избегать употребления во время беременности сорта сыра с плесенью (дор блю, камамбер), которые содержат в своем составе бактерию листерию, представляющую опасность для здоровья малыша.

Правильное питание во время беременности по неделям

Первые 4 недели беременности – время, когда будущая мама осознает, что теперь ей следует относиться к своему здоровью ответственнее: питаться по-другому. Следует отказаться от быстрых перекусов «на ходу», забыть о фаст-фуде(хот-догах, картофеле фри), копченостях, а переходить на овощные салаты, кисломолочные продукты и свежие фрукты.

Правильное питание при беременности на ранних сроках должно обеспечить организм беременной в достаточном количестве кальцием, необходимым для формирования крепких костей будущего ребенка. Кальцием богаты все молочные, кисломолочные продукты, особенно творог, зеленые овощи, брокколи.

Также организму будущей мамы необходим марганец и цинк, содержащийся в яйцах, овсяной каше, бананах, индейке, шпинате и моркови.

Токсикоз – частое явление у беременных, поэтому правильное питание в первом триместре беременности в период с 5 по 10 неделю заключается в исключении продуктов питания, которые могут спровоцировать рвоту. Это относится к высококалорийной  и жирной пище. При тошноте следует питаться маленькими порциями, полезны лимон, квашеная капуста, отвар из шиповника, богатые витамином С, а также курага, особенно перед сном.

11-12 неделя беременности– период необычных вкусовых пристрастий в еде у беременных. Не стоит отказывать себе даже в самых смелых сочетаниях продуктов. хватает.

13-16 неделя время завершения формирования скелета плода. Употребление молока, творога, кефира пойдет на пользу будущему малышу.

Во время 17-24 недели происходит формирование и развитие органов зрения и слуха у ребенка. В эти недели полезны продукты, богатые витамином А. В больших количествах он содержится в капусте, моркови, в болгарском перце.

С 24 по 28 неделю будущие мамы могут испытывать неприятное чувство изжоги, которая связана с давлением желудка на матку, которая существенно увеличилась к этому сроку в размерах. Избегайте употребления жирной и острой пищи, соусов и приправ, откажитесь от газированных напитков. При изжоге полезны каши, особенно овсяная и гречневая, овощные нежирные супы-пюре, отварное мясо и тушеные овощи.

29 — 34-я неделя беременности – период формирования и развития мозга ребенка. В рационе должны преобладать красная рыба, молочные и кисломолочные продукты, орехи и яйца. Правильное питание для беременных в этот период особенно важно!

Начиная с 35 недели – время подготовки организма к будущим родам, ему нужна энергия. Источником энергии и укрепления организма являются свежие и отварные овощи. Следует уменьшить в рационе количество мясных и рыбных блюд, яиц, а также продуктов, богатых кальцием – перед родами кальций организму не нужен. Его избыточное количество приведет к затвердеванию костей черепа ребенка и затруднит его прохождение родовыми путями.

Важно! Больше внимания необходимо уделить употреблению растительных жиров, заправлять растительным маслом салаты, добавлять к овощам. Растительное масло способствует повышению эластичности мышц и отличная профилактика геморроя.

Беременность – время, когда женщина может позволить в своем рационе все, но соблюдать меру, придерживаясь основных правил питания. Организовав правильное питание при беременности по неделям, женщина не должна отказывать в себе в маленьких удовольствиях – источнике позитивных эмоций, так необходимых малышу.

Как питаться при беременности чтобы не набрать лишний вес

Во время вынашивания ребенка будущие мамочки стараются кушать все самое вкусное. Оно и понятно – полезные вещества получает как женский организм, так и его крохотный «сосед», который развивается в утробе. Каждый раз, приходя в женскую консультацию, женщины становятся на весы, а доктор щепетильно рассчитывает прибавку веса между визитами.

Почему это так важно? Дело в том, что переизбыток массы тела усложняет вынашивание беременности, способствует токсикозу, отечности, повышению артериального давления, развитию гестационного сахарного диабета, а также затрудняет родовую деятельность.

Для каждого триместра существуют свои весовые нормы, поэтому женщины должны знать, как не набрать лишний вес во время беременности и при этом обеспечить плод всеми необходимыми веществами.

Как питаться во время беременности

Пребывая в ожидании пополнения семьи, будущая мать должна всесторонне следить за своим питанием. Значение имеет всё: какими порциями женщина кушает и что лежит на ее тарелке. Распишем основные принципы питания, которых рекомендуют придерживаться гинекологи в 1, 2 и 3 триместрах беременности.

  1. Употребление пищи должно быть дробным (мелкими порциями еда употребляется с интервалом 2 – 3 часа).
  2. Кушать разные по плотности блюда за одной трапезой нежелательно. Если в обед вы начали есть суп, второе рекомендуется скушать через час.
  3. Мясо и рыбу употребляйте тушеными, отварными, запеченными. От жареного откажитесь – оно вызывает изжогу и дискомфорт после еды.
  4. Молочные и кисломолочные изделия покупайте для себя со средним процентом жирности.
  5. Крупу до приготовления каши запаривайте в горячей воде как минимум 1 час, затем варите до готовности.
  6. Овощи и фрукты врачи и диетологи рекомендуют есть так: летом и осенью – в сыром виде, в холодный сезон – запеченными.
  7. Хлеб в любом триместре беременности полезно кушать цельнозерновой вчерашний, успевший слегка зачерстветь.

Что влияет на набор веса во время беременности

Как только радостная новость облетает всю семью, будущая мать становится предметом всеобщего обожания, заботы и… перекармливания. Пища полезная и не очень, лакомые кусочки и молочко пожирнее – всё достается беременной. Пока женщина находится в 1 триместре беременности, она может страдать от раннего токсикоза, из-за чего прибавка веса наблюдается в незначительных показателях.

Но примерно с 12 недели организм привыкает к новому положению и ситуация стабилизируется. Токсикоз исчезает, и любая лишняя порция провоцирует набор веса. Конечно, питание беременной должно быть усиленным, но не настолько, чтобы она в буквальном смысле «ела за двоих». Для самоконтроля будущей матери рекомендуется купить весы и еженедельно взвешиваться с фиксацией результатов.

Прибавка веса во 2 триместре беременности появляется не только по причине обогащенного рациона, но и из-за малоподвижного образа жизни, если женщина не работает и предпочитает проводить время дома. В таких условиях часто отекают ноги. Проверить наличие отечности легко. Достаточно попытаться в конце дня снять обручальное кольцо или посмотреть, не остались ли на ногах перетяжки от резинки носков. Если колечко трудно снимается с пальца, а на ногах имеются отметины, значит, настала пора придерживаться диеты.

Соблюдать диету доктора рекомендуют всем беременным женщинам. Различными для пациенток будут лишь нормы калорий. Они зависят от первоначального веса, с которым женщина становилась на учет, и наличия хронических и наследственных заболеваний.

Разгрузочные дни во время беременности

Диетологи предлагают беременным три варианта разгрузки. Проводится она как однодневная монодиета на кефире, яблоках или твороге. Если в один из дней вы решите пить только кефир, в течение 24 часов вам разрешено употреблять 1.5 л напитка.

Если вам хочется устроить разгрузочный день на яблоках, чтобы не набирать вес в ближайшую неделю беременности, без ущерба для здоровья вам разрешено лакомиться фруктами в количестве 1.5 кг.

Разгрузочный день на твороге подразумевает употребление 600 г обезжиренного продукта и чая без сахара (не более 1 л). Это количество распределяется на сутки.

Как часто можно устраивать разгрузочные дни? Пышнотелым будущим мамам специалисты советуют менять рацион питания раз в 10 дней. Согласно наблюдениям медиков, пухленькие женщины не могут отказаться от привычки много есть даже на время интересного положения. А обжорство, как упоминалось в начале статьи, опасно для женского здоровья.

Поддержание веса в допустимых пределах облегчает состояние при варикозном расширении вен, геморрое, почечной недостаточности. Если беременная будет питаться правильно, ей удастся избежать болей в пояснице и долгих мучительных родов.

При переизбытке набираемого веса беременных переводят на низкокалорийную диету. Вопросом первостепенной важности здесь становится регулировка количества углеводов, достичь которую можно путем снижения употребления сладостей и пшеничного хлеба. Вместо белого хлеба, чтобы не поправляться, в рацион лучше включить ржаной. На существенные ограничения в еде беременные могут переходить в 3 триместре беременности (с 28 недели), когда процессы формирования детских внутренних органов завершаются.

Меню на каждый день для беременных

Если вы беременны и переходите на ежедневную диету, распределяйте суточный рацион следующим образом:

  • Первый завтрак, содержащий белки, жиры и углеводы в количестве 30 % от суточной нормы.
  • Ланч – БЖУ 10 %.
  • Обед – 40 %.
  • Полдник – около 10 % БЖУ.
  • Ужин – 10 % от разрешенной нормы. Ужинать разрешается не позднее 19 – 21 часов вечера легкоусвояемыми продуктами (йогуртом, простоквашей или фруктами).

Все блюда запекайте, тушите, варите, готовьте на гриле без масла. Для профилактики отечности сократите потребление соли до 6 г/ сутки. Что еще значит питаться правильно? Откажитесь от магазинных полуфабрикатов, варенья и консервации, ведь точная рецептура на этикетках такой продукции зачастую отсутствует.

Первый триместр

На протяжении 1 триместра в утробе матери формируются зачатки будущего ребенка, поэтому так важно правильно и сбалансировано кушать. В этот период полезно употреблять белковую пищу (ежедневная норма – 1.5 г х 1 кг веса), квашеную капусту и морскую, цитрусовые, арбузы, соленые огурцы. Калорийность пищи пока не увеличивают. При невысоком росте и массе тела до 55 кг суточный рацион должен составлять 2100 – 2300 ккал. Но переедать не стоит.

Понедельник:

  • Завтрак: злаковая каша на молоке с кусочком сливочного масла.
  • Ланч: яблочно-тыквенный салат.
  • Обед: суп с добавлением шпината.
  • Полдник: творожок, свекольная нарезка с клюквой.
  • Ужин: салат из цветной капусты, пудинг.

Вторник:

  • Завтрак: кефир и блинчики из овсяных хлопьев.
  • Ланч: кисель тыквенный с несладкой выпечкой.
  • Обед: суп-гуляш и морковный салат со сметанкой.
  • Полдник: ягодный мусс (с кислинкой).
  • Ужин: рис, цыпленок-гриль, салат капустный (краснокочанный сорт).

Среда:

  • Завтрак: кисель молочный с маслом, сыром, хлебом.
  • Ланч: нежирный творог, приправленный сметаной.
  • Обед: суп на говяжьем бульоне, толченая фасоль.
  • Полдник: яблочно-тыквенная нарезка.
  • Ужин: мясо и перловая каша, тушеные вместе, помидоры и сельдерей.

Четверг:

  • Завтрак: омлет на белках, какао с молоком.
  • Ланч: творожные блинчики со сметаной.
  • Обед: рисовый супец с зеленым горошком, свекольный салат горячий.
  • Полдник: слоеная выпечка и кефир.
  • Ужин: рыбный гуляш вприкуску с квашеной капустой.

Пятница:

  • Завтрак: творожная запеканка с кефирчиком.
  • Ланч: свекольное пюре.
  • Обед: бульон с клецками из сыра и куриная печень тушеная.
  • Полдник: яблоки печеные.
  • Ужин: паровые тефтели из мяса индейки, помидоры и листовой салат, приправленные оливковым маслом.

Суббота:

  • Завтрак: злаковая каша на молочке со сливочным маслицем.
  • Ланч: кефир с несладкой сдобой.
  • Обед: супчик с рыбными фрикадельками.
  • Полдник: порция сухофруктов.
  • Ужин: тушеный кролик в сметане, морковная запеканка.

Воскресенье:

  • Завтрак: ломтик сыра нежирного сорта, отрубной хлебец.
  • Ланч: омлет, сыр.
  • Обед: суп вермишелевый, голубцы на второе.
  • Полдник: галетное печенье и кефир.
  • Ужин: фаршированный цыпленок, салат «огурцы со сметаной».

Второй триместр

Диета второго триместра предполагает минимальное потребление копченостей, сладкого, сыров, субпродуктов. В зимний период беременным полезно кушать квашеную капусту. Обогащенная витамином C, она укрепляет иммунитет и защищает от простуды. Важным направлением диеты 2 триместра является потребление моркови, творога, кефира, орехов, болгарского перца и растительного масла с полинасыщенными жирными кислотами.

Сейчас ребеночек активно растет и нуждается в повышенном количестве бета-каротина, кальция, железа и других витаминов. Магазинные колбасы, сосиски и копчености кушать на диете для беременных нежелательно.

Ежедневный рацион во 2 триместре может быть таким:

Понедельник:

  • Завтрак: морковные оладики со сметаной.
  • Ланч: печенье на твороге с кефиром.
  • Обед: уха и овощная запеканка.
  • Полдник: сухофрукты, отвар шиповника.
  • Ужин: тефтели из крольчатины, морковный салатик.

Вторник:

  • Завтрак: рис отварной с тыквой.
  • Ланч: галеты, слабожирный йогурт.
  • Обед: суп со щавелем, рыбный омлет.
  • Полдник: творожок с апельсинами.
  • Ужин: пюреобразный суп с брокколи, рыбное филе с фасолью (запеченное).

Среда:

Проведите среду на нежирном твороге и кефире (обоих продуктов – по 500 г).

Четверг:

  • Завтрак: пшенная каша молочная с маслом.
  • Ланч: творожники, кисель морковный.
  • Обед: суп с цветной капустой, рис, цыпленок.
  • Полдник: галетная выпечка, отвар шиповниковых ягод.
  • Ужин: кабачки с куриным фаршем.

Пятница:

  • Завтрак: пара отварных яиц и помидорчик.
  • Ланч: творог с кефиром.
  • Обед: суп овощной, рыбная запеканка со шпинатом.
  • Полдник: яблочно-морковный салат.
  • Ужин: отварная грудка курицы, оладьи кабачковые.

Суббота:

  • Завтрак: творог с морковкой.
  • Ланч: яблоко, кефир.
  • Обед: суп рисовый на рыбе, квашеная капуста.
  • Полдник: сухофрукты, йогурт.
  • Ужин: фасоль и фаршированная индейка.

Воскресенье:

  • Завтрак: каша ячневая.
  • Ланч: запеканка сметанно-творожная.
  • Обед: суп куриный с морковным хлебцем.
  • Полдник: галеты и компот.
  • Ужин: кусочек отварной говядины, тыквенные оладушки.

Третий триместр

С 28 недели беременности диета нужна для улучшения общего самочувствия. Кушая правильно, вы избавитесь от изжоги и тяжести в желудке, отечности и внутреннего дискомфорта. Солью в чистом виде и солеными блюдами ближе к родам увлекаться не стоит. Противопоказано сейчас изобилие сладких напитков, чая и кофе. Суточный объём жидкости вместе с первыми блюдами для вашей диеты составляет 1 – 1.5 л.

Что полезно есть в последние 3 месяца вынашивания беременности:

  • Орехи.
  • Злаки.
  • Морскую рыбу.
  • Красное мясо.
  • Йогурты.
  • Тушеное овощное рагу.
  • Овощи в темно-зеленой кожице.

Сало, тушенку и обросшее жиром мясо употреблять не рекомендуется. Жировую прослойку с мяса нужно срезать.

Недельная диета с 28 по 40 неделю беременности

Понедельник:

  • Завтрак: творожники, сметана.
  • Ланч: сухофрукты, йогурт.
  • Обед: капустник, рыбный рулет.
  • Полдник: галеты, компот на сухофруктах.
  • Ужин: рис, тушеный к

советы по корректировке рациона, нужны ли физические нагрузки

Медики нередко говорят молодым мамам, что есть им нужно за двоих. Но многие совершенно неправильно воспринимают эту фразу, и после рождения малютки представительница прекрасного пола сразу же приступит к поискам способа, который позволит ей избавиться от лишних килограммов. Как не поправиться при беременности, не ограничивая малыша и не страдая от голода?

Почему можно располнеть

У некоторых женщин нет склонности к набору веса при беременности – гестоз и токсикоз исключают какие-либо мысли о пище, или аппетит просто куда-то пропадает. Но это встречается достаточно редко, так как гормональный фон, очень меняющийся в это время, провоцирует желание постоянно что-то кушать. Контролируется данное явление крайне редко, так как многие думают, что организм может просить лишь то, что ему необходимо. Результат – лишние килограммы, от которых очень трудно избавиться после рождения ребенка.

Как не растолстеть во время беременности? Для начала необходимо скорректировать состав и нормы питания. Но существуют и провоцирующие факторы, которые могут от вас и не зависеть:

  • Наследственность. Беременная женщина обязательно поправится и будет продолжать поправляться, независимо от действий, которые она будет предпринимать и продуктов, которыми она будет питаться.
  • Крупный внутриутробный плод. Влияет лишь на объем живота и массу.
  • Наличие большого количества жидкости в тканевых волокнах. Отеки могут появиться и на ранней стадии, хотя это зачастую происходит непосредственно перед родами.
  • Возраст.

Сколько килограммов можно набрать при беременности

Увеличение веса тела обусловлено тем, что ребенок растет и набирает массу. Но далеко не каждая женщина знает, какой вес можно считать нормальным, а какие цифры должны насторожить и стать причиной для коррекции рациона питания. Итак, для этого нужно знать следующее:

  • Нормальная прибавка в массе тела во время вынашивания плода варьируется от восьми до четырнадцати килограммов. В том случае, если у вас будет двойня, то нормальная прибавка – от пятнадцати до двадцати одного килограмма.
  • Если норма превышена, а вы считаете, что это никак не относится к питанию, следует незамедлительно проконсультироваться с врачом.

Правила питания при беременности

Традиционная схема, позволяющая сохранить гармоничную и привлекательную фигуру, включает в себя умеренные физические нагрузки и здоровый питательный рацион. При этом увеличивает ежедневно количество потребляемых калорий: женщине необходимо потреблять от 1800 — 2000 килокалорий. От любых диет обязательно нужно отказаться: они способны причинить вред плоду из-за нехватки питательных микроэлементов и витаминов. Чтобы не поправиться, беременная женщина должна питаться по следующим правилам:

  1. Не забывайте про завтрак. Это делать нужно даже в том случае, если вас одолевает гестоз или токсикоз.
  2. Следите за функционированием ЖКТ, особенно во время последнего триместра.
  3. Минимизируйте количество потребляемой соли – это вещество задерживает жидкость, что приведет к возникновению отеков.
  4. Сократите употребление «пустых» углеводов – в период вынашивания плода в данных веществах нет какой-либо необходимости.
  5. Сбалансируйте свой питательный рацион: желание отведать вредную пищу пропадет, если в потребляемой пище будет достаточно веществ, необходимых организму при беременности.

Запрещенные и разрешенные продукты

Как правило, врачи не конкретизируют опасные и полезные продукты для беременных девушек. Исключением тут является разве что спиртное, которое вредно всем, а не только женщинам «в положении». Преимущественная доля запретов и ограничений обладает рекомендательным характером.

Из разрешенных продуктов стоит отметить морепродукты, рыбу, овощи и фрукты, нежирное мясо, макароны, каши и яйца. Что касается запрещенной пищи, то ни в коем случае не налегайте на газировки, фастфуд, консервированные продукты и маринованные блюда. Шоколад, хлеб, свинину и сладости можно потреблять, но в умеренных количествах.

Физические нагрузки

Приступать к активным тренировкам нежелательно, если до беременности вы никогда не посещали спортзалы. Но незначительная часть активности необходима любой беременной женщине, ведь она позволяет и сохранить привлекательную фигуру, и облегчить сами роды. Медики в этом случае рекомендуют:

  1. Совершать упражнения, направленные на развитие спинных мышц. Живот при этом нельзя сильно нагружать, иначе можно столкнуться с гипертонусом матки. Область поясницы нужно обязательно укреплять.
  2. Как можно больше гулять на улице. Один-два часа ежедневно, и вы избавитесь от токсикоза и риска набрать лишние килограммы.
  3. Ходить на фитнес.

Главный совет – фиксируйте все изменения массы своего тела. Это делать нужно каждый день, чтобы проследить конкретную динамику. Так вы сможете вовремя идентифицировать патологии и сохранить красоту фигуры.

Как не поправиться во время беременности: отзывы

После того как я родила ребенка, у меня не было лишнего веса, да и пополнеть я не смогла: с самого первого дня я взяла под строгий контроль свой рацион. С утра — кашки, к вечеру ближе — ягоды и творог с сырниками, в дневное время часто экспериментировала с мясом и растительными продуктами. Единственное, чего очень и очень хотелось — сахар. Но я боялась разжиреть, потому отгрызала по половинке кубика.

Анна

Когда под сердцем я носила своего первенца, никто мне и на 8 месяце не верил, что в скором времени у меня появится кроха. На фигуре особо не сказывалась беременность. А все это потому что я скорректировала свой питательный рацион. Жила чисто на салатах, кефире и яблоках с кашей. Ну и рыбу делала время от времени. Так что потолстеть мне не удалось.

Наталья, 29 лет

Originally posted 2018-01-09 09:32:16.

Как питаться во время беременности, чтобы не набрать лишний вес

Продолжаем публиковать календарь беременности, посвященный прежде всего правильному питанию на разных сроках беременности. От того, как питается во время беременности будущая мама, зависит, вопреки распространенному мнению, не только набор веса при беременности, но и такие состояния, как головокружения, судороги в ногах, а также — будет ли лишний вес у будущего ребенка. Итак, второй триместр беременности по неделям — и списки полезных продуктов.

14-16 неделя беременности: можно ли беременным есть сладкое

Прощай утренняя тошнота! Наконец состояние будущей мамы стабилизируется. Но если вы цените хорошее самочувствие и хотите, чтобы оно и дальше продолжало вас радовать, то пора взять на себя полную ответственность за качество поставляемых веществ. Ведь располнеть, начиная с этого периода, очень просто! И это не только эстетическая проблема. Лишний вес включает опасные осложнения при беременности, такие как гестационный диабет, высокое давление и даже преэклампсию, форму тяжелого токсикоза.

Если на первых месяцах беременности благодаря частой тошноте вы либо не набрали, либо даже потеряли в весе, то второй триместр беременности вместе с избавлением от недомоганий удивит и значительным повышением аппетита. Наше тело берет курс на анаболизм: это такой вид метаболизма, при которым организм накапливает вещества и активно занимается строительством тканей.

Так, культуристы готовы даже искусственные гормоны принимать, чтобы настроить тело на анаболизм и в результате нарастить мышечную массу. А у беременных такой режим включается естественно! Так что если вы будете заниматься упражнениями для беременных и употреблять достаточное количество белковой пищи (1,5-2 г чистого белка на 1 кг массы тела), то сможете легче, чем в какой бы то ни было другой период жизни, укрепить мышечную систему и тем самым сделать организм достаточно сильным для успешных естественных родов. На культуриста вы, конечно, не станете похожи, но нормальные женские мышцы в тонусе очень помогут молодой маме справляться с трехкилограммовой живой гантелей, которая со временем будет становиться только тяжелее.

Нередко беременные женщины жалуются на головокружение. Дело в том, что в первые месяцы беременности увеличивается количество инсулина, что позволяет телу использовать всю глюкозу в крови. А значит, её количество в кровотоке может периодически падать ниже нормального уровня. Вот и кружится голова.

Но отвечать на такое поведение тела лучше не быстрыми углеводами (сладкое, мучное, картошка, шлифованный рис), а медленными — фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые продукты и т.д. Тогда количество глюкозы в крови будет не прыгать вверх-вниз, то и дело давая о себе знать головокружением, а стабильно поддерживаться на должном уровне.

Более того, из-за повышенной чувствительности к глюкозе сладкое и мучное в теле беременной намного быстрее, чем в обычном небеременном состоянии, превращаются в жир. Так что беременность — худшее время налегать на сладости, если вы, конечно, не хотите превратиться в колобка.

17-20 неделя беременности: лучшие источники белка во время беременности

Тело ребенка растет, и ему нужно всё больше строительных материалов — белка. В организме матери происходит накопление азота. Начиная с 17-й недели организм задерживает около 2 г азота в сутки. Так что бобовые, чемпионы по его содержанию, многие совершенно зря отправляют в черный список, опасаясь метеоризма. Если вы их введете в постоянный рацион, то газов будет минимум, а польза от чечевицы, маша, нута, зеленого горошка все-таки огромная!

По содержанию белка некоторые бобовые превосходят мясные продукты. Лучше всего они в пророщенном виде. Тогда белки превращаются в готовые аминокислоты, и телу нужно минимум времени и сил на их усвоение. Кроме того, пророщенные бобовые становятся мягче, и варить их можно всего пару минут, что эффективнее сохраняет их питательные свойства. Чечевицу достаточно просто залить горячей водой, а зеленый горошек и так хорош!

Белковый обмен в течение беременности как никогда нуждается в поставке достаточного количества всех аминокислот. Так что имеет смысл считать, сколько белка в день вы едите, и разнообразить его источники. Обратите внимание и на другие растительные продукты, богатые белком: орехи (грецкие, миндаль, фисташки, кедровые), семечки (лен, кунжут, конопляные, подсолнечные, тыквенные), псевдо злаки (киноа, гречка, амарант).

А еще на пятом месяце беременности многие отмечают, что у них будто второе дыхание открывается. Давайте поддержим это чудесное состояние! Создадим телу все условия для того, чтобы дышалось легко. Кислородный обмен с ростом малыша ускоряется. Объем крови увеличен, а значит, и общая способность эритроцитов к переносу все большего количества кислорода для обоих тел — теперь еще лучше! Ежедневные прогулки минимум час, а лучше несколько, и регулярные проветривания помещений (несколько раз в день, а особенно перед сном) — вот, что увеличит количество такого необходимого для здоровья будущих мамы и малыша кислорода!

21-24 неделя беременности: витамины из натуральных продуктов

Прогестерон и эстрогены продолжают заботиться о развитии малыша и трансформациях нашего тела. Оба эти гормона влияют на минеральный обмен, накапливая кальций и другие минералы для растущего тела ребенка. Сделайте ревизию своего рациона на предмет получения микро- и макроэлементов! Некоторые знаки тела помогут нам распознать возможные недостачи.

Например, ранее несвойственная женщине пигментация в течение беременности появляться, конечно, может. Это нормально и проходит, как правило, после родов или ГВ. Темнеют ореолы груди, прорисовывается линия на животе, иногда возникают хлоазмы и веснушки. Но если пигментация довольно сильная, это может свидетельствовать о недостатке витамина В9. Срочно верните в рацион желтенькие пилюльки фолиевой кислоты и кушайте побольше зелени.

Если сводит ноги во время беременности, это может свидетельствовать об излишке накопленного фосфора или недостатке кальция. Утилизировать фосфор помогает физическая активность: прогулки, плавание, упражнения для беременных и т.д. Ведь на ресинтез универсальной молекулы АТФ, который ускоряется с регулярной физкультурой, именно фосфорные основания идут в первую очередь. А вы достаточно двигаетесь?

Кальций же быстро в больших количествах можно пополнить из продуктов — чемпионов по его содержанию. Думаете, молочное? А вот и нет! В 100 г молока всего 150 мг этого элемента. А вот в кунжуте и маке на 100 г — 1000 и 1500 мг кальция соответственно. Семечки рекомендуется чуть-чуть прорастить (это их самая биоактивная форма) и перемолоть в кофемолке, чтобы максимально усваивались. Из них можно сделать пасту тахини или растительное молочко. Это вкусно и очень быстро восполнит дефицит такого необходимого и вам, и малышу кальция.

Количество крови, постепенно увеличивавшееся за последние месяцы, становится уже значительным по объему. Тело производит все новые эритроциты, поэтому стоит проверить, достаточно ли у вас в рационе пищи, богатой железом. Кроме продуктов животного происхождения это: цельнозерновые, бобовые, свекла, шпинат, цветная капуста, брокколи, гранаты, яблоки, сливы и чернослив, хурма, кизил, изюм, курага, инжир и все виды орехов.

В принципе, чтобы получать все необходимые микро- и макроэлементы в натуральном виде, стоит ввести в рацион продукты, которые являются естественными поливитаминными и минеральными комплексами, а это морские водоросли и цветочная пыльца (если у вас нет аллергии на продукты пчеловодства). В них присутствует практически всё, что в этом отношении нужно женскому организму.

Остается добавить достаточное количество кисленького — витамин С (без него большинство других витаминов не усваиваются), оранжевые овощи — витамин А, нерафинированное растительное масло — витамин Е, и солнышко для натуральной выработки витамина Д. Самый минимум — посидеть 10 минут при открытом окне, хотя бы частично обнажив тело, регулярно, 2-3 раза в неделю. Лучше, конечно, ловить солнечные деньки, но и сквозь тучки ультрафиолет тоже хорошо проникает. Так вы, конечно, сильно не загорите, но создадите условия для синтеза витамина Д в терапевтических дозах. При соблюдении этих условий ваш минеральный и витаминный обмен будут в полном порядке!

25-27 неделя беременности: как не набрать лишний вес

Этот месяц беременности можно назвать переходным. Тело начинает перестраиваться в режим катаболизма, то есть расщепления и утилизации запасенных веществ с получением из них энергии. И если вы накопили какое-то количество жирков — пора их пустить в дело! Давайте разберемся с нашим липидным обменом.

Далеко не все жиры, которые мы употребляем, уходят в подкожный слой. Кроме того, что липиды дают энергию, они защищают органы, из них строятся мембраны, то есть оболочки клеток, и некоторые гормоны и витамины. Только задумайтесь, из липидов состоит 60% нашего мозга!

А ведь внутри нас на полную мощь идет процесс строительства совершенно новой центральной нервной системы человека! Картина налицо — жиры нам действительно нужны. Причем как ненасыщенные, так и насыщенные, то есть те, которые бывают в твердом и жидком состоянии при комфортной для человека температуре.

Дело в том, что разные виды жиров организм использует для разных функций. Употреблять их рекомендуется в соотношении 50/50. Так что и сливочному маслу, и кокосовому, и авокадо, и нерафинированному оливковому — да! А особое уважение будущей маме стоит проявить к льняному. Ведь незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 из него можно получать в нужном количестве и идеальном соотношении, позволяющем избегать воспалительных процессов в организме и даже делать нас более красивыми, свежими, привлекательными!

Что же касается жира, который откладывается про запас, то его накопление происходит в спецклетках — адипоцитах. Они могут присутствовать в разных количествах в разных частях тела и способны увеличиваться в размерах. Общее число адипоцитов повышено у тех людей, чьи матери набирали избыточный вес во время беременности. Так что, поддерживая форму в ожидании малыша, вы не только сохраняете привлекательность собственного тела, но и закладываете основу для естественной склонности к стройности вашего будущего ребенка.

Регулирует процессы отложения жиров, а также участвует в энергетическом обмене и регуляции аппетита гормон лептин. Из-за дисбаланса с ним на человека может напасть жор, и ему сложно будет ощутить насыщение, даже если уже наелся. У худых от природы людей он присутствует в плазме крови в основном в связанном виде (вот повезло!).

Одна из его функций — передавать мозгу сигнал о величине жировой ткани. Слишком быстрый набор веса может быть обусловлен нарушением взаимодействия лептина со своими рецепторами в гипоталамусе. Его концентрация повышается в крови ночью, и если вы недостаточно или плохо спите, то обмен веществ нарушается.

А вот гормон роста соматотропин (СТГ) отвечает за липолиз, то есть расщепление жира. Его синтез происходит в глубоких фазах сна. И это тоже указывает на прямую связь липидного обмена с качеством отдыха. Поэтому имеет смысл продумать и провести мероприятия по налаживанию сна.

Самые простое правило: приучить себя ложиться пораньше, ведь каждый час сна до полуночи в несколько раз превосходит по качеству остальные часы. Кроме того, по исследованиям Гарвардского университета, чем больше вы проводите времени вечером при искусственном освещении, тем больше задерживается выработка мелатонина и повышается синтез грелина, гормона, который провоцирует аппетит, желание чего-нибудь перекусить — даже если телу пища объективно сегодня уже не требуется.

Хорошо спят те, кто днем был физически активен. Так что прогулка, плавание, йога для беременных или другие упражнения включат режим сжигания лишних килограммов не только непосредственно во время выполнения, но и ночью, благодаря хорошему сну. Чай из мяты или мелиссы поможет успокоиться, расслабиться и заснуть ближе к сознательно выбранному вам времени.

А если уж очень хочется чего-то посмотреть и пожевать, перенесите это на утро! И метаболизм будет работать исправно, и калории пойдут на пользу.

Продолжение следует.

Как питаться во время беременности, чтобы не набрать лишний вес?

Все женщины, которые ждут появление на свет своего чада, мечтают о том, чтобы во время беременности они не набрали лишних килограмм и родили здорового ребенка. На возможно ли это, и каким образом сделать так? Чтобы не набрать лишнего веса, какие нужно соблюдать правила?

Правила здорового питания

  • Избегайте общепита. В основном все кафе, столовые и рестораны готовя не здоровую пищу. В блюдах, приготовленных там, много масла, большое количество мяса, жирных соусов, вкусовых добавок. Это может сказаться на фигуре, а к тому же и отобразиться на здоровье.
  • Обязательно завтракайте. Не стоит пренебрегать утренним приемом пищи, потому что во время обеда, организму понадобится восполнить недостающие калории и можно скушать намного больше еды, чем положено.
  • Составляйте полноценное меню. У будущих мамочек непредсказуемый аппетит и вкусовые пристрастия. Чтобы правильно питаться, необходимо составить меню, которое будет включать продукты, содержащие нужные вещества.
  • Не кушайте на ночь и не голодайте. На протяжении дня рекомендуется кушать пять-шесть раз, но порции при этом не должны быть большими. Если чувство голода возникло поздно вечером, то не стоит голодать. Но все же перед сном лучше выбрать легкую пищу, у примеру фрукты или кефир.
  • Физическая активность. Чтобы поддерживать оптимальный вес нужно регулярно заниматься физическими упражнениями, гулять на свежем воздухе, плавать в бассейне. Но все типы физических нагрузок сначала нужно обязательно обговорить с доктором.

  • Запрещенные продукты. При беременности женщине необходимо обеспечивать собственный организм нужным количеством белков, углеводов, жиров, минеральных веществ, витаминов. Употребление вредных продуктов и консервантов должно быть сведено к минимуму. Торты, колбаса, соленья, газированные напитки, гамбургеры, острые сыры следует исключить из своего рациона. В меню должны входить такие продукты, как нежирные сорта рыбы, фрукты, овощи. Очень хорошо, если у вас есть возможность готовить блюда на пароварке.
  • Важно прислушиваться к своему организму. Хоть и женский организм во время беременности нуждается в большем количестве калорий, все же переедать не стоит. Поэтому не стоит слушать подобных советов: «Тебе нужно питаться за двоих», «Ты должна много кушать». Вам нужно чувствовать свой организм и прислушиваться к нему. Если не хотите кушать какой-либо продукт, то не нужно себя заставлять его кушать, а если вы захотели скушать мясо, то это значит ,что в организме не хватает железа или белка, поэтому нужно его обязательно скушать.

О каких патологиях может говорить значительная прибавка в весе?

Когда женщина во время вынашивания ребенка набирает лишние килограммы, то эта проблема имеет не только эстетический характер. Лишний вес первым делом отображается на здоровье женщины. Но есть такие случаи, когда лишние килограммы появляются не из-за переедания и лежания на диване. Очень часто стремительная прибавка в весе является сигналом тревоги ,так как говорит о серьезных патологиях.

В период беременности стремительный набор веса часто объясняется гестозом (поздним токсикозом). Это очень опасное состояние, так как оно может стать причиной сильных болей в области поясницы, выкидыша или преждевременной отслойки плаценты.

Иногда встречаются случаи, когда беременная резко набирает вес (примерно 1-15,5 за неделю). Это может быть признаком водянки, когда в тканях организма начинает скапливаться большое количество воды. Такое состояние может быть спровоцировано болезнями почек, их не стоит лечить самостоятельно, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом. Симптомом водянки также являются отеки, они могут быть внутренние и внешние.

Полезные советы: как не набрать лишний вес при беременности

  1. Если вы недавно покушали, но через некоторые время уже чувствуете голод, то в таком случае нужно выпить стакан воды, морса, компота. Но нужно знать ,что не стоит злоупотреблять жидкостью, иначе могут возникнуть отеки.
  2. Приобретите весы. Будет очень хорошо, если они будут максимально точно (вплоть до граммов) показывать ваш вес. Регулярно взвешивайтесь, заведите специальную тетрадь, куда вы сможете записывать ваши показания. Так вы сможете контролировать, сколько вы набираете каждую неделю. Если есть желание, то параллельно с показателями веса вы может записывать туда обхват руки выше локтя, обхват бедер, ноги выше колена.
  3. Старайтесь больше общаться – с мужем, коллегами, подругами, родственниками. Встречаясь с дорогими людьми, вы будете получать массу положительных эмоций, у вас не будет возникать депрессивное состояние, тревога, скука. А ведь именно такие состояния женщины любят заедать чем-то вкусным.
  4. Займитесь интересным для вас делом. Вы можете начать вязать, связать своему будущему крохе носочки, нарисуйте картину, сварите домашнее мыло. Есть много различных интересных вариантов. Занимаясь интересным делом, вы сможете отвлекаться от очередных перекусов.

питание, физические нагрузки и другие советы

Очень многие современные женщины просто боятся беременеть, переживая, что они испортят себе фигуру и наберут лишний вес. Хотя на самом деле это вовсе не обязательно и большинство женщин легко возвращают себе прежние объемы после родов. Что же надо делать, чтобы не набрать лишний вес и, родив, легко вернуться к нормальному облику?
Считается, что среднестатистическая женщина за беременность должна набирать от 10-ти до 12-ти килограммов. Но значения от 6-ти и до 20-ти килограммов тоже могут быть вариантом нормы. Это зависит и от комплекции женщины, и от размера ребенка, и еще от множества других факторов.  Если количество набранных за беременность килограммов колеблется около 12-ти, то избавиться от лишнего веса будет очень просто, и уже через несколько недель вы  можете полностью войти в форму.

Как определить, не слишком ли быстро вы набираете вес?

Часто женщины просто не понимают, что их вес увеличивается слишком стремительно и не знают, какие нормы набора веса являются допустимыми, а какие нет. В среднем беременная женщина должна набирать не более 50-ти граммов день. Это позволяет примерно подсчитать, все ли у вас нормально. Если вы заметили, что набираете вес слишком быстро, нужно срочно начинать что-то предпринимать. Первое, что необходимо сделать, это нормализовать питание, а второе – подобрать адекватные и полезные физические нагрузки. Полезно бывает периодически сверяться с таблицей норм набора веса при беременности.

Если же вес набирается слишком стремительно и ничего не помогает – необходимо обратиться к врачу. Лишний вес во время беременности может приводить к многочисленным неприятным последствиям, например, появлению одышки, проблем с сердечно-сосудистой системой, отеков, а также к общему ухудшению самочувствия. Кроме того, стремительный набор веса может быть симптомом некоторых заболеваний.

Как правильно питаться во время беременности, чтобы избежать чрезмерного набора веса

Всем известно, что во время беременности потребность в энергии возрастает, но начинать кушать вдвое больше точно не стоит.  При этом голодать также противопоказано, так как теперь от питания зависит не только здоровье и красота женщины, но и здоровье, и правильное формирование ее будущего ребенка.

Потребность в энергии во время беременности возрастает примерно наполовину. Если отталкиваться от того, что среднестатистический здоровый и взрослый человек расходует в день 2000 ккал, то беременной женщине понадобится 3000. Если же мы говорим о субтильной и малоподвижной женщине, то цифры могут быть гораздо ниже. При этом важно учитывать, что в первом триместре потребность в энергии практически не возрастает, а начинает повышаться во втором. 

Рекомендации по питанию беременных женщин практически не отличаются от рекомендаций любому человеку. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, включать достаточное количество витаминов, белков, жиров и сложных углеводов, и минимум «вредностей». В меню беременной женщины обязательно должны входить мясные и молочные продукты. Также необходимо употреблять овощи, фрукты, ягоды и, конечно, зерновые продукты, лучше каши. Нехватка любого из компонентов питания может негативно сказаться на ребенке, поэтому, если нет возможности питаться полноценно, стоит посоветоваться с доктором на тему применения витаминных препаратов. При этом переизбытка определенных продуктов тоже не стоит допускать.

Очень важно при беременности соблюдать правильный режим питания. Кушать необходимо часто, но небольшими порциями, оптимально перекусывать каждые три часа. Во-первых, это помогает избежать тошноты в первом триместре, во-вторых, защищает от резких перепадов уровня сахара в крови, которые у беременных не редкость. А в-третьих, это помогает не страдать от голода и не переедать. Очень важно тщательно пережевывать всю пищу, кушать неторопливо и с удовольствием.

Если набор веса всеравно происходит слишком быстро, постарайтесь понизить калорийность питания во второй половине дня. После 19.00 калорийную пищу необходимо исключить полностью, оставив нежирные молочные продукты и овощи. Проследите, не бывает ли такого, что выкушаете не потому, что есть ощущение голода, а от скуки или потому что «время пришло».  Если такое бывает, количество съедаемой пищи и ее калорийность можно немного снизить.

В крайнем случае, можно себе позволить даже разгрузочные дни, но их проведение обязательно нужно обсудить со своим гинекологом. Если никаких противопоказаний нет, можно будет подобрать подходящие разгрузочные дни или специальную диету для беременных. Кстати, многим девушкам проще придерживаться правильного питания, если все заранее расписано по дням и по часам, поэтому использование специальных диет часто дает отличные результаты.

Как активный образ жизни помогает не набрать лишние килограммы при беременности

Проблему слишком быстрого набора веса при беременности помогают решить и посильные физические нагрузки. Очень полезны будущим мама пешие прогулки. Конечно, нужно стараться избегать прогулок в сильную жару и в мороз, да и гулять по сильно загазованным городским улицам не самое лучше решение для беременной женщины. Но, если есть возможность пройтись в комфортной обстановке, то упускать ее нельзя. Также очень полезно ходить по ступенькам. Это помогает держать в тонусе множество мышц, которые задействуются в процессе родов и облегчить, таким образом, их прохождение.

Очень многие будущие мамы относятся к своей беременности, как к своеобразной болезни. Они стараются ограничивать активность и больше отдыхать. Это неправильное решение, которое приводит нас прямо к лишним килограммам. Кроме того, пониженная активность, долгое лежание и сидение могут приводить к образованию тромбов в венах. Поэтому нужно стараться любыми способами увеличивать свою активность.

Противопоказаний к физическим нагрузкам бывает очень мало, и о них гинеколог обязательно сообщит женщине. В остальных же случаях можно выбирать любой комплекс упражнений для беременных и приступать к его выполнению. Лучше всего записаться на специальный фитнес или йогу для беременных. Там можно не только тренироваться, но и найти новых друзей и  подготовиться к родам.

Патологические состояния, при которых наблюдается чрезмерный набор веса при беременности

Нельзя забывать и о тех случаях, когда к появлению лишнего веса приводит не банальное переедание и низкая активность будущей мамы, а патологические процессы, которые могут стать источником угрозы здоровью матери и ребенка. Если вес увеличивается стремительно, но при этом женщина питается нормально, необходимо обязательно проконсультироваться с доктором, так как это может свидетельствовать о водянке, или избыточном скоплении жидкости в организме. Причиной водянки может быть недостаточная функция почек. Обычно в таком случае наблюдаются еще и внешние отеки. Также слишком сильный набор веса при беременности может говорить о наличии сахарного диабета или сходного состояния у женщины. Сегодня существуют методы решения данной проблемы, но их необходимо применять своевременно.

Также часто в литературе можно встретить упоминание, что чрезмерный набор веса приводит к развитию гестоза или позднего токсикоза. Это выражение не совсем верно, так как понятие «гестоз» не используется в мировой гинекологической практике уже более 30-ти лет. Современные врачи различают множество осложнений беременности, которые раньше называли одним словом — «гестоз», и далеко не лишний вес является причиной возникновения большинства из них. Но фактором, осложняющим течение беременности и родов лишний вес, без сомнения, является, поэтому, если в наборе веса что-то настораживает, лучше немедленно обратиться к врачу.

Несколько советов как не набрать лишний вес при беременности

Очень важно во время беременности систематически следить за изменениями своего веса. Нужно купить весы, взвешиваться ежедневно и записывать показания в специальную тетрадь. Так вы сможете всегда быть в курсе всех изменений своего веса. Кроме того, можно записывать свои объемы, например, обхват бедра, руки, ноги или колена. Так вы заметите, толстеет ли все тело или только увеличивается живот.

Чтобы не переедать, при первых признаках легкого голода можно выпить немного жидкости или съесть кусочек некалорийного фрукта. Это поможет уменьшить неприятное ощущение и не превысить допустимый лимит калорий. Меньше склонны набирать вес люди, которые заняты чем-то интересным. Если есть свободное время, посвятите его хобби, или, еще лучше, прогулкам. Так вы не только избежите лишних перекусов, но и проведете время с пользой.

Очень часто мы заедаем плохое настроение или депрессии. Постарайтесь больше общаться с приятными людьми, родными и мужем. Старайтесь посещать интересные мероприятия. Очень многим женщинам кажется, что с наступлением беременности вся их общественная жизнь заканчивается. Но это не так, нужно это понимать и стараться проводить время весело и с пользой. Если же депрессия не отступает, можете посетить психолога. Сегодня практически во всех женских консультациях есть специалисты, которые специализируются на решении подобных проблем и с удовольствием помогут вам.

Если хочется скушать чего-то особенного… (видео «Правильное питание при беременности»)

Все знают, что во время беременности иногда хочется скушать что-то совершенно особенное, это и легендарные огурчики и множество других блюд. Кто-то хочет сладкого, что-то не мыслит себя без соленой рыбы, но стоит ли поддаваться желаниям?

 

Бытует мнение, что если беременной женщине чего-то очень хочется, то таким способом ее организм сигнализирует о нехватке какого-то конкретного элемента. Соглашаются этим мнением и большинство врачей, просто рекомендуют во всем придерживаться «золотой середины» и не набрасываться на лакомство. Кроме того, нужно помнить, что многое из того, что мы считаем лакомствами, может оказаться сильными аллергенами. Злоупотреблять ими в период беременности не стоит.

Набор веса во время беременности: что для вас нормально?

Автор Рейюс Мамедли Опубликовано Изменено от

От того, сколько вам нужно добраться до того, как он распределен в вашем теле, получите ответы на все ваши опасения по поводу набора веса во время беременности. Плюс: почему вам следует меньше беспокоиться о похудании ребенка после родов.

Если вес и прибавка постоянно были для вас оскорбительными словами, добавленные килограммы будут плюсом: вы беременны, а это значит, что вы должны набрать вес.При этом важно знать, сколько получить, когда это нужно.

Нагрузите метод много фунтов, и вы увеличите свои шансы на гестационный диабет, гипертонию и осложнения во время родов (не говоря уже о том, что вы, скорее всего, обнаружите у себя растяжки и лишние килограммы, которые нужно сбросить, как только вы предоставите ). На самом деле, в отчете федерального правительства от ноября 2015 года было обнаружено, что 47 процентов американских мам прибавили в весе больше рекомендованного количества во время беременности, подвергая себя и своих детей риску проблем со здоровьем как во время, так и после беременности.

Упакуйте слишком мало вещей, как это делает примерно каждая пятая мама, и вы подвергаетесь повышенному риску рождения недоношенного или слишком маленького ребенка (или того и другого) в дополнение к другим осложнениям беременности. Итог: стабильная скорость лучше всего для вас, вашего тела, вашей беременности и, прежде всего, вашего ребенка.

Хотя все это может показаться ошеломляющим, по большей части вы можете многое сделать, чтобы контролировать прибавку в весе (плюс, конечно, ваш врач будет рядом, чтобы направить вас). Вот важная информация, которую следует помнить, чтобы набрать здоровый вес во время беременности.

Понимание вашего ИМТ

Возможно, вы слышали, что часто повторяемый диапазон от 25 до 35 фунтов является рекомендуемым целевым диапазоном набора веса для женщин во время беременности, однако он предназначен для женщин, чей индекс массы тела или ИМТ попадает в категорию «типичного веса». Ваш ИМТ рассчитывается исходя из вашего роста и веса. Первым шагом к определению вашей цели набора веса является определение вашего ИМТ.

Сколько веса набрать и когда станет разумнее за триместр

В отличие от уравнения, используемого для вычисления вашего ИМТ, процедура прибавления к фунтам не является точной наукой.Скорость набора веса будет зависеть от ряда факторов, таких как ваш метаболизм, уровень активности и ваша генетика — это еще одна причина, по которой важно продолжать консультации с врачом на протяжении всей беременности. Тем не менее, Американский конгресс акушеров и гинекологов (ACOG) предлагает общие рекомендации по увеличению веса, основанные на многочисленных вариантах ИМТ (см. Диаграмму ниже). Они зависят от триместра:

  • Во время первого триместра ваш ребенок еще крошечный, а это значит, что вам не нужно набирать больше трех-четырех фунтов.Однако, если вы страдаете утренним недомоганием, вы можете не получить ни грамма (или даже немного потерять). Это нормально, если ваша тяга усиливается и вы восполняете эти килограммы во втором триместре.
  • Во втором триместре ваш ребенок начинает серьезно расти. Вам нужно прибавить в весе так, чтобы, если вы начали беременность с нормальным весом, вы набрали в сумме около 14 фунтов.
  • В 3-м триместре прибавка в весе ребенка будет ускоряться, однако ваш вес может начать снижаться, и чистая прибавка составит около 10 фунтов.Некоторые женщины обнаруживают, что их вес остается постоянным или, возможно, падает на фунт или больше в течение девятого месяца, когда все более узкие брюшные полости могут превратить поиск места для еды в битву.

Постепенная прибавка в весе так же важна, как и количество набранных вами фунтов, поскольку вашему ребенку требуется стабильный запас питательных веществ и калорий для роста, пока он или она остается в утробе матери. Количество веса, которое вы должны набирать еженедельно во втором и третьем триместрах, меняется в зависимости от вашего ИМТ:

.
Рекомендуемая прибавка в весе согласно ACOG
Весовая категория до беременности Индекс массы тела Рекомендуемый
Диапазон
Общий вес (фунты)
Рекомендуемая скорость набора веса во втором и третьем триместрах (фунты) (средний диапазон [фунты / нед.])
Недостаточный вес Менее 18.5 28–40 1 (1–1,3)
Нормальный вес 18,5–24,9 25–35 1 (0,8–1)
Избыточный 25–29,9 15–25 0,6 (0,5-0,7)
Ожирение 30 и выше 11–20 0,5 (0,4-0,6)

Если вы приносите близнецов (и едите на троих), рекомендации по увеличению веса для женщин со средним весом составляют от 37 до 54 фунтов.Женщины с избыточным весом должны набрать от 31 до 50 фунтов, а женщины с избыточным весом — от 25 до 42 фунтов.

Насколько точно вы сможете следовать этой формуле? Реально, не так уж и близко. Будут недели, когда ваше самоконтроль будет колебаться, и это будет каменистый путь (на полгаллона) к общему увеличению веса. И будут недели, когда еда будет казаться чрезмерной. Старайтесь не переоценивать масштабы. Пока ваш общий прирост находится на целевом уровне, а ваша средняя скорость соответствует указанным выше, вы на правильном пути.

Куда идет вес?

Вы когда-нибудь задумывались, как вес при беременности распределяется в вашем теле? Может показаться, что все это в вашем животе, но на самом деле это не так. Вот среднее значение для набора веса на 30 фунтов:

.
  • Детские: 7,5 фунтов
  • Плацента: 1,5 фунта
  • Амниотическая жидкость: 2 фунта
  • Увеличение матки: 2 фунта
  • Ткань материнской груди: 2 фунта
  • Объем материнской крови: 4 фунта
  • Жидкости в тканях матери: 4 фунта
  • Материнский жир магазинов: 7 фунтов

Вес необходим во всех этих областях для того, чтобы иметь здорового ребенка и подготовить свое тело к материнству (включая подготовку тела к кормлению грудью).

Взвешивание

Для достижения наилучших результатов в наборе веса следите за весами, так как то, чего вы не знаете, может отклонить ваш вес от цели. Взвешивайтесь:

  • То же время суток
  • Использование того же количества одежды (или ее отсутствия).
  • В том же масштабе.
  • Когда в неделю (чаще, и вы сводите себя с ума из-за ежедневных колебаний жидкости; если у вас фобия накипи, достаточно двух раз в месяц).
  • Подождать, пока ваш ежемесячный дородовой осмотр для проверки вашего веса тоже нормально — хотя имейте в виду, что многое может произойти за месяц (как в 10 фунтах) или не произойти (как в отсутствие фунтов), поэтому труднее оставаться на верном пути.

Сколько калорий нужно есть во время беременности?

Ключом к здоровому увеличению веса во время беременности является сбалансированная диета. Это наводит на мысль о некоторых не очень веселых новостях: выражение «есть на двоих» — это миф или как минимум переоценка. (Извините!) Вместо удвоения количества потребляемых калорий вам, скорее всего, не потребуется больше калорий в первом триместре. Во втором триместре вам нужно ежедневно включать около 300 дополнительных калорий, а в последнем триместре беременности вам потребуется примерно на 500 калорий каждый день больше, чем вы ели до зачатия.Как правило, вместо того, чтобы просто есть больше, сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, которые придадут вам энергии, помогут предотвратить ранние утренние болезни и подпитывают все невероятное развитие плода, происходящее внутри вас, от роста костей плода до когнитивного развития. формированию кожи, глаз и пищеварительной системы вашего ребенка.

Имейте также в виду, что если у вас быстрый метаболизм, вы чрезвычайно физически активны или увеличиваете количество пищи, вы можете набирать вес медленнее и вам придется потреблять больше калорий.А если до беременности вы страдали ожирением или избыточным весом, вам может не понадобиться так много калорий. Как всегда, важно связаться со своим специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по вашим целевым показателям калорийности и веса.

Красные флажки набора веса

Если вы набрали более трех фунтов за любую неделю во 2 триместре или если вы набрали более двух фунтов за любую неделю в третьем триместре — особенно если это не похоже на переедание или чрезмерное потребление натрия — посоветуйтесь со своим врачом, так как это может быть симптомом преэклампсии.Также проверьте, не набираете ли вы вес более двух недель подряд в течение 4-8 месяцев.

Сойдет ли когда-нибудь весь этот вес?

Многие женщины опасаются, что они не смогут сбросить вес, набранный во время беременности, после рождения ребенка, но не стоит переживать по этому поводу. Существует множество здоровых способов похудеть после беременности, и многие из них также являются фантастическими методами для удовлетворения других новеньких мам (например, прогулочные группы с коляской или занятия йогой для меня и ребенка).Многочисленные тренажерные залы предлагают услуги по уходу за младенцами в возрасте от 3 месяцев, что является отличным способом повысить уровень эндорфинов и отдохнуть от вашего ребенка — и то, и другое может помочь сдержать детскую хандру. Вдобавок ко всему, многие женщины ошеломлены тем, насколько быстро они могут похудеть, кормя только грудью (женщины, кормящие грудью даже несколько месяцев, как правило, худеют быстрее, чем мамы, которые этого не делают). Просто помните, что набор правильного веса (и не слишком большого) во время беременности позволяет намного проще сбросить килограммы, как только родится ребенок.

Голодание во время беременности: руководство

Многие женщины предпочитают пост во время беременности из-за своих личных убеждений или религиозных убеждений.

Фестивали, на которых принято поститься, такие как Карва Чаут, Тидж или Шивратри, обязательно должны появиться хотя бы один раз в течение девяти месяцев беременности.

Если вы хотите поститься, особенно во время длительных периодов, таких как Навратра, Рамзан или Великий пост, важно особенно заботиться о себе. Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать голодание полезным и полезным.

Безопасно ли голодать во время беременности?

Нет однозначного ответа. Несмотря на исследования, мы не можем быть уверены, что голодание безопасно для вас и вашего ребенка.

Однако голодание во время беременности кажется более безопасным для вас и вашего ребенка, если вы чувствуете себя достаточно сильным и здоровым и если ваша беременность протекает хорошо.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принять решение о голодании, даже если это всего один день.

Она изучит ваше здоровье, историю болезни и то, как растет ваш ребенок. Она также проверит наличие других осложнений, например:

Она также рассмотрит, есть ли у вас многоплодная беременность, прежде чем дать вам добро.
Важно учитывать, когда и как долго проводится пост. Один день, время от времени, отличается от длительного голодания в течение нескольких дней.

Например, если Рамзан совпадает с летом, это означает жаркую погоду и долгие дни, что увеличивает риск обезвоживания.

Кроме того, длительное голодание может вызвать:


Если у вас есть какие-либо из этих тревожных симптомов беременности, немедленно обратитесь к врачу.

Как мне выдержать голодание во время беременности?

Если ваш вес и образ жизни в целом здоровы, вы, вероятно, лучше справитесь с голоданием.Вашему ребенку нужны питательные вещества от вас, и, если в вашем теле достаточно запасов энергии, голодание, вероятно, окажет меньшее влияние. То, как ваше тело справляется с голоданием, также будет зависеть от:
Постарайтесь не чувствовать давления по поводу голодания. Неплохо поговорить с членами семьи или священником. Они должны подсказать вам, что делать. В большинстве религий есть определенные льготы для беременных и кормящих мам.

Помните, только вы можете судить, насколько вы здоровы и какое решение будет для вас правильным.

О чем мне следует помнить, если я постюсь?

  • Некоторые религии не допускают еды или даже воды во время поста. Поговорите со своим врачом, священником и врачом о том, как лучше с этим справиться.
  • Некоторые религии разрешают определенные «продукты для голодания», такие как незлаковые продукты, фрукты, овощи, молоко и соки. Более здоровый вариант — голодание из свежих овощей и фруктов. Это поможет вам не пропустить важные витамины и минералы, такие как железо.
  • Если во время голодания можно пить жидкость, не забывайте регулярно пить воду, молоко или полезные для беременных напитки.
  • Старайтесь не есть продукты с высоким содержанием сахара, жареную жирную пищу и напитки с кофеином, такие как кофе и чай, во время голодания.
  • Сохраняйте прохладу, так как вы можете быстро обезвоживаться, что не пойдет на пользу ни вам, ни вашему ребенку. Если погода жаркая и влажная, оставайтесь дома в часы пиковой жары.
  • Постарайтесь немного отдохнуть в течение дня.Во время голодания лучше не выполнять напряженную работу и упражнения.
  • Сохраняйте спокойствие и старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Рабочее давление в дополнение к изменениям в вашем обычном распорядке дня и диете также может вызвать у вас нагрузку.
  • Пост замедляет работу пищеварительной системы, поэтому не забывайте прерывать голодание медленно. Сначала выпейте небольшой стакан сока или кокосовой воды, а затем перекусите.
  • Убедитесь, что вы принимаете какие-либо добавки или лекарства, прописанные врачом.Если вы не примете лекарства вовремя из-за голодания, это может вызвать проблемы во время беременности.

Полезные советы по борьбе с икотой во время беременности


Большинство женщин-матерей согласны с тем, что весь путь беременности полон бесконечных драм, взлетов и падений. Икота, изжога, отрыжка, опухшие ноги и руки, увеличение веса, даже рвота метательными снарядами — вот некоторые из тех, кто попутчик по беременности. К тому времени, когда у вас по дому будет бегать малыш, вы тоже поймете то же самое.Из всех проблем, связанных с беременностью, икота во время беременности — одна из самых неприятных и крайне неприятных.
Почему я продолжаю икать сейчас, когда беременна?
Что вызывает икоту во время беременности?
Икота плода во время беременности
Икота во время беременности — это предупреждение?
Как справиться с икотой во время беременности?
Советы по предотвращению икоты для беременных
Обратитесь к врачу

Почему я продолжаю икать сейчас, когда беременна?

Значит, вы не можете поставить стакан с водой и постоянно пытаетесь остановить икоту, которая сейчас действительно стала неприятной.Икота плода обычно начинает проявляться во втором или третьем триместре, хотя может начаться и в первом триместре. Они ощущаются как спазмы в животе и отличаются от других движений ребенка внутриутробно. Икота во время беременности становится просто невыносимой, когда она возникает, когда вы спите, едите или разговариваете с кем-то. Они влияют не только на ваше здоровье, но и на вашу социальную жизнь, иногда нарушая душевный покой. Многие женщины считают их признаком здоровой беременности, но это не обязательно признак того, что там все идеально.Нет ничего страшного в том, чтобы вызвать панику, и этот пост ослабит ваше беспокойство по поводу икоты во время беременности.

Что вызывает икоту при беременности?

Икота на ранних сроках беременности может быть вызвана рядом возможных причин. Однако основными причинами являются несварение желудка и одышка. Во время беременности легкие вдыхают больше воздуха, чем обычно. Вы не поверите, но скорость поступления и выпуска воздуха в коллекторах увеличивается, скажем, примерно на 30-40%.Это приносит в организм много кислорода, помогая ему функционировать эффективно, но также вызывает икоту.
Иногда женщины начинают слишком внимательно следить за собой, и, даже если у них уже есть икота, они теперь замечают их еще больше. Поскольку женщины чрезмерно обеспокоены любыми изменениями, происходящими с ними во время беременности, они склонны думать, что икота для них в новинку. Это происходит из-за гормональных изменений и изменений моторики, которые претерпевает ваш организм во время беременности.


Некоторые женщины также говорят, что частая икота во время беременности является одним из первых признаков, указывающих им на это.Однако не многие специалисты согласны с тем, что икота является признаком беременности. Хотя они согласны с тем, что одышка может быть признаком беременности, а икота может быть связана с глотанием большего количества воздуха, чем требуется. У вас могут быть приступы икоты на ранних сроках беременности или в конце второго триместра.

Икота плода во время беременности

Если вы думали, что приступами икоты страдаете только вы, то ошибались. Младенцы проходят примерно такую ​​же фазу в утробе матери, но в отличие от матери, которая может испытывать сильную икоту в первом триместре, в последнем триместре младенцы икота чаще.Ребенок постоянно пьет околоплодные воды, и весьма вероятно, что жидкость попадет в его легкие, вызывая икоту. Нет, вам не о чем беспокоиться, это совершенно нормально, и ваш ребенок не задохнется, поскольку его запас кислорода пополняется плацентой. Фактически, эти повторяющиеся рывки указывают на то, что все в порядке и ребенок нормально растет. Иногда развитие рефлекса также может вызвать икоту зрелого плода в утробе матери. Подробнее об икоте плода в утробе матери можно прочитать здесь.

Икота во время беременности — предупреждение?

Что ж, это очень распространенная проблема, и частота имеет тенденцию к увеличению по мере развития беременности. Что касается летального исхода, то икота не представляет опасности для вашего здоровья и здоровья ребенка. Однако всегда разумно обратиться за медицинской помощью, если что-то беспокоит вас или доставляет дискомфорт. Только врач может правильно провести вас на протяжении всего пути вашей беременности.Хотя икота не опасна, всегда стоит принимать меры предосторожности. В конце концов, рождение новой жизни — это действительно большое дело и момент, который нужно ценить всю жизнь.

Как справиться с икотой во время беременности?

Вот некоторые из самых полезных советов, которые помогут вам справиться с икотой во время беременности. Надеюсь, вы получите облегчение:

  • Пейте воду: Один из наиболее эффективных и действенных способов остановить серию икоты — это пить воду.Убедитесь, что вы выпили весь стакан воды за один присест и за один вдох. Вы также можете полоскать горло охлажденной водой, и это оказалось эффективным
  • Растворение сахара под языком: Еще одно полезное и удобное средство от приступов икоты — держать под языком одну столовую ложку сахара и ждать, пока он не растворится и не попадет в организм подсознательно. Глотать его может оказаться непростой задачей для женщин, не любящих сладкий сахар!
  • Попробуйте дыхательные упражнения: Дыхательные упражнения также оказались полезными для избавления от ряда икоты.Так что вы тоже можете их попробовать. Один из самых простых — вдохнуть воздух, задержать его на некоторое время и медленно выдохнуть. Вы также можете попробовать дышать в бумажном пакете
  • Пососите или покусайте ломтик лайма или имбиря: Откусывание дольки лайма или ломтика имбиря (свежего) также может помочь вам бороться с этим раздражающим состоянием. Вы можете приготовить смесь из сока лайма, имбиря и меда и выпить ее как можно быстрее, но не душите себя. Это может вам помочь
  • Вытяните язык: Хотя это может звучать глупо, но высуньте язык, насколько это возможно, чтобы облегчить работу диафрагмы и избавить вас от икоты

Советы по предотвращению икоты для беременных:

  • Ешьте меньше часто, вместо трех обильных приемов пищи между ними с длинными перерывами.
  • Избегайте некоторых продуктов и напитков, таких как острые и жареные продукты, и напитков, таких как кофеин и газированные напитки.
  • После завершения приема пищи прогуляйтесь некоторое время, чтобы избежать кислотного рефлюкса.

Обратитесь к врачу:

Если беременная икает у плода регулярно или более трех раз в день, вы можете обратиться к врачу. Икота плода — нормальное явление во время беременности, частое появление в течение дня может быть признаком проблемы с пуповиной.Лучше проконсультироваться с врачом и получить совет относительно икоты плода.
Икота — это незначительный дискомфорт, возникающий во время беременности. Они не указывают на какую-либо серьезную проблему ни для матери, ни для ребенка, а лишь отражают механизм организма в отношении некоторых физических изменений. С помощью некоторых естественных средств можно избавиться от дискомфорта во время беременности.
Итак, вот способы, которые помогут вам избавиться от икоты. Они, конечно, раздражают, но они не указывают на то, что с вами или с вашим ребенком что-то не так, и уйдут сами по себе.Однако, если ничего не изменилось даже после того, как вы попробовали один или все вышеупомянутые советы, то лучше обратиться к врачу.

Руководство по безопасному выполнению упражнений для брюшного пресса во время беременности

Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что беременным мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:

Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечных мышц живота. из которых составляет ваше глубокое ядро.

Click to Tweet

Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основной силы требует особого внимания. Вот почему так важна сила кора:

Было доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?

Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, узнайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности.Не…

В следующем видео доктор Шивон Долан объясняет некоторые медицинские условия, которые могут сделать упражнения на брюшной полости небезопасными во время беременности. К вам относится что-нибудь из этого?

В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.

Кстати, обратите внимание, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.

А как насчет диастаза прямой кишки?

Как объяснила Джесси Манделл, специалист по пред- и послеродовым упражнениям,

Диастаз прямой кишки — это обычное и необходимое разделение живота, с которым многие женщины сталкиваются во время беременности и в послеродовом периоде.

Щелкните, чтобы написать твит

«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши мышцы живота растягиваются и расширяются. Два живота ваших прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отделяться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком.»

На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит, когда возникает диастаз. Как вы понимаете, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.

Селеста Гудсон, до и послеродовой фитнес-тренер, демонстрирует, как выполнить самотестирование с тремя измерениями на диастаз прямых мышц живота. Не занимайтесь во время беременности тренировками брюшного пресса или программами укрепления кора, не пройдя этот тест!

Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз, или Если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и дать рекомендации относительно того, в каких упражнениях вы можете безопасно участвовать.

Вкратце …

Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:

Во время беременности выполняйте упражнения так, чтобы ) чувствовать себя хорошо для своего тела И б) получили разрешение вашего врача или акушерки

Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает ваше врач или акушерка одобряет).

Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать программу, которая вам действительно нравится.

Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько скручиваний, которые отлично подходят для ваших косых мышц.

Это еще одно упражнение с наклоном, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.

Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации скручивания, что означает, что это, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.

Первое упражнение — отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для работы с ягодицами (да, ваша попа — часть вашего кора!)

Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех. ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Для некоторых женщин изменение между триместрами происходит постепенно, и эти женщины могут безопасно тренироваться, как и в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный переход от первого триместра ко второму, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.

Следующие основные упражнения и рутинные упражнения должны быть более щадящими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают выполнения большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).

Это отличная полноразмерная программа (почти 20 минут), которая предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.

Андреа Лонг прекрасно объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!

Осенний Калабрезе объясняет, что этот распорядок можно выполнять в течение всех 3 триместров, но мы знаем, что некоторые из упражнений довольно сложные.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.

Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.

Да, упражнения могут быть немного неудобными, когда ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.

В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать «то, что вы можете, когда можете» #wycwyc

Click to Tweet

Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.

Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба эти упражнения являются хорошими базовыми вариантами упражнений , которые поднимут вас на ноги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *