Как засыпать: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Содержание

Как всегда быстро засыпать в любой ситуации?

План:
— Причины частой бессонницы.
— Как уснуть за 1 минуту в любом месте.
— Основные правила быстрого сна.
— Как заснуть за 5 минут и крепко спать всю ночь.
— 4 легких способа побороть бессонницу.
— Видео.

______

______

1) Яркий свет.
Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.

2) Шум.
Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.

3) Воздух.
Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.

4) Поза.
Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.

5) Постельное белье.


Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Читайте статью о здоровом сне.

______

— Как уснуть за 1 минуту в любом месте.

______

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

1) Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
2) После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
3) Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Читайте статью «Не  могу заснуть«.

______

— Основные правила быстрого сна.

______

1) Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.

2) Не следует слишком волноваться из-за бессонницы — любые переживания только усугубляют ее.

3) Ложиться спать желательно до полуночи и в одно время.

4) Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.

5) Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.

Возможно вас заинтересует статья о том, как избавиться от храпа во сне.

6) Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное – это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.

7) Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.

8) Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.

9) Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье – все только ради качественного отдыха.

10) Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Узнайте как меньше спать!

______

— Как заснуть за 5 минут и крепко спать всю ночь.

______

1) Почитать перед сном скучную книгу или посмотреть нудный фильм.

2) Принять успокоительную ванну с добавлением нескольких капель масла (эфирного) или морской соли.

3) Выпить чашку молока или стакан кефира (йогурта) перед сном. В молочных продуктах содержится триптофан – аминокислота, которая способствует выработке серотонина. Последний, в свою очередь, расслабляет организм.

4) Нежелательно употреблять алкогольные напитки на ночь, поскольку они влияют отрицательно на качество самого сна.

5) Обеспечить полное отсутствие света. Он негативно влияет на мозг, не дает ему расслабиться и отдохнуть.

______

— 4 легких способа побороть бессонницу.

______

Что делать если не спится:

1)

Акупунктура.
Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд.
a) Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая.
b) Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями.
c) Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).
d) Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.

2) Мята и мёд.
Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют. Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства.

3) Травяная подушечка.
Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.

4) Расслабляющая музыка.
Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».

Выполнять все методы сразу практически не реально. Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче.

Читайте также о том, как не спать всю ночь.

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

Видео:

Научите меня спать: 8 шагов к глубокому крепкому сну

Когда-то я считала себя совой – вставать каждое утро в садик, школу или универ было мучением. Лишь много лет спустя я поняла, что нелюбовь к раннему подъему связана с тем, что я по полночи лежала без сна. После того, как полдня просидишь в школе, а потом полдня за уроками – подолгу летаешь в мечтах и подудреме. Но был и другой режим засыпания – мгновенное выключение в деревне после беготни по лесам и полям. Теперь встать в 5 утра для меня не проблема, потому что я постепенно научилась правильно спать.

На каких моментах стоит заострить внимание, чтобы, наконец, начать быстро засыпать и хорошо высыпаться?

 

Физическая нагрузка.
Одной из причин бессонницы является нехватка физической активности в течение дня. Я заметила это, когда сменила работу на сидячую. Думаю, многие могут узнать себя в следующем описании: на работу на автомобиле, весь день у компьютера с незначительными перебежками до чайной комнаты, с работы домой на автомобиле. Конечно, тело не получает необходимой нагрузки, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. В таких случаях вполне достаточно внести в свой ежедневный план вечернюю прогулку. Кроме улучшения физического состояния и сна она также может помочь улучшить отношения с любимым человеком или с детьми, потому что прогуливаться можно вместе. Также стоит отказаться от дневного сна во второй половине дня.

 

Питание.
Постарайтесь на ночь не принимать сильных медикаментов, не пить кофе или другие тонизирующие напитки, даже чай – да-да. Не наедаться на ночь или же употреблять только жидкую пищу, например, овощные супы-пюре или зеленый смузи. Тогда желудочно-кишечный тракт не будет работать всю ночь и отдохнет вместе с вами. Вы даже не представляете, насколько лучше вы выспитесь, если ваш ЖКТ будет спать вместе с вами.

 

Умственная нагрузка.
Освободите вечер от умственной работы. Вы скажете, что не можете, что работа сама себя не сделает. Но что, если вы оставляете ее на вечер, только потому, что не можете делать ее утром из-за недосыпа? И в результате не можете заснуть из-за роя мыслей, а утром не можете быстро прийти в рабочее состояние, — и все это копится, как снежный ком. Достаточно не поработать один или два вечера, чтобы вовремя заснуть и выспаться, а дела перенести на следующее утро, чтобы прервать этот порочный круг. Конечно, режим менять тяжело, но можно, главное, захотеть и начать работать в этом направлении.

 

Гаджеты.
К умственной работе также относятся и игры на компьютере или смартфоне, и зависание в социальных сетях, и даже просмотр телевизора. Да, возможно, я сейчас замахнулась на святое, но тут нужно расставить приоритеты. Либо смотреть телевизор по вечерам и всю жизнь мучиться от недосыпа, либо завести новые полезные привычки и начать наслаждаться жизнью.

 

Внешние факторы.  
Вы, конечно же, знаете, что когда мы спим, наш мозг не спит полностью, он продолжает контролировать окружающее пространство, иначе никакой будильник не смог бы нас разбудить. Из этого следует, что, чем меньше внешних раздражителей для мозга мы оставляем на ночь, тем меньше он будет на них отвлекаться и лучше выспится. К внешним раздражителям можно отнести освещение и шум. Если у вас есть дети, вы должны знать: если ребенок спит при включенном телевизоре, это не значит, что он хорошо выспится. Поэтому заведите плотные занавески, чтобы в комнате было максимально темно. А также следите, чтобы отсутствовали посторонние звуки, например, холодильника, компьютера, телевизора, шум из окна и т.д.

 

Постель.
Стоит внимательно отнестись к выбору матраса и подушки. Если есть возможность, то перед покупкой полежите на матрасе в магазине. А подушку лучше выбрать ортопедическую или такую, чтобы шея тоже лежала на подушке, когда вы лежите на боку. Это важно для расслабления, а, следовательно, и для качества сна.

 

Расслабление.
Оно необходимо не только для того, чтобы быстро засыпать, но и для того, чтобы хорошо высыпаться. Потому что мышечные блоки и зажимы могут сильно влиять на качество сна. Было бы хорошо засыпать в позе шавасаны. Шавасана – одна из основных поз йоги, предназначенных для отдыха и расслабления. Для этого нужно лечь на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, глаза закрыты. Расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние шире плеч. Затем мысленно пройтись по всем мышцам от кончиков пальцев ног до макушки, расслабляя их. Особенное внимание обратить на поясницу, диафрагму, плечи и шею, затылок, нижнюю челюсть и лоб. Эти места расслабить сложнее. Если во время расслабления вы и заснете, то это уже победа. Отметьте на утро, насколько бодрее и лучше вы себя чувствуете. Если же долго лежать в такой позе некомфортно, то после расслабления можно уютно свернуться калачиком и снова пробежаться по мышцам расслабляя их.
Не рекомендуют спать на животе – это физиологически неверная поза, поскольку легкие оказываются сжатыми, и дыхание становится неполноценным. А позвоночник, особенно шейный отдел, находится в неорганичном положении.

 

Дыхание.
И вот он, самый главный секрет.
Почему сложно уснуть вечером? Потому что наша мысль инертна и продолжает пролистывать и продумывать все, что произошло за день. Иногда даже последняя фраза, услышанная по телевизору перед сном, может так крепко засесть в голове, что избавиться от нее невозможно. Но возможно все, надо лишь переместить фокус внимания. Способ быстрого засыпания я придумала в детстве. Но он, как я считала, срабатывал лишь когда кто-то спит рядом. Я просто пыталась подстроиться под дыхание спящего и незаметно засыпала. В этом и состоит главный секрет быстрого засыпания.
Дышать нужно осознанно, свободно и легко, не отягощая диафрагму. Когда вы следите за дыханием, вы заняты только им. Отвлеклись на мысль? Ничего страшного, снова вернитесь к дыханию. Постепенно вы научитесь не отвлекаться и даже не будете замечать, как заснули. А утром удивитесь бодрости, свежести и ясности ума.

 

Вдох-выдох, вдох-выдох. Вдох-вы… Уже спите?
Приятного сна.

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

Как правильно засыпать, чтобы утром быть бодрым. Советы сомнолога | Здоровая жизнь | Здоровье

Что может быть лучше сладкого и крепкого сна? Ответ один — ничего, потому что именно от здорового сна зависит наша работоспособность и настроение. Как подготовить себя ко сну? Сколько часов требуется человеку, чтобы выспаться, и способны ли травяные чаи побороть бессонницу? Об этом и многом другом корреспонденту АиФ.ru рассказал заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Михаил Полуэктов.

Сон и гаджеты

Наталья Кожина, АиФ.ru: Михаил Гурьевич, в последнее время стали популярны «умные будильники на смартфонах». Принцип работы прост: вы кладёте смартфон в кровать, и он постоянно слушает шорохи, по которым определяет интенсивность ваших движений и фазу сна. Будильник срабатывает утром, когда считает, что вы находитесь в очередной фазе быстрого сна. Как вы считаете, эффективно ли использование гаджета в этих целях?

Михаил Полуэктов: Есть такие научные приборы — актиграфы, которые меряют интенсивность движений, они вычисляют время, когда человек находился в состоянии сна. Это доказано. Ошибка составляет примерно 7 %. Это немного. Выделять фазы сна с помощью движений тоже можно, но ошибка значительно увеличивается, примерно до 25 %. С таким уровнем погрешности никто из учёных связываться не будет. Вот если бы уверенность была около 90%, то можно было бы использовать такой будильник. А уровень ошибки в 25% — всё-таки очень высок, поэтому серьёзно к этому относиться нельзя.

— В средневековье было принято делить ночной сон на 2 части. Люди ложились пораньше, спали 2-3 часа, затем просыпались и занимались делами. Через пару часов снова ложились и спали уже до утра. Считалось, что такое деление сна естественно и полезно для здоровья. Это действительно работает?

— Частично это правильно, потому что первая половина сна — самая глубокая, в это время осуществляется удовлетворение большинства функций организма. Почему так происходит? Потому что млекопитающие в дикой природе не знают, сколько им удастся поспать, когда случится опасность. Поэтому сон должен реализовывать себя побыстрее. Например, если вы обычно спите 8 часов, то проспав только 4 часа, основные функции организма вы восполните. Да, вы будете чувствовать себя не очень хорошо, но физически вы восстановитесь. Искусственно же принуждать себя просыпаться среди ночи, зачем-то 2 часа бодрствовать, затем снова спать — неудобно и с экономической, и с физиологической точки зрения.

Обеденная дрёма

— Но некоторые люди искренне думают, что чем меньше они спят, тем лучше будет работать их мозг.

— Нет, это неправильно. Сон абсолютно необходим для запоминания, для удаления избыточной информации, которая перегружает наши мозговые клетки — нейроны. Для нормальной работы мозга хороший сон абсолютно необходим.

Зато есть данные о том, что дневной сон повышает производительность труда. Людям, у которых нет проблем со сном, 1-1,5 часа дневного сна замечательно увеличивает работоспособность до вечера. Но это правило не подходит людям, у которых есть нарушение сна.

— Сколько часов минимум нужно спать, чтобы организм чувствовал себя нормально? И во сколько необходимо ложиться и вставать?

— В молодом возрасте (до 30-ти) безразлично, какой режим сна выбрать. Никаких последствий первое время организм чувствовать не будет, потому что у него велик запас прочности. Если подходить к этому с точки зрения науки, то большинство людей генетически запрограммировано на продолжительность сна от 7 до 8 часов. Что бы люди ни говорили про 4 или 10 часов сна, почти все спят 7-8 часов. Поэтому я советую нашим читателям прикинуть, какое для них лично количество сна удобно. Например, 7,5 часов. Если вы замечаете, что спите именно столько, то установите свой режим — ложитесь в 23 часа, вставайте в 6:30. Или ложитесь в 0 часов и вставайте в 7:30. Разница в 1-2 часа не принципиальна.

Постельные табу

— Как правильно засыпать?

— Ложитесь спать в тёмное время суток, потому что именно тогда начинает выделяться гормон мелатонин, который помогает органам человека и животных переключаться в ночной режим. Правило для окончания сна — лучше вставать со светом. Когда свет попадает на сетчатку глаза, он отключает выработку мелатонина, и человек быстрее переключается на уровень бодрствования. Зимой мы замечаем, что нам труднее просыпаться, потому что ещё нет света. Искусственный свет слишком слаб для того, чтобы подавить выработку мелатонина сразу.

Важно также обеспечить определённый период от бодрствования ко сну и наоборот. Обычно рекомендуется 1 час, чтобы не было активной деятельности: танцев, физических нагрузок, просмотра возбуждающих фильмов, передач, игры на компьютере, чтобы человек мог переключиться потихоньку, подготовиться ко сну.

В постели перед сном не следует читать или смотреть телевизор. Постель должна подсознательно ассоциироваться со сном. Всё это можно делать перед сном, но не в постели. Когда человек ложится в постель, он должен сразу выключать свет. Надо приучать себя к этому рефлексу.

— А с включенным ночником можно спать?

— Ночник даёт очень низкую интенсивность света. Проводились исследования, которые показали, что свет высокой интенсивности подавляет синтез гормона мелатонина, который необходим для хорошего сна. Однако слабый свет на выработку мелатонина не влияет. Поэтому ночник никак не повредит. Наоборот, его свет даёт некое ощущение спокойствия и уверенности для людей, которые не любят находиться одни или в темноте. Это, скорее, положительный фактор, успокаивающий.

Три плохих ночи в неделю

— Михаил Гурьевич, что делать, если ужасно хочется спать в определенное время, например в одиннадцать вечера, но по разным причинам это время сна ты пропускаешь, а потом долго не можешь уснуть?

— Это известный факт. Есть даже такой термин «базовый цикл покоя-активности». Когда изучали сон, оказалось, что сонливость и активность изменяется с периодом в полтора часа. Эти полтора часа прослеживаются во всех стадиях сна, то есть каждые полтора часа стадии сна повторяются. Днём у обычного здорового человека это невозможно заметить, много других факторов сбивают восприятие этих полутора часов. Но мы все знаем, если пропустишь какое-то время для укладывания, следующая возможность представится через час или больше. Это и есть полуторачасовая цикличность.

Если вы предпочитаете засыпать в 11 часов, но не имеете такой возможности, пробуйте заснуть в 12:30 ночи. В это время будет следующий цикл снижения мозговой активности, и вам легче будет это сделать.

— Как вы относитесь к употреблению пустырника, валерианы во время бессонницы?

— Эти рецептурные травяные седативные средства немного помогают, успокаивают, ускоряют засыпание. Это давно доказано. Но они очень слабые. Большинству людей, которые страдают настоящей бессонницей, они не помогают. По врачебным критериям, бессонницей считается расстройство сна, которое случается три и более раз в неделю. Посмотрите, если у вас есть три плохих ночи в неделю, идите к врачу и решайте проблему вместе с ним.

Смотрите также:

Бессонница, уходи. 3 научных метода, как правильно и быстро засыпать

Самая подходящая температура для сна — от 15 до 20 градусов. Поэтому помещение, перед тем как пойти в кровать, стоит как следует проветрить. Или включить кондиционер. Учёный Кристофер Винтер, автор книги «Решение сна: почему наш сон нарушен и как это поправить», считает, что лучше всего выбрать диапазон в 16–17 градусов. Именно в такой прохладе активнее вырабатывается мелатонин. А этот гормон борется с чувством усталости и со старением. И, кроме того, в прохладе происходит процесс естественного похудения, так как организм задействует жировые запасы для терморегуляции. И, конечно, лучше спать голым — это более естественно для организма и поможет вам побороть стресс и быстрее уснуть.

Ложась спать, забудьте все дела. Не нужно анализировать прошедший день и мучаться догадками и сомнениями. Также не рекомендуются гаджеты. Как минимум за полчаса до сна лучше выключить телевизор и отложить книжку. Подсознательно мозг должен воспринимать кровать как то место, где он моментально проваливается в сон. А иначе мозг будет придумывать себе всё новые и новые задачки. Также и яркий свет помешает телу полностью расслабиться. Если уж совсем никак не решаетесь щёлкнуть рубильник, то заведите себе специальную маску для глаз. Она отправит в мозг сигнал, что темнота наступила, и организм начнёт вырабатывать необходимые гормоны. Вам же нужно будет лечь, глубоко дышать. Если не получится считать овец, попробуйте такой метод: закатите глаза, полежите так половину минуты. Затем повторите. Говорят, таким методом пользуются бойцы ГРУ, чтобы заставить организм моментально погрузиться в сон.

В последнее время люди считают, что все они Наполеоны и Цезари, которые могли спать по четыре часа и между делом успевали мир завоёвывать. Увы, организм простого смертного не выдержит таких нагрузок. Поэтому если вы не император, то лучше проводить в постели семь-восемь часов. Другое дело, что их можно разделить на два захода. Учёные крайне рекомендуют небольшой перерыв в середине дня. Вздремнуть можно ненадолго — на час-полтора. Или, по примеру космонавтов NASA, погрузиться в сон на 26 минут. Это работает для человека как перезагрузка для компьютера: помогает сбросить напряжение и набраться сил. И ночной сон после этого придёт к вам гораздо быстрее. Однако лучше всё-таки выработать график и ложиться спать примерно в одно и то же время. Это позволит организму подстроить поведение под вашу схему. А вам поиожет проще засыпать и веселее просыпаться.

Самостоятельное засыпание

Один из животрепещущих вопросов у новоиспеченных родителей — как приучить к самостоятельному засыпанию. Если малыш ночью постоянно с мамой, просится на ручки, он быстро привыкает к этому. Отучить его — практически невыполнимая задача. Многие мамы сдаются в первую же неделю, не выдержав бессонных ночей. В статье мы расскажем, как добиться засыпания быстро и экологично, сохранив нервную систему ребенка и его родителей.

Содержание статьи

  1. Что такое самостоятельное засыпание

  2. Методы обучения самостоятельному засыпанию

  3. Методы засыпания let cry

  4. Методики засыпания no cry

  5. Как выбрать метод засыпания

Что такое самостоятельное засыпание

Самостоятельное засыпание — это когда младенец засыпает без чьей-либо помощи, без укачиваний и маминой груди, в своей кроватке. При этом он не капризничает, ночью редко просыпается, крепко спит и хорошо высыпается. Привычка сохраняется и в дальнейшем: родители укладывают дитя, желают спокойной ночи и выходят из комнаты. Он сам засыпает и всю ночь спит.

Когда малыш постоянно нуждается, чтобы кто-то был рядом, не может уснуть без помощи мамы или папы — это не только привычка. Есть много аспектов:

  1. Кроха не высыпается сам. Если он случайно проснется днем или ночью, начнет беспокоиться, вместо того, чтобы снова уснуть. У него формируются неправильные ассоциации;
  2. Усталость родителей. Мама постоянно с крохой на руках, она практически не отдыхает. Даже когда сын или дочка спят, она всегда должна быть рядом с ними. К тому же, некоторые люди могут полноценно выспаться только в тишине. А какая тишина может быть, когда у тебя под боком кроха, и ты всю ночь находишься в полусонном состоянии, боясь разбудить карапуза или случайно отдавить ему что-либо. Таким образом у мамы может пропасть молоко, развиться депрессия.

Методы обучения самостоятельному засыпанию

Конечно, самый действенный метод — это в первый же день после рождения не приучать ребенка спать на руках у мамы. Но не всегда получается этого добиться: он может плакать, может болеть, бывают и колики. Мама из жалости возьмет его к себе. Пару таких ночей, и засыпание на руках или рядом с мамой становится привычкой.

Существуют различные методики обучения самостоятельному засыпанию. Их основой является, что сон является такой же потребностью, как например, потребность в еде и питье. То есть рано или поздно младенец должен устать настолько, что капризничать сил не будет и он уснет. Нужно просто дать ему эту возможность. Но подход у разных способов немного отличается: какие-то подразумевают полное игнорирование плача, некоторые пропагандируют более щадящий подход.

Рассмотрим каждый вид засыпания и их разновидности более подробно, чтобы вы могли выбрать подходящий вам и вашему крохе.

Методы засыпания let cry

«Let cry» допускают плач, то есть эту методику можно назвать «уснуть любой ценой». Считается более строгим, жестким, некоторыми родителями даже бездушным подходом, который формирует недоверие к миру и к близким. Специалисты говорят, что приучать детишек самостоятельному засыпанию этим способом можно с 4-месячного возраста.

Также они советуют этот метод обучения применять только в случае крайней необходимости, когда дальнейшее бездействие опаснее, чем let cry. К ним относятся усталость мамы, когда она практически «валится с ног», не может ухаживать за сыном или дочкой, и даже за собой. В таких ситуациях возникает риск серьезных психологических проблем и соматических заболеваний: артериальной гипертензии, аритмии, повышенного внутричерепного давления.

Методика засыпания «Cry it out»

Означает буквально «проплакаться до засыпания». Использует в основе умение засыпать, которое ребенок может освоить, если родители не будут ему мешать. А такие действия, как укачивание, доступность маминого молока относят как раз к отвлекающим факторам. В дальнейшем, если кроха ночью проснется, а это одного из элементов физиологического цикла сна не будет рядом, кроха не сможет уснуть.

К тому же, если младенец научится сам себя успокаивать перед сном, он сможет использовать этот навык, когда ночью проснется.

Сторонники «cry it out», сокращенно CIO, считают, что маме необходимо понять, что плач не является инструментом тренировки сна. Однако плач — это побочный эффект обучения самостоятельному засыпанию. При этом непродолжительные плач и беспокойство являются небольшой платой на ваше и его будущее спокойствие.

Представьте себе, как вы спокойно идете спать, в свою кровать. А ваш сын или дочка легко засыпают сами. При этом все счастливы: родители не чувствуют вины, а ребенок не ощущает себя брошенным и одиноким.

Техника такая. Родители укладывают младенца и выходят из комнаты. Повторим, что плач игнорируется. Дитя со временем устанет и уснет. Обычно результат можно ожидать на 3 – 4 сутки.

Важно, чтобы родители были настроены решительно. Но в то же время отдавали отчет о сложности метода, показывали свою заботу, дарили любовь в остальное время, чтобы кроха не чувствовал себя брошенным и нелюбимым.

«Time checks» (метод Фербера)

Это методика периодических проверок, или Фербера». Также может применяться с 4-месячного возраста. Более щадящий способ по сравнению с первым.

Действия родителей такие: они укладывают свое чадо в кровать и уходят. Если он начинает плакать, вам нужно будет вернуться и успокоить его. И так каждый раз, но при этом интервалы нужно увеличивать. Если сначала вы подходите к кроватке через 5 минут, затем увеличиваете эту цифру до 10, 15, 20, 30 минут и так далее. Постепенно младенец привыкнет и станет засыпать сам: примерно на 3 – 5 день.

Методики засыпания no cry

Эти способы обеспечивают переход к самостоятельному засыпанию в более щадящем режиме. Методы «no cry» — более бережное отношение к младенцу, при котором плач не игнорируется родителями. Применяются у деток с полугода. Мама вырабатывает у младенца ритуалы отхода ко сну, организует режим дня таким образом, чтобы обучение прошло максимально комфортно и легко.

Засыпание по методу «Put up, put down»

Техника «обнял-положил» авторства Трейси Хогг. Подразумевает выработку таких ритуалов, как похлопывание, шипение. Если ребенок не успокаивается, можно его брать на руки. Но как только он перестанет плакать, положить его в кроватку. И так продолжать, пока он не уснет.

Эффект от этого способа не получится таким быстрым. Зато он отлично подходит родителям, которые не могут оставить плачущего малютку одного в комнате, но хотят его научить самостоятельному засыпанию.

Фейдинг

Методика фейдинг авторства Элизабет Пейнтли подразумевает постепенное и поэтапное сокращение контакта крохи с мамой.

  • 1 этап. Родители находятся рядом или держат его на руках до такого момента, когда малыш начинает засыпать.
  • 2 этап — дожидаются сонного состояния, но не ждут, пока младенец уснет.
  • 3 этап — успокаивают его, но на руки не берут
  • 4 этап — успокаивают легкими прикосновениями.
  • 5 этап — никак не прикасаются, а успокаивают словами
  • 6, завершающий этап обучения — успокаивают малютку на расстоянии.

Эффект будет не сразу, но и процесс проходит без детских истерик, слез и нервного срыва у мамы.

«The shuffle»

Методика «медленное отдаление» автора Ким Вест. Родители укладывают чадо, сами при этом находятся рядом, тихо разговаривают с ним, поглаживают или похлопывают. Постепенно они отдаляются от кроватки, сокращая расстояния один раз в 3 – 4 дня. Результатом будет самостоятельное засыпание крохи, но не сразу, а через несколько недель.

Как выбрать метод засыпания

Прежде чем выбрать конкретную методику, подумайте, уместен ли на данный момент переход на новый режим. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний:

  • ребенок ничем не болеет, у него не лезут зубки и нет колик;
  • кроха достаточного возраста, чтобы его научить самостоятельному засыпанию;
  • вы не планируете путешествие или переезд — это будет дополнительным стрессом для всей вашей семьи;
  • вы готовы некоторое время жить практически в экстремальных условиях, но несмотря на это согласны идти к цели;
  • все члены семьи, включая бабушек, знают о вашем подходе ко детскому сну, поддерживают вас или хотя бы не лезут по своими принципами — для быстрого результата важно, чтобы все действовали в одном направлении.

Посмотрите еще раз все перечисленные методики. Вы наверное заметили: чем быстрее результат, тем жестче способы. Это стресс и для малыша, а для вас. Но это не говорит о том, что в дальнейшем у ребенка будут проблемы с общением, доверием миру. Всё зависит от общей обстановки в доме. Но всё таки мы бы советовали выбирать их, только когда в вашей ситуации важны сроки.

Каждый родитель сам выбирает и сам отвечает на вопрос, что важнее сейчас: спокойный сон или чтобы ребенок улыбался? А будет ли выспавшийся родитель доволен собой, если крошка в это время будет изводиться в крике? Или лучше пару дней помучиться, а потом наслаждаться спокойным сном всю ночь на пару с младенцем.

Также важно учитывать особенности детишек. Кого-то можно быстро научить новым правилам сна и режима, и легко воспринимает нововведения. Кому-то всё новое — большой стресс, сродни экстриму. С такими детками нужен особый подход. Возможно, вы найдете своё индивидуальное решение вопроса.

При выработке привычек засыпания делайте всё с заботой о ребенке, но не забывайте о себе. Так вы добьетесь своей цели экологичными способами.

Как научиться быстро засыпать и высыпаться?

Почти каждый из нас может с огромным неприятием вспомнить мучительные часы, проведенные в бесполезных попытках уснуть. Ворочаясь с боку на бок, в который раз перебираешь в уме все, что когда-то знал о том, как научиться быстро засыпать. Изучением, профилактикой и лечением этого расстройства занимаются такие врачебные дисциплины, как неврология и психиатрия.

На прием к доктору

Виновниками наших бессонных ночей могут быть самые различные факторы. Первым делом надо постараться уяснить настоящую причину этого явления, чтобы найти эффективные методы борьбы с бессонницей. Довольно часто длительное нарушение сна вызвано заболеваниями, связанными со сбоями в деятельности сердечно-сосудистой системы, повышением кровяного давления, сахарным диабетом и многими другими.

В этом случае квалифицированная врачебная помощь окажется самым верным и результативным решением вопроса нарушения сна. Но обычно все не так уж и страшно!

Эмоциональные «смутьяны»

Здоровый сон, дающий человеку прекрасную возможность отдохнуть после тяжелого дня, чтобы подготовиться к следующему, никак не приходит. В голове вертится лишь один вопрос: «Как научиться быстро засыпать?»

А наутро — ранний подъем и полное отсутствие сил для нормальной жизнедеятельности, не говоря уже о серьезных испытаниях и стрессах. Хотя именно они зачастую и служат первопричиной наших бед.

Итак, если исключить необходимость врачебного вмешательства, то для скорейшего обращения в объятия Морфея (бога сна) необходимо устранить все обстоятельства, мешающие здоровому отходу ко сну. А для успокоения души можно прибегнуть к проверенным методам народной медицины, мягкое действие которых будет способствовать еще и общему оздоровлению организма, но об этом позже.

Задумайтесь…

Чрезмерная раздражительность, депрессии и стрессы, существенно влияющие на качество сна, зачастую становятся закономерным следствием употребления алкогольных напитков и табака. Негативно сказывается на процессе засыпания и отсутствие регулярного режима сна. Задавая себе вопрос о том, как быстро засыпать и высыпаться, следует поразмыслить и о том, не слишком ли много кофе выпито в течение дня и в вечернее время, а также не был ли дневной сон излишним.

Сколько раз вы рассуждали о нежелательности ночных посиделок перед компьютером и телевизором? Возможно, пришло время обратить внимание на то, к чему вы так привыкли, что не замечаете негативных последствий своего образа жизни, вызывающего стойкое нарушение сна. А бессонница, в свою очередь, становится виновницей снижения качества жизни: ослабления мыслительных способностей (заторможенность), снижения скорости восприятия (вялость) и ухудшения памяти.

Увеличение дневной активности

Хорошенько поработав над искоренением дурных привычек (алкоголь, табак, много кофе), не позволяйте себе спать днем (за исключением случаев нездоровья). Необходимо приучить себя к тому, что находиться в спальне надо лишь для сна и секса. Это поможет выстроить правильный ассоциативный ряд, проще говоря, сформировать привычки, положительно влияющие на возможность быстрого засыпания.

Кроме того, постарайтесь увеличить физические нагрузки в течение светового дня. Задумайтесь: почему человек быстро засыпает? Потому что он устал, и ему нужен отдых для восстановления сил.

Состояние души и тела

За 3-4 часа до сна не стоит заниматься активными видами спорта, а также плотно ужинать. В качестве «аперитива» можно использовать романтическую неспешную прогулку на свежем воздухе. А можно принять расслабляющую ванну с ароматическими маслами (ромашка, лаванда, роза, мелисса) под любимую негромкую музыку. Все эти процедуры способствуют общефизической релаксации, освобождению от ненужных, суетных мыслей в вечернее время. Кроме того, не стоит плотно ужинать, этим вы не даете организму подготовиться ко сну. В крайнем случае можно устроить легкий перекус йогуртом, фруктом или еще чем-нибудь некалорийным и легким для желудка.

Окружающий комфорт

Хорошо проветрив спальное помещение, навсегда забыв про компьютер и телевизор перед сном, проще будет научиться быстро засыпать. Наиболее комфортная температура для засыпания — 17-18 градусов.

Конечно же, необходимо постараться оградить себя от посторонних шумов и уменьшить свет в спальне. Кстати, именно темнота ускоряет выработку мелатонина, способствующего быстрейшему засыпанию.

Табу

Одним из предметов, негативно отражающихся на создании благостного настроения при подготовке ко сну или во время кратковременного пробуждения, являются, как ни странно, часы. Именно они создают нервозную обстановку и панику при мысленном подсчете (чаще всего – неосознанном) времени, оставшегося на отдых. Таким образом, мы просто констатируем его недостаточность, заостряя свое внимание на этом. В итоге – лишь продление «агонии» в борьбе с бессонницей.

Как засыпать быстро? Советы и рекомендации

Подыскивая способы того, как научиться быстро засыпать, можно найти достаточно много действительно интересных рецептов и подобрать для каждого индивидуально несколько наиболее подходящих. Их одновременное или поочередное использование помогает человеку забыть про былые проблемы.

Попробуйте почитать перед сном какую-либо беллетристику (не триллер), а еще лучше – скучнейшие учебники или нормативные документы. Это довольно действенный метод, благодаря которому веки словно наливаются свинцом, а бренные мысли покидают свое обиталище. Кстати, многие люди советуют засыпать под успокаивающие аудиокниги. Этот способ чрезвычайно удобен, если рядом маленькие дети, сон которых тоже надо контролировать. В этом случае в одно ухо вставляется наушник, а второе сможет уловить детский плач.

О том, как засыпать быстро, можно услышать от работников спецслужб, профессионально заинтересованных в поддержании наилучшей физической формы. Для этого необходимо лечь на спину с закрытыми глазами и максимально расслабить все мышцы. При этом глазные яблоки под закрытыми веками должны быть направлены вверх. По мнению ученых, это положение является наиболее естественным во сне. Стоит немного потренироваться, и можно добиться почти мгновенного засыпания.

Многим людям комфортно засыпать, занимаясь аутотренингом. Мысленное проговаривание слов о том, что определенная часть тела тяжелеет и теплеет (начиная с ног до головы), ощущается на физическом уровне, благодаря чему достигается должный результат.

Народные методы

Простой народ издавна знал, как научиться быстро засыпать, поэтому народные методы борьбы со всеми проявлениями бессонницы и сейчас пользуются огромной популярностью. До гениальности простое средство – теплая вода с медом за 30 минут до сна. Одну чайную ложку меда следует растворить примерно в 0,5 стакана теплой воды. Температура жидкости должна быть не более 60 градусов, чтобы не уничтожить полезные биологически активные вещества, содержащиеся в меде.

Успокоительные чаи на травах желательно пить за 1-2 часа перед сном в минимальных дозах, чтобы не переусердствовать с количеством жидкости. При этом необходимо менять составы травяных сборов, дабы организм не привыкал к ним. Стоит контролировать аллергические проявления и различные противопоказания, чтобы не навредить организму.

Наиболее приятными на вкус считаются мелисса, мята, душица и иван-чай. Более сильными успокаивающими свойствами обладают пустырник, валериана, тысячелистник и шишки хмеля. Если совмещать травы с классическим чаем, то не следует забывать о минимальной концентрации чайного напитка.

Выбор наиболее подходящих способов борьбы с бессонницей всегда остается за человеком. И не стоит отчаиваться, если моментальный эффект не достигнут. Ищите, меняйте, комбинируйте и снова ищите. Многим людям удалось полностью избавиться от проблем с засыпанием, и это сделало их чуточку счастливее.

7 способов быстро заснуть, плюс советы для лучшего отдыха

Нет ничего хуже, чем смотреть в темноте на часы и понимать, что вы не подмигнули — и вам нужно встать через несколько часов. Как будто тревожные мысли, мешающие вам уснуть, были недостаточно плохими, теперь есть дополнительный стресс от недосыпания.

Недавние исследования как на людях, так и на мышах показали, что легкое покачивание, как младенца, может помочь заснуть. Но большинство из нас не может выложить пару тысяч на кроватку для взрослых.

Хорошие новости? Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые вы можете попробовать, когда подсчет овец — это просто не разделка. Давай перейдем к этому, чтобы ты мог отложить трубку, стат.

Военные известны тем, что доводят людей до умственных и физических пределов, и эта техника ничем не отличается, хотя и в успокаивающем виде.

Техника, раскрытая Ллойдом Бадом в «Расслабься и побеждай: Чемпионское выступление», позволяла солдатам заснуть менее чем за 2 минуты. После 6 недель практики это смогли сделать почти все солдаты.

К счастью, вам не обязательно находиться в бункере, чтобы он работал.

Как это сделать

  1. Полностью расслабьте все лицевые мышцы, включая челюсть, щеки, глаза и лоб.
  2. Опустите плечи как можно дальше.
  3. Расслабьте мышцы рук сверху вниз до кончиков пальцев.
  4. Выдохните, чувствуя, как расслабляются все остальные мышцы вашего тела, начиная с груди, а затем до ног.
  5. Потратьте 10 секунд на расслабляющую сцену, чтобы очистить свой разум.
  6. Если это не сработает, повторите про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд. Быстрый марш в спальню!

Мы большие поклонники метода 4-7-8, потому что вы можете использовать его как для расслабления, когда вы чувствуете беспокойство, так и для более быстрого засыпания. Разработанный доктором Эндрю Вейлом, он основан на пранаяме, традиционной йогической дыхательной технике.

Счетный элемент отвлекает вас от тревог, заставляя ваш разум кружиться, а дыхание регулирует потребление кислорода.Это помогает задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы расслабиться и успокоиться.

Вы дышите? Проверьте. Можете сосчитать до 10? Ага. Тогда у вас есть это.

Как это сделать

  1. Расположите язык за передними зубами, упираясь в нёбо.
  2. Медленно выдохните через рот, чтобы освободить легкие, а затем сомкните губы вместе.
  3. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  4. Задержите дыхание на 7 секунд.
  5. Сделайте вдох через рот в течение 8 секунд.
  6. Повторите этот цикл не менее четырех раз.

Если счетчик слишком длинный для начала, сделайте его немного короче и увеличивайте его. В конце концов, цель — расслабиться, не хватая ртом воздух.

Полночь, вы сидите на диване и листаете Netflix. Тебе нужно лечь спать, чтобы быть готовым к работе утром, но ты просто. не. усталый. Вы: а) нажимаете кнопку воспроизведения и надеетесь на лучшее или б) ложитесь спать и не спите в темноте?

Ни то, ни другое! Ответ: в) попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), методику расслабления, основанную на напряжении определенных групп мышц по всему телу.

Доктор Эдмунд Якобсон разработал PMR в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой. Он предположил, что, физически напрягая, а затем расслабляя мышцы, люди в то же время расслабляют свой разум.

Этот метод широко используется и часто сочетается с другими техниками медитации, такими как работа с дыханием и визуализация.

Как это делать

  1. Напрягите мышцы ног. Попробуйте согнуть пальцы ног и ступни.
  2. Сделайте глубокий вдох и удерживайте напряженные мышцы и дыхание от 5 до 10 секунд.
  3. Выдохните сразу, быстро расслабляя мышцы. Представьте, что напряжение истекает.
  4. Отдохните примерно 20 секунд, прежде чем перейти к икрам, и так далее с каждой частью мышц тела.

Это не обязательно самый быстрый вариант, так как это займет до получаса, если вы проработаете различные мышцы. Но исследования показывают, что это может быть особенно полезно, когда вы все взволнованы, и может улучшить общее качество сна.

Ваш мозг любит воспроизводить те вызывающие беспокойство моменты из более раннего дня, когда вы пытаетесь уснуть.С помощью техники «отвлечения воображения» вы можете показать своему мозгу, кто здесь главный, превратив свой разум в мини-кинотеатр только для позитивных эмоций.

Идея здесь в том, что если вы позволите своему воображению разыграться, ваш мозг будет отвлекаться от этих надоедливых тревог о гибели и мраке. Действительно, исследование 2002 года показало, что отвлечение образами помогает людям с бессонницей быстрее засыпать и меньше беспокоить мысли, когда они лежат в постели.

Как это сделать

  1. Подумайте о сцене или воспоминании, которые сделают вас по-настоящему счастливыми и спокойными.Может быть, вы в отпуске, исследуете Париж.
  2. Тогда сосредоточьтесь на этом.
  3. Подумайте о запахах вокруг вас — свежеиспеченного хлеба из булочной — и звуках автомобильных гудков, когда они движутся по Триумфальной арке. Картина касается металла у основания Эйфелевой башни. Он чувствует себя прохладным и выветренным.
  4. Представьте, как выглядит вид сверху. Можете ли вы вспомнить, каково это находиться в вашем теле?

Большинство из нас не привыкло концентрироваться на таких деталях, поэтому, если это окажется сложнее, чем вы ожидали, не волнуйтесь.С достаточным количеством ночей практики вам будет легче направить свой ум в спокойное место.

Это может показаться нелогичным, но попытки заставить себя бодрствовать на самом деле могут помочь вам быстрее заснуть. Технический термин имеет парадоксальное намерение, и исследования показали, что иногда он эффективен.

Теория состоит в том, что, поскольку сон — это непроизвольный процесс, попытки заставить себя сделать это на самом деле скорее навредят, чем помогут. Подумав о том, чтобы бодрствовать, вы почувствуете себя более контролируемым и отвлеченным от своих забот, что поможет вам легче уснуть.

Брамс, Моцарт, Гендель и др. могут быть вашими новыми лучшими друзьями, когда дело доходит до поездки на скоростном поезде в страну поклонов.

Различные исследования показывают, что прослушивание определенной музыки, особенно классической, может улучшить качество сна и помочь людям быстрее заснуть.

Если классическая музыка действительно не для вас, не паникуйте: вы можете найти здесь целый список современных песен в спокойном темпе.

Считается, что сон на левом боку помогает пищеварению, так как благодаря силе тяжести пища перемещается по различным отделам толстой кишки.Поскольку есть доказательства того, что проблемы с пищеварением и сон связаны, это может сделать ваше тело счастливым и лучше уснуть.

Сон на боку особенно полезен для тех, кто сильно храпит, и людям с апноэ во сне, поскольку он может помочь смягчить храп, который нарушает сон.

Отличный способ попасть в углубление для бокового сна — это обнять подушку. Подушки для беременных предназначены для беременных, но мы не видим причин, по которым остальные из нас тоже не могут ими пользоваться.

То, что вы делаете перед сном, оказывает огромное влияние на ваш сон.Если вы прислушаетесь к этим советам, у описанных выше методов будет больше шансов сработать.

Хорошие привычки перед сном

Лучшие продукты для сна

Эти продукты богаты химическими веществами, способствующими сну, такими как мелатонин, калий и магний. Они могут помочь вам получить эти Zzz.

  • бананы
  • миндаль
  • теплое молоко
  • индейка
  • ромашковый чай
  • белый рис
  • лосось

Продукты для оптимизируют ваш Zzz

Помогите своей тактике дремоты в постели с этими популярными продукты для сна:

Хотя эти методы призваны помочь ускорить путешествие в страну кивки, они не панацея.Если ваша бессонница носит хронический характер, вероятно, стоит обратиться к профессионалу.

И имейте в виду, что проблемы со сном — частый побочный эффект психических расстройств, включая депрессию и беспокойство. Так что, если вы заметили другие симптомы, это тоже хороший повод обратиться к профессионалу.

Шантель Паттемор — писатель и редактор из Лондона, Великобритания. Она специализируется на образе жизни, путешествиях, еде, здоровье и фитнесе.

Как заснуть | HowStuffWorks

Связь между упражнениями и сном

Температура тела естественным образом немного повышается в дневное время и обратно ночью, достигнув своего минимума незадолго до рассвета.Уменьшение температура тела кажется триггером, сигнализирующим телу, что это Пора спать. Энергичные упражнения временно поднимают тело температура аж два градуса.

Двадцати или 30 минут аэробных упражнений достаточно поддерживать температуру тела на этом более высоком уровне в течение четырех до пяти часов, после чего он становится ниже, чем если бы вы не тренировались. Эта более низкая температура тела помогает вам лучше спать. Итак, если вы упражняйтесь за пять-шесть часов до сна, вы будете пытаться спать при этом у вас начинает понижаться температура.

Это лучший способ максимизировать положительное влияние упражнений на сон.

Физические упражнения и сон имеют более сложные отношения, чем многие думают. Большинство людей утверждают, что они не тренируются регулярно, потому что слишком устали. Хммм. Может быть, это как-то связано со сном? Скорее всего, это так.

Если бы проводилось соревнование по определению того, какая привычка образа жизни выиграет титул «лучшее намерение никогда не действовало», упражнения, вероятно, победили бы.Причина, по которой мы собираемся заниматься спортом, заключается в том, что все мы знаем, насколько это хорошо для нас. И исследования каждый день находят новые преимущества. Регулярные упражнения улучшают здоровье сердца и кровяное давление, укрепляют кости и мышцы, помогают бороться со стрессом и мышечным напряжением и даже могут улучшить настроение.

Добавьте еще одно преимущество: крепкий сон. Знаете ли вы, что упражнения могут помочь вам спать крепче и дольше и чувствовать себя более бодрым в течение дня? Это правда. Но ключ кроется в типе упражнений, которые вы выбираете, и времени, в которое вы в них участвуете в течение дня.

Как вы думаете, в какое время дня упражнения лучше всего помогут вам уснуть? Утро? После полудня? Вечер? Прямо перед сном?

Энергичные упражнения прямо перед сном или примерно за три часа до сна могут действительно затруднить засыпание. Это удивляет многих; Часто думают, что хорошая тренировка перед сном помогает чувствовать себя более уставшим. На самом деле, энергичные упражнения прямо перед сном стимулируют ваше сердце, мозг и мышцы — в отличие от того, что вы хотите перед сном.Он также повышает температуру вашего тела прямо перед сном, что, как вы вскоре обнаружите, не то, что вам нужно.

Утренняя зарядка снимает стресс и улучшает настроение. Эти эффекты, несомненно, могут косвенно улучшить сон. Однако, чтобы получить более прямую пользу от утренних упражнений на сон, вы можете совместить их с пребыванием на открытом воздухе. Воздействие естественного света по утрам, независимо от того, тренируетесь вы или нет, может улучшить ваш сон ночью, укрепив цикл сна и бодрствования вашего тела.

Когда речь идет о прямом влиянии на крепкий ночной сон, наиболее полезными оказываются энергичные упражнения во второй половине дня или ранним вечером. Это потому, что он повышает температуру вашего тела выше нормы за несколько часов до сна, позволяя ему начать падать, когда вы собираетесь ложиться спать. Это снижение температуры тела является спусковым крючком, который помогает вам уснуть.

Тип интенсивной тренировки, о которой мы говорим, — это тренировка сердечно-сосудистой системы.Это означает, что вы занимаетесь какой-то деятельностью, при которой вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и непрерывную работу мышц в течение как минимум 20 минут. Несмотря на то, что силовые тренировки, растяжка, йога и другие методы упражнений полезны, ни один из них не может сравниться с улучшением сна сердечно-сосудистыми упражнениями.

Постарайтесь запланировать хотя бы 20 минут энергичных упражнений три или четыре раза в неделю. Выберите то занятие, которое вам нравится. Ходите пешком на работу и с работы или выгуливайте собаку. Бег трусцой, плавание, велосипед, лыжи, скакалка, танцы или игра в теннис — просто сделайте это частью своей повседневной жизни.

Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, у вас очень большой вес или вы не тренировались годами, поговорите со своим врачом о своих планах тренировок до того, как вы начнете. Обязательно начинайте тренироваться медленно, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки, чтобы вас не отвлекла травма. Помните, что регулярные упражнения помогут вам лучше себя чувствовать, выглядеть и лучше спать.

Воздействие солнечного света на цикл сна и бодрствования может быть столь же сложным. Узнайте об этой связи на следующей странице.

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), ни Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг.Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Объявление

10 лучших советов и хитростей для сна

* Не пропустите нашу инфографику о сне внизу этого сообщения *

«Если вы один из тех людей, которые гордятся тем, что могут быстро заснуть где угодно, вы можете перестать злорадствовать — это явный признак, особенно если вам меньше 40 лет, что вы остро недосыпает.”

Вы помните, когда вам нравилось спать?

Или еще лучше, вы помните прошлую ночь, когда вы хорошо выспались?

Если вы средний американец, это, наверное, давно прошло.

Факт

Сегодня средний американец спит менее семи часов в сутки, что примерно на два часа меньше, чем столетие назад.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, более 80 миллионов взрослых американцев хронически недосыпают, что означает, что они спят меньше рекомендованного минимума — семи часов в сутки.

Факт

В старшей школе я установил строгий график. Я просыпался в 5 утра, ходил в спортзал на час, а потом шел в школу. Поскольку на следующий день я не хотел, чтобы меня вымотали, я ложился спать не позднее 22:00. каждую ночь.

Затем наступил колледж (свобода), и я начал не спать всю ночь, чтобы выходить на работу по будням и собирать всю ночь на экзамены, на которые я не учился до последней минуты.

Колледж

подготовил почву для моих плохих привычек ко сну, и я до сих пор не избавился от них, благодаря культуре постоянной работы, в которой многие из нас живут сегодня.

До недавнего времени я не относился серьезно к своему недосыпанию.

Как и многие профессионалы, я носил недостаток сна как знак отличия, что, как оказалось, совсем не то, чем можно гордиться.

На самом деле, после изучения этого поста и серьезного отношения к своему здоровью, я больше не буду бодрствовать в первые утренние часы.

Не поймите меня неправильно. Иногда я все еще борюсь, но по большей части у меня дела идут намного лучше, чем несколько месяцев назад.

В этом посте вы узнаете все мои новые привычки сна, советы и рекомендации, которые помогут вам ложиться спать раньше и взять на себя ответственность за свою жизнь. Но сначала давайте рассмотрим важность сна.

Если вы уже уверены, что знаете профессионалов, переходите к следующему разделу.

Почему мы спим

«Люди — единственные виды, которые сознательно лишают себя сна без видимой выгоды. Многие люди ходят по жизни в бессонном состоянии, не осознавая этого.”

— Мэтью Уокер

Недостаток сна, определяемый как шесть часов или меньше, может иметь смертельные последствия.

«Усталость является причиной более миллиона автомобильных аварий каждый год, а также значительного числа медицинских ошибок. Даже небольшие корректировки сна могут быть проблематичными. В понедельник после перехода на летнее время в США количество сердечных приступов увеличилось на 24 процента по сравнению с другими понедельниками, а также увеличилось количество автомобильных аварий со смертельным исходом.”

Вождение в усталом состоянии так же опасно, как вождение в нетрезвом виде, текстовые сообщения и вождение.

Исследования показывают, что отсутствие сна в течение 20–21 часа, а затем сесть за руль сопоставимо с уровнем алкоголя в крови около 0,08 процента, что является допустимым пределом в большинстве штатов. Если вы не спите 24 часа, а затем попытаетесь водить машину, уровень алкоголя в крови будет равен 0,1 процента, что выше допустимого предела во всех штатах.

Если вы спите менее шести часов и храпите по ночам, вы рискуете сонливым вождением, потому что храп является признаком апноэ во сне и прерывистого сна.

В 2009 году приблизительно 730 дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом были связаны с сонным или задремавшим водителем, а еще 30 000 аварий без смертельного исхода произошли с сонным водителем. Дорожные происшествия с участием сонных водителей с большей вероятностью могут быть смертельными или привести к травмам, отчасти потому, что люди, которые засыпают за рулем, либо не нажимают на тормоза, либо съезжают с дороги перед столкновением.

Сон также сильно влияет на наше психическое здоровье. Любой, кто постоянно спит менее шести часов в сутки, имеет повышенный риск депрессии, психоза и инсульта.

Первый сегмент мозга, который начинает давать сбои, когда мы не высыпаемся, — это префронтальная кора, колыбель принятия решений и решения проблем.

Недосыпающие люди более раздражительны, капризны и иррациональны.

«Кажется, что потеря сна в той или иной степени влияет на каждую когнитивную функцию», — говорит Кьяра Сирелли, нейробиолог из Висконсинского института сна и сознания.

Задержанные полицией подозреваемые, лишенные сна, как было показано, признаются во всем в обмен на отдых.

Недостаток сна также напрямую связан с ожирением.

Без достаточного количества сна желудок и другие органы вырабатывают слишком много грелина, гормона голода, заставляя нас есть больше, чем нам нужно.

По данным исследователей, взрослые, которые спят менее пяти или шести часов в сутки, подвержены более высокому риску ожирения, а среди детей сон менее 10 часов в сутки связан с увеличением веса. Даже потеря всего нескольких часов сна несколько ночей в неделю может привести к почти мгновенному увеличению веса.

Частично причина может заключаться в том, что недосыпающие люди едят больше. Если вы не ложитесь спать допоздна и экономите на сне, это приводит к тому, что в целом вы едите больше, а также к потреблению углеводов.

В одном исследовании люди, лишенные сна, потребляли больше калорий во время перекусов после ужина, чем при любом другом приеме пищи в течение дня.

К концу первой недели лишенные сна субъекты набрали в среднем около двух фунтов.

В целом люди потребляли на шесть процентов больше калорий, когда мало спали.Как только они стали больше спать, они стали есть более здоровую пищу, потребляя меньше углеводов и жиров.

Если и этого было недостаточно, недостаток сна убивает нашу продуктивность и иммунную систему и может даже сократить продолжительность нашей жизни.

«Каждая болезнь, которая убивает нас в развитых странах, имеет причинные и существенные связи с недостатком сна. Так что классический изречение о том, что вы, возможно, [слышали] о том, что вы можете спать, когда вы мертвы, на самом деле является смертельно неразумным советом с очень серьезной точки зрения.”

Нам нужен сон, чтобы улучшить работу мозга.

Усталый мозг — это не мудрый мозг, и люди, лишенные сна, делают больше ошибок. По оценкам Американского исследования бессонницы, , опубликованного в 2012 году, 274 000 несчастных случаев на рабочем месте были напрямую связаны с проблемами сна. Счет за эти ошибки недосыпания? 31 миллиард долларов в год.

Более того, , некоторые исследования показывают, что , когда вы не спите (например, когда студенты проводят всю ночь), ваша способность усваивать новую информацию снижается почти вдвое.

10 советов и хитростей для сна

Рынок сна продолжает расти, и последствия бессонницы огромны.

Недосыпающие потребители в 2016 году заплатили 66 миллиардов долларов за устройства, лекарства и исследования сна. К 2021 году эта цифра может вырасти до 85 миллиардов долларов.

Поскольку я какое-то время был одержим сном, я перепробовал множество этих продуктов. Вот то, что я считаю наиболее эффективным для усыпления (и удержания) меня.

1.Вставай с постели, если не можешь заснуть.

Если вы похожи на меня, для того, чтобы заснуть, может потребоваться значительно больше времени, чем 20 или 30 минут, то есть столько времени, сколько нужно, чтобы заснуть.

Если вам требуется больше получаса, чтобы заснуть, вам следует подумать о том, чтобы встать с постели и перейти в другую комнату.

Если вы этого не сделаете, ваш мозг начнет ассоциировать вашу кровать с бодрствованием. Вот почему ваша кровать должна быть только для сна.

Поэтому вместо того, чтобы оставаться в постели, отправляйтесь в темную комнату и читайте настоящую бумажную книгу или журнал.Не открывайте телефон или компьютер. Вы же не хотите, чтобы синий свет мешал вашему сну.

Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете себя достаточно усталым, чтобы спать.

2. Держите его в прохладе.

По данным Национального фонда сна, лучший сон происходит в комнате с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для взрослых и детей и от 65 до 70 градусов по Фаренгейту для младенцев и детей ясельного возраста.

В течение дня температура вашего тела колеблется вверх и вниз. По мере того, как вы приближаетесь ко сну, ваша температура начинает падать, готовя ваше тело к быстрому сну.

Если в вашей комнате слишком тепло, это не позволяет вашему телу достичь оптимальной температуры сна, создавая условия для беспокойного ночного сна и, возможно, бессонницы.

Просыпаться в поту — верный признак того, что в вашей комнате слишком тепло или вы используете слишком много одеял.

Но будьте осторожны, вы не должны сделать его настолько холодным, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы оставаться в тепле. Это не даст вам расслабиться и погрузиться в глубокий сон.

Если вас беспокоит счет за электроэнергию, купите вентилятор, который сделает комнату на 10 градусов прохладнее.

Узнав об этом вчера вечером, я поставил воздух на 67 градусов (всего на два градуса холоднее, чем я обычно поддерживаю), но проснулся я горячим.

Если вы попробуете это, но он все еще будет горячим, ваш матрас может сохранять тепло, на что могут повлиять несколько разных факторов, в том числе:

Пока я подумываю о том, чтобы потратиться на охлаждающий матрас, я планирую тем временем попробовать более дешевые охлаждающие решения, чтобы посмотреть, помогут ли они вообще, прежде чем совершить крупную покупку.

Сообщите мне в комментариях, какие охлаждающие продукты для сна, которые вы пробовали, работали, а какие нет.Супер интересует эта тема!

3. Пейте чай Sleepytime Tea перед сном.

Я ужасно отношусь к завариванию чая ночью, потому что на самом деле я не любитель горячего чая, но когда я пью свой Sleepytime Tea (я получаю Sleepytime Extra), я могу довольно быстро заснуть. Это определенно утомляет.

Какие ингредиенты вы спрашиваете?

  • Ромашка
  • Мята колосистая
  • Лемонграсс
  • Цветы тилии
  • Листья ежевики
  • Цветки апельсина
  • Боярышник
  • Бутоны роз
  • Валериан

4.Слушайте музыку, которая вызывает сон.

Приложения для сна, которые проигрывают «особую музыку», чтобы вызвать сон, — это пруд пруди, поэтому выбор одного из них может быть затруднительным.

Я был годовой подпиской на Brain.fm (47,4 доллара на 1 год) в течение последних двух лет, и я буду продлевать подписку снова, когда придет время.

«В Brain.fm мы разрабатываем и доставляем функциональную музыку, непосредственно оптимизированную для ее воздействия на наше поведение. Наша цель — помочь слушателю достичь желаемых психических состояний, таких как сосредоточенность или сон.”

В этом техническом документе вы можете прочитать о том, как они развивают свою музыку. Все это научно доказано и основано на экспериментах, которые они проводят.

Примечание: вы можете использовать Brain.fm не только для сна, но и для медитации, сосредоточения и / или расслабления.

5. Пишите.

Сорок процентов взрослых американцев говорят, что им трудно заснуть хотя бы несколько раз в месяц. Самая частая причина — неспособность перестать думать.

Слишком много мыслей — одна из главных причин, по которой мне всегда было трудно заснуть.

Моя панацея? Дамп мозгов. Выкинь все из моей головы, чтобы мне больше не приходилось за это держаться.

Как оказалось, письмо не только помогает мне уснуть. Помогает уснуть многим неугомонным людям (даже не писателям).

Есть два способа написать, которые помогут вам заснуть.

Первый — это написание списка дел.

Вторая — проработать свои заботы в дневнике всякий раз, когда вы не можете спать.

Составьте список дел перед сном.

Ученые обнаружили, что написание списков дел помогает людям заснуть в среднем на девять минут быстрее, чем написание отчетов о выполненных задачах.

Участников в случайном порядке попросили написать о задачах, которые они либо выполнили, либо должны выполнить в ближайшем будущем. Первая группа заснула за 25 минут против 16 минут у второй.

Они также обнаружили, что люди, которые писали более длинные и подробные списки дел, засыпали быстрее, чем те, кто писал более короткие и расплывчатые списки.

«Мы живем в культуре 24/7, в которой наши списки дел, кажется, постоянно растут и заставляют нас беспокоиться о незавершенных делах перед сном. Большинство людей просто прокручивают свои списки дел в своей голове, и поэтому мы хотели выяснить, может ли процесс их записи противодействовать ночным трудностям с засыпанием ».

Дневник, когда не спишь.

Согласно исследованиям (и моему опыту), ведение дневника помогает вам множеством способов, в том числе помогает вам хорошо выспаться.

Вам даже не нужно писать каждую ночь. Просто делайте это, когда не можете заснуть (но для этого не забудьте встать с постели).

Хотя вы можете (и должны) писать обо всем, о чем думаете в данный момент, пустые страницы могут пугать и немотивировать, поэтому вот несколько подсказок, которые помогут начать процесс.

  • Я не могу заснуть, потому что беспокоюсь о…
  • Я не могу заснуть, потому что завтра мне нужно…
  • Я не могу спать, потому что думаю о том, как исправить…
  • Я не могу заснуть, потому что злюсь на …
  • Я не могу заснуть, потому что имею представление о…

Если вы хотите больше писать в повседневной жизни, возможно, вам стоит посмотреть «Путь художника» Джулии Кэмерон.

Кэмерон рекомендует делать утренние страницы, которые представляют собой «три страницы рукописного текста, строго осознанного», как только просыпается. Они «не предназначены для искусства. Или даже писать.

«Утренние страницы отличаются от обычного дневника, в котором мы устанавливаем тему и следим за ней. На утренних страницах мы не устанавливаем тему. Как будто у нас есть А.Д.Д .: прыгаем от темы к теме, собираем идеи и указания со всех сторон ».

6.Купите масляный диффузор с маслами с ароматом лаванды.

Существует множество исследований, в которых сообщается, что эфирные масла, особенно масла с ароматом лаванды, помогают бороться с бессонницей и улучшают медленный сон, что способствует замедлению сердечного ритма и расслаблению мышц.

Я знаю, что эти результаты верны, потому что в моей комнате есть масляный диффузор, который помогает мне спать по ночам.

Вот список лучших масляных диффузоров по версии Wirecutter. А вот поисковый запрос «эфирные масла лаванды» на Amazon.

Вне дома это должно стоить менее 50 долларов.

7. Держитесь подальше от снотворного. (Серьезно)

За последний месяц почти 10 миллионов человек в Америке проглотили какое-то снотворное.

Для сравнения: оригинальным фильмам «Звездные войны» — одним из самых кассовых фильмов всех времен — потребовалось более 40 лет, чтобы получить 3 миллиарда долларов дохода. Ambien потребовалось всего 24 месяца, чтобы получить 4 миллиарда долларов прибыли от продаж без учета черного рынка.

Это неудивительно, учитывая, что эти таблетки вырубят вас быстрее, чем отсутствие приема, но проблема в том, что они не вызывают «естественный сон», а это означает, что вы не высыпаетесь качественно.

«К этому положению вещей добавляется ряд нежелательных побочных эффектов, в том числе сонливость на следующий день, дневная забывчивость, выполнение действий ночью, о которых вы не подозреваете (или, по крайней мере, имеете частичную амнезию утром) и замедленная реакция в течение дня, которая может повлиять на моторику, например, вождение.”

Эти симптомы порождают порочный круг бессонницы и зависимости. Ирония заключается в том, что эти таблетки лишь незначительно улучшают сон, а польза от них скорее субъективная, чем объективная.

Фактически, в недавнем отчете говорится, что эффект от текущих снотворных средств был «довольно слабым и сомнительным клиническим значением».

«Недавняя группа ведущих врачей и исследователей изучила все опубликованные на сегодняшний день исследования новых форм снотворных седативных средств, которые принимает большинство людей.Они рассмотрели шестьдесят пять отдельных исследований препарата-плацебо, в которых приняли участие почти 4500 человек. В целом участники субъективно чувствовали, что засыпают быстрее и крепче с меньшим количеством пробуждений по сравнению с плацебо. Но это не то, что показали настоящие записи сна. Не было разницы в том, насколько крепко спали люди. И плацебо, и снотворное уменьшали время, необходимое людям, чтобы засыпать (от десяти до тридцати минут), но это изменение не было статистически разным между ними. Другими словами, у этих снотворных не было объективной пользы, кроме той, которую давало плацебо.

Но вот открытие более пугающее: люди, принимающие снотворные по рецепту, значительно чаще умирают, чем те, кто этого не делает.

Вот что показало только одно исследование:

«У тех, кто принимал снотворное, вероятность смерти за эти короткие два с половиной года была в 4,6 раза выше, чем у тех, кто не принимал снотворное.Крипке также обнаружил, что риск смерти зависит от частоты употребления. Те люди, которые классифицируются как интенсивные потребители, определяемые как принимающие более 132 таблеток в год, имели в 5,3 раза больше шансов умереть за период исследования, чем соответствующие контрольные участники, которые не принимали снотворное ».

Даже случайные пользователи — те, кто принимает 18 таблеток в год — небезопасны. У них все еще в 3,6 раза больше шансов умереть в какой-то момент окна оценки, чем у тех, кто не является пользователем.

Те, кто принимал снотворные, такие как Амбиен, также имели больше шансов заболеть раком.

«У людей, принимавших снотворное, вероятность развития рака в течение двух с половиной лет исследования была на 30-40 процентов выше, чем у тех, кто этого не делал. Старые снотворные, такие как темазепам (Ресторил), имели более сильную связь, а те, кто принимал умеренные и умеренные дозы, имели более чем 60-процентное повышение риска рака. Те, кто принимал самую высокую дозу золпидема (Амбиен), все еще оставались уязвимыми, страдая почти на 30 процентов большей вероятностью развития рака в течение двух с половиной лет исследования.”

Примечание. Исследование для этого раздела было взято из « Почему мы спим ».

8. Попробуйте гипноз.

Бьюсь об заклад, когда вы думаете о гипнозе, вы думаете о каком-то чудаке, который размахивает карманными часами перед вашими глазами, пока вы не засыпаете, и позволяете этому чудику управлять вашим мозгом.

Честно говоря, до того, как я попробовал гипноз, я представлял себе примерно то же самое.

В реальной жизни гипноз работает совсем не так.

«Загипнотизированный человек не спит и не без сознания — как раз наоборот. Гипноз (чаще всего вызываемый словесными указаниями гипнотерапевта, а не вращающимися карманными часами) создает гипервнимательное и сверхчувствительное психическое состояние, при котором подсознание субъекта очень открыто для внушения. «Это не означает, что вы становитесь покорным роботом, когда загипнотизированы», — утверждает Рэй. «Исследования показали нам, что хорошие гипнотические субъекты активно решают проблемы. Хотя верно, что подсознание более открыто для внушения во время гипноза, это не означает, что у субъекта отключена свобода воли или моральное суждение.’»

По моему опыту, все время каждого сеанса просто потрачено на глубокую беседу, которая действительно заставляет задуматься. Это почти как терапия с реальными ощутимыми результатами.

Исследователи обнаружили, что 95 процентов людей могут быть загипнотизированы в той или иной степени (с большинством оценок в среднем диапазоне) и что «индивидуальные оценки, отражающие способность реагировать на гипноз, остаются на удивление стабильными с течением времени. Даже через 25 лет после первоначальных тестов по Стэнфордской шкале испытуемые, прошедшие повторное тестирование, получали почти такие же оценки, тот же уровень гипнотической отзывчивости.”

Как оказалось, я неплохо поддаюсь гипнозу. Я прошел три двухчасовых сеанса гипноза за период примерно в месяц, и теперь я большой сторонник гипноза, потому что он работает, и он предположительно будет работать долгие годы.

Когда я впервые начал свой поиск, я очень беспокоился о выборе лучшего гипнотизера, особенно потому, что все веб-сайты, на которые я заходил, выглядели так, как будто они были прямиком из 90-х.

Так как я решил, к кому обратиться?

Сначала я выполнил поиск в Google по запросу «гипноз рядом со мной» и отфильтровал списки предприятий Google до ближайшего человека, у которого также были САМЫЕ ХОРОШИЕ ПОДРОБНЫЕ обзоры в Google.

Затем я покопался на их сайтах.

Если мне понравилось то, что я прочитал или посмотрел, я заполнил контактную форму, чтобы получить дополнительную информацию. Я хотел посмотреть, сколько времени потребуется, чтобы получить ответ, и что они сказали, когда ответили.

Я пошел с Гильермо, потому что он был единственным, кто сразу ответил подробным сообщением, в котором все объяснялось и говорилось, сколько будет стоить аванс. Я не уверен, занимается ли он сеансами Skype, но очень рекомендую его, если он это делает.В противном случае следуйте моим инструкциям, чтобы выбрать хорошего гипнотизера рядом с вами.

Ожидайте, что вы заплатите столько же, сколько вы заплатили бы за сеанс терапии — где-то от 100 до 200 долларов за сеанс. Сколько сеансов вам нужно, зависит от человека, но обычно его меньше семи.

Если вы пока не можете позволить себе гипнотерапию, попробуйте приложение для снятия гипноза или предварительно записанные сеансы, которые обычно можно найти в разделе продуктов на сайтах гипнотизеров.

9. Следите за своим сном.

Отслеживание своего сна — верный способ быть честным в отношении того, сколько или как мало вы спите.

Вот несколько рекомендаций по отслеживанию сна в зависимости от вашей конкретной технологии.

10. Принимайте мелатонин перед сном.

Вот хорошее руководство по мелатонину, и / или вы можете посетить местный GNC или Vitamin Shoppe и попросить представителя службы поддержки для получения дополнительной информации.

Готовы спать?

Как я уже отмечал в этой статье, сон жизненно важен для здоровой, счастливой и успешной жизни.

Хотя я признаю, что выспаться полные восемь часов может быть сложно, я осознал, что последствия любого меньшего просто не стоят того для меня.Надеюсь, я убедил вас в том же.

Пропустил ли я какие-нибудь хитрости сна, которые вам подходят? Пожалуйста, поделитесь ими в комментариях.

Инфографика

Когда мы хорошо высыпаемся, мы пожинаем плоды пяти этапов сна.

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите на этом изображении ссылку на The Vector Impact.

 Как заснуть

Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей

Иногда кажется, что мир замышляет заговор против вашей способности немного поспать. Птицы, какими бы милыми они ни были, начинают щебетать слишком рано, а ландшафтные дизайнеры и гудки всегда, кажется, следуют их примеру.Эта строительная зона на улице почему-то звучит так, как если бы она была прямо за вашим окном, та поздняя ночь, которая длилась слишком долго, и в довершение всего, новости о коронавирусе могут быть тревожными.

Хотя многие внешние факторы не находятся в вашей власти, вы можете сделать несколько вещей, чтобы быстрее усыпить себя, и, оказавшись там, убедитесь, что ваш сон будет таким, чтобы на следующее утро вы почувствовали себя бодрым. . Мы обратились к врачам и специалистам по сну за советами о том, как получить больше zzz и о продуктах, которые помогут вам уснуть.

По теме

Медитация для сна с инструктором: с чего начать?

Вы слышали этот совет до тошноты, но есть причина, по которой медитация предписывается для лечения человека примерно с 1500 г. до н. Э. «Искусство засыпать на самом деле не так уж и сложно», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр и эксперт по медицине сна. «Всегда поможет умение очистить свои мысли и сосредоточиться на дыхании. Хитрость в том, чтобы тренироваться днем, а не когда критически важно в 3 часа ночи.м. » Медитация может быть такой же простой, как сидение в тихом месте и осмысленный, осознанный вдох или прослушивание любимой музыки в течение пяти минут.

Связанные

1. Headspace

Чтобы получить некоторые рекомендации, попробуйте Headspace, приложение, которое работает на устройствах Android и Apple и проведет вас через осознанные сеансы. Есть даже специальная категория для звуков сна и медитаций, которые можно попробовать, пытаясь хоть немного закрыть глаза. Headspace имеет почти 678 000 отзывов и средний рейтинг 4,9 звезды на iTunes.

2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга

Techies могут найти утешение в высоко оцененной Muse 2, которая предназначена для определения активности мозга, частоты сердечных сокращений, дыхания и движений, чтобы помочь вам выполнить рутинные медитации. Устройство соединяется с наушниками Bluetooth и имеет порт micro-USB, обеспечивающий до пяти часов работы.

Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха

Накопление аллергенов в спальне может способствовать ухудшению сна.«Уменьшение контакта с аллергенами, такими как пылевые клещи, пыльца и перхоть домашних животных, во время сна уменьшит зуд, слезящиеся глаза, экзему, заложенность носа и кашель», — говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из Allergy & Asthma Network. . «Спальня — () самое важное место для защиты от аллергенов, поскольку мы проводим здесь большую часть времени». Чтобы помочь, держите окна закрытыми в сезон пиковой концентрации пыльцы, не подпускайте домашних животных к постели, стирайте постельное белье и пыль и подметайте один раз в неделю. Парих добавляет, что любой очиститель воздуха HEPA поможет бороться с плесенью и перхотью животных.

Связанные

3. Rabbit Air MinusA2 Ультра тихий очиститель воздуха HEPA

Когда дело доходит до лучших очистителей воздуха, ЛУЧШЕ обнаружил, что, хотя этот очиститель воздуха — пустяк, он может очистить комнату площадью до 700 квадратных футов. Клиффорд Бассет, доктор медицины, сертифицированный врач из Нью-Йорка, сказал, что ему нравится этот бренд, потому что он производит настраиваемые фильтры, устраняющие запахи, токсины или аллергены домашних животных. MinusA2 не просто бесшумный, его элегантный дизайн можно закрепить на стене.

4.Очиститель воздуха Dyson Pure Cool Link

Это еще один вариант, который был сертифицирован AAFA как «дружественный к астме и аллергии». Он оснащен HEPA-фильтром и угольным фильтром, который задерживает частицы размером до 0,3 микрона. «Самые вредные частицы — самые маленькие, или размером менее 2,5 микрон», — говорит Деница Блажев, доктор медицинских наук, пульмонолог из Медицинского центра Intermountain в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.

Сопутствующие товары

А поскольку пыльцевые и пылевые клещи слишком малы, чтобы их можно было отфильтровать, Парих также рекомендует чехол от пылевого клеща, который застегивается на молнию вокруг матраса и пружинного блока.Чтобы упростить поиск наматрасников, мы собрали на Amazon несколько высоко оцененных вариантов.

5. Чехол для матраса SafeRest Premium с застежкой-молнией

Обладая средним рейтингом 4,3 звезды от более чем 3000 рецензентов на Amazon, этот наматрасник предотвращает повреждение матраса аллергенами, клопами, пылевыми клещами и даже потом. Чехол, который можно стирать в машине, поставляется с 10-летней гарантией и оснащен технологией Micro-Zipper, которая, по словам бренда, помогает предотвратить проникновение постельных клопов через зубы молнии.

6. Чехол для матраса Brooklyn Bedding

Защитный чехол американского производства от Brooklyn Bedding предлагает гипоаллергенную защиту от клопов, пылевых клещей и бактерий, а также герметичную конструкцию для защиты матраса. Его можно стирать в стиральной машине, и он сделан из водонепроницаемых материалов, чтобы предотвратить повреждение матраса жидкостью.

Сопутствующие товары

Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?

Мы окружены синим светом, который светит смартфон и лампочка, и это особенно способствует пробуждению.«Вашему телу необходимо знать, что сейчас ночь, чтобы подготовиться ко сну. Вот почему, когда вы в походе, трудно бодрствовать », — говорит Эми Серин, нейропсихолог и автор книги« Переключатель стресса ». «Мозг использует солнечный свет, чтобы узнать, когда сейчас день или ночь, но, к сожалению, искусственный свет может заставить ваше тело думать, что сейчас день. Это делают не только ваши экраны — лампы и верхнее освещение также обманывают ваш мозг ».

Отдыхать в палатках каждую ночь (или сопротивляться желанию пролистать Instagram) — не вариант для большинства из нас, но очки с фильтром синего света могут помочь.

Сопутствующие товары

7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света

В 2019 году Опра Уинфри включила эти очки с синим светом за 25 долларов в свой ежегодный список любимых вещей Опры. PeeperSpecs заявляет, что эти доступные очки для чтения обеспечивают 40-процентную защиту от синего света наряду с 99-процентной защитой от УФ-А и В. Эти очки имеют семь слоев антибликового покрытия и двойное покрытие, защищающее от царапин, что особенно полезно, если вы склонны ронять очки.

8. Очки с блокировкой синего света TIJN

С более чем дюжиной цветовых вариантов и средней оценкой 4,3 звезды от более чем 18 300 рецензентов, эти модные очки синего света на Amazon стоит добавить в корзину. Тейн говорит, что эти легкие очки обеспечивают 100-процентную защиту от УФ-лучей благодаря желтому оттенку линз. Квадратные оправы имеют изогнутые края, что делает их дизайн особенно привлекательным по сравнению с рамками с овальными гранями.

Связанные

Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг вас

Скачок уровня кортизола, также известного как гормон стресса, может способствовать неспособности заснуть.По этой причине лучше всего устранить все источники стресса перед сном. Сюда входят очень драматичные телешоу и фильмы (за исключением «Американской истории ужасов» на послеобеденное время), напряженные текстовые сообщения или разговоры и бегающие мысли. «Поскольку сон зависит от регуляции нервной системы, снижение стресса и возвращение человека к состоянию спокойствия может способствовать началу сна и может помочь кому-то снова заснуть, если он просыпается преждевременно ночью», — говорит Серин. «Все, что расслабляет, может помочь. Помогите кому-то заснуть, например, нежная музыка, ароматерапия и глубокое дыхание, медитация, даже дневник и отдых перед сном травяным чаем.

Димитриу добавляет: «Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим. Тусклый свет и книга — идеальный вариант ».

Вот некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям и могут помочь вам расслабиться перед сном.

Соответствующий

9. Диффузор эфирного масла Urpower

Около 49 000 рецензентов оставили средний 4,4-звездочный рейтинг для этого диффузора с эфирным маслом, доступного в четырех цветах — белом, желтом, коричневом и белом / сером — и имеет семь настроений. настройки.Добавьте несколько капель успокаивающего эфирного масла лаванды в 100 мл воды, чтобы расслабиться, лежа в постели. Бесшумные диффузоры обеспечивают до пяти часов непрерывной работы при отключении от прилагаемого зарядного устройства.

10. Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki

Если вам нужен диффузор эфирного масла, который будет рассеивать успокаивающие ароматы во время сна, попробуйте эту опцию от Asakuki, которая действует до 16 часов. Вы также можете установить таймер на 60, 120 или 180 минут или, если хотите, вы можете нажать кнопку, чтобы активировать встроенный увлажнитель, который помогает сохранять вашу кожу влажной в сухую погоду.Устройство для ароматерапии весом 1,5 фунта имеет более 11 100 отзывов и имеет средний рейтинг 4,6 звезды.

Связанный

11. Органический ночной расслабляющий чай с валерианой Traditional Medicinals

Этот ночной расслабляющий чай с валерианой предназначен для обеспечения хорошего ночного сна. Он содержит одну коробку с 16 запечатанными чайными пакетиками и не сертифицирован по ГМО. Вкус чая имеет землистые и мятные тона. Более 2700 покупателей Amazon дали этому продукту среднюю оценку 4,4 звезды.

12.Marpac Dohm Connect

Если вы находите, что прослушивание белого шума успокаивает или просто хотите попробовать новое средство, которое поможет вам уснуть, подумайте о машине белого шума Marpac Dohm Connect. Он сочетается с технологией с поддержкой приложений, поэтому вы можете включать питание, регулировать громкость и устанавливать расписание сна прямо со своего телефона. Доступны двухскоростные опции для регулировки тона и громкости, чтобы вы могли создать индивидуальную звуковую среду.

По теме

Как сохранять прохладу в постели во время сна

«Ваше тело естественно хочет остыть, когда вы входите в глубокий сон, и все, что вы можете сделать, чтобы усилить это охлаждение, помогает получить более глубокий и восстанавливающий сон», — говорит Димитриу.Это может быть так же просто, как принять теплый душ примерно за час до сна, что заставит ваше тело понизить внутреннюю температуру. Димитриу — самопровозглашенный минималист и призывает своих пациентов «сохранять простой и понятный режим сна», а не полагаться на устройства для улучшения сна.

«Просто удобная кровать (более мягкая для спящих на боку) и подходящая подушка может помочь», — говорит он. «Хотя доступны охлаждающие подушки и одеяла, можно было бы просто использовать достаточно легкое одеяло из дышащей ткани, чтобы обеспечить хорошее охлаждение и воздухопроницаемость.»Dimitriu также советует, чтобы температура в спальне не превышала 70 градусов, чтобы лучше спать.

Если вы все еще заинтересованы в тестировании охлаждающего постельного белья, существует целый ряд продуктов, которые вы можете использовать для более комфортного сна.

Сопутствующие товары

13. Buffy Comforter Cloud Comforter

Buffy Cloud Comforter изготовлен из гипоаллергенных волокон эвкалипта, которые, по словам Баффи, более воздухопроницаемы, чем хлопок. Для наполнения одеяла, которое помогает регулировать температуру тела, использовались 100-процентные переработанные материалы.Около 960 рецензентов оставили это пушистое одеяло в среднем 4,2 звезды.

14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper

Охлаждающий наматрасник Nest Bedding охлаждает вас во время сна (добавляя дополнительный комфорт) с помощью двухдюймовой пены SmartFlow Gel Memory Foam. Покровный слой изготовлен из смеси синтетических материалов, благодаря чему вы сохнете в течение ночи.

15. Brooklyn Bedding Bloom Hybrid Mattress

Если вы ищете новый матрас, но не готовы тратиться на умную кровать, рассмотрите этот экологичный вариант от Brooklyn Bedding.Он изготовлен из экологически чистой шерсти и органического хлопка, и вы можете выбрать один из трех уровней твердости — мягкий, средний и жесткий, чтобы обеспечить комфорт во время сна.

Связанные

ЕЩЕ СПОСОБЫ ОТДЫХАТЬ ЛУЧШЕ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как снова заснуть

1. Не смотрите на часы Когда вы устаете смотреть в потолок или менять положение для сна, возникает соблазн взглянуть на время.Не поддавайтесь желанию посмотреть на часы! Эксперты по сну сходятся во мнении, что наблюдение за проходящими минутами вызывает цикл беспокойства, заставляя ваш мозг бодрее и напрягая вас. Это значительно затрудняет повторный сон. Если у вас на ночном столике есть часы, переверните их (вашего телефона поблизости не должно быть).

2. Попробуйте расслабляющее упражнение Есть несколько различных типов на выбор. Харнит Валиа, доктор медицины, врач Центра расстройств сна клиники Кливленда, предлагает прогрессивную мышечную релаксацию, методику, основанную на медитации.Начните с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, плотно напрягите каждую мышцу в течение пяти секунд, а затем медленно дайте им расслабиться. Выполняйте упражнения по одной ноге и по одной руке за раз, уделяя особое внимание тем участкам тела, которые испытывают напряжение, например челюсти и шее.

Специалист по интегрированному здоровью доктор Эндрю Вейл рекомендует выполнять дыхательные упражнения 4-7-8, которые, по его словам, служат «естественным транквилизатором» для нервной системы, помогая вам снова уснуть. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, что также заставит замедлить ритм вашего сердца, расслабляя тело и разум.Для начала прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами. Тогда:

  • Полностью выдохните через рот со свистящим звуком
  • Держа рот закрытым, вдохнуть через нос на 4 счета
  • Задержите дыхание на счет 7
  • Выдохните полностью через рот, считая до 8
  • Повторите этот процесс еще 3 раза, всего 4 цикла дыхания

Если счет и удержание слишком сложны, любой тип глубокого медленного дыхания может иметь успокаивающий эффект и помочь вам снова заснуть.Один из простых способов сделать это — лечь в кровать на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, и сделайте максимально глубокий вдох, наполняя воздушные шарики, затем полностью выдохните, выпуская воздушные шары. Повторите это столько раз, сколько необходимо / насколько вам удобно.

3. Отвлеките свой занятый ум сонным кастом Headspace или другой техникой визуализации Чем больше вы пытаетесь заставить себя снова заснуть, тем более неуловимым будет сон. Итак, подумайте о другом.По словам Эрика Дж. Олсона, доктора медицины, специалиста по медицине сна в клинике Майо, идея остается неизменной, считаете ли вы домашний скот или представляете себя на красивом островном пляже. «Ты отвлекаешься от мыслей« Я не могу спать; я не могу спать; я не могу спать »и на что-то еще». Любой тип визуализации или повторения — подсчет вдохов, даже чтение стихов, которые вы помните с детства, — могут убаюкивать ваш мозг и помочь вам снова заснуть.

Sleepcast от Sleep by Headspace предназначены для той же цели, только рассказчик делает работу по созданию изображений за вас.Чтобы помочь вам расслабиться, успокаивающие голоса проведут вас через одну из 12 мечтательных сред. Сцены включают такие вещи, как Desert Campfire, Downriver, Night Town и Beachcomber, среди других. Они ремиксируются каждый раз, когда вы слушаете, чтобы создать визуализацию, которая каждый раз разная — так что вы не можете запомнить, как далеко вы продвинулись, — но она все равно остается знакомой. Начните использовать приложение Headspace.

4. Изложите свои заботы на бумагу Часто бессонница возникает из-за беспокойства, и в 2 часа ночи, без каких-либо отвлекающих факторов в дневное время, наш ум может легко переключиться на овердрайв.Многие эксперты по сну рекомендуют держать ручку и блокнот на ночном столике или у кровати, чтобы вы могли записать свои заботы на бумаге. Неважно, чем вы увлечены, вместо того, чтобы размышлять, запишите это. Это избавит вас от волнений, чтобы вы могли отпустить их, очистив свой разум. Просто убедитесь, что свет не горит (или используйте фонарик или ночник) при записи заметок, так как яркий свет может нарушить ваши биологические часы.

5. Слушайте музыку Вам не нужны научные исследования, чтобы сказать вам, что прослушивание музыки может успокоить ваш разум и помочь вам расслабиться, но это все равно.Исследования показывают, что музыка может оказывать прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, побуждая ваше тело расслабиться и подготовиться ко сну. Он может замедлить сердечный ритм и дыхание, снизить кровяное давление и даже расслабить мышцы — биологические изменения, которые вы испытываете, когда засыпаете.

Итак, какой тип лучше? Музыка, конечно же, является личным предпочтением, и вы, скорее всего, расслабитесь, слушая что-то, что вы знаете и любите. Результаты показывают, что музыка с частотой от 60 до 80 ударов в минуту (60 ударов в минуту — это нижний предел здорового пульса в состоянии покоя) делает свое дело, а классическая музыка идеальна.Также хороши джаз и народные песни.

Музыка для сна от Sleep by Headspace создана специально для того, чтобы быть саундтреком к засыпанию. Музыка для сна Headspace помогает установить успокаивающий базовый уровень звука без особых изменений, чтобы помочь вам заснуть — и не дать вам заснуть. Одно обобщенное исследование 2017 года (без использования Headspace) показало, что «естественные звуки» способствуют расслаблению, положительно влияя на вегетативную нервную систему. Хорошая новость заключается в том, что записанные звуки и музыка могут иметь одинаковый эффект.

Как только вы включите музыку в свой распорядок дня перед сном, придерживайтесь ее. Позитивный эффект сна может нарастать со временем, так как прослушивание расслабляющей саундтрека ко сну становится привычкой, которая заставляет ваше тело готовиться к ззззз.

6. Медитируйте, чтобы снова заснуть Медитация помогает увеличить шансы снова заснуть, зажигая парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и поощряя медленное дыхание. Просто выделите 10 минут на простую дыхательную медитацию перед сном, это поможет вам быстрее уснуть, потому что это создает буфер между вашей жизнью наяву и временем сна.

Если вам трудно снова заснуть, попробуйте медитировать в постели, лежа на спине, положив голову на подушку. Или начните упражнение на расслабление для сна, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело и закройте глаза.

Когда мы пытаемся медитировать или расслабиться, помня о сне, важно расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять любое напряжение. А затем, на выдохе, почувствуйте, как вес вашего тела опускается на матрац, ощущая контакт между вашим телом и кроватью — от пяток до затылка.Позвольте уму отвлечься в свое время, отпуская мысли и сохраняя расслабленное сосредоточение на естественном ритме дыхания. Каждый раз, когда у вас в голове появляется мысль, просто вернитесь к дыханию, чтобы закрепить вас в стране Нод.

7. Попробуйте встать с кровати Многие специалисты по сну рекомендуют вставать с постели примерно через 15 или 20 минут без сна (ваше лучшее предположение, поскольку вы не смотрите на часы, помните?). Чем больше вы лежите в постели с разочарованием, тем больше ваш мозг ассоциирует спальню с плохим сном, и тем больше вы будете предчувствовать бессонницу в следующий раз, когда окажетесь там.Пойдите в другую комнату и попробуйте что-нибудь расслабляющее, например послушайте музыку или почитайте. Также могут помочь теплая ванна или душ, поскольку изменение температуры тела перед возвращением в прохладную комнату должно вызвать сонливость.

Как вы засыпаете? | Неврология засыпания

Засыпание — рутинный, но загадочный процесс. Это похоже на попытку увидеть трехмерное изображение на плакате Magic Eye: чем больше вы на нем фокусируетесь, тем меньше вероятность, что это произойдет. Он уклоняется от изучения, и к нему лучше всего подходить с видом отстраненной незаинтересованности; Итак, хотя большинство из нас засыпает каждую ночь, мы не можем точно сказать , как мы это делаем.

Даже нейробиологи все еще изо всех сил пытаются понять механизмы, которые мозг использует для переключения из состояния бодрствования в бессознательный сон, но исследования показывают, что этот переход намного более постепенный и бурный, чем поворот переключателя света.

Согласно недавней работе нейробиологов из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, во время стадии перед сном процесса — периода, когда вы лежите в постели с выключенным светом и закрытыми глазами, медленно «отпускаете» испытания дневных невзгод — волны вашего мозга проявляют так называемую альфа-активность, обычно связанную с тихим бодрствованием.

«Именно в этот период мозг постепенно отключается от внешнего мира», — писали Линда Ларсон-Прайор и ее коллеги в статье 2011 года. «Субъекты медленно колеблются между вниманием к внешним и внутренним мыслям, при этом большинство внутренних мыслей имеют автобиографический или самореферентный характер».

Затем, в какой-то решающий момент, вы входите в переходную стадию сна, известную как стадия 1. Мозговые волны замедляются, переходя в форму, известную как активность тета-диапазона, но по-прежнему прерываются короткими всплесками альфа-активности.«Эти икоты дают вам ощущение, что вы еще не спите», — сказал Скотт Кэмпбелл, директор лаборатории хронобиологии человека Медицинского колледжа Вейл Корнелл, ссылаясь на историческое исследование сна, проведенное в 1960-х годах. «Исследователи спрашивали субъектов, разбуженных на разных стадиях сна, считают ли они себя спящими. Только около 10 процентов из тех, кто пробудился на стадии 1, сказали, что они спали».

Подумайте о том, что происходит, когда вы засыпаете во время просмотра фильма: вы запоминаете отрывки и фрагменты сцен в течение длительного времени, прежде чем полностью заснуть.Эти отрывки, собранные во время коротких всплесков активности альфа-диапазона в вашем мозгу, дают вам ощущение, что вы проснулись, хотя на самом деле вы находитесь на пути в страну грез.

Затем ваш мозг переходит к стадии 2, началу «настоящего» сна без быстрого сна (быстрое движение глаз), когда эти всплески альфа-активности утихают. Все нейробиологи согласны с тем, что эта стадия — это сон , хотя вы все еще можете этого не знать. В том же исследовании пробуждения во сне в 1960-х годах «около 60 процентов считали, что они спали, когда пробуждались вне стадии 2», — сказал Кэмпбелл «Маленьким загадкам жизни».Остальные 40 процентов сказали бы, что еще не заснули.

Это имеет смысл в свете исследования тайваньских нейробиологов 2010 года. Они продемонстрировали, что вторая стадия сна связана с дальнейшим снижением восприятия внешних раздражителей. Хотя мы спим, мы все равно можем услышать пару слов из диалога из этого фильма; он постепенно угасает.

Затем мы входим в режим медленного сна (также известный как глубокий сон, дельта-активность или стадии 3 и 4) и, наконец, переходим в фазу быстрого сна — стадии, когда мы видим сны.В то время как стадии 1 и 2 трудно воспринимать, 90 процентов людей признают себя определенно заснувшими при возбуждении после перехода на стадии 3 или 4. Это означает, что мы завершили переход. С этого момента мы проводим остаток ночи, переключаясь между стадиями 2, 3 и 4 без фазы быстрого сна и сном быстрого сна.

Начало сна действительно отвратительно. «Для большинства людей чем сильнее они пытаются заснуть, тем меньше у них успеха», — сказал Кэмпбелл. «Ярким примером этого является бессонница во сне.Люди с SOI часто так беспокоятся о последствиях того, что не засыпают (например, об истощении на следующий день), что не дают уснуть, зацикливаясь на засыпании ».

Конечно, не только мысли о засыпании удерживают нас бодрствовать; зацикленность на может помешать чему-либо . Кэмпбелл сказал: «Вот почему« подсчет овец »или размышления о чем-либо, не имеющем эмоционального содержания, могут помочь процессу засыпания».

Следите за Натали Вулховер в Twitter @nattyover.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *