Как быстро заснуть ночью: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Содержание

Как быстро уснуть при бессоннице? 21 способ наладить сон

Как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос часто волнует людей, которые ложатся в постель и не могут заснуть. Из-за навалившихся проблем и стрессов сон попросту не приходит. Ведь с таким грузом забот очень трудно расслабиться и погрузиться в мир сновидений.

Для тех, кто не знает, как уснуть, мы подготовили 21 совет, благодаря которому вы избавитесь от бессонницы раз и навсегда.

Причины ночной бессонницы

Прежде чем давать какие-либо советы, следует разобраться в причинах ночной бессонницы. Как правило, основными виновниками недостатка сна являются стресс, психическое перенапряжение и депрессия. Однако существуют и более серьёзные причины патологического отсутствия сна. К примеру, это могут быть травмы головного мозга, гормональные нарушения и прочие заболевания. Впрочем, с такими недугами лучше не медлить и обязательно проконсультироваться по поводу них со специалистом.

Как быстро уснуть при бессоннице?

Итак, вот несколько советов, чтобы быстро заснуть:

1. Наладьте режим труда и отдыха

Работа по 12-15 часов в сутки в итоге заканчивается бессонными ночами. К сожалению, или к счастью, вы не робот и вам нужен отдых. Поэтому старайтесь выделить время для отдыха хотя бы к вечеру. И заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Работа, как говорится, не волк.

2. Не спите днём

Если у вас есть возможность спать днём – не используйте её. При бессоннице дневной сон сбивает ваши внутренние часы. После полуденного отдыха вероятность заснуть ночью становится равной нулю. Поэтому, если вас клонит в сон днём, всеми силами старайтесь перебороть это желание и дотерпите хотя бы до вечера.

3. Не пейте кофе и крепкий чай после 15:00 часов

Даже небольшая чашечка кофе, выпитая ближе к вечеру, может не дать вам уснуть. Этот напиток содержит большое количество кофеина, который может перевозбудить вашу нервную систему. Кстати, крепко заваренный чай, как ни странно, тоже содержит кофеин. И тоже может привести к бессоннице. Поэтому тем, кто часто спрашивает себя, как быстро уснуть при бессоннице, коротать перерывы за чашечкой кофе или чаем можно

только до 15:00. А вот приём этих напитков в вечерние часы запросто может нарушить ваши планы на просмотр сновидений.

4. Определите оптимальное время сна

Сон по 8 часов – это усреднённое значение. На деле у каждого человека существует своя индивидуальная норма сна. Определите эту норму и старайтесь спать именно столько. В идеале же, ваш сон должен длиться 7-9 часов.

5. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время

Страдающим бессонницей следует ложиться и просыпаться в заранее намеченные часы. К примеру, если вы всегда ложитесь спать в 23:00, так и ложитесь в 23:00, даже в выходные дни. Точно также, и в будни, и в выходные вставайте по будильнику в одно и то же время. Да, это очень трудно, рано подниматься с постели, когда тебе никуда не надо. Однако, такая экзекуция над собой хорошо помогает при затяжной бессоннице. Лишь правильно рассчитав продолжительность сна и часы засыпания\пробуждения, вы сможете настроить ваш организм на нужный режим. И только в этом случае вы получите ответ на вопрос, как быстро уснуть при бессоннице.

6. Просыпайтесь в быстрой фазе сна.

Сон человека делится на две фазы: медленную и быструю. В среднем, длительность медленной фазы составляет от 60 до 90 минут. При этом, длительность быстрой колеблется в пределах 10-20 минут. Во сне фазы следуют друг за другом, начиная с фазы медленного сна. Обе фазы, идущие подряд, составляют 1 цикл, длящийся примерно около 1.5 часов. В итоге получается, что за 7.5 часов сна наш мозг проходит через 5 циклов, состоящих из 10 фаз (5 медленных и 5 быстрых).

Оптимальным является пробуждение в фазе быстрого сна, поскольку в этот момент активность мозга близка к той, что наблюдается при бодрствовании. Медленная фаза настраивает наше тело на максимальное расслабление. Просыпаться в этой фазе сна не рекомендуется, так как после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым.

Для расчёта оптимального времени подъёма, старайтесь проснуться в конце одного из циклов. То есть в идеале

нужно спать 7.5 ч. 6 ч. или 9 часов. Именно так вы попадёте в нужный момент для пробуждения и встанете с постели выспавшимся.

7. Занимайтесь спортом

Физическая активность даёт приятную усталость к концу дня и способствует быстрому засыпанию. Однако не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Старайтесь заканчивать занятия хотя бы за 3-4 часа до сна.

8. Не курите

Курение вызывает спазмы сосудов головного мозга. Из-за чего приток кислорода к нему затрудняется. Со временем из-за постоянного дефицита кислорода нарушается работа самого мозга. Что в результате может привести к бессоннице.

Помимо этого, никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему курильщика, что никак не способствует сну. Поэтому лучше отказаться от сигарет, если вы хотите хорошо спать и не задаваться вопросом, как быстро уснуть при бессоннице.

9. Не переедайте на ночь

Есть на ночь вредно. А переедать на ночь – тем более. Полный желудок может стать помехой для хорошего сна. Поэтому лучше исключите приём тяжелой пищи на ночь. Перекусите чем-нибудь лёгким. К примеру, за 30 минут до сна выпейте кефир, ряженку или съешьте творог.

10. Не ложитесь в постель голодным

Урчащий от голода живот также не позволит вам заснуть. Если вы не можете сомкнуть глаз из-за напавшего под вечер голода, обязательно перекусите. Однако не переусердствуйте. Обильный вечерний ужин может существенно подпортить вам фигуру.

11. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора перед сном

Просмотр фильмов и телевизора в вечернее время может ухудшить засыпание. Яркий свет телеэкранов и мониторов активирует у нас режим бодрствования и совсем не способствует благоприятному сну. Ко всему прочему, сюжет фильмов и многих телепередач может перевозбудить нервную систему и также привести к бессоннице. Поэтому лучше откажитесь от фильмов и передач в пользу чтения книг перед сном.

12. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели

Многие из нас, ложась в постель, продолжают сидеть в соц. сетях через смартфоны или планшеты. Также как в случае с телевизором или компьютером, яркий свет вашего гаджета будит ваш мозг и не даёт вам спокойно уснуть. Поэтому хотя бы за час до сна

исключите сидение в телефоне или планшете и просто дайте своему мозгу расслабиться.

13. Примите ванну

Лучшая релаксация для перед сном – это, несомненно, горячая ванна с пеной и аромамаслами. Лежание в ванной в тишине расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Для страдающих бессонницей это практически панацея и средство №1 для засыпания. Рекомендуем;

14. Наполните вашу подушку успокаивающими травами

Для быстрого засыпания можно приобрести душистые сухие травы, обладающие седативным эффектом. К таким травам можно отнести валериану, хмель и ромашку. В этих дарах природы содержится большое количество эфирных масел, которые при вдыхании моментально погрузят вас в сон. Попробуйте собрать букет из различных седативных трав и зашейте их в самодельную подушку. Если же вы не хотите заниматься рукоделием, то положите травы в открытый пакет рядом с подушкой. И постарайтесь уснуть.

15. Не подсаживайтесь на снотворные

Снотворные действительно помогают быстро уснуть. Однако минусом такого мгновенного засыпания является привыкание к этим самым таблеткам. Поэтому, если вы прибегаете к использованию седативных средств, то делайте это не чаще 2 раз в неделю.

16. Пейте травяные чаи перед сном

Различные чаи с мелиссой, мятой и лавандой действительно помогают уснуть при лёгкой бессоннице. Желательно пить свежезаваренный чай, поскольку так напиток окажет максимальный снотворный эффект.

17. Правильно настройтесь на сон

Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном. Ну и с сексом заодно. Всё остальное в кровати при бессоннице делать противопоказано. Поэтому, если ночью вам в голову приходят мысли о том, как быстро уснуть при бессоннице, не ворочайтесь, а встаньте с постели и поменяйте место вашей дислокации.

18. Подберите себе индивидуальный матрац

Он должен быть не слишком жёстким и не слишком мягким, а оптимальным именно для вас. Если ваш матрац не такой, не сжальтесь – приобретите новый по своему удобству. Ведь, здоровый сон превыше всего. Особенно, если вы постоянно думаете, как быстро уснуть при бессоннице.

19. Подберите одеяло по сезону

Опять же, как и в случае с матрацем, подбор одеяла – дело серьёзное, особенно для страдающих бессонницей. Поэтому ваше одеяло должно быть тёплым, не слишком тяжёлым (чтобы не чувствовать себя, как под танком) и из комфортного материала. Идеальный вариант, который подойдёт многим – хлопковое или бамбуковое одеяло. Оба этих материала достаточно тёплые и лёгкие, в связи с чем, они отлично подходят для вашего сна.

20. Не забудьте про постельное бельё

Этот важный элемент вашей кровати тоже должен быть комфортным. И подбирать его нужно, исходя из ваших предпочтений. Нравится вам спать в шелках? Пожалуйста. Нравится хлопковый или льняной материал? Не вопрос. Спите на том, на чём удобно;

21. Забудьте про стресс

Относитесь к жизни проще и меньше нервничайте. Поверьте, из любой жизненной ситуации есть выход. Для подтверждения этих слов рекомендуем вам прочитать книгу

Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Мы уверены, что после её прочтения, вы найдёте в себе силы, избавитесь от стресса и сразу поймёте, как быстро уснуть при бессоннице;

Если эти советы вам не помогли, лучше обратитесь к грамотному врачу-сомнологу либо к хорошему психотерапевту. Доктор расспросит всю нужную для постановки диагноза информацию и назначит лечение бессонницы.

Крепких вам снов!

Видео по теме:

Терехова Наталья Валентиновна

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Как быстро уснуть ночью: лучшие 25 способов!

Сегодня у нас тема сна, а точнее как лучше всего быстро уснуть или заснуть. Мы разберём 25 решений, которые в совокупности помогут вам быстро уснуть. Можете начать применять какие то из этих техник уже сегодня и вы сразу почувствуете разницу. Сразу хотим обратить внимание, что мы уже писали на тему сна, и если вам интересно, то читайте нашу статью — Сколько нужно спать обычному человеку.

Сон — залог здоровья и один из составляющих без которых долго человек не может прожить

Содержание статьи:

Способы как быстро уснуть ночью

У вас может быть как постоянная бессонница, так и просто такой период, что вы вдруг поняли, что очень плохо засыпается по ночам, что же делать в таких случаях? Давайте начнём разбор по порядку.

Принимайте ванну или душ

Чтобы лучше засыпать, и это для многих людей не секрет, необходимо принимать ночной душ или ванну. После водных процедур на душе становится значительно легче, плюс ко всему, когда мы выходим из ванной температура тела понижается, нам становится прохладно, а в таком температурном режиме нашему телу проще уснуть, чем когда нам жарко.

Уберите лишний свет

Часто бывает что уснуть не получается, потому что есть некие раздражители, может гореть свет в прихожей или ещё где то и попадать в вашу комнату. Это нежелательно, так как наш глаз очень чувствителен к свету. Это касается и окон, если ещё нет плотных занавесок, то вам постоянно может мешать либо свет луны, либо фары проезжающих в ночи машин. Всё это мешает нам быстро уснуть.

Используйте маску для сна

Такие приспособления давно пользуются большой популярностью в Америке и на Западе

Продолжая предыдущую тему, маска для сна вещь довольно полезная. Надеваешь её и всё, меня лично выключает хорошо. Обзавестись её можно, купив в каком нибудь гипермаркете, лично я свою получила в самолёте, но знаю что у знакомых есть и обычные, можно поискать в товарах для дома или что нибудь типа 1000 мелочей.

Исключите лишние шумы

Если вам постоянно мешает посторонний шум, и вы не знаете как быстро уснуть, то постарайтесь избавится от этого шума, а если не получается, то есть такая штука как беруши. Одна моя подруга спит в них постоянно, даже если нет никаких внешних раздражителей.

Прогулки перед сном чтобы быстро уснуть

Иногда нам не хватает некоторой встряски или просто физической активности, чтобы наш организм получил естественную усталость. Лично пробовали, помогаем, если перед сном устроить прогулку минут на 30, то вопрос — как быстро уснуть у вас пропадёт, по крайней мере шансов больше, это точно.

Больше активности в течении дня

Чем больше сил потратит человек, тем скорее ему захочется спать

Чтобы хорошо спать, нужно хорошо работать, во всех смыслах, и физически и умственно. Если вы хорошенько нагрузили себя и мыслительными процессами и физической нагрузкой, то спать вы будете как убитый, это естественно. Вообще лучше устроить себе регулярные тренировки в зале или бассейне, на крайняк ходьба тоже сгодится.

Соблюдайте режим

Для того чтобы нам быстро засыпать, нужно соблюдать режим. Начните с режима сна. Потом подключите к нему режим питания, потом режим физических нагрузок и мы уверены, что сон у вас будет значительно лучше. Вспомним армию, Когда у нас друзья служили, то рассказывали, что уснуть в 10 вечера не проблема, особенно если ты встал в 6 утра, а потом весь день у тебя прошел в бешеном ритме.

Спите 15 минут днём

Это конечно по возможности, и такая возможность не у всех есть. Но если можете себе позволить, то 15 минут сна днём пойдут только на пользу и лучше если это будет до 15:00. Наглядный пример — это дети в садике.

Не ужинайте на ночь

Большой приём пищи мешает отходу в мир сновидений

Некоторые люди затягивают свой ужин очень и очень сильно. Не стоит переносить свой полноценный ужин с 7 вечера на 12, так как ваш организм будет переваривать его очень долго. Лучше читайте следующий пункт.

Делайте лёгкий ночной перекус

Взамен тяжёлого ужина, лучше устройте себе лёгкий перекус, а наедитесь уже завтра. В качестве перекуса можно съесть какие то фрукты, или кефир. Что то лёгкое, не требующее долгого переваривания.

Пейте тёплое молоко с мёдом

В моих воспоминаниях из детства, очень чётко отпечаталась одна сцена. Бабушка приносит мне в кровать тёплое молоко с мёдом, я его выпиваю и тут же меня выключает. Оказывается всё дело в том, что молоко содержит триптофан, а он в свою очередь помогает уснуть будь здоров. Тогда то я впервые узнал как быстро уснуть. Если не любите мёд, то можно и без него, это чисто моё решение, которое мне кажется очень эффективным.

Травяной чай с мелисой

Как быстро заснуть ночью. 7 способов * Просто быть собой!

Как быстро заснуть? Памятка для желающих хорошо выспаться.

Сон - это исцеление.

Хороший сон помогает нам отдохнуть и оставаться здоровыми.

Во время сна происходит восстановление, омолаживание, очищение  и оздоровление организма.

Если не создать необходимых условий, то организм плохо восстановится. А это значит, что в течение дня ты будешь чувствовать себя разбитым и усталым. Придется подключать искусственные мотиваторы, чтобы встряхнуться и начать что-то делать.

Что такое хороший сон? 

Ты засыпаешь без проблем за 10 минут и просыпаешься только утром. Бодрым и отдохнувшим.

Чтобы организм всегда был в тонусе, желательно засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

Бессонница - следствие нашего поведения. Она влияет на работоспособность, на наше поведение, на взаимоотношения с окружающими, на эмоциональное состояние и нашу реакцию.

Итак,

  • Что делать, чтобы лучше высыпаться?
  • Как научиться преодолевать бессонницу и быстро засыпать? 

а также способы быстро заснуть.

Известны две основных причины, которые мешают быстро заснуть

Первая. Нужно определить, что мешает заснуть.

Вторая. Акцентировать внимание на том, что способствует быстрому засыпанию.

Как быстро заснуть и избавиться от бессонницы 

Первое. Создать комфортные условия для сна.

Хорошо проверить помещение, в котором спите или поставить окно на микропроветривание. Постоянный поток свежего воздуха обеспечивает полноценный сон.

Спать в темном помещении и при полной тишине, чтобы ничто не раздражало мозг. В этом случае качество сна будет высоким. Для полноценного сна температура в спальне должна быть не выше 16 и 18 градусов. Это позволит заснуть быстро и легко.

Второе. Ложиться спать в промежутке между 22.00 - 23:00.

Согласно исследованиям, каждый час до полуночи дает в два раза больше эффекта в плане отдыха.


Подробнее об этом здесь: 7 причин лечь спать пораньше и к чему приводит недосып с научной точки зрения


Третье.   За час до сна  не грузить свой мозг  раздражителями.

Никакого телевизора или компьютера. Лучше уделить время перед сном написанию плана на следующий день или почитать книгу (занудные или непонятные книги действуют как снотворное), послушать спокойную музыку, поиграть с ребенком.

Почему это важно?

Излишняя активность клеток головного мозга спровоцирует отсутствие сна. Поэтому перед сном нужно избегать того, что стимулирует работу клеток. Кстати, пить на ночь кофе и крепкий чай тоже не лучший вариант.

Это еще один эффективный способ как быстро заснуть и выспаться.

Замечено, если сфокусироваться перед сном на проблемах, то первое, что будет после того как проснешься - это все те же мысли о проблемах. Всё что нас не вдохновляет - забирает энергию. В итоге, мы вообще не хотим вставать.

Бывает другой вариант. Ты еще и толком не проснулся, а уже сконструировал прямо с утра в своей голове деструктивный план, этакие деструктивные мыслеобразы. Например, "об этом я думать сейчас не хочу", "это мне не хочется делать", "и это мне тоже делать не хочется" ... и так далее.

Итог таких мыслей  - вставать вообще не хочется.

Важно напитать свое утро конструктивными образами.

Четвертое. Сдерживать свои порывы поесть на ночь.

Во время сна наш организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и продуктов жизнедеятельности.

Поэтому, если назрел вопрос как избавиться от бессонницы ночью - прекращайте насыщать свой желудок на ночь. Поздний плотный ужин крайне нежелателен.

Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном, иначе организм во сне будет заниматься не восстановлением и оздоровлением, а перевариванием ужина.

Допустимо пить воду, можно стакан молока. Кефир нежелателен, так как он, согласно тибетским знаниям, запускает организм и уснуть будет непросто. Лучше пить кефир днем, когда нужна энергия.

Понаблюдайте, из чего состоит ваш дневной рацион.  Пища - это вид энергии. Нездоровая еда - это снижение энергетики, а значит причина беспокойного сна и бессонницы.

Что делать, если хочется поесть на ночь?

Есть на ночь вредно. Но если вы не можете отказаться от этой привычки, то необходимо выбирать продукты с низким содержанием углеводов, которые обладают низкой пищевой ценностью.

Это

  • вареная нежирная курица,
  • рыба отварная,
  • овощи,
  • фрукты с низким содержанием сахара.

Если ложиться спать после плотного ужина, работа органов пищеварения затрудняется. Пищеварительная система вынуждена работать ночью, когда она должна отдыхать. В итоге утром ты просыпаешься уставшим, не отдохнувшим,  у тебя низкая работоспособность.

Проблемы пищеварительной системы созревают постепенно. С возрастом скорость обменных процессов постепенно снижается. И если пренебрегать советами по поводу плотного ужина на ночь, могут быть проблемы.

Пятое. Максимальная работа над увеличением своей энергетики.

Минимум активности в течение дня приводит к проблеме со сном и процессом засыпания. Если за день энергия не было растрачена, организм не будет готов к засыпанию. Тренировки и физическая активность обязательны в течение дня, чтобы ночью не было проблем со сном.


Дополнительную информацию посмотрите здесь: Спорт и интеллект: зачем нужно заниматься спортом


Способствует хорошему сну и прогулки перед сном.

Шестое. Заводить будильник.

Воспитать в себе привычку ложиться и вставать всегда в одно и тоже время. Придерживаться этого правила даже в выходные. Метод больше относится к тем, кто страдает бессонницей. Тем, у кого нет проблем со сном, в субботу и воскресенье можно просыпаться по своему собственному усмотрению.

Будильник в этом случае срабатывает как условный рефлекс.

Седьмое. Спать на твердой поверхности.

Когда мы спим на жесткой поверхности, организм лучше восстанавливается.

Важно рассматривать кровать, как предмет соотносимый со сном. Использовать ее только для сна. Не читать в кровати, не смотреть телевизор.

Как быстро заснуть, если не хочешь

Если не можешь заснуть, не стоит валяться в кровати больше 20 минут.

Заставлять себя спать - бесполезное занятие. Вместо этого следует встать с кровати и пойти в другую комнату. И уже там можно почитать книгу или придумать для себя неактивное занятие, располагающее ко сну.

Задача этой уловки проста. Нужно выработать условный рефлекс кровать - сон.

Продолжение следует...

Как быстро уснуть если не спится

Завтра рано вставать, а мозг не хочет засыпать, есть желание переделать множество дел и одно лишь останавливает — все равно на всю ночь не хватит энергии, а еще день и потом будешь разбитый, невыспавшийся. Но как быстро уснуть если не спится, что надо сделать? Рассмотрим несколько примеров, один из которых будет самый действенный.

Как уснуть ребенку

Обычно ребенку достаточно отвлечься от каких то развлечений — планшета, телевизора или компьютера и ребенок уже хочет спать, если еще мама споет колыбельную, то ребенок успокоится и уснет сам и очень быстро.

Бывают, однако, случаи, когда у ребенка имеется расстройство сна и он не спит или забывается на недолгое время. Такое состояние может быть, если у ребенка температура, а у малыша могут резаться зубки. В этом случае жаропонижающее или средство для безболезненного прорезывания зубов могут убрать проблему бессонницы у малыша.

Если же с температурой все в порядке и зубы давно все прорезались — проблема может состоять в том, что ребенок попросту голоден. Его надо покормить, при этом желательно белковой пищей — наши бабушки рекомендовали принимать на ночь стакан теплого молока или кефира.

Почему белок помогает быстро уснуть

Потому что в белке животного происхождения содержится аминокислота триптофан, которая при переработке в организме человека переходит в гормон сна — мелатонин. Кстати, этот гормон — необходим, чтобы у ребенка была сильная иммунная защита. Мелатонин является едой для тимуса — железы, которая отвечает за иммунитет организма.

Поэтому многие взрослые люди сейчас принимают непосредственно триптофан — кроме эффекта здорового сна, он способствует хорошему настроению и лечению от депрессии.

Триптофан или мелатонин

Лучше принимать триптофан — организм сам выделит из него мелатонин для сна, часть триптофана уйдет на никотиновую кислоту, которой очень часто не хватает современному человеку из-за перманентного стресса, даже дети страдают от стресса и это доказано.

Если же вам нужно уснуть очень быстро и нет времени ждать — ну хотите вы быстро уснуть за минуту, то в таком случае лучше сразу принять мелатонин. Если есть время подождать, то лучше всего стакан теплого молока.

Если вам не спится ночью

Как быстро уснуть если не спится ночью — встать, успокоится, подумать что беспокоит, возможно и стоит продумать все негативные последствия, а потом вспомнить чудесную пословицу «Утро вечера мудренее» и отправиться спать, не забыв принять мелатонин. Для взрослого отличная дозировка 3 мг, для ребенка 1-1,5 мг.

Если вам не спится днем

А вы хотите уснуть, совет все тоже — отлично помогает теплая ванная, белковая пища. Чем обед сытнее, тем сильнее хочется спать — не забывайте про это. Особенно жирный кусок вареного мяса — это отличный способ избавиться от бессонницы, особенно если вы тратите много энергии и не боитесь набрать лишние килограммы.

Как быстро уснуть, если вам 10, 11, 12, 13, 14 лет или старше

То есть если вы подросток, то в этот момент организм очень податлив различного рода вирусам, тимус работает на полную мощь и расходует слишком много мелатонина. В этом случае у вас два выхода — ешьте больше белковой пищи, старайтесь не перегружаться эмоционально, не смотрите фильмы ужасов, особенно, если вы хотите поспать днем или быстро уснуть ночью. Если вам по обыкновению не спится ночью или днем, то не надо дополнительно играть в компьютерные игры или пить колу или кофе.

Чтобы быстро уснуть, попросите маму сделать вам чай с молоком или сделайте его сами. Чем жирнее будет молоко — тем скорее вы уснете. Также способствует сну — хлеб с маслом или куриный бульон.

Все что содержит триптофан будет помогать быстрому засыпанию. Таким образом, лайфхаком того как быстро уснуть если не спится является аминокислота триптофан — а вот где ее брать — в продуктах питания или в синтезированном виде — выбирать вам.

Научиться быстро засыпать звучит сложно, правда? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

В некоторые ночи засыпать нелегко, а ворочание, переворачивание и размышления о том, чтобы уснуть, только усугубляют ситуацию.  Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение телевизора, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, которые эксперты по сну и исследователи наткнулись на которые и полагаются на такие вещи, как биология и психология, чтобы вызвать расслабление.

Стратегии быстрого засыпания

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы поспать быстрее и лучше спать сегодня вечером. Добавьте эту страницу в закладки, так как использование этих быстрых трюков во сне может сыграть решающую роль в неспокойной ночи и сладких снах.

Дышите правильно

Паттерны дыхания играют роль в нашей нервной системе, связаны с частотой сердечных сокращений и другими аспектами расслабления или возбуждения. В то время как быстрые, неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие, медленные вдохи могут успокаивать.
Одной из техник, которую некоторые считают за 60 секунд, чтобы уснуть, является метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлем.  Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

Поместите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет четыре.
7: задержите дыхание досчитайте до семи.
8: медленно выдыхайте изо рта до счета восемь, издавая свистящий звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь спиной прямо перед тем, как пытаться ее лечь, и повторяя цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы не привыкнете к нему.

Правильный матрас

Не существует «одного размера для всех» для прочности матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других, будут лучше спать на разных уровнях прочности или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучшим матрасом будет тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему разные фирмы предлагают пять различных типов матрасов. Первый — твёрдый матрас идеально подходит для живота и спины. Пятый самый мягкий матрас, который идеально подходит для боков, бедер и плеч.

Ищете что-то среднее? Ваш выбор матрас средней жесткости.

Стань пещерным человеком

В одно время, до появления смартфонов ночи были темными и холодными. И удивительно, современная наука обнаруживает, что и прохладные температуры, и полная темнота идеальны для сна, в то время как искусственное освещение и свет от электроники являются основными разрушителями мелатонина.

Легче заснуть, обустроив свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Ни телевизор, ни ноутбуки, ни планшеты, ни смартфоны, ни даже лампы не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемненные тени или маску для глаз, если ваша комната не может достичь полной темноты, или если ваше время пробуждения позже восхода солнца.

Начните затемнять свет, по крайней мере, за 30 минут до того, как захотите спать, чтобы сказать своему телу, что пора спать.  Более того, переключайте лампы на диммеры, нагревайте лампочки и используйте приложения на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

Расслабьтесь

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис, кажется, уже готов для сна. Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам быстрее заснуть. Кроме того, ничто не кажется таким прекрасным, как завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши биоритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела немного падает и остается на низком уровне до пары часов, прежде чем вы обычно проснетесь.

Одно австралийское исследование показало, что люди, которые страдают бессонницей, как правило, чувствуют себя теплее по вечерам из-за неспособности поддерживать внутреннюю температуру тела, что может играть определенную роль в их неспособности заснуть.

Идеальная комнатная температура для сна составляет от 15 до 20 градусов, в зависимости от сезона и ваших личных предпочтений. Если вы хотите, быстро заснуть за пять минут или меньше, охладите комнату до 16 градусов тепла.

Еще один способ ускорить этот процесс — полежать в теплой ванне около двух часов перед сном, что еще больше усилит падение температуры. Некоторые эксперты по сну также советуют спать в хорошей пижаме, поскольку одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

Спи инновационно

В то время как свет и технические устройства могут быть похитителями сна, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати помогут улучшить комфорт и быстрее заснуть.

Инновационные волокна, представляет собой технологию, определенную FDA, в которой используются минералы, которые поглощают тепло тела и преобразуют его в инфракрасную энергию. Когда ваши мышцы и ткани поглощают эту энергию, это увеличивает кровоток и местное кровообращение.  Это способствует более глубокому сну и более быстрому выздоровлению.

Регулируемые кровати также позволяют менять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые имеют такие заболевания, как боль в пояснице или отек, так как эти корректировки могут снизить напряжение спины и улучшить циркуляцию крови для улучшения комфорта. Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение.

Обмани свой мозг

Вы знаете, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг продумывает неприятные последствия и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (подобный обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландские исследования показали, что клиническое применение парадоксальной интенции привело к снижению усилий сна и тревогам при бессонницы по сравнению с ничего не деланием. Аналогичным образом, другое исследование показало, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке уснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не спать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет ваш разум думать, вы также можете попробовать слушать успокаивающие звуки или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самой мысли о сне.

Мечтай

Для многих людей, которые борются со сном, размышления или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы мирно дрейфовать, ваш разум пробирается сквозь события дня, смущающие моменты прошлых лет или завтрашний список дел.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, похожие на сновидения.  Есть несколько способов сделать это:

Просто визуализируйте успокаивающую сцену в своем уме, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или еще что-то.
В качестве альтернативы вы можете визуализировать, что вы делаете что-то позитивное, но повторяющееся. Съемка прыгающих овечек — часто рекомендуемый пример.
Визуальные аудио визуализации также могут быть полезны. В этих программах вы следуете инструкциям, чтобы расслабиться и представить себе сцены, которые некоторым людям будет легче найти.

Студенческий оздоровительный центр Дартмута и Университет Хьюстона предлагают бесплатные аудиодорожки, чтобы попробовать.
Они могут звучать как хиппи-музыка, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш разум блуждает, но продолжайте возвращать свой фокус на сцену. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Визуализация также может быть полезным для снятия стресса в середине дня.

Измени свой мозг

Увлечение мозговыми волнами может звучать как что-то из научно-фантастического фильма, но предварительные данные показывают поддержку потенциальных терапевтических эффектов. По сути, это включает в себя использование электронных волн для изменения или «захвата» мозговых волн, например, для улучшения внимания, бодрствования или вызывания сонливости.

Обычно это достигается с помощью определенных частот и звуковых паттернов, предназначенных для синхронизации с определенными паттернами мозговых волн. Изучить эффективность аудио «бинауральных ритмов» нелегко, и они не доказаны, но способность белого шума вызывать расслабление и сонливость задокументирована.

Вставьте несколько наушников, лягте и попробуйте бинауральную композицию, или используйте приложение, такое как Brainwave Sleep Cycle Trainer (iOS) или Binaural Beats Therapy (Android), чтобы настроиться на сон.

Ешь углеводы на ночь

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогло людям быстрее заснуть и лучше спать. Другое исследование показало, что низкоуглеводные диеты могут влиять и на сон.

В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, что японское исследование обнаружило, что пользу для сна приносит только рис, а не хлеб или лапша. Если вы пытаетесь свести к минимуму количество углеводов, для вашего сна может оказаться полезным хотя бы съесть порцию риса на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по частям, чтобы потом вас не беспокоило расстройство желудка.  Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до начала засыпания, а это значит, что планирование состава блюд на ужин может оказаться полезным делом. Острая пища также может повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вам может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как подготовить свою спальню к полноценному сну.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши советы по быстрым способам засыпания?

Как быстро заснуть за 1 минуту

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть — внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

  • кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
  • с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
  • задержка дыхания на 7 секунд;
  • громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
  • повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй – дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий – дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

Это дыхательное упражнение, которое рекомендуется для быстрого засыпания практикующими психологами. Оно помогает успокоить ум, быстро расслабиться, заснуть и отлично выспаться.

  1. Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
  2. Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
  3. Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
  4. Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
  5. Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
  6. Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
  7. Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
  8. Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
  9. Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
  10. Девять – еще один вдох. Остановка.
  11. Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

  1. Вдох левым ухом – 1. Пауза.
  2. Выдох через левую руку – 2. Пауза.
  3. Вдох – 3. Пауза.
  4. Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
  5. Вдох – 5. Пауза.
  6. Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
  7. Вдох – 7. Пауза.
  8. Выдох через правую руку – 8. Остановка.
  9. Вдох – 9. Остановка.
  10. Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.

Благоприятное воздействие на засыпание, также, оказывает дыхательная гимнастика перед сном.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о медитации перед сном и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Лягте удобно, расслабьтесь и сомкните веки. Через одинаковые промежутки (от 5 секунд до 15) на мгновение открывайте глаза, затем снова их закрывайте (получается моргание наоборот). В результате тело быстро расслабляется, а мозг погружается в гипнотический транс (подробнее о гипнозе для сна).

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Список использованной литературы:

  • Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4.
  • Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2013. — № 5.
  • Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). — М.: Медгиз, 1960г.

Как быстро уснуть за 1 минуту, если не спится

Стрессы, переутомление, постоянная суета – в результате часами вертишься в кровати. А на следующий день ходишь, как будто из тебя выжали все соки. Хватит это терпеть! Мы собрали 12 простых и эффективных способов, как быстро уснуть буквально за 1 минуту, даже если не хочется спать!

1. Закрой шторы и открой окно

Для крепкого и здорового сна организму нужна темнота, а также прохлада. Даже если тебе нравится вид ночных огней, он вряд ли по душе твоей нервной системе. А нехватка свежего воздуха мешает не только быстро заснуть, но и не дает потом легко проснуться.

2. Сделай короткую разминку

Речь не идет о полноценной спортивной тренировке, так что не нужно надевать спортивную форму и расстилать коврик. Достаточно хотя бы немного понаклоняться, поприседать или просто хорошенько потянуться. Есть много приложений со специальными комплексами легких вечерних растяжек для крепкого сна.

3. Дыши правильно

Самый распространенный метод – это дыхание на счет. Ляг поудобнее и расслабься, потом проверь, чтобы кончик языка находился за верхними передними зубами. Выдохни воздух ртом и вдыхай носом, отсчитывая до 4. Задержи дыхание на счет 7 и после этого медленно выдохни ртом, считая до 8. Повтори весь цикл 4-7-8 до пяти раз.

4. Моргай наоборот

Во время бодрствования мы держим глаза открытыми и моргаем, чтобы их увлажнить. Здесь все наоборот: опусти веки, медленно посчитай до 10, открой глаза и быстро закрой их снова. Постепенно увеличивай интервал, пока не заснешь.

5. Закатывай глаза

Считается, что самое естественное положение во время сна – это когда глазные яблоки закатываются за веки. Попробуй сделать это умышленно и задержаться в таком положении. Ты удивишься, но этот способ действительно помогает очень быстро уснуть!

6. Расслабляйся постепенно

Расслабляй каждую часть тела, поднимаясь от кончиков пальцев ног до макушки. Прочувствуй каждый сустав, мышцу и каждый сантиметр тела. Не спеши – все должно происходить естественно, замедленной волной, как будто медитация.

7. Слушай тишину

Избавься от музыки, телевизора и других посторонних шумов, и послушай тишину. Попробуй уловить шум ветра и листьев, кваканье лягушек, проезжающий поезд или шуршащую пакетом кошку. Но не фокусируйся на этих звуках, а наоборот – отсекай, чтобы остаться наедине с тишиной.

8. Визуализируй мечты

Не нужно думать о рабочих задачах, мелких ошибках и неурядицах. Визуализируй только приятные события. Представь себя путешественником по сказочному Средиземью или спланируй интерьер дома своей мечты. Кстати, существует мнение, что чем чаще мы визуализируем свои желания – тем скорее они сбываются!

9. Расскажи себе сказку

Начни придумывать самую простую и незамысловатую сказку, которую хочешь рассказать своему внутреннему ребенку. Дай сюжету развиваться в голове самостоятельно и не занимайся его анализом. По сути, это еще одна вариация техники визуализации.

10. Семь хороших вещей

Представь семь хороших вещей, которые произошли с тобой за предыдущий день. Это могут быть любые мелочи, от вкусного кофе в новой кофейне до покупки симпатичных носочков. Прокручивай в голове каждую деталь и образ этих событий.

11. Воздушный шар

Представь, что смотришь на большой воздушный шар, который плавно покачивается в воздухе или на воде. Смотри только на него и не позволяй сторонним мыслям себя отвлекать. Если сбиваешься – возвращайся к этому образу сколько понадобится.

12. Объемные объекты

Представь свой дом, любое другое здание или достопримечательность. Мысленно обойди объект со всех сторон, приближайся и отдаляйся, как будто рассматриваешь его на объемной карте. Это еще один из самых медитативных способов, как можно быстро уснуть!

советов по сну, которые помогут быстро заснуть

Засыпание звучит так легко, но для многих людей это может стать настоящей проблемой и даже стать путем к бессоннице. Сон - это основная биологическая потребность, а это означает, что нам нужно получать его в достаточном количестве, чтобы наш разум и тело функционировали должным образом.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть и не уснуть. Во-первых, давайте посмотрим на науку о сне. Затем давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть.

Понятие сна

Засыпание - нормальная и необходимая часть цикла сна / бодрствования. В часы бодрствования давление для засыпания продолжает нарастать до времени сна. Это давление, заставляющее засыпать, также называемое «недосыпанием», уменьшается или «выплачивается» во время сна. Когда недосыпание или давление сна не уменьшается, возникает недосыпание.

Вещи, от которых сложно заснуть

Есть много вещей, которые могут затруднить засыпание, в том числе:

  • Напряжение
  • Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.))
  • Никотин (сигареты и жевательный табак)
  • Спирт
  • Более сложное нарушение сна

Если вам трудно заснуть дольше нескольких дней, возможно, у вас бессонница. Есть несколько причин бессонницы. Также существует несколько вариантов лечения бессонницы. Большинство планов лечения включают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-i) и соблюдение рекомендаций по гигиене сна. Добавки, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин или масло CBD, иногда используются для лечения бессонницы.

У каждого человека определенное количество сна, которое ему необходимо. Для большинства это восемь часов. Некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вероятно, вы не спите достаточное количество или качество сна.

Поскольку так много людей ищут секрет, как заснуть, мы сочли полезным рассмотреть несколько ключевых советов по сну, которые помогут вам быстро заснуть.

Советы по сну , чтобы помочь вам быстро заснуть

  1. Проведите ритуал - ложитесь спать одновременно.Просыпайтесь в одно и то же время.
  2. Успокойтесь перед сном - Многие любят заниматься йогой, принимать горячий душ или ванну, слушать успокаивающую музыку или ASMR. Сделайте что-нибудь расслабляющее в рамках своего ночного ритуала.
  3. Избегайте вещей, которые не дадут вам уснуть , в том числе избегайте алкоголя и кофеина перед сном. Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
  4. Не смотрите телевизор и не читайте в постели - вы хотите, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались со сном
  5. В постели, если вы просыпаетесь более 10 минут, встаньте с постели и сядьте на стул, пока не почувствуете сонливость .
  6. Не переживай из-за того, что не заснул . Если у вас плохая ночь или вы просыпаетесь дольше, чем предполагалось, не огорчайтесь на себя.
  7. Поймите, что дневных снов уменьшат часть давления сна , которое у вас будет ночью. Используйте их с осторожностью, если вам трудно спать по ночам.
  8. Создайте убежище для спальни - Создайте успокаивающую спальню с такими вещами, как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирного масла, мягкая музыка и приглушенное освещение.
  9. Соблюдайте правила Гигиена сна - Гигиена сна определяется как поведение, которое можно делать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.

Важно уменьшить беспокойство перед сном. Осознайте, что засыпание - это естественный биологический процесс. Чтобы заснуть, вам не нужны специальные вещества или «уловки». Потребность во сне укоренилась в вашей ДНК. Каждому человеку требуется определенное количество сна. Вы не можете заставить себя заснуть, если вы уже достаточно выспались.Точно так же вы не можете спать меньше, чем требуется вашему организму. Попытки спать больше, чем вам нужно, на самом деле могут привести к бессоннице.

Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Как быстро заснуть

Методы, хитрости и подсказки, которые действительно помогают вам спите быстро и продолжайте спать.

Многие пробовали лечебные травы, лекарства, дыхательные техники, мысленные упражнения, безрецептурные снотворные и прочее они могли думать о том, чтобы заснуть. Здесь мы сообщаем о том, что работает, а что нет. Вот. Если вы читаете этот совет, возможно, вы проблемы с засыпанием и засыпанием и, вероятно, не нужно говорили такие вещи, как избегать кофеина перед сном. Вы могли задержаться синдром фазы сна (DSPS), апноэ во сне или другая форма бессонницы .Здесь мы перечисляем только те вещи, которые действительно работать, чтобы заснуть крепко. Мы не будем перечислять вещи это, вероятно, не поможет вам много спать, например, не пить воды, чтобы не заставлять нас пользоваться туалетом. Мы тут перечислите только лучшие решения от хронической бессонницы и нарушения сна.

Наиболее эффективные, обычно рекомендуемые без рецепта лекарства:

Мелатонин - Мелатонин - это химическое вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме.это антиоксидант, и сообщает человеческому телу, когда пора спать. Он регулирует циркадные ритмы (сон-бодрствование цикл), вызывая у вас сонливость. Это химическое вещество естественным образом вырабатывается в вашем теле. Количество дневной свет и темнота, которые вы получаете каждый день, влияют на количество мелатонина в теле. Многие люди не производят достаточно мелатонина и эта добавка может помочь организму вернуться к нормальному сну цикл.
Это очень помогло мне, автору, в моих поисках лучшего сна и считается одним из самых безопасных снотворные на рынке.Как тело может стать привыкли к регулярному приему мелатонина, некоторые рекомендуют цикл выключите его один раз и не используйте дозировку, превышающую рекомендованную бутылка. Возьмите за час до того, как вы планируете спать по максимуму эффективность. Я лично использую Source Naturals Мелатонин, Апельсин, 5 мг, таблетки, 200 таблеток каждую ночь. Если вы нажмете на ссылку, вы найдете их на Amazon для отличная цена. 5 мг - это довольно большая доза, но я обнаружил, что именно это Мне нужно действительно относиться ко мне.Я принимал это годами и никогда не было проблем. Это сублингвально, поэтому вы кладете его под язык. Он имеет хороший вкус, а также содержит витамин B-6. Это мой номер одна рекомендация для тех, у кого проблемы с засыпанием.

Сукцинат доксиламина - Доксиламин - это лекарство длительного действия, когда вам нужно наверстать упущенное из-за долгого сна. Автор обнаружил, что это лекарство вызывает сон и удерживает вас во сне до 12 часов. Если у вас проблемы с засыпанием, и вы продолжаете просыпаться ночью или просыпаетесь слишком рано утром, то это хороший препарат для периодического использования.Это не лучший выбор, если вам нужно просыпаться рано утром. На следующий день это может вызвать сонливость. Это также не лекарство, которое следует использовать в течение длительного времени.

Дифенгидрамин Гидрохлорид - содержится в капсулах от аллергии Benadryl, несколько снотворные и драмамин. Вы НЕ должны брать Драмамин для сна, так как он содержит стимулятор. Быть убедитесь, что вы принимаете только дифенгидрамин. Обычная доза составляет между 25-50 мг. Это следует делать только в тех случаях, когда тебе действительно нужно немного поспать.Это позволит вам спать около 6-8 часов. Отлично подходит, когда вы не можете заснуть, но вам все равно нужно проснуться на следующее утро.

Успокаивание разума и формирование здоровых привычек:

Медитация - Быть в спокойное душевное состояние - один из важнейших шагов к хорошему спать. Если вы в стрессе, озабочены, сердитесь или чувствуете другие сильные эмоции могут мешать вам нормально спать. Обязательно ограничьте стрессовую или стимулирующую активность перед сном, например: работать, смотреть телевизор или фильмы.Даже если эти вещи кажутся расслабляя, они могут стимулировать ваш разум высвобождать адреналин или держите свои мысли подальше от сна. Если вы не можете избежать этого вещи перед сном, медитация - самый быстрый способ очистить разум и расслабь свое тело. Используйте музыку в стиле мягкого массажа и позвольте медитировать и растягивать напряженные мышцы. Только десять минут этого будут стоить больше, чем час ворочания в постели, пытаясь снять стресс. Аудиокниги в стиле гипноза также может помочь вам расслабиться ночью с помощью техники самогипноза.

Когнитивно-поведенческая тренировка (КПТ) Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, называемая CBT-i, - это клинически одобренный метод тренировки для обучения вашего тела правильному режиму сна. Это включает в себя выполнение здоровых привычек и тренировочные процедуры, чтобы вернуть тело и разум в надлежащее состояние для оптимального эффективного сна. Это часто предполагает следование инструкциям профессионала и посещение обычных занятий. Также можно пройти онлайн-обучение. Для получения дополнительной информации о CBTI проверьте: http: // www.webmd.com/sleep-disorders/behavioral-treatments

Порядок - Ложусь спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь очень важно для среднего человек. Я держу это в довольно эффективной позиции однако, потому что если у вас действительно есть проблемы со сном, такие как бессонница или вы чутко спите или у вас апноэ во сне, то вам нужно больше, чем просто ровное время отхода ко сну. Наверное, не хватит вы от проблем, хотя это, безусловно, отличное место, чтобы Начало.Это также помогает избежать дневного сна, если вообще возможный.

Упражнение - Раннее выполнение упражнений утром пробуждает тело и запускает обмен веществ для день. К тому времени, когда наступает ночь, ваше тело чувствует себя так, как будто оно использовало мышцы и теперь готовы к отдыху. Родственный метод называется прогрессивным расслаблением мышц. Это включает в себя сжатие группы мышц и удержание этого напряжения в течение нескольких секунд, а затем расслабление и расслабление этой группы мышц. Обычно это делается сначала ногами, а затем продвигается вверх по телу, пока все мышцы не расслабятся.

Блокировка звука и света в окружающей среде

Генератор белого шума Marpac DOHM-DS, Natural White Noise (настоящий вентилятор внутри) Sound Machine. Это генератор белого шума. Это оригинальная и самая громкая звуковая машина. Он блокирует уличный и транспортный шум, соседей, соседей по комнате и другие звуковые помехи в квартирах и домах.

Ухо пробки, маска для сна - Если вы такой же чуткий спящий, как я вы легко просыпаетесь от звуков, света и всего прочего еще.Беруши из пенопласта не пропускают звук вокруг вас и не усыпляют маски для лица блокируют свет в окружающей среде и сообщают вашему телу сейчас ночь. Эта чудесная маска покрывает всю вашу голову, блокируя почти весь свет, а также подавляя некоторый шум.

Природные средства правовой защиты, альтернативные лекарства и несколько эффективных лекарств:

Валериан Экстракт корня - растение, помогающее некоторым людям упасть. спит.Я считаю, что он слишком мягкий, чтобы помочь с моими проблемами со сном.

ZMA (Цинк монометионина аспартат) - Часто используется бодибилдеры, чтобы помочь восстановить свое тело ночью. Это часто сообщил, что помогает со сном. Я заметил только мелкие Доработки

Температура - Человек температура тела падает, когда наступает время сна. Сон в прохладная комната может помочь организму начать цикл сна.

Ромашка - Эта органическая трава часто пила чайный стиль. показал некоторые результаты в расслаблении людей и помощи им в падении спит.

Совсем не действует:


Лежа в постели, злишься и расстраиваешься только для того, чтобы стать меньше расслаблен. Если вы боретесь с самим собой, вы занимаетесь своим умом и повышение уровня гормонов стресса, из-за которых вам становится труднее спать.

7 шагов, чтобы избавиться от беспокойства перед сном

Если вы все время беспокоитесь или страдаете от тревожного состояния, скорее всего, вам нелегко заснуть.Расслабить свой разум в конце рабочего дня бывает непросто в лучшие времена, но когда вы также испытываете беспокойство, с которым нужно бороться, вы можете столкнуться с физическими и умственными проблемами, пытаясь убедить свое тело спать.

Беспокойство в течение дня утомляет, поэтому особенно важно убедиться, что вам не нужно заниматься этим ночью, когда ваше тело пытается восстановиться. В этой статье будут рассмотрены причины и последствия беспокойства перед сном, а также даны советы, как эффективно избавиться от беспокойства в конце дня.

Засыпание и беспокойство

Время перед сном - трудное время для тревожных людей. Это потому, что все заботы, которые вы накопили в течение дня, теперь всплывают в вашем уме. Находясь в одиночестве в темной комнате, ничего не делая, кроме как лежать там со своими заботами, вы не можете отвлекаться от них, что часто позволяет им казаться все больше и больше и выходить из-под контроля.

Причины беспокойства перед сном

Каждый переживает тревогу по-разному.Те, кто испытывает беспокойство во время сна, могут иметь эту проблему по своей уникальной причине. Некоторые из причин включают:

  • Сосредоточьтесь на дне - У некоторых людей беспокойство во время сна вызвано чрезмерным сосредоточением внимания на стрессе, вызванном тревогой из-за событий, происходящих в течение дня. Также может быть беспокойство о том, что должно произойти на следующий день.
  • Чувство страха или страха - Некоторые люди испытывают страх или страх без видимой причины, хотя это может быть связано с темнотой.У тех, кто боится смерти или смертности, также могут быть моменты, когда они просто боятся, боятся или в некотором роде грустят. Акт засыпания иногда может пугать тех, кто беспокоится.
  • Падение - Эти мышечные ощущения, возникающие в руках, ногах или всем теле, известные как Hypnic Jerks, могут вызывать ощущение падения или «бездыхания». Часто возникающее на первом этапе сна, это может привести к тому, что человек, страдающий тревогой, проснется в панике. Это беспокойство иногда может сохраняться.
  • Быстрые шаблоны мышления - Люди с тревогой склонны иметь мысли, которые не дают им уснуть, и их трудно успокоить. Чем дольше продолжаются эти мысли, тем больше они могут тревожиться.
  • Плохой цикл сна - Если у вас есть беспокойство или проблемы с засыпанием в течение длительного времени, то, возможно, у вас развился образец плохого сна. Беспокойство может стать причиной плохого сна. Недостаток сна делает вас более подверженными стрессу. Стресс вызывает беспокойство, а затем беспокойство приводит к недосыпанию и, возможно, бессоннице.Этот цикл может вызвать у вас ощущение, что вы никогда не уснете, что затрудняет получение сна.

Это только введение в различные проблемы, которые могут вызывать беспокойство при засыпании. Есть множество других причин, по которым человеку, страдающему тревогой, может быть трудно заснуть, в том числе что-то настолько простое, как то, что вы ели или пили перед сном.

Эффекты и симптомы ночной тревожности

Беспокойство, когда вы пытаетесь заснуть, вызывает как умственную, так и физическую борьбу.Посмотрите, соответствуют ли эти описания типов проблем, с которыми сталкиваются люди, страдающие тревожностью, пытаясь заснуть, вашему собственному опыту.

  • Беспокойство - Вы можете ворочаться и ворочаться, пытаясь заснуть, потому что ваше тело отказывается расслабляться, и вам нужно продолжать попытки найти удобное положение. Вам может быть слишком жарко или слишком холодно, одеяла или подушки неудобны, кровообращение нарушено и т. Д. Дискомфорт, мешающий вам уснуть, даст вам больше шансов подумать о негативных, тревожных мыслях, которые могут не дать вам уснуть по ночам.
  • Панические атаки - Паническая атака перед сном может характеризоваться потоотделением, учащенным пульсом, учащенным дыханием и болью в груди. Эти симптомы могут вызывать тревогу, потому что они имитируют некоторые симптомы сердечного приступа, и могут вызвать паническое убеждение, что вы вот-вот умрете (во время панических атак часто бывает представление, что вы находитесь в физической опасности или вот-вот умрете). Панические атаки также могут пробудить вас ото сна, а затем, из-за повышенного состояния возбуждения и тревожных мыслей, затруднить засыпание, вызывая бессонницу.
  • Кошмары и ночные ужасы - Кошмары и ночные кошмары - это два разных переживания, однако они настолько распространены, что каждый второй взрослый иногда испытывает их. Ночные ужасы случаются в первые несколько часов после засыпания и обычно связаны не со снами, а скорее с чувствами, из-за чего человек не понимает, почему он проснулся в ужасе. Кошмары чаще всего связаны с быстрым сном и снами. По мере того как ночь идет, ваш быстрый сон становится все длиннее, а это означает, что кошмары обычно происходят в ранние утренние часы, когда REM-сон самый длинный.
  • Падение / подергивание - Вы также можете обнаружить, что испытываете беспокойство в результате странных ощущений, которые возникают при попытке заснуть. Например, люди со стрессом более склонны к этому ощущению, как будто их тело заставляет их проснуться прямо перед тем, как они собираются заснуть. Ученые не понимают, чем это вызвано, но точно знают, что это безвредно. Эти непроизвольные мышечные ощущения, известные как гипнические подергивания, возникают во время первой стадии сна, когда вы находитесь в самой легкой стадии сна.Вы внезапно просыпаетесь, что может вызвать беспокойство, из-за чего вам будет труднее заснуть в будущем.
  • Limited REM - Все эти эффекты составляют очень ограниченный цикл REM. Большинство людей получают 80% медленного сна и 20% быстрого сна за ночь. Быстрый сон наступает только после того, как наступил некоторый период медленного сна. Поэтому, если вам нужно много времени, чтобы заснуть, или вы просыпаетесь вскоре после этого, у вас не так много времени в ночи, чтобы достичь этой стадии REM. Регулярный быстрый сон необходим для поддержания здоровья души и тела.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов при попытке уснуть, вам следует предпринять шаги, описанные ниже, чтобы помочь вам избежать пыток, связанных с чрезмерным беспокойством, чтобы хорошо выспаться.

Как уменьшить беспокойство и улучшить сон

Чтобы уснуть легче, вы можете попробовать изменить некоторые из своих привычек перед сном, чтобы снизить уровень умственного и физического стресса. Смена привычек требует времени и настойчивости, но если вы будете придерживаться этих изменений, вы быстро адаптируетесь и в целом почувствуете меньшую тревогу.

  • Путешествие во времени - Это причудливый способ сказать, что, по крайней мере, за час до того, как вы захотите лечь спать, вы должны попытаться выключить все и сделать что-то, что занимает больше ума, чем, например, пристальное внимание компьютер или экран телевизора. Приглушение света помогает предупредить ваш мозг о том, что он должен скоро заснуть. Выполнение чего-то повседневного, что все еще заставляет ваш разум заниматься, например чтения, рисования или игры в карты, поможет вам занять ваш мозг чем-то другим, кроме повседневных забот, когда пора опускать голову.
  • Выберите время сна - Выбор определенного часа, в который вы хотите лечь в постель, расслабит ваше тело, предоставив ему успокаивающий, знакомый распорядок дня. Это также научит ваш мозг уставать в определенное время ночи, что поможет вам заснуть раньше после того, как вы легли спать.
  • Вести дневник - Ведение дневника - это еще одна рутина, которой вы можете следовать (и ее хорошо включить в свое путешествие во времени перед сном, поскольку оно не связано с какими-либо технологиями).Перед сном запишите мысли о своем дне. Если возникнут какие-либо беспокойства или проблемы, обязательно запишите их с возможными решениями. Сделав это, закройте книгу и представьте, что вы символически отбрасываете все заботы и мысли с того дня, пока в следующий раз не захотите открыть дневник и посмотреть на них.
  • Сознательно расслабляйте свое тело - Лежа в постели, попробуйте расслабить свое тело по частям. Начните с пальцев ног, расслабляя каждый палец в отдельности.Затем переместитесь к лодыжкам, икрам, бедрам и так далее. Перед переходом к следующей убедитесь, что каждая часть полностью расслаблена. Вы можете почувствовать покалывание и почти онемение. Это хорошо: значит, ваше тело готовится ко сну. Когда вы полностью расслабитесь, сосредоточьтесь на комфортном и медленном дыхании, пока не заснете.
  • Зарезервируйте кровать для сна - Не делайте на кровати вещей, не связанных со сном: например, писать текстовые сообщения, выходить в Интернет или делать домашние задания.Чем больше вы зарезервируете кровать для сна, тем больше ваш разум будет ассоциировать ее со сном, и тем легче будет заснуть.
  • Вставай и гуляй - Если вы обнаружите, что ваше беспокойство слишком сильное, не пытайтесь уснуть. Отвлекитесь на время уборкой дома или чтением книги. Засыпать при таком сильном беспокойстве очень сложно, поэтому отвлекитесь, а потом попробуйте снова.
  • Белый шум - Также могут быть полезны белый шум, успокаивающая музыка или радио, которое легко игнорировать.Часто эти вещи могут отвлекать ваши чувства, из-за чего вам труднее сосредоточиться на тревожных мыслях. Попробуйте что-нибудь вроде разговорного радио с такой низкой громкостью, что вы сможете услышать то, что они говорят, только если очень постараетесь. Из-за шума и разговоров вам будет намного сложнее сосредоточиться на тревожных мыслях.

Может быть сложно избежать беспокойства, которое мешает вам заснуть, но следование вышеуказанным естественным и здоровым методам может быть всем, что вам нужно, чтобы вернуть себе контроль над своим режимом сна.

Была ли эта статья полезной?
Поделиться статьей:
Категория:

16 простых способов быстрее заснуть

Хороший ночной сон чрезвычайно важен для вашего здоровья и благополучия. Он не только подготавливает вас к следующему дню, но и поддерживает функции вашего организма.Но что, если ваш сон постоянно нарушается каждую вторую ночь? Вы пытаетесь поспать в последнее время? Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше всего заснуть, когда не можете.

Как быстрее заснуть

1. Сохраняйте прохладу в комнате

Температура вашего тела имеет тенденцию меняться, когда вы засыпаете. Ваша внутренняя температура может снизиться, а температура ваших ног и рук повысится.

Поэтому, если в вашей комнате тепло, рекомендуется установить кондиционер на более низкую температуру (1).Принятие теплой ванны также может привести к тому, что ваше тело позже станет прохладнее, что способствует лучшему сну (2).

2. Установите график сна

Циркадный ритм - это регулирующая система вашего тела. Он действует как внутренние часы, которые заставляют ваше тело бодрствовать днем ​​и спать ночью. Если вы начнете ежедневно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, это поможет вашему организму приспособиться к расписанию. Так вам будет легче засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день (3).

3. Воздействовать на солнечный свет и темноту

Регулирующая система или циркадный ритм вашего тела могут зависеть от света, что может повлиять на ваш цикл сна. Нерегулярное воздействие света в течение дня может затруднить бодрствование, а также затруднить засыпание (4).

С другой стороны, темнота (ночью) способствует сну, так как увеличивает секрецию одного из гормонов сна, называемого мелатонином (5).

4. Не смотрите на часы

Вы склонны бросать взгляд на свои часы время от времени между сном? Это может быть одной из причин, по которой вы не можете уснуть.Привычка смотреть на часы - обычное дело для тех, кто борется с бессонницей. Это также может вызвать проблемы с беспокойством, связанные с бессонницей (6).

5. Медитируйте и практикуйте йогу

Медитация и практика йоги могут помочь облегчить симптомы стресса и помочь вам лучше спать. Йога помогает расслабиться и снижает напряжение, накопленное в вашем теле, тем самым помогая вам крепко уснуть (7).

Медитация помогает повысить уровень мелатонина (гормона сна), тем самым помогая вашему мозгу достичь состояния, в котором можно легко достичь сна (8).

6. Ограничьте дневной сон

Дневной сон продолжительностью 2 часа и более может повлиять на ваш ночной сон. Они также могут привести к недосыпанию (9). Следовательно, вам следует выбрать быстрый сон, который длится не более 30 минут.

7. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия очень полезна при проблемах со сном. Аромат эфирных масел лаванды и дамасской розы способствует сну (10), (11). Все, что вам нужно сделать, это распылить любое из этих эфирных масел в своей комнате перед сном, чтобы крепко выспаться.Ароматерапия также помогает уменьшить стресс и беспокойство, что позволяет вашему телу расслабиться.

8. Ограничьте потребление кофеина

Напитки, содержащие кофеин, широко потребляются во всем мире. Их часто используют для повышения бдительности и борьбы с усталостью, особенно когда вы недосыпаете. Однако регулярное употребление кофеина может иметь катастрофические последствия для вашего сна (12).

Вместо этого выберите успокаивающий травяной напиток, например ромашковый чай, для хорошего ночного сна (13).

9.Измените позу для сна

Традиционно считалось, что сон на спине улучшает качество сна, но исследования говорят об обратном. Сон на спине может вызвать закупорку дыхательных путей, апноэ во сне, а также эпизоды храпа, что может привести к ухудшению качества сна (14).

Сон на боку ассоциируется с улучшенным и качественным сном (15).

10. Принимайте добавки, улучшающие сон.

Вы также можете принимать добавки, чтобы улучшить качество сна.Добавки, содержащие магний, мелатонин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), доступны, чтобы помочь восстановить ваш режим сна (16), (17), (18). Однако настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед приемом любой из этих добавок.

11. Старайтесь бодрствовать

Точно так же, как принуждение себя ко сну может иметь противоположный эффект и приводит к бессоннице, сосредоточение всего вашего внимания на бодрствовании может помочь вам спать быстрее (19). Эта техника известна как парадоксальное намерение, и все, что она требует, - это бодрствовать, а не пытаться заснуть.

12. Физические упражнения Подробнее

Физические упражнения могут повысить секрецию серотонина, а также снизить уровень гормона стресса кортизола. Тем не менее, упражнения лучше всего способствуют засыпанию, если они выполняются в умеренных количествах и в дневное время (20).

13. Следите за своей ночной диетой

Сигнальные одеяла сны, пуховое одеяло, не дают вам уснуть, бессонница, сонный сон, кошмары, сон, набор подушек, листы сиесты, таблетки для сна, сонный храп.

Презентация на тему: «Сигнальные одеяла, сны, пуховое одеяло, осень, не дают уснуть, бессонница, сонливость, дневной сон, кошмары, проспать, набор подушек, простыни, сиеста, таблетки для сна, сонный храп».»- стенограмма презентации:

1 одеяла с тревогой мечты падение пухового одеяла не дают вам заснуть бессонница дневной сон сон кошмары проспать набор подушек простыни сиеста спальные таблетки сонный храп зевать

2 Большинство людей начинают чувствовать ___ около 11 лет.00 ночью.
Они часто открывают рот и ___. Они ложатся спать и ___ свои ___ часы. Они ложатся в кровать и кладут голову на ___. Они прикрываются ___ или ___ и ___. Вскоре они ___ заснули. Некоторые люди при дыхании издают громкий шум. Oни ___. Ночью у людей бывает ___ или ___. Если вы не слышите свой будильник утром, вы можете ___. Если вы пьете кофе вечером, это может ___ ___ ___. Некоторые люди не могут заснуть, потому что страдают от ---.Этим людям часто приходится принимать ___. Некоторые люди едят ___ или ___ после обеда. Человек, который хорошо спит, «спит как ___». Тот, кто устал после перелета в другой часовой пояс, ___-___.

3 Большинство людей начинают чувствовать сонливость около 11.00 ночи.
Они часто открывают рот и зевают. Они ложатся спать и ставят будильник. Они ложатся в постель и кладут голову на подушку.Они прикрываются пуховым одеялом или простынями и одеялом. Вскоре они засыпают. Некоторые люди при дыхании издают громкий шум. Они храпят. Ночью людям снятся сны или кошмары. Если утром вы не слышите будильник, вы можете проспать. Если вы будете пить кофе вечером, это может не дать вам уснуть. Некоторые люди не могут спать, потому что страдают бессонницей. Этим людям часто приходится принимать снотворное. Некоторые люди после обеда спят или отдыхают. Человек, который хорошо спит, «спит как полено».Тот, кто устал после полета в другой часовой пояс, страдает сменой часовых поясов.

4 Говорящий: ответьте на вопросы и попросите дополнительную информацию.
Вы когда-нибудь не спали всю ночь? У вас иногда возникают проблемы с засыпанием? Чем ты занимаешься? Вы когда-нибудь проспали и упустили что-то важное? Есть ли еда или питье, которые не дают вам заснуть или мешают вам хорошо спать? Вы чутко спите или спите как полено? Вы когда-нибудь засыпали в неприятный момент, например, на уроке? Вы когда-нибудь страдали от смены часовых поясов? Куда ты собирался? Сколько времени понадобилось на восстановление? Вы когда-нибудь ходили во сне или знаете кого-нибудь? Часто ли вам снятся кошмары или повторяющиеся сны? Ты храпишь? Вам когда-нибудь приходилось жить в комнате с кем-то, кто храпит? Это была проблема?


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *