Зачем нужен протеин: Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Содержание

Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

 

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и  скорости окисления  фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по  4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией  и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат  распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на  процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и  быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы  аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты,  необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Источник:

relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

какие бывают и чем отличаются?

© nadianb — stock.adobe.com

Выбор протеинового коктейля – дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.

Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Общие сведения

Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.

Условно разделим цели атлетов:

  • набор грязной массы;
  • набор чистой массы;
  • увеличение силовых показателей;
  • увеличение функциональной силы;
  • похудение и сушка.

Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.

Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:

  • Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий катаболизм.

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.

  • Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
  • Нагрузка на ЖКТ. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.

Какой выбрать

Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси

Что собой представляет
КазеинПролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль.
Молочный протеинДля тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль.
Соевый изолятЛишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль.
Комплексный яичныйОбладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается.
ГидроизолятСамый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль.
Многокомпонентные смесиДает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

Профайл белка:

  • Источник: высушенная сыворотка.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
  • Скорость всасывания: предельно высокая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
  • Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.

© thaiprayboy — stock.adobe.com

Подробнее о казеине

Профайл белка:

  • Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
  • Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.

Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку – казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have

Профайл белка:

  • Источник: молочное сырье
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.

Соевый изолят

Профайл белка:

  • Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
  • Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
  • Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.

Комплексный яичный

Профайл белка:

  • Источник: яичный порошок.
  • Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
  • Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
  • Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
  • Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток – побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении

Гидролизат – куда уж дешевле

Профайл белка:

  • Источник: неизвестен.
  • Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
  • Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
  • Скорость всасывания: варьируется в зависимости от качества изначального сырья
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: высокая. Вероятны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Гидролизат протеина был популярным разрекламированным средством несколько лет назад. В это время он был одним из самых дорогих источников белка. Однако в дальнейшем выяснилось, что из-за полной гидратации белка невозможно определить его изначальное сырье, при этом некоторые аминокислоты под воздействием такой гидратации утрачивали свои изначальные части, что практически полностью нивелировало их ценность для атлета.

Многокомпонентный белок

Профайл белка:

  • Источник: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки
  • Скорость всасывания: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Стоимость: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Нагрузка на ЖКТ: зависит от состава.
  • Эффективность: зависит от входящих компонентов.

Обычно это комплексный субстрат, который должен включать в себя преимущества каждого из белков, нивелируя недостатки. Стоит покупать только у проверенных производителей.

Итоги

Теперь вы знаете, какие виды протеина бывают и для чего они подходят. А самое главное – как использовать преимущества того или иного вида белка, чтобы достичь поставленной вами цели.

Однако не стоит забывать главную премудрость силового спорта. Как бы сильно вы не увлекались белковыми коктейлями:

  1. Сделайте так, чтобы большая часть вашего белка поступала из натуральной пищи.
  2. Не употребляйте белок сверх меры. Даже лучший протеин все равно может посадить вашу мочевую систему и почки, что значительно снизит радость от достижения показателей.

И не забывайте про энергетический баланс, который достигается избытком калорийности.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.

Expert.

Редакция cross.expert

Зачем нашему организму нужен протеин

Значение протеина, или белка, для правильного функционирования нашего организма сложно переоценить. Он является важным строительным материалом и участвует во всех жизненных процессах. Благодаря гормонам мы растем и размножаемся, ферменты обеспечивают протекание химических процессов, а иммуноглобулины защищают организм при вторжении болезнетворных бактерий и вирусов. Кератины отвечают за внешний вид волос и ногтей, коллаген — за правильное функционирование кожи, костей, связок, сухожилий и хрящей.

Запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а синтезировать новые возможно только из аминокислот, поступающих вместе с пищей. Поэтому особенно важно строить рацион таким образом, чтобы ежедневно получаемое количество протеина было достаточным для поддержания организма. Норма для взрослого человека — 0,8 г на 1 кг веса. При активном занятии спортом она увеличивается до 1,5 — 2 г.

Дефицит протеина действует поистине разрушающе: тяжелое поражение печени, изменение гормонального фона, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности — это лишь малая часть грозящих проблем. Однако не всегда низкое содержание белка, или гипопротеинемия, является следствием недостаточного употребления нужной пищи. Помимо прочего оно может быть вызвано заболеванием печени или почек, некоторыми видами рака и принятием оральных контрацептивов.

Видимыми симптомами низкого содержания белка являются отек лодыжек, синяки, потеря мышечной массы, быстрая утомляемость и ломкость ногтей. Впрочем, переизбыток белка в организме тоже чреват неприятными последствиями. При отсутствии физических нагрузок употребление 1,7 г протеина на 1 кг веса ведет в вымыванию кальция из организма, что, в свою очередь, приводит к хрупкости костной системы. Кроме того, нарушается водный баланс, ухудшается способность усваивать витамины, возможно развитие подагры и проблемы с почками.

Пища, богатая протеинами, в основном животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, яйца, субпродукты. Также много белка содержится в продуктах из сои, орехах, бобовых, брокколи, шпинате и молочных продуктах.

В последнее время все большую популярность набирает протеиновый порошок. Ранее использовавшийся в качестве компонента спортивного питания, сейчас он активно пропагандируется в качестве пищевой добавки не только для спортсменов, но и для всех, кто хочет хорошо себя чувствовать. Правительство Великобритании, например, уже включило протеиновый порошок в необходимый набор продуктов потребительской корзины. Тем не менее врачи по всему миру предупреждают, что никакой порошок не заменит полноценное питание, богатое белками.

 

Как пить протеин правильно 🚩 зачем нужен протеин 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Зачем нужен протеин


Иностранное слово «протеин» означает всего-навсего «белок» — а это главный строительный материал для мышц. Рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости — главные задачи бодибилдера, а значит, атлетам необходимо употреблять достаточное количество белка, иначе их мышцы просто не вырастут. В обычной жизни люди получают белок из пищи — мяса, рыбы, яиц, молока, бобовых. Но при увеличении нагрузок потребность в протеине резко возрастает в несколько раз. К тому же, пополнять запасы белка необходимо как можно быстрее. Для тех, кто не в состоянии съесть 5 куриных грудок за один раз, и был придуман протеин в форме порошка.
Протеин употребляется и в дни отдыха — в этом случае его порция уменьшается.

Как правильно выбрать протеин


Наиболее популярный вид протеина готовится из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и стоит не так дорого, как, например, яичный. Сывороточный концентрат имеет в составе до 60% белка, а изолят — до 80%. Сывороточный протеин относится к быстроусваиваемым. Предпочтительнее пить его сразу после тренировки, в течение часа. Он остановит разрушение мышц, начинающееся после силовых нагрузок, и запустит процесс восстановления. При длительной тренировке можно пить протеин между упражнениями. Некоторые спортсмены употребляют протеиновые коктейли за час до тренировки. Это помогает мышцам дольше работать и увеличивает их выносливость. Однако в данной ситуации лучше заменить протеин аминокислотами.

Казеин — это протеин молочной сыворотки с добавлением створаживающих ферментов. Казеин усваивается достаточно долго и на протяжении длительного времени сохраняет ощущение сытости. Этот вид протеина пьется на ночь, чтобы подавить разрушение мышц, пока вы спите.

Натуральный аналог казеина — творог.

Также существуют гейнеры — смесь протеина с углеводами и небольшим количеством жиров. Гейнеры предназначены для очень быстрого набора массы. Но они подойдут только не склонным к полноте людям с очень низким уровнем жировой прослойки. В противном случае гейнер может вызвать полноту.

Протеин выпускается в виде порошка, из которого готовится коктейль. В зависимости от вашей массы и интенсивности тренировок на одну порцию берется 1-3 мерных совка. Порошок смешивается с жидкостью в специальном шейкере. Мешать протеин можно с любой жидкостью — водой, молоком, соком, каждый выбирает по своему вкусу. Приготовленный напиток нужно выпить в течение 3-4 часов. Особо искушенные атлеты делают из протеина мороженое и даже готовят выпечку, используя порошок вместо муки.

Для чего нужен протеин?

Для чего нужен протеин? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, который для улучшения форм своего тела переходит на спортивное питание. Протеин употребляют как для похудения, так и для увеличения массы тела. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет о разных видах протеина, применяемого с целью похудения, а также вы узнаете обо всех возможностях этой белковой добавки.

Для чего нужно пить протеин

Первый вопрос, на который обычно ищут ответ новички в спортивном питании: «А не вреден ли протеин?» Со всей ответственностью заявляем — нет, не вреден, даже полезен!

Что являет собой протеин? Это самый универсальный вид спортивного питания, в состав которого входит концентрированный белок животного или растительного происхождения.

В чем же польза протеина? Среди самых распространенных плюсов такого питания следует отметить:

  • Стабилизацию уровня инсулина в организме;
  • Полную поддержку иммунной системы;
  • Поступление в организм важных аминокислот, принимающих участие при строительстве мышц;
  • Восстановление мышечных волокон после интенсивных тренировок;
  • Формирование красивого и здорового тела, наполненного энергией.

Спортсмены употребляют этот продукт, чтобы насытить свою мышечную ткань белковыми структурами. Такое питание за счет уплотнения и утолщения мышц способствует наращиванию мышечной массы тела.

Для чего нужно употреблять протеин людям, которые, наоборот, хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов? Казалось бы, парадокс, но протеин, помогающий увеличить массу тела, успешно борется и с лишними килограммами.

Важно просто сделать акцент на правильном питании, регулярных физических нагрузках и тренировках.

Как действует протеин на желающих похудеть

Протеиновое питание действует на организм совсем другим образом, нежели хорошо знакомая нам всем диета. В чем же разница?

Любая диета, нацеленная на похудение с помощью резкого ограничения приема углеводов и жиров, дает быстрый результат. Но, к сожалению, не дает никакой гарантии, что сброшенный вес не вернется назад. Причина кроется в том, что основная часть диет нацелена на сжигание мышечной массы, а не самого жира.

Наличие же в организме белка (протеина) с небольшим количеством углеводов будет направлять действие именно на сжигание жира. Вот для чего нужен протеин девушкам, желающим похудеть.

Протеин способствует замедлению усвоения жиров с последующим превращением их в прослойку из жира.

Для чего нужен каждый вид протеина

Если вы поставили перед собой цель похудеть, то внимание нужно обращать не только на то, что вы едите, но и на то, как вы это делаете.

Протеины для похудения разделены на три вида:

  • Сывороточный протеин, который усваивается быстро;
  • Казеин, который способствует питанию мышц на протяжении длительного времени;
  • Комплексный протеин – смесь ранее описанных видов.

На усвоение протеина требуется много энергии, дефицит калорий запускает процесс сжигания запасов жира. Второй плюс протеиновой диеты в том, что ощущение сытости будет присутствовать длительное время, за счет долгого переваривания белка. И наконец – очищенный от углеводов и жиров белок доставит худеющему организму минимальное количество калорий.

Теперь разберемся, какой протеин для чего нужен?

  • Сывороточный протеин усваивается меньше, чем за час. Его делают из молочной сыворотки, насыщенной полезными аминокислотами. Этот вид протеина помогает в короткие сроки восполнить дефицит белка. Способность быстро усваиваться играет большую роль в похудении.

Зная, для чего нужен сывороточный протеин, легко спрогнозировать его прием сразу же после тренировки, для восполнения белкового дефицита. При этом катаболические процессы в мышцах замедлятся, и они быстрее восстановятся.

Портал hudeem-bez-problem.ru рекомендует принимать этот вид протеина утром, на голодный желудок. Такая процедура способствует анаболическому эффекту для всего организма.

  • Второй вид белка – казеин, усвоение которого может растянуться на несколько часов, лучше всего принимать перед сном.
  • Комплексный протеин «работает» следующим образом: часть доли, быстрее усваиваясь, гарантирует высшую концентрацию белка в тканях, остаток, усваиваясь неспешно, питает организм длительное время. Лучше всего такой вид белка использовать на протяжении рабочего дня.

Каждый вид белковой добавки, грамотно используя, нужно применять в соответствии с ситуацией.

Рекомендации по приему протеина

Прием протеина с целью сбросить вес приведет к тому, что организм сам начнет сжигать жировые запасы. Важно только придерживаться некоторых правил:

  • Соблюдение диеты, нацеленной на минимальное количество поступающих калорий;
  • Регулярные тренировки, стимулирующие расход калорий;
  • Максимум физической активности, способствующей планомерному похудению.

Важно помнить, что прием протеина вместе с углеводами может дать обратный эффект и повлечет за собой увеличение массы тела. Поэтому забудьте про сладости и выпечку. Отдавайте предпочтение низкокалорийной пище.

Теперь вы знаете, как и для чего нужно пить протеин девушкам, которые желают сбросить вес. О том же, какой вид протеина вам подойдет, узнайте у своего тренера. Применив рекомендации, данные в статье, вы обязательно добьетесь намеченного результата – обретете формы, о которых мечтаете.

Зачем нужен протеин, как его правильно принимать до и после тренировки

Каждый, кто ставит перед собой цель иметь красивую, рельефную фигуру, сталкивается с вопросами организации питания, в том числе использования различных добавок. Одной из таких широко рекламируемых и популярных добавок является протеин. И закономерно возникают вопросы: «Зачем он нужен? Насколько он безвреден и полезен?»

Свойства протеина

Протеин – это такой же белок, который присутствует в различных продуктах питания, только в концентрированном виде и очищен от иных веществ. Как следствие, в ходе употребления протеина за счет содержащихся в белке аминокислот нарастает только мышечная масса без увеличения жировой ткани.

Это делает добавку весьма привлекательной не только для желающих сделать мышцы объемными, но и для тех, кто ставит перед собой задачу похудеть. Поэтому при выборе протеина, количество видов которого огромно, следует ознакомиться с составом.

 

Основные виды протеина

Распространенными видами протеина являются сывороточный, казеиновый, соевый, яичный, которые различаются не только по составу, но и механизму воздействия на организм.

Так, сывороточный, иначе его еще называют «быстрый», усваивается организмом за короткое время (1-2 часа), доставляя необходимые аминокислоты. Такой протеин рекомендуется употреблять сразу после тренировки, чтобы поврежденные мышцы интенсивнее восстанавливались и формировались.

Казеиновый «работает» значительно медленнее и питает организм равномерно на протяжении более длительного периода, что позволяет худеть, но не терять мышечную массу. Такой вид добавки рекомендуется принимать перед сном или заменив им один из приемов пищи.

Принцип действия соевого схож с казеиновым, но такой протеин имеет низкую ценность с биологической точки зрения, что делает его не особо популярным среди профессионалов. Вместе с тем этот вид протеина незаменим для вегетарианцев.

Яичный занимает промежуточное положение по степени усвояемости и более оптимален по степени воздействия, что позволяет использовать его при постановке различных спортивных задач.

Существует смешанный (комплексный) тип протеина, название которого говорит само за себя. Это универсальный вид, который также подходит для реализации различных целей.

Зачем нужен протеин

Самая важная цель — предотвращение повреждения и скорейшее восстановление мышечной ткани. Прием протеина до занятий и после позволяет увеличить скорость синтеза белка, что в первом случае обеспечивает необходимую защиту мышцам, на которые дается нагрузка, во втором активизирует их восстановление и рост.

Наращивание только мышечной массы невозможно без спортивного питания, так как в различных продуктах наряду с белком содержатся и другие вещества. Таким образом, увеличение потребления белка неизбежно приводит и к росту поступающих в организм жиров, а также углеводов, что влечет за собой нежелательное увеличение жировой ткани. Поэтому протеин незаменим для желающих нарастить именно мышцы или увеличить свой вес, так чтобы фигура выглядела подтянутой, а тело – упругим.

Оптимален протеин и для желающих похудеть, поскольку при употреблении протеина происходит сжигание именно жира, а не мышечной массы, что имеет место при использовании различных диет.

Безопасен ли прием протеина для женщин

Учитывая, что протеин представляет собой обычный белок, который ежедневно поступает вместе с пищей, то особых рекомендаций для его приема именно девушками или женщинами нет.

Однако пить протеин рекомендуется не всем: следует воздержать при индивидуальной непереносимости, почечной недостаточности или других заболеваниях почек.

Кроме того, следует обезопасить себя и не приобретать товар сомнительного качества, а также не пренебрегать рекомендуемыми дозировками,  консультацией специалиста. Недопустимо полностью переходить на питание только активной добавкой, в основе должна лежать сбалансированная диета.

Видео по теме статьи

Зачем нужны волокна. Зачем нам нужно есть клетчатку? Сбалансированное питание

Зачем нам нужно есть клетчатку?

Раньше его называли «грубым кормом», и люди пытались от него избавиться. Теперь мы много слышали об этом, но зачем нам нужна клетчатка в нашем рационе?

Пищевые волокна на самом деле представляют собой форму углеводов, которые не перевариваются ферментами в нашем тонком кишечнике, и поэтому содержащиеся в нем сахарные единицы не всасываются в кровоток. Поэтому диетическая клетчатка известна как «негликемическая».

Однако клетчатка оказывает важное влияние на другие питательные вещества в тонком кишечнике и через воздействие на толстый кишечник, куда немногие другие питательные вещества поступают в неизменном виде. Он имеет ряд ценных эффектов для здоровья:

  • Разглаживает переваривание и всасывание глюкозы и жиров в тонком кишечнике. снижает гликемический индекс еды .
  • Обеспечивает топливом для здоровья или «хороших» бактерий в нашем толстом кишечнике. , в свою очередь, приносит нам пользу, вырабатывая витамин B12 и высвобождая летучие жирные кислоты из пищевых волокон, которые важны для здоровья нашей толстой кишки.
  • Ускоряет прохождение через кишечник до , удаляя отходы и токсины из нашего тела
  • Регулирует работу кишечника, поэтому снижает риск рака .

Знаете ли вы? Пищевые волокна в течение многих лет продавались как «наполнители», поскольку люди думали, что они должны снижать аппетит и способствовать снижению веса. Но исследования показывают, что на самом деле он не снижает аппетит и не помогает напрямую похудеть.

Итак, что такое пищевые волокна? Узнайте больше, нажав на эту ссылку.

Где мы находим пищевые волокна в пище?

Как правило, пищевые волокна присутствуют во всех растительных продуктах — фруктах, овощах и зернах, — но не в продуктах животного происхождения. Это происходит главным образом из-за разницы в клеточных структурах — у клеток растений есть клеточные стенки, у клеток животных нет.

Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, отруби, цельнозерновые злаки, орехи и семена, овощи и кожура фруктов.

Растворимая клетчатка особенно богата бобовыми — чечевицей, горохом и фасолью (включая арахис) и бобовыми продуктами, такими как «соевый белок», а также овсом, ячменем, фруктами, овощами и картофелем

Есть ли обратная сторона? Может ли у вас слишком много пищевых волокон?
Что ж, да, вы можете … Во-первых, несколько советов для вас, если вы хотите добавить больше клетчатки в свой рацион … Увеличивайте потребление продуктов, богатых клетчаткой, постепенно, потому что внезапное большое добавление клетчатки в ваш рацион может вызвать спазмы желудка и чрезмерное, часто болезненно, ветер.Ваш кишечник со временем адаптируется.

Кроме того, слишком много пищевых волокон может препятствовать усвоению минералов, таких как железо, цинк и кальций, из продуктов. Это не часто является проблемой, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки обычно содержат много этих минералов, а вегетарианцы, придерживающиеся диеты с очень высоким содержанием клетчатки, как правило, здоровы, но это может вызвать проблемы при низком общем качестве диеты. Если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой, будьте осторожны и используйте их только изредка.

Важно всегда следить за тем, чтобы вы хорошо увлажняли по отношению к потреблению клетчатки, потому что клетчатка может немного обезвоживать вас и замедлять работу вашего организма.

Итак, мы видим, что пищевые волокна имеют много плюсов, но могут иметь и несколько минусов. Наше здоровье зависит от сбалансированной диеты, и иногда бывает непросто определить все плюсы и минусы всех питательных веществ.

Зачем нужен белок: Food Network

  • Смотреть все сезоны
  • Расписание ТВ
  • Ролики
  • Магазин
  • Лотереи
  • Журнал
  • Блог
  • Показывает от А до Я
  • Повара от А до Я
  • Информационные бюллетени
  • Рестораны
Рецепты
  • Holiday Central
  • Легкое удобное питание
  • Здоровый
  • Семейные ужины
  • Наши лучшие рецепты
Посмотреть все рецепты Рецепт дня
Елочные палочки с песто
Популярные рецепты
Рождественский салат из пасты
Карамелизированные ножи с луком и картофелем
Кружка для пряников
Свиная корейка быстрого приготовления с морковью и луком
Показывает Расписание ТВ Смотрите телепрограмму
  • Вкусная мисс Браун

    8 утра | 7c

  • Вкусная мисс Браун

    8:30 | 7: 30c

  • Вкусная мисс Браун

    9 утра | 8c

  • Вкусная мисс Браун

    9:30 | 8: 30c

  • Еда рай

    10 утра | 9c

  • Еда рай

    11 утра | 10c

  • Еда рай

    12 вечера | 11c

  • Нарезанный

    13:00 | 12c

  • Нарезанный

    14:00 | 1c

  • Нарезанный

    15:00 | 2c

  • Нарезанный

    16:00 | 3c

  • Нарезанный

    17:00 | 4c

  • Нарезанный

    18:00 | 5c

  • Нарезанный

    19:00 | 6c

  • Нарезанный

    20:00 | 7c

  • Сегодня вечером
    Нарезанный

    21:00 | 8c

  • Разбивка супермаркета

    22:00 | 9c

  • Candy Land

    23:00 | 10c

  • Нарезанный

    12 утра | 11c

  • Разбивка супермаркета

    01:00 | 12c

  • Candy Land

    2:00 | 1c

  • Нарезанный

    3:00 | 2c

  • Рубленый Младший

    4 утра | 3c

Посмотреть все шоу Популярные шоу
Бадди vs.Рождество
Candy Land
Чемпионат по праздничной выпечке
На кухне
Женщина-пионерка
Кухня

белков.Тема: Постное потребление белка Цели: Зачем нам нужен белок? Что такое незаменимые аминокислоты? Что означает «нежирный» белок? Какие бывают животные и растения.

Презентация на тему: «Белок. Тема: Постный белок. Цели: Зачем нам нужен белок? Что такое незаменимые аминокислоты? Что означает« постный »белок? Что такое белок и растение» — стенограмма презентации:

1 Протеин

2 Тема: Постный белок Цели: Зачем нам нужен белок? Что такое незаменимые аминокислоты? Что означает «нежирный» белок? Каковы животные и растительные источники белка? Делать сейчас: оценка здорового и нездорового жира (вопрос на выпускном экзамене)

3 Здоровые и нездоровые жиры Параграф 5: Здоровье vs.Нездоровые жиры (15 баллов) — Определите как минимум 5 продуктов с высоким содержанием полезных жиров и 5 продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров — Определите, как нездоровые жиры увеличивают риск заболеваний и как здоровые жиры снижают риск заболеваний. — Определите конкретное хроническое заболевание, связанное с высоким потреблением нездоровых насыщенных жиров.

4 Фитнес-среда Захватить флаг? Филд или YMCA?

5 Зачем нужен белок? Белки, состоящие из аминокислот, являются «строительными блоками» вашего тела.Они используются для роста и ремонта: — Почти 98% атомов нашего тела заменяются за год.

6 Зачем нужен белок? Белки, состоящие из аминокислот, являются «строительными блоками» вашего тела. Они используются для роста и восстановления: — Каждые шесть месяцев ваша печень заменяет свои клетки.


7 Зачем нужен белок? Белки, состоящие из аминокислот, являются «строительными блоками» вашего тела.Они используются для роста и восстановления: — Выстилка желудка заменяется примерно каждые пять дней.

8 Зачем нужен белок? Белки, состоящие из аминокислот, являются «строительными блоками» вашего тела. Их используют для роста и ремонта: — Через три недели мы получаем совершенно новый скелет.

9 Зачем нужен белок? Белки, состоящие из аминокислот, являются «строительными блоками» вашего тела.Они используются для роста и восстановления: — Старые клетки крови заменяются новыми.

10 Зачем нужен белок? Белки, состоящие из аминокислот, являются «строительными блоками» вашего тела. Они используются для роста и восстановления: — Почти каждая клетка, присутствующая в нашем теле, заменяется через определенный период времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *