Если не могу заснуть что делать: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Содержание

как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?

Недостаток сна влияет на самочувствие и здоровье человека. При систематическом недосыпании возникает заторможенность, снижается трудоспособность, реакция на внешние стимулы. Без полноценного качественного отдыха организм начинает быстрее изнашиваться. 

Чтобы этого избежать, человеку необходим спокойный, глубокий сон. Его длительность должна составлять не менее 7-8 часов в зависимости от физиологических особенностей. Часто подобный режим может сорвать бессонница, которая является главной причиной плохого сна. 

Методы борьбы с бессонницей

Состояние сонливости может исчезнуть как во время ночного пробуждения, так и перед засыпанием. Специалисты называют невозможность заснуть в течение 30–35 минут первыми симптомами бессонницы. В результате таких бодрствований нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кровеносной системы, а внутренние органы не могут полноценно отдохнуть после трудового активного дня. Днем такой человек начинает испытывать раздражение, усталость, сонливость, головные боли. Бессонница негативно влияет на реакцию человека и трудоспособность, что отрицательно сказывается на его деятельности. 

Гигиена сна

Чтобы иметь крепкий сон на протяжении всей ночи, необходимо выработать ряд ритуалов, которые позволят организму правильно засыпать. Специалисты называют это «гигиеной сна». Она включает в себя:

  • отказ от жирной, калорийной пищи на ночь;
  • отсутствие алкогольных напитков в вечернем рационе;
  • отказ от напитков, содержащих кофеин;
  • проветривание спальни для снижения температуры;
  • устранение шума, излишнего освещения;
  • засыпание в одно и то же время.


Дополнительные советы

Кроме традиционных советов, рекомендуется обратить внимание на матрас и постельные принадлежности. Кровать или диван должны отвечать личным предпочтениям по жесткости, а также иметь компактные размеры. Хорошо влияет на сон качество постельного белья. Приятные хлопковые ткани не будут скользить, создавать шум или нагреваться. 

Для людей, страдающих бессонницей, идеальным станет засыпание в одиночку, чтобы никто случайно не нарушил их чуткий отдых. Помогает быстро подготовиться ко сну приятная расслабляющая ванна. Натуральные масла, теплая вода способствуют расслаблению всего тела. Для крепкого сна будет достаточно 15–20 минут такой водной терапии.


Быстро заснуть поможет чтение книг. Желательно отдавать предпочтение печатным изданиям, а не электронным книгам. Это помогает расслабить тело и напрячь зрение. Уже через полчаса у человека возникает усталость, чувство сонливости. Поможет вовремя ложиться и небольшая физическая активность перед сном. Это может быть прогулка на свежем воздухе, занятие йогой, прогулка с собакой, небольшая зарядка.  

Внимание! Многим людям в борьбе с бессонницей также помогает глазная гимнастика. Для этого веки закрывают, а глазные яблоки поднимают вверх. Именно в таком положении находятся глаза во время сна. Несколько минут в подобном состоянии быстро вызовут чувство сонливости.

Если ничего не помогает

Крепкий сон – залог здоровья и долголетия человека. При хронической бессоннице важно найти собственный действенный способ борьбы с ней. Если перечисленные методики не помогают или дают кратковременный результат, нужно обратиться за помощью к специалистам. Врач может выписать легкое седативное средство на основе трав, которое будет снимать возбуждение и качественно влиять на режим сна. 

Внимание! Делать собственные прогнозы и заниматься самолечением не стоит.

Внимательное отношение к своему здоровью помогает оставаться бодрым, активным, энергичным человеком долгое время.

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим.

Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список его негативных эффектов:

  • повышение аппетита и развитие ожирения;
  • нарушение механизмов иммунной защиты;
  • увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
  • повышение артериального давления;
  • повышенный риск развития ментальных заболеваний ;
  • снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие советы:

  • Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
  • Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
  • По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
  • Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем . Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком

жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.

  • Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
  • Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
  • Проветривайте комнату перед сном.
  • Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:

  • громким хроническим храпом;
  • головными болями по утрам;
  • высоким артериальным давлением;
  • чувством сильной усталости в дневное время;
  • трудностями с утренним подъёмом.
Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов

, как улучшить ситуацию.

  • Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
  • Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
  • Правильно питайтесь.
  • Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
  • Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
  • Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь
    не пить много жидкости на ночь.
  • Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:

  • проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
  • артрит, невропатические и другие хронические боли;
  • аллергия или астма;
  • проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
  • неврологические заболевания.
Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий

на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.

Победить тревожность помогают техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются . Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается . А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.


Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Читайте также 😴🛌💤

Что делать если не можешь уснуть и часами ворочаешься

Наверное, каждый человек хоть раз сталкивался с бессонницей — тщетные попытки уснуть могут длиться часами, нескончаемый поток мыслей накрывает уставшее сознание, в такие минуты хочется просто отключить свой мозг, но сделать этого не удается. «Не могу уснуть ночью», — с такой проблемой люди часто обращаются к интернету в поисках решения, которое поможет заснуть. Если вы читаете эту статью по этой причине, оставайтесь с нами.

Причины бессонницы

Вместо того, чтобы бороться с симптомами бессонницы, плотно сжимать глаза, считать овец и изо всех сил пытаться заснуть, для начала стоит разобраться с ее причинами. Ведь искоренив причину сложностей с засыпанием, способность полноценно отдыхать придет сама собой. Итак, что же может вызывать бессонницу:

  • Стресс. Это самый частый сопроводитель бессонницы — постоянное эмоциональное напряжение мешает расслабиться даже ночью, негативные мысли, страхи и волнения не дают уснуть. В итоге, вместо должного отдыха человек получает дополнительную дозу переживаний.
  • Чрезмерная физическая активность. Несмотря на то, что физические нагрузки в целом положительно влияют на наш организм и ночной отдых, если немного перестараться, вы можете получить обратную реакцию.
  • Неправильное питание. Поздние приемы пищи и слишком тяжелая еда — жирное, мучное, копченое и жареное крайне негативно влияют на способность плодотворно отдыхать. Вместо того, чтобы набираться сил по ночам, организм занимается перевариванием еды.
  • Недостаток кислорода. Зачастую, многие забывают проветрить спальню перед сном, а между тем, это одно из самых важных условий здорового сна.
  • Интернет. Учеными доказано, что повсеместное распространение интернета сократило продолжительность сна человечества в среднем на час. Это связано с привязанностью к социальным сетям, играм и прочим вещам, заставляющих нас постоянно тратить время на проверку телефона или ноутбука, особенно в вечернее время.
  • Состояние организма. Часто люди не могут уснуть в связи с болевыми ощущениями, например, в суставах или в зубах. В этом случае, конечно, нужно искать пути решения основной проблемы болезненных ощущений. После этого бессонница пройдет сама.
  • Новая обстановка. Для многих сон — вещь довольно интимная, и резкая смена обстановки, как, например, командировка или ночевка у друзей, может усложнить процесс засыпания. Это проблема психологического характера, и устранять ее нужно специальными методиками расслабления.
  • Плохие привычки. Алкоголь и никотин мешают комфортному засыпанию, так как вызывают тахикардию и перевозбуждают организм. Чашка кофе перед сном — тоже не лучшее решение, действие кофеина на организм всем давно известно.

Что делать, чтобы быстрее заснуть

Как уже говорилось ранее, лучший способ избежать бессонницы — устранить причину её появления. Если вы находитесь в стрессе, постарайтесь выйти из него — решайте насущные проблемы по мере их поступления, сходите на массаж, примите теплую ванну с морской солью и расслабляющими маслами. Избегайте конфликтных ситуаций, заботьтесь о своих нервах.

Если вы любитель спорта — контролируйте свои нагрузки, особенно перед сном. Не тренируйтесь на ночь, тренировка должна закончиться минимум за 3 часа до отхода ко сну. Не забывайте проветривать спальню вечером, лучше даже оставлять окна открытыми, если это позволяет погода. Исключите ночное переедание, а лучше вообще откажитесь от тяжелого ужина. Лучший вариант — прием пищи за 3-4 часа до сна, пища должна быть легкой, с преобладанием белка — рыба и овощи, например.

Откажитесь от привычки проверять социальные сети перед сном. Отложите подальше телефон, выключите компьютер и не смотрите долго телевизор. Лучше почитайте какую-нибудь книгу. Если вы находитесь вдали от дома, позаботьтесь о комфорте — убедитесь, что у вас есть все необходимые спальные принадлежности, если вы находитесь в отеле — повесьте значок «не беспокоить» на дверь номера. Включите расслабляющую музыку, она помогает окунуться в атмосферу отдыха.

Если вы курите, постарайтесь выкуривать последнюю сигарету за несколько часов до сна. И не пейте кофе или крепкий чай перед сном — кофеин, находящийся в этих напитках, будет мешать комфортному засыпанию. Вместо этого лучше прогуляться перед ночным отдыхом — пятнадцатиминутная прогулка прекрасно подготовит вас ко сну, а если это сделать в приятной компании, то у вас еще и улучшится настроение.

Дополнительные советы, помогающие заснуть

Если с источником бессонницы вы справились, но сон все равно никак не приходит, воспользуйтесь нашими советами, которые помогут расслабиться и, наконец, заснуть:

Как избавиться от бессонницы? Советы, как научиться быстрее засыпать

— В этом случае связь прямая. Недостаток сна влияет на гормоны, которые отвечают за ощущение голода и насыщения: грелин и лептин. Грелин стимулирует аппетит и сообщает мозгу: «пора есть!». А вот уровень лептина после еды растет — он подавляет аппетит и сообщает мозгу о насыщении. Если тело функционирует правильно, оно само подаст сигнал «стоп» во время приема пищи. Однако при недосыпе уровень лептина снижается, а грелина растёт. Мозг получает информацию о том, что энергии мало, и человек не чувствует насыщения. Поэтому он начинает больше есть и накапливать лишние килограммы.

Как мы уже знаем, при недостатке сна повышается уровень кортизола, и это тоже повышает аппетит. Получая негативные эмоции, организм расходует большие запасы энергии и в качестве защитной реакции требует быстро ее восполнить с помощью еды. Именно поэтому чаще всего мы заедаем стресс сладостями и булочками.

Рассмотрим ситуацию на конкретном примере. Представим себе девушку Катю: она сходила на работу, не особенно устала за день, физической нагрузки не было — офис находится недалеко от дома, так что не нужно много ходить пешком. Вечером у нее еще есть нерастраченная энергия: у Кати не получается уснуть, и она решает перед сном посмотреть фильм, который оказывается страшным. После этого у нее в голове крутится все больше мыслей: она думает о том, как прошел день, планирует отпуск. За привычные 15 минут она не засыпает, долго ворочается в кровати, и в итоге засыпает только через 2 часа. Сон у Кати поверхностный, так что она периодически просыпается. Так как на это тратится много энергии, девушка может даже начать испытывать голод. Тут у нее и происходит гормональный сбой, потому что за такую ночь восстановления сил у нее не произошло.  

С утра она еле просыпается и думает о том, что надо позавтракать. А есть не хочется: гормоны грелин и лептин не успели восстановиться, поэтому и аппетита нет. Не позавтракав, Катя отправляется на работу, с каждым часом становясь все раздражительнее. У нее совсем нет энергии, а после обеда хочется спать. Ее начинает тянуть к сладкому — при гормональном сбое человеку налегает на острую, сладкую, жирную, солёную пищу, то есть аппетит не регулируется, либо вообще отсутствует. То же самое с водным балансом: после бессонной ночи человек может весь день пить кофе, чтобы не уснуть. Вечером у Кати повышен кортизол, она чувствует раздражение, ее гормоны не сбалансированы. И ночью девушка снова не может заснуть — происходит замкнутый круг.

Что делать при бессоннице? Перепробовал все варианты, чтобы уснуть, но не получилось.

Для начала нужно разобраться, почему вы не спите. У бессонницы может быть более сотни причин. Устраните причину, восстановите сон. Однако если ситуация хроническая, то есть проблемы со сном у вас более 3 месяцев, то бессонница начинает существовать "по своим законам", даже если исходная причина уже исчезла.

При хронической бессоннице формируется рефлекс боязни не заснуть. Страх снова не уснуть, как было уже много раз, поддерживает высокий уровень тревоги, стимулирует выброс стрессовых гормонов, не позволяет расслабиться и погрузиться в царство Морфея.

Спальня и кровать ассоциируются уже не с отдыхом, а со страданиями и бесплодными мучительными попытками уснуть.

Еще один провокатор бессонницы - хронический стресс. У любого человека крупного города в течение дня масса различных стрессов. Опоздал на электричку, накричал начальник, кто-то толкнул в метро, поссорился с близким человеком - все в копилку. Количество стрессовых гормонов в крови растет и растет. При этом большинство людей мало двигаются. А стрессовые гормоны разрушаются при работе крупных мышц. В результате человек не может уснуть.

Что делать?

  • Соблюдать режим сна и правила гигиены сна. Об этом читайте в моей книге "Советы по здоровому сну 2. 0"
  • Для того чтобы восстановить позитивную ассоциацию "кровать-сон", необходимо исключить в постели любую активность, помимо сна и занятий сексом.
  • Кроме того, если не удалось заснуть в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и покинуть спальню до того момента, пока очень сильно не захочется спать.
  • Снизить уровень стресса помогут регулярные аэробные тренировки и различные техники релаксации.
  • Самым эффективным методом лечения хронической бессонницы на сегодняшний день признана когнитивно-поведенческая терапия. Ее проводит специалист, а также можно попробовать пройти лечение самостоятельно по книге - самоучителю Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Книга продается в издательстве «Питер» и на сайтах книжных магазинов (Литрес, Лабиринт, Озон, Читай город, Московский дом книги и др.) в бумажном и в электронном формате.

психолог дал совет, как избавиться от тревоги и наконец-то выспаться

Наверное, многим знакома ситуация, когда вы часами ворочаетесь в постели и никак не можете уснуть. Сначала вы лежите, уставившись в телефон, выключаете его и пытаетесь заснуть, а вместо сна в голову лезут самые разные мысли, воспоминания и переживания. И что бы вы ни предпринимали, можно считать, что вам очень повезло, если вы заснули через час, а то и два.

Психолог из Института сна объяснил, что существует связь между беспокойством и сном. Эти постоянно крутящиеся в голове мысли могут мешать засыпанию и привести к ухудшению качества сна ночью. И это может быть особенно актуально для женщин, особенно если в их жизни существуют межличностные проблемы. Таким образом, тревога и бессонница непосредственно связаны между собой.

Что влияет на наш сон

На самом деле есть много доказательств того, что существует связь между сном и настроением. По мнению психологов, у людей, страдающих от бессонницы, уровень депрессии и тревоги выше, чем у тех, кто спит нормально. Чем больше человек страдает бессонницей и чем чаще он просыпается ночью, тем выше вероятность развития депрессии.

Кроме того, по мнению ученых, проблемы с засыпанием или сном могут быть симптомами более серьезной проблемы, связанной с беспокойством. Размышляя о наихудших сценариях, гоняясь за мыслями и зацикливаясь на вещах, которые вам нужно сделать, вы не сможете уснуть. Подобного рода постоянное беспокойство также может разбудить вас буквально среди ночи и не дать вам снова заснуть.

И когда у вас в голове постоянно крутятся непрекращающиеся тревожные мысли, не только ваш мозг начинает возбуждаться, остальная часть вашего тела тоже "набирает обороты".

Влияние тревоги

Психолог объяснил это тем, что беспокойство активизирует нашу симпатическую нервную систему, усиливая физиологическое возбуждение и вырабатывая гормоны стресса, в результате чего возникает противоречивое ощущение одновременного напряжения и усталости.

С точки зрения науки это внутреннее физиологическое возбуждение интересно. Его можно сравнить с состоянием, как будто вы напрягаетесь, пытаясь совершить прыжок, но при этом сидите неподвижно. Это утомительно и сбивает с толку. Поэтому, независимо от того, насколько вы устали после целого дня работы, домашних дел, похода в спортзал и общения, если ваш мозг не расслаблен, ваше тело будет возбуждено и попытается заставить ваш мозг думать, что пришло время работать. У вас когда-нибудь был синдром «Я так устал, но не могу заснуть»? Вы смело можете обвинять в этом свой мозг.

Но вы не обречены на долгие беспокойные ночи и тяжелые утра, если вы часто испытываете беспокойство перед сном. Опытный психолог предложил несколько способов противодействия бессоннице, вызванной беспокойством.

Начните с изменения привычных утренних дел

Оказывается, хороший сон начинается с правильных утренних привычек. На самом деле это самое трудное время, которое может положительно или отрицательно повлиять на ваш сон.

Ваши привычные утренние действия - одна из важнейших составляющих здоровой гигиены сна. Просыпаться в одно и то же время каждый день, сразу же вставать с постели, заниматься спортом по утрам, а не вечером, а также завтракать - все это помогает вашему телу установить часы работы, что означает, что вы, скорее всего, будете уставать к ночи и способны вовремя заснуть. Это также поможет регулировать ваши внутренние системы, так как организм будет лучше управлять энергией, гормонами стресса и уровнем сахара в крови.

Небольшое замечание по поводу завтрака: хотя это обычно считается хорошей идеей и есть некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака связан с плохим качеством сна, в действительности пока недостаточно данных, чтобы сделать такое утверждение окончательным.

Время для беспокойства

Это может показаться странным, но на самом деле это хорошая идея - обозначить «время беспокойства». Так, один из психологов посоветовал уделять 20 минут в день тому, чтобы записать все негативные мысли, которые возникают в вашей голове и всплывают позже ночью.

Только не занимайтесь этим перед сном, когда у вас больше всего шансов нарушить тем самым душевное равновесие. Вместо этого отведите себе «время для беспокойства» в начале дня, когда в вашем мозгу нет места, чтобы сосредоточиться на своих тревогах. Вы можете проводить это время по-разному: вести журнал, рисовать или выбрать любое другое занятие, которое вам подходит.

После нескольких недель выполнения этого упражнения вы начнете видеть две основные темы в своем журнале: решаемые проблемы и проблемы неопределенные.

Решаемые проблемы - это то, с чем можно что-то делать. Перечисляя их, вы сможете лучше планировать и прогнозировать возможность их решения, в результате вы почувствуете себя намного лучше. С другой стороны, есть вещи, из-за которых вы нервничаете или которых опасаетесь, потому что для вас они представляют полную неопределенность. В этот момент вы можете согласиться со своим страхом, например, сказав себе: «Да, совершенно логично, что я боюсь, потому что я не знаю, что мой босс скажет завтра. Но я сделал все, что мог, и я просто пойду туда и послушаю».

Регулярные физические упражнения - это ключ ко всему, включая бессонницу, вызванную тревогой

Психологи утверждают, что регулярные умеренные физические нагрузки являются наиболее эффективным лечением для бессонницы. Если вы тренируетесь в начале дня, у вас больше шансов заснуть, когда ваша голова коснется подушки.

Одно предостережение: старайтесь не тренироваться слишком близко ко сну, если это не медитативный тип упражнений, такой как йога или пилатес.

Оставайтесь мысленно в настоящем

Как правило, все тревоги ориентированы на будущее, и они выводят вас из настоящего момента - из вашей постели. Вы физически там, но ваш разум - нет. Поэтому, чтобы оставаться в настоящем моменте, попробуйте занятие, которое позволит вам быть максимально сосредоточенным на настоящем. Да, именно поэтому многие специалисты рекомендуют читать перед сном: вы полностью погружаетесь в этот процесс, сосредоточившись на том, что вы читаете, в то время как вы постепенно становитесь все более и более сонным.

Не любите читать? В качестве альтернативы можете попробовать медитацию или дыхательные упражнения как еще один способ расслабиться в настоящий момент.

Если вы просто не можете уснуть, вставайте с постели

Если тревожные мысли никак не утихнут, эксперты рекомендуют физически встать с кровати (да, даже если она очень уютная) и переместиться в другое место в вашем доме. Не превращайте кровать в место, где вы чувствуете себя в ловушке. Не нужно, чтобы спальня у вас ассоциировалась с невозможностью заснуть. Если вы не засыпаете после 20 минут бодрствования в постели, вставайте и выходите из спальни.

Выбравшись из кровати, сядьте на удобный диван или кресло, включите приглушенный свет. Там вы можете читать, писать, слушать музыку или практиковать дыхательные упражнения или йогу, пока снова не почувствуете усталость. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь к своей кровати и попробуйте заснуть.

Попробуйте ... свистеть

Для тех, кто живет один, психологи рекомендуют этот оригинальный способ запуска сна: свист. Если это не будет беспокоить людей, с которыми вы живете, то вполне можете прибегнуть к этому способу: во время свиста вы используете некоторое количество воздуха и энергии таким образом, что можете устать. Конечно, с одной стороны, исследований, подтверждающих это, нет, но почему бы не попробовать - а вдруг поможет?

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Онлайн-библиотека уроков по аудированию на английском языке

Получите уроки аудирования от начального до продвинутого

Узнайте, как ELLLO начал свою деятельность и как он помогает студентам.

Посмотрите 50 новых видеороликов, обучающих различным вопросам грамматики.

Джерри рассказывает о проблемах островов в Таиланде.

Джерри рассказывает о своих любимых островах в Таиланде.

CEFR A1 - Разговоры с основными предложениями и словарным запасом.
Бесплатные книги для начинающих

CEFR A1 - Беседы, посвященные базовой грамматике.
Бесплатные книги для начинающих

CEFR A2 - Беседы, посвященные основным вопросам грамматики.
Бесплатные книги для начинающих

CEFR A2 - Естественный английский с базовым словарным запасом.
Бесплатные книги для начинающих

CEFR B1 - Беседы с грамматикой среднего уровня.
Бесплатная книга - низкий средний

CEFR B1 - Разговоры с использованием базовой лексики при естественной речи.
Бесплатная книга - низкий средний

CEFR B2 - Беседы со средней грамматикой.
Бесплатная книга - средний

CEFR B2 - Беседы со сложной лексикой.
Бесплатная книга - низкий средний

CEFR C1 - Более быстрое общение с трудным словарным запасом.
Бесплатная книга - средний уровень

CEFR C2 - Более быстрое общение с более сложной лексикой.
Бесплатная книга - Продвинутый уровень

Что делать, если вы не можете себе позволить терапию

Одна из главных причин, по которой люди не обращаются за терапией, - это деньги. Люди смотрят на почасовые ставки терапевта, которые могут варьироваться от 100 до 250 долларов, и сразу же предполагают, что они не могут позволить себе профессиональную помощь.Итак, они останавливаются на достигнутом.

Но у вас есть несколько полезных возможностей. Ниже врачи в произвольном порядке рассказывают, что вы можете сделать, если не можете позволить себе лечение.

1. Проконсультируйтесь со страховкой.

«Если у вас есть страховка, попросите свой страховой план предоставить вам список поставщиков, которые находятся либо в вашем географическом регионе, либо специализируются на проблеме, в которой вы ищете помощь», - сказал Роберто Оливардия, доктор философии, клинический психолог и клинический инструктор кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.По его словам, вам, возможно, придется заплатить лишь небольшую доплату.

Однако, даже если ваша страховка не покрывает терапию, узнайте подробности о том, что она покрывает, - сказала Джули А. Фаст, тренер и автор книги «Сделай это, когда ты в депрессии» . Например, ваша политика может по-прежнему включать слова «социальный работник», - сказала она.

2. Попробуйте пройти обучение в клинике.

Учебные клиники предлагают клиентам скользящую шкалу. По словам Кевина Л., они обычно находятся в университетах, где аспиранты готовятся стать клиническими психологами или психологами-консультантами.Чепмен, доктор философии, психолог и доцент клинической психологии Университета Луисвилля. По его словам, там студентов «обучают и контролируют лицензированные психологи, которые обычно имеют многолетний опыт работы с конкретными психическими расстройствами».

3. Попробуйте обратиться в общественный центр психического здоровья.

«Общественные центры психического здоровья предоставляют бесплатные или недорогие варианты лечения и услуги, покрываемые страховкой Medicaid», - сказала Джули Хэнкс, врач LCSW, терапевт и блогер Psych Central.По ее словам, чтобы найти центр, выполните поиск в Google или загляните на веб-сайт правительства вашего штата, чтобы найти Департамент социальных служб.

4. Читайте книги по саморазвитию.

«Моя первая рекомендация - книги, - сказал Фаст. Вместе со своей книгой Get It Done When Youre Depressed она также предложила «довольно эзотерический Четыре соглашения для личного развития [и] Руководство для идиотов по контролю над тревогой ».

Вы также можете обратиться к местному терапевту за рекомендациями по книгам по вашей конкретной проблеме, - сказала Оливардия.«Это может помочь сузить выбор и позволить вам сосредоточиться на качественных ресурсах», - сказал он.

5. Посещайте группы поддержки.

Группы поддержки обычно бесплатны или, по крайней мере, более доступны, чем индивидуальная терапия. Им могут руководить специалисты в области психического здоровья или коллеги. По словам Фаста, всегда спрашивайте терапевта, предлагают ли они также недорогие групповые занятия. («Группы могут быть намного дешевле, если они принимают наличные», - сказала она.)

Она предложила посещать модерируемые группы поддержки.«Я всегда подчеркиваю, что группы, которыми руководят люди в группе, редко работают. Это должна быть структурированная система, в которой всем руководит бесстрастный человек. В противном случае это может быть просто сеанс жалоб », - сказал Фаст.

Самое замечательное в группах - это встречи с другими людьми, которые борются с аналогичными проблемами, что может создать «безопасное, валидное пространство», - сказал Оливардия.

Узнайте больше о группах поддержки в вашем районе, посетив NAMI и Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства.Также рассмотрите такие организации, как Анонимные Алкоголики (AA) и Анонимные Наркоманы (NA).

Также подумайте об онлайн-группах поддержки, таких как одна из 180+ групп поддержки психического здоровья здесь, в Psych Central.

6. Спросите о скидках.

«Наличные деньги часто более прибыльны, чем страхование бумажной волокиты», - сказал Фаст. По этой причине некоторые терапевты могут предлагать скидки. Например, терапевт Фаст обычно берет 200 долларов в час, но она работала с Фастом за 50 долларов в час в течение года.

Fast предложил задать врачам следующие вопросы: «Если у меня нет страховки, есть ли у вас кассовый полис?» Или: «Я ищу терапевта, но у меня ограниченные средства. Есть ли у вас какие-либо дисконтные программы или группы? » Если они этого не сделают, они могут направить вас к практикующему, который делает это, сказала она.

7. Пересмотрите свои расходы.

«Бывают ситуации, когда« не могу себе позволить »действительно является приоритетом», - сказал Хэнкс. Подумайте, можете ли вы реорганизовать свой бюджет, чтобы приспособиться к терапии.

«Я работала с клиентами, которые« не могут себе позволить »мои услуги, но высоко ценят терапию и предпочитают обходиться без других вещей, потому что они« не могут себе позволить »не проходить терапию», - сказала она.

8. Просматривайте подкасты и видео.

Fast также рекомендовал подкасты и видео для самопомощи, такие как выступления TED на YouTube. «Они очень вдохновляют и дают хорошие советы», - сказала она. По ее словам, при поиске подкастов в iTunes учитывайте такие термины, как терапия или личностный рост.«Я знаю, что это не похоже на посещение терапевта, но я считаю, что саморазвитие также требует личного времени. Это не обязательно должно быть связано с психологией », - сказала она.

9. Посетите веб-сайты, которые особенно интересны.

«Когда человек осведомлен о своих потребностях в области психического здоровья - [например,]« У меня панические атаки »или« Я думаю, что у меня ОКР », - посещение веб-сайта ассоциации может быть идеальным», - сказал Чепмен.

Например, сказал он, если вы боретесь с тревогой, вы можете найти ценные ресурсы в Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии, Американской ассоциации тревожности и депрессии и Международном фонде ОКР.

В Psych Central также есть множество информации о методах самопомощи, методах лечения и книгах. Вы можете начать с поиска своего психического состояния здесь.

10. Проконсультируйтесь с вашим собранием.

«Если вы принадлежите к религиозной общине, поговорите со своим проповедником, пастором или священником о своих нуждах и узнайте, предлагает ли ваша церковь терапевтические услуги или готова помочь оплатить лечение», - сказал Хэнкс.

11. Рассмотрите возможность терапии тела.

«Не забывайте терапию для тела… включая хиропрактику и массаж», - сказал Фаст. По ее словам, школы обычно взимают небольшую плату за услуги, предоставляемые их учениками.

Как сказал Оливардия: «Нет ничего важнее вашего физического и психического здоровья». Если ресурсы и группы самопомощи не работают, подумайте о цене отказа от обращения за профессиональной помощью, потому что она может быть еще круче.

«Учтите, что отсутствие лечения сопряжено с расходами, такими как потеря заработной платы из-за отсутствия работы, напряжение в семейных отношениях, а также качество и продолжительность вашей жизни», - сказал Хэнкс.

- Английский клуб Анапа -

УСЛОВИЯ

Мисс Ирен

1 Подчеркнутый г. наиболее подходящие глагольные формы в каждом предложении.

1 Если машина останавливается / остановится, нажмите / нажмет эту кнопку.

2 Я не могу понять что он видит в ней! Если кто лечит / лечит / Относился ко мне так, Я / буду / буду быть очень злым!

3 Если помогли / помогли меня с этим упражнением, я буду! сделал бы то же самое для тебя однажды.

4 Согласно расписанию, если поезд уходит / уходит время, мы приедем / приедем в 5.30.

5 Если это / будет завтра будет хорошо, пойдем / будем поехать на побережье.

6 Если мы найдем / найдем такси, мы получим / получим добраться туда до начала спектакля.

7 На самом деле это довольно просто.Если возьмешь / возьмешь / взял эти таблетки каждый день, то теряешь / потеряет / потеряет / похудела бы.

8 Мне эта квартира не нравится. я Думаю, я / 1 буду / Я буду счастливее если я буду жить / буду жить / буду жил / жил в доме в стране.

9 Я не умею играть бейсбол, но я уверен, что если я сделаю / сделал, Я играю / буду играть / много играл бы лучше всех в этой ужасной команде!

10 Если я позвоню / позвоню / позвоню ты сегодня вечером, ты / будешь вы бы были / вы бы были?

2 Подчеркните наиболее подходящий глагольные формы в каждом предложении.

1 Почему ты мне не сказал? Если ты сказал / сказал мне, Я помог / помог бы вам.

2 Если Билл не украл / не украл денег, его не было / не было / не был в тюрьме в настоящее время.

3 Если бы Энн не была за рулем / не водил / не водил так быстро, что ее машина не разбилась / не разбилась сбой / не будет врезались в дерево.

4 Позвольте мне дать вам немного совет. Если бы вы курили / курили / меньше курил, ты не чувствовал / не хотел чувствую / не чувствовал бы так усталый.

5 Какая неудача! Если Алан не упал / не упал / не упадет, он выиграл / выиграет / выиграет выиграл гонка.

6 Если вы пригласили / имели Пригласи меня на прошлой неделе я смог / имел мог / был бы смогли прийти.

7 Я уверен твое письмо еще не прибыл. Если бы он пришел / пришел Я уверен, что заметил / заметил заметил / был бы заметил это.

8 У нас есть предложение. Как вы себя чувствуете / чувствовали бы, если бы мы предложили / предложили бы / предложили ты работаешь помощником менеджера?

9 Если вы одолжили / имели одолжили нам деньги, мы заплатили / заплатил / заплатил вам на следующей неделе.

10 Терри никогда ничего не ловит, когда идет на рыбалку. И если он уловов / поймал / имел поймал рыбу, он бросает / бросил бы это назад!

3 Поместите каждый глагол в скобки в подходящую форму глагола.

1 Почему ты не позвонил? Если я (знаю) ... знал .... вы идете, я (встречаюсь) .................................................ты в аэропорту.

2 Жалко, что ты пропустил партия. если ты (прийти)............................................... .........,ты (встречаемся) с моими друзьями из Венгрии.

3 Если У меня (есть) ......................................... мой телефон здесь с мне, я (смогу) ......................... вызвать такси сейчас, но Я оставил его дома.

4 Если вы (не помогите) ....................................... я, я (не пройду) .. .........................................экзамен.

5 Это красивый дом, и я (купить) .............................................. это Если я (есть) ................................ деньги, но Я не могу себе этого позволить.

6 Я не могу представить, что я (делать)............................................ с деньгами, если я (выиграть в лотерею.

7 Если Марк (поезд) .......................................... сложнее, он (быть)............................................... ............. а хороший бегун.

8 Если Клэр (слушай) .......................................... своей матери, она (не выходит замуж)…...................................... выйти замуж)........... ......................... Дэвид в первую очередь.

4 Перепишите каждое предложение, начиная, как показано. Не меняйте имея в виду.

1 У меня не было зонтика со мной и так я промок.

я не будет. намокли бы, если бы я зонтик со мной.

2 Я позвоню в полицию, если ты не оставляй меня в покое!

Если только ................................................. .................................................. ............................

3 В снежную погоду мы не идти в школу.

Если................................................................................ .................................................. .....

4 Без помощи Джека я не смог бы сдвинуть стол.

Если................................................. .................................................. ....................................

5 Сделай мне кофе, и я дать тебе одно из моих печенья.

Если................................................. .................................................. ....................................

6 Если бы ты не сказал мне о Волосы Сью, я бы не заметил.

Если ................................................. .................................................. ............................

7 Если вы видите Питера, скажите ему, чтобы он был здесь в 8.00.

Должен................................................. .................................................. ...........................

8 Я бы не согласился, если бы вы спросили жениться на тебе!

Если ты мы.............................................................. .................................................. ......

Мисс Ирен

5 Перепишите каждое предложение. Используйте контрактные формы.

1 Если бы я знал, я бы сказал ты.

Если Я знал, я бы сказал вам.

2 Тони не упал бы если бы он был более осторожным.

3 Если бы у меня была с собой кредитная карта, я бы купил пальто.

4 Вы бы не заблудились, если взяли карту.

5 Если бы у Грэма было не потерял часы, он бы не пропустил самолет.

6 Если бы вы не сказал мне ее имя, я бы узнал от кого-нибудь другого.

7 Если бы я был тобой, Попробую встать пораньше.

ОТВЕТЫ

1 1 остановок, Нажмите. 2 пролечил бы. 3 помогите, будет. 4 листа, будет. 5 есть, пойдет. 6 найду, достанет. 7 возьму, проиграешь. 8 Я бы был, жил. 9 сделал, играл бы. 10 телефон будешь.

2 1 сказал, будет помогли . 2 не было украли, не было бы 3 не водил, не разбился бы. 4 курил, не чувствовал бы. 5 не было упал, выиграл бы.6 пригласили; был бы в состоянии. 7 пришло, было бы обратил внимание. 8 бы вы почувствовали, предложили. 9 одолжил, заплатил бы. 10 поймал, бросил бы.

3 1 знал , встретил бы. 2 приехал, встретил бы. 3 имел, смог бы.

4 не помогло, не прошло бы. 5 купил бы, имел. 6 подойдет, выиграл. 7 обученных,

было бы.8 слушал, не стал бы в браке.

4 1 Я бы не стал промок бы, если бы у меня был с собой зонт . 2 Если вы не оставите меня в покое, я позвоню в полицию. 3 Если идет снег, мы не ходи в школу. 4 Если бы Джек не помог мне, я бы не смог передвинуть стол. 5 Если ты приготовишь мне кофе, я дам тебе одно из своих печенья. 6 Если вы не сказали мне насчет волос Сью я бы и не заметил.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

309650, Белгородская область, п. Волоконовка, ул. Ленина, 60